Ha, ha, yangi narsa yo'q. Ammo natijalaringizni qanchalik yaxshilashingiz mumkinligini tinglang! Men o'zim zavqni uzaytirishni yoqtirmayman va hamma narsaga imkon qadar tezroq erishish istagi ko'pincha ehtiyotkorlikdan ustun turadi. Men hozircha omadliman va faqat noxush oqibatlar jahannam kuchidir.
Ba'zi do'stlarim unchalik omadli emas edi. Bunday sabrsizlik uchun jazolashning ko'plab variantlari bo'lishi mumkin: mikrotraumlardan boshlab va yoriqlar bilan yakunlanadi. Shuning uchun sabr-toqat va sabr-toqat tufayli ajoyib natijalarga erisha olgan inson hayotidan bir misol. Va tez orada u bundan ham ko'proq narsaga erishadi!
Shunday qilib, kanadalik Kreyg Bisli bilan tanishing. Kreyg ikki yil oldin yugurishni boshlagan va o'sha paytda yurish va 4,5 daqiqa yurishdan oldin faqat 30 soniya yugurishi mumkin edi. Keyin yana 30 soniya yugurdi. U bu tsiklni jami 40 daqiqa davomida sakkiz marta takrorladi. U o'tkazib yubormaslikka harakat qildi va haftasiga uch marta mashq qildi.
30 hafta o'tgach, Bisli to'xtamasdan 30 daqiqa yugura oldi va birinchi yarim marafonini 2 soat 12 daqiqada yakunladi. U mashg'ulotlarni davom ettirishga qaror qildi va hatto qishda ham noldan past haroratlarda mashq qildi. May oyida u allaqachon 2 soat 45 daqiqa davomida to'xtovsiz yugurib, 1 soat 45 daqiqada 400 metrlik oltita setni bajara oldi. Oldinda uni birinchi marafon kutmoqda.
Masofani asta-sekin oshirishga harakat qiling. Masalan, uch hafta ketma-ket har haftaning oxirida 1 km ga oshiring (masalan, 5, 6, 7 km), to'rtinchi haftada esa ta'tilga chiqing, dam oling va sog'lom bo'ling. Keyin yana 1 km qo'shishni boshlang.
Variant 2. Bart Jasso usuli
Ushbu trening variantidan Runner's World Race menejeri Bart Jasso foydalangan. U birinchi marafonni o'tkazishni rejalashtirgan tezlikda 800 metrga yugurishdan iborat. Shunday qilib, agar siz uni 4 soat 30 daqiqada yugurishni istasangiz, 800 metrga 4 daqiqa 30 soniyada yugurib ko'ring. Ushbu trening taxminan 10 yil oldin yozilgan va o'shandan beri bu usul ko'plab muxlislarga ega bo'ldi.
Dag Underwood - bu texnikaning ko'plab muxlislaridan biri. U bor-yo‘g‘i uch yil yugurib keladi va allaqachon ikkita marafonni 3 soat 55 daqiqa va 3 soat 53 daqiqada bosib o‘tgan. Shundan so'ng u Boston marafonida qatnashishni juda xohladi va mashg'ulotlariga jiddiy yondashishga qaror qildi. Uning mashg'ulotlari Yass usuliga asoslangan edi.
Boston marafoniga borish uchun buni 3 soat 30 daqiqada bajarish kerak. Shunday qilib, Andervud 800 metr masofani 3 daqiqa 30 soniyada yugurish va 10 ta to‘plamni bir yugurishda birlashtirib, tez yugurishlar orasida 3 daqiqa 30 soniya yugurishni o‘tkazmaguncha mashq qilishga qaror qildi.
Andervud Baton-Ruj sohil marafonini 3 soat, 30 daqiqa, 54 soniyada bosib o'tdi. Bu Boston marafonida qatnashish uchun yetarli edi.
Treningning eng yaxshi usuli qanday? Jasso rejasini haftada bir marta bajarishga harakat qiling. O'zingiz uchun belgilangan tezlikda 4-5 800 m oraliqdan boshlang va keyin 10 ga etguningizcha haftasiga bir interval qo'shing.
Variant 3. Uzoq va sekin yugurish
Megan Arbogast besh yildan beri marafonlarda qatnashadi va uning eng yaxshi vaqti 2 soat 58 daqiqa. Hammasi yaxshi bo'lar edi, lekin bitta muammo bor: marafonga tayyorgarlik ko'rayotganda, u o'zini charchash nuqtasiga olib keldi.
Va 1998 yildan boshlab u Portlendlik mashhur murabbiy Uorren Finke tomonidan ishlab chiqilgan dastur bo'yicha mashg'ulotlarni boshladi. Finkening fikricha, marafon yuguruvchilari bir necha oyda jarohatlarsiz istalgan chidamlilik darajasiga erishishga yordam beradigan oson yugurishga e'tibor qaratishlari kerak. Uning fikricha, ko'plab yuguruvchilar juda qattiq mashq qiladilar, jarohat oladilar va keyin hech qachon o'zlarining yuqori chegarasiga erishadilar.
Finke dasturi sa'y-harakatlarga asoslangan o'rganishga asoslangan. Uning fikricha, agar yuguruvchi o'zining standart tezligining 80 foizida yugursa, u 90 foizga yugurganidan ko'ra yaxshiroq ishlaydi. Faqat 10% farq jarohatlardan qochish va kerakli natijalarga erishishga yordam beradi.
Va bu dastur Meganga ko'p yordam berdi. Ushbu tizim bilan mashg'ulotlarni boshlaganidan ikki yil o'tib, u o'zining shaxsiy natijasini 2 soat 45 daqiqagacha yaxshiladi.
Ushbu tizim yordamida qanday mashq qilish kerak? Agar siz 10 km masofani o'rtacha tezlikda (7 daqiqa 30 soniyada bir kilometr) yugursangiz, xuddi shu masofani bir kilometr tezlikda 9 daqiqa 23 soniyada yugurib ko'ring. Shunday qilib, siz faqat tezlikni olishingiz va uni 1,25 ga ko'paytirishingiz kerak.
Variant 4: Har bir mashqni yozib oling
Agar siz 25 yil davomida marafonlarda yugurib, fiziologiya bo'yicha ilmiy darajaga ega bo'lsangiz, mashg'ulotlar haqida qiziqarli narsalarni bilasiz. Bill Pirs, Fermana universiteti Sog'liqni saqlash departamenti raisi, juda yaxshi ishlaydigan dastur ishlab chiqdi. 53 yoshida Pirs marafonni 3 soat 10 daqiqada bosib o'tadi - bu 20 yil oldin o'zining birinchi marafonini yugurganidan unchalik sekin emas.
Buning siri shundaki, Pirs haftada uch kun yuguradi, lekin o'sha kunlarda u qattiq mashq qiladi. Qolgan to'rt kun u faqat dam oladi: u umuman yugurmaydi, lekin u kuch-quvvat mashqlarini bajarishi yoki tennis o'ynashi mumkin.
Pirs har bir mashq uchun tezlik va masofani o'z ichiga olgan ish rejasini tuzadi. Bir kuni u uzoq masofaga sekin sur'atda yuguradi. Ikkinchi kuni u intervallarni, uchinchi kuni esa temp mashqlarini bajaradi. U boshqalar tavsiya qilganidan ko'ra yuqori intensivlikda ishlaydi, ammo mashg'ulotlarini almashtirib, jarohat olish xavfi kamayadi. Ushbu o'quv rejasi Pirs uchun ideal ekanligini isbotladi va u ko'p yillardan buyon mashq qilib keladi.
Pirsning mashg'ulotlar jadvali: seshanba kunlari intervalli mashg'ulotlar, payshanba kunlari templi mashg'ulotlar, yakshanba kunlari uzoq masofaga sekin mashq qilish. Intervalli mashg'ulotlar - 400 metrdan 12 marta takrorlash yoki 800 metrdan olti marta takrorlash, u 5K yugurganidan bir oz tezroq tezlikda. Templi kunlarda Pirs 10K yugurish tezligidan 4 milya 10-20 soniya tezroq yuguradi. Va nihoyat, uzoq, sekin yugurish - uning marafon tezligidan 30 soniya sekinroq tezlikda 15 milya. Xuddi shu tarzda jadvalingizni hisoblashingiz mumkin.
Variant 5: Plyometriyani bajaring
Plyometrics - zarba usulidan foydalanadigan sport texnikasi. Zamonaviy ma'noda - sakrash mashqlari. Plyometrika sportchilar tomonidan tezlik, tezkorlik va kuch talab qiladigan sport faoliyatini yaxshilash uchun ishlatiladi. Plyometrika ba'zan fitnesda qo'llaniladi va parkur mashg'ulotlarining asosiy elementlaridan biridir. Pliometrik mashqlar mushaklar kuchini va tezkorligini rivojlantirish uchun portlovchi, tezkor harakatlardan foydalanadi. Ushbu mashqlar mushaklarning eng qisqa vaqt ichida eng katta kuchini rivojlantirishga yordam beradi.
Dina Drossin Amerikaning barcha vaqtlardagi eng yaxshi ayol yuguruvchilaridan biri. U bir marta Kaliforniyaning Chula Vista shahridagi AQSh Olimpiya qo‘mitasining o‘quv markazi murabbiyi Uezerforddan chidamlilikni rivojlantirish va tezligini oshirish imkonini beruvchi maxsus dastur ishlab chiqishni so‘radi.
Uezerfordning aytishicha, u masofaga yuguruvchilar bilan ishlamagan, ammo u buni sinab ko'radi. U ajoyib ishlagan ikkita g'oya bilan qaytib keldi. Weatherford va Drossin yadrolarni mustahkamlashdan boshladilar va oyoqlar uchun portlovchi plyometrikalar bilan davom etdilar, asosiy e'tiborga e'tibor qaratdilar va miqdorni emas, balki sifatni tanlashdi.
Drossin turli xil sakrashlarni amalga oshirdi va bu mashg'ulotlardan so'ng London marafonida o'zining yangi shaxsiy (va amerikalik) rekordida 2 soat 21 daqiqa 16 soniya yugurdi. Va bu uning marafon oldidagi natijasidan 5 daqiqa tezroq.
Mashqlaringizga sakrashni kiritishga harakat qiling. Masalan, 15-20 metrga qisqa, tez qadamlar bilan yugurish. Bu kichik qadamlar bilan yugurganingizda, oyoqlaringizni tez harakatlantirasiz va tizzalaringizni ancha baland ko'tarasiz, lekin juda baland emas. Yugurish paytida qo'llaringizni kuchli ishlating. Dam oling va keyin yana 6-8 marta takrorlang. Haftada 1-2 marta shu tarzda mashq qiling, 5 daqiqadan turli xil sakrashlarni qo'shing (bir oyoqda, ikki oyoqda va hokazo). Sakrashlar yumshoq o't yoki tuproqda amalga oshiriladi.
Variant 6. Uzoq templi mashqlar
Harbiy Patrik Nobl o'zining birinchi marafonini 1986 yilda 3 soat 15 daqiqada o'zini qahramondek his qilgan. Nobl shu erda to'xtamaslikka qaror qildi va o'zining 3 soatlik to'sig'ini buzmasdan 50 ta marafon yugurdi. Ammo 52 marta u boshidan sakrab o'tishga muvaffaq bo'ldi: u marafonni 2 soat 58 daqiqa 23 soniyada bosib o'tdi. Patrikning fikricha, mashg'ulotlarga o'ziga xos yondashuvi - uzoq masofalarga tez sur'atda yugurish unga yordam bergan.
Tempo mashg'ulotlariga standart yondashuv sizning 10K tezligingizdan 10-20 soniya sekinroq tezlikda 20-40 daqiqa yugurishni o'z ichiga oladi. Noble barni 60 daqiqaga ko'tardi. Oxir-oqibat, bu unga 52-marafonda to'siqni engib o'tishga yordam berdi. Hech bo'lmaganda u shunday deb o'ylaydi.
Sakkiz hafta davomida haftada bir marta uzoq templi mashqlarni bajarishga harakat qiling. O'rtacha 10K tezligingizdan 10-20 soniya sekinroq tezlikda 20 daqiqadan boshlang. Va har hafta mashg'ulotingizning davomiyligiga 5 daqiqa qo'shing. Tempo mashg'ulotlaridan so'ng, 1-2 kun davomida o'zingizga to'liq dam olishni unutmang.
Variant 7. Tez va uzoq yuguring
Bu variant hamma uchun ishlamaydi va №3 variantga qarama-qarshidir. Tez, uzoq masofalarga yugurish muxlisi Skott Strand bilan tanishing. U yaqinda marafon vaqtini 4 daqiqaga yaxshilay oldi: uning vaqti 2 soat 16 daqiqa 52 soniyani tashkil etdi.
Trening davomida u 18 dan 23 milyagacha yugurdi. Va oxirgi 9-14 milya u marafon tezligida yoki undan tezroq yugurdi.
Uzoq masofalarga tez sur'atlar bilan mashq qilishni marafon bo'yicha jahon rekordchisi Xolid Xanuchi modaga kiritdi. Va agar ilgari 2-3 soat davomida oyoqqa turish muhim deb hisoblangan bo'lsa, endi ko'p odamlar yuqori tezlikda yurishni va masofa oxirida iloji boricha tezroq yugurishni afzal ko'rishadi.
Asta-sekin tezlikni oshirib, masofaning oxirgi 25 foizida juda tez yugurishga harakat qiling. Oxir-oqibat o'zingizni limon kabi his qilishingiz mumkin, ammo bu o'zingizni poyga otiga o'xshab itarishingiz kerak degani emas. Oxir-oqibat siz o'z tezligingizni his qilasiz va uni asta-sekin oshirishingiz mumkin.
Siz barcha etti usulni sinab ko'rishingiz va oxir-oqibat bir yoki bir nechtasini tanlashingiz mumkin. Asosiysi, ular sizga haqiqatan ham yordam beradi va sizga zarar etkazmaydi.
Ehtiyot bo'ling, his-tuyg'ularingizga diqqat bilan e'tibor bering va siz birinchi marafoningizni o'tkazishingiz yoki keyingi marafoningizni yaxshilashingiz mumkin.
Chidamli yugurish mashg'ulotlari professional sportchilar va sport turmush tarzining oddiy tarafdorlari orasida mashhurdir. Va barchasi, chunki tananing stress va charchoqqa bardosh berish qobiliyatisiz sport yutuqlari mumkin emas. Barcha sportchilar intilayotgan mushak massasining o'sishi yukni engish orqali amalga oshiriladi. Mushaklar jismoniy faollikning kuchayishi natijasida yuzaga keladigan doimiy stressga moslashishi uchun ularga chidamlilik mashqlari kerak. Kardiyo mashg'ulotlari, xususan, uzoq masofalarga yugurish bu vazifani juda yaxshi bajaradi.
Nima uchun chidamlilik yugurish mashhur?
Sport bilan shug'ullanadigan odamlarning asosiy maqsadlari (biz yengil atletika kasbi bo'lganlarni hisobga olmaymiz) jozibali va haykaltarosh shakllarni yaratish uchun yog 'birikmalarini kamaytirish va mushak massasini ko'paytirish orqali tana vaznini kamaytirishdir.
Bunga faqat ikkita shart bir vaqtning o'zida bajarilgan taqdirdagina erishish mumkin:
- to'g'ri ovqatlanish;
- yuqori jismoniy faollik.
Agar siz ulardan birini chiqarib tashlasangiz, unda kerakli natijaga erishilmaydi yoki bu juda uzoq vaqtdan keyin sodir bo'ladi. Bundan tashqari, inson tanasi yog 'yoqish va bir vaqtning o'zida mushaklarning o'sishi jarayoni parallel ravishda davom eta olmaydigan tarzda yaratilgan. Ulardan biri yoki boshqasi ustunlik qiladi, chunki vazn yo'qotish kaloriya tanqisligini talab qiladi va mushaklarning o'sishi uchun ularga stress yuki va yaxshi ovqatlanish kerak. Yugurishni o'z ichiga olgan mashqlar qaysidir ma'noda ajralib turadi. Birinchidan, 30-50 daqiqa davomida uzluksiz kardiyo mashg'ulotlari tanadagi lipoliz jarayonini qo'zg'atadi va etarli miqdorda kaloriyalarni yoqadi, chidamlilikni oshiradi. Ikkinchidan, bunday yuk mushaklarning dam olishiga imkon bermaydi va ularning hajmini oshirmasa, hech bo'lmaganda mavjud bo'lganini yo'qotmaslikka imkon beradi.
Keyingi maqolamizda ham bilib oling.
Chidamlilik bo'yicha yugurish o'quv dasturi
Bu deyarli hamma uchun ochiq bo'lgan ajoyib sport turi. Uning elita fitnes klubida mashg'ulotlarga borishi shart emas. Siz ochiq havoda va toza havoda mashq qilishingiz mumkin va hatto kerak. Maxsus jihozlar har qanday ob-havoda mashq qilish imkonini beradi.
Qarang, bizda yaxshi baholar va chidamlilikni oshirish uchun foydali bo'lishi mumkin.
Jismoniy faollikning har bir o'sishi shifokor bilan kelishilishi va tananing reaktsiyasini tinglashi kerak! O'zingizga zarar bermaslik va chidamlilikni oshirish o'rniga yurak muammolarini rivojlantirmaslik uchun siz qisqa masofalarda mashq qilishni boshlashingiz kerak, kardio mashg'ulotning davomiyligini asta-sekin oshirasiz. Yaxshi ma'noda, dastlabki bir necha yugurishni tez sur'atda yurish bilan almashtirish yaxshiroqdir. Avval tanangiz bunday stressga o'rganib qolsin.
Eslab qoling! Butun korxonaning muvaffaqiyati unga qanday munosabatda bo'lishingizga bog'liq. Shuning uchun bu juda muhim! Shunda siz nafaqat ertasi kuni bu faoliyatdan voz kechmaysiz, balki o'zingizning chidamliligingizni oshirib, jismoniy va axloqiy holatingizni yaxshilaysiz.
Shunday qilib, yugurish uchun to'g'ri tezlik yo'q, chunki har bir kishi o'z tezligiga ega bo'ladi. Bu erda siz yurak tezligiga e'tibor qaratishingiz kerak. Tavsiya etilgan yurak urish tezligi oralig'i daqiqada 120 dan 145 gacha. Agar yurak tezroq urilsa, tezlikni kamaytirish kerak, agar kamroq bo'lsa, uni oshiring.
Boshqa joylarda bo'lgani kabi, muntazam mashg'ulotlar ham katta ahamiyatga ega. Agar siz qo'shimcha ravishda sport zalida kuch-quvvat mashqlari bilan shug'ullansangiz, u holda yugurish mashg'ulotning eng oxirida uzoq vaqt sovutish sifatida amalga oshirilishi kerak. Unga alohida kun ajratish yaxshiroqdir, lekin hamma ham yuqori bandlik tufayli bunday hashamatga erisha olmaydi. Gap shundaki, uzoq muddatli yugurish organizmdagi glikogen zahiralarini ishlatadi. Agar siz buni mashg'ulotning boshida qilsangiz, qolganlarini bajarish uchun kuchingiz bo'lmaydi. Va poygadan keyin havolani bosish orqali qaerdan bilib olasiz.
Tananing ko'proq moslashishi bilan yugurishda yangi chidamlilik mashqlarini kiritish mumkin. So'nggi paytlarda intervalli kardio juda modaga aylandi. Bu turli xil sur'atlarda sinflarning doimiy almashinishi bilan bir tsikl. Umumiy davomiylik nuqtai nazaridan, mashg'ulot oddiy mashg'ulotga qaraganda kamroq vaqtni oladi. Va yuk bir xil, agar ko'p bo'lmasa. Uning mohiyati yugurish tezligi va yurak urish tezligidagi intervalgacha o'zgarishlarda yotadi, bu esa chidamlilikni oshiradi va ortiqcha yog'ni yoqib yuboradi. Internetda hisob-kitoblar bilan ko'plab misollarni topishingiz mumkin, ammo biz umumiy formulani beramiz:
Isitish (5 daqiqa) - qizg'in yugurish (1 daqiqa) - o'rtacha yugurish tezligi (2 daqiqa) - intensiv yugurish - sovutish (5 daqiqa)
Kuchli yugurish tezligi ham yurak urish tezligiga bog'liq va maksimal yurak tezligining 60-80% ichida bo'lishi kerak.
Maksimal yurak urish tezligi "220 yosh" deb hisoblanadi
O'rtacha yugurish tezligi maksimal yurak urish tezligining 40-60% gacha bo'lishi kerak.
Intensiv va o'rta yugurish sikllari soni, shuningdek ularning davomiyligi o'zgarishi va alohida tanlanishi mumkin. Ammo mashg'ulotning umumiy vaqti, shu jumladan isinish va sovutish 20-30 minut.
E'tibor bering, chidamlilik barcha kardio mashqlari bilan o'rgatiladi: yugurish, suzish, velosipedda yurish, konkida uchish va chang'i uchish, elliptik mashqlar. Sizga eng yaqin bo'lgan narsani tanlang va zavqlaning. Tanangizda chidamlilikni rivojlantirib, siz nafaqat jismoniy, balki ruhiy stress bilan ham yaxshiroq kurashasiz.
Agar biz yugurishni ommaviy sport sifatida tushunsak, unda o'rta va uzoq masofali navlar ustunlik qiladi. Buning sababi shundaki, 3000-5000 metr masofalar sprintga qaraganda muntazam yugurish uchun qulayroqdir. Bundan tashqari, uzoq masofalar yurak-qon tomir va nafas olish tizimlariga, shuningdek, chidamlilikni rivojlantirishga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.
Olti oy yoki undan ko'proq vaqt davomida yugurganlarning aksariyati ommaviy startlarda ishtirok etish istagini ko'rsatadi, ammo bunday startlar magistral bo'ylab 10 kilometr yoki undan ko'proq masofaga yugurishni o'z ichiga oladi. Shu bilan birga, raqobat lahzasi bor va odam o'zi bilmagan holda o'z imkoniyatlaridan tezroq yuguradi, bu esa muvaffaqiyatli tugatish imkoniyatini kamaytiradi.
Agar yo'lda yugurishda ishtirok etish istagi juda katta bo'lsa-da, lekin ishlash hali ham ko'p narsani xohlamasa, unda chidamlilik yugurish vaziyatni yaxshilashning yaxshi usuli hisoblanadi.
Nima uchun yugurishda chidamlilik kerak?
Sportchi nimani va qanday mashq qilishini bilgan holda mashq qilsa, natija sizni kutmaydi. Shuning uchun, keling, "sizda kuch bor, sizga aql kerak emas" iborasini qoldiraylik va sifat va o'quv jarayonlarini amaliy qo'llashni bilish va tushunish bilan chidamlilikni rivojlantiraylik.
Yugurishda chidamlilikning ahamiyati katta, chunki bu jismoniy sifat nafaqat musobaqalarda, balki mashg'ulotlarda ham muvaffaqiyatni belgilaydi. Qoida tariqasida, mashg'ulot paytida bajariladigan yuklarning umumiy hajmi masofaning o'zidan kattaroqdir. Ya'ni, mashg'ulotda 1000 metrga ixtisoslashgan sportchi 5000-10000 m masofani bosib o'tishi mumkin.Olingan samara yukning qanchalik yaxshi bajarilishiga bog'liq.
Agar chidamlilik zaxirasi past bo'lsa, u holda bir necha segmentlardan keyin sportchi juda charchaganligini his qiladi, buning natijasida yugurish texnikasi buziladi. Bu bajarilish sifatining pasayishiga va umuman mashq samaradorligini yo'qotishiga olib keladi. Shuning uchun mashg'ulot insonning butun sport hayoti davomida rivojlanishi kerak bo'lgan asosiy fazilatlardan biridir.
Yugurish chidamliligini rivojlantirish uchun mashqlar
Sizni chidamlilikni rivojlantirishga undaydigan turli sabablar bor: uzoqroq yugurish, birinchi marafonda yugurish yoki yetakchilikka erishish uchun ish faoliyatini yaxshilash istagi. Sabablardan qat'i nazar, trening umumiy xususiyatlarga ega bo'ladi va faqat bajarilgan yuklarning hajmida farqlanadi.
Shuni esda tutish kerakki, ushbu sifatni rivojlantirish uchun mashqlar yurak-qon tomir va nafas olish tizimlari bilan o'zaro bog'liqdir. Shuning uchun, mashg'ulotingiz samaradorligini oshirish uchun men asosiy ishlaydigan dasturdan tashqari ushbu tizimlarning funktsiyalarini yaxshilash uchun qo'shimcha mashqlarni tavsiya qilaman.
Yugurish chidamliligini oshirish uchun men yugurish mashqlarining quyidagi variantlarini qo'llashni tavsiya qilaman:
- Intervalli yugurish
- Og'irliklar bilan yugurish
- Maxsus bo'lmagan mashqlar
Intervalli yugurish nafas olish va qon aylanish tizimlarini faol ravishda o'z ichiga oladi, shuning uchun o'zgaruvchan tezlikda ishlashga katta e'tibor berishga arziydi. Maqsad, butun masofa bo'ylab yugurish intensivligini o'zgartirishdir, bu mashg'ulotning to'lqinsimon tabiatiga o'xshaydi, lekin bu holda yuk bir hafta davomida o'zgarmaydi, lekin bir mashg'ulot davomida.
Intervalli yugurishning turli xil variantlari mavjud, ular orasida: yurishga o'tish bilan yugurish, kilometrlar va pog'onali segmentlar orasidagi vaqt farqlari.
Yurish uchun yugurish ko'pincha hali uzoq masofaga yugurishga qodir bo'lmagan boshlang'ich yuguruvchilar tomonidan qo'llaniladi. Muammo qachon yugurish va qachon yurish oralig'ini ajratishdir. Odatda, ular 2 daqiqa yugurishni, keyin esa 30 soniya davomida yurishni ko'rsatadigan vaqt oralig'idan foydalanishni taklif qilishadi. Ushbu parametr o'zini yaxshi isbotladi va faol foydalanilmoqda.
Vaqtinchalik o'zgarishlar intervalli yugurishning klassik versiyasiga tegishli va har bir kilometrda yugurish tezligini o'zgartirishdan iborat. Ya'ni, 1000 metrni 4 daqiqa 51 soniyada bosib o'tib, keyingi kilometr tezroq bo'lishi kerak, masalan, 4 daqiqa. 30 s.
Bosqichli bo'limlar tezlashuv va dam olish vaqtining davomiyligini o'zgartirishni nazarda tutadi. Masalan, yugurish 50 soniya tez sur'atda, 20 soniya sekin sur'atda boshlandi. 2-3 marta takrorlangandan so'ng, shartlar o'zgaradi - 80 soniya tezlashtirish, 30 soniya dam olish. Bunday yugurishni yakunlashdan oldin, dastlabki shartlar bilan 1-2 marta takrorlash tavsiya etiladi.
Og'irliklar bilan yugurish 10 kilometr masofani osongina bosib o'tadigan o'qitilgan yuguruvchilar uchun javob beradi. Og'irliklardan foydalanib, siz to'liq masofaga yugurishingiz yoki intervalgacha yugurishingiz mumkin. Qo'shimcha vazn kuch qobiliyatini rivojlantirishga yordam beradi. Ammo shuni esda tutish kerakki, og'irlik to'piq va tizza bo'g'imlariga ta'sir kuchini oshirishga olib keladi, shuning uchun bu usul tez-tez foydalanish uchun tavsiya etilmaydi.
Maxsus bo'lmagan mashqlar faqat bilvosita yugurish natijalariga ta'sir qiladigan va chidamlilikni rivojlantirishga qodir bo'lgan harakatlarni bajarishni o'z ichiga oladi. Bunday mashqlar suzish, chang'i uchish, velosipedda yurish va sport zalida mashq qilishni o'z ichiga oladi. Qayta tiklash, fitnes, cho'zish (moslashuvchanlik va cho'zilishni yaxshilash) yoki umumiy jismoniy tayyorgarlik uchun CrossFit uchun mashqlar ham foydali bo'ladi.
- Haftada 3 marta yuguring. Ko'proq mumkin, kamroq tavsiya etilmaydi.
- Taklif etilgan mashqlarni almashtiring. Shu bilan birga, intervalgacha yugurish va minimal og'irliklarga ko'proq e'tibor bering.
- Ertalab va kechqurun yurak urishingizni o'lchang. Agar bir oy ichida indikator 1-2 marta pasayishni boshlasa, unda mashg'ulotlar o'z natijalarini beradi. Garchi yurak tezligining pasayishi yaxshi chidamlilikning bevosita ko'rsatkichi bo'lmasa-da.
Mashg'ulotlar natijasi qilingan sa'y-harakatlarga bog'liq bo'ladi. Yugurish paytida o'zingizni qanday his qilayotganingizga e'tibor qaratsangiz, unumdorligingiz yaxshilanganini sezishingiz mumkin. Har bir mashq oldingisiga qaraganda osonroq bo'ladi. Agar bir kun yugurish g'ayrioddiy qiyin bo'lsa, demak, mushaklar tiklanish jarayonida bo'lgan va yukga tayyor emas edi. Mushaklaringiz dam olishga vaqtlari bo'lishi uchun bir vaqtning o'zida yugurishga harakat qiling.
- bu tana charchoqqa qarshi turadigan maxsus resurs. Uyda jismoniy tarbiya bilan shug'ullanayotganda, uni har tomonlama o'rgatish kerak, aks holda sport natijalarining o'sishi unchalik tez bo'lmaydi.
Turlari
Chidamlilik deganda tananing o'rtacha kuch talab qiladigan jismoniy faoliyat ta'siri ostida uzoq vaqt charchoqqa qarshi turish qobiliyati tushuniladi.
Ushbu qobiliyatning rivojlangan aerobik xilma-xilligi bilan siz uzoq vaqt davomida o'rtacha sur'atda yugurishingiz mumkin va yugurish tugagandan so'ng kuchni nisbatan tezroq tiklang.
Quyidagi navlar ham ajralib turadi:
Kuchga chidamlilik - bu tananing uzoq vaqt davomida va tez charchashsiz jismoniy kuchning takroriy namoyon bo'lishi bilan bog'liq sport harakatlarini bajarish qobiliyati.
Tezlikka chidamlilik - bu tananing maksimal tezlik yuklariga uzoq vaqt bardosh berish qobiliyati.
Tezlik-kuchli xilma-xillik - uzoq vaqt davomida maksimal tezlikda kuch harakatlarini bajarish qobiliyati.
Chidamlilikni qanday oshirish mumkin
Mashqning intensivligi yuqori bo'lmasligi kerak - yugurish mashqlari bir soatdan ikki soatgacha davom etadigan bir xil, o'rtacha yukni yaratishi kerak.
Mashqning o'zgarishi doimiy sur'atda emas, balki vaqti-vaqti bilan yukni o'zgartirish va sur'atni o'zgartirishdir. Ushbu asorat nafaqat aerobik xilma-xillikda emas, balki yanada chidamli bo'lishga yordam beradi. Yangi boshlanuvchi uni ishlatmasligi kerak - mashg'ulot talab qilinadi.
Aerobik chidamlilik mashqlari tana yog'ini kamaytirish uchun foydalidir.
Anaerob nav rivojlanganda, etarli miqdorda kislorod berilishi kerak. Kislorod ta'sirida organizm birinchi navbatda kislorodni iste'mol qiladi, bu esa mushaklarga zarur energiya beradi. Taxminan yarim soatdan bir soatgacha tanada to'plangan yog'larni energiyaga aylantira boshlaydi.
Albatta, chidamlilik mashqlari uchun yugurishni boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan maslahatlashing kerak, chunki ortiqcha vazn ko'pincha yurak faoliyatining yomonlashishi va yuqori qon bosimi bilan bog'liq. Katta vaznni ko'tarib yugurish orqali aerobik chidamlilik mashg'ulotlari bo'g'inlaringizga zarar etkazishi mumkin.
Yugurish chidamlilik mashqlari
Chidamliroq bo'lish uchun eng oddiy va eng qulay mashq bu uzoq yugurishdir. Mushaklarning charchoqlariga qarshi turish qobiliyatini rivojlantirishdan tashqari, bemalol yugurish juda tinchlantiradi va kunning muammolaridan xalos bo'lishga yordam beradi.
Yugurish maxsus jihozlarni talab qilmaydi. Qisqa masofadan mashq qilishni boshlang - besh yuz metrdan bir kilometrgacha. Bir oy davomida haftasiga bir necha marta mashq qiling, keyin masofani oshiring.
Trening darajangiz oshgani sayin, siz kuch va tezlik chidamliligini, shuningdek, ularning kombinatsiyasini rivojlantirishga o'tishingiz mumkin.
1-mashq:
- Yugurish paytida tezlikni almashtiring - deyarli maksimal tezlikda 300-400 metr yuguring, tugatgandan so'ng to'xtamang, bir xil miqdorda yuguring, so'ngra yana yuqori tezlikda "jirka" qiling.
2-mashq:
- Chidamlilikni rivojlantirish va oyoq mushaklarini kuchaytirish uchun zinapoyadan maksimal tezlikda yuguring - bu parkdagi zinapoyalar bo'lishi mumkin.
Siz tepaga ko'tariladigan tuproqli yo'lda mashq qilishingiz mumkin - maksimal tezlikda minimal uzunlikdagi yugurish qadamlarini bajaring.
3-mashq:
- Joyda yuguring, tizzalaringizni baland ko'taring, maksimal tezlikda.
4-mashq:
- Oldingi mashqlarning kombinatsiyasi tizzalaringizni iloji boricha yuqori ko'tarib, maksimal tezlikda kichik qadamlar bilan tepaga yugurishdir.
Yugurish chidamliligini yana nima rivojlantiradi?
Qishda, chang'i sporti bilan shug'ullaning. Chang'i sporti yurakni mashq qiladi, qon tomirlarini mustahkamlaydi, chidamlilikni oshiradi va muvozanat hissini yaxshilaydi. Agar siz ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz, bo'g'inlaringiz kamroq stress va jarohatlarga duchor bo'ladi.
Jismoniy mashqlar yozda yanada chidamli bo'lishga yordam beradi. Suv bo'g'imlarga yukni kamaytiradi, suzish deyarli barcha mushaklarni o'z ichiga oladi.
Chidamlilik velosipedda rivojlanadi. Kerakli sur'atda muntazam sayohatlar oyoq, dumba va qorin mushaklariga mashqlar beradi.
Yurak tezligini nazorat qilish
Chidamlilik mashqlari paytida va yugurishdan keyin yurak urish tezligini ("puls") kuzatib borish muhimdir. Tez natijaga erishish va vaqtni tejash uchun 15 soniya ichida pulsni hisoblang va natijani 4 ga ko'paytiring.
Optimal sport yukida qiymat daqiqada 160 zarbadan kam bo'lishi kerak. Aks holda, mashqlarning intensivligini kamaytiring, sur'atni va masofani kamaytiring. Tez-tez dam oling va yurishni boshlang.
Mashqdan keyin yurak urishi yoshga bog'liq.
30 yoshda yurak urish tezligining optimal diapazoni daqiqada 170 dan 190 gacha.
Keksa avlod uchun optimal yurak urishi quyidagi formula bo'yicha hisoblanadi: 220 minus yosh. Olingan qiymat maksimal ruxsat etilgan yurak tezligi qiymatidir. Pastki belgini hisoblash uchun ushbu qiymatni 0,87 ga ko'paytiring.
Shunday qilib, qirq yoshli sportchi uchun yurak urish tezligining optimal diapazoni daqiqada 160..180 zarba.
Agar siz 35 yildan keyin yugurish chidamliligini rivojlantirish va mashq qilishni boshlasangiz, ayniqsa tana yomon o'qitilgan bo'lsa, dastlabki ikki oyda siz formula bo'yicha hisoblangan past qiymatdan oshmasligingiz kerak. Misol uchun, qirq yoshli sportchi daqiqada 160 zarbadan oshmasligi kerak.
O'zgartirilgan: 01/12/2019Yugurish ajoyib va juda foydali, lekin juda monoton. Yugurish zerikarli bo'lganda, savol tug'iladi: mashg'ulotlarni samaraliroq qilish uchun tezlikni yo'qotmasdan yugurish chidamliligini qanday oshirish kerak. Keling, ushbu ikki ko'rsatkichni qanday oshirish mumkinligini ko'rib chiqaylik.
Chidamlilik nima uchun kerak?
Chidamlilik - bu inson tanasining ishlash qobiliyatini yo'qotmasdan uzoq vaqt davomida bardosh berish qobiliyatidir. Nima uchun va kim chidamlilikni rivojlantirishi kerak:
- Ortiqcha vaznli odamlar. ? Siz ko'proq yugurishingiz va harakat qilishingiz kerak. Agar sizning chidamliligingiz past bo'lsa, siz juda kuchli bo'lmasa ham, uzoq vaqt yukga bardosh bera olmaysiz. Shunday qilib, va. Shuning uchun bu ko'rsatkichni oshirish kerak
- Sportchilar uchun. Agar siz yuguruvchi bo'lsangiz, yuqori darajadagi chidamlilikni rivojlantirishingiz va saqlashingiz kerak. Aks holda, siz musobaqalarda raqiblaringizni mag'lub eta olmaysiz. Yaxshi chidamlilik charchamaslikka va diqqatni boshqa muhim nuqtalarga qaratishga yordam beradi. marafon paytida- raqiblaringizni kuzatib boring, ularni aylanib chiqing, tezlikni boshqaring
- Odamlarga faol sport bilan shug'ullanadi va dam olish, og'ir ish bilan band. Bu tosh alpinistlari, alpinistlar, sportchilar, raqqoslar, sanoat alpinistlari va boshqalar. Kasbiy faoliyat yoki sevimli mashg'ulotlar paytida, ularning tanasi tajribalari og'ir yuk. Yaxshi rivojlangan chidamlilik unga qarshi turishga yordam beradi.
O'tirgan turmush tarziga ega bo'lgan odam uchun va ko'p jismoniy faoliyatsiz Yugurish uchun chidamlilik mashqlari kerak emas. Sog'likni saqlash uchun oddiy narsalar etarli.
Agar siz havaskor sportchi bo'lsangiz, chidamlilik va tezlikni oshirishga alohida ehtiyoj yo'q. Bu musobaqalarda qatnashadigan mutaxassislar uchun ko'proq zarur, chunki ular uchun yugurishda tezlik chidamliligini rivojlantirish juda muhimdir. Shunchaki "salomatlik uchun" yuguradigan odamlar sport mahoratini oshirishlari shart emas.
Yugurishda chidamlilikni qanday rivojlantirish mumkin?
Keling, yugurish chidamliligini qanday oshirishni aniqlashga harakat qilaylik? Siz ulardan foydalanishingiz mumkin, lekin biz hozir ular haqida gapirmaymiz. Chidamlilik uchun ma'lum yugurish mashqlari mavjud, muallif-ixtirochilar bu siz charchamasdan yugurishingiz mumkinligini va'da qiladi. Biz ushbu mashqlarning eng samaralisini baham ko'ramiz. Har kim ularni qila oladi- maxsus jihozlar yoki maxsus sport ko'nikmalari talab qilinmaydi.
Qanchalik jim bo'lsangiz, shuncha uzoqqa borasiz
Qanday davom etish kerak? Jismoniy mashqlaringizga plyometrik mashqlarni qo'shing. Masalan, birinchi 20 metrni sakrash harakatlari bilan yugurib, oyoqlarini balandga tashlab, tizzalarda egilib, oldinga siljiting. Qo'llaringizni faol harakatlantirishni unutmang. Kerak .
Bir tezlikda uzoq mashqlar
Vaqti-vaqti bilan o'zingiz uchun tartibga soling uzoq templi mashqlar. Odatda qanchalik tez yugurishingizni hisoblashingiz kerak. Uni biroz qisqartiring va iloji boricha uzoq masofalarni bosib o'tishga harakat qiling. Har mashqda masofani qo'shing. Har biriga taxminan 5 daqiqa. Ammo tezlik juda sekin bo'lmasligi kerak - o'rtacha tezlikda turing.
Tez sur'atda uzoq mashqlar
Ushbu mashq tanalari stressga o'rganib qolgan va etarlicha chidamlilikka ega bo'lgan ko'proq o'qitilgan sportchilar uchun javob beradi. Asosiy printsip- imkon qadar uzoq va tez yugurish. Har bir mashq bilan masofa oshadi. 
Bu mashqni darhol tez yugurishdan boshlash kerak degani emas. Shunday qilib, siz tezda charchaysiz. Vaqtning ¾ qismini oddiy sur'atda, oxirgisi esa 25% mumkin bo'lgan maksimal tezlikda engish. Har mashqda masofani oshiring. Ham chidamlilik, ham tezlik asta-sekin o'sib boradi.
Ta'riflangan mashqlarning aksariyati nafaqat maxsus chidamlilikni, balki umumiy chidamlilikni ham rivojlantiradi. Ya'ni, siz nafaqat yugurish paytida, balki boshqa faol jismoniy faoliyatda ham ishlash / tezlikni yo'qotmasdan uzoq yukga bardosh bera olasiz.
Yugurish tezligini qanday oshirish mumkin?
Kim yugurish tezligini oshirishi kerak va nima uchun:
- Mavzular: tezroq yugurish, ko'proq energiya talab qilinadi, tana
- Sportchilar, ayniqsa yuguruvchilar
Tezlik va chidamlilik bir-biri bilan chambarchas bog'liq ikkita xususiyatdir. Qanchalik tez yugurishingiz kerak bo'lsa, shunchalik ko'p chidamlilikka ega bo'lishingiz kerak. Shunung uchun Birinchidan ular uni mashq qiladilar va shundan keyingina tezlikka e'tibor berishadi. Uni oshirish uchun siz quyidagilarga alohida e'tibor berishingiz kerak:
- Chidamlilikni rivojlantirish. Yuqorida sanab o'tilgan mashqlar mos keladi
- Stretch rivojlanishi. Oyoq mushaklari qanchalik egiluvchan bo'lsa, qadam qancha uzun bo'lsa, tezlik yuqori bo'ladi va charchoq kamroq bo'ladi. Professional yuguruvchilar moslashuvchan bo'lishi kerak
- Texnikani ishlab chiqish. Yugurish texnikasi to'g'ri bo'lishi kerak, har bir harakat tekshirilishi kerak. Orqa, qo'llar va boshqa nuanslarning holatini diqqat bilan kuzatib borishingiz kerak.
- Kuchni rivojlantirish. Oyoqlar, dumba va orqadagi kuchli mushaklar yugurish paytida kuchli harakatni ta'minlaydi. Shuning uchun ular tezlikni oshirishga yordam beradi
Xulosa qilib aytadigan bo'lsak: yugurish tezligini oshirish uchun siz mushaklaringizni mashq qilishingiz, texnika va cho'zish ustida ishlashingiz kerak, lekin birinchi navbatda chidamlilikni rivojlantirishingiz kerak. Buning uchun samarali mashqlar mavjud: yangi boshlanuvchilar, o'rta va professionallar uchun. Muhim - keyin muvaffaqiyat keladi!
Video. Sprint. Yugurish tezligini mashq qilish.
Yuklanmoqda...