Salutare tuturor fanilor unui stil de viață sănătos! Mulți dintre voi probabil că ați auzit cel puțin o dată despre beneficiile cuprinzătoare ale exercițiilor, posturilor sau asanelor speciale ale yoga indiană. Există în special multe discuții despre beneficiile utilizării lor în gimnastica de zi cu zi pentru fete și femei, băieți și bărbați.
Tocmai acestor poziții și exerciții de vindecare le voi dedica mai multe recenzii viitoare ale ciclului meu sportiv. Și astăzi pe ordinea de zi este exercițiul mesteacănului. Voi încerca să vă spun cât mai detaliat despre ce este, care sunt beneficiile practicii zilnice și cum să o faceți corect, despre efectul asupra diferitelor organe și sisteme.
Mesteacănul sau Sfeșnic este o poziție inversată numită „poziție pentru întregul corp”. În esență, acesta este un suport cu accent pe umerii, gâtul, capul și coatele cu picioarele în sus. A fost împrumutat din yoga tradițională, iar în cadrul acestei vechi învățături indiene se numește Salamba Sarvangasana (poziția umărului).
Efectul benefic asupra organismului în acest caz se bazează pe procesele inverse care apar la schimbarea poziției corpului.
În India antică, exista o credință conform căreia o persoană, stând pe picioare, îmbătrânește, iar în timp ce stă în Viparita Karani, devine mai tânără.
Ce mușchi lucrează
Această asana este pe bună dreptate considerată una dintre cele mai funcționale. Implica un numar mare de grupe musculare, incepand cu muschii regiunii cervico-guler si centura scapulara.
Pentru a ține picioarele în punctul de sus, sunt implicați activ mușchii oblici ai abdomenului și spatelui, mușchii romboizi dorsali, latissimus și quadratus, erectorul spinal și abdomenul. Funcționează și mușchii planșeului pelvin, alături de mușchii interni și externi ai coapsei.
Beneficii și daune pentru organism
Sarvangasana și variațiile sale au o mulțime de proprietăți benefice, de la efectul asupra mușchilor până la efectul pozitiv asupra pielii. Astfel, prin îmbunătățirea fluxului de sânge și a fluxului ulterior de sânge către organele pelvine, funcția acestora se îmbunătățește și congestia este ameliorată (prevenirea bolilor sistemului genito-urinar). Acest efect este deosebit de pronunțat la persoanele care duc un stil de viață sedentar.
În această poziție, atunci când sunt efectuate corect, spasmele musculare în regiunea cervicală, spasmele vasculare din creier dispar, iar migrenele și durerile de cap prelungite și dureroase se retrag în timp.
Nu mă voi plictisi să repet acel rău de la orice exercițiu fizic, inclusiv Sarvangasana, poate fi cauzat singur doar dacă tehnica nu este urmată sau dacă sunt ignorate contraindicațiile, despre care voi discuta mai jos.
Contraindicații
Deoarece aceasta este o asana inversată, este contraindicată în cazurile de hipertensiune severă. Dacă vorbim despre formele sale ușoare, atunci îl puteți practica cu precauție extremă și cu consultarea medicului dumneavoastră. Alte restricții și contraindicații pentru efectuarea posturii includ:
- Boli de inimă.
- Ateroscleroza.
- Leziuni anterioare ale coloanei vertebrale și dureri severe ale coloanei vertebrale și gâtului.
- Hiperfuncția glandei tiroide (hipertiroidism).
- Perioada menstruației și a sarcinii (în special primul trimestru).
- Epilepsie.
- Otita si sinuzita in stadiul acut.
- Boli ale retinei și glaucom.
Tehnica și tipuri corecte
Voi oferi mai multe opțiuni pentru tehnica corectă a versiunilor clasice și ușoare ale „mesteacănului”.
„Mesteacan” clasic
Pentru început, nu strica să pregătești un loc pentru antrenament. Pune o pătură împăturită în patru pe podea. Întindeți-vă astfel încât capul să fie pe podea și omoplații să fie chiar la marginea covorașului.
- Întinde-te pe spate și asigură-te că picioarele tale se ating. Încordați-vă genunchii și întindeți-vă brațele de-a lungul corpului. Palmele cu fața în jos, gâtul și capul sunt în linie cu coloana vertebrală.
- Pe măsură ce expirați, ridicați ambele picioare împreună, aducând-le într-un unghi drept cu corpul. Degetele de la picioare arată în sus. Să respirăm liniștiți.
- Pe măsură ce expirați, ridicați picioarele mai sus, ridicând șoldurile și spatele de la suprafață. Susține-ți spatele inferior cu palmele.
- Acum tragem si mai sus picioarele si le aducem in linie cu fesele. Trageți-vă spatele, fesele și talia spre interior, astfel încât trunchiul să fie perpendicular pe sol.
- În timp ce respirăm normal, menținem această poziție pentru ceva timp.
- Expirăm, ne eliberăm brațele și alunecăm treptat în jos până când spatele nostru se sprijină pe podea și picioarele noastre iau o poziție perpendiculară pe podea. Le coborâm pe podea.
Montate pe perete
- Așezați pătura la 60 de centimetri de perete. Ne întindem pe spate, asigurându-ne că umerii sunt poziționați pe covoraș la 3 cm de marginea acestuia, iar capetele pe podea.
- Îndoiți genunchii și întindeți-vă brațele în lateral, cu palmele în sus.
- Ne apăsăm partea din spate a capului pe podea, iar brațele și umerii de pătură. În timp ce expirați, mutați picioarele în spatele capului și atingeți peretele cu degetele de la picioare. Îndoiți coatele și plasați palmele sub spatele inferior (degetele îndreptate în sus).
Opțiune cu scaun
Pe lângă scaun, vom avea nevoie de un suport. Îl așezăm pe pământ, paralel cu picioarele din față ale scaunului. pieptul spre spate, strângându-l cu brațele. Alternativ, ne aruncăm picioarele peste spate și coborâm încet brațele, apropiindu-ne de el cu fesele.
- Coborâm spatele la nivelul scaunului și ne sprijinim coatele pe el. Țineți-vă de spate și mutați-vă fesele mai aproape de marginea din față a scaunului. Ne coborâm umerii pe suport, alunecând cu grijă din scaun. Așezați capul pe suprafață. Prindem picioarele din spate cu mâinile și ne îndreptăm picioarele.
- Ocupăm această funcție de ceva timp. Ne ducem mâinile spre marginile laterale ale scaunului (mai aproape de spătar). Îndoiți genunchii și așezați-vă picioarele pe partea superioară a spătarului. Fesele se află pe marginea din față a scaunului.
- Sprijinind corpul cu mâinile, îndreptați-vă picioarele unul câte unul. Ridicați pieptul cât mai sus posibil. Rămânem în această poziție pentru ceva timp.
- Pe măsură ce expirați, coborâți picioarele pe spate și glisați încet din scaun.
Când executați, ar trebui să controlați poziția coatelor - acestea nu trebuie să fie mai largi decât umerii. Pe măsură ce ridicați partea inferioară a corpului în sus, asigurați-vă că pieptul superior vă atinge bărbia. În acest caz, laringele nu trebuie comprimat. Apariția tusei în acest moment sau la coborârea corpului indică un gât îngust.
La ce oră din zi ar trebui să faci exercițiul?
Cât timp ai nevoie să stai în picioare?
Totul depinde de sentimentele personale. La început, pur și simplu nu veți putea menține o poziție atât de specifică pentru mult timp. Este mai bine să începeți cu un minut, crescând treptat timpul la 5 minute.
Seturi și repetări
Ce poate înlocui exercițiul?
Există mai mulți analogi ai acestei poziții:
- Karnapidasana (poza urechilor până la genunchi).
- Halasana („Plugul”).
- Naialamba-Sarvangasana (în picioare pe umeri fără sprijin).
Greșeli comune
Pentru începători, la început este o problemă să-și țină picioarele drepte - adesea se aplecă în față și creează o presiune suplimentară asupra pieptului. În acest caz, este mai bine să simplificați sarcina făcând totul cu picioarele sprijinite de perete sau cu un scaun.
Când auzim expresia „exercițiu de mesteacăn”, primul lucru care ne vine în minte sunt lecțiile de la școală. Se pare că această poziție este foarte utilă pentru, dar numai dacă este executată corect.
Cum să faci corect un mesteacăn, de ce exercițiul este util - îl vom analiza în acest articol.
Descriere
„Sarvangasana” în, „lumânare” în european, „mesteacăn” printre slavi - este unul dintre cele de bază în acrobație și. Toată lumea o poate face, dar nu toată lumea știe ce efect este posibil de la exercițiile fizice regulate. 
Poza „mesteacănului” este în picioare, cu brațele drepte întinse în sus, în timp ce brațele susțin corpul în zona pelviană sau. Ulterior, după exerciții fizice regulate, brațele pot fi întinse pe podea, ținând corpul în poziție verticală cu forță.
În această poziție, circulația sângelui se îmbunătățește, sângele curge mai bine în partea din spate a capului prin artera vertebrală, îmbunătățind astfel funcționarea organelor interne. Din sanscrită, „sarvangasana” este tradus ca „poza pentru întregul corp”. Pentru cei care tocmai au început să-l practice, va fi mai ușor să înceapă cu versiunea mai ușoară a „viparita karani”. Acesta este același suport, dar în el vă puteți îndoi partea inferioară a spatelui, așezându-l literalmente pe corpurile de susținere. 
Știați? Conform filozofiei yoghinilor, soma chakra, care este situată în partea superioară a frunții, este considerată concentrația de nectar lunar. Nectarul este o sursă și... În poziția normală a corpului, se deplasează în plexul solar și acolo arde în chakra „manipura” de foc, ceea ce duce la îmbătrânire. Datorită sarvangasanei, nectarul rămâne pe loc și corpul nu îmbătrânește.
Beneficiile exercițiilor fizice
Poziția de mesteacăn beneficiază aproape întregul corp:
- întărește mușchii spatelui, șoldurilor și picioarelor;
- depunerea de sare este redusă;
- întărește;
- aliniat;
- cantitatea de depozite de grăsime subcutanată scade.
Acest exercițiu vă permite să eliberați stresul de la picioare, din cavitatea abdominală și să vă slăbiți coloana vertebrală. Acest lucru ajută la tratarea multor probleme de sănătate, atât în: - se îmbunătățește și digestia;
- vasele de sânge sunt întărite;
- activitatea este normalizată;
- sistemele endocrine și hormonale revin la normal;
- munca se îmbunătățește;
- durerea de migrenă dispare;
- revine la normal.
Știați? Exerciții statice precum mesteacănul-Aceasta este baza în gimnastica artistică. Tocmai această capacitate a unui sportiv de a ține un corp tensionat într-o singură poziție, demonstrând în același timp echilibru, este foarte apreciată în competiții.
Cum să faci corect un mesteacăn
Este recomandat sa incepeti dupa incalzire: faceti exercitii usoare de gimnastica pentru a va mentine corpul flexibil si pentru a evita crampele, entorsele sau ciupirea. 
Suportul pentru omoplat are o tehnică simplă:
- întinde-te pe spate pe un covoraș întins pe podea;
- pune picioarele împreună și ridică-le, apoi ridică șoldurile de pe podea;
- ajutați-vă cu mâinile, sprijinindu-le pe partea inferioară a spatelui.
Drept urmare, capul și omoplații se află pe podea, iar corpul și picioarele sunt poziționate vertical, încercând în același timp să mențină corpul la nivel. Ar trebui să „ieși” lin din poziție, să te întinzi o vreme, relaxându-ți mușchii. Cel mai bun moment pentru a practica este în timp ce corpul și creierul sunt relaxate și stomacul este gol. Este recomandabil să luați alimente după exercițiu o oră mai târziu; ar trebui să fie ceva ușor. Exercițiul se poate face în fiecare zi. Posibile dificultăți și erori
Dacă aveți dificultăți în a-l efectua, puteți face exercițiul mai ușor. Puneți un scaun în spatele capului, mai întâi încrucișați-vă picioarele, așezați-vă degetele de la picioare pe scaunul scaunului și apoi ridicați ușor la nivel. Nu vă grăbiți imediat să stați în această poziție mult timp, începeți cu treizeci de secunde, crescând treptat până la trei minute.
Important! Este indicat să măriți timpul în care corpul este deja obișnuit cu această poziție și nu aveți dificultăți în performanță sau vreun disconfort în poziție.
Un exercițiu de mesteacăn efectuat corect este benefic, dar erorile de execuție pot fi dăunătoare sănătății tale. Vă puteți face rău prin pornirea unui stand fără a vă încălzi corespunzător, precum și în timpul standului în sine. Există mai multe reguli: - în timpul exercițiului trebuie să vă relaxați;
- nu trebuie să stai într-o ipostază în care trăiești o senzație de disconfort; dacă se întâmplă acest lucru înseamnă că faci ceva greșit sau ai mărit prea mult timpul;
- Nu vă puteți răsuci capul sau gâtul în timp ce stați în picioare, vă puteți provoca;
- Nu trebuie să efectuați exercițiul dacă ați folosit înainte;
- Dacă aveți probleme de sănătate, nu trebuie să stați mai mult de un minut.
Important! Viparita-karani este mai puțin traumatizantă și mai ușor de executat; poate că este mai bine pentru începători să o stăpânească mai întâi și apoi să se întindă în „mesteacăn”.
Exercițiul mesteacănului aduce, fără îndoială, beneficii organismului, dar în unele cazuri există contraindicații pentru implementarea lui.
Nu puteți efectua un stand în următoarele cazuri:
- cu inghinal;
- în zilele critice;
- în caz de leziune a coloanei vertebrale și a coloanei cervicale;
- glanda tiroidă mărită;
- pentru probleme cu activitatea cardiacă;
- pentru glaucom;
- cu otita;
- dacă presiunea este prea mare;
- pentru femeile însărcinate în stadii ulterioare.
Medicii explică aceste rezultate prin îmbunătățirea circulației sângelui, care îmbunătățește funcționarea tuturor sistemelor corpului. Yoghinii adaugă că nu numai corpul fizic este întinerit, ci și începutul nostru spiritual. Un exercițiu simplu cu beneficii uriașe pentru sănătate! Făcând acest lucru, vă vindecați inima și glanda tiroidă, vă întăriți mușchii și vă îmbunătățiți starea creierului și a coloanei vertebrale. Deci, merită să vă gândiți la asta și să încercați să faceți acest exercițiu în mod regulat. Cu siguranță sănătatea ta se va îmbunătăți!
Mâncați corect, duceți un stil de viață activ și!
Cum arată o persoană sănătoasă? Față roșie, mers încrezător, ferm, mișcări agile și precise. Dar mai există un semn de sănătate bună care nu poate fi determinat de la sine: rezistența, capacitatea de a efectua o muncă fizică grea pentru o lungă perioadă de timp. De regulă, locuitorii orașului de astăzi nu sunt puternici în acest domeniu. Ceea ce este în general ușor de verificat. Încearcă să alergi prin casa ta de zece ori pe zi. Expirațiile și inspirațiile puternice, lipsa oxigenului, rapiditatea incredibilă a bătăilor pulsului, tinitusul vă va aminti că, deși sistemul dumneavoastră cardiorespirator funcționează, este foarte slab. Mulți se vor gândi de două ori.
Poate, pentru a îmbunătăți lucrurile, ar fi mai bine să alergi în parcul din apropiere în fiecare seară? Metoda este dovedită și de încredere. Crește capacitatea plămânilor, întărește picioarele, brațele și inima. Și acolo, după cum se spune, într-un corp sănătos există un ficat, stomac, etc. Cu toate acestea, metoda clasică de vindecare a mușchiului inimii este considerată a fi de lungă durată - cel puțin două ore -.
Șeful Departamentului de Sisteme Tradiționale de Sănătate, Candidatul de Științe Biologice Rinad Sultanovich Minvaleev, recomandă să faceți „o poziție a tuturor părților corpului” (sarvangasana) în fiecare seară, ca efect benefic asupra mușchiului inimii.
De fapt, acesta este un „mesteacăn”. Spre deosebire de toate celelalte poziții de hatha yoga, toată lumea o cunoaște pe aceasta. Și nu din auzite, ci în practică. Mesteacanul (sau lumânarea) este primul exercițiu de gimnastică, care într-o măsură sau alta este fezabil pentru orice școlar. Dar pentru a influența inima, trebuie să faci sarvangasana nu timp de 5 secunde, ci timp de 2-3 minute.
Această poziție a corpului crește fluxul de sânge prin artera vertebrală către regiunea occipitală, ceea ce stimulează funcționarea tuturor centrelor de reglare viscerală a structurilor tulpinii, îmbunătățește funcționarea tuturor organelor și sistemelor funcționale ale corpului, de unde și numele - „postură”. din toate părțile corpului.”
Această poziție servește ca o prevenire eficientă și are un efect benefic asupra accidentelor cerebrovasculare.
Dar principalul lucru este că „mesteacănul” îmbunătățește performanța ventriculului stâng al mușchiului inimii.
Potrivit Rinad Minvaleev, această asana înlocuiește efectiv exercițiile aerobice și, prin urmare, se întărește. Cu toate acestea, potrivit omului de știință, acesta nu este nici măcar scopul principal al „mesteacănului”.
Dacă te uiți la „mesteacănul copiilor” și apoi la „sarvangasana corectă”, este vizibilă o diferență semnificativă: performanța la yoga implică așa-numita blocare a bărbiei (clemă în glanda tiroidă).
Adică, „postura tuturor părților corpului” are un efect puternic asupra acestei zone; iar în stadiile incipiente ale bolilor tiroidiene, funcționează ca medicament. (Cu toate acestea, dacă glanda tiroidă este normală, atunci nu este necesară „blocarea bărbiei” pentru a afecta inima.)
Această asana va fi deosebit de eficientă pe luna plină și pe luna în descreștere. - pentru că „conduce sângele” spre cap. Pentru a efectua poziția cu precizie, ar fi indicat să ceri pe cineva să verifice poziția strict verticală a coloanei toracice. Numai atunci veți obține un „chin lock” cu drepturi depline. În caz contrar, nu va exista niciun efect asupra glandei tiroide.
Pentru ca tratamentul să fie complet, imediat după „mesteacăn” este foarte util să faceți matsiasana - poză de pește. Acest tandem nu numai că tratează mixedemul în curs de dezvoltare și tireotoxicoza, dar precede și utilizarea medicamentelor hormonale prescrise în timpul dezvoltării mixedemului, cum ar fi tiroxina.
Poziția de pornire pentru matsiasana este aceeași ca și pentru „mesteacăn” - întins pe spate.
Poza peștelui este o deviere crescută cu sprijin pe coate și pelvis. Picioarele sunt întinse liber (dar este mai bine dacă sunt „în poziția lotus”; atunci ar trebui să prindeți tălpile picioarelor cu mâinile).
Umerii sunt aruncați înapoi la limită.
Partea din spate a capului nu atinge podeaua.
Capul se aplecă pe spate, drept urmare zona gâtului din față se întinde. Sângele se spală intens, hormonii tiroidieni, care anterior „stăteau” în vezicule speciale (foliculi), sunt eliberați.
Execuția corectă este însoțită de tremur în creștere în tot corpul și căldură. Asana este efectuată timp de 1-2 minute, dar poate fi mai lungă - atâta timp cât aveți suficientă putere.
SARVANGASAN și coloana cervicală.
Poza de mesteacăn inversată și efectul acesteia asupra gâtului
Cu siguranță fiecare dintre noi își amintește cum în școală în timpul educației fizice am fost învățați să facem exercițiul „mesteacănului”, la beneficiile și daunele la care nu ne-am gândit deloc în acei ani.
De fapt, „poza tuturor părților corpului”, „lumânarea” sau sarvangasana, așa cum se mai numește, este considerată un adevărat elixir al tinereții și frumuseții. Efectuarea regulată a acestei poziții timp de câteva minute pe zi poate face adevărate minuni cu corpul nostru. Veți afla despre beneficiile exercițiului „mesteacăn” din acest articol.
Beneficiile și daunele exercițiului „mesteacăn”.
În mod ideal, aceasta este o poziție în care spatele capului, umerii și gâtul sunt pe podea, iar restul corpului este la nivel și vertical. Astfel, majoritatea mușchilor sunt implicați în proces.
Principalul beneficiu al exercițiului de mesteacăn este efectul său benefic asupra funcționării inimii și întărirea mușchiului în sine, și anume a ventriculului stâng. În plus, sarvangasana ajută la eliminarea tulburărilor circulatorii din creier. Datorită poziției inversate a corpului, fluxul de sânge către partea occipitală a capului crește prin artera vertebrală. Acest lucru ajută la scăderea durerilor de cap, îmbunătățește culoarea pielii feței și gâtului, ameliorează oboseala și ajută la prevenirea bolilor tiroidiene.
Marile beneficii ale exercițiului „mesteacănului” se manifestă în îmbunătățirea sănătății spatelui. Această poziție a corpului întărește mușchii superiori ai trunchiului, îmbunătățește flexibilitatea coloanei vertebrale, ceea ce asigură sănătatea tuturor organelor interne. Efectuarea unei „lumânări” timp de 1 - 2 minute pe zi ajută la eliminarea bolilor organelor pelvine, la prevenirea constipației, a problemelor digestive și a curburii coloanei vertebrale. Pentru a pierde în greutate, este important să efectuați exercițiul „mesteacăn” în mod regulat. Deoarece această poziție a corpului ajută la aplatizarea stomacului și a toxinelor, la eliminarea depozitelor de sare, la ameliorarea presiunii asupra cavității abdominale și la îmbunătățirea funcției intestinale, pierderea în greutate va avea loc mai rapid și mai eficient.
Contraindicațiile acute ale exercițiului „mesteacăn” includ prezența unei hernii inghinale. De asemenea, nu este de dorit să se efectueze sarvngasana în timpul menstruației și pe mușchii „reci”.
Există multe modalități de act sexual, printre care fiecare cuplu o va găsi exact pe cea care s-ar potrivi ambilor parteneri. Schimbarea pozițiilor în timpul sexului ajută nu numai la diversificarea vieții tale intime, ci și la eliminarea problemelor atât psihologice, cât și anatomice. Principalul avantaj al pozițiilor sexuale din categoria crossover este că ajută la rezolvarea unei varietăți de probleme intime.
Sensul experienței
Această poziție sexuală este bună pentru iubitorii cu experiență. O femeie stă întinsă pe un pat cu picioarele desfășurate. Bărbatul se așează între picioarele partenerului său, stând în genunchi, după care femeia își aruncă picioarele peste umerii partenerului. După introducerea falusului, bărbatul efectuează frecare în genunchi, sprijinind doamna sub fese. În acest moment, femeia își poate ridica șoldurile spre bărbat, sprijinindu-se pe coate. Coitusul într-o poziție atât de neobișnuită este condus de un bărbat, el stabilește ritmul și ritmul mișcărilor.
Păstrează-ți echilibrul
O astfel de poziție sexuală va necesita o formă fizică bună, mai ales pentru doamnă, deoarece poziția ei într-o astfel de poziție este destul de instabilă. O femeie trebuie să se îndrepte spre un bărbat și, în același timp, să-și mențină echilibrul, sprijinindu-se pe mâini. Această poziție în cruce, pe de o parte, face posibilă controlul coitusului, dar, pe de altă parte, pentru ca penetrarea să fie mai profundă, bărbatul are nevoie să susțină femeia, ridicând-o în sus.
Stimulare profundă
În această poziție sexuală, o femeie își poate aduce picioarele împreună în timp ce penisul partenerului ei se află în vagin. Această manipulare simplă va oferi o stimulare suficientă a clitorisului și a labiilor partenerului. În același timp, asigură o compresie ușoară a capului penisului bărbatului. În plus, o femeie poate îmbunătăți și mai mult stimularea și poate aduce orgasmul mai aproape prin simpla strângere și desfacere a mușchilor vaginali. Datorită pătrunderii profunde, această poziție este potrivită pentru conceperea unui copil, în special pentru acele femei care au o curbură a uterului. Relațiile sexuale prelungite în această poziție sunt incomode, așa că un bărbat și o femeie pot schimba mai multe poziții erotice și pot termina actul sexual într-o astfel de poziție sexuală.
Se încarcă...