Mnogo je razloga zašto mrziti čučnjeve. Na primjer, vrlo ih je teško ispravno izvesti. Sljedećih nekoliko dana bole mišići. Stoga je pomisao na izvođenje 100 čučnjeva svaki dan užasna muka za većinu razumnih ljudi. Međutim, prolazak kroz bol jamči ogromne potencijalne rezultate u drugim različitim vježbama.
Naravno, uz bench press i mrtvo dizanje, to je jedna od “velike tri” teške vježbe u treningu i daleko je od toga da ju je jednostavno pravilno izvesti. Kao i druga dva, čučanj će od vas zahtijevati da integrirate mišićne grupe u cijelom tijelu, kombinaciju ravnoteže, snage i snage za pravilno izvođenje. Sve ovisi o dobroj formi. Za čučanj bez ozljeda potrebna je dobra fizička spremnost.
Ne govorimo o čučnjevima s utegom ili vježbanju s relativno sigurnom Smith hack mašinom. U svojoj biti, čučnjevi s vlastitom tjelesnom težinom teška su vježba za izvođenje. Zato smo, kako bismo vam pomogli da postanete fit, postignete više uspjeha i smanjite ozljede, okupili najbolje sportske stručnjake koji će vam reći kako sami svladati čučanj.
Stručnjaci
- James Castle-Mason je svestrani fitness guru, glavni trener i stručnjak za vježbanje.
- Luke Worthington nije samo fantastična osoba, već i biomehanički stručnjak i osobni trener koji radi s MMA borcima, sportašima Commonwealtha i olimpijskim razinama u Rusiji, Velikoj Britaniji, SAD-u i Europi.
- David Arno stručnjak je za snagu i kondiciju koji radi s inovatorima prehrane Nutrifixom i dijelom je elitnog Evolve 353. Arno poznaje sve detalje izgradnje snažnog tijela.
Zašto su čučnjevi važni?
Krenimo od početka. Vrlo malo muškaraca čuči iz zabave. U filmu Rocky nećete vidjeti niti jedan čučanj, pa koja je onda poanta? Ispostavilo se da čučnjevi imaju isto toliko prednosti koliko i Stalloneovi žilavi mišići.
Worthington ima praktičan pristup, naglašavajući da, logistički, svladavanje čučnjeva kod kuće znači dobro vježbanje kod kuće tako da se više ne morate stalno voziti u teretanu i nećete biti ograničeni vremenom putovanja. Castle-Mason objašnjava malo detaljnije: "Čučnjevi su potpuno prirodni ljudski pokreti koje djeca mogu lako izvesti, ali većina odraslih to više ne uspijeva."
Pa zašto su djeca u prednosti? Što smo mi izgubili, a oni još imaju? Castle-Mason - i mnogi drugi stručnjaci - vjeruju da činjenica da većina nas često provodi vrijeme u prisilnim položajima tijela znači da naša tijela postaju manje pokretna i da na kraju nehotice ograničavamo opseg kretanja. Ako ne koristite pokret, postupno gubite sposobnost čučnjeva.
Čučnjevi su korisni jer nas tjeraju da se krećemo na načine koji više nisu prirodni u novom svijetu ureda 21. stoljeća. Suočavanje s problemima čučnjeva i uredskim problemima poput bolova u leđima može biti korisno: "Čučnjevi s tjelesnom težinom i učenje čučnjeva mogu uvelike poboljšati sposobnost vašeg tijela da ponovno nauči izgubljene pokrete i stabilizira se u nižem položaju", kaže Castle-Mason.
Dakle, što više čučnete, to će imati više koristi za vaše držanje.
Savladavanje čučnjeva danas vam neće koristiti samo. Kao što Arnot ističe, što smo stariji, to smo manje skloni kretati se. Kada dođemo u srednju i stariju dob, čučnjevi će pomoći u održavanju pokretljivosti kukova i također će ojačati mišiće oko kukova i natkoljenice.
Na stranu biomehanika, gluteusi i tetive koljena su najveći mišići u tijelu, što znači da sagorijevaju više kalorija kada su stimulirani. Dakle, čučnjevi su najbolji način sagorijevanja masti koji možete učiniti bez nošenja tenisica za trčanje.
Štoviše, snažne noge stvaraju čvrstu osnovu za druge sportove. Bilo da se radi o ragbiju, penjanju po stijenama, snowboardu ili mačevanju, gotovo sve što sportaš radi zahtijeva snažne, izdržljive noge s punim opsegom pokreta. Vaše su noge uistinu temelj vaše kondicije.
Čučnjevi s tjelesnom težinom i utezima
Kao što je rekao Worthington, dobar argument za fokusiranje na čučnjeve s tjelesnom težinom kod kuće je to što možete raditi po svom rasporedu i ne morate stajati u redu za hrpu tanjura za besplatnu šipku u teretani. Osim toga, uvijek možete kupiti par bučica i držati ih kod kuće za više od pukih čučnjeva s tjelesnom težinom. Ako tek počinjete vježbati, naučite osnove kod kuće prije nego što ih odlučite primijeniti u teretani.
"Bilo da čučite sa svojom tjelesnom težinom ili držite bučice kako biste bili teži, biomehanika je vrlo slična u ta dva slučaja", kaže Arnaud. Dakle, bilo kod kuće ili u teretani, radit ćete s istim pokretima. Glavna je razlika u tome što ćete vjerojatno imati pristup većoj težini u teretani, što znači da ćete moći izgraditi više mišića nakon što poboljšate svoju kondiciju.
Kako izvesti savršen čučanj?
Prvo što morate zapamtiti je pravilno se postaviti prije nego počnete čučati. Stanite s nogama u širini ramena i ravnomjerno rasporedite težinu između njih.
"Zamislite da vam je nožni palac zalijepljen za pod", kaže Arnot. “Pokušaj okrenuti koljena prema van; ovo će stvoriti luk u vašim nogama i dodati napetost mišićima u vašim gornjim nogama. Dok se spuštate, usredotočite se na zglobove kuka, a zatim na koljena. Nemojte se bojati nagnuti se naprijed, to će vam omogućiti da gurnete kukove natrag u čučeći položaj.”
Kada su u pitanju vaša stopala, važno je zapamtiti da većina vaše težine treba biti u vašim petama. Trebali biste čučati, a ne naginjati se prema naprijed, tako da većina težine treba biti na vašim stopalima. Kao i kod mrtvog dizanja, loša raspodjela težine u ovoj fazi može značiti da su vam leđa savijena, što može biti vrlo opasno i dovesti do dugotrajne boli.
"Dok se spuštate, neka vam koljena budu okrenuta prema van kako biste imali prostora za dublji čučanj bez savijanja donjeg dijela leđa", nastavlja Arnot. “Držite mišiće napetima. Da biste ustali, morate zategnuti mišiće potkoljenice i glutealne mišiće i uspraviti se.”
“U pravilnom čučnju, vaša potkoljenica (tibija) i torzo (gornji dio leđa) trebali bi ostati paralelni dok se krećete gore-dolje,” dodaje Worthington. "Ovaj steznik omogućuje pravilno kretanje u zglobovima gležnja, koljena i kuka."
Ako postoji nedostatak pokreta u jednom ili više od ovih zglobova, onda će ostali zahtijevati dodatni stres - u biti, izgubit ćete ravnotežu i čučanj će postati neuravnotežen.
Koliko duboko trebate čučati ovisi o vama. I dok je cilj da vam bude udobno u čučnju, zamislite to kao nešto čemu treba težiti, a ne kao zlatni standard koji morate postići prvi put.
Worthington, sa svoje strane, nije ljubitelj pristupa čučnjeva na podu. “Anatomija zdjelice je zasebna stvar, domet osobe određen je njezinim tijelom, rastezljivošću tkiva, njihovom snagom i motoričkom kontrolom”, kaže. “Ne postoji jedan standard koji će odgovarati svima.” Kaže da bi fokus trebao biti na pokretanju vašeg tijela kroz maksimalni mogući opseg pokreta uz održavanje dobrog položaja i izbjegavanje boli.
Još jednom, samo u slučaju da vam zatreba, koristan kontrolni popis od tri točke u nastavku:
- Prvi korak: podignite oči. Bez obzira koristite li uteg ili vlastitu tjelesnu težinu, pogled prema dolje oduzima stabilnost vašeg gornjeg dijela tijela, što je ključno za učinkovito kretanje.
- Drugi korak: udahnite. Disanje u trbuh i uključivanje trbušnih mišića prije pomicanja tijela prema dolje ključni su za učinkovito i sigurno kretanje.
- Treći korak: držite noge mirnima. Ovo je neophodan stabilan položaj nogu za uključivanje bedrenih mišića.
Kako napraviti 100 čučnjeva dnevno
Usporite, možda ste upravo napravili čučanj s kojim ste bili zadovoljni. Postizanje 5 čučnjeva s dobrim držanjem trebao bi biti vaš prvi cilj. Nakon što to postignete, možete pomaknuti do 10, a zatim početi planirati raditi 10 serija od 10 puta tijekom dana.
Jednom kada stvarno, uistinu izvedete pravi čučanj, najbolji način za napredak je ciljati na 10 čučnjeva dnevno tijekom jednog tjedna. Zatim ciljajte na 20 dnevno sljedeći tjedan i tako dalje. Na taj način nećete preopteretiti mišiće radeći 100 ponavljanja u jednom danu, a zatim niti jedno u tjednu. Vježbajte svaki dan i vaše će se noge naviknuti na zadani broj ponavljanja za taj dan, umjesto da ih šokirate radeći 100 ponavljanja odjednom.
Još uvijek imate problema? Arnaud ima nekoliko vježbi koje će vam pomoći da razvijete osnove: Sjednite na stolicu i ustanite. kužiš U redu, hvala na čitanju i ugodan dan. Oh, čekaj, ima još: “Probajte prvo na stolicama, a zatim pokušajte raditi na niskoj stolici 10 sekundi. Kad se uhodate u tome, možete isprobati čučnjeve s tjelesnom težinom,” kaže.
Ne samo da će ovo potpuno spaliti vaše tetive koljena (na dobar način), već će vam također pomoći da dobijete stabilnost koja vam je potrebna za izvođenje puno čučnjeva. A nakon što to učinite, možete raditi na stotki. Pogledajte koliko čučnjeva možete napraviti u 30 sekundi, zatim 60. Nastavite na ovaj način dok ne budete mogli napraviti 50 čučnjeva. Kad postane lako, skratite odmor. Na primjer, možete napraviti 10 čučnjeva u 30 sekundi dok se odmarate 15, što znači da ćete napraviti 50 čučnjeva u 3,5 minute. Zatim možete povećati broj čučnjeva na 75 i tako dalje.
Arnaudova metoda očito se razlikuje od Castle-Masonove metode, ali obje će biti točne. Ovo je jednostavna opcija da saznate što vam najbolje odgovara.
Trebam li još nešto znati?
Smiješno ako nisi pitao. Da. Smanjenje ozljeda trebao bi biti najvažniji aspekt vaše tehnike čučnjeva. Nije važno ako jedan dan napravite 100 čučnjeva, a zatim ne možete hodati sljedeći tjedan. Worthington predlaže snažno istezanje nogu, kukova i gornjeg dijela leđa prije izvođenja teške vježbe.
Odmor je jednako važan, pogotovo ako tijekom vježbanja osjećate bol u kralježnici. Arnot preporučuje laganu šetnju ili trčanje kako biste pokrenuli krv, očistili sve toksine iz oštećenog tkiva i opskrbili oštećena područja kisikom i antioksidansima. Dobra sportska masaža ili slana kupka također će pomoći u opuštanju mišića.
Na kraju, Castle-Mason upozorava protiv pretreniranosti. Ako osjećate da su vam mišići pretjerano stisnuti i ukočeni, ograničite pokrete.
Osim toga, nastavite se usredotočiti na svoje držanje i raspodjelu težine i začas ćete postići svoj cilj od 100 čučnjeva. To je samo rad nogu.
Klasični čučnjevi s vlastitom težinom i minimalnim utezima popularna su vježba za rad kukova i stražnjice. Ako želite poboljšati formu donjeg dijela tijela, ali ne želite ići u teretanu, nudimo programe vježbanja kod kuće bazirane na jednostavnim čučnjevima!
Zašto raditi 100 čučnjeva svaki dan?
Vjeruje se da je za rast mišića potrebno izvoditi vježbe snage s teškom opremom. Ali većina ljubitelja zdravog načina života ne treba glomazne mišiće. Njihov cilj je zategnuto, vitko tijelo s minimalnim slojem masnog tkiva. Za takve sportaše preporučujemo 100 čučnjeva dnevno. Za početnike vježbu treba izvoditi s težinom vlastitog tijela.
Razmotrimo pozitivan učinak takvog treninga:
- Sagorijevanje masti. Na prvi pogled se čini da 100 ponavljanja dnevno nije dovoljno za mršavljenje. Zapravo, nakon 50-60 čučnjeva, sportaš doživljava isto opterećenje kao dvadesetominutno trčanje laganim tempom, dok sagorijeva 120-150 kcal.
- Rješavanje celulita. Opuštena stražnjica i bedra jedan su od glavnih ženskih problema. Svakodnevni set čučnjeva poboljšava dotok krvi u potkožni sloj, što pomaže u borbi s celulitom.
- Korekcija oblika bokova i stražnjice. Naravno, nećete moći izgraditi mišiće u donjem dijelu tijela. Ali redovitom tjelovježbom sportaš pojačava cirkulaciju krvi, što pomaže u održavanju tonusa nogu i stražnjice.
- Korekcija držanja. Tehnika klasičnih čučnjeva uključuje održavanje ravnih leđa s blagim lukom u donjem dijelu leđa. Zahvaljujući tome jačaju mišići i tkiva oko kralježnice. Kao rezultat toga, pogrbljenost nestaje i pojavljuje se lijep hod.
- Povećana izdržljivost. Tijekom svakodnevnog treninga ne jačaju se samo mišići, već i ligamenti i tetive. To omogućuje produktivniji kardio trening, što poboljšava rezultate mršavljenja.
Sve pozitivne strane vidljive su samo uz redovitu tjelovježbu. Ne možete preskočiti treninge. Čak i ako osjećate umor ili bol u mišićima, svejedno morate napraviti 100 čučnjeva. Na taj način sportaš održava tonus mišića, održava metaboličke procese na visokoj razini i stvara naviku svakodnevne tjelesne aktivnosti.
Trening s vlastitom tjelesnom težinom ne povećava snagu, ali mnoge su djevojke primijetile da se nakon 15-17 dana redovitih čučnjeva osjećaju lakše i mogu napraviti više ponavljanja. U tom slučaju preporuča se dodati utege u vaš plan treninga. Za to su prikladne lagane bučice od 2 do 5 kg ili poseban pojas za utege.
Kakve čučnjeve trebam raditi?
Sportaši početnici suočeni su s problemom odabira vježbi iz raznih opcija čučnjeva. Preporučujemo da počnete s klasičnim - stopala u širini ramena, leđa ravna, zdjelica spuštena pod pravim kutom u koljenima ili malo niže. Ova tehnika omogućuje vam korištenje kvadricepsa i stražnjice - mišićnih skupina odgovornih za formiranje lijepih nogu.
Da biste u potpunosti razradili donji dio tijela, trebali biste kombinirati različite vrste čučnjeva. Na primjer, djevojke vrlo često imaju problem opuštene unutarnje strane bedara. Učinkovita vježba u ovom slučaju bila bi - stopala stoje vrlo široko, prsti su okrenuti prema van, zdjelica je spuštena pod pravim kutom u koljenima. Element vam omogućuje da radite mišiće aduktora bedra.
Tu su i čučnjevi za stražnjicu -. Ukratko o tehnici: sportaš se široko odmakne i stavi nožni prst na pod; stopalo otetog uda treba biti iza linije potporne noge; Iz ovog položaja izvode se glatki čučnjevi. Element posebno opterećuje glutealne mišiće. Za pojačavanje učinka preporučujemo korištenje laganih bučica ili utega.
Tehnika čučnja i pogreške
Početnici vjeruju da su vježbe bez opreme za snagu nezahtjevne u pogledu kvalitete izvođenja. To je pogrešno. Ako ne obratite pozornost na pogreške, možete negirati prednosti elementa i naštetiti tijelu.
Pogledajmo tehniku klasičnih čučnjeva:
- Da raščistimo.
- Stopala raširimo u širini ramena, prste lagano okrenemo u stranu.
- Udahnite i glatko spustite zdjelicu do pravog kuta u zglobovima koljena.
- Istodobno savijte ruke i spojite dlanove u razini prsa.
- Izdahnite i podignite se u početni položaj.
Na prvi pogled tehnika je jednostavna. Ali trebali biste uzeti u obzir nijanse koje utječu na učinkovitost vježbe:
- Držite glavu ravno. Kada brada padne, dolazi do nehotičnog zaokruživanja gornjeg dijela leđa.
- Ne "bacamo" tijelo prema dolje, sjedimo glatko. Isključivanje negativne faze čučnja smanjuje njegovu ukupnu učinkovitost.
- Nemojte se previše naginjati naprijed. Osnova pokreta trebala bi biti abdukcija zdjelice unatrag i savijanje nogu.
- Držite težište na sredini stopala. Kada se prebacite na prste, povećava se opasno opterećenje na koljenima.
Prilikom izvođenja čučnjeva održavajte pregib u donjem dijelu leđa. Položaj leđa je vrlo važan. Ako "zaokružite" kralježnicu, gubi se učinak istezanja glutealnih mišića, a opterećenje se prebacuje na prednji dio bedra. Pazite na položaj leđa tijekom cijelog pristupa.
Mjesečni plan treninga za djevojčice
30-dnevni program čučnjeva osmišljen je kako bi pružio sveobuhvatnu vježbu za donji dio tijela. Plan uključuje 3 vježbe koje vam omogućuju učinkovito treniranje mišića bedara i stražnjice. Zbog činjenice da kompleks istodobno uključuje velike mišiće, povećava se potrošnja kalorija, a to pozitivno utječe na gubitak težine.
Tablica čučnjeva:
| Dan | Klasični čučnjevi | Plie | Naklon | Ukupno |
| 1 | 14 | 15 | 15 | 44 |
| 2 | 16 | 16 | 16 | 48 |
| 3 | 18 | 17 | 17 | 52 |
| 4 | 20 | 18 | 18 | 56 |
| 5 | 22 | 19 | 19 | 60 |
| 6 | 24 | 20 | 20 | 64 |
| 7 | 26 | 21 | 21 | 68 |
| 8 | 28 | 22 | 22 | 72 |
| 9 | 30 | 23 | 23 | 76 |
| 10 | 32 | 24 | 24 | 80 |
| 11 | 34 | 25 | 25 | 84 |
| 12 | 36 | 26 | 26 | 88 |
| 13 | 38 | 27 | 27 | 92 |
| 14 | 40 | 28 | 28 | 96 |
| 15 | 42 | 29 | 29 | 100 |
| 16 | 44 | 30 | 30 | 104 |
| 17 | 46 | 31 | 31 | 108 |
| 18 | 48 | 32 | 32 | 112 |
| 19 | 50 | 33 | 33 | 116 |
| 20 | 52 | 34 | 34 | 120 |
| 21 | 54 | 35 | 35 | 124 |
| 22 | 56 | 36 | 36 | 128 |
| 23 | 58 | 37 | 37 | 132 |
| 24 | 60 | 38 | 38 | 136 |
| 25 | 62 | 39 | 39 | 140 |
| 26 | 64 | 40 | 40 | 144 |
| 27 | 66 | 41 | 41 | 148 |
| 28 | 68 | 42 | 42 | 152 |
| 29 | 70 | 43 | 43 | 156 |
| 30 | 72 | 44 | 44 | 160 |
Odmor između vježbi je 45-60 sekundi. Nastojte da pauze budu kratke. Vježbajte prosječnim tempom.
Pazite da spuštanje tijela bude jednako u vremenu s ustajanjem. Plan je prikladan za one kojima je shema "100 ponavljanja dnevno" teška.
Program “200 čučnjeva”
Sportašima početnicima je teško trenirati bez pauze za oporavak. Uz ovaj režim, oni osjećaju stalni umor i bolove u mišićima. Svakodnevna tjelesna aktivnost uzrokuje letargiju, često se uočava loše raspoloženje i smanjena motivacija.
Navedeni simptomi ukazuju na razvoj pretreniranosti. Ovo stanje uzrokuje zaustavljanje napretka u sportu.
Kako bi se izbjegle štetne posljedice svakodnevnog treninga, potrebno je strukturirati program na takav način da se pojavi "prozor" između nastave - najmanje 24 sata. Tijekom tog razdoblja tijelo će obnoviti oštećena mišićna vlakna i sagorjeti potkožno masno tkivo.
Dolje je plan koji je dizajniran za 3 treninga tjedno. Za mjesec dana sportaš će moći izvesti 200 čučnjeva po sesiji.
Tjedan #1
Tjedan #2
Tjedan #3
Tjedan #4
Pauze između pristupa su 50-60 sekundi. Do četvrtog tjedna pauze treba postupno svesti na minimum. Glavna vježba su klasični čučnjevi s vlastitom težinom.
Plan treninga za muškarce
Jedan od ciljeva koje muškarci postavljaju sebi u bavljenju sportom jest poboljšati svoju snagu. To se može postići bez upotrebe teških utega i bučica. Nudimo program osmišljen za povećanje izdržljivosti i snage nogu.
Shema čučnjeva dizajnirana je za mjesec dana, ali nastava nije dnevna. Morate se odmarati dva dana između treninga. Ovo razdoblje se koristi za oporavak mišića.
- Vježba 1- “čučnjevi” u stalku na ramenima (3x50). Vježba je osmišljena da pripremi mišiće početnika za stres. Lezite leđima na pod. Povucite koljena oštro prema prsima, a zatim odmah gurnite noge okomito u pozu "breza". Poduprite leđa rukama. Udahnite i spustite koljena na čelo. Dok izdišete, ispravite noge. Krećite se ravnomjerno, bez naglih trzaja.
- Vježba 2- vježba "preklopni nož" (3x40). Stanite pola metra od stolca (visina predmeta 50–60 cm). Bez savijanja nogu, sagnite se i položite dlanove na sjedalo. Između kukova i tijela trebao bi se formirati pravi kut. Stopala postavite u širinu ramena. Djelomično prenesite težinu tijela na ruke. Dok udišete, čučnite do kraja, dok izdišete dignite se. Prilikom kretanja ne dižite dlanove sa stolice.
- Vježbanje 3- čučnjevi s osloncem (3x30). Vježba je slična nožu, ali zbog visoke potpore tjelesna težina gotovo u potpunosti ostaje na nogama. Odaberite stabilan komad namještaja visine 100–110 cm. Stanite okrenuti prema njemu i stavite ruke na površinu. Dok udišete, duboko čučnite, a dok izdišete, podignite se. Izbjegavajte prenošenje težišta na prste ili pete, odgurnite se cijelom površinom stopala.
- Vježbanje 4- djelomični čučnjevi (2x50). Uspravite se, prekrižite podlaktice i pritisnite dlanove prema suprotnim deltovima. Stopala postavite u širinu ramena. Držeći leđa ravno, udahnite i spustite se dok vam koljena ne formiraju pravi kut. Izdišući, polako se podignite. Prilikom kretanja izbjegavajte "zaokruživanje" kralježnice. Ne spuštaj bradu, gledaj naprijed.
- Vježbanje 5- puni čučnjevi (2x30). Ispravite prsa, raširite stopala u širini ramena. Nožne prste lagano okrenite u stranu. Duboko udahnuvši, spustite se do kraja u čučanj. U isto vrijeme ispravite ruke ispred sebe. Izdišući, polako se podignite u okomiti položaj. Da biste ispravno razumjeli tehniku, zamislite da sjedite na stolici. Odnosno, ne morate se previše naginjati naprijed, samo pomaknite zdjelicu unazad i savijte noge.
- Vježba 6- uski čučnjevi (2x30). Ova vam vježba omogućuje prebacivanje fokusa na rad kvadricepsa. Stojeći ravno, spojite pete. Malo raširite čarape. Ispružite ruke naprijed. Udahnite i polako se spustite u duboki čučanj. Uz izdah ispravite noge i vratite se u početni položaj. Dok to radite, pazite da vam se leđa ne "zaokruže".
- Vježba 7- čučnjevi na različitim visinama (2x20). Vježba vam omogućuje individualno kvalitetno opterećenje nogu. Stanite pola metra od lopte (nogometne, odbojkaške, košarkaške). Podignite jednu nogu i pritisnite petu u spravu. Ispružite ruke ispred sebe. Dok udišete, nježno čučnite, lagano kotrljajući loptu prema naprijed, a dok izdišete, podignite se. Napravite 20 ponavljanja, zatim promijenite stranu.
- Vježbanje 8- parcijalni čučnjevi na jednoj nozi (2x20). Stanite uspravno, ispružite ruke naprijed. Jednu nogu podignite ispred sebe tako da joj peta bude 50-60 cm od poda. Držeći ud u objesu, udahnite i čučnite na potpornu nogu do pravog kuta u koljenu. Izdahnite i podignite se. Nakon 20 ponavljanja promijenite stranu.
- Vježba 9- čučnjevi na jednoj nozi s naglaskom na loptu (2x20). Stavite loptu pored desne noge. Ispružite lijevu ruku i podignite lijevu nogu ispred sebe 50-60 cm od poda. Desnu ruku slobodno spustite uz tijelo. Udahnite i potpuno čučnite. U donjoj točki pritisnite dlan o loptu. Izdahnite, odgurnite se od aparata i podignite se. Napravite 20 ponavljanja i promijenite stranu.
- Vježba 10- čučnjevi na jednoj nozi (2x50). Ako ste vjerno završili prethodnih 9 lekcija, onda ne biste trebali imati problema s ovom vježbom. Ustanite i podignite jednu nogu ispred sebe. Ispružite ruke naprijed. Dok udišete, čučnite do kraja, a dok izdišete podignite se. Kada se krećete, pokušajte ne savijati podignuti ekstremitet. Napravite 50 ponavljanja i promijenite stranu.
Radite sve vježbe polaganim tempom. Odmorite se između serija – ovisno o tome kako se osjećate.
Plan treninga treba provoditi po strogo definiranom redoslijedu. To je potrebno kako bi se sportaš postupno doveo do desetog, najtežeg treninga snage. Ako promijenite redoslijed vježbi, učinak programa će se smanjiti.
O prednostima sveobuhvatne obuke
Žene koje se bave sportom žele smršaviti i steći vitku liniju. Muškarci nastoje postati jači, otporniji i mišićaviji.
Bez obzira kojem cilju sportaš teži, može postići pozitivan učinak samo ako trenira sveobuhvatno. To znači da u jednoj sesiji trebate izvesti od 5 do 8 vježbi, po mogućnosti za različite mišićne skupine.
Ova činjenica se objašnjava činjenicom da kada je uključeno nekoliko velikih mišića, povećava se potrošnja energije i povećava se oslobađanje hormona rasta. To pomaže ženama da se brzo riješe omražene potkožne masti, a muškarcima - povećati snagu i izgraditi mišiće. Stoga učinkoviti programi treninga ne uključuju pojedinačne elemente, već skupove vježbi.
Čučnjevi su jedna od najučinkovitijih vježbi snage za povećanje mišićne mase. Osim toga, čučnjevi se koriste kao opća vježba jačanja i rehabilitacije. Takva su opterećenja temeljna u gotovo svim fitness kompleksima. Mislite li da vam 100 čučnjeva dnevno bez dodatnog opterećenja može dati prave rezultate? Hoće li vam stražnjica postati čvršća, a noge snažnije?
Spencer Althaus, Shanon Rosenberg I Brenda Blanco iz BuzzFeeda odlučio je to provjeriti. Svaki od njih radio je čučnjeve 30 dana. 100 čučnjeva u jednom danu. Čini se da je to tako teško?
Put do uspjeha
“Noge su mi uvijek bile veće od stražnjice. Nikada nisam razmišljala o nekim posebnim vježbama, ali ovaj eksperiment je promijenio način na koji razmišljam o svom tijelu”, rekla je Shanon u videu BuzzFeeda.
Dečki su prvi dan proveli u dobrom raspoloženju. Brenda je odlučila raditi čučnjeve 25 puta u jednoj seriji. Kao rezultat toga, uspjela je 4 takva pristupa dnevno s pauzama. Spencer je odlučio raditi čučnjeve s utegom na ramenima. Sutradan su se pojavile prve poteškoće.
"Kada sam se probudio, nisam se mogao pomaknuti", rekao je Rosenberg o osjećajima nakon prvog dana. "Teže je nego što sam mislio."
Sljedećeg jutra Brenda je teško hodala uz stepenice, dok treći sudionik eksperimenta, Spencer, nije odustajao. U teretani vježba 6 puta tjedno, tako da mu je 100 čučnjeva bilo izvodljivo od prvog dana izazova. Čovjek je priznao da je mogao više.
Šestog dana testa, dečki iz BuzzFeeda primijetili su promjene u svom izgledu i dobrobiti.
"Na neki način, to je disciplina", rekla je Brenda.
Desetog dana Spencer je primijetio da su mu mišići postali jači i širi nego prije. Zato je bio još više inspiriran onim što se događalo. Althaus je također primijetio da mu je stražnjica postala čvršća. Shannon je ispričala da radi čučnjeve u javnosti, inače jednostavno nema vremena u drugim prilikama. No, to je ne sprječava da nastavi s izazovom i održi formu.
Rezultati
"Moje noge izgledaju kao male bodybuilderske ručice", podijelila je Brenda u videu. - Samo gledam! Super su tvrdi. Bože, kako su jaki! Ne znam što da radim s takvom moći. Ne, ozbiljno, ovo je jako cool. Gledati se u ogledalo svaki dan i vidjeti da si ovo što jesi je neprocjenjivo.”
Do kraja izazova Shanon je mogla napraviti 60 čučnjeva bez pauze, na što je bila jako ponosna.
Spencer je priznao da tijekom ovih 30 dana nije vidio nikakve zamjetne vizualne promjene, ali osjeća da je postao jači i otporniji.
Rezultati su bili ugodni, a što je najvažnije neočekivani. Dapače, osim što su sudionici eksperimenta "napumpali" svoje stražnjice, redovita tjelesna aktivnost pozitivno je utjecala na svačije fizičko stanje i izdržljivost. A glavna stvar je da ovako, korak po korak, počevši od malog, možete naviknuti sebe i svoje tijelo na trening.
Ako svaki dan imate 20 minuta, zašto ih ne biste potrošili na ovaj izazov? Mislim da nećete požaliti jer će vas rezultat iznenaditi. Nakon prvog tjedna osjetit ćete primjetnu transformaciju u svom tijelu. Počnimo?
Prije izvođenja kompleksa, svakako napravite zagrijavanje: to će pomoći da mišići budu fleksibilniji, a vježbanje učinkovitije. Osim toga, to će smanjiti vjerojatnost oštećenja zglobova.
Za bolji rad glutealnih mišića, čučnjeve treba izvoditi što dublje. Kako ne biste oštetili zglobove koljena, nemojte raditi nagle pokrete.
Vježba radi na donjem dijelu tijela: nogama i stražnjici. Ali također obratite pozornost na onaj gornji:
- zategnite trbuh;
- ispravite leđa;
- gledaj ravno naprijed.
Svaku vježbu izvodite 10 puta s minimalnim pauzama za odmor.
Dodatna oprema nije potrebna. Zapravo, obrazac vam čak ni ne treba. Ako vam odjeća ne sputava kretanje, ovaj kompleks možete izvoditi bilo gdje: kod kuće, na poslu ili na odmoru.
1. Redoviti čučnjevi
Redoviti čučnjevi poboljšavaju stanje svih mišića nogu.
Idite što niže možete. Ali pazite da vam leđa ostanu potpuno ravna. Kut leđa trebao bi biti približno jednak kutu potkoljenica. Ravnomjerno rasporedite težinu između peta i nožnih prstiju.
2. Plie
Plie pomaže da vaše noge budu vitkije, a stražnjica zaobljenija.
Okrenite nožne prste u stranu. Idealno bi bilo formirati jednu liniju stopala, ali kut zaokreta ovisi o vašoj fleksibilnosti i koordinaciji pokreta. Lagano se spustite što je dublje moguće, osjećajući napetost unutarnjeg bedra. Ne spuštaj glavu i ne gledaj u svoja stopala.
3. Čučnjevi i bočno podizanje nogu
Osim mišića nogu, bočno podizanje nogu također radi na kosim mišićima i donjem dijelu leđa.
Podignite nogu što više možete bez naginjanja tijela u stranu. Napravite 10 ponavljanja, izmjenjujući noge.
4. Vrtuljak
Rotacija zdjelice omogućuje dublji rad na unutarnjem dijelu bedara.
Dok se spuštate na desno stopalo, podignite se kroz lijevo. Promijeni smjer. Spustite se duboko kao u običnom čučnju i držite leđa ravno.
5. Čučnjevi i podizanje nogu
Podizanje noge iz stojećeg položaja omogućuje dodatni rad stražnje strane bedara, stražnjice i trbušnih mišića.
Ne zaboravite držati leđa ravno dok čučnete. Nemojte se naginjati naprijed kada pomičete nogu unazad. Napravite 10 ponavljanja, izmjenjujući noge.
6. Duboki čučanj s trostrukom oprugom
Uobičajeni čučanj, kompliciran njihanjem u donjoj točki.
Duboko čučeći, pomičite zdjelicu gore-dolje s amplitudom ne većom od 10 cm, a zatim se glatko vratite u početni položaj. Unatoč napetosti u nogama, pokušajte izbjeći trzanje tijekom podizanja.
7. Sumo + udarac
Duboki čučanj, a zatim kružno podizanje i okretanje noge dodatno opterećuju mišiće stražnjice, kao i unutarnju i stražnju površinu bedra.
Podignite nogu za približno 45 stupnjeva. Pokušajte ne savijati nogu tijekom podizanja ili leđa tijekom dubokog čučnja.
8. Čučnjevi sa strane
Iz početnog položaja (stojeći) napravite iskorak u stranu i spustite se što dublje. Pokušajte postaviti stopala što je moguće šire.
To će vam omogućiti da maksimalno radite unutarnju stranu bedara i donje mišiće stražnjice.
9. Čučnjevi skijaša
Opružni pokret u donjem položaju djeluje dublje na stražnju stranu bedra.
Duboko čučnuvši, napravite dva zamaha zdjelicom s malom amplitudom i vratite se u početni položaj. "Uzmite" zamišljene skijaške štapove u ruke, ali nemojte trzati.
10. Skočni čučnjevi
Završna pliometrijska vježba: duboki čučanj sa skokom. Pliometrijske vježbe pomažu u oblikovanju skladne figure i izbjegavaju pretjerano razvijenu stražnjicu.
Skačući što je više moguće, radite vježbu najvećim mogućim tempom. Ali u isto vrijeme pazite da su čučnjevi duboki.
Ako vam je ovo prejednostavno:
- ponovite kompleks (1-3 puta);
- uzmite uteg (bučice, boca, tikvica ili čivava).
Čučnjevi su najbolja vježba za održavanje tonusa stražnjice. Štoviše, ova učinkovita vježba za povećanje mišićne mase uključuje rad na nekoliko mišićnih skupina odjednom.
Čučanj je osnova svakog fitnes kompleksa. Ovaj članak će vam pomoći da shvatite je li moguće postići značajne rezultate i ojačati svoju stražnjicu radeći 100 čučnjeva svaki dan.
Prednosti čučnjeva
Zaobljena stražnjica i snažne noge nisu jedine prednosti; čučanj katalizira rast ostalih mišića kod sportaša. S
Postoje mnoge varijante izvođenja jedne od glavnih temeljnih vježbi, ali osnovna biomehanika je u svim slučajevima slična.
Pogledajmo druge prednosti:
- Povećana mišićna masa i izdržljivost zbog povećane proizvodnje testosterona.
- Mršavjeti. Količina i volumen mišića izravno su proporcionalni količini sagorjele masti.
- Funkcionalnost zahvaljujući mnogim prednostima.
- Održavanje pokretljivosti tijela. Prilikom izvođenja punog raspona pokreta razvijaju se apsolutno svi mišići nogu, što pomaže u izbjegavanju umora tijekom svakodnevne aktivnosti.
- Poboljšana koordinacija kroz povećanu mobilnost i vještine snage. Čučanj je osnova za ostale vježbe za noge.
- Povećane tjelesne sposobnosti, poput trčanja i skakanja.
- Sprječavanje ozljeda. Razvojem pomoćnih mišića kukova i donjeg dijela leđa smanjuje se rizik od ozljeda, tijelo održava stabilan položaj, a slabe točke se eliminiraju.
- Razvoj mišića jezgre. Ispravna tehnika izvođenja opterećuje trbušne mišiće.
- Dobrobiti za zglobove. Rad uključuje koljena, skočni zglob i zglobove kuka, koji raspoređuju opterećenje. To poboljšava njihovo stanje.
- Praktičnost. Možete čučati bilo gdje i bilo kada.
- Raznolikost. Svatko može odabrati metodu po svom ukusu, bilo da se radi o plieu, čučnju s utegom ili varijacijama u broju pristupa.
- Isplativo – na kraju krajeva, čučanj ne zahtijeva posebnu opremu niti ikakve troškove. Kod kuće možete jednostavno uzeti bačvu vode da povećate opterećenje.
- Povećanje pokazatelja snage. Veliki raspon pokreta podrazumijeva potrošnju energije za tijelo, što povećava izdržljivost općenito.
- Prirodnost pokreta vježbe koja je poznata tijelu koristi ogroman broj mišića. Opterećenje također pada na stražnju stranu bedra, donji dio leđa i leđa. Osim toga, povećava se fleksibilnost.
- Indikator razvoja. Procijenite svoju kondiciju dubokim čučnjevima i radite na poboljšanju.
Važno! Nemojte zanemarivati sigurnosne mjere kada radite čučnjeve. Zagrijte se prije toga kako biste smanjili rizik od ozljeda. Ne izvodite pokrete prenaglo, čučnite duboko. Držite leđa ravno, gledajte ispred sebe i napnite trbušne mišiće.
Rezultati pokusa
Uzimajući u obzir sve dobrobiti vježbe, nije teško predvidjeti učinak. Ljudi koji su odlučili raditi svakodnevne čučnjeve osjetili su rezultate u roku od nekoliko dana.
Uz povećanje pokazatelja izdržljivosti, oblik stražnjice i reljef nogu se mijenjaju na bolje, a veličina struka se smanjuje.
Sudionici su uvjereni da se za postizanje rezultata ne moraju mučiti dvosatnim vježbama, dovoljno je redovito raditi čučnjeve.
Učitavam...