Cum să alergi corect pe o bandă de alergare. Cum să utilizați o bandă de alergare Cum să personalizați o bandă de alergare pentru dvs

Exercițiile pe banda de alergare înlocuiesc complet antrenamentul în aer liber. Pe acest aparat vă puteți antrena în mers, alergare ușoară sau de mare viteză, cu control total asupra intensității și vitezei exercițiului, în timp ce vă aflați în zona țintă a ritmului cardiac. Achiziționarea acestui echipament sportiv vă permite să vă bucurați pe deplin de toate beneficiile antrenamentelor regulate chiar acasă, să vă mențineți tonusul general, să vă îmbunătățiți sănătatea și să scăpați de kilogramele în plus.

Benzile de alergare moderne sunt semnificativ diferite de predecesorii lor. Tehnologiile integrate în multe dintre modelele iFit de ultimă generație fac posibilă angajarea în alergare „virtuală” - concurați cu sportivii, alegeți orice antrenor, inclusiv o persoană celebră, ca instructor.

Popularitatea benzii de alergare printre cei care doresc să slăbească este incredibil de mare. Acest lucru este, în primul rând, facilitat de ușurința incredibilă de utilizare și ușurința de control, care nu necesită abilități speciale din partea sportivului. Modelele de acasă au o funcționalitate mai limitată decât modelele profesionale instalate în săli de sport.

Echipamentul primului necesită prezența unui cronometru, numărând distanța „parcursă” afișată pe afișaj, iar cel din urmă, de regulă, include senzori speciali pentru monitorizarea ritmului cardiac. Cu capacitatea de a monitoriza ritmul cardiac, sportivul poate coordona scopul activității, care poate avea ca scop antrenamentul sistemului cardiovascular sau arderea grăsimilor corporale.

Opțiunile pentru unele modele includ:

antrenor personal;
antrenament de forta;
arderea grăsimilor.

Rezultate asteptate

Depinde de viteza de alergare și de greutatea propriei persoane. Jogging la o viteză moderată arde 100 de calorii la fiecare milă. Un antrenament de jumătate de oră la o viteză de 5,5 km pe oră vă permite să scăpați de 121 de calorii. Cu cât viteza este mai mare, cu atât caloriile sunt arse mai repede. Greutatea are un efect similar. Cu cât un alergător cântărește mai mult, cu atât kilogramele se desprind mai mult.

Ritmul este important. Ar trebui să fie astfel încât persoana să fie puțin fără suflare, dar să fie capabilă să vorbească cu oricine din jurul său. Odată stabilit ritmul corect, acesta trebuie menținut. Acest lucru se aplică antrenamentului atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru sistemul cardiovascular.

Eficiența benzii de alergare în lupta împotriva excesului de greutate este fără îndoială. Singurul obstacol în atingerea rezultatelor poate fi propria ta lenea. Persoanele rezistente și persistente care au intenția clară de a pierde în greutate obțin rezultate bune cu ajutorul acestui simulator.

Simulatorul, indiferent de model și funcționalitate, acceptă mai multe tipuri de antrenament. Vă permite să faceți exerciții atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru a vă menține o formă fizică bună.

Este o greșeală să te concentrezi pe un singur tip. Efectul dorit este obținut prin combinarea diferitelor metode. Acest lucru se datorează nu numai distribuției corecte a sarcinilor de lucru, ci și menținerii motivației. O varietate de antrenamente nu vor deveni niciodată plictisitoare.

Program de antrenament

Mersul pe jos trebuie alternat cu joggingul. Acest lucru se poate face ciclic, de exemplu, alergați timp de 3-4 zile și dedicați restul timpului mersului sau schimbați modurile de fiecare dată.

Tine minte:

Antrenamentul intensiv și scurt descompune depozitele de grăsime și încetinește procesul de formare a altora noi mai eficient decât cele lungi.

Corpul nu are timp să se adapteze la sarcini dacă antrenamentul este variat. Când orele încep să devină plictisitoare, două trucuri simple vă pot ajuta să vă mențineți motivația:

Uitând la tv

Opțiunea este prezentă în toate modelele moderne de benzi de alergare. Puteți viziona emisiunile și programele preferate nu numai acasă, ci și în sala de sport. Pentru a nu deranja pe alții, conectați căștile la simulator și selectați canalul dorit.

Ascultând muzică

Puteți alege compoziția preferată sau o melodie dinamică. O soluție excelentă ar fi crearea unei selecții de compoziții special pentru efectuarea exercițiilor pe banda de alergare.

Exerciții eficiente pentru arderea grăsimilor

Ceea ce face ca o bandă de alergare să fie cea mai bună în lupta împotriva excesului de greutate sunt exercițiile corect selectate, care deschid pe deplin capacitățile și potențialul acestui simulator.

Antrenament pe intervale

Au demonstrat constant rezultate ridicate în lupta împotriva kilogramelor în plus și presupun combinarea perioadelor de efectuare a diferitelor exerciții cu pauze. Cel mai eficient antrenament este considerat a fi exercițiile alternante.

Plan de antrenament

Interval	Miles parcurs	Viteză
Încălzire	00,0 – 1,0	6,50-7,00
Primul	1,0-1,25	8,00
Răgaz	1,25-1,30	3,50
Al doilea	1,30-1,55	8,00
Răgaz	1,55-1,60	3,50
Al treilea	1,60-1,85	8,00
Răgaz	1,85-1,90	3,50
Al patrulea	1,90-2,15	8,00
Răgaz	2,15-2,20	3,50
a cincea	2,20-2,45	8,00
Răgaz	2,15-2,50	3,50
Şaselea	2,50-2,75	8,00
Răgaz	2,75-2,80	3,50

Toate intervalele sunt împărțite în segmente separate. Ele presupun efectuarea mai întâi de exerciții mai simple și apoi mai complexe. Primul ar trebui să dureze de la zece la patruzeci de secunde, în timp ce cel din urmă ar trebui să fie mai scurt și să nu dureze mai mult de jumătate de minut. Această abordare vă permite să deveniți epuizat într-o asemenea măsură încât, după ce ați terminat antrenamentul, o persoană nu poate face nici măcar cel mai ușor exercițiu.

Antrenamentul intensiv trebuie efectuat de cel puțin trei până la patru ori pe săptămână. Este necesar să vă asigurați clar că este cu adevărat dificil, adică nu vine ușor. În caz contrar, nu se va obține niciun efect.

Cel mai bine este să începeți antrenamentul cu mersul pe jos. Nu este nevoie să preluați imediat sarcini mari. Următoarea sarcină după aceasta este să alegeți un ritm pentru jogging și să îl mențineți timp de o jumătate de minut, apoi să încetiniți și mai mult și să treceți la mers timp de patruzeci de secunde.

Cu alte cuvinte, antrenamentul pe interval este o combinație de alergare și mers pe jos. Fiecare mod se realizează la un anumit interval de timp. Acest lucru duce la o creștere a ratei metabolice și o dublare a ratei de ardere a excesului de calorii.

Un exercițiu excelent pentru pierderea în greutate, care este perfect pentru cei cărora nu le place să alerge într-un singur loc. Viteza în timpul primelor lecții poate fi menținută la aproximativ cinci mile pe oră.

Trebuie să începeți cu o încălzire de trei minute într-un singur ritm. Apoi virați la stânga și alergați încă treizeci de secunde, o acțiune similară se repetă la dreapta. Principalul lucru este să rearanjați, dar să nu vă încrucișați picioarele.

De îndată ce joggingul la stânga și la dreapta este finalizat, ei revin la poziția inițială, adică își întorc corpul și fața înainte și jog încă trei minute.

Întreaga procedură se repetă până când durata totală a antrenamentului este de jumătate de oră. Ar trebui să se încheie cu o alergare de trei minute.

„Alergare” plus „mers”

Ideal pentru persoanele în formă care fac sport în mod regulat. Antrenamentul implică, după cum sugerează și numele, o alternanță constantă a modurilor „alergare” și „mers”.

O alternativă excelentă între mersul obișnuit, jogging și alergarea lentă. Datorită abordării sale mai intense, acest tip de antrenament poate arde aproximativ trei sute de calorii.

Nu necesită cheltuirea unei cantități mari de timp. Este suficient să exersezi aproximativ patruzeci de minute. Secretul performanței constă în antrenamentul intens pe intervale, care ar trebui făcut de patru până la cinci ori la fiecare șapte zile.

Desigur, trebuie să încerci să găsești timp pentru a studia. Rezultatul merită. În șapte zile de antrenament, practicantul va slăbi aproape jumătate de kilogram, adică aproximativ 200-225 de grame. Acest lucru îți permite să oferi siluetei tale subțirea mult dorită într-un timp scurt.

Antrenament pentru toate grupele musculare

Diversitatea antrenamentelor este principalul secret al succesului pentru cei care au decis serios să aibă grijă de greutatea lor. Antrenamentul zilnic folosind această metodă oferă rezultate uimitoare. Dedicând 35 de minute exercițiilor, după 10-14 zile cântarul va prezenta o scădere a greutății cu 3-5 lire (1,36-2,27 kg).

Jogging-ul a fost dintotdeauna si ramane cea mai buna solutie pentru cei care vor sa slabeasca. Cu toate acestea, rularea pe un simulator este mult mai confortabilă decât pe suprafețe de asfalt și beton. Dacă există o astfel de oportunitate, atunci nu vă puteți imagina o soluție mai bună decât achiziționarea unei benzi de alergare.

Datorită designului său bine gândit și ușurinței în utilizare, riscul de rănire la această mașină este practic redus la zero. Cursurile pe acesta sunt utile nu numai pentru cei care slăbesc, ci și pentru cei care doresc să revină în formă după o pauză lungă și au avut anterior experiența tristă de a-și deteriora articulațiile.

Trebuie să vă obișnuiți treptat corpul și mușchii cu stresul. Se recomandă să începeți cu un antrenament de jumătate de oră.

Dacă nu există pregătire fizică, prima lecție poate dura aproximativ zece minute. Fiecare antrenament ulterior ar trebui să mărească viteza cu trei puncte.

Când antrenamentul încetează să provoace dificultăți și disconfort, puteți crește durata acestuia la un sfert de oră. În acest caz, este mai bine să setați viteza la a cincea (5.0).

În timpul antrenamentului, viteza poate fi mărită la 3,5 unități și redusă treptat. De îndată ce aceste sarcini devin confortabile, durata totală a antrenamentului crește la douăzeci de minute și așa mai departe.

Creșterea sarcinilor

Puteți schimba tipul de antrenament după doar o lună de antrenament pe banda de alergare. Cea mai bună opțiune este mersul pe jos. Stabilizează perfect frecvența de contracție a mușchiului inimii și promovează o bună dezvoltare musculară a picioarelor.

Durata recomandată de antrenament inițial este de aproximativ douăzeci de minute. În continuare, se mărește unghiul de înclinare, adică poziția căii. Prin modificarea unghiului de înclinare se modifică sarcinile. Dacă este crescută, încărcările cresc, iar când sunt reduse, atunci, dimpotrivă, ele scad.

Principalul lucru este să respectați următoarele cerințe:

Respectați durata obișnuită a lecției de 20 de minute;
crește viteza cu 1,5-3,5 unități timp de 5-7 minute;
modificați unghiul de înclinare cu 2,0-3,0.

Metodele populare de mers, precum „calea de rezistență” și „scări” ajută atât în lupta împotriva kilogramelor în plus, cât și în dezvoltarea mușchilor. Efectuarea „scării” vă permite să vă antrenați gambele și ischiochimbiolarele, lucrând toți mușchii mari ai picioarelor.

„Drumul către anduranță” contribuie, de asemenea, la întărirea mușchilor, dar nu se limitează doar la acest efect. Acest exercițiu dezvoltă rezistența, adaugă varietate antrenamentului și activează procesul de ardere a grăsimilor.

Este important să știți:

Acest tip de antrenament nu este doar eficient, ci și o opțiune excelentă pentru a împărți o sesiune lungă în mai multe segmente separate. Acesta este un avantaj incontestabil al ambelor metode de mers pe jos.

Puteți face o mare varietate de antrenamente pe o bandă de alergare. Nu este o mașină de exerciții plictisitoare și monotonă, așa cum cred în mod eronat mulți începători. Și acestea nu sunt singurele avantaje ale echipamentului sportiv.

Principalele avantaje pe care le au toate modelele moderne de benzi de alergare includ:

antrenamente mai ușoare pentru articulații decât alergarea pe drumuri și trotuare;
posibilitatea de a face exerciții în orice vreme, iar dacă aparatul de exerciții este instalat și acasă, atunci în cele mai confortabile condiții, fără a fi nevoie să vizitați sala de sport;
nu este nevoie de un spațiu liber mare, siguranță completă și protecție împotriva diferitelor tipuri de răni care pot apărea în timpul alergării în aer liber;
Un mediu complet relaxat pentru activități, în timpul cărora poți asculta muzică sau te uiți la televizor.

Aceste simulatoare, desigur, au părțile lor negative. Cu toate acestea, având în vedere numeroasele aspecte pozitive, acestea sunt grozave pentru menținerea formei fizice și combaterea excesului de greutate.

Banda de alergare este o mașină de exerciții puternică și eficientă pentru pierderea în greutate. Vă permite să ardeți calorii fără niciun efort special, abilități și, cel mai important, rapid.

Pentru a obține rezultate maxime, trebuie să alegeți exercițiile potrivite, să nu vă concentrați doar pe un singur tip de antrenament și să urmați toate recomandările și sfaturile.

Achiziționarea unei benzi de alergare sau antrenamentul cu acest echipament sportiv în sală în timp ce ascultați melodia preferată sau urmăriți un program nu este doar o oportunitate de a pierde în greutate, ci și de a o face cu plăcere și confort.

Banda de alergare și presă pe bancă - Video

O bandă de alergare vă permite să rezolvați mai multe probleme simultan: strângeți-vă corsetul muscular, pierdeți excesul de greutate, pompați mușchii picioarelor, întăriți sistemul cardiovascular, îmbunătățiți sănătatea și ridicați-vă moralul. Dar pentru ca orele să aibă un efect pozitiv, ele trebuie făcute corect.

Alergarea pare o acțiune foarte simplă, dar poziția incorectă a corpului, intensitatea excesivă, mișcările bruște - toate acestea pot afecta negativ organismul. Cum să folosești corect banda de alergare? - Aceasta este o întrebare complet firească pentru un începător. Să ne familiarizăm cu recomandările de bază despre cum să începem antrenamentul pe acest simulator.

Înțelegerea setărilor benzii de alergare

Senile pot fi mecanice sau electrice. Cele mecanice sunt mai ușor de controlat - banda lor se mișcă sub influența pașilor alergătorului. Puteți crește sarcina prin înclinarea suprafeței, simulând alergarea în sus. Dacă te oprești, se oprește și pista. Nu este nimic complicat în setările unui astfel de proiectil. Dar dezavantajul este că este imposibil să mențineți același ritm de antrenament pe un simulator mecanic, deoarece centura este complet dependentă.

Dispozitivele electrice au mult mai multe setări și pista se mișcă indiferent de pașii alergătorului. Astfel, puteți menține aceeași viteză pentru un anumit timp, ceea ce sporește efectul antrenamentului.

Panourile de control electronice pot varia în funcție de model, dar setările de bază pentru aproape toate dispozitivele sunt aceleași: setați mai întâi viteza web, apoi apăsați butonul de pornire.

Unele modele au senzori și pot monitoriza ritmul cardiac, caloriile arse și chiar pot determina independent nivelul de exercițiu dacă introduci datele în ele.

Pentru a înțelege toate acestea, trebuie doar să citiți instrucțiunile de bază. Dacă vii să te antrenezi în sala de fitness, atunci un antrenor te va ajuta să-ți dai seama de setările.

Nu neglijați cheia de securitate; asigurați-vă că o atașați la îmbrăcăminte.
Încercați să purtați haine strânse, astfel încât să nu se prindă în mecanismul de mișcare al pânzei.
Copiii mici și animalele de companie nu ar trebui să fie lângă tine.
Dacă brusc vă simțiți rău sau dispozitivul se comportă ciudat (viteza a crescut involuntar, a declanșat ceva), trageți imediat cheia de securitate pentru a bloca sistemul.
Când utilizați o mașină electrică de exercițiu, nu lăsați niciodată cablul în priză după antrenament.
Nu săriți de pe centură în timp ce aceasta este în mișcare; coborâți-vă numai după ce centura s-a oprit.
Ar trebui să existe un spațiu liber de 2 m în jurul benzii de alergare.

Pregătirea de a alerga

Este important să știți nu numai cum să folosiți corect banda de alergare, ci și cum să evitați rănirea. Un punct foarte important este pregătirea pentru alergare. Nu trebuie să începeți niciodată antrenamentul imediat cu mișcări intense, mai ales dacă acestea sunt primele tale cursuri și corpul tău nu este obișnuit cu stresul.

Nu uitați de echipamentul potrivit: ar trebui să purtați adidași comozi sau adidași și îmbrăcăminte care nu restricționează mișcarea. Ultima masă ar trebui să fie cu cel puțin 40 de minute înainte de începerea antrenamentului.

Reguli pentru pregătirea pentru exerciții pe o bandă de alergare:

Înainte de a urca pe aparat, faceți o scurtă încălzire timp de 5-7 minute: aplecați-vă și în lateral, mai multe genuflexiuni, balansând brațele și picioarele.
Înainte de a porni centura, stați pe părțile laterale ale pasarelei. Apăsați „start” și intrați pe pistă în momentul în care începe să se miște încet.
Începeți cu o plimbare calmă (3 km/h), crescând treptat viteza.

Reguli pentru un antrenament complet pe pistă

Intensitatea și durata antrenamentului pe simulator depind de obiectivele pe care doriți să le atingeți. Dacă este vorba de pierdere în greutate, timpul mediu de rulare ar trebui să fie de 40-50 de minute la viteză moderată. La combinarea alergării cu alte tipuri de activități, acest timp poate fi redus la 25-30 de minute. Pentru a obține rezultate mai repede, puteți alerga de 2 ori pe zi, de exemplu, dimineața și seara. Nu este recomandat să alergați mai mult de 60 de minute într-un singur antrenament.

Pentru a menține tonusul muscular și sănătatea, este suficient să alergi o dată pe zi timp de 25-30 de minute. Cel mai important lucru în antrenament este regularitatea. Ar trebui sa te antrenezi pe banda de alergat de cel putin 6 ori pe saptamana, te poti odihni 1-2 zile sau inlocui alergarea cu alte activitati.

După ce ați terminat încălzirea, este timpul să începeți să alergați. Deci, cum să folosiți o bandă de alergare:

Când te simți gata să începi să alergi după mers, crește viteza și începe să te miști mai repede. Viteza medie pentru alergatul amator este de 10-12 km/h. Sportivii profesioniști se pot antrena cu viteze de 14-16 km/h.
Nu încercați să vă sprijiniți de balustrade; acestea sunt făcute doar pentru siguranță. Mișcă-ți brațele cu coatele îndoite, acest lucru îți va lucra mușchii umerilor și spatelui.
Se recomandă creșterea vitezei la fiecare 10-15 minute, nu mai des.
Urmăriți-vă respirația, dacă nu este suficient aer, respirați pe gură. Nu ar trebui să fii fără suflare.
Corpul ar trebui să se miște ușor înainte, dar nu să se aplece. Asigurați-vă că corpul dumneavoastră nu schimbă această poziție, altfel sarcina pe coloana vertebrală va crește.
Când alergați, încercați să nu priviți în față, ci în depărtare, acest lucru vă va ajuta să mențineți stabilitatea și coordonarea. Nu faceți viraje strânse cu capul și nu-l coborâți.
Când terminați antrenamentul, nu vă opriți brusc. Începeți să reduceți treptat viteza până la o mers calmă și părăsiți suprafața numai după ce pulsul și respirația revin la normal.

Dacă aveți boli cronice sau pur și simplu nu sunteți sigur de sănătatea dumneavoastră, înainte de a începe exercițiile regulate pe banda de alergare, consultați-vă medicul. Cursurile cu un antrenor vor fi utile și pentru începători - va ajuta la evitarea greșelilor și la obținerea rapidă a rezultatelor dorite. Nu stați niciodată pe pânză dacă nu vă simțiți bine. Cele mai eficiente cursuri sunt cele care au loc la aceeași oră în fiecare zi.

Video util

Banda de alergare este unul dintre cele mai populare tipuri de echipamente de antrenament. Acesta nu este un echipament complicat, dar mulți oameni îl folosesc incorect. Folosirea corectă a benzii de alergare vă va ajuta să obțineți un antrenament sigur și eficient.

În acest articol, veți învăța cum să utilizați corect o bandă de alergare în sală și acasă și, de asemenea, veți primi sfaturi de antrenament pentru începători și sportivi avansați.

Pregătirea pentru antrenament

Dacă aveți probleme cu articulațiile sau spatele, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe să faceți exerciții. Acesta poate determina dacă ar trebui să rămâneți la antrenament de intensitate scăzută (mers pe jos) sau dacă puteți face un antrenament de intensitate mare (alergare).

Cumpărați adidași comozi. Încercați câte perechi de pantofi este necesar înainte de a face o achiziție. Perechea potrivită de pantofi de alergare ar trebui să fie moale, să îți susțină picioarele și să aibă loc la degete. Adidașii potriviți nu trebuie să fie sparți - ar trebui să fie confortabili imediat când îi încercați.

De asemenea, este important să alegeți haine confortabile pentru antrenament. Dați preferință materialelor ușoare, respirabile, care vă vor împiedica supraîncălzirea corpului și vor absorbi transpirația.

Bea aproximativ o jumătate de litru de apă cu 90 de minute înainte de antrenament. Deoarece majoritatea antrenamentelor cu banda de alergare durează mai mult de 20 de minute, vei transpira destul de mult și vei suferi mai târziu de deshidratare. De asemenea, ai grijă să iei cu tine o sticlă de apă, de cel puțin 0,5 litri.

Acum să trecem direct la întrebarea cum să folosiți o bandă de alergare.

Faceți cunoștință cu panoul de control

Consultați-vă instructorul de sală sau, dacă ați achiziționat aparatul pentru uz casnic, citiți instrucțiunile de pe panou înainte de a porni banda de alergare. Majoritatea benzilor de alergare au butoane identice:

butonul de start;
butoane de oprire;
butoane de selectare a modului de antrenament;
Butoane de reglare a vitezei și înclinării.

După ce stăpânești un simulator, vei putea folosi o bandă de alergare atât de la Torneo, cât și de la orice altă companie. Tot pe unele piste îți poți seta înălțimea și greutatea – în funcție de acești parametri se vor calcula caloriile arse.

Verificați caracteristica de securitate

Este foarte important să știți cum să opriți banda de alergare:

Orice aparat de exercițiu aerobic poate fi oprit folosind butonul de oprire.
Un întrerupător de siguranță este, de asemenea, comun. Aflați unde se află pe calea dvs. și verificați funcționarea acestuia. De obicei, acesta este un buton roșu mare în mijlocul panoului.
De asemenea, puteți opri banda de alergare folosind o clemă specială pentru oprire de urgență, care poate fi atașată de îmbrăcăminte. Dacă vă pierdeți echilibrul, acest lucru vă va împiedica să cădeți sau să vă răniți grav.

Încercați să reglați viteza

Înainte de a începe să alergați pe banda de alergare pentru prima dată, stați pe panourile laterale. Selectați manual programul și creșteți viteza la 2-3 km/h.

Asigurați-vă că vă încălziți și vă răcoriți. Petreceți aproximativ 5 minute de mers pe jos într-un ritm de 3 până la 4 km/h înainte și după antrenamentul principal. Dacă mergi la sală, aceasta poate fi considerată și încălzirea ta.

Folosind balustrade

Pentru un începător, este adesea mai ușor să se țină de balustradele din partea din față a benzii de alergare în timpul primelor antrenamente. În plus, balustradele vă permit să vă monitorizați ritmul cardiac. Când te simți confortabil, eliberează balustradele și mergi în ritmul tău.

Odată ce vă simțiți confortabil cu banda de alergare, încercați să nu vă țineți de balustrade. Ați putea fi tentat să vă țineți de ele pentru un echilibru mai bun. Cu toate acestea, acest lucru va crea o serie de probleme, inclusiv:

reducerea intensității exercițiilor (arderea mai puține calorii);
postură incorectă și mecanică corporală;
risc crescut de încordare musculară;
scăderea coordonării și echilibrului;
scăderea propriocepției (capacitatea de a determina și corecta în mod natural poziția corpului în spațiu).

Antrenament pe bandă de alergare pentru începători

Pentru început, preferați antrenamentele de 20-30 de minute. În primele 15 minute ale antrenamentului, vei arde carbohidrații pe care i-ai consumat recent. În timpul rămas, vei arde grăsimile și vei dezvolta rezistența.

Se încălzește timp de 5 minute. Această încălzire vă poate ajuta să stabiliți echilibrul și să evitați rănirea. Înainte de a începe, atașați clema de siguranță pe corp.

Mergeți cu o viteză de 2 km/h pentru primul minut.
Creșteți viteza la 3 km/h în al doilea minut. Mergeți pe degete timp de 30 de secunde și apoi pe călcâie pentru restul de 30 de secunde.
În al treilea minut, măriți înclinația benzii de alergare la 6. Rămâi la 3 km/h.
În al patrulea minut, continuați să mergeți cu aceeași viteză; dacă vă este greu, atunci reduceți înclinația benzii de alergare.
Creșteți viteza la 4 în ultimul minut.

Apoi încercați să mergeți într-un ritm între 5 și 6 km/h timp de 20 de minute. În prima săptămână de utilizare a benzii de alergare, puteți rămâne la aceeași înclinație și viteză.

După antrenamentul principal, răcește-te timp de 5 minute, reducând încet viteza în fiecare minut.

În primele 1-2 săptămâni, încercați să experimentați cu înclinația și viteza benzii de alergare. Antrenamentul cu intervale este una dintre cele mai bune modalități de a crește rezistența, viteza și de a reduce grăsimea corporală. După intervale de 1 până la 2 minute care vă cresc ritmul cardiac, puteți reveni la un ritm mediu (respirați greu, dar puteți continua o conversație intermitentă).

Antrenament pe intervale pe banda de alergare

Încercați antrenamentul la intervale cu alergare sau mers rapid. Scopul intervalelor de mare intensitate este de a vă crește semnificativ ritmul cardiac.

Încălzește-te timp de 5 minute așa cum este descris în antrenamentul pentru începători.
Apoi alergați sau mergeți rapid timp de 1 minut cu viteză mare - mai mult de 6 km/h.
Reveniți la o viteză de 5 până la 6 km/h timp de 4 minute.
Mai faceți 4 intervale, cu 1 minut de alergare sau de mers intens și 4 minute de intensitate moderată.
Răciți-vă timp de 5 minute la sfârșitul antrenamentului.

Pentru a progresa, crește intervalul de intensitate ridicată cu 15-30 de secunde în fiecare săptămână.

Benzile de alergare moderne au antrenamente cu intervale preprogramate pe care le puteți încerca imediat ce puteți face cu încredere intervale de 1 minut. De asemenea, puteți utiliza antrenamentele încorporate pentru deal pentru a crește provocarea, schimbând înclinația, mai degrabă decât viteza.

Acum să ne uităm la trucurile de bază care nu te vor lăsa să te plictisești pe banda de alergare.

Muzică pentru antrenament

Deși nu este sigur să folosiți căști în timp ce alergați afară, ascultarea muzicii pe banda de alergare poate fi o modalitate excelentă de a combate plictiseala și de a vă motiva să continuați. Alegeți melodiile preferate și creați o listă de redare energizantă pentru antrenamentul dvs.

Vizualizare rută

Un alt truc pentru a evita să te plictisești pe banda de alergare este să vizualizezi un traseu stradal pe care îl conduci sau o mergi adesea. Imaginează-ți clădirile și reperele pe care le vei trece pe parcurs. Schimbați-vă înclinația în timp ce mergeți în sus.

Este greu să nu te uiți constant la tabloul de bord pentru a vedea cât timp sau distanță mai ai. Cu toate acestea, dacă privești în jos, poziția corpului tău va avea de suferit. Este mai probabil să vă cocoșați, ceea ce poate duce la dureri de spate și gât. Privind drept înainte este cel mai sigur mod de a alerga sau de a merge, fie pe o bandă de alergare, fie în aer liber. În plus, benzile de alergare sunt adesea amplasate în fața ferestrelor, astfel încât să vă puteți relaxa ochii și să urmăriți ce se întâmplă afară.

Așadar, în acest articol, am analizat cum să folosiți o bandă de alergare în sală și acasă, câteva sfaturi de antrenament și exemple de antrenamente pentru începători și intermediari. Acum puteți efectua antrenament cardio eficient pentru a pierde în greutate și a îmbunătăți rezistența.

Banda de alergare este o mașină de exercițiu accesibilă și versatilă, care vă permite să luptați împotriva excesului de greutate,...

O bandă de alergare este o mașină de exercițiu accesibilă și versatilă, care vă permite să combateți excesul de greutate, celulita, mușchii slabi și unele boli. Alergarea este un exercițiu cardio, așa că poate fi folosit pentru normalizarea funcționării sistemului cardiovascular. Făcând exerciții pe o bandă de alergare poți întări semnificativ mușchii feselor, coapselor, abdomenului și brațelor. Oamenii care aleargă arată grozav, se îmbolnăvesc mai puțin (mai ales iarna), au o postură bună și sunt mai puțin susceptibili la stres. Beneficiile alergării pe bandă de alergare sunt greu de supraestimat. Dacă decideți să cumpărați o mașină și să începeți antrenamentul, atunci vă va fi util să învățați cum să folosiți o bandă de alergare.

Banda de alergare: cum se folosește?

Cum se folosește o bandă de alergare? Răspunsul depinde de ce obiective ți-ai stabilit. De exemplu, o bandă de alergare mecanică, în care centura de alergare începe să se miște datorită eforturilor utilizatorului, este potrivită pentru creșterea masei musculare. Dacă în timpul exercițiului vă mișcați puțin corpul înainte, vă sprijiniți mâinile pe balustrade și împărțiți mental pânza cu o linie transversală, puteți pune o sarcină asupra mușchilor gambei. În acest caz, nu ar trebui să depășiți limitele liniei transversale imaginare. Din punct de vedere al eficacității, un astfel de antrenament poate fi comparat cu alergarea pe nisip, în apă sau pe zăpadă. Exercitarea mușchilor gambei este una dintre cele mai dificile sarcini în culturism, iar antrenamentul pe o bandă de alergare în combinație cu alte exerciții de forță oferă rezultate uimitoare și rapide.

Banda de alergare este folosită ca încălzire înainte de exercițiile principale, precum și după exerciții pentru mușchii picioarelor, cum ar fi genuflexiuni și presare pentru picioare. În plus, banda de alergare este excelentă pentru a-ți termina antrenamentul. Este folosit ca cardio pentru a restabili ritmul cardiac și a ieși în mod corespunzător din regimul de antrenament. Durata antrenamentului în acest caz va fi de la 15 la 60 de minute, dar nu mai mult.

Dacă ați achiziționat o bandă de alergare numai cu scopul de a pierde în greutate, atunci va trebui să alergați cel puțin 40 de minute. Numărul de cursuri pe săptămână este de 3-4. Este recomandabil să combinați antrenamentul pe pistă cu exerciții de forță și nu uitați de alimentația adecvată. În acest caz, rezultatele vor apărea mult mai repede. Dacă faceți exerciții în fiecare zi, dar timp de 10 minute, atunci nu vă mirați de ce săgețile de pe cântare stau nemișcate. Pentru a slabi, va trebui sa depui mult efort si trebuie sa alergi corect, si nu cand vrei si atat cat vrei.

Cum să folosești corect banda de alergare?

Începătorii ar trebui să înceapă cu o viteză mică. Puteți sta pe mașină numai atunci când cureaua începe să se miște. Când porniți banda de alergare, picioarele ar trebui să fie în lateral. Treceți la centură în momentul în care se deplasează la viteză minimă.
Nu vă sprijiniți de balustrade în timpul exercițiilor fizice. Sunt create doar din motive de siguranță și pentru persoanele cu dizabilități. Începătorii se pot ține de balustrade pentru prima dată până se obișnuiesc cu caracteristicile simulatorului. Este mult mai ușor și mai natural să te miști atunci când ții mâinile așa cum ai face atunci când alergi sau mergi în mod normal. Îndoiți coatele, apăsați-le ușor spre corp și mișcați brațele în ritm cu picioarele. Dacă te ții de balustrade tot timpul, îți înclini automat corpul. Ca urmare, articulațiile brațelor și picioarelor sunt suprasolicitate, iar eficiența antrenamentului este redusă considerabil. În plus, aceasta nu este cea mai utilă metodă de operare pentru echipamentul în sine. Dacă alergați sau mergeți folosind balustrade, nu vă bazați prea mult pe contorul de calorii. În acest caz, numerele nu vor corespunde realității.
Privește mereu înainte. Dacă te uiți în lateral, s-ar putea să-ți pierzi ritmul. Dacă cineva vă distrage atenția în timpul antrenamentului, nu vă întoarceți brusc capul în lateral. Acest lucru poate duce la o cădere. Practica arată că tocmai astfel de momente de zi cu zi sunt cele care duc la căderea oamenilor de pe banda de alergare, să cadă și să se rănească. Este deosebit de periculos să fii distras la viteze mari.
Amintiți-vă întotdeauna că vă puteți pierde echilibrul. În timpul primelor cursuri s-ar putea să vă simțiți amețit. Acest lucru se datorează caracteristicilor corpului: nu se poate adapta imediat la faptul că totul în jur stă nemișcat, iar tu te miști. De obicei, amețelile dispar după 2-3 ședințe, când sistemul vestibular se obișnuiește cu noua încărcătură.
Nu exercita niciodată desculț. Cumpără-ți pantofi buni pentru alergare, mai ales pentru antrenamentul pe banda de alergare.

Sfaturi de la medicii sportivi:

Înainte de a începe exercițiile, vă rugăm să citiți instrucțiunile și să vă familiarizați cu panoul de control al benzii de alergare. Trebuie să știi exact cum să schimbi rapid viteza, unghiul de înclinare al curelei de alergare, de unde să-ți iei ritmul cardiac etc.
Este necesar să se monitorizeze postura și poziția spatelui: mușchii abdominali sunt încordați, umerii sunt îndreptați. Privirea este îndreptată doar înainte.
În timp ce mergeți și alergați, nu vă lăsați pe spate sau în lateral.
Este indicat să exersați regulat, alegând aceleași ore.
Dacă aveți boli cronice, ar trebui să vă consultați medicul înainte de a începe antrenamentul.

Vezi și videoclipul despre cum să folosești o bandă de alergare.

Cum se folosește o bandă de alergare: instrucțiuni

Instrucțiuni pentru siguranța și regulile de funcționare ale benzii de alergare:

Fixați cheia de securitate de îmbrăcăminte.
Așezați banda de alergare pe o suprafață plană și netedă și, dacă este necesar, plasați un covor sau covoraș sub ea.
Înainte de a începe antrenamentul, porniți mașina și setați viteza minimă, stați mai întâi pe laterale, apoi pe centura de alergare și numai după ce începe să se miște.
Faceți exerciții fizice numai în îmbrăcăminte sportivă și încălțăminte adecvată. Nu faceți exerciții în haine prea largi, deoarece părți ale îmbrăcămintei ar putea fi prinse în părțile mobile ale mașinii.
Copiii și animalele de companie nu trebuie să fie în apropierea mașinii de alergat.
După ultima masă și începutul antrenamentului ar trebui să treacă cel puțin 40 de minute.
Simulatorul poate fi utilizat numai în scopul propus, adică pentru pregătirea fizică a adulților.
Dacă te antrenezi pe o bandă de alergare pentru prima dată, ține-te de balustrade cu mâinile.
Simulatorul este potrivit pentru utilizare numai acasă. Utilizarea acestuia în scopuri comerciale, în școli și alte instituții, sau închiriere nu este permisă.
Dacă mașina începe brusc să crească viteză de la sine sau se oprește brusc din mișcare, scoateți cheia de siguranță pentru a dezactiva și a bloca sistemul. Dacă aveți probleme, vă rugăm să contactați asistența tehnică sau distribuitorul de la care ați achiziționat acest aparat.
Acordați atenție cablului de alimentare, nu așezați lucruri grele pe el și nu folosiți prize deteriorate pentru a evita incendiul.
Dacă nu vă antrenați în prezent pe mașină, deconectați cablul de la priză. Când utilizați banda de alergare, asigurați-vă că priza este împămânțată. Nu utilizați priza dacă există o problemă.
Ar trebui să existe un spațiu liber de aproximativ 1-2 metri în jurul simulatorului.

Cum să te antrenezi corect?

Pregătirea pentru antrenament

Dacă aveți peste 35 de ani sau aveți boli cronice, consultați un specialist înainte de a începe cursurile. Înainte de a începe antrenamentul, citiți cu atenție instrucțiunile. Ar trebui să știți cum să porniți și să opriți banda de alergare, cum să reglați viteza și înclinația curelei. Dacă pășiți pe potecă pentru prima dată, atunci țineți-vă de balustrade cu mâinile. În timpul primelor tale sesiuni, antrenează-te cu o viteză mică de -1,6-3,2 km/h, apoi crește treptat.

Instruire

Citiți cu atenție instrucțiunile și amintiți-vă cum să modificați parametrii. La începutul sesiunii, mergeți aproximativ 1 km cu viteză moderată. Înregistrați rezultatele, ar trebui să aveți 15-25 de minute. Dacă viteza este de 4,8 km/h, atunci timpul necesar este de aproximativ 12 minute la 1 km. Dacă încărcătura este ușoară pentru tine și nu provoacă disconfort, atunci după 30 de minute modificați viteza și unghiul de înclinare. În această etapă, nu este recomandat să creșteți prea mult viteza și înclinarea, întrucât antrenamentul presupune menținerea unui ritm confortabil.

Antrenament intens

În primul rând, ar trebui să vă încălziți bine, viteza recomandată este de 4,8 km/h, timpul este de 2 minute, apoi creșteți viteza la 5,3 km/h și lăsați timpul timp de 2 minute, apoi creșteți viteza la 6 km/h, apoi timp același – 2 minute. După aceasta, măriți viteza cu 0,3 km/h la fiecare 2 minute. Se recomandă să începeți cu o încălzire de 5 minute la o viteză de 4-4,8 km/h, iar apoi să creșteți treptat viteza cu 0,3 km/h la fiecare 2 minute.

Program de antrenament

Se recomandă să faceți exerciții fizice de 3 până la 5 ori pe săptămână timp de 15-60 de minute. Creați-vă un program de antrenament și respectați-l. Puteți face antrenamentele mai eficiente ajustând viteza și înclinația centurii de alergare. Consultați-vă medicul înainte de a începe exercițiile pentru a vă ajuta să creați un program adecvat de exerciții.

Dacă aveți dureri în piept, amețeli, greață sau dificultăți severe de respirație în timpul exercițiilor fizice, opriți imediat și solicitați sfatul medicului. Dacă este prima dată când mergi pe o bandă de alergare, următorul program te va ajuta:

O viteză de 1-3,0 km/h este mers lent;
Viteza 3,0-4,5 km/h – mers moderat sau mers usor;
Viteza 4,5-6,0 km/h – mers pe jos;
Viteza 6,0-7,5 km/h - mers rapid;
Viteza 7,5-9,0 km/h - alergare de încălzire;
Viteza 9,0-12,0 km/h – alergare;
Viteza 12,0-14,5 km/h - alergare rapida;
Viteza 14,5-16,0 km/h - alergare pentru profesioniști.

Se crede că viteza optimă pentru mers pe jos este de 6 km/h, iar pentru jogging – 8 km/h.

Acum știi cât de utilă este o bandă de alergare, cum să o folosești, video.

Banda de alergare este echivalentul motorizat al mersului sau alergării. Pur și simplu vă mișcați picioarele de-a lungul unei suprafețe în mișcare, care este acționată de un motor electric. Senzația este aceeași cu cea a alergării sau a mersului pe stradă. O mică diferență apare atunci când creșteți înclinația: atunci când creșteți înclinația pe banda de alergare, devine puțin mai ușor să alergați în comparație cu alergarea în deal în același unghi în viața reală. Dar mersul pe o bandă de alergare este similar cu mersul pe stradă.

Benzile de alergare au acum o senzație mai moale și o absorbție mai bună a șocurilor decât oricând. Mulți producători adaugă multe funcții noi, cum ar fi accesul la Internet și rețelele sociale.

Unele benzi de alergare au peste 100 de programe încorporate.

Benzile de alergare sunt cel mai ușor echipament de antrenament la domiciliu de utilizat. Cu toate acestea, utilizatorii nu sunt imuni la erori. Dacă nu urmați câteva sfaturi, vă puteți răni sau vă puteți deteriora banda de alergare.

Începe încet. Apăsați butonul START în timp ce stați pe pernele laterale ale benzii de alergare. Nu stați pe suprafața de rulare. În ciuda greutății maxime declarate a utilizatorului, atunci când banda de alergare pornește, sarcina motorului este maximă și motorul sau controlerul se pot defecta. După ce porniți banda de alergare, începeți antrenamentul mergând la viteză minimă.
Nu vă sprijiniți de balustrade. Este normal să te ții de balustrade atunci când începi să te miști pentru a-ți găsi echilibrul. Dar odată ce te simți mai încrezător, eliberează balustradele: mișcările tale sunt mai naturale cu mâinile libere!
Priveste inainte. Picioarele tale urmează direcția privirii tale, așa că, dacă te concentrezi asupra a ceea ce este în fața ta, vei merge drept în loc să te întorci în lateral. Când cineva te sună în mijlocul unui antrenament, nu te întoarce! Acest sfat pare evident, dar nu vă sfătuiesc să așteptați să se întâmple.
Fii mai atent la dezorientare. Când utilizați pentru prima dată banda de alergare, veți deveni dezorientat când coborâți de pe banda de alergare pe pământ. Corpul tău se întreabă de ce pământul a încetat brusc să se miște. Nu vă faceți griji. Majoritatea oamenilor suferă de amețeli o dată sau de două ori.
Nu citi în timp ce te antrenezi. Riști să-ți pierzi echilibrul și să cazi de pe banda de alergare.
Începeți antrenamentul de încălzire. Pentru a reduce riscul de accidentare, începeți antrenamentul cu o încălzire ușoară, apoi urcați pe banda de alergare și începeți, crescând treptat viteza. Antrenamentul ar trebui să se încheie cu o răcire.
Vi se va părea plictisitor, dar: Când urmați instrucțiunile, asigurați-vă că utilizați cheia de securitate, atașați-o la haine și lăsați cel puțin doi metri de spațiu liber în spatele pistei pentru a nu deveni următorul erou al unui astfel de un videoclip: