Birinchi marta uyim yonidagi stadionga yugurishga borganimga bir yil bo'ldi. Katta o'zgarishlar, jismoniy va ma'naviy o'zgarishlar yili. Bir yil davomida men 10 marta ertalabki mashg'ulotlarni o'tkazdim, bir marta poyga uchun boshlang'ich raqamni olishga ulgurmadim, 50 marta shanba kuni yugurishni kutgan holda tizzalarim / qorin pardam / buzoqlarimdagi og'riqlar bilan "uzr so'radim". "Odam bo'l" poygasining marraga yetib keldi va... yugurishni sevib qoldim. Bir yil yugurish uchun deyarli 365 ideal kun: ko'chada, bog'da, sport zalida, ta'tilda yangi mamlakatda, shuningdek, barcha fikrlarni bir joyga jamlash va ilhom berishga harakat qilish uchun mustahkam vaqt davri. siz.

Yugurish oson emas

Bu oson emas, chunki sport zaliga borishni boshlang va tashlamang, to'g'ri ovqatlanishga o'ting, muntazam ravishda shifokorlar ko'rigidan o'ting va "endi chiday olmaysiz" degan paytda kelmang, birinchi musobaqangizga yoziling. , Smoothie uchun blenderni sotib oling va bu haqiqatan ham (!) unda smetanalar tayyorlanmoqda - bu dastlab ko'rinadigan darajada oddiy emas. Bu o'z-o'zini to'liq qayta qurish, agar xohlasangiz, hayotning barcha sohalarida psixologik va jismoniy to'siqlarni engib o'tish uchun "ichki rebrending".

Yugurish oson emas, chunki siz birinchi yugurishga chiqqaningizda, o'zingizni bir vaqtning o'zida ikkita qiyinchilikning birlashgan maydonida topasiz: oddiy johillik va moslashish istagi. Ertalab va kechqurun birinchi yugurishda siz yugurasiz, telefoningiz qo'lingizda mahkam ushlangan, quloqchinlaringiz bema'ni osilgan va oyoqlaringizda odatda fitnes krossovkalaridan tortib o'tgan mavsumda moda bo'lgan rinstones bilan Conversegacha bo'lgan hamma narsa bo'lishi mumkin. Va siz doimo atrofga qaraysiz va shunday deb o'ylaysiz: "Men hamma narsani to'g'ri qilyapmanmi?", "Nega bu odamlar tezroq yugurishadi?", "Nega hatto o'sha katta yoshli ayol ham menikidan kattaroq qiyshiq figurali, burni bilan yuguradi va nafas oladi? Men allaqachon og'zim bilan havoni ochko'zlik bilan yuta boshlaganimda?"... Va yana yuzlab tasavvur qilib bo'lmaydigan "qanday" va "nima uchun".

Lekin siz yugurasiz! Va bu shuni anglatadiki, siz allaqachon zo'rsiz va siz yangi o'zingizga yoki "o'zingizning eng yaxshi versiyangizga" yo'lda 60% ni yengib o'tgansiz.

MythBusters

Men roppa-rosa bir yil oldin yugurishni boshladim va o'shandan beri men ko'p narsalarni o'rgandim, u yoki bu jarayonga, xususan, yugurish madaniyatiga bo'lgan munosabatimni tubdan o'zgartirdi. "Partiya" ning epitsentrida emas, balki tashqarida bo'lganimiz sababli, biz ijtimoiy tarmoqlarning keng doiralarida "qanday qilib to'g'ri ishlash" haqida ma'lumotni behuda qidiramiz. Rostini aytsam, bularning barchasi Internet orqali tashxis qo'yishga o'xshaydi: agar siz qaerda va nimani qidirishni bilmasangiz, sizga kerak bo'lgan narsani umuman topa olmasligingiz mumkin. O'zingizni "surunkali kasallik", "saraton" yoki "yugurishga to'liq toqat qilmaslik" tashxisini qo'ying. Umuman olganda, dahshatli tush.

Poyganing butun atmosferasiga sho'ng'ib ketganingizdan so'ng, yugurish klasterida birinchi o'rinda turib, noto'g'ri krossovkalarni tanlasangiz va ko'rgazma boshlanishidan bir kun oldin raqamingizni olishga ulgurmaysiz. vaziyat butunlay boshqacha nuqtai nazardan. Mana, siz tanimoqchi bo'lmagan ba'zi "ishlaydigan narsalar" ro'yxati, lekin nima qilishingiz mumkin:

Fakt 1. Hammasi uskunadan emas, sizdan boshlanadi!

Yugurish poyafzallari ajoyib, ammo bu sizning uyingiz atrofida birinchi 5 km yoki bir necha aylana yugurishingiz uchun maosh/stipendiya/do‘konga super xarid qilish imkoniyatini kutishingiz kerak degani emas. professional poyabzal. Men krossovkalarda yugurishni boshladim, menga hech qanday yomon narsa bo'lmadi, chunki dastlab siz asosan qisqa vaqt va ozgina yugurasiz. Lekin mening birinchi yugurish krossovkalarim oyog'imda bo'lganida, baxtning chegarasi yo'q edi. Buni nima bilan solishtirishni ham bilmaymanmi? Tasavvur qiling-a, siz kun bo'yi chang'i botinkasida chang'ida yurdingiz yoki konkiga borishdan oldin konkini mahkam bog'lab qo'ydingiz... Va bir lahzada siz bu noqulay poyabzallarni echib, yugurish, dam olish va dam olish uchun mo'ljallangan krossovkalarga o'tasiz. yukni oyog'ingiz bo'ylab to'g'ri taqsimlang.

"Ho'l test": to'g'ri yugurish poyafzalini qanday tanlash mumkin?

Biz oyoqlaringizni uyda tahlil qilamiz.

Fakt 2. Baribir bu poygalar kimga kerak? Medal uchun emas.

Agar siz yugurish harakati atmosferasiga kirmoqchi bo'lsangiz, dam olish poygalari sizga kerak bo'ladi. Men birinchi "Tungi yugurish" ni qanday o'tkazganimni eslayman: butun Moskva ko'z o'ngida edi, transport to'sib qo'yilgan, Lujnetskaya qirg'og'i, kafelarda odamlar bemalol vino ichishgan va ko'chani kesib o'tishni yaxshi ko'radigan aqldan ozgan olomonni tomosha qilishgan, barabanchilar, muxlislar , marra chizig'i va marra chizig'idagi fikrlar bir vaqtning o'zida hech narsa va muhim narsa haqida. Mening birinchi poygam tunda Moskvada 10 km. Ertasi kuni kapalakdek suzish va tiqilib qolgan buzoqlarda o'tkir og'riq bilan yotmaslik uchun cho'zish kerakligini tushunmasdan, tayyorgarliksiz qiyin edi. Yugurishga keskin va ekstremal sho'ng'in.

Va medal haqida ham aytaman. Ba'zan marra chizig'ida ular sizga medal berishadi, ha, siz kabi, men kattalarman, lekin bu yoqimli, siz sotib ololmaydigan, sovg'a sifatida qabul qila olmaydigan narsa, lekin o'zingizni his qilishingiz va bunga loyiq bo'lishingiz mumkin. Medal - bu xotiralarga ega bo'lgan kichik "qattiq disk", unda hamma narsa bor: birinchi kilometrlar, bizni masofaning markazida qutqargan bir necha tomchi yomg'ir va marra chizig'ida kutayotgan do'stlar. Bu kichik metall parchadagi lahza va his-tuyg'ularning kvintessensiyasidir.

Fakt 3. Barcha yuguruvchilar introvertdir.

Menga har doim aqldan ozgan odam o'z fikrlari bilan yolg'iz 20 daqiqa yugurishi yoki marafonda 4,5 soat yugurishi mumkinligi haqiqatdek tuyulardi. Va keyin men tushundimki, birinchidan, bunday emas, ikkinchidan, hamma narsa vaziyatga bog'liq va bu faqat sizning tanlovingiz.

Men birinchi xulosadan boshlayman: yuguruvchilar - bu yanvar oyining birinchi dam olish kunlarida butun Sadovoye bo'ylab yuguradigan yoki dam olish kunlari birgalikda yugurish g'oyangizni qo'llab-quvvatlashda hech qanday muammo bo'lmagan partiya, odamlar guruhi. keyin qahva ichish va hayot, sayohat yoki yangi krossovkalar haqida suhbatlashish (ha, men Sasha Boyarskayaning "Quvnoqlik" haqida gapiryapman).

Sasha Boyarskaya: Men yugurishni eng sevimli sog'lom odatim deb bilaman

Birinchi odamdan yugurish, banan va yugurishning psixologik jihati haqida uning sevgisi haqida.

Va yuguruvchilar doimiy ravishda baham ko'rishadi, ular fotosuratlarni ijtimoiy tarmoqlarga joylashtiradilar. tarmoqlar, maslahat bering, sizni yugurishga taklif qiling va agar kerak bo'lsa, hech qanday muammo yo'q. Birinchi poygada yugurayotganimda, tepaga ko'tarilayotganda o'zimni yomon his qildim va yaqin atrofda bo'lgan ikki yigit men bilan foydali maslahatlar bilan bo'lishdi, asosiysi "sovib ketmaslik" va "to'xtamaslik" va qandaydir tarzda harakat qilishni davom ettirish. Meni suv bilan davolashdi, oldinda yugurib kelayotgan qiz qizil futbolkasini mahkam ushlab, yo‘lboshchi qilib olishimni aytdi. Keyin u meni marraga yetaklagan yuragimga aylandi. Keyin men yugurish jamiyati har doim yordamga ishonishingiz mumkin bo'lgan jamiyat ekanligini angladim.

Endi vaziyat va tanlov haqida bir oz. Men kechqurun, yolg'iz, naushnik bilan yoki naushniksiz yugurishni yaxshi ko'raman. Bu mening harakatlanuvchi meditatsiya versiyasi, mening fikrlarim bilan yolg'iz qolish imkoniyatim. O'ylaymanki, mening birinchi marafonim vaqti kelganda, bu to'rt soatlik fikrlarni qayta yuklash bosqichi bo'ladi. Men buni yolg'iz bosib o'tishdan qo'rqmayman va yugurish menga buni ham o'rgatdi.

Kuchlilar vaqti

Yugurishni boshlang. Axir, bu eng oson narsa, bu o'zingiz va sog'ligingiz uchun qila oladigan eng asosiy narsa. Ha, yugurish bilan shug'ullanish qiyin, sizda har kuni sotib olingan sport zaliga a'zo bo'lish uchun vaqtingiz yo'q. Ammo kuniga 10, 15 yoki 20 daqiqa, bir marta muntazam bo'lsa, o'zingizga va unumdorlikka bo'lgan munosabatingizni sezilarli darajada o'zgartiradi. Men tez-tez "yugurish zararli", siz oyoqlaringizni xavf ostiga qo'yasiz, magnit kabi tekis oyoqlarni tortasiz, tizzalaringizga zarar etkazasiz va suyaklarni yo'q qilasiz. Ha, semiz odamlar yugurishdan ko'ra piyoda yurish yaxshiroq bo'lishi mumkinligini ko'rsatadigan ba'zi tadqiqotlar mavjud. Ammo agar siz global miqyosda qarasangiz, agar siz normal vaznda bo'lsangiz va bo'g'inlar yoki eski jarohatlar bilan bog'liq muammolar bo'lmasa, buni o'zingizga qo'ymasligingiz kerak.

Biz doimo ertaga, keyingi oy yoki keyingi yil boshlash uchun ko'plab sabablarni topamiz. Ammo oxir-oqibat, sog'lig'imizni yugurish emas, balki zerikarli ish, monotonlik va harakatsiz turmush tarzi bilan buzish ehtimoli ancha katta. O'zingizdan boshlang, kuchliroq va bardoshli bo'ling, qo'shimcha funtni yo'qoting yoki mushak korsetini mustahkamlang. Va keyin, kim biladi, ehtimol biz boshida uchrashamiz va birinchi 10 kmni birga yuguramiz?

"Chempionat" va World Class "Bir nafasda" poygasini tashkil qiladi.

Nyu-York marafoni 2014-yilda dunyodagi eng yirik marafonlardan biri bo'lib, 50 mingga yaqin kishi masofani bosib o'tdi (va biz qancha odam boshlagani haqida o'ylamaymiz ham!) Boston va Chikago marafonlari bilan bir qatorda, bu masofani bosib o'tgan. Jahon marafonlari seriyasi. Marafon Nyu-York yugurish uyushmasi tomonidan tashkil etilgan va birinchi marta 1970 yilda o'tkazilgan. Har yili noyabr oyining birinchi yakshanbasida (ya'ni bugun) o'tkaziladi.

Nega bularning barchasini sizga aytmoqdamiz? Ha, chunki bugungi kunda ba'zi qahramon birodarlar Nyu-York marafonida qatnashmoqda! Polina Maksimova (), fitnes murabbiyi va uchta ajoyib o'g'ilning onasi, u qanday qilib bu hayotga yugurganini tushuntiradi!

(Kattalashtirish uchun rasm ustiga bosing)

Siz yugurishni to'xtata olmaysiz. Nega men yugurishni yaxshi ko'raman

Yaqinda Sibir yugurish festivali bo'lib o'tdi - men hayotimda ikkinchi yarim marafonda yugurdim. Masofaning yarmidan ko'pi yomg'ir ostida edi, bu esa ho'l krossovkalar kiyishni anglatardi, bu esa og'irlik va noqulaylik tug'dirardi. Ammo shunga qaramay, marra chizig'idagi tuyg'u bilan solishtirish mumkin bo'lgan narsa juda oz. Oldinda yangi maqsad bor - Nyu-York marafoni, ya'ni yugurish vaqti keldi!

Men yugurishni qanday sevib qoldim

Nega men buni qilyapman? Men vaqti-vaqti bilan o'zimga bu savolni beraman, ayniqsa yugurishni istamaganimda, tong otmasdan turib maktabga, bog'chaga, ishga, ob-havo yomonlashganda yugurish uchun vaqt topasiz.

” Krossovkalarni kiyib, eshikdan chiqayotganingizda asosiy raqobat o'zingiz bilan bo'ladi.

Men odam yugurish haqida o'ylayotgan savollarga javob berishga harakat qilaman. Darhol aytishim kerakki, men professional sportchi emasman va men yozgan hamma narsani faqat butun vujudi va joni bilan yugurishni yaxshi ko'radigan odamning shaxsiy tajribasi deb hisoblashingizni so'rayman.

Kasbim bo'yicha men fitnes bilan bog'liqman, lekin birinchi marta uchinchi farzandim tug'ilgandan keyin, o'ttizdan oshganimda, tug'ruqdan keyin forma olish uchun mutlaqo oddiy motivatsiya bilan ko'chaga yugurdim. Bu sayohat xarajatlarisiz amalga oshirilishi kerak edi va yugurish eng yaxshi variant edi.

” Men birinchi yugurishlarimni va his-tuyg'ularni eslayman - yuzim bordo rangida edi va men "deyarli o'lib qoldim"!

Agar siz o'shanda menga marafonda qatnashish haqida aqlga sig'maydigan g'oyaga ega bo'lishini aytgan bo'lsangiz, men bunga hech qachon ishonmagan bo'lardim. Mening dunyo rasmimda faqat professionallar yarim marafon va marafonlarda yugurishdi. Endi men 5-7 kmni yoqimli faol dam olish sifatida qabul qilaman - yugurish evolyutsiyasi aniq, aniqrog'i, bosh va oyoqlarda.

Nima uchun ko'p odamlar yugurishni yoqtirmaydilar

"Men yugurishni yoqtirmayman" - Men buni doimo do'stlarim va mijozlarimdan eshitaman. Ammo oxirgi marta qachon yugurganini so'rasam, javob ko'pincha jismoniy tarbiya darslari haqida bo'ladi. Agar yugurish bilan shug'ullanishga urinishlar ongli yoshda sodir bo'lgan bo'lsa, lekin na zavq va na natija keltirmasa, 99% hollarda bu juda ko'p ish yuki va bilim etishmasligi edi. Buni tuzatish mumkin!

Men hamma bir qarashda sevgini topadi deb aytmayapman, lekin:

o'quv jarayonining noto'g'ri texnikasi,
mos bo'lmagan poyabzal,
yomon ovqatlanish

zavqni o'ldirishi va barcha afzalliklarni zararsizlantirishi mumkin.

Nega men yugurishni yaxshi ko'raman

Yaxshilik va o'zini his qilish

Yugurish har qanday immunostimulyator va psevdo-profilaktik tabletkalarga qaraganda yaxshiroq ishlaydi. Olti oylik muntazam yugurishdan keyin sovuq nima ekanligini unutib qo'ydim.
Yugurish ozish uchun juda yaxshi. Dastlabki maqsad - maqbul shaklga kirish - tezda amalga oshdi. Yugurganimizda deyarli barcha mushaklar, shu jumladan yurak (mushak ham!)
Yurak-nafas olish tizimi o'qitiladi, ya'ni o'pkaning sig'imi oshadi, yurakning funksionalligi oshadi, qon aylanishi yaxshilanadi va endokrin tizimning ishi faollashadi.

Tinchlik

Boshdagi ko'k va xaos uchun yaxshiroq vosita yo'q. Raflardagi fikrlar, ishlar ro'yxatidagi jumboq boshdagi aniq rasmga birlashtiriladi. Bebaho bonus - bu o'zingiz bilan yolg'iz qolgan vaqt, onalar tushunishadi.

” Olimlar (ehtimol, inglizlar) tomonidan 30 daqiqalik o'rtacha yugurish antidepressantning kunlik dozasiga teng ekanligi isbotlangan. Shaxsan men tushkunlikka tushgan yuguruvchilarni deyarli uchratmaganman.

Umuman olganda, har qanday tushunarsiz va tushkun vaziyatda men yuguraman va hayot yaxshilanadi.

Ijobiy o'zgarish va shaxsiy o'sish

Bu g'alati tuyuladi, lekin bu haqiqat. Psixolog sifatida men tana orqali psixikani tarbiyalashimizni e'lon qilaman. Muskullar kabi irodaviy fazilatlarni o'rgatish mumkin. Shaxsan men uchun eng kuchli rag'batlantiruvchi omillardan biri bu "bosh darajasida" sodir bo'lgan o'zgarishlar. Birinchi marta yugurishni boshlaganimda 5 kilometr uzoq va qiyin masofadek tuyulardi. Hayotda men sprinterman - men tezda biznesni boshladim, lekin tezda charchadim va qiziqishni yo'qotdim. Ammo, muntazam ravishda yugurish va masofani oshirish, men hayotda va ishda "poygalar"da o'zimni his qilishim va xatti-harakatlarim o'zgarishini angladim. Men kamroq charchayman, stressni yaxshiroq engaman, kuchimni mohirlik bilan hisoblayman va o'z-o'zini tarbiyalash va motivatsiya har qachongidan ham kuchliroq!

Hamfikrlar bilan muloqot

Yugurishni boshlaganimda vaqti-vaqti bilan o‘zimni qiziqtirgan savollarga javob izlardim. Va men nafaqat javoblarni, balki ehtirosli odamlarni ham topdim. Yangi qiziqarli tanishlar paydo bo'ladi, yangi motivatsiya, maqsadlar, tajriba, chegaralar kengayadi - mening vaziyatimda marafon orzusi shunday paydo bo'ldi.

Oilangizni sog'lom turmush tarziga jalb qilish

Siz hech narsa qilishga majburlanmaysiz, faqat muntazam ravishda yugurasiz va yaxshi kunlarning birida eringiz siz bilan yugurib ketadi. Va keyin, siz allaqachon fartlek (intervalli tsiklik trening turi - muharrir eslatmasi) har hafta oxiri birga yugurasiz. Nafaqat tanaga, balki munosabatlarga ham foyda keltiradi. Va bir kuni o'g'lingiz qiziqish bildiradi va siz bilan xayriya musobaqalarida qatnashadi!

Hozir yugurish kerakmi, deb o'ylayotganlar uchun nashrning davomida men o'z tajribamdan kelib chiqqan haqiqatan ham qimmatli maslahatlar beraman.

(Instagramda @polly_max)

— Dada, qayoqqa ketyapsiz? — deb so'radi kichik o'g'lim yaqinda men sovuq, nam yakshanba kuni ertalab yugurish poyabzalimni bog'laganimda. "Yugurish." - javob berdim. "Nega?" — deb soʻradi u mendan.

Guardian nashri prodyuserlik muharriri yordamchisi va yozuvchi Adharanand Finn The run blogi uchun maxsus maqola yozdi, unda u yugurishni yaxshi ko'rishini e'tirof etadi va yuguruvchilarning his-tuyg'ularini qamrab olishga harakat qiladi. Va tan olishim kerakki, u buni juda yaxshi qiladi!

U endigina uch yoshda. Lekin bu juda yaxshi savol edi, men juda oddiy javob bera oldim. Ko‘rpamdagi qulaylikdan tortib olingan zarbadan tanam hali o‘zini tutmagan edi. Men marafonga tayyorgarlik ko'rayotgan edim, lekin hali bir oy bor edi. Aynan shu daqiqada men qishki qish tongida ko'chaga chiqish zaruratini mutlaqo his qilmadim. Men keyinroq chiqib ketishim mumkin edi. Yoki boshqa kun. Yoki shunchaki marafonda qatnashmang. Nega men marafonda yugurishni xohladim? Lekin nimadir meni harakatga keltirdi. "Chunki bu qiziqarli," dedim nihoyat, unchalik ishonarli emas.

Darhaqiqat, haqiqat shundaki, siz yugurishga tayyorgarlik ko'rgan paytingiz nima uchun yugurayotganingizni kimgadir yoki hatto o'zingizga tushuntirish uchun eng yomon vaqtdir. Bu shunchaki mantiqiy emas. Yugurish qiyin. Bu harakat talab qiladi. Yugurish - bu katta, ma'nosiz doira, chunki barcha og'riqlardan keyin siz boshlagan joyingiz bilan yakun topasiz.

Odamlar menga tez-tez to'p tepish uchun yugurishlarini aytishadi. Lekin shunchaki yugurish, bir oyog'ini ikkinchisiga qo'yish ular uchun juda zerikarli. Men tinglayman va bosh irg'adim, chunki men harakat qilsam ham, ularni boshqacha tarzda ishontira olishimga ishonchim komil emas. Yugurishda mantiq yo'q.

Albatta, ba'zi odamlar vazn yo'qotish yoki sog'lom bo'lish uchun yugurishadi - buning hammasi yaxshi sabablar. Yugurish esa oson, chunki siz xohlagan vaqtda yugurishingiz mumkin. Va buning uchun siz sudni oldindan zaxiralashingiz yoki jamoani yig'ishingiz shart emas. Bu omillarning barchasi yugurish Buyuk Britaniyada eng mashhur sport turlaridan biri ekanligiga yordam beradi. Sport England xabarlariga ko'ra, Angliyada ikki milliondan ortiq kishi kamida haftasiga bir marta yuguradi.

Va o'sha 2 million yuguruvchilarning ko'pchiligi uchun mushaklari yonib ketguncha yo'lga tushishining asl sababi vazn yo'qotish yoki fitnesdan ko'ra ko'proq nomoddiydir. Yoshligimda juda ishtiyoqli yuguruvchi bo'lganimni va mendan jismoniy tayyorgarlik ko'rish uchun yugurdimmi, deb so'ragan odamlarni tuzatganimni eslayman. Men har doim yugurish uchun o'zimni yaxshi jismoniy shaklda ushlab turishimni aytdim.

Ko'p yuguruvchilar vaqtga berilib ketishadi. 10K uchun 40 daqiqalik to'siqni buzish yoki 4 soat ichida marafonni o'tkazish istagi asosiy maqsad bo'lishi mumkin. Maqsadlarni belgilashda qandaydir taskin beruvchi narsa borki, sizning muvaffaqiyatingizni aniq raqamlar bilan o'lchaydi, ularni talqin qilish unchalik oson emas, lekin noaniq dunyoda hali ham aniq yutuqlardir. Garchi aslida bu raqamlar juda noto'g'ri va tasodifiy bo'lsa-da, ular amalda foydasizdir. Va inson o'z maqsadlariga erishishi bilanoq, ularning orqasida darhol yangilari paydo bo'ladi.

Men bilgan bir yuguruvchi marafonni 3 soatdan kamroq vaqt ichida yugurishni mashq qildi. Natijada, u 3 soat 2 daqiqada yugurdi. Shundan so'ng men u bilan gaplashdim va u juda xafa bo'lgandek tuyuldi. Ammo u umuman xafa bo'lmagani ma'lum bo'ldi. U haqiqatan ham xursand ekanligini aytdi. Agar u maqsadiga erishsa, ajoyib bo'lardi. Shunday bo'lsa-da, uning oldiga hali maqsad qo'ygan va kelasi yili o'zini sinab ko'radi.

Yo'q, shamol va yomg'ir ostida tepaliklarga va pastga yugurishimizga vaqt sabab bo'lmaydi, lekin aslida biz to'shakda qulay joyda yotishimiz yoki pabda sevimli ichimlikimiz bilan dam olishimiz mumkin. Vaqt - bu sabzi, biz o'lja sifatida burnimiz oldida ushlab turamiz. Biz yangi rekordlarga intilayotgan kichkina Pacemenga o'xshaymiz.

"Nega biz buni o'zimizga qilamiz?" butun mamlakat bo'ylab klublarni boshqarishning asosiy shiori. Men buni odatda lyuminestsent ustki kiyimdagi bir guruh erkak va ayollar bilan yugurish uchun ketmoqchi bo'lganimda eshitaman va kutish tuyg'usi og'riqni kutish bilan aralashadi, shunga qaramay biz oxirigacha erishamiz. . Hozircha hech kim aniq javob bermadi. Chunki bu aslida ritorik savol. Ammo chuqur biz hammamiz javobni bilamiz.

Yugurish bizga zavq bag'ishlaydi. Bolalar qanday o'ynayotganiga qarang. Ular o'yinga berilib ketganlarida, ular yugurishni to'xtata olmaydilar. Ular oldinga va orqaga shoshilishadi va kichik, ma'nosiz doiralarda aylanishadi. Kattaroq bolaligimda eslayman, ba'zida hech qanday sababsiz ko'chada yugurishni boshladim. “Javdardagi tutqich”da bolalik va kattalik o‘rtasidagi g‘alati fazoga tushib qolgan Xolden Kolfild bir kuni kechqurun maktab hovlisidan o‘tib, to‘satdan yugura boshlaganida ajoyib bir lahza bor. “Nega yugurayotganimni ham bilmasdim. O'ylaymanki, men shunday his qildim." - u aytdi.

Yugurish istagi insonda tug'madir. Darhaqiqat, odamlar yugurish qobiliyati tufayli qanday rivojlangan bo'lishi mumkin. Kristofer MakDuglning eng ko'p sotilgan kitobi "Yugurish uchun tug'ilgan" kitobi Garvard universiteti olimlari tomonidan ishlab chiqilgan nazariyaga asoslangan bo'lib, odamlar ov qilish - hayvonlarni charchoqdan halok bo'lgunga qadar quvish orqali rivojlangan. Shuning uchun biz yugurish paytida boshimizni qo'llab-quvvatlaydigan bo'ynimizning orqa qismida Axilles tendonlari, kamar oyoqlari, keng tos suyagi va ense bog'lamlari mavjud. Hatto Useyn Bolt ham sprintingda barcha to'rt oyoqli sutemizuvchilardan ortda qolsa-da, uzoq masofalarga kelganda, biz hayvonlar olamining Olimpiya chempionlarimiz. Ota-bobolarimiz antilopa kabi eng tez yuguruvchilarni ham o‘z ko‘rish sohalarida uzoq vaqt ushlab tursalar, ushlashlari mumkin edi.

Keniyaning buyuk yuguruvchilaridan biri Mayk Boit 1978 yilgi Hamdo'stlik o'yinlarida g'alaba qozonganidan keyin uni o'z qishlog'ida qanday kutib olishganini aytib berdi. U medalini ko‘rsatayotganida, bolalikdagi do‘sti uning oldiga kelib: “Hammasi yaxshi, ammo antilopani ushlay olasizmi?” dedi.

Va bolalar va o'smirlar hech qanday sababsiz yugurishni boshlashlari mumkin bo'lsa-da, biz kattalar bir lahzada havoga ko'tarilib, yugurishga qodir emasmiz. Shuning uchun biz yugurishni rasmiylashtirdik. Biz yuguruvchiga aylandik. Biz yugurish uskunalarini sotib olamiz. Biz burnimiz oldiga shirin sabzi joylashtiramiz, turli xil mobil ilovalarni yuklab olamiz, homiylarni qidiramiz va shundan keyingina yugurishni boshlaymiz.

Yo'l bo'ylab yoki gavjum shahar ko'chalarida poygada, ko'lmaklar orasidan sachrab, yomg'ir bizni ho'llab, shamolga duchor bo'lganda, biz o'sha unutilgan bolalik quvonchini his qila boshlaymiz. Va qalb tubidan bu ibtidoiylik tuyg'usi ko'tariladi va bizni larzaga soladi: biz stolda o'tirish, gazeta o'qish va qahva ichish uchun tug'ilmaganmiz. Biz yovvoyi hayot uchun tug'ilganmiz. Yugurganimizda barcha qatlamlarimiz, odobli jamiyatda (ota, ona, advokat, shifokor) kiyishga odatlangan barcha ijtimoiy niqoblarimiz yirtilib, inson tabiatini ochib beradi. Bu juda kam uchraydigan narsa va bu ikki shaxsga to'qnash kelishi mumkin. Ba'zilarimiz to'xtab qolishimiz mumkin, ular aslida qanday bo'lishidan hayratda qolishimiz mumkin, yurak urishi va ong oldinga uchib, barchasini ortda qoldirishga urinishlarimiz bilan kurashamiz.

Ammo agar biz o'zimizni turtib, tezroq yugurib, yolg'izlikka, dunyodan va hayotimiz tuzilishidan uzoqroqda bo'lsak, o'zimizni g'alati xursandchilik, boshqalardan ajralgan va shu bilan birga o'zimiz bilan bog'langandek his qilamiz. Bizni oldinga olib boradigan ikkita oyoqdan boshqa hech narsa bo'lmasa, biz kim yoki nima ekanligimizni noaniq his qila boshlaymiz.

Yaponiyada Xei tog'idagi rohiblar ma'rifatga erishish uchun 1000 kun ichida 1000 ta marafon yugurishadi. Bir kuni men London marafonining 24 kilometrida yo'lda turib, odamlarning birin-ketin yugurishini kuzatdim. Va ularning deyarli har biri o'sha lahzada, hayotining o'sha joyida bo'lgan, ular kamdan-kam hollarda qaytadilar. Bu ularning qalbiga to'g'ridan-to'g'ri qarashga o'xshardi. Ularning yuzlari jilmayish va ularni boshqarishga urinishlar bilan buzilgan va shu bilan birga tirik edi. Ularning har biri marra chizig'ini kesib o'tib, farovonlik hissi bilan porladi. Ulardan ba'zilari hatto yig'ladilar (birinchi marafonimdan keyin men kabi). Bu yuguruvchining eng muhim afsonasi, lekin uni chaqirish uning ahamiyatini pasaytiradi. Bu shunchaki miyada kimyoviy moddalar chiqarilishi bo'lishi mumkin, ammo uzoq vaqtdan keyin dunyodagi hamma narsa to'g'ri ko'rinadi. Hamma narsa o'z o'rnida.

Va bu tuyg'ular shunchalik kuchli bo'lib chiqadiki, uni yana his qilish istagi bizni yana va yana ko'p narsalarni olish uchun qaytib keladi.

Shutterstock.com

Yugurish - bu kardio mashqlari bo'lib, birinchi navbatda, yurakni, shuningdek, o'pkani mashq qiladi. "Yugurishning afzalliklari harakat paytida kuchaytirilgan rejimda ishlaydigan mushaklar ko'proq kislorod va ozuqa moddalarini talab qilishi bilan izohlanadi", deydi. Natalya Loboreva, Terrasport Copernicus fitnes klubida instruktor. - Bu shuni anglatadiki, yurak qonni tarqatib, ancha faolroq qisqarishi kerak. Bundan tashqari, o'pka ochiladi va ularning hayotiy qobiliyati oshadi. Bu tez, chuqur nafas olishni ta'minlash uchun kerak."

Biz sizga yugurish foydali ekanligini isbotladik, lekin siz bunday jismoniy faoliyatga qodir ekanligingizga shubha qilyapsizmi? "Yugurishning afzalliklarini olish uchun siz buni qisqa vaqt ichida, hatto 10 daqiqada ham qilishingiz mumkin", deydi Natalya Loboreva. — Asosiysi, buni muntazam ravishda, haftasiga kamida 5 marta (ideal kunlik) qilishdir. Tasodifiy yugurish hisobga olinmaydi - tana uchun bunday yugurishdan sezilarli foyda yo'q."

Jismoniy jihatdan unchalik tayyor bo'lmagan odam uchun ham yugurish foydasiga yana bir fakt. Sog'ayish effektiga erishish uchun siz sprint tezligida yugurishingiz shart emas. Sekin sur'atda harakat qilish kifoya. Amerikalik kardiologlarning fikriga ko'ra, yurak uchun eng foydali jismoniy faoliyat bo'lib, uning davomida yurak urishi maksimal 75% ni tashkil qiladi.

"Sog'lom yugurish uchun eng yaxshi vaqt ertalab", deydi Natalya Loboreva. — Kunning bu vaqtida kardio mashg'ulotlar metabolizmni rag'batlantiradi va tanani kun davomida energiya bilan to'ldiradi. Ammo bu erda qat'iy qoidalar yo'q. Agar siz kechqurun yugurishni yaxshi ko'rsangiz, shunday qiling. O'z his-tuyg'ularingizga e'tibor qarating."

Yugurishdan qanday qilib maksimal foyda olish mumkin

Bir oz isinish qiling. Yugurishdan oldin, bir nechta oddiy mashqlarni bajarish tavsiya etiladi, masalan, squats yoki lunges. Bu mushaklardagi qon aylanishini yaxshilashga yordam beradi, shuningdek, bo'g'imlarning yog'lanishini rag'batlantiradi - harakat paytida bo'g'inlarni himoya qiluvchi maxsus suyuqlik.

Oyoqlaringizni to'g'ri joylashtiring oyoq Bilagi zo'r, tizza, kalça qo'shimchasi va umurtqa pog'onasida qo'shimcha stressni oldini olish uchun. Natalya Loboreva: "Oyog'ingizni tovoningizga tushirganingiz ma'qul, bu tez-tez uchraydi, chunki biz tovondan oyoqqa qadar shunday yuramiz". Toebox va to'liq taglik variantlari o'zlarining afzalliklariga ega, ammo tajribali yuguruvchilar uchundir.

Bir tekis va silliq yugurishga harakat qiling. Bu tizza bo'g'imlarining xavfsizligi uchun muhimdir. Natalya Loboreva: "Yondan ikkinchisiga chayqamang yoki oldinga ko'p egmang". - To'g'ri turing, shunda umurtqa pog'onasi tabiiy egri chizig'ini saqlab qoladi. Shunday qilib, u yugurish paytida zarbani yaxshiroq qabul qiladi. Bu erda qorin bo'shlig'i mushaklarining ishlashi juda muhim: yugurayotganda qorin bo'shlig'ini taranglashtirishni unutmang. Bonus - bu bilan siz nafaqat yugurishning afzalliklariga ega bo'lasiz, balki qorin mushaklarini ham kuchaytirasiz.

Yumshoq yuzalarda yugurish: stadionning kauchuk yuzasida, parkdagi yo'lda, qum yoki o'tda. "Ular yaxshi ushlashni ta'minlaydi va zarba yuklarini yumshatadi", deydi Natalya Loboreva. - Asfalt zarur amortizatorni yaratmaydi va shuning uchun tizza bo'g'imi amortizator vazifasini bajaradi. Bu jarohatlarga olib kelishi mumkin."

Yugurishni yurish bilan yakunlang. Nafas olish va yurak urish tezligini tiklash uchun hatto qisqa yugurishni ham besh daqiqa yurish bilan tugatish tavsiya etiladi.

To'g'ri poyabzalni tanlang. Eng yaxshi variant - oyoq barmog'i va to'pig'i hududida zarbani yutuvchi prokladkalar bilan klassik yugurish poyabzali.

Shifokoringiz bilan maslahatlashing. Agar sizda surunkali kasallik bo'lsa, yugurishni boshlashdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing. Yugurish, hatto sekin va qisqa bo'lsa ham, taqiqlanganda bir qator kasalliklar mavjud. Avvalo, bu mushak-skelet tizimining shikastlanishi va kasalliklari, yuqumli kasalliklarning o'tkir davrlari, yurak va qon tomirlarining og'ir kasalliklari.

Kuz kunlari hali juda issiq bo'lsa-da, yangi sog'lom odatni rivojlantirish vaqti keldi - sog'lig'ingizni yaxshilash va umringizni uzaytirish uchun qisqa yugurish.

Krossovkalarni sotib olish uchun eng yaqin sport do'koniga borishingiz mumkin, ammo yugurish uchun shaxsiy sabablarni izlashingiz kerak bo'ladi. Biz bir nechta ishlaydigan onalarga: "Nega men yugurishni yaxshi ko'raman?" Degan savolga javob berishni so'radik.

O'zingiz bilan yolg'iz qolish imkoniyati

Mariya Romanova - dietolog va uch farzandning onasi. Mariya uchinchi farzandi ikki yoshida yugurishni boshlagan, hozir esa yomg‘irli havoda ham yugurishni o‘tkazib yubormaslikka harakat qiladi va muntazam ravishda marafonlarda qatnashadi. “Bir payt men faqat o'zimga bag'ishlash va o'zim bilan yolg'iz qolishim mumkin bo'lgan vaqt kerakligini angladim. Yugurish menga bu imkoniyatni berdi. Men uchun bu nafaqat sport, balki fikrlarimni tartibga solish, tashvish va tashvishlardan xalos bo'lish va yaxshi kayfiyatni tiklash usulidir. Yugurishdan keyin men o'zimni xotirjam va xotirjam his qilaman. O'ylaymanki, agar hamma yugurishni boshlasa, dunyo ancha yaxshi va mehribonroq bo'lar edi.

Farzandlaringizga ijobiy o'rnak ko'rsating

Anna Kameneva sport murabbiyi bo'lib ishlaydi. Besh yil oldin u baxtsiz hodisaga uchragan va jiddiy jarohat olgan. Uzoq vaqt davomida u endi hech qachon sport bilan shug'ullana olmayman deb o'ylardi, lekin asta-sekin u avvalgi shaklini tiklashga muvaffaq bo'ldi. Anna endi ochiq havoda poygalar uyushtirmoqda va imkon qadar ko'proq turli yoshdagi odamlarni jalb qilmoqda. “Farzandlarim uchun ijobiy o'rnak bo'lish men uchun juda muhim. Ularni sog'lom turmush tarziga o'rgating. Ular ham men kabi yugurishdan zavq olishlarini istayman. Men ommaviy poygalar tashkil etishni va yugurish odamlarni qanday qilib birlashtirishini ko‘rishni yaxshi ko‘raman”.

O'zingizni engish usuli

Elizaveta Rusakova - boshlang'ich sinf o'qituvchisi va ikki farzandning onasi. Elizaveta 5 yildan ortiq vaqt davomida ishlaydi. “Yugurish hayotimning ajralmas va juda muhim qismiga aylandi. Uning sharofati bilan o‘zimga va o‘z imkoniyatlarimga ishonch hosil qildim. Avvallari sport men uchun emas, deb o‘ylardim. Men sportchilarga xuddi boshqa sayyoradan kelgan odamlardek qaradim, hatto ikkinchi qavatga ham zinapoyadan chiqishga qiynalardim. Ammo bir nuqtada men nimanidir o'zgartirish vaqti kelganini angladim. Avvaliga kuniga atigi 15 daqiqa yugurdim, lekin asta-sekin yukni oshira boshladim. Endi men kamida ikki soat davomida butunlay xotirjam yugurishim mumkin. "Men o'z kuchimga ishondim va bilamanki, engib bo'lmaydigan to'siqlar yo'q."