Program sagorijevanja masti za žene u teretani. Program treninga u teretani za djevojke: sagorijevajte masnoće do kraja. Kad će biti rezultat

Za borbu protiv viška kilograma potrebno je koristiti tri komponente koje će dati rezultate - trening, pravilna prehrana i odmor...

Za borbu protiv viška kilograma morate koristiti tri komponente koje će dati rezultate:

• vježbati,
• pravilna prehrana,
• odmor.

Predlažem da ove 3 vježbe za sagorijevanje masti radite svaki dan tijekom 20 dana po jedan sat i vidjet ćete rezultat.

Rezultat: zategnuto tijelo i vitka linija

Zapamtiti: Aerobnom treningu treba posvetiti odvojeno vrijeme, po mogućnosti ujutro prije doručka. Odmah nakon buđenja rezerve glikogena u tijelu su praktički ravne nuli i postoji nada da će energija potrebna za izvođenje vježbi odmah doći iz masnih “depoa”.

Važno! Vježba bi trebala trajati oko sat vremena, svaki dan.

Tijekom izvođenja vježbi dnevno ćete sagorjeti do 1000 kalorija (možda i manje, sve ovisi o intenzitetu).

Prije treninga napravite nekoliko vježbi istezanja kako biste pripremili mišiće za vježbanje. Uzmite 5 minuta pauze između trčanja.

1. Skakanje

Skakanje je popraćeno zamasima rukama i pokretima nogu.

Ova vježba se može koristiti kao zagrijavanje, ubrzava otkucaje srca, pojačava cirkulaciju krvi i obnavlja se protok krvi u mišiće.

Tijekom ove vježbe rade gotovo svi mišići tijela: stražnjica i noge, ruke i leđa, trbuh.

Osobito je važno izvoditi skokove zamaha rukama kako bi se radile Ahilove tetive, potkoljenice i glutealni mišići.

Ovu vježbu trebate raditi 20-25 minuta.

Kako raditi vježbe za sagorijevanje masnoće - skokovi s obje ruke

Početna pozicija: stajati ravno, ispraviti leđa, ruke duž tijela, noge spojene. Izvodimo skok, raširimo noge u stranu i pljesnemo rukama iznad glave. Izvodimo skokove dok udišemo i izdišemo, tempo bi trebao biti prosječan.

2. Burpee ili Burpee

Smatra se profesionalnom aerobnom vježbom, u početku će biti teško izvoditi dok se tijelo ne navikne na tempo i opterećenje. Najučinkovitiji za mršavljenje i treniranje mišića.

Opterećenje se kombinirano primjenjuje na sve mišiće tijela, naizmjenično: trbušne mišiće, tricepse i prsne mišiće, glutealne kvadricepse, tetive koljena.

1. Početna pozicija: stojeći, ruke uz tijelo, noge u širini ramena.

2. Djelomični čučanj: spustite se u čučanj, stavite ruke s dlanovima na pod tako da laktovima dodirujete unutarnju stranu koljena. Čučanj ne izvodimo do kraja tako da se noge savijaju u koljenima. Nogama skočimo unatrag i zauzmemo sljedeću pozu.

3. Napravite plank: leđa su vam ravna, pogled uprt u pod, stojite na prstima, pete gledaju prema gore.

4. S planka na dlanovima spustite se na plank na laktovima. Opcija: Plank za laktove možete zamijeniti sklekovima. Skočimo i vratimo noge na dlanove radeći čučanj.

5. Dolazimo u položaj djelomičnog čučnja, ne savijamo koljena do kraja, održavajući elastičnost.

6. Zauzmite početni položaj: noge u širini ramena, ruke uz tijelo.

7. Izvodimo skok, dižemo ruke i plješćemo.

Sami odaberite vrijeme izvođenja; u prosjeku se izvedba povećava nakon 10 minuta izvođenja Burpeesa ili Burpeesa.

Burpee se smatra optimalnim i najboljim među profesionalnim kompleksima koji štede vrijeme i ne daju mastima priliku da se pohrane u tijelu.

Vježbe za sagorijevanje masti Burpees omogućit će vam postizanje napumpanih trbušnjaka, nogu, ruku i jačanje mišićnog korzeta na leđima.

3. Presavijte u pupoljak ili vježbu "Sklopivi nož"

Napredna vježba sagorijevanja masti Jackknife pomoći će vam da se riješite sala na trbuhu i bokovima ciljajući na vaše rektus abdominis mišiće.

Početna pozicija: lezite na pod, ruke iza glave i ravne noge. Važno: ruke i noge ne smiju dodirivati ​​pod tijekom cijelog niza ove vježbe.

Pratimo udah i izdisaj. Dok izdišemo, okrećemo i istovremeno pomičemo ruke, trup i noge prema gore, udovi se trebaju spojiti u sredini. Uz udah vraćamo se u početni položaj. Kada se krećete prema gore, obje ruke i noge su strogo ravne.

Trbušni mišići – sklopivi nož

Možete odabrati nekoliko načina implementacije za sebe.

Prva opcija. Izvedite 5-10 puta svaku vježbu sagorijevanja masti u nekoliko serija, uz pauze između serija (5 minuta), tako da se u konačnici postigne jednosatni trening.

Druga opcija. Vježbe za sagorijevanje masti izvodimo jednu za drugom, bez kretanja naprijed-natrag. To jest, prvo radimo Jumping, zatim Burpees, a nakon "Jackknife", posvećujući vrijeme svakom od 20 minuta, ili 15 minuta, razrjeđujući s odmorom od 5 minuta.

Ako imate pitanja, slobodno pitajte

p.s. I zapamtite, samo promjenom vaše potrošnje, mi zajedno mijenjamo svijet! © econet

Najbolji trening za mršavljenje sastoji se od vježbi koje uključuju nekoliko velikih mišićnih skupina. Ova funkcionalnost će osigurati maksimalnu korist od tjelesne aktivnosti. Koristite kružni trening cijelog tijela kako biste postigli učinak sagorijevanja masti kod kuće.

Kako organizirati trening sagorijevanja masti kod kuće

Iako se vježbanje izvodi kod kuće, trebat će vam barem par bučica za učinkovito sagorijevanje masti. Umjesto toga možete koristiti girju, uteg ili utege na rukama i gležnjevima.

Izvrsna kupnja za vaš dom bila bi vreća s pijeskom - to je oprema za CrossFit trening, to je duguljasta vreća s ručkama napunjena pijeskom. Vreća s pijeskom korisna je za klasične i prednje čučnjeve te će zamijeniti drugu fitness opremu.

Ispod je trodnevni set vježbi: radite ih svaki dan, od četvrtog dana ponovite vježbe prvog dana treninga. Neka jedan dan u tjednu bude slobodan dan.

Imajte na umu da se tijelo s vremenom navikne na intenzitet vježbanja, pa nakon mjesec dana treba povećati broj krugova u svakom treningu.

Tijekom cijelog treninga morate održavati otkucaje srca na optimalnoj razini.

• Vaš maksimalni broj otkucaja srca ne bi trebao prelaziti 220 minus vašu dob.
• Tjelesna aktivnost umjerenog intenziteta uključuje 50-70% vašeg maksimalnog broja otkucaja srca. Ovo je optimalan način za sagorijevanje masti.

Prilikom izvođenja kompleksa ne zaboravite na zagrijavanje mišića i istezanje. Učinkovito zagrijavanje pomoći će smanjiti rizik od ozljeda pri izvođenju vježbi s utezima, a istezanje mišića tijekom hlađenja smanjit će neugodne bolove koji se javljaju u mišićima sljedeći dan.

Odlično rješenje bilo bi trčanje ili samo šetnja nakon svakog treninga. Razmotrite ovo kao moguću opciju: takva tjelesna aktivnost liječi i tonizira sve tjelesne sustave.

Prvi trening

Vježbe u ovom treningu sagorijevanja masti i svim sljedećim usmjerene su na korištenje maksimalnog broja mišića.

Izvedite 5 krugova 12 puta svaku vježbu. Između krugova odmorite se 1-2 minute, pauze između vježbi su 30-40 sekundi.

Čučnjevi s bučicama

Uspravite se, držeći bučice u svakoj ruci, dlanovima okrenutim prema bedrima. Stopala u širini ramena, prsti lagano okrenuti prema van. Držite glavu ravno kako ne biste izgubili ravnotežu i držite leđa ravno.

Savijte koljena i polako se spuštajte dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Pri pravilnom izvođenju vježbe koljena bi trebala biti u ravnini s nožnim prstima. Ne dopustite da vam koljena idu izvan ove ravnine kako biste izbjegli pretjerano opterećenje zglobova. Dok izdišete, podignite se, odgurujući stopala od poda.

Obrnuti sklekovi s kauča

Za ovu vježbu u teretani se koristi klupa, a kod kuće je prikladan kauč ili stabilna stolica. Stanite leđima okrenuti i rukama se oslonite na rub. Ruke u širini ramena, noge mogu biti ispružene naprijed; za početni nivo savijte ih u koljenima.

Polako spustite torzo dok udišete, savijajući laktove dok kut u laktovima ne bude malo manji od 90 stupnjeva. Držite laktove uz tijelo tijekom cijelog pokreta.

Koristeći triceps, a ne mišiće nogu, podignite torzo u početni položaj. Kako budete napredovali, možete osloniti svoja stopala na otoman ili niski stolac kako bi vježba bila još zahtjevnija.

Zamah s girjom ili bučicom

Uhvatite bučicu tako da bude okomita na pod ili upotrijebite girju. Lagano savijte koljena i gurnite kukove prema natrag. Zanjihajte bučicu između nogu i gurnite je prema van da je podignete. Kukovi moraju stvoriti dovoljan zamah za podizanje težine.

Obrnuto kretanje bučice mora biti kontrolirano. Napredak u vježbi postiže se povećanjem visine točke izbačaja utega.

trbušnjaci

Lezite na leđa, noge mogu biti ravne na podu ili savijene pod pravim kutom na klupi. Stavite ruke na obje strane glave; ne preporučuje se spajanje prstiju - to će stvoriti višak stresa na vašem vratu. Pritisnite donji dio leđa o pod kako biste bolje izolirali trbušne mišiće.

Dok izdišete, podignite ramena od poda, zatežući trbušne mišiće. Ne podižite donji dio leđa s poda. Zastanite u gornjoj točki i polako spustite ramena dok udišete. Usredotočite se na kontrolirano izvođenje vježbe i ne koristite zamah tijekom pokreta.

Sklekovi

Ova vježba ne radi samo na mišićima ruku, već i na cijelom tijelu. Lako ga je modificirati prema vlastitim zahtjevima i zakomplicirati do napredne razine. Početnici mogu započeti s izvođenjem sklekova s ​​koljena s rukama malo širim od širine ramena.

Ravnomjerno rasporedite tjelesnu težinu od prstiju na rukama do nožnih prstiju, leđa držite ravnomjerno tako da tijelo čini ravnu liniju od ramena do potkoljenica. Polako savijte laktove i spustite tijelo na pod što je niže moguće. Također polako stisnite tijelo dok ne ispravite ruke.

Drugi trening

U ovom treningu sagorijevanja masti nećete morati računati. Koristit će se zidni sat ili mjerač vremena na pametnom telefonu. Sve vježbe treba izvoditi što više puta u kontinuitetu po 30 sekundi.

Napravite 4 kruga po 30 sekundi svake vježbe. Između krugova odmorite se 1-2 minute, pauze između vježbi su 20-30 sekundi.

Iskoraci s bučicama

Stanite uspravno, držeći bučice sa strane. Dok udišete, iskoračite desnom nogom naprijed i spustite se prema dolje, držeći tijelo ravnim i uravnoteženim. Nemojte dopustiti da vam se koljeno ispruži prema naprijed preko nožnih prstiju jer će to dodatno opteretiti zglob koljena.

Provjerite je li vam potkoljenica okomita na pod. Odgurnite petu od poda i dok izdišete vratite se u prvobitni položaj. Ponovite vježbu na jednoj nozi potreban broj puta i prijeđite na drugu nogu.

Pregibi s girjama ili bučicama

Uzmite bučice, dlanove okrenite prema tijelu, ruke naprijed na bokovima. Lagano savijte koljena i nagnite tijelo prema dolje dok vam leđa ne budu paralelna s podom. U isto vrijeme pomaknite kukove unazad, bučice ostaju ispod tijela blizu stopala. Leđa ostaju ravna, gledajte naprijed. Polako se uspravite, izbjegavajući trzaje.

Daska

Ova vježba odlično djeluje na trbušne mišiće, također radi na mišićne skupine leđa, prsa, nogu i stražnjice. Ovisno o stupnju uvježbanosti, plank se može izvoditi s različitim stupnjevima težine: na laktovima, na ispruženim rukama, na jednoj ruci ili s podignutom nogom, na boku ili obrnuto. Odaberite odgovarajuću opciju iz.

Podizanje bučica s ramena

Vježba se izvodi stojeći ili sjedeći. Ako imate problema s leđima, koristite opciju sjedeći, naslonjeni na naslon stolice. Uzmite bučice s dlanovima okrenutim prema naprijed. Podignite bučice do ramena, pazite na položaj laktova, trebali bi biti usmjereni u stranu. Polako podignite ruke iznad glave i kontrolirano ih spustite natrag na ramena, izbjegavajući trzaje.

Uže za preskakanje

Preskakanje užeta odličan je način za zagrijavanje mišića. Skačite 30 sekundi s obje noge odjednom. Držite leđa ravno dok skačete. Za najbolje rezultate skačite normalnom brzinom prvih 20 sekundi i povećajte intenzitet koliko god možete preostalih 10 sekundi.

Vježbe za treći trening

Treći kompleks, kao i prethodni, vrlo je sličan kružnom ili...
Izvedite 4 kruga po 30 sekundi. Između krugova odmorite se 1-2 minute, pauze između vježbi su 20-30 sekundi.

Njihajte nogama

Stanite uspravno i podižite noge jednu po jednu tako da vam noga bude paralelna s podom. Nemojte se ljuljati tijekom izvođenja vježbe, pokret treba izvoditi mišićima nogu, a ne impulsom koji se stvara tijekom zamaha. Ako imate problema s ravnotežom, stavite jednu ruku na naslon stolca ili zid.

Čučnjevi s bučicama s otpuštanjem prema gore

Stanite sa stopalima u širini ramena, držite bučice uz ramena i okrenite dlanove prema tijelu. Spustite se u čučanj, pomičući stražnjicu prema van kao da sjedite na stolcu. Bokovi paralelni s podom; Pazite da vam koljena ne izlaze dalje od nožnih prstiju.

Odgurnite pete od poda i ispravite se, podižući bučice iznad glave. Zatim se odmah spustite u čučanj. Krećite se bez zaustavljanja.

Sklekovi

Izvodite sklekove kao prvog dana treninga. Kako napredujete, ovu vježbu možete otežavati korištenjem gumene trake ili utega. Napredna verzija sklekova može se izvoditi u nagnutom položaju, stavljajući noge na sofu ili klupu. Prihvatljivo je koristiti sportsku loptu ili raditi sklekove s vatom za izgradnju eksplozivne mišićne snage.

Daska za jednu ruku

Zauzmite položaj za sklekove na prstima. Vježbu možete izvoditi iz laktova ili se osloniti na ravne ruke. Jednu ruku ispružite naprijed, leđa držite ravno. Zadržite se u tom položaju, vratite se u prvobitni položaj i ponovite vježbu s drugom rukom. Na naprednoj razini pokušajte promijeniti ruke u zraku bez vraćanja u početni položaj.

Veslanje bučicama u pognutom položaju

Uzmite bučice s dlanovima okrenutim prema tijelu. Lagano savijte koljena. Nagnite se naprijed tako da su vam leđa gotovo paralelna s podom. Bučice su postavljene ispod tijela s ispravljenim rukama.

Držeći tijelo nepomično, dok izdišete, podignite bučice u stranu. Laktove držite uz tijelo, ne savijajte leđa. U gornjoj točki zategnite mišiće leđa, a zatim polako spustite bučice dok udišete.

Mjere opreza

Nemojte misliti da otkako ste se počeli baviti tjelesnom aktivnošću, možete jesti što god želite i koliko želite. Zapravo, barem 50% uspjeha u mršavljenju leži u...

Ključni čimbenik za skidanje viška kilograma: tijelo treba primiti manje kalorija nego što ih potroši.

Intenzivan skup vježbi natjerat će tijelo na sagorijevanje kalorija. U isto vrijeme, ne morate gladovati, dovoljno je stvoriti razliku od 10-20% da izgubite težinu bez ugrožavanja zdravlja.

Obavezno pijte vodu tijekom i nakon treninga kako biste izbjegli dehidraciju. Nosite prikladnu odjeću i obuću za trening – kućne papuče neće poslužiti! Bol u mišićima, koji se kod početnika javlja sljedeći dan nakon tjelesne aktivnosti, normalna je reakcija tijela. Međutim, ako bolovi u mišićima počnu tijekom vježbanja ili neposredno nakon toga i traju više od tjedan dana, to je razlog da se obratite liječniku.

Ako imate dijagnosticirane kronične bolesti, također se trebate posavjetovati s liječnikom prije početka vježbanja. Preskočite trening ako ste prehlađeni, loše se osjećate, osjećate mučninu ili imate bol u prsima. Ne započinjite s vježbanjem ako vam je krvni tlak visok; vjerojatno će još više porasti tijekom tjelesne aktivnosti. Vodite računa o tome kako se osjećate ako imate dijabetes: malo tjelovježbe može uzrokovati pad šećera u krvi.

Danas ogroman broj ljudi ima problema s viškom kilograma. Ova tema najviše zabrinjava žene.

Do nakupljanja viška kilograma često dolazi zbog suvremenog ritma života. Ali dnevna rutina ne poništava modu za lijepu i vitku figuru. Međutim Višak masnog tkiva može štetno utjecati ne samo na izgled, već i na stanje cijelog tijela.

Postoje razne vježbe za trbušne mišiće za žene kod kuće i u teretani. Čitajte dalje kako biste saznali o najboljima i najučinkovitijima.

Da biste vratili svoju figuru u normalu, morate preispitati svoj način života i riješiti se već nakupljenih zaliha masti. Najučinkovitiji način da se vratite vitkim je vježba za sagorijevanje masti.

Značajke treninga za sagorijevanje masti

Vježbe sagorijevanja masti za žene pomoći će vam da vratite fit figuru. Isti učinak ne može se postići ni čudotvornim kremama ni najboljim dijetama. Ove opcije ne rade odvojeno - višak kilograma i celulit će ostati u svakom slučaju.

Ova vrsta obuke ima dvije karakteristične pozitivne kvalitete:

• mogu se koristiti s bilo kojom fizičkom spremnošću;
• nastava je moguća kod kuće ili u teretani.

Međutim, potrebno ih je pažljivo odabrati. Ako izvodite cijeli popis vježbi koje su poznate u teretani ili kod kuće, to neće biti dovoljno. Ovakav stav često otežava mršavljenje, čak i ako redovito vježbate.

Moderni treninzi za sagorijevanje masti za žene zadivljuju svojom raznolikošću.

Da biste odabrali vrstu treninga, morate odlučiti o cilju:

1. Da biste održali svoje tijelo u dobroj formi i spriječili nakupljanje neželjenih kilograma, prednost biste trebali dati aerobnom kardio treningu.
2. Vježbe snage savršene su za značajno mršavljenje.
3. Za one koji žele postići najbolje rezultate, mnogi stručnjaci savjetuju kombinaciju treninga snage i aerobnog treninga.

Za svaki trening za sagorijevanje masti, važno je:

• održavati pravilnost;
• pridržavati se određenog plana prehrane;
• kombinirati vrste treninga;
• postupno povećavajte opterećenje.

Vježbe za sagorijevanje masti - glavna pravila

1. Visok tempo treninga. Ne biste se trebali fokusirati na trening u sektoru sagorijevanja masti (50-70% maksimalnog broja otkucaja srca).

Ova metoda primarno koristi mast, no to se često odražava samo u postotku, a ne u količini. Na primjer, trčanje sagorijeva više kalorija u istom vremenskom razdoblju nego hodanje.

2. Odabiru aktivnosti treba pristupiti s posebnom pozornošću. Koliko se energije troši tijekom vježbanja ne ovisi samo o tome, već io uloženom naporu, trajanju i redovitosti treninga.

3. Povećajte izdržljivost i snagu. Povećanjem opterećenja velikih mišićnih skupina (noge, prsa, leđa) možete povećati brzinu sagorijevanja masti. Što je više mišića uključeno u rad, brže se troše kalorije. Takve vježbe uključuju čučnjeve.

4. Održavanje potrebnog tempa. Vježbe koje se izvode dobrim tempom tijekom cijelog vremena pomoći će postići najbolji učinak sagorijevanja masti.

5. Razmotrite pobliže intervalni trening. Intervalni trening uključuje izmjenična razdoblja vježbanja i oporavka. U stanju su maksimalno povećati broj potrošenih kalorija, što će dati nevjerojatne rezultate u kraćem vremenskom razdoblju.

Za početak, trebali biste vježbati 2 minute. i dajte tijelu 2 minute. odmor.

6. Koristite vlastitu težinu. Učinkovitije su vježbe koje uključuju napor protiv gravitacije. Na primjer, hodanje ili trčanje umjesto plivanja ili vožnje bicikla. Rad s vlastitom težinom uzrokuje da tijelo sagorijeva više kalorija.

7. Neka vam dan bude aktivan. Znanstvenici su dokazali da ljudi koji su aktivni troše 300-400 kcal više od onih koji su lijeni.

8. Pokušajte trenirati s praznim želucem. Vježbanje na prazan želudac omogućuje vam sagorijevanje više masti.

Ali morate biti izuzetno oprezni: dugotrajni "štrajk glađu" prije vježbanja može imati nuspojavu - sasvim je moguće da tijelo neće moći izdržati intenzitet ili trajanje opterećenja.

9. Iskoristite učinak naknadnog izgaranja. Vježbanje visokog intenziteta ima jednu izvrsnu kvalitetu - učinak sagorijevanja masti nastavlja se i nakon završetka treninga.

To je učinak "naknadnog izgaranja" (ili povećana potrošnja kalorija). Njegova se aktivacija događa pod opterećenjem s brzinom otkucaja srca od 75% ili više od maksimuma.

10. Pokušajte povećati intenzitet vježbanja. Glatko povećanje intenziteta treninga omogućuje vam da poboljšate napredak treninga sagorijevanja masti.

Vježbe za sagorijevanje masti kod kuće i u teretani

Vježbe za sagorijevanje masti mogu se izvoditi i kod kuće iu posebno opremljenoj teretani. Da biste odabrali najprikladniju opciju, morate pažljivo proučiti sve kvalitete obje vrste aktivnosti.

Teretana

Prednosti:

• Profesionalna oprema - sprave za vježbanje, sportska oprema itd.
• Iskusan instruktor koji će Vam pomoći da pravilno izvedete sve vježbe, izbjegnete ozljede i odaberete pravi program vježbanja i prehrane.
• Okruženi ljudima koji dijele zajedničke ciljeve.
• Sportske figure koje vas inspiriraju.

minusi:

• Za posjet nekim teretanama trebat će vam impresivna količina novca.
• Morat ćete se prilagoditi radnom vremenu centra.
• Mnogim damama koje imaju nesavršenu figuru može biti neugodno zbog prisutnosti lijepih, fit djevojaka u blizini.

Kućni uvjeti - prednosti i mane

Prednosti:

• Nastava je potpuno besplatna.
• Vrijeme treninga ovisi o individualnim željama.
• Nema potrebe nigdje ići niti žuriti.
• Nema nikoga kod kuće, tako da nema ograničenja.

minusi:

• Za kućni trening trebat će vam ogromna snaga volje, jer... Lijenost može trijumfirati nad željom za mršavljenjem.
• Nedostatak posebne opreme.
• Napravite vlastiti program vježbanja i prehrane. Ovo će oduzeti dosta vremena, jer... morat ćete proučiti znatnu količinu relevantne literature. Pogrešan izbor će dovesti do nedostatka željenog rezultata ili čak štete zdravlju.

Kružni trening za sagorijevanje masti za žene

Kružni trening uključuje skup vježbi koje rade na svim mišićnim skupinama. Razmaci između različitih vježbi trebaju biti minimalni. Redom opterećujte svaku mišićnu skupinu.

Prednosti kružnog treninga:

• ušteda vremena (skup vježbi traje oko 30 minuta);
• visoki intenzitet, koji vam omogućuje brzo sagorijevanje masti;
• povećanje fizičke izdržljivosti;
• vježbanje svakog mišića, što je jamstvo da će njihova masa ostati ista;
• ubrzanje metabolizma;
• jačanje srca i krvnih žila;
• pristupačnost za početnike;
• Nastava se može završiti kod kuće.

minusi:

• Mišićna masa se ne povećava.

Osnovna pravila:

• Pripremite raspored treninga. Odaberite 2-3 vježbe za svaki dio tijela ili 5-6 za većinu mišića.
• Prije nego počnete trenirati, napravite zagrijavanje.
• Prva vježba za svaku mišićnu skupinu trebala bi biti najlakša. Ovo je neophodno za pripremu mišića za naknadna opterećenja.
• Pažljivo birajte slobodne utege. Ne bi trebali biti jako teški.
• Svaka vježba se može ponoviti od 10 do 50 puta.
• Pokušajte ne odgađati vrijeme treninga (do 30 minuta). Ako produžite trajanje, riskirate gubitak volumena mišića.
• Za opće zdravlje preporuča se provoditi nastavu 2-3 puta svakih 7 dana.
• Potpuni oporavak mišića zahtijeva 48 sati.

Glavne komponente kružnog treninga:

• Čučnjevi. Formira mišiće stražnjice. Ako želite postići veći učinak, vlastitu težinu možete nadopuniti bučicama ili utegom.
• Sklekovi. Vježbanje mišića na prsima i rukama pomoću tjelesne težine.
• Naglasak na čučnju je prijelaz pomoću skoka iz položaja poput skleka u čučanj.
• "Morska zvijezda" - skakanje s rukama i nogama raširenim u stranu. Preporuča se izvoditi ritmički;
• Pumpanje trbušnjaka. Jača trbušne mišiće. Tijekom vježbanja opterećenje bi trebalo pasti na gornji i donji trbušni mišić.
• Uže za skakanje Oni su kardio vježba i dobro vježbaju vaše noge.

• Shuttle run. To znači neprekidno trčanje od jedne točke do druge. Prilikom okretanja morate čučnuti i posegnuti za podom. Pokušajte postići maksimalnu brzinu.

Svoj kružni trening možete završiti trčanjem.

Za kućne vježbe ovim vježbama možete dodati nekoliko učinkovitijih opcija. Preporučljivo je izvoditi iskorake, zamahe nogama i "bicikle".

Kardio trening za sagorijevanje masti

Kardio trening ima blagotvoran učinak na metabolizam, stanje kardiovaskularnog sustava i figuru.

Kardio vježbe pomažu postići željeni učinak u kratkom vremenu, ali to je moguće samo u kombinaciji s pravilnom prehranom. Vrijedno je znati da se sagorijevanje masti događa nakon 20 minuta aktivnog vježbanja.

Značajke kardio treninga

Prednosti:

• najbrži učinak sagorijevanja masti;
• sposobnost da se riješi celulita;
• jačanje mišića odgovornih za disanje;
• koristi za srčani mišić;
• poboljšana cirkulacija krvi;
• povećan metabolizam;
• koristi za hipertenzivne bolesnike (smanjenje tlaka);
• smanjenje rizika od razvoja dijabetesa;
• povećan volumen pluća;
• jačanje mišića;
• smanjenje broja otkucaja srca u mirovanju;
• blagotvoran učinak na živčani sustav;
• smanjujući rizik od napadaja.

Kardio vježbe koje mogu pomoći u sagorijevanju masti uključuju plivanje.

Mane:

• s nekim vrstama kardio treninga, zglobovi, kardiovaskularni sustav i ligamenti su jako opterećeni;
• Program treninga treba pažljivo odabrati na temelju fizičkog stanja.

Kardio trening za sagorijevanje masti kod kuće pogodan je za one koji nemaju dovoljno vremena i novca za posjet sportskom centru.

Bez posebno opremljene sobe možete trčati, step aerobik, jogu, igrati badminton, šetati ili voziti bicikl (ako ga imate).

U kardio treninzima također su popularni veslanje, eliptični treninzi, plivanje i boks.

Aerobna vježba za sagorijevanje masti: primjeri i prednosti

Vježbe u kojima se energija stvara povećanjem opskrbe tijela kisikom nazivamo aerobnim.

To uključuje:

• ples;
• aerobik;
• plivanje;
• umjereno trčanje;
• hoda brzim tempom;
• neke dnevne aktivnosti.

Svi ovi Vježbe savršeno povećavaju izdržljivost tijela i jačaju kardiovaskularni sustav. Mogu se koristiti i ako želite malo smršaviti (2-3 kg mjesečno).

No, nisu prikladni za dugotrajno vježbanje u svrhu mršavljenja, jer... nakon mjesec dana treninga usporava se proces gubljenja suvišnih kilograma i počinje sagorijevanje mišićne mase.

Da bi se postigao učinak sagorijevanja masti, trening bi trebao trajati najmanje 40 minuta., jer korištenje masnih rezervi kao goriva počinje tek nakon 20 minuta. klase. Nakon što prestanete vježbati, vaše tijelo prestaje sagorijevati dodatne kalorije.

Tijekom vježbanja broj otkucaja srca trebao bi biti najmanje 60% od maksimalnog. Maksimalni broj otkucaja srca za žene može se izračunati pomoću formule: 220 - dob.

Obavljanje aktivnosti

Najbolje vrijeme za kardio trening je jutro. U ovo doba dana tijelo još nije umorno i puno snage. Ali vrijedi uzeti u obzir individualne karakteristike tijela. Postoje i situacije kada nije moguće trenirati ujutro.

Kardio se kombinira s vježbama snage. Za početak treba izvoditi kardio vježbe, a zatim prijeći na vježbe snage. Ova kombinacija bit će izvrsno rješenje za one koji žele smršaviti.

Kardio možete uključiti na početku, sredini i kraju treninga snage. Međutim, jedan kardio trening ne bi trebao trajati duže od 20 minuta, inače se tijelo može iscrpiti.

Intervalni trening za sagorijevanje masti

Intervalni trening je skup vježbi snage i kardio vježbi između kojih su kratke pauze.

Takve aktivnosti tjeraju cijelo tijelo na rad, ubrzavaju rad srca do maksimuma i pomažu tijelu da troši više kisika. Zahtijevaju puno energije, pa moraju biti strogo ograničeni u trajanju i učestalosti.

Maksimalno vrijeme za jedan trening je 20-30 minuta, koji se može izvoditi najviše 3-4 puta u tjednu.

Pozitivne osobine:

• sagorijevanje masti 4 puta brže;
• ubrzanje metabolizma;
• razvoj mišića;
• povećana potrošnja kalorija tijekom razdoblja oporavka;
• povećanje izdržljivosti tijela;
• vrijeme treninga je 20-30 minuta;
• nema potrebe za vježbanjem svaki dan;
• izvršenje kod kuće;
• nema gubitka mišićne mase.

Negativne strane:

• ne preporučuje se početnicima (možete započeti s intenzivnim treninzima nakon 2-3 mjeseca treninga);
• nije prikladno za osobe s traumom, zatajenjem srca ili drugim kardiovaskularnim bolestima;
• nemogućnost izvođenja ako imate prekomjernu težinu (BMI >30).

Intervalni trening može se sastojati od jedne vježbe za većinu mišića(brzinsko trčanje, čučnjevi, sklekovi itd.). Mora se ponavljati tijekom treninga najbržim mogućim tempom. Ova metoda vam omogućuje postizanje nevjerojatnih rezultata nakon 5 minuta treninga.

Trening snage za sagorijevanje masti

Vježbe snage vrlo su učinkovite u mršavljenju. Oni zahtijevaju više energije, što vam omogućuje sagorijevanje više ugljikohidrata i izgradnju mišićne mase. Što je veći volumen mišića, to je bolji metabolizam i više sagorjelih kalorija.

Prednosti treninga snage:

• održavanje tonusa mišića;
• rast mišićne mase;
• poboljšana izvedba i izdržljivost;
• intenzivno sagorijevanje masnih naslaga;
• povećana gustoća kostiju;
• smanjenje rizika od mnogih bolesti (dijabetes, kardiovaskularni sustav, živčani sustav, itd.);
• produljenje mladosti tijela.

Najčešće vježbe snage:

1. sklekovi;
2. zgibovi;
3. čučnjevi sa slobodnim utezima;
4. ponderirano savijanje;
5. povlačenje nogu dok ležite na leđima;
6. bench press s utegom;
7. zamahnite nogama;
8. biceps pregib s bučicama.

Osnovna pravila treninga snage:

1. Korištenje osnovnih vježbi. Ne biste trebali opterećivati ​​samo problematična područja. Osnovne vježbe koje se izvode u jednom treningu opteretit će većinu mišića, što vam omogućuje brzo postizanje boljih rezultata.
2. Pravilnost. Kako biste brže smršavili, potrebno je intenzivnije vježbati. To se može postići samo redovitim treningom.
3. Korištenje "ispravnog" opterećenja. Prije treninga trebate se zagrijati s laganim utezima. Nakon toga možete početi izvoditi vježbe s težinom od 80% maksimalne. Vježbe treba izvoditi 5-6 puta.
4. Koristite intenzivan i kružni trening. Razdoblja odmora ne smiju biti duža od 90 sekundi.
5. Budi strpljiv. Prije nego što rezultat postane vidljiv, tijelo se mora prilagoditi stresu. Gubitak težine je dugotrajan proces, tako da se učinak ne pojavljuje odmah, već postupno.

Prehrana prije treninga za sagorijevanje masti

Ako se nastava održava ujutro, najbolje je trenirati na prazan želudac. U drugim slučajevima, kako bi se tijelo natjeralo da troši vlastite zalihe masti, preporučuje se jesti hranu koja sadrži samo bjelančevine i ugljikohidrate.

Ugljikohidrati su potrebni za opskrbu energijom mozga i mišića. Proteini ne pune tijelo energijom, ali povećavaju sintezu proteina u mišićima. Proteinska hrana prije treninga neophodna je osobama koje žele povećati mišićnu masu. Preporuča se koristiti pola sata prije treninga.

Prije treninga možete jesti voće (osim banana i grožđa), perad, jaja, žitarice, mlijeko i proteinske napitke.

Prehrana za sagorijevanje masti nakon treninga

Da biste izgradili mišiće, trebate jesti unutar 20 minuta. nakon treninga. Ako se to ne učini, mišićna masa neće rasti, samo će se sagorjeti malo masti.

Obroci nakon treninga, kao i prije, ne smiju sadržavati masnoće. Neposredno nakon vježbanja preporuča se zasititi tijelo ugljikohidratima koji su potrošeni na vježbanje. Voće ili svježe cijeđeni sokovi su savršeni za to (sok od naranče je najbolja opcija).

Nakon vraćanja ravnoteže ugljikohidrata, morate se pobrinuti za svoje mišiće. To može biti proteinski obrok ili proteinski shake.

Što piti prije i poslije treninga za sagorijevanje masti

Za 30 min. Prije treninga možete popiti kavu bez dodataka. Oni koji ne vole kavu mogu je zamijeniti jakim čajem (po mogućnosti zelenim).

Konzumiranje ovih napitaka vašem će tijelu dati potrebnu energiju, što će vam pomoći da sagorite više masti tijekom vježbanja i izbjegnete osjećaj umora dulje vrijeme. Također Prije svakog treninga preporučuje se popiti 200 ml vode.

Čim je trening gotov, bolje je ne konzumirati ništa. Međutim, ako ste jako gladni, možete se prepustiti mlijeku ili proteinskom shakeu.

Tijekom svake aktivnosti važno je piti tekućinu. Najmanja dehidracija može značajno smanjiti učinkovitost vašeg treninga.

Tijekom procesa treninga, rad receptora je otupljen, tako da ne morate osjećati žeđ. Morate piti svakih 20 minuta. u malim gutljajima (količina tekućine ovisi o stupnju znojenja).

Potpuni program vježbanja sagorijevanja masti

Oni koji vježbaju kod kuće trebaju pažljivo odabrati svoj program treninga. Treba ga izraditi uzimajući u obzir sljedeće čimbenike:

• svrha lekcije;
• zdravstveni status;
• količina slobodnog vremena;
• stupanj dovršenosti;
• problematična područja.

Postoje vježbe koje se međusobno razlikuju za svaki pojedini dio tijela. Razmotrimo vježbe za svako problematično područje zasebno.

Vježbe za sagorijevanje sala na trbuhu i sa strane

• Početni položaj sličan je onom koji trebate zauzeti kada radite sklekove, samo što se rukama trebate osloniti na stol ili stolicu. Sada radimo parcijalne sklekove. Počnite s malom količinom, postupno povećavajući broj do 20.
• Sjednite na pod i oslonite se na laktove. Koristeći se laktovima, hodamo malo naprijed, a zatim u suprotnom smjeru.
• Čučnjevi. Da biste dobili rezultate, slijedite pravila izvođenja. Tijekom čučnjeva leđa bi vam trebala biti ravna, a ruke paralelne s podom. Povratak u početni položaj trebao bi biti gladak. Preporuča se izvesti 10-15 puta.
• Položaj - noge u širini ramena, desnu ruku stavite na desnu stranu. Povucite lijevu ruku udesno opružnim pokretima. Zatim isto ponavljamo s drugom rukom. Izvedite 8 ponavljanja na svaku stranu.
• Lezite na leđa. U tom položaju lagano podignite noge s lagano savijenim koljenima. Čim dođete do gornje točke, malo zastanite i zatim je polako spustite. Ponovite 20 puta.

Vježbe za trbušne mišiće za sagorijevanje masti

• Ranije opisana vježba savršena je za napumpavanje trbušnih mišića (u kojoj morate podići blago savijene noge dok ležite na leđima).
• Vježba poznata svima od djetinjstva - podižemo tijelo u sjedeći položaj, bez pomoći rukama.

• Ležeći na leđima, trebate podići tijelo i noge, pokušavajući rukama dosegnuti prste. Ova vježba je teža nego što se čini na prvi pogled.
• Daska. Legnemo na tvrdu podlogu trbuhom i oslonimo se na laktove. Ruke trebaju biti savijene pod kutom od 90, a glutealni mišići i trbušnjaci uvučeni. Zadržite položaj 1 minutu.

Učinkovite vježbe za sagorijevanje masti na rukama

Vježbe s vlastitom težinom:

1. Sjednemo na pod, noge i ruke naslonimo iza tijela. Zatim oštrim pokretom otkinemo stražnjicu (tijelo bi trebalo biti paralelno s površinom poda).

Za dodatni učinak stvaramo napetost u trbušnim mišićima i stražnjici. Radimo to 60 puta.

2. Vježba se izvodi pomoću stolice ili stolice. Sjednemo, dlanovima oslonjenim na sjedalo, odižemo stražnjicu od površine i lagano visimo stražnjicom prema dolje. Lagano se spustite i zatim vratite u početni položaj.

Tijekom vježbe pokušavamo ne pomagati nogama - glavno opterećenje treba pasti na naše ruke. Vježbu radite polaganim tempom. Preporuča se napraviti 20 pristupa.

Vježbe s utezima:

Ove varijante koriste bučice ili bilo koji drugi predmet koji je udoban za držanje u rukama (na primjer, boce s vodom).

1. Uvucite trbuh, spustite stražnjicu(kukovi su paralelni s površinom poda). Popravljamo položaj na najnižoj točki, stavljajući ruke uz tijelo. Savijamo ruke. sporim pokretima. Izvodimo 20 puta na svakoj ruci.

2. Stopala postavite u širinu ramena i savijte tijelo malo manje od 90 stupnjeva. Leđa trebaju biti ravna. Podignite ruke dok ne budu u ravnini s vašim ramenima. Radimo to 25 puta.

Vježbe za sagorijevanje masnog tkiva na nogama

Klasični čučnjevi učinkovito se bore protiv viška volumena na nogama. Za izvođenje ove vježbe potrebno je stajati s nogama u širini ramena. Zatim spustite kukove što je moguće niže na pod, ruke ispružite naprijed, a leđa ravna.

Radimo to što je moguće više puta. Nakon što se tijelo navikne na opterećenje, možete zakomplicirati vježbu s bučicama.

Vježbe za uklanjanje masnoće s unutarnje strane bedara

1. Lezite na leđa sa stražnjicom na rukama(dlanovi dodiruju pod). Noge podignemo okomito na tijelo i raširimo ih što je više moguće te ih podignemo u početni položaj. Izvodimo 20-30 zamaha.

2. Čučnjevi sa široko razmaknutim nogama.Široko smo raširili noge. Nožni prsti ne bi trebali biti usmjereni ravno, već malo u stranu. Zatim se počinjemo spuštati prema dolje, pomičući tijelo u stranu. Ustanimo.

Sljedeći čučanj izvodi se s pomakom kukova u suprotnom smjeru. Tijekom vježbe leđa ostaju ravna. Izvodimo maksimalan broj čučnjeva.

3. Stojimo blizu stolice i držimo se za nju jednom rukom. Noge trebaju biti čvrsto pritisnute jedna uz drugu. Zamahnite nogom u stranu (nastojte ne pomicati nogu naprijed ili naprijed). Okrenemo se na drugu stranu i učinimo isto za drugu nogu.

Vježbe kako ukloniti salo iznad koljena

1. Klekni. Kralježnica treba biti ravna, a stražnjica ne smije dodirivati ​​pod. Polako naginjemo tijelo unatrag i krećemo se istim tempom u suprotnom smjeru. Za početak napravite 10 ponavljanja.

2. Stopala postavite u širinu ramena, ruke na bokove. Pomaknite jednu nogu prema naprijed i spustite se dolje dok vam bedro ne bude paralelno s podom.

Isto ponavljamo za drugu nogu. Prvo izvedite 10 puta na svakoj nozi.

Vježbe za sagorijevanje masti na vanjskoj strani bedara kod kuće

1. Legnemo na lijevi bok i oslonimo se na lakat. Stavite desnu ruku ispred sebe i savijte noge pod kutom od 90.Čim zauzmete pravilan položaj, podignite desnu nogu što je više moguće i spustite je.

Isto radimo i s druge strane. Na svakoj nozi radimo 20-30 ponavljanja.

2.Visoko podizanje koljena tijekom trčanja dobro se nosi s masnim naslagama u bedrima. Možete trčati na mjestu, pokušavajući dosegnuti koljena do razine zdjelice.

3. Bicikl. Ležimo na leđima, podižemo noge i savijamo ih u koljenima. Zatim zakrećemo noge kružnim pokretima koji podsjećaju na pedaliranje. Trajanje vježbe je najmanje 5 minuta.

Kako ukloniti salo s leđa, vježbe

1. Sklekovi. Ležimo licem prema podu. Odmaramo se na dlanovima i nožnim prstima (leđa trebaju biti ravna). Polako se spuštamo do kraja, a zatim se lagano dižemo. Radimo maksimalan broj ponavljanja.

2. Ako vam fizička spremnost ne dopušta izvođenje klasičnih sklekova, može se olakšati. Za ovo vam je potrebno izvodite iste radnje, samo ruke mogu biti postavljene više(na primjer, odaberite stol kao uporišnu točku).

3. Lezite na trbuh tako da tijelo čini ravnu liniju. Zatim podignemo ruke i noge od površine što je više moguće. Kada dođete do najviše točke, morate se malo zadržati. Izvodimo 10 ponavljanja.

Vježbe kako skinuti salo s pazuha

1. Sklekovi na koljenima. Može se raditi pomoću slobodnih utega. Uzimamo bučice, ne puštajući ih, ustajemo na sve četiri. Savivši ruke, povucite prsa prema podu, kao kod standardnog skleka.

Zatim podignemo jednu ruku paralelno s linijom ramena. Ustajemo i ponavljamo radnje, samo drugom rukom.

2. Za ovu vježbu trebate Lezite na leđa na pod, držeći bučice u rukama. Ruke postavljamo okomito na trup. Zatim ih počinjemo rastavljati glatkim pokretima. Držite ruke lagano savijene. Sastavimo to.

3. Prethodna vježba može se izvoditi i stojeći.

Prevencija održavanja optimalne težine

Za postizanje idealne figure važno je ne samo izgubiti suvišne kilograme, već i uspjeti izbjeći nakupljanje novih. Kako se ne biste morali stalno boriti s viškom masnih naslaga, potrebno je pridržavati se nekih pravila za prevenciju pretilosti, a to su:

Prehrana

Prije svega, višak kilograma javlja se zbog loše prehrane. Da biste imali vitku figuru, morate ograničiti konzumaciju masne i slane hrane, slatkiša, konzervirane hrane itd. Također se ne preporučuje grickanje u hodu (osobito brza hrana).

Bolje je dati prednost voću, povrću, hrani kuhanoj na pari ili vodi. Najveći dio unesenih kalorija trebao bi biti raspoređen između doručka i ručka.

Ako trebate malo smršaviti, onda je dovoljno stvoriti mali kalorijski deficit - ni u kojem slučaju ne smijete gladovati. Za točan izračun kalorijskog sadržaja dnevne prehrane postoji formula - tjelesna težina pomnožena s 22.

Odvikavanje od alkohola

Oni koji žele imati nevjerojatnu figuru trebali bi zaboraviti na alkohol. Promiče taloženje visceralne masti, koja se nakuplja ne ispod kože, već u blizini unutarnjih organa.

Ove vrste masnih naslaga teže se uklanjaju, a također mogu uzrokovati niz zdravstvenih problema.

Budite aktivniji

Za održavanje tjelesne težine na istoj razini potrebno je uravnotežiti broj pojedenih i potrošenih kalorija. Kako ne biste morali jako reducirati dnevnu prehranu, potrebna vam je veća tjelesna aktivnost.

Način i emocionalno stanje

Nepravilan san, brige i stres dovode do poremećaja u funkcioniranju organizma, što može uzrokovati pojačan apetit. Da biste bili u formi, trebali biste se zaštititi od negativnih emocija i spavati oko 8 sati dnevno.

bolesti

Neke bolesti (primjerice dijabetes ili bolest štitnjače) uzrokuju probleme u tijelu koji mogu dovesti do prekomjerne tjelesne težine. Ako već imate bilo kakva medicinska stanja, morate se podvrgnuti liječenju prije nego što pokušate smršaviti ograničavanjem prehrane ili tjelovježbe.

Ako pravilno smršavite, nakon nekog vremena moći ćete steći vitku i zategnutu figuru o kojoj ste toliko dugo sanjali. Zatim slijedite sve preventivne mjere koje će vam pomoći održati postignute rezultate dugi niz godina.

Kardio vježbe. AEROBIK kod kuće za početnike:

Vježbe za sagorijevanje masti za žene:

Za brzo i učinkovito mršavljenje pomoći će vam vježbe za sagorijevanje masti. U posebnom fitnessu izmjenjuje se element snage s aerobnim elementom, osim trbušnih mišića, rade se noge, ruke i tijelo, sagorijevaju se kalorije i naslage. Da biste smanjili volumen na bokovima i trbuhu, ne morate ići u teretanu, vježbe se lako mogu raditi kod kuće.

Načini da se riješite sala sa trbuha

Višak kilograma dolazi lako, no mršavljenje često traje mjesecima, uz puno truda. Postoji nekoliko učinkovitih metoda i motivacija za sagorijevanje sala na trbuhu u kratkom vremenu.

Cilj mora biti dostižan. Nema potrebe pokušavati izgubiti sve nepotrebno, na primjer, u tjedan dana, mučiti se glađu i tako dalje. Morate biti u stanju mudro postupno smršaviti.

Prehrana osobe koja gubi na težini trebala bi uključivati ​​jela od povrća i voća. Biljna hrana ubrzava metabolički proces, masti se razgrađuju i eliminiraju, a kalorije sagorijevaju. Redovita konzumacija proteina pomaže u mršavljenju, a veliki postotak energije troši se na njihovu apsorpciju.

Ne možete bez prisutnosti cjelovitih žitarica u svojoj prehrani. Znanstveno je dokazano da ljudi koji ne mogu bez smeđe riže, zobenih pahuljica, kvinoje ili kruha od cjelovitih žitarica ne pate od sala na trbuhu.

Obroci trebaju biti mali i učestali. Prejedanje dovodi do još većeg debljanja, poželjno je da je osjećaj sitosti nakon svakog obroka nepotpun. Zdrave međuobroke ili obroke treba rasporediti na 5 ili 6 puta dnevno.

Ljubitelji fitnessa znaju kako sagorjeti velike masne rezerve. Set vježbi snage puno pomaže, ubrzavajući metabolizam i postupno oslobađajući tijelo viška kilograma.

Učinkovito vježbajte prema sustavu. Početnici trebaju biti oprezni, zahtijevat će dosta fizičke snage. Možete koristiti jednostavan intervalni trening, naizmjenično koristeći visoku i nisku aktivnost. Sustav kardio vježbi također pomaže u sagorijevanju masti na stranama i trbuhu.

Ako se povremeno opustite uz pomoć alkohola, koji je prilično kaloričan, a njegova zlouporaba može poremetiti metaboličke procese u tijelu, bit će teško izgubiti težinu. Iznimka je umjerena i rijetka konzumacija crvenog stolnog vina.

Osnove mršavljenja

Naslage uključuju potkožnu i unutarnju (visceralnu) mast. Na smanjenje unutarnjeg sloja utječu aktivni metabolički procesi u tijelu; kompleksne mjere koje se sastoje od: a) zdrave prehrane, b) aktivne zabave i tjelesne vježbe, c) postupaka u ordinaciji kozmetičara doprinose uklanjanju potkožnog masnog tkiva.

Cijelo ljudsko tijelo bilo koje dobi, spola i težine ima koristi od zdrave prehrane. Ako se hranite racionalno i uravnoteženo, metabolički procesi odvijat će se prema očekivanjima, tijelo će biti krepko i lijepo, a raspoloženje dobro.

Nisu uvijek potrebne stroge dijete, sve je individualno. Nije potrebno stalno uskraćivati ​​male slatkiše, na primjer, malu čokoladicu ili nekoliko slatkiša dnevno (ali ne svaki dan). Umjerenost je važna u svemu. Ali morat ćete isključiti gazirana pića, prženu hranu s puno ulja, čips, hamburgere i drugu brzu hranu.

Kakav će biti uravnoteženi jelovnik odabire osoba koja gubi na težini, ponekad uz pomoć nutricionista, liječnika ili fitness trenera.

Redovita tjelesna vježba čak može pretvoriti bucmaste djevojke u elastične, atletske djevojke. Vježbe za sagorijevanje masti:

• Ako obruč vrtite oko 40 minuta. dnevno, vaš će struk dobiti lijepe glatke obrise, a trbuh će postati ravniji.
• Možete napumpati donje trbušne mišiće okretanjem nogu pomoću "bicikla". Jednostavna gimnastika se izvodi u ležećem položaju na leđima, noge su podignute, izvode rotacijske pokrete poput „vožnja bicikla, pedaliranje“. Za početak, svaka noga izvodi 100 pokreta, a zatim više.
• Podizanje nogu izvodite ležeći na leđima, a noge su podignute ravno i spojene pod kutom od 45°. Vježba postaje teža ako su noge fiksirane u zraku nekoliko sekundi.
• Učinkovito je raditi trbušno pumpanje, vježbe se mogu izvoditi na različite načine, glavna stvar je naučiti kako podići tijelo iz ležećeg položaja. Napumpavanjem trbušnih mišića sagorijevamo salo na trbuhu.
• Vježbi Pendulum prethodi ravno stojeći stav. Ruke su položene na bokove ili struk. Trbuh se uvlači i podiže do donjeg rebarnog područja. U položaju “light twist” masa se prenosi na lijevu nogu. Desna noga se ispruži u stranu. Odskakivati. Noge se mijenjaju, krećući se paralelno. Vježba će trajati 3 minute.
• Vježba noge za ruke izvodi se stojeći u ravnomjernom položaju. Podignite lijevu nogu s poda i vratite je natrag. Desna ruka seže prema gore. Lijevo koljeno je povučeno prema desnom laktu. Zatim biste se trebali izravnati. Vježbe se rade dinamički, s 50 okreta u svakom smjeru. Balansiranje je ovdje važno.
• Čučnjevi i poskoci dobri su za sagorijevanje kalorija. Početni položaj je ravan, zatim morate sjesti i skočiti uvis bez promjene širine položaja. Napravite od 15 ponavljanja.
• Mlin se radi tako da se pregibom desne noge težina prenese na lijevu nogu. Press pomaže koljeno privući prema području trbuha. Lagano se naginjući, lijeva ruka je povučena prema gore, a desna spuštena. Dok usisavate želudac, promijenite ruke unutar 20 minuta. Savijajući se u dijelu tijela, desna ruka seže sve više i više. U nestabilnom položaju na jednoj nozi, morate pokušati ne pasti. Mlin možete raditi usporeno. Ponovite na drugoj nozi.
• Skok se izvodi uvijanjem donjih rebara prema zdjelici. Težina tijela se prenosi na drugu nogu.
• Mrtvo dizanje na jednoj nozi počinje u ravnomjernom položaju. Težina tijela se prenosi na lijevu nogu. Trbuh je uvučen. Ravno tijelo se pomiče naprijed. Prsti trebaju biti u sredini potkoljenica. Napravite 10 sporih ponavljanja s jednom nogom i isto s drugom.
• Stopala postavite u širinu ramena. Držite leđa ravno. Morate se spustiti u čučanj, držeći bedra paralelna s podom. Također nagnite tijelo tako da pod bude paralelan s njim. Lijeva ruka treba posegnuti prema desnoj nozi i uvijati se uz napetost u trbušnim mišićima. Trbuh se snažno uvlači, morate doći u početni položaj. Dovoljno je 10 pristupa sa svake strane.

Ako radite trbušnjake tijekom čučnjeva, morate držati trbuh uvučen i nemojte ga opuštati dok gimnastička faza ne završi.

Čučnjeve na jednoj nozi radite u početnom položaju, stojeći ravno, s raširenim nogama u širini ramena. Trbuh je uvučen, a trbušni mišići pomažu pri povlačenju desnog koljena prema tijelu. Čučnjevi se rade 10 puta na lijevoj nozi. Zatim se noga mijenja, gimnastika se ponavlja.

Važno je da koljeno tiska povuče prema prsima, potrebno je saviti se u predjelu tijela, a zdjelicu lagano pomaknuti prema naprijed.

Za borbu protiv bilo kojeg područja koje ima nakupljenu masnoću, možete plivati.

Želite li znati kako sagorjeti salo na trbuhu? Obično sumnjivi "ukrasi" na struku ne smetaju onima koji imaju slabe trbušne mišiće, već onima koji predugo zlorabe hranu. Trbuh nije ništa drugo do prethodno prekomjerno potrošena energija, taložena u obliku sala. Obično je teže nestati jednostavno zato što je sloj na njemu deblji, a rezultati naših napora na području prehrane i fitnessa nisu odmah vidljivi. Sasvim druga stvar je nedostatak trbušnjaka kod ljudi u dobroj fizičkoj formi. No u oba slučaja problem se može riješiti uz pomoć tjelesne aktivnosti i prehrane.

Hormoni i sagorijevanje masti

Dokazano je da čak i uz prosječnu razinu inzulina u krvi, proces sagorijevanja masti prestaje. To znači da većina nas neće moći izgubiti šest pakiranja ako vježba puni želudac. To se barem odnosi na one koji imaju manje od 15% tjelesne masti za muškarce, odnosno 22% za žene. Kod takvih ljudi visoka razina inzulina može blokirati sagorijevanje masti čak i kod prilično jasnog ukupnog kalorijskog deficita. Stoga trebaju jesti manje ugljikohidrata od onih koji jednostavno mršave i rješavaju se viška kilograma.

Kortizol može blokirati sagorijevanje masti. Njegova visoka razina povezana je i s općim stresom i stresom pri treningu. Osoba koja previše vježba može prestati gubiti na težini, a trbušnjaci će joj biti preplavljeni s puno “vode”. Ako vam se težina promijeni preko noći, na primjer odmah nakon treninga ili unutar 24 sata, vrijedi provjeriti razinu kortizola.

Razlog zašto uz normalan režim treninga i restriktivnu dijetu ne vidimo trbušne mišiće može biti visoka razina prolaktina. Može biti uzrokovan uzimanjem lijekova ili prevelikim stresom.

"Kockice" nisu ništa drugo nego rektus abdominis mišić doveden u stanje hipertrofije. Zakoni povećanja mišićne mase ovdje se podudaraju s općim. Trebali biste raditi puno osnovnih vježbi snage, a ne smijete zanemariti ni progresiju težine. Ako trenirate samo bez utega, možda neće doći do hipertrofije.

Kada dođe vrijeme da "osušite" trbušnjake, povećanje broja trbušnjaka u vašem planu treninga bit će prilično beskorisna vježba. Postoji teorija da što više osoba radi s glikolitičkim mišićnim vlaknima, to je manje masti na tom području. Ove izračune potvrđuje i činjenica da su noge nogometaša, općenito, "suhlje" od torza i ruku, dok skijaši imaju "suhe" noge i ruke. Međutim, razina stresa u profesionalnom sportu nije usporediva s onom koju imamo u amaterskom fitnesu. Zato takvi izračuni nisu primjenjivi na neprofesionalne sportaše.

Očito je da nas koče:

• visoka razina kortizola;
• previše inzulina;
• povećani prolaktin

Ispostavilo se da je idealno vrijeme treninga kada su sva tri hormona niska. Što se tiče prolaktina i kortizola, vrijedi napomenuti da njihovo smanjenje nije olakšano "dugom ravnomjernom" dijetom s niskom razinom ugljikohidrata u prehrani i značajnim nedostatkom, već cikličkim povećanjem i smanjenjem količine ovih makronutrijenata. . Nešto poput izmjene proteina i ugljikohidrata najbolje djeluje na sagorijevanje trbušnog sala. Strogo dozirani trenažni volumeni pridonose smanjenju kortizola i prolaktina. Ako trenirate previše i stalno precjenjujete svoj obujam treninga, trebali biste ponovno razmotriti svoj plan.

Idealni za sagorijevanje masti bili bi jutarnji aerobni treninzi s brzinom otkucaja srca od 150-170 otkucaja u minuti, ali ne predugo kako se ne bi povećala razina kortizola. Istovremeno je potrebno raditi opće razvojne treninge snage kako se ne bi značajnije gubilo na mišićnoj masi.

Koliko bi trebali trajati jutarnji treninzi? Ne postoji konsenzus o ovom pitanju. Profesionalni sportaši rijetko rade jutarnji kardio trening dulje od 40 minuta u jednoj sesiji, jer vjeruju da ta količina pomaže u održavanju ravnoteže hormona i postizanju sagorijevanja masti. Za amatere je obično dovoljno 20 do 30 minuta u dobrom tempu, ali ako se kardio izvodi uz niži puls, trening može trajati 40-50 minuta. Glavna stvar je održavati redovitost u tjelovježbi i držati se dijete s malim kalorijskim deficitom od oko 10-20%.

Top 5 vježbi za sagorijevanje masti - video

Vodič za brzo skidanje sala s trbuha Skidanje sala – osnovna pravila

Često se vjeruje da je najbolji način da djevojke izgube težinu pridržavanje dijete, a ne vježbanje sagorijevanja masti. Međutim, zbog metaboličkih razlika između muškog i ženskog tijela, djevojke najbrže mogu doći do zategnutog i elastičnog tijela kroz aktivni trening (1).

Glavni zadatak treninga sagorijevanja masti za djevojčice uopće nije maksimiziranje kalorija potrošenih tijekom sporta, već prebacivanje tijela na način korištenja glukoze (odnosno ugljikohidrata) kao glavnog izvora energije. To doslovno mijenja metabolizam, zbog čega se tijelo aktivno oslobađa postojećih zaliha masti.

Značajke ženskog metabolizma

Glavna razlika između ženskog metabolizma je u tome što tijela djevojaka radije koriste slobodne masne kiseline kao izvor energije za trening, a ne ugljikohidrate, poput tijela muškaraca. Upravo zbog tog faktora na tipičnim “problematičnim područjima” - na struku i bokovima (2).

Jedino vrijeme kada je ženski sportski metabolizam sličan muškom je početak menstrualnog ciklusa. Tijekom tog razdoblja minimalne razine estrogena uzrokuju da tijelo kao prioritet koristi ugljikohidrate za energiju – baš kao u tijelu muškarca (3). I upravo će u tom razdoblju treninzi za sagorijevanje masti biti najučinkovitiji.

Trening sagorijevanja masti kod kuće

Najlakši način za provođenje treninga sagorijevanja masti kod kuće je korištenje tehnike. Suština takvog treninga je izmjenjivati, bez ikakve pauze, 30-40 sekundi aktivnog opterećenja sa 60 sekundi opterećenja umjerenog intenziteta. Ukupno trajanje treninga je 20-25 minuta.

Prvo će se provesti zagrijavanje u trajanju od 3-4 minute, zatim 5-7 ciklusa HIIT treninga - 30-40 sekundi što bržeg okretanja pedala sobnog bicikla, skakanja užeta ili bilo koje druge aktivnosti dostupne kod kuće; zatim - 60 sekundi umjereno brzog treninga (sobni bicikl srednjim tempom i tako dalje). Nakon završetka dva ciklusa, napravite pauzu od 30-60 sekundi.

Trening sagorijevanja masti u teretani

U teretani djevojke imaju mnogo više mogućnosti za uspješan trening sagorijevanja masti. Jedan od najučinkovitijih za iscrpljivanje rezervi glikogena bit će takozvani "" - skup vježbi koje se izvode jedna za drugom, s minimalnim pauzama i najvećim mogućim brojem ponavljanja.

Izravni izbor vježbi ovisi, prije svega, o dostupnoj sportskoj opremi i sigurnom poznavanju ispravne tehnike izvođenja ovih vježbi. Sedam vježbi čini jedan ciklus sagorijevanja masti. Nakon završenog ciklusa (“kruga”) pravi se pauza od 30-90 sekundi, zatim se ciklus vježbi ponavlja. Ukupno 5 do 7 ciklusa.

Ciklus vježbi sagorijevanja masti:

• Povlačenje na niskoj šipki (opcija -)
• Čučnjevi s rukama ispruženim naprijed
• Fitball sklekovi
• Podizanje bučica ispred sebe
• Obrnuti sklekovi za triceps
• Trbušnjaci za tisak ili
• Uže za skakanje

Vježbe za sagorijevanje masti - metabolizam

Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) neophodan je za pokretanje niza procesa sagorijevanja masti – od optimizacije upotrebe i glukoze u tijelu do općenitog ubrzanja metabolizma. Kružni trening pak povećava razinu hormona rasta koji je izravno odgovoran za sagorijevanje zaliha potkožnog masnog tkiva.

Još jedna kategorija učinkovitih treninga za sagorijevanje masti za djevojčice su osnovne vježbe snage, koje se izvode s relativno velikim utezima i 12-15 ponavljanja. Ulogu igra činjenica da će takav trening prisiliti tijelo da se prebaci na korištenje ugljikohidrata kao glavnog goriva. Između ostalog, oporavak mišića zahtijevat će i ugljikohidrate.

Kako djeluju tablete za mršavljenje? Jesu li učinkoviti za mršavljenje?

Trening snage za sagorijevanje masti

Sam po sebi, trening snage za sagorijevanje masti za djevojčice trebao bi se sastojati od pet vježbi, koje se izvode 12-15 puta s prosječnom radnom težinom. Cilj je ponoviti vježbe što je više moguće tehnički i u potpunosti osjetiti rad mišića. Pauza između pristupa je 30-45 sekundi, između vježbi - 60 sekundi. Prije početka treninga zagrijte se.

Imajte na umu da ako niste upoznati s tehnikom izvođenja ovih vježbi snage, bolje je konzultirati se sa svojom teretanom. U tom slučaju ne samo da ćete smanjiti mogući rizik od sportske ozljede, već i značajno povećati učinkovitost vašeg treninga. Na kraju treninga odradite 20-30 minuta kardio vježbe za sagorijevanje masti srednjim tempom.

• - 3 serije po 10-12 ponavljanja
• - 3 serije po 12-15 ponavljanja
• - 2 serije po 10-12 ponavljanja

Budući da je glavni cilj vježbi sagorijevanja masti za djevojčice promijeniti metabolizam glukoze u tijelu, izuzetno je važno odreći se bilo kojeg izvora (uključujući šećer, slatkiše, peciva i sve proizvode od brašna), dajući prednost složenim ugljikohidratima bogat vlaknima (odnosno povrće i razne žitarice).

Osim toga, dijeta za sagorijevanje masti trebala bi sadržavati dosta zdravih biljnih masti (prvenstveno maslina i masti) i ukupno oko 30-40% ukupnog kalorijskog sadržaja dnevne prehrane. Izvori proteina u prehrani trebaju biti orasi, nemasno nemasno meso i, po želji, sportska prehrana (protein sirutke).

Ogledni jelovnik:

Osnovni dnevni unos kalorija je 2000 kcal (djevojka 25 godina, visoka 170 cm, teška 55 kg, bavi se sportom 3-4 puta tjedno). Deficit za mršavljenje, 15% - 1700 kcal. Preporučena količina proteina je 110-125 g, masti - 80-95 g, ugljikohidrata - 60-80 g.

• Doručak: omlet od 3 jaja, tost od cjelovitih žitarica, jedan srednji komad voća.
• Ručak: odrezak (100-150 g), smeđa riža (70-100 g), malo ribanog sira.
• Popodnevni međuobrok: dvije porcije, šaka badema ili drugih orašastih plodova.
• Večera: pileća prsa pržena na maslinovom ulju (100-150 g), prilog od brokule ili mahune.

***

Glavni zadatak treninga sagorijevanja masti za djevojke uopće nije maksimiziranje sagorjelih kalorija, već promjena tjelesnog metabolizma kako bi se prebacio na način trošenja glukoze i ugljikohidrata. Zato se za postizanje brzih rezultata i uspješnog mršavljenja preporučuje pridržavanje dijete s maksimalnim ograničenjem brzih ugljikohidrata.

Znanstveni izvori:

1. spolne razlike u metabolizmu,
2. Zašto je tvrdoglava mast tvrdoglava?,
3. Razdoblje vježbanja: Ukidanje prokletstva,

Steći lijepe oblike, napuniti baterije, podići raspoloženje i voljeti sebe i svoj odraz u zrcalu - svi ovi zadaci sasvim su ostvarivi. Potrebno vam je malo slobodnog vremena, volje i želje za promjenom izvana i iznutra. Kardio trening u teretani za djevojke daje rezultate vidljive golim okom u najkraćem mogućem roku. Centimetri se tope pred vašim očima, povećava se izdržljivost, a kardiovaskularni sustav jača.

Koje sprave za vježbanje je najbolje koristiti?

Ako žena prvi put posjećuje teretanu, ne može bez pomoći iskusnog instruktora. Kardio trening na spravama pomoći će vam da se brzo vratite u formu i riješite se kroničnog umora, dok je pretjerano vježbanje kontraindicirano čak i osobama dobrog zdravlja. Nakon svakog takvog maratona žensko će tijelo odgovoriti bolovima u svakom mišiću i razdražljivošću živčanog sustava na bilo koji vanjski čimbenik.

• ergometar;
• steper;
• eliptični trener;
• bicikl za vježbu.

Morate pažljivo pratiti puls. Ovo je glavni pokazatelj učinkovitosti bilo kojeg kompleksa kardio treninga na simulatoru. Možete sami izračunati svoj "radni" raspon koristeći formulu: 60-80% maksimalnog broja otkucaja srca (indikator je 220 minus dob). Na primjer, djevojka ima 20 godina. Njezin MPP indeks je 20 (220-20= 200). Ako je cilj vježbanja sagorijevanje masti, broj otkucaja srca tijekom procesa trebao bi varirati između 120-150 otkucaja u minuti.

Kod intenzivnog programa dopušteno je prekoračiti graničnu vrijednost, ali samo pod uvjetom da vježbanje na spravama ne uzrokuje nelagodu, vrtoglavicu ili ubrzan rad srca.

Trake za trčanje: što tražiti

Važno je sve vježbe izvoditi ispravno, inače će rezultat vježbanja biti nula ili će naštetiti vašem zdravlju. U videu ispod možete vidjeti kako pravilno koristiti jednu od najjednostavnijih sprava za kardio trening – traku za trčanje.

Ako je težina djevojke veća od 90 kg, ne biste trebali biti revni, zbunjujući sve senzore na profesionalnoj sportskoj opremi. Sagorijevanje masti vjerojatno neće postati stvarnost, a veliko opterećenje zglobova koljena uskoro će se osjetiti bolom i krckanjem. Lagani, odmjereni pokreti, pauze za procjenu otkucaja srca, morate početi s niskim intenzitetom (prvo hodajte ubrzanim tempom, a zatim možete trčati).

Steper sprava za vježbanje protiv viška kilograma

Energični pokreti na steperu pomažu u razvoju izdržljivosti, jačaju mišiće nogu i stražnjice te oblikuju prekrasne reljefe donjeg dijela tijela. Ovo je neizostavan kardio trening za mršavljenje, koji mogu raditi i početnici koji su prvi put prešli prag teretane.

Ovisno o odabranom položaju tijela, možete samostalno prilagoditi opterećenje na različitim područjima - rukama, nogama, stražnjici. Teško je pogriješiti u tehnici izvođenja vježbi na steperu, takvu opremu možete kupiti za kućnu upotrebu kako biste konsolidirali rezultate vježbi.

Sobni bicikl - siguran i učinkovit

Ova vrsta sprave za vježbanje glavni je konkurent jutarnjem uličnom trčanju, sve vježbe se mogu izvoditi u ugodnim uvjetima teretane. Moderna oprema opremljena je elektroničkim senzorima koji omogućuju praćenje intenziteta i kontrolu situacije.

Mnogo se raspravlja u svijetu fitnessa o tome koja je vrsta tjelovježbe najbolja za mršavljenje. Ali ovdje se postavlja jedno pitanje: zašto bi ljudi trebali odabrati samo jednu stvar? Ne mogu li jednostavno kombinirati nekoliko vrsta učinkovitih treninga, kao što su kardio vježbe visokog intenziteta, kardio vježbe umjerenog intenziteta i vježbe snage kako bi smršavili i postigli optimalne rezultate?

Samo malo. Je li bilo riječi o treningu snage? Za mršavljenje? Što?

Da, istina je. Trening snage jedan je od najboljih načina za povećanje učinka mršavljenja u kombinaciji s pravilnom i uravnoteženom prehranom. Dakle, kako izgleda ovaj čudesni program? Postoje tri glavne komponente:

1. Trening snage (3 dana u tjednu)

Ovaj dio programa osmišljen je upravo za povećanje snage i lagano povećanje ili barem održavanje mišićne mase. Ovo je važno jer ako izgubite previše mišića tijekom procesa mršavljenja, usporit ćete svoj metabolizam. I vrlo često, u takvim slučajevima, ljudi se pretvore u manju, mlohavu verziju sebe, umjesto da postanu zategnutiji i čvršći.

Kako izgleda vaš obrazac brojanja serija/ponavljanja ovisit će o vašoj povijesti treniranja i razini kondicije. No općenito, napredniji dizači mogu izvoditi manje ponavljanja s većim utezima, dok bi se dizači srednje razine trebali držati umjereno teških opterećenja, a početnici trebaju svladati tehniku ​​vježbanja prije nego što počnu dodavati težinu.

2. Intervalni trening visokog intenziteta (2 dana u tjednu)

Različite vrste intervalnog treninga (često se nazivaju HIIT) mogu biti vrlo zbunjujuće, ali postaju krajnje jednostavni kada znate da uključuju razdoblja intenziteta nakon kojih slijede razdoblja odmora, te da se izvode relativno kratko vrijeme (obično 4 - 20 minuta).

Oni mogu biti vrlo učinkoviti katalizatori kada je u pitanju gubitak masnoće ako su planirani i izvedeni ispravno. Možete koristiti utege, utege, bučice, tjelesnu težinu i još mnogo toga. Možda ćete ponekad putovati i sve što imate pri ruci ste vi i vaša težina, pa je ovo najbolja oprema.

Međutim, morate biti oprezni kada radite ove vježbe, pa pogledajte ove korisne savjete:

• Ispravno osmislite svoj program treninga. Primjer nepažljivog odabira vježbe bilo bi izvođenje čučnjeva iznad glave nakon što ste napravili sklekove iznad glave. Jesu li vaši mišići ramena potpuno umorni i želite držati uteg iznad glave i čučnuti? ne mislim tako!
• Uzmite u obzir razinu svoje kondicije. Ako ste potpuno novi u radu s utegom i mislite da je dobra ideja vježbati s nekoliko vježbi s utegom? Ako ste odgovorili ne, onda ste u pravu.
• Odaberite pravu opremu za trening. Postoji nekoliko načina za vježbanje intervalnog treninga. Možete koristiti težinu vlastitog tijela, girje, utege, bučice i drugo. Možda ćete ponekad putovati i sve što imate pri ruci ste sami i vlastita težina, pa je ovo najbolja oprema. Ako imate pristup teretani, rasporedite trening koji će pokriti sve funkcionalnosti teretane.

3. Kardio umjerenog intenziteta

Iako je tradicionalni, umjerenog intenziteta, "aerobni" kardio (otkucaji srca u rasponu od 120-140 otkucaja u minuti) u potpunosti kritiziran u fitness industriji u zadnjih 10 godina, još uvijek je vrlo vrijedan i ima svoje koristi.

Ovo je fantastičan način da poboljšate svoju aerobnu bazu, omogućujući vam brži oporavak između vježbi tijekom treninga snage ili intervalnog treninga visokog intenziteta, tako da možete koristiti veće težine ili kraća razdoblja odmora. Ovakvi kardio treninzi također su izvrsni za poboljšanje općeg oporavka od treninga tijekom tjedna kako biste se osjećali svježije i odmornije.

Konačno, mogu pomoći u smanjenju stresa i tjeskobe. Mnogi od nas su u dominantnom stanju simpatičkog živčanog sustava, što uzrokuje da se neprestano osjećamo pod stresom, tjeskobom ili apatijom. Ovaj kardio može vam pomoći da se prebacite u dominantno stanje parasimpatičkog živčanog sustava, omogućujući vam da se opustite, osjećate manje tjeskobe, pa čak i bolje spavate.

Uobičajena zabluda: većina nas misli da tradicionalni kardio trening znači hodanje na traci ili eliptičkom trenažeru oko 30 minuta, ali to nije točno. Možete izvoditi bilo koju vježbu, najvažnije je pratiti otkucaje srca, sve dok vam je puls u rasponu od 120-140 otkucaja u minuti, gubit ćete na težini sagorijevanjem masnoća koje će se koristiti kao izvor energije .

Program mršavljenja u teretani za djevojke

Dakle, kako izgleda pravilan plan treninga?

Ovo je primjer manje ili više utreniranim sportašima; Uvijek obratite pozornost na svoju razinu pripremljenosti.

• ponedjeljak— gornji dio tijela + HIIT;
• utorak
• srijeda- donji dio tijela + HIIT;
• četvrtak- odmor;
• petak- trening cijelog tijela;
• subota- kardio umjerenog intenziteta;
• Uskrsnuće- odmor.

Prije svakog treninga morate se pravilno zagrijati kako biste zagrijali sve ligamente, zglobove i mišiće. To će vas zaštititi od ozljeda i omogućiti vam produktivnije vježbanje i sagorijevanje još više kalorija.

Ponedjeljak (gornji dio tijela + HIIT)

1. Zgibovi (po potrebi zatražite pomoć): 3-4 x 6-10 ponavljanja
2. Potisak s bučicama: 3-4 × 6-10 ponavljanja

3a. Kabelski red sa sajlom: 3 × 10-12 ponavljanja

3b. Sklekovi (po potrebi povećati): 3 x maksimalno ponavljanje

4a. Istezanje prednje trake: 3 x 12-15 ponavljanja

4b. Pallof press s rotacijom: 3 × 10

utorak

Srijeda (tijelo + HIIT)

1. Prednji čučnjevi: 4 x 6 ponavljanja
2. Rumunjsko mrtvo dizanje: 3-4 × 6-10 ponavljanja

3a. Glutealni most: 3-4 × 10-12 ponavljanja

3b. Bugarski podijeljeni čučnjevi: 3-4 × 8-10 ponavljanja

1. Podizanje nogu s trakom: 3 x 6-10 ponavljanja

Ohladite se: 4-15 minuta umjerenog kardia

četvrtak

Petak (vježbanje cijelog tijela)

1. Mrtvo dizanje: 4 × 4-6 ponavljanja

2a. Čučanj s jednom nogom (kutija/stolica): 3-4 x 8-10 ponavljanja

2b. Jednoručni zaveslaj s bučicama na prsima: 3-4 × 8-10 ponavljanja

3a. Zamasi s girjama: 3-4 × 8-12 ponavljanja

3b. Lat Pulldown: 3-4 × 8-12 ponavljanja

4a. Planinski penjač (spor): 3-4 x 8-10 ponavljanja

4b. Obrnuti trbušnjaci: 3-4 × 10-15 ponavljanja

subota

Kardio umjerenog intenziteta u trajanju od 30-40 minuta s brzinom otkucaja srca od 120-140 otkucaja srca u minuti.

Uskrsnuće:

Mali dodaci:

• Vježbe označene samo jednim brojem (tj. 1 ili 2) izvode se zasebno. Vježbe označene brojem i slovom izvode se u nadsetu (kao što su planinari i trbušnjaci unazad), što znači da izvodite jednu seriju trbušnjaka, zatim prelazite na izvođenje obrnutih trbušnjaka (bez odmora) i vraćate se na penjače dok ne završite setovi su gotovi Bit će dovršeno.
• Ako se vježba izvodi odvojeno, odmorite se 90-120 sekundi između pristupa. Ako su vježbe u superseriji, tada se odmorite 30-60 sekundi između superserija.
• Pobrinite se da uvijek pokušavate podići veću težinu, ali uvijek ostavite 1-2 ponavljanja "u rezervoaru", što znači da možete napraviti još 1-2 ponavljanja u dobroj formi.

Program treninga za djevojke čiji je cilj sagorijevanje masti može se osmisliti za trening u teretani i kod kuće. U prvom slučaju, čak i ako samostalno vježba u teretani, sportašica će moći postići željeni rezultat i dovesti svoje tijelo u formu što je brže moguće, za samo 3-4 tjedna redovitih vježbi na spravama. Unatoč činjenici da se izvođenje kompleksa s dodatnim utezima samo po sebi smatra najučinkovitijom metodom mršavljenja, takav pristup korekciji tijela mora biti sustavan u svakom smislu. Zahtijeva korekciju prehrane osobe, pridržavanje osnovnih preporuka za promjenu dosadašnjeg načina života i redovito vježbanje određenog intenziteta, ovisno o cilju treninga djevojke.

Kako bi sportaš, bez pomoći fitness trenera, mogao kompetentno izraditi plan vježbanja za mjesec dana ili duže, mora razumjeti koje vježbe treba raditi kako bi izgubio na težini, na temelju dobnih karakteristika fiziologija ženskog tijela. Kako bi smanjila rizik od štete po zdravlje, žena bi trebala proučiti preporuke stručnjaka o tome kako pravilno rasporediti kardio i trening snage u programu treninga, kao i kako pravilno jesti dok gubi težinu.

Kako organizirati samostalno mršavljenje u teretani: preporuke za početnike

Kako se ne biste zbunili kada prvi put idete u teretanu, morate znati slijed radnji: gdje započeti i kako pravilno završiti trening mršavljenja. Samostalna priprema treninga sagorijevanja masti trebala bi se temeljiti na načelu postupnog povećanja intenziteta i stalnog praćenja glavnih fizičkih pokazatelja sportaša (raspon pulsa, brzina disanja, krvni tlak i opće blagostanje).

Gdje započeti

Preporuča se započeti trening za mršavljenje kardio vježbama. Ako nema medicinskih kontraindikacija, djevojka bi trebala zagrijati mišiće na traci za trčanje ili sobnom biciklu. Važno je osigurati da puls bude ispod 120 otkucaja u minuti. Inače će se umjesto sagorijevanja masnog sloja dogoditi suprotan proces: gubitak mišićne mase i smanjenje ukupnog tonusa kože ili povećanje volumena donjeg dijela tijela. Ako djevojka iz zdravstvenih razloga ne može vježbati na kardio spravama, svoje tijelo može pripremiti za daljnji stres uz pomoć užeta za preskakanje, čučnjeva bez utega (za broj ponavljanja) ili osnovnih opterećenja na sportskoj klupi (topla gore po nogama, stražnjici, trbušnim mišićima i rukama).

Glavni dio treninga sagorijevanja masti u početku bi se trebao sastojati od izvođenja klasičnih vježbi s jednostavnom opremom, na primjer, bučicama, girjama ili šipkama. Da biste brzo izgubili težinu dok vježbate u teretani, žene bi trebale dati prednost kružnom treningu u aerobnom načinu (puls do 120 otkucaja u minuti).

Plan obroka za mršavljenje

Da bi se riješila sala, djevojci nije dovoljno samo intenzivno vježbati u teretani. U ovom slučaju, iznimno je važno za nju također pratiti količinu i kvalitetu hrane koja se konzumira dnevno. Prema preporukama iskusnih fitness trenera, prilikom mršavljenja morate se odreći:

• proizvodi s visokim udjelom šećera, soli, boja, konzervansa;
• brza hrana;
• poluproizvodi;
• proizvodi koji sadrže pšenično brašno;
• jela, od kojih je svaki kalorijski sadržaj veći od 1/3 dnevnog unosa kalorija, izračunat pojedinačno uzimajući u obzir tjelesnu aktivnost, dob i prisutnost bolesti;
• dijete koje obećavaju trenutne rezultate bez štete po zdravlje.

Gotovo svako jelo pri mršavljenju treba sadržavati složene ugljikohidrate (glavni izvor su žitarice i povrće), bjelančevine (riba, piletina, puretina) i malu količinu masti (povećani sadržaj u fermentiranim mliječnim proizvodima i crvenoj ribi). Žena bi trebala piti najmanje 1,5 litara čiste vode dnevno, au danima treninga povećati ovu količinu za 400-500 ml.

Važno! U idealnom slučaju, dijeta za mršavljenje trebala bi se temeljiti na načelu: količina kalorija sagorjelih tijekom vježbanja premašuje količinu sadržanu u hrani konzumiranoj tijekom dana.

Je li moguće da žena smršavi vježbanjem?

Pogrešno je vjerovati da je vježbanje u teretani prikladno samo za dobivanje mišićne mase i da neće biti učinkovito u mršavljenju ili održavanju trenutne težine djevojke. Vježbajući na spravama, sportaš će moći postići željeni rezultat, bez obzira na usmjerenost. Ova se prilika može ostvariti zahvaljujući integriranom pristupu organizaciji procesa treninga, odnosno pravilnoj izmjeni kardio opterećenja i opterećenja snage unutar jednog kružnog treninga i individualnom odabiru radne težine u svakoj vježbi, ovisno o početnim podacima i cilju žene.

Na primjer, za one koji posjećuju teretanu kako bi "osušili" tijelo i olakšali noge, stražnjicu i trbušne mišiće, optimalan naglasak u programu treninga bio bi na brzom povećanju radne težine. Djevojke koje se žele riješiti potkožnog masnog tkiva, naprotiv, trebaju trenirati svoju izdržljivost vježbanjem svih mišićnih skupina s minimalnom težinom. Vježbajući "po broju pristupa", a ne "po težini", osoba koja gubi na težini neće moći izgraditi mišiće zbog minimalnog broja kidanja mišićnih vlakana tijekom vježbanja.

Kod mršavljenja, puls je 110-120 otkucaja u minuti, a pri izgradnji mišićne mase 120-140 otkucaja u minuti.

Možda je fitness učinkovitiji

Za sagorijevanje potkožnog masnog tkiva na leđima, stražnjici, stranama, trbuhu i rukama, žene također pohađaju grupne satove fitnessa. Trebali biste zaključiti o učinkovitosti ove metode mršavljenja uzimajući u obzir njezine objektivne prednosti i nedostatke:

Prednosti	Mane
Dodatna motivacija za djevojčicu u vidu drugih članova grupe koji rade isti program kao i ona.	Nedostatak individualnog pristupa tijekom odabira opterećenja.
Univerzalni intenzitet treninga, pogodan za veliku većinu onih koji gube težinu.	Potreba prilagođavanja rasporedu nastave unutar određenog smjera.
Stalni nadzor instruktora tijekom nastave.	Visoka cijena u usporedbi s članstvom u teretani.
Minimalni broj kontraindikacija (čak i osobe s hipertenzijom mogu ići u teretanu).	Nema naknadnog povećanja opterećenja za već pripremljeno tijelo.

Važno! Zbog velikog broja fitness zona za mršavljenje, prije kupnje mjesečne pretplate na određenu grupu, prvo morate kupiti tjednu kako biste iskusili razinu stvarnog opterećenja i intenzitet nadolazećih treninga.

Koje su sprave za vježbanje prikladne za sagorijevanje masti?

Za mršavljenje, ali i zatezanje glavnih mišićnih skupina (kukova, stražnjice, ruku, trbuha), iskusni instruktori djevojkama preporučuju da kao osnovu treninga koriste sljedeće:

• vježbe sa sportskom opremom;
• traka za trčanje (ili druga kardio oprema dostupna u određenoj teretani);
• elipsoid (najčešće se koristi u bodybuildingu kada se pripremaju sportaši za natjecanja);
• poluhorizontalna mašina za potisak nogu.

Redovito održavanje mišićnog tonusa, popraćeno vježbanjem kardiovaskularnog sustava, pomoći će djevojci ne samo da joj tijelo postane vitko, već i poboljšati svoje zdravlje, smanjujući rizik od razvoja bolesti povezanih sa starenjem u budućnosti (hipertenzija, osteohondroza, aritmija, itd. na).

Odabir učinkovitih vježbi za sagorijevanje masti

Kako bi žensko tijelo postalo lijepo, a motivacija za posjet teretani s vremenom ne bi oslabila, sportašica mora mudro odabrati vježbe za svoj kompleks.

Vlast

Dobrobit vježbi snage leži u njihovoj sposobnosti da ubrzaju metabolizam mršavljenja kako tijekom jutarnjih vježbi, tako i tijekom večernjih vježbi. Za treninge sagorijevanja masnoće instruktori fitnessa preporučuju odabir osnovnih opterećenja:

Vježbajte	Kratki opis
Čučnjevi sa sportskom opremom	Uzimajući opremu za radnu težinu i stavljajući je na ramena (kada radite s utegom) ili u ruke (kada koristite bučice ili kettlebells), sportaš mora izdahnuti i saviti koljena dok se ne formira pravi kut. Zatim, bez zaustavljanja na donjoj točki, dok udišete, vratite se u početni položaj.
Potisak bučicama ili girjama iz ležećeg položaja	Djevojčica bi trebala sjediti na vodoravnoj klupi, držeći u rukama sportsku opremu radne težine (stisak ovisi o području ruku koje treba maksimalno razviti). Dok izdišete, trebate ispraviti ruke tako da odabrana težina bude strogo na razini prsa, a zatim se vratiti u prvobitni položaj.
Hiperekstenzija s utezima	Sjednite u stroj za hiperekstenziju s nogama čvrsto pričvršćenim ispod jastučića i uzmite metalnu ploču u ruke, čvrsto je pritišćući na prsa. Pri svakom izdisaju potrebno je podići gornji dio tijela glutealnim i dorzalnim mišićnim skupinama. Fiksirajući tijelo u ovom položaju 3-5 sekundi, polako se vratite u IP uz udisanje.

Važno! Radna težina u prvim razredima trebala bi biti minimalna (ne više od 5-7 kg) i postupno se povećavati kako se tijelo navikava na fizičku aktivnost u teretani.

Kardio

Kardio trening se smatra najučinkovitijim i za muške sportaše i za djevojke koje žele popraviti svoju figuru. Ova vrsta tjelovježbe ne samo da ubrzava metaboličke procese, već i prisiljava tijelo da troši dodatne kalorije kako bi čovjeku osigurao potrebnu energiju tijekom bavljenja sportom. Treninzi za sagorijevanje masti najčešće uključuju kardio vježbe kao što su:

• trčanje ili hodanje brzim tempom na traci za trčanje;
• vježbanje na sobnom biciklu;
• hodanje u elipsoidu ili na steperu;
• skakanje u mjestu;
• trčanje s visokim podizanjem kukova;
• čučnjevi brzim tempom bez utega;
• "burpee";
• Uže za skakanje.

Kako bi kardio vježbe doprinijele gubitku težine, a ne samo treniranju srca, važno je da sportaš osigura da pri izvođenju vježbi ove vrste puls ne prelazi maksimalnu dopuštenu vrijednost - 120 otkucaja u minuti.

Pravila i shema za trening sagorijevanja masti

Kako bi vam trening u teretani pomogao da se što prije riješite viška kilograma, prilikom njegove pripreme važno je da djevojka zna osnovna pravila:

1. Dajte prednost vježbama za velike mišićne skupine. Za obnavljanje proteina tijelo će trebati veliku količinu energije, koju će uzimati uglavnom iz masnih naslaga.
2. Održavajte tjelesnu aktivnost tijekom dana. Vođenje pasivnog načina života nakon aktivnog vježbanja u teretani udvostručit će proces sagorijevanja masti. To se događa zbog usporavanja metaboličkih procesa u tijelu koji prati opuštanje.

Tijekom samog treninga u teretani važno je dati tijelu vremena za odmor. Takvi intervali će vratiti srčani ritam, normalizirati puls i pružiti sportašu dovoljno energije za dovršetak sljedeće vježbe. Približna shema treninga sagorijevanja masti (ne kružnog) izgleda ovako:

• kardio;
• odmor (ne više od 1 minute);
• trening snage (oko 4-5 vježbi s 30 sekundi odmora između serija);
• odmor (ne više od 1 minute);
• kardio.

Važno! Ako se tijekom bavljenja sportom pojavi nelagoda, potrebno je prekinuti trening i što prije se posavjetovati s terapeutom o pregledu tjelesnog stanja sportaša.

Primjeri gotovih kompleksa za mjesec dana

Redoslijed vježbi za mršavljenje djevojke u teretani ovisi o broju treninga koje sportaš planira tjedno.

Nastava 3 puta tjedno

• trčanje na traci umjerenim tempom - 30 minuta;
• ispravljanje nogu u simulatoru iz polu-vodoravnog položaja - 3 seta od 20 ponavljanja;
• mrtvo dizanje na ravnim nogama – 4*15;
• ekstenzije ruku u spravi s utezima – 3*20;
• Bench press na kosoj klupi – 3*15;
• sklekovi na koljenima – 1 min;
• držanje tijela u vodoravnom položaju (“plank”) – 1 minuta;
• “burpee” – 1 min.

1. Srijeda:

• hodanje u eliptičnoj spravi – 30 minuta;
• iskoraci s utezima - 30 puta za svaku nogu;
• koračanje uzbrdo – 4*20 za svaku nogu;
• padine s bučicama – 3*15;
• spuštanje donjeg bloka u simulatoru – 4*20;
• podizanje nogu iz ležećeg položaja – 1 min;
• preskakanje užeta – 5 min.

1. Petak (kružni trening - ukupno 5 krugova s ​​pauzom između njih - 1 minuta, a između vježbi - 10 sekundi):

• trčanje na traci – 3 min;
• čučnjevi s utegom na ramenima – 15 puta;
• hiperekstenzija metalnom pločom – 20 puta;
• pritisak nogama u simulatoru – 15 puta;
• "pulover" s bučicom iz ležećeg položaja - 20 puta;
• "burpee" - 30 puta.

Treniramo po shemi 2 puta tjedno

1. Utorak:

• vožnja sobnog bicikla – 30 min;
• ekstenzije ruku s bučicama iz ležećeg položaja – 4*20;
• podizanje sportske opreme (bučice ili utezi) dok stojite – 4*15;
• savijanje nogu u simulatoru – 3*25;
• podizanje nožnih prstiju stojeći na metalnoj ploči s bučicama ili utegom u rukama – 4*20;
• uvijanje, ležeći na podu – 1 minuta;
• daska – 1 min;
• trčanje na traci – 45 min.

1. Četvrtak:

• "burpee" - 3 minute;
• savijanje ruku u simulatoru – 3*30;
• potisak gornjeg bloka – 3*20;
• hiperekstenzija – 4*20;
• čučnjevi sa sportskom opremom – ​​3*30;
• pritisak nogama u simulatoru – 3*20;
• viseće podizanje nogu – 1 min;
• daska – 1 min;
• hodanje u elipsoidu ili na steperu – 35 min.

Kako izraditi individualni plan

Kako bi individualni program treninga pomogao svom vlasniku da izgubi težinu što je brže moguće, njegova priprema zahtijeva pridržavanje osnovnih preporuka:

• postupno povećavajte opterećenje;
• započnite i završite trening zagrijavanjem i hlađenjem;
• odaberite većinu vježbi na temelju toga koji dio tijela djevojke treba više raditi;
• za određivanje početne radne težine potrebno je izvoditi osnovne vježbe programa koristeći sportsku opremu različitih težina;
• posvetite barem 1 sat kardio vježbama ukupno za 1 trening.

Ako djevojka sumnja da će program koji je sastavila zaista biti učinkovit u sagorijevanju masti, trebala bi koristiti usluge osobnog trenera. Stručnjak će ne samo opisati skup vježbi uzimajući u obzir početne parametre, željeni rezultat klijenta i prisutnost kontraindikacija, već će, ako je potrebno, dati preporuke za glatki prijelaz na pravilnu prehranu.

Kako brzo izgubiti težinu

Bez obzira na učestalost treninga u teretani, djevojka neće moći brzo izgubiti težinu. Proces sagorijevanja masti, uz integrirani pristup, dat će prve rezultate tek nakon najmanje 3-4 tjedna nakon prilagođavanja načina života za mršavljenje. Ovaj proces možete ubrzati korištenjem:

• strogo pridržavanje načela pravilne prehrane (ne dijete);
• posvetiti dovoljno vremena spavanju (najmanje 8 sati dnevno);
• konzumiranje velikih količina tekućine (najmanje 1,5 litara dnevno);
• uključivanje prirodnih plamenika masti u prehranu;
• pravilno osmišljen program treninga u teretani (kombinacija kardio vježbi i vježbi snage, pravilan odabir radne težine, pravilno izvođenje vježbi).

Je li za početnike učinkovito vježbati bez trenera?

Vježbe bez profesionalnog trenera u teretani bit će učinkovite za početnika samo ako ima prethodnog iskustva u teretani.

Ako djevojka prvi put vidi opremu za vježbanje, samostalna vježba ne samo da joj neće pomoći da izgubi težinu, već može uzrokovati razne vrste ozljeda (puknuće tetive, istegnuća, modrice i tako dalje).

Osobni trener, nadzirući pravilno izvođenje kompleksa, osigurava sigurnost svog klijenta, au slučaju nužde moći će prilagoditi program, na primjer, ako se pojavi nelagoda ili je početna radna težina netočno odabrana.

Da bi djevojka imala najpotpunije razumijevanje procesa mršavljenja u teretani, mora se upoznati s mišljenjima stručnjaka o ovom pitanju.

Yulia Igonina, osobni trener

Julia preporučuje svojim klijentima da uzmu u obzir dane svog ciklusa kada sastavljaju plan vježbi za sagorijevanje masti i prilagođavaju svoju prehranu. Hormonska pozadina žene, koja se mijenja tijekom mjeseca, ima izravan utjecaj na njezino opće blagostanje, apetit, raspoloženje i snagu za tjelesnu aktivnost.

Artem Ziminko, psiholog

Artem vjeruje da je ključ uspjeha u mršavljenju žena psihološka udobnost. Djevojka koja glatko prelazi na pravilnu prehranu i ne postavlja stroga ograničenja za sebe, postići će željeni rezultat puno brže od sportaša koji "živi" u teretani i stalno je na raznim dijetama i ne doživljava zadovoljstvo od onoga što se događa.

Maria Zakharenko, specijalist za prehranu

Maria je uvjerena da će djevojka uspjeti postići rezultate u gubitku težine barem odustajanjem od proizvoda od brašna i slatkiša. Prilagodba prehrane ne samo da će pomoći ženi aktivno izgubiti težinu, već i održati svoje zdravlje, kao i normalizirati hormonalne razine i psihološko stanje.

Koristan video

Glavni zaključci

1. Pravilna organizacija procesa mršavljenja sastoji se ne samo od kompetentne kombinacije različitih vrsta tjelesne aktivnosti, već i od prilagodbe prehrane i načina života žene.
2. Kada gubi težinu, djevojka bi se trebala usredotočiti na svoj ciklus, kao i na psihološku udobnost, što izravno utječe na učinkovitost nastave u teretani.

Žensko tijelo je spremno boriti se s viškom kilograma kako u teretani ili na grupnim satovima fitnesa, tako i kod kuće. Važno je shvatiti da samo bavljenje sportom nije dovoljno. Siguran rad na slici podrazumijeva integrirani pristup, koji bi u idealnom slučaju trebala provoditi djevojka pod vodstvom iskusnih stručnjaka.

Koji je, po vašem mišljenju, najučinkovitiji način za mršavljenje djevojaka? Izrazite svoje mišljenje i podijelite svoje iskustvo o ovom pitanju!