Sport er av stor betydning i en persons liv, og dens fordeler har lenge vært bevist. Mange velger jogging som en av idrettene sine, siden det er den mest nyttige og praktiske.
Sportsbegivenheter som verdensmesterskap eller OL forener mennesker over hele verden, noe det nylig fullførte verdensmesterskapet viste. Med tanke på at selv de som er langt fra fotballen så på ham, la nok mange merke til hvordan fotballspillerne stadig spyttet ut vann på banen. For hva?
Debatten om hvorvidt du bør drikke vann under trening har pågått i flere tiår. Tilhengere av begge alternativene har mange argumenter for hvorfor de har rett, og derfor bestemmer alle ofte selv hvilken tilnærming de skal bruke. 
Hvis vi ser spesielt på eksemplet med fotballspillere, fungerer denne tilnærmingen her: å drikke væske forårsaker tyngde i magen, noe som fører til ytterligere tretthet. Drikk væske kan også forstyrre muskelsammentrekningsprosesser på grunn av en økning i volumet av sirkulerende blod. 
Folk som følger denne oppfatningen tror at væske bare kan konsumeres før og etter trening. Dette er strengt forbudt under trening eller ved kamp. 
Tilhengere av væskeinntak kommer med like overbevisende argumenter. Menneskekroppen er 70% vann, og under trening reduseres denne prosentandelen, så det tapte volumet må etterfylles. 
Også her er det ulike tilnærminger. Noen snakker om et par slurker hvert f.eks. 20. minutt, andre kan tvert imot drikke liter væske. Det antas at når vannnivået i kroppen synker, blir blodet tykkere, musklene og nervesystemet begynner å motta mindre næringsstoffer, noe som fører til en forringelse av styrke, reaksjon og oppmerksomhet. 
Det er utført mange studier på dette området, med svært motstridende resultater. For eksempel fant forskning fra nabolaboratorier utført mellom 2015 og 2017 at skylling gjorde at idrettsutøvere presterte bedre i øvelser som krevde styrke og reaksjon. 
Men der utholdenhet kommer i forgrunnen, som i langdistanseløp, har resultatene ikke endret seg. Dette førte til at forskere antydet at denne metoden kun påvirker kortsiktig bruk av makt. Likevel var det i fotballen denne praksisen slo rot, selv om det ser ut til at utholdenhet også er viktig der. 
På den annen side, snakker du med idrettsutøvere og vanlige folk som driver med idrett fra tid til annen, kan du høre diametralt motsatte meninger. Kanskje avhenger dette direkte av tilstanden til hver persons kropp.
Hvilken tilnærming er du for og hvorfor? Del din mening i kommentarene.
Den riktige fysiske utviklingen til en fotballspiller avhenger direkte av hans ernæring. Ikke bare på mengden og intensiteten av trening, men også på hva han mater seg selv, noe som gir kroppen muligheten til å utvikle seg når det gjelder vekst av fysiske indikatorer.
Vi foreslår at vi snakker om ernæringen til fotballspillere og finner ut hva som bør inkluderes i en idrettsutøvers diett, hva som er bedre å ekskludere og hva du skal være mer oppmerksom på når du velger mat. For erfarne fotballspillere som spiller på høyt nivå, er denne artikkelen kanskje ikke like nyttig som for nybegynnere, siden ernæringen deres overvåkes av trenere/leger, eller de til og med må spise på treningsbasen, hvor all maten deres er tilberedt på forhånd. Derfor vil vi fokusere på nybegynnere som ønsker å balansere kostholdet på riktig måte. Så la oss gå!
Matsammensetning
La oss starte med kaloriinnholdet i maten. Under trening bør en fotballspiller innta omtrent 60-67 kcal per kilo kroppsvekt. Det er viktig å beregne riktig forhold mellom proteiner, fett og karbohydrater. I vårt tilfelle vil følgende forhold være riktig: 1:0,8:4.
La oss nå gå gjennom hvert næringsstoff. La oss kanskje begynne med ekorn, som bør konsumeres daglig i mengden 2,3 gram per 1 kg vekt. Her snakker vi som regel om protein av animalsk opprinnelse, så det er viktig å indikere hva som er best inkludert i kostholdet:
- egg;
- fjærfekjøtt;
- storfekjøtt;
- oster;
- meieriprodukter;
- cottage cheese.
Hvis vi snakker om riktig ernæring for fotballspillere, så kan vi ikke unngå å konstatere at det er bedre å dampe eller koke/bake kjøtt. Det anbefales å utelukke stekt mat helt/delvis. Så nå om proteiner av naturlig opprinnelse, som også må være i en fotballspillers diett:
- bønner;
- potet;
- havregryn;
- bokhvete.
Fett. Det er et skummelt ord, men du bør ikke være redd for det. Det er bare at verdener må doseres klokt, og de bør ikke i noe tilfelle ekskluderes fra kostholdet, siden de er en konsentrert energikilde, som er så nødvendig under tung fysisk anstrengelse. Vi vil gå ut fra følgende beregning: 1 gram fett per 1 kg kroppsvekt. Vi kan få fettet vi trenger i følgende produkter:
- smør;
- fisk fett;
- oster;
- rømme;
- olje av en rekke frø;
- nøtter.
Karbohydrater. Her skjer inndelingen i enkle og komplekse. Samtidig foretrekker vi komplekse karbohydrater med 70%, resten til enkle. Vi tar komplekse karbohydrater fra:
- brun ris;
- grønnsaker og frukt;
- en rekke frokostblandinger;
- brød (helkorn);
- pasta
Hva skal utelukkes fra dietten?
Nå om det ubehagelige - forbud. Kostholdet til fotballspillere er ikke akseptabelt:
- søt brus;
- alkohol;
- hurtigmat;
- kjeks, chips og diverse snacks;
- kremer;
- søte bakverk.
Dette var generelt, og nå en liste over forbudte matvarer på spilledagen:
- stekt kjøtt;
- retter med krydder;
- belgfrukter;
- nøtter/frø;
- olje.
På spilledagen (før kampen) er følgende hjertelig velkommen:
- grønnsaksretter/salater/tilbehør;
- naturlig yoghurt;
- kokt fjærfekjøtt;
- egg;
- kompotter/gelé.
For raskt å gjenopprette styrke etter spill, anbefales det å konsumere:
- fisk tilberedt på noen måte;
- grønnsakssalater;
- stuede grønnsaker;
- mye frukt.
Mengde mat
Selvfølgelig må du spise i rimelige mengder, ellers vil den "riktige" maten ikke være til nytte. Som oftest er kostholdet til fotballspillere delt inn i fire måltider, så la oss fordele belastningen i prosent: 20 % for frokost/ettermiddagsmat/middag, 40 % til lunsj.
Hva og når er den beste tiden å spise? Konvensjonelt vil det se slik ut:
- Frokost: Fullkorn, egg, frokostblandinger og juice.
- Lunsj: mer proteinmat, supper, frukt/grønnsaker, bakevarer.
- Ettermiddagsmat: meieriprodukter, frukt/grønnsaker.
- Middag: mer grønnsaker, pasta, juice (uten sukker).
Dette er omtrent hvordan kostholdet til en fotballspiller skal se ut, men det er bedre å justere det enten med treneren din eller med en lege. Det er viktig å ikke glemme de individuelle aspektene som er iboende i hver enkelt organisme, så spørsmålet om ernæring må tilnærmes klokt og ta hensyn til dine egne behov. Det er også viktig å ta hensyn til trenerens innstillinger (vektøkning eller vekttap) for å oppnå optimal fysisk form. I dette tilfellet trenger du en personlig konsultasjon med en spesialist som vil gi råd om hvilke matvarer som skal inkluderes/ekskluderes fra dietten for å oppnå ønsket resultat så raskt som mulig og uten skade på kroppen.
Forberedelsen til spillet begynner ikke med en ettermiddagsmat rett før kampen, men dagen før den.
Moderasjon og kvalitet på produktene er mottoet vi bruker i disse dager. Mat krever ikke mye penger eller å stå lenge ved komfyren. Vi vil ikke plage deg med å beregne kalorier og oppsiktsvekkende formler for matkompatibilitet og oppdeling av matinntak etter timer og prosenter. Det er ikke nødvendig. Alt er mye enklere.
Så vi våkner og husker at det er kampen i morgen.
Frokost. Grøt. Ja Ja. Grøt. Havregryn, ideelt brygget med kokende vann, med tilsetning av honning, tørkede aprikoser, en halv banan kuttet i terninger, som i en salat. Hvis du ikke liker havregryn med vann, kan du koke din egen havregryn med melk, halvparten med vann og tilsette litt sukker. Smaken vil være mye mer kjent. Vel, hvis alternativet med havregryn ikke fungerer i det hele tatt, vel, du tåler det ikke, halvmelk risgrøt eller bokhvete med lettmelk er også egnet, men vil ta mer tid å forberede. Hvis disse alternativene ikke fungerer, müsli eller cornflakes. En god ostesmørbrød, litt cottage cheese med honning eller en lett to-eggs omelett, velg. Eggerøre eller kokt egg fungerer ikke – spis på andre dager. Hvis dette ikke er nok, kan du legge til yoghurt eller en sandwich med lettsaltet fisk, bakevarer (brød) uten fløte. Te, kaffe, kakao - vær så snill, men bare en kopp. Vi overlater skinke, pølse og kaker, uansett hva, til husholdningen. Vi har tross alt et mål – i morgen er det kamp.
Lunsj, hvis du er vant til det, te, kaffe eller juice, yoghurt, igjen, en bolle uten krem eller krem. Alle. I prinsippet er det nok. Hvis ikke, tilsett et eple eller appelsin. Nå er det sikkert nok.
Middag, er det tilrådelig å ikke gå glipp av det, selv om det ikke er noen bekymringer. Grønnsakssalat med vegetabilsk olje eller lav-fett rømme, ikke majones. Vann uten gass, i tilstrekkelige mengder. Kokt mager skinke, gjerne kalkun. Fiske- eller grønnsakssuppe (du kan klare deg uten). Pasta eller spaghetti, gjerne laget av durumhvete eller potetmos. Kjøtt, fisk eller kylling - hva du måtte ønske. Den eneste betingelsen er at det må være et naturlig stykke, stekt i ovnen eller kokt. Stekt mat er ikke egnet. Det er bedre å ikke bruke varme sauser med pepper. Sennep, pepperrot, ketchup, hvis du ikke kan leve uten dem, kan du med måte. Et glass juice, fruktdrikk eller tørket fruktkompott, fruktdessert (eksempel: eplepai eller tørket aprikospai) eller en hvilken som helst fettfattig kake.
Ettermiddagsmat: en kopp te eller et glass juice, et par pepperkaker eller havregrynkjeks.
Middag på tampen av kampen. Målet med denne begivenheten er å mette kroppen, sliten i løpet av dagen, uten utskeielser eller konsekvenser. Ideell tid: sju - halv åtte. Alkohol, selv om du med jevne mellomrom inkluderer det i kostholdet ditt, er tilrådelig å utelukke det helt. Det blir tid etter kampen. Det er også bedre å ikke drikke kaffe og sterk te. Du vil ikke sovne, og søvn er en av de viktigste komponentene i forberedelsene til et spill. Juice, stillestående vann, kompott, fruktdrikk - etter eget skjønn. Et par stykker kokt tunge eller kokt skinke. Kokte grønnsaker eller en salat av dem (vinaigrette), helst mindre løk og alltid uten majones, med vegetabilsk olje. Friske grønnsaker, litt. Hvis du ikke klarer deg uten den første om kvelden eller savnet lunsj, bruk buljong (ikke i terninger) eller fiskesuppe. Igjen, kokt eller ovnskokt kjøtt (gjerne magert biff), kylling eller fisk. Du bør ikke spise stekte koteletter, svinekjøtt eller lam, fordi de vil minne deg om seg selv under spillet med ubehagelige opplevelser i høyre side. Velg din egen siderett: pasta, ris, kokte poteter, bokhvete. Sistnevnte er å foretrekke, men følg uansett dine ønsker. Et kakestykke eller søt bolle. Ikke sterk te. Du kan ikke leve uten frukt: en appelsin eller en banan. Det er ikke nødvendig å spise en pære, et eple, en vannmelon eller en melon til middag; de kan forstyrre søvnen, og det trenger vi ikke i dag. Et halvt glass kefir om natten, før sengetid, vil med hell utfylle forberedelsene til morgendagens begivenhet.
Spill dag.
Kamp etter 17-00.
Frokost. Juice (appelsin eller grapefrukt), gjerne ferskpresset. Grøt (se tidligere frokost) eller müsli. Sandwich med ost, gjerne uten smør. Te, kakao eller kaffe (hva du enn liker) Søt bolle, skje med honning. Hvis du ikke er mett, kan du legge til yoghurt eller banan. Cottage cheese, tørket frukt, nøtter, egg i noen form er utelukket av forskjellige grunner. Vi spiser pølse, skinke, pølser i morgen, de går ingen steder fra kjøleskapet. Vårt mål: om morgenen å fange den lettheten og gode stemningen som vil være så nyttig på kvelden under spillet.
Lunsj. En kopp te eller kaffe, en lett bolle. Et annet alternativ: et glass eplejuice og 3-4 småkaker, gjerne havregryn.
Middag. Fire og en halv til fem timer før kamp. Mineralvann uten karbon (karbondioksid inneholdt i brus vil forstyrre spillet) - opptil 500 ml., et glass appelsin- eller ananasjuice. Grønnsakssalat (salat, tomater, agurker, paprika, ingen løk), med vegetabilsk olje, helst olivenolje. Liten porsjon (120-150 gram). Et par skiver kokt oksetunge (den inneholder sårhelende og andre enzymer). Hvis mulig, et par skjeer kokt spinat (husk tegneserien om sjømannen Popeye). Det er ingen mulighet - ingen stor sak. Kyllingbuljong eller nudelsuppe med lite fett (hopp over førstnevnte hvis du kan). Spaghetti eller pasta laget av durumhvete (skrives på pakken) og laget uten egg, litt smaksatt med vegetabilsk olje (helst oliven), litt underkokt og drysset med revet ost. Porsjoner opptil 200 gram (tallerken med et lite objektglass). Hvis du ikke liker pasta – potetmos kan du ha ris, men førstnevnte er å foretrekke. Dette er din energi for første halvdel av spillet. Kyllingbryst kokt eller bakt i ovnen. Eller et annet alternativ er kokt eller ovnsbakt biff. Et minimum av salt og spesielt pepper. Magert kjøtt, bryst uten skinn. Serveringen er liten, opptil 150 gram (omtrent på størrelse med håndflaten din). Skal begynne å jobbe i andre omgang. 2-3 stykker brød (svart, hvit, hva som helst), en rundstykke eller et stykke eplepai (strudel). Te på forespørsel. En appelsin eller et par mandariner.
Hvis mulig, sov, men med én betingelse: de må våkne tre timer før kampen, senest.
Ettermiddagsmat. En og en halv time før kamp. En kopp te eller kaffe uten melk. Tørre kjeks uten rosiner, nøtter, valmuefrø og andre tilsetningsstoffer. Banan. Hvis du ikke drikker te eller kaffe, så et glass sitrusjuice (appelsin- eller grapefruktjuice) eller bare vann.
Hvis kampen finner sted klokken 12 eller 13. En frokost med tilsetning av en banan 3-3,5 timer før kamp vil være nok.
Hvis klokken 14, så spiser vi frokost som vanlig og fra 11 til 11-30 spiser vi en ny frokost med en banan eller en energibar (ikke å forveksle med Snickers osv.). Hvis du tillot deg å sove til ti, så bare frokost.
Spill fra 15 til 16 timer. I stedet for andre frokost - en tallerken spaghetti med kylling eller kjøtt. Hvis du føler deg sulten en time før kamp, vil en banan eller en energibar hjelpe igjen. Det er ikke nødvendig å spise sjokolade før kampen – det er mange grunner til dette. Å drikke kaffe og sterk te er også uønsket. I den varme årstiden, en halv time før kampen, må du drikke et glass eller to med stillestående vann, dette vil forsinke begynnelsen av tørsten under spillet.
Og avslutningsvis en liten hemmelighet. Energien du må leke med i dag ble satt inn i deg med mat for tre dager siden. Men det er en helt annen historie.
Bra spill!
Fotballfans og -supportere lurer nok ofte på hva som er i de merkelige, ugjennomsiktige flaskene som profesjonelle fotballspillere drikker av under trening og under kamper? Mange tror at disse flaskene inneholder en slags tonic væske som umiddelbart og betydelig forbedrer de fysiske evnene til idrettsutøvere. Mange er sikre på at slike "tonics" er utviklet i spesialiserte sportslaboratorier, og hvert land holder nøye sammensetningen av "akseleratoren" og "scorcher" hemmelig.
Hvorfor er det da så mange deltakere i VM og EM, men bare en liten håndfull av de samme lagene vinner alltid? Faktisk er det ingen som skjuler sammensetningen av den "hemmelige drinken". Idrettsleger og ernæringsfysiologer forbyr fotballspillere å drikke koffeinholdige drikker, kullsyreholdige drikker og juice. Dessuten ulike energidrikker og alkohol. Alle de ovennevnte drikkene, tvert imot, dehydrerer kroppen fordi de inneholder mye sukker eller stimulerer urinproduksjonen. Det eneste du har lov til å drikke under eller i en pause i en kamp eller under trening er vanlig drikkevann. Dette er hva som er i disse mystiske plastflaskene.
I dette tilfellet er ikke noe vann egnet, men bare et som har lav mineralisering, det vil si at det er godt renset og inneholder en minimumsmengde uorganiske stoffer. Mineralvann er ikke egnet fordi det stimulerer fordøyelsesprosessene og urinproduksjonen sterkt, noe som kan føre til alvorlige konsekvenser for utøveren under en fotballkamp. Og de svelger ofte ikke dette vannet, de fukter bare slimhinnene i munnen, mens resten "vanner" de grønne fotballplene.
Nå vet du hva fotballspillere drikker under EM-kampen i fotball 2016, som for tiden finner sted i Frankrike.
Når vi ser favorittlaget vårt spille, er vi allerede vant til at spillere tåler lange, fysisk slitsomme kamper. Men hvordan oppnår idrettsutøvere disse resultatene – evnen til å bevege seg rundt på arenaen uten avbrudd og score flotte mål? Les videre for å lære mer om spesifikasjonene til treningsprosessen i fotball.
Hvordan ser en profesjonell fotballspillers daglige trening ut?
Profesjonell idrett krever ikke bare forberedelse, men møysommelig arbeid med seg selv, på en streng og regelmessig måte. Hovedopplæringen inneholder følgende komponenter:
- utvikling av utholdenhet;
- styrkeøvelser;
- arbeid med hurtighet, smidighet og fleksibilitet.
Hvordan trener spillerne sin utholdenhet?
Denne indikatoren er en av de viktigste for en fotballspiller; den bestemmer evnen til å opprettholde effektive handlinger på arenaen uten å redusere dem. En svekket og treg spiller vil ikke kunne score et mål; motstanderen vil lett ta ballen fra ham. Derfor trenger utholdenhet regelmessig trening og forbedring.
Makt
Jo høyere denne parameteren er, jo lavere er trettheten, kroppen er i stand til å motstå lengre belastninger. Styrkeutholdenhet utvikles gjennom vekttrening, som inkluderer knebøy, utfall, armhevinger og andre teknikker. I gjennomsnitt brukes opptil 20 forskjellige øvelser, som hver tar ca. 60 sekunder.
Vekten av manualer eller vektstenger velges strengt individuelt.
Expressway
Denne typen utholdenhet betyr muligheten til å plutselig øke bevegelseshastigheten under spillet. Utviklingen inkluderer mange treninger:
- fartlek (løper med periodiske akselerasjoner);
- løpealternativer (med å overvinne en hinderløype, med hopping, til og med jogging);
- sykkel;
- svømming;
- løp gå;
- ski.
Andre typer belastninger kan også brukes; opptil 50 minutter brukes daglig på trening. Dette øker den aerobe kapasiteten.
Funksjoner ved trening
Sett med øvelser totalt kan ta fra 1,5 til 3 timer; dette inkluderer i tillegg å trene på ulike handlinger og taktikker i spillet. En erfaren trener er i stand til å skjelne de eksisterende manglene til hvert lagmedlem og fokuserer på å eliminere dem.
Spesialtreninger
Idrettsutøvere som har oppnådd fremragende resultater (Ronaldo, Beckham og andre) er ikke begrenset til en foreskrevet treningsplan. De bruker ofte mye personlig tid på å finpusse ferdighetene sine.
For eksempel utviklet den berømte Messi, i samarbeid med Dr. Giuliano Poser, sitt eget treningsprogram, som var basert på riktig ernæring.
Treningsprosessen til fotballlegenden, en av de vanskeligste i profesjonell idrett, inneholder to separate komplekser, den første trener lineær hastighet, og den andre trener flerveis hastighet. Hver treningsøkt er delt inn i 3 stadier. Resultatene av et så intenst og upåklagelig arbeid er synlige i spissens utmerkede prestasjon.
Kosthold
Idrettsutøvere betaler mye oppmerksomhet til mat. Et strengt regime forbyr inntak av sukker og fett, hurtigmat, majones, røkt, stekt og syltet mat. Mange fagfolk eliminerer alkohol, kaffe og energidrikker fullstendig.
Et typisk daglig kosthold består av 3 måltider:
- frokosten består av grøt, müsli og en fruktdrikk (eller vann);
- til lunsj serveres grønnsaksgryte og stuet magert kjøtt;
- middag - ferske grønnsaker, mager fisk (eller sjømat).
På en lapp! Kosttilskudd er jevnlig inkludert i menyen. De øker proteinnivået, noe som betyr at de støtter muskelvekst og er en utmerket kilde til karbohydrater som samler idrettsutøverens energi.
Nok hvile
Tilstrekkelig hvile danner kroppens normale rytme og gjenoppretter oppbrukt styrke. Dette inkluderer riktig organisering av ernæring, søvn og tilstrekkelige pauser mellom aktive faser. En streng og regelmessig diett vil bidra til å unngå overarbeid og andre negative fenomener.
Eksempelplan for en fotballspillers dag:
- 7 am våkne;
- før 07:30 lading;
- 7-40 kalddusj;
- 8-00 frokost;
- til 10-30 aktiv rekreasjon (sykling, dans, etc.);
- 10-30 – 13-00 treningsøkter, dusj;
- 13-00 – 14-00 hvile;
- til 14-30 lunsjtid;
- 14-30 – 17-00 aktiv hvile;
- 17-00 – 19-00 teoretiske klasser (diskusjoner om kamper, mulig spilltaktikk osv.) eller tilleggstrening;
- 19-00 – 20-00 hvile;
- til 20-30 middag;
- 20-30 – 22.50 – personlig tid;
- 23-00 lyser slukket.
På en lapp! Søvn er spesielt viktig, det påvirker helse og ytelse direkte. Hver person har individuelle egenskaper, men det er viktig å unngå søvnløshet. Økt forbruk av krefter og energi krever lengre søvn.
Mer vann
Fysisk aktivitet fremmer fordampning av væske fra kroppen, noe som igjen øker tretthet, reduserer utholdenhet og andre indikatorer. I løpet av dagen er det vanlig å drikke vann i små mengder, uten å vente på et tørsteanfall.. I gjennomsnitt konsumeres et halvt glass hvert 20. minutt med intens trening.
Dette er interessant! Under kamper drikker spillere enten spesielle drikker som inneholder proteiner og vitaminer, eller destillert vann uten salter eller andre urenheter. Juice og brus er forbudt på grunn av deres vanndrivende effekt.
God stemning
En positiv holdning forbedrer den psykologiske tilstanden til fotballspillere og bidrar til best mulig realisering av potensialet deres i sport. I en sint, irritert eller nervøs tilstand vil en spiller ikke være i stand til å konsentrere seg om viktige øyeblikk av turneringen, er i stand til upassende handlinger og blir raskere fysisk sliten.
Laster inn...