Keng va massiv yelkalar har qanday tana turiga ajoyib ko'rinadi, ammo ularni qurish maxsus bilimlarni talab qiladi. Treningga ilmiy yondashuv sizga kattaroq, kuchliroq va aniqroq elka mushaklarini qurishga yordam beradi.
Nafaqat erkaklar, balki ayollar ham chiroyli elkalariga ega bo'lishni orzu qiladilar. Agar siz o'sha mashhur dumaloq deltalarni pompalamoqchi bo'lsangiz, juda ehtiyotkorlik bilan mashq qilishingiz kerak. Ko'pgina mashqlarda elkalar juda muhim rol o'ynaganligi sababli, elkaning shikastlanishi siz duch keladigan eng yomon narsalardan biridir.
Mushaklar, suyaklar va elkaning funktsiyalari anatomiyasini bilish sizga samaraliroq mashq qilishingizga yordam beradi. Bu, shuningdek, ularni sog'lom va harakatchan saqlashga yordam beradi. Men sizga jarohatlardan qochib, qanday qilib kattaroq va kuchliroq elkalarni qurishni aytaman.
Yelka mushaklari - bu juda ko'p sonli harakatlar uchun mas'ul bo'lgan bir-biriga bog'langan mushak guruhlarining murakkab majmuasi. Bu erda siz bilishingiz kerak bo'lgan mushaklar.
Deltoidlar
Yelka mushaklarini lampochka deb hisoblash mumkin. Yelka bo'g'imi atrofidagi mushak to'qimalarining birinchi qatlami deltalardir. Ularda 3 ta to'plam bor.
Oldindan buklangan
Yelkaning old qismida joylashgan. Yoʻgʻon suyagining old qismidan kelib chiqadi, yelkadan oʻtadi va yelka suyagiga birikadi.
Oʻrtacha buk
Old nurning yonida joylashgan, lekin elkaning markaziga yaqinroq. U elka suyagining yuqori qismidan (akromion) boshlanib, son suyagining tashqi qismiga yopishadi.
Orqa burma
U yelka suyagi umurtqasining pastki qismidan boshlanib, son suyagiga birikadi.
Rotator manjeti
"Lampochka" ning birinchi qatlami ostida rotator manjet mavjud. Ko'pchilik bu atamani eshitgan, ammo hamma ham bu atama nimani anglatishini bilmaydi.
Rotator manjeti 4 ta mushakdan iborat. Ularning asosiy vazifasi elkama bo'g'imini barqarorlashtirishdir.
Infraspinat mushaklari
Yelka pichog'ining tashqi qismlarini qoplaydigan katta mushak.
Teres kichik mushak
Infraspinatus mushaklari ostida joylashgan kichikroq mushak.
Supraspinatus mushaklari
U yelka suyagidan boshlanib, son suyagining ichki qismiga yopishadi.
Subskapular mushak
Yelka pichog'ining old qismida joylashgan.
Suyak anatomiyasi
Suyaklar va bo'g'inlar elkaning harakatlanishida hal qiluvchi rol o'ynaydi. Ularning birgalikda qanday ishlashini aniq tushunish ularni sog'lom saqlashga va samaraliroq mashq qilishga yordam beradi.
Torakal orqa miya
12 ta umurtqadan iborat. Ko'krak mintaqasi bo'yinning pastki qismidan boshlanadi va pastki orqa tomonning yuqori qismida tugaydi. Qovurg'alar bu umurtqalarga birikadi.
elka pichoqlari
Yelka pichoqlari ko'krak umurtqasining yuqori qismida joylashgan. Jismoniy mashqlar paytida ular normal harakat qilishlari uchun ko'krak qafasi kuchli va kuchli bo'lishi kerak.
Brakiyal suyak
Yelka muskullarining ko'p qismi qo'lning yuqori qismidagi bu uzun suyakka biriktirilgan.
Yelka bo'g'imi
Yelka bo'g'imi qo'llarning harakatlanishiga imkon beradi. Yelka pichoqlari va humerus suyaklarining birgalikdagi ishi elkalarimiz va qo'llarimizni harakatga keltirishga imkon beradi. Bu bo'g'in menteşe bo'lib, uning yordamida biz qo'llarimizni egishimiz, cho'zishimiz, olib kelishimiz va yoyishimiz, shuningdek ular bilan aylanish harakatlarini amalga oshirishimiz mumkin.
Yelka muskullarining vazifalari
Anatomiyani bilish zarur, lekin uni amalda qo'llamasangiz, bilim hech qanday foyda keltirmaydi. Keling, biz o'rgangan mushaklar, suyaklar va bo'g'inlar sport zalida qanday ishlashini ko'rib chiqaylik.
Deltoidlar
Ko'pincha barcha 3 ta nurlar bir vaqtning o'zida ishlaydi. Misol uchun, har safar qo'llaringizni yuqoriga ko'targaningizda (aytaylik, harbiy matbuotda), deltalarning barcha 3 qismi birgalikda ishlaydi. Biroq, u yoki bu to'plamni ajratib turadigan mashqlar mavjud.
Oldindan buklangan
Uning vazifalaridan biri elkani burishdir. Boshqacha qilib aytganda, qo'llaringizni oldingizda ko'targaningizda o'yinga kiradi (oldingi rasmga qarang).
Oʻrtacha buk
Yelkaning egilishidan tashqari, elkaning o'g'irlanishida ishtirok etadi. Ya'ni, qo'llaringizni yon tomonlarga yoyganingizda ishlaydi.
Orqa burma
Posterior fasikulus elkaning kengayishi uchun javobgardir. Bu qo'llaringizni orqangizdan orqaga qaytarish orqali ishlaydi.
Rotator manjeti
Birinchi navbatda barqarorlashtirish uchun javobgardir. Boshqacha qilib aytganda, bu mushaklar yelka bo'g'imida humerus suyagini ushlab turish uchun ishlaydi. Rotator manjeti, shuningdek, humerusning ichki va tashqi aylanishi uchun javobgardir.
Agar sizning elkalaringiz va aylanma manjetlaringiz normal ishlayotgan bo'lsa, siz ko'p izolyatsiya mashqlarini bajarishingiz shart emas.
Ichki aylanish
Subskapularis muskuli yelka pichog'ining ichki qismidan boshlanadi va elkani ichkariga burish uchun javobgardir.
Tashqi aylanish
Infraspinatus va teres minor mushaklari yelka pichoqlarining ichki qismida joylashgan. Ular humerusning tashqi aylanishi uchun javobgardir.
Yelkaning o'g'irlanishi
Qo'llar yon tomonga cho'zilganida, supraspinatus mushaklari ishlaydi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ular faqat tananing o'rta chizig'idan qo'l harakatining dastlabki 30 ° qismi uchun javobgardir.
Yelka tayyorlash uchun asosiy mashqlar
Olingan bilimlarimizni amalda qo‘llaylik! Mana sizga chiroyli yelkalarni qurishga va suyak va bo'g'imlaringizni harakatga keltirishga yordam beradigan bir nechta ajoyib mashqlar. Og'ir vazn bilan mashq qilish kerakligini unutmang. Agar siz ularga qarshi turmasangiz, mushaklar o'smaydi!
Shuni ham yodda tutingki, elkangizni izolyatsiya qilish uchun ko'p mashqlarni bajarishingiz shart emas. Ular yuqoridagi press va dastgoh pressi kabi asosiy mashqlarni bajarayotganda yaxshi rivojlanadi.
1-mashq Yuqori bosim
Ushbu mashqda siz barcha 3 deltoid mushakni ishlaysiz.
Mashqning eng muhim jihati - bu boshlang'ich pozitsiyasi. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biringizga qo'ying, qorin va dumba mushaklarini tarang tuting. Kuchli tayanch sizga ko'proq og'irlikni ko'tarishga yordam beradi va belingizni jarohatlardan himoya qiladi.
Qo'llaringizga dumbbelllarni oling, ularni elkangizga olib boring va keyin ularni boshingizdan yuqoriga bosing. Silliq, boshqariladigan harakatlar qiling. Ko'p odamlar mashqning yuqori qismida harakatni noto'g'ri bajaradilar, shuning uchun og'ir og'irliklarni ko'tarishni boshlashdan oldin, butun harakat oralig'ida to'g'ri shaklda ekanligingizga ishonch hosil qiling.
2-mashq O'tirgan holda gantelni ko'tarish
Menga bu mashq yoqadi, chunki u orqa to'plamni ajratib turadi. Ruminiyalik o'lik yuk kabi tizzalaringizni bo'shashtiring va dumbalaringizni orqaga suring. Ushbu pozitsiyadan qo'llaringizni yuqoriga va yon tomonlarga ko'taring. Aynan shu harakat bilan men orqa deltalarni ishlayman.
Ko'pincha odamlar harakatlarning inertsiyasidan foydalanadilar. Dumbbelllarni sekin pastga tushiring, mushaklaringizni torting. Agar buni qilish siz uchun qiyin bo'lsa, unda ish og'irligini kamaytiring.
Ilmiy yondashuvdan foydalangan holda elkama-elka tayyorlash uchun eng yaxshi natijalar
Chiroyli yelkalarga ega bo'lish juda yaxshi. Ammo ularni shikastlasangiz, jiddiy muammolarga duch kelasiz. Agar elkangizda og'riq bo'lsa, ko'kragingizni, orqangizni yoki qo'llaringizni mashq qila olmaysiz. Hatto oyoqlaringizni mashq qilish juda qiyin bo'ladi. Bu nafaqat fizikani rivojlantirish, balki salomatlikni saqlash uchun ham muhimdir.
Mashqni boshlashdan oldin isinib oling. Agar sizda zaif elka mushaklari bo'lsa, og'ir vaznlar bilan ishlamang va mashq qilish texnikangizni kuzatib boring. Shunday qilib, mashg'ulotingizdan ko'proq foyda olasiz.
Ilmiy o'quv dasturi bilan mushaklarni qurish
Biz faqat 2 ta mashqni ajratib ko‘rsatdik, shuning uchun 6 haftalik to‘liq mashq dasturimizni ko‘rib chiqing. Sport zaliga borishdan va mashg'ulotlarni boshlashdan oldin, mashg'ulot videolarini tomosha qiling. Yodingizda bo'lsin, go'zal tanani qurish uchun mushaklaringiz ishini aqlingiz bilan birlashtirishingiz kerak.
Infraspinatus mushaklari (lat. Mushak infraspinatus) uchburchak, tekis. Skapulaning butun infraspinatus chuqurchasini bajaradi.
Uning uzunligi bo'ylab u yuqorida va yon tomonda deltasimon mushak tomonidan, medial - trapezius bilan, pastki bo'limlarda - dorsi tor mushak va katta teres mushaklari tomonidan joylashgan. O'rta qismi o'ziga xos fasya bilan qoplangan. Mushak skapulaning infraspinatus chuqurchasining butun yuzasidan boshlanib, tashqi chetini va pastki burchagini bo'sh qoldirib, yon tomonga yo'naltiriladi. Uning to'plamlari birlashib, humerusning katta tuberkulasiga biriktirilgan kichik qisqa tendonga aylanadi. Qo'shish joyida infraspinatus mushakning subtendinous bursasi mavjud
Skapulaning infraspinatus chuqurchasida joylashgan bo'lib, u boshlanadi. Bundan tashqari, skapula ustidagi bu mushakning kelib chiqishi yaxshi rivojlangan infraspinatusdir fasya. Infraspinatus mushak qisman o'ng trapezius va deltasimon muskullar bo'lib, sonning katta tuberkulasiga yopishadi.
Infraspinatus mushaklarining funktsiyasi
Infraspinatus mushaklarining vazifasi qo'shimcha qilishdir, supinatsiya va elkaning qo'shilishida elkaning kengayishi. Bu mushak qisman yelka bo'g'imining kapsulasiga biriktirilganligi sababli, u supinatsiya Yelka bir vaqtning o'zida uni tortib oladi va uni chimchilashdan himoya qiladi.
Agar siz elkangiz va qo'lingizning old qismida og'riqni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, uning manbai orqa tarafingizda joylashgan infraspinatus mushaklari ekanligini tushunmasligingiz mumkin. Infraspinatus muskuli yelka suyagining infraspinatus chuqurchasini to‘liq to‘ldiradi, undan lateral tomonga cho‘ziladi va son suyagi tuberkulining orqa qismiga yopishadi. Infraspinatus mushaklari ikkita muhim vazifani bajaradi - qo'lni yon tomonga o'g'irlash (qisqarganda mushak yelkaning tagida qo'lni tashqariga aylantiradi) va elka bo'g'imini barqarorlashtiradi.
Qo'lning lateral aylanishida infraspinatus muskuliga teres minor va deltasimon mushaklar yordam beradi va rotator manjet mushaklari qo'l harakati paytida elka bo'g'imini barqarorlashtirishga yordam beradi. Asosiy antagonist mushaklar subskapularis va pektoralis katta mushaklari bo'lib, ularning harakati qo'lning medial aylanishiga qaratilgan.
Infraspinatus tetik nuqtalari: og'riq paydo bo'lgan joyda
Ko'pincha bu mushakda uchta og'riqli nuqta paydo bo'ladi, ularni birlashtirib, siz uchburchakni olishingiz mumkin. Pastki tetik nuqtasi elka og'rig'idan shikoyat qiladigan odamlarda eng ko'p uchraydi.
Ushbu qo'zg'atuvchi nuqtalarning og'rig'i elkama-elka bo'g'imining old qismida va butun qo'lning yuqori qismida chuqur aks etadi. Murakkab holatlarda og'riq bilak bo'ylab va qo'lning oxirigacha tarqalishi mumkin.
Shunday qilib, infraspinatus mushaklarining qo'zg'atuvchi nuqtalarining asosiy belgilari:
- elkaning old qismidagi og'riq (asosiy simptom), elkaning bo'g'imida chuqur seziladi;
- qo'lingizni orqangizga qo'yganda og'riq (masalan, sutyenni mahkamlash uchun);
- qo'lingizni boshingizdan ko'targanda og'riq;
- qo'llaringiz bilan turishga harakat qilganda (masalan, yotoqdan) og'riq;
- kechasi elkada og'riq;
- yuqori qo'lning old qismidagi og'riq.
Shunisi e'tiborga loyiqki, infraspinatus mushaklaridagi qo'zg'atuvchi nuqtalardan kelib chiqqan og'riqlar ko'pincha supraspinatus va deltoid mushaklarda tetik nuqtalarining paydo bo'lishi bilan birga keladi.
Sayt quyida ko'rib chiqadi:
- mushak tugunlari paydo bo'lishining sabablari;
- infraspinatus mushaklaridan kelib chiqqan og'riqni yo'qotish uchun o'z-o'zini massaj qilish.
Infraspinatus mushaklarining tetik nuqtalari (mushak tugunlari) paydo bo'lishining sabablari
Tetik nuqtalarining asosiy sababi mushaklarning kuchlanishidir. Infraspinatus mushaklari holatida muammoning manbai qo'lni orqaga tortish yoki qo'lni uzoq vaqt oldinga cho'zish zarurati bo'lishi mumkin, masalan, qachon:
- to'p tashlash;
- tennis o'yinlari;
- tizza yoki kompyuterda tirsak qo'llab-quvvatlamasdan uzoq vaqt ishlash;
- baxtsiz tushish;
- uzoq haydash, uning davomida qo'llar rulning tepasida joylashgan va hokazo.
Og'riqni yo'qotish uchun infraspinatus mushaklarining tetik nuqtalarini massaj qiling
Og'riqning manbai mushak tugunlari bo'lsa ham, anatomiyani tushunadigan va ishlashi kerak bo'lgan mushakni (yoki mushaklar guruhini) aniq aniqlay oladigan mutaxassisdan yordam so'rash yaxshidir.
Agar siz elkangizda yoki qo'lingizda doimiy og'riqni boshdan kechirsangiz, sizning ahvolingizni baholagandan so'ng tashxis qo'yadigan va muammoning sababini ko'rsatadigan shifokorga murojaat qilishingiz kerak.
Qanday bo'lmasin, tetik nuqtalaridan kelib chiqqan og'riqdan xalos bo'lish uchun birinchi navbatda ularning joylashishini aniqlash kerak. Infraspinatus mushaklari bo'lsa, siz elkama pichoqlari sohasiga qarashingiz kerak (quyidagi rasmga qarang):
Sizning vazifangiz ko'rsatilgan nuqtalarni bosishdir. Agar siz palpatsiya paytida og'riqni his qilsangiz (va og'riq elkaning old qismida ham paydo bo'ladi yoki qo'lga nurlanadi), siz ishlash uchun nuqta topdingiz. Bundan tashqari, bilish muhimdir:
- bajarish texnikasi;
- massaj davomiyligi.
Infraspinatus mushaklarini o'z-o'zini massaj qilish texnikasi
O'z-o'zini massaj qilish barmoqlar, tirsagi, tennis to'pi, massaj rulosi yoki boshqa asboblar yordamida amalga oshirilishi mumkin. Biroq, bu holda, infraspinatus mushaklarining joylashishini hisobga olgan holda, tennis to'pidan foydalanish (erga yotish) yoki boshqa odamdan yordam so'rash yaxshidir.
Esingizda bo'lsin: massaj juda og'riqli bo'lmasligi kerak, shuning uchun bosimni sozlang (1 dan 10 gacha bo'lgan shkalada og'riq 4-7 oralig'ida bo'lishi kerak). Nuqtalarni kichik dumaloq harakatlar bilan massaj qiling yoki mushak tolalari bo'ylab harakatlaning.
Massaj to'g'ri bajarilganda, siz og'riqni his qilasiz. Ba'zi hollarda og'riq biroz kuchayishi mumkin, lekin ayni paytda yoqimli yengillik hissi bilan birga bo'ladi.
Infraspinatus mushaklarining massaji qancha davom etishi kerak?
Ba'zi hollarda og'riqni yo'qotish uchun kuniga bir marta atigi 10-30 soniya o'z-o'zini massaj qilish noqulaylik to'liq bartaraf etilgunga qadar kifoya qiladi. Keyinchalik jiddiy holatlarda siz massaj vaqtini 1-5 daqiqagacha oshirishingiz va har kuni 2-7 kun davomida protseduralarni bajarishingiz mumkin.
6085 0
Proksimal biriktirma. Xuddi shu nomdagi chuqurchaning medial uchdan ikki qismi skapula umurtqasining distalida joylashgan.
Distal biriktirma. Humerusning katta tuberkulyarligining orqa yuzasi.
Funktsiya. Yelkani tashqariga aylantiradi va yelka yuqoriga qarab harakat qilganda, kichik teres mushak bilan birgalikda, yelka suyagining boshini glenoid chuqurlikda ushlab turadi.
Palpatsiya. Infraspinatus mushaklari qo'lni aylantiradigan to'rtta mushakdan biridir. Unga qo'shimcha ravishda bu guruhga quyidagilar kiradi: supraspinatus, teres minor va subscapularis mushaklari. Infraspinatus mushaklarining mahalliy qisqarishlari va tetik nuqtalari elka og'rig'ining eng ko'p uchraydigan sabablaridan biridir. Faol qo'zg'atuvchi nuqtalarning rivojlanish chastotasi bo'yicha infraspinatus mushak uchinchi o'rinni egallaydi, trapezius mushaklarining yuqori qismi va skapula mushaklaridan keyin ikkinchi o'rinda turadi.
Infraspinatus mushaklarini lokalizatsiya qilish uchun quyidagi tuzilmalarni aniqlash kerak:
. Skapulaning infraspinatus chuqurchasi umurtqa pog'onasidan distalda joylashgan.
Yelka suyagining kattaroq tuberozligi akromionning lateral chetidan distalda joylashgan. Yelka bilan tashqi tomonga burilgan holda osongina palpatsiya qilinadi. Katta va kichik tuberkulyozlarni farqlang va ular orasida yotgan kavislararo chuqurchani toping.
Yassi raqamli palpatsiyani infraspinatus chuqurchasiga qo'llang, skapulaning medial chetidan boshlab, yonbosh suyagining katta tuberkulyar qismiga o'tadi. Mahalliy qisqarish joylari va qo'zg'atuvchi nuqtalar ko'pincha skapulaning umurtqa pog'onasidan taxminan 1,5-2,5 sm distalda joylashgan.
Og'riq shakli. Proksimal joylashgan qo'zg'atuvchi nuqtalar oldingi delta va elka bo'g'imida chuqur og'riqni keltirib chiqaradi, elkaning lateral tomoniga va ehtimol bilakka pastga tushadi. Og'riq posterior servikal va suboksipital hududlarga tarqalishi mumkin. Distal tetik nuqtalari skapulaning umurtqa pog'onasi va uning medial qirrasi o'rtasida og'riqni keltirib chiqaradi. Har ikki tomonda uxlayotganda og'riq seziladi. Qo'li orqasida bo'lsa, bemor orqasiga yeta olmasligi mumkin.
Sabab yoki qo'llab-quvvatlovchi omillar.
Oldinga cho'zilgan yoki yuqoriga ko'tarilgan qo'llarning haddan tashqari kuchlanishi.
Sun'iy yo'ldoshni ishga tushirish nuqtalari. Teres katta va kichik, old va orqa deltasimon, ikki boshli brachii, supraspinatus, latissimus dorsi.
Ta'sir qilingan organ tizimi. Ovqat hazm qilish tizimi.
Bog'langan zonalar, meridianlar va nuqtalar.
Dorsal zona; ingichka ichakning qo'lda meridian tay yang. SI 9, 10, 11.
Infraspinatus mushaklarini cho'zish uchun 2-mashq
Stretch mashqlari.
1, ta'sirlangan qo'lni gorizontal holatga kelguncha yon tomonga ko'taring; bir vaqtning o'zida elkama bo'g'inini ichkariga aylantirganda, uni iloji boricha orqaga torting. Tirsagingizni egib, orqangizdagi qarama-qarshi elka pichog'ining pastki burchagiga yetib boring.
2. To'g'rilangan shikastlangan qo'lni ko'krak oldiga cho'zing, ikkinchi qo'lingizni tirsagidan biroz yuqoriroq tuting va harakatni boshqaring.
Jismoniy mashqlarni kuchaytirish. Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, qo'llaringizni tanangizga yaqinlashtiring va tirsagingiz 90 daraja egildi. Elkangiz va tirsaklaringizning holatini o'zgartirmasdan, bilaklaringizni tashqariga tushiring, go'yo orqangiz bilan yotgan sirtga erishmoqchi bo'lsangiz. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
8-10 marta takrorlang. Mushaklar kuchini oshirish va ularni yanada kuchaytirish uchun siz og'irliklardan (gantellardan) foydalanishingiz mumkin.
D. Finando, C. Finando
Hayot ekologiyasi. Salomatlik: Supraspinatus - bu elka pichog'ining yuqori qismidagi gorizontal rozetkada joylashgan kichik, qalin mushak. Supraspinatus mushaklari elkaning bo'g'imini barqarorlashtiradi va qo'lni yon tomonga ko'tarish uchun deltoid mushak bilan birgalikda ishlaydi.
Supraspinatus - bu skapula tepasining gorizontal tushkunligida joylashgan kichik, qalin mushak. Supraspinatus mushaklari elkaning bo'g'imini barqarorlashtiradi va qo'lni yon tomonga ko'tarish uchun deltoid mushak bilan birgalikda ishlaydi.
Boshqa rotator manjet mushaklari singari, u humerusning yuqori qismiga biriktirilgan. Uning yuqori trapezius mushaklarining tolalari ostida chuqur joylashishi palpatsiyani biroz qiyinlashtiradi.
Supraspinatus mushaklaridagi og'riqning sabablari infraspinatus mushaklaridagi kabi muammolardir (qo'llarda og'ir narsalarni ko'tarish, oldinga silkitishdan ushlab turish). Ushbu mushakdagi kuchlanish nuqtalari odatda trapezius va infraspinatus mushaklaridagi cheklangan harakatlar kombinatsiyasi bilan buziladi.
Eshkak eshish va og'ir atletikachilar bu xavfga ayniqsa moyil. Og'riq odatda elkaning yuqori qismida, deltoid mushakning o'rtasida paydo bo'ladi. U yelkaga, ba'zan bilakka va tirsakning tashqi tomoniga tarqaladi. Agar supraspinatus mushaklarida kuchlanish nuqtalari mavjud bo'lsa, sochingizni tarash yoki tarash uchun qo'lingizni ko'tarolmaysiz, qo'lingizni orqa cho'ntagingizga qo'yishingiz yoki orqadagi tugmachani yuqoriga ko'tarolmaysiz.
Supraspinatus mushaklarida mushaklarning trapezius mushaklari ostida joylashganligi sababli stress nuqtalarini aniqlash biroz qiyinlashadi, ehtimol siz stress nuqtalariga ta'sir qilib, uning holatini yaxshilaydigan boshqa odamning yordamiga muhtoj bo'lasiz kuch talab qiladigan mushak.
Kresloga o'tiring, uning orqa tomoniga suyanib, biroz egilib turing. Bu trapezius mushaklarining bo'shashishiga imkon beradi va supraspinatus mushaklaridagi kuchlanish nuqtalarini his qilishni biroz osonlashtiradi.
Akromionni his qilish, a. keyin skapula orqa miya bo'ylab orqaga ergashing. Suyakning umurtqa pog'onasi yaqinidagi erkin chetiga yetganingizda, qo'lingizni elkangizning yuqori qismiga taxminan 2,5 sm siljiting. Zo'riqish va juda og'riqli joyni his qilish uchun bu erda trapezius mushaklariga mahkam bosing.
Bu supraspinatus mushaklarining kuchlanish nuqtalaridan biri bo'ladi. Uni 20-30 soniya bosib turing va siz asta-sekin yengillikni his qilasiz. Keyin, agar siz qo'lingizni elkangizning yuqori qismiga 2,5 sm harakatlantirsangiz, yana bir keskin tender nuqtasini his qilishingiz mumkin. Unga xuddi shunday ta'sir o'tkazing.
Uzatma 1: qo'lingizni bel darajasida orqangizga qo'ying. Boshqa qo'lingiz bilan ta'sirlangan qo'lning bilagini ushlang va qo'lni bel bo'ylab muloyimlik bilan torting va keyin yuqoriga ko'taring. Ushbu pozitsiyani 15-20 soniya ushlab turing.
Yuklanmoqda...