I dag øker antallet mennesker som lider av overvekt stadig. Dette skyldes den moderne livsstilen, småspising på flukt og stillesittende arbeid. Og alle ønsker å ha en sunn og vakker kropp. Derfor har vi valgt vekttapøvelser som vil hjelpe deg raskt å bli kvitt de skjebnesvangre kiloene.
Det er verdt å forstå at hvis du utfører de mest nyttige og effektive øvelsene, men fortsetter å spise feil, kan det hende du ikke engang drømmer om resultatet. Derfor slutter vi å spise hamburgere og sjokolade og går over til et sunt kosthold.
Hvor skal man begynne å gå ned i vekt?
Etter å ha tatt den endelige beslutningen om å gå ned i vekt, forstår mange ikke hvordan de skal begynne.
Tips for å komme i gang:
- For det første, Vi bytter til riktig og kalorifattig mat.
- For det andre, Vi bestemmer hvor vi skal trene, i treningsstudioet eller hjemme. Ikke forvent mye nytte av "gyngestolen", siden folk går på treningsstudioet ikke for å bli kvitt fett, men for å få muskelmasse. Hvis du melder deg på noen klasser, vil det beste valget være crossfit eller kondisjonstrening. Hjemme kan du også gå ned ganske mye i vekt, og det er gratis.
- Tredje, du må bestemme treningstiden og gjøre det regelmessig. Tross alt, i fravær av konsistens, kan du ikke håpe på synlige resultater.
- Fjerde, og viktigst av alt, forstå hvorfor du skal gå ned i vekt. Sett deg et mål og gå mot det, og da vil ufattelige resultater ikke la deg vente.
Hvor ofte bør du trene for å gå ned i vekt raskt?
Tredje ledd i forrige avsnitt sier at du må bestemme antall treningsøkter per uke. Faktisk er det nok å følge regelen om den gyldne middelvei.
Du bør ikke trene for mye, da det vil kreve mye styrke og energi, noe som kan føre til tap av lyst til å gå ned i vekt. Klasser to til fire ganger i uken vil være det beste alternativet.
Her er et eksempel på en treningsplan for uken:
- Leksjon to ganger i uken. Hver gang du trenger å yte ditt beste. Sportstreningstid bør være omtrent en time til en og en halv time.
- Fire treningsøkter i uken. Du trenger ikke alltid prøve for hardt. Når du utfører alle øvelsene med en total tid på tretti til førtifem minutter, er intensiteten av utførelse lav.
- Tre klasser per uke vil være det beste valget. Du må jobbe ganske effektivt, men ikke med full kapasitet. Treningen bør vare minst en time.
Det er ikke nødvendig å trene mer enn fire ganger, fordi ønsket om å gå ned i vekt forsvinner raskt. Ulike komplikasjoner med hjertet og andre organer i kroppen kan også oppstå på grunn av det faktum at kroppen vil være uvanlig ved å bytte fra en energisparende modus til et stort antall intense øvelser.
Grunnleggende regler for diett for vekttap
For at vekttapprosessen skal gå raskt nok og ikke skade helsen, bør du følge disse grunnleggende reglene:
- Det er nødvendig å fullstendig begrense ikke bare all mulig usunn mat, men også all alkohol, siden det er nesten hovedårsaken til overvekt i det moderne samfunnet.
- Det er nødvendig å spise mat ganske ofte, men i små porsjoner. Dette vil fremskynde fordøyelsesprosessen, og kaloriene vil forsvinne mye raskere.
- Drikk mye vann. Det hjelper til med å rense kroppen for skadelige stoffer. I tillegg, på grunn av hyppig mye drikking, er appetitten betydelig redusert.
- Sørg for å spise frokost og ikke spis minst tre timer før sengetid.
Grunnleggende regler for trening og øvelser
Når du utfører øvelser, må du følge visse regler:
Varm opp før trening
Faktisk bør et sett med oppvarmingsøvelser være en integrert del av treningen, fordi uten å varme opp musklene og leddene, kan de bli skadet.
Det er to typer oppvarming: oppvarming og tøying av muskler. Og først må du varme opp. Her er en liten liste over oppvarmingsøvelser som må utføres før hver vekttapsøkt.
Muskeloppvarmingsøvelser
Disse øvelsene er rettet mot å forberede kroppen til trening:
Strekkøvelser
De må utføres for ikke å strekke eller rive musklene under trening:
Øvelser for å gå ned i vekt i alle deler av kroppen
Etter at du har fullført oppvarmingen, kan du begynne selve treningsøkten, rettet mot å raskt forbrenne kalorier i problemområder. Under trening er det nødvendig å utføre øvelser for alle muskelgrupper.
Slankende mage
Slankende sider
Slankende bakdel
Slankende lår
Slankende ben
Slankende armer
Hver av de ovennevnte øvelsene for å gå ned i vekt kan gjentas flere ganger. Hovedsaken er at antall tilnærminger ikke er mer enn tre. Yogatimer er også gode for vekttap. Mange som har gått ned i vekt med yoga legger kun igjen positive anmeldelser.
Riktig næring
Selvfølgelig vil trening for å gå ned i vekt være bortkastet tid hvis du bryter med det grunnleggende om riktig ernæring. Du trenger ikke begrense deg helt til mat.
Det er nok å oppfylle følgende krav:
- Hovedmaten bør være proteiner som gir energi uten å tilføre overflødig fett. Eksempler på proteinmat: egg, fisk, cottage cheese, kyllingbryst. Karbohydrater bør også brukes i et lett daglig kosthold, men under forutsetning av at det er langsomme karbohydrater. Et eksempel på langsomme karbohydrater: havregryn og andre typer frokostblandinger.
- Fjern alle typer godteri, boller, kaker, søtsaker, chips og hurtigmat fra kostholdet ditt.
- Slutt å spise hvitt brød. Boller er uaktuelt.
- Begrens mengden sukker og salt i maten. Salt holder på vann i kroppen, som vi ikke trenger i det hele tatt, og sukker er et godt eksempel på tomme kalorier; vi går opp i overvekt, men har ingen energi.
- Du kan spise alle typer grønnsaker og frukt med unntak av bananer og druer, da de inneholder store mengder glukose.
- Selleri er den beste fettforbrennende maten.
Husk at å gå ned i vekt er en kombinasjon av to komponenter: trening og kosthold. For å ha en slank figur og gå ned ekstra kilo, kan fysisk aktivitet ikke unngås.
Avslutningsvis vil jeg minne deg på at når du går ned i vekt, er det viktigste ønsket. Hvis en mann eller kvinne virkelig trenger å gå ned i vekt, vil de definitivt følge alle reglene og oppnå ønsket vekttap. Ikke bryt reglene for ernæring, tren og gjør øvelser strengt i henhold til planen, og du vil oppnå alt.
Et enkelt sett med øvelser for å gå ned i vekt hjemme, designet for daglige 20-minutters økter. Effektivt vekttap og trening av problemområder gjennom effektiv fysisk aktivitet.
Ikke alle representanter for det rettferdige kjønn kan skryte av en meislet figur, som naturen sjenerøst har belønnet henne med. De fleste kvinner og jenter må jobbe hardt med kroppen for å oppnå kurvede figurer. Og ikke alle av dem, dessverre, har råd til å regelmessig gå til en treningsklubb for å trene på grunn av ulike omstendigheter. Men for å effektivt gå ned i vekt, stramme muskler og konsolidere resultatene i lang tid, kan du trene hjemme. Vi tilbyr deg et enkelt sett med øvelser for å gå ned i vekt hjemme, som definitivt vil hjelpe deg med å bli kvitt fettavleiringer i problemområder og forbedre ditt generelle velvære.
Øvelser for vekttap og styrking av muskler
For å oppnå gode resultater på kort tid trenger du en helhetlig tilnærming til å gå ned i vekt. Du må ikke bare trene fysisk, men også revurdere kostholdet ditt. Eliminer hurtigmat, produkter laget av førsteklasses hvetemel, sukkerholdig mat, søte kullsyreholdige drikker, fet, stekt og salt mat. Prøv å spise mer protein og drikk minst 2 liter rent vann eller grønn te per dag.
Prøv å endre livsstilen din: i stedet for å se favoritt-TV-serien din, gå til bassenget eller jogg i parken, sykle eller mosjonssykkel, hoppe tau. Og, selvfølgelig, prøv å bevilge 20-30 minutter daglig til disse fysiske øvelsene for vekttap.
Øvelser for flat mage og tynn midje
Mange kvinner står overfor problemet med fettavleiringer på magen og sidene. Disse vekttapsøvelsene – effektive og enkle – vil hjelpe deg å bli kvitt dem.
Kompleks for å gå ned i vekt i lår og rumpa
Vi skal snakke videre om hvilke øvelser du må gjøre for å gå ned i vekt i lår og rumpa. Utfør dette komplekset regelmessig, og etter 3-4 uker vil du være i stand til å evaluere de første resultatene.
Følg det foreslåtte komplekset daglig, følg en lett diett, beveg deg mer, og innen en måned vil vekten vise 5-9 kilo mindre.
Det er situasjoner i livet når du trenger å gå ned i vekt raskt. For eksempel må du komme tilbake i form for å kunne bruke din favorittferiedress eller -kjole. I dette tilfellet kan du ikke klare deg uten intens fysisk aktivitet. Denne artikkelen vil presentere ditt valg av flere øvelser for raskt vekttap, takket være at du vil miste overflødig vekt på kort tid.
For det første, for å oppnå ønsket resultat, trenger du ikke bare å trene mye, men også å føre en sunn livsstil. Faktum er at med en kraftig økning i vanlig fysisk aktivitet, slår kroppen på energisparingsmodus og nekter først å forbrenne akkumulert fett. I stedet øker appetitten. Derfor er det i dette øyeblikket viktig å bruke mer energi enn å forbruke. For å gjøre dette, må du begrense deg i mat og følge reglene strengt. Men du kan heller ikke overdrive det, ellers vil kroppen slå på beskyttende funksjoner og generelt slutte å kaste bort energi. Du vil føle deg sløv og mangel på styrke. For å forhindre at dette skjer, må kostholdet være godt balansert. Det er nødvendig å konsumere proteiner, karbohydrater, fibrøs mat, men begrense mengden fett.
Det andre tipset gjelder startkondisjonen din. Hvis du til dette punktet ikke har trent, må du gradvis bytte til et sett med øvelser for raskt vekttap. Tross alt, under intens stress, jobber kroppen hardt, og kardiovaskulærsystemet ditt kan svikte av vane. Du kan bytte til disse øvelsene først etter gradvis å venne kroppen til fysisk trening; det er viktig å sørge for at det ikke er kortpustethet. For å gjøre dette må du jobbe med deg selv med en gradvis økende belastning i 1-2 måneder. Det ville være best å starte med rask gange, svømming, jogging.
Du må trene hver dag, og varigheten av treningen bør være minst 1 time. Forbrenning av overflødig fett begynner etter 20-30 minutters trening, etter at kroppen bruker alle karbohydratene i reserve. Det viser seg at jo mer karbohydrater du inntar på treningsdagen - brød, pasta, sukker - jo lenger trenger du å trene. Dette er grunnen til at enhver sportsdiett inneholder mer protein.
Effektive øvelser for raskt vekttap
Den raskeste måten å gå ned i vekt på er kondisjonstrening, hvor du beveger deg aktivt i 10-15 minutter, deretter hviler du i ett minutt og fortsetter deretter i samme tempo. Slike treningsøkter tvinger det kardiovaskulære systemet og lungene til å jobbe til grensen for deres evner, så fettforbrenningen fortsetter en stund etter endt treningsøkt.
Blant variasjonen av fysiske øvelser med kardiobelastning, er de mest interessante og effektive for å brenne kalorier følgende:
- Klasser på. I treningsklubben er valget deres enormt: en sykkel, en tredemølle, en stepper, en elliptisk og en romaskin.
- Step aerobic er et flott alternativ til å løpe opp trappene. Klassene kan gjennomføres i en dansestil og under, og justerer belastningsgraden med høyden på trinnet.
- Dans kan ikke bare være en effektiv måte å forbrenne fett på, men også god underholdning.
- Trening på hoppere - fjærende stylter eller støvler. Under timene er alle muskelgrupper involvert, stoffskiftet aktiveres. I tillegg får du også muligheten til å ha det gøy.
Under slik trening og selv etter dem forbrennes 500 til 700 kcal, når kun styrketrening lar deg forbrenne 250 kcal.
Samtidig bør fartsfylte øvelser fortynnes i noen minutter med roligere styrkeøvelser. Derfor vil vi nedenfor gjøre deg oppmerksom på flere av de mest effektive av dem, rettet mot å brenne fett i problemområder - på magen og bena.
Øvelser for raskt å miste magefett
Basert på magetrening vil øvelser for å miste magefett raskt bidra til å fjerne fett fra dette problemområdet:
Øvelser for å raskt gå ned i vekt i bena
Blant de mange øvelsene for ben og hofter, vil vi vurdere de mest effektive, slik at du raskt kan korrigere lettelsen og fjerne ekstra centimeter fra denne delen av kroppen.
1. Knebøy. Føtter i skulderbreddes avstand, tærne peker til sidene. Knyt hendene og bøy albuene foran brystet slik at de ikke forstyrrer deg. Vi setter oss dypt og reiser oss, mens vi holder ryggen rett. Gjenta fra 10 til 50 ganger, avhengig av treningsnivået ditt.
2. Utfall. Stå rett med føttene sammen. Vi tar et dypt skritt fremover med høyre fot og senker oss parallelt med gulvet. Vi stiger til startposisjonen. Utfør 10-15 ganger for hvert ben.
3. Heiser:
Øvelser for raskt vekttap hjemme
I tillegg til de ovennevnte øvelsene for mage og ben, vil vi være spesielt oppmerksomme på kondisjonstrening, som enkelt kan utføres utenfor treningssenterets vegger. Så, løping, sykling og klatring i trapper er perfekt for utendørsaktiviteter. Hvis du ønsker å trene mens du er hjemme, så er en velprøvd treningsmaskin med mange varianter av øvelsen hoppetauet. Grunnleggende metoder for å utføre hopp for intensivt vekttap.
Ikke alle kan endre livet sitt til det bedre. I følge statistikk begynner nesten 90% av folk å gå ned i vekt gjennom trening, men bare 10% når målstreken. Årsakene til feil er forskjellige for alle: latskap, mangel på tid, helsetilstand, omstendigheter ...
Mye avhenger også av hvor riktig vekttapøvelsene ble valgt, som for nybegynnere skal være enkle og samtidig effektive. Hvis folk ikke klarer å fullføre dem eller ikke ser resultater for lenge, mister de interessen for øvelsene. Hvordan unngå dette?
Oppgaven for nybegynnere er å venne kroppen til fysisk aktivitet for gradvis å gå fra grunnleggende 20-minutters øvelser til et fullverdig kompleks som varer en time eller mer. Dette vil ta omtrent en måned, hvor du må følge anbefalingene fra fagfolk:
- Enhver treningsøkt bør begynne med en oppvarming (varmer opp musklene), og ende med en nedkjøling (slapper av og gjenoppretter dem), uten hvilken selv de mest effektive fysiske øvelsene vil være ubrukelige og til og med farlige.
- Gjenta hver øvelse til en brennende følelse dukker opp i musklene, tren den deretter 2-3 ganger til og fortsett til neste.
- Se videoer om hvordan du utfører denne eller den øvelsen riktig, siden teknikk spiller en viktig rolle i prosessen med å gå ned i vekt.
- Følg en diett (bedre) og drikkeregime.
- Prøv å føre en sunn livsstil.
- Velg flere fysiske aktiviteter: dans, svømming, turgåing, sykling.
- Ikke hopp over treningsøkter.
Det beste alternativet for nybegynnere er å ta hjelp av en profesjonell på treningsstudioet. Han vil anbefale et program og kompleks basert på individuelle egenskaper, og vil også demonstrere hvordan du utfører denne eller den øvelsen for at den skal fungere for vekttap.
Nødvendig utstyr
For at vekttap skal være effektivt fra de første øvelsene, må nybegynnere forberede seg på dem ved å velge riktig sportsutstyr. Uten det er det umulig å jobbe med alle problemområder. Du må begynne med å kjøpe komfortable klær laget av naturlige, pustende materialer.
Inventar:
- hoppetau;
- manuelle ergometre, ekspandere (for å gå ned i vekt på armer og skuldre);
- manualer - 2 kg er nok for jenter, 5 for gutter;
- støtdemper tape;
- hula hoop (det vil være flere ganger mer effektivt);
- vektstang;
- rulle for å utføre øvelser designet for å gå ned i vekt på ryggen;
- bodybar.
De mest effektive treningsmaskinene (roing og elliptiske) for nybegynnere i kampen mot ekstra kilo Treningsutstyr:
- roing;
- gyroskopisk;
- (ideelt for nybegynnere);
- tredemølle;
- rytter;
- kraftstasjon;
- Hack-trener (i treningsstudioet).
For å gå ned i vekt krever hver problematisk del av kroppen sitt eget sportsutstyr, uten hvilket det er vanskelig for nybegynnere å organisere effektive treningsøkter. Hvis du trenger generell kroppskorreksjon, og jobber med alle soner, er det tilrådelig å ha det maksimale settet med disse verktøyene for hjemmetrening, inkludert en av simulatorene.
Treningsprogrammer
Det vanskeligste for nybegynnere er et treningsprogram, hvis forberedelse krever en profesjonell tilnærming. Hvis det ikke er mulig å bestille en individuell versjon fra en ekspert, bruk ferdige oppsett. Det viktigste er at de er merket "for nybegynnere."
Viktig! Hvis du umiddelbart tar på deg komplekse øvelser som krever et visst nivå av fysisk form, kan du skade musklene.
Hjemme
Treningsprogrammet for vekttap hjemme presentert nedenfor for nybegynnere er designet for 3 økter per uke (annenhver dag). Etter en måned anbefales det å endre den til en annen - mer kompleks og intens.
Dette programmet er bra fordi det inkluderer både cardio- og styrkeøvelser.
På treningssenteret
Hovedkompleks
For hofter og rumpe:
- Benkpress.
- Knebøy i en hackemaskin.
- Knebøy med manualer.
- Benbøying og forlengelse på en maskin.
- Sving bena.
- "Hyperekstensjon." Plasser hoftene på støtten. Hvil anklene på bolsterene. Hender - på brystet eller bak hodet. Kroppsarbeid.
Øvelse "Hyperextension" For magen og sidene:
- Heving av overkroppen på en skrå benk (nybegynnere kan utføre øvelsen med en partner).
- Øvelse "Fold".
- Vri fra øvre blokk i sittende stilling.
- Rotasjoner i simulatoren.
- Crunches i simulatoren.
- Romersk stol knaser.
Øvelse "Fold" For armer og skuldre:
- Nedtrekk i brystet ved hjelp av simulatorblokker (øvre og nedre).
- Øvelser med vektstang, manualer (fleksjon, ekstensjon).
- Armhevinger fra gulvet, fra en benk.
For baksiden:
- Knebøy.
- Side crunches.
- Øvelser for å gå ned i vekt på ryggen ved hjelp av markløft.
- Blokktrekk.
- Lunges med manualer.
- Benk push-ups.
Når du velger øvelser for trening, bør nybegynnere fokusere på faktorer som vekt, fysisk form, følelsesmessig tilstand og tiden de kan bruke på trening. Alle disse punktene er svært viktige for å lage et individuelt vekttapsprogram.
Olya Likhacheva
Skjønnhet er som en edelstein: jo enklere den er, jo mer edel er den :)
Innhold
Hvis du vil at treningsøkten ikke skal være forgjeves, at musklene dine skal få den nødvendige belastningen og at kroppen skal bli slank, finn ut hvilke øvelser du bør gjøre for å gå ned i vekt. Dette er veldig viktig fordi noen av dem bidrar til å øke muskelmassen, mens andre bidrar til å redusere overflødig vekt. For at de skal gi ønsket resultat, må de gjøres riktig og systematisk.
Et sett med øvelser for vekttap
Fysiske øvelser for vekttap krever riktig tilnærming til implementeringen. Før du starter klassene, er det nødvendig å varme opp alle muskler, og dermed forberede dem på de kommende belastningene. Hoveddelen av treningsøkten bør inkludere styrketrening, som bidrar til å styrke musklene, og cardio (øvelser som hjelper deg å gå ned i vekt raskt). Når du er ferdig med treningen, sørg for å kjøle deg ned og strekke deg.
Makt
Mange forbinder øvelser av denne typen med enorme muskler og tunge vekter, men ikke alle er klar over hvor nyttig styrketrening er for å gå ned i vekt, raskt og bærekraftig. Styrketrening hjelper deg ikke bare med å gå ned i vekt, men styrker også skjelettsystemet, gir deg et stort løft av energi og forbedrer funksjonen til hele kroppen din. Hvis du er en nybegynner idrettsutøver og ikke vet hvilke øvelser du skal gjøre for å gå ned i vekt, velg noen få grunnleggende bevegelser som trener hovedtypene av muskler (benkpress, knebøy, magemuskler).
Cardio
Disse øvelsene hjelper til med å akselerere nedbrytningen av fett, redusere blodtrykket, forbedre funksjonen til hjertet og lungene og bidra til å gå ned i vekt, men musklene er ikke trent. Du kan utføre dem ikke bare i treningsstudioet, men også hjemme. Kondisjonstrening inkluderer sykling, hoppetau, lett løping, svømming osv. Gjør dem tre ganger i uken i 20 minutter og du vil se hvordan fettlaget forsvinner foran øynene dine. Kombiner cardio med styrkeøvelser for å tone kroppen din.
Strekkøvelser
Etter endt fysisk trening er det viktig å strekke eller strekke seg. Slike aktiviteter slapper av, gjør muskler mindre fremtredende, utvikler fleksibilitet, plastisitet, forbedrer holdning og blodsirkulasjon. Du kan gjøre tøyningsøvelser hjemme, men sørg for å gjøre dem 50-60 minutter etter å ha spist, og ikke på tom mage. Hver bevegelse skal utføres i sakte tempo i 6 tilnærminger hver, fast i 8-10 sekunder.
Effektive øvelser for å gå ned i vekt hjemme
For å gå ned i vekt og få kroppen i form, trenger du ikke kjøpe et treningsmedlemskap. Mange effektive bevegelser kan gjøres hjemme. Lær systemet med grunnleggende øvelser for ulike muskelgrupper, lag din egen timeplan, treningsplan og tren på egenhånd når som helst på dagen. Fitness-nybegynnere bør begynne å trene med enkle, lette bevegelser i 25-30 minutter, uten manualer eller med en minimumsbelastning på 1 kg. Gradvis kan vekten på vektene og varigheten av treningen økes.
Ikke glem at hver treningsøkt bør innledes med en oppvarming. Regelmessige øvelser fra kroppsøvingstimer egner seg for dette. Start med sirkulære bevegelser av hodet (4-5 ganger for hver side), varm deretter opp skuldrene, albueleddene og hendene, roter dem i forskjellige retninger. Etter dette, fortsett med å bøye overkroppen, lunge til sidene og strekke føttene. Utfør i 5-10 minutter.
For magen
Vi trener magen: ligg med ryggen på matten, ta tak i bakhodet med hendene, rett ut bena. Bøy overkroppen, før knærne til brystet og albuene til knærne, gå tilbake til startposisjonen. Utfør 2 kombinasjoner av 15-20 repetisjoner; nybegynnere kan starte med 10 repetisjoner. Følgende bevegelse er rettet mot å trene de skrå magemusklene og utføres som følger:
- Utgangsposisjonen er den samme som i forrige leksjon.
- Bøy bena i knærne, vri overkroppen, trekk albuen på høyre hånd til kneet på venstre ben.
- Gå tilbake til startposisjonen, gjenta med venstre albue og høyre kne.
- Gjør 15-20 bevegelser med hver albue.
For å pumpe opp nedre magemuskler, ligg med ryggen på matten, rett ut bena og plasser hendene under korsryggen. Stram magemusklene, løft bena (ikke bøy knærne) i en vinkel på omtrent 45 grader, hold i 10-15 sekunder, senk ned til gulvet. For bedre resultater, prøv sakseøvelsen. Gjenta denne effektive bevegelsen 12-14 ganger, og prøv å ikke løfte baken og ryggraden fra gulvet. Dette settet med øvelser vil hjelpe deg å enkelt gå ned i vekt og fjerne magefett.
For ben
La oss også finne ut hvilke øvelser du skal gjøre for å gå ned i vekt i bena. Stå rett, føttene i skulderbreddes avstand, snu dem motsatt av hverandre. Sett deg sakte på huk til knærne danner en 90-graders vinkel. Hold posisjonen i noen sekunder og reis deg opp. Gjenta disse halve knebøyene 20 ganger, gjør 2 sett. Å svinge bena vil hjelpe deg å gå ned i vekt og bli kvitt fettavleiringer; gjør 10 slike bevegelser med hvert ben, vekselvis først til høyre side og deretter til venstre.
Hvis du ikke er nybegynner, kan du prøve denne øvelsen: plasser en stol ved siden av deg, plasser foten på ryggen slik at det dannes en 90-graders vinkel med det andre benet (snu tåen utover). Sitt forsiktig på huk uten å bøye kneet på det hevede lemmet, gå tilbake til startposisjonen. Utfør et par kombinasjoner av 10 repetisjoner med hvert ben.
For hender
Det dannes ofte fettavleiringer på de øvre lemmer også, så la oss finne ut hvilke øvelser du skal gjøre for å gå ned i vekt i armene. Push-ups er best egnet for dette: Kom deg i plankeposisjon med strake armer, hvil knærne i gulvet og gjør 10 push-ups. For å trene baksiden av armene, utfør omvendte push-ups:
- Plasser en stol, stå med ryggen mot den, sett deg helt på kanten.
- Plasser hendene på kantene av stolen på hver side av kroppen, og plasser bena i rette vinkler.
- Flytt baken 4-6 cm fra stolen og sett deg på huk, bøy armene i rette vinkler.
- Pass på at albuene dine forblir parallelle med hverandre.
- Gjenta bevegelsen 15 ganger.
For lår og rumpe
Knebøy vil hjelpe deg å gå ned i vekt i lårene og pumpe opp baken. Plasser føttene i skulderbreddes avstand og plasser hendene på midjen. Begynn å sitte på huk slik at ryggen er rett og føttene ikke forlater gulvet. Delvis knebøy styrker baken, de utføres som forrige bevegelse, bare bena er ikke bøyd helt, men i rett vinkel. Frys ved det nedre smertepunktet i noen sekunder, kjenn spenningen og reis deg. Utfør 3 sett med 10 repetisjoner. Ved å plassere føttene bredere enn skulderbredde fra hverandre, kan du utføre brede knebøy, som vil styrke og tone dine indre lår.
Enkle øvelser for å gå ned i vekt hjemme
Hvis du er begrenset i tid og ikke kan gå på treningsstudio, men ønsker å bli kvitt ekstra kilo, finn ut hvilke øvelser du bør gjøre for å gå ned i vekt hjemme. Du kan gjøre magemuskler, knebøy, utfall og bensvingninger, armhevinger og hulahopringer uten trener eller treningsutstyr. Gå mer, ignorer heisen - ta trappene, og jogg om mulig. Det er øvelser du kan gjøre på jobb og i transport, for eksempel å belaste magemusklene og setemusklene.
I tillegg til sportsøvelser, følg følgende helseanbefalinger:
- Prøv å gjøre øvelser hver morgen.
- Gå gjennom kostholdet ditt, gi opp usunn mat og enkle karbohydrater, og ikke spis om natten.
- Øk belastningen gradvis, start med lave repetisjoner.
- Det bør være et intervall på 30-60 minutter mellom måltider og trening (før eller etter).
- Kontroller pusten din under trening.
- Drikk minst to liter rent vann hver dag.
Øvelser for vekttap i treningsstudioet
Kostnaden for tjenester til en treningstrener betales ofte separat. Hvis du ikke har penger til dette, finn ut hvilke øvelser du må gjøre for å gå ned i vekt og gjør dem selv. Husk at prosessen med intensiv fettforbrenning skjer med maksimalt bevegelsesområde, med et lite antall repetisjoner og kort hvile. Lag en liste over øvelser for en måned, en tabell med antall repetisjoner og følg dem. Ikke overdriv med trening, tren tre ganger i uken.
For kvinner
For representanter for ulike kjønn vil trening på simulatorer være forskjellig. Kvinner kan gjøre følgende øvelser for å gå ned i vekt:
- Benhevinger på den horisontale stangen. Når du puster ut, må du trekke de bøyde bena opp, mens du inhalerer, senke dem, og så videre i 3 kombinasjoner av 15 repetisjoner. Disse aktivitetene vil gjøre magen flat. For best resultat bør du heve bena rett.
- Utfall med vekter, 2 sett med 10 reps med hvert ben.
- Benbortføring i simulatoren, 15 ganger, 3 sirkler.
- Treningssykkel – 10 minutter.
- Tredemølle – 7 minutter.
For menn
Gutter må velge en gjennomsnittlig vekt på manualer og gjøre øvelsene i et målt tempo, uten å rykke. Varm opp før du starter, og gjør deretter noen kondisjonsøvelser. En grunnleggende treningsøkt kan se slik ut:
- militærpresse, 2 kombinasjoner av 15 reps;
- benpress på maskinen, 3 sirkler 15 ganger;
- benkpress, 20 reps, 3 sett;
- trykke manualer opp i liggende stilling i vinkel, 2 sirkler à 20 ganger.
Laster inn...