27.11.2019

Zelo pomembno je, da se redno gibljete in skrbite za prehrano: naj bo zdrava in uravnotežena. To vam bo omogočilo, da v kratkem času dosežete dobre rezultate.

Ker je naš cilj biti vitki želodec, potem so pri tej vaji prav njegove mišice tiste, ki se ne morejo sprostiti.

Zavzemite želeni položaj: podlakti in prsti naj počivajo na tleh. Komolci naj bodo pod rameni, hrbet pa mora ostati raven.
V tem položaju morate biti vsaj 20 sekund. Vajo ponovite 5-krat. Sčasoma boste lahko v tem položaju ostali dlje (eno minuto ali več).

žaba

Ta vaja deluje na srednji in zgornji del trebuha. To so področja, ki so najtežja.

Morate sedeti na trdi podlagi. Roke položite na tla in dvignite noge, rahlo pokrčene v kolenih.
Noge in prsi premikajte naprej in nazaj, tako da se prsi premikajo proti nogam.
V trenutku, ko se vaše prsi in noge srečajo, boste začutili napetost v trebušnih mišicah.
Vajo ponovite 10-20 krat.

Dvig noge

Da bi bila ta vaja čim bolj učinkovita, morate med izvajanjem potegniti trebuh. Mišice naj bodo napete.

telovadba

Lezite na hrbet z rokami iztegnjenimi ob trupu. Noge morajo biti ravne.
Držite noge skupaj in jih začnite dvigovati. Predstavljajte si, da jih nevidna nit vleče navzgor.
Ne da bi izgubili ravnotežje, držite noge nekaj sekund dvignjene. Po tem jih počasi spustite in se vrnite v začetni položaj.

Raztezanje trebuha

Na koncu vadbe bomo izvedli vajo za raztezanje trebušnih mišic.

Ta vaja krepi mišice. Prav tako pomaga telesu, da si opomore od vrste drugih intenzivnejših vaj, zaradi česar je odličen način za zaključek vadbe.

Zavzemite ležeči položaj na trebuhu, položite roke na tla in dvignite trup, se raztegnite.
Rahlo se nagnite nazaj (kot je prikazano na zgornji fotografiji) in raztegnite trebušne mišice.

Ne pozabite

Vitek trebuh je pravi izziv! Toda pod pogojem, da so razredi redni, boste dosegli želeni rezultat. Odličen dodatek k njim bi bila pravilna prehrana.

Bibliografija

Healthline. 6 preprostih načinov za izgubo maščobe na trebuhu, ki temeljijo na znanosti. Dostopno na: www.healthline.com/nutrition/6-proven-ways-to-lose-belly-fat
Álvarez C, Ramírez R, Flores M, Zúñiga C, Celis CA, Morales, C. Efectos del ejercicio físico de alta intensidad y sobrecarga en parametros de salud metabolica en mujeres sedentarias, pre-diabéticas con sobrepeso u obesidad. Rev Med Čile 2012; 140: 1289-1296 Dostopno na: scielo.conicyt.cl/scielo.php?pid=S0034-98872012001000008&script=sci_arttext

Petrofsky, J. S., Morris, A., Bonacci, J., Hanson, A., Jorritsma, R., & Hill, J. (2005). Uporaba mišic med vadbo: Primerjava običajne opreme z utežmi in pilates z in brez naprave za uporno vadbo. Journal of Applied Research.

Liebenson, C. (2007). Sodoben pristop k treningu trebušnih mišic. Journal of Bodywork and Movement Therapies. https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2007.04.007

Bjerkefors, A., Ekblom, M. M., Josefsson, K., & Thorstensson, A. (2010). Aktivacija globoke in površinske trebušne mišice med vajami za stabilizacijo trupa z in brez navodil za votlino. Manualna terapija. https://doi.org/10.1016/j.math.2010.05.006

Tudi vitka in vitka dekleta imajo pogosto maščobno blazinico na trebuhu. Na splošno v tem ni nič strašnega: narava skrbi za varnost naših notranjih organov in jih varuje po svojih najboljših močeh. Če pa vas obloge na trebuhu začnejo motiti ali kvariti postavo, se jih morate znebiti.

Fanatično črpanje tiska ne pomaga. Trebušne mišice bodo napihnjene, vendar bodo skrite pod maščobo in vizualno bo trebuh postal še večji.

Izkazalo se je, da je joga zelo učinkovit način za reševanje te težave. To bo potrdil vsak, ki se je vsaj malo ukvarjal s tem. Seveda samo z vadbo ne morete rešiti vsega: z jogo boste vizualno zmanjšali maščobo na trebuhu, a 70 % uspeha je odvisno od pravilne prehrane.

1. Poza kobre (Bhujangasana)

Pomaga odstraniti trebušno maščobo in krepi trebušne mišice. Zelo koristno za zgornji del hrbta, hrbet na splošno postane močnejši in prožnejši.

Lezite z licem navzdol na tla. Iztegnite noge in držite stopala skupaj. Kolena napeta, prsti na nogah poudarjeni.
Z izdihom trdno pritisnite dlani na tla in povlecite trup navzgor. Dvakrat vdihnite.
Z vdihom nadaljujte z dvigovanjem trupa, dokler se le sramnica ne dotakne tal. Ostanite v tem položaju nekaj časa. Teža telesa je na nogah in dlaneh.
Zakrčite anus in zadnjico, napnite stegna.
Ohranite pozo približno 20 sekund in normalno dihajte.
Izdihnite, pokrčite komolce in spustite trup na tla. Pozo ponovite 2-3 krat, nato se sprostite.

2. Položaj loka (Dhanurasana)

Ta poza je odlična za krepitev vašega jedra. Če želite izboljšati rezultat, med vajo poskušajte počasi nihati naprej in nazaj. To izboljšuje prebavo in trenira prožnost celega telesa.

Lezite na tla s celotno dolžino telesa na trebuhu, z licem navzdol.
Izdihnite in pokrčite kolena. Iztegnite roke nazaj in z levo roko primite levi gleženj, z desno pa desni gleženj. Dvakrat vdihnite.
Popolnoma izdihnite in povlecite noge navzgor, dvignite kolena in hkrati dvignite prsni koš od tal. Roke in dlani delujejo kot tetiva in vlečejo telo skupaj kot lok.
Dvignite glavo in jo pomaknite čim bolj nazaj. Niti rebra niti medenične kosti se ne smejo dotikati tal. Le želodec nosi težo telesa.
Če dvignete noge, vam jih ni treba povezati v kolenih, zaradi česar jih je težko dvigniti dovolj visoko. Šele ko so noge popolnoma iztegnjene navzgor, združite boke, kolena in gležnje.
Ker je trebuh napihnjen, bo dihanje hitro, vendar to ni razlog za skrb. Ostanite v položaju od 20 sekund do 1 minute, če je mogoče.
Nato z izdihom sprostimo gležnje, noge iztegnemo naravnost, glavo in noge spustimo na tla in se sprostimo.

3. Poza čolna (Navasana)

Čudovita poza za odstranjevanje maščobe iz pasu. Poleg tega blagodejno vpliva na apetit in krepi mišice nog.

Usedite se na zadnjico, pokrčite kolena in položite stopala na tla. Ravni (!) hrbet upognite nazaj, približno 60 stopinj nad tlemi.
Dvignite noge in jih poravnajte pod kotom 60 stopinj.
Nato iztegnite roke na obeh straneh nog, vzporedno s tlemi.
Dihajte enakomerno, zadržite položaj 30 sekund, podaljšajte trajanje na 1 minuto ali več.

4. Položaj deske (Kumbhakasana)

Kumbhakasana je eden izmed najbolj priljubljenih položajev joge in je zelo učinkovit za kurjenje maščob. Plank tonizira in krepi ramena, roke, hrbet in zadnjico. V tem položaju ostane telo močno in ravno, kot deska. Tu se, tako kot pri sklecah, krepijo roke, zapestja in trebušne mišice.

Postavite se na kolena in se z rokami naslonite na tla, dlani razširite v širino ramen in jih premaknite naprej glede na ramena.
Večino telesne teže prenesite na roke, dlani pritisnite na tla, kot da podaljšate roke. Vretenca med lopaticami usmerimo navzgor, tako da se koža na tem področju zgladi in zgornji del hrbta razširi. Obraz je obrnjen navzdol, brada je usmerjena proti prsnemu košu.
Postavite medenico tako, da bo vaše telo od zadnjega dela glave do pet v isti ravnini. Ne spustite medenice! Trebušne mišice so nenehno aktivne!
Če čutite, da se vaša zadnjica dviguje, preverite položaj ramen: naj bodo v ravnini nad zapestji. Po potrebi premaknite težo telesa naprej ali premaknite roke nekoliko naprej.

5. Poza za sprostitev vetra (Pavanamuktasana)

Ta poza zmanjšuje bolečine v spodnjem delu hrbta in krepi predele trebuha in bokov ter ima veliko več koristi. Na primer, poza za sproščanje vetra izboljša delovanje črevesja, normalizira raven kislosti in pospeši metabolizem.

Zmanjša tudi količino maščobe v trebušni votlini.

Lezite na preprogo na hrbet, roke iztegnite ob telesu, dlani pritisnite na tla.
Pokrčite kolena in približajte noge čim bližje zadnjici ter obrnite kolena proti prsnemu košu.
Še naprej pritiskajte dlani na tla in začnite dvigovati zgornji del telesa, dokler se glava in ramena ne dotikajo več tal.
Nato pomaknite kolena še bližje prsnemu košu, dvignite boke in zadnjico od tal. poskrbite, da bodo vaša stopala in kolena stisnjena skupaj.
Z upognjenimi rokami primite noge pri golenih in približajte glavo, dokler se nos ne dotakne nog.
Zadržite položaj, medtem ko zadržite dih. Ob izdihu sprostite roke, ohranite oprijem in spustite glavo proti tlom.
Večkrat ponovite.

Vitek trebuh- sanje vsakega predstavnika poštenega spola. To ni samo lep del telesa, na katerega moški posvečajo pozornost. Natrenirane trebušne mišice bodo naredile ženski pas ožji in njeno silhueto vitkejše. Imamo več za vas zanimive vaje, ki porabijo 20-krat več kalorij kot sicer.

Izvajajte jih 3-krat na teden 1,5 meseca, pri čemer telesu zagotovite počitek vsaj 2 dni. Vsaka vaja naredite vsako minuto. Če vas trebušne mišice ne začnejo peči, nadaljujte z vajo. Vadba je kratka, vendar je pred njo vsekakor potrebno narediti ogrevanje.

Vaje za raven trebuh

1. Dvig ravne noge
Lezite na tla, dvignite noge naravnost, ne da bi dvignili medenico. Nato jih spustite čim nižje. Samo ne dotikajte se tal. Če je težko držati noge naravnost, jih rahlo pokrčite v kolenih. Ponovno dvignite.

2. "Alpinst"
To je ena najboljših vaj. Namenjen je ne le črpanju tiska, ampak tudi aktivno izgorevanje maščob. Postavite se v položaj deske. Izmenično povlecite kolena proti komolcem, jih pritrdite za 2 sekundi in se vrnite v začetni položaj.

3. "Kolo"
Lezite na hrbet, položite roke za glavo. Nogi izmenično povlecite proti prsnemu košu in jih poravnajte, kot bi poganjali pedala: levo koleno proti desnemu komolcu, desno koleno proti levemu.

4. Deska
Stojte na komolcih, poravnajte noge. Noge, trup in medenica naj tvorijo eno linijo. Napnite trebušne mišice, zadnjico in hrbtne mišice. Stoj tako dolgo, kot lahko.

Vitek trebuh- sanje vsakega predstavnika poštenega spola. To ni samo lep del telesa, na katerega moški posvečajo pozornost. Natrenirane trebušne mišice bodo naredile ženski pas ožji in njeno silhueto vitkejše. Za vas imamo več, ki porabijo 20-krat več kalorij kot običajno.

Vaje za raven trebuh

Lezite na tla, dvignite noge naravnost, ne da bi dvignili medenico. Nato jih spustite čim nižje. Samo ne dotikajte se tal. Če je težko držati ravne noge, jih rahlo pokrčite v kolenih. Ponovno dvignite.

4. Deska
Dvignite se na komolce, poravnajte noge. Noge, trup in medenica naj tvorijo eno linijo. Napnite trebušne mišice, zadnjico in hrbtne mišice. Ostani čim dlje.

Podrobnosti Posodobljeno: 5. 9. 2019 19:10 Objavljeno: 6. 8. 2013 16:20

Anastazija Listopadova

Učinkovite vaje za trebušne mišice - video

Težko je doseči popolno postavo, še posebej na tako "težkem" področju, kot sta trebuh in pas. Ohranjanje teže, ohranjanje tankega pasu in ravnega trebuha pri starosti 40+ postane pravi problem. Ampak nič ni nemogoče. Učinkovite vaje, ki jih predlaga izkušeni fitnes inštruktor Gay Gasper, zagotavljajo dobite vitek pas in raven trebuh.

Kompleks Gay Gasper vključuje posebne vaje za ravne in poševne trebušne mišice ter hrbtne mišice. Vse vaje so skrbno izbrane in urejene v določenem zaporedju za doseganje maksimalnih rezultatov v najkrajšem možnem času.

Kompleks za raven trebuh vsebuje 10 učinkovitih vaj na osnovni ravni, ki jih zmorejo tudi nepripravljeni. Gay Gašper ga je poimenoval tako - kompleks trebušne stiskalnice za telebane.

Za vsako vajo ponujamo tudi bolj zapleteno modifikacijo za napredni nivo ali, nasprotno, lažjo različico, če je na prvi stopnji težko obvladati tudi osnovni nivo.

Ne potrebujete posebne opreme ali opreme, samo podlogo. Zato je Gay Gasper kompleks za raven trebuh idealen za vadbo doma.

Gay Gašper priporoča kombiniranje vaj za trebuh z aerobika in uravnotežena prehrana, Ker Samo vaje za trebuh niso dovolj za raven trebuh. Izgorevanje maščob je nemogoče le na enem določenem področju, zato brez aerobne vadbe in uravnotežene prehrane ne boste imeli ravnega trebuha in tudi napihnjena trebušna stiskalnica bo skrila plast podkožne maščobe.

Če upoštevate ta priporočila, boste v 2-3 mesecih zagotovo dobili tanek pas in raven, lep trebuh. Da, žal ta proces ni hiter. Toda prve motivacijske rezultate lahko opazite v dveh tednih, če vadite vsak drugi dan.

Osnovni sklop vaj za raven trebuh

Ogreti se

Pred vadbo trebušnih mišic se obvezno ogrejte 4-5 minut (zamahi in udarci, brce, obrati telesa, upogibi), ogrejte in raztegnite mišice, da se izognete poškodbam.

Osnova vsega vaje za raven trebuh in pas- klasični trebušnjaki, zato se morate najprej naučiti, kako jih pravilno izvajati.

1. Preprost zasuk

Začetni položaj: Leži na hrbtu, noge potegnemo navzgor, roke za glavo, rahlo napnemo trebušne mišice, rebra potegnemo proti bokom.

Počasi dvignite ramena od tal, napnite trebušne mišice, zadržite za dva štetja in se spustite v začetni položaj.

Med vajo poskušajte ne potegniti komolcev naprej, ne spuščajte brade in ne obremenjujte zadnjice. Vdihnite spodaj, izdihnite zgoraj, medtem ko se vrtite. Ponovite 10-krat. Raztegnite se, sprostite, globoko dihajte in ponovite 10-krat.

2. Dvig noge

Ta vaja deluje skozi spodnje trebušne mišice.

Začetni položaj: ležite na hrbtu, dvignite noge, gležnji vzporedni s tlemi, kolena v višini medenice, roke ob straneh.

Napnite trebušne mišice, počasi dvignite boke od tal za 2-3 cm, ne da bi spremenili kot nog, zadržite dvakrat in se počasi vrnite v začetni položaj. Vdihnite spodaj, izdihnite zgoraj, medtem ko dvignete boke. Ponovite 10-krat. Spustite noge, se raztegnite, sprostite, globoko dihajte in ponovite 10-krat. Poskrbite, da bo vaš hrbet med vajo ostal pritisnjen na tla.

3. Zvijanje in dvigovanje nog

Kombinira prvi dve vaji, dela z zgornje in spodnje trebušne mišice.

Začetni položaj: ležite na hrbtu, dvignite noge, gležnji vzporedni s tlemi, kolena v višini medenice, roke za glavo.

Napnite trebušne mišice, istočasno povlecite prsi in kolena drug proti drugemu. Dvigovanje ramen in bokov od tal. Ponovite 10-krat. Spustite noge, se raztegnite, sprostite, dihajte in ponovite 10-krat.

Dihajte enakomerno. Med največjo napetostjo izdihnite.

4. Stranski zasuk

Ta vaja deluje na poševne trebušne mišice.

Začetni položaj: Leži na hrbtu, noge na tleh v širini ramen, boki narazen, roke za glavo. Izmenično izvedite zasuk tako, da dosežete ramo proti nasprotnemu kolenu, komolec pa naj bo v ravni ramen. Drugi komolec ostane na tleh, da ohrani ravnotežje. Spustite se navzdol in se obrnite na drugo stran. Naredite 10 trebušnjakov brez premora. Tempo vaje je dva odštevanja, dva odštevanja. Poskusite ne dvigniti medenice s tal.

Raztegnite poševne mišice, sprostite se, dihajte in znova naredite 10 trebušnjakov.

5. Lunge Crunch

Začetni položaj: ležite na hrbtu, noge potegnete do medenice, roke za glavo, komolci narazen.

Počasi dvignite ramena od tal, stisnite trebušne mišice, stisnite eno koleno v prsi, nato popolnoma iztegnite nogo. Naredite 10 ponovitev z eno nogo, nato naredite podobno vajo še z drugo.

Raztegnite trebušne mišice, sprostite se, dihajte in naredite drugi niz 10 izpadnih trebušnjakov na vsaki nogi.

6. Kolo

Pomagala bo vaja "Kolo", ki jo poznajo vsi iz šolskih ur telesne vzgoje odstranite presežek s stranic.

Začetni položaj: ležite na hrbtu, dvignite noge, pete naj bodo blizu medenice, roke za glavo, komolci narazen.

Počasi dvignite ramena od tal, napenjajte trebušne mišice, eno nogo poravnajte pod kotom 45 stopinj glede na tla, nasprotno ramo pa iztegnite proti kolenu pokrčene noge. Nato brez premora storite isto na drugi strani. Tisti. imitacija kolesarjenja. Bodite pozorni na hitrost, gibi ne smejo biti hitri. Ponovite 10-krat. Raztegnite se, počivajte in naredite še eno serijo.

7. Zibanje prstov na nogah

Preprosta vaja, ki močno obremeni trebušne mišice.

Začetni položaj: Ležimo na hrbtu, dvignemo noge, gležnji so vzporedni s tlemi, kolena skupaj, v višini medenice, roke za glavo. Napnite trebušne mišice, dvignite ramena od tal in se s prsti ene noge počasi dotaknite tal, nogo vrnite nazaj. Nato se z drugim prstom dotaknite tal.

Dihajte pravilno: dvignite noge - vdihnite, dotaknite se tal - izdihnite. Vajo ponovite 10-krat brez spuščanja ramen. Poskusite ne dvigniti hrbta s tal.

Raztegnite se, počivajte in naredite še eno serijo.

8. Krožne rotacije

dobro telovaditi deluje na celotne trebušne mišice.

Začetni položaj: ležite na hrbtu, postavite noge na tla, roke za glavo.

Rahlo skrčite trebušne mišice in potegnite rebra proti bokom. Z napenjanjem trebušnih mišic počasi naredite celoten krog vrtenja telesa v eno smer 5-krat, nato 5-krat v drugo smer.

Dihajte pravilno: izdihnite na vrhu, vdihnite na dnu. Pazite, da se vaša medenica ne dvigne od tal. Raztegnite se, počivajte in naredite še eno serijo.

9. Upogib hrbta s pokrčenimi koleni

V boju s trebušno maščobo je pomembna tudi vadba hrbtnih mišic. To je hkrati vaja napihne trebušne in hrbtne mišice.

Začetni položaj: Postavite se na kolena, komolce položite na tla. Pod komolce si lahko podložite mehko brisačo. Stopala postavite na prste.

Napnite mišice, dvignite kolena od tal, zadržite trikrat in se vrnite v začetni položaj. Ponovite 10-krat. Upognite kolena, iztegnite naprej, počivajte in naredite še eno serijo. Med vajo poskušajte držati hrbet naravnost.

10. Dvig nog iz opornega položaja

Dvignite eno ravno nogo v višino bokov, jo zaklenite za dva štetja in se vrnite v začetni položaj. Nato dvignite drugo nogo. Vajo ponovite 10-krat za vsako nogo. Dihajte pravilno: izdihnite, ko dvignete noge. Poskusite držati telo naravnost, ne da bi upognili hrbet.

Pokrčite kolena, sedite na pete, segnite naprej, sprostite se, globoko dihajte in izvedite drugi niz 10 dvigov za vsako nogo.

Hitch

Ne preskočite tega koraka, saj je pomemben del vadbe.

Tradicionalno raztezanje trebušnih, nožnih, hrbtnih mišic (upogibanje, raztezanje) 4-5 minut.

Video najboljših vaj za raven trebuh

Poglej spletni video vaj za raven trebuh Gej Gašper

Lahko prenesete video niza vaj za trebuh in pas Gay Gasper

Pomembno

Če ste prebrali do konca, pomeni, da že delate ali želite začeti delati na problemu trebuha in pasu, zato ponovimo še enkrat: Pomembno je slediti dieti in kombinirajte črpanje stiskalnice z aerobno vadbo, je to lahko aerobika, ples, skakanje ali samo hitra hoja. Potem vaše delo ne bo zaman, maščoba bo izginila s trebuha, pas bo postal tanek, trebuh pa bo napet in raven.

Pomembno! Trebušnjake izvajajte pravilno in varno

Zvijanje. Naredite to pravilno in varno!

Na treningih je veliko Gay Gašperja vaje zvijanja, zato posvetimo malo pozornosti tej najučinkovitejši vaji za trebušne mišice. Zelo pomembno je, da jih izvajate PRAVILNO in VARNO!

Zakaj so trebušnjaki tako učinkoviti za vaše trebušne mišice

Vaje za hrustljanje so univerzalna vaja. za oblikovanje lepega, ravnega trebuha. Trebušnjaki so edina vaja, ki v celoti aktivira vse trebušne mišice.

Zvijanje. Katere mišice delujejo

Trebušni tisk tvorijo rektus in poševne trebušne mišice. Pri izvajanju vaj za zvijanje celoten trebušne mišice prejmejo statično in dinamično obremenitev hkrati, ker hkrati morate držati telo v fiksnem položaju in izvajati zasuk, med katerim se mišice krčijo ali raztezajo.

Poleg tega lahko trebušnjaki učinkovito tonizirajo celotno rektus abdominis mišico, čeprav je njena struktura zelo heterogena: močna in debela na vrhu ter šibka in tanka na dnu.

Poleg tega so vključene mišice spodnjega dela hrbta. Kot antagonistične mišice nasprotujejo trebušnim mišicam.

Zvijanje. Osnovna tehnika

Naloga rektusnih in poševnih trebušnih mišic je upogib telesa, tj. približajte rebra medeničnim kostem. Upoštevajte, da je treba približati rebra, ne ramena in prsni koš, še posebej medenične kosti, ne kolena. V nasprotnem primeru ne bodo delovale trebušne mišice, ampak druge mišice.

Kako pravilno izvajati trebušnjake

Lezite na hrbet, pokrčite kolena, pete postavite čim bližje zadnjici. Roke položite za glavo ali jih prekrižite na prsih.

Ko izdihnete, začnite zvijati telo, najprej spustite brado na prsi, nato dvignite ramena od tal, nato pa lopatice. Gladko dvignite hrbtenico, vretence za vretencem, takoj jo zasukajte naprej, kot bi se želeli zviti v klobčič. Gibajte se gladko, počasi, brez sunkov, brez uporabe nog.

Med vdihom, v enakem tempu, kot ste se zvijali, prav tako gladko, vretence za vretencem, obrnite telo: najprej položite lopatice na tla, nato ramena, nato glavo.

Če vajo izvajate pravilno, ne boste mogli sedeti, to bo pokazala ta funkcija delujejo trebušne mišice, in ne nekateri drugi.

Zvijanje. Osnovne napake

Popravi noge, ležanje na vodoravni površini, pritrjeno na primer na kavč ali s pomočjo partnerja. Ta položaj takoj prenese obremenitev na druge mišice. S pritrjenimi nogami trebušne mišice delujejo le v ležečem položaju na nagnjeni klopi ali posebnem trenažerju.
Ne usklajujte gibov z dihanjem. Ne pozabite, da se telo vedno dvigne med izdihom, vrnitev v začetni položaj pa med vdihom.
Dvignite spodnji del hrbta od tal. Pomanjkanje opore pod križem med zvijanjem lahko povzroči prolaps medvretenčnih ploščic. Zato poskusite na samem začetku zasuka spodnji del hrbta pritisniti na tla. Če se ne morete izogniti upogibu hrbta, izvajajte vaje na fitball ali pod spodnji del hrbta položite večkrat prepognjeno brisačo.
Vajo izvajajte v sunkih. Med izvajanjem vaje si ne pomagajte z nihanjem rok in nog. Če ne morete dvigniti ramen ali lopatic od tal, samo poskusite začutiti napetost v mišicah od reber do spodnjega dela trebuha. Pomembno je, da napnete potrebne mišice in ne izvajate vaje z največjo amplitudo.

Dodatna pomoč - seje Galine Grossmann za hujšanje

Dodatna pomoč, ki vam bo pomagala organizirati in se uglasiti v boju proti trebušni maščobi - energijske seanse Galine Grossmann, ki aktivirajo izgorevanje odvečne maščobe in program za enostavno hujšanje. In to ni samo predlog, Galina Grossmann daje jasen, razumen akcijski načrt in samozavest, da je resnično shujšati.

In res, če upoštevate zelo razumna in logična priporočila, ki jih daje Galina Grossmann: jejte po uri, izključite moko, sladkarije, ocvrto hrano in druga nezdrava hrana, ponoči se ne prenajedajte in uredite enkrat na teden vodni dan, potem je rezultat zagotovljen.

Vendar pa je za samostojno kos takšnim predpisom potrebna resna motivacija in močna volja, ki nam je običajno primanjkuje. To je ta manjkajoči element, ki nam ga daje Galina Grossmann na svojih energijskih seansah. Grossmann ima tudi posebno sejo za hujšanje tudi na zelo velikem trebuhu, a žal je dostop do nje zdaj omejen s strani avtorja.

Dodatna pomoč - japonska vaja za trebušno maščobo

In če zaupate telesnim vajam, potem je vaša pozornost še ena učinkovita vaja iz maščobe na straneh in trebuhu iznajdljivih Japoncev.

Dodatna motivacija- z odstranjevanjem maščobe s trebuha in pasu boste zmanjšali verjetnost za razvoj sladkorne bolezni, bolezni srca, kroničnih bolezni, povečali samozavest in se počutili veliko lažje, bolj samozavestno. Ravni, lepi trebuščki za vas!