Yra dešimtys pratimų gražiam ir sveikam kūnui sukurti. Aerobika ar treniruotės su svoriais – visos jos veikia vienodai gerai, tačiau reikalauja skirtingo požiūrio. Pratimai su aparatūra, o mūsų atveju su štanga, gali ir rimtai susižaloti, ir gerokai padidinti rezultatus. Pakalbėkime apie tai, kaip teisingai atlikti deadlift’us, apie jo privalumus ir svarbą.
Kas yra mirties trauka? Teorinis pagrindas. Mirties traukimo tipai
Mirties traukimas yra vienas iš pagrindinių pratimų, kuris atliekamas su štanga, kartais virduliu ar hanteliu.
Atlikėjas atsistoja prieš aparatą, pasilenkia, šiek tiek sulenkdamas kelius, ima ir pakelia strypą, lėtai tiesdamasis.
Deadlift, kartu su ir yra įtrauktas į daugelį klasikinių jėgos kilnojimo disciplinų. Tinkamas atlikimas leidžia mokiniui per kelis mėnesius pasiekti gerų rezultatų ir puikiai lavina raumenis. Šis sudėtingas pratimas įveikia daugumą jūsų kūno raumenų, ypač stiprina apatinę nugaros dalį.
Egzistuoja keturi traukų tipai: traukimas iš mirties traukos, tai yra, klasikinis traukimas, sumo ir trap baras.
Klasikinis tempimas atliekama siaurai nutiestomis kojomis, kurios vos liečia pačią juostą. Pratimo metu didžiausias krūvis tenka nugarai, kojos dirba tik pradžioje, keliant aparatą. Paprastai tokio tipo trauka rekomenduojama sportininkams, kurių kojos silpnos, mažos rankos (ilgio) ir trumpi pirštai.
Šis kūno sudėjimas ir anatominės savybės daro didelę įtaką technikai, neleidžiant sportininkui ilgą laiką išlaikyti didelių svorių. Norėdami gauti geriausius rezultatus, naudokite užrakto rankeną, o nykščio sąnarys remtų likusią dalį.
Siekdami sumažinti traumų riziką, kai kurie sportininkai naudoja riešų dirželius, kurie pritvirtina štangą rankose. Svarbu žinoti, kad varžybose jie draudžiami.
Arba „mirusis pakėlimas“, atliekamas tiesiomis kojomis.
Judant žemyn, kojos lieka tiesios. TIESIAI! Nereikia šiek tiek pritūpti, nors keliai gali likti „minkšti“, tai yra, šiek tiek sulenkti vienoje padėtyje, viso pratimo metu.
Ši trauka negali būti naudojama jėgos kilnojimo varžybose dėl pernelyg didelės žalos, kurią patiria sportininkai. Sportininkas, pasilenkęs prie aparato ir jį pakeldamas, praktiškai nesulenkia kojų, o tai kelia daug streso keliams.
Jei esate pradedantysis, nedelskite, kol įvaldysite klasikinius.
– Tai mirties trauka tiesiomis kojomis. Tai darant reikia plačiai išskėsti kojas, kad kojų pirštai vos liestų lėkštes, o nugarą visada laikyti tiesiai.
Tokia laikysena labiausiai apkrauna šlaunų raumenis, todėl rekomenduojama sportininkams su silpna nugara ir ilgomis rankomis.
Sumo trauka
Rumunų mirties trauka– labai populiarus pratimas tiek vyrų, tiek moterų rate, nes labai stipriai veikia užpakalinę šlaunies dalį – bicepsą. Padėkite štangą ant atramų šlaunų vidurio aukštyje. Suimkite štangą rankena šiek tiek platesniu nei pečių plotis atstumu. Kelius laikykite šiek tiek sulenktus. Įkvėpkite, pasilenkite ties juosmeniu ir pradėkite leisti štangą iki blauzdų vidurio aukščio. Atlikdami šį judesį, patraukite dubenį atgal, kaip ir atliekant mirties trauką. Nesustodami pratimo apačioje, pradėkite tiesinti.
Nedaug skiriasi nuo klasikinės technikos. Pagrindiniai skirtumai yra tai, kad kojos yra plačiai išdėstytos, tiesiogine prasme liečiant lėkštes, o rankos laiko strypą siaura rankena. Tai supaprastina paskutinę pratimo fazę (padargo nuleidimą) ir leidžia keltuvui pakelti didesnį svorį.
Pagrindiniai dalyvaujantys raumenys
Ne be reikalo visi treneriai rekomenduoja trauką mirti kaip pagrindinį kūno svorio augimo stimuliatorių kartu su ir. Ją atliekant dirba beveik ¾ visų raumenų, daugiausia: nugaros tiesiamieji raumenys, sėdmenys, bicepsai, šlaunų, nugaros, dilbių ir trapecijos raumenys. Aukščiau paminėtoji taip pat yra skirta pakaušio raumenims, suteikdama jiems didžiausią įtampą, ir viršutinę sėdmenų dalį.
Apšilimas mirties traukai
Bet kuriame sporte būkite atsargūs, kad nesusižeistumėte. Jokiu būdu negalima užmerkti akių prieš apšilimą prieš treniruotę, ypač kai tik pradėjote sportuoti. Netgi mums taip pažįstamas bėgimas reikalauja ištiesti kojas, kad kuo labiau sumažintume patempimo ar lūžių riziką.
Baziniams pratimams su aparatais reikia ir apšilimo, ir atsarginės. Ir jei vykdymas be klaidų yra pirmasis ramstis, ant kurio remiasi jūsų ateities sėkmė, tada apšilimas yra antrasis.
Pirmiausia ištempkite sąnarius ir atlikite keletą pratimų. Padarykite keliolika lenkimų, „malūnėlį“, ištempkite riešus, alkūnės ir pečių sąnarius. Tada pašildykite apatinės nugaros dalies sausgysles, kad išvengtumėte plyšimų ir įtempimų.
Atlikite porą mirties traukos serijų su mažais svoriais arba tuščia juosta, tada palaipsniui didinkite apkrovą. Taip pat svarbu pratimą atlikti lėtai, neskubant.
Klasikinių mirties traukų atlikimo technika
Kompetentingas pratimo atlikimas yra raktas į sėkmę. Norėdami išvengti traumų ir pasiekti rezultatų, laikykitės šio plano:
Paruošimas
Prieikite prie juostos ir padėkite kojas klubų plotyje. Svarbu užimti teisingą padėtį, kad svoris būtų tolygiai paskirstytas visoms raumenų grupėms. Dažnai pradedantiesiems paaiškėja, kad kojų raumenys apkraunami labiau nei nugaros. Kalbant apie kojinių išdėstymą, esminių skirtumų nėra. Dažniausiai jų kampas parenkamas individualiai, priklausomai nuo to, kaip patogiau kelti štangą.
Dabar pakalbėkime apie tai, kad įprasti bėgimo bateliai netinka. Pirmenybė teikiama sportbačiams ar kitiems batams plokščiu padu, todėl lengviau išlaikyti pusiausvyrą ir išvengti perkrovos, sukeliančios nugaros skausmus.
Pabrėžkite savo kulnus, kad nebūtų pakreipti atgal ar į priekį. Pradėję kelti aparatą, neištiesinkite kelių staigiai ir iš karto. Turėtumėte lėtai išsitiesti, kad nesusižeistumėte.
Vieta
Jei statysite juostą toli arba, priešingai, per arti kojų, rizikuojate susižaloti nugarą. Prie aparato reikia stovėti taip, kad jis vos liestų blauzdą, o atliekant patį pratimą vos slystų išilgai kojų. Teisinga, tiesiogine prasme simetriška kojų padėtis suteiks jums geriausių rezultatų.
Simetriška kojų padėtis, strypas šiek tiek liečia blauzdas
Nelenkdami kelių nuleiskite kūną žemyn ir uždėkite rankas ant štangos taip, kad keliai būtų viduje (atstumas apie 40 cm). Laikykite rankas tiesiai. Keldami štangas visada laikykite jas vertikaliai ir nelenkite.
Kalbant apie sukibimą, čia viskas yra standartinė. Visada naudokite išlenktą rankeną, tai yra, delnais žemyn, ir nesinaudokite mišria rankena. Pastarasis naudojamas retai, o tik varžybose.
Tinkami rankenų tipai sunkvežimiams
Pečiai turėtų šiek tiek išsikišti į priekį už strypo linijos (įsivaizduokite, kad jūsų pečių ašmenys dengia strypą) – tai padės tolygiai apkrauti peties sąnarį. Galva ir kaklas turi būti neutralioje padėtyje, žvilgsnis nukreiptas į priekį.
Kaip pradedantysis, nustatykite teisingą padėties automatizavimą tuščioje juostoje. Praleiskite net savaites, bet tobulinkite techniką, kad vėliau negaištumėte laiko. Labai nerekomenduojama naudoti didelių svorių ankstyvosiose stadijose.
Judėjimas aukštyn
Tęskite pirmąjį serijos rinkinį, kai tik suprasite išdėstymą. Stovėdami prie aparato ištieskite nugarą ir rankas. Lėtai nusileiskite neprarasdami tinkamos padėties ir suimkite štangą.
Pastumkite krūtinę į priekį, giliai įkvėpkite ir ramiai bei saikingai kilkite, laikydami štangą kuo arčiau kojų. Grybuko naudoti negalima, nes jis sulenks rankas, o tai padidins nugaros apkrovą. Pirmoje judesio fazėje (štangos pakėlimas iki kelių) į darbą įtraukiamas priekinis šlaunų paviršius, antroje – užpakalinis paviršius. Jei prarandate pusiausvyrą ir negalite sklandžiai pakelti štangos, pabandykite sumažinti svorį ir vėl įjungti stovą. Atminkite, kad svorio centras turi būti perkeltas į kulnus.
Kai tik strypas palieka žemę, stipriau paspauskite kojas ir šiek tiek paspartinkite kilimą. Kojos turi išsitiesti tuo pačiu metu ir ta pačia jėga. Nebandykite tempti svorio vien nugara. Pakėlus aparatą, išlenkite apatinę nugaros dalį (bet ne per daug) ir stumkite pečių ašmenis atgal.
Judėjimas žemyn
Svorio mažinimas prasideda ne lenkiant kelius, o nuo klubų atstūmimo atgal – tai padės atlaisvinti kelią štangai, neleis jai atsitrenkti į kelius. Tokiu būdu nuleiskite štangą į kelio girnelių padėtį, tada pradėkite lenkti kelius. Strypas turi būti nuleistas gretimai, negreitinant ir užtikrinant, kad judesiai būtų sklandūs. Grįždami į pradinę padėtį turėtumėte praleisti mažiausiai 2 sekundes, nes trūkčiojimas gali susižaloti.
Nuleidę strypą, porą kartų įkvėpkite (nekeisdami padėties) ir tęskite artėjimą. Pats nustatykite keltuvų skaičių vienu metu, kiek turite jėgų.
Deadlift pradedantiesiems
Straipsnyje jau buvo minėta, kad ne tik pagrindiniai pratimai su geležimi, bet ir bet koks sportas apskritai gali sukelti traumų. Pirmą kartą apsilankę sporto salėje dauguma pradedančiųjų eina į kraštutinumus. Vieni iš karto pribėga prie pavojingo treniruoklio ir pratimus atlieka neteisingai, kenkdami sveikatai, kiti imasi aerobikos pratimų ar hantelių ir nenulipa nuo jų savaites ar net mėnesius. Tačiau tiesa, kaip žinome, yra aukso viduriukas.
Patekus į sporto salę, pradedančiajam geriausia susirasti trenerį, kuris jam parašytų programą ir įvertintų galimus pradinius svorius pagal savo išvaizdą. Jei jos nėra ir negalite paprašyti patarimo, turėtumėte susipažinti su tinkama technika iš atitinkamų šaltinių. Tai taip pat galioja traukimui. Tai gali padaryti pradedantysis, bet tik su mažais svarmenimis arba tuščia juosta. Čia nėra nieko blogo, nes tik tinkama technika gali duoti gerų rezultatų. Priešingu atveju jūs tik susižalosite.
Deadlift mergaitėms
Ar merginos turėtų atlikti mirties trauką? Daugelis dailiosios lyties atstovių apeina treniruoklius su dideliais svoriais, tokiais kaip spaudimas ant suoliuko ir trauka, laikydami juos tik vyriškais pratimais. Akivaizdu, kad tai paprastas klaidingas supratimas. Deadlift'ai, kaip ir pritūpimai, treniruoja nugaros ir apatinės kūno dalies raumenis, įskaitant kojas ir sėdmenis.
Visų tipų traukimai skirtingu laipsniu apdoroja klubus, sėdmenis ir apatinę nugaros dalį. Priklausomai nuo atlikimo technikos, didesnis krūvis gali būti apkrautas apatinei kūno daliai, o tai prilygsta pritūpimams. Turėkite omenyje, kad jei turite nugaros problemų, neturėtumėte tempti mirties traukos. Pasitarkite su savo gydytoju ir treneriu prieš bandydami atlikti kėlimą.
Ar jums reikia draudimo ir saugos diržų?
Jei treniruojatės vien dėl savęs ir neplanuojate varžytis, vargu ar jums prireiks draudimo. Paprastai diržus sportininkai naudoja turnyruose, kad galėtų pakelti sunkesnius svorius. Tačiau paprastiems besitreniruojantiems pirmiausia svarbu pratimą atlikti be klaidų, kad nesusižeistumėte.
Skirtingai nuo pritūpimų, mirties traukai atlikti nereikia dviejų žmonių. Esant neteisingai technikai, stipriam skausmui ar kitai force majeure situacijai, visada galite mesti štangą, o tam jums nereikia stebėtojo.
- Nepradėkite pratimo be apšilimo. Kad nesusižeistumėte, skirkite bent 5 minutes raumenims apšildyti.
- Iš esmės žmonėms su bloga nugara draudžiama kilnoti mirtį. Tačiau kartais leidžiama dirbti su mažais svoriais ir sportiniu diržu, kuris šiek tiek sumažins galimo sužalojimo riziką ir sumažins apatinės nugaros dalies apkrovą.
- Jei jau perėjote prie sunkesnių svorių, prasminga naudoti kreidą, kad strypas neslystų.
- Jei strypo galuose nėra siūlų, būtina uždėti užraktus, kad pratimo metu dalis plokštelių nejudėtų. Dėl to galite prarasti pusiausvyrą ir numesti sviedinį, o tai gali sukelti patempimą.
- Dirbdami pagal instrukcijas nedarykite staigių judesių.
- Klausykite nuolatinių sporto salės lankytojų, o ypač trenerio, patarimų. Nurodymai internete yra geri, bet kartais geriau vieną kartą pažiūrėti, nei dešimt kartų perskaityti.
Klasikinis mirties traukos vaizdo įrašas
Pabaigoje pateikiame vaizdo įrašą, kuriame išsamiai paaiškinama teisinga mirties traukos su štanga atlikimo technika.
Išvada
Dabar jūs žinote, kaip atlikti mirties trauką, jo pranašumus ir svarbius dalykus. Dirbdami su pagrindiniais pratimais galite pasiekti didžiausią sėkmę ir greičiausią raumenų augimą, jei tai darysite teisingai. Jokie kiti pratimai, išskyrus pratimus su štanga, nesuteikia panašių laimėjimų bendrai, akivaizdžiai paprastai. Vadovaukitės mūsų straipsnyje pateiktomis instrukcijomis ir patarimais, kad išvengtumėte traumų ir gerai praleistumėte laiką.
Būtinai perskaitykite apie tai
- trauka ant laivo tiesiomis kojomis (rumunų kalba deadlift);
- pakėlimas iš mirties mašinos Smitho mašinoje;
- pakėlimas su spąstais;
Ko tau reikia
Deadlift yra vienas iš labiausiai paplitusių pratimų tarp visų sporto šakų. Jis aktyviai naudojamas „crossfit“ sporte, taip pat yra geras pagalbinis pratimas didinant bendrą sportininko jėgą ir galią, todėl mišrių kovos menų kovotojai, bokso ir rytietiškų kovos menų gerbėjai taip pat jo neaplenkia, taip ugdydami beprotišką jėgą ir didindami. jų bendrą sportinį potencialą. Šiandien mes jums pasakysime, kaip teisingai atlikti mirties trauką, taip pat pagrindinius šio pratimo tipus, metodus, standartus ir alternatyvas.
Kas yra mirties trauka?
Koks pratimas yra trauka? Trumpai tariant, tai štangos (ar kitokio svorio) kėlimas nuo grindų, atliekamas apdirbant kojų ir nugaros raumenis. Šis pratimas puikiai tinka norint priaugti raumenų masės ir didinti jėgą, nes čia galime dirbti su dideliais svoriais, išnaudodami beveik visas savo kūno raumenų grupes. Mirties traukimas pagrįstai laikomas klasikiniu pagrindiniu pratimu, kurio nė vienas sportininkas negali pašalinti iš savo programos.
Pradedantiesiems, taip pat patyrusiems sportininkams, primygtinai rekomenduojama pradėti mirties traukos treniruotes nuo kruopštaus apšilimo ir tempimo. Judėjimas turi būti galingas ir sinchroniškas, kiekvienas raumuo turi būti įtrauktas į darbą būtent tada, kai reikia, ir vargu ar pavyks techniškai taisyklingai atlikti mirties trauką tinkamai neparuošus mūsų raumenų ir sąnarių-raiščių aparato sunkiam jėgos darbui.
Yra 3 pagrindiniai mirties traukos tipai: klasikinis, sumo ir rumuniškas. Kiekvieną iš jų papildo skirtinga svorių variacija (štanga, virdulys, hanteliai, Smith mašina, trap bar ir kt.) Apie kiekvieną rūšį pakalbėsime atskirai.
Skirtumas tarp jų slypi rankų ir kojų padėtyje, dėl kurios apkrova labiau tenka nugarai ar kojoms. Taip pat yra keletas papildomų šio pratimo tipų, kurie mus domina ne mažiau, pavyzdžiui:
Šiame straipsnyje mes apžvelgsime kiekvieną iš šių tipų išsamiau.
Deadlift įranga
Pokalbis apie mirties trauką būtų neužbaigtas, nepaminėjus dabartinių šio judėjimo rekordų. Deadlifts gali būti atliekamas be įrangos arba su įranga. Kyla klausimas: ką galima laikyti įranga? Kombinezonai? Diržai? Ar net diržą? Šiuo klausimu laikomės konservatyviausios pozicijos, būtent: įranga yra tai, kas pagerina jūsų rezultatus, todėl dirželiai, kombinezonai ir kelių tvarsčiai gali būti drąsiai priskirti įrangos skyriui.
Diržas yra šiek tiek kitokia istorija. Žinoma, sportinis diržas padeda pakelti šiek tiek didesnį svorį atliekant mirties trauką, tačiau pagrindinė jo funkcija yra apsaugoti jus nuo bambos išvaržos ar apatinės nugaros dalies traumų, todėl jo naudojimas yra priimtinas ir dažnai net būtinas atliekant neapdorotą jėgos kilnojimą. neprieštarauja federacijų taisyklėms. Tokių unikalių žmonių kaip Konstantinas Konstantinovas, galinčių be diržo pakelti daugiau nei 400 kg, visame pasaulyje nebėra, todėl verčiau iš anksto pasirūpinti bendra sveikata ir neapleisti diržo naudojimo. .
Deadlift rekordai
Vienaip ar kitaip, dabartinis absoliutus rekordas mirties traukoje priklauso islandui Benediktui Magnussonui (svorio kategorija virš 140 kg). Jis įveikė 460 kg. Yra dar du vienodai įspūdingi įrašai, tačiau jie buvo atlikti naudojant dirželius ir kombinezoną. Tačiau tai nesumažina jų svarbos:
- Britas Eddie Hallas įveikė 500 kg (svorio kategorija virš 140 kg), žiūrėkite epinį šio įvykio vaizdo įrašą žemiau;
- Rusas Jurijus Belkinas laimėjo 450 kg (DĖMESIO, svorio kategorija iki 110 kg).
Kuris iš jų yra reikšmingesnis visos sporto šakos vystymuisi ir tinkamas pavyzdys pradedantiesiems sportininkams, spręskite patys. Mano nuomonė tokia: Belkino rezultatas yra tiesiog erdvė. Linkime sportininkui siekti naujų pasaulio rekordų ir išvengti traumų.
Vykdymo tipai ir technika
Klasikinis tempimas
Klasikinis traukos variantas yra bene labiausiai paplitęs ekstremalios jėgos ir jėgos kėlimo varžybose. Tikslios informacijos apie tai, iš kokios sporto šakos ji atsirado, nėra, bet greičiausiai tai buvo sunkiosios atletikos atletika – pirmoji stūmimo dalis reprezentuoja būtent šį judesį.
Taigi, kaip žingsnis po žingsnio taisyklingai atlikti deadlift (vykdymo technika):
- Kai sportininkas sugriebia strypą pečių plotyje, kojos yra šiek tiek siauresnės, pėdos lygiagrečios viena kitai.
- Štangos strypas stumiamas kuo arčiau blauzdų, todėl atliekant mirties trauką rekomenduojama naudoti getrus.
- Pečių ašmenys ir pečiai šiek tiek atitraukti atgal.
- Judėjimas prasideda nuo kojų judesio - strypas turi būti „nuplėštas“ keturgalvio raumens ir sėdmenų jėga. Kai strypas peržengia 20-30% amplitudės, sportininkas turi pradėti judėti nugara, visiškai ištiesinti juosmenį ir užsifiksuoti galutinėje padėtyje.
Trumpas vaizdo įrašas su mirties traukos technika:
Didžioji dalis apkrovos atliekant klasikinę trauką tenka nugaros raumenims (būtent stuburo tiesiamiesiems ir trapeciniams raumenims), todėl ši parinktis rekomenduojama sportininkams, kurių nugaros raumenys vyrauja prieš kojų raumenis. Taip pat yra nemažai anatominių kūno sandaros ypatybių (pavyzdžiui, ilgos rankos ar trumpas liemuo), kurių metu verta atlikti klasikinius mirties traukimus.
Pagrindinė pradedančiųjų klaida čia yra apvalinti nugarą keliant (kuprotų eilė). Taip elgdamiesi rizikuojate gauti rimtą nugaros traumą ir pamiršti apie sportinį ilgaamžiškumą.
Atkreipkite dėmesį į teisingą mankštos techniką, kad galėtumėte išnaudoti visas šio judesio galimybes.
Išsamus vaizdo įrašas apie teisingą klasikinės traukos atlikimą, tipiškų pradedančiųjų klaidų analizę:
Sumo trauka
Deadlift su hanteliais
Akivaizdus privalumas dirbant su hanteliais yra ilgesnė amplitudė, nes hantelių strypas bus žemiau štangos strypo. Todėl jis turi savo vietą CrossFit sportininko treniruočių procese, nes jį patogu derinti su hantelių atsispaudimais ar stūmikliais.
Be klasikinės mirties traukos panašumo, yra pratimas, vadinamas „plie pritūpimai“, kuris yra populiarus tarp daugelio fitnesu besidominčių merginų. Judėjimas panašus į sumo stiliaus traukimą, tačiau nestatome hantelių ant grindų ir dirbame nesustodami viršutinėje padėtyje sutrumpinta amplitude, išlaikant klubų pritraukėjus nuolatinėje įtampoje. Viso pratimo metu nugara turi būti tiesi, svorio svoris parenkamas individualiai, tačiau reikia turėti omenyje, kad atliekant tokius izoliuotus pratimus praktiškai nėra prasmės dirbti mažiau nei 10-15 pakartojimų. Čia dirbame su tikslinėmis raumenų grupėmis ir nesiekiame jėgos rekordų.
Deadlift standartai
Atskiros tempimo varžybas globoja visos Rusijoje veikiančios jėgos kilnojimo federacijos (FPR, WPC/AWPC, ASM „Vityaz“ ir kt.). Tuo pačiu metu nėra skirtumo, kokį stilių sportininkas turi traukti: sumo ar klasikinį. Daugeliui sportininkų ši akimirka sukelia pasipiktinimą, kai kurie reikalauja įvesti atskirą sumo traukimo žemę, kai kurie reikalauja visiškai uždrausti sumo traukimą, o esamus rekordus pripažinti negaliojančiais arba sukurti atskirą federaciją, kurioje visi kils sumo. Šie teiginiai girdimi, mano nuomone, tai tiesiog absurdiška. Federacijos taisyklės nereglamentuoja jokios mirties traukos rūšies kaip vienintelės teisingos, o kiekvienas sportininkas turi teisę savo nuožiūra pasirinkti stilių, kuriame gali parodyti didžiausius rezultatus.
Žemiau pateikiami vyrų mirties traukos normatyvai, patvirtinti bene populiariausios tarp sportininkų mėgėjų federacijos – AWPC (dopingo kontrolės skyrius). Šios federacijos normatyvai dėl mirties traukos yra gana demokratiški, todėl bet kuriam daugiau ar mažiau pasiruošusiam sportininkui nebus per sunku pasiruošti kai kurioms regioninėms varžyboms ir pirmiausia užbaigti pirmąją suaugusiųjų kategoriją. Ir tada – daugiau. Todėl jei jau pasiekėte tam tikrų rezultatų traukdami mirtį, pasistenkite juos patvirtinti varžybose. Adrenalino antplūdis ir nepamirštami įspūdžiai garantuoti.
Reitingų standartai vyrų traukai be įrangos (AWPC):
| Svorio kategorija | Elitas | MSMK | MS | KMS | I kategorija | II kategorija | III kategorija | Aš jaunesnysis | II jaunesnysis |
| 52 | 197,5 | 175 | 152,5 | 132,5 | 115 | 105 | 90 | 75 | 60 |
| 56 | 212,5 | 187,5 | 162,5 | 142,5 | 125 | 115 | 97,5 | 82,5 | 65 |
| 60 | 225 | 200 | 172,5 | 150 | 132,5 | 120 | 105 | 87,5 | 70 |
| 67,5 | 247,5 | 217,5 | 190 | 165 | 145 | 132,5 | 112,5 | 95 | 75 |
| 75 | 265 | 232,5 | 202,5 | 177,5 | 155 | 142,5 | 122,5 | 102,5 | 80 |
| 82,5 | 277,5 | 245 | 215 | 185 | 162,5 | 150 | 127,5 | 107,5 | 85 |
| 90 | 290 | 255 | 222,5 | 195 | 170 | 155 | 132,5 | 112,5 | 90 |
| 100 | 302,5 | 267,5 | 232,5 | 202,5 | 177,5 | 162,5 | 140 | 115 | 92,5 |
| 110 | 312,5 | 275 | 240 | 207,5 | 182,5 | 167,5 | 145 | 120 | 95 |
| 125 | 322,5 | 285 | 247,5 | 215 | 190 | 175 | 150 | 125 | 100 |
| 140 | 332,5 | 292,5 | 255 | 222,5 | 192,5 | 177,2 | 152,5 | 127,5 | 102,5 |
| 140+ | 337,5 | 300 | 260 | 225 | 197,5 | 182,2 | 155 | 130 | 105 |
Moterims:
| Svorio kategorija | Elitas | MSMK | MS | KMS | I kategorija | II kategorija | III kategorija | Aš jaunesnysis | II jaunesnysis |
| 44 | 127,5 | 115 | 100 | 85 | 75 | 70 | 60 | 50 | 40 |
| 48 | 140 | 122,5 | 107,5 | 92,5 | 82,5 | 75 | 65 | 52,5 | 42,5 |
| 52 | 150 | 132,5 | 115 | 100 | 87,5 | 80 | 70 | 57,5 | 45 |
| 56 | 157,5 | 140 | 122,5 | 105 | 92,5 | 85 | 72,5 | 60 | 47,5 |
| 60 | 165 | 147,5 | 127,5 | 110 | 97,5 | 90 | 77,5 | 62,5 | 50 |
| 67,5 | 177,5 | 157,5 | 135 | 117,5 | 102,5 | 95 | 82,5 | 67,5 | 55 |
| 75 | 185 | 165 | 142,5 | 125 | 110 | 100 | 85 | 72,5 | 57,5 |
| 82,5 | 192,5 | 170 | 150 | 130 | 112,5 | 105 | 90 | 75 | 60 |
| 90 | 200 | 177,5 | 152,5 | 132,5 | 117,5 | 107,5 | 92,5 | 77,5 | 62,5 |
| 90+ | 202,5 | 180 | 155 | 135 | 120 | 110 | 95 | 80 | 65 |
Jei reikia, lentelę galite atsisiųsti ir atsispausdinti.
Alternatyvūs mirties traukos pratimai
Kas gali pakeisti mirties trauką? Iš karto pasakysiu, kad ši informacija skirta tiems sportininkams, kurie negali atlikti mirties traukos dėl medicininių kontraindikacijų, tačiau nori dirbti tikslines raumenų grupes naudodami kitus pratimus.
Visiems kitiems atsakymas yra: NIEKO.
Deadlift yra kelių sąnarių pratimas, kurio metu naudojami beveik visi mūsų kūno raumenys. O jo poveikį mūsų jėgai ir raumenų masei vargu ar gali pakeisti hipertempimai, štangos lenkimai ar pratimai klubų pritraukiantiesiems. Todėl, jei negalite atlikti mirties traukos, nes ašinė apkrova stuburo jums yra kontraindikuotina, į savo treniruočių procesą įtraukite šiuos pratimus:
- Prisitraukimai ant juostos– bene geriausias pratimas pasaulyje nugaros raumenų masei priaugti ir V formos siluetui sukurti. Svarbu stengtis atlikti judesį sutraukiant platųjį raumenį, atnešant ir išskleidžiant pečių ašmenis, minimaliai įtraukiant dilbius ir bicepsus. Taip atlikdami šį pratimą pasieksite maksimalų efektyvumą. Atlikite kitus pratimus, kuriuose ašinė apkrova yra minimali (plačios rankenos vertikalus nusileidimas, horizontalus traukimas iš arti, megztinis virš galvos, „Hummer“ eilė ir kt.), kad labiau apkrautumėte raumenis ir susidarytumėte prielaidas raumenų masės augimas.
- išlaikyti tinkamą techniką esant maksimaliems svoriams
Bumo pagreitis
Kuo didesnį pagreitį nustatysite laužydami juostą, tuo lengviau atliksite judesį. Todėl būtina atkreipti ypatingą dėmesį į sprogstamą kojų ir nugaros jėgą ir į savo treniruočių procesą įtraukti šiuos pratimus, kurie padės traukimus padaryti sprogstamesnius ir greitesnius:
- Pritūpimai su pauze apačioje;
- Šokinėja ant dėžės;
- Atsistojimas su štanga iš pritūpimo padėties;
- Pritūpimai su štanga ant suoliuko;
- Griebkite prisitraukimus.
- Deadlift pristabdytas kelio lygyje.
Teisinga technika
Kalbant apie teisingą techniką, tai tik laiko ir patirties klausimas. Atskirai reikia praktikuoti visišką, sutrumpintą ir išplėstą amplitudę.
Darbas sutrumpinta amplitude (traukimas nuo cokolių), pratimą galime atlikti su dideliu svoriu, perkeldami krūvį visam nugaros raumenų masyvui. Be to, laviname sukibimo jėgą ir psichologiškai priprantame prie maksimalių svorių.
Nepamirškite apie liemens tempimą, atlikite įvairius pratimus, skirtus juostos, krūtinės, apatinės nugaros dalies ar pilvo tempimui, iš skirtingų kampų, nė vienas jūsų kūno raumuo neturi būti „medinis“, tada trauka taps patogia ir visiškai absoliučiai. natūralu jums anatomijos ir judesių biomechanikos požiūriu.
Ne mažiau svarbus ir izoliuotas darbas su tikslinėmis raumenų grupėmis. darbas su mirties trauka. Pavyzdžiui, turėtumėte atlikti prisitraukimus, sulenktus štangos ar hantelių eiles, hipertempimus ir keltuvus, kad nugaros raumenys būtų pasirengę jėgos darbui. Nepamirškite apie mūsų „pagrindą“. Be to, sustiprinkite kojų raumenis atlikdami pritūpimus su štanga, kojų spaudimą, sėdėjimo tiesimą ir kitus keturgalvių ir pakaušio raumenų pratimus.
Crossfit kompleksai
Deadlift yra puiki priemonė ne tik galiūnui, bet ir CrossFit sportininkui, tad neaplenk šio pratimo. Tai darydami žymiai padidinsite savo treniruočių toną ir intensyvumą, ugdysite jėgą ir raumenų masę, o fizinio pasirengimo lygis kils nuo treniruotės iki treniruotės. Žemiau pateikiamos kelios funkcinės procedūros, kurias galite išbandyti būsimoje treniruotėje. Būkite atsargūs: užduotis akivaizdžiai nėra skirta pradedantiesiems.
Su štanga, nes tai mano mėgstamiausias pratimas, o dabar pažiūrėsime, kodėl reikia tai mylėti.
Broli, einam, bet pirmiausia prisiminkime, kaip taisyklingai atlikti mirties trauką su štanga: pagrindinės taisyklės, kurių negalima laužyti, kitaip būsi kuprotas, aš visada sakau taip, kaip yra.
Prisimink amžinai
Visada laikykite nugarą tiesiai
♦ Traukite nugara, o ne rankomis
♦ Jei jaučiate skausmą apatinėje nugaros dalyje, numeskite štangą
♦ Visada vartokite 10 % mažiau, nei manėte
♦ Jei ateina graži mergina ir tu kabini blynus, tai imk 50% mažiau
♦ Prieš pradėdami treniruotę gerai apšilkite
♦ Prieš pradėdami tempti mirtį, bent mėnesį skirkite technikos tobulinimui
Pratimai su laisvais svoriais, juos atlieka diržu, kuris normalizuoja pilvo spaudimą ir apsaugo nuo išvaržų
Kokie raumenys dirba tempimo metu?
Visų pirma, pratimas yra orientuotas į nugaros siurbimą, tačiau tempimas yra pagrindinis judesys, kuris dalijasi tam tikra apkrova visam kūnui ir perkelia kūną į stresinę būseną. Stresas išskiria pagrindinį sportininko hormoną testosteroną, kuris degina riebalus ir augina raumenų masę.
Išvada: Deadlift geriausiai bombarduoja nugarą, o tai leidžia nebebijoti gopnikų, taip pat visapusiškai pumpuoja visus raumenis. Būtinai įtraukite šį pratimą į savo treniruočių programą. Kad ir ką sakytų, pagrindinis judėjimas yra pažangos karalienė!
Įvairūs atlikimo būdai ir technikos taisymas
- Klasikinis štangos traukimas
Techninė dalis yra sudėtinga, bet jūs galite ją išmokti, svarbu laikytis taisyklių, kurias aprašiau aukščiau, o dabar išsamiau.
Pradėkite nuo tuščio strypo, pastatykite jį ant stovų, šiek tiek išskleiskite kojų pirštus, kojas ir rankas pečių plotyje, rinkitės bet kokią rankeną, svarbiausia, kad būtų patogu, jei sukibimas silpnas, galite naudoti dirželius. Pasilenkę prie strypo stipriai pritūpkite kojomis, nes svorį nuo grindų reikia kelti kojomis, o ne nugara. Norėdami išmokti nelenkti nugaros, pabandykite pakelti akis.
Mažais žingsneliais stenkitės pasiekti maksimalų svorį, kad apkrova būtų laipsniška. Žinoma, jei į tai žiūrite rimtai, tuomet verta vieną kartą pasinaudoti trenerio paslaugomis.
- Deadlift tiesiomis kojomis su štanga (deadlift)
Čia kiek kitoks vykdymo principas, išjungiame kojas ir dirbame tik nugaromis, žinoma, mažiname svorį. Pratimas yra gana pavojingas ir turi būti atliekamas tobula technika, kaip ir visi pratimai su laisvais svoriais.
Padėkite štangą ant stovo, kad sumažintumėte amplitudę, pėdos šiek tiek platesnės nei pečių plotis, klasikinis sukibimas. Turite padalinti savo kūną į dvi lygias dalis: kojas ir kūną, laikydami nugarą visiškai tiesią ir nesulenkdami 90 laipsnių kampu. Rankos visiškai atpalaiduotos, kojos tiesios.
- Sumo trauka
Šio tipo trauka padeda pakelti didelius svorius dėl minimalaus judesio diapazono. Kojos ištiestos išilgai strypo, pirštai išsisukę, rankena siaura, nugara tiesi. Sumo deadlift yra panašus judesys į Plie pritūpimą, tik su štanga rankose.
Kaip ir kada atlikti mirties traukimą mergaitėms
Ar manote, kad štangos traukimas skiriasi merginoms ir vaikinams? Ne! Atliekami visiškai identiški pratimai. Žinoma, yra ir spąstų – merginos turi mažiau testosterono, todėl yra keletas rekomendacijų, kurios padės pasiekti rezultatų:
- Daugiau požiūrių. Jei moters maksimalus traukos rezultatas yra 50 kg, ji turi pasiekti šį skaičių 5–6 žingsniais, pradedant nuo 10 kg ir vienu metu mesti 5–10 kg - tai padės sumažinti sužalojimus.
- Nugaros treniruotės pradžioje atlikite tempimą, kad kūnas gautų stresą ir tolimesnis procesas būtų efektyvesnis.
- Šiek tiek daugiau pakartojimų nei vyrai, maždaug 10-12. Atminkite, kad aš negaliu pateikti tikslių skaičių, jūs turite eksperimentuoti ir dirbti su savo jausmais.
Ką daryti, jei štanga sukelia diskomfortą
Laisvieji svoriai ne visada gali būti naudingi, todėl kyla logiškas klausimas: kuo pakeisti štangą mirties traukoje?
Galima pasiimti bet ką: hantelius, svarmenų lėkštę, kibirą vandens, bet būna ir taip, kad žmogui po treniruotės skauda nugarą. To taip pat galima išvengti įvairiais būdais, pavyzdžiui, pereiti prie Smith mašinos, kur jau nustatyta amplitudė, arba pereiti prie kito tipo pratimų, o jei tai nepadeda, tada neatlikti mirties traukos, pakeičiant ją hiperekstenzija su papildomu svoriu.
Kada atlikti trauką ir kaip ją naudoti savo programoje
Deadlift’ai atliekami nugaros treniruotės pradžioje, iškart po apšilimo ir visada taip – iš pradžių bazė, tada papildomi pratimai, pvz.
Štai tipiška treniruotė:
♦ Stanovaya (pagrindinis judėjimas)
♦ Sulenkta štangos eilė (papildomas judesys)
♦ Viršutinio bloko nuleidimas iki krūtinės (papildomas judesys)
Kita raumenų grupė (bicepsas)
♦ Štangos kėlimas
♦ Plaktukai
♦ Darbas su kaladėlėmis arba prisitraukimais su atbuline rankena
Dažniausia treniruotė, derinome nugarą ir bicepsą, kuris atlieka tempimo judesius, kaip ir nugarą. Dėl šios priežasties bicepsai yra iš anksto pavargę, o tai leidžia jiems greičiau augti.
Motyvuojanti pastraipa
Sportuojančių daug, bet yra problema – tu su jais ne vienas. Pradėkite šį sunkų kelią šiandien, ir tai tikrai nuves jus į sėkmę.
Sportas nėra lengvas fizinis lavinimas, jis padeda visame kame, kad ir kokios problemos atsirastų gyvenimo kelyje, jas įveiksite, nes palaužti tikrojo savo verslo patrioto dvasios neįmanoma!
Draugai, labai ačiū tiems, kurie skaito mano papuošalus, užsiprenumeruoja tinklaraštį ir palieka nedidelius komentarus, duok man idėjų , būtinai parašysiu straipsnius, kurią norite perskaityti !
Vaizdo įrašas
Neabejotinai mirties trauka su štanga– Tai pats efektyviausias bazinis pratimas raumenų masei ir jėgai didinti. Kaip ir pritūpimas su štanga, trauka įveikia beveik visus mūsų kūno raumenis, o tai sukelia tokį nuostabų anabolinį atsaką. Tačiau, nepaisant mirties traukos privalumų, ne visi mėgsta šį pratimą, nes bijo susižeisti nugarą. Tačiau jei laikysitės teisingos technikos, mirties trauka ne tik nepakenks nugarai, bet ir pagreitins atsigavimą bei pagerins laikyseną. Kaip teisingai atlikti mirties trauką ir kokie raumenys dirba atliekant šį pratimą? Skaitykite daugiau apie tai.
Štangos traukimas: kokie raumenys dirba?
Atliekant mirties trauką su štanga, dirba beveik visos raumenų grupės. Tačiau pagrindinis krūvis tenka šlaunies keturgalviams, dvigalviams šlaunies, didžiojo sėdmens, erector spinae, trapeciniams ir rombiniams nugaros raumenims. Be to, „deadlift“ yra puiki treniruotė pilvo ir dilbio raumenims. Kaip matote, mirties traukos metu dirba beveik visi mūsų kūno raumenys. Štai kodėl mirties trauka yra geriausi pratimai raumenų masei ir jėgai didinti. Figūroje aiškiai matote, kurie raumenys dirba atliekant mirties trauką.
Kaip teisingai atlikti mirties trauką. Klasikinių mirties traukų atlikimo technika:
- Padėkite štangą ant platformos. Tada eikite į juostos vidurį ir padėkite kojas pečių plotyje arba šiek tiek siauriau. Šiek tiek pasukite kojines į šonus. Štanga turi būti kuo arčiau pėdų.
- Sulenkite ties juosmeniu ir perkelkite dubenį atgal, nusileiskite į pritūpimo padėtį. Suimkite štangą šiek tiek platesne nei pečių plotis. Giliai įkvėpkite ir įtempkite visus savo kūno raumenis.
- Sutelktomis kojų raumenų pastangomis pakelkite štangą nuo grindų ir iškvėpdami kelkite iki kelių lygio. Tada traukite štangą naudodami nugaros raumenis, kol būsite visiškai tiesūs. Viršutiniame amplitudės taške padarykite trumpą pertrauką.
- Įkvėpdami lėtai nuleiskite juostą tuo pačiu keliu palei kūną į pradinę padėtį. Atlikite reikiamą skaičių pakartojimų ir priėjimų.
- Prieš pradėdami šį pratimą, būtinai gerai apšilkite. Tai padės sušilti ir paruoš visus raumenis bei sąnarius intensyviam darbui. Teisinga atlikti mirties trauką pradedant nuo lengvų svorių ir palaipsniui didinant svorį ant strypo.
- Kuo platesnė kojų padėtis, tuo trumpesnė amplitudė. Asmeniškai aš palaikau klasikinės mirties traukos atlikimą, kai pėdos yra pečių plotyje arba šiek tiek siauresnės, su vidutiniu sukibimu.
- Nemėginkite traukti svorio rankomis, kitaip rizikuojate susižaloti bicepsą. Štangas laikykite tiesiomis, ištiestomis rankomis ir traukite tik kojų, sėdmenų ir nugaros raumenimis.
- Neapvalykite nugaros, kai atliekate mirties trauką. Jei negalite išlaikyti tiesios nugaros, tada štangos svoris jums yra per sunkus. Numeskite kelias lėkštes ir tęskite pratimą.
- Keldami didelius svorius, būtinai naudokite kėlimo diržą, kad išvengtumėte apatinės nugaros dalies traumų. Įrodyta, kad naudojant diržą ne tik sumažėja rizika susižeisti, bet ir apie 10% padidėja jėga.
- Nugaros treniruotės pradžioje atlikite traukimus, kai esate žvalūs ir energingi. Norint gerai išdirbti raumenis, pakanka 3-4 darbo metodų po 6-10 pakartojimų. Dirbant su jėga, rekomenduoju atlikti 5 serijas po 3-5 pakartojimus.
- Norėdami išlaikyti didelius svorius, naudokite riešo dirželius arba kitą rankeną.
Dabar žinote, kaip taisyklingai atlikti mirties trauką su štanga ir kokie raumenys dirba atliekant šį galingą pratimą, siekiant padidinti raumenų masę ir jėgą.
„Deadlift“ yra vienas iš trijų pagrindinių pagrindinių pratimų, kurių įgyvendinimas leidžia visapusiškai padidinti jėgą ir raumenų masę. Be šio pratimo labai sunku padaryti didelę pažangą vystant raumenis. Šiame straipsnyje mes išsamiai apžvelgsime visus „deadlift“ atlikimo aspektus, išanalizuosime jo techniką, tipus ir pagrindines klaidas.
Kodėl reikia atlikti mirties trauką
Šis pratimas turi daug privalumų. Štai keletas iš jų:
- Tai yra pagrindinis bet kurio kultūristo pratimas. Vienu metu lavina kelias dideles raumenų grupes (nugarą, kojas, sėdmenis), taip pat daug mažų. Raumenų darbas bus išsamiai aprašytas toliau.
- „Deadlift“ gali žymiai padidinti jūsų jėgą. Šio pratimo jėgos padidėjimą lydės jūsų raumenų masės padidėjimas.
- Kai kuriais atvejais, kai skauda nugarą, tai yra puiki galimybė visam laikui pamiršti stuburo skausmą.
Atliekant mirties trauką, darbe dalyvauja apie 70% viso kūno raumenų. Tai galingas, daug energijos reikalaujantis pratimas, turintis ir funkcinį pagrindą. Juk tai iš tikrųjų yra sunkaus daikto pakėlimas nuo žemės. Ir kiekvienas žmogus su šia užduotimi susiduria ne kartą gyvenime.
Kokie raumenys dirba
Atliekant klasikinę trauką, raumenų apkrova paskirstoma taip:
Pagrindinės darbo grupės:
- Nugaros raumenys. Pagrindinis krūvis tenka stuburo tiesiamiesiems, ypač jų juosmeninei daliai. Taip pat dalis darbo tenka platiesiems nugaros raumenims.
- Kojos ir sėdmenys. Atliekant pratimą, aktyviai dirba pakaunės, didžiojo sėdmens ir keturgalvio raumenys. Čia verta pasakyti, kad klasikinis mirties traukos stilius mažiau apkrauna sėdmenis ir šlaunų užpakalinę dalį, todėl labiau tinka vyrams, tačiau, pavyzdžiui, rumunų tempimas ir tempimas tiesiomis kojomis tradiciškai laikomi tinkamesniu. variantas moterims.
Papildomą apkrovą gauna:
- Dilbiai ir rankos. Sunkios štangos laikymas nėra pati lengviausia užduotis jūsų rankoms.
- Trapeciniai raumenys.
- Pilvo raumenys (tiesieji ir įstrižai). Jie stabilizuoja jūsų šerdį, padeda išlaikyti tinkamą ir saugią laikyseną.
- Blauzdos raumenys, vidinės šlaunų dalys.
Raumenų darbas pratimo metu. Kaip matote, šiame pratime dalyvauja beveik visas kūnas.
Mirties traukimo tipai
Klasikinis mirties traukos būdas buvo paminėtas aukščiau. Tačiau yra daug šio pratimo variantų.
Mes išvardijame pagrindinius:
- Klasikinė mirties trauka atliekama su štanga.
- Hantelių traukimas tiesiomis kojomis.
- Deadlift su štanga.
- Sumo štangos eilė.
- Trumpa trauka.
Be to, štangos pratimo variacijas galima atlikti tiek Smith, tiek su laisvu aparatu. Baras gali būti įmontuotas į elektrinį stovą arba tiesiog stovėti ant grindų.
Čia nesigilinsime ir nepasakosime apie egzotiškus mirties traukos variantus, nes tai nėra prasmės. Šiame straipsnyje pateikti pratimai idealiai tinka visais atvejais.
Deadlifting įvairiose sporto šakose
Skirtingai nuo jėgos kilnojimo, kulturizmo trauka nėra 100% privaloma. Tačiau tai leidžia gerai lavinti raumenis, todėl kūnas tampa stipresnis ir garbingesnis. Labai garsūs sportininkai, tokie kaip Arnoldas Schwarzeneggeris, tai darė reguliariai. Tarp keltuvų tai yra pagrindiniai dalykai.
Potraukis, kurį atliko Arnoldas Schwarzeneggeris. - Atletika su štanga yra įtraukta į jėgos kilnojimo triatlonus.
- Svorių kilnojimui svorių kilnojimas yra pagrindinis elementas, norint pakelti svorius nuo grindų.
- Imtynininkams tai yra svarbi treniruočių dalis, norint pakelti priešininką nuo grindų.
- Tai vienas iš irklavimo treniruočių elementų.
Daugiausia visose sporto šakose šis pratimas naudojamas maksimaliai sustiprinti apatinę nugaros dalį.
Klasikinio mirties traukos pratimas
Prieš pasakydami, kaip teisingai atlikti mirties trauką, pakalbėkime apie tai, kaip laikyti štangą. Tai yra, pakalbėkime apie sukibimą.
Sukibimo niuansai
Rankena gali būti tiesioginė, atvirkštinė ir mišri (mišri rankena).
Teisingiau laikyti už strypo taip, kad rankos būtų pasuktos delnais į diržą.
Jei štangos svoris per sunkus, sportininkai naudoja tokį sukibimą, kai viena ranka pasukama taip, kaip aprašyta aukščiau, o kita – delnu nukreipta nuo savęs. Vadinamasis neatitikimas. Tai tikrai padeda numesti daugiau svorio. Tačiau čia yra ir nemalonių akimirkų:
- Sutrinka kūno simetrija, laikui bėgant viena pusė gali tapti žemesnė arba aukštesnė už kitą. Skirtumas bus matuojamas mm, vizualiai jo galite nepastebėti. Tačiau tai yra stuburo išlinkimas.
- Su tokiu sukibimu (mišriu) atsiranda sukimo momentas. Atrodo, kad štanga pasisuka į vieną pusę. Šis momentas perduodamas stuburui, jį apkraunant.
- Jūs netreniruojate savo sukibimo jėgos, nes naudojate lengvesnę versiją.
Teisinga traukos traukimo technika reiškia, kad jūsų rankos turi būti išdėstytos taip, kad pirštai būtų nukreipti į išorę. Jei svoris to padaryti neleidžia, tai yra, rankos atspaudžiamos, treniruokite sukibimo jėgą. Tam yra specialūs pratimai. Pasirinkite štangos svorį, kurį galėtumėte išlaikyti 6-8 pakartojimus. Lėtai didinkite apkrovą laikui bėgant.
Pratimų technika
Labiausiai paplitęs variantas yra klasikinis sulenktų kojų traukimas.
Pratimo siužetinė schema. Tai galima padaryti Smith, elektros stove arba nuo grindų. Deadlift yra pagrindas, todėl jį reikia atlikti treniruotės pradžioje. Gerai pašildykite. Ištieskite apatinę nugaros dalį ir kojas.
- Paimkite tuščią strypą (dažniausiai jos svoris yra 20 kg), atsistokite priešais jį, pėdas pastatykite šiek tiek siauriau nei pečiai. Pėdos turi būti lygiagrečios viena kitai.
- Ištieskite nugarą, stumkite dubenį atgal (natūralus lankas apatinėje nugaros dalyje). Nugara negali būti apvali. Kaklas yra nugaros pratęsimas, nereikia pakelti ar nuleisti galvos.
- Iš šios padėties pakreipiame kūną į priekį, judindami dubenį atgal. Su šiuo pakreipimu pečiai turėtų šiek tiek išsikišti į priekį už blauzdų linijos. Tuo pačiu metu keliai pradės lenkti (10–15 laipsnių) - tai normalu.
- Kūno pakreipimas turi būti 40-45 laipsnių.
- Nuleiskite rankas žemyn. Jei pasilenkiate teisingai, rankos turi būti vienoje linijoje su priekinėmis blauzdų dalimis.
- Iki kaklo turėtų likti labai mažai. Pritūpkite, kad paimtumėte. Tuo pačiu metu nepalenkite kūno į priekį ar atgal. Jūsų pagrindinė užduotis yra užtikrinti, kad jūsų pečiai judėtų griežtai vertikalia ašimi.
- Mes paimame juostą su teisinga rankena (delnai atsukti į mus).
- Sklandžiai ištieskite kojas, o tik tada ištieskite nugarą. Kai pakabinsite svarmenis ant strypo, jums nereikės taip žemai nusileisti, kad paimtumėte štangą. Todėl tereikia prie jo prieiti taip, kad strypas atsiremtų į jūsų blauzdą. Iš šios padėties jį reikės pakelti.
- Kai esate tiesus, suspauskite pečių ašmenis.
- Tada pradėkite leistis žemyn – pirmiausia nugara lenkia maždaug 45 laipsnių kampu (įsitikinkite, kad pečiai yra tiksliai virš strypo), tada kojos.
Atlikite 10–15 apšilimo pakartojimų, tada pakabinkite lėkštes ir dirbkite su svarmenimis 6–8 pakartojimus 3–4 rinkinius. Jei darbinis svoris didelis, artėkite prie jo palaipsniui. Jūs neturėtumėte iš karto imti, pavyzdžiui, 150 kg.
Strypas visą laiką turi slysti išilgai kojų – pirmiausia išilgai blauzdos, per kelį. Tada stenkitės nejudinti jo toli nuo šlaunies, bet taip pat nespauskite jos ten raumenų jėga.
Kūno, rankų ir kojų padėtis judėjimo metu. Taip pat yra toks dalykas kaip klasikinis trumpas tempimas. Tai yra tada, kai štanga stovi ant lėkščių arba yra sumontuota jėgos rėme tam tikrame aukštyje nuo grindų. Ši parinktis naudojama treniruotėms. Tai mirties traukos treniruotė viršutinėje fazėje, kai nenuleidžiame svorio ant grindų. Ši parinktis taip pat tinka žmonėms, turintiems ribotą klubo sąnarių mobilumą. Jis atliekamas lygiai taip pat, kaip ir įprasta klasikinė versija, tiesiog svoris nustatomas į aukštesnę vietą. Galima padaryti Smith.
Pastabos apie techniką
Yra keletas techninių punktų, kurių reikia laikytis, nesvarbu, kokio tipo traukos trauką atliekate. Štai šios akimirkos:
- Kulnai neturėtų būti pakelti nuo grindų. Neavėkite batų minkštais arba elastingais padais. Sunkūs svoriai nustums juos į grindis. Geriausia avėti batus plonais, vienodais padais (pavyzdžiui, sportbačius).
- Nepaisant to, kad aprašydami klasikinę mirties traukos techniką siūlėme pėdas dėti kiek siauriau nei pečiai, reikia rasti savo variantą. Galite padėti kojas pečių plotyje arba vieną šalia kitos. Raskite sau patogiausią variantą. Tai leis jums pritaikyti tinkamiausią techniką jums ir jūsų kūno tipui.
- Neapkraukite vienos kūno dalies daugiau nei kitos per mirties trauką. Tolygiai paskirstykite krovinį. Tai pasiekiama dėl teisingos dubens padėties. Jei nugara ar kojos dirba daugiau, atkreipkite dėmesį į dubenį.
- Saugokitės, kad štanga nesirietų ant grindų. Kai nuleidžiate jį priartėjimo metu, jis neturėtų slysti, riedėti ir pan. Šiuo atžvilgiu daug patogiau atlikti traukimus rėme ar mašinoje.
- Kojos pirštai turi būti toje pačioje linijoje, nė viena koja neturi išsikišti už šios linijos. Arba jo nepasiekti. Asimetrija yra nepriimtina!
- Techniką reikia šlifuoti ant lengvų svorių.
- Smith’e patogiau stovėti ant tokio šono, kad nuimant štangą būtų galima pasukti strypą nuo savęs (stovite mašinoje, o ne priešais). Bet vėlgi, darykite tai, kas jums patogiausia.
- Kad nesusitrintumėte kelių, naudokite tvarsčius. Arba atlikite traukimus kelnėse. Žaizdos gyja ilgai ir trukdo treniruotis.
- Dėvėkite sportinį diržą.
Smithas labai palengvina mirties traukos treniruotes.
- Pirma, svoris gali būti paimtas iš skirtingų lygių.
- Antra, galite bet kada ją ištaisyti, jei staiga pasidaro sunku ar skausminga.
- Trečia, jis griežtai eina aukštyn ir žemyn, todėl jokiu būdu negalima jo pakelti į šoną.
Sutikite – yra nemažai privalumų. Puikiai tinka žmonėms, kenčiantiems nuo nugaros skausmų.
Kaip atlikti traukimą Smithe - lygiai taip pat, kaip ir už mašinos. Tačiau nepamirškite, kad Smite neturėtumėte nuolat daryti mirties traukos. Turėtumėte pabandyti palaipsniui pereiti prie laisvų svorių.
Smitho mašinoje. Sveikas žmogus neturi pradėti įvaldyti mirties traukos su Smithu. Jei pasiruošimas leidžia, geriau iš karto imti štangą. Simuliatorių geriau naudoti tiems, kurie turi stuburo problemų. Plačiau apie tai šiek tiek toliau.
Deadlift ir sumo
Trumpai apžvelgsime šių ir klasikinių traukimo tipų skirtumus. Išsamiai apie kiekvieno pratimo techniką ir ypatybes galite perskaityti atitinkamuose mūsų svetainės straipsniuose.
Tiesios kojos eilė arba mirties trauka
Šį pratimą galite atlikti su hanteliais arba štanga. Čia jums reikės gerai ištempti apatinę nugaros dalį ir šlaunies raumenis. Pasirūpinkite tuo iš anksto. Merginoms labiau tinka traukimas ant tiesių kojų, nes puikiai apdirba sėdmenis, šlaunies nugarą ir apatinę nugaros dalį, nepažeidžiant keturgalvių raumenų.
Ant tiesių kojų. Kaip atlikti traukimą tiesiomis kojomis - skaitykite atskirą straipsnį mūsų svetainėje.
Tai lengvesnė mirties traukos versija, todėl galite atlikti 10–12 pakartojimų 3–4 serijomis.
Jei imate hantelius, turite juos laikyti šlaunies išorėje. Jų kaklas yra lygiagretus jūsų pėdoms. Ir pėdos lygiagrečios viena kitai.
Jei jūsų tempimo nepakanka, kad šis pratimas būtų atliktas teisingai, rekomenduojama atidžiau pažvelgti į Rumunijos deadlift. Ją atliekant dubuo taip pat perkeliamas atgal, tačiau kojos lieka šiek tiek sulenktos keliuose. Juostos juosta nukrenta iki blauzdos vidurio.
Rumuniška versija šiek tiek sulenktomis kojomis. Sumo trauka
Tai kėlimo pratimas, kurio metu kojos statomos žymiai plačiau nei pečiai, o rankos dedamos tarp jų.
Jėgos atletikoje naudojama plataus kojų trauka. Apskritai technika yra panaši į klasikinę versiją, tačiau yra keletas skirtumų, kurie taip pat išsamiai aprašyti atitinkamame straipsnyje.
Jei skauda nugarą
Ar daryti mirties traukimą su skaudančia nugara – ginčytinas klausimas. Dažniausiai teisinga apkrova apatinei nugaros daliai ją sustiprina, žmogus pamiršta skausmą ir pradeda gyventi visavertį gyvenimą. Tokių pavyzdžių yra daug. Bet tai tik taikant teisingą techniką ir tinkamai parinkus svarstykles.
Kai nekvalifikuoti treneriai imasi reikalų, viskas baigiasi blogai – išvarža, rimta trauma, operacija. Ir tada jūs negalite priversti žmogaus į sporto salę.
Dėl nugaros skausmo geriausia pasikonsultuoti su sporto gydytoju. Nes kiekvienas atvejis individualus!
Jūs visada turėtumėte sutelkti dėmesį į savo gerovę. Skausmo neturėtų būti. Jei po kiekvienos treniruotės skauda nugarą (nepainiokite raumenų ir sąnarių skausmų), pabandykite atlikti dalines eiles (trumpas eiles) arba visada segėkite ortopedinį diržą su standikliais. Jei tai nepadeda, atidėkite užsiėmimus, kol pasikonsultuosite su specialistu.
Jei skauda nugarą, saugiausias pasirinkimas yra naudoti Smith mašiną. Pirmą mėnesį dirbkite joje, kad sustiprintumėte nugaros raiščius ir raumenis.
Ir atminkite, kad paprastas gydytojas – neurologas ar traumatologas dažniausiai uždraus jums intensyviai sportuoti. Sporto gydytojas yra sporto gydytojas, padedantis toliau sportuoti. Todėl jei gyvenimas be sporto salės jums nepakeliamas, pabandykite tokio specialisto ieškoti savo mieste.
Pagrindinės klaidos ir sunkumai
Tempimas
Prastas tempimas visada yra kultūristo problema. Dėl šios priežasties jūsų mirties traukos technika gali būti smarkiai paveikta. Be to, ši problema galioja bet kuriai traukos parinkčiai.
Ištempkite užpakalinę šlaunų dalį. Pirmiausia reikia ištiesti apatinę nugaros dalį, kojų lenkiamuosius raumenis ir blauzdas. Tam naudojame klasikines technologijas:
- Mes pasiekiame grindis rankomis tiesiomis kojomis. Kuo žemiau eisite neapvalindami nugaros, tuo geriau. Jei siekiate grindų su apvalia nugara, atpratinkite nuo jos. Pirma, tai kenkia stuburui, antra, mūsų svarstoma pratimo technika reikalauja išlenkti apatinę nugaros dalį.
- Sėdėdami ant kūno rengybos kilimėlio ištiesiame rankas prie kojų.
- Atliekame kojų tempimus - skeldimus, „keliais pasieki grindis“ ir kt.
Gali prireikti mėnesio, kol pakankamai pasitempsite keltuvui.
Svarstyklių progresas
Pastebite, kad svoris tampa lengvas ir pridėkite daugiau. Atrodo, kad pažanga vyksta greitai. Tačiau dėl tam tikrų priežasčių apatinėje nugaros dalyje išnyksta lankas, o nugara pradeda apvalėti. Keliate 150 kg, bet viršutinėje fazėje atvedate štangą į galutinį tašką tiesindami krūtinės ląstos stuburą. O kitą dieną tau keistas krūtinės skausmas. Sveikiname – susirgote krūtinės ląstos osteochondroze.
Dažniau žmonės nejaučia skausmo ir toliau auga. Taip atsiranda rimtų sužalojimų. Kokia problema? Greitai kabančiuose blynuose. Svorius reikia didinti lėtai, atsargiai užtikrinant, kad nenukentėtų technika.
Jei jums lengva, kiekvieną treniruotę pridėkite po 10 kg. Kai apsunks, padidinkite svorį 2,5 kg. Tai ilgas, bet veiksmingas. Svarbiausia – tinkama technika! Teisingai atlikdami mirties trauką nesusižeisite ir įgysite jėgos bei raumenų masės.
Traukos dažnis
Optimalus kultūristo treniruočių režimas yra 1 mirties trauka per savaitę. Galite padaryti 2 eilutes, jei viena iš jų yra su hanteliais, pavyzdžiui, ant tiesių kojų. Ir antrasis yra klasikinis. Jei dirbate su dideliais svoriais, geriau palikti dažnį 1 kartą per savaitę. Taip yra todėl, kad apkrova apatinei nugaros daliai yra labai didelė, apkraunami ir sąnariai, ir raiščiai. Jiems reikia laiko atsigauti.
Jei tikrai norite greičiau išpumpuoti nugarą, atlikite hiperekstenciją 2 kartus per savaitę.
Hiperekstenzija nugaros treniruotėms. Kvėpavimas ir sklandus judėjimas
Jūs nesiekiate pasaulio rekordų (beje, čia tai daryti labai pavojinga), todėl darykite viską be trūkčiojimo. Sklandžiai pakelkite, sklandžiai nuleiskite. Tegul dirba raumenys, o ne plyšta. Staigus judesys sugadins jūsų techniką ir sveikatą.
Svorio kėlimas prasideda iškvėpus. Įkvėpdami nuleiskite jį atgal. Jūs negalite sulaikyti kvėpavimo.
Įkeliama...