Et sett med øvelser for kvinner etter 60 år. Trening for eldre mennesker for å gå ned i vekt. Håndøvelser

Mange forbinder alderdom med pensjonering, slutt på jobb og tilbaketrekning fra et travelt sosialt liv. Mange kvinner, som forbereder seg på alderdom, nekter seg sine tidligere gleder, slutter å besøke kosmetologer, frisører, gir opp trening i treningssentre, etc. Som et resultat av en slik avvik fra sin vanlige livsstil, begynner kvinner etter 60 umiddelbart å utvikle forskjellige sykdommer , og kroniske sykdommer forverres. , humøret forverres, en følelse av svakhet og tretthet vises.

Imidlertid er det frelse fra en slik forverring av helse for de over 60 år. Og denne frelsen krever ikke økonomiske investeringer, mye tid og krefter. Alle leger vil først og fremst si at for å forhindre utvikling av sykdommer, til tross for din alder, må du bevege deg mer. I resepten, sammen med medisiner, vil slike "syke" pasienter definitivt inkludere gymnastikk.

Gymnastikkens rolle

De fleste innbyggere i den siviliserte verden har hørt mer enn én gang at hver person bør ha trening som en del av hverdagen. Men ikke alle tok hensyn til denne regelen; ofte er det rett og slett ikke nok tid til det på grunn av det konstante hastverket til jobb, til skolen for å hente et barn, til en venns jubileum. Og hvis du gjennom hele livet ikke har hatt tid til å gjøre grunnleggende øvelser, så har du definitivt tid på seksti.

Det er feil å tro at trening for eldre mennesker, som introduseres brått i voksen alder, er farlig. Hvis kroppen ikke har trent før, velges ganske enkelt et mer skånsomt program for personer over 60 år i de innledende stadiene.

Morgenøvelser for eldre anbefales av en grunn, fordi de har mange positive egenskaper. For det første er daglig trening etter 60 år den riktige vanen, som lar deg starte kroppens arbeid om morgenen. Morgenøvelser for eldre, som varer bare 15-20 minutter, lar deg få flere fordeler enn å ta daglige medisiner for blodtrykk, hjertesykdom og hodepine.

Morgenøvelser er spesielt nødvendige for kvinner, som ifølge statistikk fører en mindre aktiv livsstil enn menn.

Daglig gymnastikk har følgende effekter på kroppen:

  • Starter stoffskiftet
  • Stimulerer blodsirkulasjonen, blodstrømmen selv til de mest "avsidesliggende" organene,
  • Alle organer og vev, og spesielt hjernen, blir raskere mettet med oksygen,
  • Forebygging av overvekt, utvikling av fedme,
  • Forhindrer forekomsten av ulike hjertesykdommer, reduserer risikoen for hjerteinfarkt, hjerneslag,
  • Blodtrykket er normalisert,
  • Tilstanden til blodårene forbedres, deres elastisitet øker (på grunn av rask fjerning av skadelige kolesterolmolekyler),
  • Muskeltonen øker, leddene utvikles,
  • Lungenes respirasjonskraft øker osv.

Daglige øvelser for kvinner etter 60 år kan også forbedre hudfargen. I tillegg er det bevist at under fysisk aktivitet produseres de såkalte "lykkehormonene" mer intenst. Som et resultat vil den 60 år gamle skjønnheten få mye bedre humør og høyere motstand mot stress. Positive følelser bremser også prosessen med at rynker vises i ansiktet.

Sett med øvelser

Morgenøvelser for de over 60 bør inkludere øvelser som kan involvere ulike muskelgrupper og kroppssystemer. Det er viktig å inkludere elementer for å utvikle romfølelse, trene utholdenhet, bevegelighet i lemmer og styrke ryggraden.

Du kan starte med den enkleste, men veldig viktige tingen - å puste. Det er denne øvelsen som vil bidra til å sette den voksne kroppen i gang raskere. Det utføres som følger: i stående stilling må du løfte armene opp og puste inn, deretter senke dem og ta en dyp utpust. Gjenta bedre 15 ganger.

Du kan strekke kneleddene ved å sette deg ned litt, og deretter ta knærne inn og ut. På slutten er det bedre å "springe" litt på føttene. Det er sant, etter å ha fullført dette elementet, er det bedre å hvile i et par minutter på en stol.

Det vestibulære apparatet og holdningen korrigeres hvis du presser deg nøyaktig mot veggen og står der i flere minutter. På dette tidspunktet skal skulderbladene, baken og hælene tydelig berøre veggen.

Etter fylte 60 år må trening inkludere gange. I små rom er det nok å ordne gange på plass.

Har hun mulighet og styrke, så vil en 60 år gammel pensjonist ha godt av å bade i bassenget og stå på ski. Dessuten må du gå hver dag.

Hvis du tar helsen din på alvor og lytter til anbefalingene, vil jubileet ved 65 år ikke bli feiret av en sykelig gammel kvinne, men av en aktiv og sunn eldre kvinne. Dette er mye hyggeligere enn å tenke på om det er på tide å ta en pille for blodtrykket eller hjertet i stedet for å glede seg over ferien.

Forebyggende tiltak

Til tross for de åpenbare fordelene med fysisk aktivitet, er det en rekke restriksjoner som må overholdes. Først av alt, når du spiller sport, må du ta rimelige forholdsregler. Trening for eldre er tross alt en måte å opprettholde helsen på, og ikke vise et OL-resultat. Du bør heller ikke rase med vennene dine eller med deg selv - gjør fartsøvelser, øk antall repetisjoner hver dag osv. Det er bedre å avstå fra styrketrening. Spesielt kan du ikke bruke manualer uten først å forberede kroppen. Akkurat som en plutselig kjærlighet til å hoppe tau ikke vil være gunstig.

Det er viktig å forstå at forbedring av helse ikke avhenger av treningsintensiteten i alderdommen. For god helse er forsiktig, men regelmessig mosjon nok. Og hvis du legger til dem en sunn livsstil, riktig ernæring og, om nødvendig, rettidige undersøkelser av en lege, vil du føle deg bedre enn de fleste 40 år gamle damer.

Menneskekroppen begynner å eldes, fra 26-28 år. Disse prosessene blir spesielt intense etter 50 år. Hos kvinner er denne perioden preget av begynnelsen av overgangsalderen, og hos menn er nedgangen i kroppen i stor grad avhengig av stabiliseringen av redusert testosteronsekresjon, som for de fleste skjer i en alder av rundt 60 år.

Kvinner og menn eldes forskjellig, og det er grunnen til at livsforlengelsesprogrammer, nemlig fysiske øvelser for eldre menn, er annerledes enn for kvinner.

Det er aldri for sent å begynne å trene. Informasjonen og videoen i denne artikkelen er beregnet på eldre menn (60-75) som har bestemt seg for å se nærmere på egen helse, bruke fritiden på å vedlikeholde den, forlenge livet og livskvaliteten.

Fordeler med trening for eldre menn

Når vi utarbeidet den ukentlige treningsplanen nedenfor, tok vi hensyn til typiske sykdommer som er typiske for eldre menn:

  • problemer med korsryggen, prostatakjertelen, huden og tykktarmen;
  • leddgikt eller artrose;
  • prediabetes, overvekt og/eller type 2 diabetes;
  • lidelser i hjertet og karsystemet, høyt blodtrykk, økte nivåer av "dårlig" LDL-kolesterol og triglyserider.

Hvis disse sykdommene ennå ikke har manifestert seg før pensjonering, er det på tide å begynne å forhindre dem, og hvis de er tilstede, vil fysisk trening hjelpe, hvis ikke kurere, så bremse eller stoppe utviklingen deres helt.

Som et resultat av regelmessige helse- og/eller fysioterapiøvelser skjer følgende endringer i kroppen:

  • lokal, generell og cerebral sirkulasjon øker, volumet av sirkulerende blod øker;
  • muskeltonus og elastisitet av leddbånd, koordinering av bevegelser, hastighet på muskelresponser og kroppsorientering i rommet opprettholdes;
  • biomekanikken til ekstern respirasjon og gassutveksling i lungene forbedres;
  • manifestasjoner av osteoporose i bein og degenerative-dystrofiske endringer i bruskvev bremses ned;
  • leddmobilitet, ryggradsfleksibilitet og korrekt holdning opprettholdes;
  • den regressive syntesen av oksidative matenzymer og kjønnshormonet testosteron stimuleres;
  • metabolske prosesser akselereres, fett forbrennes;
  • opprettholder elastisiteten til huden og metabolske prosesser i dem;
  • indikatorer på nedgang i syn, hørsel, indikatorer på ulike typer minne og operasjonell tenkning opprettholdes eller reduseres;
  • den psyko-emosjonelle bakgrunnen er normalisert, nivået av labilitet i nervesystemet og angst reduseres, motstanden mot stress øker, og humøret forbedres.

Til din informasjon. Å ha en partner og regelmessig engasjere seg i ulike typer fysisk trening gjør at menn over 70 år kan opprettholde styrke og fysisk styrke for å leve et normalt sexliv helt inn i alderdommen.

Kontraindikasjoner

Eldre menn bør utsette kroppsøving en stund (vente på bedring eller normalisering av tilstanden deres) hvis:

  • kroppstemperaturen har steget;
  • blodtrykket er for høyt eller "hopper";
  • det er en akutt periode med en smittsom eller kald sykdom;
  • kronisk patologi har forverret seg;
  • det er smerte i ethvert organ eller del av kroppen.

Generelle regler og ukentlig timeplan


Ukentlig forebyggende og helsetrening for en eldre mann bør inkludere følgende typer øvelser og aktiviteter:

  • Morgenøvelser. Øvelser må gjøres daglig. Hovedformålet med trening er å jevnt vekke kroppen, og ikke å trene den. Derfor inkluderer den enkle generelle utviklingsøvelser for alle ledd, utført i sakte til middels tempo. Varigheten skal være kort - 10-15 minutter.
  • Et sett med øvelser for eldre menn bør bestå av 2 deler: øvelser med manualer eller på vektmaskiner + syklisk kondisjonstrening, som kan fås på ro-, ski- eller treningssykkel, stepper eller under stavgang med staver. Denne leksjonen bør finne sted enten 2-3 ganger i uken, eller annenhver dag. Å trene oftere er ikke tilrådelig og kan være skadelig. Mellom styrkeøvelser og kondisjonstrening kan du ta en liten pause for å hvile og skifte til en annen sportsdrakt. Belastningen og varigheten øker gradvis.
  • Andre dager i uken bør vies til sportsspill avhengig av humøret ditt. Listen over "nyttige" spill for eldre menn er ganske omfattende:
    1. tennis, bordtennis, badminton;
    2. biljard;
    3. bowling;
    4. petanque, byer;
    5. cricket, golf;
    6. dart, bueskyting, andre typer sportsskyting.
  • Kveldskjøling. Varigheten av utvalget av strekkøvelser, som bør utføres kort før du legger deg, bør være den samme som morgenøvelser - ikke mer enn 15 minutter. Du kan gjøre dette komplekset annenhver dag, men det er bedre hver dag. Disse øvelsene vil bidra til å forbedre søvnkvaliteten, redusere styrke og redusere antall nattekramper og lette leddstivhet.

Råd. Ikke bare glem, men sørg for å inkludere "mental trening" - intellektuelle brett- og dataspill - i den ukentlige planen for kroppsøving. Det er også vist å spille musikk, synge, skrive poesi, tegne og engasjere seg i andre typer kunstnerisk kreativitet. En egen linje er selskapsdans. Hvis du har en partner til dette, ikke overse denne typen fysisk aktivitet som er vanskelig å koordinere.

Et eksempel på morgenøvelser for eldre menn

Det finnes ganske mange varianter av morgenhygieniske øvelser for eldre menn. For de som elsker variasjon, kan dette være en månedlig veksling av valg fra vanlige generelle utviklingsøvelser, som forresten kan utføres selv mens de ligger i sengen, en serie yoga asanas eller komplekser av helseforbedrende orientalske praksiser av wushu , tai chi eller qigong.


For de eldre menn som ikke er redde for monotoni og ønsker å få en kraftig effekt av helbredelse og foryngelse, anbefaler vi å gjøre tibetansk lama-gymnastikk eller 5 magiske ritualer (perler) beskrevet i Peter Kalders bok "Renessansens øye" som morgenøvelser.

Hovedreglene for "Eye of Rebirth"-systemet som krever streng overholdelse:

  1. Du må trene daglig.
  2. Det er viktig å følge pusteinstruksjonene under trening.
  3. For nybegynnere er det tillatt å bryte teknikken for å utføre ritualer. Men hvis du ønsker å få maksimal effekt fra "Eye of Rebirth", lær deg å utføre øvelsene strengt i henhold til beskrivelsen og originale forfatterens bilder.
  4. Tempo-rytmen for utførelse skal være sakte og jevn, uten pauser mellom repetisjoner av bevegelser. Men mellom øvelsene kan og bør du hvile.
  5. Belastningen bør økes gradvis - start med 3 repetisjoner av hver av de fem øvelsene (ritualer, perler), legg til 2 repetisjoner hver uke.
  6. Maksimalt antall repetisjoner av ritualer er 21 ganger.
  7. Hvis det var en pause, for eksempel på grunn av sykdom, begynner øvelsen helt fra begynnelsen - med 3 repetisjoner av hver perle (+ 2 hver uke).
  8. Ta en hygienisk dusj eller herdende dusjer før (!) du utfører øvelsene, og etter, om nødvendig, kan du tørke deg med et varmt, fuktig håndkle.
  9. For de som har "nådd taket", kan du enten begynne å øve på "Øye" om kvelden, eller finne på Internett et diagram over spesiell meditativ pusting av chakraer, som utføres under hvert av ritualene.

Det er bedre å trene ved daggry, ideelt sett i frisk luft. Kleskoden er løs, barbeint. For å øve trenger du et flatt sted og en matte. Rolig musikk eller naturlyder er velkomne.

Før du utfører øvelser, gjør en kort felles oppvarming. Utfør hver av de sirkulære bevegelsene vist i figuren nedenfor i den angitte sekvensen, 6-8 ganger i hver retning (utover og innover, eller med klokken og mot klokken).


Bilde og tittel Korte instruksjoner

Stå rett opp, spre armene til sidene.

Gjør uavbrutt rotasjoner med klokken. For det første er dette 3 omdreininger.

Etter å ha stoppet, hvis du føler deg svimmel, gjør noen pusteøvelser og vent til svimmelheten forsvinner.

Startposisjon (IP): liggende på ryggen, håndflatene nær hoftene hviler på gulvet, tærne trukket mot deg.

1. Når du begynner å inhalere, dra først haken mot brystbenet.

2. Fortsett å inhalere, løft bena til en 90-graders vinkel. Vær oppmerksom på at føttene trekkes mot seg selv.

3. Mens du puster ut, plasser hodet og bena på gulvet samtidig og sakte, i I.P.

Til å begynne med, hvis det er vanskelig, kan du heve bena med bøyde knær.

Utgangsposisjonen er ganske ubehagelig, men den bør tas riktig. På knærne, ta anklene sammen og plasser tærne på gulvet. Plasser håndflatene under baken. Haken berører brystbenet. Ryggen er rett.

1. Mens du inhalerer, trekk haken opp, bøy brystet lett og spre albuene bakover. Ikke bøy i midjen.

2. Gå tilbake til startposisjonen mens du puster ut.

IP: grunnleggende sitte, bena sammen, tærne trukket mot deg, håndflatene hviler på gulvet på hver side av hofteleddene, haken berører brystbenet, ryggen rett.

1. Når du begynner å inhalere, vipper du hodet bakover.

2. Fortsett å inhalere, løft bekkenet opp. Linjen i ryggraden og hoftene skal være rett og parallelt med gulvet, og armene og leggen skal være vertikale.

3. Utpust, gå tilbake til I.P.

IP: liggende stilling, rette ben koblet sammen og ikke berøre gulvet, håndflatene hviler på gulvet i projeksjonen av hofteleddene slik at armene er vinkelrett på gulvet, hodet kastet bakover.

1. Når du inhalerer, løft bekkenet opp. Ideelt sett bør bena dine være rette, hælene dine på gulvet, haken skal berøre brystet, og ryggraden og armene skal være buede.

2. Mens du puster ut, gå tilbake til IP uten å senke hoftene til gulvet.

Merk følgende! Vi vil gjerne advare deg om konsekvensene som venter folk som bestemmer seg for å slutte å jobbe med "Rebirth Eye". I flere uker vil helsen din bli kraftig forverret, ytelsen din vil avta, og kroniske patologier kan forverres.

Et sett med styrkeøvelser

For de eldre mennene som ikke har mulighet til å besøke treningsstudioet, har vi utarbeidet et utvalg videoer med hanteløvelser som kan utføres hjemme. Velg optimal vekt på manualer individuelt, men for denne alderskategorien anbefales det å jobbe med vekter på 1,5-2 kg.

Før du utfører et styrkesett med øvelser med manualer, ikke glem å gjøre en virvelvind oppvarming av leddene, og deretter flere øvelser fra skolens kroppsøvingsprogram - bøying til siden, vridning, utfall, knebøy. Det er ikke nødvendig å gjenta hver bevegelse mange ganger. 6-8 ganger vil være nok.

Husk at etter styrketreningen venter kondisjonstrening på deg, begynn med styrkeøvelser for bena, jobb deretter med mage og rygg. La oss minne deg på at til å begynne med bør hver av øvelsene utføres i et sakte tempo - løft vekten med 2 eller 3, og senk den på samme tid.

Ved hvert endepunkt av bevegelsen må du ta en pause i 1-1,5 sekunder. Gjør samtidig én tilnærming av maksimalt antall repetisjoner for deg - til det er lett ubehag eller smerter i musklene. Ta hvilepauser mellom øvelsene, der du ikke glemmer å drikke litt varmt drikkevann uten gass.

Merk følgende! For de som har problemer med korsryggen, er det bedre å ikke utføre øvelser i stående stilling, hvis navn inneholder setningene "markløft" eller "bøyd over rad".

Begynn nå å jobbe med skulderbeltet og brystet. Her er en video av øvelser med manualer for pensjonister som vil bidra til å opprettholde tone og styrke styrken til musklene i overkroppen, og, hvis de utføres riktig og dosering, øke volumet.

Når kan du gå videre til 2 og 3 tilnærminger for å utføre en øvelse på rad, mens du reduserer antall repetisjoner litt? Dette avhenger av din første fysiske form og generell helse, men i alle fall bør du ikke forhaste deg. Det er bedre å øke belastningen av hantelgymnastikk med midlertidige hull på 1,5-2 måneder.

Etter å ha hvile litt, bytt klær, ta en flaske med vann og gå en tur i frisk luft med spesielle spaserstokker.

nordisk gåing

Den beste typen kondisjonstrening for eldre menn, spesielt for de som akkurat har begynt å drive med helseforbedrende kroppsøving, er stavgang (finsk) med staver.

Den har en rekke fordeler i forhold til andre sykliske typer belastninger:

  • hele sesongen - du kan gå når som helst på året og uansett vær;
  • terreng - du kan gå på asfalt-, slagg- eller smussoverflater, på gress, men det er bedre å øve vekk fra motorveier og begynne å gå i ulendt terreng først etter 2-3 måneders trening;
  • ingen månedlig abonnementsavgift kreves for å besøke treningsstudioet eller kjøpe dyrt hjemmetreningsutstyr;
  • spesielle stenger er rimelige, du kan kjøpe dem i sportsbutikker og på Internett (det er bedre å kjøpe teleskopiske modeller som lar deg justere lengden nøyaktig til høyden din);
  • bruk av pinner beskytter mot utilsiktede fall, og engasjerer også leddene i armene, muskler som betjener skulderbeltet og dype holdningsmuskler i ryggen.

På en lapp. Sammenlignet med vanlig gange øker stavgang den fysiske aktiviteten med 15 %, samtidig som den fordeler den jevnt mellom alle deler av kroppen, og i motsetning til jogging forårsaker den ikke langvarig vertikal sjokk i ryggraden og indre organer.


Før du begynner med stavgang, ta deg tid til å lære riktig teknikk for å gå med staver.

Før du ser en kort, men veldig god videoforklaring om dette emnet, sjekk ut de vanlige feilene du bør unngå:

  • samtidig forlengelse av "ensidige" armer og ben;
  • bringe benet fremover og plassere foten flatt;
  • treg, uaksentert pressing av med foten av benet plassert bak, uten å aktivt bøye den og heve hælen høyt;
  • heve "fremre" hånd for høyt;
  • plassere pinnen vertikalt eller kaste den nedre enden forover før du skyver av;
  • i det øyeblikket hånden er bak, fortsetter hånden å klemme håndtaket;
  • for bred stilling av ben og armer.

Det er verdt å øke belastningen gradvis. Til å begynne med, gå sakte, og det er bedre å ikke fokusere på antall trinn, men å dosere belastningen over tid. Start med en 7-10 minutters spasertur, pass på at du halvveis i turen begynner å gå i motsatt retning.

For å kontrollere den nødvendige intensiteten til belastningen som oppnås under målt gange eller på dynamisk kardioutstyr, overvåk pulsen din med jevne mellomrom. Spesielle pulsmålerarmbånd lar deg gjøre dette rett mens du er på farten. Hvis du ikke har en slik gadget, spiller det ingen rolle. Stopp og tell pulsen på halspulsåren.

Hold pulsen mellom 65 og 85 prosent av maks. Det beregnes ved hjelp av formelen: 205,8 - (0,685 * din alder).

Anbefalt varighet for stavgang etter styrketrening er 20-30 minutter. Etter kondisjonstrening, når du kommer hjem eller er på treningsstudioet, ta deg tid til å ta en dusj. Hvil i 15-20 minutter.

Et eksempel på en kveldsnedkjølingsrutine for eldre menn

Mange eldre menn unnlater å gjøre tøyningsøvelser. Gerontologer anbefaler å gjøre minst litt av denne typen fysisk trening.

Den beste tiden å gjøre dem er kort tid før du legger deg. Regelmessig kveldstøying i alderdommen vil hjelpe:

  • fjern overbelastning av skjelettmuskulaturen og opprettholde tonen i glatte (!) muskler;
  • bremse aldring (stivhet) av ledd;
  • redusere hastigheten på tap av elastisitet av muskelfibre og leddbånd;
  • opprettholde sekresjonen av intraartikulær synovialvæske;
  • unngå akkumulering av melkesyre i muskelfibre, og reduser derfor de uunngåelige manifestasjonene av sårhet som oppstår etter styrkeøvelser med vekter;
  • eliminere søvnløshet, normalisere søvnkvaliteten, redusere eller helt bli kvitt leddstivhet og muskelkramper om natten.

På en lapp. Har du problemer med prostatakjertelen? Strekkøvelser for lyske- og hofteledd er en av formene for behandling og forebygging av sykdommer i dette organet.


Før du begynner å gjøre strekkbevegelser, sørg for å varme opp alle leddene med sirkulære bevegelser av en virvelvind oppvarming.

Utfør deretter hver øvelse, følg disse reglene:

  • i motsetning til styrkeøvelser, bør strekkøvelser ikke forårsake smerte, tvert imot, de skal gi glede;
  • Gjør hver strekk i 2 trinn - hold posisjonen med minimal strekkkraft i 10-15 sekunder, deretter, samtidig med en dyp utpust, øk strekningen litt og hold den i ytterligere 10-15 sekunder;
  • utfør øvelser bare i den angitte sekvensen;
  • under øvelser, ikke hold pusten eller press - innåndinger og utpust skal være rytmiske og overfladiske;
  • om ønskelig kan hver av øvelsene gjentas ikke 1, men 2 eller 3 ganger;
  • du bør ikke være nidkjær; det viktigste med å strekke seg for eldre mennesker er ikke resultatet, men selve prosessen.

Råd. For å forsterke den beroligende effekten på nervesystemet, øv deg mens du lytter til melodisk musikk eller opptak av naturlyder.

Stående strekninger

Bilde og tittel Korte instruksjoner

1. Vipp hodet forsiktig bakover og til høyre side, øke strekningen av de fremre nakkemusklene ved å trykke med fingrene.

2. Vipp deretter hodet fremover og til venstre, og hjelper deg selv med hånden.

Strekk nakken i to andre retninger - bak og venstre, fremover og høyre.

3. Etter å ha fikset underkjeven med venstre hånd (en dobbelthake skal vises), strekk nakken oppover med høyre hånd, og ta tak i bakhodet.

1. Plasser begge håndflatene (rygg mot rygg) på korsryggen. Ta albuene tilbake.

2. Strekk venstre arm ned og til høyre, og klem albuen med høyre hånd.

3. Trekk nå albuen opp og mot deg til høyre.

Gjenta trinn 1 og gjør strekk (2-3) for høyre arm.

Gjør også denne serien med strekninger på rad. Strekk først musklene på den ene armen, og deretter på den andre.

1. Stå sidelengs til veggen, hvil håndflaten på din "nærmeste" lett bøyde arm mot den. Strekk ved å snu deg bort fra støtten.

2. I denne posisjonen strekkes triceps.

3. Vi tar tak i dørkarmen og lener oss fremover og "jobber" med biceps.

1. Når du bøyer deg tilbake, sett av sikkerhetsmessige årsaker føttene i skulderbreddes avstand. Strekkingen av musklene i skulderbeltet avhenger av hvordan du holder håndflatene. Gjenta derfor øvelsene flere ganger, endre posisjonen til håndflatene. Sørg for at pusten din er rytmisk. Pust grunt.

2. Strekk sidemusklene i overkroppen ved å ta tak i døråpningen, og plassere bena nesten i flukt mot den. Ikke glem å gjøre øvelsen i den andre retningen.

1. Stå ett skritt unna veggen. Stå på høyre fot, plasser venstre fot på hælen, hvile tåen og håndflatene på veggen. Skyv bekkenet fremover uten å bøye kneet eller løfte hælen fra gulvet på venstre ben.

2. Gjør et kryssutfall (støtte til høyre ben), og hjelp hånden din på veggen.

3. Stå på høyre kne slik at alle vinkler i leddene på bena er rette. Stram rumpa og flytt bekkenet fremover.

Gjenta alle bevegelser med det andre benet.

Strekker seg i startposisjoner på gulvet

Bilde og tittel Korte instruksjoner

1. Gå på kne, plasser håndflatene på gulvet, og spre deretter knærne så bredt som mulig. Senk deg sakte ned på underarmene. I motsetning til bildet, ikke bøy ryggen eller kast hodet bakover. Se på gulvet.

2. Ta stillingen som på bildet, og kom bøyd ut fra en posisjon liggende på magen med håndflatene hvilende nær skulderleddene. Hvis det er vanskelig å holde en slik "Cobra" -stilling, kan du holde bena og bekkenet fra gulvet.

1. Først, i 5-7 sekunder, trykk innsiden av colaen inn i hverandre i håndflaten, mens du er i posisjonen som på figuren. Gjør deretter lyskestrekk. Ta tak i føttene med hendene og len deg litt fremover uten å runde ryggen.

Ligg mot veggen, press baken og baksiden av de rette, vertikale bena mot den. Spred sakte, samtidig og symmetrisk bena til sidene. Hvis det er vanskelig å bringe de rette bena sammen, bøy og ta knærne sammen, press dem mot brystet og rull over på siden.

Ligg på ryggen, plasser armene rett til sidene, håndflatene på gulvet. Gjør en vridende bevegelse i korsryggen, ta posisjonen som på bildet. Samtidig, for å forbedre strekningen, kan du snu hodet. I dette tilfellet - til høyre.

1. Gjør den første strekningen for venstre og høyre ben med kneet bøyd.

2. For å lette strekking av hamstrings og rumpa samtidig som du opprettholder et rett ben, kan det andre benet bøyes, og plasser sålen på gulvet i en avstand fra bekkenet som er behagelig for deg.

1. Hvis du strekker quadriceps-muskelen på låret, er den fremre delen av benet og foten i denne posisjonen vanskelig og smertefull, så gjør først denne øvelsen liggende på siden, mens du bøyer kneet på benet du ligger på. .

2. For å komplisere denne øvelsen, kan den andre tilnærmingen gjøres med bena spredt fra hverandre, og i den tredje, hvis fleksibiliteten til ryggraden tillater, plasser knærne nær ørene.

Ligg på ryggen. Prøv å rette ut ryggraden så mye som mulig og press alle delene, inkludert nakken, mot gulvet.

1. I 5 sekunder tar du håndflatene og hælene samtidig (tærne peker mot deg).

2. Strekk ut diagonalt i 5 sekunder – bak høyre arm og venstre ben, og så omvendt.

3. Strekk i 10 sekunder på samme måte som trinn 1, men trekk magen inn og pust gjennom brystet.

Som en siste nedkjølingsøvelse anbefaler vi på det sterkeste å gjøre en balanse på ett ben. Til å begynne med er posisjonen til armer og ben absolutt ikke viktig.

Det viktigste er å stå på det ene og deretter på det andre beinet i 3-5 minutter. Under øvelsen, lukk øynene, åpne munnen litt, hvil tungespissen på den øvre ganen, prøv å ikke tenke på noe.


Etter at du klarer å opprettholde balansen i en "enkel" ubevegelig tilstand, kan du gå videre til mer kompliserte stillinger, inkludert å stå på myke overflater, for eksempel barbeint på en pute.

Og avslutningsvis anbefaler vi deg å se en video der eldre profesjonelle kroppsbyggere gir råd til nybegynnere i en respektabel alder - menn over 50. Til tross for at de fleste anbefalingene gjelder øvelser på vektmaskiner, er det også tips om ernæring. , jobber med manualer, og fortell også om ulike nyanser som vil være nyttige og nyttige for de som vil trene ikke i treningsstudioet, men hjemme.

I kontakt med

Mange innbyggere i landet har visst om fordelene med fysisk trening siden barndommen, fordi jeg innpodet denne ideen til min svigermor i barnehagen. Til å begynne med, fra en tidlig alder, begynner avhengighet av fysisk aktivitet å utvikle seg ved hjelp av morgenøvelser. Senere kan du legge til fullverdige dagtreningsøkter. Men du bør ikke glemme morgenøvelser. Tvert imot, mange leger understreker at en person hvis morgen begynner med en lett treningsøkt er sunnere og mer motstandsdyktig mot ulike sykdommer. Og ytelsen til en organisme som varmes opp om morgenen øker betydelig.

For kvinner over 60 år øker behovet for å lade flere ganger. Å utføre visse øvelser hjemme regelmessig, dag etter dag, vil tillate deg å holde deg ung og full av energi lenger. Men i vårt land praktiseres gymnastikk for eldre svært lite. Dette skyldes det faktum at personer over 60 anser seg selv som allerede fortjente pensjonister, for hvem sport er noe overnaturlig og uutholdelig. Faktisk er det lenge bevist at morgenøvelser for eldre tvert imot er veldig nyttige og nødvendige. Men de som kommer inn i alderdommen er lite informert om dens positive virkning.

Fordelene med gymnastikk

I dag snakker leger, ernæringsfysiologer og treningstrenere om fordelene for mennesker ved 60 fysiske aktiviteter. Selv psykologer bemerker at gymnastikk for eldre har en beroligende effekt, noe som gjør dem mer følelsesmessig stabile, spesielt i stressende situasjoner. Ikke alle vet det, men ansiktsøvelser etter 60 er også nyttige, og hjelper visuelt å forlenge ungdommen.

Men først, la oss se på fordelene for kvinner etter 60 år med generell lading.

Først av alt er daglige morgenøvelser nødvendige for å forhindre utvikling av:

  • hjertesykdommer,
  • fartøyer,
  • blodtrykksforstyrrelser,
  • slappe muskler, hud,
  • forstyrrelser i funksjonen til det vestibulære apparatet,
  • leddsykdommer,
  • saltforekomster osv.

Daglig gymnastikk for kvinner etter 50 eller 60 år øker tonen i hele kroppen betydelig, blodsirkulasjonen forbedres, cellene i alt vev og spesielt hjernen får mer oksygen. Som et resultat føler kvinner som bruker minst 15 minutter om dagen til en slik aktivitet, mye bedre og yngre enn jevnaldrende, er fulle av energi og klager mindre over smerte.

Utvalg av øvelser

Komplekset av morgenøvelser bør velges nøye, under hensyntagen til tilstedeværelsen av kroniske sykdommer og deres egenskaper. Fordi hovedmålet med trening på seksti er å forbedre helsen, og ikke skade den. I tillegg, for kvinner over 60, bør belastningen være skånsom. Hjemme kan du begynne med:

  • Puster,
  • oppvarming av hender, kneledd,
  • vestibulære øvelser,
  • gå på plass

Øvelser med manualer for modne kvinner eller daglig løping på stadion er mulig og valgfritt. Selv de ovennevnte enkle øvelsene vil være nok til å føle en forbedring i ditt velvære.

Selv om en kvinne har vært involvert i sport hele livet, kan du ved pensjonsalder legge til manualer til din daglige rutine. Øvelser med manualer for kvinner lar deg trene musklene sterkere, noe som senere vil påvirke utmerket holdning, en tonet figur og den generelle tonen i musklene i armer, bryst og rygg.

Essensen av ansiktsøvelser

En person over 60 trenger aktiv omsorg. Det er generelt akseptert at det er nok å bruke kremer, masker, skrubber for å se bra ut. De med høyere inntekt har råd til en ansiktsbehandling etter 60 forskjellige løft, injeksjoner, laserkorrigeringer osv.

Faktisk, uansett hva antialdringskosmetikk er, vil de selv ikke gi den effekten som kan oppnås sammen med spesielle øvelser for ansiktet etter 60.

Disse øvelsene er rettet mot å trene ansiktsmusklene, øke tonen og forbedre blodsirkulasjonen. Hvis du gjør ansiktsøvelser hver dag etter 60, kan du redusere hastigheten på rynkeutvikling og forhindre:

  • hengende øyelokk
  • depresjon av kinnene
  • utseendet til en dobbelthake, etc.

Ansiktstrening etter 60 bør helst gjennomføres etter morgen- eller kveldsvask. Alt du trenger for å implementere det er dine egne hender og ønsket om å se bra ut.

De enkleste øvelsene vil være følgende:

  • med midt- og pekefingeren, fra midten av pannen til tinningene, bør du gjøre jevnende bevegelser i flere minutter,
  • med pekefingeren må du løfte nesetippen opp, mens du trekker overleppen ned (15 ganger),
  • Du må plassere fingrene i hjørnene av leppene og bruke dem til å strekke og komprimere leppene i flere minutter,
  • trekke kinnene mellom tennene, eller ett og et halvt minutt, eller 20-30 ganger,
  • når du lukker øyelokket, bruk pekefingrene til å trykke på hjørnene, hindre dem i å senke seg rolig (gi motstand 15 ganger),
  • strekker leppene dine må du uttale bokstaver som a, i, o, u, s, e,
  • Du bør tegne sirkler med haken og "skrive" bokstaver eller tall.

Disse øvelsene er veldig enkle og raske å utføre. Men for en person over 60 spiller de en veldig viktig rolle, siden de eliminerer aldersrelaterte ufullkommenheter betydelig. Regelmessig ansiktsgymnastikk etter pensjonsalder gir ofte en effekt som er flere ganger større enn resultatene fra dyre kremer og til og med injeksjoner. Og viktigst av alt, denne formen for anti-aldringsbehandling er helt trygg og gratis.

Og med tanke på at ansiktshuden etter 60 er mer utsatt for de negative effektene av eksterne faktorer, kan denne metoden være en redning for mange.

Du kan se slike klasser mer detaljert i praksis ved å bruke videoer som er nyttige for kvinner på Internett, som inneholder trinnvise instruksjoner og en visuell demonstrasjon av hele komplekset.

For å oppsummere kan vi konkludere med at for en 60 år gammel dame er det mulig å holde seg ung og frisk uten å legge igjen enorme summer på apoteket. Noen ganger er det nok bare å glemme latskapen din og gi kroppen din noen minutter til å utvikle immunitet mot aldring.

Etter 60 år får alle muligheten til å sette pris på alle "gledene" ved å nærme seg alderdom: når muskler, bein, kardiovaskulære, endokrine og andre systemer ikke lenger er de samme. Derfor er styrketrening etter 60 år ikke mindre viktig for helse og lang levetid enn trening ved 20 år.

Konsekvenser av å ikke trene med vekter

1. Tap av muskelmasse

Når du når 40 eller 50 år, begynner kroppen å miste muskelvev jevnt og trutt. Denne prosessen kan delvis skyldes en reduksjon i nivået av fysisk aktivitet og produksjonen av anabole hormoner.

Som du vet er det 2 typer muskelfibre: type I ("langsomme" muskelfibre) og type II ("raske" muskelfibre). Det er den andre typen fibre som er i stand til å produsere en kraft som er 2-4 ganger sterkere enn fibre av den første typen. Dessverre, når vi blir eldre, mister vi hovedsakelig raske fibre. Hva tror du skjer når vi mister muskelfibre som er ansvarlige for styrke og kraft?

2. Tap av funksjonalitet

Funksjonalitet er en av de viktigste evnene som gjør livet lettere etter 60 år og kan forbedre kvaliteten betydelig i alderdommen.

Nedenfor vil vi steg for steg se på hvordan tap av styrke og kraft over tid fører til begrenset funksjonalitet og til slutt funksjonshemming.

Fase 1 - muskelpatologi

Muskelpatologi er preget av følgende manifestasjoner:

  • Tap av motoriske enheter.
  • Endringer i muskelfibre.
  • Amyotrofi.
  • Redusert nevromuskulær kommunikasjon.
  • Senke hastigheten på muskelaktivering.

Trinn 2 – tap av funksjonalitet

Dette stadiet er preget av en reduksjon i bevegelseshastighet og kraftproduksjon.

Trinn 3 - Funksjonelle begrensninger

På dette stadiet bruker folk lengre tid på å gå opp trapper og reise seg fra stolene.

Fase 4 – utbruddet av funksjonshemming

Dette er det tristeste stadiet, for uten hjelp av en stokk er det vanskelig for en person å forlate huset.

De 4 stadiene ovenfor viser hvordan det å gi opp trening sakte men sikkert fører til redusert livskvalitet.

Trening etter 60 år: styrke eller kraft?

Hvis du er 60 år eller eldre, er ikke styrketrening i klassisk forstand det beste alternativet for deg. Den optimale treningsformen for eldre er fart-styrketrening (krafttrening).

Hvis klassisk styrketrening innebærer å utføre bevegelser i sakte tempo (for eksempel 3-4 sekunder per repetisjon på benkpress), så betyr fart-styrketrening å utføre øvelser med maksimal hastighet.

En rekke studier har vist at makt er ansvarlig for eldre menneskers evne til å takle slike typer daglige aktiviteter som å gå i parken, gå opp trappene, reise seg fra en stol. Forskere anser også makt for å være funksjonalitetens viktigste allierte.

I 2011 analyserte sveitsiske forskere flere studier og konkluderte med at fartstrening gir større funksjonelle fordeler for eldre voksne enn klassisk styrketrening.

Opplæring etter 60 år: tilhvordan trene kraft?

Krafttrening innebærer å utføre bevegelser i så raskt tempo som mulig. Denne typen trening bør imidlertid ikke forveksles med trening for vektløftere. Krafttrening er en vanlig treningsøkt som innebærer å løfte vekter så fort du kan (med perfekt form, selvfølgelig).

De fleste studier brukte maskiner i stedet for frivekter. Øvelsene ble utført i 2-3 sett for store muskelgrupper, som ble trent 2-3 dager i uken. Intensiteten på treningen var 70 % av den maksimale vekten forsøkspersonene kunne løfte, som var 8-10 repetisjoner per sett.

Trening etter 60 år:sikkerhet

De fleste studiene involverte eldre mennesker som ikke opplevde problemer med bein, ledd eller det kardiovaskulære systemet.

Med mindre du er en energinerd, velg et lavere treningsintensitetsnivå. Utfør øvelser med en rekkevidde på ikke 8-10, men 15-20 repetisjoner. På denne måten vil du være trygg fra mulige negative konsekvenser av trening.

KONKLUSJONER

  • Hvis alderen din er nær 60 år eller mer, ikke gi opp vekttrening. Ved å begrense den fysiske aktiviteten din under påskuddet «Jeg er allerede gammel, bein og hjerte tåler ikke stress», gjør du deg selv en «bjørnetjeneste».
  • Tren med hastighet slik at du kan forbedre funksjonaliteten din og sikre en mer komfortabel levestandard i alderdommen.
  • Tren musklene 3 ganger i uken i 2-3 sett med 8-10 eller 15-20 repetisjoner.
  • Ikke glem at hver av oss er individuell. Ikke overdriv intensiteten på treningsøktene dine.

Trening for eldre er et obligatorisk arrangement og bør gjøres systematisk. Men på grunn av aldersegenskaper og den akkumulerte bagasjen av kroniske sykdommer, har fysisk trening noen særegenheter. Du må forstå dette og ikke tvinge belastningen, fordi overdreven stress ikke vil gi noen fordel, men vil provosere en forverring av sykdommen.

La oss se på de viktige aspektene ved daglige sportsaktiviteter:
  1. Hensikten med lading.
  2. Valg av øvelser som tar hensyn til eksisterende patologier.
  3. Tidsbegrensning.

Morgentreningsrutinen for personer 50 år og eldre er ikke ment å sette personlige rekorder i løping, vektløfting eller langdistansesvømming. Hovedmålet med daglig gymnastikk er forebyggende. Det vil si at din riktig organiserte morgentrening ikke vil tillate utvikling av sykdommer som er assosiert med alder: aterosklerose, onkologi, metabolske forstyrrelser.

Etter 50 år går alle metabolske prosesser langsommere enn hos unge mennesker, og hvis en person fratar seg fysisk aktivitet, begynner han å eldes gradvis. "Langsom" metabolisme fører til ernæringsforstyrrelser i leddene, ryggraden og alle indre organer. Moderat trening er den beste måten å stimulere metabolske prosesser på.

For både eldre kvinner og menn er trening det enkleste og mest tilgjengelige middelet for å opprettholde skjønnhet, helse og fysisk aktivitet også i voksen alder.

Velge type aktivitet

Merkelig nok begynner å velge de riktige øvelsene med en tur til klinikken. Ikke bli overrasket, legen din vil fortelle deg hvilke øvelser du ikke bør gjøre hvis du har eksisterende sykdommer. For eksempel, hvis du har sykdommer i kneleddene, anbefales ikke hopping eller knebøy, hvis du har vertebrale brokk, bør du ikke rette ut ryggraden skarpt. Ved arytmier og for pasienter med åreforkalkning er langvarig og aktiv trening uakseptabel - det er ofte de som fører til et angrep av angina pectoris, eller til og med et hjerteinfarkt.

Den optimale løsningen er å stikke innom fysioterapirommet og melde seg på en treningsøkt i terapeutiske øvelser.

Det er mange fordeler ved å gjøre dette:
  1. Du kan enkelt lære deg øvelsessettet du trenger;
  2. Mestre pusteteknikker;
  3. Tren i en gruppe med likesinnede.

Om treningstid

Den optimale tidsrammen for morgenøvelser er fordelt som følger:

  1. For de over 50 er det akseptabelt å trene i 45 minutter.
  2. For de over 60 år bør timene være kortere og vare en halvtime.
  3. Etter 75 år er tilstrekkelig tid for undervisning 25 minutter.

Velg tidspunktet på dagen for lading selv, men det er bedre om det er om morgenen. Etter sportsaktiviteter, ta en kontrastdusj, hvis det ikke er kontraindisert.

La oss nå snakke direkte om øvelsene.

La oss starte undervisningen!

Trening for eldre over 60 år gir utvilsomt fordeler.

For det første er en person aktiv, stoffskiftet hans er aktivert, blodtilførselen til organer og vev forbedres, og overbelastning i leddene og ryggraden blir ikke observert.

Ekspertuttalelse

Over tid kan smerter og knasing i rygg og ledd føre til alvorlige konsekvenser - lokal eller fullstendig begrensning av bevegelser i ledd og ryggrad, til og med funksjonshemning. Folk, lært av bitter erfaring, bruker et naturlig middel for å helbrede ledd, som anbefales av ortoped Bubnovsky ... Les mer"

For det andre, ved hjelp av spesielle øvelser kan du bli kvitt smerte, tretthet og ubehag. I tillegg opprettholdes et godt humør og vekten normaliseres.

En svært viktig faktor er forbedret hukommelse og klarhet i bevisstheten.

Hvis disse grunnene ikke er nok til å begynne å øve, kan du vurdere et annet aspekt av livet. Som regel, når en person går av med pensjon, endres livsstilen hans fullstendig. Og i mange tilfeller begynner «bestemødre» og «bestefedre» å føle at de er ubrukelige for samfunnet. I tillegg har de rett og slett ingenting å beskjeftige seg med om dagen. Derfor vil det beste alternativet være å velge en hobby i form av trening.

For å lade opp batteriene og komme i godt humør hele dagen, kan du gjøre enkle morgenøvelser. Den mest praktiske måten å se og gjøre øvelser for eldre er gjennom en video, hvor instruktøren gir klare instruksjoner. Men først kan du gjøre deg kjent med et av kompleksene i form av en beskrivelse:

Umiddelbart etter at du har våknet, må du suge til deg litt tid i sengen. Dette vil gi hele kroppen muligheten til å våkne.

Nå kan du reise deg og gjøre nakkestrekk. For å gjøre dette må du senke hodet litt (slik at det ikke er smerte) og rotere nakken i forskjellige retninger. Bevegelsene skal ligne en pendel.

Litt om hemmeligheter

Har du noen gang opplevd konstante rygg- og leddsmerter? Å dømme etter det faktum at du leser denne artikkelen, er du allerede personlig kjent med osteokondrose, artrose og leddgikt. Du har sikkert prøvd en haug med medisiner, kremer, salver, injeksjoner, leger og tilsynelatende har ingen av de ovennevnte hjulpet deg... Og det er en forklaring på dette: det er rett og slett ikke lønnsomt for farmasøyter å selge et fungerende produkt , siden de vil miste kunder! Likevel har kinesisk medisin kjent oppskriften på å bli kvitt disse sykdommene i tusenvis av år, og den er enkel og oversiktlig. Les mer"

Vi tar i bruk opplevelsen av det himmelske imperiet og henvender oss til profesjonelle

"Tidligere" idrettsutøvere

For menn over 50 år som var aktivt involvert i idrett i ungdommen, virker tids- og arbeidsbelastningsbegrensninger urimelige. De er fortsatt aktive i treningsstudioet, løfter vekter og streber etter perfekte former. Selvfølgelig må hver enkelt sak undersøkes separat. Men husk, det som er bra ved 20 er ikke bra etter 50. Du kan ikke argumentere med fysiologi, og det er bedre å unngå høye belastninger.

Som et alternativ til profesjonell styrkeidrett, vurder yoga, løpsvandring og orientalske helbredelsesteknikker. Men under ingen omstendigheter bør du slutte.

Vi tilbyr et enkelt kompleks for å trene hjemme:
  1. Går på plass. Først må du ta langsomme og rolige skritt, men etter et par minutter kan du øke hastigheten litt. Og deretter senke farten igjen. Det anbefales å gå alternerende i 6-10 minutter.

  2. Stå på gulvet med føttene i skulderbreddes avstand og hendene på skuldrene. Du må gjøre rotasjonsbevegelser i 2-3 minutter, men sørg for å trekke inn magen.

  3. Spre føttene bredere enn skulderbredde fra hverandre, men slik at du opprettholder full stabilitet. Deretter må du vippe kroppen først til det ene benet, deretter til det andre. Når du hever overkroppen, spre armene til sidene. Prøv å ta på tåen på motsatt lem. Det vil si med venstre hånd til høyre ben og omvendt. Det er nok å gjøre 4 tilt i hver retning.

  4. Plasser 2 stoler med rygger mellom hverandre slik at du kan holde på dem så komfortabelt som mulig. Gjør 5-7 halve knebøy.
  5. IP er det samme, men nå må du vekselvis svinge bena forover og bakover. Hvis mulig, plasser benet du hviler på på tærne. Det skal være 5-8 svinger.
  6. Plasser nå stolen med ryggen mot deg, len deg på hendene og sving hvert ben.

  7. En veldig god øvelse som fører til å bli kvitt overflødige kilo: Sitt på kanten av en stabil stol og legg hendene på midjen. Du må flytte skulderbladene så langt som mulig mens du beveger albuene bakover. Dette gjør du mens du puster inn. Når du puster ut, flytt albuene fremover.
Laster inn...Laster inn...