Ayollar uchun qo'l triceps mashqlari. Ayollar uchun triceps mashqlari. Xiralashgan qo'llarni olib tashlash. Natijaga erishish uchun qanchalik tez-tez mashq qilish kerak?

Har qanday ayol nafaqat go'zal yuz va moda liboslariga, balki estetik jihatdan to'g'ri keladigan mushaklarga ega nozik, elastik tanaga ega bo'lishni xohlaydi. Ammo hamma ham qo'shimcha kaloriyalarni yoqish va mushak massasini shakllantirish uchun sport zaliga borish uchun jasorat, vaqt va xohishga ega emas.

Sport zalida mashq qilishning bir qancha afzalliklari

Atmosfera. Inson kundalik muammolardan ajralgan va u jismoniy mashqlar va sport gilamlari bilan o'ralgan joyda mushaklarni pompalash samaraliroq bo'ladi. Hech narsa jarayondan chalg'itmaydi.
Uskunalar. Qoida tariqasida, sport zallarida mushaklarni pompalash uchun vositalarning butun arsenaliga ega, shuning uchun jarayon tezroq va samaraliroq davom etadi.
Yordam bering. Tajribasiz yangi sportchi uchun murabbiy birinchi mashqlar to'plamini tanlashi yoki o'ta og'ir holatlarda ma'lum bir mushak guruhini qanday pompalashni taklif qilishi mumkin.

Dastlabki bosqichda ayollar va qizlar uchun push-uplar odatda qiyin. Ammo muntazam mashg'ulotlar va tizimli mashqlar ajoyib natijalar beradi.

Sport zalida dastgoh presslarini bajarish usullari:

mustaqil ravishda (qo'shimcha mablag'lar yordamisiz);
dumbbelllar bilan (ular tananing turli pozitsiyalarida ishlatilishi mumkin);
skameyka bilan;
notekis barlarda, maxsus turniket yoki devor panjaralarida.

Qo'llaringiz xiralashganda har doim juda yoqimsiz: bu ham estetik jihatdan yoqimsiz, ham ochiq kiyim kiyishingiz shart emas. Qizning qo'llaridagi sarkma tricepsni qanday olib tashlash - bu savol. Bir nechta usullar taklif etiladi.

Qizning qo'llari alohida e'tiborga loyiqdir. Ularning go'zalligini saqlab qolish, mushaklarning cho'kishi va elkama-elka sohasidagi sarkmalarning oldini olish uchun muntazam jismoniy mashqlar qilish kerak. Uyda qo'llarni o'rgatish uchun oddiy mashqlar to'plami qo'l mushaklarini ohangda saqlashga yordam beradi.

Ayollar triceps mashqlari

Mashq 1 - Klassik pol presslari

Qadimgi, tasdiqlangan, "bobosi" usuli. Ayollar uchun tezda pompalanishga imkon beradi, quyidagi ketma-ketlikni nazarda tutadi:

to'rt oyoqqa turish;
qo'llarni joylashtirish - elkalarining kengligida, kaftlar polga "qarash";
oyoqlari - tekis;
sekin pastga tushing, keyin ko'taring. 5-12 marta takrorlang.

Agar mashqni tekis oyoqlar bilan bajarish qiyin bo'lsa, ularni egib ko'rishingiz mumkin. Ammo keyin faqat tananing yuqori qismi ishlaydi.

2-mashq - teskari push-uplar

Qo'llar skameykaning chetida kaftlar bilan torso orqasida turadi. Keyinchalik, tana pastga tushadi va ko'tariladi va tirsaklar sinxron ravishda egiladi.

3-mashq - dumbbelllar bilan

Birinchi variant - qo'llarni skameykada orqa tekis va burchak ostida uzaytirish. Qo'llaringizga dumbbell (lar)ni oling. Maxsus skameykaga o'tiring. Qo'llar egilib, snaryadli kaftlar boshning orqasida. Keyinchalik, qo'llar yuqoriga cho'ziladi va tekislanadi. 6-10 marta takrorlang.

Orqa kamida 20 daraja egilgan bo'lsa, tricepsdagi yuk sezilarli darajada oshadi. Ushbu mashq elkalarni ham ishlaydi.

Teskari push-uplar tricepsni pompalash samaradorligi jihatidan klassik push-uplardan (poldan) hech qanday kam emas. Va teskari (orqaga) push-uplar muvofiqlashtirish va statik barqarorlikni rivojlantirishni ta'minlaydi.

Ikkinchi variant - bukuvchi qo'l kengaytmasi. Qizlar uchun triceps mashqlarini bu tana harakatisiz tasavvur qilib bo'lmaydi. Skameykada tizzangiz bilan shin va kaftingiz bilan (bir tomonda) turing. Havoda dumbbelllar bilan boshqa qo'lni egib, tekislang.

Uchinchi variant - yolg'on qo'lni kengaytirish. Yolg'on holatida qo'llaringizni oldingizda dumbbelllar bilan cho'zing va fleksiyon-uzatishni bajaring.

To'rtinchi variant - tik turgan holda qo'llarni cho'zish - bukish (frantsuz matbuoti). Birinchi mashqda bo'lgani kabi, faqat tik turgan holatda bajariladi.

Har bir ayol o'z mushaklarini, xususan, tricepsni qanday pompalashni o'zi hal qiladi. Ammo birinchi navbatda mutaxassis bilan maslahatlashish va maxsus adabiyotlarni o'qish zarar qilmaydi.

Boshlang'ich pozitsiyasi: erga yotish. Qo'llar tekislanadi, elkalarining kengligida yoki bir oz torroq, erga tayanadi. Oyoqlar tizzada egilgan, tizzalar erga yotqizilgan, oyoqlari poldan yuqorida ushlab turilgan.
Qo'llaringizni tirsak bo'g'imlarida egib, siz ko'kragingiz bilan erga tegishingiz kerak, lekin erga to'liq yotmang. Keyin boshlang'ich pozitsiyasiga iloji boricha sekin va nazorat ostida qayting. Butun harakat davomida siz tirsaklaringizni yon tomonlarga emas, orqaga, tanaga yaqinlashtirishga harakat qilishingiz kerak.

20 yoki undan ortiq push-uplarni bajarishingiz mumkin bo'lganda, siz murakkabroq harakatlarga o'tishingiz kerak.

Yelka kengligida ushlagich bilan surish

Boshlang'ich pozitsiyasi: yotish, oyoq barmoqlari va kaftlarga tayanish. Qo'lning holati: kaftlar qat'iy ravishda elka bo'g'imlari ostida. Qo'llarni tirsaklarda bukish paytida elka tanaga tegishi kerak, tirsaklarni yon tomonlarga yoymaslik va qo'llarni elkalaridan kengroq qo'ymaslik kerak.

Har bir qiz bu bosqichga erisha olmaydi, lekin u erga kelgan har bir kishi uning "muammo" sohasi ishonch bilan zaif do'stlarining hasadiga aylana boshlaganini ta'kidlaydi. Biroq, biz bu erda to'xtamaymiz: bir nechta yondashuvlarda 20 yoki undan ortiq takrorlash yuqori darajaga o'tish uchun sababdir.

Yopiq tutqichli push-uplar

Boshlang'ich pozitsiyasi: yotish, oyoqlarini barmoqlar ustiga qo'yish. Qo'lning holati: kaftlar elkaning kengligidan torroq, ideal holda bir qo'lning barmoqlari ikkinchisining barmoqlarini qoplaydi. Push-uplarning ushbu versiyasini o'zlashtirishning dastlabki bosqichlarida tirsaklar yon tomonlarga ajralib ketishi mumkin, ammo bizning vazifamiz ularni tanaga iloji boricha yaqinroq bosishdir, shuning uchun siz ushbu harakatdan maksimal foyda olasiz.

Keling, dasturimizning boshiga qaytaylik. Tricepsni kuchaytirish bo'yicha mashg'ulotlarning boshida turgan qizlar nima qilishlari kerak? Yakka o'zi surish mashqlarini bajarish foydali bo'lsa-da, zerikarli. Uydagi mashg'ulotlarni diversifikatsiya qilish mumkinmi? Uyda qizning tricepslarini boshqa narsa bilan qanday pompalash kerak?

Ushbu mashq juda oddiy, tricepsdan tashqari, u ham yaxshi ishlaydi va ko'krak qafasini cho'zadi. Hatto yangi boshlanuvchilar uchun ham juda mos.

Taxminan bir xil balandlikdagi ikkita stul yoki ikkita stulni olishingiz kerak. Biz ularni 40-50 santimetr masofada (elka kengligidan bir oz kengroq) joylashtiramiz.

Boshlang'ich pozitsiyasi ikkita axlat o'rtasida. Oyoqlar to'g'rilanadi, oyoq barmoqlari erga yotadi. Qo'llar tirsak bo'g'imlarida to'g'rilanadi, tana vazni kaftlarga to'g'ri keladi va og'irlikning bir qismi oyoqlar tomonidan olinadi, bu esa mashqni osonlashtiradi.
Biz qo'llarimizni tirsak bo'g'imlarida iloji boricha egamiz. Siz 90 graduslik burchakka intishingiz kerak, lekin agar siz kuchni his qilmasangiz, yaxshi bo'ladi, tirsaklaringizni iloji boricha buking, eng muhimi, buni juda silliq bajarishga harakat qiling. Og'riqni his qilsangiz, pastga tushishning hojati yo'q, mashqlar bo'g'inlar uchun qulay bo'lishi kerak. Shuningdek, tirsaklaringizni yon tomonlardan ko'ra ko'proq orqaga siljitishga harakat qiling.
Tirsaklaringizni cho'zish orqali qo'llaringizni cho'zing.

Triceps kreslosini surish

Uyda qizning tricepslarini yana qanday qilib pompalay olasiz? Triceps brachii mushaklariga ko'proq ta'sir qilish varianti bitta stuldan, divandan yoki poldan 50-60 santimetrga ko'tarilgan boshqa mustahkam tayanchdan teskari surish bo'ladi.

Biz bu tayanchning chetida o'tiramiz. Biz qo'llarimizni elkaning kengligida joylashtiramiz. Biz oyoqlarimizni to'g'rilab, to'pig'imizga joylashtiramiz. Biz tana vaznini qo'llarimizga o'tkazamiz, tos suyagini poldan yuqorida bo'lishi uchun oldinga siljitamiz.
Tirsaklaringizni egib, tos suyagini erga tushiring. Muhimi shundaki, siz dumbalaringiz bilan polga ozgina tegishingiz kerak, polga yiqilib, o'zingizni ko'tarmang.

Yana bir muhim nuqta: tirsaklar bir-biridan uzoqlashmasligi kerak, lekin tanadan qat'iy orqaga "qarash" kerak.

Qizlar uchun bu triceps mashqini asosiy deb hisoblash mumkin, surish va tasvirlangan harakat yordamida siz qizning tricepslarini qanday pompalash kerakligi haqidagi savolni hal qilishingiz mumkin.

Gorizontal triceps push-uplari

Ular o'z vazniga ega bo'lgan ayollar uchun eng qiyin triceps mashqlari. Aslida, bu uyda barbell bilan frantsuz dastgoh pressining analogidir.

Ushbu harakatni amalga oshirish uchun bizga qandaydir stul yoki stul kerak bo'ladi, biz devorga suyanamiz va shu bilan to'liq harakatsizlikni ta'minlaymiz. Qo'lning uzunligida biz yolg'on pozitsiyasini olamiz, qo'llarimiz stulning chetidan ushlab, biz oldindan "stabillashtirdik".

Boshqariladigan harakat bilan biz tirsaklarimizni egamiz, xuddi stul ostiga sho'ng'igandek, harakat imkon qadar silliq va boshqariladi. Agar yuzingizni erga yiqilayotgandek his qilsangiz, tizzangizga yiqilib tushsangiz, yuzingizni sindirishni afzal ko'rasiz. Qo'llarni tirsaklarda to'g'rilab, biz boshlang'ich holatiga qaytamiz.

Ushbu video qizlarga uyda surish va triceps mashqlarini to'g'ri bajarishni o'rganishga yordam beradi:

Sport zalida mashqlar to'plami

Keling, sport zalida ayollar uchun triceps mashqlariga o'tamiz. Sport zalida allaqachon ko'plab imkoniyatlar mavjud - ixtisoslashtirilgan mashqlar anjomlaridan tortib odatiy dumbbelllargacha, ularning yordami bilan qiz uchun tricepsni mahkamlash unchalik qiyin bo'lmaydi. Qani endi vaqt va xohish bo'lsa.

Boshning orqasidan qo'l kengaytmalari

Ushbu mashq triceps brachii mushaklari uchun eng samarali mashqlardan biridir va shunga mos ravishda barcha amaliyotchi ayollar va qizlar uchun tavsiya etiladi.

Tavsiya etilgan boshlang'ich pozitsiyasi tik turishdir, chunki u umurtqa pog'onasi uchun eng xavfsizdir. Oyoqlar yelka kengligida, tizzalar bir oz egilgan. Og'irlik boshning ustidagi tekis qo'llarda ushlab turiladi. Tirsaklaringizni elkangiz kengligidan kengroq yoyish tavsiya etilmaydi. Keyinchalik, qo'llaringizni tirsak bo'g'imlarida egishingiz, boshingiz orqasiga og'irlikni silliq tushirishingiz, tricepsdagi cho'zilishni his qilishingiz va vaznni asl holatiga qaytarishingiz kerak.

Shu bilan bir qatorda, bu harakatni qo'llaringiz bilan navbatma-navbat bitta dumbbell bilan qilishingiz mumkin. Bunday holda, buni o'tirgan holda qilish qulayroq bo'ladi:

Quyidagilar yuk sifatida ishlatilishi mumkin:

dumbbelllar;
shtanga;
pastki blok yoki krossoverga biriktirilgan blokli qurilma tutqichi;
orqangizda joylashgan qandaydir og'irlik bilan polga bosilgan kauchuk ekspander. Ushbu variant uy uchun juda mos keladi.

Pastki blokdan tutqich bilan boshning orqasidan qo'llarni kengaytirish varianti iloji boricha triceps sohasidagi yog 'birikmalaridan xalos bo'lishni xohlaydigan qizlar uchun eng qiziqarli. Blok tomonidan yaratilgan doimiy yuk bu sohada qon aylanishini maksimal darajada oshirishga yordam beradi va shu bilan kislorod yetkazib berish va yog 'oksidlanishini oshiradi.

Fransuz dastgoh pressi

Skameykada yotib, oyoqlaringiz butun oyog'ingiz bilan mahkam yotadi, boshingiz pastga tushmaydi. Og'irlik qo'llarda, qo'llar ko'z darajasida, ko'krakdan yuqorida emas, ya'ni tanaga nisbatan perpendikulyar holatdan boshga bir oz egilgan.

Tirsaklarni nazorat ostida egib, biz og'irlikni peshonaga yoki boshning bir oz orqasiga (individual xususiyatlarga qarab) keltiramiz, maqsadli mushaklardagi kuchlanishni tuzatamiz va qo'llarni to'g'rilaymiz. Tirsaklarni to'liq tekislash kerak emas va bu qoida amal qiladigan yagona triceps mashqlari. Bunday holda, bu jarohatlardan himoya qilishga yordam beradi.

Og'irlik sifatida dumbbelllar, shtangalar, bloklar, kauchuk ekspanderlar ishlatilishi mumkin, ayniqsa ixtirochi shaxslar og'irlikdan foydalanishlari mumkin.

Dumbbelllar bilan egilgan qo'l kengaytmalari

Ushbu mashqni orqaga qaytarish ham deyiladi.

Torso polga 90 daraja egilgan. Ishchi qo'l bilan bir xil bo'lgan oyoq orqaga o'rnatiladi, ikkinchisi biroz oldinda. Ishchi qo'l yelka bilan tanaga bosiladi, bilak polga qaraydi, tirsak 90 gradusda egiladi. Ikkinchi qo'l qo'llab-quvvatlovchi oyoqning tizzasiga yotadi. Tricepsda kuchli kuchlanishni his qilmaguningizcha, qo'lingizni tirsagida silliq cho'zing. Keling, bu pozitsiyani tuzataylik. Biz nazorat ostida boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz.

Siz mashqni egilgan holda emas, balki skameykaga suyanib, kamaringizga gantelni tortganingizdek qilishingiz mumkin. Yana bir variant - bir oz egilgan skameykada (15 daraja) oshqozoningizda yotish, keyin siz bir vaqtning o'zida ikkala qo'lingiz bilan zarbalarni bajarishingiz mumkin.

Bu harakatni blokli qurilma va kengaytirgich yordamida ham bajarish mumkin - uyda mashq qiladiganlar uchun eslatma.

Dips

Boshlang'ich pozitsiyasi - tekis bo'lmagan panjaralarga osilgan, tanasi tekis, er yuzasiga perpendikulyar ravishda tekislangan qo'llarga o'rnatiladi. Tananing bunday sobit holatida yoki tananing bir oz oldinga egilishi bilan siz qo'llaringizni tirsak bo'g'imlarida 90-100 daraja burchakka egishingiz kerak, tirsaklaringizni yon tomonlarga yoymasdan - bu bir qismini siljitadi. pektoral mushaklarga yuk. Ushbu versiyada chuqurroq push-uplar elkama-elka bo'g'imiga shikastlanish xavfi ortishi sababli tavsiya etilmaydi. Keyin qo'llaringizni nazorat ostida to'g'rilashingiz kerak, kaftlaringiz bilan barlarda maksimal bosim yaratishga harakat qiling.

Maqola oxirgi yangilangan: 01/03/2015

Triceps - qo'lning orqa tomonida, bicepsga parallel ravishda joylashgan antagonist mushak. Bu triceps brachii mushaklari qo'lni tirsak qo'shimchasida cho'zish uchun javobgardir va ko'krak mushaklarini ishlashga qaratilgan asosiy mashqlarda bevosita rol o'ynaydi.

Ko'pincha, ko'p odamlar triceps mushaklarini mashq qilishni unutishadi va qo'l hajmi kattalashib, vizual jihatdan juda chiroyli bo'lishiga umid qilib, barcha kuchlarini bicepsni mashq qilishga yo'naltiradilar. Biroq, triceps kattaroq mushak guruhi bo'lib, elkaning 2/3 qismini egallaydi, shuning uchun qo'llaringizni ko'paytirish uchun tricepsni pompalash tavsiya etiladi.

Og'irligi bo'lgan ayollar uchun triceps mashqlari, qoida tariqasida, erkaklar uchun triceps mashqlaridan deyarli farq qilmaydi. Yagona farq shundaki, qizlar uchun erkaklarnikiga qaraganda kamroq ish vaznini tanlashingiz kerak. Keling, sizga yordam beradigan ushbu mashqlarni batafsil ko'rib chiqaylik.

Men ko'rsatmoqchi bo'lgan birinchi mashq "yomon yotgan holda triceps push-uplari" deb nomlanadi. Rasmda ko'rsatilganidek, chap tomonda yotib, oyoqlaringizni birlashtiring va tizzalaringizni bir oz egib oling. Qo'llab-quvvatlovchi qo'l tana bo'ylab polda yotadi yoki uni quchoqlaydi, bilaklar qo'lga to'g'ri burchak ostida. Qo'lni cho'zish orqali biz tos va oyoqlarni erdan ko'tarmasdan tanani ko'taramiz.

Ushbu mashqda triceps asosiy yukni oladi, shuningdek, qorinning lateral mushaklari ham ishtirok etadi. 12-15 marta takrorlashni tugatgandan so'ng, o'ng tomonda yotib, chap qo'lingiz bilan mashqni takrorlang.

Maslahatlar: Oyoqlaringizni va tos suyagini poldan ko'tarmaslik juda muhimdir. Tanangizni o'zingiz ko'tarmaslikka harakat qiling. Yukni tricepsga maxsus jamlash va faqat qo'lni cho'zish orqali yuqori tanani ko'tarish kerak. Matbuotda statik yuk mavjud.

Ikkinchi mashq "fitbolda oyoqlari bilan surish" deb ataladi. Bu oddiyning murakkab versiyasi Fitbol yordamida triceps push-uplari. Asos sifatida, qo'shimcha jihoz sifatida siz nafaqat fitnes to'pi, balki oddiy skameyka, stul va hokazolardan ham foydalanishingiz mumkin.

Boshlash uchun siz yolg'on pozitsiyasini olishingiz va oyoqlaringizni fitbolga qo'yishingiz kerak. Tana to'g'ri, boshidan to tovongacha bo'lishi kerak. Siz egilib, dumbangizni yuqoriga ko'tarolmaysiz va hokazo. Boshlang'ich pozitsiyasida tirsaklar tanaga bosiladi. Ko'kragingiz poldan 4-5 santimetr masofada bo'lgunga qadar o'zingizni pastga tushiring, so'ngra bu holatda 2 soniya ushlab turing va qo'llaringizni to'liq to'g'rilab, boshlang'ich holatiga qayting.

Maslahatlar: Tricepslaringizni ishlash imkoniyatini berish va tirsak bo'g'imlaridagi stressni minimallashtirish uchun tirsaklaringizni tanangizga yaqinroq tuting va kaftlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib turing. Mashq davomida tanangizni taranglikda saqlang, xuddi taxta mashqida bo'lgani kabi.

Endi biz ko'rib chiqadigan uchinchi mashq frantsuz dumbbell dastgoh pressi deb ataladi. fitbol." Bu erda qiyinchilik darajasi o'rtacha bo'lib, asosiy e'tibor qo'llarning triceps mushaklarining kuchini oshirishga qaratilgan.

Istalgan og'irlikdagi ikkita dumbbellni oling va mashq to'pi ustida orqangiz bilan yoting. O'zingizning pozitsiyangizni tuzatish va oyoqlaringizni erga mahkam joylashtirish juda muhimdir. Oldingizda dumbbelllarni ushlab, qo'llaringizni tekislang. Bu sizning boshlang'ich pozitsiyangiz bo'ladi.

Tayyor bo'lgach, tirsaklaringizni egib, dumbbelllarni peshonangizga qarab sekin tushiring. Qo'llarning elkadan tirsagigacha bo'lgan qismini harakatsiz ushlab turish kerak. Bilaklaringiz bicepsga tegib ketgandan so'ng, 1-2 soniya qisqa pauza qiling va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Maslahatlar: Agar sizda fitbol bo'lmasa, skameyka yoki stuldan foydalanishingiz mumkin. Jismoniy mashqlar davomida tirsaklar bir holatda saqlanishi va tomonlarga tarqalmasligi kerak. Tirsak jarohatlarini oldini olish uchun tirsaklaringizni bir oz pastga egib, keyin ularni yuqoriga qaytarishingiz kerak. Nazoratni yo'qotmaslik va tananing chayqalishini oldini olish uchun siz qorin va dumba mushaklaringizni torting, shuningdek, oyoqlaringizni mahkam bog'lab, ularni erga qo'ying.

Tricepsni mashq qilish uchun mukammal bo'lgan to'rtinchi mashq frantsuz matbuoti deb ataladi. tepada turgan dumbbelllar." Bu juda oson va ayni paytda samarali mashq bo'lib, yangi boshlanuvchilar uchun mos keladi. Buni amalga oshirish uchun sizga dumbbelllar kerak bo'ladi.

To'g'ri turing, oyoqlaringiz elkangiz kengligidan biroz torroq. Rasmda bitta dumbbell bilan mashqning versiyasi ko'rsatilgan, lekin men buni ikkita dumbbell bilan bajarishni maslahat beraman. Har bir qo'lingizda dumbbellni ushlang, so'ngra qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga tekislang, shunda kaftlaringiz bir-biriga qarama-qarshi bo'ladi.

Boshlang'ich pozitsiyasi tayyor bo'lgach, dumbbelllarni boshingiz bilan deyarli bir tekisda bo'lgunga qadar asta-sekin pastga tushiring, ehtimol tricepsning maksimal cho'zilishiga erishish uchun biroz pastroq. Pastki nuqtada qisqa pauza qiling, taxminan 2 soniya ushlab turing va qo'llaringizni boshlang'ich holatiga qaytaring. Shu kabi harakatlarni 10-12 marta takrorlang.

Maslahatlar: Dumbbelllarni asta-sekin tushirish kerak. O'zingizga shikast etkazmaslik uchun ishlaydigan og'irlikni oling, lekin maksimal emas. Yuqorida, tricepsdagi kuchlanishni to'liq jamlashga harakat qiling, shu bilan kattaroq ta'sir qilish uchun uni imkon qadar kamaytiring.

Keyingi mashq "tik turgan holda, dumbbell bilan egilib, qo'llaringizni orqaga to'g'rilash" deb ataladi. uchun mos triceps kuchini oshirishni xohlaydigan boshlang'ich sportchilar.

Skameykani tayyorlang, o'ng tizzangiz bilan turing. Keyin o'ng qo'lingizni og'irlik skameykasiga qo'ying. Suyangan oyog'ingiz biroz orqada va yon tomonda joylashgan bo'lishi kerak. Chap oyoqning oyog'i erga mahkam bosilishi kerak. Tanangizni polga parallel tuting. Chap qo'lingiz bilan dumbbellni oling va tirsagingizni tanangizga bosgan holda, tirsagingizni to'g'ri burchak ostida egib oling. Qo'lning elka qismini mahkamlagandan so'ng, tricepsni qisqartirganda, qo'lni orqaga cho'zing.

Maslahatlar: Og'irlikni sekin ko'taring, yuqoriga va pastga harakatni boshqaring va qo'lingizni silkitmang. Yuqori nuqtada tirsak to'liq to'g'rilanishi kerak. Harakatni qat'iy texnikaga muvofiq bajarish uchun siz jismoniy tayyorgarlik darajangizga mos keladigan vaznni olishingiz kerak. Esda tutingki, hatto kichik vaznlar ham juda samarali bo'lishi mumkin. 10-15 ta takrorlashni bajaring.

Va nihoyat, biz ko'rib chiqadigan qizlar uchun so'nggi triceps mashqlari "tor push-uplar" deb ataladi. Bu juda murakkab mashq bo'lib, jismoniy shaklini yaxshilashni istagan har bir qiz uchun mos emas. Asosiy e'tibor triceps mushaklarining ishlashiga qaratilgan, ammo harakat ko'krak va deltoid mushaklarini ham o'z ichiga oladi. Butun tana statik yukni oladi.

Ushbu mashqni boshlash uchun, yotgan holda, kaftlaringizni tor ushlagichga qo'yib, muntazam pozitsiyani oling. Agar qo'lning tor holatida surish mashqlarini bajarish qiyin bo'lsa, siz kaftlaringizni elkangiz kengligidan biroz torroq qilib, biroz kengaytira olasiz. Esingizda bo'lsin, tricepsning ishlashi uchun siz tirsaklaringizni tanangizga yaqin tutishingiz va qo'llaringizni uzatganingizda ularni yoymasligingiz kerak.

Qo'llarning triceps mushaklariga chiroyli shakl berish uchun siz tashqi, ichki va o'rta boshlarni o'z ichiga olgan mashqlarni bajarishingiz kerak.

Ayollar uchun triceps mashqlari

Ayollar o'zlarining figurasiga katta e'tibor berishadi. Ular dumbalarini pompalashga, oltita qorin bo'shlig'iga ega bo'lishga va ko'krak va orqa uchun mashqlar qilishga intilishadi. Qo'llarning go'zalligi ham juda muhim bo'lsa-da.

Yaxshi rivojlangan qo'l mushaklari bilan butun tana yanada jozibali va uyg'un ko'rinadi. Qo'llarning triceps mushaklari (triceps) bicepsga qaraganda ko'proq muammo tug'diradi. Yoshi bilan, agar ular pompalanmasa, ular xiralashgan va sarkma bo'lib qoladilar. Agar bu allaqachon sodir bo'lgan bo'lsa, unda hamma narsa yo'qolmaydi, bu kamchilikni tuzatish mumkin.

Buning uchun siz muntazam ravishda triceps uchun mashqlar to'plamini bajarishingiz kerak. Biz sizga uyda yoki sport zalida bajarishingiz mumkin bo'lgan ayollar uchun maxsus tayyorlangan eng yaxshi triceps mashqlarini taqdim etamiz.

Triceps tuzilishi

Tricepsning uchta boshi ham qo'lni kengaytirish harakatlarida rag'batlantiriladi. Tricepsning lateral (tashqi) boshi yoki bandi elka suyagining orqa qismidan boshlanib, tirsak bo'g'imigacha cho'ziladi. Qo'lning uch boshli mushaklarining uzun (ichki) boshi yelkadan pastda, skapulaning o'zida biriktiriladi va tashqi bosh kabi, tirsak bo'g'imigacha cho'ziladi. Qisqa bosh (o'rtada, uchta boshning eng qisqasi) uzun va lateral - medial bosh o'rtasida joylashgan. U ham humerusdan boshlanadi, lekin tricepsning ichki va tashqi boshlaridan ancha yuqoriroq biriktiriladi.

Qo'llarning triceps mushaklariga chiroyli shakl berish uchun siz mashqlarni bajarishingiz kerak I, bunda tashqi, ichki va o'rta boshlar ishtirok etadi. Ya'ni, presslar, kengaytmalar va ularning navlari.

Qizlar uchun triceps mashqlari

1) Tricepsni poldan surish

Ushbu mashq butun tricepsni ishlaydi. Albatta, urg'u ma'lum bir qismga - triceps mushaklarining ichki boshiga qaratilgan. Ammo bu mashqni buzmaydi. Tor holatda yotgan holda (qo'llarini elkalarining kengligida yoki biroz torroq) surish mashqlarini bajarish orqali har qanday ayol bir necha oy ichida triceps mushaklarini o'zgartiradi.

Albatta, to'liq o'zgarish uchun push-uplar etarli emas. Ammo ularsiz kompleks samarali bo'lmaydi. Shuning uchun "tor" push-uplar qo'llarining orqa qismini jiddiy ravishda o'zgartirmoqchi bo'lgan har bir ayolning kompleksining bir qismi bo'lishi kerak.

To'rt oyoqqa turing. Keyin qo'llaringizni erga qo'ying, kaftlaringiz orasidagi kenglik elkangizning kengligiga teng yoki biroz torroq bo'lishi uchun qo'ying. Oyoqlaringiz va orqangiz bir tekis chiziqda bo'lishi uchun tekislang. Tana holatini o'zgartirmasdan, tirsaklaringizni egib, o'zingizni barqaror ravishda pastga tushiring. Keyin tezda boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Nafas oling va harakatni yana takrorlang.

15 ta takroriy 4 to'plamni bajaring.

2) Tricepsni surish

Triceps uchun teskari push-uplar avvalgi mashqqa o'xshash. Faqatgina farq shundaki, qo'llar torso oldida emas, balki orqada. Push-uplarda 15 ta takroriy 4 to'plamni osongina bajara oladigan ayollar uchun push-uplarning klassik versiyasi samaraliroq bo'ladi. Ushbu mashqni "tor" push-uplar o'rniga bajarishni afzal ko'rganlar uchun uning engilroq versiyasiga ustunlik berish yaxshiroqdir.

Skameykadan push-uplarning engil versiyasi bir xil push-uplar bo'lib, sizning qo'llaringiz skameykada yotadi, lekin oyoqlaringiz erga to'pig'ingiz bilan mahkam yotadi. Klassik versiyada oyoqlar baland platformada joylashgan.

3) Dumbbelllar bilan triceps mashqlari

1. Orqa tarafga moyil bo'lgan skameykada o'tirgan holda qo'lni dumbbell bilan kengaytirish

Ushbu mashqda asosiy e'tibor qo'lning triceps mushaklarining uzun boshiga qaratilgan.

Dumbbellni olib, skameykaga o'tiring. Qo'llaringizni dumbbell bilan yuqoriga bosing va tricepsning to'liq cho'zilganini his qilguningizcha ularni buking.

8-10 ta takrorlashning 4-5 to'plamini bajaring.

Skameykaning orqa tomoni shunchalik egilgan bo'lishi kerakki, triceps kengaytmalarini bajarayotganda ishlaydigan mushaklar ozgina noqulaylik sezmaydi. Ya'ni, 25 dan 45 darajagacha bo'lgan joyda.

Yuqori samaraga erishish uchun skameykaning burchagini o'zgartirish tavsiya etiladi har 3-4 mashg'ulotda. Orqa tarafi egilgan skameykada qo'l kengaytmalari triceps ligamentlari uning ustida emas, balki tirsagida tugaydigan ayollar uchun samaraliroq bo'ladi.

Qisqa tricepsli (triceps tendon tirsagidan yuqorida tugaydi) bo'lganlar uchun ham mos keladi, lekin eng yaxshi ta'sir qilish uchun ular yolg'on holatida dumbbelllar bilan qo'l kengaytmalarini afzal ko'rishlari kerak.

2. Boshning orqasidan dumbbell bilan qo'lni kengaytirish

Ushbu mashq triceps rivojlanishida allaqachon muvaffaqiyatga erishgan ayollar uchundir. O'tirgan holatda qo'l kengaytmalari (torso polga qat'iy perpendikulyar) mushak massasini olish nuqtai nazaridan oldingi kengaytmalardan pastroq, ammo tricepsning uzun (ichki) boshini bo'shatish va ajratishni yaxshilash uchun bu juda ko'p bo'ladi. samaraliroq.

Qo'lingizga dumbbell olib, tik o'tiring. Triceps to'liq cho'zilib ketguncha dumbbellni buklang. Keyin, pastki nuqtada to'xtamasdan, qo'lingizni to'g'rilang.

8-10 ta takrorlashning 4-5 to'plamini bajaring.

3. Qo'lning egilgan uzatilishi

Bir qo'lingizga dumbbellni oling va belingizga egilib, bir oyog'ingizni tizzangizga egib, skameykaga qo'ying, qo'lingizni bir tomonga qo'ying. Bu holatda qolib, boshqa qo'lingizni tirsagida dumbbell bilan egib, qo'lingizning elka qismi polga parallel bo'ladi.

Qo'lingizni dumbbell bilan uning elka qismining holatini o'zgartirmasdan cho'zing. Har bir qo'l uchun 8-12 ta takrorlashning 5 to'plamini bajaring. Ushbu mashq birinchi navbatda qo'lning triceps mushaklarining lateral (tashqi) boshini ishlaydi.

Istalgan massaga erishilganda va qo'llarning orqa qismini aniqlashni yaxshilash zarur bo'lganda, mashg'ulot dasturida bir tizzaga urg'u berib, tik turgan holatda kengaytmalarni kiritish tavsiya etiladi.

4. Yotgan dumbbell kengaytmasi

Shuningdek, tricepsni "qovurish" kerak bo'lganda ushbu mashqni bajarish tavsiya etiladi. Shuningdek, u tricepsning tashqi boshlarini ham ishlaydi. Faqat oldingi mashqdan farqli o'laroq, o'rta bosh bu erda amalda faol emas; Tricepsning faqat bitta lateral boshi ishlaydi.

Triceps mashqlari shu tarzda sodir bo'ladi: gorizontal skameykaga yoting, qo'lingizni dumbbell bilan yuqoriga ko'taring, shunda u polga qat'iy perpendikulyar bo'ladi. Tirsagingizni egib dumbbellni pastga tushiring, shunda elkangiz vertikal holatda qoladi. Qo'lingizni torso bo'ylab pastga tushiring. Eng past nuqtada, dumbbell skameykaga tegishi kerak, faqat qarama-qarshi yelkaning tepasida.

12-15 ta takrorlashning 4 to'plami.

5. Tate Press

O'zaro transvers triceps kengaytmalari (Tate pressning boshqa nomi) oldingisiga o'xshash mashqdir. Bu faqat kengaytmalarni amalga oshirishda ikkala qo'lning bir vaqtning o'zida ishlashi bilan farq qiladi.

Har bir qo'lingizga dumbbell olib, gorizontal skameykaga yoting. Qo'llaringizni to'g'rilang - xuddi ko'ndalang kengaytmalarda bo'lgani kabi - va dumbbelllarni tirsaklaringizni egib, tanangiz bo'ylab pastga tushiring. Dumbbelllar butun to'plam bo'ylab tegmasligi kerak va kaftlar doimo orqaga qaragan bo'lishi kerak.

10-12 ta takrorlashning 5 to'plami.

Qizlar uchun triceps mashqlari to'plami

Quyida uchta triceps mashqlari tartibi keltirilgan. Bu uyda qilishingiz mumkin bo'lgan eng samarali triceps mashqlari.

Birinchi kompleks- fitnes mashg'ulotlarini endigina boshlagan va ortiqcha vazn bilan bog'liq muammolarga duch kelmagan ayollar uchun. Ikkinchi- shuningdek, boshlang'ich qizlar va ayollar uchun, lekin ortiqcha vazn muammolari bilan. Uchinchi- qo'llarning triceps mushaklarini mashq qilishda allaqachon muvaffaqiyatga erishgan barcha ayollar uchun.

1 kompleks

dushanba: Tor sharoitda poldan push-uplar - 12-15 martadan iborat 4 to'plam. Skameykada o'tirganda dumbbell kengaytmalari yoki gorizontal skameykada shunga o'xshash mashq (triceps uzunligiga qarab).

10-15 ta takrorlashning 3 to'plami.

Juma: Tor push-uplar. 12-15 ta takrorlashning 4 to'plami. Dastlabki ikkita mashq uchun 15 ta takrorlashning 4 tadan ko'p bo'lmagan to'plamini bajaring.

Uchinchi haftadan boshlab, bu mashqni push-uplar bilan almashtiring va og'irliklardan foydalaning.

Ushbu kompleksni 15 ta takrorlashning 4 ta to'plami ko'p qiyinchiliksiz berilgunga qadar mashq qilishingiz kerak.

2 kompleks

dushanba: Skameykada surish. 15 ta takrorlashni bajarishingiz mumkin bo'lgan vaznni belgilang va ular orasida 1 - 1,5 daqiqa dam olgan holda 4 ta 10 ta takrorlashni bajaring. keyin 3 daqiqa dam oling va 5-chi yondashuvni bajaring - maksimal takrorlash soni bilan.

Eğimli holatda turganda qo'llarni kengaytirish. 12 ta takrorlashni bajarishga imkon beradigan og'irlik bilan 5 to'plamni bajaring. Yondashuvlar orasidagi interval 1,5-2 minut.

Qo'llarning ko'ndalang jingalaklari. 10-12 ta takrorlashning 4 to'plami.

Juma: tor push-uplar. 5 ta yondashuv: dastlabki to'rtta to'plamda - 15 ta takrorlash, oxirgisida - maksimal takrorlash soni. O'tirgan triceps kengaytmalari. 20 marta takrorlashingiz mumkin bo'lgan dumbbellni oling. To'plamlar orasida 2 daqiqa dam olgan holda 15 ta takroriy 6 to'plamni bajaring.

3 kompleks

dushanba: Skameykada o'tirgan holda qo'llarni dumbbell bilan kengaytiring yoki bir tizzaga urg'u berib, triceps kengaytmalarini egib oling. 6 ta takroriy 6 to'plam.

8 ta takrorlash uchun og'irliklar bilan, har bir to'plamdan keyin 1 daqiqa dam olib, 6 ta takrorlashning 6 to'plamini bajaring.

Transvers jingalaklar - 10-12 ta takrorlashning 4 to'plami.

Juma: Skameykada surish. Og'irlikni 8 marta takrorlash uchun belgilang, 8 marta bajaring. Keyin, dam olmasdan, 5 kg yo'qotib, to'plamni muvaffaqiyatsiz yakunlang.

Og'irlikni kamaytirishning yana 2 to'plamini bajaring, ular orasida dam olmasdan ham.

Tate press. To'plamlar orasida 2-2,5 daqiqa dam olib, 10-12 marta takrorlashning 5 to'plamini bajaring.

natijalar

Ba'zi ayollar uchun "ilg'or" treningni boshlash uchun ikki oy davomida 1-kompleksni mashq qilish kifoya. Boshqalar uchun hatto olti oy ham etarli emas. Bu yerga Bularning barchasi genetika va tanadagi yog 'miqdori bilan bog'liq.

Odatda, ortiqcha vazn muammosi bo'lgan ayollarda triceps 2 oylik mashg'ulotdan keyin o'zgaradi.. Ortiqcha vazn bilan yuklanmagan "inchies" uchun bu muddat sezilarli darajada qisqaroq - 4-5 hafta.Tricepsni sezilarli darajada o'zgartirish uchun siz kamida 3 oy davomida mashq qilishingiz kerak.

Siz uyda qizning tricepslarini qanday pompalashni o'rgandingiz. Agar siz yaxshi natijalarga erishgan bo'lsangiz va yengillik uchun tricepsni pompalashni davom ettirmoqchi bo'lsangiz, ushbu triceps mashqlari to'plamidan foydalaning.nashr etilgan

Qo'l mushaklarini kuchaytirish uchun siz sport zaliga borishingiz shart emas. Faqatgina talab qilinadigan bir nechta samarali va juda oddiy mashqlar mavjud 15 daqiqa va sport zaliga borishingiz shart emas. Trening uchun sizga og'irlik agenti kerak bo'ladi. Bu dumbbelllar yoki suv bilan to'ldirilgan shisha bo'lishi mumkin. Ba'zi mashqlar fitbol yordamida amalga oshiriladi.

Har bir qiz uchun ohangli va elastik triceps - bu boshqalarga yaxshi sport shakli va go'zal tanasini ko'rsatib, yengsiz ochiq ko'ylaklar kiyish imkoniyatidir. Qo'llarning mushaklarini kuchaytiradigan mashqlar nafaqat ohangni tiklashga yordam beradi, balki metabolizmni normallashtirishga yordam beradi.

Mashqlarni haftada uch marta bajarishingiz kerak. Agar mashg'ulotlar bilan bir qatorda siz dietangizni ham ko'rib chiqsangiz, unda trening sizga ortiqcha vazndan xalos bo'lishga imkon beradi.

A rasmda ko'rsatilganidek, boshlang'ich pozitsiyasini oling. Yoningizda yotib, oyoqlaringizni bir-biriga bog'lab, tizzalaringizni bir oz buking. Chap qo'l o'ng yelkada, o'ng kaft polda.

Mashqni B-rasmda ko'rsatilganidek bajaring. Diqqatingizni o'ng qo'lingizga o'tkazing, tanangizni ko'tarib, uni to'g'rilang. Har tomondan 12 marta takrorlang.

Boshlang'ich pozitsiyasi A rasmidagi kabi va odatdagilarga o'xshaydi, faqat qo'llar elkalari bilan bir xil darajada emas, balki bir-biriga yaqinroq, oyoqlari fitbolda yotadi.

B rasmida ko'rsatilganidek, to'g'ri burchak hosil qilish uchun sekin tirsaklaringizni buking. Boshlang'ich pozitsiyani oling. Kamida 12 ta takrorlashni bajaring.

A shakldagi kabi boshlang'ich pozitsiyasini oling. Siz fitbolda yotishingiz yoki skameykadan foydalanishingiz mumkin. Tirsaklaringizni bukilgan holda gantel yoki boshqa og'irliklarni ushlab turing.

B rasmida ko'rsatilganidek, qo'llaringizni sekin tekislang. Keyin qo'llaringizni pastga tushirib, boshlang'ich holatiga qayting. Ketma-ket 12 ta takrorlashni bajaring.

To'g'ri turing va tizzalaringizni bo'shashtiring, lekin ularni egmang. Qo'llaringizni yuqoriga ko'taring va tirsaklaringizni quloqlaringiz bilan tenglashguncha buking. Qo'lingizda dumbbelllarni ushlang. Lavozim A rasmiga o'xshash bo'lishi kerak.

Dumbbelllarni yuqoriga itarib, qo'llaringizni tekislang. Triceps tarang bo'lishi kerak va qo'llar oxirgi holatda tekis bo'lishi kerak (rasm B). Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Mashqni 12 marta bajaring.

Boshlang'ich pozitsiyasini olish uchun chap kaftingizni va chap tizzangizni skameykaga qo'ying. Dumbbellni ushlab turadigan o'ng qo'l tanaga parallel ravishda ushlab turiladi va to'g'ri burchak ostida egiladi (A-rasm).

Qo'l asta-sekin to'g'rilanadi, ekstremal holatda ushlab turiladi (rasm B), so'ngra dastlabki holatiga qaytariladi. Mashq har bir tomon uchun kamida 12 marta takrorlanadi.

Hech qanday sport jihozlaridan foydalanmasdan amalga oshiriladi. Boshlang'ich pozitsiyasiga kirish uchun (rasm A) erga yoting va qo'llaringizni elkangiz darajasida qo'ying.

Tirsaklaringiz yoningizda va tanangizga parallel bo'lishi uchun tanangizni pastga tushiring (B-rasm). Dumba va qorin bo'shlig'i imkon qadar tarang bo'lishi kerak. Tushgandan so'ng, boshlang'ich pozitsiyasini oling. Siz kamida 12 marta takrorlashingiz kerak.

Uyda CrossFit