Ljudi koji redovito posjećuju teretane i fitness centre odavno su navikli na traku za trčanje. Ali ako osoba kupi ovu spravu za vježbanje za dom, tada uključivanje i upravljanje trakom za trčanje može izazvati poteškoće. U ovom ćemo članku govoriti o tome kako upravljati simulatorom i koristiti ga što učinkovitije.

Traka za trčanje je jedan od ključnih dijelova opreme u svakoj teretani. Njegove neosporne prednosti uključuju sposobnost uspješnog imitiranja stvarnog trčanja, a pritom ga čak i nadmašuju u učinkovitosti. Uostalom, tijekom normalnog trčanja osoba nema priliku odabrati razinu nagiba ili uključiti ventilator, ali kada vježbate na traci za trčanje, takva je mogućnost prisutna.

Osim toga, staza čini nastavu svestranijom. Zimi, kada je nemoguće izaći van bez nekoliko slojeva tople odjeće, vježbe trčanja su gotovo nemoguće. Uz pomoć simulatora, možete trčati kod kuće, radeći to u bilo koje doba godine i dana. Samo trebate znati kako uključiti traku za trčanje i kako je koristiti.

Kako koristiti traku za trčanje?

Različite vrste staza mogu se različito uključiti, iako koncept izgleda slično. Ako ne znate kako uključiti traku za trčanje u teretani, bolje je pitati osoblje teretane ili druge posjetitelje.

Imajte na umu da se staze različitih proizvođača mogu malo razlikovati u skupu funkcija i načinu na koji su omogućene. Ali opći algoritam rada uvijek je približno isti. Razlika je najčešće u obliku i položaju gumba, općem dizajnu zaslona s informacijama, ali ništa više. Razmotrit ćemo zamršenost korištenja trake za trčanje na primjeru sprave za vježbanje JKexer Fitlux 365, jer izgleda univerzalno i vrlo je popularna.

Uključivanje i osnovne funkcije

Skretanje na stazu nije nimalo teško. Većina modela ima gumb "Start" ili "Start". Prati ga i dobro poznata ikona - nalazi se i na daljinskom upravljaču televizora i na jedinici računalnog sustava. Najčešće, prije pritiska na ovaj gumb, morate postaviti kut nagiba i brzinu kretanja. U tom slučaju, sigurnosni ključ mora biti pričvršćen jednim krajem za pojas ili odjeću osobe, a drugim krajem za konzolu simulatora. Ovaj element pomaže u izbjegavanju ozljeda, jer se odmah isključuje sa staze kada osoba padne.

Kada se tijekom treninga pojavi potreba za promjenom postavki, prvo treba kliknuti na gumb „Stop” (ponekad postoje zasebni gumbi „Stop” i „Pauza”), a nakon toga unijeti podatke i ponovno kliknuti na „Start”. Kada se pitate kako pravilno trčati na traci za trčanje, sigurnost igra ključnu ulogu. Vrlo je nepoželjno mijenjati parametre u hodu.

Sprava za vježbanje JKexer Fitlux 365, koju smo uzeli kao osnovu, ima kratke upute na engleskom jeziku. Nalazi se točno na zaslonu s informacijama. Ako je i vaš model gusjenice opremljen takvim uputama, nemojte ih zanemariti.

Promjena brzine i nagiba staze

Kao što je već spomenuto, trebate promijeniti nagib i brzinu nakon što se staza potpuno zaustavi. Neki uređaji omogućuju unos određenih numeričkih vrijednosti, dok drugi imaju gumbe + i - za inkrementalne promjene. Sučelje različitih staza može se razlikovati, ali opći koncept ostaje isti. Modusi se mijenjaju zbog promjena u nagibu i brzini. Sve ostalo su dodatne i opcijske funkcije.

Vrijedno je zapamtiti da morate postupno mijenjati brzinu i kut nagiba. Čak i ako vam put omogućuje iznenadnu promjenu jednog ili drugog pokazatelja, trebali biste poduzeti male korake. Dakle, optimalne promjene u kutu nagiba su 2-3 stupnja. Ne postoje specifične vrijednosti za trčanje, ali nije preporučljivo izravno prelaziti s hodanja na maksimalnu brzinu. To trening čini manje učinkovitim i brzo vas umara.

Promjena načina rada, odabir programa

Većina modernih traka za trčanje dolazi s nekoliko unaprijed postavljenih načina rada i programa vježbanja. Obično se mijenjaju na različite načine. Dakle, na JKexer Fitlux 365 ovo su programi označeni na ploči sa sivim poljima, kako biste odabrali onaj koji vam je potreban, nakon što kliknete na gumb Profil, kliknite na željeni program. Za odabrani program možete postaviti razinu i početnu brzinu.

Ako ćete vježbati na stazi kod kuće, onda bi najbolja opcija bila kupiti uređaj s nekom vrstom interne memorije. To može biti obični izbornik, veza s računalom ili USB pogonom. Poanta nije svaki put postavljati programe treninga, već ih jednostavno unijeti u memoriju simulatora. Ove se značajke različito implementiraju na različitim stazama, ali sučelje općenito ostaje intuitivno. Kako točno odabir programa radi na određenom modelu možete saznati u njegovim uputama.

Dodatne funkcije simulatora

Razne dodatne funkcije koje staza može imati:

• unos težine osobe za prilagodbu programa treninga;
• ventilator koji se može uključiti tijekom vježbanja na stazi;
• držač za boce s vodom;
• vibrirajući masažer;
• valjci za transport simulatora;
• kompenzator za neravnine poda, neophodan za aktivnosti na otvorenom;
• multimedijske funkcije – Wi-Fi, TV tuner, zvučnici za reprodukciju glasovnih poruka, zaslon u boji ili osjetljiv na dodir.

Također je vrijedno navesti tehničke funkcije koje mogu olakšati život vlasniku simulatora:

• sigurnosni ključ (ako padnete, ovaj uređaj će odmah zaustaviti stazu);
• Mogućnost sklapanja ili sklapanja staze.

Da biste razumjeli kako pravilno hodati na traci za trčanje, nisu potrebne dodatne funkcije. Početnici uopće ne bi trebali obraćati pažnju na njih. Ali ako je vaša staza opremljena njima, možete ih proučavati kasnije. Svakako su svi opisani u uputama koje je proizvođač priložio simulatoru.

Ukoliko ne znate koristiti traku za trčanje u teretani, potrebne informacije možete dobiti od djelatnika u teretani. Opći algoritam opisan gore svakako će pomoći. Ali ako imate bilo kakvih nedoumica, bolje je razjasniti.

Kako pravilno vježbati na traci za trčanje? Opća pravila

Postoji niz pravila kojih se morate pridržavati tijekom vježbanja na traci za trčanje:

1. Uvijek birajte udobne cipele koje nisu ni preuske ni previše prostrane. Ako učite kod kuće, to nije razlog da nosite papuče ili čak vježbate bosi. Neudobne cipele mogu oštetiti vaša stopala i jednostavno učiniti vaš trening manje učinkovitim.
2. Ne zaboravite kako radi traka za trčanje. Počinje se kretati odmah nakon što pritisnete gumb "Start". Dakle, u trenutku uključivanja potrebno je stajati na podu uz stazu, ali ne na njoj samoj! Postoji opasnost od pada.
3. Ne držite se za rukohvate dok hodate ili trčite! Ovo poništava cijelu svrhu treninga. Oslanjajući se na rukohvate, povećavate opterećenje mišićno-koštanog sustava, pomičete težište i time se brzo umarate, gubite učinkovitost svojih vježbi.
4. Izbjegavajte svakodnevno vježbanje. Osim ako hitno ne morate doći u formu, trenirajte ne više od 4 puta tjedno. Svakodnevno trčanje brzo će vam dosaditi i bit će vam sve teže natjerati se.

Zašto su vam potrebni rukohvati ako se ne možete držati za njih? Odgovor je jednostavan: za osiguranje. Kada mijenjate brzinu ili kut nagiba, možete se uhvatiti za rukohvat kako biste izbjegli pad. Osim toga, mnoge staze imaju rukohvate opremljene kontrolama i senzorima za mjerenje otkucaja srca.

Vježbe na traci za trčanje za početnike često su izazovne i čine se nerazumno dosadnima. Kako biste izbjegli brzo sagorijevanje i nastavili učinkovito trenirati na traci za trčanje, poslušajte sljedeće savjete:

1. Vježbajte uz glazbu ili TV seriju. To će vam omogućiti da pobjegnete od procesa hodanja ili trčanja i važne pokrete izvodite automatski, “na autopilotu”.
2. Tijekom hodanja mijenjajte kut nagiba, po mogućnosti postupno. To će vam pomoći da učinkovito sagorijevate kalorije, a istovremeno će proces vježbanja učiniti manje monotonim. Često je hodanje uzbrdo na traci za trčanje čak učinkovitije od trčanja po ravnoj površini. Ali ako postupno povećavate kut, onda ga također ne morate odmah spustiti.
3. Trkač treba smjestiti u sobu koju volite. Mračna spavaća soba ili mračni kut nije najbolje mjesto za učenje. Što vam je ugodnije boraviti u prostoriji, to će vaš trening biti učinkovitiji.
4. Sami odlučite koliko dugo trebate trčati na traci. Glavna stvar je ne pretjerati s radom. Unaprijed postavljeni programi dobri su za mršavljenje i za srce, no ako se samo želite održati u formi, onda će donošenje vlastitih odluka biti najbolji izbor.

Program trčanja na traci za početnike

Daleko je od jedinog programa vježbanja na traci. Ali velika većina ovih programa dizajnirana je za ljude koji već imaju neko iskustvo u "komunikaciji" sa simulatorima ove vrste. Početnici bi se trebali ograničiti na odabir opterećenja i postupno ga povećavati. U početku je dovoljno 20-30 minuta vježbanja, ali nakon nekoliko tjedana opterećenje je potrebno povećati. Činjenica da je došlo vrijeme za povećanje opterećenja pokazat će pretjerana lakoća pri izvođenju vježbi koje su se prije činile prilično teškima.

Potrebno je povećati opterećenje. Ako vježbate gotovo svaki dan, nakon tjedan dana morate povećati trajanje nastave za 10-15 minuta (na primjer, ponovno ponovite odabrani program). Nakon mjesec dana treninga potrebno je udvostručiti početno trajanje treninga. Dakle, ako je prva lekcija trajala 25 minuta, onda nakon mjesec dana morate potrošiti najmanje 50.

Optimalan trening na traci za početnike izgleda otprilike ovako:

1. Započnite s 10 minuta normalnog hodanja brzinom od 4-6 km/h.
2. Zatim krenite na trčanje brzinom od 7-9 km/h. Trebali biste trčati 7 minuta, bez nagiba.
3. Nakon toga postavite nagib na 2 stupnja i hodajte 2 minute brzinom od 4-6 km/h. Svake 2 minute povećajte nagib za još 2 stupnja i završite vježbanje nakon 10 minuta kada nagib dosegne 10 stupnjeva.
4. Ponovite korake 1-3 najmanje 3 puta.

Ako vam je broj otkucaja srca veći dok hodate uzbrdo nego kada trčite, tada će vam poslužiti druga shema treninga:

1. Hodajte 10 minuta brzinom 4-6 km/h.
2. Postavite nagib na 3 do 6 stupnjeva i hodajte još 5 minuta istom brzinom.
3. Uklonite nagib i počnite trčati 2 minute brzinom od 7-9 km/h.
4. Trčite 1 minutu najvećom mogućom brzinom (također bez nagiba).
5. Ponovite korake 2-4 najmanje 3 puta.

Ovi programi prvenstveno su namijenjeni mršavljenju i održavanju forme. Na primjer, za kardio trening na traci program će biti potpuno drugačiji. Bolje je prvo o tome razgovarati sa svojim liječnikom.

Zaključak

Traka za trčanje odličan je način za mršavljenje, dovođenje tijela u red i prevladavanje srčanih problema. Simulator je stvarno vrlo učinkovit, a na njemu možete vježbati i u teretani ili fitness centru, i kod kuće. Tijekom nastave nema poteškoća. Najvažnije je naučiti osnovne funkcije trake za trčanje prije nego što je prvi put uključite i počnete trenirati.

Vježbanje na traci za trčanje u potpunosti zamjenjuje trening na otvorenom. Na ovoj spravi možete vježbati hodanje, lagano ili brzo trčanje, uz potpunu kontrolu nad intenzitetom i brzinom vježbanja, dok ste u ciljanoj zoni otkucaja srca. Kupnja ove sportske opreme omogućuje vam da u potpunosti uživate u svim blagodatima redovitih treninga kod kuće, održavate ukupni tonus, poboljšate svoje zdravlje i riješite se suvišnih kilograma.

Moderne trake za trčanje značajno se razlikuju od svojih prethodnika. Tehnologije ugrađene u mnoge modele najnovije generacije iFita omogućuju bavljenje "virtualnim" trčanjem - natjecati se sa sportašima, odabrati bilo kojeg trenera, uključujući poznatu osobu, kao instruktora.

Popularnost trake za trčanje među onima koji žele smršavjeti je nevjerojatno visoka. To je, prije svega, olakšano nevjerojatnom jednostavnošću korištenja i jednostavnošću kontrole, koji ne zahtijevaju nikakve posebne vještine od sportaša. Kućni modeli imaju ograničeniju funkcionalnost od profesionalnih modela instaliranih u teretanama.

Oprema prve zahtijeva prisutnost mjerača vremena, koji broji "prijeđenu" udaljenost prikazanu na zaslonu, a druga, u pravilu, uključuje posebne senzore za praćenje otkucaja srca. Uz mogućnost praćenja otkucaja srca, sportaš može koordinirati cilj aktivnosti, koji može biti usmjeren na treniranje kardiovaskularnog sustava ili sagorijevanje tjelesne masti.

Opcije za neke modele uključuju:

• osobni trener;
• trening snage;
• sagorijevanje masti.

Očekivani rezultati

Ovisi o brzini trčanja i vlastitoj težini osobe. Trčanje umjerenim tempom sagorijeva 100 kalorija svake milje. Polusatni trening pri brzini od 5,5 km na sat omogućuje vam da se riješite 121 kalorije. Što je veća brzina, brže se sagorijevaju kalorije. Težina ima sličan učinak. Što je trkač teži, to više kilograma pada.

Važan je tempo. Trebao bi biti takav da je osoba malo zadihana, ali da može razgovarati sa svima oko sebe. Nakon što se uspostavi točan tempo, mora se održavati. To se odnosi i na trening za mršavljenje i na kardiovaskularni sustav.

Učinkovitost trake za trčanje u borbi protiv viška kilograma je nesumnjiva. Jedina prepreka postizanju rezultata može biti vlastita lijenost. Izdržljivi i uporni ljudi koji imaju jasnu namjeru smršavjeti postižu dobre rezultate uz pomoć ovog simulatora.

Simulator, bez obzira na model i funkcionalnost, podržava nekoliko vrsta treninga. Omogućuje vam vježbanje i za mršavljenje i za održavanje dobre tjelesne forme.

Pogrešno je fokusirati se na jednu vrstu. Željeni učinak postiže se kombiniranjem različitih metoda. To nije samo zbog pravilne raspodjele opterećenja, već i zbog održavanja motivacije. Raznovrsni treninzi nikada neće dosaditi.

Program treninga

Hodanje treba izmjenjivati ​​s trčanjem. To se može učiniti ciklički, na primjer, trčite 3-4 dana, a ostatak vremena posvetite hodanju ili svaki put promijenite način rada.

Zapamtiti:

Intenzivni i kratki treninzi razgrađuju masne naslage i usporavaju proces stvaranja novih učinkovitije od dugih.

Tijelo se nema vremena prilagoditi opterećenjima ako je trening raznolik. Kada nastava počne biti dosadna, dva jednostavna trika mogu vam pomoći da održite motivaciju:

1. Gledanje televizije

Opcija je prisutna u svim modernim modelima traka za trčanje. Svoje omiljene emisije i programe možete gledati ne samo kod kuće, već iu teretani. Kako ne biste ometali druge, spojite slušalice na simulator i odaberite željeni kanal.

1. Slušati muziku

Možete odabrati svoju omiljenu skladbu ili dinamičnu melodiju. Izvrsno rješenje bilo bi stvoriti izbor kompozicija posebno za izvođenje vježbi na traci za trčanje.

Učinkovite vježbe za sagorijevanje masti

Ono što traku za trčanje čini najboljom u borbi protiv viška kilograma jesu pravilno odabrane vježbe, koje u potpunosti otvaraju mogućnosti i potencijal ovog simulatora.

Intervalni trening

Pokazali su dosljedno visoke rezultate u borbi protiv viška kilograma i uključuju kombiniranje razdoblja izvođenja različitih vježbi s pauzama. Najučinkovitijim treningom smatraju se izmjenične vježbe.

Plan vježbanja

Interval	Miles je putovao	Ubrzati
Zagrijati se	00,0 – 1,0	6,50-7,00
Prvi	1,0-1,25	8,00
Predah	1,25-1,30	3,50
Drugi	1,30-1,55	8,00
Predah	1,55-1,60	3,50
Treći	1,60-1,85	8,00
Predah	1,85-1,90	3,50
Četvrta	1,90-2,15	8,00
Predah	2,15-2,20	3,50
Peti	2,20-2,45	8,00
Predah	2,15-2,50	3,50
Šesti	2,50-2,75	8,00
Predah	2,75-2,80	3,50

Svi intervali su podijeljeni u zasebne segmente. One uključuju najprije izvođenje jednostavnijih, a zatim složenijih vježbi. Prvi bi trebao trajati od deset do četrdeset sekundi, dok bi drugi trebao biti kraći i trajati najviše pola minute. Ovakav pristup vam omogućuje da se iscrpite do te mjere da nakon završetka treninga osoba jednostavno ne može napraviti ni najlakšu vježbu.

Intenzivni trening treba provoditi najmanje tri do četiri puta tjedno. Potrebno je jasno osigurati da je to stvarno teško, odnosno da ne dolazi lako. U protivnom se neće postići nikakav učinak.

Trening je najbolje započeti hodanjem. Nema potrebe odmah preuzimati velika opterećenja. Sljedeći zadatak nakon ovoga je odabrati tempo za trčanje i održavati ga pola minute, zatim dodatno usporiti i prijeći na hodanje četrdeset sekundi.

Drugim riječima, intervalni trening je kombinacija trčanja i hodanja. Svaki način se radi u određenom vremenskom intervalu. To dovodi do povećanja brzine metabolizma i udvostručenja stope sagorijevanja viška kalorija.

Izvrsna vježba za mršavljenje, savršena za one koji baš i ne vole samo trčati na jednom mjestu. Brzina tijekom prvih lekcija može se održavati na oko pet milja na sat.

Morate početi s trominutnim zagrijavanjem u jednom tempu. Zatim skrenite lijevo i trčite još trideset sekundi, slična radnja se ponavlja s desne strane. Glavna stvar je preurediti, ali nemojte prekrižiti noge.

Čim se završi trčanje ulijevo i udesno, vraćaju se u prvobitni položaj, odnosno okreću tijelo i lice prema naprijed i trče još tri minute.

Cijeli postupak se ponavlja dok ukupno trajanje treninga ne bude pola sata. Treba završiti trominutnim trčanjem.

"Trčanje" plus "Hodanje"

Idealan za ljude u formi koji se redovito bave sportom. Trening uključuje, kao što naziv implicira, stalnu izmjenu načina "trčanja" i "hodanja".

Izvrsna alternativa između uobičajenog hodanja, trčanja i laganog trčanja. Zahvaljujući intenzivnijem pristupu, ovaj način vježbanja može sagorjeti oko tristotinjak kalorija.

Ne zahtijeva trošenje ogromne količine vremena. Dovoljno je vježbati četrdesetak minuta. Tajna uspješnosti leži u intenzivnom intervalnom treningu, koji treba raditi četiri do pet puta svakih sedam dana.

Naravno, morate pokušati naći vremena za učenje. Rezultat je vrijedan toga. U sedam dana treninga vježbač će izgubiti gotovo pola funte, odnosno otprilike 200-225 grama. To vam omogućuje da u kratkom vremenu svojoj silueti date toliko željenu vitkost.

Trening za sve mišićne skupine

Raznolikost treninga glavna je tajna uspjeha za one koji su ozbiljno odlučili voditi računa o svojoj težini. Svakodnevno vježbanje ovom metodom daje zapanjujuće rezultate. Posvećujući 35 minuta vježbanju, nakon 10-14 dana vaga će pokazati smanjenje težine za 3-5 funti (1,36-2,27 kg).

Jogging je uvijek bio i ostao najbolje rješenje za one koji žele smršaviti. Međutim, trčanje na simulatoru mnogo je ugodnije nego na asfaltnim i betonskim površinama. Ako postoji takva prilika, onda ne možete zamisliti bolje rješenje od kupnje trake za trčanje.

Zahvaljujući dobro promišljenom dizajnu i jednostavnosti korištenja, rizik od ozljeda na ovom stroju praktički je sveden na nulu. Nastava na njemu korisna je ne samo za one koji gube težinu, već i za one koji se žele vratiti u formu nakon duge pauze i prethodno su imali tužno iskustvo oštećenja zglobova.

Tijelo i mišiće morate postupno navikavati na stres. Preporuča se započeti s polusatnim treningom.

Ako nema tjelesnog treninga, prvi sat može trajati desetak minuta. Svaki sljedeći trening trebao bi povećati brzinu za tri boda.

Kada trening prestane stvarati poteškoće i nelagodu, možete povećati njegovo trajanje na četvrt sata. U ovom slučaju, bolje je postaviti brzinu na petu (5,0).

Tijekom treninga, brzina se može povećati na 3,5 jedinice i postupno smanjivati. Čim ova opterećenja postanu udobna, ukupno trajanje treninga se povećava na dvadeset minuta i tako dalje.

Povećanje opterećenja

Već nakon mjesec dana vježbanja na traci možete promijeniti vrstu treninga. Najbolja opcija je hodanje. Savršeno stabilizira frekvenciju kontrakcija srčanog mišića i potiče dobar razvoj mišića u nogama.

Preporučeno trajanje početnog treninga je oko dvadeset minuta. Zatim se povećava kut nagiba, odnosno položaj staze. Promjenom kuta nagiba mijenjaju se opterećenja. Ako se povećava, opterećenja se povećavaju, a kada se smanjuju, onda se, naprotiv, smanjuju.

Glavna stvar je pridržavati se sljedećih zahtjeva:

1. Držite se uobičajenog trajanja lekcije od 20 minuta;
2. povećati brzinu unutar 1,5-3,5 jedinica za 5-7 minuta;
3. promijeniti kut nagiba unutar 2,0-3,0.

Popularne metode hodanja poput “staze izdržljivosti” i “stepenica” pomažu kako u borbi protiv viška kilograma, tako i u razvoju mišića. Izvođenje "stepenica" omogućuje vam da trenirate listove i tetive koljena, radeći na svim velikim mišićima nogu.

“Put do izdržljivosti” također pridonosi jačanju mišića, ali nije ograničen samo na ovaj učinak. Ova vježba razvija izdržljivost, dodaje raznolikost treningu i aktivira proces sagorijevanja masti.

Važno je znati:

Ova vrsta treninga nije samo učinkovita, već je i izvrsna opcija za razbijanje duge sesije na nekoliko odvojenih segmenata. Ovo je neosporna prednost obje metode hodanja.

Na traci za trčanje možete raditi široku paletu vježbi. To nije dosadna i monotona sprava za vježbanje, kako mnogi početnici pogrešno vjeruju. I to nisu jedine prednosti sportske opreme.

Glavne prednosti koje imaju svi moderni modeli traka za trčanje uključuju:

1. lakši treninzi za zglobove nego trčanje po cestama i nogostupima;
2. mogućnost vježbanja u bilo kojem vremenu, a ako je stroj za vježbanje instaliran i kod kuće, onda u najudobnijim uvjetima bez potrebe za posjećivanjem teretane;
3. nema potrebe za velikim slobodnim prostorom, potpuna sigurnost i zaštita od raznih vrsta ozljeda koje se mogu dogoditi tijekom trčanja na otvorenom;
4. Potpuno opušteno okruženje za aktivnosti, tijekom kojih možete slušati glazbu ili gledati TV.

Ovi simulatori, naravno, imaju svoje negativne strane. No, s obzirom na brojne pozitivne strane, izvrsne su za održavanje tjelesne forme i borbu protiv viška kilograma.

Traka za trčanje je moćna i učinkovita sprava za mršavljenje. Omogućuje vam sagorijevanje kalorija bez posebnog napora, vještina i, što je najvažnije, brzo.

Da biste postigli maksimalne rezultate, morate odabrati prave vježbe, ne koncentrirati se samo na jednu vrstu treninga i slijediti sve preporuke i savjete.

Kupnja trake za trčanje ili vježbanje na ovoj sportskoj opremi u teretani uz omiljenu pjesmu ili gledanje programa nije samo prilika za mršavljenje, već i za to s užitkom i udobnošću.

Traka za trčanje i bench press - Video

Ne temeljite svoj izbor tenisica samo na izgledu. Kada trenirate, stil bi vam trebao biti posljednja stvar na umu. I prvo - o amortizaciji udaraca, ventilaciji i pravilnom položaju stopala. Zaposlenik sportske trgovine može vas savjetovati o prve dvije točke. Ali za potonje je bolje prvo posjetiti ortopeda. On će utvrditi karakteristike Vašeg stopala i dati preporuke za odabir cipela i/ili ortotika koje će pomoći u izbjegavanju ozljeda koljena i gležnja.

2. Ne možete zanemariti zagrijavanje

Ni u kojem slučaju ne smijete trčati bez zagrijavanja mišića! Zagrijavanje osigurava protok krvi - a time i kisika - do mišića i ligamenata. Stoga biste trebali početi trčati s 5-10 minuta hoda, postupno povećavajući brzinu. Idealno bi bilo da nakon ovoga siđete s trake za trčanje i napravite još nekoliko vježbi: zamahe, zgibove, čučnjeve, dizanja na prste.

Ako trčite ujutro, zagrijavanje bi trebalo biti duže. Najmanje, trebali biste započeti s 5-10 minuta hodanja, nakon čega slijedi nekoliko minuta prethodnog trčanja malom brzinom, tijekom kojeg možete uspostaviti pravilno disanje. Tek tada postupno povećavajte brzinu do maksimuma.

3. Ne možete se pogrbiti

Morate se sjetiti ispravnog držanja u svakoj životnoj situaciji. I na traci za trčanje, kada je opterećenje kralježnice povećano, morate obratiti posebnu pozornost na svoje držanje.

Mnogi novi trkači žale se na bolove u leđima. Ali to nije uvijek kontraindikacija za trčanje. Češće je to signal da vrijedi smanjiti brzinu pojasa i raditi na pravilnom položaju tijela tijekom trčanja. Ovaj cilj se možda neće činiti tako privlačnim kao povećanje brzine ili udaljenosti. Međutim, samo njegovo postizanje jamči vam da ćete još mnogo godina moći obarati rekorde.

4. Ne možete se držati za rukohvate.

Čini se da ovo pruža veliku podršku. Ali u stvarnosti, ako se držite za rukohvate, težište vašeg tijela će se pomaknuti, što će rezultirati nepravilnim položajem tijela. Osim toga, ako trčite da biste smršavili držeći se za rukohvate, varate sami sebe. Rad ruku dok se krećete sagorijeva mnogo kalorija.

Ako se trebate držati za rukohvate, onda ste odabrali preveliko opterećenje (tempo, kut nagiba). Smanjujte ga i postupno povećavajte, a rukama savijenim pod kutom od 90 stupnjeva dopustite da se prirodno kreću uz tijelo.

5. Nemojte krivo sletjeti

Položaj vašeg stopala kada doskočite utječe na to kako će se udarno opterećenje rasporediti po vašem tijelu. Nepravilno doskok može uzrokovati bolove u gležnju, koljenu, leđima ili čak ozljedu. Postoje različita mišljenja o tome kako pravilno postaviti stopala tijekom trčanja. Ovisi o brzini trčanja, tvrdoći podloge i ciljevima trkača (brzina ili izdržljivost, pobjeda na sljedećoj utrci ili trčanje kao hobi dugi niz godina).

Na traci za trčanje, pri brzinama iznad 7-8 km/h, najsigurnije je doskočiti na prste. U tom slučaju, noga bi trebala biti umjereno napeta - tako da može slobodno preraspodijeliti opterećenje duž stopala i ne uvijati se.

6. Ne možete gledati dolje u svoja stopala.

Kada se nagnete da pogledate svoja stopala, možete izgubiti ravnotežu i napregnuti vrat ili leđa ili povrijediti koljena. Osim toga, čak i povremeno gledanje u vaša stopala uzrokuje promjenu brzine dok se traka za trčanje nastavlja kretati istim putem. To dovodi do prenapona.

Da biste kontrolirali svoja stopala, trebali biste usmjeriti svoje osjete, a ne pogled, prema dolje. I uvijek treba gledati ravno ispred sebe – na fiktivni cilj.

7. Ne koračajte prevelikim koracima

Ne biste trebali pokušavati ponoviti pokrete sprintera na stadionu na traci za trčanje i pokušati maksimalno istegnuti noge. Dužina koraka treba biti optimalna. Tako se nećete prenaprezati i moći ćete trčati duže. Osim toga, oni koji rade prevelike korake skloni su biti pritisnuti na početak vrpce. To bi moglo uzrokovati da slučajno uhvatite poklopac odjeljka motora i spotaknete se.

Pokušajte napraviti oko tri koraka u sekundi. Ako osjećate da vam je duljina koraka postala prekratka, vrijeme je da povećate tempo.

8. Ne možete iskočiti sa staze u punoj brzini.

Neki trkači imaju naviku skočiti s trake za trčanje pri punoj brzini kako bi popili vodu ili upotrijebili ručnik. Ne biste trebali slijediti njihov primjer. Čak i ako imate savršenu koordinaciju, zašto riskirati? Možete izvrnuti gležanj ili pasti. Nakon duge stanke oporavka, morat ćete krenuti prema svojim ciljevima od samog početka. Stoga je bolje žrtvovati nekoliko sekundi za sigurno usporavanje nego tjedne napornog treninga.

9. Nemojte se prenaprezati ili se opustite

Često, u potrazi za rezultatima, zaboravimo na proces. Na traci za trčanje to može biti kobno: ako se ozlijedite, možete se zauvijek lišiti užitka trčanja. Ako umor mišića, ubrzan rad srca, a još više bolovi postaju jači sa svakim treningom, onda se prenaprežete. Odmori se! Nakon nekoliko dana bit ćete ugodno iznenađeni: trčanje će postati lakše i najvjerojatnije ćete moći napraviti novi iskorak.

Ako vam je, naprotiv, postalo previše lako pobjeći, to je također prepuno opasnosti. Tijekom trčanja morate biti usredotočeni na pravilan položaj tijela i disanje. Ako primijetite da vam je glava počela biti u oblacima, na primjer, buljeći u TV, vrijeme je da povećate opterećenje. Također ne biste trebali trčati cijeli trening istim tempom. Intervali trčanja - različitim tempom i/ili nagibom. To će vam omogućiti da ostanete usredotočeni, sagorijevate više kalorija i brže postižete svoje ciljeve.

10. Ne trčite kad vam je loše.

Mamuran ili šmrkav - jeste li u kakvom stanju na stazi? cool! Vaša snaga volje je zavidna! I često vam nakon trčanja stvarno bude bolje. Ali ako počnete trčati i osjećate da se ne osjećate dovoljno dobro da biste posvetili dovoljno pažnje svom vježbanju, prestanite. Zapamtite da snaga volje nije cilj, već sredstvo za poboljšanje vaše tehnike trčanja. Već sada možete biti ponosni na sebe. Stoga si ovaj put dajte odmor ili prošećite ugodnim tempom “kroz brda”.

Traka za trčanje jedna je od najpopularnijih vrsta opreme za vježbanje. Ovo nije kompliciran dio opreme, ali mnogi ga ljudi koriste na pogrešan način. Ispravno korištenje vaše trake za trčanje pomoći će vam da vježbate sigurno i učinkovito.

U ovom ćete članku naučiti kako pravilno koristiti traku za trčanje u teretani i kod kuće, a također ćete dobiti savjete za vježbanje za početnike i napredne sportaše.

Priprema za trening

Ako imate problema sa zglobovima ili leđima, razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego počnete vježbati. Može odrediti trebate li se držati treninga niskog intenziteta (hodanje) ili možete raditi trening visokog intenziteta (trčanje).

Kupite udobne tenisice. Isprobajte onoliko pari cipela koliko je potrebno prije kupnje. Pravi par tenisica za trčanje trebao bi biti mekan, podržavati vaša stopala i imati prostora za prste. Prave tenisice ne treba razbijati – trebale bi vam biti udobne odmah kad ih isprobate.

Također je važno odabrati udobnu odjeću za trening. Prednost dajte laganim, prozračnim tkaninama koje će spriječiti pregrijavanje tijela i upijati znoj.

Popijte oko pola litre vode 90 minuta prije treninga. Budući da je većina treninga na traci dulja od 20 minuta, kasnije ćete se prilično znojiti i patiti od dehidracije. Također svakako ponesite sa sobom bocu vode, najmanje 0,5 litara.

Sada prijeđimo izravno na pitanje kako koristiti traku za trčanje.

Upoznajte svoju upravljačku ploču

Obratite se svom instruktoru teretane ili, ako ste kupili spravu za kućnu upotrebu, pročitajte upute na ploči prije nego što uključite traku za trčanje. Većina traka za trčanje ima identične gumbe:

• gumb za pokretanje;
• gumbi za zaustavljanje;
• tipke za odabir moda treninga;
• Tipke za podešavanje brzine i nagiba.

Nakon što ste savladali jedan simulator, moći ćete koristiti traku za trčanje Tornea i bilo koje druge tvrtke. Također na nekim stazama možete postaviti svoju visinu i težinu - ovisno o tim parametrima, izračunat će se potrošene kalorije.

Provjerite sigurnosnu značajku

Vrlo je važno znati kako isključiti traku za trčanje:

• Bilo koja sprava za aerobne vježbe može se isključiti pomoću gumba za isključivanje.
• Čest je i sigurnosni prekidač. Saznajte gdje se nalazi na vašem putu i provjerite njegov rad. Obično je to veliki crveni gumb u sredini ploče.
• Također možete zaustaviti traku za trčanje pomoću posebne kopče za hitno zaustavljanje koja se može pričvrstiti na vašu odjeću. Ako izgubite ravnotežu, to će vas spriječiti od pada ili ozbiljne ozljede.

Pokušajte prilagoditi brzinu

Prije nego počnete trčati na traci za trčanje po prvi put, stanite na bočne ploče. Odaberite program ručno i povećajte brzinu na 2-3 km/h.

Obavezno se zagrijte i rashladite. Provedite oko 5 minuta hodajući tempom od 3 do 4 km/h prije i poslije glavnog treninga. Ako hodate do teretane, to se također može smatrati vašim zagrijavanjem.

Korištenje rukohvata

Početniku je često lakše držati se za rukohvate na prednjoj strani trake za trčanje tijekom prvih treninga. Osim toga, rukohvati vam omogućuju praćenje otkucaja srca. Kada se osjećate ugodno, otpustite rukohvate i hodajte vlastitim tempom.

Nakon što se potpuno opustite s trakom za trčanje, pokušajte se ne držati za rukohvate. Možda ćete doći u iskušenje da ih držite za bolju ravnotežu. Međutim, to će stvoriti brojne probleme, uključujući:

• smanjenje intenziteta vježbanja (sagorijevanje manje kalorija);
• netočno držanje i mehanika tijela;
• povećan rizik od istegnuća mišića;
• smanjena koordinacija i ravnoteža;
• smanjena propriocepcija (sposobnost prirodnog određivanja i ispravljanja položaja tijela u prostoru).

Trening na traci za početnike

Za početak dajte prednost treninzima od 20-30 minuta. Tijekom prvih 15 minuta vježbanja sagorjet ćete ugljikohidrate koje ste nedavno pojeli. U preostalom vremenu ćete sagorjeti masnoće i razviti izdržljivost.

Zagrijte 5 minuta. Ovo zagrijavanje vam može pomoći da uspostavite ravnotežu i izbjegnete ozljede. Prije početka pričvrstite sigurnosnu kopču na svoje tijelo.

• Prvu minutu hodajte brzinom od 2 km/h.
• Povećajte brzinu na 3 km/h u drugoj minuti. Hodajte na prstima 30 sekundi, a zatim na petama preostalih 30 sekundi.
• U trećoj minuti povećajte nagib trake za trčanje na 6. Ostanite na 3 km/h.
• U četvrtoj minuti nastavite hodati istom brzinom, ako vam je teško, smanjite nagib trake za trčanje.
• Povećajte brzinu na 4 u zadnjoj minuti.

Zatim pokušajte hodati tempom između 5 i 6 km/h 20 minuta. Tijekom prvog tjedna korištenja trake za trčanje možete ostati pri istom nagibu i brzini.

Nakon glavnog treninga, ohladite se 5 minuta, polako smanjujući brzinu svake minute.

Tijekom prva 1-2 tjedna pokušajte eksperimentirati s nagibom i brzinom trake za trčanje. Intervalni trening jedan je od najboljih načina za povećanje izdržljivosti, brzine i smanjenje masnog tkiva. Nakon intervala od 1 do 2 minute koji ubrzavaju otkucaje srca, možete se vratiti na srednji tempo (teško dišete, ali možete nastaviti s isprekidanim razgovorom).

Intervalni trening na traci za trčanje

Probajte intervalni trening s trčanjem ili brzim hodanjem. Cilj intervala visokog intenziteta je značajno povećati broj otkucaja srca.

• Zagrijavajte se 5 minuta kao što je opisano u vježbi za početnike.
• Zatim trčite ili hodajte brzo 1 minutu velikom brzinom - više od 6 km/h.
• Vratite se na brzinu od 5 do 6 km/h na 4 minute.
• Napravite još 4 intervala, s 1 minutom intenzivnog trčanja ili hodanja i 4 minute umjerenog intenziteta.
• Ohladite se 5 minuta na kraju treninga.

Kako biste napredovali, povećajte interval visokog intenziteta za 15-30 sekundi svaki tjedan.

Moderne trake za trčanje imaju unaprijed programirane intervalne treninge koje možete isprobati čim budete mogli pouzdano raditi intervale od 1 minute. Također možete upotrijebiti ugrađene vježbe na brdu kako biste povećali izazov mijenjanjem nagiba umjesto brzine.

Sada pogledajmo osnovne trikove koji vam neće dopustiti da vam bude dosadno na traci za trčanje.

Glazba za trening

Iako nije sigurno koristiti slušalice dok trčite vani, slušanje glazbe na traci za trčanje može biti odličan način za borbu protiv dosade i motivaciju za nastavak. Odaberite svoje omiljene pjesme i stvorite energičan popis pjesama za svoje vježbanje.

Vizualizacija rute

Još jedan trik za izbjegavanje dosade na traci za trčanje je vizualizacija ulične rute kojom se često vozite ili hodate. Zamislite zgrade i znamenitosti pored kojih ćete prolaziti putem. Promijenite nagib dok se krećete uzbrdo.

Teško je ne gledati stalno u kontrolnu ploču da vidite koliko vam je vremena ili udaljenosti preostalo. Međutim, ako pogledate prema dolje, položaj vašeg tijela će patiti. Veća je vjerojatnost da ćete se pogrbiti, što može dovesti do bolova u leđima i vratu. Gledanje ravno naprijed najsigurniji je način trčanja ili hodanja, bilo na traci za trčanje ili vani. Osim toga, trake za trčanje često se nalaze ispred prozora kako biste mogli opustiti oči i gledati što se događa vani.

Stoga smo u ovom članku pogledali kako koristiti traku za trčanje u teretani i kod kuće, nekoliko savjeta za vježbanje i primjere vježbi za početnike i srednje napredne. Sada možete provoditi učinkovit kardio trening za mršavljenje i poboljšanje izdržljivosti.

I u nedavnoj prošlosti odlasci u teretanu bili su pretežno muška aktivnost. I dok su muškarci nosili željezo i inspirirali se posterom Arnolda Schwarzeneggera, žene su radile aerobik uz ritmičnu glazbu prelijepe Jane Fonde. Čini se da je sve na svom mjestu - jači spol bori se za svaki milimetar mišićne mase, a lijepe dame u raznobojnim kupaćim kostimima i tajicama graciozno ulaze u bitku s viškom kilograma. Međutim, vrijeme se dosta promijenilo.

Napredak ne stoji mirno. Zdrav način života postao je moderan, ali se sam ritam života osjetno ubrzao. Upravo su ti čimbenici potaknuli čovječanstvo da stvori strojeve koji ne samo da pomažu u svakodnevnom životu, već su također sposobni osloboditi tijelo mrske masti i ojačati mišiće, i to u najkraćem mogućem roku.

Razmišljate li o kupnji fitnes sprave za svoj dom? Ne žuri se! Za dovođenje tijela u red jedva da je dovoljna jedna sprava za vježbanje. Za stvaranje vitke i lijepe figure potrebno je djelovati na svim poljima, a bez profesionalnog pristupa jednostavno ne možete. Stoga, ako u vrlo bliskoj budućnosti planirate vidjeti osjetno vitkije tijelo u ogledalu i izgubiti nekoliko brojeva odjeće, onda bi svi putevi trebali voditi u teretanu.

Idealan model ponašanja u teretani

Dakle, došli ste u teretanu. Prije svega, ovo je jako cool i zaslužuje barem odobravanje. Drugo, morate provesti vrijeme s maksimalnom dobrobiti za svoju figuru, a ne na štetu vašeg neprocjenjivog zdravlja. Da biste to učinili, morate djelovati u sljedećim smjerovima:

• postavljanje specifičnih ciljeva za blisku budućnost (na primjer, ne izgubiti težinu do ljeta, već smanjiti svoju figuru za 2 cm mjesečno);
• kontaktiranje osobnog trenera;
• prilagođavanje trenutne prehrane i načina života uzimajući u obzir redoviti trening;
• izrada individualnog programa treninga (IPT) na temelju početnih vanjskih podataka i karakteristika ljudskog tijela;
• izvođenje programa jedan i pol do dva mjeseca;
• analiza tekućih promjena, dobrobiti i emocionalnog stanja. Kao rezultat toga, trenutni program je prilagođen.

Praksa profesionalnih instruktora pokazuje da se uz pridržavanje svih prehrambenih preporuka i pravilno izvođenje IPT-a prvi pozitivni rezultati mogu uočiti već nakon prvog mjeseca treninga. Ako se to ne dogodi, potrebno je tražiti i unutarnje (hormonalne razine, metabolizam) i vanjske uzroke neuspjeha (nepridržavanje dnevne rutine i pravila zdrave prehrane).

Pri analizi promjena koje se događaju potrebno je biti što iskreniji prema treneru, jer samo međusobno povjerenje i otvorena komunikacija mogu prevladati poteškoće koje se javljaju tijekom trenažnog procesa. Na primjer, ne biste trebali skrivati ​​činjenicu da ste si dopustili kolač ili sladoled popodne za praznik. Na prvom satu nakon vikenda, instruktor će staviti poseban naglasak na vježbe koje sagorijevaju dodatne kalorije, na primjer, povećanje vremena ili intenziteta vježbanja na eliptičnoj spravi ili traci za trčanje. To će spriječiti da se višak kalorija pretvori u salo i više nećete patiti od grižnje savjesti.

Kako ide nastava u teretani?

Program treninga ovisit će o svrsi s kojom ste došli u teretanu. Međutim, svaki trening uključuje:

• zagrijati se;
• Kardio vježbe (na traci za trčanje, eliptičnom trenažeru, steperu itd.);
• izvođenje osnovnih vježbi (čučnjevi, trbušnjaci itd.);
• rad na spravama za trening snage.

Ovisno o cilju, trener će odrediti intenzitet, trajanje i redoslijed vježbi. Štoviše, najvažnije je kako i koliko izvodite vježbu, a ne sama vježba jer se isti problem može riješiti na više načina.

Idealna sprava za vježbanje za žene

Zbog individualnih karakteristika svake osobe, nemoguće je dati univerzalne savjete o izradi IPT-a, ali ipak bih želio skrenuti posebnu pozornost ženama na takve strojeve za vježbanje kao što su eliptični, steper i traka za trčanje.

Ergometar. Trake za trčanje su sprava za vježbanje koju je najlakše naučiti. U modernim modelima možete promijeniti ne samo brzinu kretanja, već i kut nagiba platna, čime se prilagođava razina opterećenja na tijelu. Stoga vježbanje na traci za trčanje ubrzava metaboličke procese u tijelu i pomaže u sagorijevanju velikog broja suvišnih kalorija.

Međutim, u usporedbi s elipsoidom i steperom, traka za trčanje više opterećuje zglobove i kardiovaskularni sustav. Iz tog razloga osobe starije od 40 godina, kao i osobe s prekomjernom tjelesnom težinom, trebaju brzo hodati na traci, a bolje je obratiti pažnju na eliptičnu i stepersku.

Elipsoid i steper. Ovi strojevi pojavili su se u našim fitness centrima relativno nedavno, ali su u kratkom vremenu uspjeli osvojiti poštovanje profesionalnih sportaša. Činjenica je da, u usporedbi s drugim spravama za vježbanje, eliptik i steper omogućuju sigurno sagorijevanje kalorija za zglobove i uz maksimalnu udobnost za kardiovaskularni i dišni sustav. Istodobno koriste maksimalan broj mišića i daju pravo opterećenje istovremeno nogama, stražnjici, trbušnim mišićima, pa čak i rukama.

Korištenje stepera i elipsoida preporuča se i osobama s visokom tjelesnom spremom i početnicima. U ovom slučaju mogu se slijediti potpuno različiti ciljevi: izgubiti težinu ili ojačati mišiće - steper i elipsoid će biti jednako korisni svim posjetiteljima fitness sobe bez iznimke.

Razlika između ova dva simulatora je u tome što steper simulira penjanje uz stepenice, a elipsoid simulira skijanje.

Osnovna sigurnosna pravila

Prvo o čemu treba voditi računa prije odlaska u teretanu je sportska obuća i udobna odjeća koja pristaje vašoj figuri. Ako idete s prijateljem, onda bi vam se putevi trebali razići čim počne nastava. Strogo je zabranjeno razgovarati tijekom treninga jer će vam to ometati disanje i onemogućiti vam koncentraciju na vježbu.

Također, nemojte od trenera skrivati ​​ozljede iz prošlosti, kronične bolesti i druge zdravstvene probleme. U svakom slučaju, nećete biti izbačeni iz teretane, već će se program treninga sastaviti uzimajući u obzir karakteristike vašeg tijela. A to ne znači da će biti manje učinkovit od prijatelja istomišljenika.

Također ne biste trebali ići u drugu krajnost – sažalijevati se. Osoba koja dolazi u teretanu mora shvatiti da radi isključivo za željeni rezultat. A veliko poštovanje pridaje se odlučnosti, izdržljivosti i snažnoj volji... Što, nemate te kvalitete? Zatim imate izravan put do teretane. Na ovom mjestu ćete ojačati ne samo svoje mišiće, već i karakter, što će najbolje utjecati na vašu figuru i kvalitetu života - novi život u lijepom tijelu.