Nozik bo'ling. Biz sog'lom ovqatlanishning yangi to'g'ri usuli yordamida vazn yo'qotmoqdamiz. Tatyana Malaxovaning dietasi Kilo yo'qotish usullari Tatyana Malaxova

Tatyana Malaxova, vazn yo'qotish bo'yicha maxsus texnikaning muallifi sifatida, Andrey Malaxov uni o'z dasturida ishtirok etishga taklif qilganidan keyin ajoyib mashhurlikka erishdi. Og'irlikni yo'qotish va sog'likka erishish uchun mo'ljallangan ko'plab shunga o'xshash usullar singari, Tatyana Malaxovaning vazn yo'qotish uchun dietasi butun hayoti davomida azob chekdi. Bolaligidan Tatyana turli xil kasalliklarga duchor bo'lgan, uzoq muddatli kasalliklardan xalos bo'lgan - va bularning barchasi odatda bolaga xos bo'lmagan katta vazn fonida. 10 yoshida Tatyana 64 kilogramm og'irlikda edi!

Yoshi ulg'aygach, Tatyana ko'plab parhezlarni sinab ko'rdi, vazn yo'qotish uchun o'zini och qoldi, jismoniy tarbiya bilan charchadi - lekin hech qachon kerakli natijaga erisha olmadi, vazn yo'qoldi va yana qaytib keldi. Va keyin u tabiiy ravishda vazn yo'qotish usulini yaratishga qaror qildi.

Tatyana Malaxovaning dietasi Kim Protasovning ovqatlanish tizimiga asoslangan bo'lib, u insonning individual xususiyatlariga maksimal darajada moslashtirilgan. Ammo bundan keyin u o'zining vazn yo'qotish tizimiga amal qila boshladi, bu erda asosiy narsa ovqatlanishga to'g'ri munosabatda bo'lish edi. U ular haqida 2010 yilda nashr etilgan kitobida yozgan.

Tatyana Malaxovaning usuli bir vaqtlar "Do'stlik parhezi" nomini oldi va bugungi kunda bu atama o'z dietasida Malaxova tamoyillariga amal qiladigan har bir kishining kundalik hayotida shunchalik mustahkam o'rin oldiki, uni o'zgartirishning ma'nosi yo'q.

Ta'lim bo'yicha issiqlik energetikasi muhandisi Tatyana Malaxova o'zi va vazni ustida ishlagan holda issiqlik muhandisligi nuqtai nazaridan uyg'unlikka erishish uchun o'z postulatlarini shakllantirishga muvaffaq bo'ldi. U ko'plab turli va qarama-qarshi dietalarni tahlil qildi va sinab ko'rdi. Bir necha yillik izlanishlar natijasida biz o'z vazn yo'qotish tizimi "Be slim" - issiqlik muhandisligiga asoslangan parhezni ishlab chiqishga muvaffaq bo'ldik (u issiqlik muhandisligi va mahsulotlarning, ya'ni yoqilg'ining yonish qonunlariga asoslangan edi. inson tanasi).

Malaxova dietasiga ko'ra ovqatlanish uchta qoidaga asoslanadi:

Mahsulotlarni oqilona tanlash.
Mahsulotlarning bir-biri bilan kombinatsiyasi.
Oziq-ovqat iste'mol qilish vaqti va tartibi.

Tatyana Malaxova, kaloriyalarni emas, balki inson uchun zarur bo'lgan oqsillarni, yog'larni va uglevodlarni hisoblash to'g'ri deb hisoblaydi.

Do'stlik dietasining asosiy qoidalari

kunlik kaloriya miqdori kamida 1200 kkal bo'lishi kerak;
kuniga ovqatlanish soni uchdan to'rttagacha, intervallarni tenglashtirish tavsiya etiladi, gazaklar chiqarib tashlanadi. Ovqatlar hajmi va kaloriya qismlarida teng bo'lishi kerak;
kechki ovqat va nonushta o'rtasidagi tanaffus 14 soat. Oxirgi ovqatni yotishdan 3-4 soat oldin olish kerak;
Siz ovqatni yaxshilab chaynab, sekin ovqatlanishingiz kerak. Siz ovqatdan zavqlanishga harakat qilishingiz kerak. Oziq-ovqat uchun mos bo'lmagan sharoitlarda ovqatlana olmaysiz, ya'ni. yugurishda, yotoqda, televizor oldida;
diet to'liq oqsillar va ko'p to'yinmagan yog'larga boy bo'lishi kerak. Yog' normasi kuniga 30-35 g, to'liq protein - 1 kg tana vazniga 1-1,5 g;
mahsulotlarning mosligini hisobga olishingiz va kun davomida ularni iste'mol qilish tartibiga rioya qilishingiz kerak; Mahsulotlarni oshpazlik ishloviga duchor qilmaslik yaxshiroqdir, ammo buning iloji bo'lmasa, uning yumshoq turlari qo'llaniladi;
ovqatdan oldin siz doimo salatlar yoki yangi sabzavot va mevalarni iste'mol qilishingiz kerak - sabzavotlar har kuni menyuda bo'lishi kerak;
Siz kuniga kamida 2 litr suv ichishingiz kerak. Tatyana Malaxova ovqatdan 30 daqiqa oldin yoki undan bir soat keyin bir stakan suv ichishni tavsiya qiladi. Ovqatlanayotganda ichmaslik kerak. Uyg'onganingizdan so'ng darhol bir stakan tozalangan yoki buloq suvini ichishingiz kerak;
Ovqatlanish paytida ichimlik ichmaslik kerak, faqat bir muncha vaqt o'tgach. Siz ichadigan har bir chashka qahva yoki choy uchun siz me'yordan ortiq ikki stakan toza gazsiz suv ichishingiz kerak;
Ovqatlanishdan oldin har doim salatlar yoki yangi sabzavot va mevalarni iste'mol qilishingiz kerak.

Tatyana Malaxovaning dietasida taqiqlangan ovqatlar

Avvalo, yuqori glisemik indeksli va ko'p shakarga ega bo'lgan ovqatlar. Bu tozalangan guruch, kartoshka, bug'doy noni, makkajo'xori, murakkab uglevodlarni o'z ichiga olgan qandolat mahsulotlari.
Qayta ishlangan va yuqori darajada qayta ishlangan mahsulotlar. Siz taxmin qilganingizdek, bu kolbasa, konserva, muzlatilgan yarim tayyor go'sht mahsulotlari va dudlangan mahsulotlar.
Ketchuplar, mayonez, murakkab tarkibli sanoat ziravorlar.
tuz. Ushbu mahsulot ko'p miqdorda tanadagi suvni ushlab turishi va ishtahani rag'batlantirishi mumkin.
Kuchli spirtli ichimliklar va pivo. Alkogolga qaramlik bo'lmasa, bir stakan qizil sharob ichish joizdir.
Barcha qovurilgan ovqatlar.

Tatyana Malaxovaning dietasi haqidagi sharhlar shuni ko'rsatadiki, siz zararli ovqatlarni asta-sekin yo'q qilishingiz mumkin, keyin tananing o'zi foydali bo'lmagan hamma narsani rad etadi.

Tatyana Malaxova uchun sog'lom parhez mahsulotlari

Yangi meva va sabzavotlar. Kilo yo'qotish uchun tolani o'z ichiga olgandan tashqari, ushbu mahsulotlar sizning menyuingizni diversifikatsiya qilish imkonini beradi.
Quritilgan mevalar shakarsiz. Bu kek va shirinliklar uchun ajoyib o'rinbosar.
Tabiiy fermentlangan sut mahsulotlari, tercihen kam yog'li tarkibga ega. Kam yog'li va tuzsiz pishloqlar qabul qilinadi.
Dengiz mahsulotlari. Sof oqsil va yog 'kislotalari yetkazib beruvchisi bo'lishdan tashqari, dengiz mahsulotlari xolesterin darajasini pasaytiradi va qon tomirlariga foydali ta'sir ko'rsatadi.
Sog'lom xun tolasi va uglevodlarni o'z ichiga olgan to'liq donalar. Bularga yovvoyi guruch, no'xat, soya, yasmiq va loviya kiradi.
Barcha turdagi urug'lar va yong'oqlar, lekin cheklangan miqdorda, chunki ular kaloriyalarda juda yuqori va hazm qilish qiyin.
Faqat tabiiy ziravorlar va ziravorlar. Bu limon sharbati, maydalangan qora qalampir, sarimsoq, ziravorlar.
Kamida 70% kakao o'z ichiga olgan qora shokolad. Ushbu mahsulot miya faoliyatiga foydali ta'sir ko'rsatadi.

Tatyana Malaxova tamoyillariga ko'ra kun uchun menyuni qanday yaratish kerak

Nonushta

Malaxovaning so'zlariga ko'ra, to'g'ri nonushta glisemik indeksi 35-50 bo'lgan uglevodli ovqatlardan iborat bo'lishi kerak, ular yog'siz oqsillar bilan to'ldirilishi kerak. Ushbu taomning maqsadi tanani energiya bilan ta'minlashdir. Buning uchun don va dukkaklilar juda mos keladi. Siz eng past GIga ega bo'lgan mevalarni tanlab, mevalarni ham iste'mol qilishingiz mumkin. Masalan, yashil olma, greyfurt, o'rik. Shu bilan bir qatorda, rezavorlar.

Ammo reklama ko'pincha nonushta uchun ajoyib tetiklantiruvchi ichimlik sifatida taklif qiladigan meva sharbati ichishga arzimaydi. Sharbat mevaga qaraganda ancha yuqori GIga ega. Mevali nonushta faqat sizning menyuingizda hayvonot mahsulotlari yoki kraxmalli mahsulotlar bo'lmasa qabul qilinadi.

Ertalabki ovqat uchun yaxshi variant sabzavotli salatning kichik bir qismidir. Unga sabzi, lavlagi va seldereyni qo'shish tavsiya etiladi. Va, albatta, siz butun don pyuresisiz qilolmaysiz. Uning GI allaqachon past, lekin uni kamaytirish mumkin. Yorma solingan plastinkaga 1 choy qoshiq o'simlik moyi yoki bir necha osh qoshiq yong'oq yoki urug' qo'shing. Yog 'qonga glyukoza oqimini sekinlashtiradi, ya'ni to'liqlik hissi davom etadi. Glisemik indeksni kamaytirish uchun uglevodlarni kam yog'li protein - tvorog va kefir bilan quritilgan o'rik, o'rik yoki anjir qo'shilishi bilan to'ldirish mumkin.

Tushlik

Tushlik kabi, bu allaqachon kunduzgi ovqat. Bunday vaqtda ovqatlanish bir necha tamoyillarga muvofiq tuzilishi mumkin.

Proteinlar, shuningdek, past GI bo'lgan yog'lar va uglevodlar (25 gacha).
O'rtacha GI (40 gacha) bo'lgan uglevodlar, oz miqdorda yog'lar bilan to'ldiriladi.
Mevalar alohida taom sifatida.

Agar siz haqiqatan ham mevani yaxshi ko'rsangiz yoki dietangizni diversifikatsiya qilishni istasangiz, imkoniyatingizni ishga soling - bu eng zo'r vaqt. Bunday mevalarning so'rilish darajasi o'rtacha, hosil bo'lgan uglevodlar kun oxiriga qadar "ishlab chiqilishi" mumkin va ular tarkibida juda ko'p triptofan mavjud - siz ham baquvvat, ham quvnoq bo'lasiz.

To'g'ri, mevadan keyin tuyadi paydo bo'ladi. Agar siz darhol muhimroq narsani iste'mol qilishni xohlasangiz, mevalarning GI ni kamaytirish kerak. Ularni alohida emas, balki kam yog'li sut mahsulotlari, xom sabzavotlar (o'simlik yog'i, yong'oq yoki urug'lar bilan ziravorlangan salat shaklida) yoki yong'oq (bodom, findiq, yong'oq) bilan birga iste'mol qiling.

Kechki ovqat

Ushbu taomning asosiy taomi sabzavotli salatning katta qismidir. Bu erda siz tushlik qilishni boshlashingiz kerak. Va agar sabzavotlar sizga yoqadigan narsa bo'lishi mumkin bo'lsa, unda kiyinish bilan bu juda oddiy emas. Tatyana Malaxova to'yinmagan yog'larni to'yingan yog'lar bilan birga iste'mol qilmaslik kerak degan fikrga amal qiladi. Shuning uchun, tushlikda go'sht, tuxum, sakatat yoki parranda go'shti bo'lsa, salatga yogurt yoki kefir qo'shing. Agar siz baliq iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, sabzavotlarga o'simlik moyi qo'shing. Yana bir variant - yog'dan butunlay voz kechish va salatni limon sharbati bilan ziravor qilishdir.

Shirin tishga ega bo'lganlar uchun Tatyana boshqa tushlik variantiga ega. Malaxova haftasiga 2-4 marta tushlikda ko'proq uglevodlarni, ya'ni "ko'mir" va o'simlik oqsilini o'z ichiga olgan dukkaklilarni iste'mol qilishni tavsiya qiladi. Tushlikda iste'mol qilingan loviya, yasmiq va soya shirinliklarga bo'lgan ishtiyoqni kamaytiradi.

Kechki ovqat

Kechqurun, eng past glisemik indeksli va minimal kraxmalli xom sabzavotlar bilan to'ldirilgan yog'siz hayvon oqsilini iste'mol qilish yaxshidir. Protein sizning menyuingizning asosiy komponenti bo'lishi kerak. Uni hazm qilish uchun ko'p vaqt talab etiladi va assimilyatsiya jarayonida olingan energiyaning uchdan bir qismi jarayonning o'ziga sarflanadi. Ma'lum bo'lishicha, oqsil qancha ko'p bo'lsa, raqamga shunchalik foyda keltiradi.

Aynan shuning uchun kechki menyuda uglevodlar istalmagan: kechalari tana deyarli energiya sarflamaydi va bo'tqa yoki kartoshkadan olingan hamma narsa belga tushadi. Lekin bir bo'lak baliq yoki tvorogning bir qismini to'ldirish qiyin. Va bu erda sabzavotli salat yordamga keladi. Siz uni xohlagancha eyishingiz mumkin, va qancha ko'p bo'lsa, shuncha yaxshi. Kechki ovqatni salat bilan boshlang va sabzavotlarning kamida yarmini iste'mol qilganingizdan so'ng proteinli ovqatni boshlang.

Hafta uchun namuna menyu

dushanba

Ertalab selderey salatini, yarim sabzi va greyfurt bo'laklarini iste'mol qiling. Siz kunjut urug'ini sepishingiz mumkin.
Tushlik uchun 100 g tvorogni meva bilan xizmat qiling. Misol uchun, siz bitta kivi yoki yarim olma kesishingiz mumkin.
Tushlik uchun sabzi va qaynatilgan lavlagidan sabzavotli salat tayyorlang, uni 1 osh qoshiq bilan tatib ko'rish kerak. l. zaytun yog'i. Qizil baliq bilan xizmat qiling.
Qaynatilgan tovuq ko'kragi bilan ovqatlaning.

seshanba

Ertalab quritilgan o'rik va tvorog bilan suvda jo'xori uni iste'mol qiling.
Olma va bir stakan kefir bilan gazak qiling.
Tushlik uchun panjara tovuq ko'kragi va pomidor, bodring va o'tlar bilan sabzavotli salat tayyorlang.
Oxirgi taom - qaynatilgan qisqichbaqalar, avakado, marul va bolgar qalampiri bilan salat, uni zaytun moyi va yarim limon sharbati bilan tatib ko'rish mumkin.

chorshanba

Ertalab mayda maydalangan sabzi bilan tvorogni, shuningdek, 2-3 ta quritilgan mevalarni iste'mol qiling.
Tushlik uchun olma va nok bilan meva salatiga xizmat qiling, kunjut urug'iga ozgina sepiladi.
Tushlik uchun uchta taomni iste'mol qiling: loviya sho'rva, gilos pomidorli sabzavotli salat, bodring, bolgar qalampiri va ko'katlar, grechka pyuresi (4-5 osh qoshiq).
Kechki ovqat uchun tabiiy yogurt bilan folga solingan baliq filetosini va yangi sabzavotlarni iste'mol qiling.

Payshanba

Ertalab qulupnay va bug'doy nihollari, shuningdek, tvorog va 0,5 greyfurt bilan suvda jo'xori uni iste'mol qiling.
Nok va bir stakan kefir bilan gazak qiling.
Tushlik uchun dengiz maxsulotlarini turp, oq karam va bodring salatasi bilan iste'mol qiling. Uni zig'ir urug'i yog'i va yarim limon sharbati bilan tatib ko'rish mumkin. Bundan tashqari, 1 bo'lak nonni qattiq pishloq bilan yeyishingiz mumkin.
Kechki ovqat uchun tvorog massasini tayyorlang, unga to'g'ralgan bodring, tug'ralgan yashil piyoz va matbuotdan o'tkazilgan bir chinnigullar sarimsoq qo'shing.

Juma

Ertalab tabiiy yogurt bilan ziravorlangan yong'oq va rezavorlar bilan shakarsiz mussli tayyorlang.
Apelsin ustida gazak.
Tushlik uchun kurka filetosini pishiring, yashil loviya pishiring va yangi yashil sabzavotlar bilan xizmat qiling.
Kechki ovqat uchun ikkita tuxumli omlet tayyorlang va bug'da pishirilgan pomidor va sabzi, lavlagi va karam salatiga xizmat qiling.

shanba

Uyg'onganingizdan so'ng, tvorog bilan jo'xori uni iste'mol qiling.
Tushlik uchun mandarin iste'mol qiling.
Tushlik uchun juda mos: tovuq kabobi, bug'da pishirilgan sabzavotlar va qaymoqli brokkoli sho'rva.
Kechki ovqat uchun siz maydalangan tovuq, piyoz va sabzi bilan to'ldirilgan bolgar qalampirini xizmat qilishingiz mumkin.

Tirilish

Ertalab bodom yoki urug'lar bilan tvorogga xizmat qiling.
Aperatif uchun, doljin bilan pishirilgan olma.
Tushlik uchun baliq pishiring va lavlagi va sabzi bilan salat tayyorlang.
Kechki ovqat uchun no'xat qaynatib, 2-3 bodring va pomidor bilan xizmat qiling.

Ushbu menyu variant sifatida taqdim etiladi. Siz har doim o'zingizning afzalliklaringiz asosida o'z menyuingizni yaratishingiz mumkin.

Malaxovaning dietasining asosiy printsipi oziq-ovqat bilan sog'lom munosabatlarni shakllantirishdir. Vazifa o'z tanangiz bilan do'stlashishdir, bu parhezning muqobil nomi - "Do'stlik dietasi" da aks ettirilgan. Og'irlikni yo'qotayotganlar kun uchun menyu yaratishda sog'lom ovqatlarni tanlashni va ularni to'g'ri birlashtirishni o'rganadilar.

Malaxova dietasining asosiy qoidalari:

kunlik kaloriya miqdori kamida 1200 kkal bo'lishi kerak;
kuniga ovqatlanish soni uchdan to'rttagacha, intervallarni tenglashtirish tavsiya etiladi, gazaklar chiqarib tashlanadi. Ovqatlar hajmi va kaloriya qismlarida teng bo'lishi kerak;
kechki ovqat va nonushta o'rtasidagi tanaffus 14 soatni tashkil qiladi, shuning uchun kechki ovqatni yotishdan oldin 4 soatdan kechiktirmaslik kerak;
Siz sekin, yaxshilab chaynashingiz kerak, o'rtacha har bir taom 20 daqiqa davom etadi. Ovqatlanish vaqtida siz o'qish, televizor va boshqalar bilan chalg'itmasligingiz kerak;
diet to'liq oqsillar va ko'p to'yinmagan yog'larga boy bo'lishi kerak. Yog' normasi kuniga 30-35 g, to'liq protein - 1 kg tana vazniga 1-1,5 g;
mahsulotlarning mosligini hisobga olishingiz va kun davomida ularni iste'mol qilish tartibiga rioya qilishingiz kerak;
Mahsulotlarni oshpazlik ishloviga duchor qilmaslik yaxshiroqdir, ammo buning iloji bo'lmasa, uning yumshoq turlari qo'llaniladi;
sabzavotlar har kuni menyuda bo'lishi kerak;
kuniga siz kichik qultumlarda va kichik qismlarda 2 litrgacha toza gazsiz suv ichishingiz kerak. Ovqatdan 15-20 daqiqa oldin va undan keyin bir soatdan kechiktirmasdan ichish kerak. Ertalab uyqudan keyin darhol bir stakan iliq suv ichish tavsiya etiladi;
Ovqatlanish paytida ichimlik ichmaslik kerak, faqat bir muncha vaqt o'tgach. Siz ichadigan har bir chashka qahva yoki choy uchun siz me'yordan ortiq ikki stakan toza gazsiz suv ichishingiz kerak.

Ratsionda kunlik ovqatlanishning kaloriya tarkibi kamida 1200 kkal bo'lishi kerak.

Tatyana Malaxovaning dietasida o'rtacha besh oydan olti oygacha dastlabki vaznning 15-20 foizi yo'qoladi.

Malaxova dietasida oziq-ovqat mosligi tamoyillari:

Hayvon va o'simlik yog'larini aralashtirish tavsiya etilmaydi, masalan, o'simlik yog'ida go'sht yoki baliqni qovurish;
uglevodlarga boy ovqatlar (don, makaron, non, dukkaklilar) hayvon (to'yingan) yog'lar bilan mos kelmaydi. Siz ularni o'simlik moylari (to'yinmagan yog'lar) bilan birlashtira olasiz, lekin oz miqdorda yog'ni ishlatish yaxshiroqdir;
Karbongidratli ovqatlarni proteinli ovqatlar bilan birlashtirish mumkin emas. Faqat sabzavotlar go'sht yoki baliq uchun garnitür bo'lishi mumkin.
sut va sut kislotasi mahsulotlari uglevodlar bilan birlashtirilmaydi;
Mevalarni boshqa oziq-ovqat turlari bilan birlashtirish tavsiya etilmaydi, ularni shirinlik sifatida iste'mol qilish tavsiya etilmaydi. Sabzavotlar, aksincha, har qanday oziq-ovqat bilan birlashtirilishi mumkin.

Manba: depositphotos.com

Tatyana Malaxovaning dietasining afzalliklari

Ratsionda bir xil vazn yo'qotish tufayli terining sarkması xavfi yo'q. Ratsiondan so'ng, ortiqcha funt kamdan-kam hollarda qaytariladi (agar siz o'rtacha darajada ovqatlansangiz), chunki metabolizmingizni qayta tiklash uchun vaqt bor.

Ratsion juda xilma-xil va muvozanatli, bu monotonlik va ochlikdan qochishga yordam beradi.

Malaxovaning dietasi tufayli chiqindilar va toksinlar tanani qo'shimcha funt bilan birga tark etadi va mushak massasi kamaymaydi.

Tatyana Malaxovaning dietasining kamchiliklari va kontrendikatsiyasi

Og'irlikni yo'qotadiganlar nuqtai nazaridan, Malaxovaning dietasining asosiy kamchiliklari sekin vazn yo'qotishdir. Ushbu oziqlantirish tizimi zudlik bilan kilogramm berishga muhtoj bo'lganlar uchun mos emas.

Birinchi haftalarda ich qotishi va teri toshmasi paydo bo'lishi mumkin, ular vaqt o'tishi bilan yo'qoladi.

Malaxovaning dietasi oshqozon va o'n ikki barmoqli ichakning oshqozon yarasi, o'tkir bosqichdagi gastrit, o'smirlar, homilador va emizikli ayollar uchun kontrendikedir.

Ratsionni boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan maslahatlashing.

Qanday mahsulotlarga ruxsat beriladi?

Ruxsat etilgan mahsulotlarga glisemik indeksi (GI) 50 dan past bo'lgan mahsulotlar kiradi, jumladan:

sabzavotlar, mevalar, mevalar, quritilgan mevalar;
tabiiy ziravorlar (sarimsoq, o'tlar, ziravorlar, limon sharbati);
kam yog'li fermentlangan sut mahsulotlari, kam yog'li pishloqlar;
butun donli non, don, loviya, yasmiq, soya, no'xat, yong'oq, urug'lar, unib chiqqan bug'doy donalari;
Baliq va dengiz mahsulotlari;
yog'siz go'sht va parranda go'shti;
yormalar (irmik, makkajo'xori va guruchdan tashqari), qattiq bug'doy makaronlari;
o'simlik moyi;
kakao miqdori 70% dan ortiq bo'lgan qora shokolad;
Choy kofe.

Qanday mahsulotlar taqiqlangan?

Kartoshka, makkajo'xori, guruch, shuningdek, kolbasa, dudlangan go'sht, qayta ishlangan ovqatlar, konservalar, soslar, alkogolli ichimliklar, sho'r, achchiq, yog'li va qizarib pishgan ovqatlar, shu jumladan glisemik indeksi 50 dan yuqori bo'lgan oziq-ovqatlarni iste'mol qilish taqiqlanadi.

Tatyana Malaxovaning parhez menyusi

Malaxovaning etti kunlik parhez menyusiga misol:

Birinchi kun	Nonushta: kam yog'li tvorog. Ikkinchi nonushta: meva. Tushlik: qovurilgan sabzavotlar, tovuq filesi. Kechki ovqat: sabzavotli salat, baliq.
Ikkinchi kun	Nonushta: meva, kam yog'li kefir. Ikkinchi nonushta: pishloq. Tushlik: qaynatilgan sabzavotlar, kurka. Kechki ovqat: sabzavotli salat, kalamar.
Uchinchi kun	Nonushta: kam yog'li tvorog, urug'lar. Ikkinchi nonushta: meva. Tushlik: yangi sabzavotlar, baliq. Kechki ovqat: o'tlar bilan sabzavotli salat, qaynatilgan no'xat.
To'rtinchi kun	Nonushta: kam yog'li kefir, ko'katlar. Ikkinchi nonushta: meva. Tushlik: qaynatilgan sabzavotlar, loviya. Kechki ovqat: sabzavotli salat, qo'zichoq.
Beshinchi kun	Nonushta: kam yog'li tvorog, rezavorlar. Ikkinchi nonushta: pishloq. Tushlik: qovurilgan sabzavotlar, quyon. Kechki ovqat: sabzavotli salat, midiya sho'rva.
Oltinchi kun	Nonushta: kam yog'li kefir, unib chiqqan bug'doy donalari. Ikkinchi nonushta: meva. Tushlik: qaynatilgan sabzavotlar, mol go'shti. Kechki ovqat: sabzavotli salat, qaynatilgan yasmiq.
Ettinchi kun	Nonushta: kam yog'li tvorog, meva. Ikkinchi nonushta: urug'lar, yong'oqlar. Tushlik: ananasli güveç. Kechki ovqat: sabzavotli salat, qisqichbaqalar.

Kun davomida har xil turdagi ovqatlarni iste'mol qilishning to'g'ri ketma-ketligiga rioya qilish kerak. Ertalab: GI 35-50 yoki oqsilli uglevodli ovqatlar. Yog 'yo'q. Kun: o'zgarishlar mumkin - uglevodlar (GI 40 gacha) o'simlik yog'lari bilan, uglevodlar bilan oqsillar (GI 25 gacha) va yog'lar yoki mevalar. Kechqurun: past GI va minimal karbongidrat tarkibiga ega bo'lgan xom sabzavotlar bilan birlashtirilgan hayvon oqsillari.

O'rtacha porsiya 300-400 g; agar ovqatda ko'p sabzavot bo'lsa, 500 g og'irlikdagi porsiyaga ruxsat beriladi. Kuniga bir porsiya meva (rezavorlar) 400 g dan oshmasligi kerak. Meva iste'mol qilish taqiqlanadi ( rezavorlar) 16:00 dan keyin.

Maslahat 1. Mahsulotlarning mosligini aniqlash uchun Tatyana Malaxova ushbu usulni taklif qiladi: kerakli mahsulotlarni bitta plastinkada taqdim eting, masalan, qulupnay bilan seld yoki bananli kolbasa. Agar kombinatsiyani tasavvur qilishning iloji bo'lmasa, siz bir xil ovqat paytida bunday ovqatlarni iste'mol qilmasligingiz kerak.

Maslahat 2. Salat uchun to'g'ri kiyinish muhim: agar sabzavotlar baliq bilan berilsa o'simlik yog'i, agar sabzavotlar go'sht bilan berilsa, fermentlar qilingan sut mahsuloti (masalan, kam yog'li yogurt).

Maslahat 3. Ba'zi odamlar uchun yangi mevalar ishtahani oshiradi, bu holda ular pishirilgan, masalan, pishirilgan olma yoki nok bilan almashtirilishi mumkin.

Maslahat 4. Menyu grilda pishirilgan mahsulotlar bilan o'zgarishi mumkin.

Maqolaning mavzusi bo'yicha YouTube'dan video:

Bugungi kunda vazn yo'qotishning eng yangi usullaridan biri Tatyana Malaxovaning dietasi hisoblanadi. Ushbu texnikaning mashhurligining siri nimada? Ushbu dietani cheklashning o'ziga xos xususiyati nimada? Aynan shu narsa haqida, shuningdek, tamoyillar va menyu haqida gapiraman.

Tatyana Malaxovaning vazn yo'qotish usuli "Do'stlik dietasi" deb ham ataladi va bugungi kunda bu atama ushbu dietani cheklash tamoyillariga rioya qilganlarning kundalik hayotida mustahkam o'rin egalladi.

Parhez muallifining so'zlariga ko'ra, ushbu oziq-ovqatni cheklash usuli sog'lom fikrga, shuningdek, ular aytganidek, tanangizga mehribon munosabatda bo'lish va uni ortiqcha mashg'ulotlar bilan yuklamaslik va uni qiynoqqa solmaslik istagiga asoslanadi. ochlik, vazn yo'qotishga intilishda.

Tatyana Malaxovaning dietasining mohiyati nimada?

Bir daraja yoki boshqa, ehtimol sayyoramizdagi har ikkinchi ayol vazn yo'qotishni orzu qiladi. Ammo adolatli jinsiy aloqa vakillarining bir nechtasi chinakam to'g'ri yo'lni tanlaydi, bunda siz o'z tanangizni tinglashingiz va o'zingizni qiynash bilan shug'ullanmasligingiz kerak.

Va agar siz haqiqatan ham tanangizni tinglashga muvaffaq bo'lsangiz, unda siz o'zingizni och qolishingiz, hech qanday qattiq mono-dietalar qilishingiz shart emas, ortiqcha funtlar qo'shimcha harakatlarsiz o'z-o'zidan eriydi.

"Issiqlik muhandisligi" dietasi hech narsani taqiqlamaydi, faqat oziq-ovqatdan nimani tanlash kerakligini va nima uchun, shuningdek, dietangizni qanday boy, muvozanatli va xilma-xil qilish kerakligini tavsiya qiladi.

Ba'zan, texnika sizga haqiqatan ham yoqadigan narsani eyishga imkon beradi va agar siz vazn yo'qotish tizimining qoidalariga asoslanib, uni ozgina moslashtirsangiz, bunday taomni iste'mol qilishdan hech qanday zarar bo'lmaydi.

Shunday qilib, do'stlik dietasi rivojlangan ovqatlanish odatlarini tuzatish bilan boshlanadi. Ma'lumki, ko'p noto'g'ri ovqatlanish odatlariga ega bo'lganlar ortiqcha vaznga ega.

Tatyana Malaxova bilan vazn yo'qotish o'n kun ichida barcha raqamlardagi kamchiliklarni tuzatishning iloji yo'qligini tushunadiganlarga qaratilgan. Shuningdek, to'g'ri ovqatlanishni chin dildan o'rganishni xohlaydigan odamlar toifasiga. Taxminan bir necha hafta o'tgach, siz allaqachon birinchi ijobiy natijalarni ko'rishingiz mumkin.

Siz o'zingizni yaxshi va yaxshi kayfiyatda his qilasiz, jismoniy mashqlar paytida chidamliligingiz ortadi. Va, albatta, ortiqcha hajmlar mutlaqo keraksiz bo'lgan joylardan olib tashlanadi.

Tizim zararli mahsulotlarni sog'lom navlar bilan almashtirishni taklif qiladi. Agar siz hozircha ovqatdan voz kechish qiyinligini his qilsangiz, o'zingizni majburlamang, balki uni keyinroqqa qo'ying va hozircha undan foydalanishni cheklang.

Tanangizni asta-sekin yangi ovqatlanish usuliga ko'niktirish kerak, shunda u asta-sekin kombinatsiyalarni tatib ko'rishga o'rganadi. Qoidalarni yaxshi o'rganing va ularga sekin amal qiling. Bitta elementni tanlang, so'ngra keyingisiga o'ting. Bu tanangiz bilan do'stlik.

Tatyana Malaxovaning dietasining asosiy tamoyillari

Tongingizni bir stakan toza suv ichish bilan boshlang;
Kun davomida yana to'rt stakan suv iching, lekin ovqat bilan emas;
Sekin ovqatlaning, barcha ovqatlarni yaxshilab chaynang;
Shoshilinch ovqatlanmang;
Kuniga besh martagacha ovqatlaning;
Ertalab ovqat eyishni unutmang;
Yotishdan uch soat oldin ovqat yemang;
Ovqatlanishning boshida yangi sabzavotlarni iste'mol qiling.

Tatyana, agar odam quyidagi ovqatlardan voz kechsa, vazn yo'qotishni kafolatlaydi:

Tuzni asta-sekin tark etish kerak;
Siz shakarni ham iste'mol qilmasligingiz kerak, uni asal bilan almashtirishingiz mumkin;
Qayta ishlangan go'sht, turli xil kolbasa, kolbasa, chuchvara va konservalarni iste'mol qilmaslik;
Shuningdek, stolingizda mayonez, ketchup yoki boshqa sanoat soslari bo'lmasligi kerak;
kuchli spirtli ichimliklar va pivo ichishdan saqlaning;
Siz qovurilgan ovqat iste'mol qila olmaysiz.

Do'stlik dietasi Sizning dietangizga kilogramm berishga yordam beradigan quyidagi oziq-ovqatlarni o'z ichiga oladi:

Yangi meva va sabzavotlar;
kam yog'li fermentlangan sut mahsulotlari;
Yog 'miqdori past bo'lgan pishloq;
Dengiz mahsulotlari va baliq;
Dukkaklilar va to'liq donalar;
Urug'lar, quritilgan mevalar va yong'oqlar;
Quruq qizil sharob;
Achchiq shokolad.

Men ushbu parhez davomida kuzatilishi kerak bo'lgan taxminan bir kunlik menyuni taklif qilaman. Kun davomida siz boshqa suyuqliklarni ichishdan tashqari, ikki litrgacha toza suv ichishingiz kerak.

Nonushta: taxminan to'rt osh qoshiq jo'xori uni oling, 30 gramm quritilgan o'rik va 100 g tvorog qo'shing, hamma narsaga qaynoq suv quying va don biroz cho'kib ketgandan keyin bo'tqani iste'mol qiling. 40 daqiqadan so'ng 200 mililitr suv iching.
Tushlik: bir stakan kam yog'li kefir iching, katta olma va bir juft mandarin iste'mol qiling.
Kechki ovqat: Bitta pomidor, bug'langan tovuq ko'kragi va bir qoshiq zaytun moyi bilan sabzavotli garnitürni iste'mol qiling.
Kechki ovqat: shirin qalampir, yashil salat barglari, yangi bodring, piyoz, yarim avakado, ko'katlar, qisqichbaqalar, qaynatilgan tovuq tuxumini o'z ichiga olgan sabzavotli salatning bir qismini tayyorlang va idishni limon sharbati va zaytun moyi bilan ta'mga soling.

Umuman olganda, siz o'zingizning shaxsiy imtiyozlaringiz asosida menyu yaratishingiz mumkin. Shuni ta'kidlash kerakki, vazn yo'qotish usuli O'rta er dengizi dietasiga biroz o'xshaydi. Ratsion turli xil bo'lishi va keyingi kunlarda takrorlanmasligi muhimdir.

Xulosa

Ushbu vazn yo'qotish usulini qo'llashdan oldin, malakali ovqatlanish mutaxassisi bilan maslahatlashish tavsiya etiladi.

So'nggi yillarda vazn yo'qotish usuli juda mashhur bo'lgan Tatyana Malaxova o'zining ovqatlanish tizimini ishlab chiqdi, chunki u ko'p yillar davomida ortiqcha vazn va kasallikdan aziyat chekdi. Ko'p parhezlarni, shu jumladan ochlikni sinab ko'rgan Tatyana o'z dietasini yaratdi, buning natijasida u hozir 60 kg og'irlikda (taqqoslash uchun, 10 yoshida Tatyana 64 kg vaznga ega edi!).

Tatyana Malaxovaning ta'kidlashicha, printsipial jihatdan, odam vazn yo'qotish uchun qanday usuldan foydalanishi muhim emas, bu Margarita Koroleva yoki Kim Protasovning dietasi bo'lsin, asosiysi jismoniy faollik bilan uyg'unlashtirilgan muvozanatli va oqilona ovqatlanishdir.

Tatyana Malaxovaning vazn yo'qotish usuli, birinchi navbatda, odamni oziq-ovqatga qaramlikdan xalos etishga asoslangan. Sizlardan kim bu tuyg'uni bilmaydi - ha, men to'yganman, lekin agar men o'sha kichik bo'lakni yesam, menga hech narsa bo'lmaydi? Va bu oxirgi bo'lak, chunki siz och bo'lmaganingiz uchun sizga kerak bo'lmagan, tanada yog 'shaklida to'plangan.

Giyohvandlik qanday bo'lishidan qat'i nazar, turli xil zararli mahsulotlarda o'zini namoyon qilishi mumkin - pishirilgan mahsulotlar, shirinliklar yoki yog'li kolbasa. Tatyana Malaxovaning fikricha, shirinliklardan voz kecholmaydigan odam chekuvchi yoki yomon odatga "yo'q" deb aytolmaydigan alkogolga o'xshaydi.

Biror kishi ko'p yillar davomida qo'shimcha funtni yo'qotishga harakat qilishi mumkin, zamonaviy dietologiya va plastik jarrohlik taklif qiladigan hamma narsani sinab ko'rishi mumkin, shu jumladan oshqozon rezektsiyasi yoki jarrohlik bo'lmagan liposaktsiya. Biroq, oziq-ovqatga qaramlik bilan, odam hech qachon zararli, keraksiz va keraksiz narsalarni eyishga qarshi tura olmaydi. Bunday holda, u qandaydir aql bovar qilmaydigan harakatlar natijasida ozgan bo'lsa, hech qachon natijani saqlab qola olmaydi va oziq-ovqatga qaramlikdan xalos bo'lmasa, hech qachon vazn yo'qota olmaydi.

"Slim bo'l" kitobini o'qing. Tatyana Malaxovaning vazn yo'qotish texnikasi sizga ikki hafta ichida oziq-ovqatga qaramlikdan xalos bo'lishga imkon beradi. Ilgari tuprikni oqizishga majbur qilgan ovqatlar yonidan xotirjam o'tasiz. Ushbu qisqa vaqt ichida siz o'zingizning ta'mga bo'lgan afzalliklaringizni butunlay o'zgartirishingiz mumkin. Siz uchun nafaqat zararli oziq-ovqatlarni sog'lom ovqatlar bilan almashtirish, balki ularni iste'mol qilishdan ajoyib zavq olish ham qiyin bo'lmaydi.

Tatyana Malaxovaning butun falsafasining leytmotivi, uning ovqatlanish usulining asosiy printsipi shundaki, ertaga kech bo'lmasligi uchun kelajagingiz, bugungi sog'ligingiz haqida o'ylashingiz kerak.
Tatyana Malaxova o'z kitobida ortiqcha vaznli odamlarni qiziqtiradigan ko'plab savollarga javob beradi:

Tatyana Malaxova usuli haqida savollar

Mahsulotning oson hazm bo'lishi ortiqcha yoki minusmi?
Agar siz metabolizmni tezlashtirsangiz, vazn yo'qotish uchun foydalimi?
Nima uchun katta ichki energiya zaxiralariga ega bo'lgan ortiqcha vaznli odamlar doimo ochlikni his qilishadi?

Tatyana Malaxova samimiy tan oladiki, uning bu savollarga javoblari ovqatlanish bo'yicha mutaxassislarning an'anaviy qarashlari bilan mos kelmaydi, ammo uning tizimi, shunga qaramay, ortiqcha vazn bilan juda samarali kurashadi.

Tatyana Malaxovaning vazn yo'qotish texnikasi nimaga asoslangan?

Ajablanarlisi shundaki, bu haqiqat - ma'lumoti bo'yicha Tatyana Vladimirovna Malaxova issiqlik energetikasi muhandisi. Biroq, uning dietasining asosi bo'lgan issiqlik muhandisligi tamoyillari edi. U ko'plab parhezlarni tahlil qilib, sinab ko'rib, inson tanasida yog'lar dvigateldagi yoqilg'i kabi yonadi, degan xulosaga keldi.

Nima ovqatlanish kerak va nimadan qochish kerak

Yuqori so'rilish darajasi yuqori bo'lgan ovqatlarni iste'mol qilish qon shakariga katta ta'sir qiladi va sizning raqamingizga salbiy ta'sir qiladi. Natijada, keraksiz ovqatdan voz kechish kerak.

Eng qattiq taqiq ostida kelish:

kartoshka va donli idishlar;
konservalangan ovqatlar;
quritilgan mevalar va qovoq o'simliklari.

Tovuq go'shti ham, kam yog'li baliq yoki dengiz mahsulotlari ham tanani sog'lom oqsillar bilan ta'minlash vositasidir.

Organizmda ozuqa moddalarining so'rilishini yaxshilash uchun fermentlangan sut mahsulotlarini dietaga kiritish kerak.

Karabuğday yoki bug'doy pyuresi yonma-ovqatlar sifatida ishlatilishi mumkin. Idishlar faqat bug'da pishirish va tuz qo'shmasdan tayyorlanadi. Nonni faqat butun don unidan pishirishga ruxsat beriladi.

Tatyana Malaxovaning vazn yo'qotish usulining yana bir nomi - bu parhez uchta ustunga asoslangan: mahsulotlarni to'g'ri tanlash, ularning muvofiqligi, oziq-ovqat iste'mol qilish vaqti va tartibi. Bundan tashqari, Tatyana Malaxova vazn yo'qotish jarayonida kaloriyalarni emas, balki yog'lar, oqsillar va uglevodlar nisbatini kuzatish ancha to'g'ri ekanligini ta'kidlaydi.

Malaxovaning dietasi dietani keskin o'zgartirishni talab qilmaydi. Usulni o'zlari sinab ko'rgan odamlarning sharhlari va maslahatlariga ko'ra, siz buni asta-sekinlik bilan qilishingiz va hali ham vazn yo'qotishingiz mumkin. Agar xohlasangiz, o'zingizni bir stakan qizil yarim quruq sharob bilan davolay olasiz, shokolad iste'mol qilishingiz mumkin, lekin faqat qora, kakao miqdori kamida 70%. Shirinliklar butunlay mevalar bilan almashtiriladi.

Texnika asta-sekin ishlaydi va olti oy ichida o'rtacha 10-15 kg yo'qotishingiz mumkin. Tatyana Malaxovaning ovqatlanish tizimiga doimiy rioya qilish sizga ortiqcha vazn haqida hech qachon tashvishlanmaslik imkonini beradi. Shuning uchun vazn yo'qotish uchun ushbu parhez ko'plab ijobiy sharhlarni oladi.

Tatyana Malaxovaning ovqatlanish tizimi shunchaki parhez emas, bu sizga nozik bo'lib qolishga va vazningizni saqlashga imkon beradigan hayot tarzidir, bu tananing kuchi va yoshligi, bu radikal cheklovlarni talab qilmaydigan yaxshi sog'liqdir. Kitobning o'zi ham "Ozg'in bo'l" degan xabarga o'xshaydi!

"Do'stlik" - yaqinda juda mashhur dietaning nomi. Va bu parhez o'zining mashhurligi uchun televizorga, ya'ni ORT telekanaliga qarzdor. Efirda go'zal qiz paydo bo'lgan boshlovchi Andrey Malaxov bilan "Ular gaplashsin" dasturi dietani va uning muallifini juda mashhur qildi. Mo''jizaviy parhezga qiziqqan ko'plab ayollar darhol Internetga shoshilishdi. Va g'alati, u erda ular ushbu dietaning asosiy postulatlarini topdilar.

O'zining vazn yo'qotish tizimiga kelishdan oldin qiz bir nechta usullarni sinab ko'rdi: sanatoriyda davolanish, ro'za tutish, Montignac dietasi, Herbalife, jismoniy mashqlar. Afsuski, bu usullar teskari natijalarga olib keldi, vazn faqat oshdi. Bizningcha, bu natijaga usullar emas, balki uning ichki munosabati aybdor edi. Va u qanchalik urinmasin, uning barcha sa'y-harakatlari natijasi 160 sm balandlikdagi 74 kg vaznga ega bo'ldi.Bu natija uni yanada optimal muvozanatli dietani izlashga undadi, buning natijasida ortiqcha vazn yo'qotishi mumkin edi. .

Qanday vazn yo'qotish kerak

Uning dietasining asosi Protasov tizimi edi. Protasov tizimini sinab ko'rib, Tatyana o'z tizimining asosi, birinchi navbatda, oziq-ovqat va umuman ovqatlanishga to'g'ri munosabatda bo'lishi kerakligini tushundi. Natijada, 2010 yilda "Slim bo'ling" kitobi nashr etildi.

To'g'ri nonushta qilish usullari

Ratsionga ko'ra, uchta tamoyilga amal qilish kerak.

Sog'lom ovqatlanish odatlarini rivojlantiring. Bunday ovqatlanish odatlari sizga to'g'ri ovqatlanishni o'rnatishga imkon beradi, bu oxir-oqibatda ovqat hazm qilish tizimining ishlashi va vazn yo'qotishiga olib keladi.

Har kuni ertalab uyg'onganingizdan so'ng darhol 1 stakan toza suv;
ovqatdan 15-30 daqiqa oldin yoki ovqatdan keyin 1 soatdan oldin kamida 4 stakan toza suv;
ovqatlanayotganda yaxshilab chaynash va undan lazzatlanish, har bir lazzat belgisini his qilish muhim, hech qachon yomon kayfiyatda yoki shoshqaloqlik bilan ovqatlanmaslik kerak;
inson o'zini qulay his qiladigan ovqatlar sonini topish kerak, lekin u kuniga 4 martadan kam bo'lishi kerak, eng muhimi, ovqatlanish oralig'ida gazak qilmaslik kerak;
oxirgi ovqat yotishdan kamida 3-4 soat oldin bo'lishi muhim;
har kuni nonushta qilishingiz kerak, bu ovqat hazm qilish tizimini boshlash uchun kerak;
Har bir taom yangi sabzavot va salat bilan boshlanishi kerak.

Zararli mahsulotlardan voz kechish. Odatda zararli taomlar eng mazali hisoblanadi, chunki... ular tarkibida barcha turdagi xushbo'y moddalar va konservantlar mavjud. Hatto eng kuchli irodali odam ham bunday ovqatlardan voz kecholmasligi mumkin, ammo baribir sog'lik va ortiqcha vazndan xalos bo'lish uchun siz o'zingizga harakat qilishingiz kerak.

Bu erda dietadan chiqarib tashlash kerak bo'lgan zararli oziq-ovqatlar ro'yxati:

tuzdan butunlay voz kechish, chunki tuz kaliy va natriy muvozanatini buzadi va ishtahani rag'batlantirishga yordam beradi;
shirinliklar, to'liq donli nonlar, oq guruch, kartoshka va makkajo'xori kabi shakar o'z ichiga olgan ingredientlardan voz kechish;
tozalash yoki chuqur qayta ishlashdan o'tgan mahsulotlardan voz kechish: kolbasa, dudlangan go'sht, sog'liq uchun zararli bo'lgan juda ko'p miqdordagi konservantlarni o'z ichiga olgan muzlatilgan yarim tayyor mahsulotlar;
ratsiondan sanoat soslarini chiqarib tashlash: mayonez, ketchup, shuningdek, turli xil ziravorlar;
alkogolli ichimliklarni, ayniqsa pivoni qat'iyan rad etish, chunki ularni iste'mol qilish ortiqcha ovqatning so'rilishiga va hazm bo'lishining kechikishiga yordam beradi;
yog'da qovurilgan ovqatdan bosh tortish.

Agar bir vaqtning o'zida barcha ovqatlardan voz kechish qiyin bo'lsa, unda buni asta-sekin qilish kerak.

Zararli mahsulotlarni "to'g'ri" bilan almashtirish. Zararli ovqatlardan xalos bo'lganingizdan so'ng, kundalik ratsioningizga sog'lom ovqatlarni kiritishingiz kerak. Ular tanadagi muhim mikroelementlar va vitaminlar etishmasligini to'ldirishga yordam beradi.

Quyida ushbu "to'g'ri" taomlarni iste'mol qilish bo'yicha ba'zi maslahatlar mavjud::

Turli xil meva va sabzavotlarni iste'mol qilish muhim, ayniqsa: selderey, marul, pirasa, kivi, avakado, mango;
ratsioningizga tabiiy kam yog'li fermentlangan sut mahsulotlarini qo'shing, tabiiy tatlandırıcılar sifatida sevimli mevalaringizning bo'laklarini qo'shishingiz mumkin;
kam yog'li pishloqlarni iste'mol qilish, chunki ular to'yimli, sog'lom va organizm uchun zarur bo'lgan kaltsiy miqdorini o'z ichiga oladi;
etarli miqdorda sog'lom omega-3 yog 'kislotalari, oqsillar, mikroelementlarni o'z ichiga olgan, shuningdek, xolesterolni kamaytirishga yordam beradigan dengiz mahsulotlarini ratsionga kiritish;
To'liq donli mahsulotlarni iste'mol qilish muhim, chunki... ular sog'lom uglevodlar, tolalar va B vitaminlari etkazib beruvchilari, shuningdek, o'simlik oqsillarini o'z ichiga olgan dukkaklilarni iste'mol qilish tavsiya etiladi;
ratsionga urug'lar va yong'oqlarni kiritish, ularni ham xom, ham salatlarga qo'shimchalar sifatida iste'mol qilish mumkin;
quritilgan mevalarni iste'mol qilish, ular uglevodlar va shirinliklar uchun ajoyib o'rinbosar;
tabiiy ziravorlardan foydalanish, masalan: limon sharbati, ziravorlar, o'tlar;
Shuningdek, siz dietangizga quruq qizil sharobni kiritishingiz kerak, lekin uning miqdori kuniga 1-2 stakan bilan cheklanishi kerak, sharob salomatlikka juda ijobiy ta'sir ko'rsatadi;
Shirinliklar va boshqa shirinliklar o'rnini bosuvchi sifatida siz kakao miqdori 70% dan ortiq bo'lgan qora shokoladdan foydalanishingiz mumkin.