Γενικές αναπτυξιακές ασκήσεις και ο ρόλος τους στη φυσική καλλιέργεια. Ένα σύνολο γενικών αναπτυξιακών ασκήσεων φυσικής αγωγής Oru ασκήσεις φυσικής αγωγής χωρίς αντικείμενα

  • Shangin Vladislav Andreevich, πτυχιούχος, φοιτητής
  • Παράρτημα Sterlitamak του Κρατικού Πανεπιστημίου του Μπασκίρ
  • ΕΝΙΣΧΥΣΗ ΤΟΥ ΟΡΓΑΝΙΣΜΟΥ
  • ΓΕΝΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΑΝΑΠΤΥΞΗΣ
  • ΦΥΣΙΚΟΣ ΠΟΛΙΤΙΣΜΟΣ

Το άρθρο είναι αφιερωμένο στο πρόβλημα της ανάγκης για φυσική αγωγή, δείχνοντας το ρόλο και την αναγκαιότητα των γενικών αναπτυξιακών σωματικών ασκήσεων στο σύστημα φυσικής αγωγής. Εξετάζεται επίσης ένα σύμπλεγμα που αποτελείται από διάφορες γενικές αναπτυξιακές ασκήσεις με σκοπό την ανάπτυξη και την ενδυνάμωση του ανθρώπινου σώματος.

  • Βασικές λύσεις δικτύου για την οργάνωση και διεξαγωγή μαθημάτων ρομποτικής
  • Πρόγραμμα Σπουδών «Δημόσια Υγεία και Υγεία»
  • Διαμόρφωση συνεκτικού λόγου σε μεγαλύτερα παιδιά προσχολικής ηλικίας με νοητική υστέρηση
  • Ανάπτυξη προγράμματος σπουδών για τα προφίλ «Φυσική Αγωγή» και «Πρωτοβάθμια Εκπαίδευση» στην πτυχή της συνεχιζόμενης εκπαίδευσης

Στις μέρες μας, που η καθιστική ζωή έχει γίνει ο πιο συνηθισμένος για έναν άνθρωπο, η ανάγκη για αθλητισμό και φυσική αγωγή έχει αυξηθεί με πολλούς τρόπους. Η φυσική κουλτούρα είναι ένα σύνθετο φαινόμενο που αντιπροσωπεύει ένα σύνολο γνώσεων και αξιών που είναι απαραίτητες για την πνευματική και σωματική ανάπτυξη ενός ατόμου, επιτρέποντάς του να οδηγήσει έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Ένα σημαντικό συστατικό της φυσικής καλλιέργειας, ως διαδικασίας σωματικής ανάπτυξης και προπόνησης, είναι ένα σύνολο γενικών αναπτυξιακών ασκήσεων.

Οι γενικές αναπτυξιακές ασκήσεις είναι ασκήσεις που αναπτύσσουν το κινητικό σύστημα ενός ατόμου, τον μυϊκό κορσέ και την ευλυγισία του σώματος και γενικά συμβάλλουν στην ενδυνάμωση και την επούλωση του σώματος. Η ουσία των ασκήσεων είναι η σκόπιμη εκτέλεση κινητικών ενεργειών, που αφορούν τον κορμό, τα χέρια, τα πόδια και άλλα διάφορα μέρη του σώματος. Υπάρχουν πολλά σετ τέτοιων ασκήσεων, που διαφέρουν ως προς την πολυπλοκότητα της εκτέλεσης, τον αριθμό των απαιτούμενων επαναλήψεων, καθώς και τη συμμετοχή ορισμένων μυϊκών ομάδων και αρθρώσεων, που επιτρέπει τη χρήση αυτών των ασκήσεων από άτομα με διάφορες ασθένειες και δυσλειτουργίες του σώματος . Κατά κανόνα, αυτές οι ασκήσεις είναι σχετικά απλές, γι' αυτό μπορούν να χρησιμοποιηθούν από άτομα χωρίς ειδική σωματική κατάρτιση, συμπεριλαμβανομένων των ηλικιωμένων και των παιδιών. Με τη συστηματική χρήση ενός συνόλου γενικών αναπτυξιακών ασκήσεων, όχι μόνο ενισχύονται και αναπτύσσονται οι μυϊκές ίνες, αλλά ενισχύεται και το καρδιαγγειακό σύστημα του σώματος και αναπτύσσονται οι περιοχές του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνες για τις κινητικές δεξιότητες.

Στο αρχικό στάδιο της χρήσης γενικών αναπτυξιακών ασκήσεων, υπάρχει ανάγκη για σωστή επιλογή τους, αυτό οφείλεται κυρίως σε διαφορές στη σωματική και πνευματική ανάπτυξη, καθώς και στα ηλικιακά χαρακτηριστικά του ατόμου και σε άλλους σημαντικούς παράγοντες. Συνιστάται να ξεκινήσετε με σχετικά απλές ασκήσεις, στη συνέχεια, όσο το δυνατόν περισσότερο, να αυξήσετε την πολυπλοκότητά τους, καθώς και τον αριθμό των επαναλήψεων. Η στιγμή της προετοιμασίας για τις ασκήσεις και η ίδια η διαδικασία της δραστηριότητας είναι επίσης σημαντικές. Πρώτον, ένα σημαντικό χαρακτηριστικό θα είναι τα αθλητικά ρούχα, τα οποία εγγυημένα δεν περιορίζουν την κίνηση, σε αντίθεση με τα καθημερινά ρούχα, και η μουσική θα σας επιτρέψει να ξεφύγετε από τις καθημερινές ανησυχίες, να γίνετε πιο συγκεντρωμένοι και να νιώσετε μια συναισθηματική ανάταση. Είναι επίσης απαραίτητο να επιλέξετε το σωστό μέρος για να εκτελέσετε τις ασκήσεις, είναι καλύτερα αν είναι ένα αρκετά ευρύχωρο δωμάτιο στο οποίο θα είναι άνετο και τίποτα δεν θα παρεμβαίνει στη συγκέντρωση. Δεύτερον, όταν εκτελείτε ασκήσεις, πρέπει να παρακολουθείτε τη σωστή τεχνική, την αναπνοή και τον καρδιακό ρυθμό. Κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης, είναι δυνατή η χρήση ειδικών αντικειμένων: μια μπάλα, ένα γυμναστικό ραβδί, σημαίες, ένα στεφάνι και πολλά άλλα.

Ας εξετάσουμε ένα σύνολο βασικών γενικών αναπτυξιακών ασκήσεων που μπορούν να εκτελέσουν άτομα χωρίς ειδική σωματική άσκηση. Για ευκολία, το συγκρότημα χωρίστηκε σε μπλοκ, καθένα από τα οποία σας επιτρέπει να χρησιμοποιείτε σταδιακά και συστηματικά διαφορετικές μυϊκές ομάδες.

1. Ασκήσεις προθέρμανσης.

Η εκτέλεση αυτών των ασκήσεων είναι ένα σημαντικό συστατικό του συμπλέγματος, βελτιώνει την ελαστικότητα των μυών, διαστέλλει τα αιμοφόρα αγγεία και επίσης μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμών και διαστρέμματα. Χρόνος ολοκλήρωσης από 1 έως 5 λεπτά, στην αρχή του μαθήματος. Ακολουθούν οι ασκήσεις για αυτό το μπλοκ:

  • Τρέξτε με αργό ρυθμό με ψηλούς γοφούς.
  • Τρέξιμο με την κνήμη σαρωμένη προς τα πίσω.
  • Deer Run?
  • Τρέξτε με αργό ή μεσαίο ρυθμό.

2. Ασκήσεις για τον αυχένα. Αυτές οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται με εξαιρετική προσοχή, γιατί... Υπάρχει μεγάλη πιθανότητα τραυματισμού εάν εκτελεστεί λανθασμένα, κάντε το χωρίς τραντάγματα ή ξαφνικές κινήσεις του κεφαλιού.

Αρχική θέση: τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια στη ζώνη.

  • Κλίσεις του κεφαλιού στα πλάγια.
  • Περιστροφικές κινήσεις του κεφαλιού.
  • Γυρίζει το κεφάλι δεξιά και αριστερά.

3. Ασκήσεις για μπράτσα.

Αρχική θέση: τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.

  • Περιστροφή των χεριών στις αρθρώσεις των ώμων.
  • Περιστροφή των χεριών.

Αρχική θέση: τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια με τους αγκώνες σηκωμένους μπροστά σας.

  • Συμμετρικές κινήσεις των χεριών σε διαφορετικές κατευθύνσεις, με διαχωρισμό και ανάκληση των ωμοπλάτων.

Αρχική θέση: τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια μπροστά σας.

  • Τραβήξτε τα χέρια σας προς τα κάτω και προς τα πάνω εναλλάξ.

4.Ασκήσεις για τον κορμό.

Αρχική θέση: τα χέρια στη ζώνη, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.

  • Λυγίζει τον κορμό στα πλάγια.
  • Λυγίζει το σώμα μπρος-πίσω, αγγίζοντας τα πόδια με τα χέρια.
  • Περιστροφικές κινήσεις του σώματος.

Αρχική θέση: τα χέρια στα πλάγια, τα πόδια στο πλάτος των ώμων.

  • Κλίσεις του κορμού, αγγίζοντας εναλλάξ το δεξί και το αριστερό πόδι με τα χέρια.

5. Ασκήσεις για πόδια. Θα πρέπει επίσης να εκτελείται προσεκτικά, χωρίς τραντάγματα ή ξαφνικές κινήσεις.

Αρχική θέση: τα χέρια στα γόνατα, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.

  • Περιστροφή των αρθρώσεων του γόνατος σε διαφορετικές κατευθύνσεις.

Αρχική θέση: στέκεται στο ένα πόδι.

  • Φέρτε το γόνατο του ποδιού που δεν υποστηρίζει στον ώμο σας, κρατήστε το για λίγα δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε το πόδι στήριξης.

Αρχική θέση: τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια πίσω από το κεφάλι.

  • Καταλήψεις με φορτίο σε όλο το πόδι.

Αρχική θέση: στέκεται στο ένα πόδι, το χέρι σε στήριγμα.

  • Εναλλακτικές ταλαντεύσεις των ποδιών με αλλαγή του βραχίονα στήριξης και του ποδιού.

Αρχική θέση: τα χέρια στη ζώνη.

  • Λούντζες με πόδια εναλλάξ προς τα εμπρός με ελατηριωτές ταλαντεύσεις.
  • Πηδώντας στα δύο πόδια.

Όταν κατακτάτε όλα τα μπλοκ αυτού του συμπλέγματος, συνιστάται να συμπεριλάβετε ένα άλλο, το οποίο περιέχει ασκήσεις που περιλαμβάνουν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα και επίσης αναπτύσσουν τον συντονισμό και την προσοχή ενός ατόμου. Ακολουθούν οι ασκήσεις σε αυτό το μπλοκ:

Αρχική θέση: τα πόδια στο πλάτος των ώμων, τα χέρια κάτω.

  • Κάντε οκλαδόν, στη συνέχεια σηκωθείτε, στη συνέχεια πάρτε απότομα τη θέση στήριξης ενώ είστε ξαπλωμένοι στα χέρια σας, μετά βγείτε από αυτό με ένα άλμα και χτυπήστε τα χέρια σας στο υψηλότερο σημείο.
  • Πηδήξτε ενώ ταυτόχρονα σηκώνετε τα χέρια σας ψηλά και μετά παίρνετε την αρχική θέση.

Αρχική θέση: ξαπλωμένη, όρθια στα χέρια:

  • Κάμψεις.

Αρχική θέση: ξαπλωμένος ανάσκελα, το κάτω μέρος της πλάτης πιέζεται σταθερά στο πάτωμα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα.

  • Στρίψιμο του κορμού, με φορτίο στους κοιλιακούς μύες.

Θέση εκκίνησης: κρέμεται στη μπάρα, η απόσταση μεταξύ των χεριών είναι ίση με το πλάτος των ώμων.

  • Τραβήγματα στη μπάρα, με τις ωμοπλάτες να σφίγγονται και να απλώνονται.

Κατά την εκτέλεση όλων των ασκήσεων του συγκροτήματος, είναι απαραίτητο να παρακολουθείτε τη σωστή αναπνοή και την τεχνική εκτέλεσης των ασκήσεων. Αυτό θα σας επιτρέψει να κατανείμετε σωστά το φορτίο και να αποτρέψετε τραυματισμούς και άλλες αρνητικές συνέπειες. Εάν εκτελείτε συστηματικά και σωστά ολόκληρο το σετ ασκήσεων, είναι σίγουρο ότι θα έχετε θετικό αποτέλεσμα, όπως αυξημένο μυϊκό τόνο, βελτιωμένη συνολική διάθεση, βελτιωμένη στάση σώματος κ.λπ.

Βιβλιογραφία

  1. Gilazieva, S.R. Ορολογία γενικών αναπτυξιακών ασκήσεων: σχολικό βιβλίο / S.R. Gilazieva, T.V. Nurmatova, M.R. Valetov; Υπουργείο Παιδείας και Επιστημών της Ρωσικής Ομοσπονδίας. - Orenburg: OSU, 2015. - 120 σελ.
  2. Grishina, Yu.I. Γενική φυσική προπόνηση: Να γνωρίζει και να μπορεί: σχολικό βιβλίο / Yu.I. Γκρίσινα. - Rostov-n/D: Phoenix, 2010. - 250 p.
  3. Ivankov, Ch. Τεχνολογία φυσικής αγωγής σε ανώτατα εκπαιδευτικά ιδρύματα: εγχειρίδιο για φοιτητές / Ch. Λιτβίνοφ. - Μ.: Ανθρωπιστικό Εκδοτικό Κέντρο ΒΛΑΔΟΣ, 2015. - 304 σελ.
  4. Φυσιολογία των κινήσεων / επιμ. M. A. Alekseeva, V. S. Gurfinkel, P. G. Kostyuk και άλλοι - L.: "Science" 1976. - 375 p.
  5. Chertov, N.V. Φυσική καλλιέργεια: σχολικό βιβλίο / N.V. Δεκάρα; Υπουργείο Παιδείας και Επιστήμης της Ρωσικής Ομοσπονδίας, Ομοσπονδιακό Κρατικό Αυτόνομο Εκπαιδευτικό Ίδρυμα Ανώτατης Επαγγελματικής Εκπαίδευσης "Νότιο Ομοσπονδιακό Πανεπιστήμιο", Παιδαγωγικό Ινστιτούτο, Σχολή Φυσικής Πολιτισμού και Αθλητισμού - Rostov-n/D: Southern Federal University Publishing House, 2012. - 118 σελ.

Επικεφαλίδα:

Πραγματοποιούνται για όλες τις μυϊκές ομάδες από διάφορες αρχικές θέσεις (όρθια, καθιστή, ξαπλωμένη) και τις παραλλαγές τους (όρθια, χωριστά πόδια, γονατιστή, κάθισμα ανάποδα, καθιστή, πόδια σταυρωμένα στα τούρκικα, ξαπλωμένα ανάσκελα, στο πλάι, το στομάχι σου) .

Για τους μύες των άνω άκρων

Αρχική θέση όρθια.

1. Τακούνια ενωμένα, τα δάχτυλα ανοιχτά, τα χέρια προς τα κάτω κατά μήκος του σώματος (κύρια στάση). Τα χέρια ψηλά, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

2. Χέρια στους ώμους, χέρια σφιγμένα σε γροθιές. Εναλλακτικά απλώνοντας τα χέρια σας προς τα πάνω.

3. Το δεξί χέρι είναι ανασηκωμένο, το αριστερό χαμηλώνει. Αλλαγή θέσης

4. Τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες, τα χέρια στους ώμους. Κυκλικές κινήσεις με λυγισμένα χέρια μπροστά και μετά πίσω.

5. Τα χέρια ισιώνονται προς τα εμπρός, εγκάρσιες κινήσεις των χεριών - απαγωγή στα πλάγια.

6. Πέλματα ανοιχτά - πλάτος ώμων ανοιχτό, ευρύτερο από το πλάτος των ώμων. Τα χέρια είναι λυγισμένα στους αγκώνες μπροστά από το στήθος, τα δάχτυλα αγγίζουν τις άκρες, οι παλάμες ισιώνονται. Τραβώντας τους αγκώνες προς τα πίσω με τραντάγματα.

7. Το ίδιο με την 6η άσκηση, αλλά με το σώμα να γυρίζει δεξιά και αριστερά.

8. Τα χέρια είναι χαμηλωμένα κατά μήκος του σώματος. Κυκλικές κινήσεις των χεριών.

9. Το δεξί πόδι είναι μπροστά, το αριστερό πίσω, τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες, τα χέρια σφιγμένα σε γροθιά, το αριστερό είναι μπροστά, το δεξί πίσω. Εναλλακτική επέκταση των χεριών προς τα εμπρός - "Πυγμαχία".

Αρχική θέση καθιστή.

1. Τα χέρια χαμηλώνουν κατά μήκος του σώματος, τα πόδια ισιώνονται και τοποθετούνται χωριστά σε γωνία 30-40°. Τα χέρια ψηλά, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

2. Η ίδια άσκηση, αλλά με παλαμάκια πάνω από το κεφάλι.

3. Τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Ισιώστε τα χέρια σας στα πλάγια, προς τα πάνω, λυγίζοντας στο στήθος σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.

4. Τα χέρια στη ζώνη - μετακινήστε τους αγκώνες σας προς τα πίσω, λυγίστε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Αρχική θέση ξαπλωμένη.

1. Ξαπλωμένη στο στομάχι, τα χέρια στους ώμους, οι αγκώνες πιεσμένοι στο σώμα. Σηκώνοντας το κεφάλι και το στήθος σας, κάντε κινήσεις με τα χέρια σας που μιμούνται το πρόσθιο κολύμπι: ισιώστε τα χέρια σας προς τα επάνω, μετακινήστε τα στα πλάγια στο ύψος των ώμων, λυγίστε τους αγκώνες σας, φέρνοντας τα χέρια σας στους ώμους σας.

2. Τα χέρια μπροστά από το στήθος, οι παλάμες στο πάτωμα. Εκτείνοντας τα χέρια στους αγκώνες, σηκώνοντας το κεφάλι και τους ώμους, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.

3. Ξαπλώστε ανάσκελα, τα χέρια ευθεία μπροστά μπροστά από το στήθος σας. Μετακινώντας τα χέρια σας στα πλάγια και σταυρώνοντάς τα.

4. Το δεξί χέρι ισιώνεται μέχρι να ακουμπήσει το πάτωμα, το αριστερό είναι κατά μήκος του σώματος. Αλλαγή της θέσης των χεριών.

1. «Ας ζεστάνουμε τα χέρια μας στον ήλιο». Αρχική θέση όρθια ή καθιστή, τα χέρια πίσω από την πλάτη σας. Ισιώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, τις παλάμες προς τα πάνω, πείτε «ζεστασιά», επιστρέψτε στην αρχική θέση.

2. «Πεταλούδες». Αρχική θέση: όρθια, τα χέρια στα πλάγια. Κινήσεις χεριών πάνω-κάτω, πεταλούδες πετούν. Κατέβασε τα χέρια σου: οι πεταλούδες ξεκουράζονται.

3. «Εμφάνιση και απόκρυψη». Καθίστε, τα χέρια με σημαίες (μπάλα, κύβος, μπάλα, κουδουνίστρα) πίσω από την πλάτη σας. Μετακινήστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, δείξτε το κρυμμένο αντικείμενο: "Εδώ!", κρύψτε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας: "Όχι!"

4. «Χτυπήστε». Αρχική θέση: καθισμένος στο χαλί, τα πόδια ισιωμένα στα γόνατα, απλωμένα, κύβοι (κουδουνίστρες) στα χέρια. Σκύψτε μπροστά, χτυπήστε τους κύβους στο πάτωμα, πείτε «knock-knock», επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Για τους μύες των κάτω άκρων

Αρχική θέση όρθια.

1. Τα χέρια στη ζώνη. Εναλλακτικά σηκώνοντας τα γόνατα με τη φτέρνα από το πάτωμα.

2. Οκλαδόν με ισιωμένα χέρια που κινούνται προς τα εμπρός, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.

3. Χέρια κατά μήκος του σώματος. Τα χέρια στα πλάγια, το δεξί πόδι στο πλάι. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Τα χέρια στα πλάγια, το αριστερό πόδι στο πλάι. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Αρχική θέση καθιστή.

1. Τα πόδια είναι ισιωμένα, η στήριξη είναι στο πλήρες πόδι, τα χέρια στηρίζονται στο πίσω μέρος. Ανοίξτε τα ίσια πόδια σας και σταυρώστε τα - «ψαλίδι».

2. Καθισμένος σε μια καρέκλα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα. Περπάτημα στη θέση του με ψηλά γόνατα.

Αρχική θέση ξαπλωμένη.

1. «Ποδήλατο». Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε εναλλάξ και ισιώστε τα πόδια σας στον αέρα ενώ τραβάτε τα γόνατά σας προς το στομάχι σας.

2. Λυγίστε και τα δύο πόδια στα γόνατα, ισιώστε τα προς τα εμπρός και προς τα πάνω σε γωνία 45° και χαμηλώστε τα αργά.

3. Ξαπλώστε στο στομάχι σας. Εναλλακτικά μετακινήστε τα ισιωμένα πόδια προς τα πίσω και προς τα πάνω.

Ασκήσεις μίμησης και παιχνιδιού

1. «Κορύφος». Ξαπλώστε ανάσκελα, κουνήστε τα χέρια και τα πόδια σας, ισιώνοντάς τα και λυγίζοντας τα - το ζωύφιο ξύπνησε. Επιστρέψτε στην αρχική θέση, τα χέρια κατά μήκος του σώματος, τα πόδια ισιωμένα - το ζωύφιο έχει αποκοιμηθεί.

2. «Μικρά δέντρα»: οκλαδόν με τα χέρια τυλιγμένα γύρω από τα γόνατα. «Μεγάλα δέντρα»: σηκωθείτε, σηκώστε τα ισιωμένα χέρια σας.

3. «Ελατήρια». Από την αρχική θέση όρθιοι, τα χέρια στη ζώνη, τα παιδιά κάθονται οκλαδόν και ισιώνουν, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.

Η ίδια άσκηση μπορεί να γίνει σε μισό squat.

Για τους μύες του κορμού

Αρχική θέση όρθια.

1. Τα χέρια στη ζώνη. Λυγίστε τον κορμό προς τα εμπρός και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

2. Η ίδια άσκηση, αλλά με το σώμα γερμένο προς τα πίσω.

3. Πλάγια κάμψη του σώματος.

4. Γυρίστε το σώμα στα πλάγια με επιστροφή στην αρχική θέση.

5. Κυκλικές κινήσεις του σώματος: κλίση προς τα εμπρός, δεξιά, πίσω, αριστερά, επιστροφή στην αρχική θέση.

Αρχική θέση καθιστή.

1. Καθισμένος σε μια καρέκλα, τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια στο πάτωμα, τα χέρια στη ζώνη. Γυρίστε το σώμα αριστερά και δεξιά με ίσιωμα του αντίστοιχου βραχίονα.

2. Ισιώστε τα πόδια σας, κρατώντας τα ίσια, ανοίξτε τα, κλείστε τα και χαμηλώστε τα.

3. Πλάγια κάμψη του σώματος.

4. Χέρια σε στήριξη πίσω. Σηκώστε τη λεκάνη σας, ισιώστε τα γόνατά σας έτσι ώστε το ισιωμένο σώμα σας να ακουμπάει στα πόδια και τα χέρια σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Αρχική θέση ξαπλωμένη ανάσκελα.

1. Χέρια κατά μήκος του σώματος. Τα πόδια είναι λυγισμένα στα γόνατα, πραγματοποιήστε εναλλακτική κάμψη και επέκταση των ποδιών - "ποδήλατο".

2. Τα χέρια ισιώνονται πάνω από το κεφάλι σας. Ταυτόχρονα με την ταλάντευση των χεριών σας, μετακινηθείτε σε καθιστή θέση, με τα χέρια προς τα εμπρός. Λυγίστε τον κορμό σας προς τα εμπρός, φτάνοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας με τα δάχτυλά σας.

3. Χέρια λυγισμένα στους αγκώνες, ακουμπισμένα στους αγκώνες, πόδια λυγισμένα στα γόνατα, ακουμπισμένα στα πόδια. Ανύψωση της λεκάνης - μια άσκηση «γέφυρας». Επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Αρχική θέση ξαπλωμένη στο στομάχι σας.

1. Εναλλακτικά μετακινήστε τα ίσια πόδια προς τα πίσω.

2. Τα χέρια ισιωμένα, σηκώστε το κεφάλι και τα χέρια σας ενώ ταυτόχρονα σηκώνετε τα ισιωμένα πόδια σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για έναν καθορισμένο αριθμό δευτερολέπτων ή κατόπιν εντολής.

3. Η ίδια άσκηση, αλλά συνδυάστε το σήκωμα των χεριών και των ποδιών με την εναλλακτική τους κίνηση προς τα πίσω και προς τα πάνω.

Ασκήσεις μίμησης και παιχνιδιού

1. «Ξυλοκόπος». Όρθιος, τα πόδια πιο φαρδιά από τους ώμους, τα χέρια ενωμένα. Σηκώστε τα χέρια σας ψηλά, γέρνοντας απότομα προς τα εμπρός, φέρτε τα χέρια σας ανάμεσα στα γόνατά σας - «κόβοντας ξύλο».

2. «Ας ξεπλύνουμε τα ρούχα». Από την αρχική θέση, όρθιος, σκύψτε προς τα εμπρός, χαλαρώστε τους ώμους, τους πήχεις, τα χέρια και κάντε αιωρούμενες κινήσεις με χαλαρά χέρια δεξιά και αριστερά.

3. «Σημαφόρος» ή «φράγμα». Ξαπλώστε στο πλάι, το μάγουλο στην παλάμη του ίδιου χεριού, το πόδι στήριξης λυγισμένο στο γόνατο, το ελεύθερο πόδι ισιωμένο, το χέρι κατά μήκος του σώματος. Σηκώνοντας ίσια χέρια και πόδια στο πλάι - επάνω, επιστρέφοντας στην αρχική θέση. Το ίδιο και από την άλλη πλευρά.

Ασκήσεις χαλάρωσης.

1. Αρχική θέση όρθια. Σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω, χαλαρώστε τα χέρια σας, χαλαρώνοντας τους πήχεις, τους ώμους σας, αφήστε τα χέρια σας κάτω κατά μήκος του σώματός σας. γέρνοντας ελαφρά το κεφάλι και τους ώμους προς τα εμπρός, κουνήστε τα χαλαρά χέρια σας.

2. Αρχική θέση όρθια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Μεταφέροντας το βάρος του σώματος στο δεξί πόδι, σηκώστε, κουνήστε και χαλαρώστε το αριστερό. το ίδιο με το δεξί πόδι.

3. Αρχική θέση ξαπλωμένη ανάσκελα, τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες με στήριξη πάνω τους, τα πόδια στα γόνατα με στήριξη στα πόδια σας. Χαλαρώστε και ρίξτε το αριστερό σας χέρι, χαλαρώστε και ρίξτε το δεξί σας χέρι, χαλαρώστε και ισιώστε το δεξί σας πόδι στο γόνατο, χαλαρώστε και ισιώστε το αριστερό σας πόδι στο γόνατο. Κλείστε τα μάτια σας: προσποιηθείτε ότι κοιμάστε. Ο εκπαιδευτής ελέγχει την πληρότητα της χαλάρωσης σηκώνοντας τα άκρα του παιδιού. Όταν εκτελείτε σωστά την άσκηση, το άκρο σηκώνεται ελεύθερα από τα χέρια του εκπαιδευτή.

Διατατικές ασκήσεις.

1. Από την αρχική θέση, όρθια, τα πόδια πιο ανοιχτά από τους ώμους, τα χέρια στη ζώνη. Γείρετε τον κορμό προς τα αριστερά με μια ταλάντευση του δεξιού βραχίονα στο πλάι, προς τα πάνω και προς τα αριστερά. Το ίδιο και στη δεξιά πλευρά.

2. Από την αρχική θέση, όρθιος, με γυμναστικά μπαστούνια στα χέρια κατά μήκος του σώματός σας. Σηκώστε το δεξί σας χέρι με το μαχαίρι προς τα εμπρός και πάνω, αλλάξτε τη θέση των χεριών σας. Μετά από 3 - 4 επαναλήψεις, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

3. Από την αρχική όρθια θέση, κρατώντας την πλάτη μιας καρέκλας ή κρεβατιού με το δεξί (αριστερό) χέρι, κουνήστε το αριστερό (δεξί) πόδι μπρος-πίσω με αυξανόμενο πλάτος.

Ασκήσεις αναπνοής.

1. Από την αρχική θέση, όρθιος, σηκώστε τα χέρια σας από τα πλάγια - εισπνεύστε, επιστρέψτε στην αρχική θέση - εκπνεύστε.

2. Αρχική θέση: όρθια, τα πόδια πιο φαρδιά από τους ώμους, τα χέρια στη ζώνη. Κινώντας τα χέρια στα πλάγια και πάνω, λυγίστε στο στήθος - εισπνεύστε, λυγίζοντας προς τα εμπρός και μετακινώντας τους αγκώνες σας προς τα εμπρός - επιμήκης εκπνοή. Επιστρέψτε στην αρχική θέση - παύση.

3. Αρχική θέση ξαπλωμένη ανάσκελα, το ένα χέρι στο στήθος, το άλλο στο στομάχι.

Πάρτε μια βαθιά αναπνοή (τα χέρια σηκώνονται μαζί με την κίνηση του μπροστινού τοιχώματος του στήθους και της κοιλιάς), βαθιά εκπνοή (τα χέρια πέφτουν). Η ίδια άσκηση μπορεί να γίνει προφέροντας τους συριστικούς ήχους "sh-sh-shsh" καθώς εκπνέετε. Στην έκδοση απομίμησης, «ο χυλός βράζει».

4η Αρχική θέση: κάθεστε, στα χέρια σας ή σε ένα τραπέζι υπάρχει ένα δοχείο με ένα χρωματιστό υγρό, μέσα στο οποίο κατεβάζεται ένας ελαστικός ή πλαστικός σωλήνας, το δεύτερο άκρο κρατιέται στο στόμα του παιδιού. Εισπνεύστε βαθιά από τη μύτη και εκπνεύστε μέσω του σωλήνα μέσα στο υγρό (αναπνέοντας με αντίσταση).

Ασκήσεις ενδυνάμωσης.

1. Αρχική θέση ξαπλωμένη ανάσκελα, τα δάχτυλα των ισιωμένων ποδιών γαντζώνονται κάτω από έναν πάγκο γυμναστικής, τελευταία. με έναν γυμναστικό τοίχο σχιστό ή στερεωμένο με άλλο τρόπο. Μεταβείτε αργά σε καθιστή θέση και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

2. Αρχική θέση ξαπλωμένη, τα χέρια κατά μήκος του σώματος, μια μπάλα σφιγμένη ανάμεσα στους αστραγάλους των ποδιών. Σηκώνοντας τα ισιωμένα πόδια προς τα εμπρός και προς τα πάνω σε γωνία 45 -50 e, κρατώντας την μπάλα με τα πόδια σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.

3. Όρθιος με αλτήρες βάρους 300 - 500 g, χέρια κατά μήκος του σώματος. Τραβώντας τα χέρια στα πλάγια και πάνω, επιστρέφοντας στην αρχική θέση. Ο ρυθμός είναι αργός.

Διορθωτικές ασκήσεις.

1. Αρχική θέση: ξαπλωμένος στο στομάχι, τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες, τα χέρια κάτω από το πηγούνι. Σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους σας ενώ ταυτόχρονα σηκώνετε τα χέρια σας από το στήριγμα, κρατήστε σε αυτή τη θέση για 10-15 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

2. Αρχική θέση: ξαπλωμένος ανάσκελα, το δεξί χέρι ανασηκωμένο, αριστερά κατά μήκος του σώματος. Σηκώστε το δεξί σας πόδι ευθεία και μετακινήστε το στο πλάι.

Ασκήσεις ισορροπίας.

1. Σταθείτε στα τέσσερα, σηκώστε το δεξί σας χέρι προς τα πάνω, μετακινήστε το ίσιο αριστερό σας πόδι προς τα πίσω, στηρίζοντας τον εαυτό σας με στήριξη στο αριστερό σας χέρι και το δεξί γόνατο. Επιστροφή στην αρχική θέση. το ίδιο, αλλά με το αριστερό χέρι και το δεξί πόδι.

2. Περπατήστε στο δωμάτιο με την τσάντα στο κεφάλι σας, αλλάζοντας την κατεύθυνση του περπατήματος, το ρυθμό, το μήκος του βήματος (κατόπιν εντολής του εκπαιδευτή), χωρίς να πέσει η τσάντα.

Όπως γνωρίζετε, η υγεία είναι αδύνατη χωρίς κίνηση. «Η κίνηση είναι ζωή», πιθανότατα ο καθένας από εμάς έχει ακούσει αυτήν την έκφραση και είναι δύσκολο να τη διαφωνήσουμε. Πράγματι, ένας δραστήριος τρόπος ζωής σάς επιτρέπει να παραμένετε νέοι και σφριγημένοι περισσότερο, να διατηρήσετε μια θετική στάση και να εκπέμπετε ενέργεια. Το να είσαι δραστήριος σημαίνει να είσαι υγιής, και αυτό αποδεικνύεται από τις ιστορίες χιλιάδων ανθρώπων που ο αθλητισμός βοήθησε να επιστρέψουν στη ζωή, παρά το γεγονός ότι οι προβλέψεις των γιατρών ήταν απογοητευτικές. Ωστόσο, εκτελώντας τακτικά ένα ειδικό σετ σωματικών ασκήσεων, κατάφερα να ξεπεράσω την ασθένεια. Τα σετ ασκήσεων για τους μύες είναι διαφορετικά, όλα εξαρτώνται από το πρόβλημα που έχουν σχεδιαστεί να λύσουν. Τα σετ ασκήσεων επιλέγονται με τέτοιο τρόπο ώστε να μεγιστοποιείται η χρήση των μυϊκών ομάδων που εργάζονται.

Γιατί πρέπει οι ασκήσεις να γίνονται συνδυαστικά;

Οποιοδήποτε σύνολο ασκήσεων είναι ένα σύνολο ασκήσεων που ακολουθούν η μία μετά την άλλη. Γιατί συνιστάται να εκτελείτε ασκήσεις με αυτόν τον τρόπο και να μην περιορίζεστε σε ασκήσεις μίας φοράς σε ορισμένους μύες; Το γεγονός είναι ότι μια ολοκληρωμένη προσέγγιση για την ενίσχυση των μυών είναι πολύ πιο αποτελεσματική. Η εξήγηση για αυτό είναι απλή: εκτελώντας ένα σετ μυϊκών ασκήσεων, φορτώνουμε ομοιόμορφα όλους τους μύες της ομάδας στην οποία στοχεύει να αναπτύξει το σύμπλεγμα. Μία ή δύο ασκήσεις δεν θα δώσουν το ίδιο αποτέλεσμα με ένα σύνολο ασκήσεων.

Για παράδειγμα, ένα σύνολο ασκήσεων φυσικής αγωγής θα ενισχύσει τους μύες ολόκληρου του σώματος και ένα σύνολο ασκήσεων για τα πόδια θα βοηθήσει στη βελτίωση του σχήματός τους και της δύναμης των μυών σε αυτό το μέρος του σώματος. Μπορείτε να συνθέσετε μόνοι σας ένα σετ ασκήσεων για τους μύες, απλώς επιλέξτε εκείνες τις ασκήσεις που σας επιτρέπουν να χρησιμοποιήσετε τους μύες σας όσο το δυνατόν πληρέστερα. Αλλά αυτό συνήθως δεν είναι απαραίτητο, επειδή μπορούν εύκολα να βρεθούν διάφορα σετ ασκήσεων ή μπορείτε να επικοινωνήσετε με έναν ειδικό που θα βοηθήσει στην ανάπτυξη του συμπλέγματος.

Κάνοντας ένα σετ ασκήσεων, θα πετύχετε αποτελέσματα πολύ πιο γρήγορα από ό,τι αν κάνετε απλώς μερικές ασκήσεις. Το κύριο πράγμα είναι να ορίσετε με σαφήνεια ποιο πρόβλημα πρέπει να λύσει το σύνολο των ασκήσεων και να επιλέξετε το κατάλληλο. Παρακάτω παρατίθενται διάφορα σετ ασκήσεων που στοχεύουν στην επίλυση διαφορετικών προβλημάτων.

Ένα σύνολο γενικών αναπτυξιακών ασκήσεων

Αυτό το σετ ασκήσεων φυσικής αγωγής στοχεύει στην ενδυνάμωση και την αρμονική ανάπτυξη όλων των μυών του σώματος. Ένα σύνολο γενικών αναπτυξιακών ασκήσεων δεν απαιτεί ειδική σωματική προπόνηση και μπορεί να εκτελεστεί από οποιονδήποτε.

Άσκηση 1. Όρθια ίσια, τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Μετακινούμε το αριστερό μας χέρι στο πλάι, σηκώνουμε το δεξί μας προς τα πάνω και το κατεβάζουμε. Φέρνουμε το αριστερό μας χέρι προς τα εμπρός, σηκώνουμε το δεξί μας προς τα πάνω και το κατεβάζουμε. Επαναλαμβάνουμε την άσκηση για το δεξί χέρι. Εκτελέστε 5 φορές για κάθε χέρι με αργό ρυθμό.

Άσκηση 2. Να στέκεστε ίσια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια σφιγμένα πίσω από το κεφάλι σας. Κάνουμε στροφές προς τα δεξιά και προς τα αριστερά, 5 φορές προς κάθε κατεύθυνση.

Άσκηση 3. Σταθείτε ίσια, με τα χέρια στη ζώνη σας. Πετάμε μπροστά με το δεξί μας πόδι, σκύβουμε και χτυπάμε τα χέρια μας κάτω από το γόνατο και επιστρέφουμε. Εκτελέστε για το αριστερό πόδι. Εκτελέστε 5 φορές σε κάθε πόδι.

Άσκηση 4. Όρθια ίσια, τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Γέρνουμε προς τα δεξιά, το δεξί χέρι γλιστράει κατά μήκος του σώματος, το αριστερό στη ζώνη, επιστρέφουμε, επαναλαμβάνουμε προς τα αριστερά. Εκτελούμε 5 φορές προς κάθε κατεύθυνση.

Άσκηση 5. Σταθείτε ίσια, με τα χέρια ίσια προς τα πλάγια. Στρίβει δεξιά και αριστερά. Εκτελούμε 5 φορές προς κάθε κατεύθυνση.

Άσκηση 6. Περπάτημα στη θέση του.

Όπως μπορείτε να δείτε, αυτό το σύνολο γενικών αναπτυξιακών ασκήσεων στοχεύει σε μεγάλο βαθμό στη διατήρηση των μυών και στην παροχή κάποιου φορτίου. Είναι απίθανο να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, αλλά θα είναι πολύ χρήσιμο για την παροχή μυϊκού τόνου και τη διατήρηση της κινητικότητας.

Ένα παράδειγμα ενός εξειδικευμένου συμπλέγματος που στοχεύει στην ανάπτυξη μιας συγκεκριμένης μυϊκής ομάδας είναι αυτό το σύνολο ασκήσεων για τα πόδια.

Άσκηση 1. Σταθείτε ίσια, με τα χέρια στη ζώνη σας. Σιγά σιγά ανεβαίνουμε στις μύτες των ποδιών μας και χαμηλώνουμε. Η άσκηση στοχεύει στην ενδυνάμωση των μυών της γάμπας.

Άσκηση 2. Ξαπλωμένο ανάσκελα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Κρατήστε μια μικρή μπάλα ανάμεσα στα γόνατά σας. Με το «ένα», πιέστε το, με το «δύο» αφήστε το. Η άσκηση στοχεύει στην ενδυνάμωση του εσωτερικού μηρού.

Άσκηση 3. Καταλήψεις. Στέκεται ίσια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Κάνουμε squats, φέρνοντας τα χέρια μας μπροστά. Φροντίζουμε η γωνία στα γόνατα να μην είναι μικρότερη από 90 μοίρες και η λεκάνη να μετακινείται αυστηρά προς τα πίσω.

Άσκηση 4. Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά, το δεξί χέρι κάτω από το κεφάλι σας, αριστερά μπροστά σας. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι σε επίπεδο 30 μοιρών από την επιφάνεια του δαπέδου. Αρχίζουμε να το λυγίζουμε στο γόνατο. Αναποδογυρίζουμε στην άλλη πλευρά.

Άσκηση 5. «Ποδήλατο». Ξαπλώστε ανάσκελα, τα χέρια κατά μήκος του σώματός σας. Αρχίζουμε να «γυρίζουμε το ποδήλατο» προς τη μία κατεύθυνση και προς την άλλη. Η άσκηση δυναμώνει καλά τους μύες των μηρών.

Άσκηση 6. Όρθια ίσια, τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Πετάμε στο δεξί και το αριστερό πόδι, ρίχνοντας ταυτόχρονα τα χέρια μας προς τα εμπρός.

Αυτό το σετ ασκήσεων ποδιών σας επιτρέπει να δουλέψετε όλους τους μυς των ποδιών σας και να τους κάνετε λεπτούς και τονισμένους. Για να αναδειχθούν περισσότερο οι μύες, συνιστάται η εκτέλεση ασκήσεων με βάρη. Μια μπάρα ή οι αλτήρες είναι τέλειοι για αυτό. Ένα σετ ασκήσεων ποδιών μπορεί επίσης να πραγματοποιηθεί σε ειδικά μηχανήματα που θα παρέχουν το απαραίτητο φορτίο στους μύες.

Σετ ασκήσεων για άνδρες και γυναίκες

Δεδομένου ότι η φυσιολογία ανδρών και γυναικών είναι διαφορετική, τα σετ ασκήσεων για άνδρες και γυναίκες έχουν επίσης σημαντικές διαφορές. Στους άνδρες, συνήθως στοχεύουν στην ανάπτυξη των μυών του άνω μέρους του σώματος, των χεριών και των ώμων και στις γυναίκες, αντίθετα, στην ανάπτυξη και ενδυνάμωση των μυών της κοιλιάς, των μηρών και των γλουτών.

Συμπλέγματα

Γενικές αναπτυξιακές ασκήσεις

Συντάχθηκε από: Kaparova Natalya Andreevna

ΚΑΘΗΓΗΤΗΣ ΦΥΣΙΚΗΣ ΑΓΩΓΗΣ

γυμνάσιο που πήρε το όνομά του από τον Saken Seifullin στο χωριό Burabay

Σετ ασκήσεων για μαθήματα και πρωινές ασκήσεις

Κανένα αντικείμενο

№ 1

Πρώην. 1. Ι.π.: ο.σ. 1 - γείρετε το κεφάλι σας προς τα δεξιά. 2 - ευθεία? 3 έμειναν; 4 - ευθεία. Κάντε το αργά στην αρχή και μετά γρήγορα. Επαναλάβετε 6 φορές.

Πρώην. 2. IP: πόδια στο πλάτος των ώμων, τα χέρια ψηλά. 1-3 κάμψεις ελατηρίου προς τα εμπρός - εκπνοή. 4-i. n - εισπνέω. Επαναλάβετε 5-6 φορές.

Πρώην. 3. Ι.π.: ο.σ. τα χέρια στη ζώνη. 1- σηκωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας. 2-3 - στάση, διατηρώντας την ισορροπία. 4-Και.n Επαναλάβετε 5-6 φορές.

Πρώην. 4. IP: πόδια πιο φαρδιά από τους ώμους, τα χέρια κάτω. 1-2 - κάμψη προς τα πίσω, λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας, φτάστε στην κνήμη του δεξιού σας ποδιού με το δεξί σας χέρι. 3-4-ι. n Το ίδιο, στο άλλο πόδι. Επαναλάβετε 4-5 φορές.

Πρώην. 5. Ι.π.: ο.σ. χέρια ψηλά. 1-σηκώστε το πόδι λυγισμένο στο γόνατο ενώ στρέφετε τα χέρια σας προς τα πίσω. 2-i. σελ. Κάντε την άσκηση 3-4 φορές με το ένα πόδι και μετά το άλλο.

Πρώην. 6. Ι.π.: ο.σ. 1 δεξί χέρι στο πλάι. 2-αριστερά στο πλάι. 3- δεξιά κάτω. 4- αριστερά κάτω. Άσκηση συντονισμού κινήσεων. Επαναλάβετε 5-6 φορές, αλλάζοντας τον ρυθμό.

Πρώην. 7. Ι.π.: ο.σ. Άλμα στη θέση (δέκα άλματα), εναλλάξ με περπάτημα στη θέση. Επαναλάβετε 3-4 φορές.

№2

Πρώην. 1. Ι.π.: ο.σ. 1 - σηκώστε τους ώμους σας προς τα πάνω. 2 - i.p. Επαναλάβετε την άσκηση 8-10 φορές.

Πρώην. 2. Ι.π.: ο.σ. 1-γυρίστε το κεφάλι σαςσωστά;2-ευθεία? 3 έμειναν; 4 - ευθεία. Κάντε το αργά στην αρχή και μετά γρήγορα. Επαναλάβετε 4-5 φορές.

Πρώην. 3. IP: πόδια ευρύτερα από τους ώμους, τα χέρια ψηλά. 1- σκύψτε μπροστά, αγγίξτε τις φτέρνες σας στο εσωτερικό με τα χέρια σας. 2-i. n Επαναλάβετε 8 φορές.

Πρώην. 4. Ι.π.: ο.σ. τα χέρια στη ζώνη. 1-σηκώστε το ίσιο πόδι σας προς τα εμπρός. 2- Τραβήξτε προς τα πίσω γρήγορα. 3- πάλι προς τα εμπρός. 4-Και. Π.Οτιίδιο,με το άλλο πόδι. Επαναλάβετε 3-4 φορές.

Πρώην. 5. I.p.: πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, χέρια πίσω από το κεφάλι. 1- κλίση προς τα δεξιά, ταυτόχρονα σηκώστε τα χέρια σας ψηλά. 2ο. Π.; 3-4 κάτιίδιο,Στην άλλη πλευρά. Επαναλάβετε 4-5 φορές.

Πρώην. 6. Ι.π.: ο.σ. 1-Καθίστε, απλώνοντας τα γόνατά σας, σηκώνοντας τις φτέρνες σας από το πάτωμα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας. 2-i.p.Επαναλάβετε β-8 φορές.

Πρώην. 7. Ι.π.: ο.σ. 1ο δεξί χέριπρος τα εμπρός;2-αριστερά εμπρός? 3-δεξιά επάνω? 4- αριστερά επάνω. Αντίστροφη κίνηση με την ίδια σειρά. Άσκηση συντονισμού κινήσεων. Επαναλάβετε 4-5 φορές, αλλάζοντας τον ρυθμό.

Πρώην. 8. IP: Τα πόδια είναι ελαφρώς ανοιχτά. Πηδώντας σε δύο πόδια με μια στροφή γύρω από τον εαυτό σας προς τη μία ή την άλλη κατεύθυνση. Κάντε στροφές σε 4 μετρήσεις. Επαναλάβετε 4-5 φορές.

№3

Πρώην. 1. Ι.π.: ο.σ. 1 - χαμηλώστε απότομα το πηγούνι σας στο στήθος σας - εκπνεύστε. 2- σηκώστε το κεφάλι ψηλά - εισπνεύστε. Επαναλάβετε 6 φορές.

Πρώην. 2. Ι.π.: ο.σ. τα χέρια στη ζώνη. 1 - μετακινήστε τους αγκώνες σας προς τα πίσω μέχρι να ενωθούν οι ωμοπλάτες σας. 2 - i.p. Επαναλάβετε 8 φορές.

Πρώην. 3. I.p.: πόδια στο πλάτος των ώμων, τα χέρια πάνω. 1 - σκύψτε προς τα εμπρός, αγγίξτε το πάτωμα με τα χέρια σας - εκπνεύστε. 2 - i.p - εισπνεύστε. Επαναλάβετε 6-8 φορές.

Πρώην. 4. Ι.π.: ο.σ. τα χέρια στη ζώνη. 1 - βάλτε το πόδι σας μπροστά στα δάχτυλα των ποδιών σας.

2 - σηκώστε το. 3 - στο δάχτυλο του ποδιού. 4 - i.p. Το ίδιο και με το άλλο πόδι. Επαναλάβετε 3-4 φορές.

Πρώην. 5. IP: πόδια στο πλάτος των ώμων, τα χέρια στα πλάγια. 1 - στρίψτε προς τα δεξιά, τα χέρια πίσω από την πλάτη σας - εκπνεύστε. 2 - i.p - εισπνεύστε. 3-4 - το ίδιο, προς την άλλη κατεύθυνση. Επαναλάβετε 6 φορές.

Πρώην. 6. IP: στέκεστε στα γόνατά σας, τα χέρια στη ζώνη σας. 1 - καθίστε στις φτέρνες σας - εκπνεύστε. 2 - i.p. - εισπνέω. Επαναλάβετε 6-8 φορές.

Πρώην. 7. Ι.π.: ο.σ. τα χέρια στη ζώνη. 1 - τα χέρια στους ώμους. 2 - τα χέρια ψηλά.

3 - στους ώμους. 4 - i.p. Άσκηση συντονισμού κινήσεων. Επαναλάβετε 5-6 φορές.

Πρώην. 8. Ι.π.: ο.σ. Άλμα στη θέση του σε δύο πόδια (δέκα άλματα), εναλλάξ με το περπάτημα στη θέση του. Επαναλάβετε 4-5 φορές.

№4

Πρώην. 1. Ι.π.: ο.σ. 1 - τα χέρια μέσα από τις πλευρές προς τα πάνω, χτυπήστε παλαμάκια πάνω από το κεφάλι ενώ ταυτόχρονα σηκώνετε στα δάχτυλα των ποδιών. 2 - i.p. Επαναλάβετε 6-8 φορές.

Πρώην. 2. Ι.π.: ο.σ. 1 - γυρίστε το κεφάλι σας προς τα δεξιά. έμειναν 2; 3 - σήκωμα. 4 - χαμηλώστε μέχρι το πηγούνι σας να αγγίξει το στήθος σας. Επαναλάβετε 4-5 φορές.

Πρώην. 3. IP: πόδια στο πλάτος των ώμων, τα χέρια ψηλά. 1 - κάμψη προς τα εμπρός ενώ ταυτόχρονα μετακινείτε τα χέρια σας προς τα πίσω. 2 - i.p. Επαναλάβετε 6-8 φορές.

Πρώην. 4. Ι.π.: ο.σ. τα χέρια στη ζώνη. 1 - σηκώστε το λυγισμένο πόδι. 2 - μετακινήστε το γόνατο στο πλάι. 3 - γόνατο προς τα εμπρός. 4 - i.p. Το ίδιο και με το άλλο πόδι. Επαναλάβετε 3-4 φορές.

Πρώην. 5. I.p.: κάθεται, τα πόδια ίσια ενωμένα, τα χέρια ακουμπούν πίσω. 1-2 - σηκώστε τη λεκάνη και τους γοφούς σας, λυγίστε την πλάτη σας, το κεφάλι προς τα πίσω. 3-4 - ι.π. Επαναλάβετε 5-6 φορές.

Πρώην. 6. IP: το ίδιο. 1 - λυγίζοντας τα πόδια σας, τραβήξτε τα στο στήθος σας. 2 - i.p. Επαναλάβετε 5 φορές.

Πρώην. 7. Ι.π.: ο.σ. 1 - δεξί χέρι και πόδι στο πλάι. 2 - i.p.; 3 - αριστερό χέρι και πόδι στο πλάι. 4 - i.p. Επαναλάβετε 4-5 φορές, αυξάνοντας τον ρυθμό.

№5

Πρώην. 1. Ι.π.: ο.σ. τα χέρια στους ώμους, οι αγκώνες κάτω. 1 - σηκώστε τους αγκώνες σας προς τα πάνω - εισπνεύστε. 2 - χαμηλώστε προς τα κάτω - εκπνεύστε. Επαναλάβετε 3 φορές.

Πρώην. 2. Ι.π.: ο.σ. 1-4 - περιστρέψτε το κεφάλι σας προς τα δεξιά και μετά προς τα αριστερά. Επαναλάβετε 2-3 φορές.

Πρώην. 3. IP: πόδια στο πλάτος των ώμων, τα χέρια στα πλάγια. 1 - λυγίστε προς τα εμπρός με μια στροφή προς το δεξί πόδι και χτυπήστε παλαμάκια μεταξύ των ποδιών. 2 - i.p.; 3-4 - το ίδιο, στο άλλο πόδι. Επαναλάβετε 4-5 φορές.

Πρώην. 4. Ι.π.: ο.σ. τα χέρια στη ζώνη. 1 - βάλτε το πόδι σας μπροστά στα δάχτυλα των ποδιών σας. 2 - στο πλάι. 3 - πίσω? 4 - i.p. Το ίδιο και με το άλλο πόδι. Επαναλάβετε 3-4 φορές.

Πρώην. 5. IP: πόδια στο πλάτος των ώμων, τα χέρια στα πλάγια. 1 - στρίψτε προς τα δεξιά, τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στον δεξιό σας ώμο, το δεξί πίσω από την πλάτη σας. 2 - i.p.; 3-4 - προς την άλλη κατεύθυνση. Επαναλάβετε 4-5 φορές.

Πρώην. 6. IP: πόδια σταυρωμένα, χέρια στη μέση. 1-2 - καθίστε αργά στο πάτωμα. 3-4 - σηκωθείτε χωρίς να αλλάξετε τη θέση των ποδιών σας και χωρίς να ακουμπάτε στα χέρια σας. Επαναλάβετε 4-5 φορές.

Πρώην. 7. Ι.π.: ο.σ. 1 - δεξί χέρι και πόδι προς τα εμπρός. 2 - i.p.; 3 - αριστερό χέρι και πόδι προς τα εμπρός. 4 - i.p. Άσκηση συντονισμού κινήσεων. Επαναλάβετε 4-5 φορές.

Πρώην. 8. Άλμα σε δύο πόδια - 4 άλματα προς τα εμπρός, 4 άλματα πίσω. Επαναλαμβάνω. 5-6 φορές.

№6

Πρώην. 1. Ι.π.: ο.σ. 1-σηκώστε τα χέρια σας ψηλά. 2 - i.p. Κατά την εκτέλεση της άσκησης, μην σηκώνετε τους ώμους σας. Επαναλάβετε 8-10 φορές.

Πρώην. 2. Ι.π.: ο.σ. 1 - γείρετε το κεφάλι σας προς τα δεξιά. έμειναν 2; 3 - σηκώστε επάνω? 4 - χαμηλώστε προς τα κάτω. Επαναλάβετε 4-5 φορές.

Πρώην. 3. IP: γονατιστός, κάτω τα χέρια. 1-2 - λυγίζοντας την πλάτη σας, φτάστε τις φτέρνες σας με τα χέρια σας, μην χαμηλώνετε το κεφάλι σας. 3-4 - ι.π. Επαναλάβετε 5-6 φορές.

Πρώην. 4. I.p.: κάθεται, τα πόδια ενωμένα, τα χέρια στη μέση. 1 - απλώστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα. 2 - i.p. Επαναλάβετε 5-6 φορές.

Πρώην. 5. IP: το ίδιο, τα χέρια μέχρι τους ώμους. 1-3 - σκύψτε αργά προς τα εμπρός, αγγίξτε τα πόδια σας. 4 - ισιώστε γρήγορα. Επαναλάβετε 6-8 φορές.

Πρώην. 6. Ι.π.: ο.σ. 1 - σηκώστε το λυγισμένο πόδι, τραβήξτε το δάχτυλο του ποδιού. 2-4 - σταθείτε με κλειστά μάτια, διατηρώντας την ισορροπία, χαμηλώστε το πόδι σας. Το ίδιο και με το άλλο πόδι. Επαναλάβετε 3-4 φορές.

Πρώην. 7. Ι.π.: ο.σ. 1 - δεξί χέρι προς τα εμπρός, δεξί πόδι πίσω. 2 - i.p.; 3 - αριστερό χέρι προς τα εμπρός, αριστερό πόδι πίσω. 4 - i.p. Επαναλάβετε 4-5 φορές, επιταχύνοντας το ρυθμό.

Πρώην. 8. Άλμα στο ένα πόδι - 5 άλματα προς τη μία κατεύθυνση, 5 άλματα στο άλλο πόδι προς την άλλη κατεύθυνση. Επαναλάβετε 4-5 φορές.

№7

Πρώην. 1. Ι.π.: ο.σ. τα χέρια στους ώμους, οι αγκώνες στα πλάγια. 1-Φέρτε τους αγκώνες σας μπροστά από το στήθος σας - εκπνεύστε. 2 - αγκώνες στα πλάγια μέχρι να ενωθούν οι ωμοπλάτες - εισπνεύστε. Κρατήστε τους αγκώνες σας στο ύψος των ώμων. Το ίδιο, από Ι.π. καθισμένος, ξαπλωμένος ανάσκελα. Το ίδιο, από Ι.π. τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας.

Πρώην. 2. IP: πόδια στο πλάτος των ώμων, τα χέρια στα πλάγια. 1 - στρίψτε προς τα δεξιά, τα χέρια πίσω από την πλάτη σας - εκπνεύστε. 2 - i.p - εισπνεύστε. 3-4 - το ίδιο, προς την άλλη κατεύθυνση. Όταν στρίβετε, μην κουνάτε τα πόδια σας. Το ίδιο, τα χέρια ψηλά ή στη ζώνη.

Πρώην. 3. I.p.: πλάτος ποδιών μεταξύ τους. 1 - καθίστε, τα γόνατα προς τα εμπρός. 2 - γονατίστε? 3 - πάρτε ξανά τη θέση squat. 4 - i.p.

Πρώην. 4. I.p.: έμφαση στα γόνατα. 1-2 - ισιώστε τα πόδια σας, λυγίστε την πλάτη σας, το κεφάλι στο στήθος σας. 3-4 - IP, κεφάλι προς τα πάνω, πίσω τοξωτή. Η αναπνοή είναι εθελοντική. Επαναλάβετε 5-6 φορές.

Πρώην. 5. IP: στέκεστε στα γόνατά σας, τα χέρια στη ζώνη σας. 1-2 - καθίστε στο πάτωμα προς τα δεξιά. 3-4 - ι.π. Το ίδιο, προς την άλλη κατεύθυνση. Είναι δυνατό από i.p. τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας. Επαναλάβετε 4-5 φορές.

Πρώην. 6. I.p.: καθισμένος, τα χέρια στη ζώνη. 1-2 - σκύψτε προς τα εμπρός, αγγίξτε τα πόδια σας με τα χέρια σας - εκπνεύστε. 3-4 - i.p. Το ίδιο, από Ι.π. τα πόδια χωριστά. Η κλίση μπορεί να γίνει σε 3 μετρήσεις και το ίσιωμα σε 1 μέτρηση.

Πρώην. 7. IP: τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά, τα χέρια στη μέση. 1-3 - αναπηδώντας σε δύο πόδια στη θέση τους. 4 - στροφή 180°. Επαναλάβετε 10 φορές.

№8

Πρώην. 1. Ι.π.: ο.σ. τα χέρια πίσω, τα δάχτυλα σε μια γροθιά. 1 - σηκώστε τα χέρια σας στο ύψος της μέσης με ένα κύμα. 2 - με ένα κύμα του χεριού στο επίπεδο του στήθους. 3 - σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω. 4 - χέρια μέσα από τις πλευρές σε i.p. Επαναλάβετε 5-6 φορές.

Πρώην. 2. I.p.: πόδια στο πλάτος των ώμων, τα χέρια πάνω. 1 - σκύψτε προς τα εμπρός ενώ μετακινείτε τα χέρια σας προς τα πίσω - εκπνεύστε. 2 - IP, κοιτάξτε τα χέρια σας - εισπνεύστε. Το ίδιο, με αργό ρυθμό για 2 μετρήσεις. Το ίδιο, από Ι.π. γονυκλία.

Πρώην. 3. I.p.: πόδια πιο φαρδιά από τους ώμους, τα χέρια στη μέση. 1 - λυγίστε το αριστερό σας πόδι και, γέρνοντας προς τα εμπρός, αγγίξτε το πάτωμα στο λυγισμένο πόδι με τα χέρια σας. 2 - i.p. Το ίδιο και για το άλλο πόδι. Επαναλάβετε 4-5 φορές.

Πρώην. 4. I.p.: πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, χέρια πίσω από το κεφάλι. 1-2 - κλίση προς τα δεξιά, τα χέρια ψηλά - εκπνοή. 3-4 - i.p. Το ίδιο, προς την άλλη κατεύθυνση.

Πρώην. 5. I.p.: κάθεται, τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια ακουμπούν πίσω. 1-2 - σηκώνοντας το δεξί σας πόδι προς τα πάνω, μετακινήστε το πάνω από το αριστερό σας, αγγίξτε το πάτωμα. 3-4 - ι.π. Το ίδιο και με το άλλο πόδι. Το ίδιο, από Ι.π. ξαπλωμένος ανάσκελα. Επαναλάβετε 4-5 φορές.

Πρώην. 6. IP: γονατιστός. 1-2 - λυγίζοντας την πλάτη σας, ρίχνοντας το κεφάλι σας πίσω, φτάστε τις φτέρνες σας με τα χέρια σας. 3-4 - ι.π. Επαναλάβετε 5-6 φορές.

Πρώην. 7. Ι.π.: ο.σ. Πήδα στη θέση του από το πόδι στο πόδι, εναλλάξ με το περπάτημα. Επαναλάβετε 3 φορές για 20 άλματα.

Πρώην. 8. Ι.π.: ο.σ. 1-8 - σηκώνοντας εναλλάξ τα χέρια στα πλάγια - πάνω, στα πλάγια - κάτω. Άσκηση συντονισμού κινήσεων. Επαναλάβετε 4-5 φορές.

№9

Πρώην. 1. Ι.π.: ο.σ. τα χέρια σε μια «κλειδαράδα» στο πίσω μέρος του κεφαλιού. 1-2 - ισιώστε τα χέρια σας προς τα πάνω, τεντώστε, σηκώνοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας. 3-4 - ι.π. Το ίδιο, από Ι.π. συνεδρίαση. Επαναλάβετε 5-6 φορές.

Πρώην. 2. Ι.π.: ο.σ. 1 - βάζοντας το πόδι στο πλάι, κάμπτοντας προς τα εμπρός με μια στροφή και παλαμάκια μεταξύ των ποδιών. 2 - i.p.; 3-4 - το ίδιο, στο άλλο πόδι. Όταν σκύβετε προς τα εμπρός με στροφή, μην λυγίζετε τα πόδια σας και μην σηκώνετε τις φτέρνες σας από το πάτωμα. Επαναλάβετε 4-5 φορές.

Πρώην. 3. Ι.π.: ο.σ. τα χέρια στη ζώνη. 1 - σηκώστε το πόδι λυγισμένο στο γόνατο. 2 - μετακινήστε το γόνατο στο πλάι. 3 - γόνατο πάλι μπροστά. 4 - i.p. Το ίδιο και με το άλλο πόδι. Το δάκτυλο του ανυψωμένου ποδιού τραβιέται προς τα πίσω, το πόδι στήριξης είναι ίσιο. Το ίδιο, από Ι.π. ξαπλωμένος ανάσκελα. Επαναλάβετε 4-5 φορές.

Πρώην. 4. IP: κάθεστε σταυρωτά, με τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας. 1-2 - κλίση προς τα δεξιά - εκπνοή. 3-4 - i.p. Το ίδιο, προς την άλλη κατεύθυνση. Όταν εκτελείτε την άσκηση, γέρνετε ακριβώς στο πλάι, μην χαμηλώνετε το κεφάλι σας. Επαναλάβετε 4-5 φορές.

Πρώην. 5. IP: ξαπλωμένος ανάσκελα. 1 - τραβήξτε τα πόδια σας λυγισμένα στα γόνατα προς το στομάχι σας. 2 - χωρίς ίσιωμα, τοποθετήστε τα στο πάτωμα προς τα δεξιά, αγγίξτε το πάτωμα με το μηρό σας. 3 - το ίδιο, προς τα αριστερά. 4 - i.p. Επαναλάβετε 3-4 φορές.

Πρώην. 6. I.p.: έμφαση γονατίζοντας. 1 - σηκώστε το δεξί σας πόδι πίσω και πάνω, κοιτάξτε το. 2 - i.p.; 3-4 - το ίδιο, με το άλλο πόδι. Το ίδιο, από Ι.π. ξαπλωμένος στο στομάχι σου. Επαναλάβετε 3-4 φορές.

№10

Πρώην. 1. Ι.π.: ο.σ. δεξί χέρι επάνω, αριστερό χέρι κάτω και πίσω. 1 - αλλάξτε τη θέση των χεριών σας με μια απότομη κίνηση. 2 - i.p. Κρατήστε τα χέρια σας ίσια, μην χαμηλώνετε το κεφάλι σας. Το ίδιο, από Ι.π. ξαπλωμένος ανάσκελα. Επαναλάβετε 6-8 φορές.

Πρώην. 2.

Πρώην. 3. Ι.π.: ο.σ. τα χέρια στη ζώνη. 1 - σηκώστε το ίσιο πόδι σας προς τα εμπρός. 2 - τραβήξτε προς τα πίσω γρήγορα. 3 - πάλι προς τα εμπρός. 4 - i.p. Κατά την εκτέλεση της άσκησης, διατηρήστε την ισορροπία στο υποστηρικτικό σας πόδι. Επαναλάβετε 3-4 φορές.

Πρώην. 4. I.p.: κάθεται σταυρωτά, τα χέρια στη ζώνη. 1-2 - κάμψη, μετακινήστε τα χέρια σας πίσω, αγγίξτε το πάτωμα όσο το δυνατόν πιο μακριά από τον εαυτό σας. 3-4 - ι.π. Επαναλάβετε 3-4 φορές.

Πρώην. 5. IP: γονατιστός, ψηλά τα χέρια. 1-2 - καθίστε στις φτέρνες σας με μια βαθιά κάμψη προς τα εμπρός, ενώ ταυτόχρονα χαμηλώνετε τα χέρια σας και τα μετακινείτε προς τα πίσω. 3-4 - ι.π. Σηκώστε τα χέρια σας ψηλά και κοιτάξτε τα. Επαναλάβετε 5-6 φορές.

Πρώην. 6. IP: ξαπλωμένος στο στομάχι, τα χέρια κατά μήκος του σώματός σας. 1 - λυγίστε τα πόδια σας, πιάστε την άρθρωση του αστραγάλου με τα χέρια σας. 2-3 - χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να τεντώσετε προς τα πάνω. 4 - i.p. Μη χαμηλώνεις το κεφάλι. Επαναλάβετε 5-6 φορές.

Πρώην. 7. IP: άλμα στα δύο πόδια. 1 - τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια ψηλά με παλαμάκια πάνω από το κεφάλι. 2 - i.p. Επαναλάβετε 4-5 φορές για 10 άλματα, εναλλάξ με περπάτημα.

№11

Πρώην. 1. Ι.π.: ο.σ. τα χέρια σε μια «κλειδαράδα» πίσω από την πλάτη σας. 1-3 - τραντάξτε τα ίσια χέρια σας προς τα πίσω. 4 - i.p. Το ίδιο, από Ι.π. συνεδρίαση. Επαναλάβετε 5-6 φορές.

Πρώην. 2. I.p.: τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια «κλειδωμένα» ψηλά. 1- απότομη κάμψη προς τα εμπρός με τα χέρια χαμηλωμένα ανάμεσα στα πόδια. 2 - i.p. Όταν λυγίζετε, μην λυγίζετε τα πόδια σας, μετακινήστε τα χέρια σας όσο πιο μακριά γίνεται. Επαναλάβετε 6-8 φορές.

Πρώην. 3. Ι.π.: ο.σ. τα χέρια στη ζώνη. 1-σηκώστε το πόδι λυγισμένο στο γόνατο. 2 - ισιώστε? 3 - λυγίστε ξανά. 4 - i.p. Το ίδιο και με το άλλο πόδι. Το δάκτυλο του ανυψωμένου ποδιού τραβιέται προς τα πίσω, το πόδι στήριξης είναι ίσιο, διατηρήστε την ισορροπία. Το ίδιο, από Ι.π. ξαπλωμένος ανάσκελα. Επαναλάβετε 4-5 φορές.

Πρώην. 4. I.p.: κάθεται σταυρωτά, με τα χέρια στο πίσω μέρος του κεφαλιού. 1-2 - σκύψτε προς τα εμπρός, αγγίξτε το αριστερό σας γόνατο με τον δεξιό αγκώνα - εκπνεύστε. 4-» i.p. - εισπνέω. Το ίδιο και για το άλλο πόδι. Το ίδιο ισχύει και όταν αγγίζετε το γόνατό σας με το μέτωπό σας. Επαναλάβετε 5-6 φορές.

Πρώην. 5. I.p.: κάθεται σταυρωτά, τα χέρια ακουμπούν πίσω. 1-2 - ισιώστε τα πόδια σας. 3-4 - ι.π. Μπορείτε να το κάνετε σε κάθε μέτρηση, επιταχύνοντας το ρυθμό. Επαναλάβετε 5-6 φορές.

Πρώην. 6. IP: ξαπλωμένη στο στομάχι σας. 1 - σηκώστε το ίσιο πόδι σας προς τα πίσω και πάνω. 2 - φέρτε το πίσω από το άλλο πόδι, αγγίξτε το πάτωμα. 3 - σηκώστε το πόδι σας επάνω. 4 - i.p. Το ίδιο και με το άλλο πόδι. Επαναλάβετε 5-6 φορές.

Πρώην. 7. IP: Τα πόδια είναι ελαφρώς ανοιχτά. Πηδώντας στα δύο πόδια γυρίζοντας. Επαναλάβετε 3-4 φορές (δέκα άλματα σε διαφορετικές κατευθύνσεις).

12

Πρώην. 1. Ι.π.: ο.σ. χέρια στους ώμους. 1-3 - κυκλική περιστροφή στην άρθρωση του ώμου. 4 - κάτω τα χέρια. Επαναλάβετε 5-6 φορές.

Πρώην. 2. I.p.: κάθεται, τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια ακουμπούν πίσω. 1 - στρίψτε προς τα δεξιά, αγγίξτε το πάτωμα με το αριστερό σας χέρι κοντά στη δεξιά σας παλάμη - εκπνεύστε. 2 - i.p - εισπνεύστε. Το ίδιο, προς την άλλη κατεύθυνση. Επαναλάβετε 5-6 φορές.

Πρώην. 3. IP: στέκεστε στα γόνατά σας, τα χέρια στη ζώνη σας. 1 - μετακινήστε το αριστερό σας πόδι στο πλάι. 2 - i.p.; 3-4 - το ίδιο, με το άλλο πόδι. Το ίδιο, φεύγοντας

πόδι, αλλάξτε τη θέση των χεριών: τα χέρια στα πλάγια, προς τα εμπρός, προς τα πάνω.

Πρώην. 4. I.p.: κάθεται, υποστήριξη πίσω. 1-2 - σηκώνοντας τη λεκάνη σας, λυγίζοντας τα γόνατά σας, αγγίξτε τις φτέρνες σας με τη λεκάνη σας - εκπνεύστε. 3-4 - i.p. Επαναλάβετε 6-8 φορές.

Πρώην. 5. IP: ξαπλωμένος ανάσκελα. 1-2 - σηκώνοντας τα ίσια πόδια σας προς τα πάνω, αγγίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα πίσω από το κεφάλι σας. 3-4 - ι.π. Επαναλάβετε 5-6 φορές.

Πρώην. 6. Ι.π.: ο.σ. 1 - δεξί χέρι πίσω από το κεφάλι. 2 - αριστερό χέρι πίσω από το κεφάλι. 3 - το δεξί χέρι ψηλά. 4 - αριστερό χέρι ψηλά. 5-8 - αντίστροφη κίνηση. Μια άσκηση για τον συντονισμό της κίνησης, κάντε την με διαφορετικούς ρυθμούς. Επαναλάβετε 5-6 φορές.

Πρώην. 7. Ι.π.: ο.σ. Πήδα από πόδι σε πόδι, σηκώνοντας τα γόνατά σου ψηλά και δείχνοντας τα δάχτυλά σου προς τα έξω. Επαναλάβετε 4-5 φορές για 10 άλματα.

№13

Πρώην. 1. Ι.π.: ο.σ. τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά, τα χέρια στα πλάγια. 1-3 - κύκλοι με τα χέρια προς τα κάτω. 4 - τα χέρια από τις πλευρές προς τα κάτω. Επαναλάβετε 5-6 φορές.

Πρώην. 2. I.p.: έμφαση γονατίζοντας. 1 - δεξί χέρι στον αριστερό ώμο. 2-3 - αγγίξτε το πάτωμα με τον αγκώνα σας. 4 - i.p. Το ίδιο πράγμα, με το άλλο χέρι. Επαναλάβετε 4-5 φορές.

Πρώην. 3. IP: κάθεται, τα πόδια ίσια μαζί. 1-4 - σηκώνοντας ίσια πόδια, κάντε μια κίνηση πάνω και κάτω ("ψαλίδι"). Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην IP. Όταν εκτελείτε την άσκηση, μην λυγίζετε τα πόδια σας και τραβάτε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Η αναπνοή είναι εθελοντική. Επαναλάβετε 4-5 φορές.

Πρώην. 4. IP: ξαπλωμένος στο στομάχι, τα χέρια στο πάτωμα, οι αγκώνες λυγισμένοι, το πηγούνι στα χέρια. 1-2 - ισιώστε τα χέρια σας, λυγίστε την πλάτη σας, ρίχνοντας το κεφάλι σας πίσω. 3-4 - ι.π. Η αναπνοή είναι εθελοντική. Επαναλάβετε 5-6 φορές.

Πρώην. 5. IP: ξαπλωμένος ανάσκελα, τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια στα πλάγια. 1 - σηκώνοντας το δεξί σας ίσιο πόδι προς τα πάνω, αγγίξτε το αριστερό σας χέρι. 2 - i.p.; 3-4 - το ίδιο, με το άλλο πόδι. Προσπαθήστε να κάνετε την άσκηση με ίσια πόδια. Επαναλάβετε 5-6 φορές.

Πρώην. 6. IP: ξαπλωμένος ανάσκελα. 1-2 - κυλήστε προς τα δεξιά σε μια θέση που βρίσκεται στο στομάχι σας. 3-4 - το ίδιο, προς την άλλη κατεύθυνση. Τα πόδια είναι ίσια, μην λυγίζετε το σώμα. Η αναπνοή είναι εθελοντική. Επαναλάβετε 5-6 φορές.

Πρώην. 7. IP: τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά, τα χέρια στη μέση. Άλμα με δύο πόδια στη θέση του, εναλλάξ με άλμα από πόδι σε πόδι.

№14

Πρώην. 1. IP: τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά, τα χέρια στα πλάγια. 1-χέρια ευθεία σταυρωμένα μπροστά από το στήθος - εκπνοή. 2 - i.p - εισπνεύστε. Όταν βρίσκεστε σε σταυρωτή θέση, αλλάξτε τα χέρια σας: πρώτα το ένα από πάνω και μετά το άλλο. Επαναλάβετε 6-8 φορές.

Πρώην. 2. IP: πόδια στο πλάτος των ώμων, τα χέρια κάτω. 1-3 - χέρια πίσω από το κεφάλι, ταυτόχρονα μια ελαστική κλίση προς τα δεξιά (αριστερά). 4 - i.p. Η αναπνοή είναι εθελοντική. Επαναλάβετε 4 φορές.

Πρώην. 3. Ι.π.: ο.σ. 1 - λυγισμένο πόδι προς τα εμπρός, ταυτόχρονα μια απότομη κίνηση των χεριών πίσω. 2 - i.p. Επαναλάβετε 4-5 φορές.

Πρώην. 4. I.p.: κάθεται, τα πόδια λυγισμένα, τα χέρια ακουμπούν πίσω. 1-4 - σηκώνοντας τη λεκάνη σας, μετακινώντας τα χέρια και τα πόδια σας, μετακινηθείτε εμπρός και πίσω. Η αναπνοή είναι εθελοντική. Επαναλάβετε 3-4 φορές.

Πρώην. 5. IP: ξαπλωμένος ανάσκελα. 1-4 - σηκώστε τα πόδια σας προς τα πάνω, λυγίστε και ισιώστε εναλλάξ ("ποδήλατο") και μετά επιστρέψτε στο i.p. Προσπαθήστε να κάνετε κυκλικές κινήσεις με τα πόδια σας. Κάντε την άσκηση με διαφορετικούς ρυθμούς, μερικές φορές επιταχύνοντάς την, μερικές φορές επιβραδύνοντάς την. Επαναλάβετε 4-5 φορές.

Πρώην. 6. IP: ξαπλωμένη στο στομάχι σας. 1-3 - λυγίστε τα πόδια σας, πιάστε την άρθρωση του αστραγάλου σας με τα χέρια σας και τεντώστε. 4 - i.p. Επαναλάβετε την άσκηση 5-6 φορές.

Πρώην. 7. Πηδώντας στη θέση του από το πόδι στο πόδι με ένα βήμα πόλκα.

№15

Πρώην. 1. Ι.π.: ο.σ. 1-3 - σηκώνοντας τα χέρια σας στα πλάγια, κυκλική περιστροφή των χεριών σας. 4 - i.p. Η αναπνοή είναι εθελοντική. Επαναλάβετε 4-5 φορές.

Πρώην. 2. I.p.: πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, τα χέρια στη μέση. 1-3 - απότομες στροφές προς τα δεξιά. 4 - στροφή ευθεία - παύση. Το ίδιο, προς την άλλη κατεύθυνση. Μην κινείτε τα πόδια σας, γυρίστε το κεφάλι σας προς την κατεύθυνση της στροφής. Επαναλάβετε 5-6 φορές.

Πρώην. 3. Ι.π.: ο.σ. 1 - καθίστε, τα χέρια ξεκουράζονται. 2 - ισιώστε τα πόδια σας προς τα πίσω με μια ώθηση. 3 - push squat. 4 - i.p. Επαναλάβετε 5-6 φορές.

Πρώην. 4. I.p.: κάθεται, υποστήριξη πίσω. 1-2 - σηκώστε τη λεκάνη και τους γοφούς σας, λυγίστε την πλάτη σας, το κεφάλι προς τα πίσω - εισπνεύστε. 3-4 - i.p - εκπνοή. Επαναλάβετε 5-6 φορές.

Πρώην. 5. I.p.: κάθεται, υποστήριξη πίσω. 1 - σηκώστε τα ίσια πόδια προς τα πάνω. 2 - λυγίστε στα γόνατα. 3 - ισιώστε ξανά. 4 - i.p. Η αναπνοή είναι εθελοντική. Επαναλάβετε 5-6 φορές.

Πρώην. 6. IP: ξαπλωμένος στο στομάχι, τα χέρια στο πάτωμα, το πηγούνι στα χέρια. 1-2 - σηκώστε τα ίσια πόδια προς τα πάνω. 3-4 - ι.π. Όταν εκτελείτε την άσκηση, μην λυγίζετε ή απλώνετε τα πόδια σας. Επαναλάβετε 5-6 φορές.

Πρώην. 7. Πηδώντας στα δύο πόδια, σταυρωμένα πόδια. Η θέση των χεριών μπορεί να είναι διαφορετική: στη ζώνη, κάτω ή για κάθε άλμα με τα χέρια στα πλάγια και προς τα κάτω. Η αναπνοή είναι εθελοντική. Επαναλάβετε 4 φορές (δέκα άλματα το καθένα).

№16

Πρώην. 1. Ι.π.: ο.σ. 1 - σηκώστε τους ώμους σας προς τα πάνω. 2 - i.p. Το ίδιο, από Ι.π. τα χέρια στη ζώνη. Επαναλάβετε 6-8 φορές.

Πρώην. 2. IP: ξαπλωμένος στο πλάι, τραβήξτε τα πόδια σας στο στήθος με τα χέρια σας, με το κεφάλι να αγγίζει τα γόνατά σας. 1-2 - κυλήστε στην άλλη πλευρά. 3-4 - αντίστροφη κίνηση. Επαναλάβετε αρκετές φορές, ισιώστε. Επαναλάβετε 2-3 φορές.

Πρώην. 3. I.p.: κάθεται σταυρωτά, τα χέρια στη ζώνη. 1-2 - σηκωθείτε χωρίς να αλλάξετε τη θέση των ποδιών σας και χωρίς να ακουμπάτε στα χέρια σας. 3-4 - καθίστε κάτω - i.p. Επαναλάβετε 6 φορές.

Πρώην. 4. I.p.: κάθεται, τα πόδια λυγισμένα, τα χέρια ακουμπούν πίσω. 1-4 - σηκώνοντας τη λεκάνη σας, μετακινώντας τα χέρια και τα πόδια σας, μετακινηθείτε εμπρός και πίσω. Μετά από αρκετές κινήσεις - i.p. Μη χαμηλώνεις το κεφάλι. Επαναλάβετε 3-4 φορές.

Πρώην. 5. I.p.: πόδια πιο φαρδιά από τους ώμους, τα χέρια στη μέση. 1 - λυγίστε το δεξί σας πόδι, μεταφέρετε το κέντρο βάρους σε αυτό. 2 - i.p.; 3-4 - το ίδιο, στο άλλο πόδι. Κάντε οκλαδόν όσο πιο χαμηλά γίνεται, χωρίς να χαμηλώσετε το κεφάλι σας. Κατά την εκτέλεση της άσκησης, αλλάξτε τη θέση των χεριών σας: τα χέρια στα πλάγια, τα χέρια ψηλά. Επαναλάβετε 5-6 φορές.

Πρώην. 6. IP: πόδια στο πλάτος των ώμων, τα χέρια στα πλάγια. 1 - στροφή προς τα δεξιά, το αριστερό χέρι στον δεξιό ώμο, το δεξί χέρι πίσω από την πλάτη. 2 - i.p.; 3-4 - το ίδιο, προς την άλλη κατεύθυνση. Επαναλάβετε 4-5 φορές.

Πρώην. 7. Άλμα σε βήματα hopak, εναλλάξ με περπάτημα.

№17

Πρώην. 1. Ι.π.: ο.σ. τα χέρια στη ζώνη. 1 - μετακινήστε τα χέρια σας προς τα πίσω μέχρι να ενωθούν οι ωμοπλάτες σας - εισπνεύστε. 2 - i.p - εκπνοή. Μην σηκώνετε τους ώμους σας. Το ίδιο, από Ι.π. κάτω τα χέρια. Επαναλάβετε 6-8 φορές.

Πρώην. 2. IP: ξαπλωμένος στη δεξιά πλευρά, το δεξί χέρι πάνω από το κεφάλι σας. 1-2 - αριστερό πόδι πίσω, αριστερό χέρι προς τα εμπρός. 3-4 - ι.π. Κάντε την άσκηση 3-4 φορές και μετά ξαπλώστε στην άλλη πλευρά. Επιλογή: κάντε την άσκηση σε κάθε μέτρηση.

Πρώην. 3. I.p.: πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, τα χέρια στη μέση. 1 - καθίστε, τα γόνατα προς τα εμπρός. 2 - γονατίστε? 3 - πάρτε ξανά τη θέση squat. 4 - i.p. Μη χαμηλώνεις το κεφάλι. Επαναλάβετε 5-6 φορές.

Πρώην. 4. IP: ξαπλωμένος ανάσκελα, τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια στα πλάγια. 1-2 - χωρίς να σηκώσετε τα πόδια σας από το πάτωμα, στρίψτε στην αριστερή σας πλευρά, αγγίξτε την αριστερή σας παλάμη με τη δεξιά σας παλάμη. 3-4 - ι.π. Το ίδιο, προς την άλλη κατεύθυνση. Μην λυγίζετε τα πόδια σας. Επαναλάβετε 5-6 φορές.

Πρώην. 5. I.p.: κάθεται, τα πόδια ίσια ενωμένα, τα χέρια ακουμπούν πίσω. 1 - σηκώστε το δεξί σας πόδι, τραβήξτε το δάχτυλό σας. 2 - i.p.; 3-4 - το ίδιο, με το άλλο πόδι. Το ίδιο, σηκώστε και τα δύο πόδια από την όρθια θέση ταυτόχρονα. ξαπλωμένος ανάσκελα. Επαναλάβετε 6 φορές.

Πρώην. 6. I.p.: πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, χέρια πίσω από το κεφάλι. 1-2 - κλίση προς τα δεξιά, τα χέρια ψηλά. 3-4 - ι.π. Το ίδιο, προς την άλλη κατεύθυνση. Γέρνετε ακριβώς στο πλάι, κρατήστε το κεφάλι σας ίσιο. Επαναλάβετε 5 φορές.

Πρώην. 7. Πήδα στο δεξί σου πόδι, στρίβοντας κάθε φορά προς τα δεξιά. Το ίδιο, περιστρέφοντας προς τα αριστερά. Επαναλάβετε 3-4 φορές, εναλλάξ με το περπάτημα στη θέση του.

№18

Πρώην. 1. Ι.π.: ο.σ. 1 - τα χέρια στο πλάι πίσω από το κεφάλι. 2 - i.p. Το ίδιο, με ταυτόχρονο σήκωμα στα δάχτυλα των ποδιών. Το ίδιο, από Ι.π. συνεδρίαση. Επαναλάβετε 6-8 φορές.

Πρώην. 2. I.p.: έμφαση γονατίζοντας. 1 - δεξί χέρι στον αριστερό ώμο. 2 - αγγίξτε το πάτωμα με τον αγκώνα σας. 3-4 - αντίστροφη κίνηση. Το ίδιο πράγμα, με το άλλο χέρι. Επαναλάβετε 5-6 φορές.

Πρώην. 3. I.p.: κάθεται, τα πόδια ίσια ενωμένα, τα χέρια ακουμπούν πίσω. 1-2 - απλώστε τα πόδια σας στα πλάγια όσο το δυνατόν ευρύτερα. 3-4 - ι.π. Πόδια ίσια, δάχτυλα μυτερά. Επαναλάβετε 6 φορές.

Πρώην. 4. IP: ξαπλωμένος ανάσκελα. 1-2 - καθίστε γέρνοντας προς τα εμπρός χωρίς να σηκώνετε τα πόδια σας από το πάτωμα. 3-4 - ι.π. Επαναλάβετε 5-6 φορές.

Πρώην. 5. Ι.π.: ο.σ. χέρια ψηλά. 1 - λυγισμένο πόδι προς τα εμπρός, χέρια πίσω. 2 - i.p. Επαναλάβετε 3-4 φορές με το ένα πόδι και μετά το άλλο.

Πρώην. 6. IP: πόδια στο πλάτος των ώμων, τα χέρια πίσω από την πλάτη σας. 1 - λυγίστε προς τα εμπρός με μια στροφή προς το δεξί πόδι και χτυπήστε παλαμάκια πίσω από το γόνατο. 2 - ισιώστε? 3-4 - το ίδιο, στο άλλο πόδι. Όταν σκύβετε με μια στροφή, μην λυγίζετε τα πόδια σας και μην σηκώνετε τις φτέρνες σας από το πάτωμα. Επαναλάβετε 3 φορές.

Πρώην. 7. Ι.π.: ο.σ. 8 άλματα με τα πόδια ενωμένα - τα πόδια χωριστά, 8 - στα δεξιά, 8 - στα αριστερά και το περπάτημα. Επαναλάβετε 2-3 φορές.

№19

Πρώην. 1. I.p.: ξαπλωμένος ανάσκελα, τα χέρια στους ώμους, οι αγκώνες στα πλάγια. 1-2 - φέρτε τους αγκώνες σας μαζί μπροστά από το στήθος σας. 3-4 - απλώστε τους αγκώνες σας μέχρι να αγγίξουν το πάτωμα, μην χαμηλώσετε το κεφάλι σας, τραβήξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Επαναλάβετε 6 φορές.

Πρώην. 2. IP: ξαπλωμένος στο πλάι. 1 - σηκώστε το χέρι και το πόδι σας επάνω. 2 - i.p. Επαναλάβετε την κίνηση αρκετές φορές και μετά γυρίστε στην άλλη πλευρά.

Πρώην. 3. I.p.: κάθεται, πόδια σταυρωμένα, χέρια ακουμπισμένα πίσω. 1 - απλώστε τα γόνατά σας όσο το δυνατόν ευρύτερα. 2 - σηκώστε τα. Το ίδιο, i.p. τα χέρια πίσω από το κεφάλι, στη ζώνη, πίσω από την πλάτη. Επαναλάβετε 6-8 φορές.

Πρώην. 4. IP: τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια πίσω από την πλάτη σας. 1 - λυγίστε προς τα εμπρός με ένα χτύπημα μεταξύ των ποδιών - εκπνεύστε. 2 - i.p. - εισπνέω. Μην λυγίζετε τα πόδια σας όταν σκύβετε. Επαναλάβετε 6 φορές.

Πρώην. 5. Ι.π.: ο.σ. 1-2 - καθίστε, τα γόνατα πιο ανοιχτά, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας. 3-4 - ι.π. Το ίδιο, τα χέρια πίσω από την πλάτη, επάνω, στη μέση, στους ώμους. Επαναλάβετε 5-6 φορές.

Πρώην. 6. IP: πόδια στο πλάτος των ώμων, τα χέρια στα πλάγια. 1 - στρίψτε προς τα δεξιά, τα χέρια πίσω από την πλάτη σας. 2 - i.p.; 3-4 - το ίδιο, προς την άλλη κατεύθυνση. Όταν στρίβετε, μην κουνάτε τα πόδια σας. Επαναλάβετε 4 φορές.

Πρώην. 7. Άλματα με στροφή 90°. Μετά από οκτώ άλματα, περπατήστε στη θέση του. Επαναλάβετε 2-3 φορές.

№20

Πρώην. 1. Ι.π.: ο.σ. 1-2 - σηκώνοντας τα χέρια σας προς τα πάνω, σηκώστε στα δάχτυλα των ποδιών σας, κοιτάξτε τα χέρια σας, χαμηλώστε τα στις ωμοπλάτες σας, τους αγκώνες επάνω. Μη χαμηλώνεις το κεφάλι. Επαναλάβετε 6-8 φορές.

Πρώην. 2. I.p.: έμφαση γονατίζοντας. 1-2 - καθίστε στα δεξιά. 3-4 - ι.π. Το ίδιο, προς την άλλη κατεύθυνση. Μην χαμηλώνετε το κεφάλι σας, διατηρήστε μια σταθερή θέση. Επαναλάβετε 4 φορές.

Πρώην. 3. I.p.: κάθεται σταυρωτά, τα χέρια ακουμπούν πίσω. 1-Ισιώστε τα πόδια σας. 2 - i.p. Μην χαμηλώνετε το κεφάλι σας, κρατήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας μυτερά. Επαναλάβετε 6 φορές.

Πρώην. 4. I.p.: καθισμένος, πόδια ανοιχτά, δάχτυλα τραβηγμένα, χέρια στο πίσω μέρος του κεφαλιού. 1-2 - σκύψτε προς τα εμπρός, αγγίξτε το αριστερό σας γόνατο με τον δεξιό αγκώνα - εκπνεύστε. 3-4 - i.p. Το ίδιο και για το άλλο πόδι. Το ίδιο ισχύει και όταν αγγίζετε το μέτωπό σας στο γόνατο. Επαναλάβετε 3 φορές.

Πρώην. 5. Ι.π.: ο.σ. τα χέρια στη ζώνη. 1 - σηκώστε το ίσιο πόδι σας προς τα εμπρός,

2 - γυρίστε το πόδι σας προς τα πίσω. 3 - ξανά προς τα εμπρός. 4 - i.p. Το ίδιο και με το άλλο πόδι. Πόδια ίσια, δάχτυλα μυτερά, διατηρούν την ισορροπία στο πόδι στήριξης. Το ίδιο, τα χέρια πίσω από την πλάτη σας, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας. Επαναλάβετε 6 φορές.

Πρώην. 6. IP: πόδια ευρύτερα από τους ώμους. 1-2 - γέρνοντας πίσω, λυγίζοντας τα γόνατά σας, φτάστε στη δεξιά κνήμη με το δεξί σας χέρι. 3-4 - ι.π. Το ίδιο και για το άλλο πόδι. Επαναλάβετε 4 φορές.

Πρώην. 7. I.p.: πηδώντας τα πόδια ανοιχτά και μαζί με κλειστά μάτια. Επαναλάβετε 3-4 φορές για 10 άλματα, εναλλάξ με περπάτημα.

№21

Πρώην. 1. IP: κάθεστε κυκλικά, κρατώντας τα χέρια, τα πόδια ίσια μαζί. 1-2 - σηκώνοντας τα χέρια ψηλά, κοιτάξτε τα. 3-4 - χαμηλώνοντας τα χέρια σας προς τα κάτω, πάρτε τα όσο το δυνατόν πιο πίσω. Επαναλάβετε την άσκηση 6-8 φορές.

Πρώην. 2. IP: το ίδιο. 1-2 - ξαπλώστε ανάσκελα. 3-4 - ι.π. Κατά την εκτέλεση της άσκησης, κρατήστε τα χέρια και μην σηκώνετε τα πόδια σας από το πάτωμα. Επαναλάβετε την άσκηση 6-8 φορές.

Πρώην. 3. IP: το ίδιο. 1 - λυγίστε τα πόδια σας προς τα δεξιά. 2 - γονατίστε?

3 - καθίστε ξανά, τα πόδια προς τα δεξιά. 4 - ισιώστε τα πόδια σας. Το ίδιο, προς την άλλη κατεύθυνση. Επαναλάβετε την άσκηση 5-6 φορές.

Πρώην. 4. IP: κάθεται σε κύκλο, τα πόδια ίσια ενωμένα, τα χέρια ο ένας στους ώμους του άλλου. 1-2 - κλίση προς τα εμπρός. 3-4 - ι.π. Επαναλάβετε 6-8 φορές

Πρώην. 5. IP: κάθεστε κυκλικά, κρατώντας τα χέρια, τα πόδια ίσια μαζί. 1-2 - τα πόδια χωριστά, σηκώστε ταυτόχρονα τα χέρια σας ψηλά. 3-4 - IP Όταν εκτελείτε την άσκηση, μην λυγίζετε τα πόδια σας, κρατάτε τα δάχτυλά σας μυτερά. Σηκώστε τα χέρια σας ψηλά και κοιτάξτε τα. Επαναλάβετε 8-10 φορές.

Πρώην. 6. I.p.: κάθεται σταυρωτά, τα χέρια στη ζώνη. Γυρίστε το σώμα σας αριστερά και δεξιά, αυξάνοντας το εύρος κίνησης. Κάθε παιδί κάνει την κίνηση με τον δικό του ρυθμό, μετά από την οποία γίνεται μια παύση και μετά επαναλάβετε την κίνηση. Ενώ γυρίζετε το σώμα σας, κρατήστε το κεφάλι σας ίσιο όλη την ώρα.

Πρώην. 7. I.p.: όρθια, τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια κάτω. 1 - δεξί χέριVπλευρά; έμειναν 2Vπλευρά; 3-4 - παλαμάκια πάνω από το κεφάλι. 5 - δεξιάVπλευρά; 6 - αριστερά στο πλάι. 7-8 - παλαμάκια στους μηρούς. Άσκηση συντονισμού κινήσεων. Κάντε το με διαφορετικούς ρυθμούς. Επαναλάβετε 10 φορές.

№22

Πρώην. 1. I.p.: κάθεται, τα πόδια ίσια μαζί, τα χέρια στο πλάι. 1 - σηκώστε το κεφάλι σας ψηλά, κοιτάξτε το ταβάνι. 2 - χαμηλότερα κάτω, το πηγούνι στο στήθος. 3 - γυρίστε το κεφάλι σας προς τα δεξιά. 4 - κεφάλι προς τα αριστερά. Επαναλάβετε την άσκηση 5 φορές.

Πρώην. 2. IP: κάθεστε σταυρωτά σε κύκλο, πιασμένοι από τα χέρια. 1-3 - τράνταγμα ίσια χέρια πίσω. 4 - i.p. Κατά την εκτέλεση της άσκησης, μην χαμηλώνετε το κεφάλι σας. Επαναλάβετε την άσκηση 4-5 φορές.

Πρώην. 3. IP: το ίδιο. 1 - φέρτε τα γόνατά σας μαζί, ταυτόχρονα τα χέρια προς τα εμπρός.

2 - απλώστε τα γόνατά σας όσο το δυνατόν ευρύτερα, με τα χέρια μέσα i.p. Επαναλάβετε την άσκηση 8 φορές.

Πρώην. 4. IP: το ίδιο. 1-2 - ξαπλώστε στην πλάτη σας, ισιώνοντας ταυτόχρονα τα πόδια σας. 3-4 - επιστροφή στην IP. Μην βοηθάτε με τα χέρια σας. Επαναλάβετε 5-6 φορές.

Πρώην. 5. IP: ξαπλωμένος ανάσκελα, τα πόδια ίσια ενωμένα, τα χέρια ψηλά. 1 - σηκώστε το ίσιο πόδι σας προς τα πάνω. 2 - τραβήξτε το δάκτυλο του σηκωμένου ποδιού προς το μέρος σας.

3 - τραβήξτε το δάχτυλο του ποδιού. 4 - i.p. Το ίδιο και με το άλλο πόδι. Εκτελέστε την άσκηση με ίσια πόδια. Επαναλάβετε 4-5 φορές.

Πρώην. 6. IP: ξαπλωμένος στο στομάχι, τα πόδια ίσια ενωμένα, τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες μπροστά από το στήθος. 1 - λυγίστε απότομα τα γόνατά σας, αγγίξτε τους γλουτούς σας με τις φτέρνες σας. 2-3 - ισιώστε τα χέρια σας, λυγίστε στην πλάτη σας. 4 - i.p. Επαναλάβετε την άσκηση 5-6 φορές.

Πρώην. 7. IP: κάθεται, τα πόδια ίσια μαζί, τα χέρια στους ώμους. 1 - σηκώστε τα χέρια σας ψηλά, κοιτάξτε τα. 2- χέρια στους ώμους. 3 - χέρια που στηρίζονται πίσω. 4 - τα χέρια στους ώμους. Οι ασκήσεις συντονισμού κίνησης μπορούν να γίνουν με ταχύτερο ρυθμό. Επαναλάβετε 10 φορές.

Ασκήσεις σε ζευγάρια

Κανένα αντικείμενο

№1

Πρώην. 1. I.p.: o. Με. αντικριστά, πιασμένοι χέρι χέρι. 1 - μέσα από τις πλευρές του βραχίονα επάνω - εισπνεύστε. 3-4 - i.p - εκπνοή. σταθείτε κοντά ο ένας στον άλλον. Το ίδιο πράγμα, σηκωθείτε στις μύτες των ποδιών σας. Το ίδιο, από Ι.π. στέκονται με την πλάτη ο ένας στον άλλο, καθισμένοι σταυρωτά με την πλάτη ο ένας στον άλλο. Επαναλάβετε 6 φορές.

Πρώην. 2. IP: στέκεστε με την πλάτη ο ένας στον άλλο κάτω από τα χέρια σας. 1-2 - ένα παιδί γέρνει προς τα εμπρός, το άλλο σκύβει πίσω. 3-4 - αλλαγή κινήσεων. Η αναπνοή είναι εθελοντική. Όταν λυγίζετε, μην χαμηλώνετε το κεφάλι σας στο στήθος και μην σηκώνετε τα πόδια σας προς τα πάνω. Επαναλάβετε 3-4 φορές.

Πρώην. 3. I.p.: o. Με. γονατιστός, κρατώντας τα χέρια. 1 - το δεξί πόδι στο πλάι. 2 - i.p.; 3-4 - το ίδιο, αριστερά. Επαναλάβετε 4 φορές.

Πρώην. 4. I.p.: το ένα παιδί είναι ξαπλωμένο στο στομάχι του, με τα χέρια ίσια προς τα εμπρός, το άλλο, σκύβοντας μπροστά του, του κρατάει τα χέρια. 1-2 - σηκώνοντας αργά τα χέρια του ψηλά, το ξαπλωμένο παιδί λυγίζει με τη βοήθεια ενός συντρόφου. 3-4 - ι.π. Κάντε αυτό πολλές φορές και μετά αλλάξτε θέση.

Πρώην. 5. I.p.: καθισμένος, πόδια λυγισμένα, πόδια σε επαφή, χέρια ακουμπισμένα πίσω. 1-4 - λυγίστε και ισιώστε εναλλάξ τα πόδια σας. Κάντε την άσκηση με δύναμη. Το ίδιο με τα πόδια σηκωμένα. Το ίδιο πράγμα, παρόμοιο με το ποδήλατο. Επαναλάβετε 6-8 φορές.

Πρώην. 6. IP: στέκονται ο ένας απέναντι στον άλλο, με τα χέρια κάτω. 1-2 - σηκώνοντας τα χέρια σας προς τα εμπρός, χτυπήστε τις παλάμες του συντρόφου σας και με τα δύο χέρια. 3 - χτυπήστε παλαμάκια με το δεξί σας χέρι. 4 απομένουν. Παραιτούμαι. Το ίδιο πράγμα, με διαφορετικό ρυθμό, επιταχύνοντάς το και μην τα παρατάς. Επαναλάβετε 6-8 φορές.

Πρώην. 7. I.p.: o. Με. Άλμα στο ένα πόδι: πέντε άλματα στο πλάι στο δεξί πόδι. Το ίδιο, προς την άλλη κατεύθυνση στα αριστερά. Επαναλάβετε 3-4 φορές.

№2

Πρώην. 1. IP: τα πόδια χωριστά, το ένα απέναντι από το άλλο, τα χέρια ίσια, οι παλάμες εφάπτονται. 1-4 - λυγίζοντας εναλλάξ το ένα ή το άλλο χέρι, πιέζοντας δυνατά τις παλάμες του συντρόφου. Το ίδιο πράγμα, κάθεται σταυρωτά. Επαναλάβετε 8-10 φορές.

Πρώην. 2. IP: τα πόδια χωριστά, το ένα απέναντι από το άλλο, πιασμένοι από τα χέρια. 1 - κλίση στο πλάι με τους βραχίονες εκτεινόμενους στα πλάγια. 2 - i.p.; 3-4 - το ίδιο, προς την άλλη κατεύθυνση. Το ίδιο, από Ι.π. στέκεστε με την πλάτη ο ένας στον άλλο, με τα χέρια ενωμένα από κάτω. στέκεστε με την πλάτη σας και κρατιέστε τα χέρια. Επαναλάβετε 5 φορές.

Πρώην. 3. IP: γονατιστοί, πιασμένοι από τα χέρια. 1-2 - καθίστε στη μία πλευρά, κρατώντας τα χέρια. 3-4 - ι.π. Το ίδιο, προς την άλλη κατεύθυνση. Επαναλάβετε 5 φορές.

Πρώην. 4. I.p.: το ένα παιδί βρίσκεται στο στομάχι του, τα χέρια στο πηγούνι, το δεύτερο στέκεται στα πόδια του ατόμου που είναι ξαπλωμένο, κρατώντας τα πόδια του από την άρθρωση του αστραγάλου. 1-2 - όρθιο άτομο σηκώνει τα πόδια του επάνω. 3-4 - ip Κάντε το αρκετές φορές και μετά αλλάξτε θέσεις. Επαναλάβετε 5 φορές.

Πρώην. 5. IP: κάθεται. 1-2 - σύροντας τις φτέρνες σας κατά μήκος του δαπέδου, ακουμπώντας τα πόδια σας, τα πόδια ανοιχτά όσο το δυνατόν ευρύτερα. 3-4 - ι.π. Το ίδιο, σηκώνοντας τα πόδια από το έδαφος, ξαπλώνοντας ανάσκελα. Επαναλάβετε 5-6 φορές.

Πρώην. 6. I.p.: o. Με. κρατώντας τα χέρια. Άλμα: πόδια σταυρωμένα, πόδια ανοιχτά. Επαναλάβετε 3-4 φορές για 20 άλματα, εναλλάξ με περπάτημα.

№3

Πρώην. 1. IP: τα πόδια ανοιχτά, όρθια με την πλάτη το ένα στο άλλο. 1-2 - παλαμάκια με ίσια χέρια μπροστά σας. 3-4 - παλαμάκια από πίσω στην παλάμη του συντρόφου. Επαναλάβετε 5-6 φορές.

Πρώην. 2. IP: το ίδιο, τα χέρια ενωμένα από κάτω. 1 - κλίση στο πλάι με τους βραχίονες εκτεινόμενους στα πλάγια. 2 - i.p.; 3-4 - το ίδιο, προς την άλλη κατεύθυνση. Επαναλάβετε 4-5 φορές.

Πρώην. 3. I.p.: κάθεστε, κρατιέστε τα χέρια, λυγίζετε τα πόδια σας, αγγίζετε τα δάχτυλα των ποδιών σας. 1-2 - σηκωθείτε. 3-4 - ι.π. Το ίδιο, εναλλάξ ανέβασμα και κατέβασμα. Επαναλάβετε 5-6 φορές.

Πρώην. 4. IP: ξαπλωμένος ανάσκελα, αγγίζοντας τα κεφάλια, κρατώντας τα χέρια. 1 - 2 - κυλήστε για να ξαπλώσετε στο στομάχι σας χωρίς να απελευθερώσετε τα χέρια σας. 3-4 - επιστροφή στην IP. Επαναλάβετε 5-6 φορές.

Πρώην. 5. I.p.: κάθεται, τα πόδια ίσια ενωμένα, τα πόδια ακουμπούν το ένα το άλλο, τα χέρια ακουμπούν πίσω. 1 - ένα παιδί λυγίζει το πόδι του προς τον εαυτό του, το άλλο, πιέζοντας το πόδι του συντρόφου, τραβάει το δικό του. 2 - επιστροφήνέοςκινήσεις. Επαναλάβετε 3-4 φορές (έξι έως οκτώ κινήσεις η καθεμία).

Πρώην. 6. IP: σταθείτε ο ένας απέναντι από τον άλλο, κρατώντας τα χέρια, τα χέρια στα πλάγια. Άλμα: το ένα πόδι μπροστά, το άλλο πίσω. Επαναλάβετε 3-4 φορές για 10-20 άλματα, εναλλάξ με περπάτημα στη θέση του.

№p/p

Δοσολογία

Κατευθυντήριες γραμμές

I.p. – ο.σ.

1 – τα χέρια στα πλάγια

2 – τα χέρια ψηλά, ψηλά στα δάχτυλα των ποδιών

3 – τα χέρια στα πλάγια

Ήρεμος ρυθμός, κρατήστε ισορροπία

1-4 – κυκλικές κινήσεις του κεφαλιού προς τα δεξιά

5-8 – το ίδιο προς τα αριστερά

Ο ρυθμός είναι αργός, εκτελέστε χωρίς απότομες κινήσεις

I.p. – σταθείτε, τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια στη μέση

1-3 – τρεις κλίσεις ελατηρίου προς τα εμπρός

Εκτελέστε την κλίση με ίσια πλάτη, κοιτάζοντας μπροστά

I.p. – σταθείτε, τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια στη μέση

1 – κλίση προς τα δεξιά, τα χέρια ψηλά

3-4 – το ίδιο προς τα αριστερά

Γείρετε ακριβώς στο πλάι, τα χέρια ίσια

I.p. – ο.σ.

1 – μισό οκλαδόν, τα χέρια μπροστά

3 – οκλαδόν, τα χέρια στα πλάγια

Η πλάτη είναι ίσια, μην κρατάτε την αναπνοή σας

I.p. – σταθείτε, με τα χέρια ψηλά

1 – δεξιά ταλάντευση προς τα εμπρός, τα χέρια κάτω

3-4 – το ίδιο αριστερά

Μην λυγίζετε τα πόδια σας κατά τη διάρκεια της αιώρησης, η πλάτη σας είναι ίσια

Η συνέχεια του πίνακα. 2.

11. Γενικές αναπτυξιακές ασκήσεις με αντικείμενα

Η χρήση αντικειμένων διευρύνει σημαντικά τις δυνατότητες επίδρασης των ασκήσεων στο σώμα των εμπλεκομένων, καθιστώντας δυνατή την ανάπτυξη των σωματικών ιδιοτήτων με πιο στοχευμένο τρόπο, καθώς κάθε αντικείμενο έχει τα δικά του συγκεκριμένα πλεονεκτήματα χρήσης. Έτσι, οι ασκήσεις με ιατρική μπάλα και αλτήρες βοηθούν στην ανάπτυξη δύναμης, με σχοινί άλματος - αναπτύσσουν την ικανότητα άλματος, με γυμναστικό ραβδί - βοηθούν στην ανάπτυξη της ακρίβειας των κινήσεων και στοχεύουν στη διόρθωση των ελαττωμάτων της στάσης. Επιπλέον, η χρήση αντικειμένων βελτιστοποιεί τη δραστηριότητα, εισάγει ένα στοιχείο ασυνήθιστου χαρακτήρα και χρωματίζει συναισθηματικά τη δραστηριότητα. Θα δούμε ασκήσεις με σχοινιά, κρίκους και γυμναστικά μπαστούνια.

Προετοιμασία και διεξαγωγή του μαθήματος.

Κατά τη διεξαγωγή μαθημάτων με αντικείμενα, πρέπει:

    προετοιμασία εξοπλισμού ανάλογα με τον αριθμό των μαθητών.

    κατανέμουν τους μαθητές σε ασφαλή απόσταση μεταξύ τους·

    διδάξει στους μαθητές τα βασικά του χειρισμού αντικειμένων (αρχικές θέσεις, λαβές), εξοικειώστε τους με τις φυσικές ιδιότητες των αντικειμένων.

Χαρακτηριστικά ορολογίας.

Η εγγραφή ασκήσεων με θέμα από υπαίθριο εξοπλισμό διανομής χωρίς θέμα διαφέρει στο ότι μετά τον καθορισμό του i.p. και υποδεικνύεται η θέση των ποδιών, η θέση ή η μέθοδος σύλληψης του αντικειμένου και στη συνέχεια, αντί να υποδεικνύονται οι κινήσεις των χεριών, υποδεικνύεται η κίνηση του αντικειμένου.

Παράδειγμα: i.p. – σταθείτε, τα πόδια ανοιχτά, κολλήστε στις ωμοπλάτες.

Ασκήσεις με σχοινάκι.

Αυτή η ομάδα ασκήσεων χρησιμοποιείται κυρίως για ασκήσεις άλματος. Αυτές οι ασκήσεις, εκτός από το άλμα, αναπτύσσουν τις συντονιστικές ικανότητες των εμπλεκομένων, καθώς η ικανότητα του άλματος με σχοινί είναι δύσκολο να συντονιστεί - πρέπει να μάθετε να συντονίζετε το άλμα, την προσγείωση και την περιστροφή του σχοινιού. Πρώτα, πρέπει να προσαρμόσετε το μήκος του σχοινιού ανάλογα με το ύψος του μαθητή - στέκεστε στη μέση του σχοινιού, τραβήξτε το σχοινί μέχρι τους ώμους σας. Εάν το σχοινί είναι μακρύτερο ή μικρότερο, τότε το άλμα θα είναι άβολο. Ακολουθούν μερικά δείγματα ασκήσεων με σχοινάκι.

    σχοινάκι άλματος, με περιστροφή προς τα εμπρός, προς τα πίσω.

    άλμα σε διπλό διπλωμένο σχοινί, τετραπλά διπλωμένο (το ίδιο σε ένα squat).

    άλμα με διπλή περιστροφή του σχοινιού (κατά τη διάρκεια ενός άλματος, εκτελέστε δύο περιστροφές του σχοινιού).

Εκτός από το άλμα με σχοινιά, υπάρχουν πολλές άλλες ασκήσεις με σχοινάκι, συμπεριλαμβανομένων εκείνων για την ανάπτυξη συντονισμού και ευελιξίας.

    περιστροφή ενός σχοινιού διπλωμένου στη μέση σε διαφορετικά επίπεδα (πλάγια, πάνω, σχήμα οκτώ).

    «γυρίζοντας» το διπλωμένο σχοινί άλματος δύο φορές (τρεις φορές ή περισσότερες) μπρος-πίσω με ίσια μπράτσα.

    λυγίστε προς τα εμπρός, το σχοινί διπλώνεται στα τέσσερα πίσω από τα πόδια, τραβήξτε τον κορμό προς τα πόδια λυγίζοντας τα χέρια.

Φόρτωση...Φόρτωση...