Super odškodnina- pojav preseganja začetne ravni v procesu okrevanja po zmanjšanju, ki ga povzroča fizično delo. Kompleksna narava geneze okrevalnega obdobja, ki se odraža v heterokroničnosti obnove avtonomnih funkcij in faznih nihanj v stopnji obnove motorične funkcije, ima izrazito valovit značaj.
Fazo povečane zmogljivosti pri izvajanju ponavljajočega se dela (tisk na palico in vleke na palici) v različnih časovnih intervalih po prvem delu je opisal B.S. Gippenreiter leta 1953. Po njegovih podatkih opazimo nastanek treh glavnih faz obnove zmogljivosti po opravljenem prvem delu pred utrujenostjo: prva faza je faza zaporedne obnove zmogljivosti (iz stanja zmanjšane zmogljivosti); druga faza - povečana zmogljivost, ki lahko preseže začetno raven za 20-23%; tretja faza je faza postopnega vračanja na prvotno raven zmogljivosti.
V obdobju okrevanja po mišičnem delu je nekakšna "faza vznesenosti". To je povezano s pojavom superkompenzacije v biokemičnih procesih po mišičnem delu. Če bi se človeško telo vsakič po opravljenem mišičnem delu ali telesni vadbi le povrnilo v prvotno stanje mirovanja z vzpostavitvijo prejšnje zmogljivosti, bi izginila možnost izboljšanja telesa s telesno vadbo in treningom moči.
Ponavljajoče se izvajanje mišičnega dela: telesne vaje v več dneh in mesecih povzročijo seštevek teh reakcij v sledovih v telesu, kar vodi v nastanek in povečanje telesne pripravljenosti. V teh primerih se seštevek reakcij v sledovih zabeleži ne le v funkcionalnih spremembah organov in tkiv, temveč tudi v morfološko-strukturnih spremembah v funkcionalnih sistemih. Tisti. je že fiksiran v konstruktivnih spremembah telesa.
Proces resinteze glikogena je po naravi fazičen, kar temelji na pojavu superkompenzacije. Super odškodnina (super-okrevanje) je presežek zalog energijskih snovi v času počitka na njihovo preddelovno raven (slika 42).
Superkompenzacija je minljiv pojav. Vsebnost glikogena, ki se je po delu zmanjšala, se med počitkom poveča ne samo na začetno raven, ampak tudi na višjo (faza 3, slika 42). Nato pride do znižanja na začetni (preddelovni) nivo in še nekoliko nižje, nato pa sledi valovit povratek na prvotni nivo. Večja kot je poraba energije med delom, hitrejša je ponovna sinteza glikogena in večji je presežek njegove začetne ravni v fazi superkompenzacije. Vendar obstajajo izjeme od tega pravila. S prekomerno napornim delom, povezanim z zelo visoko porabo energije in kopičenjem razpadnih produktov, se lahko hitrost obnovitvenih procesov zmanjša, faza superkompenzacije pa bo dosežena pozneje in izražena v manjši meri.
Slika 42. Proces porabe (I) glikogena med mišično aktivnostjo in okrevanje (II) med počitkom: 1 - poraba; 2 - okrevanje; 3 - super-okrevanje; 4 - vrnitev na prvotno raven
Trajanje faze superkompenzacije je odvisno od trajanja dela in globine biokemičnih sprememb, ki jih povzroča v telesu. Močno kratkotrajno delo povzroči hiter začetek in hiter zaključek faze superkompenzacije: ko se obnovijo intramuskularne rezerve glikogena, se faza superkompenzacije odkrije po 3-4 urah in se po dolgotrajnem delu zmerne moči konča s superkompenzacijo glikogena nastopi po 12 urah in konča v času od 48 do 72 ur po končanem delu.
Razlog za superkompenzacijo glikogena je predvsem posledica povečane koncentracije insulina po delu; odvisno od narave dela se najvišja koncentracija insulina opazi 30 - 120 minut po njegovem zaključku. Raven inzulina vpliva na aktivnost glikogen sintetaze. Povečanje njegove aktivnosti opazimo v začetni fazi resinteze - v prvih 10 urah, ko raven glikogena doseže največje vrednosti, se aktivnost glikogen sintetaze morda ne razlikuje od začetne ravni.
Zakon superkompenzacije velja za vse biološke spojine in strukture, ki se tako ali drugače porabljajo ali motijo med mišično aktivnostjo in se ponovno sintetizirajo med počitkom. Sem spadajo: kreatin fosfat, strukturni in encimski proteini, fosfolipidi, celični organeli (mitohondriji, lizosomi).
Po resintezi telesnih energijskih zalog se procesi resinteze fosfolipidov in beljakovin bistveno povečajo, zlasti po težkem delu moči, ki ga spremlja njihova znatna razgradnja. Obnovitev ravni strukturnih in encimskih beljakovin se pojavi v 12-72 urah.
Pri opravljanju dela, ki vključuje izgubo vode, je treba v obdobju okrevanja nadoknaditi vodo in mineralne soli. Glavni vir mineralnih soli je hrana.
Naučite se, kaj je superkompenzacija in kako jo lahko uporabite za prilagajanje cikla treninga za največje rezultate.
Ne mine dan, da ne bi čutil neustavljive želje, da bi prijel hladno železo. Občutek pritiska žlebaste palice obremenjene mrene je moja najljubša droga in mislim, da tudi vaša. Na srečo se trdo delo obrestuje - in imamo znanstvene dokaze. Dandanes je normalno, da greste v telovadnico in se gnetete do točke izčrpanosti in bolečine. Na podzavestni ravni razumeš, da boš neizogibno postal večji in močnejši, in "" je prevara kot slačičine prsi (in celo večja prevara kot njena pozornost med plesom v naročju).
Če boste vestno trenirali, boste nagrajeni. In vse to zahvaljujoč superkompenzaciji.
Kaj je super nadomestilo?
To je faza, ki izhaja iz trdega in intenzivnega treninga – obdobje, ko ste močnejši in večji, kot ste bili na začetku (to je v primerjavi s prvotno funkcionalnostjo). V resnici to pomeni pridobitev resne mišične mase v nekaj tednih.
Vsaka vadba vključuje razgradnjo mišičnih vlaken, izčrpavanje ključnih hranil in seveda utrujenost. To vodi do zmanjšanja funkcionalnosti. Od te začetne točke si bo vaše telo opomoglo s povečanjem in obnovo mišičnega tkiva, kar vas bo čim hitreje vrnilo na izhodiščno raven. Če je okrevanje normalno, nastopi obdobje superkompenzacije, v katerem vaša funkcionalnost preseže vašo osnovno raven. To pomeni, da vaše mišice rastejo hitreje kot prej.
Vse to se dogaja od treninga do treninga, a da bi dosegli maksimum, morate superkompenzacijo razdeliti na ločene faze - mikrocikle.
Uporaba mikrociklov za superkompenzacijo
Običajno se mikrocikli uporabljajo za približevanje določenemu cilju: v našem primeru hipertrofiji. Običajno to traja 3-4 tedne, med katerimi se trening ponovi tri- do šestkrat. Dobro znani primeri mikrociklov so trening Smolova Jr. Vsak od teh mikrociklov traja 4 tedne in ima jasen cilj.
Za maksimalno superkompenzacijo morate trenirati do točke izčrpanosti, tako da je vaša funkcionalnost začasno zmanjšana. To se imenuje preobremenitev. S pravilnim pristopom se boste na koncu mikrocikla počutili utrujene, oslabele in morda celo manjše. Ključno je trenirati do konca. Bolečina in trpljenje v telovadnici bosta kmalu vredna.
Najlažji način za doseganje preobremenitve pri delu za hipertrofijo je povečanje obsega treninga iz tedna v teden. To je enostavno narediti tako, da enkrat na teden dodate en niz vsake vaje. Na ta način boste svoje telo potisnili čez njegove meje in ga prisilili, da opravi več dela. Vendar boste sčasoma dosegli mejo, telo ne bo kos večjim obremenitvam in počutili se boste šibki. To je dobro. To je preobremenitev. Če ste vse naredili pravilno, bo to trajalo od tri do šest tednov.
Veliko ljudi zamenjuje preobremenitev s pretreniranostjo. Tukaj je malo skupnega. Če boste pretiravali, se boste nenehno počutili šibke in utrujene, in potrebni bodo meseci, da si popolnoma opomorete. Res je, nikoli nisem slišal, da bi powerlifter ali bodybuilder pretreniral, sem pa slišal, da se to dogaja triatloncem. Med preobremenitvijo je zelo tanka črta, ki vas loči od pretreniranosti.
Superkompenzacijsko razbremenitev
Ko pridete do preobremenitve, se začne čarovnija. Obseg vadbe samodejno zmanjšate za 50-70 % in povečate intenzivnost za 5 %. Na primer, če ste počepnili 100 kg in naredili 5 serij po 10 v zadnjem tednu faze preobremenitve, bi morali zmanjšati obseg na 2 serije po 10 in povečati delovno težo na 105 kg (ali več). To razkladanje traja teden ali celo manj.
Cilj povečevanja intenzivnosti je nadaljevanje ustvarjanja vadbenih dražljajev kljub drastičnemu zmanjšanju obsega, potrebnega za okrevanje. Iz grafa (zgoraj) lahko vidite, da je okrevanje prvi korak k superkompenzaciji. Pravzaprav je absolutno nujno, če želite hitro zgraditi mišice in izkoristiti prednosti vsakega mikrocikla izgradnje mišic. In ker je okrevanje tako pomembno v fazi superkompenzatornega razbremenitve, ne bi bilo odveč spomniti na nekatere tehnike okrevanja - spanje in prehrana.
Spanje in prehrana sta Yin in Yang vašega programa usposabljanja. O tem ste že slišali milijonkrat, zato vas še enkrat spomniti zagotovo ne bo škodilo. Tukaj je tisto, kar morate vedeti o okrevanju med fazo superkompenzatornega razbremenitve:
- Vsako noč spite vsaj 7 ur.
- Nadaljujte z jedjo, kot ste jedli med fazo prenaprezanja. Na primer, če ste zaužili 3500 kalorij iz 40 %, 30 % in 30 % maščobe, bi morali zaužiti enakih 3500 kalorij z enakim razmerjem makrohranil med fazo superkompenzatornega razbremenitve.
- Ribje olje jemljite vsak dan in med obroki.
Zaključek
Pridobivanje mišične mase je stvar skrbnega načrtovanja in šele nato ukrepanja. Trenirajte do skrajnih meja, uporabite superkompenzacijsko fazo razbremenitve in vaš trud bo poplačan. Tukaj je vaš načrt igre:
- Povečujte glasnost, dokler ne dosežete prenapora
- Zmanjšajte količino za 50-70% za en teden
- Uporabite tehnike okrevanja
- Rasti
Čas je, da se prepustite odvisnosti, položite roke na hladno železo in naredite preobremenitev svoj fetiš. Če imate kakršna koli vprašanja ali misli, jih pustite v komentarjih. Pogovorimo se.
Bibliografija
- Verkhoshansky Yu.V., Mel Cunnigham. Super treningi. Rim, Italija, 2009.
Izvajanje vaj med treningom vodi do zmanjšanja ali izčrpanja snovi v mišicah. Procesi okrevanja, ki se pojavijo med počitkom, lahko privedejo do dejstva, da lahko raven snovi preseže raven pred delom (pred treningom). Po branju tega članka se boste lahko podrobno seznanili s tako dobro znanim pojavom, kot je superkompenzacija (prekomerno okrevanje).
Pojav superkompenzacije je začasen, lahko traja od nekaj ur do nekaj dni, čas in trajanje sta odvisna od več dejavnikov. Ti vključujejo kemično naravo snovi, ki se reducira, stopnjo njene porabe in stopnjo zmanjšanja pod obremenitvijo. Snovi, ki se hitro porabijo, imajo tudi hitro okrevanje (kreatin fosfat), faza superkompenzacije bo v tem primeru hitra in kratkotrajna.
Za snovi, katerih vsebnost se med delom počasi zmanjšuje (glikogen, beljakovine), so značilni počasnejši procesi okrevanja, superkompenzacija se v takih primerih pojavi pozneje, vendar ima daljše obdobje pojavljanja.
Oskrba telesa z energijo, gradbenimi materiali in povečanje krvnega obtoka pomembno vplivata na trajanje in čas nastopa superkompenzacije, ki nastane zaradi povečane proizvodnje hormonov.
Pojav superkompenzacije nastane v telesu zaradi izgube snovi med treningom in je odvisen od določenih dejavnikov. Med njimi sta stopnja telesne pripravljenosti in trajanje telesne vadbe.
Višja kot je stopnja treniranosti, težje je doseči superkompenzacijo.
Do superkompenzacije snovi pride le, če je izveden dovolj velik obseg vadbe, kar povzroči globok premik v njeni vsebini ( posebna faza prilagajanja).
Ko je dosežena vrhunska atletska pripravljenost, superkompenzacije praktično ni opaziti; trening lahko le vzdržuje doseženo raven ( faza nasičenosti ali popolne prilagoditve).
Nato skoraj neizogibno pride do zmanjšanja dosežene vsebnosti snovi, ki ga spremlja zmanjšanje funkcionalnosti in stopnje kondicije ( faza ponovne prilagoditve). Po počitku se sposobnost telesa, da se odzove na porabo snovi med delom s fazo superkompenzacije, obnovi, vendar glede na drugo začetno raven, običajno višjo.
V odsotnosti ponavljajočih se obremenitev ali redkih in kratkotrajnih se raven snovi zmanjša in vrne na prvotno raven.
Pri prekomerno velikih in intenzivnih obremenitvah se procesi okrevanja upočasnijo, čas za popolno obnovitev porabljenih snovi se odloži, faza superkompenzacije pa ne nastopi ali pa se pojavi zelo redko.
S podaljševanjem obdobja športne aktivnosti se telesna sposobnost superkompenzacije zmanjšuje. To je posledica povečanja biokemičnih sprememb. Prav tako na pojav superkompenzacijske faze in njeno trajanje vpliva starost udeleženih – višja kot je, težje jo je povzročiti.
Nepogrešljiv pogoj za manifestacijo superkompenzacije je povečanje obremenitev, saj povečanje funkcionalnih sposobnosti telesa ne more več sprožiti procesov, potrebnih za nastanek superkompenzacije, če ni povečanja obremenitev. Samo izvajanje obremenitev, ki so ekstremne za določeno stopnjo telesne pripravljenosti, lahko zagotovi pojav superkompenzacije.
Super odškodnina– to je proces povečanja rezultata od začetne ravni zaradi okrevanja po treningu.
Za rast mišic sta pomembni dve komponenti:
1. Superkompenzacija (potreben čas, da mišica postane malo večja in močnejša kot pri zadnji vadbi).
2. Napredovanje obremenitve (povečanje delovne teže pri vsaki vadbi).
Da bi mišice rasle, je treba izbrati pravo obremenitev in potreben čas za super okrevanje. Najprej se mišice med treningom uničijo, nato pa se obnovijo nekoliko nad prejšnjo stopnjo.
Čas superkompenzacije v bodybuildingu.
Ker mišice ne rastejo takoj, je treba vzdrževati določen časovni interval med treningi. Konec koncev, če ni dovolj časa, potem mišična superkompenzacija ne bo imela časa, da se pojavi, in če je preveč časa, potem bomo izgubili to super-okrevanje, ker Za telo ni koristno vzdrževati odvečnega mišičnega volumna.
Celotno obdobje od uničenja do izgube odškodnine lahko razdelimo na 4 dele.
1.Uničenje. Najkrajše časovno obdobje je v povprečju 1-2 uri. Med treningom pride do uničenja.
2. Obnovitev ali nadomestilo na prvotno raven. Mišice se povrnejo na prvotno raven, ki je bila pred njihovim uničenjem.
3. Super čas okrevanja. V tem času se začne rast. To obdobje se začne po drugi fazi (okrevanje) in tudi ta čas je treba izbrati individualno, ker odvisno od številnih dejavnikov (resnost obremenitve, dolžina treninga, velikost mišic itd.) Čas superkompenzacije je vedno daljši od časa okrevanja na začetno raven in lahko traja od 1 do 2 tedna.
4. Izguba superkompenzacije. Pojavi se, ko si vzamete predolgo pavzo pri treningu, ker telesu ni koristno ohraniti več mišic, ker... To je velik strošek in telo se trudi vrniti nazaj, da zmanjša obseg mišic.
Zdaj pa malo več o vsaki točki.
Uničenje
Telo se prilagodi nastalemu uničenju in postane nekoliko močnejše kot prej. Telesu ni donosno rasti zaradi velike porabe sredstev, zato tega ne bo storilo po nepotrebnem. Toda vsak naslednji trening z neobičajno obremenitvijo prisili telo, da se prilagodi novemu stresu, zaradi česar pride do rasti. Če obremenitve ne spremenimo, se bo ta telesu poznala in ne bo več šokantna, naše telo pa bo obremenitev mirno prebavilo z obstoječimi mišicami in ne bo treba graditi novih mišic. Zato je napredovanje obremenitve eno od osnovnih načel napredka. Zato je pomembno svinec dnevnik treninga, bo vedno pomagalo pri napredovanju obremenitev.
Brez dnevnika je enostavno napredovati le prvih šest mesecev, saj... ste začetnik in vsaka obremenitev za vaše telo bo nenavadna, potem pa se telo navadi in napredek se ustavi.
Pomanjkanje časa za okrevanje
Druga napaka, zaradi katere ni napredka, je prepogosto treniranje, zaradi katerega mišice nimajo časa za počitek in nadaljnjo rast. Mnogi ljudje zmotno verjamejo, da več kot bodo trenirali, večji bodo postali, vendar to ni res! Med počitkom mišice rastejo, med treningom pa jih, nasprotno, uničimo.
Recimo, da smo izračunali, koliko potrebujemo, da obnovimo prsi na prvotno raven, 7 dni po zadnji vadbi. Toda po teh 7 dneh se začne proces prekomerne kompenzacije in rasti. To logično pomeni, da lahko razumemo, da trdo treniranje prsnih mišic ni potrebno več kot enkrat na 10 dni. Če začnete trenirati prej, boste označili čas, to je kot korak nazaj - korak naprej, označevanje časa na približno enaki ravni.
In če začnemo trenirati, preden se povrnemo na prvotno raven, tj. prej kot 7 dni, recimo 5. dan, potem bomo pahnjeni v minus in če to počnemo redno, bo prišlo pretreniranost .
Zdravljenje: povečajte število dni počitka
Tukaj je primer iz moje osebne izkušnje. Ko sem prišel iz vojske in sem bil suh fant, ki je treniral noge, sem zelo hitro dosegel delovno težo in potem nisem mogel pridobiti ne moči ne mesa. Po branju več knjig sem se odločil, da poskusim trenirati noge enkrat na 2 tedna, tj. 2-krat manj pogosto kot sem treniral prej in glej ga zlomka, moje noge so začele napredovati tako v velikosti kot v moči. Zato, prijatelji, eksperimentirajte, poskusite in nikoli ne obtičite na isti shemi.
Presežek časa (izguba, ki ni nadomestila)
To je zelo redko, a si ga bomo vseeno ogledali. Razlog za zaustavitev rasti v tem primeru bo preredko usposabljanje. V tem času imajo mišice čas, da zrastejo in se vrnejo na prvotno raven.
Zdravljenje: zmanjšajte število dni počitka
In kako lahko ujamemo superkompenzacijo in najdemo potreben čas za rast?
Tu ne more biti natančnih številk, saj smo si vsi popolnoma različni. Samo poskusi vam bodo pomagali. Poskusite podaljšati ali skrajšati čas med vadbami, da najdete optimalen čas. Če nimate težav s prehrano in počitkom, vendar se moč še vedno ne poveča, poskusite manj ali več počivati, vendar je pogosto potrebno več počitka.
Ne pozabite, da naslednji trening ne sme biti prej ali pozneje, kot je zahtevano, mora biti pravočasen!
Ugotovite, kaj pomeni superkompenzacija in kako jo uporabiti za doseganje največje atletske uspešnosti.
Mnogi ljudje ne hodijo v telovadnico samo zato, da bi klepetali ali ubijali čas, ampak da bi dejansko dosegli rezultate. Če trenirate in jeste pravilno, boste na koncu prejeli nagrado; vse to se zgodi zaradi superkompenzacije.
Kaj je super nadomestilo
Super odškodnina – ta stopnja, ki se kaže kot posledica intenzivnega okrevanja in trdega treninga. Posledično se poveča mišična masa in moč v primerjavi z začetnim stanjem. To je izboljšanje telesne pripravljenosti v vseh pogledih.
Vsaka vadba izčrpa telo, poruši celovitost mišičnih vlaken in na koncu povzroči splošno utrujenost. Vse to vodi do zmanjšanja rezultatov funkcionalnega delovanja.
To bo izhodišče za obnovo telesa; sinteza mišičnih beljakovin se bo povečala, obnovila se bo mišično tkivo in telo približalo delovnemu stanju. Če je proces okrevanja v mejah normale, se začne faza superkompenzacije, ko mišice rastejo hitreje kot prej.
To se doseže postopoma od treninga do treninga, vendar je za maksimalno mišično hipertrofijo potrebno superkompenzacijo razdeliti na ločene stopnje - mikrocikle.
Mikrocikli v superkompenzaciji
Uporabljajo se za hitro približevanje zastavljenemu cilju, v tem primeru za povečanje mišičnega volumna.
Običajno se uporablja obdobje 3-4 tednov, v katerem se usposabljanje izvede 3- do 6-krat.
Da bi dosegli maksimalno superkompenzacijo, mora biti trening izčrpen; splošna zmogljivost se bo čez dan zmanjšala, vendar je to začasen pojav. Trpljenje in bolečine v mišicah v telovadnici se bodo sčasoma poplačale.
Najlažja pot do hipertrofije je postopno povečevanje . Tako boste telesu dali nenavadno obremenitev in se bo prisiljeno temu prilagoditi. To se bo nadaljevalo, dokler telo ne doseže svoje genetske meje, torej ne dosežete preobremenitve svojega telesa.
Mnogi zamenjujejo pojma superkompenzacija in , prva pomeni stopnjo mišične utrujenosti, zaradi katere pride do njihove poznejše rasti, druga pomeni popolno izčrpanost telesa, ko so mišice praktično brez energije, vendar ne dobijo počitka, telesna aktivnost pa se nadaljuje. Posledica pretreniranosti je stagnacija. Osupljiv primer je tekmovanje biatloncev, katerih telo na cilju zahteva večdnevno okrevanje.
Superkompenzacija in stopnja razbremenitve
Ko se človeško telo približa stopnji preobremenitve, je treba obseg treninga zmanjšati na 50%, intenzivnost pa, nasprotno, povečati za 5%. Zaradi jasnosti izvajate 90 kg za 6 nizov po 10 ponovitev, na zadnji stopnji preobremenitve (prejšnji teden) morate zmanjšati obseg treninga na 3 sklope po 10 ponovitev in vzeti težo na 94,5 kg.
Večja intenzivnost še naprej spodbuja stimulacijo mišic. Da bi bila superkompenzacija uspešna, morate poleg treninga posvetiti veliko pozornosti prehrani in.
Nasveti za boljše okrevanje po močni vadbi so:
Spite vsaj 7 ur na dan;
Po končanem težkem treningu morate še 1-2 tedna jesti enako kot med močnim treningom, potrebna je zadostna količina makrohranil, da si mišice opomorejo po težkih obremenitvah;
Dnevno uživanje ribjega olja med glavnimi obroki.
Zaključek
Če želite pridobiti mišično maso, morate najprej oblikovati akcijski načrt in šele nato preiti na praktični del. Trenirajte s spuščenimi rokavi, pravilno jejte in dovolj počivajte. Srečno vsem in dober trening!
Nalaganje...