Arm triceps øvelser for kvinner. Triceps øvelser for kvinner. Fjerning av slappe armer. Hvor ofte bør du trene for å oppnå resultater?

Enhver kvinne vil ikke bare ha et vakkert ansikt og fasjonable antrekk, men også en slank, elastisk kropp med estetisk tonede muskler. Men ikke alle har mot, tid og lyst til å gå på treningssenteret for å forbrenne ekstra kalorier og strukturere muskelmassen.

Flere fordeler med å trene på treningssenteret

Atmosfære. Det er mer effektivt å pumpe opp muskler der en person er atskilt fra hverdagens problemer og hvor han er omgitt av treningsutstyr og sportsmatter. Ingenting distraherer fra prosessen.
Utstyr. Som regel har treningssentre et helt arsenal av midler for å pumpe opp muskler, så prosessen går raskere og mer effektivt.
Hjelp. For en uerfaren nybegynner idrettsutøver kan en trener velge det første settet med øvelser eller, i ekstreme tilfeller, foreslå hvordan man pumper opp en bestemt muskelgruppe.

Push-ups er vanligvis vanskelig for kvinner og jenter i det innledende stadiet. Men regelmessig trening og systematiske øvelser gir utmerkede resultater.

Måter å utføre benkpress i treningsstudioet:

uavhengig (uten hjelp av ekstra midler);
med manualer (de kan brukes i forskjellige kroppsposisjoner);
med en benk;
på ujevne stenger, en spesiell turnstile eller en veggstenger.

Det er alltid veldig ubehagelig når armene dine er slappe: det er både estetisk skjemmende og du trenger ikke ha åpne klær. Hvordan fjerne hengende triceps på en jentes armer er et brennende spørsmål. Flere metoder tilbys.

Jentas hender fortjener spesiell oppmerksomhet. For å opprettholde sin skjønnhet, forhindre at muskler slapp og slapp i skulderområdet, er regelmessig mosjon nødvendig. Et sett med enkle øvelser for å trene armene hjemme vil bidra til å holde armmusklene tonet.

Triceps-øvelser for kvinner

Oppgave 1 - Klassiske gulvpresser

En gammel, velprøvd "bestefars" metode. Lar deg raskt pumpe opp for kvinner antyde følgende sekvens:

gå på alle fire;
håndplassering - skulderbreddes avstand, håndflatene "ser" mot gulvet;
ben - rette;
sakte ned, for så å reise seg. Gjenta 5-12 ganger.

Hvis øvelsen er vanskelig å gjøre med rette ben, kan du prøve å bøye dem. Men da vil bare den øvre delen av kroppen fungere.

Øvelse 2 - omvendte push-ups

Hendene står bak overkroppen med håndflatene på kanten av benken. Deretter senker og stiger kroppen, og albuene bøyer seg synkront.

Øvelse 3 - med manualer

Det første alternativet er å forlenge armene på en benk med ryggen rett og i vinkel. Ta en manual(er) i hendene. Sitt på en spesiell benk. Armene er bøyd, og håndflatene med prosjektilene er bak hodet. Deretter når armene opp og retter seg. Gjenta 6-10 ganger.

Hvis ryggen vippes minst 20 grader, øker belastningen på triceps betydelig. Denne øvelsen virker også på skuldrene.

Reverse push-ups er på ingen måte dårligere enn klassiske push-ups (fra gulvet) når det gjelder effektiviteten av å pumpe opp triceps. Og omvendt (rygg) push-ups gir utvikling av koordinasjon og statisk stabilitet.

Det andre alternativet er bøyearmforlengelse. Triceps-øvelser for jenter kan ikke forestilles uten denne kroppsbevegelsen. Stå med kneet med leggen og håndflaten (på den ene siden) på benken. Bøy og rett ut den andre armen med manualer i luften.

Det tredje alternativet er liggende armforlengelse. I liggende stilling strekker du armene med manualer foran deg og gjør fleksjon-ekstensjon.

Det fjerde alternativet er forlengelsesbøying av armene mens du står (fransk presse). Det samme som i første øvelse, kun utført i stående stilling.

Hver kvinne bestemmer selv hvordan hun skal pumpe opp musklene, spesielt triceps. Men det skader ikke å først konsultere en spesialist og lese spesialisert litteratur.

Utgangsstilling: liggende på gulvet. Armene er rettet ut, skulderbreddes avstand eller litt smalere, hvilende på gulvet. Ben bøyd i knærne, knærne hviler på gulvet, skinnene holdt over gulvet.
Ved å bøye armene i albueleddene må du berøre gulvet med brystet, men ikke legge deg helt ned på gulvet. Gå deretter tilbake til startposisjonen så sakte og under kontroll som mulig. Gjennom hele bevegelsen bør du prøve å bevege albuene bakover, tett inntil kroppen, og ikke til sidene.

Når du kan gjøre 20 eller flere armhevinger, bør du gå videre til mer komplekse bevegelser.

Push-ups med et skulderbrett grep

Startposisjon: ligger ned, hviler på tærne og håndflatene. Håndstilling: håndflatene er strengt under skulderleddene. Når du bøyer armene i albuene, skal skulderen berøre kroppen, ikke spre albuene til sidene, og ikke plasser armene bredere enn skuldrene.

Ikke alle jenter vil kunne nå dette stadiet, men alle som kommer dit vil merke at hennes "problem"-område begynner å bli selvsikkert til misunnelse av hennes svakere venner. Vi vil imidlertid ikke stoppe der: 20 eller flere repetisjoner i flere tilnærminger er en grunn til å flytte til et høyere nivå.

Push-ups med nært grep

Startposisjon: liggende, hvile føttene på tærne. Håndposisjon: håndflatene er smalere enn skulderbredden, ideelt sett dekker fingrene på den ene hånden fingrene på den andre. I de innledende stadiene av å mestre denne versjonen av push-ups, kan albuene divergere til sidene, men vår oppgave er å presse dem så nært kroppen som mulig, slik at du får maksimalt utbytte av denne bevegelsen.

La oss gå tilbake til begynnelsen av programmet vårt. Hva bør de jentene gjøre som er helt i begynnelsen av et treningskompleks for å styrke triceps? Å gjøre push-ups alene er kjedelig, men nyttig. Er det mulig å diversifisere hjemmetreningene dine? Hvordan pumpe opp en jentes triceps hjemme med noe annet?

Denne øvelsen er ganske enkel; i tillegg til triceps fungerer den også bra og strekker brystet. Perfekt selv for nybegynnere.

Du må ta to stoler eller to stoler med omtrent samme høyde. Vi plasserer dem i en avstand på 40-50 centimeter (litt bredere enn skulderbredde).

Utgangsposisjonen er mellom to stoler. Bena er rettet ut, tærne hviler på gulvet. Armene rettes ut i albueleddene, kroppsvekten hviler på håndflatene, og en del av vekten tas av bena, noe som gjør øvelsen lettere.
Vi bøyer armene i albueleddene så langt som mulig. Du må strebe etter en vinkel på 90 grader, men hvis du ikke føler styrken, er det greit, bøy albuene så mye du kan, viktigst av alt, prøv å gjøre det ganske jevnt. Det er ikke nødvendig å gå lavere hvis du kjenner smerte, øvelsen skal være behagelig for leddene. Prøv også å bevege albuene mer bak enn til sidene.
Strekk ut armene ved å strekke ut albuene.

Triceps stol push-ups

Hvordan ellers kan du pumpe opp en jentes triceps hjemme? Et alternativ for en mer fremhevet effekt på triceps brachii-muskelen ville være omvendte push-ups fra en stol, sofa eller annen solid støtte som hever seg 50-60 centimeter over gulvet.

Vi sitter på kanten av denne støtten. Vi plasserer hendene i skulderbreddes avstand. Vi retter bena og legger dem på hælene. Vi overfører kroppsvekten til hendene våre, beveger bekkenet fremover slik at det er over gulvet.
Ved å bøye albuene, senk bekkenet til gulvet. Det viktige er at du bare skal ta lett på gulvet med baken, og ikke klappe ned på gulvet og løfte deg opp.

Et annet viktig poeng: albuene skal ikke bevege seg fra hverandre, men "se" strengt tilbake fra kroppen.

Denne tricepsøvelsen for jenter kan betraktes som grunnleggende; ved hjelp av push-ups og den beskrevne bevegelsen kan du løse spørsmålet om hvordan du pumper opp en jentes triceps.

Horisontale triceps push-ups

De er den vanskeligste triceps-øvelsen for kvinner med egen vekt. Faktisk er dette en analog av den franske benkpressen med en vektstang hjemme.

For å utføre denne bevegelsen trenger vi en slags stol eller krakk, som vi vil hvile mot veggen, og dermed sikre fullstendig ubevegelighet. På armlengdes avstand inntar vi en liggende stilling, med hendene griper om kanten av stolen, som vi har «stabilisert» på forhånd.

Med en kontrollert bevegelse bøyer vi albuene, som om vi dykker under en stol, bevegelsen er så jevn og kontrollert som mulig. Hvis du føler at du faller med ansiktet ned på gulvet, fall på knærne, du vil heller bryte dem enn ansiktet ditt. Ved å rette ut armene ved albuene går vi tilbake til startposisjonen.

Denne videoen vil hjelpe jenter å lære å gjøre push-ups og utføre triceps-øvelser riktig hjemme:

Et sett med øvelser i treningsstudioet

La oss gå videre til tricepsøvelser for kvinner i treningsstudioet. Det er allerede mange flere muligheter i treningsstudioet - fra spesialisert treningsutstyr til de vanlige manualene, ved hjelp av disse vil det ikke være for vanskelig for en jente å stramme triceps. Hvis det bare var tid og lyst.

Armforlengelser fra bak hodet

Denne øvelsen er en av de mest effektive for triceps brachii-muskelen, og derfor anbefales den for alle praktiserende kvinner og jenter.

Anbefalt startposisjon er stående, da det er den sikreste for ryggraden. Føtter i skulderbreddes avstand, knærne lett bøyd. Vekten holdes i strake armer over hodet. Det anbefales ikke å spre albuene bredere enn skulderbredden. Deretter må du bøye armene i albueleddene, jevnt senke vekten bak hodet, kjenne strekningen i triceps og returnere vekten til sin opprinnelige posisjon.

Alternativt kan du gjøre denne bevegelsen med én manual med hendene vekselvis. I dette tilfellet vil det være mer praktisk å gjøre det mens du sitter:

Følgende kan brukes som en belastning:

manualer;
vektstang;
blokkeringsenhetshåndtak festet til den nedre blokken eller crossoveren;
en gummiekspander presset til gulvet av en slags vekt plassert bak ryggen din. Dette alternativet er bra for hjemmet.

Varianten av armforlengelser bak hodet med et håndtak fra den nedre blokken er mest interessant for jenter som ønsker å bli kvitt fettavleiringer i tricepsområdet så mye som mulig. Den konstante belastningen som skapes av blokken vil bidra til å maksimere blodsirkulasjonen i dette området, og dermed øke oksygentilførselen og fettoksidasjonen.

Fransk benkpress

Liggende på en benk hviler bena trygt med hele foten i gulvet, hodet henger ikke ned. Vekten ligger i hendene, hendene er i øyehøyde, ikke over brystet, det vil si lett vippet mot hodet fra en vinkelrett posisjon i forhold til kroppen.

Ved å bøye albuene under kontroll, bringer vi vekten til pannen eller litt bak hodet (avhengig av individuelle egenskaper), fikser spenningen i målmusklene og retter ut armene. Albuene trenger ikke rettes helt opp, og dette er den eneste tricepsøvelsen hvor denne regelen gjelder. I dette tilfellet vil dette bidra til å beskytte mot skade.

Hantler, en vektstang, en blokk, en gummiekspander kan brukes som vekter; spesielt oppfinnsomme individer kan bruke en vekt.

Overbøyde armforlengelser med manualer

Denne øvelsen kalles også et tilbakeslag.

Overkroppen vippes 90 grader mot gulvet. Benet, som er det samme som arbeidsarmen, er satt tilbake, det andre er litt foran. Arbeidsarmen presses til kroppen med skulderen, underarmen ser på gulvet, albuen er bøyd i 90 grader. Den andre hånden hviler på kneet til støttebenet. Forleng armen jevnt ved albuen til du kjenner sterk spenning i triceps. La oss fikse denne posisjonen. Vi går tilbake under kontroll til startposisjonen.

Du kan ikke gjøre øvelsen mens du bøyer deg, men lener deg på en benk, som når du drar en manual til beltet. Et annet alternativ er å ligge på magen på en lett skråstilt benk (15 grader), da kan du gjøre tilbakeslag med begge hender samtidig.

Denne bevegelsen kan også utføres med en blokkanordning og med en utvider - en merknad for de som øver hjemme.

Dips

Startposisjon – hengende på de ujevne stengene, kroppen rett, festet på utrettede armer vinkelrett på jordoverflaten. Med en slik fast posisjon av kroppen eller med en svak tilt av kroppen fremover, må du bøye armene i albueleddene til en vinkel på 90-100 grader, uten å spre albuene til sidene - dette vil forskyve en del av belastningen til brystmusklene. Dypere push-ups i denne versjonen anbefales sterkt ikke på grunn av økt risiko for skade i skulderleddet. Deretter bør du rette ut armene under kontroll, og prøve å skape maksimalt trykk med håndflatene på stengene.

Artikkelen sist oppdatert: 01/03/2015

Triceps er en antagonistmuskel som er plassert på baksiden av armen, parallelt med biceps. Denne triceps brachii-muskelen er ansvarlig for å strekke armen ved albueleddet og spiller en direkte rolle i grunnleggende øvelser rettet mot å trene brystmusklene.

Ganske ofte glemmer mange å trene tricepsmuskelen og retter all innsats mot å trene biceps, i håp om at armen vil øke i volum og bli ganske vakker i visuelle termer. Triceps er imidlertid en større muskelgruppe, som opptar 2/3 av skuldermusklene, så for å øke armene, er det lurt å pumpe opp triceps.

Tricepsøvelser for kvinner med vekt er i prinsippet praktisk talt ikke forskjellig fra tricepsøvelser for menn. Den eneste forskjellen er at for jenter må du velge en lavere arbeidsvekt enn for menn. La oss se nærmere på disse øvelsene som vil hjelpe deg.

Den første øvelsen jeg vil vise kalles "triceps push-ups mens du ligger på siden." Ligg på venstre side med bena sammen og knærne lett bøyd, som vist på bildet. Støttearmen ligger på gulvet langs kroppen eller klemmer den, underarmene i rett vinkel mot hånden. Ved å strekke ut armen hever vi kroppen uten å løfte bekkenet og bena fra gulvet.

I denne øvelsen får triceps hovedbelastningen, pluss at de laterale magemusklene er involvert. Etter å ha fullført 12-15 repetisjoner, ligg på høyre side og gjenta øvelsen med venstre arm.

Tips: Det er veldig viktig å ikke løfte bena og bekkenet fra gulvet. Prøv å ikke løfte torsoen på egen hånd. Det er nødvendig å konsentrere belastningen spesifikt på triceps og heve overkroppen utelukkende ved å strekke ut armen. Det er en statisk belastning på pressen.

Den andre øvelsen kalles "push-ups med føtter på en fitball." Dette er en komplisert versjon av enkel Triceps push-ups ved hjelp av en fitball. I prinsippet kan du som tilleggsutstyr bruke ikke bare en treningsball, men også en enkel benk, stol, etc.

Til å begynne med bør du ta en liggende stilling og plassere føttene på en fitball. Kroppen skal være rett, fra hode til hæler. Du kan ikke bøye deg, løfte rumpa opp og så videre. I startposisjonen presses albuene mot kroppen. Senk deg ned til brystet er 4-5 centimeter fra gulvet, hold deretter i denne posisjonen i 2 sekunder og gå tilbake til startposisjonen, rett ut armene helt.

Tips: Igjen, hold albuene nær overkroppen og håndflatene i omtrent skulderbredde fra hverandre for å gi triceps en sjanse til å jobbe og minimere belastningen på albueleddene. Hold kroppen spent gjennom hele øvelsen, akkurat som i en plankeøvelse.

Den tredje øvelsen som vi nå skal se på kalles den franske dumbbell benkpressen. fitball." Her er vanskelighetsgraden middels, og det legges vekt på å øke styrken i armenes tricepsmuskel.

Ta to manualer med ønsket vekt og legg deg med ryggen på en treningsball. Det er veldig viktig å fikse posisjonen din og plassere føttene godt på gulvet. Rett ut armene, hold manualene foran deg. Dette vil være startposisjonen din.

Når du er klar, senker du hantlene sakte mot pannen mens du bøyer albuene. Den delen av armene fra skulder til albue skal holdes urørlig. Etter at underarmene berører biceps, ta en kort pause i 1-2 sekunder og gå tilbake til startposisjonen.

Tips: Hvis du ikke har en fitball, kan du bruke en benk eller stol. Albuene skal holdes i én stilling gjennom hele øvelsen og ikke spres til sidene. For å unngå albueskader, må du vippe albuene litt ned og deretter returnere dem opp. For å unngå tap av kontroll og svaiing av kroppen, bør du stramme mage- og setemusklene, og også feste bena godt og hvile på gulvet.

Den fjerde øvelsen som er perfekt for å trene triceps kalles den franske pressen. stående manualer over hodet." Dette er en ganske enkel og samtidig effektiv øvelse som passer for nybegynnere. For å utføre dette trenger du manualer.

Stå rett med føttene litt smalere enn skulderbredde. Bildet viser en versjon av øvelsen med én manual, men jeg anbefaler å gjøre den med to manualer. Hold en manual i hver hånd, og rett deretter armene over hodet slik at håndflatene vender mot hverandre.

Når startposisjonen er klar, senker du hantlene sakte bak hodet til de er nesten på høyde med hodet, kanskje litt lavere for å oppnå maksimal strekk i triceps. På bunnpunktet, ta en kort pause, hold i ca. 2 sekunder og sett hendene tilbake til startposisjonen. Gjenta lignende bevegelser 10-12 ganger.

Tips: Dumbbells bør senkes sakte. For å unngå å skade deg selv, ta en arbeidsvekt, men ikke maksimum. På toppen, prøv å konsentrere spenningen i triceps fullt ut, og redusere den så mye som mulig for større effekt.

Den neste øvelsen kalles "å rette armene tilbake mens du står, bøyd med en manual." Egnet for nybegynnere idrettsutøvere som ønsker å øke tricepsstyrken.

Forbered en benk, stå med høyre kne på den. Hvil deretter høyre hånd på vektbenken. Benet du lener deg på skal være plassert litt bak og til siden. Foten på venstre fot skal presses godt mot gulvet. Hold overkroppen parallelt med gulvet. Ta hantelen med venstre hånd og bøy albuen i rett vinkel, hold albuen presset mot kroppen. Etter å ha fikset skulderdelen av armen, strekk armen tilbake mens du trekker sammen triceps.

Tips: Løft vekten sakte, kontroller opp- og nedbevegelsen, og ikke sving armen. På det øverste punktet skal albuen rettes helt ut. For å utføre bevegelsen strengt i henhold til teknikk, bør du ta en vekt som vil samsvare med ditt fysiske kondisjonsnivå. Husk at selv små vekter kan være svært effektive. Utfør 10-15 repetisjoner.

Og til slutt, den siste tricepsøvelsen for jenter som vi skal se på kalles "smale push-ups". Dette er en ganske kompleks øvelse og passer ikke for alle jenter som ønsker å forbedre sin fysiske form. Hovedvekten er å jobbe med triceps-muskelen, men bevegelsen involverer også bryst- og deltoidmusklene. Hele kroppen tar på seg en statisk belastning.

For å begynne denne øvelsen, ta en vanlig stilling mens du ligger ned, med håndflatene plassert i et smalt grep. Hvis du synes det er vanskelig å gjøre push-ups med en smal håndstilling, kan du utvide håndflatene litt, litt smalere enn skulderbredden. Husk at for at triceps skal fungere, må du holde albuene tett inntil kroppen og ikke spre dem når du strekker ut armene.

For å gi tricepsmusklene i armene en vakker form, må du utføre øvelser som involverer både det ytre, indre og midterste hodet.

Triceps øvelser for kvinner

Kvinner legger mye vekt på figuren deres. De streber etter å pumpe opp rumpa, få six-pack magemuskler og gjøre øvelser for bryst og rygg. Selv om skjønnheten i hendene også er veldig viktig.

Med velutviklede armmuskler ser hele kroppen mer attraktiv og harmonisk ut. Tricepsmusklene i armene (triceps) forårsaker mer plager enn biceps. Med alderen, hvis de ikke pumpes opp, blir de slappe og slappe. Hvis dette allerede har skjedd, er ikke alt tapt, denne feilen kan rettes.

For å gjøre dette, må du regelmessig utføre et sett med øvelser for triceps. Vi presenterer for deg de beste triceps-øvelsene, skreddersydd spesielt for kvinner, som du kan gjøre hjemme eller i treningsstudioet.

Triceps struktur

Alle tre hodene til triceps stimuleres under armforlengelsesbevegelser. Det laterale (ytre) hodet eller båndet til triceps starter fra baksiden av skulderbeinet og strekker seg til albueleddet. Det lange (indre) hodet på tricepsmuskelen i armen er festet like under skulderen, ved selve scapulaen, og strekker seg i likhet med det ytre hodet til albueleddet. Det korte hodet (midt, det korteste av alle tre hodene) er plassert mellom de lange og laterale - det mediale hodet. Den starter også fra humerus, men er festet mye høyere enn de indre og ytre hodet på triceps.

For å gi tricepsmusklene i armene en vakker form, må du utføre øvelser I, der både de eksterne, interne og mellomhodene er involvert. Det er, presser, utvidelser og deres varianter.

Triceps øvelser for jenter

1) Triceps push-ups fra gulvet

Denne øvelsen fungerer hele triceps. Selvfølgelig er det lagt vekt på en viss del - på det indre hodet av triceps-muskelen. Men dette ødelegger ikke øvelsen. Ved å utføre push-ups mens du ligger nede i en smal stilling (armer i skulderbredde fra hverandre, eller litt smalere), vil enhver kvinne forvandle tricepsmusklene sine i løpet av få måneder.

Selvfølgelig er push-ups ikke nok for en fullstendig transformasjon. Men uten dem vil komplekset ikke være effektivt. Det er derfor "smale" push-ups bør være en del av komplekset til hver kvinne som seriøst ønsker å forvandle baksiden av hendene.

Gå på alle fire. Hvil deretter hendene på gulvet, plasser dem slik at bredden mellom håndflatene er lik bredden på skuldrene, eller litt smalere. Rett deg opp slik at bena og ryggen er i en rett linje. Senk deg jevnt og trutt, bøy albuene uten å endre kroppsposisjon. Gå deretter raskt tilbake til startposisjonen. Pust ut og gjenta bevegelsen igjen.

Gjør 4 sett med 15 reps.

2) Triceps push-ups

Omvendt push-ups for triceps er lik den forrige øvelsen. Den eneste forskjellen er at hendene er bak ryggen, og ikke foran overkroppen. For de kvinnene som allerede enkelt kan utføre 4 sett med 15 repetisjoner i push-ups, vil den klassiske versjonen av push-ups være mer produktiv. For de som foretrekker å utføre denne øvelsen i stedet for "smale" push-ups, er det bedre å foretrekke den lettere versjonen.

En lett versjon av push-ups fra en benk er de samme push-ups, med hendene hvilende på benken, men føttene hviler fast med hælene i gulvet. I den klassiske versjonen hviler bena på en forhøyet plattform.

3) Tricepsøvelser med manualer

1. Armforlengelse med en manual mens du sitter på en benk med skrå rygg

I denne øvelsen er det lagt vekt på det lange hodet til tricepsmuskelen i armen.

Ta en manual, sett deg på en benk. Press armene med manualen opp og bøy dem til du kjenner en full strekk i triceps.

Gjør 4 – 5 sett med 8 – 10 repetisjoner.

Baksiden av benken skal vippes så mye at når du utfører tricepsextensions, føler ikke arbeidsmusklene det minste ubehag. Det vil si et sted mellom 25 og 45 grader.

Det er tilrådelig - for en høyere effekt - å endre vinkelen på benken hver 3-4 treningsøkt. Armforlengelser på en benk med skrå rygg vil være mer effektive for de kvinnene hvis triceps-ligament ender ved albuen, og ikke over den.

For de med kort triceps (tricepssenen ender over albuen) passer det også, men for best effekt bør de foretrekke armforlengelser med manualer i liggende stilling.

2. Forlengelse av armen med en manual bak hodet

Denne øvelsen er for de kvinnene som allerede har oppnådd en viss suksess i utviklingen av triceps. Armforlengelser i sittende stilling (overkroppen er strengt tatt vinkelrett på gulvet) er dårligere enn de tidligere forlengelsene når det gjelder å få muskelmasse, men for å forbedre avlastningen og separasjonen av det lange (indre) hodet til triceps vil det være mye mer effektiv.

Ta en manual i hånden, sett deg rett opp. Krøll dumbbell til triceps er helt strukket. Deretter, uten å ta en pause ved bunnpunktet, rett ut armen.

Gjør 4 – 5 sett med 8 – 10 repetisjoner.

3. Bøyd over armforlengelse

Ta en manual i den ene hånden, og bøy i midjen, bøy det ene benet i kneet og plasser det på benken, og hvil hånden på samme side. Forbli i denne posisjonen, bøy den andre armen med en manual ved albuen slik at skulderdelen av armen din er parallell med gulvet.

Strekk ut armen med manualen uten å endre posisjonen til skulderdelen. Utfør 5 sett med 8 – 12 repetisjoner for hver arm. Denne øvelsen fungerer først og fremst på det laterale (ytre) hodet til tricepsmuskelen i armen.

Det anbefales å inkludere extensions i stående stilling med vekt på ett kne i treningsprogrammet når ønsket masse er oppnådd og det er nødvendig å forbedre definisjonen av baksiden av armene.

4. Liggende manualforlengelse

Det er også tilrådelig å utføre denne øvelsen når du trenger å "steke" triceps. Det fungerer også de ytre hodene til triceps. Bare, i motsetning til forrige øvelse, er midthodet praktisk talt inaktivt her; Bare ett lateralt hode på triceps fungerer.

Triceps-trening skjer på denne måten: legg deg ned på en horisontal benk, løft armen med manualen opp slik at den er strengt vinkelrett på gulvet. Senk manualen ved å bøye albuen slik at skulderen forblir vertikal. Senk armen over overkroppen. På det laveste punktet skal manualen berøre benken, rett over motsatt skulder.

4 sett med 12 – 15 repetisjoner.

5. Tate Press

Gjensidige tverrgående triceps-forlengelser (et annet navn for Tate-pressen) er en øvelse som ligner på den forrige. Det skiller seg bare ved at når du utfører utvidelsene, jobber begge hender samtidig.

Ta en manual i hver hånd, legg deg ned på en horisontal benk. Rett ut armene - akkurat som i tverrgående forlengelser - og senk manualene over overkroppen, bøy albuene. Manualene skal ikke berøre gjennom hele settet, og håndflatene skal alltid vende bakover.

5 sett med 10 – 12 repetisjoner.

Sett med tricepsøvelser for jenter

Nedenfor er tre triceps-treningsrutiner. Dette er de mest effektive tricepsøvelsene du kan gjøre hjemme.

Første kompleks– for kvinner som nettopp har begynt på kondisjonstrening og ikke har problemer med overvekt. Sekund– også for nybegynnere jenter og kvinner, men med overvektsproblemer. Tredje– for alle kvinner som allerede har oppnådd en viss suksess med å trene tricepsmusklene i armene.

1 kompleks

Mandag: Push-ups fra gulvet i en smal setting - 4 sett med 12 - 15 repetisjoner. Hantelforlengelser mens du sitter på en benk, eller en lignende øvelse på en horisontal benk (avhengig av lengden på triceps).

3 sett med 10 – 15 repetisjoner.

Fredag: Smale armhevinger. 4 sett med 12 – 15 repetisjoner. For de to første treningsøktene, utfør ikke mer enn 4 sett med 15 repetisjoner.

Fra den tredje uken, bytt ut denne øvelsen med push-ups og bruk vekter.

Du må øve på dette komplekset til 4 sett med 15 repetisjoner er gitt uten store problemer.

2 kompleks

Mandag: Benk push-ups. Still inn vekten som du kan utføre 15 repetisjoner med, og gjør 4 sett med 10 repetisjoner med den, hvil 1 - 1,5 minutter mellom dem. hvil deretter i 3 minutter, og fullfør den 5. tilnærmingen - med maksimalt antall repetisjoner.

Forlengelse av armer mens du står i en skrå stilling. Gjør 5 sett med en vekt som lar deg gjennomføre 12 reps. Intervallet mellom tilnærminger er 1,5 – 2 minutter.

Tverrgående armkrøller. 4 sett med 10 – 12 repetisjoner.

Fredag: Smale armhevinger. 5 tilnærminger: i de første fire settene - 15 repetisjoner, i det siste - maksimalt antall repetisjoner. Sittende tricepsextensions. Ta en manual som du kan gjøre 20 reps med. Utfør 6 sett med 15 reps, hvil 2 minutter mellom settene.

3 kompleks

Mandag: Armextensions med hantel mens man sitter på en benk, eller bøyd over tricepsextensions med vekt på ett kne. 6 sett med 6 reps.

Med vekter for 8 reps, utfør 6 sett med 6 reps, hvil 1 minutt etter hvert sett.

Tverrgående krøller – 4 sett med 10 – 12 repetisjoner.

Fredag: Benk push-ups. Still inn vekten for 8 reps, gjør 8 reps. Gå deretter ned 5 kg uten å hvile og fullfør settet til feil.

Gjør 2 sett til med å senke vekten, også uten å hvile mellom dem.

Tate-presse. Utfør 5 sett med 10–12 repetisjoner, hvil 2–2,5 minutter mellom settene.

resultater

For noen kvinner er det nok å øve på det første komplekset i to måneder for å begynne "avansert" trening. For andre er selv ikke seks måneder nok. Her Det handler om genetikk og kroppsfettnivåer.

Vanligvis, hos kvinner med overvektsproblemer, transformeres triceps tidligst etter 2 måneders trening.. For "inchies" som ikke er belastet med overvekt, er denne perioden betydelig kortere - 4–5 uker.For å endre triceps betydelig, må du trene i minst 3 måneder.

Du lærte hvordan du pumper opp en jentes triceps hjemme. Hvis du har oppnådd gode resultater og ønsker å fortsette å pumpe triceps for å få lindring, bruk dette settet med tricepsøvelser.publisert

For å tone armmusklene dine trenger du ikke gå på treningsstudio. Det er flere effektive og ganske enkle øvelser som kun krever 15 minutter og du trenger ikke gå på treningsstudio. For trening trenger du et vektingsmiddel. Disse kan være manualer eller en flaske fylt med vann. Noen øvelser utføres med en fitball.

Tonet og elastisk triceps for hver jente er en mulighet til å bruke åpne kjoler uten ermer, og viser andre deres gode atletiske form og vakre kropp. Øvelser som styrker musklene i armene hjelper ikke bare med å gjenopprette tone, men hjelper også med å normalisere stoffskiftet.

Du må gjøre øvelsene tre ganger i uken. Hvis du sammen med timene også vurderer kostholdet ditt, vil treningen tillate deg å bli kvitt overflødig vekt.

Ta startposisjonen som vist på bilde A. Ligg på siden, brett bena sammen og bøy knærne litt. Venstre hånd er på høyre skulder, høyre håndflate er på gulvet.

Utfør øvelsen som vist i figur B. Flytt fokus til høyre arm, rett ut mens du løfter overkroppen. Gjør 12 repetisjoner på hver side.

Utgangsposisjonen er som i figur A og lik de vanlige, bare armene er ikke på samme nivå med skuldrene, men nærmere hverandre ligger bena på fitballen.

Bøy sakte albuene for å danne en rett vinkel, som illustrert i bilde B. Ta startposisjonen. Gjør minst 12 repetisjoner.

Ta startposisjonen som i figur A. Du kan ligge på en fitball eller bruke en benk. Hold manualer eller andre vekter med bøyde albuer.

Rett armene sakte ut som vist i bilde B. Gå deretter tilbake til startposisjonen ved å senke armene. Utfør 12 repetisjoner på rad.

Stå rett og slapp av i knærne, men ikke bøy dem. Løft armene opp og bøy albuene til de er på nivå med ørene. Hold manualer i hendene. Posisjonen skal være lik figur A.

Rett ut armene mens du skyver manualene opp. Triceps skal være anspent og armene skal være rette i sluttposisjonen (bilde B). Gå tilbake til startposisjonen. Gjør øvelsen 12 ganger.

For å ta startposisjonen, plasser venstre håndflate og venstre kne på benken. Høyre arm, som holder manualen, holdes parallelt med kroppen og bøyes i rett vinkel (Figur A).

Armen rettes sakte ut, holdes i ytterstilling (bilde B), og returneres deretter til opprinnelig stilling. Øvelsen gjentas for hver side minst 12 ganger.

Utføres uten bruk av sportsutstyr. For å komme i startposisjon (bilde A), ligg på gulvet og plasser armene slik at de er i skulderhøyde.

Senk kroppen slik at albuene er på sidene og parallelt med overkroppen (Figur B). Både baken og magen skal være så spent som mulig. Etter senking tar du startposisjonen. Du må gjøre minst 12 repetisjoner.

CrossFit hjemme