Da, da, nimic nou. Dar ascultați cât de mult vă puteți îmbunătăți rezultatele! Mie însumi nu-mi place să prelungesc plăcerea, iar dorința de a realiza totul cât mai repede posibil primează adesea asupra precauției. Am noroc până acum, iar singurele consecințe neplăcute sunt forța infernală.
Unii dintre prietenii mei nu au fost atât de norocoși. Pot exista o mulțime de opțiuni de pedeapsă pentru o astfel de nerăbdare: începând cu microtraumele și terminând cu fracturi. Prin urmare, iată un exemplu din viața unei persoane care a reușit să obțină rezultate uimitoare prin răbdare și perseverență. Și în curând va obține și mai mult!
Deci, faceți cunoștință cu Craig Beasley din Canada. Craig a început să alerge în urmă cu doi ani și în acel moment a putut să alerge doar 30 de secunde înainte de a începe o plimbare și de a merge timp de 4,5 minute. Apoi a alergat din nou timp de 30 de secunde. A repetat acest ciclu de opt ori pentru un total de 40 de minute. A încercat să nu rateze și s-a antrenat de trei ori pe săptămână.
30 de săptămâni mai târziu, Beasley a reușit să alerge 30 de minute fără oprire și și-a încheiat primul semimaraton în 2 ore și 12 minute. A decis să continue antrenamentele și s-a antrenat chiar și iarna la temperaturi sub zero. În mai, a fost deja capabil să alerge non-stop timp de 2 ore și 45 de minute și să facă șase seturi de 400 de metri în 1 oră și 45 de minute. Primul maraton îl așteaptă înainte.
Încercați să creșteți distanța treptat. De exemplu, creșteți cu 1 km la sfârșitul fiecărei săptămâni timp de trei săptămâni la rând (de exemplu, 5, 6, 7 km), iar în a patra săptămână luați o vacanță, odihniți-vă și recuperați-vă. Apoi începeți să adăugați din nou 1 km.
Opțiunea 2. Metoda Bart Jasso
Această opțiune de antrenament a fost folosită de Bart Jasso, managerul Runner's World Race. Constă în alergarea de 800 de metri la viteza cu care plănuiești să alergi primul tău maraton. Deci, dacă vrei să-l rulezi în 4 ore și 30 de minute, încearcă să alergi 800 de metri în 4 minute și 30 de secunde. Acest antrenament a fost scris acum aproximativ 10 ani, iar de atunci această metodă a câștigat mulți fani.
Doug Underwood este unul dintre numeroșii fani ai acestei tehnici. Aleargă doar de trei ani și a parcurs deja două maratoane în 3 ore 55 minute și 3 ore 53 minute. După aceea, și-a dorit foarte mult să participe la Maratonul de la Boston și a decis să-și ia antrenamentul în serios. Antrenamentul lui s-a bazat pe metoda Yass.
Pentru a ajunge la Maratonul din Boston, trebuie să o faci în 3 ore și 30 de minute. Așa că Underwood a decis să se antreneze până când va putea alerga 800 de metri în 3 minute și 30 de secunde și să combine 10 seturi într-o singură alergare, intercalând 3 minute și 30 de secunde de jogging între alergările rapide.
Underwood a ajuns să alerge Baton Rouge Beach Marathon în 3 ore, 30 de minute și 54 de secunde. Acest lucru a fost suficient pentru a se califica la Maratonul de la Boston.
Care este cel mai bun mod de a te antrena? Încercați să rulați planul Jasso o dată pe săptămână. Începeți cu intervale de 4-5 800 m la viteza pe care o setați pentru dvs., apoi adăugați un interval pe săptămână până când ajungeți la 10.
Opțiunea 3. Alergare lungă și lentă
Megan Arbogast alergă maratoane de cinci ani, iar cel mai bun timp al ei este de 2 ore și 58 de minute. Totul ar fi bine, dar există o problemă: în timp ce se pregătea pentru maraton, ea a ajuns până la epuizare.
Și începând din 1998, a început să se antreneze conform unui program care a fost dezvoltat de Warren Finke, un antrenor celebru din Portland. Finke consideră că alergătorii de maraton ar trebui să se concentreze pe alergare ușoară, care îi va ajuta să atingă nivelul dorit de anduranță fără răni la fiecare câteva luni. El crede că mulți alergători se antrenează prea greu, se rănesc și apoi nu ajung niciodată la limita lor superioară.
Programul lui Finke se bazează pe învățare care se bazează pe efort. El crede că, dacă un alergător aleargă la 80% din ritmul său standard, va performa mai bine decât dacă aleargă la 90%. Doar o diferență de 10% vă ajută să evitați rănirea și să obțineți rezultatele dorite.
Și acest program a ajutat-o foarte mult pe Megan. La doi ani după ce a început antrenamentul cu acest sistem, ea și-a îmbunătățit rezultatul personal la 2 ore și 45 de minute.
Cum să te antrenezi folosind acest sistem? Dacă alergați 10 km într-un ritm mediu (un kilometru în 7 minute și 30 de secunde), atunci încercați să alergați pe aceeași distanță la un ritm kilometric în 9 minute și 23 de secunde. Așa că trebuie doar să îți iei ritmul și să-l înmulți cu 1,25.
Opțiunea 4: Înregistrați fiecare antrenament
Când alergi la maratoane de 25 de ani și ai o diplomă în fiziologie, știi câteva lucruri interesante despre antrenament. Bill Pearce, președintele Departamentului de Sănătate de la Universitatea din Fermanagh, a dezvoltat un program care funcționează foarte bine. La 53 de ani, Pierce aleargă maratonul în 3 ore și 10 minute - nu mult mai încet decât atunci când a alergat primul său maraton în urmă cu 20 de ani.
Secretul este că Pierce aleargă trei zile pe săptămână, dar în acele zile se antrenează din greu. Restul de patru zile se odihnește: nu aleargă deloc, dar poate face niște antrenament de forță sau joacă tenis.
Pierce creează un plan de lucru pentru fiecare antrenament care include viteza și distanța. Într-o zi, aleargă o distanță lungă în ritm lent. În a doua zi aleargă intervale, iar în a treia face un antrenament de tempo. Lucrează la o intensitate mai mare decât o recomandă alții, dar prin alternarea antrenamentelor, riscul de accidentare este redus. Acest plan de antrenament s-a dovedit a fi ideal pentru Pierce, iar el îl practică de mulți ani.
Programul de antrenament al lui Pierce: antrenament pe interval marți, antrenament cu tempo joi, antrenament lent pe distanță lungă duminica. Antrenament pe intervale - 12 repetări de 400 de metri sau șase repetări de 800 de metri într-un ritm puțin mai rapid decât ritmul în care își aleargă 5K. În zilele de tempo, Pierce aleargă cu 4 mile cu 10 până la 20 de secunde mai repede decât ritmul în care alergă 10K. Și, în sfârșit, o alergare lungă și lentă - 15 mile într-un ritm cu 30 de secunde mai lent decât ritmul său de maraton. Îți poți calcula programul în același mod.
Opțiunea 5: faceți pliometrie
Pliometria este o tehnică sportivă care folosește metoda impactului. În sensul modern - antrenament de sărituri. Pliometria sunt folosite de sportivi pentru a îmbunătăți performanța atletică care necesită viteză, rapiditate și putere. Pliometria sunt uneori folosite în fitness și sunt unul dintre elementele principale ale antrenamentului de parkour. Exercițiile pliometrice folosesc mișcări explozive, rapide pentru a dezvolta forța și rapiditatea musculară. Aceste exerciții ajută mușchii să dezvolte cea mai mare forță în cel mai scurt timp posibil.
Dina Drossin este una dintre cele mai bune alergătoare ale Americii din toate timpurile. Odată ea i-a cerut lui Weatherford, antrenor la Centrul de antrenament al Comitetului Olimpic al SUA din Chula Vista, California, să dezvolte un program special care să-i permită să-și dezvolte rezistența și să-și îmbunătățească viteza.
Weatherford a spus că nu a lucrat cu alergători de distanță, dar va încerca. A ajuns să revină cu două idei care au funcționat grozav. Weatherford și Drossin au început cu întărirea miezului și au continuat cu pliometrie explozivă pentru picioare, concentrându-se pe elementele fundamentale și alegând calitate în detrimentul cantității.
Drossin a efectuat diverse tipuri de sărituri și după aceste antrenamente a alergat Maratonul de la Londra cu noul ei record personal (și american) de 2 ore 21 minute 16 secunde. Și acesta este cu 5 minute mai rapid decât rezultatul ei înainte de acest maraton.
Încercați să includeți săriturile în antrenamente. De exemplu, alergarea în pași scurti și rapizi timp de 15-20 de metri. Acesta este atunci când alergi în pași mici, mișcându-ți picioarele rapid și ridicând genunchii destul de sus, dar nu prea sus. Folosește-ți brațele energic în timp ce alergi. Odihnește-te și apoi repetă încă de 6-8 ori. Antrenează-te astfel de 1-2 ori pe săptămână, adăugând 5 minute de sărituri diverse (pe un picior, pe două picioare etc.). Salturile se execută pe iarbă moale sau pământ.
Opțiunea 6. Antrenamente cu ritm lung
Militarul Patrick Noble a alergat primul său maraton în 1986 în 3 ore și 15 minute, simțindu-se ca un erou. Noble a decis să nu se oprească acolo și a alergat 50 de maratoane fără a-și sparge bariera de 3 ore. Dar de 52 de ori a reușit să sară deasupra capului său: a alergat maratonul în 2 ore 58 minute și 23 de secunde. Patrick crede că abordarea sa specială a antrenamentului - alergarea într-un ritm rapid pe distanțe lungi - l-a ajutat.
Abordarea standard a antrenamentului cu tempo implică alergarea timp de 20 până la 40 de minute într-un ritm cu 10 până la 20 de secunde mai lent decât ritmul tău de 10K. Noble a ridicat ștacheta la 60 de minute. Până la urmă, asta l-a ajutat să depășească bariera la cel de-al 52-lea maraton. Cel puțin așa crede el.
Încercați să faceți antrenamente cu ritm lung o dată pe săptămână timp de opt săptămâni. Începeți cu 20 de minute într-un ritm cu 10-20 de secunde mai lent decât ritmul mediu de 10K. Și adăugați 5 minute la durata antrenamentului în fiecare săptămână. După antrenamentul de tempo, nu uitați să vă odihniți complet timp de 1-2 zile.
Opțiunea 7. Alergați rapid și lung
Această opțiune nu funcționează pentru toată lumea și este opusul opțiunii # 3. Faceți cunoștință cu Scott Strand, un fan al alergării rapide și pe distanțe lungi. Recent, a reușit să-și îmbunătățească timpul de maraton cu 4 minute: timpul său a fost de 2 ore, 16 minute și 52 de secunde.
În timpul antrenamentului, a alergat între 18 și 23 de mile. Iar ultimele 9-14 mile a alergat în ritm maraton sau mai repede.
Antrenamentele dure într-un ritm rapid pe distanțe lungi au fost aduse la modă de Khalid Hanouchi, deținătorul recordului mondial la maraton. Și dacă înainte se considera important să stai pe picioare 2-3 ore, acum mulți oameni preferă să ia un ritm ridicat și să alerge cât mai repede la capătul distanței.
Încercați să alergați foarte repede în ultimele 25% din distanță, crescând treptat ritmul. Probabil că te vei simți ca o lămâie la sfârșit, dar asta nu înseamnă că trebuie să te împingi ca un cal de curse. În cele din urmă îți vei simți ritmul și îl poți crește treptat.
Puteți încerca toate cele șapte metode și, în cele din urmă, puteți alege una sau mai multe. Principalul lucru este că vă ajută cu adevărat și nu vă face rău.
Fii atent, acordă o atenție deosebită sentimentelor tale și cu siguranță poți alerga primul tău maraton sau poți îmbunătăți următorul tău.
Antrenamentul de alergare de anduranță este popular printre sportivii profesioniști și adepții obișnuiți ai unui stil de viață sportiv. Și totul pentru că realizările sportive sunt imposibile fără capacitatea corpului de a rezista la stres și oboseală. Creșterea masei musculare, pentru care toți atleții se străduiesc atât de mult, vine prin depășirea sarcinii. Pentru ca mușchii să se adapteze la stresul constant care vine de la creșterea activității fizice, aceștia au nevoie de antrenament de rezistență. Antrenamentul cardio, în special alergarea pe distanțe lungi, face față foarte bine acestei sarcini.
De ce este popular alergarea de anduranță?
Principalele obiective ale persoanelor implicate în sport (nu îi luăm în calcul pe cei pentru care atletismul este o meserie) sunt reducerea greutății corporale prin reducerea depozitelor de grăsime și creșterea masei musculare pentru a crea forme atractive și sculptate.
Acest lucru poate fi realizat numai dacă sunt îndeplinite simultan două condiții:
- alimentație adecvată;
- activitate fizică ridicată.
Dacă excludeți unul dintre ele, atunci rezultatul dorit nu va fi atins sau va apărea după o perioadă foarte lungă de timp. Mai mult, corpul uman este conceput astfel încât procesul de ardere a grăsimilor și creșterea simultană a mușchilor să nu poată decurge în paralel. Predomină una sau alta, deoarece pierderea în greutate necesită un deficit de calorii, iar pentru creșterea musculară, o încărcare de stres crescută asupra lor și o alimentație bună. Antrenamentele care includ jogging se deosebesc într-un fel. În primul rând, cardio-ul continuu timp de 30-50 de minute declanșează procesul de lipoliză în organism și arde o cantitate suficientă de calorii, crescând rezistența. În al doilea rând, o astfel de încărcare nu permite mușchilor să se odihnească și permite, dacă nu să le mărească volumul, cel puțin să nu-l piardă pe cel existent.
Aflați și în următorul nostru articol.
Program de antrenament de alergare de anduranță
Acesta este un sport minunat care este accesibil aproape tuturor. Nu este deloc necesar ca el să meargă la antrenament la un club de fitness de elită. Puteți și chiar trebuie să faceți exerciții în aer liber și în aer curat. Echipamentul special vă va permite să vă antrenați în orice vreme.
Uite, avem unul care ar putea fi util pentru note bune și rezistență sporită.
Fiecare creștere a activității fizice trebuie să fie coordonată cu medicul dumneavoastră și să ascultați reacția organismului! Pentru a nu vă face rău și a dezvolta probleme cardiace în loc să creșteți rezistența, trebuie să începeți antrenamentul pe distanțe scurte, crescând treptat durata antrenamentului cardio. Într-un sens bun, este mai bine să înlocuiți primele alergări cu mersul într-un ritm rapid. Lasă-ți corpul să se obișnuiască mai întâi cu un astfel de stres.
Tine minte! Succesul întregii întreprinderi depinde de modul în care o abordați. De aceea este atât de important! Atunci nu numai că nu vei renunța la această activitate a doua zi, dar vei crește și propria rezistență și îți vei îmbunătăți starea fizică și morală.
Ca atare, nu există o viteză corectă pentru alergare, pentru că fiecare va avea propria viteză. Aici trebuie să vă concentrați pe ritmul cardiac. Intervalul recomandat de ritm cardiac variază de la 120 la 145 de bătăi pe minut. Dacă inima bate mai repede, atunci este necesar să reduceți viteza, dacă mai rar, apoi să o creșteți.
Ca și în alte părți, antrenamentul regulat este de mare importanță. Dacă mai faci antrenament de forță în sală, atunci jogging-ul ar trebui să fie făcut chiar la sfârșitul antrenamentului ca o lungă răcire. Este chiar mai bine să-i aloci o zi separată, dar nu toată lumea își poate permite un astfel de lux din cauza aglomerației mari. Faptul este că alergarea prelungită consumă rezervele de glicogen din organism. Dacă o faci la începutul antrenamentului, atunci pur și simplu nu vei avea puterea să faci restul. Și unde după cursă veți afla făcând clic pe link.
Cu o mai mare adaptare a corpului, pot fi introduse noi exerciții de anduranță în alergare. Interval cardio a devenit destul de la modă în ultima vreme. Este un ciclu cu alternanță constantă de cursuri în ritmuri diferite. În ceea ce privește durata totală, antrenamentul durează mai puțin decât un antrenament obișnuit. Și sarcina este aceeași, dacă nu mai mult. Esența sa constă în schimbările de interval ale ritmului de alergare și ale ritmului cardiac, care măresc rezistența și arde grăsimea în exces. Puteți găsi multe exemple cu calcule pe Internet, dar vom da formula generală:
Încălzire (5 minute) - alergare intensă (1 minut) - ritm mediu de alergare (2 minute) - alergare intensă - răcire (5 minute)
Viteza alergării intense depinde și de ritmul cardiac și ar trebui să fie între 60-80% din ritmul cardiac maxim.
Frecvența cardiacă maximă este calculată ca „220 – vârstă”
Ritmul mediu de alergare ar trebui să fie între 40-60% din ritmul cardiac maxim.
Numărul de cicluri de alergare intensă și medie, precum și durata acestora, pot varia și pot fi selectate individual. Dar timpul total de antrenament, inclusiv încălzirea și răcirea, este de 20-30 de minute.
Rețineți că rezistența este antrenată prin toate exercițiile cardio: jogging, înot, ciclism, patinaj și schi, exerciții pe eliptică. Alege ce este cel mai aproape de tine și distrează-te. Dezvoltând rezistența în corpul tău, vei fi mai capabil să faci față nu numai stresului fizic, ci și mental.
Dacă înțelegem alergatul ca un sport de masă, atunci este dominat de soiurile de distanță medie și lungă. Acest lucru se datorează faptului că distanțe de 3000-5000 de metri sunt mai confortabile pentru jogging obișnuit decât sprintul. În plus, distanțele lungi au un efect pozitiv asupra sistemului cardiovascular și respirator, precum și asupra dezvoltării rezistenței.
Majoritatea celor care aleargă de șase luni sau mai mult arată dorința de a participa la pornirile în masă, dar astfel de porniri implică alergarea de-a lungul autostrăzii timp de 10 kilometri sau mai mult. În același timp, există un moment competitiv și o persoană, fără să știe, aleargă mai repede decât capacitățile sale, ceea ce face ca șansele de a termina cu succes să devină mai mici.
Dacă dorința de a participa la alergarea pe drum este mare, dar performanța lasă încă de dorit, atunci alergarea de anduranță este o modalitate bună de a îmbunătăți situația.
De ce rezistență în alergare?
Când un atlet se antrenează conștient de ce și cum se antrenează, rezultatul nu te va face să aștepți. Prin urmare, să lăsăm sloganul „ai putere, nu ai nevoie de inteligență” și să dezvoltăm rezistența cu cunoașterea și înțelegerea aplicării practice a calității și a proceselor de formare.
Importanța rezistenței la alergare este mare, deoarece această calitate fizică determină succesul nu numai în competiție, ci și în activitățile de antrenament. De regulă, volumul total de sarcini efectuate în timpul antrenamentului este mai mare decât distanța în sine. Adică un sportiv specializat în 1000 de metri într-o sesiune de antrenament poate alerga 5000-10000 m. Efectul obținut depinde de cât de bine este executată sarcina.
Dacă rezerva de anduranță este scăzută, atunci după mai multe segmente sportivul se va simți foarte obosit, drept urmare tehnica alergării va fi afectată. Acest lucru va duce la o scădere a calității execuției și la pierderea eficacității exercițiului în ansamblu. Prin urmare, antrenamentul este una dintre principalele calități care trebuie dezvoltate pe parcursul întregii vieți sportive a unei persoane.
Exerciții pentru dezvoltarea rezistenței la alergare
Există diferite motive care te motivează să dezvolți rezistența: dorința de a alerga mai mult, de a alerga primul tău maraton sau de a-ți îmbunătăți performanța pentru a intra în frunte. Indiferent de motive, antrenamentul va avea caracteristici comune și va diferi doar prin volumul sarcinilor efectuate.
Merită să ne amintim că exercițiile pentru dezvoltarea acestei calități sunt interconectate cu sistemele cardiovascular și respirator. Prin urmare, pentru a crește eficacitatea antrenamentului dvs., vă recomand exerciții suplimentare pentru a îmbunătăți funcțiile acestor sisteme în afara programului principal de alergare.
Pentru a vă crește rezistența la alergare, vă recomand să utilizați următoarele variante ale exercițiilor de alergare:
- Interval de rulare
- Alergarea cu greutăți
- Exerciții nespecifice
Interval de rulare implică activ sistemele respirator și circulator, așa că merită să acordați o mare atenție alergării cu viteze variabile. Ideea este de a alterna intensitatea alergării pe întreaga distanță, ceea ce este similar cu natura ondulatorie a antrenamentului, dar în acest caz sarcina nu se modifică pe parcursul unei săptămâni, ci pe parcursul unei singure sesiuni.
Există diverse variații ale alergării pe intervale, printre care se numără: alergare cu trecere la mers pe jos, diferențe de timp între kilometri și segmente în trepte.
Alergă spre mers pe jos folosit adesea de alergătorii începători care nu sunt încă capabili să alerge pe distanțe lungi. Problema este de a separa intervalele când să alergi și când să mergi. De obicei, ei sugerează utilizarea intervalelor de timp care indică alergarea timp de 2 minute, urmată de mers pe jos timp de 30 de secunde. Această opțiune s-a dovedit bine și este utilizată în mod activ.
Modificări temporare aparțin versiunii clasice a alergării pe intervale și constau în schimbarea vitezei de alergare la fiecare kilometru. Adică, după ce a alergat 1000 de metri în 4 minute și 51 de secunde, următorul kilometru ar trebui să fie mai rapid, de exemplu, 4 minute. 30 s.
Secțiuni în trepte implică modificarea duratei de accelerare și a timpului de odihnă. De exemplu, alergarea a început cu intervale de 50 de secunde într-un ritm rapid, 20 de secunde într-un ritm lent. După 2-3 repetări, condițiile se schimbă - 80 de secunde de accelerare, 30 de secunde de odihnă. Înainte de a finaliza o astfel de alergare, se recomandă să rulați 1-2 repetări cu condițiile inițiale.
Alergarea cu greutăți Potrivit pentru alergătorii antrenați care pot parcurge cu ușurință 10 kilometri. Folosind greutăți, puteți alerga pe distanțe întregi sau puteți încerca jogging pe interval. Greutatea suplimentară ajută la dezvoltarea capacităților de forță. Dar trebuie amintit că ponderea duce la o creștere a forței de impact asupra articulațiilor gleznei și genunchilor, așa că această metodă nu este recomandată pentru utilizare frecventă.
Exerciții nespecifice implică efectuarea de acțiuni care afectează doar indirect rezultatele alergării și sunt capabile să dezvolte rezistența. Astfel de exerciții includ înot, schi, ciclism și antrenament în sala de sport. De asemenea, vor fi utile exercițiile de recuperare, fitness, stretching (îmbunătățirea flexibilității și stretching) sau CrossFit pentru fitness general.
- Alergați de 3 ori pe săptămână. Mai mult este posibil, mai puțin nu este recomandat.
- Alternați exercițiile sugerate. În același timp, acordați mai multă atenție alergării pe intervale și greutăților minime.
- Măsurați-vă pulsul dimineața și seara. Dacă indicatorul începe să scadă cu 1-2 lovituri într-o lună, atunci antrenamentul aduce rezultate. Deși o scădere a ritmului cardiac nu este un indicator direct al rezistenței bune.
Rezultatul orelor va depinde de eforturile depuse. Puteți observa o îmbunătățire a performanței dvs. acordând atenție modului în care vă simțiți în timp ce faceți jogging. Fiecare antrenament va fi mai ușor decât precedentul. Dacă într-o zi a fost neobișnuit de dificil să alergi, rezultă că mușchii erau în proces de recuperare și nu erau pregătiți pentru sarcină. Încearcă să alergi în același timp, astfel încât mușchii tăi să aibă timp să se odihnească.
– aceasta este o resursă specială cu care organismul contracarează oboseala. Când faci educație fizică acasă, este necesar să o antrenezi în toate modurile posibile, altfel creșterea rezultatelor sportive nu va fi atât de rapidă.
Soiuri
Rezistența este înțeleasă ca capacitatea organismului de a rezista la oboseală pentru o perioadă lungă de timp sub influența activității fizice care necesită un efort moderat.
Cu o varietate aerobă dezvoltată a acestei abilități, este posibil să alergați într-un ritm mediu pentru o lungă perioadă de timp și, la finalizarea alergării, să vă restabiliți puterea relativ rapid.
De asemenea, se disting următoarele soiuri:
Forța de rezistență este capacitatea corpului de a efectua mișcări sportive asociate cu manifestări repetate de forță fizică pentru o perioadă lungă de timp și fără apariția rapidă a oboselii.
Rezistența la viteză este capacitatea corpului de a rezista la sarcini de viteză maximă pentru o lungă perioadă de timp.
Varietate viteză-putere - capacitatea de a efectua mișcări de putere într-un ritm maxim pentru o lungă perioadă de timp.
Cum să creșteți rezistența
Intensitatea antrenamentului nu trebuie să fie mare - exercițiile de alergare ar trebui să creeze o sarcină uniformă, moderată, care durează de la o oră la două.
O variație a exercițiului este de a alerga nu într-un ritm constant, ci de a schimba periodic sarcina și de a varia ritmul. Această complicație te ajută, de asemenea, să devii mai rezistent și nu numai în varietatea aerobă. Un începător nu ar trebui să-l folosească - este necesar un antrenament.
Exercițiile de rezistență aerobă sunt utile pentru reducerea grăsimii corporale.
Când se dezvoltă varietatea anaerobă, trebuie furnizată o cantitate suficientă de oxigen. Sub influența oxigenului, organismul consumă mai întâi oxigen, care oferă mușchilor energia necesară. După aproximativ o jumătate de oră până la o oră, organismul începe să proceseze grăsimea acumulată în energie.
Desigur, înainte de a începe să alergați pentru antrenamentul de anduranță, ar trebui să vă consultați medicul, deoarece excesul de greutate este adesea asociat cu înrăutățirea funcției inimii și hipertensiunea arterială. Antrenamentul aerobic de anduranță prin jogging în timp ce purtați o greutate corporală semnificativă poate fi dăunător articulațiilor.
Antrenament de anduranță pentru alergare
Cel mai simplu și mai accesibil exercițiu pentru a deveni mai rezistent este alergarea lungă. Pe lângă dezvoltarea capacității de a rezista la oboseala musculară, jogging-ul pe îndelete este foarte calmant și te ajută să te detașezi de problemele zilei.
Joggingul nu necesită echipament special. Începeți antrenamentul de la o distanță scurtă - cinci sute de metri până la un kilometru. Antrenează-te de câteva ori pe săptămână timp de o lună, apoi mărește distanța.
Pe măsură ce nivelul tău de antrenament crește, poți trece la dezvoltarea forței și a rezistenței la viteză, precum și la combinația lor.
Exercitiul 1:
- În timp ce alergați, alternați ritmul - alergați 300-400 de metri cu viteza aproape maximă, nu vă opriți când ați terminat, alergați pentru aceeași cantitate, apoi faceți din nou o „smucitură” de mare viteză.
Exercițiul 2:
- Pentru a dezvolta rezistența și a întări mușchii picioarelor, alergați pe scări cu viteză maximă - acestea ar putea fi scările din parc.
Te poți antrena pe o pistă de pământ care urcă – fă pași de alergare de lungime minimă în ritmul maxim posibil.
Exercițiul 3:
- Alergați pe loc, ridicați genunchii sus, cu viteză maximă.
Exercițiul 4:
- O combinație a exercițiilor anterioare este alergarea în sus, în pași mici, la viteză maximă, ridicând genunchii cât mai sus posibil.
Ce altceva dezvoltă rezistența la alergare?
Iarna, faceți schi fond. Schiul de fond antrenează inima, întărește vasele de sânge, rezistență și îmbunătățește simțul echilibrului. Dacă sunteți supraponderal, articulațiile tale sunt supuse mai puțin stresului și rănilor.
Exercițiile fizice te ajută să devii mai rezistent vara. Apa reduce sarcina asupra articulațiilor; înotul implică aproape toți mușchii.
Rezistenta este dezvoltata prin ciclism. Călătoriile regulate în ritmul necesar oferă exerciții mușchilor picioarelor, feselor și abdomenului.
Controlul ritmului cardiac
În timpul antrenamentului de anduranță și după alergare, este important să vă monitorizați ritmul cardiac („pulsul”). Pentru a obține un rezultat rapid și a economisi timp, numărați pulsul în 15 secunde și înmulțiți rezultatul cu 4.
La o sarcină sportivă optimă, valoarea ar trebui să fie mai mică de 160 de bătăi pe minut. În caz contrar, reduceți intensitatea exercițiilor, reduceți ritmul și distanța. Odihnește-te mai des și începe să mergi.
Ritmul cardiac după exercițiu depinde de vârstă.
La 30 de ani, intervalul optim de frecvență cardiacă este de la 170 la 190 de bătăi pe minut.
Pentru generația mai în vârstă, ritmul cardiac optim se calculează folosind formula: 220 minus vârsta. Valoarea rezultată este valoarea maximă admisă a ritmului cardiac. Pentru a calcula marca inferioară, înmulțiți această valoare cu 0,87.
Astfel, pentru un sportiv de patruzeci de ani, intervalul optim de ritm cardiac este de 160..180 de bătăi pe minut.
Dacă începi să dezvolți și să antrenezi rezistența la alergare după 35 de ani, mai ales dacă organismul este slab antrenat, în primele două luni nu trebuie să depășești valoarea inferioară calculată prin formulă. De exemplu, un atlet de patruzeci de ani nu trebuie să depășească 160 de bătăi pe minut.
Modificat: 01.12.2019Alergatul este minunat și foarte util, dar destul de monoton. Când alergarea devine plictisitoare, apare întrebarea: cum să-ți crești rezistența la alergare fără a pierde viteza pentru a-ți face antrenamentele mai eficiente. Să vedem cum puteți crește acești doi indicatori.
Pentru ce este nevoie de rezistență?
Rezistenta este capacitatea corpului uman de a rezista mult timp fara a pierde performanta. De ce și cine trebuie să dezvolte rezistența:
- Persoanele supraponderale. ? Trebuie să alergi și să te miști mai mult. Dacă rezistența ta este scăzută, nu vei putea rezista la o sarcină lungă, deși nu foarte intensă. Deci si . Prin urmare, este necesar să creștem acest indicator
- Pentru sportivi. Dacă ești alergător, trebuie să dezvolți și să menții niveluri ridicate de anduranță. În caz contrar, nu vei putea să-ți învingi adversarii în competiții. O bună rezistență te ajută să nu obosești și să te concentrezi asupra altor puncte importante. în timpul maratonului- urmărește-ți adversarii, ocolește-i, controlează-ți viteza
- Oamenilor implicat în sport activși odihnă, ocupată cu munca grea. Aceștia sunt alpiniști, alpiniști, sportivi, dansatori, alpiniști industriali și alții. În timpul activităților profesionale sau activităților preferate, experiențele corpului lor incarcatura grea. Rezistența bine dezvoltată te va ajuta să-i faci față.
Pentru o persoană cu un stil de viață sedentar și fără prea multă activitate fizică Nu sunt necesare exerciții de anduranță pentru alergare. Pentru a menține sănătatea, sunt suficiente cele obișnuite.
Dacă ești un atlet amator, nu este nevoie în mod special de a crește rezistența și viteza. Acest lucru este mai necesar pentru profesioniștii care participă la competiții, deoarece dezvoltarea rezistenței la viteză în alergare este foarte importantă pentru ei. Oamenii care pur și simplu aleargă „pentru sănătate” nu trebuie neapărat să-și îmbunătățească abilitățile sportive.
Cum să dezvolți rezistența în alergare?
Să încercăm să ne dăm seama cum să creștem rezistența la alergare? Le puteți folosi, dar nu vom vorbi despre ele acum. Există anumite exerciții de alergare pentru rezistență, autori-inventatori care promit că poți alerga fără să obosești. Vă împărtășim cel mai eficient dintre aceste exerciții. Oricine le poate face- nu sunt necesare echipamente speciale sau abilități sportive speciale.
Cu cât mergi mai liniștit, cu atât vei ajunge mai departe
Cum se procedează? Includeți exerciții pliometrice în antrenament. De exemplu, alergați primii 20 de metri cu mișcări de sărituri, aruncând picioarele sus, îndoite la genunchi, înainte. Nu uitați să vă mișcați activ brațele. Trebuie sa .
Antrenamente lungi într-un singur ritm
Aranjați-vă periodic pentru dvs antrenamente cu tempo lung. Ar trebui să estimați cât de repede alergați de obicei. Reduceți-l ușor și încercați să acoperiți distanțe cât mai lungi. Adaugă distanță la fiecare antrenament. Aproximativ 5 minute fiecare. Dar viteza nu ar trebui să fie prea mică - rămâneți la un ritm mediu.
Antrenamente lungi într-un ritm rapid
Acest exercițiu este potrivit pentru sportivii mai antrenați al căror corp este obișnuit cu stresul și are suficientă rezistență. Principiul principal- alergați cât mai mult și cât mai repede posibil. Cu fiecare antrenament, distanța crește. 
Acest lucru nu înseamnă că trebuie să începeți imediat antrenamentul cu o alergare rapidă. Astfel vei deveni rapid epuizat. Alergați ¾ din timp într-un ritm normal și ultima 25% din drum depășit cu viteza maximă posibilă. Mărește-ți distanța la fiecare antrenament. Atât rezistența, cât și viteza vor crește treptat.
Majoritatea exercițiilor descrise dezvoltă nu numai rezistență specială, ci și rezistență generală. Adică vei putea rezista la o sarcină lungă fără pierderi de performanță/viteză, nu doar în timpul alergării, ci și la alte activități fizice active.
Cum să-ți mărești viteza de alergare?
Cine trebuie să mărească viteza de alergare și de ce:
- Subiecte: alergați mai repede, este nevoie de mai multă energie, organismul
- Sportivi, mai ales cei care aleargă
Viteza și rezistența sunt două calități indisolubil legate. Cu cât trebuie să alergi mai repede, cu atât trebuie să ai mai multă rezistență. De aceea in primul randîl antrenează și abia apoi se concentrează asupra vitezei. Pentru a o crește, trebuie să acordați o atenție deosebită:
- Dezvoltarea rezistenței. Exercițiile enumerate mai sus sunt potrivite
- Întinderea dezvoltării. Cu cât mușchii picioarelor sunt mai flexibili, cu atât pasul este mai lung, viteza este mai mare și mai puțină oboseală. Alergătorii profesioniști trebuie să fie flexibili
- Dezvoltarea tehnicii. Tehnica de alergare trebuie să fie corectă, fiecare mișcare trebuie verificată. Trebuie să monitorizați cu atenție poziția spatelui, a brațelor și a altor nuanțe.
- Dezvoltarea forței. Mușchii puternici de la picioare, fese și spate oferă o propulsie puternică în timpul alergării. Prin urmare, ele ajută la creșterea vitezei
Pentru a rezuma: pentru a-ți crește viteza de alergare, trebuie să-ți antrenezi mușchii, să lucrezi la tehnică și întindere, dar în primul rând, să-ți dezvolți rezistența. Există exerciții eficiente pentru asta: pentru începători, intermediari și profesioniști. Important - atunci succesul va veni!
Video. Sprint. Antrenamentul vitezei de alergare.
Se încarcă...