Ispravna tehnika trčanja za početnike. Ispravna tehnika trčanja

Pravilna tehnika trčanja pomaže ne samo u izbjegavanju ozljeda zglobova i tetiva, već iu učinkovitijem korištenju tjelesnih resursa. Istodobno, ne samo sportaši trebaju održavati ispravnu putanju kretanja, jer nepravilan položaj nogu može utjecati na zdravlje zglobova čak i uz manja opterećenja.

Prije pravilnog trčanja, tehnika trčanja počinje se učiti na greškama. Ponavljaju se kod gotovo svih koji tek počnu trčati. To uključuje:

• "zabijanje" stopala u površinu;
• bacanje pete na strane;
• trčanje na prednjoj nozi.

Prva stvar s kojom se trkači početnici susreću prije postavljanja tehnike trčanja je takozvano “zabadanje” stopala u podlogu. To znači da dolazi do usporavanja pri postavljanju stopala, jer je stopalo postavljeno pod kutom u odnosu na površinu. Zbog toga se gubi brzina trčanja i povećava se opterećenje zgloba koljena.

Česta pogreška mnogih djevojaka je bacanje pete u stranu, što također uzrokuje gubitak brzine trčanja. Također, posljedica ove greške je povećanje volumena vanjskog dijela mišića potkoljenice. Zbog toga noge vizualno izgledaju krivo.

Važno! Izbjegavanjem opisanih pogrešaka lakše ćete razumjeti osnove tehnike hodanja i trčanja.

Pogreškom se smatra i trčanje na prstima jer se time povećava opterećenje Ahilove tetive. Mnogi ljudi koriste ovu tehniku ​​upravo kako bi izbjegli prvu spomenutu pogrešku - “zabadanje”. Trčanje na prstima također prakticiraju ljudi koji nose cipele koje nisu namijenjene za trčanje. Stoga je za takve aktivnosti vrijedno odabrati tenisice s debelim i mekanim potplatom. Neki ovaj stil nazivaju "prirodnom tehnikom trčanja", no on je prikladan samo za one koji sprintaju.

Sprintanje

Za analizu tehnike potrebno ju je rastaviti na nekoliko dijelova:

• početak;
• ubrzanje;
• prelazak udaljenosti;
• dorada.

Tehnika sprinta uključuje niski start kada se koriste jastučići. Njihov položaj jedan u odnosu na drugi odabire se pojedinačno, ali za neprofesionalne sportaše udaljenost između njih nije od velike važnosti. Na blok, koji se nalazi ispred, trkač postavlja nogu od koje se odguruje na samom početku.

Osnove startne tehnike

Prije trčanja zauzmite položaj s pet oslonaca. To znači da se sportaš oslanja na ruke, stopala i koljeno noge koja se nalazi ispred. Ako tehnika trčanja na srednje udaljenosti uključuje samo blagi nagib, tada se pri startu na 30, 100, 200 i 400 m ruke oslanjaju na kažiprste i palčeve ispred startne linije, a ruke su ispravljene u laktu. zglobova. Za učinkovitije pozicioniranje leđa, trkačev pogled treba biti usmjeren jedan metar iza startne linije.

Nakon naredbe, sportaševa zdjelica se podiže približno 10 cm iznad razine ramena. U tom slučaju glava se u ovom položaju pomiče naprijed i završava iza startne linije. U ovom trenutku važno je da su noge napete i pritisnute jastučiće. Ali u isto vrijeme, tijelo ne bi trebalo biti pretjerano ograničeno.

Važno! Vrijedno je zapamtiti da su sve značajke tehnike univerzalne i za početnike i za iskusne trkače.

Nakon naredbe "marš", noge se ispruže i sportaš se počinje kretati pod kutom od približno 50 stupnjeva. To je potrebno kako bi se dobila što veća brzina tijekom starta. Da biste ispravno izračunali kut, treneri preporučuju zamisliti da se u ovom trenutku guraju kolica. Što je kut oštriji, to će guranje biti učinkovitije.

Kako ne biste pali tijekom starta, tijekom treninga trebali biste odabrati najoptimalnije visine za podizanje zdjelice i glave, na temelju općeprihvaćenih preporuka.

Početno ubrzanje

Tehnika sprinta uključuje ubrzanje koje se izvodi na udaljenosti od 15 do 30 metara. Ovaj parametar ovisi o individualnim sposobnostima osobe. Otprilike na 6. koraku nakon starta tijelo se počinje dizati. Ako to učinite ranije, gubi se cijeli učinak odbijanja. S pravilnim nagibom, noga je postavljena iza, a ne ispod težišta tijela, dok podupire površinu.

• postupno podizanje torza;
• produljenje udaljenosti između koraka;
• sužavanje putanje stopala.

Podizanje trupa događa se do kuta pod kojim osoba trči na velike udaljenosti. Ali kako ne bi izgubio brzinu, trkač to mora činiti postupno, uspravljajući se tek na 7. koraku. Duljina koraka također se povećava sve dok ovaj parametar ne bude jednak normi za određenu osobu. Da biste odredili točnu udaljenost, morate pokušati povećati udaljenost do maksimuma i odrediti trenutak kada trčanje počinje nalikovati skakanju. To će značiti da je udaljenost između vaših stopala na traci za trčanje prevelika i stoga nije pogodna za učinkovito kretanje.

Nakon odgurivanja od blokova, stopala se postavljaju na stazu ne na istoj liniji, u širini ramena. Zajedno s kretanjem ruku, takve radnje doprinose učinkovitijem odbijanju. Za razliku od trčanja na srednje i velike udaljenosti, nakon završetka faze ubrzanja stopala su postavljena gotovo na istoj liniji.

Trčanje udaljenosti i cilj

Kod trčanja, za razliku od kretanja od 2 km, stopalo je postavljeno samo na prednji dio, što pomaže u održavanju postignute brzine. Odgurivanje se izvodi istovremeno s pomicanjem kuka druge noge prema naprijed. Ruke pri trčanju trebaju biti savijene u zglobovima lakta za 90 stupnjeva i podignute dok šaka stisnuta u šaku ne dosegne razinu brade.

Važno! Kako biste uzeli u obzir pogreške i ispravili ih, možete snimiti pokret na video i analizirati svoju tehniku ​​trčanja.

Ako obratite pozornost na profesionalne trkače, primijetit ćete da je stopalo postavljeno grabećim pokretom. To znači da u trenutku dodira staze nema kočenja, budući da je noga gurnuta unatrag i nalazi se ispod težišta tijela. Istodobno je važno pratiti položaj noge. Stopalo ne smije biti okrenuto prema van, jer to smanjuje učinkovitost odgurivanja.

Prije završetka, učestalost koraka mora se ponovno povećati, jer se u ovom trenutku brzina počinje smanjivati. Da biste stigli do cilja prije svih ostalih, trebate napraviti trzaj, naginjući trup prema naprijed i pomičući obje ruke unazad.

Trčanje na srednje i duge staze

Za razliku od sprinta, kod svladavanja srednjih udaljenosti ispravna tehnika trčanja malo se mijenja. Glavne značajke pokreta su sačuvane, ali se trajanje svakog koraka povećava, a nagib tijela smanjuje.

Da ukratko govorimo o dugoprugaškom trčanju, vrijedi spomenuti da se nakon marš naredbe ili zvučnog signala započinje trčanje u položaju u kojem je tijelo nagnuto oko 40 stupnjeva od okomice, a na segmentu od 20 metara tijelo trči. postupno se ispravlja do kuta od 7 stupnjeva. . U ovoj fazi zadatak trkača postaje brzo prevladati udaljenost kako bi zauzeo najpovoljniji položaj među ostalim sudionicima.

Glavne karakteristike tehnike trčanja na srednje i duge (3 km) udaljenosti:

• nagib tijela jednak 5 stupnjeva;
• opuštanje ramenog obruča;
• povlačenje lopatica;
• prirodni otklon u lumbalnoj kralježnici;
• održavanje ravnog položaja glave.

Istodobno se ruke pomiču naprijed i unutra, podižući se do brade. U trenutku dodira staze stopalo se postavlja cijelom površinom, a zatim se težina tijela prenosi na njen prednji dio.

Tehnika trčanja na duge staze ima posebnost opuštanja mišića nogu i ramenog obruča. To je neophodno kako bi tijelo moglo izdržati velika opterećenja bez gubitka brzine trčanja. Opuštanje nogu događa se naizmjenično u trenutku iznošenja potkoljenice prema naprijed nakon odgurivanja. Ruke se odmaraju pri postavljanju potporne noge na tlo. Ramena se u ovom trenutku lagano spuštaju. Na udaljenosti od 100 metara od cilja, trkač ubrzava, povećavajući učestalost koraka.

Trčanje izdržljivosti, čija tehnika uključuje ritmičku napetost i opuštanje, zahtijeva vrijeme za svladavanje, stoga trkači trebaju stalno vježbati vježbe.

Jedan od prvih zadataka svakog trkača početnika, a još više iskusnog sportaša, je odabrati najudobniju tehniku ​​trčanja za sebe.

Položaj ramena

Jedna od najčešćih grešaka u trčanju su zategnuta ramena. Prilikom trčanja ramena trebaju biti opuštena i spuštena.

Evo fotografije s Berlinskog maratona 2008. na kojoj legendarni Haile Gebrselassie u grupi pacemakera trči do svoje sljedeće pobjede i postavljanja novog svjetskog rekorda. Nažalost, samog Hailea teško je vidjeti na fotografiji (on je u sredini, nosi žuti dres). Međutim, pogledajte druge trkače. Svi, bez iznimke, imaju spuštena i opuštena ramena. Nitko ih ne štipa niti diže.

Još jedna važna točka je da se ramena ne smiju okretati. Lagano pomicanje ramena, naravno, sasvim je moguće. Ali samo jedan mali. Na fotografiji sportaša broj 85 ovaj pokret je vidljiv. A sa stajališta idealne tehnike trčanja to više nije točno. Ako bolje pogledate, ramena Hailea Gebrselassieja se ne pomiču.

Ručna tehnika

Ruke trebaju raditi uz tijelo tako da ne prelaze središnju liniju tijela. Središnja linija je zamišljena okomita linija povučena od nosa do tla. Ako vaše ruke prijeđu ovu liniju, tada se ne može izbjeći rotacijsko kretanje tijela.

I to je još jedna pogreška kada se ravnoteža tijela održava ne sinkronizacijom rada ruku i nogu, već aktivnom rotacijom trupa. Osim rasipanja energije, to neće donijeti nikakvu korist.

Ova fotografija prikazuje maratonsku utrku Svjetskog atletskog prvenstva 2013. Vodeća skupina trkača. Imajte na umu da niti jedna od ruku sportaša ne prelazi središnju liniju tijela. U isto vrijeme, svačiji ručni rad je malo drugačiji.

Na primjer, za neke je kut savijanja ruku u laktu iskreno manji od 90 stupnjeva, za druge je približno 90 stupnjeva. Postoje i opcije u kojima je ovaj kut malo veći. Sve se to ne smatra greškom i ovisi samo o samom sportašu i o tome kako mu je ugodnije.

Štoviše, dok trčite, možete malo promijeniti ovaj kut dok radite rukama. Neki od svjetskih lidera u trčanju na duge staze trče na ovaj način.

Još jedna točka su dlanovi. Kao što možete vidjeti na fotografiji, svi su dlanovi skupljeni u labavu šaku. Možete trčati i s ispruženim dlanom. Ali nije tako zgodno. Ne biste trebali stiskati ruke u šaku. To je nepotrebna stegnutost, koja također oduzima snagu. Ali to ne daje nikakvu prednost.

Tehnika rada nogu

Najteži i najvažniji dio pitanja.

Postoje 3 glavne vrste položaja stopala pri trčanju na srednje i velike udaljenosti. I sve ih koriste profesionalni sportaši. Stoga sve ove vrste tehnika postavljanja stopala imaju pravo postojati.

Tehnika trčanja od pete do prstiju

Prva i najčešća je tehnika trčanja od pete do prstiju. U ovom slučaju, peta se prvo postavlja na površinu. Zatim se elastično stopalo kotrlja na nožni prst, odakle se vrši odgurivanje.

Evo snimke zaslona sa službenog videa moskovskog maratona 2015. Vodeći trče, u sredini je budući pobjednik natjecanja, Kiptu Kimutai. Kao što vidite, stopalo se prvo postavlja na petu, a zatim se kotrlja na nožni prst.

Vrlo je važno da stopalo bude elastično. Ako jednostavno stavite nogu na petu i onda opuštenim stopalom “lupnete” po asfaltu, koljena vam neće biti zahvalna. Stoga ovu tehniku ​​aktivno koriste profesionalci. Ali bitna je elastičnost stopala.

Tehnika trčanja s postavljanjem cijele dužine stopala na njegov vanjski dio

Tehnika trčanja koja je rjeđa od tehnike peta do prstiju. Međutim, aktivno ga koriste i profesionalci.

Pogledajmo još jednu snimku zaslona. Kao što možete vidjeti na njemu, stopalo (u sredini) se priprema da padne na površinu vanjskim dijelom, ali u ovom slučaju kontakt će se ostvariti istovremeno i stražnjim i prednjim dijelom.

U ovom slučaju, stopalo je elastično u trenutku kontakta. Time se smanjuje udarno opterećenje zglobova. Osim toga, sa stajališta učinkovitosti, ovakav položaj stopala bolji je od postavljanja stopala kotrljanjem s pete na prste.

Tehnika od prstiju do pete

Haile Gebrselassie zasluženo se smatra standardom ove tehnike trčanja. Uvijek je trčao na ovaj način i tom je tehnikom postavio sve svoje svjetske rekorde.

Tehnika je vrlo učinkovita, ali u isto vrijeme vrlo teška u smislu izvedbe. Zahtijeva od sportaša ogromnu izdržljivost mišića potkoljenice.

Pogledajmo screenshot jedne od utrka Hailea Gebrselassieja. Kao što vidite, noga se prvo postavlja na prednji dio, a zatim se spušta na cijelu površinu.

Zahvaljujući ovoj metodi noga je idealno postavljena ispod težišta trkača, a sa stajališta uštede energije ovu tehniku ​​možemo nazvati referentnom. Kod ove metode važno je naučiti ne zabijati nogu u površinu. U ovom slučaju, slika će biti suprotna. Umjesto uštede energije, doći će do njenog gubitka. Noga treba biti postavljena na vrhu i jednostavno vas gurati naprijed.

Tijekom utrka na duge staze, mnogi elitni trkači koriste različite tehnike postavljanja stopala dok idu, tako da se povremeno koriste različiti mišići. Tako, na primjer, možete trčati dio udaljenosti od prstiju do pete. Dio od pete do prstiju.

Trčanje na prednjem dijelu stopala

Postoji još jedan način podizanja stopala, kada se cijela udaljenost prelazi isključivo na prednjem dijelu stopala. Ali ovu tehniku ​​je vrlo teško svladati, a za amatere nema smisla težiti trčanju na duge udaljenosti na ovaj način.

Za ljubitelje prednjeg dijela stopala ne trebate trčati više od 400 metara. Recimo, rezultat od 2,35 po kilometru može se lako demonstrirati tehnikom trčanja od pete do pete.

Ostale osnove tehnike trčanja

Kada trčite, trebali biste imati minimalne vertikalne oscilacije.

Trčanje treba biti visoko, odnosno koljena ne smiju pretjerano savijati. Inače ćete završiti s prikradanjem, što je neučinkovito.

Pokušajte podignuti kuk vaše zamašne noge malo više. Tada je veća vjerojatnost da će noga stajati "na vrhu" i neće biti sudara s vlastitom nogom.

Važan je kut između bedara. Što je veći, to je trčanje učinkovitije. Ali glavna stvar u ovom trenutku je kut između bedara, a ne između potkoljenica. Ako pokušate pomaknuti naprijed ne kuk, već cijelu nogu, pri svakom ćete koraku naletjeti na nju i izgubiti brzinu.

Povećajte učestalost trčanja. Idealna učestalost koraka u minuti tijekom trčanja je od 180. Među svjetskim liderima u trčanju na duge staze, ova učestalost može doseći 200. Učestalost koraka smanjuje udarno opterećenje i čini trčanje učinkovitijim.

Pokušajte trčati s nogama usmjerenim u smjeru u kojem se krećete. Štoviše, idealno bi vam se noge kretale u jednoj liniji, kao da trčite uz uski rubnik. U tom slučaju se poboljšava ravnoteža vašeg tijela i jaki glutealni mišići su aktivno uključeni u rad. Svi profesionalni sportaši trče na ovaj način. Kretanje po jednoj liniji posebno je uočljivo među šetačima.

Elastično stopalo. Ovo je najvažnija komponenta. Ako jednostavno udarite nogom o površinu, onda uopće nije važno kako to radite, nećete izbjeći ozljede. Stoga stopalo mora biti elastično. Nije stegnut, ali elastičan.

Koliko vremena je potrebno da se nauči tehnika trčanja?

Da biste svladali tehniku ​​trčanja do razine da o njoj više ne razmišljate, trebat će vam mjesec, možda dva.

Da biste savladali tehniku ​​prevrtanja s prstiju na petu, trebat će vam nekoliko mjeseci, kao i redoviti trening mišića potkoljenice.

Cijeli život nije dovoljan da savršeno svladate bilo koju tehniku ​​trčanja. Svi profesionalci konstantno vježbaju svoju tehniku ​​trčanja na svakom treningu.

Trčanje se uz plivanje smatra jednim od najkorisnijih sportova. Pozitivno djeluje na cijeli organizam, ali svaki novčić ima dvije strane. Ako nepravilno trčite, možete si nanijeti mnogo više štete nego koristi.

Trčanje je jedan od najprirodnijih pokreta našeg tijela, odmah nakon hodanja. Sa sigurnošću možemo reći da je sama priroda za ljude postavila program trčanja. Njegove dobrobiti za cijeli organizam su ogromne. Tijekom trčanja koriste se gotovo svi mišići tijela i mnogi organi. Inače, trčanje je jedno od najboljih, pa se mnogi njime počinju baviti upravo s ciljem gubitka kilograma.

Kada je u pitanju profesionalni sport, trčanje je disciplina atletike koju nazivaju kraljicom sportova. I treba napomenuti da je zasluženo. Trčanje je osnovni trening za gotovo svakog sportaša, od boksača do biciklista. Pomaže da se smirite nakon napornog dana i podiže vam raspoloženje. Osim toga, za bavljenje ovim sportom ne morate kupovati skupu opremu niti posjećivati ​​posebne ustanove, što ga čini najdostupnijim. Stoga možemo zaključiti da trčanje nije stvar samo profesionalaca, već i običnih amatera.

Prednosti trčanja

Kao što je već spomenuto, zdravo trčanje može pozitivno utjecati na gotovo cijelo tijelo. Vrijeme je da shvatimo na što trčanje utječe.

Prvo na što trčanje ima pozitivan učinak je kardiovaskularni sustav, a posebno srce. Tijekom umjerenog i dugotrajnog vježbanja jačaju stjenke srca, što ga čini jačim i moćnijim. Redovito trčanje smanjuje rizik od srčanog udara. Stoga sa sigurnošću možemo reći da je rekreativno trčanje odlična prevencija srčanih bolesti.

Osim jačanja stijenki miokarda, jačaju se i krvne žile. To zauzvrat smanjuje rizik od tromboze i poboljšava cirkulaciju krvi kroz vene, arterije i druge žile. Tijekom dugotrajnog treninga svi mišići tijela su zasićeni kapilarama. Zbog toga se dodatno poboljšava zasićenost cijelog tijela, uključujući i mozak, kisikom, što znači da se povećava njegova učinkovitost i izdržljivost.

Tijekom treninga trčanja sportaši teško dišu. Zahvaljujući tome, trenira se i dišni sustav. Tijekom takvog treninga pluća uče primiti i apsorbirati više kisika. Zbog toga i razvijenog krvožilnog sustava ovaj kisik u dovoljnim količinama dospijeva u sve kutke našeg tijela. Usput, trčanje je pravi i učinkovit način da obnovite svoja pluća nakon što ste se riješili štetne navike pušenja.

Zdravo trčanje vani jača imunološki sustav i čini ga manje osjetljivim na prehlade. Ojačat će zglobove cijelog tijela i veliki broj različitih mišića. Među njima su mišići nogu, trbušnih mišića i leđa. Osim toga, opterećenje će biti na rukama, prsima i vratu, ali ne u istoj mjeri kao na prvom.

Ne zaboravite na psihološki aspekt trčanja. Najvažnije je popraviti svoje raspoloženje. Tijekom trčanja proizvodi se hormon sreće – endorfin. Začudo, trčanje vam pomaže da bolje upravljate svojim vremenom i organizirate cijeli dan.

A ovakvim trčanjem popravit ćete i drugima raspoloženje:

Možete li se ozlijediti dok trčite?

Trčanje nije uvijek dobro za zdravlje. Koliko god čudno zvučalo, ono može imati i negativan učinak na sve organe na koje trčanje djeluje pozitivno. Među trkačima često ima i onih koji odustanu od sporta upravo zbog raznih ozljeda. Zapravo, sve ih se može izbjeći, pa čak i vrlo jednostavno, glavno je slijediti određena jednostavna pravila i tada će zdravstvene dobrobiti trčanja biti maksimalne.

Prvo morate biti sigurni da sportaš početnik nema ograničenja u trčanju. To se prvenstveno odnosi na bolesti kralježnice, srca, zglobova i ligamenata nogu. Treba napomenuti da trčanje jako opterećuje kralježnicu te bi osobe koje imaju problema s tim trebale izbjegavati bavljenje ovim sportom.

Drugo, trebali biste obratiti pozornost na učestalost. Kako bi zdravo trčanje ostalo zdravo, strogo je zabranjeno preopteretiti tijelo. Mnogi ljudi, čak i profesionalni sportaši, krivo izračunaju mogućnosti svog tijela i nakon toga završe svoju sportsku karijeru. Bit ćete sretni ako vam liječnici jednostavno kažu da ne trčite. U protivnom možete dobiti doživotnu bolest srca ili drugih organa. Prekomjerno opterećenje može lako zaustaviti nečiji "motor".

Čini se da nema ništa teško trčati iz zabave. Činjenica je da početnici vide u filmovima, čuju od drugih ljudi, pročitaju na internetu da ne smiju odustati od započetog, moraju se u potpunosti posvetiti treninzima i ni u kojem slučaju ih ne smiju preskakati. U tome, naravno, ima istine, ali samo mali dio.

Ako je vježbanje jako teško, trebali biste odmah usporiti. Ako nemate dovoljno vremena za oporavak, trebali biste ga povećati ili revidirati svoj dnevni plan. U mnogim filmovima možete vidjeti snimke sportaša koji treniraju noću. Dakle, noću osoba treba samo spavati i oporaviti se. Ako niste mogli rano otići s posla ili se slobodno vrijeme pojavilo tek nakon devet sati navečer, onda je bolje preskočiti 1 dan treninga i ostaviti nedovršeni trening za sutra. To se ne odnosi samo na amatere, već i na profesionalne sportaše.

Trčanje dok sam bolestan je zlo. U borbi s virusima ili drugim bolestima dodatno se opterećuje cijeli organizam, a posebno srce. U tom razdoblju potrebno je, naprotiv, što je više moguće odmarati i time pomoći tijelu da prevlada bolest. Ne samo da je potrebno suzdržati se od tjelovježbe tijekom obične prehlade, nego je poželjno i pustiti tijelo da se oporavi barem tjedan dana nakon potpunog oporavka.

Sljedeća točka na koju biste trebali obratiti pozornost kako biste umanjili štetu tijelu tijekom trčanja je tehnika. Nepravilan položaj stopala može jako oštetiti koljena, donji dio leđa i druge zglobove i ligamente nogu, leđa pa čak i vrata. Za različite udaljenosti, kao što su sprint, srednje i duge staze, cross-country trčanje i cestovno trčanje imaju vlastitu tehniku. Zdravo trčanje podrazumijeva minimalan negativan utjecaj na tijelo, stoga položaj nogu treba biti mekan, ne smijete "zalijepiti" noge dok trčite, treba gaziti punim stopalom, stopala neka budu paralelna jedno s drugim.

Možete trčati bilo gdje, ali preporučljivo je odabrati meku, ravnu zemljanu površinu za trčanje. Možete otići u park, šumu ili polje. Ako nema opcija, onda možete trčati po asfaltu. Samo u tom slučaju morat ćete kupiti posebne cipele s debelim i mekim potplatom i poraditi na tehnici trčanja. Naime, u urbanim uvjetima idealno rješenje bio bi stadion s kvalitetnom gumenom podlogom. Preporuča se kloniti se glavnih prometnih arterija grada i mjesta s velikom koncentracijom automobila.

Vrlo je poželjno pronaći barem jednog istomišljenika. S vremenom samo trčanje može postati dosadno. Možete trčati uz glazbu, ali morate zapamtiti nekoliko točaka.

- prvo, zbog glazbe ne možete čuti približavanje automobila, psa ili bilo koje druge opasnosti;

— drugo, glazba može poremetiti željeni ritam i ubrzati/usporiti sportaša.

Zdravstvena tehnika trčanja

Postoje različite metode zdravstvenog trčanja, no uvriježeno je držati se dvije: ujednačeno zdravstveno trčanje i promjenjivo. Prvi je prikladniji za iskusne sportaše, a drugi za početnike koji se još nisu odlučili za odgovarajući tempo i vrijeme treninga.

Bit varijabilnog treninga je da se trčanje izmjenjuje s hodanjem. Štoviše, njegovo trajanje ne smije biti kraće od 40 minuta. Da biste odredili trajanje segmenata, trebali biste trčati i nastaviti se kretati tim tempom dok ne osjetite lagani umor. Važno je ne forsirati se na samom početku treninga. Zatim morate prijeći na korak. Preporučljivo je da pješački dio bude vremenski kraći od trčanja.

Osigurajmo ga. Trening: Varijabilan

– trajanje – 40 minuta;

- do trenutka umora;

- ići na korak;

Bilješka. U idealnom slučaju, trčite svih 40 minuta.

Sljedeća tehnika je jednolično trčanje. Ovdje mogu postojati razne varijacije. Ovo uključuje dugoročno skijaško trčanje, skijaško trčanje za oporavak i ostalo. Glavni zadatak je održavati isti tempo, ili još bolje, trčati u istoj zoni otkucaja srca. Naravno, bolje je osloniti se na očitanja monitora otkucaja srca dok trčite po vrlo neravnom terenu. Ostale metode rekreativnog trčanja koriste se vrlo rijetko, jer su navedene manje učinkovite.

Koliko često trebate trčati?

Nakon što su sagledane sve značajke zdravog trčanja, možete odlučiti o rasporedu treninga. Profesionalni sportaši odmaraju se samo jednom tjedno, s obzirom na to da od 6 dana treninga imaju barem 2 teška posebna posla u svom rasporedu. Zdravi treninzi trčanja ne zahtijevaju tako ozbiljno opterećenje tijela pa ih možete raditi i po opuštenijem rasporedu.

Najjednostavniji raspored bi bio trenirati svaki drugi dan. Kada trenirati, a kada se odmarati, odlučite sami. Za postizanje dobrih rezultata i sistematičnosti početnicima se preporučuje trening ponedjeljkom, utorkom, četvrtkom, subotom, a odmor srijedom, nedjeljom i petkom. Štoviše, u ponedjeljak i utorak ne bi trebala biti dva obimna i teška treninga. Na primjer, u utorak možete trčati lagani kros, au ponedjeljak kros u većem tempu i raditi opće razvojne vježbe.

Ako se pridržavate ovog rasporeda, onda je poželjno da u ponedjeljak i četvrtak bude trening pojačanog tempa s dodatnim vježbama kao što su jumping jacks, sklekovi, zgibovi, trbušnjaci i dr., a subotom dugi volumenski trening za najmanje sat vremena čistog trčanja. Važno je za sebe napomenuti da u prvoj fazi priprema treba trčati samo lagane krosove, uz maksimalno jedan brži trening tjedno. Nakon što steknete povjerenje u svoje sposobnosti, možete prijeći na gore opisani raspored. Ako se takav plan treninga pokaže preteškim, onda se ponovno trebate vratiti laganom treningu.

Zaključak

Trčanje za zdravlje je, naravno, korisna aktivnost, ali da bi tako bilo cijelo vrijeme i ne bi si naškodili, trebali biste se pridržavati određenih pravila, i što je najvažnije, učiti na greškama drugih, a ne na svojim vlastiti. Prije nego što počnete prvi put trčati, preporuča se posavjetovati se s liječnikom i tek tada razmisliti o rasporedu treninga.

Preporučljivo je prve korake poduzeti pod nadzorom iskusnog trenera. Danas se nije teško prijaviti u trkački klub. Ako slijedite savjete i preporuke navedene u ovom članku, iz trčanja ćete moći izvući samo pozitivne strane.

Trčanje je kretanje, a svako kretanje je korisno za čovjeka. Zdrav način života danas je vrlo aktualan, pa su često postavljana pitanja kako pravilno trčati, tehnika trčanja na razne udaljenosti.

Tko ne bi trebao trčati

Ne može svatko trčati, za neke je ova vrsta aktivnosti strogo kontraindicirana. Ako imate sljedeće bolesti, trebali biste odabrati umjereniji sport:

• bolesti bubrega (kronične);
• zatajenje srca (defekt);
• srčani i moždani udar.

Zagrijati se

Bilo koja vrsta treninga trčanja zahtijeva prethodno zagrijavanje. To je neophodno kako bi se izbjegli bolovi u mišićima i istegnuća zglobova. Važno je pratiti disanje - trebalo bi biti ravnomjerno i odmjereno.

Vježbe zagrijavanja:

• hodanje brzim tempom (5-7 minuta);
• čučnjevi;
• savijanje prema naprijed i na strane;
• iskoraci.

Pravilno korištenje nogu i ruku

Ako pogledate kako tehnika trčanja izgleda na videu, primijetit ćete da profesionalni sportaši više pažnje posvećuju radu nogu. Ako naučite to raditi ispravno, možete zaštititi svoju kralježnicu od nepotrebnog stresa i jednostavno uživati ​​u vježbanju.

Osnovna pravila

1. Tijekom trčanja kralježnica je pod velikim opterećenjem. Vrlo je važno ne stati oštro na stopalo, već to učiniti nježno. Ne zaboravite da vam se ne žuri, samo trenirate za svoje zdravlje.
2. Morate doskočiti na prednji dio stopala. Ako stanete na petu, trening će postati traumatičniji.
3. Pokušajte paziti na korake: ne možete ih učiniti predugačkim. Što je korak manji, veća je učinkovitost trčanja.

Tijelu treba pomoći rukama. Treba ih držati bliže stranama, lagano savijenih u laktovima. Ruke malo stisnemo u šaku, ali bez nepotrebne napetosti.

Tehnika trčanja ovisno o udaljenosti

Postoje tri glavne vrste trčanja:

• kratka udaljenost;
• velika udaljenost;
• prosječna udaljenost.

Tehnika trčanja na kratke udaljenosti prilično je jednostavna. Nema ubrzanja, brzina se odmah razvija do maksimuma. Važno je ne zaboraviti na pravilno disanje - kroz usta i nos. Udahnite dugo kroz nos, izdahnite kratko kroz usta.

Tehnika trčanja na srednje udaljenosti izgleda malo drugačije. Ovdje ne igra ulogu samo brzina, već i izdržljivost. Ako je natjecanje neko vrijeme, onda ne bi trebalo biti ubrzanja. Pravilan položaj stopala, pomoć rukama te redovito udisanje i izdisanje kroz usta i nos važni su aspekti.

Tehnika trčanja na duge staze najčešće se susreće u maratonima. Ako ćete ujutro vježbati i napraviti nekoliko krugova oko stadiona, prvo procijenite svoju snagu i mogućnosti. Ne možete se odmah preopteretiti, inače će vas sljedeći dan mišići toliko boljeti da više nećete htjeti vježbati.

Svatko je upoznat s ovim treninzima još od škole. Svake godine donosile su se norme na nastavi tjelesnog odgoja. Bit shuttle trčanja je hodanje jedne udaljenosti nekoliko puta naprijed i natrag.

Dobrobiti za ljude:

• pomaže u poboljšanju koordinacije;
• razvija spretnost;
• poboljšava kvalitete brzine i snage;
• pomaže u poboljšanju startne brzine.

Vožnja (tehnika)

1. Prije nego počnete s vježbom, svakako istegnite tijelo. Trening je puno teži nego što se čini na prvi pogled, ne možete ga započeti s nespremnim mišićima.
2. Zauzimamo pozu brzoklizača. U tom slučaju zamašna noga se pomiče unatrag, a potiska naprijed.
3. Malo se nagnemo naprijed i na znak "marš" počinjemo trčati.
4. Nema potrebe da se odmah uspravite, pokušajte odgoditi ovaj trenutak. Za nekoliko sekundi morat ćete postići najveću moguću brzinu, a ova će vam poza pomoći u tome.
5. Najteži dio su zavoji. Kad im se približavate, malo usporite, pa izbjegavajte opasne situacije.

Tehnika trčanja se vrlo rijetko smatra samostalnom disciplinom, ali se koristi za treniranje sportaša za razvoj njihove agilnosti, otpornosti na stres i pažnje.

Udaljenost 100 metara

Da biste prevladali trku od sto metara, važno je ne samo razviti veliku brzinu. Koordinacija i pažljivost igraju veliku ulogu. Čak i manja pogreška može rezultirati gubitkom brzine ili ozljedom.

Tehnika trčanja na 100 metara: važni aspekti

1. Preporuča se držanje kućišta okomito. Ovakav položaj trupa omogućit će vam da se lakše odgurnete od potporne noge i napravite pravilan korak.
2. Prilikom trčanja prsti vam trebaju biti ravni, a laktovi savijeni.
3. Kako bi se utjecalo na brzinu, naglasak je na odgurivanju potpornom nogom.

Sprint trčanje

Sprint se odnosi na kratke udaljenosti. Smatra se najtežom trkačkom disciplinom. Obično je udaljenost od 60 do 400 metara. U kratkom vremenu osoba mora pokazati izdržljivost, razviti maksimalnu brzinu na startu, ne biti ometen i održavati tempo do cilja.

1. Da biste razvili maksimalnu brzinu, trebate početi trčati s trupom savijenim prema naprijed. Obavezno pomozite rukama.
2. Nakon naredbe "marš", morate se jako odgurnuti. Što je ovo bolje napravljeno, lakše će biti koordinacija na stazi.
3. Nakon starta tijelo se malo ispravlja, ali ne potpuno.
4. Kako bi pokreti bili intenzivni, udaljenost je potrebno prijeći na nožnim prstima.
5. Što se više približavate cilju, to više marljivosti morate pokazati. Preporuča se pokupiti veliku brzinu i ne usporavati do trake.

Možete vidjeti da neki sportaši skaču na traku. Misle da to ubrzava tempo. Međutim, ovo mišljenje je pogrešno. Skok samo smanjuje brzinu, bit će šteta ako zbog toga ne bude dovoljan djelić sekunde za pobjedu.

Dobrobiti za tijelo:

• pomaže da se riješite viška kilograma ako kombinirate trening s pravilnom prehranom;
• trenira koordinaciju i izdržljivost, što je važno ne samo za profesionalne sportaše, već i za prosječnu osobu;
• normalizira srčani ritam;
• potiče oslobađanje adrenalina.

Slobodno možemo reći da je ovo najspektakularnija trkačka disciplina. Štafetno trčanje prakticiraju ne samo sportaši, već i školarci na satovima tjelesnog odgoja. Vrlo često se uključuje u natječaje povodom praznika ili nekog drugog važnog događaja.

Na cijeloj udaljenosti stadiona nekoliko ljudi stoji na udaljenosti od 20 metara jedna od druge. Glavni zadatak je predati palicu bez ispuštanja. To je teško jer osim palice treba paziti na brzinu i maksimalno paziti. Kada sportaš preda palicu sljedećem, on nema pravo napustiti traku za trčanje. Morate pričekati do kraja natjecanja.

Štafetna tehnika trčanja

1. Održavanje ispravne tehnike znači poznavanje osnova dodavanja palice.
2. Važno je da osoba izračuna svoje snage na način da u startu razvije veliku brzinu, kada se približava drugom sportašu, malo je smanji i preda palicu.
3. Sportaš koji prima palicu mora ispružiti ruku unazad i stajati u pravilnom položaju tako da kada je palica u njegovim rukama, pokret može odmah započeti.

Dobrobit za zdravlje:

• razvija pozornost i koordinaciju;
• omogućuje vam da poboljšate svoje vještine trčanja;
• normalizira pravilan ritam disanja.

Ispravno disanje

Pravilno disanje jedan je od najvažnijih aspekata svakog trčanja. Zrak bi trebao strujati kroz nos, to vam omogućuje da se koncentrirate na udaljenost. Ako dišete na usta, grlo postaje suho, a sportaš počinje gubiti brzinu i koncentraciju.

Ako osoba tek počinje vježbati trčanje i osjeća da nema dovoljno zraka, još uvijek ne može disati na usta. Morate pokušati malo usporiti tempo, dok nastavljate ravnomjerno disati kroz nos.

Osnovni momenti

1. Iskusni trkači navikli su disati kroz dijafragmu. Drugim riječima, donji dio trbuha. Rezultat je plitko disanje koje prolazi kroz gornji dio prsnog koša. Ovo ne možete naučiti odmah. Početnicima se savjetuje vježbanje tehnike u hodu ili u mirovanju. Napravi se duboki ulaz, sav zrak se mentalno usmjeri u želudac.
2. Kod trčanja na kratke udaljenosti tehnika disanja je malo drugačija. Preporuča se udisati i izdisati ne na svakom koraku, već u intervalima od 3-4. Prvo, ovaj ritam se vježba tijekom normalnog hodanja. S vremenom se tijelo navikne i tehnika se već može koristiti tijekom treninga.
3. Zasebno je potrebno reći o trčanju zimi. Liječnici i treneri profesionalnih sportaša uvjeravaju da u takvim trenucima možete disati samo kroz nos. Činjenica je da ako udišete kroz usta, možete prehladiti dišne ​​puteve.

Zdravstvene prednosti pravilnog disanja:

• normalizira metabolizam ugljikohidrata u tijelu;
• usporava proces starenja;
• poboljšava rad crijeva i želuca;
• potiče normalan rad jetre.

Pravilna tehnika trčanja (njeno pridržavanje) doprinosi zdravlju organizma. Početnici koji slijede gore navedene preporuke neće se jako umoriti i zaštitit će se od zaraznih bolesti i prehlada. Osim toga, trčanje je odličan način da skinete koji kilogram viška.

Trčanje je najjednostavniji i najdostupniji sport koji donosi blagodati zdravlju i figuri. Reklo bi se da je obukao uniformu, patike i potrčao. No, u trčanju, kao i u svakom drugom sportu, pravilna tehnika je neizostavan uvjet. Poznavanje svih nijansi učinit će trening apsolutno sigurnim i najučinkovitijim.

Tehnika trčanja

Trčanje je, kao i hodanje, prirodno stanje organizma. Ali početnika na tom putu čekaju mnogi problemi, suočeni s njima, može odustati od studija bez postizanja rezultata. Kako bi trčanje bilo lako i donosilo samo zadovoljstvo, važno je naučiti ispravnu tehniku. Vrijedno je odmah reći da može varirati ovisno o čimbenicima kao što su razina treniranosti sportaša, duljina udaljenosti, brzina i anatomske značajke. Unatoč tome, još uvijek postoje osnovni tehnički elementi koje je poželjno savladati i po potrebi u budućnosti prilagoditi sebi.

Aspekti bitni za izdržljivost za trkače koji teže svladavanju pravilne tehnike trčanja:

• Smjer očiju je mala stvar, ali vrlo važna. Ako tijekom trčanja držite pogled prema dolje, nehotice ćete se početi savijati i spuštati ramena. Ako, naprotiv, pogledate gore, nagib će nestati i tijelo će zauzeti okomiti položaj. To će dovesti do umornih mišića vrata. Stoga, dok trčite, pogled uvijek treba biti usmjeren prema naprijed.
• Izraz lica sportaša koji trči također je sitnica, ali i o tome treba voditi računa. Dok trčite, pokušajte ne napraviti grimasu na licu. Osim napetosti u mišićima vratne kralježnice, uzrokuje ukočenost ramenog obruča. To može negativno utjecati na vašu tehniku ​​trčanja, što dovodi do preranog umora.
• Dok trčite, držite ramena malo natrag i opuštena. To će vam olakšati postavljanje putanje ruku i održavanje ravnomjernog držanja.
• Jednako je važno pratiti položaj laktova - oni bi trebali biti savijeni. Optimalni kut savijanja lakta je 90 stupnjeva. Ako je kut u lakatnom zglobu tup, povećat će se tromost ruku, što znači da će doći do neusklađenosti između ruku i nogu. Spuštanje ruku pod tupim kutom tipično je samo za ubrzanje sprintera.
• Također, kada trčite, ruke bi vam trebale raditi. Rad ruku je najučinkovitiji kada se ne razlijeću, njišući tijelo iza sebe. Kako biste postigli ovaj cilj, ne trebate pretjerano uvlačiti lopatice. To će stvoriti veliku napetost u mišićima koji se nalaze u gornjem dijelu leđa. Rukama treba raditi tako da se lagano pomiču prema prsima, otprilike do razine obraza.
• Dok trčite, morate koristiti mišiće trupa. To se posebno odnosi na sportaše koji trče na kratke i srednje udaljenosti. Zahvaljujući njima, zdjelica je uključena u rad, zbog čega se korak produljuje. Zdjelica također sudjeluje u procesu postavljanja stopala na podlogu i odizanja stopala od tla.
• Najteži pokret u trčanju izvodi se nogom. U početnoj fazi, to jest nakon odbijanja, potkoljenica se pomiče prema gore. Noga treba biti savijena u koljenu. Odmah je vrijedno napomenuti da visina podizanja potkoljenice ovisi o brzini: što je niža, to je niža visina preplavljivanja. Nakon ubrzanja, potkoljenica "usporava", prenoseći energiju na bedro. Kuk je pak pomaknut prema naprijed sa značajno savijenim koljenom. Potom ponovno prenosi energiju na potkoljenicu, koja prije postavljanja na oslonac izvodi pokret ekstenzije. I tako u krug. Ovdje morate paziti da se noga ne ljulja kao jedna cjelina - treba je savijati prije izvlačenja i savijati nakon njega. Imajte na umu da u trenutku podizanja stopala noga ni u kojem slučaju ne smije biti nepomična u odnosu na tijelo i čekati da naiđe na oslonac. Drugim riječima, trkaći kotač ne bi se smio prestati okretati ni na sekundu.
• Takva nijansa kao duljina koraka također se mora uzeti u obzir prilikom trčanja. Preuzak korak nije dovoljan za toniranje mišića. Također je neprihvatljivo koristiti pretjerano širok korak, jer povećava rizik od slijetanja na ravnu nogu, što može dovesti do ozljeda.
• Osim navedenih aspekata, pravilna tehnika trčanja uključuje i pravilno postavljanje stopala na podlogu. Stručnjaci razlikuju 5 glavnih vrsta postavljanja stopala: kotrljanje s pete na prste, postavljanje stopala na srednji dio, prst-srednji prst, bez postavljanja pete, škare. Budući da je pitanje kako postaviti stopalo tijekom trčanja jedno od najčešćih kod početnika, vrijedi ga detaljnije ispitati.

Načini postavljanja stopala

Rolanje od pete do prstiju- Ovo je najjednostavnija i najčešća tehnika podizanja stopala pri trčanju, jer to mnogi ljudi koriste u hodu. Posebnost ove tehnike je sljedeća: prilikom doskoka stopalo se prvo postavlja na petu, a zatim se inercijskim silama kotrlja na prst. Dakle, daljnje odgurivanje od tla vrši se prednjim dijelom stopala. Često početnici koji koriste ovu metodu postavljanja stopala tijekom trčanja čine neke pogreške. Jedan od najgrubljih je "udarac" po nožnom prstu. Odnosno, trkač staje na petu, ali se ne kotrlja. Čineći ovu pogrešku, osoba povećava vjerojatnost ozljede. Glavni razlog za ovu grešku je umor. U ovom slučaju morate uključiti svoju volju i učiniti sve da kontrolirate svoje korake. Imajte na umu da je ispravan način trčanja tiho trčanje. Ovo se pravilo mora poštivati ​​pri izvođenju bilo koje tehnike postavljanja stopala.

Postavljanje stopala na srednji dio U gotovo svim pogledima sličan je rolanju od pete do prstiju. Jedina razlika je u tome što u trenutku slijetanja glavno opterećenje ne pada na petu, već na središnji dio stopala. Ovakav položaj stopala tipičan je za napredne trkače koji jedan kilometar trče za manje od 5 minuta. Ako koristite udarac sredinom stopala sporijim tempom, on će se nenamjerno pretvoriti u kotrljanje od pete do prstiju.

Nožni prsti-srednji prsti- tehnika u kojoj prva potporna površina dodiruje prednji dio cipele. Razlikuje se od postavljanja stopala na srednji dio samo po tome što gležanj dodatno radi. Ovu metodu postavljanja stopala koriste profesionalni sportaši jer je njegova učinkovitost puno veća, za razliku od svih ostalih. Da biste trčali na ovaj način, morate imati prilično jake mišiće potkoljenice.

Tehnika bez postavljanja pete Prikladno za sprinterske utrke na kratke udaljenosti. Za trčanje u ovom stilu sportaši koriste cipele s tankim potplatom i naginju tijelo prema naprijed. Pod utjecajem ovih čimbenika pete sprintera ne dodiruju oslonac.

Razlika između tehnika "škare" i "kotrljanje s pete na prste" - vrlo mali. Potkoljenica čini potpuno iste pokrete, samo su mišići stražnje strane bedra uključeni u rad. Korištenje metode "škare" prikladno je na kratkim i srednjim udaljenostima.

Naravno, svaka tehnika postavljanja stopala ima svoje prednosti i nedostatke. Možete eksperimentirati – naučite sve tehnike i odaberite onu koja vam najviše odgovara. Međutim, početnicima se ipak preporučuje da daju prednost metodama u kojima je opterećenje ravnomjerno raspoređeno po cijelom stopalu. To je neophodno kako zglobovi ne bi bili preopterećeni iz navike.

Na kraju bih želio dodati da nema potrebe težiti pravilnom trčanju i biti u stalnoj napetosti, kontrolirajući svaki korak i strogo promatrajući točnost izvođenja ovog ili onog pokreta. Glavno je shvatiti bit tehnike trčanja i prihvatiti je. I tada će vam trčanje donijeti pravi užitak.