Chidamlilik - tananing ma'lum vaqt davomida kuchli stressga dosh berish qobiliyati. Professional sportchilar va huquqni muhofaza qilish organlari vakillari sifatni rivojlantirishlari kerak. Ammo hayotda yaxshi jismoniy tayyorgarlik zarur bo'lgan holatlar ham mavjud: shaxsiy uchastkada ishlash, ko'chirish, uzoq yurish, hatto xarid qilish.
Shuning uchun, chidamlilikni qanday rivojlantirishni bilish har qanday odam uchun muhimdir.
O'qitilgan odam hatto tashqi ko'rinishida ham boshqacha ko'rinadi: obro'li, mos, ortiqcha vaznsiz. Ammo farqlar tashqi ko'rinish bilan cheklanmaydi: qon tarkibi o'zgaradi, unda qizil qon hujayralari soni ko'payadi, ichki organlarni kislorod bilan ta'minlaydi, nafas olish mushaklari yaxshilanadi va yurak mushaklari kuchayadi.
Yugurish chidamlilikni rivojlantirishga yordam beradi. Antropologlar sayyoradagi eng yaxshi yuguruvchilar katta tezlikda katta masofalarga yuguradigan qadimgi odamlar ekanligini isbotladilar (Olimpiada chempionlari ularga nisbatan o'smirlar kabi ko'rinadi). Ularga chidamlilikni rivojlantirishga yordam bergan narsa, qadimgi odamlarda turtki bor edi: ochlik va yirtqichlarning tishlari orqalarida. Dangasalar shunday gapirishadi. Yugurish bu sifatni rivojlantirishga yordam beradi. Bu shuni anglatadiki, muntazam mashg'ulotlar tez va uzoq vaqt davomida yugurishni o'rganishga yordam beradi, ya'ni. inson uchun muhim sifatni rivojlantirish.
Ushbu ko'rsatkichni rivojlantirishga yordam beradigan boshqa usullar mavjud. Asosiysi, odamni to'g'ri rag'batlantirish. Motivatsiya bo'lmasa, bu xususiyatni qanday rivojlantirishni biladiganlar ham natijalarga erisha olmaydi. Uni rivojlantirish uchun siz odatdagi va qulay holatingizdan chiqib ketishingiz kerak bo'ladi. Chidamlilikni rivojlantirish uchun sizga harakat kerak, buning natijasida odam yanada jozibali, sog'lom bo'ladi va o'zini ijobiy his qiladi. Agar o'zingizni yaxshilash to'g'risida qaror qabul qilingan bo'lsa, chidamlilikni oshirish bo'yicha quyida keltirilgan ma'lumotlar foydali bo'ladi.
Chidamlilik turlari
Ushbu kontseptsiya sig'imli bo'lib, uzoq vaqtdan beri mutaxassislar tomonidan turlarga ajratilgan.
Aerobik- kislorod ta'minoti tufayli harakat. Uni rivojlantirish uchun mashqlar uzoq vaqt davomida bajariladi.
Anaerob- kislorod ishtirokisiz harakatni amalga oshirish, ya'ni. organizmning ichki resurslari hisobiga. Qayta tiklash muddati cheklangan takroriy yuqori intensiv mashg'ulotlar bu xususiyatni rivojlantirishga yordam beradi.
Ushbu tasnif sportchilar uchun qo'llaniladi, ammo hayotda u maxsus va umumiy bo'linadi. Birinchisi, muayyan kasbiy faoliyat bilan shug'ullanadigan odamlarga xosdir. Amalga oshirilgan ishlarning turiga qarab, komponentlar farqlanadi: kimdir uzoq vaqt davomida bir holatda turadi, boshqasi kislorod etishmasligi sharoitida ishlaydi. Yugurish orqali chidamlilikni qanday rivojlantirish mumkin? Hatto marafon musobaqalarida ishtirok etishni rejalashtirmaganlar uchun ham bu savolga javob berish muhimdir.
Yugurish sizning vazningizni me'yorda saqlashga, tanangizni toniklashga va kayfiyatingizni ijobiy holatda saqlashga yordam beradi. Ammo, bundan tashqari, u chidamlilikni rivojlantirishga qodir.
Taqdim etilgan maslahatlarni o'qib chiqqandan so'ng, yangi boshlanuvchilar bu sifatni qanday rivojlantirish kerakligini tushunadilar.
- Qabul qilinadigan yuk, ya'ni. qulay, individual tanlangan.
- Sinflarning tizimliligi, ya'ni. Siz muntazam ravishda mashg'ulotlarda qatnashishingiz kerak.
- Asta-sekin: masofani va yugurish tezligini asta-sekin oshiring.
Ragged ritm (Kreyg Beasley usuli)
Sportchi uchun muhim ko'rsatkichni ishlab chiqadigan tizim Krey Bisli tomonidan tavsiya etilgan - Kanadalik marafon yuguruvchisi. Sportchining tavsiyalariga ko'ra, yugurish 30 soniyali mashg'ulotlardan boshlanishi kerak, uning davomida siz maksimal tezlikda yugurishingiz kerak. Keyin 5 soniya tinch yurish. Haftada uchta mashg'ulot bilan bu takrorlashlar soni 8 marta. Bir oy ichida tanangiz qanday kuchayganini va chidamliligingiz oshganini his qilasiz. Endi yukni asta-sekin oshirishni boshlang - takroriy sonlar.
Bart Jasso usulidan foydalanish (intervalda ishlash)
Usul shundan iboratki, maqsad masofasi 800 metrlik intervallarga bo'linadi va masofani yakunlash vaqti intervallar soniga bo'linadi. Ular har hafta poyga uyushtiradilar, belgilangan vaqt oralig'ida ma'lum miqdordagi intervallarni o'tkazadilar. Har bir keyingi haftada butun masofani bosib o'tmaguncha bitta interval qo'shiladi.
Chidamlilikni qanday rivojlantirish kerak va nima uchun bu hayotda kerak
Tananing funktsional imkoniyatlari ustida ishlash orqali siz kundalik hayotda foydalanadigan chidamlilikni oshirishingiz mumkin. Uni rivojlantirish uchun yuguring, velosipedda harakatlaning, rollerblade, chang'i yoki sayr qiling. Futbol yoki boshqa jamoaviy o'yinlar o'ynash ham uning rivojlanishiga hissa qo'shadi. Bundan tashqari, ular juda ko'p his-tuyg'ularni beradi.
Asosiy mashqlarni bajarish, agar siz muntazam ravishda mashq qilsangiz, takroriy sonlarni asta-sekin oshirsangiz, asosiy mushak guruhlarini rivojlantirishga yordam beradi. Shu bilan birga, umumiy holatingiz yaxshilanadi, chunki sport o'ynash har doim farovonligingizni yaxshilaydi.
Uyda mashq qilish chidamlilikni rivojlantirish usuli sifatida
Yugurish- jismoniy faoliyat ko'rsatkichlarini yaxshilashga yordam beradigan eng oddiy va eng demokratik vositalar. Tashqarida havo iliq bo'lsa-da, sog'lom turmush tarzini olib borishni xohlaydiganlar (lekin hozircha faqat xohlaydiganlar) yugurayotgan odamlarga hasad bilan qarashadi. To'g'ri, ular sovuq havoning boshlanishi bilan bir xil rasmni ko'rganlarida hasad hamdardlik va tushunmovchilikka yo'l qo'yadi: ular qor ko'chkisiga tushib, qochib ketishni xohlamaydilar. Bu chidamlilik emas, balki haqiqiy maxsus kuchlarni tayyorlash.
Agar siz hali ham kuzatuvchilar tomonida bo'lsangiz ham, tushkunlikka tushmang - siz issiq kvartirada o'rnatilgan yugurish yo'lakchasida yoki mashq velosipedida muhim sifatni rivojlantirishingiz mumkin. Maxsus jihozlarsiz ham chidamlilikni rivojlantirishingiz mumkin: push-uplar, tortishishlar, sakrashlar - hamma narsa maqsadingizga erishishga yordam beradi.
Muhim: Chidamlilikni oshirishga qaror qilganingizdan va qarorni amalga oshirishni boshlaganingizdan so'ng, to'xtamaslik kerak.
Hatto bir necha haftalik harakatsizlik ham sarflangan sa'y-harakatlarni bekor qiladi - funksionallik yo'qoladi va oddiy mashqlar yana chidab bo'lmas darajada qiyinlashadi.
(videochart)90999.95a4137574714e4f70ec9ab49619(/videochart)
Video: Chidamlilik mashqlari dasturi
- bu tana charchoqqa qarshi turadigan maxsus resurs. Uyda jismoniy tarbiya bilan shug'ullanayotganda, uni har tomonlama o'rgatish kerak, aks holda sport natijalarining o'sishi unchalik tez bo'lmaydi.
Turlari
Chidamlilik deganda tananing o'rtacha kuch talab qiladigan jismoniy faoliyat ta'sirida uzoq vaqt charchoqqa qarshi turish qobiliyati tushuniladi.
Ushbu qobiliyatning rivojlangan aerobik xilma-xilligi bilan siz uzoq vaqt davomida o'rtacha sur'atda yugurishingiz mumkin va yugurish tugagandan so'ng kuchni nisbatan tezroq tiklang.
Quyidagi navlar ham ajralib turadi:
Kuchga chidamlilik - bu tananing uzoq vaqt davomida va tez charchashsiz jismoniy kuchning takroriy namoyon bo'lishi bilan bog'liq sport harakatlarini bajarish qobiliyati.
Tezlikka chidamlilik - bu tananing maksimal tezlik yuklariga uzoq vaqt bardosh berish qobiliyati.
Tezlik-kuchli xilma-xillik - uzoq vaqt davomida maksimal tezlikda kuch harakatlarini bajarish qobiliyati.
Chidamlilikni qanday oshirish mumkin
Mashqning intensivligi yuqori bo'lmasligi kerak - yugurish mashqlari bir soatdan ikki soatgacha davom etadigan bir xil, o'rtacha yukni yaratishi kerak.
Mashqning o'zgarishi doimiy sur'atda emas, balki vaqti-vaqti bilan yukni o'zgartirish va sur'atni o'zgartirishdir. Ushbu asorat nafaqat aerobik xilma-xillikda emas, balki yanada chidamli bo'lishga yordam beradi. Yangi boshlanuvchi uni ishlatmasligi kerak - mashg'ulot talab qilinadi.
Aerobik chidamlilik mashqlari tana yog'ini kamaytirish uchun foydalidir.
Anaerob nav rivojlanganda, etarli miqdorda kislorod berilishi kerak. Kislorod ta'sirida organizm birinchi navbatda kislorodni iste'mol qiladi, bu esa mushaklarga zarur energiya beradi. Taxminan yarim soatdan bir soatgacha tanada to'plangan yog'larni energiyaga aylantira boshlaydi.
Albatta, chidamlilik mashqlari uchun yugurishni boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan maslahatlashing kerak, chunki ortiqcha vazn ko'pincha yurak faoliyatining yomonlashishi va yuqori qon bosimi bilan bog'liq. Katta vaznni ko'tarib yugurish orqali aerobik chidamlilik mashg'ulotlari bo'g'inlaringizga zarar etkazishi mumkin.
Yugurish chidamlilik mashqlari
Chidamliroq bo'lish uchun eng oddiy va eng qulay mashq bu uzoq yugurishdir. Mushaklarning charchoqlariga qarshi turish qobiliyatini rivojlantirishdan tashqari, bemalol yugurish juda tinchlantiradi va kunning muammolaridan xalos bo'lishga yordam beradi.
Yugurish maxsus jihozlarni talab qilmaydi. Qisqa masofadan mashq qilishni boshlang - besh yuz metrdan bir kilometrgacha. Bir oy davomida haftasiga bir necha marta mashq qiling, keyin masofani oshiring.
Trening darajangiz oshgani sayin, siz kuch va tezlik chidamliligini, shuningdek, ularning kombinatsiyasini rivojlantirishga o'tishingiz mumkin.
1-mashq:
- Yugurish paytida tezlikni almashtiring - deyarli maksimal tezlikda 300-400 metr yuguring, tugatgandan so'ng to'xtamang, bir xil miqdorda yuguring, so'ngra yana yuqori tezlikda "jirka" qiling.
2-mashq:
- Chidamlilikni rivojlantirish va oyoq mushaklarini kuchaytirish uchun zinapoyadan maksimal tezlikda yuguring - bu parkdagi zinapoyalar bo'lishi mumkin.
Siz tepaga ko'tariladigan tuproqli yo'lda mashq qilishingiz mumkin - maksimal tezlikda minimal uzunlikdagi yugurish qadamlarini bajaring.
3-mashq:
- Joyda yuguring, tizzalaringizni baland ko'taring, maksimal tezlikda.
4-mashq:
- Oldingi mashqlarning kombinatsiyasi tizzalaringizni iloji boricha yuqori ko'tarib, maksimal tezlikda kichik qadamlar bilan tepaga yugurishdir.
Yugurish chidamliligini yana nima rivojlantiradi?
Qishda, chang'i sporti bilan shug'ullaning. Chang'i sporti yurakni mashq qiladi, qon tomirlarini mustahkamlaydi, chidamlilikni oshiradi va muvozanat hissini yaxshilaydi. Agar siz ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz, bo'g'inlaringiz kamroq stress va jarohatlarga duchor bo'ladi.
Jismoniy mashqlar yozda yanada chidamli bo'lishga yordam beradi. Suv bo'g'imlarga yukni kamaytiradi, suzish deyarli barcha mushaklarni o'z ichiga oladi.
Chidamlilik velosipedda rivojlanadi. Kerakli sur'atda muntazam sayohatlar oyoq, dumba va qorin mushaklariga mashqlar beradi.
Yurak tezligini nazorat qilish
Chidamlilik mashqlari paytida va yugurishdan keyin yurak urish tezligini ("puls") kuzatib borish muhimdir. Tez natijaga erishish va vaqtni tejash uchun 15 soniya ichida pulsni hisoblang va natijani 4 ga ko'paytiring.
Optimal sport yukida qiymat daqiqada 160 zarbadan kam bo'lishi kerak. Aks holda, mashqlarning intensivligini kamaytiring, sur'atni va masofani kamaytiring. Tez-tez dam oling va yurishni boshlang.
Mashqdan keyin yurak tezligi yoshga bog'liq.
30 yoshda yurak urish tezligining optimal diapazoni daqiqada 170 dan 190 gacha.
Keksa avlod uchun optimal yurak urishi quyidagi formula bo'yicha hisoblanadi: 220 minus yosh. Olingan qiymat maksimal ruxsat etilgan yurak tezligi qiymatidir. Pastki belgini hisoblash uchun ushbu qiymatni 0,87 ga ko'paytiring.
Shunday qilib, qirq yoshli sportchi uchun yurak urish tezligining optimal diapazoni daqiqada 160..180 zarba.
Agar siz 35 yildan keyin yugurish chidamliligini rivojlantirish va mashq qilishni boshlasangiz, ayniqsa tana yomon o'qitilgan bo'lsa, dastlabki ikki oyda siz formula bo'yicha hisoblangan past qiymatdan oshmasligingiz kerak. Misol uchun, qirq yoshli sportchi daqiqada 160 zarbadan oshmasligi kerak.
O'zgartirilgan: 01/12/2019Agar biz yugurishni ommaviy sport sifatida tushunsak, unda o'rta va uzoq masofali navlar ustunlik qiladi. Buning sababi shundaki, 3000-5000 metr masofalar sprintga qaraganda muntazam yugurish uchun qulayroqdir. Bundan tashqari, uzoq masofalar yurak-qon tomir va nafas olish tizimlariga, shuningdek, chidamlilikni rivojlantirishga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.
Olti oy yoki undan ko'proq vaqt davomida yugurganlarning aksariyati ommaviy startlarda ishtirok etish istagini ko'rsatadi, ammo bunday startlar magistral bo'ylab 10 kilometr yoki undan ko'proq masofaga yugurishni o'z ichiga oladi. Shu bilan birga, raqobat lahzasi bor va odam o'zi bilmagan holda o'z imkoniyatlaridan tezroq yuguradi, bu esa muvaffaqiyatli tugatish imkoniyatini kamaytiradi.
Agar yo'lda yugurishda ishtirok etish istagi juda katta bo'lsa-da, lekin ishlash hali ham ko'p narsani xohlamasa, unda chidamlilik yugurish vaziyatni yaxshilashning yaxshi usuli hisoblanadi.
Nima uchun yugurishda chidamlilik kerak?
Sportchi nimani va qanday mashq qilishini bilgan holda mashq qilsa, natija sizni kutmaydi. Shuning uchun, keling, "sizda kuch bor, sizga aql kerak emas" iborasini qoldiraylik va sifat va o'quv jarayonlarini amaliy qo'llashni bilish va tushunish bilan chidamlilikni rivojlantiraylik.
Yugurishda chidamlilikning ahamiyati katta, chunki bu jismoniy sifat nafaqat musobaqalarda, balki mashg'ulotlarda ham muvaffaqiyatni belgilaydi. Qoida tariqasida, mashg'ulot paytida bajariladigan yuklarning umumiy hajmi masofaning o'zidan kattaroqdir. Ya'ni mashg'ulotda 1000 metrga ixtisoslashgan sportchi 5000-10000 m masofani bosib o'tishi mumkin.Olingan effekt yukning qanchalik yaxshi bajarilganiga bog'liq.
Agar chidamlilik zaxirasi past bo'lsa, u holda bir necha segmentlardan keyin sportchi juda charchaganligini his qiladi, buning natijasida yugurish texnikasi buziladi. Bu bajarilish sifatining pasayishiga va umuman mashq samaradorligini yo'qotishiga olib keladi. Shuning uchun mashg'ulot insonning butun sport hayoti davomida rivojlanishi kerak bo'lgan asosiy fazilatlardan biridir.
Yugurish chidamliligini rivojlantirish uchun mashqlar
Sizni chidamlilikni rivojlantirishga undaydigan turli sabablar bor: uzoqroq yugurish, birinchi marafonda yugurish yoki yetakchilikka erishish uchun ish faoliyatini yaxshilash istagi. Sabablardan qat'i nazar, trening umumiy xususiyatlarga ega bo'ladi va faqat bajarilgan yuklarning hajmida farqlanadi.
Shuni esda tutish kerakki, ushbu sifatni rivojlantirish uchun mashqlar yurak-qon tomir va nafas olish tizimlari bilan o'zaro bog'liqdir. Shuning uchun, mashg'ulotingiz samaradorligini oshirish uchun men asosiy ishlaydigan dasturdan tashqari ushbu tizimlarning funktsiyalarini yaxshilash uchun qo'shimcha mashqlarni tavsiya qilaman.
Yugurish chidamliligini oshirish uchun men yugurish mashqlarining quyidagi variantlarini qo'llashni tavsiya qilaman:
- Intervalli yugurish
- Og'irliklar bilan yugurish
- Maxsus bo'lmagan mashqlar
Intervalli yugurish nafas olish va qon aylanish tizimlarini faol ravishda o'z ichiga oladi, shuning uchun o'zgaruvchan tezlikda ishlashga katta e'tibor berishga arziydi. Maqsad, butun masofa bo'ylab yugurish intensivligini o'zgartirishdir, bu mashg'ulotning to'lqinsimon tabiatiga o'xshaydi, lekin bu holda yuk bir hafta davomida o'zgarmaydi, lekin bir mashg'ulot davomida.
Intervalli yugurishning turli xil variantlari mavjud, ular orasida: yurishga o'tish bilan yugurish, kilometrlar va pog'onali segmentlar orasidagi vaqt farqlari.
Yurish uchun yugurish ko'pincha hali uzoq masofaga yugurishga qodir bo'lmagan boshlang'ich yuguruvchilar tomonidan qo'llaniladi. Muammo qachon yugurish va qachon yurish oralig'ini ajratishdir. Odatda, ular 2 daqiqa yugurishni, keyin esa 30 soniya davomida yurishni ko'rsatadigan vaqt oralig'idan foydalanishni taklif qilishadi. Ushbu parametr o'zini yaxshi isbotladi va faol foydalanilmoqda.
Vaqtinchalik o'zgarishlar intervalli yugurishning klassik versiyasiga tegishli va har bir kilometrda yugurish tezligini o'zgartirishdan iborat. Ya'ni, 1000 metrni 4 daqiqa 51 soniyada bosib o'tib, keyingi kilometr tezroq bo'lishi kerak, masalan, 4 daqiqa. 30 s.
Bosqichli bo'limlar tezlashuv va dam olish vaqtining davomiyligini o'zgartirishni nazarda tutadi. Masalan, yugurish 50 soniya tez sur'atda, 20 soniya sekin sur'atda boshlandi. 2-3 marta takrorlangandan so'ng, shartlar o'zgaradi - 80 soniya tezlashtirish, 30 soniya dam olish. Bunday yugurishni yakunlashdan oldin, dastlabki shartlar bilan 1-2 marta takrorlash tavsiya etiladi.
Og'irliklar bilan yugurish 10 kilometr masofani osongina bosib o'tadigan o'qitilgan yuguruvchilar uchun javob beradi. Og'irliklardan foydalanib, siz to'liq masofaga yugurishingiz yoki intervalgacha yugurishingiz mumkin. Qo'shimcha vazn kuch qobiliyatini rivojlantirishga yordam beradi. Ammo shuni esda tutish kerakki, og'irlik to'piq va tizza bo'g'imlariga ta'sir kuchini oshirishga olib keladi, shuning uchun bu usul tez-tez foydalanish uchun tavsiya etilmaydi.
Maxsus bo'lmagan mashqlar faqat bilvosita yugurish natijalariga ta'sir qiladigan va chidamlilikni rivojlantirishga qodir bo'lgan harakatlarni bajarishni o'z ichiga oladi. Bunday mashqlar suzish, chang'i uchish, velosipedda yurish va sport zalida mashq qilishni o'z ichiga oladi. Qayta tiklash, fitnes, cho'zish (moslashuvchanlik va cho'zilishni yaxshilash) yoki umumiy jismoniy tayyorgarlik uchun CrossFit uchun mashqlar ham foydali bo'ladi.
- Haftada 3 marta yuguring. Ko'proq mumkin, kamroq tavsiya etilmaydi.
- Taklif etilgan mashqlarni almashtiring. Shu bilan birga, intervalgacha yugurish va minimal og'irliklarga ko'proq e'tibor bering.
- Ertalab va kechqurun yurak urishingizni o'lchang. Agar bir oy ichida indikator 1-2 marta pasayishni boshlasa, unda mashg'ulotlar o'z natijalarini beradi. Garchi yurak tezligining pasayishi yaxshi chidamlilikning bevosita ko'rsatkichi bo'lmasa-da.
Mashg'ulotlar natijasi qilingan sa'y-harakatlarga bog'liq bo'ladi. Yugurish paytida o'zingizni qanday his qilayotganingizga e'tibor qaratsangiz, unumdorligingiz yaxshilanganini sezishingiz mumkin. Har bir mashq oldingisiga qaraganda osonroq bo'ladi. Agar bir kun yugurish g'ayrioddiy qiyin bo'lsa, demak, mushaklar tiklanish jarayonida bo'lgan va yukga tayyor emas edi. Mushaklaringiz dam olishga vaqtlari bo'lishi uchun bir vaqtning o'zida yugurishga harakat qiling.
Eng yaxshi variant - yugurish. Bu sizga qo'shimcha funtni tezroq yo'qotish va sog'lig'ingizni yaxshilashga yordam beradi. Ammo agar siz odatdagidek mashq qilishni istasangiz va birinchi yuz metrdan keyin yiqilib tushmasangiz, chidamlilikni qanday oshirishni bilib oling.
Boshida siz har doim bir tonna kuchni his qilasiz va butun sayyora bo'ylab yugurishingiz mumkin deb o'ylaysiz. Ammo birinchi kilometrdan keyin tajribasizlar ikkinchi shamol shaklida Xudodan rahm-shafqat so'rashni boshlaydilar va zaiflar shunchaki to'xtashadi. Agar siz masofani uzoqroq saqlashni istasangiz, barqaror yuguring va boshidanoq shoshilmang. Tajribali kanadalik marafonchilardan biri Kreyg Bisli shunday maslahat beradi:
"Men quyidagi tizim bo'yicha boshladim: maksimal tezlikda 30 soniya yugurish, keyin 4,5 soniya tinch yurish. Men haftasiga uchta mashqni sakkiz marta takrorladim."
Bir oy ichida siz tanangiz kuchayib borayotganini his qilasiz. Siz eng yuqori yuklanish vaqtini, masofa uzunligini yoki tsikllar sonini oshirishingiz mumkin. Va yangi boshlanuvchilar yonida o'zingizni odatda professional kabi his qilasiz.
Chidamlilikni rivojlantirish: Bart Jasso usuli
Bart Yasso "Runner's World Race"ning menejeri bo'lib, uning nomi ham barcha yuguruvchilarga ma'lum. Yasso 800 metrni to'rt daqiqada bosib o'tish mumkin bo'lgan usulni ishlab chiqdi. Uning texnikasiga ko'plab marafonchilar ergashdi. Ulardan biri hatto o'z tajribasi bilan o'rtoqlashdi. taassurotlar.Dug Underwood deydi:
"O'z oldingizga maqsad qilib qo'ygan tezlikda haftada bir marta 800 metrlik 4-5 oraliqda yuguring. Keyin sayyoramizdagi barcha yuguruvchilarning dahshatiga aylanmaguningizcha har hafta yana bir interval qo'shing."
Chidamlilikni rivojlantirish: charchoq yo'q
Portlendlik mashhur murabbiy Uorren Finke yugurish chidamliligini oshirishga yordam beradigan oddiy texnikani ishlab chiqdi. Uning mohiyati shundaki, siz kuchingizning oxirida emas, balki masofani engishingiz kerak. 100% o'rniga 80% bering. Marraga qadar zaifroq va qisqaroq bo'ladigan silkinishdan ko'ra butun masofa bo'ylab o'lchovli yugurish yaxshiroqdir.
Manba: globalfit.com
Chidamlilikni rivojlantirish: Pirs Wear
Furman universitetining sog'liqni saqlash bo'limi raisi Bill Pirs maxsus dastur ishlab chiqdi, unda u haftada uch kun qattiq mashq qiladi va stol tennisi o'ynaydi, kuch mashqlari bilan shug'ullanadi yoki qolgan to'rttasini bo'shashtiradi. Shu tufayli 53 yoshli olim sportchi hamon musobaqalarda qatnashadi va marafonda (42 km) 3 soat 10 daqiqada yuguradi.
Bir kuni Pirs uzoq masofaga sekin tezlikda yuguradi. Ikkinchi kuni uni segmentlarga ajratadi, uchinchi kuni esa templi mashq qiladi. Shu bilan birga, Bill katta intensivlik bilan ishlaydi. Buning yordamida jarohatlar yoki mushaklarning kuchlanish xavfi ikki baravar kamayadi.
Chidamlilikni rivojlantirish: Pliometriya
Plyometrics - bu tezlik, tezkorlik va quvvatni yaxshilash uchun mo'ljallangan sport texnikasi. Bu portlovchi, tezkor harakatlardan foydalanadi. Ular mushaklarga eng qisqa vaqt ichida eng katta kuchni rivojlantirishga yordam beradi.
AQShdagi eng yaxshi ayol yuguruvchilardan biri Dina Drossin biz bilan baham ko'rgan texnikasi:
"Mashg'ulotlaringizga sakrashni ham kiriting. Masalan, 15-20 metrga qisqa va tez qadamlar bilan yuguring. Haftada 1-2 marta 6-8 to'plamni bajaring. Sekin-asta sakrashni yaxshilang va yangilarini qo'shing (bir yoki ikki oyoqda va hokazo). )".
Keling, o'zimiz qo'shamiz: tuproq yo'lda yoki maxsus mashq qilish yaxshiroqdir yugurish poyabzali. Bu tizza bo'g'imlarini erta eskirishdan himoya qiladi.
Qanday qilib chidamlilikni rivojlantirish kerak yugurish ? Bu savol havaskor sportchilar uchun ham, sportning yuqori cho'qqilariga intilayotgan yengil atletikachilar uchun ham dolzarbdir. Qanday qilib to'g'ri qurish va qurish kerak yugurish mashg'ulotlari Qanday qilib o'z kuchingizni ortiqcha baholamaslik, sog'lig'ingizga zarar etkazmaslik, ortiqcha mashg'ulotlardan qochish va sport natijalarini yaxshilashga muntazam ravishda harakat qilish kerak?
A-prior, sportda chidamlilik- bu tananing imkon qadar uzoq vaqt davomida yuqori darajadagi ishlashda muayyan mushak ishlarini bajarish qobiliyatidir.
Integral sifat sifatida chidamlilik aqliy (ixtiyoriy), biokimyoviy, texnik va boshqa individual parametrlarni birlashtiradi. Yugurishda u bo'linadi aerobik Va anaerob, kuch Va Katta tezlikda harakatlanish yo'li. Va bu turlarning har biri ma'lum mashqlarni bajarishni talab qiladi. Boshlang'ich yuguruvchilarga boshlash tavsiya etiladi chidamlilikni rivojlantirish yordamida aerob mashqlari - kislorod yordamida energiya hosil bo'lganlar.
mushak ishining kuchi katta emas, asosiy e'tibor charchoqqa qarshi turish qobiliyatini oshirishga qaratilgan. Ularning yordami bilan yurak-qon tomir va boshqa funktsional tizimlar mustahkamlanadi, ortiqcha yog 'yo'q qilinadi va umumiy salomatlik yaxshilanadi.O'stirish aerobik chidamlilik mushaklarning kisloroddan foydalanish qobiliyatini oshirishni anglatadi. Ushbu imkoniyatlar ma'lum bir chegaraga ega - ANSP ( anaerob chegarasi, yoki laktat chegarasi). Ushbu chegaradan tashqarida energiya ishlab chiqarish usuli kislorod ishtirokisiz anaerobga o'tadi.
Anaerob mashqlari (yugurishda bu birinchi navbatda sprint) ekstremal, stressli tabiatga ega, ayniqsa tayyor bo'lmagan organizm uchun. Shuning uchun, ularning ulushini kuchli oshirishga murojaat qiling yugurish mashg'ulotlari Avvaliga bunga arzimaydi. Bunga qo'chimcha, aerob mashqlari intensivlikda sezilarli darajada farq qilishi va boshlang'ich sportchining moslashish zaxiralarini asta-sekin kengaytirishi mumkin.
Shunday qilib, agar siz neofit yuguruvchi bo'lsangiz va sizni tashvishlantirsangiz ... , keyin dastlab uchun eng yaxshi variant chidamlilik mashg'ulotlari- bu bemalol yugurish , uning davomiyligi asta-sekin oshishi kerak. Agar siz 500-1000 m masofadan boshlasangiz, unda bir oylik mashg'ulotdan so'ng (haftasiga kamida ikki marta), uni uzaytirishga arziydi. Yodda tuting: agar siz professional tarzda emas, balki dam olish maqsadida va trenersiz mashq qilsangiz, yugurish vaqti va masofasining haftalik 10% dan oshishi xavfli bo'lishi mumkin.
Yugurish darajasini sezilarli darajada oshirishi mumkin umumiy chidamlilik. Agar havaskor uchun u asosiy shakl bo'lib qolishi mumkin yugurish mashg'ulotlari ko'p yillar davomida, keyin professional sportchilar uchun oson yugurish 4 km gacha bo'lgan masofa uchun u qiyinroq mashg'ulot oldidan isinishga aylanadi.
Kelajakda yuguruvchi mumkin chidamlilikni rivojlantirish Qanaqasiga qoluvchi yoki qanday qilib sprinter– ya’ni uzoq yoki qisqa masofaga yugurishda. Bundan tashqari, bu erda professionallardan o'z taqdirini o'zi belgilash talab etiladi, chunki mushaklarning tuzilishi va stayerlar tanasining uzoq masofalarga yugurishga moslashishi sprintingda yorqin natijalarga to'sqinlik qiladi.
Uchun chidamlilikni oshirish Yugurishda quyidagi usullardan foydalanish mumkin:
- « tezlik o'yini ", shved tilida fartlek , sekin va tez yugurishning muqobilligi. Masalan, yarim daqiqalik davriy tezlanishlar 1-2 daqiqalik yugurish bilan aralashib ketishi mumkin, bu esa tezlikni chidamliligini rivojlantirishga yordam beradi. Yoki 2-3 daqiqa tez yugurish 1 daqiqa sekin yugurish bilan "suyultiriladi", bu esa rivojlanadi tezlikka chidamlilik va aerobik chegarani oshiradi;
- templi yugurish - uzoq vaqt davomida o'rta yoki yuqori tezlikda ishlaydigan forma. O'rta va uzoq masofalarda tezlikka chidamlilikni rivojlantirish uchun muhim, sprinterlar uchun kamroq ahamiyatga ega;
- intervalli yugurish - 200 m dan 1,5 km gacha bo'lgan masofalarga tez yugurish, nisbiy dam olish bilan almashish - bu kuchni to'liq tiklashga imkon bermaydi (yurish, sekin yoki o'rta tezlikda yugurish). Segmentlarni yugurish va dam olish uchun turli xil variantlardan foydalanib, ular ham tezlikni, ham kuchga chidamlilik yugurish;
- takroriy yugurish– ular orasida to‘liq dam olgan holda 3 km gacha masofaga yugurish. Bu bilan solishtirganda mashaqqatli mashg'ulot turi intervalli yugurish;
- tepaga yugurish- trening kuchga chidamlilik ko'tarilishning keskinligi, tezligi va yondashuvlar soniga qarab o'zgaruvchan intensivlik;
- kesib o'tish– uzoq masofalarga yugurish (20 km gacha), umumiy yaxshilashga yordam beradi va tezlikka chidamlilik;
- sprint– qisqa masofalarga (60–400 m) maksimal tezlikda yoki unga yaqin yugurish. Yugurishlar orasidagi dam olish uzoq davom etadi, bu sizni tiklashga imkon beradi. Rivojlanadi anaerob chidamlilik, yuqori tezlikda va kuch fazilatlari sportchi.
Chidamlilik mashqlari ma'lum bir charchoq darajasiga etmasdan mumkin emas. Biroq, charchoq ortiqcha ishlarga aylanmasligi kerak. Etarli darajada tiklanishsiz surunkali ortiqcha yuk rivojlanish bilan to'la ortiqcha mashq qilish sindromi professional sportchilarda yoki sport ixlosmandlarida surunkali charchoq sindromi.
Haddan tashqari mashq qilish sindromi to'liq to'ldirilmagan holda ortiqcha energiya sarfi natijasida yuzaga keladigan o'ziga xos sport kasalligi. Bunday nomutanosiblik tananing kuchini yo'qotishiga va tizimlar va organlarning ishlashida funktsional buzilishlarga olib keladi.
Yugurishda chidamlilikni qanday rivojlantirish mumkin :
- tiklanish uchun etarli vaqt ajrating;
- jismoniy faoliyatni sportchining haqiqiy imkoniyatlariga mos ravishda jiddiyligi va murakkabligi bo'yicha tanlash;
- jiddiy kasallikka chalinganidan keyin intensiv sport mashg'ulotlarini tezda boshlamang;
- muvozanatli ovqatlaning, yuqori jismoniy faollik paytida zarur bo'lgan ozuqa moddalarining to'liq spektrini oling.
Qanday qilish bo'yicha qimmatli tavsiyalar chidamlilikni rivojlantirish yugurish, Kitobni o'qish orqali olishingiz mumkin Aleksandra Bolxovitina- jahonga mashhur yengil atletikachi, Rossiya chempionati g'olibi tog 'yugurish. Elita yuguruvchisi doping dorilarining hiylasiz yordamisiz sportda o'zini o'zi anglash istiqbollari haqida gapiradi. U tabiiylikni targ'ib qiladi sport qo'shimchalari kompaniyalar « Parafarm» o'quv jarayonini farmakologik qo'llab-quvvatlash uchun.
Hammasi tabiiy sportchilar uchun vitamin va mineral komplekslar va barcha faol sog'lom odamlar « Elton P», « "Va" Leveton P», « Leveton Forte» MChJdan " Parafarm» tarkibida doping yo'q va xavfli yon ta'siri yo'q. Biroq, ular uchun samarali ekanligi aniqlandi chidamlilikni oshirish va kuch. Ular rossiyalik olimpiya sportchilarini tibbiy va biologik qo'llab-quvvatlash uchun ishlatiladi.
« Elton P "O'z ichiga oladi eleutherococcus ildizi, adaptogen fazilatlari bilan mashhur va eng foydali asalarichilik mahsuloti - ari gulchanglari, C va E vitaminlari. Formula" Elton Forte "qirol jeli bilan mustahkamlangan va. "Qism Levetona P "o'z ichiga Leuzea saforasi, ari gulchanglari, C va E vitaminlari va" Leveton Forte » tabiiy anabolik komponent qo'shildi - drone-brood homogenate.
Ko'rib turganimizdek, barcha nomdagi dorilarda chidamlilikni rivojlantirish tabiatning hayot beruvchi kuchlari jamlangan. Sportda farmakologik yordamning tabiiy, xavfsiz va samarali vositalarini tanlash g'alabalar yo'lida muvaffaqiyat kalitidir!
Yuklanmoqda...