Večerni tek je veliko bolj koristen kot jutranji. Večerni tek spodbuja izgorevanje maščob, sprostitev in pomaga pri lajšanju stresa. Ne glede na vaše cilje morate poznati nekatere značilnosti in pravila, kako teči zvečer.
Najti čas za redni jutranji tek je precej težko. Delovnemu človeku je težko premagati sebe tako, da vstane uro do uro in pol prej, da gre teč. Le redki so sposobni izvajati takšne podvige vsak dan. Poleg tega je večer idealen, da se znebite vse negativnosti in stresa, ki se je nabral čez dan.
Jutranji tek lahko povzroči prekomerno utrujenost, kar bo vplivalo na učinkovitost. Da je bolje teči zvečer, dokazuje možnost, da se znebite odvečnih kalorij, porabljenih čez dan. In tudi če takšna telesna aktivnost povzroči mišično utrujenost, ta čez noč mine, proces okrevanja med spanjem pa poteka sočasno s porabo energije.
Kje je najbolje iti zvečer na tek?
Ne tecite po prometnih avtocestah, avtocestah ali avtocestah, pazite pa se tudi temnih uličic. Prisotnost velike količine prometa bo zmanjšala koristi telesne dejavnosti, neosvetljeni koti in špranje pa so lahko izjemno nevarni. Izpušni plini iz avtomobilov ne bodo le izničili koristi treninga, ampak bodo povzročili tudi škodo.
Pri teku človek izdihne veliko več kisika, zaradi česar se poveča količina škodljivih snovi, ki vstopajo v telo. In da bi tek prinesel največjo korist, je najbolje teči v parku, na igriščih in nogometnih igriščih, ki so pogosto v bližini doma.
Trajanje teka zvečer
Telo pred spanjem ni priporočljivo preobremeniti, saj bo to negativno vplivalo na vaše počutje in spanje. Prve vožnje ne smejo biti dolge. Najbolje je začeti z desetimi ali petnajstimi minutami, nato pa čas redno povečujte.
Najdaljše trajanje teka zvečer ne sme presegati pol ure. Bolje je vzeti kratke odmore. Ne moreš nenadoma nehati. Če si želite oddahniti, morate najprej upočasniti in nato narediti hiter korak.
Kdaj je najboljši čas za tek?
Večina začetnikov naredi podobno napako. Tečejo po večerji in počivajo, kar je v osnovi napačno. Čas, preživet v neaktivnem stanju po dolgem delovnem dnevu, prenese bioritme v pasivno stanje. Če greste teč, se bodo znova zagnale, kar vodi v velik stres.
Najboljši čas za tek je med sedmo in deseto uro zvečer. Telo je v tem času mirno, vendar še ni preklopilo v pasivni način, ki vam omogoča, da se hitro znebite stresa.
Ali je mogoče jesti pred večernimi teki?
Zjutraj bi morali teči na zdrav želodec. Bolje je, da tega ne počnete zvečer, vendar tudi ne smete imeti težke večerje. Idealna izbira bi bila solata, juha ali lahko kosilo. V meniju morajo biti beljakovine z ogljikovimi hidrati, ki spodbujajo hitrejše okrevanje po teku.
Pripravite si lahko parno omleto, ki bo odlično dopolnila kuhanega piščanca ali govedino. Ko ne želite večerjati, lahko prigriznete s sadjem, na primer z bananami ali jabolki. Z domačim jogurtom lahko potešite lakoto in ohranite moč.
Ali se morate pred tekom ogreti?
Pred tekom se dobro ogrejte. To vam omogoča, da čim bolj zmanjšate možna tveganja in poškodbe ter pridobite največjo korist. Dovolj je, da se ogrejete nekaj minut. Ogrevati je treba predvsem noge.
Najbolje je vaditi z žogo ali valjarjem. Mišice na nogah je treba drgniti in masirati, kar poveča prekrvavitev. Najbolje je, da začnete tek s hitro hojo, nato pa postopoma povečujete hitrost.
Je vseeno, po kakšni površini tečeš?
Močno ni priporočljivo, da se ponoči preobremenite, zato je za tek najbolje izbrati ravno mesto. Slaba izbira bi bil močan klanec ali skok navzgor. Teči morate po ravni površini. Najti ravno območje v majhnem parku ni težko.
Na stadionu ni priporočljivo teči, saj boste morali teči v krogu. Če je območje veliko, potem je vse v redu. Ko bo stadion majhen, se ti bo zvrtelo v glavi. Idealna možnost bi bila ravna, ravna, dolga cesta.
Pravilno dihanje med večernimi teki
Ohranjanje pravilnega ritma dihanja je izjemnega pomena. Telesna aktivnost poveča potrebo telesa po kisiku. Ko človek preneha hlastati za zrakom, običajno začne hlastati za zrakom, kar je narobe. Dihati morate samo skozi nos. To nasiči telo z največjo količino zraka. Zahvaljujoč temu se ohranja ritem in pulz ne preskoči utripa.
Za ljudi, ki tečejo zvečer, da bi shujšali, je še posebej pomembno, da dihajo skozi nos. Več kisika kot prejmejo tkiva in mišice, hitrejša je presnova. Dihanje je treba nenehno spremljati. Nehotene izgube ritma ne smete prezreti. Ko začnete hlastati za zrakom, morate postopoma zmanjšati hitrost, vendar se ne smete nenadoma ustaviti.
Kako veste, ali je bil vaš tek opravljen pravilno?
Za vsakega tekača začetnika je to vprašanje izjemnega pomena, saj le pravilna telesna aktivnost prinese rezultate. V nasprotnem primeru učinek ne bo dosežen. Tisti, ki še nikoli niso tekli ali so začeli trenirati po daljšem premoru, naslednji dan občutijo bolečine v mišicah. Če temu ni tako, so ali pretrenirani ali pa je bilo nekaj narejeno narobe.
Ne bi smeli nehati teči. Upoštevati je treba osnovna pravila in znati prepoznati potrebe svojega telesa. Ne smemo pozabiti, da bo bolečina v mišicah mučila, dokler tkiva ne postanejo dovolj usposobljena, to je, da se navadijo na obremenitev. Čez nekaj časa bo boleče občutke nadomestila prijetna utrujenost, ki vam bo pomagala hitro zaspati.
Če se premagate in ob večerih najdete čas za tek, lahko po dveh do treh tednih opazite pozitivne spremembe. Zahvaljujoč pol ure teka zvečer se zmanjša teža, normalizira se delovanje živčnega sistema in okrepi srčna mišica.
Tek velja za enega najučinkovitejših načinov izgube odvečnih kilogramov. Obremenitev med tekom se enakomerno porazdeli po vseh mišičnih skupinah, srčni utrip in dihanje postaneta pogostejša, presnovni procesi začnejo potekati bolj aktivno in hitreje, maščoba se izgoreva. Ne izgublja se le teža. Tekačeve noge pridobijo olajšanje, telo postane graciozno, a ne napihnjeno.
Želja in vsakodnevni tek nista dovolj. Lahko tečete zjutraj in zvečer, vendar ne dosežete vidnih rezultatov. Glavna stvar ni samo teči, ampak to storiti po določeni metodi.
Ta vrsta dejavnosti:
- celovito krepi mišice telesa;
- obogati kri s kisikom;
- poveča vitalno kapaciteto pljučnega tkiva;
- krepi srčno mišico in krvne žile;
- povečuje moč in vzdržljivost kosti.
Večplasten vpliv blagodejno vpliva tako na počutje kot zdravje.
Kadar vsakodnevno 15- do 20-minutno tekanje ne povzroči kurjenja maščob, postane človek razočaran in preprosto preneha z vadbo. Da preprečite, da bi podobna usoda doletela začetnika, je treba jasno razumeti, da je takšna shema usposabljanja neučinkovita. To je posledica fizioloških značilnosti človeškega telesa, ki jih ni mogoče "prelisičiti".
Tek, za katerega je značilna nizka hitrost, zahteva porabo določene količine energije. Jemlje se iz glikogena - sladkorja, ki je shranjen v jetrih za "nujni" primer, to je, ko je telo dodatno obremenjeno. Njegov vir je dovolj, da zagotovi od 30 do 40 minut živahne aktivnosti in obnavljanja mišic.
Kratka seja povzroči le delno porabo glikogena, ki se nato napolni z vnosom hrane. In ker glikogen ni v celoti proizveden, se maščoba ne uporablja kot vir energije. Posledično ne pride do izgorevanja maščob in teža se ne zmanjša.
Kako teči, da izgubite težo
Poraba maščobe kot vira energije se običajno pojavi med pretokom krvi in povečanjem koncentracije kisika v predelu maščobnih oblog. Ta proces spremlja težko dihanje in občutek utrujenosti.
In da bi med tekom dosegli izgorevanje maščobe, mora biti trajanje teka najmanj 50 minut. To bo vašemu metabolizmu omogočilo prehod z glikogena na maščobe. Prav tako ni priporočljivo teči več kot 95 minut. Ognjevarne maščobe se razgradijo precej počasi. In če so obremenitve daljše, morda ne bo dovolj energije in se bo začela dopolnjevati iz beljakovin, kar bo povzročilo izgubo ne le maščobe, ampak tudi mišične mase.
Alternativa dolgim treningom, če ne morete teči eno uro naenkrat, je intervalni tek. Primeren je za tiste, ki ne kadijo in nimajo težav s srčno-žilnim sistemom. To je posledica narave usposabljanja. Spremlja jih velika obremenitev krvnih žil in srčne mišice. Z intervalnim tekom pa lahko dosežete neverjetne rezultate.
Bistvo intervalnega teka je izmenjevanje obdobij največjega napora z intervali počitka. Priporočena intervalna razdalja je sto metrov:
- prvi intervali se porabijo z aktivnim korakom za raztezanje vezi in mišic, kar poveča pretok krvi;
- drugi interval je joggiran, prilagajanje dihanja;
- Tretji interval sprintajo z maksimalnim naporom, torej z najvišjo hitrostjo, nato pa spet preidejo na tek.
Ko je dihanje ponovno umirjeno, začnejo ponovno teči. Celoten trening po ogrevanju je sestavljen iz izmeničnega lahkega in intenzivnega teka.
Prednosti intervalnega teka
Sprinterski tek na sto metrov spremljajo posebni fiziološki procesi, zaradi katerih je število porabljenih kalorij preprosto ogromno. Stometrski šprint popolnoma razgradi glikogen v jetrih, poznejši prehod na nižjo hitrost pa obnovi njegove zaloge z razgradnjo maščobnih oblog.
Pri šprintu se ne le aktivno porablja glikogen, ampak se poveča tudi prekrvavitev mišic, kar spremlja intenzivna oksidacija maščob ob hkratnem sproščanju energije, ki se začne shranjevati v obliki ogljikovih hidratov. Intervalni tek 20-30 minut tekača popolnoma izčrpa, maščoba pa se izgoreva naprej.
Po nekaterih podatkih se po hitrem teku izgorevanje maščob nadaljuje približno 6 ur. V tem primeru mišična masa ni prizadeta.
Koristi teka so neprecenljive za telo in postavo, vendar obstajajo nekateri zdravstveni kazalci, ki jih ne gre zanemariti.
Tek je kontraindiciran, če imate bolezni hrbtenice, poškodbe, akutne bolezni ali krčne žile. Če ta priporočila zanemarite, se lahko po teku bolnikovo stanje znatno poslabša in bolezen se poslabša.
Ženske naj se med nosečnostjo izogibajo teku. Šprint med dojenjem je popolnoma kontraindiciran. Med intenzivno vadbo se v mleko sprošča mlečna kislina. Zaradi tega ima lahko mleko za dojenčka neprijeten okus.
Najboljše mesto za tek
Ne smete teči v bližini večjih avtocest in podjetij, okoli katerih je zrak nasičen s kemičnimi emisijami. Asfaltni pločnik tudi ni najboljša možnost. Je precej travmatično in povzroča hudo utrujenost. Najbolje je teči na posebni stadionski podlagi. Če to ni mogoče, potem po makadamskih poteh gozda in parka.
Prva dva tedna treninga naj bosta usmerjena v povečanje trajanja sej in hitrosti. To obdobje je primerno za preizkušanje različnih metod, da izberete najboljšo zase.
Oblačila in obutev naj bodo udobna in primerna za tek. Če so vaše noge neudobne, bo to dodatno obremenilo mišice nog in povzročilo nepotrebno utrujenost.
Dihati morate skozi nos. Dihanje na usta izsuši grlo in povzroči žejo. Med tekom lahko pijete, vendar v majhnih požirkih in pogosto, samo posebne pijače ali negazirano vodo.
Teči morate samo v dobrem razpoloženju in vzdrževati tempo in razpoloženje - ob ritmični glasbi. Usposabljanje na silo in v slabem razpoloženju ne bo prineslo nobenega učinka.
Kako pravilno teči, da izgubite težo - Video
Razlogov, zakaj radi tečete, je veliko, saj ni zaman ena izmed najbolj priljubljenih vrst treninga. Združenje športne in fitnes industrije šteje 13 milijonov žensk po vsem svetu, ki redno obiskujejo stadione, gozdne poti in tekaške steze. Večina dam telovadi, da bi dosegle svojo sanjsko postavo, in dobro jih razumemo: približno 100 konvencionalnih kilokalorij na kilometer je resno. Danski znanstveniki poleg tega obljubljajo, da samo 1,5-2 uri teka na teden podaljša pričakovano življenjsko dobo za približno 6 let. Kako ne moreš teči?
Pomagal nam je:
Tatjana Lukina
Glavni trener športno-zabavnega kluba "Multisport", inštruktor zunanjih programov
Glede na raziskavo Women's National Runner Survey (ki jo je izvedla neprofitna organizacija Running USA) med več kot 5.500 tekačicami jih 66 % obožuje to dejavnost, ker poveča odpornost na stres in sposobnost doseganja rezultatov, izboljšuje zdravje. Po 30-minutnem teku mnoge, predvsem začetnike, zapade v evforijo – razpoloženje se dvigne in pojavi se odločenost premikati gore. In to lahko uporabite za svoje zdravje.
Toda kljub svetlim obetom ne kandidirajo vsi. Za mnoge je neverjetno težko - mišice in sklepi bolijo, pljuča se krčijo zaradi napetosti, usta postanejo suha in pojavijo se drugi neprijetni simptomi, vključno z omedlevico. In vse zato, ker, čeprav je to zelo naravna stvar, morate biti sposobni - preučiti in izpopolniti tehniko ter vedeti o številnih tankostih.
Skrivnost št. 1
Odločite se za tempo in trajanje
Pogosto začetniki začnejo prehitro in hitro zapustijo tekmo zaradi poškodb in prepričanja, da je tek zlo. Pravzaprav je zlo ne razumeti, s kakšno hitrostjo in kako dolgo morate trenirati.
Tukaj je "preizkus govora" za vas: če med poukom lahko pripovedujete svoj najljubši film in vaše dihanje ni preveč moteno, potem ste lenariti. Uglajen govor v takih trenutkih ni vaša stvar. A piskanje pri posameznih besedah ni naša metoda. Optimalna hitrost je zlata sredina med temi skrajnostmi, ko lahko govorite, vendar v kratkih stavkih. Še naprej uporabljajte naš test pri vsaki vožnji in čez nekaj tednov ali mesecev ga ne boste več potrebovali – začeli boste prilagajati svojo hitrost, ne da bi o tem sploh razmišljali.
Zdaj o času treninga. Če ste novi v velikem svetu športnikov, naša strokovnjakinja Tatyana Lukina svetuje, da začnete z 20-minutnim tekom 3-krat na teden. In naj vas ne bo sram preklopiti na hitro hojo vsakič, ko postane težko. Vaš cilj je postopoma skrajševati čas počitka, tako da lahko na koncu tekmujete 20-30 minut brez ustavljanja.
Čez nekaj časa se lahko zdi, da je konstantna hitrost na "testu govora" prepočasna. Pospešili boste, povečali svoj kot ... in čez teden ali dva končali s poškodbo ali občutkom neverjetne utrujenosti. Zavedati se boste morali, da je za krhko telo že takšna obremenitev stres. Zato si vzemite čas in ne spreminjajte načina treninga, dokler ne začnete teči brez prestanka 20-30 minut 3-krat na teden vsaj en mesec (še bolje tri). Šele takrat imate pravico dodati eno (eno!) od naslednjih vaj na koncu teka:
- Pospešite za 20 sekund, skočite nizko na mestu 2 minuti. To je 1 pristop. Naredite jih 4. Na koncu naredite dinamične raztezne vaje (več zamahov in amplitudnih gibov).
- Tecite navzgor 30 sekund, skačite nizko na mestu 2 minuti. To je 1 pristop, naredite 3. Po tem - dinamično raztezanje.
Kako teči dlje
Vaša pljuča in mišice trdo delajo, vendar tek obremenjuje tudi vaše možgane. Od trenutka, ko zavežete superge do konca pouka, je vaša siva snov aktivno vključena v proces. Da vas ne bi prisilila v predčasno opustitev dirke, upoštevajte nasvete psihologa Jeffa Browna z univerze Harvard.
- Predstavljajte si uspeh
Športniki, ki si predstavljajo, da dosegajo visoke rezultate, so bolj zahtevni do sebe in trenirajo bolj intenzivno. Preden tečete, sanjajte o tem, kako čudovito boste videti, ko boste prečkali ciljno črto velikega dogodka. - Poiščite besede spodbude
Izmislite si privlačen slogan in ponavljajte svoje cenjene besede, ko želite vse povedati hudiču. Na primer: "Ena-dva-tri, teci več, jej manj!" ali preprosto "Zmorem, zmorem, zmorem!" Če bi le sami verjeli v mantro in vas je motivirala. - Prevaraj se
Če ne želite samo telovaditi, ampak celo pogledati ven, si recite, da greste ven le za 5 minut. Videli boste, da takoj, ko začnete teči, bo želja, da bi zavili z ravne poti, izginila. - Nasmehni se
Če že ne iz srca, pa vsaj goreče razgaliti zobe. To bo dodalo zaupanje v lastne sposobnosti in vam pomagalo, da ne boste cvilili na ciljni črti.
Skrivnost št. 2
Ne teci vsak dan
Vsi vemo, da je za dobre rezultate treba nenehno trenirati. Vsaka aktivnost je sunek za mišice, kosti, sklepe in vezi in pogosteje ko jih izpostavljate odmerjenemu stresu, bolj so odporni. Vendar je pomembno, da ne pretiravate z obremenitvami. Če prepogosto menjavate monotoni tek in intervalni tek ali če preveč pospešujete, tvegate poškodbo. Kako najti zlati rez?
Po mnenju naše strokovnjakinje Tatjane je idealen režim za tiste, ki so pred kratkim začeli, 3 dirke na teden. Če boste trenirali redkeje, bo napredek polzel po polžje, vsakič pa boste tekli kot prvič. Če povečate obremenitev, telo morda ne bo imelo dovolj časa za okrevanje. Nekaj: tisti, ki so leta zanemarjali telesno vzgojo, naj se omejijo na dve tekmi na teden in dodajo eno ali dve hoji ali kolesarjenju.
Če že mesec in pol tečete 3 dni na teden, lahko dodate še četrti trening. To je optimalen način za večino (razen ko se pripravljate na tekmovanje, več o tem spodaj). Petega dne ni treba dodati. Bolje je opraviti 4 tečaje na teden s polno predanostjo in pridobiti moč za nove podvige. Dober športnik ni tisti, ki teče vsak dan, ampak tisti, ki je sposoben premagati dolge razdalje brez poškodb. Ko povečate učinkovitost monotonega treninga, upoštevajte, da ne smete povečati niti kilometrine, niti števila treningov niti časa teka za več kot 10–15 % na teden.
Kaj jesti in piti
Pobliže si oglejte športnike na ulici in videli boste, kako skrbno so obešeni s športno (in ne samo) prehrano. Raziščite vprašanje, kako, kdaj in koliko teče oseba poje s Susan Bowerman, pomočnico direktorja Centra za preučevanje človeške prehrane na Kalifornijski univerzi v Los Angelesu.
- Če boste delali na sebi eno uro, si vzemite 15–20 minut. pred tekmo zaužijte 100–200 kcal v obliki ogljikovih hidratov: ista banana ali rezina polnozrnatega kruha.
- 4 ure pred treningom popijte 350 ml vode. Nato nadaljujte s pitjem kot običajno.
- Če tečete več kot 60 minut, vsako uro popijte 450–500 ml športnega napitka, ki vsebuje elektrolite, kot sta natrij in kalij (ne v enem požirku, ampak postopoma) ali odštevajte: 100–130 ml vsakih 15 minut. minut. Vzemite več le, če delate v načinu visoke intenzivnosti.
- Tecite ne prej kot 2 uri po polnem obroku, tako da kri bolj aktivno teče v delujoče mišice in ne v prebavni trakt.
- Prilagodite prehrano. Jejte več rastlinske hrane, žitaric in polnozrnatih žitaric, zdravih maščob iz oreščkov in avokada ter beljakovin. Mimogrede, sadje in zelenjava vsebujeta antioksidante, ki pomagajo telesu pri okrevanju.
- Uro po teku naj bo vaš prigrizek v razmerju med ogljikovimi hidrati in beljakovinami 4 proti 1. Popijete lahko na primer 250 ml kakava s posnetim mlekom (ne začudeno si oglejte oči – po mnenju mnogih vadečih). športniki, ta otroški priboljšek hitro začne proces okrevanja mišic).
Skrivnost št. 3
Povečajte razdaljo pametno
Za mnoge začetnike besedna zveza "teči 5 kilometrov" zveni veliko bolj strašljivo kot "15 minut teka". Nasprotno pa izkušeni maratonci svoje dosežke pogosto merijo v desetinah kilometrov, ne da bi se obremenjevali s tem, koliko minut je minilo do prvega znoja. Na splošno tistim, ki šele začenjajo načrtovati svojo veliko atletsko prihodnost, svetujemo, da se osredotočijo na čas. Če ste utrujeni in se ne počutite najbolje, zmanjšajte intenzivnost, a tecite (hojajte, plazite) predvidene minute in škripajte z zobmi. Tudi če ne na najboljši način, boste vseeno zaključili usposabljanje. Razdalje boste začeli načrtovati pozneje, ko boste brez težav lahko tekli 40 minut ali več.
Še nekaj o času in kilometrih: ne enega ne drugega ne smete nenehno povečevati. Na splošno, če tečete 5–7 kilometrov 3-4 krat na teden, smo zelo veseli za vas - to je čudovit režim za podporo mišičnega tonusa (vključno s srcem). Vabijo pomembnejši dosežki - pustite trajanje enako, dodajte pa visoko intenzivne intervale. Na primer, po 10 minutah lahkega teka zamenjajte 2 minuti pogovorne hitrosti z minuto pospeševanja 20 minut.
Če nameravate preteči maraton (42 km) ali polmaraton (21 km), potem morate seveda povečati razdaljo. Vendar počnite počasi. Naj bo ena od tekem na teden dolga - dodajte ji 2-3 kilometre, čas počitka do naslednje pustite enak. Postopoma lahko na ta način nadgradite vse svoje treninge. Po tem znova povečajte eno od dirk in tako naprej. Vedno pa upoštevajte preprosto pravilo: število dodanih kilometrov ne sme preseči števila treningov na teden. Posledično razdalja dolgega teka ne sme biti večja od polovice vseh kilometrov, zbranih v vašem prašičku za teden dni.
Skrivnost št. 4
Tecite na tekmovanjih
Tekaških tekmovanj se udeležuje vedno več deklet različnih telesnih oblik, starosti in usposobljenosti. Kaj je slabše pri tebi? Ne glede na to, kakšne so vaše trenutne izkušnje, se lahko začnete pripravljati na zabavna tekmovanja, ki bodo naslednje leto, in tam dosežete dobre rezultate. Mimogrede, več denarja kot boste vložili (tako moralnega kot materialnega) v priprave, močnejša bo vaša motivacija, da trenirate s polno predanostjo. Izberite razdaljo, ki vas navdihuje, poskrbite za dovolj časa in začnite.
Za začetnike je bolje, da si podrobneje ogledate 5- do največ 10-kilometrsko tekmo in zadržite svoje ambiciozne sanje o maratonu. Pustite to za daljno prihodnost, za zdaj pa načrtujte približno 2 meseca za priprave na 5 km in vsaj 3-4 mesece za deset. Vadite, postopoma dodajajte čas in razdaljo enemu, nato več treningov na teden. Spomnite se povečanja kazalnikov za največ 10–15%.
Odličen motivator je dnevnik treningov, ki vam bo omogočil, da imate urnik svojih podvigov pred očmi v 3-4 mesecih. Če redno tečete 15 km ali manj na teden, trenirajte za tek na 5 km, 15–20 za 10 km, 20–30 za polmaraton, 30 ali več – vau! Pripravite se na maraton.
Tek skupaj
Odlična motivacija je tudi delo v podjetju. In vse je super, če imaš približno enak trening. Toda kaj storiti, če vaš partner divje galopira naprej? Ali pa, nasprotno, piha od zadaj in upočasnjuje proces vašega treninga? Spodaj je opisano, kako produktivno delati v tandemu.
- Držite se urnika
Če ste bolj izkušeni, združite dneve, ko imate lahkoten trening z njenimi intenzivnimi teki. Samo ne govori nenehno o tem, kako kul si in kako enostavno ti je narediti stvari, ki so zanjo težke. - Začnite in končajte skupaj
Skupaj se ogrejte in nato pojdite vsak svojo pot. Po vadbi se ponovno povežite in razpravljajte o svojih dosežkih ali neuspehih. Če je vaša prijateljica bolj izkušena, jo ohladite z njo. - Teci z družbo
Pojdite skupaj na skupinski tek na vaši ravni. Vsak od vas bo tekel zase, vendar se boste znašli v družbi ljudi, ki se navdušujejo za skupno idejo, pravzaprav se vam bo zdelo, da vas je veliko in da ste močni.
Resnična zgodba
Mislite, da je tek samo za zdrave? Brez dvoma! Torej, preden se lotite te resne zadeve, morate opraviti pregled. Ampak tukaj je zgodba o lepem dekletu Tatjani Serdjukovi, ki tek je pomagal obnoviti zdravje. Škoda, da je naša junakinja preskromna, da bi vam pokazala svoj obraz. Vse kar morate storiti je, da berete in se navdihnete * .
Kot veste, so kolena šibka točka mnogih tekačev. Ravno med tekom (čeprav ne športnim - mudilo se ji je na tramvaj po spolzki poti) je Tanja utrpela poškodbo: delno pretrganje sprednje križne vezi na notranji strani s poškodbo meniskusa (to je celo zveni neprijetno). Noga se ji je zvila in naša junakinja se je usedla v nepredstavljiv položaj, hkrati pa je zaslišalo gnusno škrtanje in bolečina ji je vzela sapo. Potem je koleno oteklo, na nogo se ni bilo več mogoče opreti.
Nogo so zvili v mavec in razglasili sodbo: od zdaj naprej lahko pozabite na šport. "Kakšen šport je to? Napovedali so mi, da bom vse življenje šepala in palico kot modni dodatek," se spominja Tatyana. "In to po dolgih letih strasti do fitnesa!" Nekateri so svetovali zašitje vezi in odstranitev meniskusa, drugi so nasprotno trdili, da bo po operaciji lahko le še slabše, s fizioterapijo in zdravili.
Samo ena stvar je bila jasna - nujno je bilo treba nekaj storiti, ker plazenje s palico, redčenje brez vadbe in vzbujanje usmiljenja do sebe ni bilo v Tatjaninem značaju. Na pomoč je prišel zdravnik iz moskovske mestne klinične bolnišnice št. 59, ki je obljubil: tulil boš od bolečine, vendar boš nogo razvil s pomočjo telesne vzgoje, masaže in kopeli. Tatyana je takoj pograbila to hkrati mamljivo in dvomljivo idejo. Izid operacije bi lahko bil neugoden, fizioterapija ni obljubljala 100-odstotnega rezultata, tukaj pa je bila predlagana metoda, pri kateri je bilo veliko odvisno od tega.
Tanja je dobila sobno kolo in napravo za podaljševanje nog. Po enem mesecu v gipsu so bile mišice podobne želeju. Kopeli, sobno kolo, preproste vaje za krepitev stegenskih mišic, masaža – in tako vsak dan 10 ur! Seveda naša junakinja priznava, da je trenirala skozi solze in znoj, bilo je zelo boleče. Včasih se je zdelo, da se napredku ne mudi, moči zagotovo ni več. V takšnih trenutkih se je Tatjana spomnila, kako turobno je bilo živeti v zasedbi, in pravilno ugotovila, da je bolje trpeti zaradi velikega cilja kot zaradi dolgčasa in negotovosti.
Po približno 7-8 mesecih je svojemu treningu dodala tek, da bi dodatno razvila svojo nogo. Tega še nikoli ni počela, zdaj pa je morala.
Zakaj tek? »Ker je tek gibanje, je življenje. To sem zelo dobro razumel, potem ko sem mesec dni ležal v gipsu in celo poslušal jamranje okolice, kako »priročno« je imeti eno nogo in pol. Kolesarjenje ali rolanje je na ulici nevarno, ker nisem mogel narediti nenadnih gibov. Želela sem nekaj preprostega, a učinkovitega. Kot tek. No, želela sem hitro izgubiti odvečno težo, ki se je nabrala med telesno nedejavnostjo, a ne poznam boljšega načina od teka,« razlaga Tatjana.
Najprej je bila seveda hoja v togem držalu na tečajih, nato počasen tek, nato pa se je vklopilo navdušenje - "Bom lahko ali ne tečem v celoti?" Tanja je želela sama sebi dokazati, da je sposobna ne le počasnega drenjanja po progi, ampak to početi kot športnica in se udeleževati tekmovanj. Postopoma je podaljševala čas in hitrost treninga ter vse več pozornosti posvečala teku. In po enem letu so se ji uresničile sanje in po treh nihče ne bi rekel, da ima dekle resne težave. Oprostite za nehoten patos, vendar mnogi zdravniki niso verjeli v tako hitro okrevanje po njeni poškodbi. Toda dejstvo je očitno - zdaj Tanya teče 3-krat na teden po uro in pol, dela fitnes in smuča. Si šibek?
* Ne poskušajte ga ponoviti sami, ne da bi se posvetovali s strokovnjaki.
Simptomi poškodbe
Vsako leto približno 75 % velikih ljudi zaradi poškodbe začasno preneha trenirati. Nekaj bolečine je neizogibno, ko se pridružiš urejenim vrstam tekačev, a če se ne moreš gibati kot človek, ker te nenehno bolijo kolena, se je treba zamisliti. In če neprijetni občutki ponoči ne izginejo ali trajajo dlje kot nekaj dni, je to razlog za obisk zdravnika, še posebej, če opazite simptome iz spodnje tabele.
Tehnika teka
Natančnejše gibanje pomeni manj poškodb. Tukaj je tehnika za izvedbo enega tekaškega koraka. Veliko nians, kajne? Vendar vas ne silimo, da naredite vse naenkrat; obvladajte te nasvete enega ali dva naenkrat in postopoma razvijajte veščino pravilnega gibanja.
Na začetku vsakega koraka:
- iztegnite nogo naravnost pred seboj;
- gledajte naprej in imejte glavo vzporedno s tlemi (predstavljajte si, da je na vrhu glave krožnik);
- upognite roke pod kotom 90 stopinj ali nekoliko manj;
- ne sklanjaj se;
- naj bodo kolena mehka.
V zraku:
- ne migajte z boki: tečete, ne plešete salse;
- jasno delajte roke naprej in nazaj, ne nihajte z njimi;
- ramena držite nazaj in jih ne stiskajte;
- upognite kolenske in gleženjske sklepe pod kotom 90 stopinj.
Blizu tal:
- krajši korak: stopala naj pristanejo pod zadnjico;
- ohranite živahen ritem (štejte, kolikokrat se vaša noga dotakne tal), vaš cilj je 85–90 krat na minuto;
- doskočite na sredino stopala, ne zarivajte pete v tla (če tečete počasi, nežno položite nogo na peto in jo prevrnite na prste);
- Ko se stopalo dotakne tal, napnite zadnjico, ko nogo popeljete do naslednjega koraka.
Danes si je človek tako poenostavil življenje, da so vsa gibanja preprosto zmanjšana na minimum, njegova telesna aktivnost pa se je zmanjšala. In to posledično vodi do prekomerne telesne teže, zmanjšanega krvnega tlaka, bolezni srca in ožilja itd. Zato je eden najboljših načinov za nadomestitev pomanjkanja gibanja tek. Oris članka:
Tek in njegove lastnosti
Strinjam se, ker je pravzaprav tek najbolj dostopen in učinkovit način za treniranje telesa. Med tekom človekova pljuča delujejo veliko bolj aktivno in tako bolje oskrbijo telesne celice s kisikom. V tem trenutku srce bolj aktivno črpa kri, zaradi česar se presnovni procesi v telesu pospešijo. Pri športnikih in treniranih ljudeh srce med tekom prečrpa okoli 25 litrov krvi pri 180 utripih na minuto. To lahko primerjamo s pretokom vode iz popolnoma odprte pipe. Zaradi pospeševanja presnovnih procesov se splošno počutje izboljša. In če tek poteka tudi na slikovitih krajih, potem to posledično pomaga umiriti živčni sistem. Poleg tega velika poraba energije pri teku pomaga pri izgubi odvečne teže, zato ni mogoče reči, da tek krepi človeški mišični sistem.Toda tukaj je takoj treba opozoriti, da ne morejo vsi teči. Ker zaradi povečanega dela pljuč med tekom ljudje z različnimi boleznimi, neposredno povezanimi s tem organom, tega ne morejo storiti. Enako lahko rečemo za ljudi, ki trpijo zaradi bolezni, povezanih z delovanjem srčne mišice, ki so bili podvrženi nekaterim operacijam, imajo ravne noge, krčne žile in bolezni sklepov. To pomeni, da če se odločite začeti teči, je najbolje, da se najprej posvetujete z zdravnikom.
Poleg vsega tega je velika prednost teka kot športa ta, da je eden najcenejših športov. Največji strošek je v tem primeru strošek dobrih superg. Bolj fiziološko je teči bos, vendar je v našem času vredno biti realen, saj si je težko predstavljati teren, kjer lahko tečeš bos brez strahu.
Za tek ne potrebujete drage vadbene opreme, saj se telovadba začne, ko zapustite hišna vrata.
Med tekom lahko ostaneš sam s svojimi mislimi. Veliko ljudi teče naokoli s predvajalnikom in posluša glasbo.
Tek sprošča endorfine, zato je tek odlično zdravilo proti depresiji.
Tek dokaj ugodno vpliva na imunski sistem in centralni živčni sistem.
Pri teku vam pomaga tudi krepitev, če tečete na svežem zraku.
Prav tako ne smemo pozabiti, da tek razvija osebne lastnosti, in sicer: odločnost, samokontrolo in voljo. Fizično trenirani ljudje imajo veliko višjo samopodobo.
Kaj potrebujete, da začnete teči?
Torej, da bi ohranili svoje telo in telo v dobri telesni formi, morate: - Najprej morate imeti željo.
- Samozavest, saj tek in doseganje pozitivnega rezultata ni stvar enega tedna ali meseca, teči bo treba vse leto.
- Fizična oblika. Če vam je zdravnik rekel, da je vadba kontraindicirana, potem ni vredno tveganja.
- Športna uniforma. Tekaški copati so obvezni. Prav dobri športni copati z mehkimi podplati bodo vaše sklepe zaščitili pred udarnimi obremenitvami, delovali pa bodo tudi kot dobra psihološka spodbuda.
- Izbrati morate kraj, kjer boste tekli. Najbolje je, če je to stadion ali park. Ti kraji so najboljši, ker tam ni avtomobilov. Obstajajo posebne poti, po katerih lahko tečete tako pozimi kot poleti, saj so očiščene. Poleg tega je park narava, imajo tudi predvsem vzpone in padce, ki lahko popestrijo vaš trening. Seveda lahko tečete po hiši, a morate priznati, da bo veliko manj zabavno.
- Izberite pot, po kateri boste tekli, hodili in jo preučili, da se prepričate, da vam tam ni nevarnosti.
- In nujno je sestaviti urnik teka. Sami se odločite, ob katerih dneh boste tekali: vsak dan (zjutraj ali zvečer) ali samo dvakrat ali trikrat na teden.
Že natrenirani tekači pa lahko trenirajo dvakrat do trikrat na teden in tečejo za hitrost, torej tečejo v hitrem tempu največ 12 minut, ali za vzdržljivost, in sicer tečejo počasi, od 20 minut naprej. do nekaj ur. Strokovnjaki priporočajo izmenično vadbo hitrosti in vzdržljivosti.
Kako teči zunaj?
Glavno pravilo v tem primeru je, da je treba obremenitev postopoma povečevati. Začnete lahko s hojo, medtem ko hitrost hoje postopoma povečujete. Po tem lahko greste na kratke teke, ki jih boste morali zamenjati s hojo. In šele ko se telo navadi na obremenitve, lahko tek uporabljate v čisti obliki. Ker so velike količine telesne dejavnosti za netreniranega zelo škodljive, velja to tudi za tek. Tek naj traja vsaj pol ure na dan. Najboljši čas za tek je zjutraj, saj takrat zrak še ni nasičen s prahom, izpušnimi plini in drugimi užitki mestnega življenja. Tek je treba izvajati vsaj 2-krat na teden. Če nimate nobenih kontraindikacij za tek, je treba trajanje tekov in njihovo pogostost sčasoma povečevati, ne da bi šli v skrajnosti. Če se po teku vaše stanje poslabša, potem morate v tem primeru zmanjšati obremenitev ali prenehati teči. V vsakem primeru mora biti občutek od teka, tako moralni kot fizični, pozitiven, le v tem primeru boste dosegli pozitiven rezultat.
Ne smete spregledati niti dejstva, da je pri teku potrebna pravilna drža. Kljub temu, da ima vsaka oseba individualne fizične značilnosti, je pravilna drža za vsakogar drugačna, vendar obstaja nekaj splošnih priporočil, kako pravilno teči. Zato se ne smete preveč nagibati naprej ali spuščati glave. Prav tako ne smete metati glave nazaj ali visoko dvigovati brade. Glavo morate držati tako, da gledate 10-15 korakov pred seboj. Roke naj bodo upognjene v komolcih pod kotom 90 stopinj. Roke ne smete stisniti v pesti, saj morajo biti vsi gibi naravni in v nobenem primeru napeti. Opazili boste, kako bo po več vadbah vaše telo samo začutilo, kako udobno se počuti in bo samodejno zavzelo to pozo.
Tekaški copati naj bodo udobni, z debelimi podplati, a ne pretežki. Priporočljivo je, da tečete na relativno zapuščenih mestih. Ker vsi tekači ne marajo pozornosti, preveliko število mimoidočih pa bo preprosto motilo gibanje.
Preden tečeš
Omeniti velja, da morate pred začetkom teka opraviti ogrevanje, to je potrebno neposredno za ogrevanje telesa in razpršitev krvi. Če želite to narediti, bo dovolj, da hodite s hitrim tempom, tako da vaš utrip začne hitreje utripati. Nato morate večkrat globoko vdihniti skozi nos in izdihniti skozi usta. Izvajajte nihajne gibe z rokami in nogami ter rotacijske gibe s trupom.Ne bi bilo slabo, če raztegnete ogrete mišice, predvsem mišice hrbta in nog.
Na kratko o teku
- Tisti, ki s tekom šele začenjate, ne smete pretiravati, bolje je, da to počnete pogosteje, vendar manj.
- Prvih 200 metrov bo najtežjih, potem bo vse minilo.
- Če začnete iz nič, se bo pravi užitek pokazal po nekaj letih.
- Za začetnike bo najprej omejevalni dejavnik mišična moč, nato bodo noge postale natrenirane in dihanje bo postalo omejevalni dejavnik. Toda sčasoma, z usposabljanjem, se ti dejavniki sinhronizirajo.
- Pred tekom se lahko ogrejete ali pa tudi ni treba.
- Če se po teku, še posebej, če je bil dolg, odločite za raztezanje, potem morate to storiti zelo previdno. Ker se razgrete mišice pogosto zdijo prožne in lahko pretiravate.
- Vsaj dve uri pred tekom ne jejte.
- Ne boste nehali teči, če se ne boste omejili pri hrani. Po teku lahko zaužijete malo beljakovin, največ 200 kalorij, in to uro po teku.
- Tehnika teka je zelo pomembna, saj lahko trpijo kolena.
Naredite manj nepotrebnih gibov, saj med tekom pogosto nastanejo nepotrebni gibi. Omeniti velja, da dodatni koraki vodijo do preobremenitve telesa. Toda rahel nagib telesa naprej premakne težišče, kar posledično pomaga preprečiti nepotrebne gibe.
Stopala je treba postaviti nežno, brez ostrih udarcev po petah, saj lahko trpijo sklepi.
Teči morate naravnost, brez skakanja gor in dol.
Vključno z manj oprijema na podlagi. Tek ni sprehod. Ko je vaša noga na tleh, jo je treba čim hitreje dvigniti od tal.
Teči morate sistematično, sicer ne bo koristi.
Med tekom morate dihati skozi nos. Ko začne tekač dihati skozi usta, to pomeni, da je telo preobremenjeno – ni dovolj kisika.
Ko je označena pot ali razdalja končana, se ne ustavljajte. Počakajte, da se vaš utrip povrne.
Za vzpostavitev ravnovesja vode v telesu po teku je priporočljivo popiti kozarec, lahko tudi več, sobne temperature.
Lahko se zgodi tudi, da vas med tekom začne boleti golen. Omeniti velja, da vas lahko po teku, še posebej, če je bil dober, drugi in tretji dan začnejo boleti mišice. To se zgodi neposredno, ker so med tekom uporabljene skoraj vse mišice človeškega telesa in ta bolečina kaže, da telo ni trenirano. Bolečina v spodnjem delu noge pa kaže na šibkost telečjih mišic. Bolečina v mišicah se pojavi zaradi sproščanja mlečne kisline. Sčasoma bo vse to minilo.
Kako naj tečete na tekalni stezi?
Seveda se tudi zgodi, da nimajo vsi možnosti teči v parku ali na stadionu. V tem primeru bi bila prava odločitev nakup tekalne steze, ki je fitnes naprava, ki se namesti neposredno doma in na njej lahko tečete, ne da bi zapustili stanovanje. Obstajata dve vrsti simulatorjev:
- Električni. V tem primeru se tekalna steza premika sama, natančneje poganja jo elektromotor. Ob vsem tem ima simulator številne dodatne funkcije, na primer spreminjanje kota naklona, simulacijo različnih površin, samodejno prilagajanje hitrosti gibanja, štetje števila korakov, prevoženo razdaljo itd.
- Mehanski. Pri takem stroju tekalno stezo poganja moč tekačevih nog. To seveda ni najbolj priročna možnost, je pa najcenejša.
Na prvi stopnji se lahko pojavijo nenavadni občutki, ki so neposredno povezani z dejstvom, da so noge v gibanju, vendar se situacija okoli ne spremeni, vendar se hitro navadite na to. V skrajnem primeru lahko uporabite varnostne ročaje, vendar jih ne smete zlorabljati, saj mora imeti telo pri teku v vsakem primeru pravilno držo in vsi gibi morajo biti naravni. Med tekom na tekalni stezi gledajte naprej in se izogibajte motnjam, saj lahko izgubite korak. Na tekalni stezi ni priporočljivo teči bos, obutev naj bo tako kot pri teku zunaj čim bolj udobna.
Ne smemo pozabiti, da je gibanje in pravzaprav tek naravno stanje človeka. Zato je tek koristen tako za fizično kot psihično zdravje. Vendar je zelo pomembno, da vedno upoštevate ukrep, in potem boste kmalu začeli čutiti koristi. In koristi bodo prišle le z nenehnim treningom in ne pozabite, da je treba obremenitev povečevati postopoma.
Če ste prerasli svoj status tekača začetnika, se vam morda zdi brezciljni tek dolgočasen. Vendar to ni razlog, da nehate teči! Poskusite izboljšati svoj čas dirke. Upoštevajte nasvete, ki jih je preprosto opisati, a prav nič lahko uresničiti, da izboljšate svojo hitrost, reakcijski čas, pravilno koncentracijo in položaj telesa med tekom.
Pozor! Mnoge od naštetih metod so precej težke, zato brez fanatizma. Bodite prepričani, da poslušate svoje občutke. Ne pozabite, da glavno načelo ostaja Hipokratovo načelo »ne škodi«!
Oblikujte pravilen položaj telesa
Ključ do teka (pri kateri koli hitrosti) je razvoj pravilne tehnike. To pomeni, da mora zgornji del telesa ostati vzravnan, a sproščen, noga mora biti na tleh skozi sredino stopala, premikati se od kolka, roke pa se morajo pokrčene enakomerno premikati naprej in nazaj (ne od ene do druge!). pod kotom 90 stopinj.
Upoštevajte kadenco
Koraki naj bodo kratki: pogostost korakov naj bo konstantna, ne glede na hitrost teka. Najhitrejši in najučinkovitejši tekači naredijo približno 180 korakov na minuto, pri čemer držijo noge blizu tal in se jih komaj dotaknejo, ko pristanejo. Če želite doseči magično število 90, preštejte, kolikokrat se vaša desna noga dotakne tal v minuti.
Počasneje, hitreje
Omejen čas delovanja? Preizkusite intervalni trening! Intervalni trening – izmenjujoča se obdobja visoke in nizke intenzivnosti – je eden izmed učinkovitih načinov dela na hitrosti in vzdržljivosti. Poleg tega vam intervalni trening omogoča porabo več kalorij v krajšem času.
Tekaški sprinti
Obstaja razlog, zakaj pravi tekači pred veliko tekmo izvajajo kratke sprinte. Koraki(iz angleščine korakati -"velik korak") - serija udobnih sprintov (običajno od 8 do 12 dirk po 50–200 metrov) - izboljša tehniko pospeševanja.
Tecite na tekalni stezi
Čutite potrebo po hitrosti? Zadovoljite jo na tekalni stezi! Ker hitrost traku tekalne steze pomaga pri gibanju nog. V resnici teči hitreje in lažje na tekalni stezi. Poleg tega je gumb za povečanje hitrosti na dosegu roke. Tehnični nasvet: dobro je, da se najprej dobro preizkusite na stezi, preden opustite digitalni merilnik pospeška in se odpravite na ulice.
Raztegniti
Strokovnjaki še vedno razpravljajo o tem, ali statično raztezanje dejansko preprečuje tekaške poškodbe. Gotovo pa je, da vsakodnevne raztezne vaje (usmerjene na upogibalke kolka) povečajo prožnost, ki se uporablja pri dolgih korakih.
Izberite svoj tempo
Igrajte s hitrostjo. V švedščini obstaja celo posebna beseda fartlek, pomen igra hitrosti. Fartlek - izmenično gibanje bodisi v ritmu lahkega teka bodisi v tempu sprinta - bo pomagal povečati hitrost in vzdržljivost. Med to igro boste dosegli večje rezultate z manj utrujenosti kot med običajnim intervalnim treningom.
nejron/Depositphotos.comKolebnica
Izkoristite izkušnje boksarjev - vzemite vrv. Boksarji vedo, da hitre noge = hitre roke. In za tekače: hitre noge = hitre noge.
Izberite lahke čevlje
Tudi če vam ni všeč bosonogi tek, tekaški copati postajajo vse lažji, da bi čim bolj posnemali naravne gibe stopal in korake. Preizkusite minimalističen par in izkusite, kako manjša teža pomeni več moči za večjo hitrost.
Okrepite središče
Hitrost in pamet gresta z roko v roki. Močnejše mišice jedra (zlasti spodnji del trebušnih mišic) omogočajo tekačem, da ustvarijo več moči in hitrosti na progi. Najboljše pri tem je, da potrebujete le 15 minut vaj za trebušne mišice nekaj dni na teden, da hitreje končate.
Vdihni izdihni
Naj bo le veliko hitrejši! Dihanje med tekom pri višjih hitrostih zahteva vajo. Dihajte skozi nos in usta, da dobite največjo količino kisika do svojih mišic. Poleg tega vsekakor poskusite trebušno dihanje, to je, da pri vsakem vdihu napolnite želodec z zrakom in ne prsi.
Znižajte raven sladkorja
Nezdrava hrana vam bo zagotovila visoko raven sladkorja, kar bo zagotovo negativno vplivalo na vašo hitrost. Pridobite ogljikove hidrate iz polnozrnatih žit, ki vam bodo zagotovili dolgotrajno energijo brez nenadnih padcev ravni sladkorja.
Igrajte se z igračami
Kdo ne mara novih igrač? Izkoristite prednosti dodatnih pripomočkov in aplikacij, da svojemu teku dodate nove izkušnje.
Postanite kralj hriba
Dokazano je, da tek navkreber (rolanje po hribih na tekalni stezi) celo enkrat na teden poveča vašo hitrost, okrepi vaše mišice jedra in celo izboljša vašo samozavest.
Dodajte težo
Močne vitke mišice bodo pomagale le pri prečkanju ciljne črte. Čeprav ni nujno, da se tekači posvetijo bodybuildingu, lahko ena ali dve kratki treningi moči na teden znatno izboljšata vašo tekaško zmogljivost.
Ammentorp/Depositphotos.com Izgubiti težo
Po drugi strani pa raziskave kažejo, da lahko izguba teže (maščobe, ne mišic!) pomaga izboljšati vašo zmogljivost – povprečno 3 sekunde na kilometer na izgubljen kilogram. Seveda nimajo vsi veliko za izgubiti, zato pred dieto dobro ocenite svojo težo!
Pedal
Za tek sta pomembna pravilna rotacija bokov in vzdrževanje enakomernega ritma. Zaradi tega je ena izmed priporočenih navzkrižnih vaj za tekače kolesarjenje. In poleti je morda še bolje, če se po ulici zapeljete v družbi prijateljev ali psa.
Že samo pogled navzdol na vaše superge ali obračanje glave med tekom, da preverite, koliko ste pred nasprotniki, vam požre dragoceni čas. Namesto tega se osredotočite na tisto, kar je pred vami, 10 do 20 metrov v smeri proge, in imejte oči na ciljni črti.
Potegnite prste na nogah
Celotno telo igra vlogo pri ustvarjanju hitrosti: od vrha glave do konic prstov na nogah! Opazite prste na nogah in jih poskusite rahlo iztegniti (navzgor proti golenici). V tem primeru se bo manjši del stopala dotaknil podlage, ko stopalo pristane, zato bo začetek novega koraka hitrejši.
Držite se enakomernega, trdega tempa
Počasen in umirjen lahko zmaga na dirki, toda hiter in umirjen bo zagotovo zmagal tudi v hitrosti! Tisti, ki so željni hitrosti, naj izberejo tempo, ki ga lahko imenujemo udobno težak. Ta tempo vzdržujte vsaj 20 minut.
Wavebreakmedia/Depositphotos.com Uporabi drogo
Ne morete preživeti dneva brez kave? Potem dobra novica za vas! Če popijete skodelico kave pred dirko, boste pridobili dodatno hitrost. Hkrati je ta stimulans popolnoma zakonit.
Postavite se v položaj deske
O prednostih planka na Lifehackerju. Vadba ne zahteva posebne opreme in je dostopna vsakemu tekaču. Delajte deske 2-3 minute za 6-8 serij 2-3 krat na teden in tekli boste hitreje.
Naučite se asan
Svojemu načrtu vadbe dodajte jogo. Fleksibilnost, izboljšana s položaji joge, ki se osredotočajo na to, ne bo samo povečala vaše hitrosti, ampak bo prispevala tudi k hitrejšemu okrevanju po dolgem, težkem teku.
počivaj
Raziskave kažejo, da imajo športniki, ki so dobro spočiti, boljši reakcijski in končni čas. Pomislite: čas, ki ga pridobite na cilju, lahko telesu povrnete z več spanja.
Slecite se
Prav na ta dan - na dan dirke - boste slekli odvečna oblačila. Dodatni sloji, pasovi, pripomočki – na tej točki jih snemite. Manj oblačil in naprav na telesu – večja hitrost.
Nalaganje...