Σίγουρα κάθε άνθρωπος τουλάχιστον μια φορά στη ζωή του έχει σκεφτεί να τακτοποιήσει τη σιλουέτα του. Ωστόσο, δεν κατάφεραν όλοι να πετύχουν αυτόν τον στόχο. Ο κύριος λόγος είναι η έλλειψη κατανόησης για το πώς να κάψετε λίπος και να αποκτήσετε μυϊκή μάζα. Για παράδειγμα, ένα άτομο που έχει μια κοιλιά που κρέμεται ονειρεύεται να ανεβάζει τους μυς του. Πριν αναπτύξει μυϊκή μάζα, πρέπει να απαλλαγεί από το περιττό βάρος. Αυτό μπορεί να γίνει αρκετά γρήγορα χρησιμοποιώντας ένα ποδήλατο γυμναστικής.
Το ποδήλατο γυμναστικής εκπαιδεύει τις ακόλουθες μυϊκές ομάδες:
- Οπίσθια.
- Δικέφαλος μηρού.
- Τετρακέφαλοι μηροί.
- Οι μύες της γάμπας.
- Μύες προσαγωγής των μηρών.
Φαίνεται ότι μια τέτοια εργασία, που προσομοιώνει το ποδήλατο, θα πρέπει να καταπονεί μόνο τους μύες των ποδιών. Ωστόσο, αυτό δεν συμβαίνει, επειδή οι μύες του κορσέ συμμετέχουν επίσης ενεργά στην εργασία. Αυτά περιλαμβάνουν τους κοιλιακούς και τους μύες της πλάτης. Πώς εμφανίζεται η ένταση σε αυτούς τους μύες;
Πρώτον, ενώ κάνετε πετάλι, οι λοξοί κοιλιακοί μύες εμπλέκονται στην εργασία. Δεύτερον, αναπνέεις πολύ πιο γρήγορα όταν κάνεις ποδήλατο. Και μια από τις λειτουργίες των κοιλιακών μυών είναι η διατήρηση του αναπνευστικού σας συστήματος.
Οι μύες του ψοά παρέχουν κάμψη του ισχίου και υποστήριξη για τη σπονδυλική στήλη. Η κύρια διαφορά μεταξύ ενός ποδηλάτου γυμναστικής και ενός ποδηλάτου είναι ότι όταν εργάζεστε στη μηχανή γυμναστικής, τα χέρια και οι ώμοι σας δεν καταπονούνται. Ενώ οδηγείτε ένα ποδήλατο, τα χέρια σας είναι συνεχώς σε κίνηση και οι ώμοι σας δέχονται ένα στατικό φορτίο, γιατί χωρίς αυτό δεν θα μπορείτε να ελέγξετε το ποδήλατο.
Υπάρχουν δύο τύποι σχεδίων ποδηλάτων γυμναστικής:
- Οριζόντιος. Ένας προπονητής με αυτό το σχέδιο μπορεί να ονομαστεί μια απλοποιημένη έκδοση ενός ποδηλάτου γυμναστικής. Το θέμα είναι ότι το πεντάλ και η σέλα είναι σχεδόν στο ίδιο επίπεδο. Το υπομόχλιο είναι η πλάτη του καθίσματος. Ένας τέτοιος προσομοιωτής χρειάζεται για να αφαιρεθεί το φορτίο από το κάτω μέρος της πλάτης.
- Κατακόρυφος. Οι μηχανές γυμναστικής με αυτό το σχέδιο μοιάζουν με ποδήλατο. Όταν κάθεστε στη σέλα, ο κορμός σας γέρνει προς το τιμόνι. Τα σημεία υπομόχλιο είναι το τιμόνι και η σέλα.
Τα οφέλη και οι βλάβες ενός ποδηλάτου γυμναστικής
Μια μηχανή γυμναστικής που μοιάζει με ποδήλατο φέρνει τεράστια οφέλη στην υγεία σας..
Ωστόσο, παρά τον τεράστιο αριθμό των ευεργετικών επιδράσεων, ένα ποδήλατο γυμναστικής μπορεί επίσης να προκαλέσει βλάβη στο σώμα:
- Εάν η προπονητική διαδικασία δεν οργανωθεί σωστά, η στάση σας μπορεί να διαταραχθεί.
- Αν έχετε καρδιακά προβλήματα, η πολύ έντονη προπόνηση μπορεί να τα επιδεινώσει.
- Μια λανθασμένα επιλεγμένη σέλα μπορεί να προκαλέσει προστατίτιδα και διάφορα προβλήματα με την ισχύ.
Εάν αντιμετωπίζετε σοβαρά προβλήματα υγείας, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε τη διαδικασία άσκησης. Απαγορεύεται αυστηρά η προπόνηση με ποδήλατο γυμναστικής.εάν έχετε τις ακόλουθες ασθένειες:
Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να ενεργείτε με δική σας ευθύνη. Εάν έχετε οποιεσδήποτε αμφιβολίες, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
Θα πρέπει να σημειωθεί ιδιαίτερα τα οφέλη ενός ποδηλάτου γυμναστικής για το ωραίο φύλο.
Ποδήλατο ή ποδήλατο γυμναστικής
Για να καταλάβουμε τι είναι πιο αποτελεσματικό, ένας εκπαιδευτής ή ένα ποδήλατο, είναι απαραίτητο να εξετάσουμε τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα κάθε αντικειμένου.
Λοιπόν, τα πλεονεκτήματα του ποδηλάτου:
Μειονεκτήματα του ποδηλάτου:
- Ο καλός καιρός είναι απαραίτητη προϋπόθεση για προπόνηση. Συμφωνώ, δεν θα πάει κάθε άτομο ιππασία σε βροχερό καιρό.
- Πρέπει να μπαίνει και να βγαίνει συνεχώς από την είσοδο, κάτι που δεν είναι πολύ βολικό.
- Για να ασκηθείτε, πρέπει να επισκεφτείτε το γυμναστήριο. Δεν μπορούν όλοι να το αντέξουν οικονομικά αυτό.
- Κατ 'αρχήν, μπορείτε να αγοράσετε ένα ποδήλατο γυμναστικής για το σπίτι σας. Ωστόσο, το μέσο κόστος τέτοιων συσκευών είναι 10 χιλιάδες ρούβλια.
- Για να το εγκαταστήσετε στο σπίτι χρειάζεστε πολύ ελεύθερο χώρο.
Έτσι, λαμβάνοντας υπόψη ότι οι αντενδείξεις για τη χρήση μηχανής γυμναστικής και ποδηλάτου είναι ίδιες, μπορούμε να συμπεράνουμε ότι ένα ποδήλατο γυμναστικής είναι καλύτερο. Πρώτον, το χειμώνα δεν θα μπορείτε να κάνετε ποδήλατο, αλλά θα μπορείτε να ασκηθείτε σε ένα ποδήλατο γυμναστικής. Δεύτερον, και τα δύο δίνουν περίπου το ίδιο αποτέλεσμα απώλειας βάρους. Η προπόνηση με ένα κανονικό ποδήλατο απαιτεί πολύ περισσότερη φασαρία από την προπόνηση με έναν προπονητή.
Φυσικά, υπάρχουν άνθρωποι που απολαμβάνουν πραγματικά την ποδηλασία και διαπιστώνουν ότι ένα στατικό ποδήλατο δεν μπορεί να το προσφέρει. Εάν είστε ένα από αυτά τα άτομα, το μηχάνημα γυμναστικής δεν είναι για εσάς.
Για να αποφύγουμε λάθη και να κάνουμε τη διαδικασία προπόνησης πιο παραγωγική, ας σκεφτούμε μερικές πολύτιμες συμβουλές.
Πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας, πρέπει να ζεσταθείτε καλά. Αρχικά, πρέπει να επιτύχετε καρδιακό ρυθμό 120-140 παλμούς ανά λεπτό. Δεύτερον, πρέπει να κάνετε ασκήσεις προθέρμανσης για τις αρθρώσεις σας.
Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, πρέπει να πίνετε τουλάχιστον 500 χιλιοστόλιτρα νερό. Μια προπόνηση που διεξάγεται χωρίς κατανάλωση νερού μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση.
Δεν μπορείτε να ασκηθείτε ενώ είστε έγκυος. Φυσικά, είναι αξιέπαινο όταν τα κορίτσια προσπαθούν να φροντίσουν την φιγούρα τους. Ωστόσο, είναι καλύτερο να αναβληθεί η εκπαίδευση για ποδηλασία για ένα χρόνο. Μετά τη γέννηση, σίγουρα θα θελήσετε να πάρετε τη φιγούρα σας σε τάξη, και ένα ποδήλατο άσκησης θα βοηθήσει με αυτό.
Η κανονικότητα είναι η κύρια προϋπόθεση για την επιτυχία. Δεν πρέπει να χάσετε την εκπαίδευση χωρίς καλό λόγο. Πριν εγκαταλείψετε, σκεφτείτε γιατί ξεκινήσατε να ασκείτε.
Για να χάσετε βάρος, πρέπει να ασκήσετε 2 ώρες μετά το τελευταίο γεύμα σας. Μπορείτε να φάτε φαγητό μόνο 2 ώρες μετά την προπόνηση.
Βέλτιστη συχνότητα προπόνησης- 3-4 φορές την εβδομάδα. Πιο συχνά δεν είναι απαραίτητο, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική εκπαίδευση του σώματος.
Η διάρκεια της προπόνησης δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 60 λεπτά. Η κατώτατη γραμμή είναι ότι εάν η διαδικασία κατάρτισης διαρκεί περισσότερο από μία ώρα, το σώμα αρχίζει να εκκρίνει την κορτιζόλη. Αυτή είναι μια ουσία που απελευθερώνεται σε περιόδους άγχους. Δηλαδή είναι αρκετά επιβλαβές για τον οργανισμό. Η κορτιζόλη μειώνει την απόδοση της προπόνησης. Έτσι, αν θέλετε να κάψετε περισσότερο λίπος σε μια προπόνηση, αυξήστε την ταχύτητα ιππασίας σας.
Τώρα ξέρετε τι μυς τα τρένα του προπονητή ποδηλάτων. Τοποθετήστε τις συστάσεις στην πράξη και μέσα σε λίγες εβδομάδες θα δείτε τα πρώτα αποτελέσματα.
Προσοχή, μόνο ΣΗΜΕΡΑ!
Ένα από τα πιο προσιτά και δημοφιλή μέσα για μοντελοποίηση σώματος- Αυτό είναι ένα ποδήλατο γυμναστικής. Ωστόσο, δεν έχουν όλα τα μέλη της οικογένειάς σας την ευκαιρία να επισκέπτονται τακτικά το γυμναστήριο, αλλά στο σπίτι ο καθένας μπορεί να βελτιώσει την υγεία του σε μια κατάλληλη στιγμή για τον εαυτό του.
Τι λειτουργούν οι μύες και πόσο αποτελεσματικό θα είναι το αποτέλεσμα είναι ενδιαφέρον για όσους σκέφτονται να το αγοράσουν.
Στατικά ποδήλατα γυμναστικής
Πρόκειται για ένα εξαιρετικό "εργαλείο" που όχι μόνο αναπτύσσει τους μύες των ποδιών, αλλά και ενισχύει την καρδιά, τα αιμοφόρα αγγεία και τους πνεύμονες. Με βάση την κλίση του καθίσματος, οι σταθερές μηχανές γυμναστικής χωρίζονται σε:
- Ευθεία (κάθετη βάση). Μοιάζουν πολύ με ένα κανονικό ποδήλατο που δεν κινείται. Σχεδιασμένο για να εκπαιδεύει την ίδια μυϊκή ομάδα.
- Κλίση (κλίση βάση). Υπάρχει χειρόφρενο, τα πεντάλ μετακινούνται προς τα εμπρός, παρόμοια με ένα ποδήλατο.
Όταν ασκείστε σε μηχάνημα με κλίση εμπλέκονται οι μύες των γλουτών, και η πλάτη υπόκειται σε λιγότερο άγχος, κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό για όσους ενοχλούνται από πόνους στην οσφυϊκή περιοχή ή στη θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης.
Σύμφωνα με το σύστημα πέδησης, τα μηχανικά ποδήλατα άσκησης μπορούν να είναι ζώνη και μπλοκ. Τα πρώτα είναι τα πιο απλά και τα φθηνότερα. Τα πεντάλ τους συνδέονται με το σφόνδυλο χρησιμοποιώντας μια ανθεκτική ζώνη. Όταν επιλέγετε ένα τέτοιο μοντέλο, πρέπει να καθοδηγηθείτε από τη μάζα του σφονδύλου - θα πρέπει να είναι 3-4 κιλά. Εάν είναι ελαφρύτερο, η κίνηση του πεντάλ θα είναι ανομοιόμορφη.Στα μοντέλα μπλοκ, τα παπούτσια πιέζονται στον σφόνδυλο, αυξάνοντας την αντίσταση του πεντάλ, που είναι πιο αποτελεσματικό και αξιόπιστο. Μπορούν να φορτωθούν με υψηλά φορτία και το επίπεδο θορύβου είναι χαμηλότερο.
Εκτός από τις μηχανικές δομές, υπάρχουν Ποδήλατα μαγνητικής άσκησης υψηλής ακρίβειας, εξοπλισμένο με πολυλειτουργικό υπολογιστή και δεν βγάζει ήχους, αφού δεν υπάρχουν εξαρτήματα τριβής. Και τέλος, φορητά μοντέλα. Αυτό είναι ένα μπλοκ φορτίου με πεντάλ και υπολογιστή, το οποίο προορίζεται περισσότερο για προθέρμανση παρά για πλήρη προπόνηση.
Ποιοι μύες των ποδιών εργάζονται σε ποδήλατο άσκησης;
Υπάρχουν 29 μεμονωμένοι μύες των κάτω άκρων που εμπλέκονται ενεργά κατά την οδήγηση ποδηλάτου (ποδήλατο γυμναστικής). Μερικοί άνθρωποι τεντώνουν όταν πιέζουν το πεντάλ.(πρώτη ομάδα), άλλοι - όταν τραβάτε προς τα πάνω(δεύτερη ομάδα).Η ομάδα 1 περιλαμβάνει:
- Εκτεινόμενοι μύες ισχίου, βρίσκεται πίσω από τη λεκάνη και κατεβαίνει κατά μήκος των μηρών και των ποδιών - αυτοί είναι οι μέγιστος γλουτιαίος, ο δικέφαλος μηριαίος, ο τένοντας, ο μεμβρανώδης και οι προσαγωγοί μύες.
- Μύες που επεκτείνουν το πόδι, που βρίσκεται στο μπροστινό μέρος του μηρού - τετρακέφαλου. 1 κεφάλι προέρχεται από τη λεκάνη και βοηθά στην κάμψη του μηρού, τα υπόλοιπα τρία τρέχουν κατά μήκος του μηρού και ισιώνουν τα πόδια.
- Μύες που κάμπτονται τα πόδια, που βρίσκεται στο πίσω μέρος του αστραγάλου - οι τρικέφαλοι μύες των ποδιών, η κνήμη, η κνήμη μακριά, η κνήμη κοντή, οι μύες που κάμπτουν τα δάχτυλα των ποδιών, οι πελματιαίες μύες.
Η ομάδα 2 περιλαμβάνει:
- Μύες που κάμπτονται στα επάνω πόδια, που βρίσκεται μπροστά από την άρθρωση του ισχίου - αυτοί είναι οι λαγονοψόοι, οι χτενισμένοι γοφοί, οι σαρτόριοι, οι ίσιοι γοφοί.
- Μύες που κάμπτονται στον αστράγαλο, που βρίσκεται κάτω από το γόνατο - δικέφαλος, τένοντες, membranosus, sartorius, πελματιαία, ιγνυακή, γαστροκνήμιος.
- Μύες που επεκτείνουν το πόδιπου βρίσκεται μπροστά από τους αστραγάλους - η πρόσθια κνήμη, οι εκτατές των δακτύλων.
Ο ευκολότερος τρόπος για να ελέγξετε το ποδήλατο γυμναστικής και ποιοι μύες είναι τεντωμένοι είναι να δώσετε το μεγαλύτερο φορτίο για πρώτη φορά (όποιος πονέσει θα ενισχυθεί). Ωστόσο αυτό Η ριζοσπαστική μέθοδος δεν είναι κατάλληλη για όλους. Επομένως, μπορείτε απλά να προπονείστε τακτικά και να παρακολουθείτε τις αλλαγές στο σώμα σας (πόδια, γλουτούς, γοφούς, πλάτη). Στο μέγιστο φορτίο εμπλέκονται επίσης τα χέρια, οι μύες του πυρήνα, οι κοιλιακοί και το στήθος.
Πώς να χρησιμοποιήσετε άλλους μύες
Πολύ απλό - πρέπει να κάνετε πετάλι ενώ στέκεστε. Σε αυτή την περίπτωση, το φορτίο θα γίνει μεγαλύτερο, ειδικά κατά την προσομοίωση μιας απότομης ανάβασης. Θα είναι πιο δύσκολο να κάνετε πετάλι, πράγμα που σημαίνει ότι θα εμπλακούν και οι μύες των χεριών, της πλάτης, του ορθού κοιλιακού και των λοξών. Η εργασία των γοφών, των γλουτών και των γάμπων θα αυξηθεί επίσης.Μπορείτε να προπονηθείτε με καρδιο άσκηση (αερόβια), μικτή ή ενδυνάμωση. Όλα εξαρτώνται από το πώς θα ρυθμίσετε το ποδήλατο γυμναστικής και ποια θα είναι η ένταση της άσκησης. Πολλές γυναίκες και κορίτσια φοβούνται την υπερβολική μυϊκή ανάπτυξη στα πόδια τους. Αλλά, πρώτον, οι προσομοιωτές δεν προορίζονται για αυτό. δεύτερον: για να έχετε καλή «ανδρική» ανακούφιση, πρέπει να πάρετε πολλές θερμίδες. Εάν η δίαιτα δεν αυξηθεί, τότε μετά από μια πορεία εκπαίδευσης θα πάρετε όμορφα πόδια, σφριγημένους, τονισμένους γλουτούς και επίπεδη κοιλιά.
Τα μυστικά μιας επιτυχημένης προπόνησης
Όταν αναπτύσσετε ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα, πρέπει να το λάβετε υπόψη η διαφορετικότητα είναι σημαντική. Το να κάνετε τις ίδιες ασκήσεις ξανά και ξανά θα σταματήσει την πρόοδό σας καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται. Για να μην συμβεί αυτό, πρέπει να αλλάξετε τις ασκήσεις, τότε οι μύες θα ενισχυθούν παράλληλα σε διαφορετικά επίπεδα.1. Συνήθως περιλαμβάνουν μία εντατική «βόλτα» (20-25 λεπτά) την εβδομάδα. Θα προετοιμάσει τη βάση για την προπόνηση και θα προσαρμόσει το σώμα στο γαλακτικό οξύ, το οποίο θα σας επιτρέψει να μην κουράζεστε γρήγορα. Εάν θέλετε να φτιάξετε γλυπτό μυς, τότε αυτή η λειτουργία θα πρέπει να γίνει η κύρια.
2. Να αποκτήσει αντοχή μία προπόνηση την εβδομάδα θα πρέπει να αυξηθεί σε 45-60 λεπτά, η "ταχύτητα" πρέπει να είναι άνετη. Αυτό θα δώσει στο σώμα σας λίγη ξεκούραση και θα βελτιώσει την υγεία σας. Εάν χρειάζεται απλώς να χάσετε βάρος και να «στεγνώσετε» το σώμα, τότε το αερόβιο πρόγραμμα είναι το βέλτιστο και ο αριθμός τέτοιων δραστηριοτήτων θα πρέπει να αυξηθεί και τα μέγιστα φορτία και τα σπριντ θα πρέπει να ελαχιστοποιηθούν.
3. Το σχήμα των μυών επηρεάζεται περισσότερο από τα ισχυρά φορτία (αναερόβια λειτουργία), επομένως είναι απαραίτητο να συμπεριληφθούν στο πρόγραμμα οι «αποστάσεις» σπριντ.Αυτό σημαίνει ότι το φορτίο θα πρέπει να είναι μέγιστο για 30-60 δευτερόλεπτα, μετά ένα διάλειμμα για 90-180 δευτερόλεπτα. Αυτή η εναλλαγή πρέπει να επαναλαμβάνεται από 3 έως 10 φορές.
Αναερόβια και αερόβια άσκηση
Κατά την αναερόβια προπόνηση με μέγιστη απόδοσηπαράγεται ενέργεια χωρίς τη συμμετοχή οξυγόνου λόγω της απότομης χημικής διάσπασης των λιπών. Αυτή η μέθοδος λειτουργεί γρήγορα, αλλά τα αποθέματά της εξαντλούνται σε 30-90 δευτερόλεπτα. Μετά από αυτό, θα ξεκινήσει η παραγωγή αερόβιας ενέργειας.
Κατά τη διάρκεια φορτίων που περιλαμβάνουν οξυγόνο, λαμβάνει χώρα ενίσχυση:
- Αναπνευστικοί μύες.
- Καρδιακός μυς (ο ρυθμός σφυγμού μειώνεται σε ηρεμία).
- Σκελετικοί μύες.
Επιπλέον, βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος και την παροχή οξυγόνου στους ιστούς, μειώνουν την αρτηριακή πίεση, τον κίνδυνο διαβήτη και κατάθλιψης.
Για οποιοδήποτε είδος εκπαίδευσης Η σωστή διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο. Σε 60 λεπτά «ιππασίας» στον προσομοιωτή, καίγονται 400-800 θερμίδες, επομένως για όσους θέλουν να χάσουν βάρος, αυτή είναι η καλύτερη επιλογή. Η ποικιλία των λειτουργιών των ποδηλάτων γυμναστικής σας επιτρέπει να επιλέξετε το επιθυμητό επίπεδο φορτίου, λαμβάνοντας υπόψη τη φυσική κατάσταση του σώματος. Συχνά έχουν μετρητές θερμίδων, κάτι που είναι πολύ βολικό.
Καλό να ξέρω
Το ορίζουμε από την πλευρά των χρηστών και από την πλευρά της ιατρικής.Όπως έχετε ήδη μάθει από το άρθρο, υπάρχουν αρκετές τροποποιήσεις προσομοιωτών. Ποιο να επιλέξετε λοιπόν;
Αφού επιλεγεί και αγοραστεί ο προσομοιωτής, μπορείτε να αρχίσετε να συντάσσετε ένα πρόγραμμα άσκησης για απώλεια βάρους -
Πριν από την αερόβια άσκηση, δεν πρέπει να φορτώνετε υδατάνθρακες, καθώς οι μύες θα χρησιμοποιήσουν λίπος. Για φορτία σπριντ, οι μύες, αντίθετα, τα χρειάζονται ως «καύσιμο». Κατά τη διάρκεια των μαθημάτων πρέπει να υπάρχει νερό– η παραμικρή αφυδάτωση θα μειώσει σημαντικά την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.Τα ποδήλατα γυμναστικής όχι μόνο βοηθούν στην άντληση των μυών των ποδιών και των γλουτών, αλλά πρακτικά μειώνουν τον κίνδυνο ασθένειας στο μηδένοστεοχόνδρωση, νευραλγία, ριζίτιδα.
Τα μαθήματα ποδηλάτου γυμναστικής είναι πολύ δημοφιλή. Πράγματι, είναι διαθέσιμα σε άτομα διαφορετικών ηλικιών και επιπέδων και η μόδα για την τοποθέτησή τους σε διαμερίσματα και σπίτια δεν έχει ακόμη περάσει. Καταλαμβάνει λίγο χώρο και η προπόνηση με τη χρήση του είναι πολύ αποτελεσματική, γιατί σε 45 λεπτά προπόνησης μπορείτε να ξοδέψετε έως και 600 kcal.
Ακούγοντας την ερώτηση: "Ποιοι μύες λειτουργούν σε ένα ποδήλατο γυμναστικής;", πολλοί απαντούν με σιγουριά: "Τα πόδια, φυσικά". Αυτή η απάντηση είναι σωστή, αλλά ανακριβής. Πρώτον, αλλάζοντας το φορτίο και τη θέση στον προσομοιωτή, μπορείτε να φορτώσετε εντελώς διαφορετικούς, δεύτερον, δεν είναι οι μόνοι που λειτουργούν κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Και τρίτον, και αυτό είναι το πιο σημαντικό πράγμα: η ενεργή οδήγηση είναι ένα αρκετά σοβαρό καρδιο φορτίο, το οποίο, όπως γνωρίζετε, εκπαιδεύει.Έτσι, το ερώτημα για το τι είναι περισσότερο, τα πόδια ή ο «φλογερός κινητήρας», είναι αρκετά αμφιλεγόμενο.
Ποδήλατο γυμναστικής - ο δρόμος προς το λεπτό
Για να είμαστε πιο ακριβείς, το μέγιστο ορατό φορτίο πηγαίνει στην πραγματικότητα στους γοφούς, τους γλουτούς, τα πόδια και τη λεκάνη. Είναι αυτοί που θα γίνουν γνωστοί στην αρχή μετά τις πρώτες προπονήσεις.
Σήμερα, υπάρχουν πολλές ποικιλίες τέτοιων προσομοιωτών: μηχανικοί, ηλεκτρομαγνητικοί και ελαφροί, σχεδιασμένοι για εκπαίδευση που ονομάζεται Κύκλος. Τα τελευταία αποτελούν απομίμηση αγώνα cross-country και διεξάγονται υπό την καθοδήγηση προπονητή σε ειδικά εξοπλισμένες αίθουσες. Αυτό είναι ένα ομαδικό μάθημα, επομένως για τους νεοφερμένους που έρχονται εκεί, επιπλέον κίνητρο θα είναι η επιτυχία των πιο έμπειρων συναδέλφων.
Σε κάθε περίπτωση, μπορείτε να οδηγείτε τέτοια «ποδήλατα» ενώ κάθεστε ή μπορείτε να αυξήσετε σημαντικά το φορτίο και να κάνετε πεντάλ ενώ στέκεστε. Σε αυτή την περίπτωση, διαφορετικές μυϊκές ομάδες θα λειτουργήσουν.
Ποιοι μύες λειτουργούν σε ένα ποδήλατο γυμναστικής όταν το οδηγείτε ενώ κάθεστε; Εάν ο ασκούμενος πάρει αυτή τη θέση, το φορτίο πέφτει κυρίως στα πόδια. Πηγαίνει στους μύες της γάμπας και στους μύες του πρόσθιου μηρού. Ένα ασήμαντο στατικό φορτίο πέφτει στους βραχίονες και τους κοιλιακούς. Γίνεται πιο σοβαρή δουλειά για τη διατήρηση της σπονδυλικής στήλης στη σωστή θέση (κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι ωμοπλάτες θα πρέπει να ανασύρονται και η πλάτη να παραμένει ίσια).
Ποιοι μύες λειτουργούν σε ένα ποδήλατο γυμναστικής αν στέκεστε πάνω από τη σέλα και συνεχίζετε να οδηγείτε όρθιος; Το φορτίο σε αυτή την περίπτωση είναι πιο σημαντικό, ειδικά αν «σφίξετε» την αντίσταση για να προσομοιώσετε μια ανηφόρα. Το πετάλι θα είναι πιο δύσκολο, πράγμα που σημαίνει ότι οι κοιλιακοί (ορθοί και λοξοί μύες), η πλάτη και τα χέρια θα λάβουν επίσης φορτίο. Λοιπόν, η κύρια εργασία θα πρέπει να είναι στα πόδια: το μπροστινό και το πίσω μέρος του μηρού, οι γάμπες, οι γλουτοί.
Η προπόνηση μπορεί να είναι αερόβια (καρδιο), ενδυνάμωσης ή μικτή. Αυτό καθορίζεται από την ένταση της συνεδρίας και τις ρυθμίσεις του ποδηλάτου άσκησης (στρεπτική αντίσταση). Σε κάθε περίπτωση, η τακτική άσκηση σας βοηθά να χάσετε βάρος και να τονώσετε τη σιλουέτα σας.
Αν μιλάμε για το ποιοι μύες αντλούνται σε ένα ποδήλατο γυμναστικής (ο όγκος και η μάζα τους αυξάνεται σημαντικά), τότε υπάρχει μόνο μία απάντηση: οι μύες των ποδιών. Αυτό, ωστόσο, μπορεί να επιτευχθεί με τις πιο «βαριές» ρυθμίσεις εξοπλισμού και καθημερινές ασκήσεις. Ωστόσο, μπορούμε να πούμε ότι αυτές οι μηχανές άσκησης εξακολουθούν να ανήκουν στην κατηγορία «καρδιο» και έχουν σχεδιαστεί για να αυξάνουν την αντοχή και να μειώνουν το βάρος.
Η άσκηση σε ένα ποδήλατο γυμναστικής είναι ο δρόμος για καλή υγεία και διάθεση
Όπως ήδη περιγράφηκε παραπάνω, η προπόνηση με τη χρήση τέτοιου εξοπλισμού επιβαρύνει σημαντικά την καρδιά, η υγεία της οποίας είναι το κλειδί για την ευημερία ολόκληρου του σώματος. Επομένως, τέτοιες δραστηριότητες βελτιώνουν τον αγγειακό τόνο, την παροχή αίματος στα εσωτερικά όργανα, βοηθούν στην ανακούφιση από το άγχος και την επαναφόρτιση σε καλή διάθεση. Φυσικά, όλα αυτά μπορούν να επιτευχθούν όχι σε μία προπόνηση, αλλά κάνοντας τα συνεχώς.
Έχοντας ανακαλύψει ποιοι μύες λειτουργούν σε ένα ποδήλατο γυμναστικής, ήρθε η ώρα να βιαστείτε στο πλησιέστερο αθλητικό σωματείο και να ξεκινήσετε ενεργές ασκήσεις, επειδή η σεζόν στην παραλία έχει ήδη ξεκινήσει.
Μια τάση που ονομάζεται «ποδηλασία» γίνεται ολοένα και πιο δημοφιλής στα σύγχρονα γυμναστήρια. Ο κύκλος είναι ένα ομαδικό μάθημα που πραγματοποιείται με ποδήλατα γυμναστικής. Κατά τη διάρκεια του μαθήματος, ο εκπαιδευτής ελέγχει τον ρυθμό οδήγησης και το φορτίο και επίσης παρέχει ηθική υποστήριξη στους μαθητές ώστε να μην βαριούνται ενώ εκτελούν μονότονες κινήσεις. Με τη σειρά του, κάθε λογικός ασκούμενος σκέφτεται, όταν κάθεται σε ένα ποδήλατο γυμναστικής, ποιοι μύες λειτουργούν κατά τη διάρκεια της προπόνησης και πόσο το έντονο πετάλι επηρεάζει το σώμα του; Σήμερα θα εξετάσουμε αυτές τις ερωτήσεις και θα βάλουμε τα πάντα σε τάξη.
Όταν κάθεστε σε ένα ποδήλατο γυμναστικής, ποιοι μύες λειτουργούν;
Τα μαθήματα σε ένα ποδήλατο γυμναστικής έχουν σχεδιαστεί για να μιμούνται την οδήγηση ενός πραγματικού ποδηλάτου, αλλά υπάρχουν σημαντικές διαφορές. Για παράδειγμα, ο κίνδυνος τραυματισμού ενώ οδηγείτε ένα ποδήλατο γυμναστικής είναι αμελητέος, ενώ οι λάτρεις της πραγματικής (ειδικά ακραίας) ποδηλασίας βρίσκονται περιοδικά σε δυσάρεστες καταστάσεις. Επιπλέον, η επίδραση στους μύες που έχει η άσκηση σε ένα ποδήλατο γυμναστικής είναι διαφορετική από την οδήγηση ενός πραγματικού ποδηλάτου. Αυτό οφείλεται, καταρχάς, στο γεγονός ότι το ποδήλατο είναι ασταθές και κινείται σε σχέση με το χώρο, ενώ το ποδήλατο γυμναστικής είναι ακίνητο και στέκεται σταθερά στο πάτωμα.
Κάνοντας πετάλι σε ένα ποδήλατο γυμναστικής, μπορείτε να αλλάξετε το φορτίο, προσομοιώνοντας την οδήγηση σε ανηφόρα και αλλάζοντας ταχύτητες σε ένα πραγματικό ποδήλατο. Επίσης, τα περισσότερα ποδήλατα γυμναστικής είναι εξοπλισμένα με οθόνες που σας επιτρέπουν να βλέπετε πόσο γρήγορα οδηγείτε, ποιος είναι ο καρδιακός σας ρυθμός, πόσες θερμίδες καίτε κ.λπ.
Πώς η άσκηση σε ένα ποδήλατο γυμναστικής επηρεάζει το σώμα
Αρχικά, αξίζει να πείτε λίγα λόγια για το πώς η άσκηση σε ένα ποδήλατο γυμναστικής, μαζί, επηρεάζει τη φυσική σας κατάσταση. Η οδήγηση ενός ποδηλάτου γυμναστικής εκπαιδεύει τέλεια το καρδιαγγειακό και το αναπνευστικό σύστημα και αναπτύσσει επίσης τους μύες του κάτω μέρους του σώματος - πόδια και γλουτούς. Επιπλέον, τα εντατικά μαθήματα ποδηλασίας θα σας βοηθήσουν να χάσετε το περιττό βάρος και να βελτιώσετε την ευεξία σας.
Ξέρετε ποιοι μύες επηρεάζονται περισσότερο από το ποδήλατο;
Να σας υπενθυμίσω εδώ ότι για να αρχίσετε να καίτε λίπος χρειάζεται να κάνετε έντονο πετάλι για τουλάχιστον 20-30 λεπτά. Μετά από αυτό το χρονικό διάστημα, το σώμα θα εξαντλήσει τους διαθέσιμους υδατάνθρακες και θα φτάσει τα αποθέματα λίπους του. Ένα ποδήλατο γυμναστικής ταξινομείται ως προσομοιωτής καρδιαγγειακής άσκησης, ο οποίος, ωστόσο, δεν εμποδίζει όσους ασκούνται σε υψηλό επίπεδο φόρτισης να κάνουν καλή προπόνηση μυών.
Μυϊκή εργασία σε ένα ποδήλατο γυμναστικής
Γλουτιαίοι και μύες ποδιών
Οι μύες των γλουτών, ο τετρακέφαλος (μπροστινή επιφάνεια του μηρού), οι δικέφαλοι του μηρού (οπίσθια επιφάνεια), οι μύες του εσωτερικού μηρού, οι μύες της γάμπας - όλοι μαζί, συνεργάζονται, παρέχουν περιστροφικές κινήσεις των ποδιών κατά το πετάλι.
Ένα ποδήλατο γυμναστικής δεν θα σας επιτρέψει να δημιουργήσετε ογκώδεις μύες, καθώς η ίδια η αρχή της προπόνησης καρδιο έρχεται σε αντίθεση με αυτό. Αλλά για να τονώσετε τους μύες των ποδιών και των γλουτών, να τους δώσετε ελαστικότητα και ανακούφιση και επίσης να μειώσετε το πάχος του στρώματος λίπους, η άσκηση σε ένα ποδήλατο γυμναστικής είναι ο καλύτερος τρόπος για να το κάνετε.
Θέλετε όμορφα πόδια και μηρούς; Πάμε για ποδήλατο! Όσον αφορά την ένταση του φορτίου, η άσκηση σε ένα ποδήλατο γυμναστικής είναι συγκρίσιμη με το τρέξιμο στον στίβο.
Οι κοιλιακοί και οσφυϊκοί μύες
Αυτοί οι μύες μπαίνουν στο παιχνίδι κατά το έντονο πετάλι. Οι κοιλιακοί μύες, μεταξύ άλλων, εξυπηρετούν την αναπνευστική σας λειτουργία και οι μύες του ψοαίου υποστηρίζουν τη σπονδυλική στήλη και παρέχουν κάμψη του ισχίου.
Ποια είναι η διαφορά μεταξύ ενός ποδηλάτου γυμναστικής και ενός πραγματικού ποδηλάτου;
Ποιοι μύες δουλεύονται περισσότερο με το ποδήλατο και σε τι διαφέρει αυτό από τους μύες που δουλεύονται σε ένα ποδήλατο γυμναστικής;
Ας φανταστούμε πρώτα ένα κανονικό ποδήλατο. Θυμάστε πώς νιώσατε όταν αλλάξατε για πρώτη φορά από τρίτροχο ποδήλατο σε δίτροχο ως παιδί; Ένα τέτοιο ποδήλατο από μόνο του ήταν σύμβολο της μετάβασης από το παντελόνι με τιράντες στην «ενήλικη» ζωή. Ποιο ήταν το πρώτο πράγμα που βίωσες; Αυτό είναι σωστό - η αίσθηση ότι τώρα για να οδηγήσεις πρέπει να κρατήσεις την ισορροπία σου, γιατί ένα δίτροχο ποδήλατο (σε αντίθεση με ένα τρίτροχο) είχε την τάση να πέφτει στο πλάι μόλις σταματήσεις.
Τώρα ας επιστρέψουμε στο ποδήλατο γυμναστικής. Όσον αφορά τη σταθερότητα, είναι παρόμοιο με ένα τρίκυκλο - δεν χρειάζεται να ισορροπήσετε. Το μηχάνημα γυμναστικής δεν θα πέσει πουθενά, είναι σταθερό στο πάτωμα και μπορεί να ζυγίζει περισσότερο από εσάς.
Το ποδήλατο γυμναστικής έχει σχεδιαστεί για να προσομοιώνει την ποδηλασία σε περιορισμένους χώρους. Επομένως, φυσικά, δεν μπορεί να αντικαταστήσει πλήρως έναν δίτροχο φίλο.
Ένα ποδήλατο γυμναστικής είναι μια εξαιρετική επιλογή για όσους θέλουν να τονώσουν τους μυς τους και να χάσουν βάρος.
Συγκεκριμένα, όταν ασκείσαι σε ένα ποδήλατο γυμναστικής, δεν χρειάζεται να διατηρείς την ισορροπία. Δεν θα πέσετε από αυτό, εκτός αν, φυσικά, θέσετε στον εαυτό σας συγκεκριμένα έναν τέτοιο στόχο. Όταν οδηγείτε ένα πραγματικό ποδήλατο, οι μύες που παρέχουν ισορροπία και ομοιόμορφη θέση του σώματος -οι κοιλιακοί και η πλάτη- λειτουργούν επιπλέον.
Οι μύες των χεριών και των ώμων πρακτικά δεν χρησιμοποιούνται κατά την άσκηση σε ένα ποδήλατο γυμναστικής. Δεν χρειάζεται να στρίψετε το τιμόνι και να το κρατήσετε σε μια απότομη κατηφόρα.
Ωστόσο, ένα ποδήλατο γυμναστικής είναι σε θέση να σας προσφέρει κάτι που ένα κανονικό ποδήλατο δεν μπορεί - σχεδόν πλήρη ασφάλεια. Επιπλέον, αξίζει να σημειωθεί η άνευ όρων άνεση της άσκησης στο γυμναστήριο. Χωρίς αέρα στο πρόσωπό σου, σκόνη κάτω από τους τροχούς και προοπτική να «βιδωθείς!» και γδέρνουμε τα γόνατά σας. Ο κύκλος είναι πιο ήπιος για τις αρθρώσεις και τη σπονδυλική σας στήλη· η πιθανότητα τραυματισμού όταν ασκείστε σε ένα ποδήλατο γυμναστικής είναι πολύ χαμηλή.
Επίσης, να έχετε κατά νου ότι η υψηλή πίεση στα πόδια σας θέτει σε κίνδυνο τις αρθρώσεις του γόνατου και του ισχίου σας. Επομένως, εάν έχετε ιστορικό τραυματισμών στις αρθρώσεις ή υποκείμενων ασθενειών, προτιμήστε ένα ξαπλωμένο ποδήλατο γυμναστικής.
Αντί για σέλα, έχει άνετο κάθισμα και το σώμα σας είναι σε ανάκλιση. Όταν ασκείστε σε ένα τέτοιο μηχάνημα, η πλάτη σας είναι εντελώς χαλαρή και το φορτίο στα γόνατά σας μειώνεται.
Τι να επιλέξετε - ένα ποδήλατο γυμναστικής ή ένα ποδήλατο; Εμπιστευτείτε τα δικά σας συναισθήματα.
Λοιπόν, τι πρέπει να επιλέξετε τελικά; Γρήγορο πετάλι στο γυμναστήριο ή ποδήλατο; Λαμβάνοντας υπόψη όλα τα παραπάνω, εάν δεν είστε λάτρης των extreme sports που επιθυμείτε να ξεφύγετε από την αστική ζούγκλα, αλλά απλώς ένα άτομο που θέλει να έχει μια όμορφη σιλουέτα και μια υγιή καρδιά, το ποδήλατο είναι αυτό που χρειάζεστε. Η ευχάριστη ατμόσφαιρα του γυμναστηρίου, ο κλιματισμός και το ντους μετά την προπόνηση είναι ένα συνοδευτικό μπόνους.
Λοιπόν, αν η ψυχή σας δεν ανέχεται κλειστούς χώρους και οι ταλαιπωρίες της πόλης δεν σας εμποδίζουν να απολαύσετε το ποδήλατο, αποκτήστε έναν δίτροχο φίλο. Σε κάθε περίπτωση, δεν θα το μετανιώσετε!
Το πρώτο ερώτημα που θα ανησυχεί ένα άτομο που έχει επιλέξει ένα ποδήλατο άσκησης είναι αυτό που οι μύες δουλεύουν όταν ασκούν το μηχάνημα; Άλλωστε, κανείς δεν θέλει να χάνει χρόνο στην προπόνηση και να μην βλέπει θετικό αποτέλεσμα, ειδικά οι γυναίκες που ονειρεύονται να χάσουν τα περιττά κιλά και να αποκτήσουν εξαιρετική φόρμα το συντομότερο δυνατό.
Ποιοι μύες εμπλέκονται κατά την εκπαίδευση σε ποδήλατο άσκησης;
Κατά την κατάρτιση της μονάδας υπό συζήτηση, οι μύες του κατώτερου σώματος θα εμπλέκονται κυρίως. Οι ασκήσεις σε ένα ποδήλατο άσκησης περιλαμβάνουν τους μυς των μοσχαριών, τα τετρακέφαλα και τα hamstrings. Αλλά μην νομίζετε ότι άλλα μέρη του σώματος παραμένουν ήρεμα. Άλλοι μύες εμπλέκονται επίσης στο έργο, μόνο σε μικρότερο βαθμό. Εάν ο εκπαιδευόμενος διατηρήσει έναν καλό ρυθμό κατά τη διάρκεια της άσκησης, τότε οι μύες των γλουτών και η κάτω πλάτη εμπλέκονται στο έργο. Οι κυρίες που θέλουν να κάνουν τον πισινό τους πιο ελαστικό και ορεκτικό συνιστάται να επιλέξουν ένα ποδήλατο γυμναστικής με κλίση: τα οφέλη μιας τέτοιας μονάδας για τους γλουτούς θα είναι καλύτερα.
Εάν κατά τη διάρκεια της προπονητικής διαδικασίας παρακολουθείτε τη θέση του σώματος στο χώρο, τότε μπορείτε να ασκήσετε καλά τους κοιλιακούς μύες. Συνιστάται να κρατάτε την πλάτη σας ίσια ή ελαφρώς γερμένη προς τα εμπρός. Σε τέτοιες θέσεις θα νιώσετε το έργο των κοιλιακών μυών.
Δυστυχώς, όταν προπονείστε σε ένα ποδήλατο γυμναστικής, δεν θα μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το πάνω μέρος του σώματός σας. Αυτό πρέπει να λαμβάνεται υπόψη από άτομα των οποίων οι προβληματικές περιοχές είναι τα χέρια και οι ώμοι τους. Και το μηχάνημα γυμναστικής δεν είναι κατάλληλο για απώλεια λίπους στην κοιλιά. Κατά την άσκηση στην υπό συζήτηση μονάδα, θα πρέπει να δώσετε επιπλέον προσοχή στο πάνω μέρος του σώματος για να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα από την προπόνηση.
Ένα ποδήλατο γυμναστικής ασκεί αρκετά μεγάλη πίεση στα πόδια και στις αρθρώσεις των γονάτων, επομένως έχει αντενδείξεις. Πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Διαφορετικά, υπάρχει υψηλός κίνδυνος βλάβης στην υγεία.
Για όσους αναρωτιούνται αν ένα ποδήλατο γυμναστικής είναι κατάλληλο για απώλεια βάρους, η απάντηση μπορεί να είναι ξεκάθαρη - ναι. Και δεν έχει καθόλου σημασία ότι οι μύες των κάτω άκρων εμπλέκονται κυρίως στην εργασία. Η προπόνηση σε έναν προσομοιωτή ταξινομείται ως άσκηση καρδιο, και με αυτήν, η ενέργεια καταναλώνεται ομοιόμορφα και ολόκληρο το σώμα θα χάσει βάρος συνολικά. Είναι αλήθεια ότι σε εκείνους τους ανθρώπους που θέλουν ένα όμορφο, τονισμένο σώμα εξακολουθούν να συνιστάται να συνδυάζουν την προπόνηση σε μια μηχανή με ασκήσεις δύναμης, τότε το αποτέλεσμα θα είναι απλά εκπληκτικό και δεν θα χρειάζεται πλέον να ανησυχούν για το πώς να χάσουν βάρος στην προβληματική περιοχή.
Πώς να ασκηθείτε σε ένα ποδήλατο γυμναστικής για να χάσετε το περιττό βάρος;
Όταν επιλέγετε ένα ποδήλατο γυμναστικής για απώλεια βάρους, είναι σημαντικό να αναπτύξετε ένα πρόγραμμα προπόνησης. Αφενός να είναι άνετο, να μην προκαλεί ενόχληση και αίσθημα υπερπροπόνησης και αφετέρου να δίνει καλά αποτελέσματα. Το πρώτο πράγμα που χρειάζεστε για να χάσετε τα περιττά κιλά στο σπίτι ή στο γυμναστήριο είναι η κανονικότητα: μια προπόνηση το μήνα δεν θα κάνει θαύμα.
Συμβουλές από τη διατροφολόγο Irina Shilina
Δώστε προσοχή στην πιο πρόσφατη μέθοδο απώλειας βάρους. Κατάλληλο για όσους αντενδείκνυνται οι αθλητικές δραστηριότητες.
Για όσους ξεκινούν το μονοπάτι του πολέμου με περιττά κιλά για πρώτη φορά, είναι καλύτερο να δημιουργήσετε έναν πίνακα στον οποίο θα σημειωθούν οι ημέρες της προπόνησης, καθώς και η διάρκειά τους. Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να ασκηθείτε σε ένα ποδήλατο γυμναστικής για να χάσετε βάρος; Μια κατάλληλη επιλογή για αρχάριους θα ήταν τα ημίωρα μαθήματα 3-4 φορές την εβδομάδα. Όταν το σώμα συνηθίσει στο άγχος, η άσκηση σε ένα ποδήλατο γυμναστικής για απώλεια βάρους μπορεί να διαρκέσει περισσότερο. Έτσι, μετά από 30-60 ημέρες, μια προπόνηση μπορεί να διαρκέσει περίπου 45 λεπτά και η συχνότητα των μαθημάτων θα αυξηθεί σε 5 φορές την εβδομάδα.
Μην ξεχνάτε την ταχύτητα με την οποία κάνετε πετάλι. Εάν τα πρώτα μαθήματα πρέπει να είναι με αργό ρυθμό, τότε αργότερα πρέπει να αυξηθεί η ένταση. Η μέση προπόνηση θα πρέπει να γίνεται με ταχύτητα 20 km/h. Είναι δυνατόν να χάσετε βάρος σε ένα ποδήλατο γυμναστικής με αυτή την ταχύτητα; Ναι, το κύριο πράγμα είναι να οδηγείτε τακτικά.
Με τον καιρό, η φυσική κατάσταση του ασκούμενου θα βελτιωθεί και θα του φαίνεται ότι η προπόνηση δεν φέρνει αποτελέσματα. Για να μην συμβεί αυτό, είναι απαραίτητο να κάνετε συνεχώς αλλαγές στο σχέδιο μαθήματος. Στην αρχή, αρκεί να αυξήσετε ελαφρώς τη διάρκεια της εκπαίδευσης - και όλα θα πάνε καλά. Αλλά όταν η προπόνηση διαρκεί ήδη 1 ώρα, τότε αξίζει να προσθέτετε διαλειμματικά μαθήματα αρκετές φορές την εβδομάδα. Η διάρκειά τους είναι 30-45 λεπτά.
Η διαλειμματική προπόνηση αποτελείται από εναλλασσόμενη επιτάχυνση και ήρεμη οδήγηση στον προσομοιωτή, για παράδειγμα, 1 λεπτό πρέπει να κάνετε πετάλι στο όριο των δυνατοτήτων σας, μετά 30 δευτερόλεπτα - αργά, επαναφέροντας τη δύναμη και μετά τραντάξτε ξανά. Τέτοιες ασκήσεις σε ένα ποδήλατο άσκησης για απώλεια βάρους είναι πολύ αποτελεσματικές. Εμποδίζουν το σώμα να συνηθίσει στη μονότονη εργασία. Μπορείτε να επιλέξετε τη διάρκεια των διαστημάτων μόνοι σας, το κύριο πράγμα είναι ότι το υπόλοιπο διαρκεί λιγότερο από την επιτάχυνση. Παρεμπιπτόντως, ορισμένες μονάδες έχουν ήδη ενσωματωμένο πρόγραμμα διαλειμματικής εκπαίδευσης. Κατ 'αρχήν, κάθε πρόγραμμα που χρησιμοποιείται σε ένα ποδήλατο γυμναστικής είναι κατάλληλο για ποικιλία.
Πότε μπορώ να δω τα αποτελέσματα της προπόνησής μου;
Η απάντηση στο ερώτημα εάν είναι δυνατόν να χάσετε βάρος χρησιμοποιώντας ένα ποδήλατο γυμναστικής είναι πλέον γνωστή, αλλά πότε μπορείτε να περιμένετε το επιθυμητό αποτέλεσμα; Εάν διατηρείτε τακτικότητα και προπονείστε σύμφωνα με το σχέδιο, οι πρώτες βελτιώσεις μπορούν να παρατηρηθούν μετά από 45-60 ημέρες. Εάν αλλάξετε τη συνήθη διατροφή σας προς τη σωστή διατροφή, το αποτέλεσμα της άσκησης θα έρθει νωρίτερα. Γενικά, όλα εξαρτώνται άμεσα από το άτομο και τον στόχο που θέτει για τον εαυτό του. Για όσους θέλουν απλώς να αυξήσουν την αντοχή τους και τη γενική κατάσταση του σώματος, αρκεί να ασκούνται 3-4 φορές την εβδομάδα με μέσο ρυθμό. Για ποικιλία - μία φορά την εβδομάδα, κανονίζοντας διαλειμματικές βόλτες.
Πόσο πρέπει να ασκείται κάποιος που θέλει να χάσει βάρος; Από 5 φορές την εβδομάδα, με διαλειμματική προπόνηση απαιτείται 2 φορές. Το αποτέλεσμα, ωστόσο, θα εξαρτηθεί άμεσα από τη διατροφή. Εάν ένα άτομο αρχίσει να παρακολουθεί την ποσότητα και την ποιότητα της τροφής που καταναλώνεται, τότε η μείωση του όγκου και η απώλεια βάρους θα πάνε πιο γρήγορα. Πιστεύεται ότι εάν ένας ασκούμενος μειώσει τη συνήθη διατροφή του κατά 300 kcal την ημέρα, ενώ κάνει πετάλι τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα, τότε το πρώτο αποτέλεσμα από την προπόνηση θα είναι ορατό μέσα σε ένα μήνα.
Μια άλλη σημαντική ερώτηση που ανησυχεί πολλούς είναι πόσες θερμίδες καίγονται σε ένα ποδήλατο γυμναστικής; Όλα εξαρτώνται από το βάρος του μαθητή. Έτσι, ένα άτομο που ζυγίζει 60 κιλά κατά τη διάρκεια μιας ωριαίας άσκησης με ταχύτητα 16 km/h καίει περίπου 340 kcal σε 60 λεπτά. Αντίστοιχα, όσο μεγαλύτερη είναι η ταχύτητα κατά τη διάρκεια της προπόνησης, τόσο καλύτερα καίγεται το λίπος. Και επίσης, οι βαρύτεροι άνθρωποι ξοδεύουν περισσότερη ενέργεια όταν ασκούνται. Επομένως, για να κάψετε λίπος πρέπει να κάνετε πετάλι με τη μέγιστη ταχύτητα.
Αφού η προπόνηση σε ένα ποδήλατο γυμναστικής για απώλεια βάρους έχει αποφέρει καρπούς, δεν πρέπει να τα παρατήσετε, διαφορετικά το αποτέλεσμα θα εξαφανιστεί γρήγορα. Η πιο σωστή επιλογή θα ήταν η μείωση του αριθμού των αγώνων. Για να παραμείνετε σε φόρμα, αρκούν 2-3 προπονήσεις την εβδομάδα. Αποφασίστε μόνοι σας πόσο θα διαρκέσουν τα μαθήματα. Μπορείτε να κάνετε 3 βόλτες για 45 λεπτά ή μια φορά την εβδομάδα για μια ώρα και 2 φορές για 30 λεπτά. Οποιαδήποτε προσέγγιση θα είναι αποτελεσματική αρκεί να μην ξεχάσετε να εξασκηθείτε. Το κύριο πράγμα δεν είναι να εγκαταλείψετε εντελώς το ποδήλατο γυμναστικής.
Ποια ένταση προπόνησης να επιλέξει εξαρτάται από τον καθένα να αποφασίσει μόνος του. Όλα εξαρτώνται από τους στόχους και τις επιθυμίες του ατόμου, το κύριο πράγμα είναι ότι τα μαθήματα είναι τακτικά. Μόνο με αυτή την προσέγγιση θα δώσουν αποτελέσματα: θα σας επιτρέψουν να κάψετε θερμίδες και να σφίξετε το σώμα σας. Από τη δική σας εμπειρία θα μπορείτε να μάθετε εάν ένα ποδήλατο γυμναστικής σας βοηθά να χάσετε βάρος.
Φόρτωση...