Un set de exerciții de yoga pentru a corecta postura. Exerciții de yoga pentru o postură perfectă. De ce trebuie să vă întăriți mușchii spatelui și să vă urmăriți postura

Yoga pentru postură este folosită în medicina orientală pentru ameliorarea spasmelor musculare, întărirea aponevrozei musculo-ligamentare și formarea posturii corecte atunci când stați, stând în picioare, mergeți și efectuați activitate fizică. În țara noastră, terapia yoga a început să fie folosită abia recent, dar a dat deja rezultate excelente în corectarea posturii.

Cum să stai, să stai în picioare, să te miști corect

Stai, stai în picioare și întinde-te corect, astfel încât toate părțile corpului să fie într-un plan simetric cu coloana vertebrală;
Când stați în picioare, trageți în stomac, deschideți pieptul astfel încât omoplații să fie apăsați de spate. Mișcă-ți bărbia spre gât și da-ți capului o poziție stabilă, care va elibera tensiunea din tonusul mușchilor extensori;
Când stați, îndreptați-vă spatele și gâtul. Monitorizați-vă în mod constant poziția. Dacă doriți, puteți achiziționa un corector electronic de postură, care va detecta automat poziția corpului și va da un semnal sonor atunci când apare curbura;
Mișcă-te fără a te eforta într-un ritm calm, fără a smuci. Într-o astfel de situație, vor fi activați doar mușchii motori care efectuează mișcarea. Când apare rezistență la mișcare, mușchii scheletici cheltuiesc energie pentru a o depăși;
Faceți-vă respirația uniformă și ritmică. Acesta va relaxa mușchii scheletici și va corecta deformările coloanei vertebrale. Respirația adâncă promovează un sentiment de pace interioară și un val de energie;
Învață să te întinzi și să te îndrepti ușor după orice efort fizic.

Exercițiile de yoga pentru postură sunt axate pe întinderea mușchilor și ligamentelor, permițându-vă să răsuciți și să îndoiți coloana vertebrală în diferite planuri. Cu ajutorul răsucirii în regiunile toracice, cervicale și lombare se realizează corectarea curburii spatelui.

Aceste tipuri de exerciții sunt numite „izometrice” deoarece nu modifică lungimea mușchilor.

Exerciții terapeutice pentru menținerea posturii bazate pe yoga

Setul de exerciții descris mai jos vă permite să eliminați spasmul și tensiunea în întregul corp și este folosit în sesiunile zilnice de terapie yoga pentru curbura spatelui. Înainte de a o efectua, ar trebui să vă așezați confortabil pe un scaun. Concentrează-te. Gimnastica în timpul yoga diferă de exercițiile fizice obișnuite prin faptul că fiecare acțiune necesită concentrare asupra proceselor interne care apar în organism în timpul activității fizice.

Încălzirea degetelor de la picioare implică apăsarea degetelor de la picior drept pe podea cu părțile lor exterioare și interioare. Apoi ar trebui să faceți mai multe mișcări circulare. În timpul procesului, ar trebui să „simți” fiecare deget individual. Repetați procedura pentru celălalt picior;
Antrenament pentru picioare: întindeți piciorul înainte și puneți-l pe călcâi. Strângeți și desfaceți degetele de la picioare pentru câteva secunde. Țineți fiecare poziție timp de câteva secunde;
Rotirea piciorului se realizează prin ridicarea acestuia cu câțiva centimetri deasupra nivelului podelei. Mai întâi se execută o mișcare circulară a piciorului, care presupune 3-5 ture în sensul acelor de ceasornic, mai întâi într-un sens și apoi în celălalt;
Aduceți picioarele împreună și rotiți-vă genunchii. Dacă ești așezat, stai în picioare. Mai întâi, efectuați o mică mișcare circulară în zona articulațiilor genunchiului în sensul acelor de ceasornic și apoi în sens invers acelor de ceasornic. Gama de mișcări ar trebui să fie maximă;
Rotiți-vă genunchii cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Luați o poziție stabilă. Rotiți-vă genunchii înăuntru și în afară cu o viteză de aproximativ 2 secunde pe rotație;
Rotație în articulația șoldului. Această gimnastică este concepută pentru a îmbunătăți aportul de sânge în zona pelviană, pentru a relaxa mușchii fesieri, coapsei și lombari. Îndoaie piciorul drept la genunchi și ridică-l. Dacă este dificil să-ți menții echilibrul, te poți așeza pe marginea unui scaun. În acest caz, coapsa piciorului drept și pelvisul ar trebui să atârne ușor în jos. Faceți o mișcare de rotație și mișcați șoldul înapoi și în sus, precum și înainte și în jos. O tură nu trebuie să dureze 3-4 secunde;
Mișcări circulare ale pelvisului. Luați o poziție stabilă în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. În acest caz, mâinile ar trebui să fie plasate „la cusături”. Ține-ți spatele drept. Zâmbește și începe să-ți rotești pelvisul. În același timp, asigurați-vă că centura de umăr este simetrică. Efectuați 5 repetări, mai întâi în sensul acelor de ceasornic și apoi în sens invers acelor de ceasornic;
Rotirea bazinului cu picioarele la o distanță de un metru. Puneți picioarele cu o lățime de 1 metru și plasați degetele paralele. Efectuați un exercițiu similar celui precedent, dar începeți-l doar din această poziție;
Mișcări circulare ale treimii superioare a corpului. Coborâți-vă trunchiul în jos, spre podea. Relaxați-vă centura scapulară, gâtul și coloana vertebrală. În acest caz, partea superioară a corpului ar trebui pur și simplu să atârne, dar să mențină stabilă poziția corpului. Apoi, rotiți treimea superioară a corpului spre dreapta și stânga de 3-5 ori;
Rotirea mâinilor. Întinde-le în fața ta și începe mișcări circulare spre exterior și spre interior timp de 2-3 secunde;
Mișcările circulare în articulațiile cotului trebuie efectuate cu coatele îndoite spre exterior și spre interior. 10 rotații circulare în fiecare direcție sunt suficiente;
Rotirea umerilor cu bratele in jos. Coborâți brațele și relaxați-le. Ridicați-vă membrele superioare în sus și apoi mutați-le înapoi. Respirați adânc și, în timp ce expirați, coborâți brațele în jos;
Etapa finală a posturii yoga este exercițiile pentru gât. Coborâți capul în jos, apăsați-vă bărbia pe piept și respirați adânc de 5 ori prin nas. Apoi înclinați capul pe spate și întindeți-vă fruntea în sus. Respirați 5 și înclinați capul spre umărul drept. Întinde-ți urechea până la umăr. Faceți 5 respirații și reveniți la poziția inițială.

După efectuarea acestei terapii yoga pentru postură, veți simți veselie și confort în spate. Rămâne doar să te relaxezi și să te întinzi câteva minute pentru a consolida efectul.

Exerciții de yoga pentru o postură corectă

Exerciții de yoga pentru îmbunătățirea posturii

Poziția proastă nu este doar un obicei prost. Pot exista multe motive pentru care nu vă puteți menține spatele drept și încrezător. Aceasta include un corset muscular slab, dureri de spate, oboseală cronică și chiar o dispoziție tristă, depresivă. Yoga simplă pentru postură vă va ajuta să vă întăriți centura scapulară și mușchii spatelui, vă va oferi încredere în sine, vă va ridica starea de spirit și vă va îmbunătăți starea de bine.

Cum să organizezi cursurile acasă?

De asemenea, puteți efectua exerciții de yoga pentru a îmbunătăți postura acasă: nu toată lumea are timpul și energia necesară pentru a participa la cursuri în sala de sport cu un instructor. Pentru a organiza un antrenament acasă, nu ai nevoie de multe: o cameră spațioasă, ventilată, un covoraș și o centură care să te ajute să faci niște exerciții dinamice. Acesta din urmă poate fi înlocuit cu o frânghie sau un prosop puternic. Pentru asane mai complexe, ar putea fi necesare suplimente. Profesioniștii vor fi, de asemenea, un asistent la îndemână pentru o postură corectă: vă vor ajuta să alegeți succesiunea potrivită de ipostaze și să evitați greșelile atunci când le executați.

Un set de exerciții de yoga pentru spate și postură

Cel mai simplu complex de yoga în scopul dezvoltării posturii conține o serie de exerciții:

O scurtă încălzire dintr-o poziție confortabilă „șezând cu picioarele încrucișate” (de exemplu, de la Sukhasana);

Rotiți-vă brațele înainte și înapoi cu o curea întinsă pentru a vă încălzi umerii;

Dinamic, rotunjire și „laberea” spatelui (este important să lucrați partea superioară a spatelui);

Flotări (coatele în linie cu spatele, iar la final este foarte important să se compenseze încheieturile) și întinderea cu brațul deplasându-se în lateral în diagonală din poziția Cat;

Exerciții din poziția genunchi-cot (întinderi ale picioarelor, rostogolire a corpului, mișcări circulare ale corpului);

Flotări cu coatele în lateral (în diferite poziții, mâinile spre exterior și mâinile spre interior);

Garuda mâinilor din poziție șezând cu picioarele încrucișate.

Aceasta este o rutină de yoga foarte confortabilă și pe îndelete pentru postură, care poate fi practicată în orice trimestru de sarcină și cu orice nivel de antrenament. Practicanții mai experimentați pot crea complexe care sunt mai complexe, folosind asane de yoga care sunt potrivite pentru a crea o postură frumoasă.

Asane de yoga eficiente pentru a corecta postura

Majoritatea antrenorilor de yoga consideră că Marjariasana este cea mai eficientă pentru o postură frumoasă. Diverse variații dinamice bazate pe poziția pisicii pot deveni baza unui întreg set de exerciții. Cu toate acestea, aceasta nu este singura asana de yoga pentru a vă îndrepta postura.

Asanele de yoga care corectează postura și întind bine coloana vertebrală, cum ar fi Adho Mukha Svanasana și Paschimottanasana, sunt de asemenea populare. Virasana, poziția eroului, ajută bine cu o postură proastă. Aceasta este o asana efectuată în timp ce stai pe genunchi (picioarele desfăcute, fesele coborâte între ele până la podea). Pentru comoditate, puteți pune un suport (cărămidă sau suport) sub bazin. Folosind această poziție, puteți forma curbele corecte pe toată lungimea coloanei vertebrale.

O poziție de yoga minunată pentru începători pentru o postură corectă este Bhujangasana. Poza șarpelui (sau balaurului) întărește mușchii care merg de-a lungul coloanei vertebrale, romboizii și mușchii trapezi. Efectuat din poziția inițială „întins cu fața în jos”: corpul se ridică în sus pe parcursul mai multor cicluri respiratorii. Mâinile stau sub umeri. Este important ca brațele să nu servească drept sprijin; ridicarea nu trebuie să apară din cauza îndreptării brațelor, ci datorită eforturilor corpului însuși. Dezavantajul acestei poziții este că nu este recomandată pentru utilizare în al doilea și al treilea trimestru de sarcină.

O altă asana de yoga eficientă pentru corectarea posturii este Virabhadrasana. Poza Războinicului este practicată în mai multe variante diferite; cele care nu provoacă disconfort sunt potrivite femeilor însărcinate. Cea mai faimoasă variație implică ghemuirea pe un picior din poziția inițială de „stă în picioare cu picioarele larg depărtate”. Piciorul piciorului pe care te ghemuiești este întors (piciorul stâng la stânga, piciorul drept la dreapta). Brațele sunt ridicate paralel cu podeaua și încordate, palmele întoarse în sus. Asana poate fi practicată apăsând omoplații și fesele pe perete.

Pentru a evita greșelile, este mai bine să înveți ipostaze complexe de yoga pentru postură cu sau cu ajutorul unui instructor profesionist. Regula principală este că nu trebuie efectuat niciun exercițiu dacă se simte disconfort. Exercitiile trebuie sa aduca o senzatie de satisfactie si o senzatie de oboseala fizica placuta, insa suprasolicitarea este extrem de contraindicata femeilor insarcinate.

Îți amintești ce spun părinții cel mai des la vârsta școlară? Îndreptați-vă, nu vă trântiți, stați drept, stați drept la masă... Și au avut dreptate... la urma urmei, îndreptând coloana vertebrală și nivelând capul, arătăm diferit, mai înalți, mai îngrijiți, mai încrezători. Pentru mine, yoga a devenit principalul meu asistent în îmbunătățirea posturii și întărirea coloanei vertebrale.

Privește-te în oglindă sau la o fotografie de profil, cum ai coloana vertebrală? Unde sunt îndreptați umerii? Și privirea ta, este dreaptă sau îmbufnată? În ciuda tuturor eforturilor părinților tăi, cel mai probabil, ai dat doar ochii peste cap, dar nu ți-ai îndreptat spatele la numeroasele lor cereri? Și cel mai probabil, când ai venit la yoga pentru prima dată, nu te-ai gândit că va fi atât de greu să stai drept în Tadasana (Poza Muntelui)?

Începătorilor le este destul de dificil să-și distribuie picioarele strâns pe covoraș, să lungească coloana vertebrală, să deschidă pieptul, să apese omoplații fără a ieși în afară coastele inferioare. Și menținerea mușchilor picioarelor puternice și a genunchilor strânși fără a-ți încorda stomacul sau maxilarul este și mai dificil. Dar cel mai uimitor lucru este că în Tadasana trebuie să poți face doar un singur lucru: să stai în așa fel încât să menții curbele naturale ale unei coloane vertebrale sănătoase. Deci de ce ne este atât de greu? De ce ne străduim atât de mult pe covoraș, vrem să ne simțim mai bine și mai sănătoși și apoi cădem pe scaunul mașinii în drum spre casă, ca să ne putem întinde mai repede.

Viața modernă nu este deloc concepută pentru a îmbunătăți postura, ci dimpotrivă. Ne petrecem cea mai mare parte a vieții în spatele ecranelor computerelor, telefoanelor, televizoarelor și în transportul public. Ne deplasăm chiar și cu mașini sau nu în cele mai confortabile avioane. Iar relaxarea este asociată cu un scaun moale, care este mai potrivit pentru interior decât pentru susținerea coloanei vertebrale. Culturile care duc un stil de viață nomad nu au o astfel de epidemie. Imaginează-ți o femeie care echilibrează cu grație un coș cu mâncare pe cap. Pentru a suporta o greutate atât de mare, ea trebuie să aibă o coloană vertebrală perfect dreaptă și mușchi puternici ai spatelui și gâtului pentru a menține această poziție. Noi, copiii civilizației și ai zidurilor de beton, nu ne obținem o coloană atât de dreaptă din așezarea la birou, avem doar boli care vin din curbura coloanei. Cu toate acestea, pentru a te ajuta, așezați un covoraș și începeți să practicați yoga.

Principii pentru îmbunătățirea posturii: cea mai bună strategie în trei părți

Pentru a vă alinia corpul, vă recomand să utilizați strategia mea în trei părți.
În primul rând, observă cum și unde stai, stai în picioare, cât de des te apleci și roagă-i tuturor prietenilor și familiei să-ți amintească să-ți îndrepti spatele. Da, va fi enervant, dar această iritare va lucra în favoarea ta.

Apoi încercați rutine de yoga pentru a vă îmbunătăți postura.

În cele din urmă, și pentru mulți cel mai greu, acceptă că ai o problemă cu spatele și încearcă să implementezi tehnici pentru a o îndrepta de-a lungul vieții. Da, va fi greu. Dar crede-mă, la bătrânețe îți va fi ușor.

Înainte de a începe exersarea, este important să cunoașteți anatomia posturii corecte. Indiferent dacă stă în picioare sau în picioare, coloana vertebrală are o curbă în S naturală care ar trebui menținută. Aceste curbe moi se extind în zonele gâtului, toracice și inferioare ale spatelui. În timpul practicilor de yoga, înveți să menții aceste curbe în multe ipostaze în picioare, precum și în poziții inversate. Dacă orice îndoire este netezită sau îndoită excesiv, atunci apare o întreagă gamă de distorsiuni în toate pozițiile. Să ne concentrăm asupra celor mai frecvente două probleme: spatele cocoșat (cifoză) și la celălalt capăt al coloanei vertebrale, un spate înclinat (lordoză). Cel mai adesea, atât lordoza, cât și cifoza contribuie la multe probleme - tensiune musculară, dureri articulare, probleme cu discurile spinale.

Dar menținerea curbelor naturale este doar o parte a sarcinii. Pentru ca toate sistemele să funcționeze eficient, întreaga structură scheletică trebuie să fie aliniată vertical. Aceasta înseamnă cap peste umeri, umeri peste șolduri, șolduri peste genunchi, genunchi peste călcâi. Când orice parte cade din această linie verticală, mușchii de susținere adiacenți simt tensiunea. De exemplu, ținând capul înainte și în jos, mușchii din partea superioară a spatelui și a gâtului se obosesc și, în timp, nu mai pot rezista ridicării capului în sus.

Și fără să vorbim măcar despre aplecare, doar îndreptarea capului îți poate schimba viața în bine. Dacă vă antrenați corpul să mențină curbele corecte ale coloanei vertebrale, încercați să mențineți coloana vertebrală într-o poziție verticală în viața de zi cu zi.

Evaluați starea coloanei vertebrale

Primul pas pentru schimbare este să admitem că există o problemă, nu? Deci, să începem programul de îmbunătățire a posturii prin evaluarea stării coloanei vertebrale. Veți avea nevoie de un toc de ușă - dintr-o bucată, sau un perete, iar coloana vertebrală - o bucată. 🙂

Când vă sprijiniți de jamb, ar trebui să îl atingeți cu sacrul, mijlocul și partea superioară a spatelui și spatele capului. Dacă coloana vertebrală este normală, coloana lombară și cervicală nu ating tocul ușii. Ar trebui să existe un spațiu de aproximativ 3 cm între tocul ușii și vertebrele spatelui inferior. Dar dacă îți poți trece tot brațul prin acolo, ai o schimbare către lordoza lombară.

Dacă observi că ți se ridică bărbia când îți sprijini spatele capului pe cadru, probabil că ai cifoză toracică. Cifoza excesivă, o apariție frecventă în ultimii 50 de ani, încordează semnificativ mușchii gâtului și discurile intervertebrale. De asemenea, există adesea o combinație de cifoză și lordoză, caz în care este mai bine să vă concentrați mai întâi pe alinierea bazinului și a spatelui, apoi să vă deplasați în sus pe coloana vertebrală.

După ce ți-ai evaluat coloana, aruncă o privire atentă asupra mobilierului pe care îl folosești în viața de zi cu zi. Acesta ar putea fi un pat lasat, un scaun de calculator inconfortabil sau o tastatură la înălțimea greșită, toate acestea contribuind la o postură proastă. Alege cel mai bun mobilier pentru coloana ta. Paturile și scaunele de susținere și o masă de lucru reglată cu grijă promovează alinierea. Pe de altă parte, un pat lăsat, un scaun prost proiectat și o tastatură la înălțimea greșită vor pregăti scena pentru degenerarea posturală.

Yoga înainte, după și în timpul muncii

Și deși un stil de viață sedentar nu este principala problemă, el este ceea ce contribuie atât la cifoză, cât și la lordoză. Majoritatea oamenilor nici măcar nu observă cum își lasă capul în jos atunci când se uită la documente de pe masă sau la ceva de pe ecranul computerului. Acest lucru contribuie foarte mult la dezvoltarea cifozei. Când te apleci peste masă, sternul scade și comprimă inima, plămânii și diafragma. Mușchii spatelui devin și ei tensionați. Dacă te-ai diagnosticat cu cifoză, înseamnă că mușchii spatelui sunt întinși și mușchii toracici sunt scurtați. În acest caz, este necesar să întindeți mușchii regiunii toracice și să întăriți și să scurtați mușchii spatelui. Pentru a face acest lucru, exersați Shalabhasana (poza lăcustei), Bhujangasana (poza cobra). Ambele poziții sunt eficiente pentru a întinde partea din față a corpului, atâta timp cât omoplații sunt trași înapoi și în jos.

Rămânând în poziție șezând toată ziua, pelvisul se schimbă serios și apare lordoza lombară. Acest lucru provoacă durere constantă în partea inferioară a spatelui și în partea inferioară a spatelui și contribuie la dezalinierea gravă a spatelui inferior și a pelvisului.

Dacă stai multe ore în fiecare zi fără a întinde regulat partea din față a coapselor, acestea își pierd treptat lungimea normală. Din această cauză, atunci când stați în picioare, pelvisul se mișcă înainte. Această deplasare se numește hiperlordoză. Compresia care se formează în regiunea lombară uzează țesutul cartilajului și provoacă artrită.

Din păcate, s-ar putea să nu realizezi că cartilajul se uzează până când, după ani de stat, stând în picioare și mers cu lordoză, experimentezi dureri cronice de spate. Dacă tot ceea ce este scris mai sus se aplică în cazul tău, concentrează-te pe întărirea și întinderea părții din față a coapselor. Asigurați-vă că adăugați lunges și Virabhadrasana 1 (Poza războinicului), Ashva Sanachalanasana (Poza călărețului) la practica dumneavoastră. Puteți include aceste exerciții ca parte a Surya Namaskar (Salutările Soarelui), dar vor fi mai eficiente dacă țineți pozițiile timp de unul sau două minute, concentrându-vă pe respirație, relaxare și lungire a mușchilor. Și pentru a întări și susține partea inferioară a spatelui și pentru a întări mușchii abdominali, exersați Navasana (poza cu barca) și Urdhva Prasarita Padasana (ridicarea picioarelor).

Cum vă poate ajuta yoga să vă schimbați postura?

Dacă zona cu probleme se află în partea superioară a spatelui, în partea inferioară a spatelui sau ambele, vă recomand să stați câteva minute pe zi în Virasana (Poza eroului). Aceasta este o asana minunată care creează obiceiul de a sta în poziție verticală și de pe covorașul de yoga.

Așadar, intră în Poza eroului și pune mâna pe partea inferioară a spatelui. Acum împinge-ți coccisul înainte ca și cum ai fi așezat pe el. În timp ce faci acest lucru, simți cu mâna cum se netezește lordoza lombară. Acum mișcă-te în direcția opusă, întorcând osul pubian spre podea. Bazinul se va mișca înainte și cu mâna poți simți o deviere excesivă în partea inferioară a spatelui. Deplasați-vă înainte și înapoi între aceste două puncte și găsiți un echilibru între ele. Locul în care te poți așeza direct pe oasele tale și să simți o întindere sănătoasă în partea inferioară a spatelui. Apoi, îndreptați-vă atenția către partea superioară a spatelui. Pentru a reduce cifoza, imaginați-vă că ridicați pieptul sus și mutați omoplații departe de urechi, extinzându-vă mental clavicula. Pe măsură ce vă deplasați în sus, asigurați-vă că capul nu iese înainte. După nivelarea cifozei, poziția capului de cele mai multe ori se nivelează. Practicați această poziție în fiecare zi timp de câteva minute.

Pentru a vă evalua alinierea spatelui în picioare, întoarceți-vă într-o poziție lângă tocul de ușă sau perete. Poți sta așa de mai multe ori pe zi fără a purta haine de yoga sau a așeza un covoraș. Alungiți-vă mental coloana vertebrală de-a lungul întregului perete, amintiți-vă senzația de spate drept. Apoi îndepărtați-vă de perete fără să vă lăsați pieptul și partea inferioară a spatelui. Aceasta va fi Tadasana (Poza Muntelui). Rămâneți în această poziție timp de aproximativ două minute. Te vei simți mai încrezător și mai puternic.

Cele mai bune poziții de dormit care îți schimbă postura

Majoritatea oamenilor dorm pe spate sau pe lateral.
Încercați să nu dormi pe burtă, mai ales dacă aveți hiperlordoză. Așa că îl creșteți și mai mult. Dormitul pe spate cu o pernă sub cap creează un obicei ca gâtul tău să avanseze. Ceea ce contribuie la dezvoltarea durerilor de cap și a tensiunii la nivelul coloanei cervicale. Utilizați o pernă specială pentru gât sau un suport. Dacă dormi pe o parte, alternează părțile pentru a evita tragerea gâtului într-o parte.

Practică și totul va veni!

După ce ți-ai evaluat starea coloanei vertebrale, a mobilierului și ți-ai schimbat poziția de dormit, ai rămas cu un lucru foarte important - exersează, exersează, exersează!

La urma urmei, doar exersând în mod regulat ne putem schimba, ne putem scăpa de obiceiurile proaste de a ne apleca și putem deveni sănătoși, puternici și deschiși către lume.

Principalul lucru de reținut este că toate schimbările pozitive necesită timp. Din păcate, nu se întâmplă că ai mers cu gheață timp de 20 de ani și, în decurs de o lună, postura s-a îmbunătățit. Miracolele se întâmplă doar dacă lucrezi din greu la ele. De obicei, le spun studenților mei că este nevoie de cel puțin un an de practică regulată înainte ca noi obiceiuri și mișcări să intre în viața ta și să devină automate. Pe măsură ce vă întăriți și vă întindeți mușchii, corpul vă va ajuta să faceți acest lucru.

Observați cum vă simțiți când stați cu spatele drept? Relaxat, ușor, simți că poți deja să salvezi lumea? Cum este starea de spirit? Care este nivelul tău de energie?

Acum fiți atenți la cum vă simțiți când vă trântiți și vă cocoșați. Te simți deprimat? Obosit? Gândurile negative vin în minte, dar cele pozitive nu pot trece?

Scopul tău nu ar trebui să fie să atingi perfecțiunea. Scopul este alinierea sănătoasă, care vă va lăsa să vă simțiți puternic și încrezător. Da, este nevoie de timp și perseverență, dar crede-mă, când îți va fi mai ușor să respiri și să trăiești mai fericit, chiar și mersul tău se va schimba!

De-a lungul timpului, o combinație de practică și lucrul cu postura ta îți va permite să aliniezi și să îmbunătățești alte domenii ale vieții tale. Încearcă și nu te opri niciodată! Încercați să vă aliniați umerii și coloana vertebrală în timp ce luați cina sau când vă treziți dimineața, când stați în metrou sau vă întâlniți cu colegii de serviciu. Ține-ți spatele și capul drept în orice moment. Astfel vei face yoga în mod regulat. Și cine știe, poate îți vei impresiona părinții?

Pentru a găsi armonie interioară, a scăpa de stres și pentru a îmbunătăți sănătatea fizică, yoga este perfectă. Mulți oameni clasifică yoga drept fitness, dar nu este. Acesta este cel mai profund sistem de autocunoaștere care îmbunătățește atât starea internă, cât și aspectul.

Pentru a obține cele mai multe beneficii de la yoga, este important să decideți ce fel de rezultate doriți să obțineți de la cursuri. De ce ai decis să faci asta? Ce vrei să schimbi în propria ta viață?

Când răspunzi sincer la aceste întrebări pentru tine, poți începe să exersezi.

Acum s-au format multe școli și cluburi pentru a preda yoga. Există cursuri speciale de yoga pentru bărbați, femei și copii. Yoga pentru bărbați include mai multe exerciții de forță. Mulți oameni preferă să practice yoga acasă.

Dar înainte de a începe antrenamentul independent acasă, începătorii trebuie să învețe elementele de bază în lecții cu un instructor cu experiență.

Așadar, vei simți atmosfera, stilul de a face exercițiile, vei învăța să respiri corect etc.

Mai jos vor fi descrise mai multe asane de bază.

Asana de dimineață

Pentru prima dată, vă sugerăm să stăpâniți doar cinci exerciții care vă vor îmbunătăți semnificativ starea fizică. Este indicat să le efectuați dimineața. Efectuați fiecare exercițiu de cel puțin trei ori. Lecția va dura aproximativ 30 de minute. Pentru o mai bună asimilare a asanei, sunt oferite videoclipurile de mai jos.

Utkatasana (Poza scaunului)

Exercițiile fizice întăresc perfect corpul și reprezintă o bună încălzire dimineața pentru a pune în funcțiune toate sistemele corpului. Mulți yoghini susțin că Utkatasana va trezi corpul mai bine decât orice aerobic.

Pentru a vă muta în Utkatasana, aveți nevoie de:

stați drept, cu picioarele ușor depărtate;
expirând, întindeți brațele în sus;
așează-te puțin, de parcă ai fi să te așezi pe un scaun;
trage în stomac;
stați în poziție timp de 30-40 de secunde, respirând uniform;
îndreptați-vă picioarele și coborâți brațele în jos.

Trikonasana (triunghi alungit)

Asana întărește în mod productiv coloana vertebrală, picioarele, îmbunătățește funcționarea tractului gastrointestinal, deoarece are loc automasajul intestinelor.

Secvența de execuție:

Puneți picioarele mai late decât umerii, întoarceți-vă piciorul drept spre exterior și întoarceți-vă piciorul stâng ușor spre interior. Întindeți-vă brațele în lateral, în linie cu umerii, cu palmele în jos.
Expiră, coboară ușor corpul spre călcâiul drept. Încercați să vă mențineți corpul și membrele inferioare drepte fără a vă îndoi genunchii.
Pune mâna stângă într-o poziție verticală, îndreptându-ți privirea către ea.
Rămâneți în poziție timp de aproximativ 20 de secunde și treceți ușor la poziția de pornire.
Repetați același lucru în cealaltă direcție.

Vrikshasana (Poza copacului)

Vrikshasana întărește perfect mușchii extremităților inferioare, ajută la dezvoltarea rezistenței și a rezistenței. În plus, asana este o metodă excelentă pentru eliminarea depresiei.

Tehnică:

stați drept, membrele inferioare ușor depărtate;
ridică piciorul drept și apucă-i piciorul cu mâinile;
așezați piciorul drept pe interiorul coapsei stângi, lângă perineu;
trageți în fese;
îndreptați-vă corpul și ridicați încet brațele în sus prin laterale, conectându-le deasupra capului;
încercați să rămâneți pe poziție mai mult timp.
Faceți poza copacului pe piciorul drept.

Pentru a menține echilibrul corpului, trebuie să te uiți la un punct. Dacă nu vă puteți menține echilibrul, vă puteți ține de perete cu o mână.

Sarvangasana (lumanare, poza mesteacan)

Aceasta este o asana inversată care susține toate organele și sistemele. Mușchii fesieri și abdomenul sunt antrenați și este folosit și pentru întinerirea feței.

Ordin de executare:

Întindeți-vă la suprafață, plasați membrele superioare de-a lungul corpului, cu palmele în jos.
Îndoaie picioarele și ridică-ți ușor fesele, susținându-ți partea inferioară a spatelui cu mâinile.
Îndreptați-vă treptat picioarele, trageți fesele și stomacul.
Ține asana timp de 30 de secunde, crescând treptat timpul.
Treceți în poziția inițială în următoarea secvență: îndoiți-vă membrele inferioare, coborâți ușor spatele vertebră cu vertebră.

Shavasana (relaxare)

La început, se pare că poziția este foarte ușoară, dar Shavasana este una dintre cele mai dificile asane. Aici trebuie să înveți să te relaxezi complet, să elimini gândurile obsesive din cap și să te concentrezi asupra corpului și respirației.

Lecție video

De asemenea, este oferită o lecție video de yoga pentru începători, „Poziția corectă în 30 de minute”.

Este foarte important să ai o postură bună:

starea de spirit crește;
energia curge liber prin toate chakrele;
coloana vertebrală devine mai sănătoasă, ceea ce este cheia sănătății.

Nu toată lumea se poate lăuda cu o postură cu adevărat corectă și frumoasă. În timpul lucrului zilnic la computer și chiar și doar când mănâncă la masă, o persoană uită de poziția corectă a spatelui. Specialiștii care practică diverse tehnici de reabilitare au venit cu yoga pentru postură, care ajută la refacerea mușchilor spatelui și, de asemenea, la menținerea lor în formă bună.

Un set de cursuri pentru începători

Pentru a începe călătoria de relaxare și alinierea posturii, trebuie să apelați la exerciții simple, dar eficiente. Pentru cei cărora yoga li se pare ceva necunoscut, experții recomandă să se țină de yoga pentru postură - exercițiile sunt ușoare și nu necesită pregătire suplimentară.

Alungirea mușchilor spatelui. Această sarcină este inclusă și în complexul de yoga pentru începători - poziția corectă este obținută după doar câteva ore. Stați într-o poziție confortabilă, cum ar fi poziția lotusului. Încrucișează-ți brațele în fața ta și începe să le ridici încet: mai întâi la nivelul ochilor, apoi ridică-ți brațele deasupra capului. Încercați să vă întindeți cât mai sus posibil. Cu acest exercițiu, toate vertebrele se relaxează.
Răsucire. Stai pe covoraș cu genunchii îndoiți în fața ta. Apăsați un picior pe podea într-o stare îndoită și plasați celălalt în spatele genunchiului piciorului culcat. Esența acestui exercițiu de yoga pentru o postură frumoasă este de a răsuci încet vertebrele spre piciorul îndoit. Repetați sarcina cu piciorul opus.
Poza câinelui. Această asana va elibera stresul din partea inferioară a coloanei vertebrale. Întinde-te cu fața în jos și pune-ți mâinile în fața ta. Ridică-ți încet corpul de pe podea și stai pe picioare și mâini. Capul este coborât în jos. Rezultatul este o poziție în formă de triunghi, care amintește de un câine cu capul în jos. Când ajungeți în poziție, inspirați și expirați de 10 ori.

Majoritatea problemelor de spate pot fi rezolvate cu ajutorul yoga - postura proastă nu face excepție. Efectuând sarcini simple pentru coloana vertebrală, puteți elimina durerile obișnuite de spate, puteți îmbunătăți starea generală de bine și puteți forma o postură frumoasă.