GTO egiladi. Gimnastika skameykasida tik turgan joydan oldinga egilish. Oldinga egilishlar: video

Ko'rinib turibdiki, egilishdan oddiyroq nima bo'lishi mumkin? Ammo rus maqolida aytilishicha, "sakrab tushmaguncha, gop dema".

Aslida, egilish juda qiyin mashqdir. Dunyoda ushbu mashqning 40 dan ortiq turlari mavjud, ammo ushbu maqolada biz ulardan eng samaralisi haqida gapiramiz. Yopiq oyoqlar bilan oldinga egilish haqida gapiramiz.

Maktabda o'tirgan joydan oldinga egilib, oyoqlari birga (sm)
O'g'il bolalar Qizlar
+6 +3 +1 +7 +5 +3
+7 +4 +2 +8 +6 +4
+8 +5 +3 +9 +7 +4
+9 +6 +4 +10 +8 +5
+10 +8 +6 +12 +8 +5

GTO Gimnastika skameykasida tekis oyoqlar bilan tik turgan joydan oldinga egilish

GTO dasturi barcha yosh toifalarida standartlardan o'tishni ta'minlaydi va bu ushbu mashqning insonning sog'lom turmush tarzidagi ahamiyatining ko'rsatkichidir.

O'g'il bolalar

GTO Gimnastika skameykasida tekis oyoqlari bilan tik turgan joydan oldinga egilib (skameyka sathidan - sm)

1-bosqich (6-8 yosh)

2-bosqich (9-10 yosh)

3-bosqich (11-12 yosh)

4-bosqich (13-15 yosh)

5-daraja (16-17 yosh)

6-darajali (18-24 yosh)

6-darajali (25-29 yosh)

7-bosqich (30-34 yosh)

7-bosqich (35-39 yosh)

8-bosqich (40-44 yosh)

8-bosqich (45-49 yosh)

9-bosqich (50-54 yosh)

9-bosqich (55-59 yosh)

10-bosqich (60-64 yosh)

10-bosqich (65-69 yosh)

11-bosqich (70+ yosh)

Nega bizga oldinga egilish kerak: birinchidan, ular mushaklarimizni tonlaydi, ikkinchidan, ular moslashuvchanlikni rivojlantiradi. Va bu ularning salohiyatining kichik bir qismi. Texnikaning o'zi juda oddiy bo'lsa-da, ba'zi nuanslarga rioya qilishni talab qiladi. Yopiq oyoqlar bilan oldinga egilish isinish mashqlari bo‘lganligi uchun uning organizm uchun foydasi beqiyos va buning uchun maxsus tayyorgarlik yoki asbob-uskunalar talab qilinmagani uchun uni uy mashqlari majmuasiga bemalol kiritish mumkin. Oldinga egilish tanamizga quyidagi yo'llar bilan ta'sir qiladi:

  1. Umurtqa pog'onasini yanada moslashuvchan va bo'g'inlarni harakatchan qiladi, artrit, osteoxondroz va osteoporozning oldini oladi.
  2. Qon aylanishini yaxshilaydi, shu bilan insult va yurak xurujlari xavfini kamaytiradi.
  3. Tendonlar davriy cho'zilish tufayli elastik bo'ladi.
  4. Qorin mushaklari, gluteus maximus va quadratus lumborum mushaklari mashq qilinadi.


Ushbu mashqni to'g'ri bajarish uchun quyidagi texnikaga rioya qilish muhimdir. Birinchidan, siz to'g'ridan-to'g'ri orqangiz bilan tik turishingiz kerak, oyoqlari bir-biriga bog'langan, pastki orqa yoy hech qanday egriliksiz etarlicha tabiiy bo'lishi kerak. Ikkinchidan, nafas oling va qorin bo'shlig'i mushaklaringizni torting, oyoq barmoqlaringiz erga yoki oyoq uchiga tegguncha tanangizni silliq (zorlashsiz) pastga tushiring. Moslashuvchanligingiz bo'lmasa, tizzalaringizni bir oz egishingiz mumkin. Bu mashqni osonlashtiradi. Bajarilgan barcha harakatlardan so'ng, siz bu holatda bir necha soniya turishingiz kerak va nafas olayotganda boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Torso ko'tarilishini amalga oshirayotganda, bu gluteal mushaklar tomonidan amalga oshirilishini yodda tutish kerak. Agar siz bu harakatni orqa ekstansorlar yordamida amalga oshirsangiz, siz jiddiy jarohat olishingiz mumkin. Ushbu mashqda yangi boshlanuvchilar uchun faqat bir oylik mashg'ulotdan so'ng yaxshi natijalarga erishish uchun kuniga 10-15 marta faqat ikki yoki uchta yondashuv talab etiladi. Nafas olish texnikasiga kelsak, u har bir insonning anatomik xususiyatlariga qarab belgilanishi kerak.

Qanday kontrendikatsiyalar mavjud?

Aniq foydalarga qaramay, oldinga egilish bir qator kontrendikatsiyaga ega, masalan:

  • orqa miya jarohatlari;
  • o'tkir o'pka etishmovchiligi;
  • qon tomirlarida xolesterin plitalari;
  • intervertebral disklarning siljishi;
  • artritning rivojlangan shakllari;
  • allergiya;
  • homiladorlik va laktatsiya;
  • onkologik kasalliklar;
  • atriyal fibrilatsiya;
  • orqa miya churrasi;
  • gipertenziv va gipotenziv inqirozlar.

chunki, shunga o'xshash mashqlar kabi, oldinga egilishlar bizga yogadan kelgan. Shuning uchun ushbu mashqga yondashuv uning kelib chiqishiga to'g'ri kelishi kerak. Hech qanday holatda shoshilmang. Harakat silliq bo'lishi kerak. Jingalaklarga ruxsat berilmaydi. Nafas olish silliq va doimiy bo'lishi kerak. Oyoqlaringizni tekis tuting va tovonlarini ichkariga buring. Qo'llaringiz bilan o'zingizga juda ko'p yordam bermang, chunki bu orqa jarohatlarga olib kelishi mumkin.


Sportchilar etarli darajada moslashuvchanlikka erishgandan so'ng, ular og'irliklardan foydalanishlari mumkin. Uyda bu suv bilan to'ldirilgan shishalar bo'lishi mumkin. Sport zalida bo'lganingizda, dumbbelllarni oling va ular bilan egilishga harakat qiling. Imkoniyatlaringizga qarab og'irliklarning og'irligini tanlang.

Bosqich (yosh)
O'g'il bolalar Erkaklar
(6-8 yosh) barmoqlaringiz bilan polga yetib boring kaftlaringiz bilan polga yetib boring
(9-10 yosh) barmoqlaringiz bilan polga yetib boring kaftlaringiz bilan polga yetib boring
(11-12 yosh) barmoqlaringiz bilan polga yetib boring kaftlaringiz bilan polga yetib boring
(13-15 yosh) barmoqlaringiz bilan polga yetib boring kaftlaringiz bilan polga yetib boring
(16-17 yosh) +6 +8 +13
(18-24 yosh) +6 +7 +13
(25-29 yosh) +5 +6 +10
(30-34 yosh) polga +4 +6
(35-39 yosh) polga +2 +4
(40-49 yosh) barmoqlaringiz bilan polga yetib boring
(50-59 yosh) barmoqlaringiz bilan polga yetib boring
(60-69 yosh)
(70 yil -) barmoqlaringiz bilan oyoq Bilagi zo'r bo'g'imlarga etib boring
Bosqich (yosh)
Qizlar Ayollar
(6-8 yosh) barmoqlaringiz bilan polga yetib boring kaftlaringiz bilan polga yetib boring
(9-10 yosh) barmoqlaringiz bilan polga yetib boring kaftlaringiz bilan polga yetib boring
(11-12 yosh) barmoqlaringiz bilan polga yetib boring kaftlaringiz bilan polga yetib boring
(13-15 yosh) barmoqlaringiz bilan polga yetib boring kaftlaringiz bilan polga yetib boring
(16-17 yosh) +7 +9 +16
(18-24 yosh) +8 +11 +16
(25-29 yosh) +7 +9 +13
(30-34 yosh) polga +7 +9
(35-39 yosh) polga +4 +6

Sinov jarayoni

To'g'ri oyoqlari bilan tik turgan joydan oldinga egilish boshlang'ich pozitsiyasidan (keyingi o'rinlarda IP deb yuritiladi) amalga oshiriladi: polda yoki gimnastika skameykasida tik turgan holda, oyoqlar tizzada tekislanadi, oyoqlari 10 - 15 sm kenglikda parallel. sport kiyimida bajaradi, sport hakamlariga tizzalardagi oyoqlarning to'g'rilanishini aniqlashga imkon beradi.

Zaminda test o'tkazayotganda, ishtirokchi buyruq bo'yicha ikkita dastlabki egilishni amalga oshiradi. Uchinchi egilishda ikkala qo'lning barmoqlari yoki kaftlari bilan polga tegib, teginishni 2 soniya ushlab turadi.

Gimnastika skameykasida sinov (sinov) o'tkazayotganda, ishtirokchi buyruq bo'yicha ikkita dastlabki egilishni amalga oshiradi, kaftlar o'lchov o'lchagichi bo'ylab harakatlanadi. Uchinchi egilish paytida ishtirokchi iloji boricha egilib, o'lchov o'lchagichning teginishini 2 soniya ushlab turadi. Moslashuvchanlik miqdori santimetrda o'lchanadi. Gimnastika skameykasi darajasidan yuqori natija "-" belgisi bilan, pastda - "+" belgisi bilan belgilanadi.

Xatolar (sinov (sinov) hisobga olinmaydi):

  • oyoqlarni tizzada bukish;
  • natijani bir qo'lning barmoqlari bilan ushlab turish;
  • natijani 2 soniya ushlab turmaslik.
Bosqich (yosh) Qizlar O'g'il bolalar
1-bosqich - 6-8 yil +3 +5 +9 +1 +3 +7
2-bosqich - 9-10 yosh uchun +3 +5 +11 +2 +4 +8
3-bosqich - 11-12 yosh uchun +4 +6 +13 +3 +5 +9
4-bosqich - 13-15 yosh uchun +5 +8 +15 +4 +6 +11
5-daraja - 16-17 yosh uchun +7 +9 +16 +6 +8 +13
Bosqich (yosh) Ayollar Erkaklar
6-bosqich - 18-24 yosh uchun +8 +11 +16 +6 +8 +13
6-bosqich - 25-29 yosh uchun +7 +9 +14 +5 +7 +12
7-bosqich - 30-34 yosh uchun +5 +7 +13 +3 +5 +11
7-bosqich - 35-39 yosh uchun +4 +6 +12 +2 +4 +10
8-daraja - 40-44 yosh uchun +2 +4 +11 +1 +3 +9
8-daraja - 45-49 yosh uchun +2 +4 +10 +0 +2 +8
9-daraja - 50-54 yosh uchun +1 +3 +9 -1 +1 +7
9-daraja - 55-59 yosh uchun +1 +3 +8 -2 +0 +5
10-daraja - 60-64 yosh uchun +0 +2 +6 -6 -4 -1
10-daraja - 65-69 yosh uchun -4 -1 +2 -8 -6 -4
11-bosqich - 70 yosh va undan kattalar uchun -6 -4 +0 -10 -8 -6

Mashqni o'tkazishning asosiy qoidalari:

Ushbu GTO testi tik turgan holatda amalga oshiriladi. Sportchi polda yoki maxsus gimnastika skameykasida turadi. Oyoqlar tekis bo'lishi kerak. Oyoqlar parallel, ular orasidagi masofa taxminan 10-15 sm.

Zamin sinovi

Sinov paytida sportchi ikkita mashq moyilligini bajaradi, uchinchi marta u barmoqlari bilan polga tegishi va 2 soniya davomida bu holatda turishi kerak. 6 yoshdan 15 yoshgacha va 40 yoshdan oshgan ishtirokchilar polda turgan holda sinovdan o'tkaziladi. Agar siz bronza TRP nishonini olsangiz, 30-39 yoshda bunday testdan o'tishga ham ruxsat beriladi.

Stol sinovi

Agar sinov gimnastika skameykasida o'tkazilsa, u holda uchinchi moyillikda mavzu imkon qadar egilib, o'lchagichni 2 soniya ushlab turishi kerak. Sportchining egiluvchanligi miqdori sm bilan o'lchanadi.Agar ishtirokchi skameyka sathidan pastga egilish imkoniga ega bo'lmasa, "-" belgisi qo'yiladi. 15 yoshdan 40 yoshgacha bo'lgan ishtirokchilar mashqni gimnastika skameykasida bajaradilar.

Qaysi hollarda natijalar hisobga olinmaydi?

Agar sportchi egilayotganda tizzasini bukib qo‘ygan bo‘lsa, qo‘llarini chizgichda 2 soniya ushlab turolmasa yoki natijani faqat bir qo‘lning barmoqlari bilan ushlab tursa, natijalar hisobga olinmaydi.

Men darhol aytamanki, hozirda intrakranial bosimdan aziyat chekayotgan odamlar (ko'z olmalarida sezilarli bosim, bosh og'rig'i, tananing shishishi va umumiy ko'tarilgan qon bosimi bilan ifodalanadi) ushbu mashqni "remissiya" ga qadar qoldirishlari kerak. Qon tomir tizimini o'rgatish kerak (ko'p usullar mavjud). Ammo bunday mashqni xavf ostiga qo'yishning hojati yo'q; qon bosimi yuqori bo'lgan taqdirda boshga qo'shimcha tayyorlanmagan qon oqimi qon tomirlarining yorilishiga olib kelishi mumkin ... va bu nima ekanligini bilasiz. Shuning uchun, qilingan har bir narsa aql va HOZIRGI holatini tushunish bilan amalga oshiriladi.

Biroq, kasalliklar va og'riqlarning mavjudligi yotish va harakat qilmaslik uchun sabab emas, faqat harakat va ehtiyotkor mashqlar oxir-oqibatda har qanday og'ir va rivojlangan kasallik holatidan chiqib ketishi mumkin. Asosiysi, uni sekin va asta-sekin o'qing.

Shunday qilib, o'tirgan va tik turgan holda tanani oldinga egish intervertebral disklar bo'shlig'ini cho'zish usulidir, bu moslashuvchanlikni yaxshilaydi (ligamentli apparatlar ishi tufayli), mushaklarni cho'zadi, qon ta'minotini yaxshilaydi va natijada , farovonlikni yaxshilaydi va keyingi jismoniy faoliyatga tayyorlaydi. Mashqlarni ertalab va kechqurun bajarish tavsiya etiladi. Ertalab, umurtqa pog'onasi kunni boshlash uchun eng moslashuvchan bo'lsa-da, kechqurun "cho'kish" ni yo'q qilish uchun (oxir-oqibat, hech kim tortishish kuchini bekor qilmagan). Tik turgan egilishlar o‘tirgan egilishlardan, asosan, tik turgan holda, hayot davomida sizni “tekislab” kelgan tortishish kuchi bilan yordam berishi bilan farq qiladi. Boshqacha qilib aytganda, oldinga egilish osonroq! (agar sizda birinchi xatboshida tasvirlangan muammolar bo'lmasa).

O'tirish shunday ko'rinadi va ideal tarzda doimiy mashg'ulot bilan

Va shunga o'xshash - yoga bilan shug'ullanmaydigan biz, albatta

Oldinga egilishdan oldin tanangizni yuqoriga ko'tarib, qo'llaringizni ham yuqoriga ko'tarish yaxshi bo'lar edi. Yuqoriga cho'zilish nuqtasi (siz buni gorizontal ravishda qilishingiz mumkin, bu esa undan ham yaxshiroq) diafragma bilan ishlashingiz uchun ko'krak va qovurg'alaringizni harakatga keltirishdir. Qo'lingizni ko'tarayotganda chuqur nafas oling va tushirganda nafas oling.

MUHIM: odamlar sport mashg'ulotlarida qanday qilib to'g'ri nafas olish haqida o'ylashganda, ular turli xil javoblar berishadi va barchasi asossizdir. Nafas olishning faqat bitta mantiqiy sababi bor: tanangiz oddiygina nafas oladi: egilish orqali siz o'pkangizning hajmini kamaytirasiz - bu har doim nafas chiqarishdir; tekislash orqali siz o'pkangizning hajmini oshirasiz - bu nafas olish va boshqa hech narsa emas. Hamma noto'g'ri narsa sizni to'xtatadi!

Shunday qilib, siz "cho'zilgan" va "nafas olganingizda", mantiqqa ko'ra, siz nafas olasiz va asta-sekin nafas olayotganda, egilishni boshlaysiz. Bu erda hamma narsa juda oddiy va bir necha kundan keyin siz hech bo'lmaganda barmoqlaringiz bilan va kaftlaringiz bilan polga tegishingiz mumkin bo'ladi (bu erda yogadan siz qo'llaringizga qadam qo'yganingizda pozalarga o'tishingiz mumkin. siz tizzangizga boshingiz va undan tashqariga tegasiz, bularning barchasi istak va moslashuvchanlik va sizning maqsadlaringizdan kelib chiqadi).

Deyarli rasmdagi kabi

Yaxshi boshlanish, siz buni qanday qilishni allaqachon bilsangiz, lekin ko'pincha biz buni vaqt o'tishi bilan amalga oshirishi mumkinligini eslaganimiz sababli, buni tekshirmasdan, biz buni juda yaxshi bajara olmasligimizni ko'ramiz yoki oyoqlarimiz egilib qoladi. yoki biz bir soniya tegamiz:

Buni qilishingiz kerak:
1) oyoqlar har doim tekis.
2) siz egilishni boshlaganingizda, tana orqaga qaytadi (bu "figurani" barqarorlashtirish uchun harakat kompensatsiyasi; keyin siz tik turasiz)
3) qo'llaringiz (qo'llaringiz) sonlar, tizzalar, oyoqlar, oyoqlar bo'ylab, keyin esa erga "siljishi" kerak. Sirpanish degani, siz o'zingiz uchun qulay bo'lgan joyga etib borishingiz va tortishish hissi og'ir noqulaylik tug'dirmasligini anglatadi, keyin tortishish kuchi tanangizni pastga tortguncha kutib turing va siz yana bir necha santimetr pastga tushasiz. Keyin, to'g'rilang va dam oling, yana takrorlang. 3-4 kun ichida hamma narsa qanchalik tez amalga oshishiga hayron qolasiz.
4) butun mashq sekin ekshalasyonda
5) mashqda siz sonning orqa qismini tortasiz, buzoqlar ham seziladi, biz tortishish hislaridan qo'rqmaymiz. OG'IR OG'R BOSHLASA, TO'XTING! dam oling va 5-10 daqiqadan so'ng va nafas olish uchun etarli nafas bo'lguningizcha sekin qayta urinib ko'ring.
6) ko'z oldingizda yulduzlar yo'q, "yon tomonga yo'l" yo'q. Barcha "maxsus effektlar" zaif qon tomir tizimi va vestibulyar apparatlarning yomon ishlashi haqida gapiradi, bularning barchasi mashg'ulotdir, asosiysi taslim bo'lmaslikdir, lekin boshingizdan sakrashning hojati yo'q. Xuddi shu mashqni o'tirganingizda ham bajarishingiz mumkin bo'lgandan keyin bajaring (lekin o'tirganingizda sizga ko'pincha orqangizni bosadigan yordamchi kerak bo'ladi, shuning uchun siz allaqachon turishingiz mumkin bo'lsa, o'tirganingizda qilish osonroq bo'ladi)
7) Egilishda ENG MUHIM narsa - vahima, qo'rquv yoki taranglikni his qilmaslikdir. Boshqacha qilib aytganda, asosiysi o'z fikrlaringiz bilan ishlash, polni egish va teginish tabiatan sizga xosligini va skolioz va boshqa og'ishlar sizga xalaqit bermasligini tushunishdir. Hammasi amaliyot bilan bog'liq. Siz kuch bilan hech narsa qilishingiz shart emas, tortishishning o'zi sizga yordam beradi, agar jarayon davomida bo'shashsangiz, mushaklaringiz va ligamentlaringiz minnatdorchilik va ko'proq moslashuvchanlik bilan javob beradi. Siz o'zingiz tananing qo'shimcha qisqarishlarining 50 foizini kerak bo'lmaganda ham bajarasiz, shunchaki boshqa yo'l yo'q deb o'ylaysiz.

SIZ ligamentli apparati bo'lgan skelet mushaklarsiz barqaror bo'lishi mumkinligini bilasiz, bu muvozanatli va o'z joyiga qaytadigan ideal tizim. Ko'pincha siz mushaklaringizni keraksiz funktsiyani bajarishga majburlash yoki ularni etarli darajada ishlatmaslik orqali tiklanishingizga to'sqinlik qilasiz, shu bilan "skelet" ning o'z vazifasini samarali bajarishiga to'sqinlik qilasiz. Shunday qilib, mushaklarning haddan tashqari kuchlanishi umurtqa pog'onasini muvozanatdan mahrum qiladi, mushaklarning umurtqa pog'onasini "tortib olishiga" sabab bo'lib, uni yanada yuklaydi. Yaxshi ligamentli apparatlar bilan to'g'ri rivojlangan mushak ramkasi sog'liq va og'riqning yo'qligi va natijada yoshlikning kalitidir.

Quyida ba'zi yoga asanaslari (men ularni qilmayman, lekin ular umumiy rivojlanish uchun yomon bo'lmaydi deb o'ylayman)

Nima qiyin yoki oddiy ekanligini yozing. Va yuqoridan ikkinchi fotosuratdagi kabi kim o'tirishi mumkin, qaerda

Oldinga egilish - bu bolalikdan ko'pchilikka ma'lum bo'lgan oddiy mashq bo'lib, u sizga umurtqa pog'onasining moslashuvchanligini rivojlantirishga va qorin, orqa va dumba mushaklarini tonishga imkon beradi. Bundan tashqari, ushbu mashq GTO standartlariga kiritilgan. Shuning uchun, chiroyli moslashuvchan tanaga ega bo'lishni va jismoniy shakli bilan faxrlanishni istaganlar uchun oldinga egilishlarni bajarish dasturning majburiy qismidir.

Nega shunday qilsin?

Tananing oldinga egilishi inson tanasi uchun mutlaqo tabiiy harakatdir. Mashqni bajarish hech qanday jismoniy tarbiya yoki sport jihozlarini talab qilmaydi. Bu uyda mustaqil mashg'ulotlar uchun ideal.

Tanaga ta'siri:

  • Torsonning oldinga egilishi umurtqa pog'onasining moslashuvchanligini va son bo'g'imlarining harakatchanligini yaxshilaydi.
  • Sonlarning orqa qismidagi son mushaklari va mushaklarini cho'zish uchun mashg'ulot mavjud. Ayniqsa, mashqni tekis oyoqlar bilan qilsangiz.
  • Abs, orqa, dumba mushaklarini kuchaytirish.
  • Qon aylanishini yaxshilash, boshning qon tomir kasalliklarini oldini olish.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Adolat uchun shuni ta'kidlash kerakki, tik turgan joydan oldinga egilish, boshqa mashqlar singari, kontrendikatsiyaga ega. Asosan, ular harakatning ikkita xususiyati bilan bog'liq: tananing teskari holati va umurtqa pog'onasiga ta'siri. Tananing ayrim sharoitlarida bu ta'sirlar istalmagan:

  • Yuqori qon bosimi, bosh og'rig'i, boshning qon tomir kasalliklari.
  • Orqa miya bilan bog'liq muammolar, ular uchun lomber mintaqaning mushaklarining kuchlanishi tavsiya etilmaydi.

Ko'pincha, umurtqa pog'onasi bilan bog'liq muammolar bo'lsa, tik turgan joydan egilish emas, balki qo'llarni pastda qoldirib, tosni cho'zilgan holatdan ko'tarish tavsiya etiladi. Shu sababli, tananing polga parallel bo'lgan pozitsiyasi mashqdan chiqarib tashlanadi. Aynan shu poza pastki orqa mushaklarda maksimal kuchlanishni talab qiladi. Axir, siz allaqachon egilganingizda, orqa mushaklar bo'shashadi.

Amalga oshirish texnikasi

Mashqning mashhurligiga qaramay, uni bajarish texnikasi o'ziga xos xususiyatlarga ega. Keling, buni batafsil ko'rib chiqaylik.

  • To'g'ri turing, oyoqlaringizni elkangiz kengligida qo'ying, orqangizni to'g'rilang. Pastki orqa tabiiy kamarni saqlab turishi kerak, ko'krak esa to'g'rilanishi kerak.
  • Qorin bo'shlig'ini torting va orqangizni to'g'ri tutib, son bo'g'imlarida aylanib, tanangizni pastga tushiring. Agar sizning hozirgi moslashuvchanlik darajangiz qo'llaringiz bilan erga etib borishga imkon bermasa, orqangizni dumaloq qilmang, balki tizzalaringizni bir oz egmang. Moslashuvchanlik vaqt o'tishi bilan rivojlanadi va siz tekis oyoqlar bilan oldinga egilishni to'liq bajara olasiz.
  • Pastki nuqtada 1-2 soniya ushlab turing va gluteal mushaklarning kuchidan foydalanib, boshlang'ich holatiga qayting. Kerakli miqdordagi takrorlashni bajaring.

Har doim orqa mushaklaringiz yordamida tanangizni yuqoriga tortmasligingizga e'tibor qarating. Bu nafaqat noto'g'ri, balki xavfli. Orqa mushaklari tanani tekis holatda ushlab turadi, gluteal mushaklar esa uni ko'taradi.

Bundan tashqari, torsoningni oldinga egayotganda, nafas olishga e'tibor berish kerak. Mutaxassislarning bu boradagi fikrlari turlicha. Eng oddiy va xavfsiz variant - inson tanasining anatomik xususiyatlariga rioya qilishdir. Ya'ni, tik turgan holatda ko'krak qafasi tekislanadi, o'pka etarli miqdordagi havoni sig'dira oladi. Eng past nuqtada esa aksincha. Shuning uchun, nafas olayotganda tanani pastga tushirish va nafas olayotganda uni ko'tarish mantiqan to'g'ri keladi.

2-3 yondashuvda 10-15 ta burilishlarni bajarish bilan boshlashingiz mumkin. Mashq sekin sur'atda, siltanmasdan va to'liq nazorat ostida bajarilishi kerak. O'zingizni tik turgan joydan to'g'ri oyoqlari bilan egilishgacha tushirishga harakat qiling.

Yuklanmoqda...Yuklanmoqda...