Kaip namuose atsikratyti maišelių po akimis. Pirštų gimnastikos pratimas krabas Šoninis judėjimas ant bėgimo takelio

Skaitymo laikas: 45 minutės

Fitneso elastinė juosta yra paprastas ir patogus sporto inventorius sportuojant sporto salėje ar namuose, kuris suteikia papildomo streso raumenims. Fitneso juostos treniruotėse naudojamos gana ilgą laiką, tačiau pastaraisiais metais ši įranga išgyvena tikrą populiarumo bumą.

Šiandien mes jums pasakysime, kas yra kūno rengybos juostos, kokia jų nauda ir efektyvumas, kodėl jos tokios paklausios ir kokia jų nauda svorio metimui. Taip pat pasiūlysime jums super pasirinkimą iš 40 efektyviausių pratimų su elastinėmis juostomis fitnesui.

Bendra informacija apie fitneso juostas

Fitneso elastinė juosta yra kompaktiška elastinė juosta, pagaminta iš specialios medžiagos žiedo pavidalu. Apkrovą suteikia pasipriešinimas, atsirandantis tempiant elastinę juostą. Tai labai paprasta ir prieinama įranga neįtikėtinai funkcionalus ir efektyvus! Su juo galite atlikti įprastus pratimus, tačiau tai suteiks daug daugiau naudos jūsų raumenims. Sportuodami su fitneso juosta, dėl tempimo amplitudės galite lengvai reguliuoti krūvį. Be to, šis mini plėtiklis nekenkia skeleto raumenims ir sąnarių-raiščių aparatams.

Fitneso juostos suteiks jums:

Padidėjusi raumenų jėga ir elastingumas
Atsikratyti probleminių vietų
Kūno kokybės gerinimas
Raumenų korseto stiprinimas
Kokybiškas sėdmenų raumenų darbas
Minimalus spaudimas sąnarių-raiščių aparatui

Guminės juostos turi daug pavadinimų: kūno rengybos juostos, guminės kilpos, plėtimo žiedas, mini apyrankė, kojų išplėtimas, mini juosta, pasipriešinimo juosta, pasipriešinimo kilpa . Taigi, jei ieškote treniruočių ar planuojate įsigyti, atminkite, kad šis treniruoklis neturi vieno pavadinimo. Taip pat labai lengva fitneso juostas supainioti su kita panašia įranga: pavyzdžiui, su elastine juostele ar guminėmis kilpomis (ryšuliais). Iš esmės elastinė juosta gali lengvai pakeisti fitneso juostas. Bet kilpos labiau tinka jėgos treniruotėms ir.

Fitneso juostos turi keletą apkrovos lygių, priklausomai nuo gumos kietumo: minkštas, vidutinis, kietas, labai kietas. Kiekvienas lygis atitinka konkrečią juostos spalvą, o spalvų rinkinys priklauso nuo gamintojo. Jei nuspręsite įsigyti fitneso juostas, geriau iš karto nusipirkti visą kelių skirtingo atsparumo juostų rinkinį. Tai ne tik padės treniruoti kiekvieną raumenų grupę pagal reikiamą krūvį, bet ir vienu metu atlikti rankų ir kojų pratimus.

Pratimų metu pasirinkite elastinės juostos pasipriešinimo lygį pagal savo galimybes. Turėtumėte jausti gerą krūvį, tačiau pratimų technika neturėtų nukentėti. Paprastai rankoms, pečiams ir krūtinei galite naudoti minkštą fitneso juostą. Kojoms ir sėdmenims galite saugiai paimti vidutinę arba kietą elastinę juostą. Jei norite padidinti apkrovą, galite dėvėti abi juostas vienu metu.

10 privalumų naudojant elastines juostas kūno rengybai

Tai ideali įranga raumenims tonizuoti, probleminėms vietoms ir suglebimui atsikratyti, tonizuotam ir elastingam kūnui sukurti. Pratimai su fitneso juostele padeda efektyviai dirbti klubų, sėdmenų, rankų, pečių, krūtinės, pilvo ir nugaros raumenis.
Tai labai kompaktiška ir lengva įranga. Galite pasiimti su savimi į kelionę, į sporto salę ar gatvę. Jis lengvai tilps į jūsų krepšį ir neužims daug vietos.
Visų plėtiklių privalumas yra vienoda apkrova per visą tempimo kelią be „negyvų zonų“. Be to, apkrovą galite lengvai valdyti patys, paprasčiausiai reguliuodami tempimo lygį: stipresnį ar silpnesnį.
Fitneso juostos idealiai tinka mažo poveikio treniruotės be streso sąnariams ir jungiamiesiems audiniams. Pavyzdžiui, su tokiu ekspanderiu galite labai gerai dirbti su klubais ir sėdmenimis be įtūpimų ir pritūpimų, kurie nerekomenduojami žmonėms, turintiems kelių problemų.
Treniruotės su elastinėmis juostomis tinka tiems, kuriems dėl stuburui tenkančios apkrovos yra kontraindikuotinos papildomos svorio apkrovos.
Fitneso juostos turi kelis atsparumo lygius, todėl apkrovą galite reguliuoti pagal savo galimybes. Taip pat galite nešioti dvi juostas vienu metu ir padidinti tikslinių raumenų apkrovą.
Praktiškai galite atlikti su plėtimo žiedu bet kokius klasikinius pratimus, o dėl gumos pasipriešinimo apkrova gerokai padidės. Atlikdami pritūpimus dėvėkite pasipriešinimo juostą ir papildomai apkraukite sėdmenų raumenis.
Atsparumo juostos tampa vis populiaresnės namų fitneso programose. Youtube galite rasti daug treniruočių vaizdo įrašų su elastinėmis juostomis.
Fitness elastinė juosta labai efektyvus sėdmenų raumenims dirbti. Be to, jūs tonizuojate ir apvalinsite sėdmenis, nesukeldami keturgalvių raumenų.
Tai įperkama treniruoklių įranga, visą kelių atsparumo lygių juostų rinkinį galima įsigyti už mažiau nei 1000 rublių.

Ilgis – 25 cm (apimtis 50 cm)
Plotis – 5 cm
Medžiaga – 100% lateksas
Komplekto kaina 1100 rublių.

Ilgis – 30 cm (apimtis 60 cm)
Plotis – 7,5 cm
Medžiaga – 100% lateksas
Į komplektą įeina 5 skirtingų apkrovų elastinės juostos, krepšys, instrukcijos su pratimais
Komplekto kaina 1600 rublių.

Fitneso juostų naudojimo ypatybės:

Fitness elastinės juostos yra pagamintos iš patvarių medžiagų, kurios neturėtų plyšti. Tačiau kartais, pertempus, silpno pasipriešinimo elastinės juostos gali sprogti.
Kad būtų patogiau naudoti, rinkitės medžiagą su neslidžiu paviršiumi.
Paprastai geltonos ir raudonos guminės juostos yra silpnos, mėlynos, žalios ir juodos - kietos. Tačiau dažnai yra skirtinga spalvų gradacija, perkant patikrinkite.
Kuo kokybiškesnė medžiaga, tuo tvirtesnės ir patvaresnės bus juostos.
Praktikuojant su elastinėmis juostomis, geriau mūvėti ilgas kelnes, kad lateksas nesitrintų ir nesudirgtų.

Video su fitneso grupe

Jei jums patinka treniruotis naudodami paruoštus vaizdo įrašus, siūlome jums treniruočių su fitneso juosta pasirinkimą. Sportuokite ir numeskite svorį!

1. Apdegs sėdmenys: treniruotės su elastine juostele

2. Treniruotė kojoms ir sėdmenims su elastine juostele

3. Treniruotė sėdmenims su elastine juostele

4. Treniruotė sėdmenims su elastine juostele

5. Viso kūno treniruotė su dviem elastinėmis juostomis

Fitneso elastinė juosta yra patogi, kompaktiška, saugi ir labai efektyvi įranga, skirta tonizuoti raumenis ir atsikratyti probleminių vietų. Reguliariai atliekant šiuos pratimus jūsų kūnas bus elastingas ir tonizuotas.

Dirbantys raumenys

Pagrindiniai dirbantys raumenys

Raumenys, kurie lenkia ir stabilizuoja stuburą: tiesusis pilvas, išorinis įstrižas, vidinis įstrižas, skersinis pilvas.

Pagalbiniai raumenys

Raumenys, kurie lenkia koją klubo sąnaryje: klubinis raumuo, tiesusis šlaunies raumuo.
Raumenys, tiesiantys koją klubo sąnaryje: gluteus maximus, hamstrings.
Raumenys, kurie išoriškai suka koją klubo sąnaryje: gluteus maximus, giliųjų sukamųjų manžetų grupė.
Raumenys, tiesiantys koją kelio sąnaryje: keturgalvis šlaunies raumenys.
Raumenys, ištiesiantys ranką peties sąnaryje: latissimus dorsi, teres major, pectoralis major (sternocostal juosta).
Raumenys, lenkiantys ranką alkūnės sąnaryje: bicepsas, brachialis.

Pradinė padėtis krabų mankštai. Atsisėskite ant kilimėlio, sulenkite kelius ir sukryžiuokite kulkšnis. Sulenkite stuburą į „C“ formą. Rankomis suimkite priešingas kojas (kaire ranka – dešinę, o dešine – kairę). Šiek tiek sulenkite alkūnes ir ištieskite alkūnes į šonus. Nykščiai guli ant išorinių pėdų paviršių, o likusieji dengia padų dalį. Pakelkite kojas nuo kilimėlio ir patraukite kelius link pečių, balansuodami ant užpakalio.

Įkvėpkite. Pasukite atgal ant nugaros.

Iškvėpimas. Pasukite į priekį iki pradinės padėties, tada toliau, kad atsigultumėte į kelius ir atsiremkite kakta ant kilimėlio. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite krabo pratimą 6 kartus. Po paskutinio pakartojimo grįžkite į pradinę padėtį, balansuodami ant sėdmenų.

1-oje krabų pratimo fazėje, naudodami pilvo raumenis, atloškite dubenį atgal ir tolygiai sulenkite stuburą raidės „C“ pavidalu per visą ilgį – nuo galvos iki uodegikaulio. Tuo pačiu metu patraukite į skrandį, traukdami priekinę pilvo ertmės sienelę link stuburo. Naudokite klubų lenkiamuosius raumenis, kad pakeltumėte kojas nuo kilimėlio ir priartintumėte kojas prie krūtinės. Tuo pačiu metu klubai šiek tiek pasisuka į išorę, kad keliai būtų pečių srityje.

2-osios fazės pradžioje dar labiau įtraukite skrandį ir pakreipkite dubenį atgal taip, kad kūnas švelniai riedėtų nugara ant kilimėlio. Tuo pačiu stenkitės nekeisti stuburo išlinkimo ir kojų lenkimo kampo ties klubo ir kelio sąnariais.

Kad palengvintumėte perėjimą prie grįžimo judesio 3 fazėje, naudokite klubų tiesiamuosius raumenis, kad klubai būtų šiek tiek toliau nuo krūtinės. Raumenys, ištiesiantys ranką prie peties sąnario, traukia pėdas link sėdmenų. Kaip jau buvo minėta atliekant nugaros sukimų analizę, tuo pačiu metu koordinuotas raumenų, ištiesiančių koją ties kelio sąnaryje ir sulenkiančių ranką alkūnės sąnaryje, susitraukimas sumažina galūnės padėties pokyčius ir palengvina kūno judėjimą. visas. Naudokite pilvo raumenis, kad dar labiau sulenktumėte juosmeninę stuburo dalį ir stumtumėte liemenį į priekį (3 fazės vidurys).

3-ioje krabų mankštos fazėje, kai galva liečia kilimėlį, atsargiai subalansuokite judesių jėgą ir greitį, kad nepažeistumėte mažųjų kaklo stuburo slankstelių.

Grįždami į pradinę padėtį, naudokite ekscentrišką raumenų, ištiesiančių koją kelio ir klubo sąnariuose, susitraukimą. Tai svarbu norint kontroliuoti dubens judesius ir apsaugoti kelius.

Psichinis vaizdas. Sunkiausia pratimo dalis – sukryžiuoti kelius ir liesti kilimėlį galva. Įsivaizduokite, kad jūsų partneris tempia jūsų džinsų juosmenį, kad pakeltų jūsų dubenį. Tas pats vaizdas gali būti naudojamas grįžus į pradinę padėtį. Tai padės atlikti judesius lengvai ir sklandžiai.

Pastabos

Galbūt krabų mankšta gavo savo pavadinimą dėl specifinės galūnių padėties, kai alkūnės ir keliai ištiesti į šonus, o pėdos ir rankos iškeliamos į centrą. „Krabas“ yra sudėtingas pratimas, kurį rekomenduojama atlikti tik tiems, kurie jau yra sukaupę daug patirties ir yra visiškai įvaldę tokių pratimų kaip sukimas atgal ir „Sanar“ techniką. Jis turi daug bendro su šiais pratimais, taip pat gerai ištempia stuburą ištiesinančius raumenis, lavina pilvo raumenų koordinaciją ir lavina judesių inercijos panaudojimo bei pusiausvyros išlaikymo mažoje atramos srityje įgūdžius.

Tačiau „krabe“ iškyla papildomas sunkumas - toliau judėti į priekį remiant kelius, kurie atsiduria labai pažeidžiamoje padėtyje, nes kelių sąnariai yra stipriai sulenkti ir palaiko visą kūno svorį. Be to, keliai yra šiek tiek išskėsti į šonus, todėl jiems kyla dar didesnė rizika, jei technika yra prasta. Galutinė padėtis gali sukelti pernelyg didelį stresą kaklui, jei nepakankamai kontroliuojate savo judesius. Todėl šis pratimas nerekomenduojamas tiems, kurie turi problemų dėl kelių ar kaklo arba turi kitų kontraindikacijų, didinančių galimą riziką.

Galimybės

Atliekant krabų pratimą, gulėdami ant nugaros galite išskėsti ir vėl sukryžiuoti kojas. Tuo pačiu metu jie arba lieka sulenkti keliuose, arba gali būti ištiesinti ir vėl sulenkti. Ši parinktis suteikia krabų pratimų įvairovę. Greitai keičiant rankų ir kojų padėtį, reikia koordinuoti daugelio raumenų veiksmus, kad nebūtų sutrikdytas jėgos centro stabilumas ir viso judesio sklandumas. Čia taip pat šiek tiek keičiasi rankų padėtis, kad būtų išlaikyta neutrali pėdų padėtis. Kadangi naujų elementų įvedimas užtrunka, rekomenduojama šiek tiek pakeisti kvėpavimo būdą. Atsilenkimo fazės metu iškvėpkite, tada įkvėpkite keičiant kojų padėtį, iškvėpkite grįžimo judesio metu ir vėl įkvėpkite, kai galva paliečia kilimėlį ir atsiranda švelnus kaklo raumenų tempimas.

Ruslanas Dudnikas

Šriftas A A

9 savaitė « Sibiro treniruotė“ atidaro naują kompleksą Nr.5 (komplekso nuotrauka – ATSISIŲSTI).

Ratų skaičius išlieka toks pat - 7 (septyni), ir vėl įvyko nedideli pratimų pakeitimai, pažvelkime į juos!

Kompleksas Nr.5

Kompleksą taip pat sudaro 5 pratimai, atliekami sukamuoju būdu. Terminas "ratas"šios treniruotės kontekste reiškia, kad visus išvardintus pratimus atliekame vieną po kito be pertraukos – š vienas ratas.

Atidžiai pažiūrėkite į paveikslėlį, pratimai sunumeruoti ir iliustruoti rodyklėmis. Vieną ratą darome kairįjį pratimų stulpelį, antrą apskritimą darome dešinįjį stulpelį, tada vėl kairįjį, tada dešinį, trumpai tariant, kaitaliojame :)

smūgis į priekį Ir šokinėti pritūpimai- 10 kartų
- platus rankena ir lygiagreti - 5 kartus
"krabas" Ir "alpinistas"— 5 kartus ant kiekvienos kojos pradedantiesiems, 10 kartų patyrusiems
platūs pritūpimai (PLIE) ir – vykdyti po vieną kartą , bet viduje LĖTAS TEMPAS , žemyn 10 sek. ir aukštyn 10 sek
ir „ ” - 5 kartus pradedantiesiems, 10 kartų patyrusiems

Norėdami sužinoti daugiau apie pratimų metodus, spustelėkite jų pavadinimus. Bet dabar kai kuriuos dalykus analizuosime atskirai.

Šuolio pritūpimai

Kadangi pratimas yra pliometrinio pobūdžio, turi būti įvykdytos tam tikros sąlygos. Manau, kad tokie šuoliai turi du svarbius apribojimus – kol kas jie draudžiami:

kuris turi daugiau nei 10 kg antsvorio
Pirmą kartą pradeda jėgos treniruotes
negali tyliai nusileisti

Kalbant apie antsvorį, manau, kad viskas aišku, tai papildoma apkrova sąnariams. Kalbant apie pradedantiesiems, pirmiausia pritūpimų metu reikia išvystyti neuromuskulinius ryšius, patobulinti techniką, kad kūnas judėtų beveik tobulai. Ir tik tada galite išbandyti šokinėjančius pritūpimus.

Nemanykite, kad tai labai paprastas pratimas... Nors ne, šio pratimo techniką galima sukurti per 10 minučių, jei treniruoklis stovi šalia, nieko sudėtingo tame nėra :)

Tačiau labai stebina patyrę sportininkai, kurie turi gerai išvystytą kūną ir galingus funkcinius pasiekimus, tačiau pradėjus daryti jiems neįprastus pratimus technika tampa baisi ir traumuojanti. Ir tokie atvejai nėra pavieniai, o tai sukelia tam tikrą liūdesį.

Pavyzdžiui, vienas sportininkas atlieka jėgos pratimus su idealiausia technika, bet kai nusprendė pabandyti užšokti ant pjedestalo... geriau to nerodyti žmonėms, kurie gali tai pakartoti.

Tai ką, nieko negalima padaryti? Na, kodėl, čia yra keletas naudingų dalykų, kurie man ir mano draugams laiku labai padėjo.

Kai atlikome šį rankų darbo pratimą, treneris mus privertė nusileisti taip tyliai, kad nesigirdėjome ne tik trypimo, bet net smūgio į parketą. Visiškai tylėdami stengėmės kuo tyliau nusileisti. Iš pradžių pratimus atlikome basi, palaipsniui net perėjome prie „bertsy“ (kariški galingi batai).
Pamažu mūsų stompas virto minkštu nusileidimu, o mes vis labiau panašėjome į kates, kurios iš bet kokios padėties nusileidžia ant 4 letenų ir gana švelniai :)
Atsistūmimo fazė – šokinėkite žemai, bet laikykite kojas visiškai ištiestas, o kojų pirštus nukreipkite į žemę
Skrydžio fazė – laikykite rankas priešais save (žr. nuotrauką), krūtinė ištiesinta, nugara tiesi, atsistūmimo metu išsitieskite, žiūrėkite tiesiai į priekį
Nusileidimo fazė – įsivaizduokite save kaip katę, barsuką, tigrą, meškėną, bet ką, bet labai švelniai nusileiskite ant kojų pirštų. Kai tik jie paliečia grindis, kojos pradeda lenkti kelių sąnariuose, kūnas pritūpęs, palaipsniui užgesindamas inerciją

Jei jums sunku atlikti šį pratimą arba jei filmavote save ir pastebėjote, kad šokinėjate kaip bulvių maišas, geriau tiesiog darykite pritūpimus. Šio pratimo išmokysime vėliau tiesioginiame susitikime :)

Pratimas KRABAS

CRAB pratimas iš tikrųjų nėra labai sunkus, be to, lavina koordinaciją, jis puikiai lavina šerdies ir pilvo raumenis. Neatsipalaiduokite paskutinėse fazėse, laikykite visą kūną įtemptą. Paaiškinti šį pratimą žodžiais – nedėkingas darbas, žiūrėkite vaizdo įrašą, jei turite klausimų, klauskite komentaruose!

Vaikinai, pažymėkite smūgį! Jei kovoje esate pargriautas ant žemės, staiga galite numušti priešininką smūgiu, kaip ir šiame pratime. Norėdami gauti daugiau realybės, treniruokitės ant bokso maišo arba prieš varžovą, kuris kažkuo pataikys į jūsų blauzdas. Net jei esi pargriautas ant žemės, niekada nepasiduok! Šioje situacijoje judėjimas ir spaudimas yra jūsų išsigelbėjimas!!!

Pratimas CIMBER

Pratimas labai paprastas. Straipsnyje iš ankstesnės treniruotės yra vaizdo įrašas, kaip tai padaryti. O žodžiais – atsistojate gulinčioje padėtyje ir po vieną pradedate priglausti kelius prie krūtinės. Lėtas arba vidutinis tempas.

Tai viskas siandienai! Pagarbiai Ruslanas Dudnikas!

P.S. Ir apskritai, katės, kurios daro prisitraukimus ant horizontalios juostos, jau yra praeitis. Dabar per jėgą išvažiuojanti panda rodo geresnius rezultatus :)

Nenusiminkite per anksti, jei iš prigimties neturite prašmatnių ir elastingų sėdmenų, nes situaciją galima pataisyti ir savarankiškai, atliekant specialius pratimus. Ir jums nereikia sekinti savęs ilgomis, intensyviomis treniruotėmis sporto salėje. Pakanka pasirinkti užsiėmimų kompleksą, kuriame bus geriausia fizinė veikla. Juos galima atlikti net namuose, o tai labai svarbu daugeliui užimtų merginų ir vyrų. O šiandien mes jums pasakysime, kokius pratimus savo sėdmenims galite atlikti namuose, kad taptumėte laiminga gražaus užpakaliuko savininke.

Šiandien žiniatinklis siūlo daug informacijos (vaizdo įrašų, nuotraukų instrukcijų), kaip pagerinti jūsų kūną. Tačiau norint išpumpuoti moterų ar vyrų šlaunų raumenis ir padidinti sėdmenis, turėtumėte atlikti specialius pratimus, skirtus būtent šiai kūno vietai.

Pagrindinis sėkmingo mokymo komponentas yra reguliarumas. Idealiu atveju, norint priartinti sėdmenis prie braziliškos formos, tris kartus per savaitę reikia mankštintis po 10-20 minučių. Be to, rezultatai bus efektyvesni, jei laikysitės integruoto požiūrio. Kitaip tariant, norėdami greitai išpumpuoti ir įtempti viso kūno raumenis, turėtumėte:

atlikti pratimus sėdmenims padidinti;
laikytis tinkamos dietos;
atlikti pratimų rinkinį svorio metimui;
vadovauti gana aktyviam gyvenimo būdui.

Be to, kas aprašyta aukščiau, būtina teisingai atlikti pratimus, kuriais siekiama padidinti „penktą tašką“. Norėdami gauti tobulą užpakaliuką neperpumpuodami kitų kūno dalių, turite griežtai laikytis fizinių veiksmų atlikimo technikos. Faktas yra tas, kad sėdmenų raumenys pumpuojasi, kai raumenys suaktyvinami:

nugarėlės;
paspauskite.

Norint užtikrinti, kad apkrova būtų teisingai paskirstyta tarp treniruotėje dalyvaujančių galūnių, taip pat pašalinti traumos galimybę, verta atidžiai išnagrinėti technikos tyrimą. Taigi, pavyzdžiui, norint neperpumpuoti kojų, bet tuo pačiu padidinti sėdmenų ir šlaunų raumenis, verta sumažinti fizinį aktyvumą, kuris apkrauna keturgalvį raumenį, kuris yra atsakingas už raumenų apimtį. kojos.

Patartina atlikti pratimų kompleksą, iš kurio veiksmai, susiję su priekinėmis šlaunų dalimis, bus praktiškai neįtraukti. Tai ypač pasakytina apie mergaites, kurios linkusios turėti antsvorį žemiau juosmens.

Kompleksinis mokymas – ką galite gauti dėl to?

Nuotraukose sporto žurnaluose ir kai kuriuose vaizdo įrašuose dažnai matomi gražūs, suplėšyti kūnai, reklamuojantys vienokį ar kitokį būdą jų pasiekti. Tačiau „patyrę“ sportininkai ir profesionalūs treneriai gali tiksliai nurodyti problemines kūno vietas ir parinkti efektyviausią pratimų kompleksą. Svarbiausia nuspręsti, ko norėtumėte gauti treniruodamiesi namuose.

Pvz.:

Tiems, kurie nori sugriežtinti, išpumpuoti sėdmenų raumenis, juos tonizuoti ir taip pasiekti, kad užpakaliukas padidėtų iki braziliškų „standartų“, treniruotės turėtų būti atliekamos tris keturis kartus per savaitę (kiekviena po 10–20 minučių), atsižvelgiant į specialiai parinktą. pratimai.. Atlikdami tokį kompleksą, galite naudoti vidutinę apkrovą. Pradedantiesiems galite naudoti minimalų svorį, palaipsniui didindami jį iki vidutinio lygio.
Norintiems padidinti tik „penktą tašką“, rekomenduojama naudoti vidutinius svorius. Svoriai taip pat leidžiami atliekant pratimus sėdmenų raumenims didinti - „“ ir panašius veiksmus. Kaip ir ankstesniu atveju, treniruotės gali trukti nuo 10 iki 20 minučių, jei pratimai atliekami reguliariai (3-4 kartus per savaitę). Tokiu atveju, norėdami gauti efektyvesnių rezultatų, treniruotę namuose galite papildyti baltymų pagrindu pagamintais kokteiliais. Jie padės greičiau pasiekti norimą rezultatą, net jei atliksite paprasčiausius pratimus. Taip yra dėl to, kad baltymų kokteiliai padeda sukurti raumenų audinį ir taip pat leidžia padidinti jų dydį.

Verta paminėti, kad neįmanoma išpumpuoti sėdmenų raumenų nesiimant jokių veiksmų. Faktas yra tas, kad net vaikštant šios kūno dalys praktiškai nedalyvauja. Atsižvelgiant į tai, atlikdami pratimus turite sutelkti dėmesį į tuos raumenis, kuriuos norėtumėte pasiekti namuose.

Veiksmingų pratimų pasirinkimas

Yra gana daug pratimų tipų, kurie tinka tiems, kurie nori papūsti savo užpakaliuką. Pateiksime tik geriausius – paprastus ir tuo pačiu efektyvius, kuriuos galima atlikti namuose. Be to, galite žiūrėti 20 minučių trukmės vaizdo įrašą su paprastų veiksmų rinkiniu gražiam užpakaliukui:

Tilto dubens pakėlimai

Pradinę padėtį (toliau – i.p.) reikia užimti gulint ant grindų ant nugaros ištiestomis rankomis išilgai kūno, o kojomis sulenktomis per kelius, atitrauktomis į viršų kuo arčiau sėdmenų. Delnai turi liesti grindų paviršių, pėdos turi būti pečių plotyje, pirštai nukreipti tiesiai. Pradėkite kelti dubenį kuo aukščiau, kaip parodyta nuotraukoje, naudodami tik sėdmenų ir juosmens raumenų pastangas.

Pasiekę didžiausią piką, grąžinkite dubenį į vietą, bet nelieskite juo grindų. Pabandykite išbūti šioje pozicijoje keletą sekundžių (vėliau padidinkite iki 1-2 minučių). Tada vėl pakelkite dubenį. Tai darydami, turėtumėte nuolat laikyti įtemptus sėdmenų raumenis, kad po 20-30 dienų reguliarių treniruočių namuose pasireikštų matomas efektas.

Atvirkštinė lenta

Norėdami atlikti šį pratimą sėdmenų raumeniui pumpuoti, turėtumėte imtis IP. - sėdėti ant grindų tiesiomis kojomis ištiestomis į priekį ir rankomis už nugaros, delnais remtis į grindis. Atkreipkite dėmesį, kad norint, kad pratimas duotų efektyviausių rezultatų, reikia nukreipti pirštus į sėdmenis, kaip parodyta toliau esančioje nuotraukoje.

Pratimą reikia pradėti sklandžiai pakeldami ir ištiesindami kūną. Šiuo atveju kūnas remiamas tik dviejuose taškuose – kulnų ir delnų. Ištieskite nugarą, atmeskite galvą atgal, kad nugaros linija būtų tiesi. Pabūkite šioje pozicijoje keletą minučių (galite pradėti nuo 10-20 sekundžių, padidindami iki kelių minučių), tada grįžkite į IP. Rekomenduojama atlikti 20 pakartojimų per 10 minučių.

Atlikdami šį užpakaliuko patempimo kompleksą atkreipkite dėmesį į tai, kad jus dominančios kūno srities raumenys būtų nuolat įtempti ir maksimaliai įsitrauktų į treniruotę.

Pratimas "krabas"

Šiam pratimui verta atlikti i.p. - sėdėti ant grindų ant užpakalio sulenkus kelius ir rankas už nugaros. Padėkite delnus ant grindų už savęs taip, kad pirštai būtų nukreipti įvairiomis kryptimis. Tada pakelkite kūną taip, kad būtų 2 sąlyčio su grindimis taškai - delnai ir pėdos ( žiūrėkite nuotrauką žemiau). Iš šios padėties pakelkite kojas po vieną, jas ištiesindami ir keldami kuo aukščiau.

Tokio tipo fizinei veiklai rekomenduojama atlikti 10 pakartojimų kiekvienai kojai. Jų užbaigimas gali užtrukti nuo 2 iki 5 minučių.

„Išsiveržia“ į priekį

Priimti i.p. – stovėkite tiesiai, nuleiskite rankas išilgai kūno ir kojas kartu. Įkvėpdami ženkite į priekį kuo toliau. Iškvėpdami grįžkite į pirmąją padėtį. Atlikdami veiksmą nepamirškite nugaros laikyti tiesiai ( žiūrėti nuotrauką) ir taisyklingai kvėpuoti. Naudoti svorius leidžiama tiems, kurie pasiekė vidutinį treniruočių lygį.

Norėdami tokiu būdu išpumpuoti sėdmenų raumenis, turite tai daryti 10-20 minučių. Tiems, kurie neseniai pradėjo atlikti šį kompleksą, pirmiausia galite atlikti 10–15 priėjimų, padidindami skaičių iki 20–30 pakartojimų.

Taip lengvai ir paprastai, vadovaudamiesi vaizdo įrašų ir nuotraukų instrukcijomis, galite maksimaliai išnaudoti savo namų pratimus ir per 30–50 dienų nuo įprastos treniruotės išpumpuoti šlaunų ir sėdmenų raumenis, jei kasdien dirbsite tik 10–20 minučių.

Gyvenimo, kūno rengybos ir sporto ekologija: šie pratimai gali atrodyti keistai, todėl galite jaustis nepatogiai juos atliekant perpildytoje sporto salėje, kur tai pritrauks per daug nereikalingo dėmesio. Tačiau jie yra tikrai veiksmingi ir gali suteikti jūsų kūnui pragarą treniruotę.

Šie pratimai gali atrodyti keistai, o atlikdami juos perpildytoje sporto salėje galite jaustis nepatogiai, kur pritrauksite per daug nereikalingo dėmesio. Tačiau jie yra tikrai veiksmingi ir gali suteikti jūsų kūnui pragarą treniruotę.

Markas Langowskis, „Body By Mark Wellness“ įkūrėjas ir įžymybių treneris iš Niujorko, sudarė šiuos pratimus į visą kompleksą, skirtą viso kūno apdirbimui. Tačiau šiuos judesius galite naudoti individualiai savo įprastose treniruotėse. Jie gerai stiprina raumenis ir daro juos lankstesnius, taip pat padės pašalinti raumenų disbalansą ir veiksmingai pašalinti silpnąsias vietas.

Sėdmenų tiltas

Kaip tai veikia. Tai vienas geriausių pagrindinių pratimų, skirtų abs, apatinei nugaros daliai, šlaunims, sėdmenims, keturračiams, šlaunies raumenims, ir vienas lengviausiai įtraukiamas į apšilimą ar treniruotę.

Sėdmenų tiltas yra puikus būdas suaktyvinti apatinės kūno dalies raumenis ir sušildyti nugarą.

Vykdymo būdas. Pradinė padėtis – guli ant nugaros, keliai sulenkti, rankos išilgai kūno, pėdos pečių plotyje ir visa vieta turi remtis į grindis (jų negalima nuplėšti), pirštai nukreipti į priekį. Iškvėpdami lėtai kelkite dubenį, kiek įmanoma sutraukdami sėdmenų raumenis. Tuo pačiu metu kojos ir keliai turi likti toje pačioje vietoje. Aukščiausiame taške (sėdmenų įtempimo viršūnėje) fiksuokite padėtį 2 sekundes. Iškvėpdami lėtai nuleiskite dubenį į pradinę padėtį. Pastaba: kad pratimas būtų sudėtingesnis, judesio viršuje pakelkite ant kojų pirštų; padėkite kojas ant laiptelio ar kito aukščio; padaryti tiltą ant vienos kojos; padėkite štangą per šlaunis.

Atlikite 3 rinkinius po 10-12 pakartojimų.

„Dauguma vyrų vengia daryti sėdmenų tiltus, nes jiems toks pratimas yra labai lengvas ir jie linkę manyti, kad tai moteriškas pratimas. Tačiau taip nėra“, – sako A. Langowski.

Nardymo atsispaudimai

Kaip tai veikia. Šio tipo atsispaudimai išjudina visą kūną. Dinamikos dėka gerėja lankstumas ir stiprėja krūtinės, pečių, nugaros, klubų raumenys, taip pat lavinami tricepsai. Be to, gerai ištempsite šlaunies ir apatinę nugaros dalį.

Vykdymo būdas. Pradinė padėtis – padėkite kojas šiek tiek plačiau nei pečiai ir nusileiskite ant rankų (rankų padėtis turi būti šiek tiek platesnė nei pėdos). Sulenkite apatinę nugaros dalį, dubuo turi būti pakeltas į viršų (padėtis turėtų būti panaši į trikampio formą). Sutelkite dėmesį į kulnus ir įsitikinkite, kad kojos nesulenkia, tai suteiks gerą sausgyslių tempimą. Tada lėtai sulenkite alkūnes, nuleiskite galvą iki grindų, ir atlikite judesį, panašų į nardymą po juosta; patekti į tą pačią padėtį kaip klasikinis atsispaudimas. Laikykite poziciją 2-3 sekundes. Darykite tą patį, tik atvirkštine tvarka, grįždami į pradinę padėtį.

Turkijos kilimas

Kaip tai veikia. Iš pradžių jums bus sunku orientuotis judesiuose, bet verta skirti laiko. Atliekant šį pratimą, išnaudojami visi kūno raumenys. Tai padaryti yra sunku ir ne pati maloniausia, bet jei norite padidinti jėgą ir jėgą visame kūne, turite tai padaryti. Taip pat „turkiškas pakilimas“ gerai išvysto pečių srities raumenis ir pašalina visus disbalansus. Be to, tai puikus medžiagų apykaitos pratimas, nes priverčia visus jūsų kūno raumenis dirbti kartu.

Vykdymo būdas.Šį pratimą galima atlikti naudojant virdulį arba hantelį. Pradinė padėtis - gulėti ant nugaros. Paimkite svorį į kairę ranką, pakelkite ir užfiksuokite. Sulenkite kairę koją ir atsiremkite į ją, dešinę laikykite tiesiai. Šiek tiek pasisukite ant dešiniojo klubo, dešinę ranką padėkite ant grindų ir ištieskite ranką toliau. Kaire koja ir dešine ranka atsargiai pakelkite save nuo grindų. Dešinė koja ištiesinta. Virdulys taip pat laikomas virš galvos tiesioje kairėje rankoje. Sulenkite kairę koją po savimi ir atsiklaupkite. Rezultatas yra tokia padėtis – kairysis kelias remiasi į grindis, dešinė pėda remiasi į grindis, dešinės rankos svoris ištiestas virš galvos. Įkvėpkite ir atsistokite tiesiai. Atlikite visus judesius atvirkštine tvarka, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.

Atlikite 3 serijas po 6-10 pakartojimų kiekvienai rankai.

„Tai viso kūno mankšta. Ypač gerai lavina pečius, tačiau tai nereiškia, kad vėliau jausitės tik pavargę rankose“, – sako Langowski.

Ėjimas į šoną pusiau pritūpęs („krabas“)

Kaip tai veikia. Šis pratimas tonizuoja vidines šlaunų dalis, keturgalvius raumenis ir sėdmenis. Tačiau tuo pat metu gana juokingai atrodo žmogus pusiau pritūpęs plačiai išskėstomis kojomis ir ištiestomis rankomis į šonus. Laikydami kelius sulenktus, o kojas užfiksuotas plačioje padėtyje, sukuriate izometrinį veiksmą. Šio tipo raumenų susitraukimai įvyksta, kai esate statinėje padėtyje ir suaktyvina daugiau raumenų skaidulų nei koncentriniai ir ekscentriniai susitraukimai.

Vykdymo būdas. Pradinė padėtis – užimkite pusiau pritūpę padėtį. Rankas laikykite žemyn arba ištieskite priešais save krūtinės lygyje, pečius ir galvą laikykite tiesiai, žiūrėkite į priekį. Laikydami šią poziciją, ženkite žingsnį (maždaug 25 centimetrų atstumu) į kairę. Padėkite dešinę koją šalia kairės, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Taip kojų raumenys bus įjungti viso pratimo metu. Kad būtų sudėtingiau, naudokite elastinę juostą, kad būtų atspari, uždėkite ją ant kelių.

Atlikite 3 serijas po 10 pakartojimų kiekvienai kojai (10 į dešinę ir 10 į kairę).

„Įsitikinkite, kad visą laiką esate pusiau pritūpę ir išlaikykite tokią padėtį visą laiką“, – pataria Langowskis.

Burpee viena koja

Kaip tai veikia. Burpės laikomos vienu geriausių pratimų visam kūnui, lavinančiu tiek jėgą, tiek aerobinį pajėgumą. Su kiekvienu pakartojimu ugdote krūtinės, rankų, šlaunų, pakaušio ir pilvo raumenis ir sudeginate beprotišką kalorijų kiekį. Burpees viena koja yra daug sunkesnė, nes norint išlaikyti pusiausvyrą reikia daugiau dirbti. Ši apkrova apima kulkšnių ir kojų raumenis, todėl raumenų skaidulos susitraukia. Atlikdami šį pratimą galite atrodyti šiek tiek keistai, tačiau rezultatai to verti. Pastaba: iš pradžių galite įdėti paaukštintą kulkšnį į TRX kilpą, kad gautumėte papildomos paramos.

Vykdymo būdas. Užimkite atsispaudimo padėtį, pakelkite kairę koją nuo grindų 25 centimetrus. Atlikite atsispaudimą, tada nedelsdami pašokkite, kad patrauktumėte dešinę koją link krūtinės ir padėkite ją ant grindų. Dešine koja atsistokite tiesiai, tada šokite aukštyn, kad nusileistumėte ant dešinės kojos. Pasilenkite ir atlikite tuos pačius judesius atbuline eiga (abiem rankomis atsiremkite į grindis, dešine koja šokite atgal, kairiąją koją laikykite aukščiau grindų).

Atlikite 3 serijas po 5-8 pakartojimus kiekvienai kojai.

„Įsitikinkite, kad kairė koja neliečia grindų viso judesio metu“, – pataria Langowskis.

Šoninis judėjimas ant bėgimo takelio

Kaip tai veikia. Tai atrodys juokinga jums ir kitam bėgimo takeliui besitreniruojančiam žmogui, tačiau atminkite, kad tai yra dėl meilės fitnesui! Judėjimas į šoną ant bėgimo takelio yra gera treniruotė šlaunims, vidinėms ir išorinėms šlaunims, blauzdoms, pilvo raumenims ir įstrižai. Šis pratimas sustiprins jūsų raumenis ir pagerins koordinaciją. Tik būkite atsargūs, tai darydami galite nukristi!

Vykdymo būdas. Pradėkite vaikščiodami įprastai, veidu į priekį. Kaire ranka laikydami bėgimo takelio atramą, pasukite į dešinę ir nedelsdami pradėkite judėti į šoną. Judėjimas tokiu būdu turėtų tęstis minutę. Grįžkite į į priekį atsuktą padėtį ir maždaug 15 sekundžių eikite įprastu tempu. Tada tą patį padarykite su kairiąja puse (dešine ranka laikykite bėgimo takelį). Pastaba: galite palaipsniui didinti greitį ir nuolydį, kad pratimas būtų sunkesnis.

Atlikite 3 serijas 3 minučių pakartojimų kiekvienoje pusėje.

Apverstas presas

Kaip tai veikia. Apverstas presas laikomas saugia alternatyva tipiškam štangos presui. Skirtumas tas, kad tu naudojiesi tik savo kūno svoriu ir nestumi štangos, o trauki link jos. Šiuo atveju dalyvauja visi nugaros ir šerdies raumenys.

Vykdymo būdas. Padėkite štangą ant Smith mašinos juosmens lygyje. Pritūpkite ant grindų rankomis taip, lyg ruoštumėte spaudimą ant suoliuko (delnai atsukti į lubas). Dabar ištieskite kūną taip, kad būtumėte pakabinti ant štangos, kojos pečių plotyje, o kulnai liestų grindis. Traukite aukštyn, kol krūtinė palies strypą, tada lėtai nuleiskite nugarą žemyn, laikydami kūną tiesiai ir įtemptą.

Atlikite 3 rinkinius po 6-10 pakartojimų.

„Tai puiki viršutinės kūno dalies treniruotė, kuri padės sukurti stiprią nugarą ir tonizuoti rankų raumenis“, – sako Langowski.

Vienos kojos pakėlimas nuo suoliuko

Kaip tai veikia. Šis kelių sąnarių judesys pagerina pusiausvyrą ir stiprina apatinės kūno dalies raumenis bei stiprina šerdį. Vienintelis trūkumas yra tas, kad tai darydami esate panašus į Frankenšteiną. Bet jūs būsite patenkinti rezultatu.

Vykdymo būdas. Sėdėkite ant suoliuko, vieną koją sulenkę 90 laipsnių kampu, o kitą pakelkite lygiagrečiai grindims ir laikykite tiesiai. Ištieskite rankas į priekį, kad jos taip pat būtų lygiagrečios grindims. Įsitikinkite, kad jūsų pilvo raumenys išlieka įtempti. Šiek tiek pasilenkę į priekį, pakilkite, remdamiesi ant kojos, kuri stovi ant suolo. Pailsėkite apie 1 sekundę ir tęskite.

Atlikite 3 serijas po 6-10 pakartojimų kiekvienai kojai.

„Išlaikykite pusiausvyrą judesio viršuje ir lėtai nusileiskite ant suoliuko“, - rekomenduoja Langowski.

Kabantys prisitraukimai

Kaip tai veikia. Šis pratimas yra paprastas ir tuo pat metu keistas – daugiausia todėl, kad jaučiasi taip, tarsi darydamas prisitraukimus nusprendėte nusnūsti.

Vykdymo būdas. Paimkite juostą ir atlikite pusę maksimalaus prisitraukimų skaičiaus. Užfiksuokite paskutinio prisitraukimo viršuje ir tiesiog pakabinkite ten. Vis dar laikydami kūną, lėtai traukite kelius link krūtinės. Laikykite šią poziciją 30 sekundžių. Tada lėtai nusileiskite ant žemės.

Atlikite 3 rinkinius, kiekvieną atlikdami pusę maksimalaus prisitraukimų skaičiaus, pakabindami 30 sekundžių.

„Kabantys prisitraukimai ne tik dirba pečiais ir rankomis, bet ir maksimaliai nukreipia į pilvą“, – sako Langowski.

Žmogaus voro atsispaudimai

Kaip tai veikia. Išskirtinis šio pratimo bruožas yra tas, kad atsispaudimų metu kiekvienai kūno pusei tenka papildomas svoris.

Vykdymo būdas. Pradinė padėtis tokia pati kaip ir klasikinių atsispaudimų. Kiek įmanoma labiau įtempkite pilvo raumenis ir laikykite juos įtemptus viso pratimo metu. Kai nusileidžiate į atsispaudimą, kairįjį kelį patraukite link kairės alkūnės. Padarykite pauzę, tada stumkite aukštyn ir grąžinkite koją į pradinę padėtį. Atlikite atsispaudimus su kitos kojos prisitraukimais.