GTO se înclină. Aplecați-vă înainte dintr-o poziție în picioare pe o bancă de gimnastică. Îndoirile înainte: video

S-ar părea, ce poate fi mai simplu decât înclinarea? Dar, așa cum spune proverbul rus, „Nu spune gop până nu sari peste”.

De fapt, aplecarea este un exercițiu destul de dificil. Există mai mult de 40 de tipuri de acest exercițiu în lume, dar în acest articol vom vorbi despre cele mai eficiente dintre ele. Vom vorbi despre aplecarea înainte cu picioarele închise.

Aplecați-vă înainte dintr-o poziție așezată la școală, cu picioarele împreună (cm)
băieți				Fetelor
+6	+3	+1		+7	+5	+3
+7	+4	+2		+8	+6	+4
+8	+5	+3		+9	+7	+4
+9	+6	+4		+10	+8	+5
+10	+8	+6		+12	+8	+5

GTO Aplecați-vă înainte dintr-o poziție în picioare, cu picioarele drepte pe o bancă de gimnastică

Programul GTO prevede trecerea standardelor în toate categoriile de vârstă, iar acesta este un indicator al importanței acestui exercițiu în stilul de viață sănătos al unei persoane.

băieți			GTO Aplecați-vă înainte dintr-o poziție în picioare cu picioarele drepte pe o bancă de gimnastică (de la nivelul băncii - cm)
			Etapa 1 (6-8 ani)
			Nivelul 2 (9-10 ani)
			Nivelul 3 (11-12 ani)
			Nivelul 4 (13-15 ani)
			Nivelul 5 (16-17 ani)
			Nivelul 6 (18-24 ani)
			Nivelul 6 (25-29 de ani)
			Etapa a 7-a (30-34 ani)
			Etapa a 7-a (35-39 ani)
			Etapa a 8-a (40-44 ani)
			Etapa a 8-a (45-49 ani)
			Etapa a 9-a (50-54 ani)
			Etapa a 9-a (55-59 ani)
			Etapa a 10-a (60-64 de ani)
			Etapa a 10-a (65-69 ani)
			Etapa a 11-a (70+ ani)

De ce avem nevoie de îndoiri înainte: în primul rând, ne tonifică mușchii și, în al doilea rând, dezvoltă flexibilitatea. Și aceasta este doar o mică parte din potențialul lor. Deși tehnica în sine este destul de simplă, necesită respectarea unor nuanțe. Deoarece aplecarea înainte cu picioarele închise este un exercițiu de încălzire, beneficiile sale pentru corp sunt neprețuite și, datorită faptului că nu necesită antrenament sau echipament special, poate fi inclus în mod liber într-un set de exerciții de acasă. Îndoirea înainte ne afectează corpul în următoarele moduri:

1. Ne face coloana vertebrală mai flexibilă și articulațiile mobile, prevenind artrita, osteocondroza și osteoporoza.
2. Îmbunătățește circulația sângelui, reducând astfel riscul de accident vascular cerebral și atac de cord.
3. Tendoanele devin elastice datorită întinderii periodice.
4. Se antrenează mușchii abdominali, gluteus maximus și quadratus lumborum.

Pentru a efectua corect acest exercițiu, este important să respectați următoarea tehnică. În primul rând, trebuie să stai drept, cu spatele drept, picioarele împreună, arcul spatelui trebuie să fie suficient de natural, fără nicio curbură. În al doilea rând, respiră și, încordând mușchii abdominali, coboară ușor (fără efort) corpul până când degetele de la picioare ating podeaua sau vârfurile picioarelor. Dacă vă lipsește flexibilitatea, puteți să vă îndoiți ușor genunchii. Acest lucru va face exercițiul mai ușor. După toate acțiunile efectuate, trebuie să rămâneți în această poziție timp de câteva secunde și, în timp ce expirați, reveniți la poziția inițială.

Când efectuați o ridicare a trunchiului, este important să rețineți că aceasta este făcută de mușchii fesieri. Dacă efectuați această mișcare folosind extensorii spatelui, vă puteți răni grav. Pentru începătorii în acest exercițiu, sunt necesare doar două sau trei abordări de 10-15 ori pe zi pentru a obține rezultate bune după doar o lună de antrenament. În ceea ce privește tehnicile de respirație, acesta trebuie stabilit în funcție de caracteristicile anatomice ale fiecărei persoane.

Care sunt contraindicațiile?

În ciuda beneficiilor evidente, aplecarea înainte are o serie de contraindicații, cum ar fi:

• leziuni ale coloanei vertebrale;
• insuficiență pulmonară acută;
• plăci de colesterol în vasele de sânge;
• deplasarea discurilor intervertebrale;
• forme avansate de artrită;
• alergie;
• sarcina și alăptarea;
• boli oncologice;
• fibrilatie atriala;
• hernie spinală;
• crize hipertensive și hipotensive.

pentru că, la fel ca majoritatea exercițiilor similare, îndoirile înainte ne-au venit din yoga. Prin urmare, abordarea acestui exercițiu trebuie să fie fidelă originilor sale. Sub nicio formă nu trebuie să te grăbești. Mișcarea ar trebui să fie lină. Smuciturile nu sunt permise. Respirația trebuie să fie lină și constantă. Ține-ți picioarele drepte și întoarce-ți călcâiele spre interior. Nu vă ajutați prea mult cu mâinile, deoarece acest lucru poate duce la răni la spate.

Odată ce sportivii au obținut suficientă flexibilitate, pot folosi greutăți. Acasă, acestea pot fi sticle pline cu apă. În timp ce sunteți în sală, luați gantere și încercați să vă aplecați cu ele. Selectați greutatea greutăților în funcție de capacitățile dumneavoastră.

Etapa (vârstă)	băieți			Bărbați
(6-8 ani)	ajunge la podea cu degetele		ajunge la podea cu palmele
(9-10 ani)	ajunge la podea cu degetele		ajunge la podea cu palmele
(11-12 ani)	ajunge la podea cu degetele		ajunge la podea cu palmele
(13-15 ani)	ajunge la podea cu degetele		ajunge la podea cu palmele
(16-17 ani)	+6	+8	+13
(18-24 ani)				+6	+7	+13
(25-29 ani)				+5	+6	+10
(30-34 ani)				la podea	+4	+6
(35-39 ani)				la podea	+2	+4
(40-49 ani)				ajunge la podea cu degetele
(50-59 ani)				ajunge la podea cu degetele
(60-69 ani)
(70 ani -)				ajunge la articulațiile gleznei cu degetele
Etapa (vârstă)	Fetelor			femei
(6-8 ani)	ajunge la podea cu degetele		ajunge la podea cu palmele
(9-10 ani)	ajunge la podea cu degetele		ajunge la podea cu palmele
(11-12 ani)	ajunge la podea cu degetele		ajunge la podea cu palmele
(13-15 ani)	ajunge la podea cu degetele		ajunge la podea cu palmele
(16-17 ani)	+7	+9	+16
(18-24 ani)				+8	+11	+16
(25-29 ani)				+7	+9	+13
(30-34 ani)				la podea	+7	+9
(35-39 ani)				la podea	+4	+6
Procedura de testare Aplecarea înainte dintr-o poziție în picioare cu picioarele drepte se efectuează din poziția inițială (denumită în continuare IP): stând pe podea sau pe banca de gimnastică, picioarele îndreptate la genunchi, picioarele paralele la o lățime de 10 - 15 cm. Participantul efectuează în îmbrăcăminte sport, permițând judecătorilor de sport să determine îndreptarea picioarelor la genunchi. La efectuarea unui test pe podea, participantul, la comandă, efectuează două curbe preliminare. La a treia înclinare, atinge podeaua cu degetele sau palmele ambelor mâini și ține atingerea timp de 2 secunde. Când efectuează un test (test) pe o bancă de gimnastică, participantul, la comandă, efectuează două înclinări preliminare, palmele mișcându-se de-a lungul riglei de măsurare. În timpul celei de-a treia înclinări, participantul se îndoaie cât mai mult posibil și ține atingerea riglei de măsurare timp de 2 secunde. Cantitatea de flexibilitate este măsurată în centimetri. Rezultatul deasupra nivelului băncii de gimnastică este determinat de semnul „-”, dedesubt - de semnul „+”. Erori (încercarea (testul) nu contează): îndoirea picioarelor la genunchi; ținând rezultatul cu degetele unei mâini; nereținerea rezultatului timp de 2 s.

Etapa (vârstă)	Fetelor			băieți
Etapa 1 - timp de 6-8 ani	+3	+5	+9	+1	+3	+7
Nivelul 2 - pentru 9-10 ani	+3	+5	+11	+2	+4	+8
Nivelul 3 - pentru 11-12 ani	+4	+6	+13	+3	+5	+9
Nivelul 4 - pentru 13-15 ani	+5	+8	+15	+4	+6	+11
Nivelul 5 - pentru 16-17 ani	+7	+9	+16	+6	+8	+13
Etapa (vârstă)	femei			Bărbați
Nivelul 6 - pentru 18-24 de ani	+8	+11	+16	+6	+8	+13
Nivelul 6 - pentru 25-29 de ani	+7	+9	+14	+5	+7	+12
Nivelul 7 - pentru 30-34 de ani	+5	+7	+13	+3	+5	+11
Etapa a 7-a - pentru 35-39 de ani	+4	+6	+12	+2	+4	+10
Nivelul 8 - pentru 40-44 de ani	+2	+4	+11	+1	+3	+9
Nivelul 8 - pentru 45-49 de ani	+2	+4	+10	+0	+2	+8
Nivelul 9 - pentru 50-54 de ani	+1	+3	+9	-1	+1	+7
Nivelul 9 - pentru 55-59 de ani	+1	+3	+8	-2	+0	+5
Nivelul 10 - pentru 60-64 de ani	+0	+2	+6	-6	-4	-1
Nivelul 10 - pentru 65-69 de ani	-4	-1	+2	-8	-6	-4
Etapa a 11-a - pentru 70 de ani și mai mult	-6	-4	+0	-10	-8	-6

Reguli de bază pentru promovarea exercițiului:

Acest test GTO se efectuează din poziție în picioare. Sportivul stă pe podea sau pe o bancă specială de gimnastică. Picioarele ar trebui să fie drepte. Picioarele sunt paralele, distanța dintre ele este de aproximativ 10-15 cm.

Test de podea

În timpul testului, sportivul efectuează două înclinații de antrenament; a treia oară, trebuie să atingă podeaua cu degetele și să rămână în această poziție timp de 2 secunde. Participanții cu vârsta cuprinsă între 6 și 15 ani și peste 40 de ani sunt testați în timp ce stau pe podea. De asemenea, este permis să susțineți un astfel de test la vârsta de 30-39 de ani dacă luați insigna de bronz TRP.

Test pe banc

Dacă testul se efectuează pe o bancă de gimnastică, atunci la a treia înclinare subiectul trebuie să se aplece cât mai mult posibil și să țină atingerea riglai timp de 2 secunde. Gradul de flexibilitate a sportivului este măsurat în cm. Dacă participantul nu a putut să se aplece sub nivelul băncii, este plasat un semn „-”. Participanții cu vârsta între 15 și 40 de ani efectuează exercițiul pe o bancă de gimnastică.

În ce cazuri nu se iau în calcul rezultatele?

Rezultatele nu sunt luate în calcul dacă sportivul și-a îndoit genunchii când se aplecă, dacă nu a putut să-și țină mâinile pe riglă timp de 2 secunde sau dacă a ținut rezultatul doar cu degetele unei mâini.

Voi spune imediat că persoanele care suferă în prezent de presiune intracraniană (exprimată prin presiune vizibilă asupra globilor oculari, dureri de cap, umflare a corpului și tensiune arterială crescută) ar trebui să lase acest exercițiu până la „remisie”. Trebuie să antrenezi sistemul vascular (există multe moduri). Dar nu merită să riști un astfel de exercițiu; orice năvălire suplimentară nepregătită de sânge la cap în caz de hipertensiune arterială poate provoca ruperea vaselor de sânge... și știi ce este asta. Prin urmare, tot ceea ce se face este făcut cu inteligență și înțelegere a stării ACTUALE.

Cu toate acestea, prezența bolilor și a durerii nu este un motiv pentru a vă culca și a nu vă mișca; numai mișcarea și exercițiile atente pot ieși în cele din urmă din orice stare de boală severă și avansată. Principalul lucru este să-l citiți ușor și treptat.

Deci, aplecarea corpului înainte, atât în ​​picioare, cât și în șezut, este o modalitate de a întinde spațiul discurilor intervertebrale, ceea ce îmbunătățește flexibilitatea (datorită muncii aparatului ligamentar), întinde mușchii, îmbunătățește aportul de sânge și, ca rezultat , îmbunătățește starea de bine și se pregătește pentru continuarea activității fizice. Se recomandă să faceți exercițiile dimineața și seara. Dimineața, în timp ce coloana vertebrală este cea mai flexibilă pentru a începe ziua, seara pentru a elimina „tasarea” (la urma urmei, nimeni nu a anulat forța gravitației). Îndoirile în picioare diferă de cele în picioare în principal prin faptul că în picioare ești ajutat de aceeași forță de gravitație ca cea care te-a „platit” de-a lungul vieții. Cu alte cuvinte, aplecarea înainte este mai ușor! (cu excepția cazului în care aveți problemele descrise în primul paragraf).

Așezarea arată așa și, în mod ideal, cu practică constantă

Și așa - când noi, care nu practicăm yoga, facem

Înainte de a te apleca înainte, ar fi o idee bună să-ți tragi corpul în sus, brațele întinzându-ți și ele în sus. Punctul de întindere în sus (puteți face acest lucru pe orizontală, ceea ce este și mai bine) este să vă mișcați pieptul și coastele, astfel încât să vă puteți lucra diafragma. Respirați adânc în timp ce ridicați brațul și expirați în timp ce îl coborâți.

IMPORTANT: atunci când oamenii se gândesc cum să respire corect în timpul exercițiilor sportive, dau răspunsuri diferite și toate sunt nefondate. Există o singură rațiune pentru respirație: corpul tău respiră simplu: prin aplecare reduceți volumul plămânilor - aceasta este întotdeauna o expirație; prin îndreptare - creșteți volumul plămânilor - aceasta este o inhalare și nimic altceva. Tot ce este greșit te oprește!

Deci, când te-ai „întins” și „ai respirat”, conform logicii, inspiri și, pe măsură ce expiri încet, începi să te înclini. Totul aici este simplu și în câteva zile vei putea atinge podeaua măcar cu degetele și așa cum ar trebui să fie cu palmele (aici de la yoga poți trece la ipostaze când vei călca mâinile, când iti atingi genunchii cu capul si nu numai, totul vine din dorinta si flexibilitate si din obiectivele tale).

Aproape ca in poza

Un început bun este atunci când știi deja să faci asta, dar de multe ori datorită faptului că ne amintim că poate face acest lucru în timp, fără să-l verificăm, vedem că nu o putem face prea bine, fie picioarele ni se îndoaie sau atingem pentru o fracțiune de secundă:

Iată ce trebuie să faci:
1) picioarele sunt ÎNTOTDEAUNA drepte.
2) când începi să înclini, corpul se întoarce (aceasta este compensarea mișcării pentru a stabiliza „figura”; mai târziu te vei ridica drept)
3) mâinile (mâinile) ar trebui să „alunece” de-a lungul coapselor, genunchilor, picioarelor, picioarelor și apoi pe podea. Alunecare înseamnă că ajungi într-un loc în care ești confortabil și senzațiile de tragere nu provoacă disconfort sever, apoi aștepți până când gravitația însăși îți trage corpul în jos și mai scapi de câțiva centimetri. Apoi, îndreptați-vă și odihniți-vă, repetați din nou. Vei fi surprins cât de repede se va rezolva totul în 3-4 zile.
4) întregul exercițiu este pe o expirație lentă
5) in exercitiu tragi de spatele coapsei se simt si gambele, nu ne temem de senzatiile de tragere. CÂND ÎNCEPE DUREREA AGRĂ, OPRIȚI-VĂ! odihnește-te și încearcă din nou după 5-10 minute și încet până ai suficientă respirație pentru a expira.
6) fără stele în fața ochilor tăi, fără „ducuri în lateral”. Toate „efectele speciale” vorbesc despre un sistem vascular slab și funcționarea proastă a aparatului vestibular, acesta este tot antrenament, principalul lucru este să nu renunți, dar nu este nevoie să sări peste cap. Faceți același exercițiu după ce îl puteți face în timp ce stați (dar în timp ce sunteți așezat aveți adesea nevoie de un asistent care să vă apăsați pe spate, deci este mai ușor să faceți în timp ce stați în picioare atunci când vă puteți ridica deja)
7) CEL MAI IMPORTANT lucru atunci când te apleci este că nu trebuie să simți panică sau frică sau tensiune. Cu alte cuvinte, principalul lucru este să lucrezi cu gândurile tale, să înțelegi că înclinarea și atingerea podelei îți sunt inerente prin natură, iar scolioza și alte abateri nu te vor interfera. Totul tine de practica. Nu trebuie să faci nimic prin forță, gravitația în sine te va ajuta, dacă te relaxezi în timpul procesului, mușchii și ligamentele tale vor răspunde cu recunoștință și flexibilitate mai mare. Tu însuți faci 50% din contracțiile suplimentare ale corpului chiar și atunci când nu este necesar, pur și simplu gândindu-te că nu există altă cale.

ȘTIȚI că scheletul cu aparatul ligamentar poate fi stabil fără mușchi, acesta este un sistem ideal care este echilibrat și se întoarce singur la locul său. Adesea vă împiedicați să vă recuperați forțându-vă mușchii să îndeplinească o funcție inutilă sau nefolosind suficient, împiedicând astfel „scheletul” să-și îndeplinească eficient funcția. Astfel, suprasolicitarea musculară privează coloana vertebrală de echilibru, încărcând-o și mai mult, determinând mușchiul să „tragă” coloana vertebrală. Un cadru muscular dezvoltat corespunzător, cu un aparat ligamentar bun este cheia sănătății și absenței durerii și, ca urmare, a tinereții.

Mai jos sunt câteva asane de yoga (nu le fac, dar cred că nu ar fi rele pentru dezvoltarea generală)

Scrie ceea ce a fost dificil sau simplu. Și cine poate sta ca în a doua fotografie de sus, unde

Îndoirea înainte este un exercițiu simplu, cunoscut de mulți încă din copilărie, care vă permite să dezvoltați flexibilitatea coloanei vertebrale și să tonifieți mușchii abdomenului, spatelui și feselor. În plus, acest exercițiu este inclus în standardele GTO. Prin urmare, pentru toți cei care doresc să aibă un corp frumos flexibil și să fie mândri de forma lor fizică, efectuarea de curbe în față este o parte obligatorie a programului.

De ce să o faci?

Înclinarea trunchiului înainte este o mișcare complet naturală pentru corpul uman. Efectuarea exercițiului nu necesită pregătire fizică sau echipament sportiv. Este ideal pentru antrenament independent acasă.

Efect asupra organismului:

• Îndoirea înainte a trunchiului îmbunătățește flexibilitatea coloanei vertebrale și mobilitatea articulațiilor șoldului.
• Există o ședință de antrenament pentru întinderea ischiochimbilor și mușchii din spate a coapselor. Mai ales dacă faci exercițiul cu picioarele drepte.
• Întărirea mușchilor abdomenului, spatelui, feselor.
• Îmbunătățirea circulației sângelui, prevenirea bolilor vasculare ale capului.

Contraindicații

Pentru a fi corect, merită remarcat faptul că aplecarea înainte dintr-o poziție în picioare, ca orice alt exercițiu, are contraindicații. În esență, ele sunt asociate cu două caracteristici ale mișcării: poziția inversată a corpului și impactul asupra coloanei vertebrale. În unele condiții ale corpului, aceste efecte sunt nedorite:

• Hipertensiune arterială, dureri de cap, boli vasculare ale capului.
• Probleme cu coloana vertebrală, pentru care nu este recomandată tensiunea mușchilor din regiunea lombară.

Adesea, în cazul unor probleme cu coloana vertebrală, se recomandă să nu se aplece din poziție în picioare, ci să ridice bazinul din poziție ghemuită, lăsând brațele dedesubt. Din acest motiv, poziția când corpul este paralel cu podeaua este exclusă din exercițiu. Această poziție necesită tensiune maximă în mușchii spatelui inferior. La urma urmei, când te-ai aplecat deja, mușchii spatelui sunt relaxați.

Tehnica de execuție

În ciuda popularității exercițiului, tehnica de efectuare a acestuia are propriile sale caracteristici. Să aruncăm o privire mai atentă.

• Stai drept, depărtează-ți picioarele la lățimea umerilor, îndreaptă-ți spatele. Partea inferioară a spatelui trebuie să mențină un arc natural, iar pieptul trebuie îndreptat.
• Strângeți abdomenul și, ținând spatele drept, coborâți corpul în jos, rotindu-vă la articulațiile șoldurilor. Dacă nivelul actual de flexibilitate nu vă permite să ajungeți la podea cu mâinile, nu vă rotunjiți spatele, ci îndoiți ușor genunchii. Flexibilitatea se va dezvolta în timp și veți putea efectua pe deplin o îndoire înainte cu picioarele drepte.
• Țineți în punctul de jos timp de 1-2 secunde și, folosind forța mușchilor fesieri, reveniți la poziția inițială. Efectuați numărul necesar de repetări.

Concentrați-vă întotdeauna pe faptul că nu vă trageți corpul în sus folosind mușchii spatelui. Acest lucru nu este doar greșit, ci și periculos. Mușchii spatelui mențin corpul într-o poziție dreaptă, iar mușchii fesieri îl ridică.

De asemenea, atunci când vă îndoiți trunchiul înainte, ar trebui să acordați atenție respirației. Experții au opinii diferite în această privință. Cea mai simplă și sigură opțiune este să adere la caracteristicile anatomice ale corpului uman. Și anume, în poziție în picioare, pieptul este îndreptat, plămânii pot găzdui un volum suficient de aer. În punctul cel mai de jos, este invers. Prin urmare, este logic să coborâți corpul în timp ce expirați și să îl ridicați în timp ce inspirați.

Puteți începe prin a efectua 10-15 curbe în 2-3 abordări. Exercițiul trebuie făcut într-un ritm lent, fără smucituri și complet sub control. Străduiți-vă să vă coborâți din poziție în picioare într-o îndoire cu picioarele drepte.