Tepaga yugurish mashqlari. Tepaga yugurish: to'g'ri bajarish xususiyatlari. Qanday mushaklar ishlaydi

Pastga yugurish eng qiyin yugurish elementlaridan biridir. O'zingizni pastki oyoq va tizza bo'g'imlarining shikastlanishidan iloji boricha himoya qilish uchun siz to'g'ri texnikaga amal qilishingiz kerak!

Ehtimol, siz hech bo'lmaganda bir marta tepalikli erlarda yugurganingizdan keyin kuchli to'rtburchak charchoq bilan uyg'ongansiz. Biz odatda jismonan engish qiyin bo'lgan ko'tarilishlarni ayblaymiz, pastga yugurish ham juda qiyin texnik va undan ham mashaqqatli mashq ekanligini unutamiz.

Xo'sh, sabab nima? Bizning mushaklarimiz ikki bosqichda ishlaydi: konsentrik qisqarish (mushaklar qisqarganda, masalan, cho'zilganda) va eksantrik (oyoqni uzaytirganda mushaklar cho'ziladi). Shunday qilib, eksantrik qisqarish ko'proq energiya talab qiladi va tanaga ko'proq tushadi. Pastga yugurishda, ayniqsa, to'rt boshli va boldir mushaklarida eksantrik siqilishga urg'u beriladi. Shuning uchun, pastga yugurish texnikasini takomillashtirish oyoqlaringizdagi yukni kamaytiradi va masofaga vaqtingizni yaxshilaydi.

Texnikani yaxshilash uchun ba'zi maslahatlar:

1. Tanangizning holatini kuzatib boring

Og'irlik kuchi sizni pastga tortadi va bu erda siz erga egilib qolmasligingizga ishonch hosil qilish kerak, lekin siz yugurayotgan sirtga nisbatan BUTUN tanangizning perpendikulyar holatini saqlab turishingiz kerak.

2. Muvozanat uchun qo'llaringizni ishlating

Pastga yugurayotganda, tekislikda yoki stadionda bo'lgani kabi, qo'llaringizni harakat chizig'i bo'ylab qat'iy ravishda siljitishning hojati yo'q. X-TERRA triatlon bo'yicha chempion Lesli Paterson: "Muvozanatni saqlash uchun qo'llaringizni yon tomonlaringizga yoying", deb tavsiya qiladi. "Bu, ayniqsa, relef yoki harakat yo'nalishi keskin o'zgarganda foydali bo'ladi."

3. Tanangizni jalb qiling

Qorin mushaklari, orqa, dumba haqida o'ylab ko'ring. Ularni oyoq-qo'llaringiz atrofida harakatlanadigan yadro sifatida tasavvur qiling.

4. Oyoqlaringizni oldinga tashlamang

Og'irlik kuchi tufayli tizzamizni uzoqroqqa tashlashimiz shart emas - oyoqlarimiz sizning ostida bo'lishi kifoya.

Krossovkalaringizga qaraganingizda, siz beixtiyor egilib, tananing to'g'ri pozitsiyasini yo'qotasiz, bu sizning qadamingizni yo'qotish yoki hatto yiqilish ehtimolini oshiradi.

6. Oyoq bilan aloqa qilish vaqtini iloji boricha kamaytiring.

Oyog'ingiz ostida issiq ko'mir borligini tasavvur qiling. Oyog'ingizni oyoqning o'rta - old qismiga qo'ying va imkon qadar tezroq olib tashlashga harakat qiling. Bu, ayniqsa, sirt bir xil bo'lmagan va har qanday o'zgarishlarga tayyor bo'lishi kerak bo'lgan mamlakat o'rtasida juda muhimdir.

7. Oyoqni to'g'ri joylashtirish

Qo'nish vaqtida oyoqni to'g'ri joylashtirish juda muhimdir. Oyog'ingiz sirt bilan to'liq aloqada bo'lishi va deyarli bir vaqtning o'zida bo'lishi kerak. Agar siz birinchi bo'lib tovoningizga tushsangiz, sekinlashtiring va buzoq mushaklaringizni ortiqcha yuklang. Agar siz oyoq barmoqlariga tushsangiz, bu tizzangizga qo'shimcha stress qo'yadi.

Bir oz maslahat.

Agar siz pastga yugurishni yangi boshlayotgan bo'lsangiz, tushish chizig'iga burchak ostida pastga tushing. Sizning mahoratingiz oshgani sayin, burchakni kamaytiring.

Sayt materiallari asosida - run.competitor.com
Muallif
Jeyn Shou - Triathlete jurnalining bosh muharriri

Turg'unlikdan qochishning ajoyib usuli - yuqoriga tezlashish (yugurish). Bu ko'plab sportchilar tomonidan sinovdan o'tgan juda eski usul bo'lib, u sizga o'zingizning funktsional xususiyatlaringizdan zavqlanish imkonini beradi. Uning mohiyati yuqoriga yugurishda tanaga maksimal yukni berishdir. Bu yuk qisqa muddatli yoki juda uzoq muddatli bo'lishi mumkin, bunda serpantin yo'li bo'ylab yugurish mumkin. Darhaqiqat, hatto hayotida yuzlab kilometr yugurgan tajribali odam ham bunday mashg'ulotdan so'ng mushaklarning jiddiy og'rig'ini his qiladi. Va bu mutlaqo mantiqiy, chunki aerob mashqlari kuch mashqlari bilan birgalikda tanaga ajoyib foyda keltiradi.

Ammo shuni tushunishingiz kerakki, yuqoriga ko'tarilish (yugurish) chidamlilik mashqlari uchun unchalik yaxshi emas. U faqat oyoq kuchini oshirish mantiqiy bo'lgan hollarda qo'llanilishi kerak. Albatta, siz ushbu texnikaga haddan tashqari berilmasligingiz kerak, chunki u juda ko'p salbiy tomonlarga ega. Bir tomondan, bu haqiqatan ham samarali, ammo boshqa tomondan, kuch va aerob mashqlarining uzoq muddatli kombinatsiyasi miyokardning kislotalanishiga olib keladigan nazariya mavjud va bu ko'plab kasalliklarga to'g'ridan-to'g'ri yo'ldir.

Yugurish mashqlarida foyda, salomatlik va samaradorlik o'rtasida o'rta joyni topishingiz kerak. Ba'zan 12-25 marta takrorlash oralig'ida oyoqlarga ajoyib kuch bag'ishlaydigan og'irliklar bilan banal squats bilan tepaga ko'tarilish tezlashuvini almashtirishga arziydi. Ammo, shunga qaramay, siz buni butunlay tark etmasligingiz kerak, chunki sportchi kuch ishini e'tiborsiz qoldirib, ko'p narsani yo'qotishi mumkin.

Quvvat bilan ishlash qoidalari

Ushbu mashqni faqat yozda bajarish kerak, chunki qishda notekis sirtda sirpanish ehtimoli yuqori. Ammo yozda ham jiddiy tayyorgarlik kerak! Moslashuvchan bo'lmagan tagliklari bo'lgan poyafzallarni sotib olishga arziydi, chunki moyillik burchagiga qarab, sirt bilan teginish oyoq barmog'ida yoki oyoqning o'rta qismida sodir bo'ladi. Bundan tashqari, taglikning zarbani yutuvchi bo'lishi muhimdir, chunki tamponlamaning etishmasligi son va tizza bo'g'imlarining shikastlanishiga olib kelishi mumkin.

Qo'shimcha og'irliklar haqida unutmang, bu esa yugurishning afzalliklarini 50-100% ga oshiradi. Kuchli yugurishdan unutilmas tuyg'u olish uchun 2-3 kilogramm vazn etarli. Ammo, yuqorida aytib o'tilganidek, bu masalada juda g'ayratli bo'lmaslik kerak. Shuningdek, tananing yuqori qismini - orqa, qo'llar va elkalarni yuklamang, chunki bu, albatta, orqa tomonning egilishiga va shuning uchun shikastlanishga olib keladi. Ushbu oddiy qoidalar ro'yxatiga rioya qilish orqali siz minimal zarar bilan ajoyib foyda olishingiz mumkin. Shuni tushunish kerakki, barcha professional sportchilar kuchli yugurish texnikasidan foydalanadilar va ular, siz tushunganingizdek, undan nafaqat zavq, balki qandaydir foyda ham olishadi.

Tepaga yugurish professionallar va havaskorlar tomonidan mashg'ulotlarda qo'llaniladi. Bu chidamlilikni rivojlantiradi, yugurish texnikasini yaxshilaydi va mushaklar kuchini oshiradi. Bundan tashqari, u shunchaki ko'proq kaloriyalarni "yoqadi" - agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, bu juda yaxshi echimdir.

"Sovet sporti" yuguruvchilar uchun asosiy mashqning texnikasi va tafsilotlari bilan shug'ullangan.

Nega tepaga yugurishingiz kerak?

Tepalikka yugurish chidamlilik, kuch va tezlikni o'rgatish dasturlariga kiritilgan. Sirtning moyilligini o'zgartirib, tepaga yugurish muntazam yugurishga nisbatan son, pastki oyoq, qorin va orqa mushaklariga qo'shimcha va jiddiyroq yuk beradi.

Yugurganingizda oyoq sonlari va buzoqlar itarishga ko'proq kuch sarflashi kerak. Shu bilan birga, siz soningizni baland ko'tarishingiz kerak va oldinga tushib qolmaslik uchun tanangizni barqaror holatda ushlab turishingiz kerak - to'rt boshli femoris (old yuza), yadro va bel muskullarini shunday mashq qilasiz. Tepaga yugurish yugurish uchun zarur bo'lgan "maqsadli" mushaklarni kerakli kuch holatiga keltiradi. Mutlaqo barcha sportchilar ta'kidlashicha, bir qator "tepaga yugurish" mashg'ulotlaridan so'ng ular uchun oddiy yo'lda yugurish osonroq bo'ladi: ular to'g'ri texnikani saqlab, tezroq va uzoqroq yugurishga qodir.

Bundan tashqari, moyillikni o'zgartirish ko'proq kaloriyalarni yoqishga olib keladi. Og'irlikni yo'qotish uchun yugurish klublariga kelgan yangi boshlanuvchilarga asosiy mashqlardan biri sifatida yuqoriga yugurish tavsiya etiladi.

Tepalikka va pastga yugurish texnikasi

Tepaga yugurish texnikasi an'anaviy yugurish texnikasidan bir qator farqlarga ega. Siz e'tibor berishingiz kerak bo'lgan birinchi narsa - bu tananing holati. Oldinga "yiqilib" tushmaslik va yuqori tanangizni burishdan saqlanish juda muhim - tepaga yugurayotganda tanangizni to'g'ri saqlashga harakat qiling va pastki orqa tomoningizda engil kamarni saqlang (arkalash tanangizni barqarorlashtirishda ham, oyoqlaringizni itarishda ham yordam beradi).

Ikkinchi nuance - yugurish qadamining uzunligi. Tepalikka yugurayotganda qadamlaringiz qisqaradi: agar siz oddiy qadamlar bilan yugurishga harakat qilsangiz, bu sizdan juda ko'p energiya oladi va tezda charchoq va mushaklarning ishlamay qolishiga olib keladi.

Uchinchidan, oyoqni old oyoqqa va faqat tovonga qo'yish kerak. Bu joylashuv tepaga yugurishda to'g'ri burchaklarni yaratadi va jarohatlardan qochishga yordam beradi. Oyoqlar qat'iy ravishda harakat yo'nalishi bo'yicha saqlanishi kerak: qo'nayotganda oyoq turli yo'nalishlarda "yuradigan" vaziyatlardan qoching.

Tog'dan tushayotganda bir xil qoidalarga amal qiling. Tizlaringiz va to'piqlaringizdan bosimni olib tashlash uchun oyoqlaringizga qo'ng'iroq qiling (tovoningizni erga cho'ktirish shikastlanishga olib kelishi mumkin). Orqaga tushmang va tog'dan yugurayotganda tezlashishdan saqlaning.

Tepaga yugurishni qanday mashq qilish kerak

Mashg'ulotlarga tekis yuzada yugurish texnikasini o'zlashtirganingizdan keyingina tepalikka yugurishni kiriting. Kichik egilishlardan boshlang va ularni asta-sekin oshiring.

Treningning dastlabki bosqichlarida haftada o'rtacha ikki kunni tepaga yugurishga bag'ishlang. Qolgan kunlarda tekis yerda yugurishni davom eting. Texnikani o'zlashtirganingiz sayin, tepaga yugurishni tez-tez mashq qilishingiz mumkin: kayfiyatingizni tinglang - siz tepaga va pastga yugurishni xohlaysiz, yuguring!

Tog'da yugurish uchun zarur bo'lgan mushaklarni "pompalash" uchun maxsus mashqlarni bajaring. Mashqingizni bir qator havo cho'zilishi, qisish va giperekstantsiyalar bilan yakunlang - bularning barchasi yugurishni osonlashtiradi.

Tepalikka chiqayotganda kuchaytirgichlardan foydalaning. Masofani bir necha bo'limga bo'ling - birini oddiy tezlikda yuguring, ikkinchisini tezlashtiring, uchinchisida normal tezlikka qayting va hokazo.

Issiqlik qiling. Ba'zan mushaklaringizni g'ayrioddiy mashg'ulotlar bilan hayratda qoldiring: tepaga yugurish bilan bir qatorda CrossFit mashqlarini bajaring - ma'lum masofalarda bir qator surish, sakrash, tortish yoki boshqa mashqlarni bajaring.

Maxsus poyabzalda tepaga yuguring. Trailrunning belgisi bilan belgilangan krossovkalarni tanlash yaxshidir: ular qattiq taglikka ega va oyoqni qattiqroq ushlab turadi. Yaxshi yostiqli va chuqur protektorli poyafzallarga ustunlik bering.

Diqqat! Treningni boshlashdan oldin shifokor bilan maslahatlashing!

Yugurishdan osonroq narsa yo'q. Tepaga yugurishdan ko'ra qiyinroq narsa yo'q.

Tepaga yugurish polda yugurishdan ko'ra tanadan ko'proq kuch talab qilishini hamma biladi. Shu bilan birga, nafas olish sezilarli darajada kuchayadi, mushaklar oksidlanish mahsulotlarining to'planishi natijasida qattiqroq bo'ladi va puls tez kuchayadi. Tananing bu fiziologik jarayonlari yuqoriga yugurish juda jiddiy yuk ekanligini ko'rsatadi.

Tepalikdan yugurishning maqsadi kuch va funksionallikni yaxshilashdir. Aytish mumkinki, tepalikka yugurish mashqlarning eng samarali shakllaridan biridir, chunki bu holda son, pastki oyoq, to'piq va oyoq mushaklari tananing to'liq vazniga mos ravishda ishlaydi. Tog' qanchalik tik bo'lsa, ishga shunchalik ko'p qo'llar jalb qilinadi.

Bu chang'ichilarga kerakmi?

Shubhasiz, ha. Axir, bizning barcha mashg'ulotlarimiz va qishdagi barcha musobaqalarimiz qo'pol erlarda o'tadi. Barcha chang'ichilar toqqa chiqishning katta muxlislari ekanligi ma'lum. "Bizga non bermanglar", keling, tepalikni puflaylik. Qoidaga ko'ra, qishda poyga g'oliblari toqqa chiqishda aniqlanadi. Yozgi mashg'ulotlarimizning aksariyati ko'tarish bilan bog'liq. Bular kroslar, ustunli va ustunsiz taqlid ishlari, ko'p sakrash, rolikli chang'ilar.

Tepaga ko'tarilish oralig'i aerobik qobiliyatlarni rivojlantirish va VO2 maxni oshirish uchun juda samarali vositadir. Bundan tashqari, u hamma uchun mavjud. Ammo qishki poygalardagi natijalar bunga bog'liq. Va ko'pincha yozda chang'ichilar toqqa yugurish yoki iz poygalarida raqobatlashadilar (garchi aslida bular taniqli kross poygalari bo'lsa ham), ular bugungi kunda juda moda tendentsiyaga aylanib bormoqda.

Yozda chang'ichilar ko'tarilishning keskinligi va ularning uzunligi, yugurish tezligi, segmentlar soni va qo'shimcha og'irliklar bilan xavfsiz tajriba o'tkazishlari mumkin. Va bu har doim juda mashaqqatli ish bilan tugaydi.

Va eng muhimi, biz uchun, chang'ichilar uchun, tepalikka yugurishdan foydalanganda, yugurish texnikasi unchalik muhim emas. Agar bu musobaqa yoki rivojlanish bo'yicha trening bo'lsa, unda toza yuqoriga yugurishda muvaffaqiyatning 95% "sog'liq" yoki aerobik ko'rsatkichdir va faqat 5% yugurish texnikasi. Men buni o'ylab topmadim, mutaxassislar shunday deyishadi.

Agar ish MPC darajasida yoki biroz pastroq bo'lsa, unda yaxshi sabrli va yomon texnikaga ega bo'lgan sportchilar odatda yaxshi texnikaga ega bo'lgan sportchilardan ustun turadi, qolgan barcha narsalar tengdir.

Chang'ichilar uchun yozgi mashg'ulotlar paytida haftada bir yoki ikki mashg'ulotni toqqa yugurish yordamida kiritish juda foydali. Bu ajoyib kuch va rivojlanish uchun ajoyib ish. Siz qisqa intervallarni, uzoq intervallarni, uzluksiz yuqoriga yugurishni birlashtira olasiz.

Shu bilan birga, yuqoriga yugurish - samaradorlik ustida ishlashning yaxshi usuli. Charchoq paydo bo'lganda, tana harakatlarni optimallashtirishni boshlaydi. Iloji boricha samarali yuguring va nafasingizni kuzatishni unutmang. Qadam uzunligini biroz qisqartiring va keraksiz oldinga egilishdan saqlaning.

Haftalik mashg'ulotlaringizga qanday qilib tepalikka yugurishni kiritishingiz mumkin? Bu erda ba'zi tavsiyalar mavjud:

Yaxshi isinishni unutmang, kamida 15 daqiqa.
Mashqni tugatgandan so'ng, to'plangan laktatdan "qutilish" uchun kamida 10 daqiqa sovishini unutmang.

Uzoq intervallar:

6 daqiqa davomida 7 marta (intensivligi maksimal yurak tezligining 85-90%). Dam olish oralig'i yukni o'zgartirishi mumkin.
3 daqiqa davomida 10-14 marta (intensivligi maksimal yurak tezligining 90% i).
3-4 seriyali (har biri 10 marta 1 daqiqa) (intensivlik maksimal yurak tezligining 90%).
Tempo 40-50 daqiqa davomida ishlaydi (intensivligi maksimal yurak urish tezligining 85-90% i) ko'tarish paytida "yog'och" oyoqlarni his qilmasdan.

Qisqa intervallar:

2 seriya (har biri 12 marta 40 soniya) (intensivligi maksimal yurak tezligining 90-95%). Qisqa dam olish intervallari.
1 daqiqa davomida 20 marta (intensivlik maksimal yurak tezligining 90-95%).
2 daqiqa davomida 10 marta (intensivlik maksimal yurak tezligining 90-95%).
Boshqarish 15-20 daqiqa davomida tepaga yugurish (intensivlik maksimal yurak urish tezligining 90-95%).

Ha, qiyin ish. Asosiy qoida - barcha rejalashtirilgan intervallarni bajarishga imkon beruvchi intensivlik darajasini tanlash. Va u ikkita ko'tarilish "ekilgan" va "uchib ketgan" emas. Bu erda muhim narsa, bitta liftni iloji boricha tezroq bajarish qobiliyati emas, balki butun mashg'ulot uchun umumiy trening stimulidir.

Chang'ichilarni tayyorlashning yanada "qimmatbaho" vositasi mavjud. Bu tayoqlar bilan sakrash simulyatsiyasi. Ammo bu haqda boshqa safar.

Frenk Shorter shunday degan edi: "Tepalikda yugurish - bu niqoblangan tezlikni mashq qilishdir". Va bu sizning tepalikka yoki pastga yugurishingizdan qat'i nazar, to'g'ri. Siz shunchaki yugurishdan qochmasligingiz kerak. Lifting sportchilar uchun juda ko'p foyda keltiradi. Ularda muntazam yugurish nafaqat texnik ko'nikmalaringizni yaxshilaydi, balki tortishish kuchini engib, kuchni sezilarli darajada oshiradi. An'anaviy mashg'ulotlar orqali bunday kuchga erishish ko'pincha mumkin emas.

Tepalikda yugurishning mexanik afzalliklari

Biz kuch haqida o'ylaganimizda, bizning tasavvurlarimiz og'irlik mashqlari va takroriy mashqlarni tasvirlaydi. Qaysidir ma'noda, tepalikdagi mashg'ulotlar sport zalida mashq qilishga o'xshaydi - bu to'plamlar va takrorlashlar haqida ham. Ammo yugurish mexanikasi darajasida tepaliklarda mashq qilishdan olgan narsangizni hech qachon og'irlikni ko'tarishdan olmaysiz: to'g'ri tepish, oyoqlarni joylashtirish, gavdani egish, yugurish texnikasini mashq qilish. Siz takroriy ravishda qiladigan har qanday narsa nerv-mushak tizimining reaktsiyasini o'z ichiga oladi. Agar siz noto'g'ri harakatlarni muntazam ravishda takrorlasangiz, ularni kuchaytirasiz.

Tepaga yugurishning go'zal jihatlaridan biri shundaki, tepaga noto'g'ri yugurish qiyin. Sirtning qiyaliklari oldinga egilib, oyoqlari bilan yaxshi surish va qo'llar bilan faol ishlashni talab qiladi. Tepalikka yugurish - bu aerobik tizimning kuchli mashqlari bilan birlashtirilgan yugurish texnikasini o'rgatish.

Tepalikdan yugurish nerv-mushak tizimiga ham sezilarli ta'sir ko'rsatadi, chunki u birgalikda ishlashi kerak bo'lgan ko'plab mushak guruhlarini o'z ichiga oladi. Mashaqqatli tog 'mashg'ulotidan so'ng, sportchining kuchli ruhiy charchoqni his qilishi odatiy hol emas.

Lekin siz nafaqat toqqa chiqishda mashq qilishingiz mumkin. Pastga yugurish ham sportchilarga ko'p foyda keltirishi mumkin, ammo jarohatlar xavfi tufayli unga ehtiyotkorlik bilan yondashish kerak. Qisqa, tik qiyaliklar sprinterlar va masofaga yuguruvchilar uchun mashq qilish uchun ajoyib joy - ular yuqori tezlikda yugurishni mashq qilish imkonini beradi. Albatta, buning uchun mukammal yugurish texnikasi va tik qiyaliklarda yugurishda "oyoqlaringiz bilan turish" qobiliyati talab etiladi. Ushbu mashg'ulotlar faqat tajribali yuguruvchilar uchun tavsiya etiladi va ular yumshoq axloqsizlik yo'llarida yoki sirpanmaydigan o'tli qiyaliklarda bajarilishi kerak.

Texnik va tez pastga yugurish qobiliyati iz yugurishning muhim tarkibiy qismi bo'lib, u ham mashq va takomillashtirishni talab qiladi. Qo'l-oyoq koordinatsiyasini zinapoyada mashq qilish va tezlikni mashq qilish orqali yaxshilash mumkin. Texnik yo'llar nafaqat oyoqlaringizga, balki boshingizga ham juda og'ir bo'lishi mumkin, chunki tushish tezligi va texnik xususiyatlari miyangizni oldinga va oldinga rejalashtirishni talab qiladi.

Tepalikka yugurishning fiziologik foydalari

Tepalikka yugurish 5 ta o'zgaruvchi yordamida o'zgarishi mumkin: nishab, intensivlik, hajm, uzunlik va vaqt. Ushbu o'zgaruvchilar ma'lum bir ta'lim effektiga erishish uchun birlashtirilishi mumkin. Quyida turli xil tepalik mashqlariga misollar keltirilgan. O'zingiz xohlagan natijalarga erishish uchun mashg'ulotingizda tepaliklardan qanday foydalanishni sherigingiz bilan muhokama qilishingiz mumkin. Misollardan ko'rasizki, kuchli sprinterlar ham, ko'proq chidamlilikka muhtoj bo'lgan uzoq masofaga yuguruvchilar ham mashg'ulot tsiklining turli bosqichlarida tepalikka yugurishni mashq qilishlari mumkin.

Qisqa tik ko'tarilishlar (<12 секунд, уклон 10%+)

Qisqa va tik ko'tarilishlar juda ko'p kuch va portlovchilikni talab qiladi.

Kam takrorlash/yuqori intensivlik: portlash qobiliyatini, anaerob qobiliyatini, quvvatni rivojlantiradi
Yuqori takrorlash / o'rta intensivlik: portlovchi kuch, tezlik va ishlaydigan biomexanikani rivojlantiradi

Qisqa tik ko'tarilishlar (>12 soniya, 10%+ daraja)

Bir oz uzunroq liftlar yuqorida tavsiflangan ta'lim effektlarini kuchaytirishi mumkin. Sportchi kuchli tezlanishni amalga oshiradi va etarli kuchga ega bo'lsa, tezlikni saqlab qoladi.

Kam takrorlash/yuqori intensivlik: portlovchi kuch, tezlanish kuchi, mutlaq quvvatni yaratadi

O'rtacha ko'tarilish (12-30 soniya, 6-10% nishab)

Uzunroq ko'tarilishlarda laktat to'plana boshlaydi. Liftlar orasidagi dam olish vaqtini o'zgartirish intervalli mashg'ulotlarda dam olish vaqtlarini o'zgartirish bilan bir xil ta'sir ko'rsatadi. Sprint yoki sub-mil masofalarga o'xshash yugurish intensivligiga yopishib olish mantiqan.

Kam takrorlash/yuqori intensivlik: tezlikni, aerob qobiliyatini oshiradi
Yuqori takrorlash / o'rta intensivlik: aerobik imkoniyatlar, chidamlilik va tezlikni rivojlantiradi

Uzoq ko'tarilish (30 soniyadan 1 minutgacha, 4-10% nishab)

Ko'tarilish qanchalik uzoq bo'lsa, undagi maksimal intensivlik shunchalik past bo'lishi mumkin. Ammo uzoq ko'tarilishlar chidamlilikning ajoyib rivojlanishini ta'minlaydi va siz o'zingizni "tanqidiy zonada" kvartirada intervalgacha mashq qilishdan ko'ra tezroq topasiz. Siz 1 mildan 5K gacha bo'lgan masofalarga yugurishga o'xshash intensivlikka intishingiz kerak.

Kam takrorlash/yuqori intensivlik: tezlikni oshiradi va chidamlilikni oshiradi
Yuqori takrorlash / o'rta intensivlik: aerob qobiliyat va chidamlilikni oshiradi

Kengaytirilgan ko'tarilish (1 daqiqa va undan uzoqroq, gradient 4-10%)

1 dan 3 minutgacha davom etadigan ko'tarilishlar uzoq cho'qqilar deb hisoblanadi va ko'pincha uzoq masofaga yuguruvchilar tomonidan chidamlilik va laktatni saqlash uchun mashq qilish uchun ishlatiladi. Bunday uzunlikdagi ko'tarilishlar odatda 5K dan yarim marafon masofasiga o'xshash harakatlar bilan yakunlanadi, chunki yuqori intensivlikda 3 marta takrorlashdan keyin tezlik sezilarli darajada pasayishi mumkin.

Kam takrorlash/yuqori intensivlik: chidamlilikni, laktat to'planishiga toqat qilish qobiliyatini rivojlantiradi.
Yuqori takrorlash / o'rta intensivlik: aerob qobiliyatini, chidamliligini va laktat to'planishiga toqat qilish qobiliyatini rivojlantiradi.
Juda uzoq ko'tarilishlar: chidamlilikni, laktat to'planishiga toqat qilish qobiliyatini va aqliy mustahkamlikni rivojlantiring.

Qachon tepalikka yugurishdan foydalanish kerak?

Tepalikdan yugurishdan foydalanishning yomon vaqti yo'q: u qisqa va o'rta masofaga yuguruvchilarda tez burishadigan mushak tolalarini rivojlantirish uchun mashg'ulot tsiklining boshida ishlatilishi mumkin. Bu jarohatlarga moyil bo'lgan sportchilar uchun kirish tezligi mashqlari sifatida ishlatilishi mumkin. Yangi boshlanuvchilar uchun yugurish texnikasini rivojlantirish ham yaxshi.

Ko'tarilishlar mashg'ulot tsiklining o'rtasida ham ishlatilishi mumkin. Yo'lda doimiy yugurishdan ruhiy charchagan sportchilar uchun uzoq ko'tarilishlar yaxshi alternativ hisoblanadi. Shuningdek, siz muntazam intervallarni va tepaliklarni bitta mashg‘ulotga aralashtirib, laktat to‘planishi bilan ishlash va juda charchaganingizda yugurganda aqliy mustahkamlikni oshirish uchun oxirida tepaliklar bilan mashq yaratishingiz mumkin.

Yuk ko'tarish ko'plab murabbiylarning yuqori quvvat darajasiga ega kuchli sportchilarni yaratish uchun maxfiy quroli bo'lib, ayni paytda laktatning yuqori dozalariga bardosh bera oladi. Agar keyingi yugurishda tepalikni ko'rsangiz, qo'rqmang, undan ajoyib mashg'ulot imkoniyati sifatida foydalaning!