Oyoq Bilagi zo'r mashqlar. Oyoq Bilagi zo'r bo'g'imning artrozi uchun mashqlar. Oyoq Bilagi zo'r mashqlar

Pastki oyoq va oyoq Bilagi zo'r bo'g'imlarning shikastlangan jarohatlari keng qamrovli reabilitatsiya bilan davolanadi. Bugun biz oyoq Bilagi zo'r mashqlar terapiyasi haqida gapiramiz, pastki oyoq-qo'llarning funktsiyalarini to'liq va tez tiklash uchun asosiy mashqlar to'plami.

To'piq kasalliklarining umumiy xususiyatlari

Oyoq Bilagi zo'r bo'g'imlarning cho'zilgan

Pastki oyoq yoki to'piq bo'g'imlari kasalliklari bo'lgan bemorlar ko'pincha tibbiy muassasalarga murojaat qilishadi.

To'piq kasalliklari:

  1. Terapevtik - artroz, oyoq Bilagi zo'r bo'g'imning artriti.
  2. Travmatik - yorilish, burilish, oyoq Bilagi zo'r dislokatsiya.
  3. Jarrohlik - suyak bo'laklari bilan ligamentlarni ajratish, maydalangan sinish, ko'chirilgan sinish, oyoqning odatiy dislokatsiyasi.
  4. Yuqumli - bakterial artrit.
  5. Dermatologik - psoriatik artrit.

Yuqoridagi barcha kasalliklar uchun oyoqlar uchun terapevtik jismoniy mashqlar ko'rsatiladi, ular nafaqat ligamentlarning funktsiyasini tiklaydi, balki ularning elastikligini ham rivojlantiradi.

Pastki oyoq-qo'llarning har qanday kasalligini davolash usuliga qarab, oyoq Bilagi zo'r bo'g'im uchun mashqlar terapiyasi variantlari farqlanadi:

  1. Supin holatida.
  2. O'tirgan holatda.
  3. Tik turish.
  4. Harakatda.

Jismoniy mashqlar terapiyasi variantlari - bu holatning dastlabki asoratlarini kamaytirish va keyingi asoratlarni oldini olishdan iborat bo'lgan murakkab reabilitatsiya bosqichlari.

Siqilgan suyak bo'laklari bo'lgan maydalangan sinishlar uchun uch darajali tiklash tizimi qo'llaniladi:

  1. Skeletning tortish davri.
  2. Gipsni qo'llash muddati.
  3. Gips immobilizatsiyasini olib tashlashdan keyingi davr.

Gipsni olib tashlaganingizdan keyin mashqlar

Gipsni olib tashlashdan keyin profilaktik mashqlar

Shikastlanishdan yuqorida joylashgan tizza bo'g'imi odatda uzoq muddatli fiksatsiyadan ozgina azob chekayotganligi sababli, oyoqni ko'proq rivojlantirish kerak.

  1. Oyoqni soat sohasi farqli ravishda aylantiring. Ushbu mashq tendonlarning tuzilishi turiga qarab oyoq Bilagi zo'r bo'g'imdagi qon aylanishini yaxshilaydi.
  2. Oyoqlaringizni chapga va o'ngga aylantiring.
  3. Teng bo'lmagan sirtlarda yurish. Siz uy qurilishi yoki sotib olingan ortopedik matdan foydalanishingiz mumkin.

Pastki oyoq jarohati uchun nafas olish mashqlari

O'pkada qonning turg'unligini oldini olish va pnevmoniya paydo bo'lishining oldini olish uchun nafas olish mashqlari kerak. Bu holat uzoq vaqt yotoqda dam olish bilan rivojlanishi mumkin. Nafas olish mashqlari majmuasidan eng yaxshi mashq bu bir stakan suvga somon orqali nafas chiqarishdir.

Ushbu mashqni har kuni bajarish pulmoner qon aylanishida tiqilib qolishning oldini olishga yordam beradi va yurak-qon tomir tizimining ishida dekompensatsiyani oldini oladi.

Turli xil burilishlar va egilishlarni bajarish to'g'ri, bu nafaqat umurtqa pog'onasi tomirlarini kengaytirish orqali miya faoliyatini yaxshilaydi, balki qorin old devorining mushaklarini ham mustahkamlaydi.

Axilles tendonining shikastlanishidan tiklanish

Oyoq Bilagi zo'r jarohatlardan keyin reabilitatsiya mashqlari

Axilles yorilishi to'liq yoki qisman bo'lishi mumkin. Axilles tendonining to'liq yorilishi bo'lsa, gipsli gips yoki boshqa ishonchli bandaj bilan immobilizatsiya 21-28-kunlarda, engil plantar fleksiyon holatini saqlagan holda amalga oshiriladi.

Tendonni tiklash bo'yicha operatsiyadan so'ng, agar u butunlay yorilib ketgan bo'lsa, immobilizatsiya 6-7 hafta davomida amalga oshiriladi.

Jarohatdan keyin butun tiklanish davrida operatsiyadan keyin to'piq uchun mashqlar terapiyasi mashqlari to'plamini bajarish kerak. Ushbu kompleks quyidagilarni o'z ichiga oladi:

  1. Tendonning to'liq harakatsizligi davridagi mashqlar.
  2. Olib tashlashdan keyingi bosqich.
  3. Dastlabki ta'lim davri.
  4. Trening davrining davomi.

Axilles jarohati uchun mashqlar to'plami

Axilles jarohati uchun turniket bilan mashqlar

Odatda, tendonni tiklash uchun operatsiyadan so'ng, 3 hafta davomida ko'r gips qo'llaniladi. Bu tizza bo'g'imidan yuqori, shuning uchun bu davrda og'riqli oyog'ini ishlash deyarli mumkin emas. Tanadagi umumiy mushak ohangini oshirish uchun siz quyidagi mashqlarni bajarishingiz kerak:

  1. Yuqoriga tortish.
  2. Otjimaniye" mashqi.
  3. Dumbbelllar bilan qo'l harakatlari.
  4. Qo'llarda dumbbelllar bilan tananing aylanishi va egilishi.
  5. Kasal va sog'lom oyoqning kestirib qo'shilishida sekin, ammo amplitudali harakatlar.
  6. Nafas olish mashqlari (10-15 daqiqa davomida tez nafas olish va sekin nafas olish).

Gipsni qisqartirib, jarohatdan 3 hafta o'tgach, tizza bo'g'imini bo'shatgandan so'ng, gipsning uzunligi tizzadan yuqori bo'lmaganda mashqlar qilamiz. Barcha mashqlar triceps va quadriseps femoris mushaklarini rivojlantirishga qaratilgan.

3 haftalik Axilles tendonining shikastlanishidan keyin mashqlar to'plami:

  1. Tiz qo'shilishining faol fleksiyon va kengayishi.
  2. Ta'sirlangan oyoqning kestirib qo'shilishida maksimal harakat oralig'i.
  3. Yoningizda yotgan holda oyoqlaringizni yuqoriga ko'taring.
  4. Ta'sirlangan oyog'i havoda tananing turli pozitsiyalarida bo'lgan doira tavsifi: o'tirish, yotish, tik turish.

Axillesdan immobilizatsiyani olib tashlaganingizdan keyin mashqlar to'plami:

  1. Suvda biz oyoqning barcha bo'g'inlari bilan ishlaymiz: egilish, egiluvchanlik, doiralarni chizish.
  2. Biz suvda imkon qadar oyoqqa qadam qo'yamiz.
  3. Uyda biz bir vaqtning o'zida ikkala oyoq bilan keng shishani aylantiramiz.
  4. "Tovon-oyoq" mashqi - biz navbatma-navbat tovon va oyoq barmog'imiz bilan polga tegizamiz.
  5. Zinadan yuqoriga yurish. Avval biz 5-10 balandlikdagi zinapoyalarda yuramiz, keyin ularni asta-sekin oshiramiz.
  6. Statik qarshilik uchun mashqlar. Biz qo'llarimizni oyog'iga qo'yamiz va uni har qanday yo'nalishda harakat qilishiga to'sqinlik qilamiz.

Qayta tiklash davrining oxiriga kelib, siz chuqur o'pka, cho'zilish va sakrashni boshlashingiz mumkin. Ammo darhol shuni ta'kidlash kerakki, ikkala oyoqning nosimmetrik ishi jarohatlardan keyin reabilitatsiya muvaffaqiyatining kalitidir.

Doktor Bubnovskiy usuli

Doktor Bubnovskiy usuli bo'yicha mashqlar

Pastki oyoq mushaklarining ohangini yaxshilash orqali oyoq sog'lig'ini tiklashning ko'plab usullari mavjud. Bubnovskiyning "Oyoq Bilagi zo'r mashqlar mashqlari" usuli bu tendentsiya orasida katta mashhurlikka erishdi, bu qiyinchiliksiz uyda mustaqil ravishda amalga oshirilishi mumkin.

Oyoq Bilagi zo'r artroz uchun mashqlar:

  1. 4-5 daqiqa davomida oyog'ingiz bilan basketbol to'pini aylantiring.
  2. Oyoqni siqish kauchuk bilan uzaytirish (kengaytirgich).
  3. Ekspander yordamida oyoqning fleksiyasi.

Bubnovskiy texnikasining asosi ta'sirlangan a'zoning ekspander va simulyator tomonidan taqdim etilgan qarshilikni engish uchun doimiy harakatlaridir.

Hozirgi vaqtda jarohatlar, artrozlar va oyoq-qo'llarning amputatsiyasidan keyin bemorlarni reabilitatsiya qilishning ko'plab muqobil usullari mavjud. Albatta, uyda mashg'ulot terapiyasini murabbiy bilan yoki video orqali amalga oshirish samaraliroq. Mashhur reabilitatsiya mutaxassislari Levchenko, Evdokimenko va Popovlar rahbarligida yaxshi va samarali komplekslar yaratilgan.

Oyoqlarimiz butun hayotimiz davomida tanamizni olib yuradi. Natijada, ular juda katta stressni boshdan kechirishadi, bu esa xaftaga asta-sekin yo'q qilinishiga va oyoq Bilagi zo'r artrozning rivojlanishiga olib keladi. Bu "asosiy dvigatel" ni normal holatga keltirishi mumkin bo'lgan harakat va jismoniy faoliyat.

Nima uchun jismoniy terapiya oyoq Bilagi zo'r artroz uchun muhim ahamiyatga ega

Ko'pgina bemorlar oyoqlar uchun jismoniy mashqlarni davolashning ahamiyatsiz usuli deb hisoblashadi. Va behuda. Artroz bilan jismoniy faoliyat og'riqdan xalos bo'lish va farovonlikni yaxshilashning kalitidir. Bu kasallikning dastlabki bosqichlarida ayniqsa muhimdir.

Oyoq mushaklar tufayli egilib, cho'ziladi. Maxsus jismoniy mashqlar ularning ohangini va elastikligini mustahkamlashga yordam beradi. Kuchli mushaklar bir vaqtning o'zida bo'g'inlarni ko'proq ishlashga majbur qiladi, bu ularni yuqori stressga chidamli qiladi.

Natijada mashqlar terapiyasi quyidagilarga olib keladi:

  1. Yurish paytida qattiqlikni kamaytirish.
  2. To'qimalarga qon ta'minoti ortishi.
  3. Kasallikning rivojlanishini sekinlashtirish yoki butunlay to'xtatish.
  4. Hayot sifatini yaxshilash.

Jismoniy mashqlar terapiyasini kim qila oladi va kim qila olmaydi

Ayniqsa tirishqoq bemorlar toifasi mavjud. Bunday odamlar g'ayrat bilan gimnastika bilan shug'ullanadilar, ularni printsipga muvofiq bajaradilar - qanchalik ko'p bo'lsa, shuncha yaxshi. Bunday tirishqoqlik natijasida ular o'zlariga yordam bermaydilar, balki muammoni yanada kuchaytiradilar. Oxir-oqibat, ularga to'liq umidsizlik va befarqlik keladi. Jismoniy mashqlar terapiyasi, albatta, artroz uchun juda samarali. Biroq, buni juda ehtiyotkorlik bilan bajarishingiz kerak va hamma uchun emas. To'piqni yuklamaslik kerak:

  • Artrozning kuchayishi davrida.
  • Kasallikning keyingi bosqichlarida, oyoqning qattiq deformatsiyasi bilan.
  • Agar jismoniy mashqlar og'riqli bo'lsa.
  • Intervertebral churra, menisk va boshqa asoratlar mavjud bo'lganda.
  • Agar artrit qo'shilsa.
  • Yurak-qon tomir va qon aylanish tizimining kasalliklari uchun.

Zarar etkazmang yoki mashqlarni qanday qilib to'g'ri bajarish kerak

Oyoq Bilagi zo'r artroz uchun gimnastika, birinchi qarashda, juda oddiy ko'rinadi. Aslida, bu erda juda ko'p nuanslar mavjud. Dastlab, to'g'ri ko'nikmalarni rivojlantirish uchun shifokor nazorati ostida mashq qilish yaxshidir.

Sinflar muntazam, uzoq (taxminan bir soat), tinchlantiruvchi, uzoq muddatli bo'lishi kerak. Har kuni, sekin, lekin qat'iy, biz maqsad sari harakat qilishimiz kerak. Nosozliklarsiz. Jismoniy tarbiya odatiy hodisaga aylanishi kerak, masalan, ertalab yuzingizni yuvish yoki ovqatlanish. Siz buni har doim, umringiz oxirigacha qilishingiz kerak.

Dastlab, sog'lom bo'g'inlar uchun mashqlarni bajaring. Keyin asta-sekin, juda ehtiyotkorlik bilan, og'riqli joylar jalb qilinadi. Shu bilan birga, his-tuyg'ularingizni nazorat qilishingiz kerak. Oyoqdagi og'riq kuchayishi bilanoq, mashqni to'xtating. Yuk ham, harakatlar oralig'i kabi, asta-sekin ortadi.

Mashqlar to'plami

Uni 4 toifaga bo'lish mumkin:

  1. Yuqoriga pastga.
  2. Dumaloq.
  3. Og'irliklar bilan.
  4. Ob'ektlar bilan.

Aynan shu ketma-ketlikda biz bajarishni boshlaymiz.

  • №1 Fan. O'tirgan holatda. Oyoqlar to'g'ri burchak ostida. Biz oyoq barmoqlarini shamollatib, ularni yana birlashtiramiz. Yuqorida aytib o'tilganidek, qattiq emas.
  • №2 Jo'jalar. Xuddi shu holatda. Biz paypog'imizni oyoq uchida yuradigandek ko'taramiz va tushiramiz.
  • №3 Yurish. O'tirgan holda biz yurishga taqlid qilamiz - oyoqlarimizni tovondan oyoqqa aylantiramiz.
  • № 4 Balerina. Biz erga o'tirib, oyoqlarini cho'zamiz. Biz oyoqlarimizni o'zimizga tortamiz va balerina kabi o'zimizdan uzoqlashamiz. Biz dumaloq harakatlarni bog'laymiz. Biz oyoqlarimizni birinchi navbatda bir yo'nalishda, so'ngra boshqa tomonga buramiz. Xuddi shu narsani tik turgan holda qilish mumkin. Oyoq barmog'ingizni poldan ko'tarmasdan faqat burishingiz kerak.

Keyinchalik murakkab elementlar:

  • №1 Squat. Biz oyoqlarimizni poldan ko'tarmasdan o'zimizni pastga tushiramiz. Tizzalar paypoq chizig'idan tashqariga chiqmaydi.
  • № 2 mayatnik. Bir oyog'ida turib, ikkinchisini mayatnik kabi silkit - yon tomondan.
  • №3 Yuqori qadam. Shu bilan bir qatorda, tizzada egilgan oyoqni oldinga olib boramiz. Go‘yo u nimanidir bosib o‘tayotganga o‘xshaydi.

Sog'lom bilan mehribon:

  • 1-raqamli tutqichlar. Biz polga narsalarni sochamiz - qalamlar, kichik o'yinchoqlar va boshqalar. Biz ularni oyoq barmoqlari bilan ushlab, ushlab turishga harakat qilamiz.
  • . Qo'shimchalar uchun eng yaxshi ixtiro. Oyoqlarning ishi tufayli pedallar aylanadi. Bunday holda, yugurishda bo'lgani kabi, sirtga hech qanday ta'sir ko'rsatmaydi. Elliptik trener analog bo'lishi mumkin.

Oyoq Bilagi zo'r ligamentlarning zaifligi oyoqning beqarorligi, ayniqsa to'piqlarda, tez-tez burilishlar va dislokatsiyalar, minimal yukdan keyin ham bosh barmog'i va o'rta barmoqlardagi og'riqlar kabi belgilar bilan ko'rsatiladi. Odatda bemor og'riq qoldiruvchi malhamlarni qo'llash orqali uyda mavjud muammoni hal qilishga harakat qiladi. Noqulaylik yo'qoladi, shikastlangan to'qimalar davolanadi, lekin muammoning o'zi yo'qolmaydi va jarohatlar qaytalanadi. Zarardan keyin tiklanish to'liq bo'lishi uchun siz uni qanday mustahkamlashni bilishingiz kerak. Biz to'piqni mustahkamlashning bir necha oddiy usullarini taklif qilamiz.

Mikro-gimnastikaning bir varianti sifatida cho'zish

Yoshi bilan, oyoq Bilagi zo'r bo'g'imning ligamentlari oyoqlarda etarli yuk bo'lmasa, elastikligini yo'qotadi. Shuning uchun oyoqning har qanday noto'g'ri harakati og'riqli oqibatlarga olib kelishi mumkin va hatto oddiy mashqdan keyin oyoq hududida og'riq paydo bo'lishi mumkin.

Oyoq Bilagi zo'r ligamentlarning elastikligini tiklashning eng oson usuli - bu cho'zishga qaratilgan muntazam mikro-gimnastikani o'tkazish.

Siz cho'zish mashqlarini har qanday holatda ham, yotgan holda ham, o'tirgan holda ham, osilgan holda ham bajarishingiz mumkin. Bunday gimnastika uchun forma kiyish yoki sport zaliga borish shart emas. Har bir inson qo'shma harakatchanlikni tiklashga e'tiborini bag'ishlash uchun 10-15 daqiqa vaqt ajratishi mumkin.

Bunday kompleks tanlash uchun bir nechta mashqlarni o'z ichiga olishi mumkin.

Oyoq barmoqlarini bukish

Bunday harakatlarni ertalab yotoqdan turmasdan boshlashingiz mumkin. Biror narsani ushlamoqchi bo'lgandek, oyoq barmoqlarini siqib qo'ying. Barmoqlaringizni darhol tekislang, ularni yoyishga harakat qiling va ularni o'zingizga qarating. Tez sur'atda takrorlashni bajaring.

Siz tovondagi tendonlar va to'piqdagi ligamentlar qanday ishlashini darhol his qilasiz. O'zingizni qanday his qilayotganingizga qarab, ushbu mashqni necha marta takrorlashingizni aniqlang. 20 tagacha takrorlashni bajarish kifoya qiladi.

Oyoq Bilagi zo'r bo'g'imdagi ligamentlar qattiq bo'lsa, kramplar paydo bo'lishi mumkin. Shuning uchun siz kuchlanishni nazorat qilishingiz kerak. Gimnastika paytida tovoningizni sirtdan ko'tarmang va tizzalaringizni siqmang.

Oyoqlarning aylanishi

To'piqning aylanish harakatlari nafaqat ligamentli apparatlarning elastikligini yaxshilashga yordam beradi, balki bo'g'imning o'zi ham ishlaydi, unga qon va ozuqa moddalarining oqishini ta'minlaydi va qo'shma moylash hajmini oshiradi.

Avval oyoqlaringizni o'ngga aylantirishni boshlang. 10 martagacha takrorlagandan so'ng, teskari yo'nalishda bir xil sonni bajaring. Endi oyoqlaringizni bir vaqtning o'zida turli yo'nalishlarda aylantirishga harakat qiling, ularni tashqariga, keyin esa ichkariga qarating.

Bunday oddiy harakatlar qo'shma kasalliklarga ham, varikoz tomirlariga ham yordam beradi. Ulardan keyin charchoq va shishish ketadi. Shuning uchun, og'ir ish kunidan keyin kechqurun aylanishlarni takrorlash o'rinli bo'ladi.

Oyoq Bilagi zo'r fleksiyon / kengaytma

Oyoq Bilagi zo'r ligamentlarni yaxshi cho'zish uchun uy gimnastikasida fleksiyon harakatlari uchun bir nechta mashqlarni qo'shing:

  • oyoqlaringizdagi barmoqlarni sizdan uzoqroqqa yo'naltiring, keyin ularni o'zingizga torting;
  • mashqlarni takrorlang, bir oyoqning barmoqlarini o'zingizga qaratib, ikkinchisi - sizdan uzoqda, yo'nalishni o'zgartiring;
  • tovoningizga tayanib, oyoqlaringizni o'ngga egib, boshlang'ich holatiga qayting va chapga egilishni takrorlang, taglikning cheti bilan gilamchaga tegishga harakat qiling;
  • oyoqlaringizni turli yo'nalishlarda yoying, ularni birlashtiring.

Har bir harakatni 10-15 martagacha takrorlang. Ushbu kompleks o'tirgan yoki yolg'on holatida bajarilishi mumkin.

Yurish simulyatsiyasi

Hatto ish joyingizda ham qilishingiz mumkin bo'lgan yana bir ajoyib mashq. Buning uchun baland poshnali poyafzallarni olib tashlang va oyoqlaringizning tabiiy holatini tiklang.

Oyoqlaringizni yonma-yon qo'ying va oyoqlaringizni navbat bilan ko'tarishni boshlang. Bunday holda, barmoqlar erga mahkam bosilgan holda qoladi. To'piqlaringizni iloji boricha yuqoriga ko'tarishga harakat qiling. Sabr-toqatingiz bor ekan, liftlarni takrorlang, ammo 30 marta etarli bo'ladi.

Video

Video - to'piqni mustahkamlash uchun mashqlar

Oyoq barmog'ini / tovonini ko'tarish

Oyoq Bilagi zo'r ligamentlarning elastikligini tiklash, albatta, tovon va oyoq barmoqlarini ko'tarishni o'z ichiga oladi.

Buzoqlarni ko'tarish bilan boshlang. To'piqlaringizni poldan ko'taring va iloji boricha yuqoriga cho'zing. Shu bilan birga, buzoq mushaklaridagi kuchlanish sezilishi kerak. Yuqori nuqtada 10 ta hisobni muzlatib qo'ying va butun oyog'ingizni tushiring. Liftlarni 30 martagacha takrorlang.

Endi biz poshnalarimizga ko'tarila boshlaymiz, buning uchun biz paypoqlarni yuzadan yirtib tashlaymiz. Bu holatda muvozanatni saqlash qiyin. Shuning uchun qo'lingizni devor yoki stulda ushlang. Siz tovonni ko'tarishni qo'llaringizni yuqoriga burish bilan to'ldirishingiz mumkin - bu muvozanatni saqlashga yordam beradi.

Agar bu liftlar qiyin yoki og'riqli bo'lsa, o'zgaruvchan liftlardan boshlang.

Mashqni qiyinlashtirishingiz mumkin. Buning uchun rulonlarni bajarishni boshlang: avval biz oyoq barmoqlariga ko'tarilamiz va boshlang'ich pozitsiyasiga qaytganimizdan so'ng darhol to'pig'imizga ko'tarilamiz.

Mashqning qiziqarli talqini - tepalikdan foydalangan holda variant. Qadam yoki qalin kitob qiladi. Biz oyoq barmoqlarining chetida turamiz. Birinchi hisobda tovoningizni yuqoriga torting. To'xtagandan so'ng, biz darhol polga tushiramiz. Bu moment eng muhimi, chunki mashg'ulotsiz uni to'g'ri bajarish muammoli. Shuning uchun, harakatni iloji boricha takrorlashga urinmang, balki imkon qadar ko'proq, lekin to'g'ri bajaring.

Ushbu kompleks jarohatlardan tiklanishning dastlabki bosqichida qo'llaniladi. Bundan tashqari, qiziqarli, chunki u varikoz tomirlarini davolash va oldini olishda qo'llanilishi mumkin.

Ob'ektlar bilan qo'shimcha mashqlar

Agar siz jarohatdan keyin to'pig'ingizni mustahkamlashning qiyinroq usullarini izlayotgan bo'lsangiz, turli xil narsalar bilan mashq bajarishga harakat qiling. Esingizda bo'lsin, bunday yuklarga oyoq Bilagi zo'r jarohatlardan tiklanishning keyingi bosqichlarida ruxsat beriladi.

Elementlarni yig'ish

Oyoq barmoqlaringiz bilan ushlay oladigan kichik narsalar kerak bo'ladi. Bu tugmalar yoki toshlar, kichik o'yinchoqlar yoki to'plar bo'lishi mumkin. Shuningdek, biz ushbu narsalarni yig'adigan konteynerga muhtojmiz.

Uskunani erga sochamiz. Biz stulga o'tirib, bir oyog'ining barmoqlari bilan narsalarni, keyin ikkinchi yoki ikkalasini birdaniga ushlashga harakat qilamiz va ularni tayyorlangan idishga o'tkazamiz.

Bir oyoq ustida turgan holda harakatlarni bajarsangiz, yukni oshirishingiz mumkin. Shu bilan birga, nafaqat ligamentli, balki vestibulyar apparatlar ham o'qitiladi.

To'p bilan mashq qilish

Trening uchun sizga oddiy to'p kerak bo'ladi. Ularning bir nechtasi va har xil o'lchamdagi bo'lsa yaxshi bo'ladi.

To'p mumkin:

  • bir oyoq kafti bilan dumalab;
  • bir vaqtning o'zida ikkala oyog'ingiz bilan ushlang va ko'taring;
  • oyoqlaringiz bilan bir joydan ikkinchi joyga ko'chiring.

Iloji bo'lsa, to'pni oyoqlaringiz bilan teping, futbol o'ynang va darvozaga teping. Bunday harakatlar pastki oyoq va oyoq Bilagi zo'r tendonlarning mushaklarini mukammal darajada mashq qiladi. Oyog'ingizni qayta shikastlamaslik uchun faqat ehtiyot choralarini ko'ring.

Arqon bilan sakrash mashqlari

Arqondan sakrash oyoq Bilagi zo'r bo'g'inni mustahkamlaydi. Oyoq barmoqlariga sakrashingiz mumkin yoki
butun oyog'ingizga tushish. Agar siz tizzalaringizni bukmasangiz, to'piq maksimal yukni oladi.

Bunday mashg'ulotlar faqat sport poyafzalida va arqonning to'g'ri uzunligini tanlash orqali amalga oshirilishi mumkin. Yodda tutingki, og'ir semirib ketgan, umurtqa pog'onasi va tizzalari bilan bog'liq muammolar bo'lgan odamlarga sakrash qat'iyan man etiladi.

Bunday sakrashlarga qancha vaqt ajratilishi bo'g'inlarning holati, shuningdek, puls bilan belgilanadi. Jismoniy mashqlar paytida yurak urishi sonining 120 dan oshishiga yo'l qo'ymang.

Elastik tasma bilan mashqlar

Dorixonadan oddiy elastik bandaj - mashg'ulot paytida oyoq Bilagi zo'r yukni oshirish uchun ajoyib qurilma.

Ushbu qurilma yordamida siz quyidagi mashqlarni bajarishingiz mumkin:

  1. Oyoqlaringizni bir joyga qo'ying va ularni bandaj bilan o'rab oling. To'piqlaringizni ko'tarmasdan, barmoqlaringizni yon tomonlarga yoyib, bandajni cho'zishga harakat qiling.
  2. Oyoqlaringizni kesib o'ting va oyoqlaringizning orqa qismini bir-biriga qo'ying. Ularni yana bint bilan o'rang va paypoqlaringizni bir-biridan ajratib oling.
  3. Stol oyog'i atrofiga o'ralgan holda, bandajdan halqa hosil qiling. Unga bir oyog'ini qo'ying va bandajni turli yo'nalishlarda torting: orqaga, yon tomonlarga. Oyoqlarni almashtiring va harakatlarni takrorlang.
  4. Pastadirni stul oyog'ining orqasiga qo'ying. Kresloga o'tirib, ikkala oyog'ingizni pastadirga qo'ying. Oyoq-qo'llaringizni oldinga siljitib, bandajni cho'zing. Mashqni bir oyog'ingiz bilan, keyin ikkinchi oyog'ingiz bilan bajaring.

Bunday oddiy qurilmalardan tashqari siz professionallardan ham foydalanishingiz mumkin. Masalan, dashtda mashq qilish, mashq velosipedi, stepper.

Oyoq massaji

Ba'zi bemorlar oyoq Bilagi zo'r to'liq tiklash faqat reabilitatsiya markazida yoki sanatoriyda mumkin, deb o'ylashadi, bu erda mutaxassislar qo'shma kasalliklarni qanday davolashni aniq bilishadi.

Ammo ma'lum bo'lishicha, reabilitatsiyaning eng oddiy usuli hamma uchun mavjud. Va bu professional yoki o'ziga xos yondashuvni talab qilmaydi. Bu to'liq oyoq massajidir. Bundan tashqari, eng yaxshi massaj muntazam yalangoyoq yurishdir.

Asosiysi, yurish uchun to'g'ri sirtni tanlash. Albatta, linoleum yoki plitkalar bunday terapiya uchun mos emas. Ammo qo'pol va notekis qoplamalar ideal bo'ladi.

Trening uchun siz quyidagi sirtlardan foydalanishingiz mumkin:

  • somon yoki o't to'shagi;
  • bambuk paspaslar;
  • mantar plitalari;
  • qum;
  • kichik toshlar;
  • qalin o't;
  • log yo'llari.

Bundan tashqari, bunday materiallarni nafaqat dachada, balki kvartirada ham topishingiz mumkin. Bundan tashqari, uyda ham, sayohat paytida ham foydalanish uchun qulay bo'lgan turli sirtli maxsus massaj gilamchalari sotiladi.

Televizor oldida qancha vaqt sarflayotganingizni o'ylab ko'ring. Bu vaqtning kamida yarmini yalangoyoq yurishga bag'ishlashga harakat qiling va bir necha hafta ichida to'pig'ingizning holati yaxshilanganini sezasiz.

Oyoq Bilagi zo'r bo'g'im uchta suyakdan tashkil topgan murakkab troklear bo'g'imdir: fibula, tibia va talus. Uning asosiy vazifasi inson tanasini tik holatda qo'llab-quvvatlashdir.

Oyoq Bilagi zo'r tuzilishi

Oyoq Bilagi zo'r, har qanday bo'g'im kabi, kasalliklar va jarohatlarga moyil. Shikastlanish sababi etarlicha kuchli ligamentlar bo'lishi mumkin. To'piqni davolash, mustahkamlash va tiklashda maxsus gimnastika yordam beradi.

Maxsus mashqlar to'plami og'riqli sindromni bartaraf etishga va qo'shimchani mustahkamlashga yordam beradi. Shuni esda tutish kerakki, og'riyotgan oyoq-qo'lni ortiqcha yuklash, shuningdek, og'riqqa chidash mumkin emas.

Uyda oyoq Bilagi zo'r quyidagi mashqlarni bajarishingiz mumkin:


Mashq qilish "" oyoq Bilagi zo'r mushaklarni yaxshi kuchaytiradi.

Jismoniy mashqlar paytida siz yallig'langan bo'g'imning kuchlanishiga yo'l qo'ymasligiga ishonch hosil qilishingiz kerak. Agar mashq paytida biron bir noqulaylik paydo bo'lsa, unda siz harakatning amplitudasini iloji boricha kamaytirishingiz yoki undan butunlay voz kechishingiz kerak.

Jismoniy tarbiya bo'lmasa, mashg'ulotlar yukni asta-sekin oshirib, minimal takroriy sonlar bilan boshlanishi kerak.

Jarohatlar uchun

Davolash bosqichiga qarab, bemorga maxsus gimnastika komplekslari buyuriladi. Yuk asta-sekin oshishi kerak. To'piqning keskin harakatlariga yo'l qo'yilmaydi.

Immobilizatsiya

Immobilizatsiya davrida (suyak sintezi vaqti) shikastlangan oyoq Bilagi zo'r to'liq dam olishga muhtoj. Tavsiya etilgan mashqlar shikastlangan hududdagi yumshoq to'qimalarning to'liq qon aylanishini ta'minlaydi, shakllanishni istisno qiladi.

Barcha mashqlar yotgan holda amalga oshiriladi:

  • oyoq barmoqlarining fleksiyonu / kengayishi;
  • shikastlangan oyog'ini ko'tarish / tushirish, tortish / o'g'irlash;
  • kuchning asta-sekin o'sishi bilan mushaklarning kuchlanishi (izometrik rejim).

Gips oyoqda tayanch bilan yurish ajoyib natijalar beradi. Ammo mashqlar shifokor bilan kelishilgan bo'lishi kerak. Ruxsatsiz o'rnidan turishga urinish mutlaqo qabul qilinishi mumkin emas. Bunday holda, shikastlangan suyakning shifo jarayonini buzish ehtimoli yuqori.

Reabilitatsiya

Gips chiqarilgandan keyin gimnastika majmuasi kengayadi. Mashqlar stulda o'tirgan holda amalga oshiriladi.

Immobilizatsiyadan keyingi bosqichda mashqlar terapiyasi oyoq-qo'llarining faoliyatini tiklashga yordam beradi va quyidagilarni o'z ichiga oladi:

  • oyoq bilan fleksiyon va kengayish harakatlarini bajarish;
  • oyoqlarning tebranishi va aylanishi;
  • yurishga taqlid qilish: oyoq tovondan oyoqqa aylantiriladi.
  • oyoqlar oyoq uchida turadi, biz o'g'irlashni boshlaymiz va to'piqlarni birlashtiramiz;
  • erga rulonni qo'ying, endi oyoqning birinchi tashqi, so'ngra ichki yuzasini ishlatib, uni aylantiring;
  • Biz oyoqlarimizni barmoqlarimizga qo'yamiz va ular bilan bahorgi harakatlarni bajaramiz;
  • Biz oyoq barmoqlari bilan kichik narsalarni ushlashga harakat qilamiz va uni bir necha soniya ushlab turamiz.

Gips chiqarilgandan so'ng, oyoq Bilagi zo'r doimiy kiyinish kerak, lekin mashqlar paytida elastik bandajni olib tashlash kerak. Gimnastikani bajarishda og'riqni qo'zg'atmaslik uchun maksimal darajada ehtiyot bo'lish kerak. Haftada ikki-uch marta mashq qilish tavsiya etiladi.

Suyak birikmasidan so'ng oyoq Bilagi zo'r bo'g'imlarni mustahkamlash (ligament shikastlanishi) va buzilgan funktsiyalarni tiklash uchun kamida yana bir oy davomida jismoniy terapiya mashqlarini davom ettirish kerak. To'piqdagi yukni oshirish mumkin. Bu kompleksning bajarilish vaqtiga ham tegishli.

  • Biz tik turamiz. Biz navbat bilan oyoq barmog'iga, keyin tovonga ko'tarilamiz;
  • to'g'ri turib, biz tana vaznini qayta taqsimlaymiz. Avval yukni bir oyog'iga, keyin ikkinchisiga qo'yamiz;
  • squatlarni bajaring (oyoq butunlay polda);
  • joyida yurish, avval oyoq barmoqlarida, keyin tovonda va oyoqning tashqi tomonida;
  • oldinga o'pkalarni bajaring, shikastlangan to'piqni yuklang.

Terapevtik mashqlar majmuasi mutaxassis tomonidan tuziladi. Shifokor, shuningdek, uni amalga oshirish chastotasi va davomiyligini belgilaydi.

Mustahkamlash

Tez-tez jarohatlar zaif oyoq Bilagi zo'r belgisidir. Misol uchun, ayollar hatto past poshnali tuflilardan ham "tushishi" mumkin va qisqa yurishdan keyin odamning o'rta va halqa barmog'i og'riy boshlaydi.

To'piqni qanday mustahkamlash kerak? Uyda siz quyidagi usullardan foydalanishingiz mumkin:

  • arqondan sakrash. Pastga sakrab, oyoq barmoqlariga tushishingiz kerak. Sport krossovkalarida va yumshoq yuzada mashq qilish tavsiya etiladi. Agar mavjud bo'lsa, unda poyabzalsiz sakrash faqat oyoqdagi yukni oshiradi;
  • oyoq barmoqlarida yugurish;
  • To'piq uchun yaxshi mashg'ulot: oyoq barmoqlari bilan poldan kichik narsalarni, masalan, tugmalar yoki shisha marmarlarni olish.

Kauchuk tasma bilan oyoq Bilagi zo'r bo'g'inlar uchun mashqlar alohida e'tiborga loyiqdir. Siz uni dorixonada sotib olishingiz mumkin. Kauchuk tasma bilan mashqlar oyoq Bilagi zo'r bo'g'imning mushaklari va ligamentlarining holatini yaxshilaydi:

  • boshlang'ich pozitsiyasi - stulda yoki polda o'tirish, oyoqlari bir-biriga bog'langan va elastik bandaj bilan bog'langan. Biz oyoqlarimizni tovonga qo'yamiz va barmoqlarimizni yoyamiz, kerakli harakatni qo'llaymiz;
  • boshlang'ich pozitsiyasi - stulda yoki polda o'tirish, oyoq Bilagi zo'r sohada kesib o'tish va lenta bilan bog'lash. To'piqni qo'llab-quvvatlash. Biz paypoqlarimizni yana bir-biridan ajratamiz.

To'piqni mustahkamlash uchun ushbu mashqlar to'plami zaif ligamentlarni kuchaytirishga yordam beradi, bo'g'imning tasodifiy shikastlanishini yo'q qiladi.

Mashg'ulotlar boshida siz o'qituvchi xizmatlaridan foydalanishingiz mumkin, keyinroq kompleksni o'zlashtirganingizdan so'ng, mashqlarni o'zingiz uyda bajarishingiz mumkin.

Oyoq Bilagi zo'r tuzilmalarda (ligamentlar, suyaklar, qo'shma kapsula) ortiqcha yuk bo'lsa, ular shikastlanishi mumkin (burilishlar, dislokatsiyalar, yoriqlar). Har qanday shikastlanish, hatto eng oddiy, jabrlanuvchiga katta noqulaylik tug'diradi, chunki oyoq Bilagi zo'r insonning motor faoliyatida muhim rol o'ynaydi. Shuning uchun, bu funktsiyalarni tezda tiklash uchun to'piqni mustahkamlash uchun maxsus mashqlar tavsiya etiladi.

Oyoq jarohatlari va ularning sabablari

Oyoq mushaklarining kuchlanishi

Pastki ekstremitalarning shikastlanishi sport bilan faol yoki professional tarzda shug'ullanadigan odamlar uchun keng tarqalgan muammodir. Biroq, kundalik hayotda ligamentlarni cho'zish yoki oyoq Bilagi zo'r bo'g'imga zarar etkazish qiyin emas:

  • notekis sirtlarda harakat qilish;
  • baland poshnali poyabzal kiyganda;
  • ehtiyotsizlik bilan yiqilib tushganda;
  • zinapoyada qoqilib ketish.

Asosiy xavf guruhi sport bilan faol shug'ullanadigan 24 yoshgacha bo'lgan yigitlar ekanligiga ishoniladi. Ularning eng ko'p uchraydigan jarohati - bu to'piq yoki mushakning burilishi. Har yili milliondan ortiq odam bundan aziyat chekmoqda.

Ehtiyotsiz harakatlar bilan odam quyidagilarni olish xavfini tug'diradi:

  1. Sinish - bu suyaklarning yaxlitligini buzish. Eng qiyinlari ochiq yoriqlar, shuningdek, joy almashgan yoriqlardir.
  2. Cho'zish yoki - odatdagi harakat oralig'idan tashqariga chiqish. Bu mikroskopik shikastlanish yoki to'liq yorilish bilan tavsiflanishi mumkin.
  3. Mushaklarning kuchlanishi - mushaklarning ishlay olmaydigan shikastlanishi.

Jarohatdan keyin reabilitatsiya

Oyoq Bilagi zo'r mashqlar

Hayotda travmadan butunlay qochish mumkin emas. Sportchilar - futbolchilar, xokkeychilar va oddiy odamlar orasida to'piq jarohatlari barcha turdagi jarohatlar orasida birinchi o'rinda turadi. Ko'karishlar, burmalar va dislokatsiyalar harakatda cheklovlarga olib kelishi mumkin. Jiddiy shikastlanishlar tendonni o'rab turgan qobiqning yallig'lanishiga olib kelishi mumkin, bu tenosinovit deb ataladi.

Oyoq Bilagi zo'rligiga ko'ra, jarohatlar 3 darajaga bo'linadi:

  1. Oyoq harakatchan, biriktiruvchi to'qimalar buzilmagan, ammo individual ligamentli tolalarning shikastlanishi yurish va palpatsiya paytida oyoqning shishishi va og'rig'iga olib keladi.
  2. Qisman ligament yorilishi yuqori qismdagi oyoqning kuchli shishishiga olib keladi. Og'riq o'tkir va oyoq dam bo'lsa ham pasaymaydi. Harakat kuchli og'riqni keltirib chiqaradi.
  3. Oyoqning kuchli shishishi, gematoma va o'tkir og'riqlar ligamentlarning to'liq yorilishi tufayli yuzaga keladi. Jabrlanuvchi oyog'ini bosa olmaydi.

Oyoq Bilagi zo'r bo'g'inlar shikastlanganda, suyaklar va to'qimalarning shikastlanish darajasiga qarab turli xil davolash usullari qo'llaniladi. Dvigatel faolligini tiklash uchun:

  • suyaklar va ligamentlarning birlashishi davri uchun immobilizatsiya;
  • jarrohlik aralashuvi (agar kerak bo'lsa, shikastlanishning murakkab holatlarida);
  • giyohvand moddalarni davolash;
  • fizioterapiya;
  • massaj;
  • jismoniy terapiya.

Immobilizatsiya paytida mashqlar

Oyoqlar uchun aylanish mashqlari

Suyaklar davolanayotganda, shikastlangan qo'shma harakatsizlikka muhtoj. Ammo atrofiyani, kontrakturani shakllantirishni oldini olish va bo'g'imning yumshoq to'qimalarida etarli qon aylanishini ta'minlash uchun quyidagi mashqlarni bajarish tavsiya etiladi:

  • oyoq barmoqlarini egib, tekislang;
  • oyoqlaringizni pastga tushiring va ko'taring;
  • shikastlangan a'zoni qo'shish va o'g'irlash;
  • mushaklaringizni siqib, ularning rivojlanishiga yordam bering.

Barcha mashqlar yotgan holda bajarilishi kerak. Og'riqli oyog'ingiz bilan faqat davolovchi shifokorning ruxsati bilan yurishingiz mumkin, asosiysi, suyaklarning birlashishi jarayoni buzilmaydi.

Reabilitatsiya davri

Turniket yordamida oyoq mashqlari

Gipsni olib tashlash bilanoq, uning funktsiyalarini tiklash uchun oyoq-qo'lni pompalash kerak bo'ladi. Ushbu davrda mashqlar o'tirgan holda amalga oshiriladi. Jismoniy mashqlar kompleksi quyidagi mashqlarni o'z ichiga oladi:

  • oyoq tomonidan bajariladigan fleksiyon va kengayish harakatlari;
  • oyoqning aylanishi, tebranishi;
  • oyoqlarning bahorgi harakatlari, oyoq uchida turish;
  • "Mimik yurish" - oyoqni barmoqdan to tovongacha yumshoq tarzda aylantirish.

Gips chiqarilgandan so'ng, oyoqqa qattiq bandaj qo'llaniladi. U gimnastika paytida olib tashlanadi, ammo mashqlar juda ehtiyotkorlik bilan bajarilishi kerak:

  1. Oyoq barmoqlari ustida turib, siz to'piqlaringizni birlashtirib, ularni o'g'irlashingiz kerak.
  2. Oyoqning tashqi va ichki yuzasini navbat bilan ishlatib, rulonni oyoqlaringiz bilan aylantira olasiz.
  3. Oyoq barmoqlaringiz bilan kichik narsalarni ehtiyotkorlik bilan ushlashingiz va ularni bir necha soniya ushlab turishingiz kerak.
  4. Oyoq barmoqlaringiz bilan engil stulning oyog'ini bog'lang va uni o'zingizga torting. Keyinchalik, vaznning og'irligini oshirish mumkin.
  5. Kuniga ikki soatgacha tekis yuzada yuring.

Reabilitatsiyadan keyingi davr

Oyoq Bilagi zo'r bo'g'imlarning terapevtik massaji

Bog' yoki suyak birlashganidan taxminan bir oy o'tgach, shifokoringiz oyoq Bilagi zo'r bo'g'imdagi yukni oshirishga ruxsat berishi mumkin. Oyoq Bilagi zo'r mushaklarni kuchaytirish uchun cho'zish mashqlarini bajarishingiz mumkin. Ular mushaklarning ohangini saqlaydi va oyoq-qo'llarda qon aylanishini yaxshilaydi.

Siz kengaytirgichni (rezina tarmoqli) sotib olishingiz kerak. Mashqlar elastik tasmaning qarshiligini bartaraf etishga qaratilgan: oyoqni ichkariga va tashqariga burish, oyoqni egish. Mashqlar faqat isinish va mushaklarning to'liq bo'shashishidan keyin amalga oshiriladi.

Uyda, masalan, stulning orqa tomoniga suyanib, osongina bajarilishi mumkin bo'lgan oddiy oyoq Bilagi zo'r mashqlar to'plami samarali bo'ladi. Eng oddiy mashg'ulot tik turgan joydan navbatma-navbat oyoq barmoqlari va to'pig'iga ko'tarilish va oyog'ingizni poldan ko'tarmasdan cho'kib ketishdir.

Foydali mashg'ulot sifatida o'z joyida yurish tavsiya etiladi: siz avval oyoq barmoqlari ustida yurishingiz mumkin, keyin to'pig'ingizda, keyin oyog'ingizning tashqi tomonida yurishingiz mumkin.

Kresloni ushlab turganda, siz tana vazningizni bir oyog'idan ikkinchisiga taqsimlashingiz va shikastlangan oyog'ingizga yuk bilan oldinga sakrashingiz mumkin.

Bubnovskiyga ko'ra gimnastika

Bubnovskiyga ko'ra oyoqlar uchun terapevtik mashqlar

Tibbiyot fanlari doktori Sergey Bubnovskiy jarohatlardan so'ng bo'g'imlarning funksionalligini tiklaydigan o'z shifo tizimini ishlab chiqdi. Uning fikricha, dori-darmonlardan, hatto og'riq qoldiruvchi vositalardan voz kechib, jarayonga tananing o'z zahira kuchlarini kiritish kerak.

Bubnovskiyning ta'kidlashicha, harakatning o'zi davolamaydi, faqat to'g'ri tanlangan mashq shifobaxsh ta'sir ko'rsatadi. Miyofasyal diagnostika yordamida bo'g'imlarga ma'lum bir yuk bilan ruxsat etilgan harakatlar to'plami tuziladi. Qurilma mashqdan oldin va keyin mushaklarning potentsialini nazorat qiladi. Harakat texnikasini o'rgatishdan tashqari, bemorga diafragma nafasini qanday boshqarish kerakligi o'rgatiladi.

Sergey Bubnovskiy tomonidan taklif qilingan kinesiterapiya dasturi 3 qismdan iborat:

  • simulyatorlarda gimnastika;
  • cho'zish dasturi;
  • aerobik mashg'ulot.

Ularga qo'shimcha ravishda sauna terapiyasi, kriyoterapiya, gidroterapiya kiradi.

Doktor Bubnovskiy tavsiya qiladigan oyoqlarni mustahkamlash uchun bir nechta asosiy mashqlar:

  1. Orqa tarafingizda yotib, oyoq va qo'llaringizni to'g'rilab, bosh barmog'ingizni oldinga cho'zing, iloji boricha to'g'rilang, so'ngra iloji boricha o'zingizga egilib turing. Buni ikkala oyoq bilan navbatma-navbat yoki bir vaqtning o'zida bajaring.
  2. Xuddi shu holatdan, oyoqning ichki yuzasi sirtda yotishi va oyoq va pastki oyoq mushaklari ishtirok etishi uchun katta barmoqlaringizni olib boring va yoying.
  3. Oyoqning aylanish harakatlari, avval soat yo'nalishi bo'yicha, keyin esa soat sohasi farqli o'laroq. Bosh barmog'ingiz to'g'ri doirani tasvirlashiga ishonch hosil qiling.
  4. Oyoqlaringizni xuddi mushtdek siqib, ularni to'g'rilab turing.

Muntazam ravishda 10-20 marta mashqlarni bajarish orqali siz oyoq Bilagi zo'r bo'g'imlarning holatini yaxshilashingiz mumkin. Bubnovskiy oyoq Bilagi zo'r, umurtqa pog'onasi va boshqa bo'g'inlar - son, elka uchun maxsus simulyatorni ishlab chiqdi. Muntazam jismoniy mashqlar qo'shma harakatchanlik va mushaklarning elastikligini yaxshilashga yordam beradi.

Zaiflashgan to'piqlarning oldini olish va mustahkamlash

Oyoqlar uchun profilaktik mashqlar

Oyoq Bilagi zo'rligini aniqlash juda oddiy. Agar baland poshnali tuflilarda yurganingizda oyog'ingiz tez-tez burilib ketsa yoki oyoq kiyimingizni yechganingizdan keyin o'rtangiz yoki barmog'ingiz og'riyotgan bo'lsa, tez-tez burilishlar paydo bo'ladi - to'piq bo'g'imlarini mustahkamlash kerak.

Zaiflashgan bo'g'inlarning tashqi belgisi oyoqning ichkariga o'ralganligi bo'lib, uni oyoqlarini kestirib, bir-biridan ajratib qo'yish orqali aniqlash mumkin. Bunday belgilar bilan maxsus ortopedik poyabzal yoki hech bo'lmaganda ichki taglik kiyish tavsiya etiladi.

Shikastlanishlarning oldini olish uchun oyoq Bilagi zo'r bo'g'im uchun uni mustahkamlash va ligamentlarning elastikligini saqlashga qaratilgan maxsus mashqlar to'plami tavsiya etiladi. Oddiy oyoq mashqlari biroz vaqt talab etadi, ammo bu jarohatlardan qochishga yordam beradi.

Sportchilar mashg'ulotdan oldin isinishlari va mashg'ulotdan keyin cho'zilishi kerak. Faol sport turlari uchun, agar oyoq Bilagi zo'r bo'g'inlar beqaror bo'lsa, elastik bandaj yoki lenta kiyish tavsiya etiladi.

Isitish sifatida yumshoq sirtlarda yugurish foydalidir. Siz muvozanat taxtasi yoki yarim sharda bir oyoq ustida turishingiz mumkin. 5 soniyadan boshlash yaxshidir, intervalni asta-sekin oshirib - 10 soniyagacha, keyin 15 ga. Mashqni o'zlashtirganingizdan so'ng, siz uni murakkablashtirishingiz mumkin: yarim chayqalish va chayqalishlar qiling.

Yuklanmoqda...Yuklanmoqda...