Εάν εργάζεστε στο σώμα σας, είναι πολύ σημαντικό να δίνετε προσοχή σε κάθε σημείο του, ειδικά στο πάνω μέρος.
Θέλετε χαριτωμένα μπράτσα, τονισμένους κοιλιακούς και σφιχτό στήθος;
Στη συνέχεια, δείτε 9 σούπερ αποτελεσματικές ασκήσεις για το πάνω μέρος του σώματος, πολλές από τις οποίες θα κάνετε με πολύ κέφι!
1. Push-ups με fitball
Τα push-up με fitball είναι ευκολότερα από τα κλασικά push-ups, αλλά δουλεύουν εξίσου καλά τους μυς-στόχους, ειδικά το στήθος, την πλάτη, τους ώμους, την κοιλιά και τους τρικέφαλους.
Κατέβα στα τέσσερα. Τα γόνατά σας πρέπει να είναι κάτω από τους γοφούς σας και η πλάτη σας να είναι ίσια.
Τοποθετήστε ένα fitball (μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ιατρική μπάλα, πάγκο ή χαμηλή καρέκλα) στο πάτωμα έτσι ώστε να είναι κάτω από το στήθος σας και τοποθετήστε τα χέρια σας πάνω του.
Μόλις βρεθείτε σε σταθερή θέση, τοποθετήστε τα πόδια σας ελαφρώς πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων (περίπου 60 cm μεταξύ τους).
Εκτελέστε ένα παραδοσιακό push-up με το στήθος σας να αγγίζει την επιλεγμένη συσκευή.
Για να ξεκινήσετε, προσπαθήστε να κάνετε 10 επαναλήψεις.
2. Πρέσα δαπέδου αλτήρων
Όλα εδώ είναι πολύ απλά και, κυρίως, αποτελεσματικά!
Πάρτε αλτήρες και ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα ή στο χαλάκι γιόγκα.
Χαμηλώστε τους αλτήρες μέχρι να αγγίξουν το στήθος σας και μετά σηκώστε τους ξανά.
Βεβαιωθείτε ότι δεν απλώνετε τα χέρια σας μέχρι τέρμα.
Επειδή η άσκηση είναι αρκετά απλή, ξεκινήστε με 10 επαναλήψεις και στη συνέχεια αυξήστε σταδιακά τον αριθμό.
3. Πίεση ώμου
Μπορείτε να εκτελέσετε πιέσεις τόσο καθιστή όσο και όρθια.
Όποια επιλογή κι αν επιλέξετε, στην αρχική θέση, κρατήστε τους αλτήρες στο ύψος των ώμων, ελαφρώς μακριά.
Σηκώστε τους αλτήρες μέχρι να τεντωθούν σχεδόν πλήρως οι αγκώνες σας.
Η πλάτη πρέπει να παραμένει πάντα ίσια και οι κοιλιακοί μύες τεντωμένοι.
4. Άνω τροχαλία στο στήθος
Η άσκηση στοχεύει στην εργασία των πλατύ ραχιαίων μυών. Για να το εκτελέσετε, θα χρειαστείτε μια φαρδιά μπάρα ώστε να μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το βέλτιστο πλάτος λαβής.
Τραβήξτε αργά τη μπάρα προς το στήθος σας και μετά απλώστε αργά τα χέρια σας.
Να έχετε πάντα την πλάτη σας ίσια και τους κοιλιακούς σας τεντωμένους.
Κάντε 10 επαναλήψεις και στη συνέχεια αυξήστε σταδιακά τον αριθμό.
5. Σειρές με αλτήρες
Οι παραλλαγές των deadlifts είναι εξίσου καλές για την προπόνηση του άνω μέρους του σώματος.
Πάρτε αλτήρες, σκύψτε, κρεμώντας τα χέρια σας ελεύθερα προς τα κάτω.
Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας είναι χαλαρά και η πλάτη σας ευθεία.
Τραβήξτε τους αλτήρες προς το μέρος σας, σηκώνοντας τους αγκώνες σας προς τα πάνω και σφίγγοντας τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους. Μην πιέζετε τους ώμους σας!
Επιστρέψτε στην αρχική θέση ισιώνοντας τα χέρια σας.
Μπορείτε να κάνετε τις ίδιες κινήσεις ενώ στέκεστε ίσια, σηκώνοντας τους αλτήρες προς το στήθος σας.
6. Ανύψωση της ιατρικής μπάλας πίσω από το κεφάλι
Εδώ θα εμπλακούν οι μύες της κοιλιάς, της πλάτης και των ώμων.
Όπως καταλαβαίνετε από το όνομα, θα χρειαστείτε μια ιατρική μπάλα.
Κρατώντας την άσκηση μπροστά σας στο ύψος των γοφών, σταθείτε ίσια, χαμηλώστε τους ώμους σας, σφίξτε τους κοιλιακούς σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων.
Σηκώστε την ιατρική μπάλα και τοποθετήστε την πίσω από το κεφάλι σας, όρθια στα δάχτυλα των ποδιών σας.
Κρατήστε τη θέση για 5 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Επαναλάβετε την κίνηση 10-15 φορές και με την πάροδο του χρόνου προσπαθήστε να τις εκτελέσετε έως και 20-25 φορές.
Η γιόγκα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να τονώσετε ολόκληρο το σώμα σας.
Αναπτύσσει την ευλυγισία και επίσης κάνει τους μύες πιο δυνατούς και πιο εμφανείς.
Υπάρχουν όμως μερικές θέσεις γιόγκα που είναι ιδιαίτερα καλές για το πάνω μέρος του σώματος.
Οι πόζες σκύλου με στραμμένη προς τα κάτω και τρίποδα σκύλου δίνουν εξαιρετική προπόνηση στα χέρια και την πλάτη σας. Το «κοράκι» είναι οι τρικέφαλοι και οι πήχεις, και ο «τροχός» είναι η σπονδυλική στήλη, η πλάτη ως σύνολο και οι ώμοι.
8. Αντίστροφα push-ups
Τα αντίστροφα push-ups είναι πολύ εύκολα στην εκτέλεση και ταυτόχρονα ιδανικά για την εκγύμναση της πλάτης των ώμων, η οποία αποτελεί προβληματική περιοχή για πολλές γυναίκες.
Θα χρειαστείτε μια σταθερή και στιβαρή καρέκλα (μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν πάγκο).
Καθίστε στην άκρη μιας καρέκλας, πιάστε τα πλαϊνά της καρέκλας και, στη συνέχεια, σύρετε αργά προς τα κάτω μέχρι τα πόδια σας να λυγίσουν σε γωνία 90°.
Χαμηλώστε απαλά το σώμα σας προς τα κάτω μέχρι οι ώμοι σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα.
Κρατήστε τη θέση για 5 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση χρησιμοποιώντας μόνο τα χέρια σας.
Επαναλάβετε την κίνηση 5-10 φορές.
9. Σανίδα με μετάβαση
Θέλετε να δουλέψετε τους τρικέφαλους, τους ώμους, το στήθος και τον πυρήνα σας ταυτόχρονα; Η σανίδα είναι η τέλεια επιλογή!
Πάρτε στάση - ξαπλώστε (κατά προτίμηση χρησιμοποιώντας ένα χαλάκι γιόγκα), στηριζόμενοι στους πήχεις και τις μπάλες των ποδιών σας.
Η πλάτη και τα πόδια εκτείνονται σε ευθεία γραμμή και οι κοιλιακοί μύες είναι τεντωμένοι.
Τώρα, έχοντας αναδιατάξει τα χέρια σας εναλλάξ, πάρτε μια στάση - ξαπλώστε με στήριγμα στην παλάμη σας (αρχική θέση για push-ups) και μετά επιστρέψτε στην προηγούμενη θέση.
Κάνε 4-5 επαναλήψεις στην αρχή, εκτελώντας όλες τις κινήσεις με αργό ρυθμό. Με την πάροδο του χρόνου, προσπαθήστε να κάνετε έως και 10 επαναλήψεις.
Όπως μπορείτε να δείτε, η τόνωση του πάνω μέρους του σώματος σας είναι αρκετά απλή και τα αποτελέσματα, σας διαβεβαιώνω, θα είναι εκπληκτικά!
Εντάξτε τις ασκήσεις που αναφέρονται στο προπονητικό σας πρόγραμμα και πολύ σύντομα θα παρατηρήσετε σημαντικές αλλαγές στο σώμα σας.
Έχετε κάποιες αγαπημένες ασκήσεις για το πάνω μέρος του σώματος;
Το άνω μέρος της πλάτης περιλαμβάνει τους τραπεζοειδείς, πλατύσιμους και ρομβοειδείς μύες. Το παρουσιαζόμενο σύνολο ασκήσεων στοχεύει στην ενδυνάμωσή τους και στην εξάλειψη των προβλημάτων της σπονδυλικής στήλης. Πριν ξεκινήσετε την άσκηση, συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
Πώς να ανυψώσετε το άνω μέρος της πλάτης σας στο σπίτι
Αναρωτιέστε πώς να ανυψώσετε το πάνω μέρος της πλάτης σας; Αυτό το άρθρο έχει επιλέξει ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα προπόνησης στο σπίτι και στο γυμναστήριο. Το σύνολο των ασκήσεων που περιγράφεται παρακάτω έχει ως στόχο να δουλέψει το πάνω μέρος της πλάτης στο σπίτι. Ακολουθήστε τη σωστή τεχνική, λαμβάνοντας υπόψη τις συστάσεις και τις συμβουλές ενός γυμναστή.
Ένα σύνολο ασκήσεων για το άνω μέρος της πλάτης στο σπίτι
Εκτελέστε απαγωγή και επέκταση των ωμοπλάτων 2 φορές για 20 επαναλήψεις. Η άσκηση θα σας προσφέρει μια αίσθηση ελαφρότητας στην πλάτη σας.
Εκτέλεση:
- Ίσιωσε. Χαμηλώστε το πηγούνι σας. Στερεώστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.
- Αποπνέω. Τραβήξτε τους αγκώνες σας προς τα πίσω, σφίγγοντας τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους. Μείνετε σε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα.
- Εισπνέοντας, επιστρέψτε τα χέρια σας στην αρχική θέση.
Επαναλάβετε την άσκηση 15 φορές. Κάντε δύο προσεγγίσεις.
Εκτέλεση:
- Σταθείτε σε κεκλιμένη θέση. Τοποθετήστε τα πόδια σας ευρύτερα από το πλάτος των ώμων. Πάρτε μικρούς αλτήρες. Σταματήστε στην ελάχιστη τιμή αριθμητικού βάρους. Τοποθετήστε τα χέρια σας με τη συσκευή κατά μήκος του σώματός σας. Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας.
- Λυγίστε τους αγκώνες σας, σηκώνοντας έτσι τους αλτήρες κατά μήκος μιας κάθετης διαδρομής. Το κορυφαίο σημείο είναι η θέση των χεριών κοντά στη ζώνη.
"Σκάφος"
Σχηματίζεται η στάση του σώματος, ενισχύονται οι μύες του πυρήνα. Όλοι οι μύες της πλάτης εμπλέκονται στην εργασία. Αν θέλετε να δυσκολέψετε τον εαυτό σας, σηκώστε μερικά βάρη.
Εκτέλεση:
- Ξαπλώστε σε μια επίπεδη επιφάνεια με το στομάχι σας κάτω. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Κλείστε τα πόδια σας.
- Λυγίστε στη μέση, σηκώνοντας τα άκρα σας από το πάτωμα. Μείνετε στη θέση για όσο το δυνατόν περισσότερο.
- Εκτελέστε 15-20 φορές.
Κάμψεις
Εκτέλεση:
- Ξαπλώστε στο πάτωμα με το στομάχι σας κάτω. Τοποθετήστε τις παλάμες σας κάτω από τους ώμους σας. Πιέστε τα δάχτυλά σας στο πάτωμα.
- Σηκώστε και χαμηλώστε τον κορμό σας χρησιμοποιώντας τις αρθρώσεις του αγκώνα σας. Χρησιμοποιήστε μόνο τις παλάμες και τα δάχτυλα των ποδιών σας ως στήριγμα. Εάν η άσκηση είναι δύσκολη, εστιάστε στα γόνατά σας.
Κάμψεις
Προσέξτε την πλάτη σας: πρέπει να παραμένει ίσια. Επικεντρωθείτε στην ένταση των μυών. Κάντε 2 σετ των 15 επαναλήψεων.
Πώς να ανεβάσετε το πάνω μέρος της πλάτης σας στο γυμναστήριο
Για να αντλήσετε αποτελεσματικά τους μύες της άνω πλάτης και να τους δώσετε ελκυστικό ορισμό, θα πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στην προπόνηση στο γυμναστήριο. Αυτό το συγκρότημα αποτελείται από τις καλύτερες ασκήσεις για το άνω μέρος της πλάτης, εκτελώντας τις οποίες μπορείτε όχι μόνο να χτίσετε μυϊκή μάζα, αλλά και να ενισχύσετε τη σπονδυλική στήλη και το κάτω μέρος της πλάτης. Προτείνουμε ένα σετ ασκήσεων στο γυμναστήριο για αρχάριους
Ένα σύνολο ασκήσεων για το άνω μέρος της πλάτης στο γυμναστήριο
Τραβήγματα ευρείας λαβής
Εκτέλεση:
- Πιάστε την οριζόντια μπάρα με μια λαβή. Η απόσταση μεταξύ των χεριών αντιστοιχεί στο πλάτος των ώμων. Χαλαρώστε τον κορμό σας. Σταυρώστε τα πόδια σας μαζί.
- Λυγίστε στη μέση. Τραβήξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω. Αγγίξτε τη μπάρα με το στήθος σας. Προσπαθήστε να ενώσετε τις ωμοπλάτες σας. Κάντε την άσκηση αργά. Μην ταλαντεύεσαι.
Εκτέλεση:
- Καθίστε στο μηχάνημα γυμναστικής. Πιάστε τη μπάρα έτσι ώστε η απόσταση μεταξύ των χεριών σας να είναι μεγαλύτερη από το πλάτος των ώμων.
- Εκπνέοντας, χαμηλώστε τη μπάρα στο στήθος σας. Μείνετε στη θέση για 2 δευτερόλεπτα.
- Να πάρει μια ανάσα. Επαναφέρετε ομαλά το μπλοκ στην προηγούμενη θέση του. Τα χέρια σας πρέπει να είναι πλήρως ισιωμένα.
Αλτήρας πουλόβερ
Εκτέλεση:
- Ξαπλώστε απέναντι ή κατά μήκος του πάγκου. Το πάνω μέρος της πλάτης και ο λαιμός θα είναι πάνω του. Η πλαϊνή επιφάνεια του πάγκου θα γίνει στήριγμα για το κεφάλι.
- Σηκώστε τα χέρια σας με έναν αλτήρα πάνω από το κεφάλι σας. Στη συνέχεια, χαμηλώστε το πίσω από το κεφάλι σας, διατηρώντας τη θέση στο χαμηλότερο σημείο. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Εκτέλεση:
- Καθίστε σε ένα παγκάκι. Πιέστε το στήθος προς τα πόδια σας. Κρατήστε τους αλτήρες σε ελαφρώς λυγισμένα χέρια.
- Σηκώστε τα χέρια σας με αλτήρες. Μείνε στην κορυφή. Επαναλάβετε την κίνηση που έχετε ήδη κατακτήσει.
Εκτέλεση:
- Πιάσε μια μπάρα και κρατήστε την όρθια. Τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας.
- Ταυτόχρονα, σηκώστε τους ώμους σας όσο πιο ψηλά γίνεται. Επιτρέπεται να χαμηλώσετε το πηγούνι σας: αυτό θα αυξήσει το φορτίο στους μύες.
- Ρίξτε τους ώμους σας. Τα χέρια παραμένουν ίσια. Μην χαλαρώνετε τους ώμους σας στο χαμηλότερο σημείο, μην τους περιστρέφετε για την ασφάλεια των αρθρώσεων σας.
Πώς να ανεβάσετε το πάνω μέρος της πλάτης για τους άνδρες: αποχρώσεις προπόνησης
Για τους άνδρες, αρκεί να ασκούνται δύο φορές την εβδομάδα για να ανυψωθούν οι μύες της πλάτης. Κάντε τις ασκήσεις όσες φορές σας επιτρέπει η φυσική σας κατάσταση. Χρησιμοποιήστε βάρη όποτε είναι δυνατόν. Προσπαθήστε να προχωρήσετε το φορτίο. Θα πρέπει να ξεκινήσετε την προπόνησή σας με βασικές ασκήσεις πλάτης και να τελειώσετε με μεμονωμένες ασκήσεις. Μετά από κάθε άσκηση δύναμης, τεντώστε τους μυς σας.
Οι άνδρες που στοχεύουν να εργαστούν για τη μυϊκή μάζα και την ανακούφιση της πλάτης θα πρέπει να εκτελούν τις ασκήσεις 15 φορές σε 3 προσεγγίσεις. Εάν ο στόχος είναι να αναπτύξετε δύναμη, μειώστε τις επαναλήψεις στις 7. Όταν εργάζεστε στην αντοχή και ενισχύετε την πλάτη, κάντε 20-25 επαναλήψεις.
Χαρακτηριστικά της προπόνησης των γυναικών
Ξεκινήστε την προπόνηση εκτελώντας μικρό αριθμό επαναλήψεων. Το πρόσθετο βάρος δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 5 κιλά. Οι γυναίκες πρέπει να προσέχουν τις βασικές ασκήσεις για το άνω μέρος της πλάτης. Είναι προτιμότερο να εκτελείτε σειρές από μπλοκ, αλτήρες και έλξεις σε ένα γκραβιτρόν. Μην παρασυρθείτε με το deadlifting. Εάν αισθάνεστε δυσφορία, κάντε ένα διάλειμμα και τεντώστε τους μύες που προπονούνται.
Συνιστάται στις γυναίκες να εκτελούν ασκήσεις 15 επαναλήψεων σε 3 σετ.
Γυμναστική για το πάνω μέρος της πλάτης και της σπονδυλικής στήλης στο σπίτι
- Σφίξτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Σκύψτε. Προσπαθήστε να κοιτάξετε ψηλά. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 10 φορές.
- Πλησιάστε την πόρτα. Ξεκουραστείτε μερικά εκατοστά πάνω από το κεφάλι σας. Σκύψτε μέχρι να νιώσετε ένταση στους μυς σας. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε 4 σετ.
- Χαλαρώστε τα χέρια σας. Αρχίστε να σφίγγετε τις ωμοπλάτες σας σφιχτά μεταξύ τους. Νιώστε την ένταση, υπομείνετε για λίγα δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε. Εκτελέστε 10 φορές σε 3 προσεγγίσεις.
- Αναπνέετε σωστά όταν κάνετε ασκήσεις.
- Ασκηθείτε τακτικά: τρεις φορές την εβδομάδα. Δώστε στα χέρια σας χρόνο να ανακάμψουν.
- Ολοκληρώστε το σύμπλεγμα με μυϊκές διατάσεις. Κάνετε ασκήσεις τακτικά.
- Προσαρμόστε τα μοτίβα ύπνου σας. Προσπαθήστε να κοιμάστε τουλάχιστον 8 ώρες τη νύχτα.
- Αλλάξτε το πρόγραμμα προπόνησής σας μετά από ένα μήνα προπόνησης για να εκπαιδεύσετε αποτελεσματικά τους μυς της άνω πλάτης σας.
Διατροφή
Η σωστή διατροφή θα εξασφαλίσει την ανάπτυξη των μυών. Καταναλώστε τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνη: γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά, ψάρια, πουλερικά, φασόλια και ρύζι. Το μέλι, τα καρότα, τα δαμάσκηνα και τα βερίκοκα θα σας προσφέρουν την απαιτούμενη ποσότητα υδατανθράκων. Μην πεινάτε και μην τρώτε υπερβολικά. Τρώτε συχνά, αλλά σε μικρές μερίδες. Πίνετε όσο το δυνατόν περισσότερο νερό, καταναλώστε φυτικές ίνες.
Χαρακτηριστικά της προπόνησης της άνω πλάτης
Μπορείτε να εκπαιδεύσετε την πλάτη σας την ίδια μέρα με τους μύες του στήθους, των ποδιών ή των ώμων σας. Ωστόσο, είναι καλύτερο να αφιερώσετε μια ξεχωριστή ημέρα για την άντληση της πλάτης σας. Ένα συγκρότημα πρέπει να περιλαμβάνει ασκήσεις με φορτίο στην πλάτη σε διαφορετικές γωνίες.
Εάν η πλάτη σας υπόκειται σε καθημερινή καταπόνηση, κάντε όχι περισσότερα από 4 σετ ασκήσεων. Σε άλλη περίπτωση, το άθροισμα όλων των προσεγγίσεων θα πρέπει να μειωθεί σε 8 (και υψηλότερο, ανάλογα με το επίπεδο εκπαίδευσης).
Ασφάλεια
Στο bodybuilding, οι τραυματισμοί της σπονδυλικής στήλης είναι συχνοί: οστεοχόνδρωση, κήλη μεσοσπονδύλιου δίσκου. Αυτό συμβαίνει όταν ένας αθλητής υπερφορτώνει τη σπονδυλική στήλη. Στις πρώτες σας συνεδρίες, χρησιμοποιήστε ελαφριά βάρη για να ενισχύσετε τους μυϊκούς συνδέσμους που προστατεύουν τη σπονδυλική στήλη από ανεπιθύμητη βλάβη. Προθέρμανση πριν από το κεντρικό συγκρότημα. Ενώ εκτελείτε ασκήσεις δύναμης, διατηρήστε μια καμάρα στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Μην στρογγυλοποιείς την πλάτη σου.
Πολλές γυναίκες αγαπούν και ξέρουν πώς να εκπαιδεύουν τα πόδια και τους γλουτούς τους, αλλά δεν είναι πολύ σίγουρες τι και πώς να κάνουν με το πάνω μέρος του σώματός τους. Σε αυτό το άρθρο, θα προσπαθήσω να σας εξηγήσω, αγαπητές κυρίες, πώς να δημιουργήσετε μια καλή προπόνηση για το πάνω μέρος του σώματος (χέρια, ώμους, πλάτη και στήθος) και πώς να εργάζεστε σύμφωνα με αυτά τα προγράμματα.
Η προπόνηση του άνω μέρους του σώματος είναι απαραίτητη για όλους, αλλά φαίνεται ότι πολλές γυναίκες προτιμούν να εργάζονται αποκλειστικά με τους μύες των ποδιών και των γλουτών σχεδόν σε κάθε προπόνηση.
Ωστόσο, το γεγονός είναι ότι οι γυναίκες, από τη φύση τους, είναι πιο αδύναμες στο πάνω μέρος του σώματος σε σχέση με το κάτω (ίσως γι' αυτό είναι τόσο δελεαστικό να σηκώνετε τακτικά τα πόδια σας, δεν ξέρω) και αν θέλετε να επιτύχετε αρμονική σωματική διάπλαση, ισορροπημένους μύες και όμορφη στάση, πρέπει να κάνετε ένα μικρό διάλειμμα από την τακτική προπόνηση των ποδιών και να επικεντρωθείτε στους μύες του άνω μέρους.
Στην πραγματικότητα, οι σμιλεμένοι, όμορφοι ώμοι και τα χέρια φαίνονται όμορφα σε οποιοδήποτε ντύσιμο όταν υπάρχουν μύες στα οστά, και όχι μόνο δέρμα και λίπος. Επιπλέον, ένα καλά εκπαιδευμένο σώμα (πάνω μέρος) «σφίγγει» οπτικά τη μέση σου, και φαίνεσαι πιο «εφαρμοσμένη» και πολύ ελκυστική! Σε ποιον από εσάς δεν αρέσει;
Εάν θέλετε να αρχίσετε να εργάζεστε στο πάνω μέρος του σώματός σας, υπάρχουν αρκετοί υπέροχοι τρόποι για να ολοκληρώσετε αυτήν τη συγκεκριμένη εργασία.
Επιλέγοντας τις σωστές ασκήσεις.
Ανάλογα με τον στόχο σας και το προτιμώμενο στυλ προπόνησης, μπορείτε να οργανώσετε τις προπονήσεις σας με διάφορους τρόπους.
Ας ξεκινήσουμε, ίσως, με την επιλογή των ίδιων των ασκήσεων. Στο bodybuilding και στο fitness, υπάρχουν εκατοντάδες ασκήσεις για την άντληση όλων των μυών του άνω μέρους του σώματος, αλλά έχω επισημάνει τις πιο αποτελεσματικές κατά τη γνώμη μου.
Πίσω
Στήθος
Ώμοι
Δικέφαλος μυς
Τρικέφαλος μύς
Εάν προτιμάτε άλλες ασκήσεις, φροντίστε να τις συμπεριλάβετε στο προπονητικό σας πρόγραμμα. Οι παραπάνω ασκήσεις είναι απλώς προτάσεις.
Οργάνωση εκπαίδευσης.
Πριν ξεκινήσουμε τη δημιουργία των σχημάτων προπόνησής σας, υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε για την προπόνηση του άνω μέρους του σώματος.
- Εάν το γενικό σας πρόγραμμα προπόνησης δεν περιλαμβάνει μια «ημέρα στο στήθος», πράγμα που συμβαίνει επειδή ορισμένες γυναίκες φοβούνται ότι αυτό θα προκαλέσει συρρίκνωση του στήθους τους, τότε κάντε περισσότερες κινήσεις έλξης από ό,τι πιέσεις ώμων. Γιατί Εάν οι μπροστινοί δελτοειδής σας υπερισχύουν στην ανάπτυξη, οι οποίοι εμπλέκονται κυρίως σε πιέσεις πάγκου, και οι πίσω δελτοειδή υστερούν σε ανάπτυξη, αυτό θα κάνει τη σιλουέτα σας να σκύψει. Και ο καλύτερος τρόπος για να το αποφύγετε αυτό είναι να εκπαιδεύσετε την πλάτη σας σε μεγαλύτερο βαθμό, φυσικά, χωρίς να ξεχνάτε τους ώμους σας, αλλά με προτεραιότητα στην πλάτη και τις μεσαίες δέσμες. Νομίζω ότι καταλαβαίνεις το νόημα.
- Οι ασκήσεις δικέφαλου και τρικεφάλου δεν πρέπει ποτέ να αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος της εργασίας στο πάνω μέρος του σώματός σας. Αυτές είναι οι μικρότερες μυϊκές ομάδες και πρέπει να χρησιμοποιούνται μόνο για περίπου το ένα τέταρτο της συνολικής προπόνησης στο πάνω μέρος του σώματος. Αλλά το στήθος, η πλάτη και οι ώμοι είναι μεγάλες μυϊκές ομάδες και η ανάπτυξή τους θα έχει μεγαλύτερο αντίκτυπο στο σώμα σας.
- Ενσωματώστε την προπόνηση του άνω μέρους του σώματος στο πρόγραμμα προπόνησής σας τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
Προγράμματα κατάρτισης
Κυκλική προπόνηση.
Για την ανάπτυξη των μυών του πυρήνα του σώματος, η κυκλική προπόνηση είναι κατάλληλη, επειδή λαμβάνετε το απαραίτητο φορτίο τόσο στους μύες όσο και στο καρδιαγγειακό σύστημα λόγω της έντασης της προπόνησης, η οποία με τη σειρά της δεν απαιτεί πρόσθετη προπόνηση καρδιο.
Για να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης, επιλέξτε περίπου πέντε ασκήσεις (1-2 από κάθε λίστα παραπάνω) και εκτελέστε τις η μία μετά την άλλη, χωρίς ξεκούραση. Εργαστείτε στο εύρος των 8-12 επαναλήψεων ανά άσκηση για 2-4 πλήρεις κύκλους, ανάλογα με το αρχικό επίπεδο προπόνησής σας.
Δεδομένου ότι θα κάνετε πέντε ασκήσεις στη σειρά, μπορεί να χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε ελαφρύτερα βάρη από το συνηθισμένο.
Να θυμάστε ότι δεν ξεκουράζεστε ανάμεσα στις ασκήσεις, αλλά μόνο ανάμεσα σε κύκλους για 2-3 λεπτά. Εάν δημιουργείτε πολλαπλά κυκλώματα, βεβαιωθείτε ότι εκπαιδεύετε το σώμα σας ομοιόμορφα και επιλέγετε ασκήσεις για κάθε κύρια μυϊκή ομάδα.
Πρόγραμμα εκπαίδευσης (κυκλική αρχή)
2-4 γύροι:
1. 8 – 12 επαναλήψεις.
2. 8 – 12 επαναλήψεις.
3. 8 – 12 επαναλήψεις.
4. 8 – 12 επαναλήψεις.
5. 8 – 12 επαναλήψεις
Ξεκουραστείτε 2-3 λεπτά μεταξύ των κύκλων.
Κανονική εκτέλεση.
Δεν υπάρχει τίποτα φανταχτερό σε αυτό το πρόγραμμα προπόνησης, κάνεις όλα τα σετ και τις επαναλήψεις μιας άσκησης και μετά προχωράς στην επόμενη και ούτω καθεξής.
Ορισμένες προπονήσεις στο πάνω μέρος του σώματος είναι δομημένες έτσι ώστε να δίνουν προτεραιότητα στα ποντίκια που καθυστερούν και να τα εκτελούν νωρίς στη ρουτίνα. 
Έτσι, εάν οι ώμοι σας είναι ένας αδύναμος κρίκος, ξεκινήστε με μια πιο βαριά άσκηση πριν προχωρήσετε σε ελαφρύτερες κινήσεις απομόνωσης.
Για να μεγιστοποιήσετε την ανάπτυξη των μυών, κάντε 3-4 σετ των 8-12 επαναλήψεων κάθε άσκησης, ξεκουράζεστε 1-2 λεπτά μεταξύ των σετ.
Αυτός ο χρόνος ανάπαυσης θα σας επιτρέψει να σηκώσετε μεγαλύτερα βάρη, γεγονός που θα αυξήσει τη δύναμή σας. Αν θέλετε να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό, ξεκουραστείτε 30-60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ, αυξάνοντας έτσι την ένταση της προπόνησής σας.
Αν θέλετε να εστιάσετε στην ενδυνάμωση, επιλέξτε μια σύνθετη άσκηση όπως η πρέσα πάγκου. Κάντε λιγότερες επαναλήψεις και επικεντρωθείτε στην προπόνηση με μεγαλύτερα βάρη.
Πρόγραμμα προπόνησης (κανονική εκτέλεση)
1. – 3, 4 σετ των 5 – 8 επαναλήψεων.
2. – 3, 4 σετ των 8 – 12 επαναλήψεων.
3. – 3, 4 σετ των 8 – 12 επαναλήψεων.
4. – 3, 4 σετ των 8 – 12 επαναλήψεων.
5. – 3, 4 σετ των 8 – 12 επαναλήψεων.
6. – 3, 4 σετ των 8 – 12 επαναλήψεων.
7. – 3, 4 σετ των 8 – 12 επαναλήψεων.
Ξεκουραστείτε 1-2 λεπτά.
Supersets.
Νομίζω ότι όλοι είναι εξοικειωμένοι με την τεχνική προπόνησης superset. Για να το εφαρμόσετε, κάντε δύο ασκήσεις η μία μετά την άλλη, χωρίς ξεκούραση. Η ουσία του superset είναι να δουλεύουν οι ανταγωνιστές μύες, οι οποίοι εκτελούν αντίθετες λειτουργίες (τραβή/πρεσάρισμα)
Για παράδειγμα, μπορείτε να συνδυάσετε ασκήσεις στήθους και πλάτης ή ασκήσεις δικέφαλου και τρικεφάλου για να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτήν την τεχνική.
Το υπέροχο με τα supersets είναι ότι προσθέτουν ένταση στις προπονήσεις σας και σας επιτρέπουν να εκπαιδεύετε δύο μέρη του σώματος ταυτόχρονα.
Προπονηθείτε στο εύρος 8-12 επαναλήψεων με 1-2 λεπτά ανάπαυσης μεταξύ των σούπερσετ. Ολοκληρώστε όλα τα σετ για ένα superset πριν προχωρήσετε στο επόμενο ζευγάρι ασκήσεων.
Εάν θέλετε να προσθέσετε λίγη ενδυνάμωση σε αυτό το είδος προπόνησης, επιλέξτε μία σύνθετη άσκηση, όπως η πρέσα πάγκου ή η πρέσα, και κάντε μερικά βαριά σετ της ατομικής άσκησης πριν ξεκινήσετε να εργάζεστε στα superset.
Πρόγραμμα προπόνησης (υπερσετ)
Superset:
Superset:
Superset:
3Α. – 2, 3 σετ των 8 – 12 επαναλήψεων.
3Β. – 2, 3 σετ των 8 – 12 επαναλήψεων.
Superset:
4Α. – 2, 3 σετ των 8 – 12 επαναλήψεων.
4Β. (έμφαση στους τρικέφαλους) – 2, 3 σετ των 8 – 12 επαναλήψεων.
Ξεκουραστείτε 1-2 λεπτά μεταξύ των superset.
Σύνθετα σετ.
Τα σύνθετα σετ είναι παρόμοια με τα σουπεσετ, αλλά αντί να εκπαιδεύσετε αντίθετες μυϊκές ομάδες (ανταγωνιστές), θα συνδυάσετε ασκήσεις που λειτουργούν στην ίδια μυϊκή ομάδα.
Το να κάνετε δύο ασκήσεις ανά μυϊκή ομάδα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε ένταση στις προπονήσεις σας. Όχι μόνο οι μύες σας θα εξαντληθούν τελείως μετά από μερικά σετ, αλλά το καρδιο φορτίο από μια τέτοια προπόνηση θα σας βοηθήσει να κάψετε ακόμη περισσότερες θερμίδες.
Όπως και στην προηγούμενη προπόνηση, χρησιμοποιήστε 2-3 σετ των 8-12 επαναλήψεων. Επειδή αυτά τα σετ είναι αρκετά έντονα, μπορεί να χρειαστεί να μειώσετε λίγο το φορτίο για να τα βγάλετε πέρα από την προπόνηση, ειδικά σε μεταγενέστερα σετ. Ξεκουραστείτε 2-3 λεπτά μεταξύ των σύνθετων σετ.
Σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να συνδυάσετε ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων με ασκήσεις απομόνωσης. Ή βαριές ασκήσεις με βάρη και άσκηση κρεμώντας το δικό σου σώμα.
Σε πολλούς ανθρώπους αρέσει να ξεκινούν με μια βαριά άσκηση και μετά να χτυπούν την ίδια μυϊκή ομάδα με ελαφρύτερες κινήσεις. Αυτή η επιλογή μπορεί να είναι ατελείωτη και θα εξαρτηθεί από τους στόχους σας.
Πρόγραμμα εκπαίδευσης (σύνθετα σετ)
Σύνθετο σετ:
1Α. – 2, 3 σετ των 8 – 12 επαναλήψεων.
1Β. – 2, 3 σετ των 8 – 12 επαναλήψεων.
Σύνθετο σετ:
2Α. – 2, 3 σετ των 8 – 12 επαναλήψεων.
2Β. – 2, 3 σετ των 8 – 12 επαναλήψεων.
Ξεκουραστείτε μεταξύ των σύνθετων σετ, 2-3 λεπτά.
Τι έπεται?
Τώρα το μόνο που μένει είναι να τα κάνουμε όλα! Επιλέξτε μία από τις δοκιμαστικές προπονήσεις και πηγαίνετε στο γυμναστήριο. Μόλις νιώσετε άνετα με τους τύπους συμπλεγμάτων δεδομένων που σας αρέσουν, μπορείτε να ξεκινήσετε να φτιάχνετε τα δικά σας. Απλώς ακολουθήστε αυτά τα πρότυπα και μην φοβάστε να πειραματιστείτε!
Και όταν αισθάνεστε μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση, μπορείτε να προσθέσετε άλλες μεθόδους προπόνησης σε αυτές τις προπονήσεις για το πάνω μέρος του σώματος, όπως σετ σταγόνας, όπου οδηγείτε τους μυς σε αποτυχία, στη συνέχεια μειώστε το βάρος της συσκευής κατά 20-25% και επαναλάβετε την αποτυχία .
Μπορείτε επίσης να κάνετε ένα λεπτό cadio μεταξύ των ασκήσεων ή να κάνετε ένα σετ ασκήσεων για τους κοιλιακούς ή τους γλουτούς, επίσης μεταξύ των ασκήσεων του προγράμματος, για να δουλέψετε περαιτέρω στους μύες που καθυστερούν.
Το πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί για όσους, για οποιονδήποτε λόγο, δεν μπορούν να προπονήσουν τα πόδια τους ή των οποίων το πάνω μέρος του σώματος υστερεί πίσω από τα πόδια τους.
1 ημέρα (άνω θωρακικοί μύες, πρόσθιος δελτοειδής, μακριά κεφαλή δικέφαλου, κοιλιακοί)
1) Επικλινή πρέσα πάγκου 4 σετ των 12, 10, 8 και 6 επαναλήψεων. Οι προσεγγίσεις εκτελούνται σε μια πυραμίδα - με κάθε προσέγγιση αυξάνουμε το βάρος και μειώνουμε τον αριθμό των επαναλήψεων. Η τελευταία προσέγγιση είναι ένα όχι-όχι. Αυτή η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί σε διαφορετικές παραλλαγές - μπορείτε να επιλέξετε την αγαπημένη σας άσκηση ή μπορείτε να κάνετε εναλλαγή. Για παράδειγμα: Καμπτή πρέσα με μπάρα, με αλτήρες, σε μηχάνημα Smith, σε μηχάνημα Hammer. Εναλλάσσω κάθε άσκηση για να μην γίνω εθισμός. Το κύριο πράγμα είναι να γαντζώσετε το πάνω μέρος του στήθους.
2) Συμπυκνωμένη άσκηση για το πάνω μέρος του θώρακα: 3 σετ των 10 επαναλήψεων υψηλής ποιότητας με δύο δευτερόλεπτα καθυστέρηση στη μέγιστη σύσπαση. Ίσως ένα crossover στο κάτω μπλοκ ή να πετάει με αλτήρες σε έναν κεκλιμένο πάγκο.
3) Κούνιες προς τα εμπρός 3 σετ των 10 επαναλήψεων. Μπορείτε να επιλέξετε είτε μπάρα είτε αλτήρες.
4) Δικέφαλος μπούκλες 3 σετ των 12, 10 και 8 επαναλήψεων. Μπορείτε να επιλέξετε μπούκλες με μπάρα ή μπούκλες με αλτήρες. Είναι σημαντικό να δουλέψετε τον μυ-στόχο όσο το δυνατόν περισσότερο, γι' αυτό επιλέξτε το σωστό βάρος.
5) Πατήστε. Επιλέξτε 3 διαφορετικές ασκήσεις και κάντε κάθε 1 σετ των 30 επαναλήψεων σε ένα κύκλωμα χωρίς ξεκούραση (θα πάρετε ένα μεγάλο σετ με ένθετο).
Ημέρα 2 (πλάτος πλάτης, μεσαίος και οπίσθιος δελτοειδής, τρικέφαλος, κνήμη)
1) Πουλ-απ ή λατ pull-downs 10, 8, 8, 6. Εκτελούνται σε μια πυραμίδα. Επιλέξτε μια άσκηση που είναι πιο κατάλληλη για εσάς. Η τελευταία προσέγγιση είναι ένα όχι-όχι. Οι έλξεις εκτελούνται με έντονο στυλ (με βάρη εάν χρειάζεται).
2) Κούνιες με αλτήρες ενώ στέκεσαι στα πλάγια, 3 σετ των 10 επαναλήψεων. Είναι απαραίτητο να κάνετε βαριές κούνιες με καλή τεχνική.
3) Κούνιες με αλτήρες, 3 σετ των 15 επαναλήψεων.
4) Γαλλική πρέσα πάγκου (είτε μπάρα είτε αλτήρες) 12, 10, 10, 8 επαναλήψεις.
5) Αγαπημένη άσκηση γάμπας: 3 σετ των 30 επαναλήψεων.
Ημέρα 3 (Μέση θωρακική περιοχή, πρόσθιος δελτοειδής, κοντή κεφαλή δικεφάλου, κοιλιακοί)
1) Πρέσα πάγκου σε οριζόντιο πάγκο 4 σετ των 12, 10, 8 και 6 επαναλήψεων. Εκτελείται σε μια πυραμίδα. Ασκήσεις: Πρέσα πάγκου με μπάρα, με αλτήρες, σε μηχάνημα Smith, σε μηχάνημα Hammer - επιλέξτε ένα από τα παραπάνω, κατάλληλο για εσάς ή εναλλακτικά εβδομαδιαία.
2) Συμπυκνωμένη άσκηση 3 σετ των 10 επαναλήψεων. Είτε crossover, είτε αναπαραγωγής, είτε πεταλούδα - επιλέξτε το κατάλληλο ή εναλλακτικό. Είναι σημαντικό να δουλέψετε τον μυ-στόχο όσο το δυνατόν περισσότερο.
3) Κούνιες προς τα εμπρός 3 x 10. Είτε αλτήρες είτε μπάρα.
4) Άσκηση για το κοντό κεφάλι του δικεφάλου: 4 σετ των 12, 10, 8 και 8 επαναλήψεων. Ασκήσεις - Ο Scott κάνει raise (μπάρα ή αλτήρες), συγκεντρωμένες μπούκλες με αλτήρες. Επιλέξτε μια άσκηση που είναι πιο κατάλληλη για εσάς ή εναλλακτικά.
5) Πιέστε σύμφωνα με το τυπικό σχέδιο.
Ημέρα 4 (Πάχος πλάτης, μεσαίος και οπίσθιος δελτοειδής, τρικέφαλος, κνήμη)
1) Σειρές με λυγισμένα μπάρα/αλτήρες, σειρές μοχλού σε μηχανή hummer 4 σετ των 10, 8, 8, 6 επαναλήψεων. Επιλέξτε οποιαδήποτε από τις παραπάνω ασκήσεις και εκτελέστε σε στυλ πυραμίδας, με το τελευταίο σετ να είναι αποτυχημένο.
2) Κούνιες με αλτήρες στα πλάγια ενώ κάθεστε, 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
3) Κούνιες στον προσομοιωτή για το πίσω δέλτα, 3 σετ των 15 επαναλήψεων. Εάν δεν έχετε μηχάνημα, κάντε το κανονικά με αλτήρες σε κλίση.
4) Πίεση τρικέφαλου στον προσομοιωτή 3 σετ των 10 επαναλήψεων. Εκτελείται σε οποιαδήποτε αγαπημένη παραλλαγή στο μπλοκ.
5) Άσκηση κνήμης 3 σετ των 12 επαναλήψεων. Εκτελείται σε στυλ ισχύος με "αξιοπρεπές" βάρος.
Πραγματοποιήστε εκπαίδευση κάθε δεύτερη μέρα: Δευτ., Τετ., Παρ., Κυρ. Ή, αν το γυμναστήριο δεν είναι ανοιχτό την Κυριακή, κάντε τη μία προπόνηση μετά την άλλη και μετά κάθε δεύτερη μέρα, για παράδειγμα: Δευτ., Τρ., Πέμ., Σάβ.
Φόρτωση...