Sport qo'shimchasini olishdan oldin, nima uchun kerakligini tushunishingiz kerak. Geyner - bu oqsillar, oddiy uglevodlar va past glisemik indeksli uglevodlarni o'z ichiga olgan ozuqaviy aralashma - ular asta-sekin parchalanadi va doimiy ravishda sportchining tanasini energiya bilan ta'minlaydi.
Proteinlarning klassik aralashmasi uglevodlardan uch barobar kamroq bo'lishi kerak. Uning tarkibidagi oqsillar sportchining mushak massasining ko'payishini ta'minlaydi va uglevodlar mashg'ulotdan keyin energiya zaxiralarini to'ldiradi.
Geynerlardagi yog'lar ko'pincha foydali emas - sport oziq-ovqat ishlab chiqaruvchilari ularning miqdorini kamaytiradi, to'yingan yog'larni to'yinmagan yog'lar bilan almashtiradi va tarkibiy qismlar organizm tomonidan yaxshiroq so'rilishi uchun ovqat hazm qilish fermentlarini qo'shadi.
Bundan tashqari, aralashmada vitamin komplekslari va minerallar bo'lishi mumkin, shuningdek, ular glutamin, kreatin va aminokislotalar bilan boyitilgan. Bunday sport ovqatlanishini muntazam iste'mol qilish sportchiga natijalarni tezroq ko'rish imkonini beradi.
To'g'ri qo'shimchani qanday tanlash mumkin?
Sport ovqatlanishining qimmat narxini hisobga olsak, yaxshi geynerni tanlash juda qiyin vazifadir. Agar pulingiz kam bo'lsa, siz uyda tabiiy ingredientlardan geyner tayyorlashingiz mumkin. Uy qurilishi geynerining samaradorligi quruq kontsentratlar bilan solishtirish mumkin, ammo uni tayyorlash ko'proq vaqt talab etadi.
Agar siz sport ovqatlanish do'konida aralashmani tanlasangiz, unda, birinchi navbatda, sport qo'shimchasining tarkibiga va ishlab chiqaruvchiga e'tibor bering. Albatta, taniqli brenddan sport oziqlanishi qimmat bo'ladi, lekin siz sifatga mutlaqo amin bo'lasiz.
Shunday qilib, geynerni tanlash sizning shaxsiy ehtiyojlaringizga qarab amalga oshiriladi - agar tanangizdagi yog 'to'qimalarining ulushi etarlicha katta bo'lsa, unda uglevodlarga qaraganda ko'proq protein o'z ichiga olgan konsentratni tanlang.
Uglevodlar kilogramm ortishiga hissa qo'shadi, ayniqsa mashg'ulotingiz etarlicha intensiv bo'lmasa. Agar siz ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz, proteinli kokteyllar foydasiga bunday sport ovqatlanishini rad qilish yaxshiroqdir.
Yupqa tanali va tez metabolizmga ega bo'lgan odamlar uchun yuqori miqdorda uglevodlarga ega klassik geynerlar mos keladi. Haddan tashqari kaloriya iste'moli oxir-oqibat mushaklarning o'sishiga olib keladi.
Mahsulotning protein tarkibiga alohida e'tibor bering. Sport ovqatlanishida ishlatiladigan uglevodlar ko'pincha sifatli bo'lsa-da, oqsillar organizm uchun bir xil darajada foydali emas. Uning narxi ko'p jihatdan tarkibidagi protein sifatiga bog'liq.
Gainer mukammal muvozanatli ozuqaviy qo'shimcha hisoblanadi, ammo, afsuski, ishlab chiqaruvchilar har bir sportchining individual xususiyatlarini hisobga olmaydilar. Shuning uchun, siz geynerda qo'shimchalar va vitaminlar kerakligini o'zingiz aniqlashingiz kerak. Mushaklar o'sishi uchun kreatinni alohida-alohida olish mumkin va agar siz shifokor tomonidan tavsiya etilgan vitaminlar kursini olsangiz, vitamin qo'shimchalari kerak bo'lmaydi.
Porsiya qanday bo'lishi kerak?
Gainer ozuqa moddalarining quruq kontsentrati bo'lib, uni ishlatishdan oldin suv yoki sut bilan bir hil mustahkamlik bilan suyultirish kerak.
Paketda bitta doza uchun mahsulotning ma'lum qismlari ko'rsatilgan. Lekin ular har doim ham ob'ektiv emas, chunki har bir ishlab chiqaruvchi o'z tovarlari aylanmasini oshirishga intiladi.
Ko'tarilgan doza tanangizga zarar etkazmaydi, ammo samarasiz bo'ladi, chunki organizm bir vaqtning o'zida o'zlashtiradigan protein miqdori cheklangan. Shunday qilib, 200-300 gramm aralashmaning 100-150 gramm optimal qismidan ko'ra ko'proq foyda keltirmaydi.
Porsiyani hisoblash tanangiz uchun individual ravishda amalga oshiriladi: vazn, sport mashg'ulotlari, kaloriya ehtiyojlari, shuningdek mashg'ulotlar jadvali va intensivligi kabi omillarni hisobga olish kerak. Ideal holda, kilogramm olish uchun kun davomida iste'mol qilishingiz kerak bo'lgan qo'shimcha kaloriyalar sonini hisoblashingiz kerak.
Buning uchun siz bir necha hafta davomida iste'mol qilgan barcha kaloriyalarni hisoblashingiz va vazningizdagi o'zgarishlarni yozib olishingiz kerak. Agar siz ovqatlansangiz va og'irlik qilmasangiz, bu sizning nol nuqtangiz bo'ladi. Gainer shaklida qancha kaloriya qo'shishingiz kerakligini hisoblang. Qo'shimchani hisoblangan dozaning uchdan biriga teng miqdorda olishni boshlang.
Sekin-asta qismni oshiring va natijani kuzating. Agar ta'sir sezilmasa, qismni oshirish kerak. Agar siz ortiqcha vazn olishni boshlasangiz, qo'shimchalarni iste'mol qilishni cheklang va geynerni faqat mashg'ulotdan oldin foydalaning.
Quyidagi jadvalda vazn va ovqatlanish soniga qarab aralashmaning taxminiy dozalari ko'rsatilgan:
Aralashmaning kerakli miqdorini aniq hisoblash uchun kalkulyator
Geynerning kunlik qiymati (gramm)
1 kg vazn uchun o'rtacha kunlik uglevod iste'moli jadvali (gramm)
| Ozish | vaznni saqlash | vazn yig'moq | |
| Kishi | 2 - 3 | 3 - 4 | 4 - 5 |
| Ayol | 2 - 2.5 | 3 - 3.5 | 3.5 - 4.5 |
Qachon olishim kerak?
Treningdan oldin
Agar siz qo'shimchani mashg'ulotdan oldin darhol qabul qilsangiz (mashq boshlanishidan 30-60 daqiqa oldin, protein tanaga yaxshiroq so'riladi), siz mushaklarning o'sishi intensivligini oshiradigan energiya ta'minotini olasiz. Ammo esda tutingki, har bir insonning metabolizmi va tana faoliyati turli darajada bo'ladi, shuning uchun 60 daqiqa qo'shimchaning so'rilishi uchun etarli bo'lmasligi va mashg'ulot paytida oshqozonda og'irlikni keltirib chiqarmasligi mumkin.
Treningdan keyin
Treningdan keyin bir soat ichida olgan geyner tanangizni oqsil bilan ta'minlaydi. Aminokislotalar mushaklar uchun qurilish materiallari sifatida ishlatiladi va geynerdagi uglevodlar qo'shimcha kaloriyalarni beradi, bu esa sintez jarayonlarini ta'minlash uchun ishlatiladi.
Kuchli mashqlar bilan mashg'ulotlardan bir yarim soat o'tgach, oqsil-uglevod oynasi hosil bo'ladi, buning natijasida ozuqa moddalari faolroq so'riladi. Kuchli mashqlardan so'ng mushaklarni qo'shimcha oziqlantirishsiz qoldirmaslik kerak, aks holda ular o'sishdan ko'ra susayadi. Shunday qilib, o'z vaqtida ovqatlanish mushak to'qimasini tiklaydi va samarali natijalarni tezroq olishga yordam beradi.
Boshqa tomondan, qo'shimchani mashqdan so'ng darhol qo'llash tavsiya etilmaydi (30 daqiqa o'tmaguncha): tanani tinchlantirish uchun vaqt bering. Qayta tiklash jarayonini tezlashtirish va oshqozon-ichak traktini geyner dozasiga tayyorlash uchun suv iching va BCAA oling.
Uni ovqat o'rniga ishlatish mumkinmi?
Agar o'zingiz uchun ovqat tayyorlash uchun vaqtingiz bo'lmasa, siz geynerlardan foydalanishingiz mumkin, lekin doimiy ravishda emas, chunki ular faqat dietaga qo'shimcha hisoblanadi. Ushbu maslahat, ayniqsa, vazni kam bo'lgan odamlar uchun to'g'ri keladi, chunki olingan vazn yo'qolmaydi.
Agar protein va energiya etishmasligi bo'lsa, dietaning kaloriya miqdorini oshirish uchun aralashmani kechasi olish mumkin. Ammo yana, bu maslahat metabolizmi tez bo'lgan ozg'in sportchilar uchundir.
Ortiqcha vazn bilan bog'liq muammolarni oldini olish uchun uglevod aralashmasini kazein yoki murakkab protein bilan almashtirish yaxshiroqdir, u asta-sekin so'riladi, yog'dan ko'ra yog'siz mushak massasini hosil qiladi.
Bu sizni keyingi 6-12 soat davomida kerakli aminokislotalar bilan ta'minlaydi. Esingizda bo'lsin, uxlash vaqtida uglevodlar energiya jarayonlariga deyarli sarflanmaydi, balki yog 'sifatida saqlanadi.
Nima bilan ichish mumkin?
- Sut. Geynerni aralashtirish uchun eng mashhur asos. Sut bilan birlashganda siz juda boy va yoqimli ta'mga ega bo'lishingiz mumkin. Sut tarkibidagi ozuqaviy moddalar kokteyl tarkibini boyitadi. Agar sizning maqsadingiz kilogramm olish bo'lsa, unda siz yog' miqdori yuqori bo'lgan sutni tanlashingiz kerak; agar siz kesayotgan bo'lsangiz, unda kamroq yog'li tarkibni oling; sizga ortiqcha kaloriya kerak emas. Pishirilgan sut bilan aralashtirish mumkin. Echki, sigir yoki qo'y suti - farqi yo'q, didingizga qarab tanlang.
- Suv. Bu sizning smetanangizga sog'lom narsa qo'shmaydi, lekin uning kaloriya miqdorini ham oshirmaydi. Bunday holda, tanlov sizning mashg'ulot maqsadlaringizga bog'liq. Suv kokteylni kamroq shirin qiladi. Bu arzonroq va qulayroq variant. Bu laktoza intoleransi bo'lgan odamlar uchun ham javob beradi.
- Boshqa suyuqliklar. Siz fermentlangan sut mahsulotlarini (kefir, fermentlangan pishirilgan sut) ishlatishingiz mumkin. Ammo ulardagi kukunni aralashtirish qiyinroq bo'ladi. Agar siz sharbatdan foydalanmoqchi bo'lsangiz, unda geyner bilan bir xil ta'mni topishga harakat qiling, aks holda siz juda mazasiz aralashmani olasiz. Limonadlar sportchi uchun yomon tanlovdir, ularni dietangizdan butunlay chiqarib tashlash yaxshiroqdir. Oxirgi chora sifatida siz geyner va gazlangan suvni aralashtirishingiz mumkin.
Boshqa qo'shimchalar bilan birga olinadi
Sprint, og'irlik mashqlari va portlovchi mashqlar kabi yuqori intensiv mashg'ulotlar paytida mushaklaringizni energiya bilan ta'minlaydigan qo'shimcha. Kreatin fosfor bilan bog'lanib, fosforkreatin hosil qiladi. Qo'shimchalar orqali tanadagi fosfokreatin miqdorini oshirish (taxminan 20% ga) maksimal yukga uzoqroq bardosh berishga imkon beradi va yondashuvlar orasidagi tiklanish davrini qisqartiradi. Bu ta'sirlar tez kilogramm ortishi va kuchini oshirishga yordam beradi.
Ilmiy tadqiqotlarga ko'ra, kreatin yugurish va qisqa masofaga suzishda tezlikni oshirishi mumkin. Kreatin va geynerni birlashtirish mushaklarning o'sishi tezligini oshiradi. Ammo siz dozani diqqat bilan kuzatib borishingiz kerak, chunki kreatindan kilogramm ortishi mushaklarda suyuqlikni ushlab turish bilan bog'liq. Shuning uchun, agar sprintingda bo'lgani kabi, sportchi uchun tezlik va harakatchanlik muhim bo'lsa yoki sportda vazn toifalari mavjud bo'lsa, u holda geyner va kreatinni birgalikda qabul qilishdan bosh tortish kerak.
Agar sizning asosiy maqsadingiz kilogramm olish bo'lsa, unda kreatinni qabul qilish foydali bo'ladi, lekin siz quyidagi qoidalarga rioya qilishingiz kerak: Ko'proq suv ichish. Kreatinni qabul qilish bilan bog'liq suvsizlanish kramplar va qorin bo'shlig'ida noqulaylik tug'dirishi mumkin. Kuniga 5-10 grammdan ortiq olmang. Mashq qilishdan oldin va keyin kreatin oling. Ertalab yoki kechqurun qabul qilish samarasiz. Kreatinni bir oy qabul qilgandan keyin 3 hafta tanaffus qiling. Buning sababi shundaki, mushaklar kreatinni ma'lum bir nuqtaga qadar to'playdi, keyin uni qabul qilish samaradorligi keskin kamayadi.
Mushak to'qimalarining eng tez o'sishi uchun ushbu qo'shimchalarni birlashtira olasiz. Mashq qilishdan oldin va keyin tez oqsillarni qo'shing. Kechasi siz qo'shimcha kaloriyalarni iste'mol qilmasligingiz kerak, sekin ta'sir qiluvchi oqsillarga (kazein) ustunlik bering va geynerni ichmang. Bir vaqtning o'zida 30 grammdan ortiq protein iste'mol qilmang, tana bunday miqdorni o'zlashtira olmaydi.
Vitaminlar, aminokislotalar va boshqalar
Vitamin komplekslari bilan qo'shimcha tananing tiklanishini tezlashtiradi. Agar geyner allaqachon ba'zi vitaminlarni o'z ichiga olgan bo'lsa, unda faqat etishmayotganlarni tanlang. Siz bitta kokteylda vitaminlarning butun kunlik dozasini olishingiz mumkin.
Geynerni aminokislotalar bilan ishlatish metabolizmni tartibga solishga, mushaklarning o'sishini tezlashtirishga va mashg'ulotdan keyin mushaklarni tiklashga yordam beradi. Aminokislotalarni ertalab nonushta paytida, mashqdan bir soat o'tgach, geyner bilan birga va yotishdan oldin ichish mumkin.
Bundan tashqari, quritilgan mevalar, jo'xori uni yoki rezavorlar bilan geynerning ta'mini diversifikatsiya qilishingiz mumkin. Bu tatlandırıcılar va lazzatlarsiz geynerlarni ishlatadigan sportchilar uchun ajoyib echim bo'ladi.
Geyner ichib, mashq qilmasangiz nima bo'ladi?
Treningsiz geynerni qabul qilishdan ijobiy natijalar kutmasligingiz kerak. Agar siz harakatsiz turmush tarzini olib boradigan bo'lsangiz va oziq-ovqatdan etarlicha kaloriya iste'mol qilsangiz, unda siz shunchaki barcha glikogen zahiralarini to'ldirasiz, ortiqcha uglevodlar yog' omboriga tushadi va ortiqcha oqsillar so'rilmaydi. Shunday qilib, siz pulni behuda sarflash va semirish tufayli tashqi ko'rinish va sog'lig'ingizning yomonlashishiga erishasiz.
Agar siz kun davomida etarli miqdorda muntazam oziq-ovqat iste'mol qila olmasangiz (ish tartibi va h.k.), keyin geynerdan foydalanishingiz mumkin, hech qanday salbiy ta'sir bo'lmaydi, aksincha, tashqi ko'rinishingiz va farovonligingiz yaxshilanadi. to'yib ovqatlanmaslik davriga nisbatan yaxshilanadi. Ammo bu sport ovqatlanishining mo''jizaviy ta'siri bo'lmaydi. Gainer - oddiy ovqat, sportchilar uni juda boy tarkibga ega bo'lgani uchun ichishadi, shuningdek, vaqt etishmasligi bo'lsa, mashg'ulotdan keyin ichish ham qulay.
Shunday qilib, agar siz sport bilan shug'ullanmasangiz, unda eng yaxshi variant oddiy ovqat iste'mol qilish va dietangizni sog'lom ovqatlar bilan diversifikatsiya qilishga harakat qilish bo'ladi, siz sport qo'shimchalariga pul sarflamasligingiz kerak.
Xulosa
- Agar siz geyner sotib olishga qaror qilsangiz, masalaga mas'uliyat bilan yondashing, kompozitsiyani o'rganing va ishlab chiqaruvchi kompaniyalar bilan tanishib chiqing.
- Agar mablag 'etishmasa, siz uyda geyner tayyorlashingiz mumkin.
- Porsiya hajmini nazorat qiling; tana bir vaqtning o'zida juda ko'p proteinni o'zlashtira olmaydi.
- Treningdan oldin va keyin geynerni oling.
- Kokteykning samaradorligini oshirish va tarkibini boyitish uchun kreatin, oqsil, aminokislotalar va vitaminlar bilan to'ldirishingiz mumkin.
- Aralashtirish uchun suyuqlikni tanlash ta'mga bog'liq, asosiysi uning kaloriya tarkibiga e'tibor berishdir.
- Mashg'ulotsiz geynerni iste'mol qilish eng oqilona pul yo'qotish emas, dietangizni oddiy ovqatlar bilan kengaytirgan ma'qul.
Sport qo'shimchalari mashg'ulot paytida ajralmas hisoblanadi va ularning ta'siri juda katta, ammo siz ularni qabul qilishni boshlaganingizdan so'ng mushaklaringiz o'z-o'zidan o'sishni boshlashini kutmasligingiz kerak. Sizning mehnatsevarligingiz va matonatingiz muvaffaqiyatning asosiy omilidir. Sinab ko'ring, ishlang, keyin natijalar sizni kutmaydi.
(3
reytinglar, o'rtacha: 5,00
5 dan)
Tezroq kilogramm olish uchun uni qanday qabul qilish kerak
Ishlab chiqaruvchi mahsulotning o'ziga xosligi shundaki, u bir vaqtning o'zida ikkita vazifani bajarishga imkon beradi - tez va uzoq muddatli to'ldirish, shuning uchun uni kun davomida ishlatish mumkin. Maksimal ta'sir to'rt dozada kuzatiladi. Xavfsizlik haqida qayg'urmang!
AQShda klinik tadqiqotlar yuqori darajada olib boriladi va Optimum Nutrition butun dunyoda, shu jumladan Yevropa Ittifoqi mamlakatlarida ham ta'minlanadi.
- Ertalab uyqudan keyin 0,5 - 1 porsiya iching;
- Treningdan yarim soat oldin siz 0,5 porsiya ichishingiz kerak;
- Barcha bajarilgan mashqlardan so'ng, 1 ta porsiyani oling;
- Yotishdan 1 soat oldin siz 0,5-1 porsiyani olishingiz kerak.
Tez va to'liq tiklanish uchun mashg'ulotdan so'ng qabul qilish tugagandan keyin 40 daqiqadan kechikmasligi kerak.
Gramlarda qancha o'lchash kerak
Bir porsiya ikkita to'plangan o'lchov qoshig'idir. Uning massasi 334 g. Esda tutingki, vazningiz 100 kg dan kam bo'lsa, to'liq porsiyani ichish kerak emas. 1,5 qoshiq (250 g) etarli bo'ladi. Agar vazningiz 80 kg dan kam bo'lsa, unda 1 qoshiq (167 g).
Sport aralashmasini olishni osonlashtirish uchun shakerdan foydalaning. Kerakli miqdorda kukunni 350-400 ml suv bilan suyultiring va 20 soniya davomida yaxshilab silkiting. Ta'm va kaloriya tarkibini yaxshilash uchun suv o'rniga sut yoki sharbat qo'shing.
Jismoniy mashqlar bo'lmagan dam olish kunlarida qanday ichish kerak
Tanangizni pompalashdagi muvaffaqiyat nafaqat sport qo'shimchasini tanlash va yaxshi brendga, balki uni qanchalik to'g'ri ichishingizga ham bog'liq. Tajribali murabbiylar bitta mushak guruhini kuchaytirish uchun mashg'ulotlar o'rtasida tanaffus qilishni maslahat berishadi. Bu kamida ikki kun bo'lishi kerak.
Ko'pchilik bu kunlarda qo'shimchani olishni to'xtatadi, ammo organizm hali ham ozuqa moddalari, aminokislotalar va vitaminlarga muhtoj. Azot muvozanatini saqlashga siz ichishingiz kerak bo'lgan 0,5 - 1 porsiya geyner bilan erishiladi.
100 gramm uchun tarkibi va ozuqaviy qiymati
Bir porsiya bilan siz 50 g protein, 1250 kkal, shakarsiz 250 g uglevod, glutamin, 25 turdagi minerallar va vitaminlar olasiz.
Optimum Nutrition Jiddiy Massa tarkibidagi moddalar jadvali (100 g uchun)
| Ism | Og'irligi | 2000 kkal dietaga asoslangan kunlik qiymat, % |
| L-glutamin | 149,7 mg | — |
| Biotin | 89,8 mkg | 29,9 |
| Kaltsiferol (vit. D) | 59,9 ME | 14,9 |
| Retinol (A vitamini) | 1497 ME | 29,9 |
| Siyanokobalamin (vit. B12) | 2.9 ME | 50 |
| Tokoferol (E vitamini) | 8.9 ME | 30 |
| Askorbin kislotasi (Vit. C) | 17.9 ME | 30 |
| Glutamin peptidlari | 149,7 ME | — |
| Temir | 2,4 mg | 12,9 |
| Inozitol | 74,9 mg | — |
| Yod | 44,9 mkg | 30 |
| Kaliy | 467,1 mg | 13,5 |
| Kaltsiy | 176,6 mg | 17,7 |
| Magniy | 41,9 mg | 10,5 |
| Marganets | 0,6 mkg | 30 |
| Selen | 20,9 mkg | 30 |
| Mis | 0,5 mg | 23,9 |
| Molibden | 22,5 mkg | 29,9 |
| Natriy | 122,8 mg | 5,1 |
| Niatsin | 14,9 mg | 74,9 |
| Pantotenik kislota | 7,5 mg | 74,9 |
| Para-aminobenzoy kislotasi | 1,5 mg | — |
| Kreatin monohidrat | 0,3 g | — |
| Protein | 14,9 g | 29,9 |
| Riboflavin | 1,2 mg | 70,4 |
| Tiamin | 1,4 mg | 95,8 |
| Foliy kislotasi | 119,8 mkg | 30 |
| Fosfor | 2,4 mg | 12,9 |
| Xolin | 74,9 mg | — |
| Chromium | 35,9 mkg | 30 |
| Sink | 4,5 mg | 29,9 |
| Kaloriya | 374,6 kkal | 11,9 |
| Umumiy yog ' | 1,4 g | 2,1 |
| - shu jumladan boy | 0,5 g | 2,4 |
| Xolesterin | 23,9 mg | 8,1 |
| Jami uglevodlar | 75,5 g | 25,2 |
| - shu jumladan xun tolasi | 1,2 g | 4,8 |
| Shakar | 5,9 g | — |
Rasmiy veb-saytda aytilishicha, "kreatin monohidrat, glutamin, xolin va inositolni o'z ichiga olgan holda, har bir kuch mashg'uloti yanada kuchliroq bo'ladi". Ingredientlar tarkibida maltodekstrin, kaliy asesulfam, kakao, xushbo'y moddalar, triglitseridlar va lesitin ham mavjud. Xushbo'y qo'shimchalarga qarab, ko'rsatmalarda bir qator boshqa moddalar bo'lishi mumkin.
Ishlab chiqaruvchiga ishonish mumkinmi?
Jiddiy Mass geyner - 1986 yilda tashkil etilgan Amerikaning Optimum Nutrition kompaniyasi mahsuloti. Dastlab u Costello's Health Distributors deb nomlangan. Kompaniya tezda Amerika bozorini zabt etdi va xalqaro ta'minotga kirdi. Mahsulotning yuqori sifati muvaffaqiyatli reklama qilishda muhim rol o'ynadi. 2005 yildan beri uning mahsuloti "" ekspertlar tomonidan dunyodagi 1-raqamli oqsil sifatida baholangan.
Eslatmada! Birinchi geyner (inglizcha daromaddan daromad - o'sish) 1991 yilda Weider Nutrition tomonidan sotilgan va chaqirilgan.
2008 yilda kompaniya asoschilari Toni va Maykl Kostello o'z aktsiyalarini pishloq va oziq-ovqat ishlab chiqarish bo'yicha global gigant - Britaniyaning Glanbia korporatsiyasiga sotdilar, uning tarixi 20-asrning 60-yillariga borib taqaladi, garchi u faqat zamonaviy brend ostida o'zini namoyon qilgan bo'lsa ham. 1999 yil 4 mart.
Kompaniyaning sho''ba korxonasiga aylanib, ishlab chiqaruvchilar yuqori sifatli sport ovqatlanish turlarini, shu jumladan biz ko'rib chiqayotgan mahsulot orqali ko'paytirdilar. Glanbia Nutritionals hozirda dunyoning 130 ta bozorlarida ishlaydi. Bu erda xulosa aniqroq bo'lishi mumkin - bu brend ishonishga arziydi! 2011 yilda Rossiyada u boshqa sport ovqatlanish brendlari orasida mashhurlik bo'yicha uchinchi o'rinni egalladi.
Gainer kaloriya tarkibi- bu mahsulotning eng muhim xususiyatlaridan biri. Bu tayyor karbongidrat-oqsil kokteyllaridan organizm tomonidan olingan qo'shimcha kaloriyalar tufayli sportchining tana vaznining tez o'sishi sodir bo'ladi.
Ba'zilar o'z dietasini shunday tuza olmaydilarki, ular barcha kerakli ozuqalarni oddiy ovqatdan oladilar. Boshqalar esa, kerakli vaznga ega bo'lishga yordam beradigan ko'p miqdorda oziq-ovqat iste'mol qila olmaydi. Istalgan natijalarga erishish uchun bodibildingchilar har kuni ta'sirchan miqdorda kaloriya iste'mol qilishlari kerak. Gainers bu vazifani soddalashtirish uchun mo'ljallangan.
Geynerning bir porsiyasida qancha kaloriya bor?
Zamonaviy geyner bozori juda boy assortimentga ega. Ammo u yoki bu ishlab chiqaruvchi tomonidan chiqarilgan har bir mahsulot o'ziga xos xususiyatlarga ega kaloriya tarkibi. Gainer tananing energiya sarfini va dietaning ozuqaviy qiymatini hisobga olgan holda tanlash kerak. Quyidagi tavsiyalarga amal qilish kerak:
- ta'limdan keyin geynerning bir qismi energiya xarajatlarining kamida 2/3 qismini qoplashi kerak
- Kokteylning kaloriya miqdorini hisoblashda ichimlikning asosi bo'lgan suyuqlikning kaloriya miqdorini hisobga olishni unutmang.
- esda tutingki, mahsulotning bir porsiyasining kaloriya tarkibi har doim ham 100 gramm uchun geynerlarning kaloriya tarkibiga teng emas.
- turli geynerlar turli miqdorda oqsillar, uglevodlar va yog'larga ega, bu ham kaloriya tarkibiga ta'sir qiladi
Aksariyat ishlab chiqaruvchilar o'z mahsulotlarini qabul qilish bo'yicha o'z tavsiyalarini berishadi. Deyarli har doim maxsus o'lchov qoshiqlari paket bilan birga keladi, shunda sportchi mexnat tayyorlashdan oldin hisob-kitoblar haqida tashvishlanmaydi.
Keling, ikkita taniqli ishlab chiqaruvchilarning ikkita tayyor ichimliklari o'z xususiyatlarida qanday farq qilishini ko'rib chiqaylik.
MuscleTech kompaniyasining MASS GAINER ning kaloriya tarkibi 100 gramm uchun 380 kkal. Ushbu geynerning porsiyasini tayyorlash uchun ishlab chiqaruvchi olti qoshiq quruq aralashmani va 400 ml suvdan (yoki sutdan) foydalanishni tavsiya qiladi. Natijada 50 g protein, 261 g uglevod va 3 g yog'ni o'z ichiga olgan energiya qiymati 1270 kkal bo'lgan ichimlik.
Va bu erda geynerning bir porsiyasining kaloriya tarkibi(2 qoshiq ~ 95 g) Arnining temir massasi 485 kkal. Olingan ichimlikda 40 gramm oqsil, 34 gramm uglevod va 21 gramm yog' ham bo'ladi. 100 gramm 510 kkalga teng ekanligini hisoblash oson.
Har bir geynerning har bir porsiya uchun o'z grammi bor. Bunday choralar ko'riladi, chunki tayyor kokteyllar turli xil ozuqaviy qiymatlarga ega, sportchilar o'z dietasini tayyorlashda e'tiborga olishlari kerak.
Geynerlardan savodsiz foydalanish bo'yni kalta va g'azablangan ichaklarga olib kelishini bilasizmi?
Dhalol bo'laylik. Ko'pchilik sport ovqatlanishiga jiddiy e'tibor bermaydi. Biz o'ylaymiz: “Oh! Qanchalik ko'p o'zimga tashlasam, qo'shiq kuchliroq bo'ladi!" Nima bo'lganda ham...
A Gayner olishda juda qattiqqo‘l va e’tiborli yigitlar negadir har doim juda katta va chiroyli profilga ega bo‘lishlariga e’tibor berganmisiz. Aytgancha, ular mashg'ulotning o'ziga bir xil munosabatda. Geynerni to'g'ri qabul qilishning asosiy tamoyillari qanday?
P Birinchi qadam, sizning qismingiz hajmi haqida o'ylashdir. Mahsulot ishlab chiqaruvchisi jar yorlig'iga yozgan narsa allaqachon o'rnatilgan professionallar uchun mo'ljallangan. Ularning tanasi uzoq vaqt davomida tezlashtirilgan metabolizmga va shunga mos ravishda kuchli mashg'ulotlarga o'rganib qolgan.
D Mushak massasini olishga harakat qilayotgan yangi boshlanuvchilar uchun "o'sish eliksiri" ning professional dozalari tanaga kuchli zarba bo'ladi. Ularning to'liq so'rilishi dargumon.
BILAN Katta ehtimol bilan, iste'mol qilinadigan mahsulotning ko'p qismi, shuningdek, unga sarflangan pul tom ma'noda hojatxonaga tushadi. Sizga kerakmi?
Lekin qanday qilib eng katta foyda bilan geyner olishingiz mumkin?
INUmuman olganda, optimal qism ichida hisoblanadi 100-150 mg kukun ustiga 300-500 ml suyuqliklar. Bu erdan aniq nisbat paydo bo'ladi 1 dan 3 gacha.
IN Sizning sport "darajangiz" ga qarab, siz miqdor bilan o'ynashingiz mumkin, lekin ayni paytda mahsulot va suyuqlik (suv yoki sut) nisbatini saqlab qolishingiz mumkin. Aytgancha, sport oziq-ovqat ishlab chiqaruvchilari orasida o'lchash qoshig'ining umumiy qabul qilingan quvvati 50 gramm. Ko'rib turganingizdek, o'lchash juda oddiy.
TO Aytgancha, "ommaviy iksir" ni bo'laklarsiz bir hil ichimlik olinmaguncha mikser yoki maxsus shayker bilan aralashtirish yaxshidir.
Geynerni kun davomida to'g'ri qabul qilishning eng yaxshi usuli quyidagicha:
- Ertalab nonushtadan keyin tanangizni energiya uchun kaloriya va uglevodlar bilan oziqlantirish uchun.
- Orqada 1-1,5 soat tanani aminokislotalar va uglevodlarning kerakli "zaryadi" bilan ta'minlash uchun mashg'ulotdan oldin: chidamlilik chegarasi oshadi, kuch kuchayadi va mashg'ulotning o'zi yaxshilanadi.
- Mashg'ulotdan so'ng darhol maksimal. Bu portlovchi mushaklarning o'sishi uchun asosdir! Biz "uglevod" va "oqsil" oynasini to'ldiramiz, chunki tanangiz kuch mashqlariga ko'p sarflagan.
- Bundan tashqari, kun davomida ovqatlanishning umumiy sonini oshirish uchun geyner olishingiz mumkin. Odatda geynerlar ko'plab ozuqaviy moddalarni o'z ichiga oladi, siz ularni odatdagi ratsioningizda to'liq olish dargumon. Bu tana vazni past bo'lgan odamlarga muntazam ovqatlanish qiyin bo'lgan hollarda uni yo'qotmaslikka yordam beradi. Masalan, hayot ritmi, ishlaringiz yoki ishingiz tufayli. Ammo siz geynerni muntazam oziq-ovqat uchun doimiy o'rnini bosmasligingiz kerak.
- Umuman olganda, sport ovqatlanishini, ayniqsa geynerlarni qabul qilganda, ko'proq suyuqlik iching. Bu mahsulotning ozuqaviy moddalarining ko'proq so'rilishiga yordam beradi va kompozitsiyaning aksariyat komponentlari tanangizdan chiqarilmaydi.
- Agar siz semirishga moyil bo'lsangiz, oqsillar foydasiga geynerlardan voz kechish yaxshiroqdir. Menimcha, sizga qo'shimcha kaloriya kerak emas.
Gainerning tarkibiga qarang
PTarkibdagi uglevodlar va oqsillarning ulushi ma'lum bir mahsulot siz uchun qanchalik mos ekanligini va uni qanday qilib eng yaxshi qabul qilishni tushunishga yordam beradi. Agar mahsulot tarkibida yuqori glisemik* uglevodlar mavjud bo'lsa, iste'mol qilingandan so'ng darhol qon shakar darajasi oshadi. Bu sizga qisqa vaqt ichida mushak massasini olish imkonini beradi.
*Glisemik darajasi past bo‘lgan uglevodlar qondagi qand miqdorini biroz ko‘tarib, uzoq davom etadigan ta’sir ko‘rsatadi. Ushbu turdagi uglevodlar semirishga moyil bo'lgan odamlar uchun foydalidir. Uglevodlar oqsillarni yaxshiroq so'rilishiga yordam beradi, shuning uchun agar siz geynerlarni oqsillar bilan birgalikda qabul qilsangiz, bu juda katta ta'sir ko'rsatadi.
BILAN Shuni qo'shimcha qilish kerakki, yaxshi geyner tarkibida siz doimo vitamin komplekslarini topasiz ( OG'IRLIK), muhim va muhim bo'lmagan aminokislotalar ( L-glutamin, L-leytsin, L-izoleysin, L-vallin, L-arginin va boshqalar), shuningdek temir, sink, kaltsiy va fosfor.
P. S. Geynerni qanday olish kerak, - Albatta, bu shaxsan sizga bog'liq. Ertami-kechmi siz shaxsan o'zingiz uchun eng mos bo'lgan o'z metodologiyangizni ishlab chiqasiz, ammo umumiy tavsiyalar yuqorida keltirilgan.
Qoida tariqasida, bizning kundalik ovqatimiz uglevodlarga etarlicha boy. Ammo zamonaviy hayotning ritmi shundayki, ko'p odamlar tartibsiz va tasodifiy ovqatlanadilar. Shuning uchun, ular kilogramm olish va tiklanish uchun etarli kaloriyalarga ega emaslar. Bu muammoni hal qilish uchun aniq ishlab chiqilgan, chunki u mushaklarning o'sishi uchun oqsillarni va tiklanish uchun uglevodlarni etkazib beradi.
Geyner sotib olayotganda shakarning yo'qligiga e'tibor bering. Qanchalik ko'p bo'lsa, siz uchun shunchalik yomon. Ishlab chiqaruvchilar haqiqatni yashirishadi va paketlardagi shakar miqdorini ko'rsatmaydilar. Bunday holda, katta miqdordagi shakarning ishonchli belgisi, siz geynerni qabul qilganingizdan so'ng shishishni boshlaysiz (farting hujumlari :-)).
Protein miqdoriga ham e'tibor bering. Qanchalik kam protein bo'lsa, birinchi navbatda yog'dan kilogramm olish ehtimoli shunchalik yuqori bo'ladi. Va bu hech kimga kerak emas. 15% gacha protein yomon geyner hisoblanadi. 20% - 25% normal hisoblanadi. 25% dan yuqori - yaxshi. To'g'ri, kamroq protein va shakar ko'p bo'lsa, geyner arzonroq. Lekin bunga aldanmang.
Qancha olish kerak
Protein kabi, har kuni bir xil miqdorda geyner ichish kerak. Ammo, oqsildan farqli o'laroq, uni juda ko'p ichish xavflidir. Uglevodlar yog'da oqsilga qaraganda ancha oson saqlanadi. Va agar siz kerak bo'lgandan ko'proq ichsangiz, shunchaki semirib ketishingiz mumkin.
Shunday qilib, siz olgan geyner miqdori tana vazniga va qanchalik yaxshi ovqatlanishingizga bog'liq. Quyida ushbu parametrlarga asoslangan geyner iste'moli jadvali keltirilgan.
Geynerning kunlik qiymati (gramm)
| tana vazni oziqlanish |
50 kg | 60 kg | 70 kg | 80 kg | 90 kg | 100 kg |
| 4 marta | 80 | 92 | 104 | 116 | 128 | 140 |
| 3 marta | 90 | 106 | 122 | 138 | 154 | 170 |
| 2 marta | 100 | 120 | 140 | 160 | 180 | 200 |
Qanday ishlatish
Geyner suv, sut yoki sharbat bilan aralashtiriladi. Suyuqlik miqdori sizning ta'mingizga ko'ra. Geynerni qaynoq suvda aralashtirmang. Protein issiq suvda denatüratsiyalanadi va o'z xususiyatlarini yo'qotadi.
Kundalik dozani ikki qismga bo'lish yaxshiroqdir. Nonushta va tushlik o'rtasida bittasini iching. Ikkinchisi - mashg'ulotdan so'ng darhol. Yoki tushlikdan keyin mashg'ulot bo'lmasa. Umuman olganda, bu erda tavsiyalar oqsilni qabul qilish bilan bir xil.
xulosalar
Geyner sotib olishdan oldin uning tarkibini o'qing. Bitta qattiq shakar sotib olish xavfi mavjud. Men shakar 50% bo'lgan namunalarni uchratdim.
Tezroq vazn olish umidida kerak bo'lganidan ko'proq ichmang. Ha, siz tezroq kilogramm olasiz, lekin bu mushak emas, balki yog 'bo'ladi.
Arzonlikka aldanmang. Keyinchalik yog'dan qutulish uchun siz ko'proq pul va kuch sarflaysiz. Yaxshi yuqori proteinli geyner 1 kg uchun kamida 600 rublni tashkil qiladi.
Geynerni qanday olish kerak
Yuklanmoqda...