Na, kas gi nesvajojo stovėti ant tilto ir pademonstruoti savo lankstumą ir lankstumą?! Beveik visi. Kokia problema?! Kartu, šio straipsnio pagalba, žingsnis po žingsnio peržvelkime visus būtinus pratimus, kurie paruoš mūsų organizmą tam. Nepasiduokite savo svajonėms! Svajokite, rūpinkitės savimi, savo kūnu ir lengvai pasieksite norimų rezultatų.
Sportuoti ir!
Gimnastikos tiltas iš išorės atrodo labai gražiai ir netrukus galėsite pademonstruoti savo lankstumą ir puikią fizinę formą.
Prieš atsistojus ant tilto reikia ištempti nugaros ir pečių raumenis, tai yra atlikti apšilimą. Vėliau tiltelį galėsite atlikti greitai ir be specialaus pasiruošimo, tačiau tam reikia, kad šis pratimas būtų jums pažįstamas ir įprastas. Privaloma pradedantiesiems.
Taigi, norint greitai ir neskausmingai išmokti atlikti tiltelį, reikia įvaldyti specialius pratimus, kurie labai gerai lavina nugaros lankstumą.
1 pratimas. Atsigulkite ištiestomis rankomis. Pakelkite rankas ir kojas kartu, kiek įmanoma sulenkite. Laikykite kelius tiesiai. Būtina fiksuoti padėtį 30-60 sekundžių.
2 pratimas. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir ištieskite rankas išilgai kūno. Pakelkite dubenį kiek įmanoma aukščiau, palaikykite 5 sekundes ir sklandžiai nusileiskite ant nugaros.
3 pratimas. Klūpodami padėkite kojas klubų plotyje. Lėtai lenkdami atgal, rankomis pasiekite kulnus. Nugara turi būti išlenkta, o galva pakreipta atgal.
4 pratimas. Atsigulkite ant pilvo, rankomis suimkite kulkšnis. Pasilenkite, pakelkite galvą, krūtinę ir kojas. Palaikykite kelias sekundes.
Nr. 5. Tiltas ant fitball. Atsigulkite ant nugaros ant fitball. Padėkite kojas pečių plotyje, pakelkite rankas ir pabandykite pasiekti grindis.
6 pratimas. Atsigulkite ant pilvo. Padėkite rankas tiesiai klubų lygyje. Sulenkite nugarą. Dabar jūsų užduotis yra paliesti galvą pirštais, sulenkdami kelius ir pakeldami galvą. Pabandykite palaikyti 30 sekundžių.
7 pratimas. Tiltas iš gulimos padėties. Atsigulkite ant nugaros. Tada sulenkite kojas ir rankas, pridėkite rankas prie pečių, nukreipdami alkūnes į viršų. Dabar pabandykite atsitraukti nuo šios pozos ištiesindami kojas, rankas ir išlenkdami apatinę nugaros dalį. Kai jaučiate, kad negalite toliau pasilenkti, keletą sekundžių išlaikykite pozą ties savo riba. Kai gerai atliksite šį pratimą, apsunkinkite jį pritraukdami rankas kuo arčiau kojų. Rokas pirmyn ir atgal.
Atlikite šiuos pratimus kiekvieną dieną. Jei jų turite, jei netingėsite, greitai pamiršite ir greitai galėsite lengvai užlipti ant tilto, kad ir kiek jums metų.
Tiltas daugeliui pažįstamas iš mokyklos laikų: kažkada visi tai darėme kūno kultūros pamokose.
Žinoma, 10-12 metų mums buvo lengviau stovėti ant tilto nei dabar, kai užaugome: ne paslaptis, kad vaikai yra daug lankstesni nei suaugusieji. Ne veltui geras tempimas ir lankstumas siejami su jaunyste ir gera sveikata.
Todėl ypač įspūdinga, kai moteris, sulaukusi 30 metų, gali lengvai, be jokių pastangų atsistoti ant rankų ir atsistoti ant tilto.
Tačiau problema ta, kad tik gerai apmokytas žmogus gali tai atlikti teisingai, nepakenkdamas nugarai.
Kaip padaryti tiltą 3 žingsniais
Jei niekada nesidomėjote fitnesu arba darėte tai nekreipdami dėmesio į nugaros ir stabilizatorių raumenų pratimus, bridžą galite atlikti tik po mažiausiai trijų savaičių specialių treniruočių.
Tuo pačiu turite būti sveiki – mūsų intensyvus kompleksas netiks žmogui su problemine nugara ar po traumos.
Paprastumo dėlei savaitę vadinsime „žingsniu“.
Eksperto komentaras
Viktoras Sychevas, fitneso klubų tinklo „Fitneso teritorija“ krypties „Grupinės programos“ direktorius, meninės gimnastikos sporto meistras, tarptautinės sportinės aerobikos klasės sporto meistras
„Norint atlikti tiltą, labai svarbu turėti gerą tempimą, stiprius rankų, nugaros ir pilvo raumenis. Norėdami sustiprinti nugarą, rekomenduoju eiti į baseiną.
Jei baseino nėra, nugarą sustiprinti padės specialūs nugaros pratimai. Stabilizuojančius raumenis – atsakingus už taisyklingą laikyseną, tonusą skrandį ir pagerinti pusiausvyrą – galite įdirbti naudodami klasikinę lentą. Tai taip pat padės sustiprinti rankas.
Taip pat labai pravers pagrindiniai jėgos pratimai, tokie kaip traškėjimas ir atsispaudimai. Na, o vidutinio intensyvumo kardio treniruotės padės atsikratyti antsvorio ir taip lengviau atlikti tiltą: bėgimas, greitas ėjimas.
1 žingsnis
Pradėkite ruoštis atlikti bridžą nuo įprastos 20 minučių gimnastikos ryte arba vakare, po darbo: jos pagalba padarysite savo kūną lankstesnį.
Pirmiausia sušilkite bėgdami vietoje 5-10 minučių. Tada atlikite tokį kompleksą: sukimasis rankomis, tada klubais. Pasilenkite į priekį, tada atgal. Kiek įmanoma sulenkite nugarą, tačiau būkite atsargūs, jei turite problemų dėl kraujospūdžio: atlikite šį pratimą be nereikalingo užsidegimo.
- Pečių tiltas. Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas išilgai kūno, sulenkite kelius. Pakelkite klubus nuo grindų taip, kad šlaunys, skrandis ir krūtinė būtų toje pačioje plokštumoje (žr. nuotrauką). Nuleiskite klubus prie grindų. Pratimą kartokite 15-20 kartų.
- „Plaukimas“ ant pilvo. Atsigulkite ant grindų ant pilvo. Paimkite į rankas lengvus hantelius (po 500 g) ir ištieskite juos į priekį. Dabar šiek tiek pakelkite rankas virš grindų ir patraukite jas atgal, tarsi plauktumėte. Jūsų kojos gali būti šiek tiek pakeltos nuo grindų. Stenkitės treniruoti nugaros raumenis lenkdami atgal. Grąžinkite rankas į pradinę padėtį į priekį. Pratimą kartokite 10-15 kartų.
Treniruotės pabaigoje atsisėskite ant grindų ir ištieskite kojas, tada atlikite keletą tempimų.
2 žingsnis
Antrą savaitę atlikite visus aukščiau išvardintus pratimus, pridėdami prie jų klasikinę lentą, kad dirbtumėte stabilizuojančius raumenis.
Nuotrauka: shutterstock.com
- Lenta. Laikykitės atsispaudimo pozicijos, išskėstos rankomis pečių plotyje, kojos suglaustos, kulnai nuo grindų. Įsitikinkite, kad jūsų rankos sudaro stačią kampą su riešais. Iškvėpdami įtempkite pilvo raumenis ir ištieskite kūną išilgai grindų linijos (norėdami tai padaryti, mintyse įsivaizduokite, kad per viršugalvį driekiasi tiesi plieninė styga). Atpalaiduokite pečius, veidas žiūri į grindis. Laikykite šią pozą 60 sekundžių (arba tiek, kiek galite). Padarykite pertrauką ir kartokite pratimą 2-3 kartus.
Trenerio patarimas: jei esate gerai pasiruošę, laikykite lentą 2 minutes arba 3 serijas po vieną minutę, jei laikote daugiau, galite padidinti laiką.
3 veiksmas
Trečią savaitę atlikite pratimus rankoms stiprinti – atsispaudimus.
Nuotrauka: shutterstock.com
- Atsispaudimai. Padėkite delnus ant grindų, rankas tiesiai po pečiais. Sulenkite alkūnes ir nuleiskite kūną kuo arčiau grindų, tada vėl ištieskite rankas. Pratimą kartokite 10-15 kartų. Jei jums sunku, atlikite pratimą keliais ant grindų.
Finalas: tilto kūrimas
Po trijų savaičių pasiruošimo galite pabandyti padaryti tiltą. Lengviausias būdas tai padaryti gulint ant nugaros. Taigi.
- Atsigulkite ant nugaros. Sulenkite kelius ir padėkite pėdas maždaug 20 cm atstumu nuo klubų. Pėdos – pečių plotyje. Sulenkite alkūnes, pakelkite alkūnes aukštyn ir padėkite delnus ant grindų.
- Stumkite aukštyn rankomis ir kojomis, įtempkite abs ir pakelkite klubus aukštyn. Nugara išlenkta. Idealiu atveju jūsų rankos ir kojos turėtų būti kuo tiesesnės. Tai klasikinis tiltas.
- Nuleiskite save ant grindų sulenkę alkūnes ir sulenkę kelius.
Daugeliui žinomas pratimas, vadinamas „tiltu“, puikiai lavina stuburo lankstumą, rankų, nugaros ir klubų raumenis. Tačiau prieš gaudami tokį įspūdingą rezultatą iš treniruotės, turėtumėte išsiaiškinti, kaip užlipti ant tilto ir ką daryti, kad paruoštumėte savo kūną šiam gimnastikos pratimui.
Kaip išmokti stovėti ant tilto?
Pirmiausia reikia atlikti parengiamuosius darbus. Būtina vystyti stuburą ir nugarą bei didinti rankų raumenų jėgą. Norėdami tai padaryti, reguliariai atlikite paprastus pratimus, tokius kaip atsispaudimai ar prisitraukimai 2-3 savaites. Tai padės treniruoti rankas.
Į savo treniruočių planą įtraukite ir tempimo pratimus. Galite atlikti „Sūpynės“; norėdami ją atlikti, atsigulkite ant pilvo, rankomis suglauskite kulkšnis ir pabandykite patraukti pėdas link galvos.
Jei 2-3 savaites darysite minėtus pratimus, tai padės greitai užlipti ant tilto ir sustiprinti bei ištempti raumenis. Tik neskubėkite, svarbiausia nepakenkti sau.
Kaip atsistoti ant tilto iš stovimos padėties?
Dabar pabandykime užlipti ant tilto iš gulimos padėties. Pirmiausia turėtumėte tai padaryti, tai yra daug saugiau nei atlikti pratimą klasikine versija. Atsigulkite ant kilimėlio, užsiimkite poziciją ir pabandykite pakilti, naudodami rankų ir kojų jėgą. Norėdami užtikrinti didesnį saugumą, pirmą kartą atlikdami pratimą paprašykite trenerio ar draugo padėti jums. Tai padės išvengti traumų.
Kaip stovėti ant tilto stovint?
Kai lengvesnė pratimo versija jau lengva, turėtumėte pereiti prie antrojo etapo. Atsistokite tiesiai, ištieskite kojas pečių plotyje, atsargiai pradėkite lenkti nugarą ir rankomis stenkitės pasiekti grindis už savęs. Jei jaučiate skausmą nugaroje, nedelsdami nutraukite pratimą.
Kaip greitai ir saugiai atsistoti ant tilto stovint?
Norėdami pagreitinti procesą, turėtumėte daugiau laiko skirti atsispaudimams ir nugaros lankstumo ugdymui. Nepamirškite laikytis saugos taisyklių, naudokite gimnastikos kilimėlį, pamokų pradžioje paprašykite, kad kas nors jus atremtų, neatlikite pratimo, jei patiriate ar jūsų rankos nėra pakankamai ištreniruotos, kad išlaikytumėte savo svorį.
Taip pat atkreipkite dėmesį, kad tilto neturėtų daryti žmonės, patyrę stuburo traumą arba tie, kuriems svaigsta galva. Šie negalavimai yra tokių mokymų kontraindikacijos.
Sveiki, draugai. Kaip atsistoti ant tilto iš stovimos padėties, nėra tuščias klausimas. Šio, atrodytų, paprasto pratimo atlikimo taisyklėse yra daug niuansų.
Šiandien mes su jais susitvarkysime. Ir tuo pačiu išsiaiškinsime, kodėl šis elementas toks svarbus mūsų sveikatai.
Svarbu, reikalinga ir naudinga
Ar pastebėjai? — mūsų sporto salėse niekas tiltų nedaro. Treniruok arba papūsk pilvo raumenis arba – tai visada laukiama. Tačiau šis gimnastikos elementas nėra.
Tuo tarpu tiltas yra ne tik ir ne tiek pramoga iš vaikystės, kiek visiškai rimta mankšta, kuri
- padidėjęs kraujo tekėjimas į kremzlės audinį, esantį tarp slankstelių
- dirba gilieji nugaros raumenys
- plečia krūtinę
- Padeda atkurti stuburo lankstumą
Ir dėl to:
- sumažėja druskos nuosėdos
- pašalina stuburo poslinkio galimybę
- padidėja plaučių tūris
- gerina sąnarių veiklą ir koordinaciją
Atliekant elementą, pažodžiui dalyvauja visi kūno raumenys: dirba rankos ir kojos, pečiai ir kaklas, pilvo ir krūtinės raumenys, keliai ir klubai.
Apskritai, elementas puikiai stiprina raumenų ir kaulų korsetą, kuris apsaugo nugaros smegenis – antrą pagal svarbą mūsų kūno organą po smegenų.
Silpnas stuburas reiškia didelę traumų ir slankstelių pasislinkimo riziką, dėl kurios atsiranda daugybė ligų.
Tilto dėka labai gerai tempiame, o tempimas padeda sulieknėti.
Ar matai, kiek iš to naudos? Taigi, skubėkite prie tilto!
Kuo tyliau eisi, tuo toliau eisi
Tačiau šiuo klausimu nereikia skubėti, draugai. Jei esate neįgudęs žmogus, nedraugaukite su stuburo lankstumu – vietoj naudos bus tik žala. Iš pradžių reikia tinkamai pasiruošti elementui.
Ir pirmiausia mokykimės
Keturios tilto taisyklės
- Sklandus, gilus kvėpavimas
Kuo sklandžiau kvėpuojate, tuo tikslesnė jūsų technika.
- Tiesus kūnas, maksimaliai išlenkta nugara
Raumenys susilpnėję, daugiausia dėmesio skiriama galūnėms.
- Dubuo yra daug aukščiau už galvą
Jei sėdmenys yra žemiau dubens arba net beveik liečia grindis, padėtis yra neteisinga.
- Tiesios rankos ir kojos
Jei įmanoma, galūnės turi būti kuo tiesesnės.
Paruošimas
Šis etapas susideda iš vieno arba dviejų etapų. Galite praleisti toliau aprašytus jėgos pratimus, tačiau geriau to nedaryti.
Jėgos pratimai
Jei niekada anksčiau nedarėte šio elemento, ekspertai rekomenduoja pirmiausia treniruoti bent kelius, klubus, juosmenį ir rankas.
Atlikite pritūpimus, kabančių kojų kėlimus, atsispaudimus ir pilvo pratimus.
Ir tik atlikę šiuos paprastus pratimus be dusulio, ramiai ir užtikrintai, judėkite toliau.
Apšilimas
Antrasis etapas. Pradedantieji jokiu būdu negali išsiversti be jo.
Apšilimas apima pratimus pečių juostai, nugarai ir juosmens sričiai. Įskaitant:
- Sukimai tiesiomis rankomis skirtingomis kryptimis.
- Pakreipkite liemenį, tuo pat metu ištiesdami pakeltą ranką link pakreipimo.
- Nugaros lenkimas rankomis iškeltomis į viršų – kūnas pasviręs į priekį, rankos atgal.
- Apvalūs kūno sukimai. Nugara tiesi.
- Pratimas „katė“ - stovėdamas keturiomis, sulenkite nugarą maksimalia amplitude aukštyn ir žemyn.
- „Šliaužti po skersiniu“ – skersinis yra virtualus. Įsivaizduokite ją stovinčią keturiomis. Išlenkiate nugarą taip, lyg bandytumėte šliaužti po šia kliūtimi.
- „Krepšelis“ - gulėdamas ant nugaros, rankomis suimk kojas ir tarsi „augdamas“ pakelk kojas rankomis.
- Pasukite kojas. Stovėdami ant kelių, pakaitomis mojuokite kojomis, sulenkite apatinę nugaros dalį.
Stovime ant tilto
Na, dabar pagaliau eilė pradėti treniruoti nugarą.
Ir prieš darydami tai stovėdami, turėtumėte išmokti juo lipti
Iš gulimos padėties
Technika paprasta:
- Atsigulkite ant grindų (kilimėlio).
- Keliai sulenkti ties keliais, kulnai šalia sėdmenų.
- Delnai ties pečiais.
- Atsirėmę į rankas sulenkiame nugarą ir bandome atsistoti.
Ant fitball
Pavadinkime šį etapą „tarpiniu“. Tai padeda geriau lavinti nugaros lankstumą.
Atsigulkite ant nugaros ant fitball. Pėdos pečių lygyje, patraukite rankas į priekį ir žemyn, bandydami pasiekti grindis.
„Tarpiniai“ etapai taip pat apima lipimą ant tilto nuo kelių arba nuo didelės pagalvės. Jų įgyvendinimo taisyklės yra maždaug tokios pačios kaip ir fitball atveju.
Iš stovimos padėties
Ir štai, momentas, kai priartėjome prie savo branginamo tikslo.
Yra keletas būdų, kaip atlikti šį gimnastikos elementą stovint.
Atgal į sieną
Atsistokite apie 80 cm nuo sienos, pėdos pečių plotyje.
Pakelkite rankas aukštyn ir pradėkite remtis į sieną.
Atsiremkite į sieną, lėtai nusileiskite rankomis.
Nusileidę ant grindų, kelias sekundes sustingkite šioje padėtyje, tada pakilkite.
Pasikliaukite tik savimi
Na, o taip pat tam, kas sutinka tave apdrausti pirmą kartą.
Tai daroma nepasikliaujant siena. Iš pradžių galite atsisėsti ant lovos, o ne ant grindų.
Technika tokia pati kaip ir sienos atveju.
Tuo pačiu atsiminkite pagrindinę taisyklę – prie tilto turėtumėte eiti rankomis. Ne tavo nugara ir pečiai. Ištieskite rankas į priekį, nuleiskite liemenį žemyn.
Kai pasieksite grindis, sustingkite kelias sekundes, tada pakilkite.
Patarimas: kuo arčiau kojos bus prie rankų, tuo geriau – taip jūsų tiltas bus kuo stabilesnis.
Pakartokite kelis kartus.
Galimybė apšilti ir keltis iš stovimos padėties
Treniruodamiesi porą kartų per savaitę, netrukus galėsite lengvai ant jo atsistoti be pašalinės pagalbos ir papildomų pastangų.
Ką prisiminti
- Tiltas – puiki galimybė treniruoti nugaros raumenis, tapti stipresniems, lankstesniems, funkcionalesniems sąnariams ir pašalinti druskų nuosėdas. Tai taip pat puikus tempimas, padedantis numesti svorio.
- Pasiruoškite, jei kurį laiką nesportavote. Prieš tai darydami gerai sušildykite. Leiskite treneriui, masažo terapeutui ar draugui palaikyti jus.
- Tuo pačiu atminkite, kad jei turite problemų dėl sąnarių, stuburo, taip pat turite kitų kontraindikacijų, tokių kaip kraujospūdis, širdies ligos, skrandžio ligos, niekada neturėtumėte užsiimti tokia treniruote savarankiškai. Visais šiais atvejais būtina pasitarti su gydytoju.
Ar jums patinka šis elementas, draugai? Ar žinote, kaip tai padaryti? Ar čia surinkti patarimai naudingi? Pasidalinkite komentaruose! Ir tuo atsisveikinu su tavimi. Iki pasimatymo naujuose tinklaraščio straipsniuose!
Tipiškam miestiečiui ji praktiškai neaktyvi, atlieka tik pagalbinę funkciją. Dėl to diskų kremzlės tampa šiurkštesnės, o raiščiai pernelyg auga ir riboja slankstelių judėjimą vienas kito atžvilgiu. Jei nugaros neskauda, bet nebegalima atsilenkti ir matyti sienos, pasilenkti ištiesintomis kojomis ir pirštais liesti grindis, stuburo lankstumą reikia skubiai atkurti pratimais. Pavyzdžiui, namuose nesunku išmokti stovėti ant tilto.
Kaip patikrinti stuburo lankstumą
Norėdami patikrinti stuburo lankstumo laipsnį, turite pritvirtinti ženklą prie sienos ar durų pečių lygyje.
Bandymas 1. Atsistokite nugara į žymę vieno žingsnio atstumu. Sulenkite nugarą ir pabandykite pamatyti ženklą.
Testas 2. Pasukite į kairę pusę, pakelkite ištiesintą dešinę ranką aukštyn ir pabandykite paliesti ženklą. Pakartokite testą kitai pusei.
Jei judesius galima atlikti lengvai, lankstumas puikus, stengiantis – gerai, jei nesiseka – blogai.
Apšilimo pratimai
Prieš lavinant stuburo lankstumą ir stovint ant tilto, būtina tinkamai apšildyti kūną.
Pečių juostos apšilimas:
- Pasukite ištiesintas rankas į priekį ir atgal vienu metu arba kiekvieną paeiliui.
- Kairė ranka sulenkta per alkūnę krūtinės lygyje, dilbis lygiagrečiai grindims. Pasukite viršutinę kūno dalį į dešinę, sukdami stuburą. Pakartokite su kita ranka į kairę.
- Pakelkite ranką į viršų, sulenkite per alkūnę, dilbį laikykite už pakaušio. Kita ranka patraukite pakeltą ranką į šoną ir žemyn. Vykdykite kitą pusę.
- Ištiesintos rankos apačioje spynelėje. Pakelkite juos aukštyn, sulenkdami pečių juostą ir nugarą.
Apšilkite pečių juostą ir juosmens sritį:
- Delnai apatinėje nugaros dalyje. Sulenkite nugarą atlošdami galvą atgal.
- Viršutinę kūno dalį sulenkite į priekį, tuo pat metu ištiesdami uždarytas ir ištiesintas rankas lygiagrečiai grindims.
- Užmerkite rankas ir sulenkite liemenį lygiagrečiai grindims. Pasukite ištiesintas rankas virš pakaušio, pakreipkite liemenį ir pirštais palieskite grindis.
- Padėkite delnus ant skersinio arba stabilios kėdės atlošo aukštyje, kojos tiesios. Kiek įmanoma sulenkite stuburą ir pečių juostą.
- Liemens sukimas. Jūsų nugara ir kojos tiesios, pabandykite apibūdinti apskritimą viršutine kūno dalimi.
- Tiesios kojos pečių plotyje. Pakreipkite į kairę ir į dešinę, tuo pačiu metu ištieskite žastą lygiagrečiai grindims.
- Atsistokite ant keturių. Lenkite nugarą aukštyn ir žemyn maksimalia amplitude, kaip katė.
- Stovėdami keturiomis, įsivaizduokite priešais save esantį skersinį, esantį arti paviršiaus. Atlikite judesius taip, lyg šliaužiotumėte po įsivaizduojamu skersiniu.
- Atsigulkite ant pilvo, delnus suglauskite pakaušyje. Kiek įmanoma sulenkite viršutinę kūno dalį apatinėje nugaros dalyje.
- Gulėdami ant pilvo ištieskite suglaustas rankas į priekį, stuburą sulenkite atgal lanku. Ritkitės ant gimnastikos kilimėlio nuo klubų iki krūtinės ir nugaros.
- Atsiremkite delnais į grindis, klubus į grindis, sulenkite apatinėje nugaros dalyje. Atmesdami galvą atgal, pabandykite pirštais paliesti pakaušį.
- Gulėdami ant pilvo pakelkite ištiesintas rankas ir kojas kuo aukščiau. Stenkitės kurį laiką išbūti šioje pozicijoje.
- Atsigulkite ant kelių, rankas padėkite ant kulnų. Sulenkite liemenį apatinėje nugaros dalyje.
- Klūpėdami atlikite kojų svyravimus, lenkdami apatinę nugaros dalį ir kaklą. Pabandykite pamatyti savo pėdą virš galvos. Pakartokite kitai kojai.
Atlikę stuburo lenkimo pratimus, turite kurį laiką išlikti tokioje padėtyje, kad išlenktumėte stuburą:
- Sėdėkite ant kelių, sėdmenys ant kulnų, pilvas ant šlaunų, nugara išlenkta į viršų, rankos ištiestos, delnai ant grindų.
Kaip atlikti tiltą gulint
- Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, kulnus šalia sėdmenų.
- Delnai ant grindų virš pečių, pirštai atsukti į liemenį.
- Įtempkite kojų raumenis ir pakelkite dubenį.
- Atsiremdami į rankas, sulenkite nugarą, pabandykite ištiesinti kojas.
Grįžtant į pradinę padėtį, pirmiausia pečių ašmenys liečia grindis, tada – sėdmenis.
Pakartokite pratimą keletą kartų.
Tipiškos pradedančiųjų klaidos
Jei trūksta lankstumo pečių juostoje, galite stovėti ant tilto daugiausia remdamiesi kojomis. Ši padėtis nestabili, nes kūno svoris pasiskirstęs netolygiai. Be to, pėdos ir delnai išsidėstę dideliu atstumu vienas nuo kito, o tai padidina viršutinių ir apatinių galūnių raumenų apkrovą.
Teisingai atliekant mostą, ištiesintos rankos ir kojos yra statmenos nugarai.
Norint lavinti stuburo ir pečių juostos lankstumą, tilto padėtyje reikia stengtis ištiesinti kojas ir išlenkti nugarą. Taip pat naudinga pakaitomis šiek tiek siūbuoti pėdų ir galvos kryptimi.
Didėjant lankstumui, būtina sumažinti atstumą tarp pėdų ir delnų. Šioje pozicijoje rankos ir kojos patiria mažesnį stresą, todėl stovėti ant tilto yra daug lengviau.
Kaip atsistoti ant tilto iš sėdimos padėties
- Nugara tiesi, kojos sulenktos per kelius, pėdos ant grindų.
- Dešinį delną padėkite atgal ant grindų, šiek tiek pasukite liemenį.
- Atsiremdami į kojas ir dešinę ranką, pakelkite sėdmenis nuo grindų ir, kaire ranka apibūdindami lanką, padėkite kairįjį delną ant grindų, atsistokite ant tiltelio.
Norėdami grįžti į pradinę padėtį, atlikite šiuos sportinius judesius atvirkštine tvarka.
Didėjant lankstumui ir tinkamumui, naudinga įvaldyti inversijas iš „tilto“ padėties:
- Sukdami viršutinę kūno dalį į kairę, dešinę ranką perkelkite už kairės, o dešinę koją už kairės ir atsidurkite tokioje padėtyje, kai jūsų nugara yra aukštyn, o kūnas remiasi į grindis delnais ir pėdomis.
- Beveik vienu metu pajudinkite kairę ranką ir dešinę koją, kad vėl atsistotumėte ant tilto.
Tada reikia išmokti apsiversti į dešinę pusę.
Kaip atsistoti ant tilto stovint
Tie, kurie išmoko daryti tiltą gulėdami ir sėdėdami bei įvaldę apsivertimus, prieš bandydami atlikti pratimą iš stovimos, turi pasitreniruoti šalia sienos strypų. Sulenkite nugarą ir palaipsniui nusileiskite žemyn.
Jei nėra sieninių strypų, namuose tiks įprastas. Turite pasilenkti ir, judindami delnais, nusileisti kuo žemiau, tada grįžti į pradinę padėtį. Svarbu, kad batai ir grindys nebūtų slidūs ir neleistų nukristi ant pakaušio.
Kai po šių treniruočių pavyksta delnais paliesti grindis, ant tilto galite atsistoti iš stovimos padėties:
- Sulenkite ties juosmeniu, sulenkite kelius ir šiek tiek pakreipkite liemenį į priekį.
- Ištiesintas rankas sulenkite atgal taip, kad delnai pirmiausia liestų grindis.
Kaip grįžti nuo tilto į stovinčią padėtį:
- Perkelkite kūną į priekį, sulenkite kelius.
- Lengvai nustumkite rankomis nuo grindų ir ištiesinkite liemenį.
Daugelis pradedančiųjų pamiršta sulenkti rankas atgal; jų pečiai yra pirmoje vietoje. Turite pasirūpinti, kad jūsų rankos būtų pirmosios, ir nebijokite - jums pasiseks!
Pakeistas: 2018-11-08
Įkeliama...