Respirația corectă vă va ajuta să îmbunătățiți eficacitatea antrenamentului de forță și să reduceți riscul de rănire. Câteva reguli simple.

Doriți să vă maximizați performanța și să reduceți șansa de accidentare? Aceste cinci sfaturi vă vor ajuta să ridicați mai multă greutate în siguranță, cu eficiență maximă.

Dacă nu ești înotător sau apneist, probabil că nu te concentrezi pe respirație. Și când faci exerciții de forță, cel mai probabil faci greșeli de neiertat.

Pe măsură ce oamenii efectuează o repetare, fie inspiră și expiră cu forță, fie iau cât de mult aer pot din punct de vedere fizic înainte de a se coborî pe fundul unei genuflexiuni sau de a coborî mreana la piept pe o presa de bancă.

Dar există o cale mult mai bună.

Chestia este că respirația joacă un rol important nu numai în timpul exercițiilor aerobe, ci și în timpul exercițiilor anaerobe.

Este important să ne amintim că exercițiile cardio sunt diferite de exercițiile de forță, așa că respirația ar trebui să fie diferită. Antrenamentul de forță necesită mai mult control.

Desigur, respirația singură nu vă va salva atunci când efectuați genuflexiuni cu mreana - tehnica este încă necesară aici. Înainte de a vă concentra asupra respirației, trebuie să vă concentrați asupra principalelor caracteristici ale exercițiului - poziționarea corectă a picioarelor, aderența, locația barei, amplitudinea, poziția de pornire, mișcarea în jos și în sus. Dacă începeți cu respirația, vă va distrage atenția și riscați să vă răniți, deoarece tehnica exercițiului în sine va fi slabă. Odată ce ați stăpânit automatismul mișcărilor care stau la baza fiecărui exercițiu, respirația corectă va veni natural. Principalul lucru este să urmați câteva reguli simple.

Iată câteva sfaturi importante pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți respirația atunci când faceți exerciții de forță.

1. Preia controlul asupra respirației înainte de a efectua exercițiul.

Cu 30 de secunde înainte de apropiere, normalizează-ți respirația. Dacă este prea frecvent, acordă-ți puțin mai mult timp. Calmează-te, relaxează-ți corpul, acordă-te la abordare. Pentru a-ți satura mușchii cu oxigen, trebuie să-ți încetinești ritmul cardiac. Unii încearcă să-și declanșeze sistemul nervos cu o respirație ascuțită și rapidă - de parcă s-ar pregăti să stabilească un umăr luxat.

Dacă îți epuizezi aportul de oxigen și îți bate inima înainte de a ridica multă greutate, nu îți vei atinge potențialul maxim în exercițiu.

Înainte de apropiere, acest tip de respirație este neproductiv.

Articol util: Creșterea adecvată a masei musculare - 10 greșeli frecvente

2. Orice exercițiu constă din două faze: excentric și concentric. În prima fază, mușchii se întind, iar în a doua, se contractă.

Ca exemplu, luați în considerare ghemuitul cu mreană. Pentru a antrena tehnici de respirație, utilizați doar o bară goală. După ce v-ați stăpânit respirația, puteți începe să vă încălziți și apoi să lucrați cu greutăți.

Luați bara și luați poziția de pornire. Înainte de a începe faza excentrică, inspirați și expirați ușor pentru a vă umple corpul cu oxigen. Evitați să respirați prea ascuțit sau puternic.

Inspiră și, ținându-ți respirația, începe să te cobori până la punctul de jos. Revenind la poziția inițială, expirați în faza cea mai dificilă a ridicării.

Mulți sportivi fac greșeala gravă de a expira prea devreme. Între timp, expirarea timpurie nu numai că îți epuizează rezerva de forță, dar are și un efect negativ asupra coloanei vertebrale și a spatelui, deoarece după expirare nu mai poți menține tensiunea intramusculară necesară. În consecință, sarcina va cădea pe coloana vertebrală și pe partea inferioară a spatelui, care sunt foarte ușor de rănit.

Imaginează-ți că îți ții respirația sub apă: acolo vei putea inspira doar când vei ajunge la suprafață și vei ieși. În cazul nostru, suprafața apei este momentul în care ieși din faza cea mai grea a ghemuitului.

3. Schimbați-vă tehnica de respirație atunci când efectuați deadlift-uri.

Deadlifturile au un model de mișcare diferit și, prin urmare, necesită o abordare diferită.

Veți simți imediat tensiune de îndată ce începeți să ridicați mreana de pe podea. Prin urmare, înainte de a începe partea concentrică a mișcării, concentrează-te, încordează-ți tot corpul, trăgând ușor mrena spre tine, inspiră și, ținându-ți respirația, începe să ridici mreana în sus. După terminarea fazei concentrice, începeți să expirați în timp ce coborâți mreana.

articol util:

4. Dacă crezi că în timpul antrenamentului de forță trebuie să inspiri profund și să expiri brusc, te înșeli. Nu vă imaginați că suflați lumânările de pe un tort. Nu ești la o petrecere de naștere, ci la un antrenament!

Nu înghiți aer, ci respiră scurt și expiră.

Respirația abundentă reduce tensiunea intramusculară, ceea ce poate crește șansele de rănire.

5.Daca simti ca ai nevoie de mai mult aer, respira in faza excentrica.

Nu este nimic în neregulă să dorești să tragi o respirație suplimentară atunci când efectuezi un set de repetiții înalte. Doar nu inspirați în faza concentrică; este mai bine să luați porțiunea dorită de aer în faza excentrică.

Folosind aceste sfaturi simple, îți vei îmbunătăți performanța la antrenament și vei reduce riscul de accidentare.

A respira sau a nu respira, a inspira sau a expira, cât de lungă trebuie să fie inhalarea și cât de scurtă trebuie să fie expirația? Mulți oameni care abia încep în fitness (și chiar „fitnessiști”) cu experiență își pun această întrebare. La școală, la orele de educație fizică, ni s-a învățat un lucru, acum la orele de la clubul de fitness învățăm cu totul altceva... Cum este corect?

Respirația este un proces atât de natural pentru noi încât cel mai adesea nici nu observăm cum respirăm. Dar odată ce tăiați oxigenul, viața încetinește. Respirația joacă un rol la fel de important în timpul antrenamentului: la urma urmei, dacă înveți să-ți controlezi respirația, poți ușura semnificativ sarcina asupra sistemelor cardiovasculare și respiratorii și poți crește eficacitatea procesului de antrenament.

Se pare că respirația depinde de ce exercițiu facem.

Exerciții de flexibilitate

Acestea sunt exerciții pe care, de regulă, cursanții le includ în încălzire - îndoiri, întoarceri, rotație a trunchiului, leagăn, mișcări circulare ale brațelor și picioarelor. În aceste exerciții, inspirați în poziții care favorizează expansiunea toracelui și expirați atunci când acesta se contractă. De exemplu, atunci când vă aplecați înainte, atingeți podeaua cu mâinile, ar trebui să inspirați într-o poziție în care trunchiul este îndreptat, brațele sunt coborâte și ușor trase înapoi. S-a dovedit experimental că aceasta este poziția care ajută la umplerea plămânilor cu aer în cea mai mare măsură. Și trebuie să expirați în timp ce vă aplecați înainte: pieptul și organele abdominale sunt comprimate în acest moment, ceea ce ajută la deplasarea mai completă a aerului.

Exerciții de forță

În aceste exerciții, totul depinde de tensiunea musculară - se recomandă să expirați în momentul celui mai mare efort muscular și să inspirați în momentul cel mai mic. Adică, dacă ridici picioarele dintr-o poziție întinsă pe spate, apoi inspiră în timp ce ridici picioarele și expiră în timp ce le cobori, când tensiunea în mușchii abdominali este mai mare. Când faceți flotări de pe podea în poziție culcat, inspirați în timp ce vă îndoiți brațele și expirați în timp ce vă îndreptați.

Regula principală în acest caz este să nu-ți ții respirația! Ținerea respirației – mai ales în timpul celei mai intense etape a exercițiului (de exemplu, deadlifting, bench press, etc.) poate provoca o pierdere pe termen scurt a conștienței din cauza lipsei de oxigen a creierului. În plus, ținerea respirației poate crește semnificativ tensiunea arterială. Deci respira liber!

Exerciții ciclice

În timpul acestor exerciții (mers, alergare, ciclism, înot etc.), este deosebit de important să respirați corect, deoarece necesarul de oxigen al organismului crește de câteva ori.

Când alergați, în primul rând, aveți nevoie de un ritm și frecvență de respirație coordonate cu mișcările corpului. Respirația neregulată, cu pauze sau, dimpotrivă, respirația prea rapidă perturbă ritmul alergării, complică coordonarea și nu asigură o ventilație suficientă a plămânilor. De exemplu, atunci când alergați încet, fiecare inspirație și expirație durează 3-4 pași, iar când vă mișcați cu o viteză medie, fiecare inspirație și expirație durează 1-2 pași.

Natura respirației este complet diferită atunci când alergați rapid pe distanțe scurte. Aici nevoia de oxigen este atât de mare încât cea mai perfectă respirație nu o poate satisface. În acest caz, corpul, așa cum spun fiziologii, „lucrează cu datorii”.

Respirația este dictată de stil. Daca inoti brasa, poti inspira doar cand ridici capul deasupra apei; dacă se târăște, atunci la sfârșitul cursei, când fața este întoarsă în lateral și gura este deasupra apei. În alte faze de înot, puteți expira doar aer în apă.

Când efectuați mișcări ciclice, încercați să respirați uniform și profund, concentrându-vă pe expirație. Cu cât expirați mai complet, cu atât inhalarea este mai adâncă și ventilația plămânilor este mai bună. Cu toate acestea, simțul proporției este necesar în orice. Respirația excesivă profundă poate avea efectul opus.

Studiile au arătat că sub sarcină moderată este recomandabil să se respire astfel încât volumul curent să fie de 25-40% din capacitatea vitală a plămânilor, iar sub sarcină mare - 40-70%. Desigur, este imposibil să se determine în mod independent volumul curent cu o precizie de unu la sută, dar cu dorință și perseverență este posibil să ne apropiem de valorile necesare. Punctul de referință va fi amplitudinea mișcărilor toracelui. Inspirați și expirați cât mai complet posibil și observați cât de mult se extinde pieptul. Cu o sarcină moderată, este indicat să respirați astfel încât să se extindă cu o treime din maxim, iar cu o sarcină mare - cu două treimi.

De asemenea, atunci când faci exerciții fizice, încearcă să respiri pe nas. Această condiție este deosebit de importantă dacă antrenamentul are loc în exterior. Aerul exterior, care trece prin căile nazale, se încălzește și este curățat de praf și microorganisme. Când respirăm pe gură, aerul intră imediat în nazofaringe, praful și germenii se depun parțial pe amigdale și pătrund parțial în trahee și bronhii. Poluarea și hipotermia tractului respirator provoacă adesea răceli și boli infecțioase.

Nu toată lumea știe că respirația necorespunzătoare în timpul exercițiilor fizice reduce eficacitatea antrenamentului și este dăunătoare sănătății. Citiți articolul despre cum să respirați în timp ce antrenați diferiți mușchi și de ce aveți nevoie de el.

În mod surprinzător, primele două dificultăți cu care se confruntă oamenii atunci când încep să facă mișcare în sală sunt să învețe să bea apă în timpul antrenamentului și să învețe să respire corect. Și dacă cu primul punct totul este puțin mai ușor și am tratat deja acest subiect, atunci problema respirației corecte devine uneori o adevărată problemă. De aceea este demn de un articol separat.

Când să „inhalați” și când să „expiați”?

Permiteți-mi să fac imediat o rezervă că în acest articol vorbesc despre regulile de respirație doar în timpul antrenamentului de forță. Pentru alergare, înot, yoga sau alte tipuri de activitate fizică, regulile de respirație sunt diferite.

Deci, există o regulă foarte simplă: inspiră - cu relaxare, expiră - cu efort.
Dar când spun asta clienților mei, de obicei aud același răspuns ironic: „Vika, întotdeauna am un efort, îmi este întotdeauna greu!!!” 🙂

Mai detaliat, expirația are loc în momentul celui mai mare efort. În acest caz, trebuie să inspirați pe nas și să expirați pe gură. De exemplu, atunci când efectuați un exercițiu de ghemuit cu o ganteră, expirația ar trebui să apară în momentul ridicării, deoarece coborârea este mult mai ușoară decât ridicarea și revenirea la poziția inițială. Este banal, dar gravitația te ajută să cobori, dar, dimpotrivă, te împiedică să urci. Același lucru, de exemplu, cu exercițiul de ridicare a ganterelor pentru bicepși: atunci când îndoiți brațele în sus, ar trebui să expirați, când le coborâți, inspirați.

Cum să respiri în timpul exercițiilor abdominale?

Toate exercițiile abdominale dinamice sunt diferite variații ale abdomenului. Trebuie fie să vă răsuciți (trăgeți) corpul spre picioare, fie să vă răsuciți picioarele către corp. În consecință, chiar în momentul răsucirii, are loc expirația: ridicați corpul (sau picioarele) de pe podea - expirați, coborâți corpul (picioarele) pe podea - inspirați.

De ce se fac exercițiile de forță „la expirare”?

Conform cercetărilor fiziologilor, puterea maximă se dezvoltă pe măsură ce expirați, care este ceea ce avem nevoie pentru a efectua bine exercițiile. Acest lucru se întâmplă deoarece, pe măsură ce expirați, abdomenele se încordează și pieptul se contractă, ceea ce vă oferă o stabilitate suplimentară. Dacă inhalați în timp ce efectuați un exercițiu de forță, atunci abdomenele sunt relaxate și pieptul este întins. Adică apare un fenomen foarte ilogic: în momentul în care ar trebui să fii cât mai tensionat, aproape un sfert din corp este relaxat. Și în loc să te ajuți să finalizezi exercițiul, creezi doar obstacole suplimentare.

Consecințele respirației necorespunzătoare în timpul exercițiilor fizice:

- amețeli, slăbiciune, greață, pierderea concentrării

Acest lucru se întâmplă ca urmare a înfometării incipiente de oxigen. Datorită tehnicii incorecte de respirație, tensiunea intraabdominală și arterială crește, iar sănătatea dumneavoastră se poate deteriora brusc.

- scăderea eficienței antrenamentului

Acest punct decurge din cel precedent. Când organismul este forțat să se lupte cu lipsa de oxigen, atunci nu se pune problema nici asupra calității exercițiului, nici asupra eficienței acestuia.

Și pentru a primi în fiecare zi mai multe informații utile, abonează-te la al nostru.

În fiecare minut, respirația ta devine mai grea, corpul tău încearcă să ia din ce în ce mai mult aer, inima îți bate mai repede, simți că ești pe cale să te sufoci și tot ce vrei să faci este să te așezi și să respiri.

Descrierea sună ca un atac al unei boli cardiovasculare sau respiratorii grave, dar de fapt acestea sunt sentimentele unei persoane care a decis să facă sport pentru prima dată după mulți ani.

Din obișnuință, organismul încearcă să facă față haotic sarcinii și să „absoarbe” cât mai mult aer posibil, forțându-ne să inspirăm și să expirăm mai des. Dar este acest lucru adevărat? Nu intotdeauna.

Cum să respiri corect în timpul activității fizice și să încetezi să te sufoci la prima interacțiune cu sportul? Să aflăm în articolul de astăzi.

Rolul respirației în timpul exercițiilor fizice

Respirația în timpul exercițiilor este adesea subestimată. La urma urmei, cei care nu fac sport profesional, în cele mai multe cazuri, nu știu că succesul în timpul exercițiilor fizice se obține din cauza a doi factori: încărcarea în sine și oxigenul.

Experții spun că în timpul sportului, respirația joacă aproximativ același rol ca și exercițiile în sine. Deoarece este îmbunătățirea circulației sângelui și, odată cu aceasta, creșterea primirii de oxigen, ceea ce ajută organismul să descompună grăsimile.

Exercițiul fizic este un catalizator pentru munca internă activă. Ne ajută să transpiram și să îmbunătățim starea mușchilor, dar fără o respirație adecvată nu vor oferi îndepărtarea rapidă și eficientă a ridurilor în exces.

Probabil că este dificil să mă cred pe cuvânt, așa că hai să ne uităm la exemple reale. Ți s-a întâmplat vreodată că ai început deja o nouă viață și să alergi în fiecare dimineață și să mergi la sală seara, dar grăsimea tot nu dispare?

Probabil da. Atunci probabil te-ai supărat, ai renunțat sau ai continuat studiile, dar cu mai puțin entuziasm. Dar aceasta nu este o soluție. Pentru ca cursurile să fie ușoare și să fie mulțumiți de rezultate, a fost necesar să se adauge pe lista inovațiilor sportive stăpânirea tehnicii corecte de respirație.

Cum să respiri corect?

În acest caz există două soluții. Primul lucru este să înveți să respiri profund. Deci, vei respira nu cu pieptul, ci cu diafragma (sau, mai simplu, cu stomacul). Această metodă compensează respirația superficială pe care o folosim în viața de zi cu zi.

În fiecare zi respirăm superficial, protejându-ne astfel de aerul murdar al marilor orașe. În acest caz, respirațiile superficiale sunt acceptabile, dar în timpul exercițiilor acest tip de respirație nu saturează corpul cu oxigen.

Din această cauză, o persoană obosește rapid și începe să respire mai des. Dar aici se declanșează un alt mecanism - nu avem timp să expirăm complet, prin urmare, o cantitate mare de dioxid de carbon rămâne în organism și apare o ușoară hipercapnie. Interferează cu absorbția oxigenului și, în consecință, cu arderea grăsimilor în exces.

În timpul antrenamentului, trebuie să respiri profund, ținând cont de sentimentele tale și de nevoile corpului. Respirația profundă și autocontrolul vă vor ajuta să faceți față mai ușor stresului și să vă facă antrenamentele mai eficiente.

Cum să înveți să respiri cu stomacul? Urmați pașii în mod constant.

1. Pe măsură ce expirați, trageți burta și stomacul spre coloana vertebrală.
2. Relaxează-te și coboară pieptul. Evitați stresul fizic. Concentrează-te pe senzațiile tale, ar trebui să simți cum pieptul tău devine mai dens.
3. Inspirați încet pe nas. Ține-ți pieptul și stomacul plat în timp ce inspiri.
4. Umple-ți plămânii cu aer. Deplasați-l mai jos și umpleți diafragma (partiția musculară dintre torace și cavitatea abdominală), simțiți cum se extinde.
5. După ce aerul trece de la plămâni la diafragmă, abdomenul inferior începe să se extindă ca o minge umflată. Pieptul și abdomenul deasupra buricului practic nu se extind.
6. La vârful inhalării, începeți o expirație lentă și lină, contractând stomacul printr-un efort fizic ușor și relaxând diafragma.
7. Atât inspirația, cât și expirația ar trebui să fie lină, cât mai silentioase și egale ca durată. Respirația a devenit abia vizibilă - ai început să reușești.
8. Începeți exercițiul cu trei respirații. Dacă sănătatea vă permite, efectuați exercițiul de nouă sau mai multe ori.

Nu toată lumea înțelege fără ambiguitate tehnica respirației profunde. Există o părere că poate dăuna sănătății cu utilizarea constantă. Dar poți încerca tehnica și poți decide dacă ți se potrivește sau nu, în funcție de sentimentele tale.

Al doilea mod de a respira corect este să-ți alegi respirația pentru un anumit sport. De exemplu, atunci când alergați, este recomandat să inspirați în ritm de 2:2, adică să inspirați pentru doi pași și o expirare pentru doi pași.

Când înoți, trebuie să inspiri pe gură și să expiri pe nas. Acest lucru ajută la eliminarea apei prinse în nas. De obicei, pentru începători este dificil să stăpânească această metodă de respirație; puteți exersa în timp ce faceți scufundări.

Respirația în timpul înotului depinde și de stil: dacă înoți bras, poți inspira doar când ridici capul deasupra apei; dacă se târăște, atunci la sfârșitul cursei, când fața este întoarsă în lateral și gura este deasupra apei. În alte faze de înot, puteți expira doar aer în apă.

În exercițiile de dezvoltare a flexibilității (de exemplu, întindere), inspirați în poziții care favorizează expansiunea toracelui, expirați când acesta se contractă.

Încă e greu să respiri...

Ce să faci dacă te-ai inspirat din articol, ai încercat să respiri corect, dar tot e greu să faci sport? Principalul lucru este să nu disperi. Cu timpul, vei reuși.

Ei bine, pentru a nu-ți supraîncărca corpul, încearcă să-ți antrenezi organele respiratorii folosind exerciții de respirație sau simulatoare de respirație. Deci, nu vă veți face față sarcinii „față în față”, ci vă pregătiți treptat corpul pentru aceasta.

La respirația pe simulatoare, antrenamentul muscular are loc din cauza dificultății de a inspira și expira. Găurile prin care trece aerul sunt mici, așa că este mai dificil să împingi aerul prin toate camerele, iar la etapa 4, respirația este și mai complicată prin adăugarea de apă.

În același timp, datorită normalizării compoziției gazelor din sânge, absorbția oxigenului se îmbunătățește și, în consecință, în timpul activităților sportive ulterioare, arderea grăsimilor are loc mai rapid.

Exercițiile de respirație au un efect similar, dar aici controlați singur încărcătura asupra corpului, durata și durata inhalațiilor și expirațiilor.

Apropo, exercițiile de respirație pentru pierderea în greutate se bazează pe această acțiune.

Cum să respiri corect în timpul activității fizice? Instrucțiuni scurte

Pentru a respira corect în timpul activității fizice:

1. Începeți să vă antrenați organele respiratorii înainte de a începe antrenamentul serios, acest lucru vă va ajuta corpul să facă față stresului și pur și simplu vă va fi mai ușor să respirați. Vă puteți antrena sistemul respirator folosind exerciții de respirație sau un simulator.
2. Învață să respiri adânc. Uită de respirația superficială în timpul antrenamentului. Fiecare respirație ar trebui să fie suficient de adâncă, astfel încât să nu începeți să vă sufocați în timpul exercițiilor fizice.
3. Alege o tehnică de respirație pentru sportul tău, deoarece tehnicile special dezvoltate sunt întotdeauna mai bune decât cele universale.
4. Nu uitați să respirați în timpul exercițiilor fizice. Toate tehnicile și pregătirile pe care le-ai stăpânit nu vor face nimic dacă uiți de ele în timpul antrenamentului. Concentrează-te pe exerciții fizice și urmărește-ți respirația.

Amintiți-vă că, în orice activitate, principalul lucru este să nu vă opriți la jumătate. Orice ai face, du-te până la capăt. Dar asigurați-vă că vă ascultați corpul: exercițiile fizice ar trebui să vă aducă bucurie, nu să vă facă rău.

Pentru a afla mai multe despre respirație și sănătatea ta, abonează-te la blogul nostru. O dată pe săptămână vă vom trimite noi materiale interesante prin e-mail.

Inspirați pe nas, expirați pe gură - nu? Corect, dar nu întotdeauna. Respirația joacă un rol important în sport, deoarece dacă respiri incorect, pierzi oxigen și, prin urmare, putere. La fiecare lecție, antrenorul meu de fitness repetă iar și iar, ca o mantră: „Nu uita să respiri! Expiră pe gură!” Pentru exercițiile pe care le efectuăm în acest moment, acest lucru este corect. Dar un astfel de ritm nu este absolut potrivit pentru, de exemplu, alergare sau yoga.

Fiecare activitate are propriul ei ritm și profunzime de respirație, care ne umple plămânii cu oxigen și corpul nostru cu energia necesară antrenamentului.

Deci, inspirați pentru „unu”, expirați pentru „două-trei-patru”?

Alerga

Studii recente au arătat că tehnica adecvată de respirație are un efect pozitiv asupra vitezei și performanței. Deci șansele tale de a ajunge mai întâi la linia de sosire cresc dacă respiri corect.

Nu există o „regulă de aur” care să fie ideală pentru toți alergătorii. Alison McConnell, expertă în respirație și autoare a cărții Breathe Stronger Perform Better, spune că mulți oameni preferă abordarea „două lovituri, o singură respirație”. Adică o inhalare la doi pași și o ieșire la doi pași - un ritm 2:2.

McConnell recomandă, de asemenea, să respirați pe gură, deoarece respirația pe nas în timpul unui antrenament de alergare este dificilă. Unii oameni nu sunt de acord cu ea și își dau propriile motive pentru a respira pe nas. Dr. Roy Sugarman crede că respirația pe nas crește concentrația de CO2 din sânge, ceea ce creează un efect calmant. În plus, respirația pe nas pe vreme rece încălzește aerul rece și reduce probabilitatea de a răci și, de asemenea, reduce numărul de alergeni care intră în organism odată cu inhalarea.

Prin urmare, poți încerca să respiri pe nas și pe gură și să alegi varianta cu care scapi cel mai ușor. Dacă respiri pe gură, pe vreme rece trebuie să ridici ușor limba până la cerul gurii în timp ce inhalezi: astfel, aerul rece nu va intra imediat în gât.

Fotbal, baschet și alte jocuri de echipă

Ritmul respirației în timpul jocurilor active de echipă, cum ar fi fotbalul sau baschetul, este foarte diferit de ritmul măsurat în timpul alergării pe care îl alegeți singur. În timpul acestor jocuri, nu numai că te miști cu mișcări sacadate, dar primești și o doză decentă de adrenalină, care îți face inima să bată, ceea ce la rândul său îți afectează respirația.

McConnell spune că mușchii pe care îi folosim pentru a inspira și expira sunt o parte integrantă a sistemului central de stabilizare și control postural. Aceasta înseamnă că inspiri adânc în mod intuitiv și îți încordezi miezul atunci când te aștepți la un impact sau o sarcină grea. Acest lucru nu numai că te ajută să stai în picioare, dar îți protejează și coloana vertebrală.

Când alergați pe câmp, ar trebui să respirați prin diafragmă (cel mai eficient mușchi pentru respirație) și nu prin piept. Pieptul tău ar trebui să se miște de jos în sus, din spate în piept și în lateral, spune kinetoterapeutul Anna Hartman. În plus, respirația profundă te calmează, oferă combustibilul necesar mușchilor tăi și, în consecință, un avantaj față de adversarii tăi.

Antrenamentul de putere

Respirația corectă este importantă nu numai în timpul exercițiilor aerobice. Oricine a făcut exerciții de forță cu ridicare de greutăți cel puțin o dată știe că dacă respiri greșit sau chiar îți ții respirația, vei deveni rapid epuizat.

Standardul este o inhalare per efort și apoi expirație. Acest ritm ajută corpul să se adune înainte de a lucra cu greutăți și protejează coloana lombară. Cum să respir în timpul pressingului pe bancă? Expirați profund și lung în timp ce ridicați greutatea, apoi inspirați în poziția de sus sau în timp ce coborâți greutatea la piept. Amintiți-vă că odată ce greutatea este ridicată, aceasta nu dispare nicăieri și corpul trebuie menținut în tensiune constantă. Acest mecanism este un pic asemănător cu cel care intră în joc în timpul sporturilor de contact și acționează ca o plasă de siguranță pentru coloana vertebrală.

Și nu uitați să expirați! Ținerea respirației crește presiunea în piept. Acest lucru este bun pentru menținerea unei poziții stabile, dar dacă treceți prea mult timp fără a respira, fluxul de sânge către inimă va scădea, ceea ce poate duce la hipertensiune arterială.

În timpul antrenamentului FT, tiparul nostru standard de respirație este inspirația pe piept press și expirarea pe piept press. Mai mult decât atât, inhalarea și expirația se fac atâta timp cât durează presa de bancă.

Yoga

Este timpul să vă relaxați și să faceți yoga. Respirația joacă un rol foarte important în yoga. Totul este legat de el. Există mai multe opțiuni de relaxare prin respirație.

1. Vritti în sine sau „respirație egală”. Aceasta este o respirație în timpul căreia inhalarea este egală ca durată cu expirația. Acest stil de respirație calmează sistemul nervos, scade tensiunea arterială și ameliorează stresul.

2. Ujjayi (spirit victorios).În timpul acestei respirații, vei scoate un sunet ușor șuierat (aproape ca Darth Vader). În timpul acestei respirații, inspiri și expiri pe nas, strângându-ți ușor gâtul.

Ce sa nu faci? Când vine vorba de ipostaze în care este dificil să menținem echilibrul sau să stai în picioare mult timp, de obicei începem să ne ținem respirația. Acest lucru nu ar trebui făcut în nicio circumstanță. Acceptați acest lucru ca pe un semn că sunteți obosit și luați o scurtă pauză.

Există un număr imens de practici de respirație diferite în yoga și, dacă alegi un instructor bun, el cu siguranță îți va spune cum să o faci corect. Nu uitați că nu vă puteți ține respirația în timp ce faceți exerciții decât dacă antrenorul vă spune să faceți acest lucru.

Sper că această scurtă recenzie vă va ajuta să obțineți rezultate mai bune în antrenament și să vă subliniați punctele slabe. Acest lucru este valabil mai ales pentru alergare, deoarece se întâmplă adesea ca picioarele să alerge și să alerge, dar respirația nu mai permite acest lucru.