Massiv skuldertrening. Hvordan pumpe opp skuldrene: et klassisk sett med øvelser Hvordan pumpe raskt opp skuldrene og brystet

Hva trenger du

Vakre og voluminøse skuldre er et attraktivt utseende for både en idrettsutøver og en vanlig person. Utviklede skuldre bringer kroppsformen nærmere en V-form, noe som gjør figuren mer atletisk.

La oss se på noen grunnleggende skulderøvelser som vil hjelpe deg å oppnå en kraftig overkropp og vil være et utmerket insentiv for ytterligere muskeløkning.

Hvordan organisere treningen riktig?

Beslutningen om å pumpe opp skuldrene kommer ikke ut av ingenting. Enten anbefalte noen vedvarende dette til deg, eller i prosessen med å jobbe med deg selv følte du at ikke alt var i orden med denne sonen. I det første tilfellet er det mest logiske alternativet å begynne å gå på treningsstudioet. Og du vil definitivt trenge en trener som vil vurdere starttilstanden din, sette prioriteringer og anbefale et kurs med effektive skulderøvelser.

Hvis du ikke er ny innen sport, er det ikke nødvendig med en instruktør: du vil kunne utvikle en treningsplan selv. Det spiller ingen rolle hvor du trener – på treningsstudioet eller hjemme. Det viktigste er å ha tilgang til nødvendig sportsutstyr.

Og ikke glem de tre prinsippene for effektiv trening:

• regelmessighet;
• kontinuitet;
• progressivitet.

Klasser trenger med andre ord struktur. La intervallet mellom treningsdagene være langt, men stabilt. Selve opplæringsprosessen må være kontinuerlig. Hvis du har avsatt 1 time til deg selv, kan du ikke ta uplanlagte pauser i løpet av den. Det er viktig å gradvis øke belastningen, men samtidig opprettholde riktig teknikk.

Skulders anatomi

Skuldermuskelen kalles ellers "delta" for sin likhet med den trekantede formen til den latinske bokstaven med samme navn. Biceps og triceps er plassert lavere og tilhører ikke deltamuskelen. Derfor må en idrettsutøver som utfører skulderøvelser forstå at som et resultat vil bare overarmene hans pumpes opp, men ikke selve armene. Det er av denne grunn at deltøvelser passer for jenter som ønsker å ha relativt brede skuldre, men ikke ønsker å være for muskuløse.

Deltamuskelen er festet til tre bein: humerus, scapula og krageben. Når du utfører øvelser, ta hensyn til kroppens individuelle egenskaper. Hvis du har hatt brudd eller dislokasjoner av de listede beinene, anbefales det å kun trene med trener, og belastningen bør begrenses. Et lignende krav gjelder for skader i skulderleddene eller leddbåndene deres.




Deltaet består av tre bunter: fremre, midtre (laterale) og bakre. La oss se på deres plassering og deltakelse i trening mer detaljert i tabellen.




© Alila Medical Media - stock.adobe.com

De to hovedfunksjonene til deltaet er å skyve lasten bort fra deg og trekke den mot deg. Disse to komponentene gir opphav til alle de forskjellige bevegelsene vi bruker i skulderøvelser. Når vi gjør frontsvinger, manualer og vektstangpresser, utvikler vi skyvefunksjonen (frontbjelke). Svingninger fra sidene eller i skrå stilling, samt alle typer trekkraft, er den andre komponenten (midt- og bakbjelker).

For full utvikling av deltaer, må du utføre minst en øvelse for hver av bjelkene. Oftest "faller" idrettsutøvere ut av de bakre og midterste, siden den fremre er ganske enkel å pumpe opp takket være deltakelsen i alle presser, og øvelser for de to andre bjelkene blir enten neglisjert eller ikke gjort nok, eller med feil teknikk (for eksempel svinge tunge manualer med juks) .

Varme opp

- et veldig viktig steg før hver treningsøkt. I dette tilfellet er det nødvendig å varme opp skuldrene og minimere skader. I 5-10 minutter, utfør enkle oppvarmingsøvelser i startposisjonen - stående på gulvet:

1. Vipp hodet i forskjellige retninger og roter i en sirkel.
2. Sirkulær rotasjon av skuldrene fremover og bakover.
3. Vekselvis heve armene opp gjennom sidene og senke dem.
4. Horisontale armsvingninger.
5. Igjen, sirkulære rotasjoner med armene frem og tilbake. Så en hånd frem og den andre tilbake. Bytt hender.

- en av de vanligste, så vær oppmerksom på oppvarmingen og gjør det så grundig som mulig.

Grunnleggende øvelser

Vi gjør deg oppmerksom på flere av de mest effektive grunnleggende skulderøvelsene slik at du kan velge de som passer best for deg selv. Det er bedre å gjøre de første treningsøktene med en instruktør slik at han kan kontrollere deg, forklare og vise deg teknikken.

Ikke glem isolasjonsøvelser - de fleste bevegelser for midtre og bakre bunter er nøyaktig slik, men dette betyr ikke at de er ineffektive. Du trenger bare å kombinere base og isolasjon på en kompetent måte, avhengig av dine mål, lengde på tjenesten og treningserfaring.

Brystpress med vektstang stående og sittende

Ellers kalt militærpressen. Dette er den mest effektive øvelsen for å utvikle skyvefunksjonen til deltamuskelen.

Og det er derfor:

• Frivektsøvelser jobber mye med stabiliserende muskler.
• Stort bevegelsesområde: du kan berøre vektstangen mot brystet, du kan senke den til haken hvis du føler deg ukomfortabel med å gjøre den for lavt.
• Øvelsen kan gjøres av enhver person, ikke bare vektløftere. Det er nok å velge en komfortabel vekt.

Råd! Grepet på stangen for denne øvelsen bør ikke være for bredt eller for smalt. Optimalt alternativ: litt bredere enn skulderbredde. Underarmene i startposisjonen skal være vinkelrett på gulvet. Når du løfter vektstangen, må du ikke følge den med øynene. Ikke strekk albuene hele veien - dette gjelder for alle skulderpress.

Øvelsen kan også gjøres sittende:

Mange tror at dette vil redusere belastningen på ryggraden, men faktisk er det motsatt – belastningen på mellomvirvelskivene i denne bevegelsen vil være større i sittende stilling. Og hvis det for små vekter ikke er mye forskjell, og du kan begynne å gjøre øvelsen mens du sitter, og deretter bytte til den stående versjonen, som er vanskeligere med tanke på teknikk, så med store vekter bør du definitivt bare jobbe stående posisjon.

Et annet alternativ er å sitte i Smith. Her vil bevegelsen være strengt bestemt av simulatorens design, som "slår av" noen av stabilisatormusklene og gjør selve benkpressen litt lettere. Derfor blir vektene her litt høyere. En gitt bevegelsesvektor kan imidlertid også være et problem - risikoen for skade på skulderleddene øker, siden du her ikke vil kunne bevege prosjektilet i gulvets plan, kun vinkelrett på det.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Benkpress stående og sittende

I denne øvelsen vil du ta mindre vekt enn i forrige versjon, selv om amplituden her åpenbart er kortere. Men skulderleddene har mindre frihet, noe som øker risikoen for skader. I tillegg må du senke prosjektilet bak hodet saktere og under kontroll - du kan ved et uhell treffe bakhodet.

Løft vektstangen rett opp bak hodet, i samme plan som underarmene. Å lene deg fremover kan føre til at du faller og mister prosjektilet på nakken. Og hvis du lener deg bakover, kan du skade skulderleddene. Det er bedre å gjøre denne øvelsen foran et speil eller med en instruktør.

En lignende øvelse kan utføres sittende (inkludert i Smith), men for dette, som i forrige øvelse, må du ha en pumpet korsrygg og en sunn ryggrad. Det er også vanskeligere å kaste prosjektilet i sittende stilling. Mens du står, kan du gå frem og tilbake for å justere balansen.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Mange tror at øvelsen er rettet mot å utvikle de midtre deltoidene. De fungerer virkelig, men de fremre tar fortsatt mer belastning. Dette er grunnen til at alle presseøvelser bør være basert på de fremre deltoidene.

Merk følgende! Vi anbefaler ikke denne øvelsen til noen. Overlat det til de som driver idrett profesjonelt. Risikoen for skade i skulderleddene er for høy. Denne øvelsen kan enkelt erstattes med en brystpress eller dumbbell press uten tap av effektivitet.

Sittende manualpress

Sammen med militærpressen er dette den beste grunnleggende øvelsen for å bygge massive deltoider. Mange profesjonelle idrettsutøvere foretrekker det til og med fremfor stående vektstangpresse.

Det er best å utføre øvelsen på en benk med ryggen satt i en vinkel på 90 grader eller nær den. Det er ikke nødvendig å berøre manualene på topppunktet; heller ikke rett ut albuene helt. Nederst, senk skjellene til maksimal behagelig dybde.

© Kurhan - stock.adobe.com

Arnold presse

Dette er en variant av forrige øvelse, som lar deg aktivt bruke, i tillegg til fremre deltoid, den midtre deltoideus. Den ble oppkalt etter Arnold Schwarzenegger, hvis deltoider, forresten, ikke var særlig utviklet. Men skuespiller-atleten er fortsatt en standard for mange idrettsutøvere, og en slik modifikasjon av benkpressen er veldig bra for å diversifisere treningsprosessen.

Forskjellen her er at i startposisjonen er hendene med manualer foran hodet, og ikke på siden. Grepet er omvendt, det vil si at håndflatene vender bakover. I prosessen med å løfte prosjektilene oppover, roterer hendene 180 grader. På det øverste punktet ligner alt på en enkel manualpress. Ved senking oppstår en reversering.

Skulderbredden bestemmes av mengden muskelmasse. Sett med øvelser for skuldertrening hjemme er rettet mot alle tre muskelbuntene. Imidlertid er vekten i klassene fortsatt på midtdeltaet.

Hvordan bygge brede skuldre: effektive øvelser for menn

Brede og skulpturerte skuldre og en omvendt trekantfigur er en kilde til stolthet for enhver mann. Men hvordan gjøre skuldrene bredere? Er det mulig å pumpe opp musklene i skulderbeltet hjemme? Dette er de viktigste spørsmålene gutta stiller når de prøver å øke skulderbredden.
Det antas at den enkleste tiden å utvide skulderbeltet er bare til fylte 20 år. I denne alderen dannes skjelettet aktivt og beinkomprimering oppstår. Du kan imidlertid gjøre skuldrene dine visuelt bredere selv i en mer moden alder. Det er nødvendig å følge et treningsopplegg og inkludere grunnleggende øvelser for å pumpe opp deltoidmusklene og dermed gjøre skuldrene bredere.
Dette settet med øvelser er designet for menn med gjennomsnittlig vanskelighetsgrad. Treningen kan gjøres både i treningsstudioet og hjemme. Nødvendig utstyr: manualer og vektstang.

Video: Skuldertrening hjemme med manualer

Treningsprogram for skulderbredde hjemme

Stående hantel lateral heving

Teknikk:

1. Avstanden mellom bena skal samsvare med bredden på skuldrene. Hold manualene med håndflatene vendt innover. Se rett frem.
2. Pust inn og løft de lett bøyde armene til skuldernivå. Hold deg på toppen en stund.
3. Puste ut. Legg hendene ned.

Antall repetisjoner: 4 sett med 10 repetisjoner.

Teknikk:

1. Stå rett. Ta manualer i hendene og hold dem sammen foran deg på hoftenivå.
2. Hev vekten til skuldernivå. Fiks posisjonen din.
3. Gå deretter sakte tilbake til startposisjonen. Lemmene skal ikke være helt forlenget ved albueleddene.

Antall repetisjoner: 4 ganger 15 repetisjoner.

Teknikk:

1. Nærmer deg flyet som vil tjene som din støtte. Stå foran henne, rett deg opp. Ta manualer.
2. Bøy deg til kroppen din er parallell med gulvet. Hodet ditt skal hvile mot en vegg, et hjørne av en benk eller noe lignende.
3. Pust inn og spre armene ut til sidene.
4. Pust ut og gå tilbake til startposisjonen.

Antall repetisjoner: 3 sett à 10 ganger.

Overbøyde manualsvinger [video]

Stående manualpress

Teknikk:

1. Plasser føttene i skulderbreddes avstand.
2. Løft hendene med manualer opp til tinningene dine.
3. Begynn deretter å rette armene oppover. På det øverste punktet, hold i noen sekunder.
4. Senk deretter armene sakte.

Antall repetisjoner: 4 sett med 8 repetisjoner.

Teknikk:

1. Sitt på kanten av en benk eller stol. Senk først hendene med manualer. Hold ryggen.
2. Pust inn, løft en av armene foran deg. Pust ut og hold deg i denne posisjonen.
3. Senk hånden sakte bakover og bruk den andre i øvelsen.

Antall repetisjoner: 3 sett med 12 reps.

Bredt grep vektstang

Teknikk:

1. Ta tak i stangen slik at hendene er plassert i en avstand som er bredere enn skuldrene. Kontroller holdningen din.
2. Pust inn, trekk prosjektilet langs kroppen mot brystbenet.
3. Senk den jevnt ned. Gjenta bevegelsen.

Antall repetisjoner: 3 sett à 15 ganger.

Teknikk:

1. Ligg på siden. Bruk en hånd som støtte. I den andre, ta en manual og plasser den langs kroppen.
2. Inhalerer, løft den trente armen opp. Lås deg på det øverste punktet.
3. Pust ut og gå tilbake til startposisjonen.

Antall repetisjoner: 4 sett med 10 repetisjoner.

• Følg treningsteknikken for ikke å skade skulderleddene eller bli skadet.
• Velg den optimale vekten av manualer og vektstenger. Du bør ikke ta ublu vekter og jage raske resultater.
• Hvile og riktig ernæring. Etter hver treningsøkt, gi musklene tid til å restituere seg. Spis mat rik på protein (byggemateriale for muskelvekst). Husk: muskler vokser når du hviler etter en intens treningsøkt av høy kvalitet!

Skulderbelte utfyller overkroppen, som om den "rammede inn", og det er grunnen til at gutta legger så stor vekt på det. Alle gutter vil ha brede skuldre! Uansett, alle gutta som går på treningssenteret. Det sier seg selv at de som har gode skuldre ikke engang tenker på hvordan de skal trene dem, og de som er naturlig Ja, hun fratok meg shi-ro-ki-mi skuldre, de leter etter hemmelige metoder for å pumpe opp skuldre. Og "jeg har dem"! Selv om det ikke er noe spesielt hemmelig med dem. Og generelt bør du tenke på å korrigere proporsjonene til kroppen etter at muskelmassen er dannet. Hvis vekten din ikke overstiger 10 kg høyden minus 100 cm med synlige magemuskler, bør du ikke tenke på å justere proporsjonene, det spiller ingen rolle. Det gir ikke mening. I dette tilfellet må du få muskelmasse, men hvis du allerede har fått muskelmasse, men skuldrene dine er skjøre, som håndleddene til en ung dame, så du uansett hvor vi går!

Så hvordan er opplæringsprosessen bygget opp? Årlig opplæringsplan at-le-ta bør bestå av sykluser som vekselvis undertrykker ulike muskulære og ikke-muskulære systemer, som som et resultat bidrar til en ting på den andre siden, utøveren blir større og sterkere. For eksempel, hvis det ikke er noe mål om å spesialisere seg i noe, så er den første fasen av treningen du-så-med-i-ti-sive-sykluser , deretter 1-2 måneder per person « om-ka-chi-va-et-sya » , da, eller « tørking » , eller igjen kommer til deg-så-med-i-ti-siv-ny trening. Absolutt, men det samme må gjøres hvis du ønsker å ha brede skuldre, men i så fall bør treningen bygge opp likt -på en slik måte at for det første får skuldrene et insentiv til å vokse. Hvordan gjøre dette?

Anatomi av skulderbeltet

Skulderleddet er utformet på en slik måte at det kan roteres i forskjellige retninger, bringe armen mot kroppen, flytte den bort fra kroppen, løfte den opp osv. De gir pels-ikke-sjakkarbeid til musklene, i dette tilfellet deltaene. Det er tre deltaer totalt: foran, midt og bak. Alle tre deltaene utfører relaterte funksjoner, og graden av deres in-nervasjon avhenger av vinkelen som belastningen påføres. Arbeidsmuskelen er den som befinner seg i bevegelsesøyeblikket over skulderleddets akse. Alle tre deltaene kan både løfte hånden opp og flytte den til siden, men hvilket delta som faktisk vil utføre bevegelsen avhenger av posisjonen -niya kor-pu-sa. Konklusjonen følger av dette: du kan trene et hvilket som helst delta, både med push-ups og svinger med markløft, men for dette må du skape op-de-lent-forhold.

Deltoid foran: innervert i vertikal stilling, eller i en stilling hvor kroppen er skråstilt bakover. Den grunnleggende øvelsen for fremre deltoideus er hærens benkpress , siden den type innervasjon som kan oppnås i denne øvelsen ikke kan oppnås i noen annen øvelse for det fremre deltaet, tren den med en hvilken som helst annen øvelse -rage-no-no-eat er helt meningsløst. Det fremre deltaet mottar en indirekte belastning i alle presser, og følgelig, jo mer vertikalt det er. Jo større innervering av det fremre deltaet, desto større innervering av det fremre deltaet. Du kan utføre sittende press, Arnold-press og dumbbell-løft foran deg bare under restitusjonsplaner, når muskelen ganske enkelt pumpes.

Bakre deltoid: er en slags antagonist av det fremre deltaet, maksimal in-ner-vasjon dos-ti-ga-et når kroppen er horisontal i forhold til gulvet. Imidlertid er de to beste øvelsene for den bakre deltoideus: Lee Haney markløft Og cha-ga bukser-gi le-zha . Hvorfor ikke svinge? Fordi huskene er iso-li-ru-yu-schi-mi-bevegelser, som aldri vil være mulig i livet å utføre med tung vekt. Hva med chi-ting? Ja, det fungerer, men det er ikke optimalt. Ja, når du jukser, vil du ta på deg mer vekt, mer in-ner-vi-ru-te delta, men ikke så mye som i markløft. Hvorfor? Fordi organismen aldri setter skjelettet i fare, vil den derfor ikke produsere så kraftige nerveimpulser som i fremstøtene. I tillegg risikerer du å bli skadet, bli skallet, åpne en kanal på YouTube og begynne å spille.

Midtdelta: dette hodet av deltoideusmuskelen er det vanskeligste, så vi fokuserte til og med på det, men i sammenheng med emnet å pumpe opp brede skuldre, er det nok å si at for å trene den midtre deltoideus, er det to hovedenheter -rage- ikke-niya: benkpress på grunn av hodet Og vektstang rad til haken . Men det er også mulig å stramme den midterste bunten godt og ma-ha-mi, siden muskelen er liten og godt fiksert, kan den fjernes "punch" i denne isolasjonsøvelsen også. Den midterste bjelken mottar en indirekte belastning, både i eventuelle skulderøvelser og i øvelser for rygg, bryst og triceps, det er derfor tre-ni-ro - det er ikke verdt det å sette den på plass. Hvorfor? Fordi hun kanskje ikke har tid til å komme seg, som et resultat av at du får rett om et falskt resultat som du forventer.

Intensiv skulderdesign

Fase I

Militærpress - 6 sett med 6 reps
Powerpress – 6 sett med 6 reps
Markløft – 6 sett med 6 reps
Overbøyde vektstangrader – 6 sett med 6 reps
Lee Haney Row – 6 sett med 6 reps
Barbell Squats – 6 sett med 6 reps

Merknader* varigheten av fase I er 12-15 treningsøkter; hvile mellom settene 90 sekunder; re-ko-men-do-et-xya gjør 3 treningsøkter per uke; metoden "pi-ra-mi-dy" brukes, « avslag » bare i siste repetisjon av siste tilnærming.

II fase

Trening #1
Barbell Squats – 6 sett 10-2 reps
Militærpress – 5 sett med 8 reps
Kraftpress – 6 sett 8-2 reps
Bent-over med vektstang – 3 sett med 8 reps
Overbøyde vektstangrader – 6 sett med 6 reps
Lee Haney Row – 4 sett med 8 reps

Trening #2
Kraftpress – 6 sett 8-4 reps
Vektstangrens – 3 sett med 4 reps
Rumensk markløft – 6 sett med 10-3 reps
Sittende overheadpress – 4 sett med 8 reps
Benpress – 4 sett med 8 reps

Trening #3
Hyperekstensjon - 3 sett med 8 reps
Markløft – 6 sett med 6 reps
Incline Press – 5 sett med 8 reps
Overbøyde vektstangrader – 4 sett med 8 reps

Sommeren er rett rundt hjørnet, noe som betyr at det er på tide å tenke på figuren din! Og dette gjelder ikke bare jenter, men også menn. Er det minst en mann som ikke vil imponere vakre representanter for det motsatte kjønn, eller for eksempel med brede skuldre? Mest sannsynlig er det ingen. Dessuten er det brede skuldre som gjør en mannsfigur proporsjonal og maskulin. Men hva om du av natur ikke engang er storbenet? Glem trange t-skjorter og strender? Ikke i noe tilfelle! Vi vil fortelle deg i detalj hvordan utvide skuldrene hjemme. Tro meg, det er ikke så vanskelig å gjøre.

Selvfølgelig, nøyaktig hvilke resultater du vil oppnå og hvor lang tid det vil ta avhenger av egenskapene til kroppen din, men hvem som helst kan utvide og forstørre skuldrene sine! For å gjøre dette trenger du bare en horisontal stang, lette manualer og ønsket om å bli sterkere og vakrere. Generelt sett, fortsett, les hvordan du utvider smale skuldre og tar handling uten forsinkelser. Sommer kommer!

Først litt teori (bare litt). Visuelt øke skuldrene kan gjøres på to måter:
1. Utvide brystet og bein i skulderbeltet.
2. Pump opp skuldermusklene(deltoidmuskler).

Den første metoden passer bare for de som ennå ikke er 18-20 år. Vi vil ikke dvele på det i detalj, siden dette er et emne for en egen detaljert artikkel (hvordan utvide skuldrene til en tenåring). La oss bare merke oss at de enkleste og mest effektive er: pull-ups på den horisontale stangen med et bredt grep (armer bredere enn skuldrene) og gensere med en manual.

Hvis du allerede er over 20, så er det for sent å utvide skjelettets bein. Men dette er ikke et problem, for vi har en annen måte på lager - pump opp deltoider! Disse musklene består anatomisk av 3 bunter: fremre, midtre og bakre. Hovedrollen i å svare på spørsmålet om hvordan å utvide skuldrene spilles av den midterste haugen av deltaer, men de to andre er også viktige for dannelsen av vakre skuldermuskler.

Så her er noen enkle øvelser som vil hjelpe deg med å utvide skuldrene dine:

1. Pull-ups på den horisontale stangen. Å trekke opp til brystet med et middels og bredt grep stimulerer muskelvekst i skulderbeltet. Du bør utføre 4-5 pull-ups i 3 sett. Mellom hver gruppe pull-ups er det en pause på et halvt minutt.

Trening 3 ganger i uke. Det vil ikke være mye nytte hvis du studerer sjeldnere. Men du bør ikke trene oftere: musklene har rett og slett ikke tid til å komme seg og vokse.

Stå rett med føttene i skulderbreddes avstand. Ta manualer i hendene (men ikke veldig tunge, husk at skulderleddene er lett å skade!), håndflatene vendt innover. Sakte og forsiktig, bøy albuene litt, løft manualene til skuldernivå. Slipp dem sakte inn igjen. Utfør øvelsen flere ganger, muligens i flere tilnærminger.

Hvordan kan denne øvelsen bidra til å utvide skuldrene dine? På grunn av "pumpingen" av den midterste bunten av deltamuskler. Men ikke glem de to andre deltamuskelgruppene. De midterste deltoidene kan ikke pumpes helt opp uten å trene frem og bak.

Stå rett opp, armer med manualer hengende rolig langs kroppen. Løft den ene armen jevnt fra manualene i en bred bue litt over hodet. Hold denne posisjonen et øyeblikk, og senk deretter hånden sakte med manualen. Samtidig løfter du den andre hånden med manualen opp. Fortsett øvelsen: beveg hendene foran ansiktet i motsatte retninger. Øvelsen retter seg mot de fremre deltoidene.

Dette er allerede for de bakre deltaene. Len deg fremover i rett vinkel. Hendene med manualer henger fritt ned. Uten å rette ut, spre armene med manualer til sidene. I dette tilfellet er tommelen under lillefingeren, hendene er vendt ned. Senk armene jevnt og sakte, gå tilbake til startposisjonen.

Hvis mulig, svøm i bassenget eller bruk en romaskin. Dette er veldig gode øvelser for å øke skuldermuskulaturen.

Start hver treningsøkt med en oppvarming og oppvarming av musklene. Dette vil beskytte deg mot muskel- og leddskader.

Gjør som et minimum et par dusin sirkulære bevegelser med armene frem og tilbake, og gjør push-ups fra gulvet flere ganger med et bredt grep.

Endelig nyttig video om hvordan du utvider skuldrene:

Den mest attraktive figuren for kvinner anses å være en mannlig figur formet som en omvendt trekant. Et særtrekk ved denne kroppstypen er brede skuldre og en smal midje. Du kan allerede lage en midje ved hjelp av en sportsdiett og aerobic trening. Men for å pumpe opp voluminøse deltoider, trengs styrketrening. Vi foreslår å analysere de mest effektive øvelsene for å øke skulderbredden.

Triks for å visuelt utvide skuldrene

En smal midje utvider visuelt skuldrene. Hvis du har en ølmage, ta det travelt og juster kostholdet ditt. På denne måten kan du gi en V-silhuett til figuren din.

Velg bukser og skjorter (jeans og T-skjorter) i en "slank" stil. Klær skal med andre ord være skreddersydd, tilpasset og lett avsmalnet, men ikke for stramt.

Et par flere triks når du velger klær: horisontale mønstre (spesielt i brystet og skuldrene), samt hvit farge, utvider visuelt overkroppen.

For at en mann skal gjøre skuldrene bredere, må han følge de grunnleggende prinsippene for deltoidstrening. La oss se på alle disse punktene:

• Treningen bør baseres på grunnleggende øvelser, fremme muskelvekst. I tillegg anbefaler vi å "avslutte" skuldrene med isolerende elementer.
• Styrkeøvelser for å utvide skuldrene bør gjøres en gang i uken, å unngå . Det er lov å kombinere slike aktiviteter med eller ryggøvelser.
• For at deltoidene skal vokse og utvide seg, må gjøres i hver grunnøvelse 3-4 sett med 8-12 repetisjoner, og isolert sett - 3-4 sett med 12-15 repetisjoner.
• Det er vanskelig å pumpe opp brede skuldre hjemme. Men du kan fortsatt oppnå gode resultater med pull-ups, push-ups eller parallelle stenger. .

Beste skulderbreddeøvelser

Det er generelt akseptert at skulderbredde er ansvarlig. Faktisk, uten utviklet deltoider, vil de se tynne ut. Skulderbreddeøvelsene foreslått nedenfor er designet for å fokusere på de fremre og midtre strålene.

Smith maskin overheadpresse

Øvelsen kan også utføres med gratis vektstang. Men i dette tilfellet, når du bruker store vektbelastninger, øker risikoen for skade. Derfor foreslår vi å gjøre presser i Smith.

1. Plasser en stol eller benk mellom stativene på maskinen og sett deg ned.
2. Skyvestangen skal være plassert tydelig over toppen av hodet.
3. Ta et bredt grep (underarmene vinkelrett på stangen).
4. Senk prosjektilet til bakhodet, og klem det ut.
5. Riktig pust: senking ved innånding, pressing med utpust.

• Hold ryggen rett.
• På det øverste punktet, ikke rett ut armene helt.
• Utfør begge fasene av øvelsen jevnt, uten å rykke eller "kaste".
• Når du bærer tunge vekter, sørg for å bruke partnerens forsikring.

Hærens presse

Øvelsen passer for trente idrettsutøvere. For nybegynnere gjøres alle overheadpresser best i Smith.

1. Rett opp og plasser det ene benet litt fremover for balanse.
2. Kast vektstangen over øvre bryst.
3. Plasseringen av håndflatene er bredere enn skuldrene (underarmene skal være vinkelrett på stangen).
4. Klem prosjektilet, flytt det litt bak hodet ditt.
5. Senk den deretter til den opprinnelige posisjonen.
6. Riktig pust: trykk med en utpust, senk med en innpust.

Anbefalinger:

• Mens du løfter vektstangen, ikke len kroppen bakover.
• Når du senker, kontroller bevegelsen til prosjektilet, ikke "kast" det ned.
• Når du bruker en tung vektstang, sørg for å bruke et styrkeløftbelte.

Barbell rad til haken

Øvelsen utføres med fri vekt. Nybegynnere og jenter kan trekke i en Smith-maskin eller i en crossover. Faktisk, i denne versjonen av markløftet, stiger ikke prosjektilet til haken, men bare til brystet.

1. Stå rett opp, hold stangen med strake armer nær lysken.
2. Posisjonen til håndflatene er bred (ved løfting skal underarmene være vinkelrett på stangen).
3. Uten å løfte skulderleddene, trekk albuene opp, og kjør vektstangen opp til brystmusklene.
4. Senk deretter apparatet til sin opprinnelige posisjon nær lysken.
5. Riktig pust: trekk med utpust, senk med innpust.

Anbefalinger:

• Ikke flytt vektstangen langt unna deg, hev og senk den langs kroppslinjen.
• Begge fasene av øvelsen skal utføres jevnt, uten rykk eller "kasting".

Crossover svinger til midtdeltaet

Takket være den konstante spenningen til kabelen ved de øvre og nedre bevegelsespunktene, mottar den midterste bunten av deltaer en høykvalitetsbelastning.

1. Stå med venstre side en halv meter unna vektstativet.
2. Fest D-håndtaket til den nedre kabelen og hold den i høyre håndflate.
3. Rett deg opp, bøy høyre arm litt.
4. Med en svingende bevegelse, flytt armen høyt til siden (håndtaket skal stige til nivå med hodet).
5. Senk hånden til den opprinnelige posisjonen.
6. Riktig pust: sving med utånding, senk ved innånding.

Sittende manualpress

1. Juster vinkelen på stolen tilbake til 90° og sett deg ned.
2. Spre bena bredt, press skulderbladene og bakhodet godt inn i setet.
3. Ta manualer og løft dem mot skuldrene (underarmene vinkelrett på gulvet).
4. Klem prosjektilene, før dem over hodet (banen til armene er en bue).
5. Senk håndvektene jevnt ned til skuldrene.
6. Riktig pust: trykk med en utpust, senk med en innpust.

• Albuer og manualer skal bevege seg i samme plan.
• Utfør øvelsen uten pauser ved de nedre og øvre punktene av amplituden.

Enarms bortføringer til siden

På grunn av kroppens tilt når du utfører slike ledninger, øker belastningen på midtdeltaet.

1. Stå med venstre side nær strømstativet, ta en manual i høyre håndflate.
2. Ta føttene sammen, ta tak i disken med venstre hånd, og rett på den, len deg til siden.
3. Senk høyre hånd fritt ned.
4. Hold kroppen på skrå, løft høyre arm til nivå med hodet.
5. Senk deretter manualen til sin opprinnelige posisjon.
6. Riktig pust: stige ved utånding, senk ved innånding.

Anbefalinger:
Utfør jevne opp- og nedstigninger, unngå rykking og "kasting".

Eksempel på program

Harmonisk muskelutvikling er nøkkelen til en vakker atletisk figur. Derfor anbefaler vi å trene opp ovnene på en omfattende måte, og jobbe med alle tre bjelkene. Vi tilbyr et treningsopplegg som utvikler seg fullt ut, men med litt vekt på deres midtre del.

Vekten i øvelsene skal være slik at de siste repetisjonene av settet blir vanskelige. Programmet varer i 2 måneder. Etter dette må du endre planen din.

Konklusjon

Skuldertrening innebærer å holde oppmerksomheten på målmusklene mens du utfører øvelsene. Prøv å konsentrere nyttig spenning i deltoidene. Dette vil hjelpe dem å vokse. Ikke glem sikkerheten. Alle idrettsutøvere har ulik skuldermobilitet. Velg derfor selv akkurat de øvelsene der du ikke vil føle skarp smerte. Ellers øker risikoen for skader.

Video: hvordan bygge brede skuldre med lette vekter