Ubrzava li kardio vježbanje natašte gubitak masnoće tema je o kojoj se često raspravlja u svijetu fitnessa. Neki vjeruju da je kardio natašte učinkovitiji u sagorijevanju masti, dok drugi vjeruju da može smanjiti izvedbu i ograničiti gubitak masti.
Tko je u pravu? U ovom ćemo vam članku reći što o tome imaju reći znanstvena istraživanja i pružiti uvjerljive dokaze da trening nakon obroka vodi ukupnom povećanom sagorijevanju masti.
Kardio natašte sagorijeva više masti tijekom vježbati
Energija potrebna za kontrakciju mišića tijekom tjelesne aktivnosti može doći iz dva izvora – ugljikohidrata i masti. Tijekom treninga izdržljivosti umjerenog intenziteta dobivate 50-60% energije iz glikogena (koji predstavlja rezerve energije iz ugljikohidrata), a ostalo je od masti.Kada iscrpite svoje zalihe glikogena gladovanjem preko noći ili nejedenjem nekoliko sati, masne kiseline se razgrađuju u mitohondrijima tako da ih tijelo može koristiti kao sekundarni izvor energije. Kako se povećava intenzitet vašeg treninga, tako raste i vaša ovisnost o ugljikohidratima.
U jednoj studiji koja je ispitivala učinke kardio vježbi na sagorijevanje masti, 6 zdravih muškaraca vozilo je bicikl 60 minuta niskim do umjerenim intenzitetom.
Grupa br. 1 proučavala je na prazan želudac nakon noćnog sna. Grupa 2 uzimala je glukozu ili fruktozu u dozi od 0,8 g/kg tjelesne težine za popunjavanje zaliha glikogena 1 sat prije treninga.
rezultate. Nakon 20-30 minuta treninga, stopa sagorijevanja masti bila je veća u skupini br. 1. Ovaj trend se nastavio tijekom 50-60 minuta treninga. Također, veća količina slobodnih masnih kiselina primijećena je u krvi sudionika grupe br. 1.
Zaključak. Ova posebna studija sugerira da je grupa koja je radila kardio vježbanje sagorjela više masti tijekom vježbanja. umjereno intenziteta na prazan želudac.
Kardio natašte ne sagorijeva sveukupno više masti
Primijetite kako gornji primjer naglašava "umjeren" intenzitet treninga. Istraživanja pokazuju da ljudi koji sagorijevaju više masti tijekom vježbanja zapravo sagorijevaju manje masti tijekom ostatka dana. Sagorijevanje masti nije kratkotrajan proces koji traje samo nekoliko sati, već traje nekoliko dana.Kada sagorijevate više ugljikohidrata tijekom treninga, vaše tijelo će sagorjeti više masti nakon treninga. Ovo, gdje je vaš metabolizam povišen satima ili čak danima nakon vježbanja, ključno je kada se raspravlja o prednostima kardio vježbi natašte.
Iako možete sagorjeti više masti vježbanjem na prazan želudac, ukupni intenzitet vašeg vježbanja može biti smanjen. Sposobnost vašeg tijela da sagorijeva masti nakon vježbanja bit će oslabljena. Uzmite u obzir svih 24 sata u danu, a kardio natašte je manje učinkovit.
Dokazi o učinkovitosti treninga nakon jela
Znanstvenici iz Italije proveli su sljedeću studiju. 8 zdravih mladića izvodilo je jutarnji kardio laganim tempom natašte ili nakon obroka.Prehrana je značajno povećala i potrošnju kisika i respiratorni kvocijent ( Omjer CO2/O2). 12 sati nakon kardio sesije, potrošnja kisika je još uvijek bila povišena u grupi koja je gladovala, dok je respiratorni kvocijent bio značajno niži, što ukazuje na veći učinak sagorijevanja masti.
Grupa koja je jela prije kardio sesije nastavila je sagorijevati znatno više kalorija 24 sata nakon treninga. Znanstvenici su zaključili da "kada se za gubitak masti koristi trening izdržljivosti umjerenog intenziteta, gladovanje prije vježbanja ne povećava iskorištenje lipida ( gubitak masnoće); Preporuča se tjelesna aktivnost nakon laganog obroka.”
Kardio visokog intenziteta na prazan želudac može vas iscrpiti
Tijekom treninga, čiji je intenzitet blizu maksimalnog, većina energije dolazi iz glikogena. Ako ispraznite zalihe glikogena, smanjit ćete svoju izvedbu. Kako se zalihe glikogena u mišićima i jetri troše, a razina glukoze u krvi počinje padati, može doći do umora i vrtoglavice, a koordinacija i koncentracija mogu biti poremećeni. Pohranjena masnoća jednostavno se ne može metabolizirati dovoljno brzo da podrži visok tempo vašeg treninga, zbog čega morate usporiti ili čak stati.Iako su istraživanja još u tijeku, već se može izvući nekoliko zaključaka. Kardio natašte ujednačenim tempom može sagorjeti više masti tijekom vježbanja, ali gubitak masti nakon vježbanja bit će smanjen. Tijekom treninga visokog intenziteta općenito, a posebno kardio treninga, potrebno je obnoviti razinu glikogena kako bi se postigla optimalna izvedba i učinkovitost. Radeći kardio na prazan želudac i ne možete održati dovoljnu razinu energije, smanjit ćete učinkovitost treninga.
Uvijek održavajte svoju razinu energije! Čak i rano ujutro popijte proteinski shake, pojedite komad voća ili pojedite šaku orašastih plodova kako biste pomogli svom tijelu da koristi učinkovite izvore energije za poticanje vašeg vježbanja.
Jutarnje trčanje odličan je način za mršavljenje i toniranje tijela. Osim toga, dostupni su svima, što ih je učinilo nevjerojatno popularnima. Ali što je s doručkom? Što odabrati: trčanje ujutro na prazan želudac ili je bolje malo prigristi? Pokušajmo razumjeti ovo teško pitanje.
Prvo, prisjetimo se glavnih prednosti jutarnjeg trčanja. Oni su sljedeći:
- Povećanje praga izdržljivosti. Kako bi ovaj proces bio učinkovit i brz, sustavno povećavajte opterećenje povećanjem trajanja i brzine trčanja. Ali ovdje je važno ne pretjerivati - bitna je postupnost.
- Jača kardiovaskularni sustav. To je osigurano aktivnom cirkulacijom krvi tijekom trčanja. Trčanje također potiče bolju oksigenaciju organa i tkiva čime se poboljšava njihovo funkcioniranje. Jačaju se i krvne žile i srčani mišić.
- Raspoloženje se podiže. Rezultati istraživanja potvrđuju da nakon pola sata trčanja ljudsko tijelo počinje proizvoditi hormone sreće. Zajamčeno vam je dobro raspoloženje dugo vremena. Dakle, trčanje je prekrasan lijek za stres i depresiju.
- Formira se lijepa figura. Trčanjem se možete učinkovito boriti s viškom kilograma, što pomaže u zatezanju figure i poboljšanju držanja. No, kako biste u tome postigli maksimalne rezultate, morate se pridržavati pravilne prehrane.
Trebate li doručkovati prije jutarnjeg trčanja?
Pitanje treba li jesti prije jutarnjeg trčanja brine mnoge koji se odluče na jutarnje trčanje. Kada je najbolje vrijeme za jelo? Ovdje se vrijedi osvrnuti na rezultate jedne studije koja je provedena u Belgiji. Suština eksperimenta bila je otkriti utječe li redoslijed treninga i doručka na procese mršavljenja. U istraživanju je sudjelovalo 28 aktivnih zdravih muškaraca. Tijekom testnog razdoblja, sadržaj kalorija u njihovoj prehrani povećan je za 30%, a količina masti u njoj povećana je za 50%.
Ispitanici su bili podijeljeni u dvije skupine. Prvi nije trenirao, drugi je doručkovao prije treninga, a treći nakon njega. Kao rezultat toga, muškarci iz prve skupine dobili su otprilike 3 kg svaki tijekom eksperimenta. Sudionici druge skupine u prosjeku su se udebljali 1,5 kg, dok je treća skupina ostala na prijašnjoj težini, a ako je i bilo povećanja, bilo je beznačajno.
Rezultati su nam omogućili da to zaključimo Metabolizam masti je bolji tijekom treninga na prazan želudac. Ali imajte na umu da se to odnosi samo na jutarnje vježbe - trening na prazan želudac poslijepodne ili navečer neće donijeti sličan učinak.
Ovo istraživanje je bilo o punom, zadovoljavajućem doručku. Ali s laganim doručkom treba se pozabaviti posebno. Jutarnje trčanje na prazan želudac dobro je za vašu figuru, ali imajte na umu da je ujutro razina šećera u krvi minimalna, a tijekom tjelesne aktivnosti možete se osjećati loše, čak i do onesvijesti. Stoga, ako želite smršavjeti, svakako ne morate jesti prije trčanja, ali svakako trebate tekućinu uz malu količinu energetskog napitka. Na primjer, to može biti velika šalica slatkog čaja. Zahvaljujući šećeru, tijelo će dobiti brzu energiju potrebnu za intenzivan trening, a tekućina će pomoći u razrjeđivanju krvi.
Krv ujutro uvijek je prilično viskozna, a ako ne pijete tekućinu i odmah krenete vježbati, to će biti veliki teret za srce - mnogo mu je teže pumpati gustu krv nego tekuću krv. Nije sigurno. Stoga su pića ujutro obavezna.
Ispravna odluka o tome hoćete li doručkovati prije jutarnjeg trčanja je sljedeća: i dalje je potreban lagani doručak (može uključivati samo piće), a nakon toga možete ići na trčanje.
Ako ne konzumirate barem malu količinu ugljikohidrata, vaše tijelo će biti oslabljeno. Pod opterećenjem će početi pretvarati svoje mišićno tkivo u energiju, a to nije sigurno za one koji žele sačuvati mišiće. Stoga je sve jasno trebate li jesti prije jutarnjeg trčanja. Nešto goriva je još uvijek potrebno. I što duži i aktivniji vaš trening, to vam je više "vrućeg". Ako lagano trčite 15 minuta, bit će dovoljno malo slatkog čaja ili kave. Ako su vaša trčanja intenzivnija i duža, potrebno vam je više energije. Možete, primjerice, popiti zaslađenu kavu i pojesti par kolačića od žitarica.
Ako govorimo o punom doručku, uključujući proteine, ugljikohidrate i vitamine, onda bi to trebao biti nakon trčanja. Sve ove komponente su građevinski materijal za naše tijelo.
Što ako ne trebate smršaviti?
A ako je pitanje je li moguće trčati ujutro na prazan želudac relevantno za one koji žele izgubiti težinu, što je onda s onima koji ne žele izgubiti težinu, ali trče za zdravlje i održavanje tonusa mišića? Čini se da se lako možete najesti do sitosti. Ali nije to tako jednostavno.
Ako obilno doručkujete, također je moguće da vam se najvjerojatnije uopće neće trčati. Osim toga, tijelo će biti zauzeto probavljanjem hrane, a ako mu u isto vrijeme date fizičku aktivnost, možda se neće nositi. Možete se osjećati loše, težinu, nelagodu u trbuhu i mnoge druge negativne posljedice. Stoga, ako ne možete trčati na prazan želudac, doručak možete podijeliti na dva dijela: prije trčanja pojedite nešto lagano ugljikohidratno, a nakon toga jedite proteine i gusta jela.
Da rezimiramo, je li moguće jesti prije jutarnjeg trčanja, istaknimo sljedeće: ključne točke:
- Ako želite smršavjeti, ne morate imati puni doručak. Popijte piće, a glavnu hranu pojedite kasnije.
- Ako su vaši treninzi vrlo intenzivni, dajte svom tijelu malo goriva unosom male količine ugljikohidrata prije vježbanja.
- Ako ne planirate smršavjeti, onda je najbolja opcija podijeliti obilan doručak u dva dijela: jedan pojesti prije nastave, drugi poslije.
Što jesti prije jutarnjeg trčanja
Što ćete jesti prije jutarnjeg trčanja ovisit će o vremenu koje imate između doručka i trčanja. U principu, ako to vrijeme može biti nekoliko sati, možete imati obilan doručak, ali ako je oko pola sata, neka hrana bude prilično lagana. Glavni izvor energije prije vježbanja su ugljikohidrati. Brzi daju energiju gotovo odmah, dok je spori dugotrajno zasiću.
Što jedete prije jutarnjeg trčanja? Najbolja opcija za doručak može biti voće. Osim brzih ugljikohidrata, sadrže vitamine i minerale, a to je vrlo važno, jer se tijekom trčanja znojimo i tijelo gubi te potrebne komponente. Važni su i sporiji ugljikohidrati za doručak. Njihovi izvrsni izvori su kaša(osobito zobene pahuljice i heljda), kao i višezrnati kruh ili dvopek. Može se dodati jutarnjim obrocima med– sadrži zdrave brze ugljikohidrate, mnoge vitamine i minerale, aminokiseline.
Osim čaja i kave, možete odabrati kakao s obranim mlijekom koji ujutro tonizira organizam ili voćni smoothie.
Zapamtite tekućinu. Tijelo ga aktivno gubi tijekom trčanja, a rezerve je potrebno nadoknaditi kako bi se spriječila dehidracija. Popijte nekoliko čaša vode nakon buđenja, a također pijte male gutljaje dok trčite i nakon njega.
Što jesti nakon jutarnjeg trčanja: opcije
Možete međuobrokati pola sata nakon treninga. Važno je tijelu dati sve tvari koje su mu potrebne. Evo nekoliko dobrih primjera doručka nakon jutarnjeg trčanja:
- Pileća prsa. Niskokalorična je i može se pripremati na potpuno različite načine. Piletina savršeno zasićuje, omogućuje obnavljanje zaliha proteina u mišićima i daje vam energiju za dugo vremena.
- Banana. Banane se mogu jesti prije i poslije trčanja. Daju brzu energiju i sprječavaju umor. Od banane, bobičastog voća i mlijeka možete pripremiti zdrave frapee - sastojke jednostavno blendajte u blenderu nekoliko minuta. Valja napomenuti da banane sadrže jedinstvenu mješavinu vitamina i minerala koji povećavaju izdržljivost kod sportaša.
- Voćna salata. Najbolja opcija je zasititi tijelo potrebnim vitaminima, mineralima i ugljikohidratima nakon treninga. Možete miješati naranču, jabuku, grejp, bobice i druge proizvode po vlastitom nahođenju. Kao preljev možete koristiti nemasni jogurt.
- Badem. Sadrži puno antioksidansa i pomaže u normalizaciji razine kolesterola u krvi. Možete ga dodati u doručak nakon trčanja, ako je u pitanju kaša, voćna salata, smoothie i slično.
- Zobena kaša. Zobena kaša jedan je od najzdravijih i najpopularnijih doručaka na svijetu. Konzumacijom nakon trčanja osjećat ćete se vedro i poletno tijekom dana. Sadrži puno vlakana, koja pomažu u čišćenju organizma. Zobene pahuljice možete konzumirati s nemasnim mlijekom, orašastim plodovima, bobičastim voćem i tako dalje.
- Jogurt. Za brzi međuobrok nakon trčanja poslužit će vam grčki jogurt s komadićima voća i orašastim plodovima. Sadrži puno proteina koji pomažu u izgradnji mišića i ubrzavaju metaboličke procese. Ali birajte jogurt koji ne sadrži umjetne arome ili sladila.
Sada znate što jesti prije jutarnjeg trčanja, a što nakon njega. Važno je slušati svoje tijelo i dati mu ono što mu je potrebno. Također je važno pravilno jesti tijekom dana, jer produktivnost vašeg treninga ovisi o tome kako i što jedete. Važno je ne prejedati se, ali i ne dopustiti da se tijelo iscrpi, inače posljedice možda neće biti najbolje.
Je li moguće trčati na prazan želudac: video odgovor
Mnogi profesionalni bodybuilderi i kolege sportaši rade kardio vježbe ujutro na prazan želudac kako bi sagorjeli više masti. Zozhnik iskopava znanstvene podatke o ovom pitanju.
Logika ove strategije temelji se na činjenici da nakon jutarnjeg buđenja naše tijelo ima male rezerve glikogena, koji se koristio kao izvor energije tijekom sna, pa će kardio natašte sagorjeti više masti. I dok se ova strategija na prvi pogled može činiti primamljivom, znanost ne podržava kardio natašte kao učinkovitiji način gubitka masnoće od treninga nakon obroka.
Kratka fiziologija sagorijevanja masti
Kako bismo razumjeli širu sliku, potrebno je promotriti fiziologiju sagorijevanja masti. Sagorijevanje masti odvija se u tri faze:
- Mobilizacija masnih kiselina (lipoliza) – “otapanje”, razgradnja masnih stanica u masne kiseline,
- Transport masnih kiselina
- Oksidacija masnih kiselina (sagorijevanje masti kao izvora energije).
Mobilizacija je otpuštanje masnih kiselina iz masne stanice. Ovim procesom uglavnom upravlja hormon inzulin, kao i kateholamini, dok u tom procesu sudjeluju hormon rasta, kortizol i drugi hormoni.
U sljedećoj fazi, masne kiseline otpuštene iz masne stanice transportiraju se u krvotok. Završna faza je oksidacija, odnosno sagorijevanje masti unutar tkiva kojima je potrebno gorivo – mišići, jetra i srce.
Recenzija istraživača Schoenfelda
U 2011., stručnjak je predstavio detaljnu recenziju u časopisu Strength and Conditioning Journal pod naslovom, “Does Fasted Cardio Really Maximize Fat Burning.”
Znanstvenik je na početku svog rada naglasio da je razmatranje sagorijevanja masti, koja se kao izvor energije koristi samo tijekom treninga, kratkovidna strategija. Ljudsko tijelo je dinamičan sustav koji se stalno prilagođava i regulira udio masti i ugljikohidrata koji se koriste kao izvor energije. Ova regulacija se događa zbog proizvodnje hormona, aktivacije enzima i drugih čimbenika koji se mogu promijeniti u bilo kojem trenutku. Obično, ako sagorijevate više masti tijekom vježbanja, vaše će tijelo koristiti više ugljikohidrata kao izvor energije tijekom razdoblja odmora, i obrnuto.
Dakle, sagorijevanje masti ne treba razmatrati u kratkom razdoblju treninga (iz sata u sat), već dugoročno. Samo tako će čovjek moći primijetiti značajne promjene u sastavu tijela.
Znanstvenik Horowitz usporedio je kako su sagorjele masnoće kod ljudi s prosječnim iskustvom treniranja tijekom treninga različitih intenziteta. Tijekom eksperimenta sudionici su pedalirali sobnim biciklom različitim intenzitetom tijekom 4 treninga. Tijekom prva dva treninga ispitanici su u 30., 60. i 90. minuti unosili ugljikohidrate s visokim glikemijskim indeksom, dok su:
o Prvi trening je izveden na 25% maksimalne potrošnje kisika (niski intenzitet).
o Drugi je na razini od 65% MOC-a (umjereni intenzitet).
Tijekom preostala dva treninga ispitanici su trenirali istim intenzitetom, ali natašte i bez jela tijekom samog treninga.
Kao rezultat toga, otkriveno je da tijekom treninga niskog intenziteta i potrošnje ugljikohidrata dolazi do procesa razgradnje masti, odnosno lipolize (kod kojih masne stanice oslobađaju masne kiseline, ali još ne dolazi do sagorijevanja masti) smanjen je za 22% u usporedbi s treningom natašte.
Međutim, sve dok trening nije prošao granicu od 80-90 minuta, oksidacija masti (samo sagorijevanje) bila je ista i tijekom treninga natašte i tijekom treninga s konzumacijom ugljikohidrata.
Međutim, tijekom treninga umjerenog intenziteta, bez obzira jesu li konzumirani ugljikohidrati ili je trening bio na prazan želudac, stopa oksidacije masti bila je ista čak i nakon što su ispitanici prešli granicu treninga od sat i pol. I to unatoč smanjenju procesa lipolize za 20-25% i povećanju koncentracije slobodnih masnih kiselina (masne kiseline spremne za oksidaciju) u krvi.
Druga studija procijenila je kako konzumacija ugljikohidrata prije i tijekom vježbanja utječe na sagorijevanje masti.
U randomiziranoj studiji koja je koristila crossover dizajn i slijepi dizajn, 7 sportaša izdržljivosti pedaliralo je sobni bicikl 120 minuta pri 63% maksimalne izlazne snage, nakon čega je uslijedio ciklus treninga u kojem su ispitanici pedalirali što je brže moguće. Kao u gornjoj studiji,sudionici su trenirali različitim intenzitetima tijekom 4 treninga.
1. NTijekom prvog treninga ispitanici su prije i tijekom treninga primili placebo.
2. Na drugi - placebo 30 minuta prije treninga i ugljikohidrati svakih 15 minuta prije kraja.
3. Na treći - ugljikohidrati 30 minuta prije i placebo tijekom treninga.
4. Ni četvrti - ugljikohidrati prije i svakih 15 minuta tijekom treninga.
Rezultat: Nema dokaza da konzumacija ugljikohidrata prije ili tijekom vježbanja ometa oksidaciju masti.
Schoenfeld ističe da ove dvije studije pokazuju da se tijekom kardija umjerenog i visokog intenziteta natašte značajno više masti razgrađuje nego oksidira. Istodobno se masne kiseline koje nisu podvrgnute procesu oksidacije pretvaraju natrag u masno tkivo, čime se poništava povećani lipolitički učinak (razgradnja masti) koji pruža trening natašte.
Jednostavnije rečeno, kada treniramo na prazan želudac, naše tijelo ne koristi u potpunosti mast koja se oslobađa iz masnih stanica u slobodnom obliku za sagorijevanje, budući da koncentracija masti u krvi premašuje sposobnost tijela da je koristi kao izvor energije.
Nedostaci treninga na prazan želudac
Stručnjak za tjelovježbu američkog Councilona Pete McCall napominje da se zbog povišenog hormona kortizola ujutro, masne kiseline neiskorištene tijekom treninga ne pretvaraju jednostavno natrag u masno tkivo, već će sklonije naći utočište u predjelu trbuha. Stručnjak ističe da umjesto da sagorijevamo više masnoće vježbanjem na prazan želudac, možda svoj trbuh zapravo činimo manje privlačnim.
Znanstvenici sa sveučilišta Yale otkrili su da postoji povezanost između povećanog kortizola i nakupljanja masnoće u području trbuha.
Također se možete prisjetiti studije koja je koristila metodu crossover dizajna koju su proveli korejski znanstvenici 1999. godine:
Stručnjaci su usporedili učinak treninga na prazan želudac s treningom prije kojeg se konzumirala mješavina glukoze i mlijeka. Rezultati su pokazali da je konzumacija glukoze u mlijeku prije vježbanja uzrokovala značajniji skok u povećanoj potrošnji kisika nakon vježbanja (učinakEPOC) u usporedbi s treningom na prazan želudac.
Schoenfeld napominje da su druge studije pronašle slične rezultate. Ovo je pokazatelj da jedenje prije treninga ima prednost u odnosu na trening natašte, što vam omogućuje da sagorite više kalorija tijekom razdoblja odmora.
Činjenica je da trening nakon jela omogućuje intenzivniji trening nego kada osoba trenira na prazan želudac. To je sasvim prirodno, jer ako tijelo prije treninga dobije određenu količinu energije, osoba može trenirati intenzivnije. Kao rezultat toga, zbog većeg intenziteta treninga, osoba je u mogućnosti sagorjeti više kalorija kako tijekom samog treninga tako i nakon njegovog završetka zbog izraženijeg EPOC učinka.
Najvrednije istraživanje
U 2014. godini objavljena je jedna od najvrjednijih studija u Journal of the International Society of Sports Nutrition (JISSN), koja je uspoređivala trening natašte i nakon obroka. Znanstvenici nisu proučavali stupanj utjecaja dviju strategija treninga na proces lipolize ili oksidacije masti, već rezultirajuće promjene u sastavu tijela.
Svrha eksperimenta bila je proučavanje promjena u masnoj i bezmasnoj masi kod vježbača bilo na prazan želudac ili nakon obroka. Tijekom 1 mjeseca, 20 ispitanika završilo je 1 sat kardio treninga umjerenog intenziteta 3 puta tjedno. U ovom slučaju sudionici su podijeljeni u 2 skupine:
o SkupinaATrenirao sam ujutro natašte.
o SkupinaB- nakon jela.
Također je važno napomenuti da su obje grupe slijedile plan prehrane koji su kontrolirali istraživači s istim energetskim deficitom od 500 kcal i omjerom makronutrijenata. Rezultat istraživanja:
Promjene u sastavu tijela koje su uočene zbog kombinacije hipokalorične dijete s aerobnim treningom bile su jednake neovisno o tome jesu li ispitanici trenirali natašte ili nakon obroka.
Vježbanje na prazan želudac ne sagorijeva više masti
U raspravi o rezultatima studije znanstvenici su naznačili:
Prethodno je postojala hipoteza da trening natašte potiče tijelo da koristi masnoće umjesto ugljikohidrata kao gorivo, čime se tjelesna masnoća smanjuje više od treninga nakon obroka. Podaci iz naše studije pobijaju valjanost ove hipoteze. Iako su obje skupine izgubile značajne količine težine i masnog tkiva, nije bilo razlika u krajnjim rezultatima bez obzira na nutritivni status.
Na temelju svih gore iznesenih podataka možemo zaključiti da za konačan rezultat u cilju sagorijevanja masti nije bitno kada i pod kojim uvjetima treniramo. Sve ovisi o osobnim preferencijama svake osobe. Posebno je vrijedno napomenuti da ni kardio "natašte" ni trening nakon jela neće donijeti rezultate ako ne slijedite zakon energetske ravnoteže. Na kraju će o svemu odlučiti jeste li dnevno potrošili više kalorija nego što ste hranom dobili.
Inače, autori gornje studije ipak priznaju da zbog relativno kratkog razdoblja eksperimenta i male skupine ispitanika ne možemo odbaciti mogućnost da pod određenim uvjetima taktika treninga natašte ima svoje prednosti. Napominje se da je za konačno razrješenje rasprave potrebno provesti dugotrajna istraživanja na većoj skupini ispitanika.
U obranu kardija natašte
Koje su "određene uvjete" spomenuli znanstvenici? Možda o treniranju natašte kako bi se postigao vrlo nizak postotak tjelesne masti?
Doktor sportske fiziologije Jim Stoppani, u svom članku o kardio vježbi natašte, napominje da je u svom radu s klijentima otkrio da kardio vježbe natašte pomažu riješiti se najtvrdokornijeg sloja masnoće.
Na primjer, većina muškaraca ima predispoziciju za pohranjivanje masnoće na trbuhu i donjem dijelu leđa, dok su žene sklone nakupljanju više masnoće na bedrima i stražnjici. Kada osoba postigne srednji uspjeh u procesu mršavljenja, riješi se značajne količine masnog tkiva, ali joj tijelo ne izgleda dovoljno oblikovano, upravo ti dijelovi tijela odolijevaju do posljednjeg.
Tijekom godina svog trenerskog rada, Stoppani je primijetio da kada se osoba riješi većine masnog tkiva, upravo kardio natašte omogućuje da se riješite najtvrdokornijeg sala na “problematičnim” dijelovima tijela. U isto vrijeme, znanstvenik napominje da nema znanstvenih dokaza o ovom pitanju. Ovo je samo opažanje.
Fitness stručnjak i nutricionist Lyle MacDonald dijeli isti stav kao i Stoppani. Specijalist naglašava da je odlučujući faktor u tome je li uputno koristiti kardio strategiju na prazan želudac trenutni postotak potkožnog masnog tkiva u ljudskom tijelu.
MacDonald napominje da za mnoge ljude s prilično niskim postotkom tjelesne masti (otprilike 12% za muškarce i 19-22% za žene) daljnje sagorijevanje masnog tkiva postaje problem. To se objašnjava činjenicom da se dok se oslobađamo masnoće u našem tijelu događa niz adaptivnih promjena čija je svrha usporiti proces mobilizacije masnih kiselina. Osim toga, loš protok krvi u područjima gdje se nakuplja tvrdoglavo salo čini zadatak još težim.
Za ljude s relativno malo tjelesne masnoće koji je žele dodatno smanjiti, Lyle MacDonald preporučuje niz strategija, uključujući kardio natašte, koji će vjerojatno povećati mobilizaciju slobodnih masnih kiselina i čak poboljšati protok krvi u područja tvrdokorne masnoće. U isto vrijeme, znanstvenik napominje da za osobu s prosječnim postotkom tjelesne masti (iznad 12% za muškarce i 19% za žene), kardio na prazan želudac neće donijeti dividende.
Važno je napomenuti da MacDonald ne tvrdi, već samo sugerira, koristeći frazu "...kardio natašte... vjerojatno će povećati mobilizaciju masnih kiselina." U isto vrijeme, sumirajući, stručnjak kaže sljedeće:
Najbolje vrijeme za kardio trening je bilo kada, pod uvjetom da se ovi treninzi izvode redovito. Ako želite vježbati ujutro prije jela, super, ako nakon jela, super. U ovoj situaciji puno je važnije obratiti pažnju na sam trening nego brinuti se kada točno trenirati.
Zaključci:
Promjene u sastavu tijela koje se uočavaju kombinacijom aerobnih vježbi i energetski deficitarne prehrane bit će jednake neovisno o tome vježba li osoba na prazan želudac ili nakon obroka. Stoga oni koji žele izgubiti masnoću mogu vježbati kad god žele. Sve ovisi o osobnim preferencijama svakog pojedinca.
Objektivnosti radi, vrijedi napomenuti da izvođenje kardio treninga na prazan želudac može biti u teoriji opravdana strategija, ali samo pod uvjetom da je postotak potkožnog masnog tkiva u tijelu osobe već prilično nizak, ali se, unatoč marljivom treningu i prehrani s kalorijskim deficitom, ne može riješiti najtvrdokornijeg sloja masnoće.
Znanstveni izvori:
o Vježbanje natašte za brže mršavljenje, Međunarodno udruženje sportskih znanosti (ISSA)
o B. Schoenfeld, Does Cardio After an Overnight Fast Maximize Fat Loss, Strength and Conditioning Journal, veljača 2011.; Vol. 33
o B. Schoenfeld, A. Aragon, Promjene sastava tijela povezane s aerobnim vježbama natašte u odnosu na one koje nisu, J Int Soc Sports Nutr. 2014.; 11:54
o Donosi li kardio vježbanje natašte značajne dobrobiti, Američko vijeće za tjelovježbu (ACE)
o Moyer A., Rodin J., Odgovor kortizola izazvan stresom i distribucija masti kod žena, Obes Res. 1994. svibanj;2(3):255-62
o Epel E., Moyer A., Stresom izazvan kortizol, raspoloženje i distribucija masti kod muškaraca, Obes Res. 1999. siječnja;7(1):9-15
o Kardio natašte ujutro, jymsupplementscience.com
o Kardio natašte i gubitak masnoće – pitanja i odgovori, bodyrecomposition.com
Kardio trening na prazan želudac ili kardio trening “natašte” se u fitnes zajednici smatra gotovo univerzalnim lijekom kada je u pitanju rad na reljefu mišića. Zagovornici kardio vježbi natašte uvjereni su da ne postoji učinkovitija metoda za sagorijevanje masti.
Teorija
Pokušavajući pronaći podrijetlo teorije kardio vježbi natašte, neizbježno se dotičemo publikacija bivšeg Musclemedia i vlasnika brenda EAS Billa Phillipsa, koji je tvrdio da 20 minuta kardio vježbi natašte puno je učinkovitije od 60 minuta vježbanja nakon jela . Phillips objašnjava svoj argument time da je u stanju gladovanja, kada je razina glikogena u krvi niska, tijelo prisiljeno dobivati energiju za snažnu tjelesnu aktivnost iz vlastitih masnih rezervi. Prema ovoj teoriji, konzumacijom ugljikohidratne hrane tijelu osiguravate vanjski izvor energije, što rezultira smanjenom potrebom za korištenjem pohranjenih energetskih rezervi poput masti.Ovi argumenti zvuče prilično uvjerljivo i imaju znanstvene dokaze. Kada vježbate na prazan želudac, vaše tijelo će sagorijevati svoje masne rezerve aktivnije nego kada vježbate nakon doručka. Drugim riječima, sagorjet ćete više masti trenirajući natašte nego trenirajući nakon jela.
Ali vrijedi li se fokusirati na sagorevanje masti tijekom treninga?
Pokušajmo ovo sagledati drugačije. Dobivanjem malo energije prije treninga poboljšavate svoje performanse, a ti ugljikohidrati ulaze u tijelo upravo u vrijeme kada ih ono najučinkovitije koristi - kada je apsorpcija ugljikohidrata u mišićne stanice i osjetljivost na inzulin na vrhuncu. A što ako povećana učinkovitost treninga hrane dovede do učinkovitijeg sagorijevanja masti tijekom sljedećeg dana?
Kao što vidite, suprotno uvriježenom mišljenju mnogih bodybuildera, ovaj scenarij nije tako jednostavan i nedvosmislen.
Što kažu studije?
Brojna istraživanja pokazuju da unos ugljikohidrata prije vježbanja tijekom vježbanja 25-50% od maksimalne aerobne izvedbe (VO2 max) smanjuje intenzitet sagorijevanja masti. Ovo je očekivani rezultat, iako treba napomenuti da su ovi podaci dobiveni istraživanjem neobučenih ljudi. Međutim, eksperimenti u kojima su subjekti dobivali ugljikohidrate prije intenzivnijeg vježbanja dali su različite rezultate. Coyleova studija otkrila je da kod treniranih muškaraca koji su vježbali kardio 65-70% od VO2 max Unos ugljikohidrata nije smanjio intenzitet sagorijevanja masti u prvih 120 minuta treninga.Horowitz i suradnici usporedili su učinak ugljikohidrata s visokim glikemijskim indeksom na izvedbu umjereno treniranih muškaraca pri malim opterećenjima ( 25% VO2 max) ili umjereno ( 68% VO2 max) intenzitet. Nalazi su bili slični Coyleovim. U skupini koja prima vježbe niskog intenziteta, u prvoj 80 minuta treninga, razina sagorijevanja masti nije bila niža nego u kontrolnoj "gladnoj" skupini. Na razini opterećenja 68% od VO2 max, nije bilo nikakve razlike u intenzitetu sagorijevanja masti između "gladnih" i "sitih" skupina.
Ispada, Kod netreniranih osoba kardio trening na prazan želudac uzrokuje intenzivnije sagorijevanje masti , dok kod treniranih osoba nema razlike u stupnju sagorijevanja masti. Međutim, nije sve tako jednostavno kao što bismo željeli. Studija koju su proveli Coyle i sur. 1997. godine pokazala je da kod treniranih sportaša, kod opterećenja na razini 50% od VO2 max, unos ugljikohidrata u organizam smanjuje intenzitet sagorijevanja masti. Može li se nedostatak razlike između "gladnih" i "sitih" skupina u drugim Coyleovim radovima objasniti većim intenzitetom vježbanja? 65-75% protiv 50% u ovom slučaju?
Novija studija Wallisa i drugih dodatno zbunjuje činjenice. U svojoj analizi, istraživači su usporedili rezultate ubrizgavanja umjereno treniranih osoba s vodom ili glukozom u dozi 1,5 g/min pod opterećenjem 67% VO2 max. Suprotno Coyleovim rezultatima, Wallis je otkrio da konzumacija ugljikohidrata tijekom vježbanja suzbija sagorijevanje masti.
Dakle, tema učinkovitosti "kardija natašte" ostaje otvorena, jer različiti eksperimenti daju različite rezultate u usporedbi treninga natašte i treninga nakon unosa ugljikohidrata.
Međutim, svi ovi eksperimenti uzimaju u obzir sagorijevanje masti izravno tijekom treninga. I tu se postavlja pitanje: što se događa nakon treninga?
Trebamo li težiti sagorijevanju više masti tijekom treninga ako dobijemo iste rezultate tijekom razdoblja od 24 sata? Drugim riječima, omjer količine nakupljene i sagorjele masti unutar dnevnog ciklusa odredit će hoćete li postati vitkiji ili ne. Besmisleno je razmatrati učinkovitost sagorijevanja masti unutar jednog treninga, budući da ona ovisi o previše odlučujućih faktora - hormonskim, enzimskim, transkripcijskim utjecajima i mnogim drugim uvjetima. Gledati samo na izvor energije previše je jednostavno.
Policy brief objavio Schoenfeld u Časopis o snazi i kondiciji, dotiče se teme kardio treninga natašte. Osim što govori o važnosti ravnoteže između pohranjene i sagorene masti, Schoenfeld ističe sljedeće.
#1 . Obično, ako sagorijevate više masti tijekom treninga, sagorjet ćete više ugljikohidrata nakon treninga. Nasuprot tome, ako sagorijevate više ugljikohidrata tijekom treninga, tada ćete sagorjeti više masti u razdoblju nakon treninga.
#2 . Schoenfeld tvrdi da trening visokog intenziteta potiskuje sposobnost tijela da sagorijeva masnoću tijekom vježbanja zbog smanjenog protoka krvi. Ovo je argument za zagovornike sagorijevanja masti koji vjeruju da bi se kardio trebalo izvoditi niskim intenzitetom za optimalne rezultate.
#3 . Suprotno prethodnoj tvrdnji, više studija pokazuje da je kardio trening visokog intenziteta učinkovitiji od kardio treninga niskog intenziteta, što promoviraju fitness profesionalci.
#4 . Schoenfeld ponavlja svoj raniji zaključak: Dok je kardio trening niskog intenziteta učinkovitiji u sagorijevanju masti kod netreniranih ljudi, ta razlika nestaje kada se proučavaju ljudi sa značajnim iskustvom u vježbanju.
#5 . Sagorijevanje masti, NE lipoliza, odlučujući je čimbenik kada je riječ o gubitku masti. To jest, čak i ako tijelo oslobađa masne kiseline, ono što je važno je njegova sposobnost da ih sagori. Prema Schoenfeldu, iako Tijekom kardio treninga natašte može doći do intenzivnije lipolize, ali količina sagorjele masti ostaje ista. To znači da će se nepotrošene masti ponovno skladištiti u energetskim depoima tijela.
#6 . Schoenfeld primjećuje još jednu zanimljivu činjenicu: jedenje prije treninga dovodi do povećanja potrošnje kisika nakon treninga. Drugim riječima, ako jedete prije treninga, sagorjet ćete više kalorija nakon treninga. Ali u stvarnosti, ovo povećanje je zanemarivo i iznosi oko 23 dodatne kalorije u dva sata nakon treninga. Pregled koji su proveli LaForgia i suradnici otkrio je da je porast potrošnje kisika nakon vježbanja mali i čini 6-15% ukupne potrošnje kisika tijekom cijelog treninga.
#7 . Schoenfeld ističe da tijekom steady-state kardija 40-60% ukupnih energetskih troškova osigurava se preradom tjelesnih masti. Iako zvuči obećavajuće, više od polovice te količine dolazi iz intramuskularnih triglicerida, a ne iz slobodnih masnih kiselina. Ako želimo postati vitkiji, moramo sagorjeti slobodne masne kiseline, ali kod netreniranih ispitanika to prvenstveno sagorijeva intramuskularne trigliceride. Trigliceridi se izgaraju unutar mišića na isti način kao i glikogen, a kod treniranih osoba udio triglicerida koji se koriste kao izvor energije još je veći. Kod ispitanika koji treniraju izdržljivost ovaj izvor energije iznosi do 80% .
#8 . Schoenfeld naglašava važnu činjenicu da sagorijevanje intramuskularnih triglicerida ne utječe na vašu figuru. Vaš izgled ovisi o količini visceralnog i potkožnog masnog tkiva. No Van Loonovo istraživanje je to pokazalo Intramuskularni trigliceridi čine oko 50% potrošenih rezervi masti. Dakle, iako Schoenfeld kaže da oksidacija intramuskularnih triglicerida ne poboljšava vašu figuru, to je točno samo ako sva masnoća koja se sagorijeva tijekom treninga dolazi iz ovog izvora. Ali u ovom slučaju to nije slučaj.
#9 . Bodybuilderi bi trebali obratiti pozornost na to kako kardio natašte utječe na zalihe dušika u tijelu. Schonfeld navodi studiju Lemona i Mullina koja je to otkrila trening kada su zalihe glikogena potrošene (kao na prazan želudac) udvostručuje gubitak dušika u tijelu u usporedbi s treningom nakon konzumiranja ugljikohidrata. Nakon sat vremena cikliranja pod opterećenjem 61% od VO2 max gubitak tjelesnih bjelančevina preostalih oko 10,4% ukupnih troškova energije. Ovo je posebno važno za bodybuildere koji žele zadržati što veću mišićnu masu. Iako to ne znači da su konzumirani samo mišićni proteini, to je ipak alarmantna vijest. Kako biste nadoknadili te gubitke, bilo bi preporučljivo uzeti dodatak esencijalnih aminokiselina prije kardio vježbi natašte. Iako ovo tehnički ne bi bio trening natašte, studija sugerira da uzimanje aminokiselina može potaknuti sagorijevanje masti i poboljšati izvedbu, pri čemu je ovo prvo vjerojatno povezano s potonjim.
#10 . Schonfeld tvrdi da "trening gladi" smanjuje izvedbu. Iako ovaj argument vrijedi za dugotrajni trening izdržljivosti, on se ne odnosi na intenzivnije, kraće treninge kao što je trening snage. I u ovom su slučaju rezultati istraživanja vrlo dvosmisleni. Štoviše, oni koji redovito treniraju izdržljivost natašte pokazuju pozitivne metaboličke prilagodbe na ovaj režim, što u konačnici povećava brzinu sagorijevanja masnih kiselina.
#11 . Zaključno, Schoenfeld izvještava da trening natašte ne samo da ne stimulira sagorijevanje masti, već može čak pogoršati rezultate u usporedbi s treningom nakon jela. Osim toga, naglašava da trening natašte može uzrokovati gubitak mišića.
Konačno
Dakle, kakve zaključke možemo izvući iz danas dostupnih podataka o karideo-okretanju natašte? S jedne strane, analiza nedavnog rada pokazuje da sve metode mogu djelovati ako je glavni cilj sagorijevanje viška masnoće. Ako koristite kardio natašte za oslobađanje i sagorijevanje tjelesne masti, nema ništa loše u tome. Ako više volite raditi kardio vježbe nakon jela, ova metoda također ima dokazane učinke, poput blagog povećanja potrošnje kisika.Za bodybuildere koji su zabrinuti za svoju tjelesnu građu, bilo bi prikladno uzeti BCAA aminokiseline prije kardija natašte kako bi nadoknadili mogući gubitak mišićnih proteina. Bez obzira na to, najveća determinanta uspjeha ili neuspjeha vašeg plana ne svodi se na 1-2 sata kardio vježbi, već na vašu sposobnost da se držite svoje dijete i režima prehrane. Ne treba zaboraviti da se rezultati kratkoročnih studija mogu razlikovati od stvarnih praktičnih rezultata, gdje se sinkronizacija prehrane s režimom treninga pokazuje kao sekundarni uvjet u odnosu na volumen opterećenja i količinu tvari iz petlje koje ulaze u tijelo. .
U prilog onima koji se bave "kardio vježbom natašte" za poboljšanje performansi, znanstveni dokazi sugeriraju da tijelo čini korisne metaboličke prilagodbe kao odgovor na trening natašte, iako se izvedba može kratkoročno smanjiti. Trenutačno nema podataka o tome poboljšava li trening natašte izvedbu kod ispitanika koji zatim izvode iste vježbe nakon jela.
Po našem mišljenju, mit o učinkovitosti kardio vježbi natašte za sagorijevanje masti sada se može razotkriti, iako je neizlječivi fanatici metode mogu koristiti bez štete po sebe ako žele. Na kraju se sve svodi na osobne preferencije. Ali sada znate da su svi koji vam savjetuju da radite "kardio natašte" za olakšanje i mršavljenje griješili, a nećete ništa izgubiti ako ne poslušate ovaj savjet.
Za skidanje viška masnoće bitan je stabilan dnevni kalorijski deficit, ostalo je sekundarno.
Bibliografija:
Trčanje za mršavljenje puno je različitih pitanja i jednako različitih odgovora. Je li vježbanje ujutro na prazan želudac korisno?
“Dakle, je li moguće ili nije?” - pitat će nestrpljivi čitatelj, koji nema priliku ili želju ujutro dobro doručkovati i onda čekati još cijeli sat prije treninga. Da, možete. U nekim slučajevima čak je i potrebno. Međutim, u nekim slučajevima to nije potrebno, štoviše, čak je i nemoguće.
Što možemo, naše tijelo je nevjerojatno složeno i još uvijek ne znamo sve o procesima koji se u njemu odvijaju. Ali neke činjenice su već utvrđene i s velikim stupnjem vjerojatnosti može se tvrditi da su istinite i da će ostati nepromijenjene.
Prije svega, reći ću vam tko je bolji Nemojte vježbati na prazan želudac. To su osobe s predispozicijom za dijabetes ili bilo kakve poremećaje u probavnom sustavu. I općenito, s bilo kakvim problemima u tijelu. Bolje je prvo posjetiti odgovarajućeg stručnjaka. Po mogućnosti napredan i s barem malo veze sa sportskom medicinom.
Trčanje na prazan želudac za mršavljenje
Ljudi koji imaju vrlo konkretan i razumljiv cilj prvi postavljaju pitanje trčanja ili kardio treninga na prazan želudac. Logično je. Uostalom, popularna ideja o sustavu opskrbe tijela energijom izgleda ovako: "do jutra zaliha ugljikohidrata presuši i mi ćemo sagorijevati mast."
Sve je tako, ali nije tako. Prvo, niste postili nekoliko dana zaredom. Jučer ste vjerojatno ručali i večerali.
Tijelo je složenije nego što mnogi ljudi misle. Dakle, ima rezervu ugljikohidrata, i to dobru. Rezerviran je za različite slučajeve: u slučaju eksplozivne tjelesne aktivnosti (npr. u slučaju opasnosti), za opskrbu energijom unutarnjih organa. I također za rezervnu opskrbu glukozom glavnog potrošača energije - mozga.
Ipak, trčanjem na prazan želudac možete biti sigurni da će sagorijevanje masti biti veće nego da ste doručkovali. I ne samo veći, već veći i do 20%. Ali to ne znači da ćete brže početi gubiti težinu..
Što ovdje nije u redu? Činjenica je da je, unatoč razlikama u mišljenjima među istraživačima o dobrobiti ili štetnosti trčanja na prazan želudac, glavni rezultat bio isti za sve. Dugoročno količina masti se ne smanjuje.
Štoviše, govoreći o dugoročnom razdoblju, mislimo i na mjesece i na nekoliko dana. Ponekad i 24 sata. Naravno, pod uvjetom da se ukupan broj kalorija nije ni na koji način promijenio. I ove podatke pruža nekoliko autoritativnih izvora, uključujući Europski institut za primijenjenu fiziologiju I Međunarodni institut za istraživanje sporta.
I to se čini mnogo logičnijim od masnoće koja je otišla ne zna se kamo. Međutim, prvi zakon termodinamike može nam reći istu stvar.
Kratak zaključak: Možete se riješiti sala i smršaviti samo smanjenjem ukupnog kalorijskog unosa. Odnosno, trošite manje nego što trošite. Trčanje ili kardio ujutro na prazan želudac učinkovito je za sagorijevanje masti. Ali oni su nestabilni i nema posebne svrhe koristiti ih u tu svrhu.
Za mišićnu masu
Za razliku od masnog tkiva koje tijelu nije problem nadoknaditi, mišićnu masu je nešto teže izgraditi. U ovom slučaju, trening na prazan želudac može dobro poslužiti.
To je zato što, neopterećeno probavom i asimilacijom hrane, tijelo može krvlju isporučiti više kisika u mišiće. Međutim, s obzirom na nizak sadržaj glikogena, važno je da se aminokiseline ne troše. Odnosno mišići, ako u tijelu ima malo masnog tkiva.
Neki su istraživači iskopali još nekoliko aduta u korist treninga natašte za bodybuildere. Ovo je kaskada korisnih hormonalnih promjena i proizvodnje hormona rasta. Međutim, te su studije zasad izolirane i još uvijek nema ozbiljnih dokaza.
Trčanje i vožnja bicikla
Za cikličke sportove, gdje izdržljivost igra ključnu ulogu, trening na prazan želudac koristi se za treniranje tijela da optimalno koristi svoje energetske resurse i poboljša performanse. VO2 maks(upijanje kisika iz zraka).
Na primjer, kako piše časopis Istraživanje snage i kondicije, uključivanje "načina posta" u proces treninga omogućilo je biciklistima povećanje PWR- omjer snage i težine bez gubitka izdržljivosti.
Ostale studije
Možda je najvažniji prijedlog koji promiče trening natašte povećanje osjetljivosti na inzulin. Ovo je anabolički hormon koji se oslobađa kada se konzumira hrana. Istodobno, smanjena osjetljivost na inzulin može uzrokovati neugodne tegobe, uključujući i kardiovaskularne bolesti.
Jedini je problem što će ovaj učinak biti poništen ako nakon treninga natašte slijedi niz neprekidnih međuobroka tijekom dana.
Drugi, također napredni nutricionisti i liječnici, ne govore toliko o smanjenju ili povećanju osjetljivosti na inzulin, nego o tome da uz klasična tri obroka dnevno ima vremena da se razina inzulina normalizira. Kao što razumijete, uz česte obroke, njegova razina gotovo uvijek ostaje iznad normale. I jako je loše ako sljedeći prehrambeni proizvodi imaju visok glikemijski indeks.
Prema posljednjim podacima, dugotrajnom praksom prehrane od šest do sedam obroka dnevno postoji rizik od razvoja dijabetesa tipa 2, bolesti srca i moždanog udara.
Usput, suprotno općeprihvaćenom pogrešnom shvaćanju, sama frakcijska prehrana nije se pojavila kao neka vrsta dijete za mršavljenje, već kao prehrambeni lijek za uklanjanje komplikacija hipoglikemije. Štoviše, trajanje "tečaja" bilo je samo jedan dan, nakon čega je bilo potrebno vratiti se na normalna 3 obroka dnevno.
Ova se informacija može činiti malo novom za sportaše s "kontinuiranim jelovnikom". Ali sama pretpostavka da je često jedenje u malim porcijama štetno za tijelo postoji od davnina. Dok određeni stupanj posta može pozitivno utjecati na fiziološke procese. Nažalost, još nema apsolutno pouzdanih informacija o ovom pitanju.
No, poznato je i nešto drugo: česti obroci, npr. 6 obroka dnevno, ali s istim kalorijskim sadržajem i, kao i uobičajena 3 obroka dnevno, nemaju dokaza o svojoj korisnosti. Uključujući popularna nagađanja o njegovim prednostima u povećanju metabolizma i važnosti za mršavljenje.
Neki eksperimenti su pokazali još jednu zanimljivu stvar. Nakon intenzivnog vježbanja, proces sagorijevanja trajao je nešto duže ako je treningu prethodila prehrana.
Sažmimo to
1. Trening na prazan želudac je potpuno oslobođen optužbi za normalizaciju energetskih procesa u tijelu. Teoretski, važno je da sportaš nauči kako racionalno koristiti pohranjene rezerve, uključujući i masti. Međutim, stalno treniranje na prazan želudac nije preporučljivo.
2. Vježbanje na prazan želudac ne dovodi do mršavljenja. Uočava se samo vrlo kratkoročni učinak. Za spaljivanje viška “balasta” ostaje sasvim očito samo jedno pravilo, staro koliko i svijet - ovo. Manje jedemo, više trčimo.
4. Ako vaši planovi uključuju osvajanje maratona, vaše bi tijelo trebalo postupno naučiti apsorbirati hranu i vodu u hodu. Naravno, ne špagete s pilećim prsima, nego gelove ili tako nešto.
5. Svaki organizam je previše individualan, pa čak i velike studije često daju mutnu sliku kada su u pitanju fiziološki procesi.
Činjenica da se takve studije obično provode unutar jedne regije ili čak jednog grada također može igrati ulogu. Čak i ako se rezultati pokažu prilično jasnima, takve nijanse kao što su kultura prehrane u određenoj regiji ili genetske karakteristike stanovništva nisu uzete u obzir.
Učitavam...