Informacije u simulatoru. Vježba leptir: napravite svoja prsa isklesanim Sprava za vježbanje leptir kako pravilno izvoditi vježbe

Ova vježba svoje ime duguje najljepšem kukcu na Zemlji - leptiru. Doista, pokreti sportaša koji izvodi leptir jako podsjećaju na lepetanje krila. Leptir stil je dizajniran za izolirani rad na središnjem dijelu prsa. Unatoč tako uskom fokusu, "leptir" je popularan u mnogim teretanama u našoj zemlji. Sada moramo shvatiti tko bi i zašto trebao uključiti ovu vježbu u svoj program treninga.

Aktivne mišićne skupine pri izvođenju vježbe "Leptir".

Osnovni, temeljni: pectoralis major mišić, odnosno njegov srednji dio. Ovo područje radi u sprezi s mišićima ramena i odgovorno je za približavanje ruku tijelu.

Pomoćni: prednji deltoidi, prednji mišić serratus.

Stabilizatori: pectoralis minor, latissimus, trapezius, mišići rotatorne manšete.

Opis simulatora leptira

"Leptir" nije osnovna vježba, pa nema svaka teretana opremu za nju. Za njegovu izvedbu trebat će vam stroj za čvrstoću paketa. Što je on zapravo? “Paluba” se sastoji od klupe s okomitim naslonom, stalka s utezima i dvije “poluge” s okomitim ručkama, koje morate pomicati.

Simulator dolazi u dvije vrste: za rad sa savijenim laktovima i ispruženim rukama. Razlika između njih je u tome što se pri izvođenju vježbe koriste različite amplitude.

Tehnika izvršenja

Pristupi: 3-4

Ponavljanja: 10-12

Prije početka vježbe prilagodite pack-deck svojoj visini. Sjednite na klupu i stavite ruke na ručke. Pogledajte: ramena bi vam trebala biti paralelna s podom, a podlaktice bi trebale biti okomite. Između njih bi trebao biti pravi kut. Ako ti uvjeti nisu ispunjeni, promijenite visinu sjedala (ili visinu ručki - sve ovisi o modelu simulatora).

Dakle, počnimo "mahati krilima":

6 razloga zašto biste trebali raditi vježbu

"Leptir" daje bodybuilderu sljedeće prednosti:

Prsni mišići postaju proporcionalniji (za mnoge je donji dio prsnog koša razvijeniji od drugih zbog bench pressa), pojavljuje se jasan reljef i pojavljuje se odvajanje desnog i lijevog prsnog mišića.
Razrađuju se duboki dijelovi prsa do kojih druge vježbe ne mogu doprijeti.
Prilikom izvođenja leptira, prsni mišići su dobro rastegnuti, što povećava cirkulaciju krvi u njima i, prema tome, ubrzava njihov rast.
Opterećenje u svim fazama "leptira" je ujednačeno, za razliku od vježbi koje se izvode sa slobodnim utezima.
Leptir je dobra vježba za vraćanje tonusa gornjeg dijela tijela nakon ozljede.
Leptir također može biti koristan za lijepi spol, jer može tonirati grudi i učiniti ih elastičnijim.

Mnogi neiskusni sportaši šire glasine da je leptir potpuno beskorisna vježba. Ne želimo da upadnete u ovu zabludu.

Uglavnom, ne možete živjeti bez toga

Prvo, shvatimo koje ciljeve želite postići u ovoj fazi bodybuildinga. Ako ste početnik (manje od 1 godine iskustva), onda ne biste trebali gubiti vrijeme sjedajući za "peck-deck". U vašim mislima o treningu treba biti samo "zlatna trojka": bench press, deadlift i čučanj. "Leptir" uopće nije namijenjen za povećanje mase: to je izolacijska vježba za prsne mišiće.

Vježba leptir je alat za profesionalce koji žele "ispolirati" svoju veliku, ali još neobrađenu, planinu mišića.

Sada kada smo otklonili sve nejasnoće, možemo prijeći na razmatranje nedostataka:

Putanja kretanja u paketu je strogo fiksirana, što vam ne dopušta uvijek da radite grudi pod željenim kutom.
Maksimalna težina simulatora za smanjenje ruke koja se može podići je u rasponu od 100-120 kg. Ovo može izazvati neugodnosti za iskusne bodybuildere.

“Leptir” je nezaobilazna vježba za formiranje ravnomjerno razvijenih i isklesanih prsnih mišića. Prikladan je uglavnom za profesionalce i sportaše koji se oporavljaju od ozljeda.

Videozapis: spajanje ruku u simulatoru leptira

Također je korisno za početnike savladati tehniku leptira - ove vještine će im biti korisne u bliskoj budućnosti. Kako biste vježbali sigurno i učinkovito, ne zaboravite slijediti naše savjete. Snažan trening za vas, prijatelji!

Svakako pročitajte o tome

Sprava za vježbanje "leptir" nije dobila ovo ime zbog svog oblika, jer je prilično masivna, već zbog tehnike izvođenja vježbe: kada vježba na njoj, sportaš maše rukama poput leptirovih krila. Simulator je prilično popularan, posebno među muškarcima; ali budući da nije dio glavnog programa treninga, ne može se naći u svim teretanama. Razgovarajmo o značajkama uređaja za vježbanje i tehnologiji vježbanja na njemu.

Kakav je ovo simulator

Simulator leptira (leptira), ili peck-deck, blok je elektrana. To je sjedalo s ravnim mekim naslonom i dva pomična naslona za ruke. Postoje peck-dekovi s polugama za ispružene ruke, a postoje i oni za ruke savijene u laktovima. Visina klupe prilagođena je visini sportaša, kao i širina naslona za ruke kako bi bili pravilno postavljeni.

Leđa također mogu promijeniti položaj: okomito ili nagnuto. Na stražnju stranu opreme pričvršćen je teret koji se pokreće rukom. Težina tereta se može povećati po želji. Maksimalna nosivost simulatora ne prelazi 100 kg.

Prednost ovog dizajna je što se opterećenje stavlja samo na prsne i ramene mišiće. U isto vrijeme, leđa se ne naprežu, što apsolutno eliminira ozljede kralježnice.

Dali si znao? Prvi simulatori izumljeni su još u 18. stoljeću u medicinske svrhe. A prva teretana pojavila se u Švedskoj sto godina kasnije na inicijativu liječnika Wilhelma Zandera.

Uključene mišićne skupine

Vježba "leptir" je jednozglobna vježba, jer njeno izvođenje uključuje samo jedan zglob - rame. Spojivši ruke i raširivši ih na spravi, sportaš namjerno vježba glavne mišićne skupine:

srednji i unutarnji dijelovi velikog prsnog mišića (tijekom adukcije);
stražnji deltoidni (brachialis) mišić (prilikom ekstenzije).

Prilikom "ljuljanja" uključen je par pomoćnih mišića:

prednji deltoid;
prednji dio nazubljen.

Sljedeći mišići djeluju kao stabilizatori:

mali pektorali;
trapez;
rotatorna manžeta;
lat.

Važno je napomenuti da leptir ne gradi prsne mišiće, već oblikuje već napumpane mišiće, dajući im pravilan oblik.

Dali si znao? Prvo svjetsko prvenstvo u bodybuildingu održano je 1901. Organizirao ga je poznati njemački cirkuski sportaš Evgeniy Sandov.

Vježbe u simulatoru leptira

Cilj “leptira” je “isklesati” mišićnu masu u lijepe proporcije. Ova vježba nije dio glavnog kompleksa treninga - ona ga dovršava. Samo ovom rutinom cilj će biti postignut. U leptiru se ruke pomiču prirodno pa je tehnika laka i dostupna svima.
Rad s peck deckom počinje odabirom prave težine. Opterećenje ne smije biti preteško, pogotovo za početnike bodybuildere. Također biste trebali postaviti visinu sjedala na svoju visinu i naslone za ruke na odgovarajuću širinu. Sada možete početi.

Spajanje ruku

Postoje dvije varijante peck deck leptira: za ravne ruke i za savijene laktove. "Leptir" za ravne ruke:

Postavljanje simulatora: postavite širinu zahvata tako da vam ramena i ruke ostanu paralelni s podom tijekom smanjenja.
Početni položaj: sjednite na klupu sa stopalima u širini ramena ili šire, stopala postavite točno ispod koljena, leđa prislonite uz naslon. Dlanovima se uhvatite za ručke, dok vam ramena ostaju paralelna s podom, a laktovi lagano savijeni.
Izvođenje: udahnite, a pri izdisaju pomaknite ručke jednu prema drugoj. Kad se približe, ukočite se u napetosti na nekoliko sekundi. Zatim, udišući, polako, bez smanjenja napetosti, pomaknite poluge u stranu, ali ne do kraja.
Broj ponavljanja: od 10 do 15 puta.

Video: tehnika izvođenja vježbe "Leptir" za ravne ruke

Podešavanje: Podesite visinu sjedala i jastučiće za laktove tako da vam laktovi budu u udobnom položaju u razini ramena ili malo niže.
Početni položaj: udobno se smjestite, s leđima i glavom pritisnutim uz naslon. Stopala su čvrsto postavljena na pod, laktovi su udobno smješteni na jastucima poluga.
Izvođenje: pri izdisaju spojite poluge, zadržite se u krajnjoj točki 2-3 sekunde. Dok udišete, polako ih otvorite, održavajući napetost u prsnim mišićima, ali ne do samog kraja.
Broj "zamaja": 10–15.

Prilikom spljoštavanja formiraju se mišići prsnog koša, budući da su tijekom leptira napeti njihovi unutarnji i srednji dijelovi.

Važno! Kada vraćate ruke u početni položaj, ne možete ih staviti iza leđa i učiniti to oštro i brzo. To može ozlijediti prsne mišiće.

Arm fly (obrnuti leptir)

„Leptir let“ u suprotnom smjeru izvodi se na istoj palubi. Iako su pokreti slični, tijekom leta napeta je druga skupina mišića: stražnji deltoidi, odnosno ramena. Da biste dobili pravu tehniku, morate drugačije postaviti stroj.

Postavljanje palube: fiksirajte poluge u krajnjem položaju iza naslona, podignite ili spustite sjedalo tako da ruke na ručkama održavaju ravnu liniju s ramenima.
Početni položaj: sjednite okrenuti prema leđima, ispružite prsa uz njih, postavite noge blizu posebnih potpornih jastučića, uhvatite ručke unutarnjim hvatom; laktovi blago savijeni ali paralelni s podom.
Izvođenje: dok izdišete, počnite pomicati ručke unatrag kako biste maksimalno zategnuli mišiće ramena i spojili ih. Zamrznite se u ovom napetom položaju 2 sekunde. Zatim polako vratite ručke trenažera u početni položaj.
Ponovite do 15 puta.

Video: tehnika izvođenja vježbe podizanja ruku (obrnuti leptir)

Poznavanje nekih suptilnosti pomoći će vam da postignete maksimalni učinak:

Uz pravilnu tehniku smanjenja, napetost bi se trebala osjetiti u prsnim mišićima, a pri širenju u stražnjim deltoidima. Ako su druga područja napeta, vježba se izvodi nepravilno.
Tijekom treninga držite leđa ravno. Da biste to učinili, tijelo se ne smije podizati s leđa, a glava se ne smije naginjati.
Važno je pratiti svoje disanje: dok udišete raširite „krila“, a dok izdišete zatvorite ih.
Treba izbjegavati oštre trzaje; svi "zamasi" trebaju biti glatki i spori.
Nemojte podizati pretežak teret kako ne biste oštetili prsne mišiće.
Ako jedna polovica grudi (najčešće lijeva) zaostaje za drugom u veličini, tada možete izjednačiti proporcije tako da jednom rukom napravite "leptira".

Važno! Morate paziti da vam laktovi idu što više unatrag, a ne ručke trenažera. Inače će se koristiti drugi mišići i neće doći do željenog učinka.

Vježba leptir neće pomoći u izgradnji mišića, stoga neće biti korisna kao glavni trening. Ali kao završna točka niza drugih vježbi, vrlo je učinkovit. Muška prsa dobit će proporcionalno olakšanje, a ženska će postati elastična i zategnuta.

(1 ocjene, prosjek: 5,00 od 5)

Jedna od opcija za treniranje prsnih mišića, pored bench pressa, su letjelice. A danas ćemo govoriti o jednoj od vrsta ožičenja - vježbi leptira. Izvodi se u posebnom blok simulatoru i dizajniran je za ispravljanje oblika prsnih mišića, poliranje srednjeg i unutarnjeg dijela velikog prsnog mišića.

Informacije o tome kako pravilno izvoditi pokrete ruku u simulatoru.

Značajke vježbe

Koja je razlika između vježbe leptir i mnogih drugih vježbi za prsa? Prva i najvažnija stvar je izoliranost pokreta. U rad su uključeni samo zglobovi ramena, zglob lakta i cijelo tijelo su kruto fiksirani. Sudjelovanje pomoćnih mišića (tricepsa, deltoida i drugih) je svedeno na minimum. Ciljano opterećenje pada na prsa.

Postoji nekoliko opcija za izvođenje, ovisno o dizajnu simulatora: kada su ruke savijene u laktovima (amplituda je malo veća) i kada su ruke ravne (amplituda je nešto manja).

Najvažnija prednost ove vježbe u odnosu na letenje bučicama je to što održava napetost na točki vršne kontrakcije. Rekao bih čak i više. U ovom trenutku napon je maksimalan.

Dakle, opterećenje ne napušta prsa, već se koncentrira. Mišići moraju više raditi, sve to stvara preduvjete za bolji razvoj, ali samo uz održavanje idealne tehnike.

Tehnika izvršenja

Prilagodite tenisicu kako vama odgovara. Visina sjedala treba biti takva da su laktovi i ramena u liniji, humerusne kosti paralelne s podom. Dubina ekstenzije trebala bi vam omogućiti da zadržite napetost u izvornom položaju. Oni. Morate stalno održavati težinu utega u bilo kojem trenutku.

Pritisnite donji dio leđa uz leđa (ovdje nije potrebno savijanje), a noge cijelim stopalom čvrsto postavite na pod. Položaj tijela treba biti čvrsto fiksiran i omogućiti vam udobno izvođenje pokreta ruku bez podizanja tijela s leđa.

Povucite ramena unazad, ispunite prsa zrakom i gurnite ih prema naprijed. Dok izdišete, snažno privucite ruke jednu prema drugoj. U trenutku najveće kontrakcije zadržite napetost na sekundu i POLAKO Dok udišete, ispunjavajući prsa zrakom, raširite ručke na strane, postižući maksimalno istezanje prsnih mišića.

Važna napomena: laktovi trebaju biti blago savijeni.

Zamislite kako do istezanja prsnog koša dolazi i iznutra zbog punjenja prsnog koša zrakom. Pokušajte se oduprijeti gravitaciji bloka u negativnoj fazi - ne pokušavajte baciti uteg, dopuštajući mu da se slobodno vrati u prvobitni položaj.

Leptir trenažer ili kako ga još nazivaju leptir trenažer služi za opći razvoj prsnih mišića bez vježbe bench press. Osim toga, djeluje na trapezius i stražnje deltoide, kao i na mišiće rotatorne manšete. Vježbe na ovoj spravi ne opterećuju zglobove lakta, a opterećenje ramenog zgloba je malo u usporedbi s bench pressom. Stoga se trening na leptir stroju smatra najsigurnijim načinom napumpavanja prsnih mišića.

Butterfly dreser: prednosti i mane

Butterfly dreser: prednosti i mane

U isto vrijeme, brojni sportaši vjeruju da leptir trening nije vrlo učinkovit i da je potreban samo onima koji izravno žele napumpati prsne mišiće. Neki iskusni sportaši, koji već imaju dobro razvijen rameni obruč i prsa, riskiraju da rameni pojas još više strši prema naprijed vježbanjem na ovoj spravi.

Međutim, čak i za iskusne sportaše, trening na ovom stroju bit će koristan barem kao zagrijavanje prije bench pressa, jer vam leptir omogućuje dobro istezanje prsnih mišića prije ozbiljnijeg opterećenja.

Ali najviše od svega, ovaj simulator je koristan za početnike i žene, budući da je ovim skupinama vježbača prilično teško izvoditi vježbu "donošenje ruku ispred sebe" s bučicama. A kada izvodite štipanje rukom u simulatoru leptira, možete se usredotočiti samo na izvođenje same vježbe za prsne mišiće.

Bilo kako bilo, trening na ovom simulatoru prilično je jednostavan, a rizik od ozljeda praktički je sveden na nulu. Zahvaljujući tome, simulator leptira vrlo je popularan među početnicima.

Butterfly mašina se sastoji od klupe koja je podijeljena na naslon i sjedalo, te radnih površina za ruke koje pokreću težinu. Teret se sastoji od niza pravokutnih ploča, a težina tereta se može mijenjati ovisno o stupnju obučenosti učenika.

Vježbe na leptir stroju

Da biste izveli vježbu "simulator leptira", morate sjesti na klupu, čvrsto pritisnuti leđa na stražnji dio simulatora. Visina sjedala mora biti prilagođena vašoj visini. Lopatice su spojene, prsa moraju biti gurnuta naprijed. Uhvatite se za ručke tako da vam podlaktice budu pod pravim kutom s ramenima i da budu u istoj ravnini s njima - u ovom položaju vježbaju se mišići prsa, a ne ruku.

Zatim počnite skupljati ruke u leptir stroju dok se jastučići ne dodirnu. Uvjerite se da napori nisu učinjeni rukama, već laktovima. Vježba se izvodi udisajem – spajanjem ruku i izdahom – podizanjem ruku. Broj ponavljanja je obično oko 10, a pristupi - do 5. Promjenom kuta naslona reguliraju se različita područja prsnih mišića.

Vježba za trapezoidne i romboidne mišiće

Još jedna vježba. Sjednite na leptir spravu tako da vam prsa budu naslonjena na leđa, noge raširene, leđa držite ravno. Uhvatite ručke rukama i povucite ručke simulatora prema sebi, a zatim ih polako i glatko spustite u početni položaj. Broj ponavljanja i pristupa isti je kao u prethodnoj vježbi.

Ova vježba trenira trapezius, romboid, infraspinatus, teres minor i stražnju glavu deltoidnih mišića.

Svatko tko voli svoje tijelo i redovito trenira u teretani ili kod kuće, upoznat je s ovom vježbom. Jednostavan i pristupačan, pomaže vam da postignete zategnutu formu i poboljšate svoje zdravlje u kratkom vremenu. Je li moguće naučiti kako to učiniti sami, što je za to potrebno, kakav će učinak biti kao rezultat - to će se morati detaljno riješiti.

Prednosti leptir vježbe

Nastavu možete započeti u bilo koje vrijeme, za to nisu potrebni nikakvi posebni uvjeti. Vježba je u fitness i bodybuilding došla iz joge. Koja je njegova prednost? Leptir asana ne samo da potiče opuštanje i istezanje mišića, već uz pomoć:

poboljšava se funkcioniranje zglobova kuka;
cirkulacija krvi u području zdjelice je normalizirana;
držanje je ispravljeno;
jačaju se mišići prsnog koša, leđa i bedrenih bicepsa;
aktivira se funkcija bubrega;
poboljšava se reproduktivna funkcija kod muškaraca;
Provodi se prevencija radikulitisa i kila.

Dobrobiti leptir vježbe za žensko zdravlje su ogromne. Kada se izvodi tijekom trudnoće, dolazi do pripreme za porod - mišići postaju elastični, a zglobovi kuka pokretni. Poza leptira pomaže:

ojačati maternicu, mjehur;
spriječiti proširene vene;
smanjiti predmenstrualni sindrom;
poboljšati funkciju jajnika;
normalizirati tjelesnu težinu;
smanjiti bol tijekom menstruacije;
pronaći mir.

Kako raditi vježbu leptir

Ako trebate opustiti mišiće nakon treninga stražnjice, bedara, nogu i spriječiti bolove od jake napetosti, morate naučiti kako se pravilno istegnuti. Yogiji preporučuju sljedeće:

sjediti na prostirci;
raširite noge sa strane, savijene u koljenima - trebaju biti opuštene;
spojite stopala, pomaknite ih bliže preponama;
ispravite leđa, spuštajući ramena;
povucite glavu prema gore, poravnavajući kralježnicu.

Vježbu leptir trebate raditi s rukama na nogama. Izvršenje se odvija u sljedećem redoslijedu:

spustite savijena koljena na strane, zadržite nekoliko sekundi;
napravite obrnuti pokret bez podizanja stopala s poda;
neko vrijeme fiksirajte koljena u gornjem položaju;
spustite noge na pod;
ponoviti ciklus;
izvoditi svakodnevno;
napravite 30 zamaha u jednom pristupu.

Poze istezanja

Kako biste učinkovito istegnuli mišiće bez ozljeda, morate pravilno koristiti poze za istezanje. Osnovni položaj – sjedenje na podu – ostaje nepromijenjen. Najvažniji uvjet je da držite kralježnicu ravno, pokušavajući povući glavu prema gore. Poze se razlikuju po položaju ruku:

klasični – dlanovi pokrivaju stopala;
ojačani - ruke se oslanjaju na koljena, stvarajući dodatno opterećenje;
kod rada na trbuhu – dlanovi su položeni na pod straga ili ispruženi prema naprijed.

Vježbe istezanja

Nakon intenzivnog treninga dobro je istegnuti tijelo, a višak centimetara s bokova možete skinuti na razne načine. U jogi se radnja izvodi s kontrolom daha sljedećim redoslijedom:

početni položaj – leptir poza – na strunjači s ravnim leđima;
naslonite ruke na pod odostraga;
dok izdišete, zatvorite koljena;
pri udisaju pritisnite ih na pod;
povratak na prethodni položaj;
disanje treba biti mirno i duboko;
napravite 3 minute.

Vježbe istezanja možete izvoditi s rukama na koljenima, dodatno pritiskajući noge na pod. Još jedna opcija koja će vam pomoći opustiti mišiće stražnjice, područje donjeg dijela leđa:

početni položaj (IP) – isti;
ispružite ruke naprijed ili ih stavite na stopala;
s ravnom kralježnicom spustite koljena sa strane, zadržite 5 udisaja i izdaha;
polako nagnite tijelo što je više moguće prema dolje, naprijed;
popraviti u ovom položaju za 5 udisaja i izdisaja;
ponovite nekoliko minuta.

Leptir vježba za bokove

Za povećanje opterećenja pri izvođenju vježbi na unutarnjem bedru koriste se posebni simulatori. Ekspander "Leptir" sastoji se od glave sa snažnom oprugom i dvije poluge-petlje koje izgledaju poput krila. Uređaj radi ovako:

poluge se pomiču;
opruga je komprimirana;
dolazi do elastične deformacije;
opruga se širi;
poluge se vraćaju u početni položaj.

Vježba leptira za bokove pomoću simulatora izvodi se na sljedeći način:

IP - sjedi na stolici. Ekspander se postavlja glavom prema dolje između bedara. Koljena su spojena, stisnu oprugu, a kada se opusti, razmaknu se. Možete otežati ako ne sjedite na stolici, već na podu, bez naslona za leđa.
IP - ležeći, noge savijene, stopala na podu. Stroj za vježbanje postavljen je između koljena, glava je usmjerena prema gore. Noge se pomiču unutra i van, svladavajući silu opruge.

Leptir vježba za prsne mišiće

Pravilno izvođenje bodybuilding vježbi bez ozljeda ovisi o pridržavanju tehnike. Glavni uvjeti:

koristite pouzdane strojeve za vježbanje ili bučice;
nemojte raditi trzaje ili nagle pokrete;
postupno dodajte pristupe;
primijeniti snažnu kontrakciju, glatko istezanje;
naslonite tijelo na uređaj bez napuštanja naslona.

Vježba leptira za prsne mišiće izvodi se na posebnom simulatoru u 3 seta od 15 puta. Tehnika:

popraviti potrebnu težinu;
postavite sjedalo tako da laktovi i ramena čine jednu liniju paralelnu s podom;
odmorite noge;
noge u širini ramena;
pritisnite donji dio leđa na leđa;
otvorite ručke trenažera, udahnite;
proširite prsa do punog volumena, pomaknite ih naprijed;
dok izdišete, lagano spojite ručke;
popraviti položaj;
Dok udišete, raširite ruke u stranu.

Leptir vježba za noge

Prikladno je vježbati mišiće s ekspanderom, koji osigurava potrebno opterećenje. Vježba za leptir noge omogućuje istovremeno jačanje trbušnih mišića, bokova i poboljšanje reljefa. Izvodi se ovim redoslijedom:

lezite na lijevu stranu;
savijte koljena;
između njih postavite poluge ekspandera;
glatko pomaknite desno koljeno prema gore;
silom ga vratiti natrag;
izvesti 15 puta;
promijenite noge, ponovite.

Obrnuti leptir

Kako biste trenirali ramena, angažirali deltoide i razvili stražnjicu, morate ponovno instalirati spravu dizajniranu za skupinu prsnih mišića. Glavni položaj u ovom slučaju je sjedenje, pritiskajući trbuh na leđa. Tehnika izvođenja obrnutog leptira je sljedeća:

popraviti potrebnu težinu;
postavite ručke na razinu ramena;
podešavanje visine sjedala;
uhvatite se za ručke;
pomaknite ruke unazad dok udišete, zategnite mišiće što je više moguće - rameni zglob se pomiče;
držite ga razrijeđeno nekoliko sekundi;