Styrkeøvelser for nybegynnere. Supereffektiv trening for nybegynnere. Eksempel på treningsprogram

I dag har vi på agendaen et veldig viktig tema for alle nybegynnere som nettopp har kommet eller skal på treningssenteret. Og selvfølgelig er det første spørsmålet du kan få fra noen som nettopp har kommet til treningsstudioet, hvilket treningsprogram du skal velge. Og i denne artikkelen vil vi diskutere dette i detalj og gi et spesifikt treningsprogram som passer for alle nybegynnere i løpet av de første 3-4 månedene av å besøke treningsstudioet.

Men først skal det bemerkes at i tillegg til treningsprogrammet er det veldig viktig å følge riktig kosthold! Vi vil til og med rangere ernæring som førsteprioritet innen kroppsbygging! Derfor, etter å ha lest denne artikkelen, anbefaler vi definitivt at du leser artikkelen om. Hvis målet ditt tvert imot er å gå ned i vekt, vil ernæringsplanen være annerledes, og du kan gjøre deg kjent med den i denne artikkelen:.

Men treningsprogrammet for nybegynnere vil uansett være det samme de første 3 månedene. Dette er nødvendig for at kroppen skal venne seg til belastningene og gradvis tilpasse seg treningsprosessen. Så la oss gå.

Det første trinnet er å velge et treningsstudio for trening. Hvis leseren allerede har kjøpt et treningsmedlemskap, kan du gå videre til neste punkt i artikkelen, selv om det fortsatt vil være nyttig å lese noen anbefalinger, tror jeg.

Det første jeg vil merke meg er at det er nødvendig velg treningsstudioet der du vil være komfortabel med å trene. Du vet, det hender at du ikke liker et bestemt treningsstudio, og det er det... Derfor, før du kjøper et treningsmedlemskap, må du først gå gjennom det og se på alt, eller til og med noen treningssentre har gratis første leksjon, som meget godt vil bidra til å bedre evaluere hallen.

Nå angående utstyret i treningsstudioet. Selvfølgelig er det mest grunnleggende vi trenger en hantelrad (det er ønskelig at det er så komplett som mulig og i trinn på 1 kg), benker med justerbare vinkler og en kraftramme. Vi trenger ikke en rekke simulatorer nå. Det eneste du virkelig trenger er nedtrekket over hodet. Fordi Ikke alle nybegynnere kan utføre pull-ups rent og riktig, da vil denne simulatoren være et godt tillegg.

Det vil si at i det innledende stadiet er det ikke nødvendig å jage et stort antall simulatorer. Selvfølgelig, hvis det er mange av dem, er dette bare et pluss for treningsstudioet, men i den innledende fasen er det viktig for oss å fokusere på å jobbe med frie vekter, eller, som de ofte sier, å gjøre basen.

Også et annet tips - prøv å finne et treningsstudio i nærheten av hjemmet ditt. Tro meg, dette vil være et stort pluss, testet ut fra din egen erfaring. Derfor, jo nærmere hallen er, jo bedre.

Vel, la oss nå gå videre til selve treningsprogrammet.

Vi skal trene etter 2+1-ordningen første uke og 1+2 andre uke. Dette betyr at i første uke vi vil ha 2 grunnleggende harde treningsøkter og ett lys, og i andre uke 2 lett og en tung. Personlig trente jeg selv etter denne ordningen da jeg først begynte å trene, og fikk veldig gode resultater. Derfor vil jeg kun gi deg verifisert informasjon basert på min egen erfaring, fordi... Denne informasjonen er den mest nyttige etter min mening.

Så den ukentlige treningsplanen er som følger:

Første uke:

Man: Tung grunntrening
VT: Hvil
SR: Enkel trening
TH: Hvil
PT: Hvil
SB: Hard grunntrening
Sol: Hvile

Andre uke:

Man: Hvile
VT: Enkel trening
SR: Hvil
CT: Hard grunntrening
PT: Hvil
SB: Enkel trening
Sol: Hvile

Det vil si i denne modusen vi har trent i nøyaktig en måned. På slutten av treningsmåneden vi gjør fullstendig hvile i 5-7 dager (se hvordan du føler deg). Etter hvile fortsetter vi også den månedlige treningssyklusen og tar da også hvile i 5-7 dager. Og så gjentar vi syklusen igjen - den siste.

Og det i henhold til dette programmet skal vi trene i ca 4 måneder (totalt over tid med all hvile etter hver måned).

Etter dette kan hver person velge en mer spesialisert (avhengig av mål) treningsprogram.

Ok, vi har laget en treningsplan for 4 måneder, nå går vi over til selve treningen og valg av øvelser.

Utvalg av øvelser til treningsplanen.

På første uke vi vil ha tunge treningsøkter for bryst og rygg, og lett trening - bein.

Så, treningsplanen for den første uken.

mandag, brysttrening.

Øvelser:

1. Benkpress: 1x15 – oppvarming, 3x12 – arbeid.

2. Hantel benkpress i en vinkel på 30 grader: 1x15 – oppvarming, 2x12 – arbeider.

3. Dumbbell flyes liggende på en benk i en vinkel på 30 grader: 2x12 – arbeider.

Neste treningsøkt er lett, på onsdag. På den skal vi jobbe på skuldrene. Det kalles lett fordi vi ikke utfører alle tilnærminger til feil og med lett vekt..

I øvelsene angir jeg ikke arbeidstilnærminger og oppvarming, fordi... hele treningen er egentlig som én stor oppvarming.

Under en lett treningsøkt er vår oppgave å opprettholde muskeltonus og ikke belaste CNS (sentralnervesystemet).

onsdag, enkel skuldertrening.

Øvelser:

1. Hantelsvinger til sidene: 2x15

2. Overbøyde manualsvinger for bakre deltoid: 2x15

Nå har vi etter planen en hard treningsøkt på lørdag. På den skal vi jobbe på baksiden.

lørdag, ryggtrening.

Øvelser:

1. Hyperekstensjon (alle tilnærminger er en oppvarming): 3x15

2. Vertikale blokkrader: 1x15 – oppvarming, 3x12 – arbeider.

3. Hantelrad med en hånd: 1x15 - oppvarming, 3x12 - arbeider.

Vi er ferdige med den første uken. La oss nå gå videre til neste uke.

Treningsplan for andre uke.

tirsdag, enkel brysttrening. (ikke glem at her tar vi lette vekter og jobber ikke til feil. Hele treningen er som en stor oppvarming)

Øvelser:

1. Hantel benkpress i en vinkel på 30 grader: 2x15

2. Hantel flyr på en benk i en vinkel på 30 grader: 2x15

3. Ab crunches liggende på en horisontal benk: 3x15

På torsdag har vi beintrening.

Knebøy er ikke inkludert i dette programmet. Vi tror at det er bedre for nybegynnere å ikke gjøre det de første 4 månedene, fordi... I den innledende fasen er oppgaven å forberede hele kroppen på tung trening i fremtiden.

Torsdag, beintrening.

Øvelser:

1. Liggende benkrøller i maskinen: 2x20 – oppvarming, 2x15 – arbeider.

2. Benforlengelser mens du sitter i en maskin: 2x20 – oppvarming, 2x15 – arbeider.

3. Stående legghev med manualer: 3xMax – arbeider.

Lørdag, Vi har en lett ryggtrening.

Øvelser:

1. Hyperekstensjon: 3x15

2. Vertikal blokktrykk: 2x15

3. Horisontal blokktrykk: 2x15

På dette tidspunktet avsluttes mikrosyklusen på 2 uker og en ny starter i ytterligere 2 uker. Etter (etter en måned med trening) kommer fullstendig hvile i 5-7 dager Og to to ukers mikrosykluser gjentas igjen (ny måned med trening). Da også hvile i 5-7 dager Og siste måned med trening.

Som et resultat varer hele treningsprogrammet ca. 4 måneder.

Jeg vil også merke meg et viktig poeng. Under trening Sørg for å drikke vann mellom settene! Det er veldig viktig. Drikk så mye vann som kroppen din trenger, så ta med deg mer vann og la overskuddet bli igjen, så kan du gjøre det ferdig hjemme om nødvendig. Jeg pleier å ta med meg en 2 liters flaske med vann og drikke ca 1,5 liter per treningsøkt, noen ganger litt mer.

Og det viktigste - ikke glem ernæring! Jeg vil sette ernæring først i viktighet i kroppsbygging. Hvis du spiser feil, håper du kanskje ikke engang på resultater. Jeg forteller deg dette fra min personlige erfaring, og fra erfaringen til andre idrettsutøvere (ikke engang i kroppsbygging) Uansett hvem du spør, vil de alle fortelle deg det samme - ernæring er nøkkelen til suksess!

Dette treningsprogrammet passer for de aller fleste nybegynnere som nettopp har blitt med på treningsstudioet. Personlig fulgte jeg akkurat dette programmet da jeg først begynte å trene, og det ga veldig gode resultater! Derfor kan jeg trygt anbefale dette alternativet til alle nybegynnere.

Dette avslutter artikkelen. Hvis du har spørsmål, skriv dem i kommentarfeltet. Takk alle sammen for oppmerksomheten!

Med vennlig hilsen Vlad Fomenko og Dmitry Marchenko

Din personlige trener på nett

Viktig! Hvis du er fast bestemt på å oppnå resultater og ønsker å nå målet ditt så snart som mulig (gå ned i vekt\slank kropp, få muskelmasse, eller rett og slett føre en sunn livsstil og ha en atletisk kroppsbygning, etter å ha utarbeidet en diett\ernæringsplan riktig, treningsprogram og daglig rutine), bruk deretter tjenestene personlig treningstrener online ==>

La oss vurdere et program med klasser i treningsstudioet, designet for de som planlegger å delta 3 ganger i uken. Hovedmålene den vil oppnå er å trene de viktigste muskelgruppene og rask vektøkning.

For å få gode resultater må du trene regelmessig og yte ditt beste på trening.

Klasser 3 ganger i uken

Det klassiske treningsprogrammet for ikke-profesjonelle idrettsutøvere inkluderer 3 grupper med øvelser fordelt på ukedager. Treningsdager bør veksles med hviledager. Dette skyldes behovet for tid for å gjenopprette fysisk og psykologisk form.

Dette treningsprogrammet i treningsstudioet for menn 3 ganger i uken er designet for 1-1,5 måneders trening med økende vekter hver syklus (en gang i uken), og etter den totale perioden er korrigering nødvendig ved å erstatte eller legge til øvelser.

Det finnes ingen treningsprogrammer du kan gjøre i mer enn 2 måneder uten å endre det.

1 treningsdag: trening av brystmusklene og triceps

Klassisk benkpress: 4 sett, 8-12 reps.
Dips: 4 sett, 8-15 reps.
Stående fransk manualpress: 3 sett, 10-15 reps. Teknikk for utførelse i .
Sittende håndleddsfleksjon og ekstensjon: 3 sett, 10-15 reps. .

Dag 2: rygg, mage, skuldre

Barbell markløft: 4 sett, 6-10 reps. Se nøye på variasjonene og teknikken -.
Sittende lat nedtrekk: 3 sett, 10 til 15 reps.
Dumbbell pullover i liggende stilling: 3 sett med 10-15 reps.
Arnold press: 4 sett med 8-12 reps - .
Stående vektstangrekke til haken: 3 sett med 10-15 reps.
Sidesvingninger med manualer: 3 sett med 10-15 reps.
Incline crunches: 3 sett, 10-15 reps.
Liggende benhev: 3 sett, 10-15 reps.

Dag 3: ben og biceps

Ikke glem at før trening må du definitivt ha en god treningsøkt for å forberede kroppen på jobb. Etter at du har fullført alle øvelsene, gjør. Vanligvis tar ikke nybegynnere hensyn til dette problemet - å forstå hvor viktig en god oppvarming og nedkjøling er, kommer til dem senere. Men du kan få det rett fra starten av ved å inkludere disse essensielle delene av treningsprogrammet ditt.

Velge prosjektilvekt

Hvis du akkurat har begynt å trene, eller har hatt en lang pause, bør du ikke bruke maksvekter. I dette tilfellet er det stor sannsynlighet for skade.

I tillegg, hvis du er ny på trening, må du først utvikle teknikk, og med tunge vekter er dette veldig vanskelig å gjøre.

Først må musklene lære seg riktig bevegelsesmønster og venne seg til belastningen. Etter dette kan du bygge opp mange vekter - tross alt, for å få muskler til å vokse, må du fortsatt jobbe med full dedikasjon, og du kan ikke gjøre dette uten veldig tunge vekter.

Hvordan øke vekten i øvelser, som benkpress, les.

Når du kommer til dette stadiet, bør vekten av apparatet i hver øvelse være slik at du jobber målmusklene til feil for det nødvendige antall repetisjoner. Ideelt sett bør du på slutten av hvert sett føle at du ikke kan gjøre flere repetisjoner.

Følelser mens du gjør øvelsen

Mens du gjør øvelsene, må du mentalt konsentrere deg om arbeidet til målmusklene.

For eksempel, hvis du gjør en vektstangrens, bør du fokusere oppmerksomheten på brystmusklene og kjenne hvordan de gjør jobben sin, og ta brorparten av belastningen under stigningen og sakte, kontrollert senking av apparatet. Dette er et veldig viktig poeng som må huskes for å få virkelig gode resultater av treningen.

Hvis du akkurat har begynt og musklene dine gjør hardt arbeid som de ikke er vant til, vil de være ganske såre de første ukene. Dette er helt normalt, men smertene går over over tid.

For å unngå smerte eller bare redusere det til et minimum, må du gå inn i treningsprosessen så jevnt som mulig - du kan starte med en lett halvtimes treningsøkt med minimale vekter, og deretter gradvis øke størrelsen på vektene.

Økende belastning

For å komme raskt videre, må du jevnlig øke belastningen. Dette kan du gjøre 2-4 uker etter at du går inn i treningsprosessen og begynne å trene med de vektene som vil være optimale for deg i starten. Deretter, i et 3-dagers treningsprogram for menn, er det nødvendig å øke vekten minst en gang hver 2. uke.

Hvis størrelsen på vektene ikke øker, blir musklene vant til arbeidet og over tid reagerer på det verre og verre, som et resultat avtar veksten deres. Overgangen til å jobbe med tunge vekter er hovedmetoden for å øke belastningen, som garantert vil bidra til å oppnå utmerkede resultater med å bygge drømmekroppen.

Av 100 personer som bestemmer seg for å gå ned i vekt gjennom trening hjemme, oppnår kun 10 resultater.Situasjonen endrer seg dersom de kjøper abonnement på treningssenter: nesten 50 av de samme hundre kommer i form.

I det første tilfellet påvirker avslapping, et stort antall distraksjoner og mangel på kontroll og program. Regelmessige besøk på idrettsanlegget krever ansvar. Og å gjøre øvelser i treningsstudioet er mye mer effektivt, siden en enorm mengde utstyr lar deg gjøre det beste valget for treningen din.

Regler

Mål først indikatorene dine: vekt, bryst, midje og hofter. Sett realistiske mål. Sett en tidsramme for vekttapet ditt - dette er en god motivator. Og bare etter det fortsett til implementering.

Først må du følge treningsreglene.

Gjennomgå en medisinsk undersøkelse for å sikre at det ikke er noen alvorlige sykdommer som kan være kontraindikasjoner for å gå ned i vekt i treningsstudioet.
Se informasjon om alle idrettssentre i byen for å velge den beste for trening, og ikke den i nærheten.
Et annet kriterium for å velge treningsstudio er en god personlig trener. Det er bedre å se etter ham gjennom anmeldelser eller bekjente.
Lag et treningsprogram og følg det strengt.
Start hver treningsøkt med en oppvarming for å forberede musklene, og avslutt med en nedkjøling for å slappe av og gjenopprette dem.
Kombiner ulike typer trening: aerob og anaerob.
Den første måneden, utfør øvelser eksklusivt for nybegynnere. Da er det mulig å øke repetisjoner, treningsvarighet og velge et mer komplekst program for raskt vekttap.
Lær teknikken for å utføre hver øvelse.
Ikke drikk vann under trening.

For det andre vil du ikke kunne oppnå resultater hvis du ikke følger reglene for å gå ned i vekt utenfor treningsstudioet.

Velg riktig kosthold som inneholder maksimal mengde protein (for dannelse av skulpturerte muskler) og et minimum av fett.
Følg prinsippene for riktig ernæring.
Få nok søvn.
Eliminer stressende situasjoner og nervøse sammenbrudd.
Sørg for fysisk aktivitet: jogg om morgenen, gå til jobb osv.
Drikk minst 1,5 liter per dag.
Pust frisk luft så mye som mulig.

Det er bedre å koordinere hvert trinn med en personlig trener. Det er verdt pengene brukt på det. Hvis det ikke er en slik økonomisk mulighet, rådfør deg med venner som har trent lenge, eller se etter svar på forum.

Typer øvelser

Dette er ikke å si at kondisjonstrening inkluderer de beste øvelsene for vekttap. De vil bare ha den ønskede effekten i harmonisk kombinasjon med styrke. Vurder ulike typer trening for å oppnå gode resultater.

Makt

Styrkeøvelser er anaerobe: arbeid med vektstang, manualer, kettlebells, pull-ups, planker, magemuskler. De er forskjellige i intensitet og kompleks teknikk. Like nyttig for kvinner og menn. Veldig effektiv, spesielt for vekttap, da de øker muskelmassen ved å eliminere fett, og også utvikler styrke. De forbrenner energi ved aktivt å bruke karbohydrater.

Kondisjonstrening

Grunnlaget for trening for vekttap er kardioøvelser: hopping, knebøy, bøying, vending, arbeid med. De er klassifisert som aerobe. De normaliserer funksjonen til det kardiovaskulære systemet, øker utholdenheten og reduserer effektivt vekten. Innebærer gjentatte repetisjoner for å forbrenne flere kalorier.

Ifølge trenere, for å gå ned i vekt i treningsstudioet, må du gjøre følgende energikrevende øvelser:

skraping - hoppetau;
knebøy og utfall;
intervalltrening;
burpees;
Tabata knebøy;
fra makt - rykker med en vektstang;
av simulatorene - roing og orbitrek.

Eksempel på program

For et treningsstudio er et treningsprogram obligatorisk, selv om det ikke er trener. I dette tilfellet, ta en grov plan, juster den til dine fysiske data og øv strengt i samsvar med den.

For menn

Det innebærer ikke bare å brenne fett, men også å bygge muskelmasse. Derfor er målet hennes ikke å gå ned i vekt, men å korrigere figuren og pumpe opp kjernemuskulaturen. Det er flere styrkeøvelser og belastningene er mye tyngre enn for kvinner.

Dag 1

Dag 2

Dag 3

For kvinner

Treningsprogrammet for kvinner kan implementeres ikke bare i treningsstudioet, men også i treningsrommet, spesielt tilpasset flere. Cardio-belastninger dominerer i den. Selv om det også er mange styrke, er det ingen grunn til å være redd: for jenter er de ikke farlige for å bygge muskelmasse. De vil ganske enkelt gjøre figuren mer fremtredende.

Et omtrentlig treningsprogram lar deg forstå hvordan hver leksjon er strukturert. Treningsopplegg: 3 ganger i uken, annenhver dag (velger vanligvis mandag, onsdag og fredag). Varighet: for nybegynnere - ikke mer enn 45 minutter. En måned senere: for menn - ca 1,5 timer, for kvinner - i gjennomsnitt 1 time.

Sett med øvelser

Programmet kan utformes for å fungere på ett problemområde i én treningsøkt. Men det er mye mer effektivt å velge et kompleks som vil jevnt fordele belastningen.

Varme opp

Dette er et viktig element i ethvert kompleks. Oppvarming forbereder kroppen på de kommende belastningene.

Generelt: jogging, trimsykkel (3 minutter).
Oppvarming av leddene: svingende og roterende bevegelser, bøying, vending, knebøy, heving av knærne, 2-3 sett med mageøvelser (3 minutter).
Strekkøvelser: hengende på stangen, oppreist, crossover (3 minutter).

For magen og sidene

Det er mye mer praktisk å gjøre mageøvelser i treningsstudioet, siden du har alt nødvendig utstyr du ikke har hjemme. De bidrar til å gå ned i vekt i magen, redusere volumet av midjen og fjerne fettfolder fra sidene.

Bein heving

Heng på veggstengene. Hev de rette bena parallelt med gulvet. Fest posisjonen - senk den sakte uten å bøye seg.

Bunn vri

Utført på en horisontal benk. Legg deg ned og ta tak i rekkverkene. Hev og senk bena rytmisk.

Delvis vri

På en skråbenk. Siden kroppens tilt er mer enn 180°, må det legges på betydelig innsats. Resultatet er en grundig studie av magemusklene.

Vridning på toppblokken

Stå med ryggen til blokken, spre bena litt, bøy knærne. Ta den øvre blokken, pust ut og vipp kroppen fremover.

Stående overhead trinse crunch

«Tømmerhogger» på øverste blokk

Stå sidelengs til simulatoren, bøy mens du puster ut mot det lengste benet, prøv å nå det med lett bøyde armer.

Øvelse "Lumberjack"

Data kan være vanskelig for jenter. Og likevel, med normal fysisk trening, vil de gjøre midjen til osp på kort tid. Crunches på en skråbenk anbefales spesielt. Abdominal pumping fjerner også vellykket fettlag i dette problemområdet.

For hender

Ikke glem å inkludere armøvelser i komplekset ditt, der treningssentre har alle forutsetninger for vekttap. Bruk manualer, vektstenger, utvidere.

Biceps krøller

Ta manualer med føttene i skulderbreddes avstand. Vri håndflatene fremover. Bøy lett i albuene og løft armene til brystet. Senk sakte.

Hammergrep

Ta manualer med føttene i skulderbreddes avstand. Bøy litt i albuene. Håndflatene vender mot hverandre. Hev sakte høyre manual til skulderen og senk den. Gjenta det samme med venstre. Du kan ikke svinge kroppen mens du hjelper deg selv. Albuene skal presses tett mot kroppen.

Bøying med ekspander

Gå på utvideren. Ta tak i endene. Strekk båndene så mye som mulig. Bøy albuene. Trekk armene mot skuldrene. Senk sakte. Hold albuene tett presset til kroppen. Strekk ut armene sakte, uten rykk eller brå bevegelser.

Rygg push-ups

Sitt på benken. Plasser hendene på kantene på begge sider. Strekk bena fremover. Bøy albuene. Senk deg sakte ned på gulvet. Gå tilbake til full forlengelse av armene. For å gjøre øvelsen lettere, bøy bena litt.

4-5 lignende øvelser i et generelt kompleks vil tillate deg å bli kvitt slapp fett, som rister som gelé med hver bevegelse: kvinners armer vil bli tynnere, menn vil ha fremtredende muskler.

For ben

For å gå ned i vekt i bena, velg en tredemølle, treningssykkel, stepper eller stepper som aerobic trening. Ikke glem å fortynne dem med anaerobe øvelser med vekter: knebøy, markløft, utfall med manualer og vektstang.

Kompleks øvelse: 25 svingninger med hvert ben, 20 knebøy, 15 utfall med hvert ben fremover. Tre tilløp med et intervall på 1 minutt.
Knebøy og benkpress på en HAKK-maskin.
Dype knebøy.
Knebøy, sittende og benkpress, legghev, utfall på Smith-maskinen.
Hoppetau.
Øvelser på strømstativ.

GAKK-simulator

Bytt ukentlig for å se raskere resultater.

For ryggen

I treningsstudioet kan og bør du utføre spesielle øvelser som forbrenner fettlag og bidrar til dannelsen av en sterk muskelramme:

"Planke" med markløft (hantler, kettlebell).
Øvelser på banebanen.
Vri seg til en T-positur.
Jobber med en romaskin.
Rekker og armhevinger.
Svømmetrening.
Markløft.

"Planke" på kettlebells med magetrekk

De som har problemer med ryggraden bør være forsiktige. Det er bedre for dem å først få tillatelse fra en lege til å trene.

Hitch

Hengende på den horisontale stangen.
Bøyer på rette ben.
Sving med armene.
Kroppsrotasjoner.
Mølle.
Utfall.
Knebøy.

Svært ofte gir folk opp halvveis fordi det ser ut til at det ikke er noen resultater. Faktisk er det veldig vanskelig å vurdere effektiviteten til klasser objektivt. Du må vente mer enn 1 måned for å begynne å være stolt av deg selv - din vedvarende karakter og vakre kropp.

Mange nybegynnere vil ha alt på en gang – du blir smartere! Lær riktig treningsteknikk for å unngå å gjøre feil i treningsstudioet.

Alle nybegynnere går gjennom feil i treningsstudioet. Du har muligheten til å unngå dem ved å lære av andre.

For det første må treningssystemet ditt være riktig strukturert, gjerne med en trener. For det andre, ikke ta tunge vekter med en gang. For det tredje, prøv å gjøre øvelsene riktig fra begynnelsen.

Selvfølgelig vil du bli som Schwarzenegger om seks måneder, men du trenger ikke å "bo" i treningsstudioet for dette. Ikke glem at musklene dine også vil hvile - ikke få deg til å se ut som en funksjonshemmet person. Fordi en dag vil ikke kroppen klare det!

Det er på tide å lære hvordan du utfører de vanligste øvelsene på riktig måte. Å kopiere dem feil vil ikke bare være ubrukelig, men vil også traumatisere deg. Hvis du husker alle tipsene, vil du unngå mange problemer i idrettslivet.

Så hvor bør en gymnybegynner begynne? – Det er veldig mange treningssentre, det er enda flere videoer på Internett, og det ser ut til at hjernen din er i ferd med å eksplodere av overflødig informasjon. La oss gå i rekkefølge

1. Velge et treningsstudio

Ja, vi starter reisen i det små. Nå for tiden, før du går til treningsstudioet, har hver ny klient muligheten til å ha en gratis første introduksjonsøkt. Avtal på forhånd med treningsklubben at du kommer og ser treningsstudioet. Du bør komme på et tidspunkt hvor du skal studere deg selv i fremtiden, dvs. i rushtiden. Vurder antall besøkende på dette tidspunktet, rensligheten i hallen, tilstanden til treningsutstyret og rensligheten i garderobene. Og viktigst av alt, hvor godt rommet er ventilert og hva slags trenerteam er i rommet.

2. Bestem deg for et mål

Å gå planløst til treningsstudioet er ikke en god idé. Treningsstudioet er ikke et sted for dating eller bortkastet tid. Angi tydelig målet ditt, for eksempel:

gå ned 10 kg
få muskelmasse
jobbe ut lettelsen
bli sterk og motstandsdyktig.

Formatet på treningsøkten din vil avhenge av målet ditt.

3. Prøvetime med trener

Ikke nøl med å be om en introduksjonstime, for å vise hvordan treningsutstyret fungerer, hva slags oppvarming som er best å gjøre før timene starter. For å ha med deg informasjon om treningsstart, gjør deg kjent med en rekke oppvarmingsøvelser. Etter en introduksjonstur i klubben og lære sikkerhetsreglene, fortell treneren om målet ditt. Finn ut om han kan hjelpe deg å oppnå det. Du bør ikke skynde deg å pumpe opp biceps på alle mulige måter umiddelbart.

4. Atferdsregler i treningsstudioet

I treningssentre er det en rekke uuttalte regler for passende oppførsel blant besøkende:

kom med skifte av sko og en ren uniform (slik at du ikke lukter vondt)
ikke bruk parfyme eller cologne før du går til treningsstudioet
Bruk ditt eget håndkle eller det som følger med i hallen. Du kan bruke den til å tørke ned treningsapparatet etter deg.
ikke bruk treningsutstyr mellom settene
be om tillatelse til å bruke maskinen mens et annet treningsmedlem hviler
Ikke stirr på andre treningsmedlemmer
sett manualer og vektstenger på plass igjen etter bruk
spør treneren på vakt hvis du ikke vet hvordan simulatoren fungerer
Tøm maskinen etter deg ved å fjerne platene fra benpressmaskinen eller Smith-maskinen.

For å sette alle poengene sammen, kort sagt – respekter andre idrettsutøvere i treningsstudioet ditt. Dette er vanlige regler for anstendighet og respekt.

5. Oppretthold en treningsplan

For nybegynnere og avanserte idrettsutøvere er det viktig å følge en treningsplan for å nå målet ditt. Treningsprogrammet lages igjen sammen med treneren og ut fra ditt mål.

Hvordan trene som nybegynner uten trener

En nybegynner bør ikke begynne å trene i treningsstudioet uten en trener, spesielt hvis du ikke har en forståelse av hvordan maskinene fungerer, hvilke øvelser du bør gjøre i begynnelsen og hva slags trening du trenger. Invester i 2-3 personlige økter med en trener; takket være trening med en trener, vil du bedre forstå prinsippene for å bygge treningsprogrammer.

For å få et forsprang på noe, lær deg teknikken for å utføre grunnleggende øvelser som ikke krever store treningsmaskiner eller komplekst utstyr.

Hvor du skal begynne for en nybegynner i treningsstudioet

Å starte en treningsøkt i treningsstudioet er fra enkelt til komplekst. Du bør ikke skynde deg å bli kjent med alle de komplekse simulatorene og prøve å tilpasse dem for deg selv. Selv om det ikke er noen forståelse for hvordan muskler fungerer og utvikler seg i enkle øvelser, vil komplekse øvelser i jernapparatet ikke gi ønsket resultat.

Du kan bygge et treningsprogram for en nybegynner i treningsstudioet ved hjelp av enkelt utstyr, som: manualer, kettlebell, vektstang, medisinball, gummistrikk.

I artikkelen forteller vi deg hvordan du kan pumpe opp alle muskelgrupper med et enkelt utstyr; enhver nybegynner kan mestre en slik treningsøkt!

Treningsprogram for hele kroppen med manualer

Helkroppstrening med manualer

DAG 1

Grunnleggende øvelser i treningsstudioet for nybegynnere

Enhver treningsøkt på treningsstudioet kan inneholde en rekke grunnleggende øvelser. Her er 3 grunnleggende øvelser for nybegynnere i treningsstudioet:

Armhevninger

Når du gjør armhevinger, ikke bøy i korsryggen og senk bekkenet. Dette vil bare redusere belastningen på brystmusklene og bringe den ned på ryggraden.

Start med push-ups (en Smith-maskin kan hjelpe med dette). Støttede push-ups er også praktiske for jenter på nybegynnernivå.

Høy støtte push-ups med midt på armen

Knebøy

Du kan sitte på huk med din egen vekt, så vel som med tilleggsutstyr: med vektstang, med manualer, med gummi, på ett ben, i en Smith-maskin, bulgarsk knebøy, dype knebøy.

Når du sitter på huk med vektstang må du alltid holde ryggen rett slik at ryggradsskivene ikke blir forskjøvet. Dessuten trenger du ikke henge for mange disker på den. Du må begynne å sitte på huk med riktig teknikk uten ekstra utstyr; hvis du forstår at det er enkelt, ta en kroppsstang eller en kort vektstang. Til å begynne med er denne typen knebøy den beste, sannsynligheten for skade er svært lav.

Hva bør en nykommer gjøre når han eller hun kommer til treningsstudioet for første gang? Hvor skal man begynne og hvilke øvelser skal man gjøre? Hvilket treningsprogram passer for en nybegynner?

Sikkert alle nybegynnere kroppsbyggere har hørt "hvis du kommer til treningsstudioet, lag en base", men dette er ikke helt egnet for nybegynnere. Grunnøvelser er knebøy med vektstang på skuldrene, benkpress, markløft. Hvis du nettopp kom til treningsstudioet, er disse øvelsene kontraindisert for deg, hvorfor? Den første er mangel på forståelse for riktig utførelse av øvelsen, den andre er svake og underutviklede ledd og leddbånd. Du kan ofte se på treningsstudioet hvordan en nybegynner kommer, etter å ha lest tidligere på Internett at du bare trenger å gjøre det grunnleggende, og begynner å gjøre markløft med forferdelig teknikk og pukkelrygg, kort sagt, opptoget er ikke for svake av hjertet, du kan ikke starte slik.

Derfor er den viktigste anbefalingen for nybegynnere å be en trener skrive et program til deg, først bestående av øvelser på simulatorer og lære deg riktig teknikk for alle øvelser. Etter det må du forstå hvordan du spiser riktig fordi mange tror at trening er hovedsaken og ernæring er så sekundært. Faktisk er ernæring, trening og søvn grunnlaget, alt annet er sekundært. Les om hvordan du spiser for å bygge muskelmasse.

Så du kan begynne å utføre grunnleggende øvelser så snart ledd, leddbånd og stabilisatormuskler blir sterkere, og dette er etter ca. 3-6 måneder med isolert trening. I mellomtiden, la oss se på hvordan trene som nybegynner hvis du nettopp kom til treningsstudioet.

En treningsøkt begynner alltid med en oppvarming eller oppvarming; hvilke øvelser passer for oppvarming? Treningssykkel, løping, hoppetau, generelt, alle typer kondisjonstrening, 10 - 20 minutter med kondisjonstrening er nok til å varme opp. Da kan du begynne å gjøre styrkeøvelser på maskiner. I løpet av de første 3 månedene med trening er det bedre for nybegynnere å engasjere seg i et sirkulært treningssystem. Det betyr at du trener alle muskelgrupper i én treningsøkt.

Her er et eksempel på en slik treningsøkt (alle øvelser med lett vekt):

Med dette programmet trener du i 3 måneder, 3 ganger i uken. Etter at du er ferdig med dette programmet, kan du gå videre til neste delte treningssystem. Split er en metode for å dele opp et treningsprogram i deler, som hver utføres på en egen dag. Mange anbefaler å gå over til delt trening etter ett års trening. Men den kan brukes før, eller snarere sin lettvektsversjon, som også passer for nybegynnere.

Her er et eksempel på en slik trening:

Dag 1

Benkpress 3x6x8

Liggende manual flyes 3x8-12