Kechqurun yugurish ertalabdan ko'ra ancha foydali. Kechki yugurish yog 'yoqilishiga, dam olishga yordam beradi va stressdan xalos bo'lishga yordam beradi. Maqsadlaringizdan qat'i nazar, kechqurun qanday qilib yugurish bilan bog'liq ba'zi xususiyatlar va qoidalarni bilishingiz kerak.
Ertalab muntazam yugurish uchun vaqt topish juda qiyin. Yugurish uchun bir yarim soat oldin turish bilan ishlaydigan odam o'zini engishi qiyin. Faqat bir nechtasi har kuni bunday jasoratlarni bajarishga qodir. Bundan tashqari, kechqurun kun davomida to'plangan barcha salbiy va stressdan xalos bo'lish uchun ideal.
Ertalabki yugurish ortiqcha charchoqqa olib kelishi mumkin, bu esa ishlashga ta'sir qiladi. Kechqurun yugurish yaxshiroq ekanligi kun davomida iste'mol qilingan ortiqcha kaloriyalardan xalos bo'lish imkoniyatidan dalolat beradi. Va hatto bunday jismoniy faoliyat mushaklarning charchashiga sabab bo'lsa ham, u bir kechada o'tib ketadi va uyqu paytida tiklanish jarayoni energiya sarfi bilan bir vaqtda sodir bo'ladi.
Kechqurun yugurish uchun eng yaxshi joy qayerda?
Siz gavjum avtomagistrallarda, avtomagistrallarda yoki avtomagistrallarda yugurmasligingiz kerak, lekin qorong'i xiyobonlardan ham ehtiyot bo'lishingiz kerak. Katta miqdordagi transportning mavjudligi jismoniy faoliyatning afzalliklarini kamaytiradi va yoritilmagan burchaklar va burchaklar juda xavfli bo'lishi mumkin. Avtomobillarning chiqindi gazlari nafaqat mashg'ulotlarning afzalliklarini inkor etadi, balki zarar keltiradi.
Yugurish paytida odam juda ko'p kislorod chiqaradi, bu esa tanaga kiradigan zararli moddalar miqdorini oshiradi. Yugurish maksimal foyda keltirishi uchun park hududida, ko'pincha uyga yaqin joylashgan o'yin maydonchalarida va futbol maydonlarida yugurish yaxshidir.
Kechqurun yugurishning davomiyligi
Yotishdan oldin tanani ortiqcha yuklash tavsiya etilmaydi, chunki bu sizning farovonligingiz va uyquingizga salbiy ta'sir qiladi. Birinchi yugurishlar uzoq bo'lmasligi kerak. O'n yoki o'n besh daqiqadan boshlash yaxshidir, so'ngra vaqtni muntazam ravishda oshiring.
Kechqurun yugurishning maksimal davomiyligi yarim soatdan oshmasligi kerak. Qisqa tanaffuslar qilish yaxshiroqdir. Siz to'satdan to'xtata olmaysiz. Agar siz tanaffus qilmoqchi bo'lsangiz, avval sekinlashib, keyin tez qadam tashlashingiz kerak.
Yugurish uchun eng yaxshi vaqt qachon?
Ko'pchilik yangi boshlanuvchilar shunga o'xshash xatoga yo'l qo'yishadi. Ular kechki ovqat va dam olishdan keyin yugurishadi, bu tubdan noto'g'ri. Uzoq ish kunidan keyin harakatsiz holatda o'tkazilgan vaqt bioritmlarni passiv holatga o'tkazadi. Agar siz yugurishga borsangiz, ular yana ishga tushadi, bu esa juda ko'p stressga olib keladi.
Yugurish uchun eng yaxshi vaqt - kechki soat yettidan o'ngacha. Bu vaqtda tana tinch, lekin hali passiv rejimga o'tmagan, bu stressdan tezda xalos bo'lishga imkon beradi.
Kechqurun yugurishdan oldin ovqatlanish mumkinmi?
Ertalab sog'lom oshqozonda yugurishingiz kerak. Kechqurun buni qilmaslik yaxshiroqdir, lekin siz ham og'ir kechki ovqatlanmasligingiz kerak. Ideal tanlov salat, sho'rva yoki engil tushlik bo'ladi. Menyuda uglevodli oqsillar bo'lishi kerak, ular yugurishdan keyin tezroq tiklanishiga yordam beradi.
Siz qaynatilgan tovuq yoki mol go'shtini mukammal ravishda to'ldiradigan bug 'omletini tayyorlashingiz mumkin. Kechki ovqatni istamasangiz, meva, masalan, banan yoki olma iste'mol qilib, gazak qilishingiz mumkin. Uyda tayyorlangan yogurt sizning ochligingizni qondirishi va kuchingizni saqlab qolishi mumkin.
Yugurishdan oldin isinish kerakmi?
Yugurishdan oldin, to'g'ri isinishni unutmang. Bu sizga mumkin bo'lgan xavf va jarohatlarni minimallashtirish va maksimal foyda olish imkonini beradi. Bir necha daqiqa isinish kifoya. Asosan oyoqlarni isitish kerak.
To'p yoki pin bilan mashq qilish yaxshidir. Oyoqlardagi mushaklarni ishqalash va massaj qilish kerak, bu esa qon aylanishini oshiradi. Yugurishni tez yurish bilan boshlash yaxshidir, keyin esa tezlikni asta-sekin oshiring.
Qaysi sirt ustida ishlayotganingiz muhimmi?
Kechasi o'zingizni ortiqcha ishlamaslik tavsiya etilmaydi, shuning uchun yugurish uchun tekis joyni tanlash yaxshidir. Yomon tanlov kuchli nishab yoki yuqoriga sakrash bo'ladi. Siz tekis yuzada yugurishingiz kerak. Kichkina park maydonida tekis maydonni topish qiyin emas.
Stadionda yugurish tavsiya etilmaydi, chunki siz aylana bo'ylab yugurishingiz kerak bo'ladi. Agar maydon katta bo'lsa, unda hamma narsa yaxshi. Stadion kichkina bo'lsa, boshingiz aylana boshlaydi. Ideal variant tekis, tekis, uzoq yo'l bo'ladi.
Kechki yugurish paytida to'g'ri nafas olish
To'g'ri nafas olish ritmini saqlash juda muhimdir. Jismoniy faollik organizmning kislorodga bo'lgan ehtiyojini oshiradi. Biror kishi havo uchun nafas olishni to'xtatganda, u odatda havo uchun nafas olishni boshlaydi, bu noto'g'ri. Siz faqat burun orqali nafas olishingiz kerak. Bu tanani maksimal havo miqdori bilan to'ydiradi. Buning yordamida ritm saqlanadi va yurak urish tezligini yo'qotmaydi.
Og'irlikni yo'qotish uchun kechqurun yugurishni boshlagan odamlar uchun burun orqali nafas olish ayniqsa muhimdir. To'qimalar va mushaklar qancha ko'p kislorod olsa, metabolizm tezroq sodir bo'ladi. Nafas olishni doimiy ravishda kuzatib borish kerak. Ritmning beixtiyor yo'qolishini e'tiborsiz qoldirmaslik kerak. Havo uchun nafas olishni boshlaganingizda, tezlikni asta-sekin kamaytirishingiz kerak, lekin to'satdan to'xtamang.
Yugurish to'g'ri bajarilganligini qanday bilasiz?
Har bir yangi yuguruvchi uchun bu savol juda muhim, chunki faqat to'g'ri jismoniy faoliyat natija beradi. Aks holda, hech qanday ta'sirga erishilmaydi. Hech qachon yugurmagan yoki uzoq tanaffusdan keyin mashg'ulotlarni boshlaganlar ertasi kuni mushak og'rig'ini his qilishadi. Agar bunday bo'lmasa, ular haddan tashqari o'qitilgan yoki biror narsa noto'g'ri qilingan.
Siz yugurishni to'xtatmasligingiz kerak. Siz asosiy qoidalarga rioya qilishingiz va o'z tanangizning ehtiyojlarini tan olishingiz kerak. Shuni esda tutish kerakki, mushaklarning og'rig'i to'qimalar etarli darajada o'qitilguncha, ya'ni ular yukga o'rganmaguncha azoblanadi. Biroz vaqt o'tgach, og'riqli his-tuyg'ular yoqimli charchoq bilan almashtiriladi, bu sizni tezda uxlab qolishingizga yordam beradi.
Agar siz o'zingizni engib, kechqurun yugurishga vaqt topsangiz, ikki-uch haftadan so'ng siz ijobiy o'zgarishlarni ko'rishingiz mumkin. Kechqurun yarim soatlik yugurish tufayli vazn kamayadi, asab tizimining ishi normallashadi, yurak mushaklari kuchayadi.
Yugurish qo'shimcha funtni yo'qotishning eng samarali usullaridan biri hisoblanadi. Yugurish paytida olingan yuk barcha mushak guruhlari bo'ylab teng taqsimlanadi, yurak urishi va nafas olish tez-tez uchraydi, metabolik jarayonlar faolroq va tezroq keta boshlaydi va yog 'yoqiladi. Yo'qotilgan narsa faqat vazn emas. Yuguruvchining oyoqlari yengillikka erishadi, tanasi oqlangan bo'ladi, lekin pompalanmaydi.
Istak va kundalik yugurish etarli emas. Siz ertalab va kechqurun yugurishingiz mumkin, ammo ko'rinadigan natijalarga erisha olmaysiz. Asosiysi, faqat yugurish emas, balki uni ma'lum bir usul bo'yicha qilishdir.
Ushbu turdagi faoliyat:
- tananing mushaklarini har tomonlama mustahkamlaydi;
- qonni kislorod bilan boyitadi;
- o'pka to'qimalarining hayotiy imkoniyatlarini oshiradi;
- yurak mushaklari va qon tomirlarini mustahkamlaydi;
- suyak mustahkamligi va chidamliligini oshiradi.
Ko'p qirrali ta'sir ham farovonlikka, ham sog'likka foydali ta'sir ko'rsatadi.
Har kuni 15 dan 20 minutgacha yugurish yog 'yoqilishiga olib kelmasa, odam hafsalasi pir bo'ladi va shunchaki mashq qilishni to'xtatadi. Yangi boshlanuvchilar uchun shunga o'xshash taqdirning oldini olish uchun bunday ta'lim sxemasi samarasiz ekanligini aniq tushunish kerak. Bu inson tanasining fiziologik xususiyatlariga bog'liq bo'lib, uni "ayyor bo'lmaydi".
Past tezlik bilan ajralib turadigan yugurish ma'lum miqdorda energiya sarflashni talab qiladi. Bu "favqulodda" holat uchun, ya'ni tanaga qo'shimcha stress tushganda, jigarda saqlanadigan glikogen - shakardan olinadi. Uning resursi 30 dan 40 daqiqagacha kuchli faollik va mushaklarni to'ldirish uchun etarli.
Qisqa seans natijasida glikogen faqat qisman iste'mol qilinadi va keyin oziq-ovqat bilan to'ldiriladi. Va glikogen to'liq ishlab chiqarilmaganligi sababli, yog' energiya manbai sifatida ishlatilmaydi. Natijada, yog 'yoqilishi sodir bo'lmaydi va vazn kamaymaydi.
Kilo yo'qotish uchun qanday yugurish kerak
Yog'ni energiya manbai sifatida ishlatish odatda qon oqimi va yog 'birikmalari hududida kislorod kontsentratsiyasining oshishi bilan sodir bo'ladi. Bu jarayon og'ir nafas olish va charchoq hissi bilan birga keladi.
Yugurish paytida yog 'yoqilishiga erishish uchun yugurish davomiyligi kamida bo'lishi kerak 50 daqiqa. Bu sizning metabolizmingizni glikogendan yog'larga o'tkazish imkonini beradi. 95 daqiqadan ortiq yugurish ham tavsiya etilmaydi. Olovga chidamli yog'lar juda sekin parchalanadi. Va agar yuklar uzoqroq bo'lsa, energiya etarli bo'lmasligi mumkin va u oqsillardan to'ldirila boshlaydi, bu nafaqat yog'ning, balki mushak massasining ham yo'qolishiga olib keladi.
Uzoq mashg'ulotlarga alternativa, agar siz bir vaqtning o'zida bir soat davomida yugura olmasangiz, intervalli yugurishdir. Bu chekmaydigan va yurak-qon tomir tizimi bilan bog'liq muammolarga duch kelmaydiganlar uchun javob beradi. Bu mashg'ulotning tabiati bilan bog'liq. Ular qon tomirlari va yurak mushaklarida katta stress bilan birga keladi. Biroq, intervalli yugurish bilan siz ajoyib natijalarga erishishingiz mumkin.
Intervalli yugurishning mohiyati dam olish oraliqlari bilan maksimal harakat davrlarini almashtirishdir. Tavsiya etilgan intervalli masofa yuz metr:
- birinchi intervallar ligamentlar va mushaklarni cho'zish, qon oqimini oshirish uchun faol qadam bilan sarflanadi;
- ikkinchi oraliq yugurish, nafas olishni sozlash;
- Uchinchi intervalda ular maksimal kuch bilan, ya'ni eng yuqori tezlikda yugurishadi va keyin yana yugurishga o'tishadi.
Nafas olish oson sur'atda tiklanganda, ular yana yugurishni boshlaydilar. Issiqlikdan keyingi butun mashg'ulot o'zgaruvchan yorug'lik va qizg'in yugurishdan iborat.
Intervalli yugurishning afzalliklari
Yuz metrlik sprint yugurish maxsus fiziologik jarayonlar bilan birga keladi, buning natijasida yoqilgan kaloriyalar soni juda katta. Yuz metrlik sprint jigarda glikogenni to'liq parchalaydi va undan past tezlikka o'tish yog 'birikmalarini parchalash orqali uning zaxiralarini tiklaydi.
Sprinting nafaqat glikogenni faol ravishda iste'mol qiladi, balki mushaklarga qon oqimini oshiradi, bu esa uglevodlar shaklida to'plana boshlaydigan energiyaning bir vaqtning o'zida chiqishi bilan yog'larning qizg'in oksidlanishiga hamroh bo'ladi. 20-30 daqiqalik intervalli yugurish yuguruvchini butunlay charchatadi va yog 'yoqishda davom etadi.
Ba'zi ma'lumotlarga ko'ra, yuqori tezlikda yugurishdan keyin yog 'yoqilishi taxminan 6 soat davom etadi. Bunday holda, mushak massasi ta'sir qilmaydi.
Yugurishning afzalliklari tana va raqam uchun bebahodir, ammo ba'zi tibbiy ko'rsatkichlar mavjud, ularni e'tiborsiz qoldirib bo'lmaydi.
Agar orqa miya kasalliklari, jarohatlar, o'tkir kasalliklar yoki varikoz tomirlari bo'lsa, yugurish kontrendikedir. Agar bu tavsiyalar e'tiborsiz qolsa, yugurishdan keyin bemorning ahvoli sezilarli darajada yomonlashishi va kasallik yomonlashishi mumkin.
Homiladorlik paytida ayollar yugurishdan qochishlari kerak. Laktatsiya davrida sprinting butunlay kontrendikedir. Kuchli jismoniy mashqlar paytida sut kislotasi sutga chiqariladi. Bu sutni chaqaloqqa yoqimsiz ta'mga olib kelishi mumkin.
Yugurish uchun eng yaxshi joy
Atrofdagi havo kimyoviy chiqindilar bilan to'yingan yirik magistral yo'llar va korxonalar yaqinida yugurmaslik kerak. Asfalt qoplamasi ham eng yaxshi variant emas. Bu juda shikast va kuchli charchoqni keltirib chiqaradi. Stadionning maxsus yuzasida yugurish yaxshidir. Agar buning iloji bo'lmasa, u holda o'rmon va parkning axloqsizlik yo'llari bo'ylab.
Treningning dastlabki ikki haftasi mashg'ulotlar davomiyligini va tezligini oshirishga qaratilgan bo'lishi kerak. Bu davr o'zingiz uchun eng yaxshisini tanlash uchun turli usullarni sinab ko'rish uchun javob beradi.
Kiyim va poyafzal qulay va yugurish uchun mos bo'lishi kerak. Agar oyoqlaringiz noqulay bo'lsa, bu oyoq mushaklariga stress qo'shadi va keraksiz charchoqni keltirib chiqaradi.
Siz burun orqali nafas olishingiz kerak. Og'izdan nafas olish tomoqni quritib, chanqab qo'yadi. Yugurish paytida siz ichishingiz mumkin, lekin kichik qultumlarda va ko'pincha faqat maxsus ichimliklar yoki gazsiz suv.
Siz faqat yaxshi kayfiyatda yugurishingiz kerak, sur'at va kayfiyatni saqlab qolish uchun - ritmik musiqa. Kuch bilan va yomon kayfiyatda mashq qilish hech qanday ta'sir ko'rsatmaydi.
Kilo yo'qotish uchun qanday qilib to'g'ri yugurish kerak - Video
Yugurishni yoqtirish uchun juda ko'p sabablar bor, chunki bu mashg'ulotlarning eng mashhur turlaridan biri ekanligi bejiz emas. Sport va fitnes sanoati assotsiatsiyasi dunyo bo'ylab muntazam ravishda stadionlar, o'rmon yo'llari va yugurish yo'laklariga boradigan 13 million ayolni hisoblaydi. Aksariyat xonimlar orzu qilingan raqamga erishish uchun harakat qilishadi va biz ularni yaxshi tushunamiz: har bir kilometrga taxminan 100 an'anaviy kilokaloriya jiddiy. Daniya olimlari, bundan tashqari, haftasiga atigi 1,5-2 soat yugurish umr ko'rish davomiyligini taxminan 6 yilga uzaytirishini va'da qilmoqda. Qanday qilib yugurolmaysiz?
Bizga yordam berdi:
Tatyana Lukina
"Multisport" sport-ko'ngilochar klubining usta murabbiyi, ochiq havoda dasturlar bo'yicha instruktor
Ayollar milliy yuguruvchilar so'roviga ko'ra (Running USA nodavlat notijorat tashkiloti tomonidan o'tkazilgan), 5500 dan ortiq yuguruvchilar orasida 66% bu faoliyatni yaxshi ko'radi, chunki u stressga chidamliligini oshiradi va natijalarga erishish qobiliyati, salomatlikni yaxshilaydi. 30 daqiqalik yugurishdan so'ng, ko'pchilik, ayniqsa, yangi boshlanuvchilar, eyforiyaga tushishadi - ularning kayfiyati ko'tariladi va tog'larni siljitish qat'iyati paydo bo'ladi. Va buni sog'lig'ingiz uchun ishlatishingiz mumkin.
Ammo yorqin istiqbollarga qaramay, hamma ham yugurmaydi. Ko'pchilik uchun bu juda qiyin - mushaklar va bo'g'inlar og'riydi, o'pka taranglikdan qisqaradi, og'iz quriydi va boshqa noxush alomatlar paydo bo'ladi, shu jumladan hushidan ketish. Va buning sababi, bu juda tabiiy narsa bo'lsa-da, siz buni qila olishingiz kerak - texnikani o'rganish va chuqurlashtirish va ko'plab nozikliklar haqida bilish.
Maxfiy № 1
Tezlik va muddat haqida qaror qabul qiling
Ko'pincha, neofitlar juda tez boshlanadi va tezda jarohatlar va yugurish yomon ekanligiga ishonish bilan poygani tark etishadi. Aslida, qanday tezlikda va qancha vaqt mashq qilish kerakligini tushunmaslik yomon.
Mana siz uchun “nutq testi”: agar dars paytida siz sevimli filmingizni qayta aytib bera olsangiz va nafas olishingiz unchalik buzilmasa, demak siz sustlashasiz. Bunday daqiqalarda ravon nutq sizga tegishli emas. Ammo alohida so'zlarni xirillash bizning usulimiz emas. Optimal tezlik - bu ekstremallar orasidagi oltin o'rtacha, siz gapirishingiz mumkin, ammo qisqa jumlalarda. Sinovimizdan har safar foydalanishda davom eting va bir necha hafta yoki oydan keyin sizga kerak bo‘lmaydi – bu haqda o‘ylamasdan ham tezlikni sozlashni boshlaysiz.
Endi mashg'ulot vaqti haqida. Agar siz sportchilarning katta dunyosiga yangi bo'lsangiz, bizning mutaxassisimiz Tatyana Lukina haftasiga 3 marta 20 daqiqalik yugurishdan boshlashni maslahat beradi. Va har safar qiyinlashganda tez yurishga o'tishdan uyalmang. Sizning maqsadingiz dam olish vaqtlarini asta-sekin qisqartirishdir, shunda siz oxir-oqibat 20-30 daqiqa davomida to'xtamasdan poyga qilishingiz mumkin.
Biroz vaqt o'tgach, "nutq testida" doimiy tezlik juda sekin ko'rinishi mumkin. Tezlashasiz, burchakni oshirasiz... va bir-ikki hafta ichida jarohat olasiz yoki nihoyatda charchaganingizni his qilasiz. Mo'rt tana uchun hatto bunday yuk ham stress ekanligini tushunishingiz kerak bo'ladi. Shuning uchun vaqtingizni ajrating va kamida bir oy davomida haftasiga 3 marta 20-30 daqiqa to'xtovsiz yugurishni boshlamaguningizcha mashq qilish usulini o'zgartirmang (afzal uchta). Shundan keyingina siz yugurish oxirida quyidagi mashqlardan birini (bittasini!) qo'shish huquqiga egasiz:
- 20 soniya tezlikni oshiring, 2 daqiqa davomida pastdan sakrab chiqing. Bu 1 yondashuv. Shulardan 4 tasini bajaring.Oxirida dinamik cho'zish mashqlarini bajaring (bir necha tebranish va amplitudali harakatlar).
- 30 soniya davomida tepaga yuguring, 2 daqiqa davomida pastdan sakrab chiqing. Bu 1 ta yondashuv, 3 ni bajaring. Shundan so'ng - dinamik cho'zish.
Qanday qilib uzoqroq yugurish kerak
Sizning o'pkangiz va mushaklaringiz qattiq ishlaydi, lekin yugurish ham miyangizni to'laydi. Krossovkalaringizni bog'laganingizdan boshlab, dars oxirigacha sizning kulrang materiyangiz jarayonda faol ishtirok etadi. Bu sizni muddatidan oldin poygadan chiqishga majburlamasligi uchun Garvard universitetidan psixolog Jeff Braunning maslahatiga amal qiling.
- Muvaffaqiyatni tasavvur qiling
O'zini yuqori natijalarga erishaman deb tasavvur qiladigan sportchilar o'zlariga nisbatan talabchanroq bo'lib, mashg'ulotlarni qizg'in bajaradilar. Yugurishdan oldin, katta tadbirning marra chizig'ini kesib o'tayotganingizda qanchalik ajoyib ko'rinishingiz haqida orzu qiling. - Rag'batlantiruvchi so'zlarni toping
Yoqimli shiorni o'ylab toping va hamma narsani do'zaxga aytmoqchi bo'lganingizda aziz so'zlaringizni takrorlang. Masalan, "Bir-ikki-uch, ko'proq yugur, kam ovqat!" yoki oddiy "Men qila olaman, qila olaman, qila olaman!" Agar siz mantraga o'zingiz ishongan bo'lsangiz va bu sizni rag'batlantirsa. - O'zingizni aldang
Agar siz nafaqat mashq qilishni, balki tashqariga qarashni xohlamasangiz, o'zingizga faqat 5 daqiqaga chiqayotganingizni ayting. Ko'rasiz, yugurishni boshlashingiz bilanoq, to'g'ri yo'lni o'chirish istagi yo'qoladi. - Tabassum
Agar chin yurakdan bo'lmasa, unda hech bo'lmaganda tishlaringizni qizg'inlik bilan yalang'ochlang. Bu o'z qobiliyatlaringizga bo'lgan ishonchni oshiradi va marra chizig'ida qichqirmaslikka yordam beradi.
Sir № 2
Har kuni yugurmang
Barchamiz bilamizki, yaxshi natijalarga erishish uchun siz doimo mashq qilishingiz kerak. Har bir faoliyat mushaklar, suyaklar, bo'g'inlar va ligamentlar uchun zarba bo'lib, ularni dozalangan stressga qanchalik tez-tez duchor qilsangiz, ular shunchalik chidamli bo'ladi. Ammo uni yuk bilan haddan tashqari oshirmaslik kerak. Juda tez-tez intervalgacha yugurish yoki haddan tashqari tezlashtirish bilan monoton yugurishni o'zgartirish orqali siz jarohatlanish xavfini tug'dirasiz. Oltin nisbatni qanday topish mumkin?
Mutaxassisimiz Tatyananing fikriga ko'ra, yaqinda boshlanganlar uchun ideal rejim haftada 3 ta poygadir. Agar siz kamroq mashq qilsangiz, taraqqiyot salyangoz kabi sudraladi va siz har safar birinchi marta yugurasiz. Agar siz yukni oshirsangiz, tananing tiklanishi uchun etarli vaqt bo'lmasligi mumkin. Bir narsa: yillar davomida jismoniy tarbiyani e'tiborsiz qoldirganlar haftada ikkita poyga bilan cheklanib, bir yoki ikkita yurish yoki velosipedda yurishni qo'shishlari kerak.
Agar siz allaqachon bir yarim oy davomida haftasiga 3 kun yugurgan bo'lsangiz, to'rtinchi mashqni qo'shishingiz mumkin. Bu ko'pchilik uchun optimal rejimdir (musobaqaga tayyorgarlik ko'rayotganingizdan tashqari, quyida batafsilroq). Beshinchi kunni qo'shishning hojati yo'q. To'liq fidoyilik bilan haftada 4 ta mashg'ulot o'tkazish va yangi yutuqlar uchun kuchga ega bo'lish yaxshiroqdir. Yaxshi sportchi har kuni yuguradigan emas, balki uzoq masofalarni jarohatlarsiz engib o'ta oladigan sportchidir. Monoton mashg'ulotlarning samaradorligini oshirayotganda, yurishni, mashg'ulotlar sonini yoki ish vaqtini haftasiga 10-15% dan ko'proq oshirmaslik kerakligini yodda tuting.
Nima yeyish va ichish kerak
Ko'chadagi sportchilarni diqqat bilan ko'rib chiqing va ular sport (va nafaqat) ovqatlanish bilan qanchalik ehtiyotkorlik bilan osilganligini ko'rasiz. Los-Anjelesdagi Kaliforniya universitetining Inson ovqatlanishini o'rganish markazi direktori yordamchisi Syuzan Boverman bilan yugurayotgan odam qanday, qachon va qancha ovqat yeyishi haqidagi savolni o'rganing.
- Agar siz o'z ustingizda bir soat ishlamoqchi bo'lsangiz, 15-20 daqiqa vaqt ajrating. poygadan oldin uglevodlar shaklida 100-200 kkal iste'mol qiling: bir xil banan yoki butun donli non.
- Treningdan 4 soat oldin 350 ml suv iching. Keyin odatdagidek ichishni davom eting.
- Agar siz 60 daqiqadan ko'proq yugursangiz, har soatda natriy va kaliy kabi elektrolitlarni o'z ichiga olgan 450-500 ml sport ichimligi iching (bir qultumda emas, asta-sekin) yoki hisoblang: har 15 daqiqada 100-130 ml. daqiqa. Agar siz yuqori intensiv rejimda ishlasangiz, ko'proq narsani oling.
- To'liq ovqatdan keyin 2 soatdan kechiktirmasdan yuguring, shunda qon ovqat hazm qilish tizimiga emas, balki ishlaydigan mushaklarga faolroq oqib o'tadi.
- O'z dietangizni sozlang. Ko'proq o'simlikka asoslangan ovqatlar, don va to'liq donalar, yong'oq va avakadolardan olingan sog'lom yog'lar va oqsillarni iste'mol qiling. Aytgancha, meva va sabzavotlar organizmni tiklashga yordam beradigan antioksidantlarni o'z ichiga oladi.
- Yugurishdan bir soat o'tgach, gazak uglevodlar va oqsillar nisbati 4 dan 1 gacha bo'lishi kerak. Masalan, 250 ml yog'siz sut qo'shilgan kakao ichishingiz mumkin (ko'pchilikning fikriga ko'ra hayratda ko'zingizni katta ochmang. sportchilar, bu bolalar muomalasi tezda tiklanish jarayonini boshlaydi mushaklar).
Maxfiy № 3
Masofani oqilona oshiring
Ko'pgina yangi boshlanuvchilar uchun "5 kilometr yugurish" iborasi "15 daqiqa yugurish" dan ko'ra qo'rqinchliroq eshitiladi. Aksincha, tajribali marafonchilar ko'pincha o'z yutuqlarini o'nlab kilometrlarda o'lchaydilar, birinchi terlashdan necha daqiqa o'tganini bezovta qilmasdan. Umuman olganda, o'zining buyuk sport kelajagini rejalashtirishni endi boshlayotganlar uchun biz ularga vaqtga e'tibor berishni maslahat beramiz. Agar siz charchagan bo'lsangiz va o'zingizni yaxshi his qilmasangiz, intensivlikni kamaytiring, lekin tishlaringizni g'ijirlab, belgilangan daqiqalarda yuguring (yurish, emaklash). Eng yaxshi tarzda bo'lmasa ham, siz hali ham mashg'ulotni yakunlaysiz. Masofalarni rejalashtirishni keyinroq, 40 daqiqa yoki undan ko'proq muammosiz yugurish imkoniga ega bo'lganingizda boshlaysiz.
Vaqt va kilometrlar haqida yana bir narsa: siz bir yoki boshqasini doimiy ravishda oshirmasligingiz kerak. Umuman olganda, agar siz haftasiga 3-4 marta 5-7 kilometr yugursangiz, biz siz uchun juda xursandmiz - bu mushaklarning ohangini (shu jumladan yurakni) qo'llab-quvvatlashning ajoyib rejimi. Yana muhim yutuqlar - davomiylikni bir xil qoldiring, lekin yuqori intensiv intervallarni qo'shing. Masalan, 10 daqiqalik oson yugurishdan so'ng, suhbat tezligida 2 daqiqani bir daqiqa tezlashtirish bilan 20 daqiqaga almashtiring.
Agar siz marafonni (42 km) yoki yarim marafonni (21 km) silkitmoqchi bo'lsangiz, unda, albatta, masofani oshirishingiz kerak. Lekin buni sekin bajaring. Haftada bir poyga uzoq bo'lsin - unga 2-3 kilometr qo'shing, qolgan vaqtni keyingisiga qadar qoldiring. Asta-sekin siz barcha mashg'ulotlaringizni shu tarzda yangilashingiz mumkin. Shundan so'ng, poygalardan birini yana oshiring va hokazo. Lekin har doim oddiy qoidaga amal qiling: qo'shilgan kilometrlar soni haftalik mashg'ulotlar sonidan oshmasligi kerak. Natijada, uzoq yugurish masofasi hafta davomida cho'chqachilik bankida to'plangan barcha kilometrlarning yarmidan ko'p bo'lmasligi kerak.
Maxfiy № 4
Musobaqalarda yugurish
Yugurish musobaqalarida jismoniy shakli, yoshi va tayyorgarligi turlicha bo‘lgan qizlar ko‘payib bormoqda. Sizda nima yomon? Hozirgi tajribangiz qanday bo'lishidan qat'i nazar, siz kelgusi yil bo'lib o'tadigan qiziqarli musobaqalarga tayyorgarlik ko'rishingiz va u erda yaxshi natijalarga erishishingiz mumkin. Aytgancha, tayyorgarlik uchun qancha ko'p mablag 'sarflasangiz (ham ma'naviy, ham moddiy) to'liq fidoyilik bilan mashq qilish uchun motivatsiyangiz shunchalik kuchli bo'ladi. Sizni ilhomlantiradigan masofani tanlang, etarli vaqtingiz borligiga ishonch hosil qiling va boshlang.
Yangi boshlanuvchilar uchun 5 dan maksimal 10 kilometrgacha bo'lgan poygani diqqat bilan ko'rib chiqish va marafon haqidagi ambitsiyali orzularingizni ushlab turish yaxshiroqdir. Buni uzoq kelajakka qoldiring, ammo hozircha 5 km poygaga tayyorgarlik ko'rish uchun taxminan 2 oy va o'nta uchun kamida 3-4 oyni rejalashtiring. Asta-sekin vaqt va masofani bittaga qo'shib, keyin haftada bir nechta mashq qiling. Ko'rsatkichlarning 10-15% dan ko'p bo'lmagan o'sishi haqida eslaysiz.
Ajoyib motivator - bu mashg'ulot kundaligi bo'lib, u sizga 3-4 oy ichida ko'z oldingizda ekspluatatsiyalar jadvaliga ega bo'lishga imkon beradi. Agar siz muntazam ravishda haftasiga 15 km yoki undan kam yugursangiz, 5 km poyga, 10 km uchun 15–20, yarim marafon uchun 20–30, 30 yoki undan ko'proq yugurish uchun mashq qiling - voy! Marafonga tayyorlaning.
Birgalikda yugurish
Kompaniyada ishlash ham ajoyib motivatsiya. Va agar siz taxminan bir xil mashg'ulotga ega bo'lsangiz, hamma narsa ajoyib. Ammo sherigingiz vahshiylik bilan oldinga yugurayotgan bo'lsa, nima qilish kerak? Yoki, aksincha, orqadan puflab, mashg'ulot jarayonini sekinlashtiryaptimi? Quyida qanday qilib tandemda samarali ishlash mumkinligi ko'rsatilgan.
- Jadvalga rioya qiling
Agar siz tajribaliroq bo'lsangiz, mashg'ulotingiz oson bo'lgan kunlarni uning intensiv yugurishi bilan birlashtiring. Siz qanchalik ajoyib ekanligingiz va unga qiyin bo'lgan narsalarni qilish siz uchun qanchalik oson ekanligi haqida doimo gapirmang. - Birgalikda boshlang va tugating
Birgalikda isinib, keyin alohida yo'llarga boring. Mashqingizdan so'ng, qayta ulaning va yutuqlaringiz yoki muvaffaqiyatsizliklaringizni muhokama qiling. Agar sizning do'stingiz tajribaliroq bo'lsa, u bilan salqinlashing. - Kompaniya bilan ishlash
Birgalikda o'z darajangizda guruh yugurishga boring. Har biringiz o'zingiz uchun yugurasiz, lekin o'zingizni umumiy g'oyaga ishtiyoqli odamlar orasida topasiz va aslida siz ko'p ekanligingizni va kuchli ekanligingizni his qilasiz.
Haqiqiy hikoya
Yugurish faqat sog'liq uchun deb o'ylaysizmi? Shubhasiz! Shuning uchun bu jiddiy ishni boshlashdan oldin siz tekshiruvdan o'tishingiz kerak. Ammo bu erda go'zal qiz Tatyana Serdyukova haqida hikoya bor yugurish salomatlikni tiklashga yordam berdi. Qahramonimiz juda kamtar ekani sizga yuzini ko‘rsata olmayotgani achinarli. Buning uchun o‘qish va ilhom olish kifoya * .
Ma'lumki, tizzalar ko'plab yuguruvchilar uchun zaif nuqtadir. Yugurish paytida (garchi sport emas - u sirpanchiq yo'lda tramvayga borishga shoshilayotgan edi) Tanya jarohat oldi: ichkaridagi oldingi xoch bog'lamining qisman yorilishi va meniskning shikastlanishi (bu hatto yoqimsiz eshitiladi). Uning oyog‘i qayrilib, qahramonimiz tasavvur qilib bo‘lmaydigan holatda o‘tirdi va shu bilan birga jirkanch xirillash eshitilib, og‘riq nafasini uzib qo‘ydi. Keyin tizza shishib ketdi, oyog'iga tayanishning iloji yo'q edi.
Ular oyog'ini gipsga aylantirib, hukmni e'lon qilishdi: bundan buyon siz sportni unutishingiz mumkin. "Bu qanaqa sport? Menga umr bo'yi oqsoqlanishim va moda aksessuari sifatida tayoq bo'lishini bashorat qilishgan", - deb eslaydi Tatyana. "Va bu ko'p yillik fitnesga bo'lgan ishtiyoqdan keyin!" Ba'zilar ligamentlarni tikish va meniskni olib tashlashni maslahat berishdi, boshqalari, aksincha, operatsiyadan keyin jismoniy terapiya va dori-darmonlar bilan yomonlashishi mumkinligini ta'kidladilar.
Faqat bir narsa aniq edi - zudlik bilan nimadir qilish kerak edi, chunki tayoq bilan emaklash, mashq qilmasdan semirish va o'zingizga achinish Tatyananing xarakterida emas edi. Moskva shahar klinik shifoxonasining 59-sonli shifokori yordamga keldi, u va'da berdi: siz og'riqdan yig'laysiz, lekin siz jismoniy tarbiya, massaj va vannalar yordamida oyog'ingizni rivojlantirasiz. Tatyana bir vaqtning o'zida bu jozibali va shubhali g'oyani darhol qabul qildi. Operatsiyaning natijasi noqulay bo'lishi mumkin edi, fizioterapiya 100% natijani va'da qilmadi, ammo bu erda ko'p narsa unga bog'liq bo'lgan usul taklif qilindi.
Tanya mashq velosipedi va oyoqlarini uzaytirish moslamasini oldi. Gipsda bir oy o'tgach, mushaklar jelega o'xshardi. Har kuni 10 soat davomida vannalar, mashq velosipedi, son mushaklarini kuchaytirish uchun oddiy mashqlar, massaj va hokazo! Albatta, bizning qahramonimiz ko'z yoshlari va terlar bilan mashq qilganini tan oladi, bu juda og'riqli edi. Ba'zida taraqqiyot shoshilmayotgandek tuyulardi, hech qanday kuch qolmadi. Ana shunday paytlarda Tatyana kastingda yashash naqadar ayanchli ekanini esladi va zerikish va noaniqlikdan ko'ra buyuk maqsad yo'lida azob chekish yaxshiroq degan to'g'ri xulosaga keldi.
Taxminan 7-8 oy o'tgach, u oyog'ini yanada rivojlantirish uchun mashg'ulotlarga yugurishni qo'shdi. U ilgari hech qachon bunday qilmagan edi, lekin endi qilish kerak edi.
Nega yugurish? “Chunki yugurish - bu harakat, bu hayot. Buni bir oy gipsda yotib, hatto bir yarim oyoqli bo‘lish qanchalik “qulay” ekani haqida atrofdagilarning nolalarini tinglaganimdan keyin juda yaxshi tushundim. Ko'chada velosiped haydash yoki rulda uchish xavfli, chunki men to'satdan harakat qila olmadim. Men oddiy, ammo samarali narsani xohlardim. Yugurish kabi. Xo'sh, men jismoniy harakatsizlik paytida to'plangan ortiqcha vaznni tezda yo'qotmoqchi edim, lekin yugurishdan ko'ra yaxshiroq yo'lni bilmayman, - deb tushuntiradi Tatyana.
Birinchidan, albatta, qattiq ushlagichda ilgaklarda yurish, keyin sekin yugurish, keyin hayajon paydo bo'ldi - "Men to'liq yugura olamanmi yoki yo'qmi?" Tanya o'ziga o'zi yo'lda shunchaki sekin yurishga emas, balki buni sportchi kabi bajarishga va musobaqalarda qatnashishga qodirligini isbotlamoqchi edi. Sekin-asta u mashg'ulot vaqtini va tezligini oshirdi va yugurishga ko'proq e'tibor berdi. Va bir yildan keyin uning orzusi amalga oshdi va uch yildan keyin hech kim qizning jiddiy muammosi borligini aytmas edi. Beixtiyor patos uchun uzr, lekin ko'plab shifokorlar uning jarohatidan tezda tiklanishiga ishonishdan bosh tortishdi. Ammo haqiqat aniq - endi Tanya haftasiga 3 marta bir yarim soat yuguradi, fitnes va chang'i bilan shug'ullanadi. Siz kuchsizmisiz?
* Mutaxassislar bilan maslahatlashmasdan buni o'zingiz takrorlashga urinmang.
Shikastlanish belgilari
Har yili buyuk odamlarning taxminan 75% jarohati tufayli mashg'ulotlarni vaqtincha to'xtatadi. Yuguruvchilarning tartibli safiga qo'shilganingizda qandaydir og'riqlar muqarrar, lekin agar siz odam kabi harakat qila olmasangiz, tizzalaringiz doimo og'riyapti, bu haqda o'ylashingiz kerak. Va agar yoqimsiz his-tuyg'ular kechasi yo'qolmasa yoki bir necha kundan ortiq davom etmasa, bu shifokorga tashrif buyurish uchun sababdir, ayniqsa quyidagi jadvaldagi alomatlarni sezsangiz.
Yugurish texnikasi
Aniqroq harakat kamroq jarohatlanishni anglatadi. Mana bir yugurish qadamini bajarish texnikasi. Ko'p nuanslar, to'g'rimi? Lekin biz sizni hamma narsani birdaniga qilishga majburlamaymiz, to'g'ri harakat qilish qobiliyatini asta-sekin rivojlantirib, bir vaqtning o'zida bir yoki ikkita maslahatlarni o'zlashtiring.
Har bir bosqichning boshida:
- oyog'ingizni oldingizga to'g'ri chiqaring;
- oldinga qarab turing va boshingizni erga parallel tuting (tasavvur qiling, boshning tepasida plastinka bor);
- qo'llaringizni 90 daraja yoki biroz kamroq burchak ostida egib oling;
- egmang;
- tizzalaringizni yumshoq tuting.
Havoda:
- dumbalaringizni silkitmang: siz salsa raqsga tushmaysiz, yugurasiz;
- qo'llaringizni oldinga va orqaga aniq ishlang, ularni silkitmang;
- elkangizni orqaga torting va ularni siqmang;
- tizza va oyoq Bilagi zo'r bo'g'inlarni 90 daraja burchak ostida egib oling.
Yerga yaqin:
- qisqaroq qadam: oyoqlar dumba ostiga tushishi kerak;
- kuchli ritmni saqlang (oyog'ingiz erga necha marta tegishini hisoblang), maqsadingiz daqiqada 85-90 marta;
- oyog'ingizning o'rtasiga tushing, tovoningizni yerga surmang (agar siz sekin yugurayotgan bo'lsangiz, oyog'ingizni tovoningizga yumshoq qilib qo'ying va barmoqlaringizga aylantiring);
- Oyog'ingiz erga tekkandan so'ng, oyog'ingizni keyingi bosqichga o'tayotganda dumbalaringizni torting.
Bugungi kunda inson o'z hayotini shunchalik soddalashtirdiki, barcha harakatlar shunchaki minimal darajaga tushirildi va uning jismoniy faolligi kamaydi. Va bu, o'z navbatida, ortiqcha vazn, qon bosimining buzilishi, yurak-qon tomir kasalliklari va boshqalarga olib keladi. Shuning uchun harakat etishmasligini qoplashning eng yaxshi usullaridan biri yugurishdir. Maqola tavsifi:
Yugurish va uning xususiyatlari
Qabul qilaman, chunki, aslida, yugurish tanani mashq qilishning eng qulay va samarali usulidir. Yugurish paytida odamning o'pkasi ancha faol ishlaydi, shuning uchun tana hujayralarini kislorod bilan yaxshi ta'minlaydi. Ayni paytda yurak qonni faolroq pompalaydi va buning natijasida organizmdagi metabolik jarayonlar tezlashadi. Sportchilar va o'qitilgan odamlarda yurak yugurish paytida daqiqada 180 urish tezligida taxminan 25 litr qonni pompalaydi. Buni to'liq ochiq jo'mrakdan suv oqimi bilan solishtirish mumkin. Metabolik jarayonlar tezlashishi tufayli umumiy farovonlik yaxshilanadi. Va agar yugurish ham go'zal joylarda amalga oshirilsa, bu o'z navbatida asab tizimini tinchlantirishga yordam beradi. Bundan tashqari, yugurishda katta energiya sarfi ortiqcha vazndan xalos bo'lishga yordam beradi va shunga ko'ra, yugurish inson mushak tizimini mustahkamlaydi, deb aytish mumkin emas.Ammo bu erda, darhol shuni ta'kidlash kerakki, hamma ham yugura olmaydi. Yugurish paytida o'pkaning ishi kuchayganligi sababli, ushbu organ bilan bevosita bog'liq bo'lgan turli xil kasalliklarga chalingan odamlar buni qila olmaydi. Xuddi shu narsani yurak mushaklari ishi bilan bog'liq kasalliklardan aziyat chekadigan, ba'zi operatsiyalarni o'tkazgan, tekis oyoqlari, varikoz tomirlari va bo'g'im kasalliklari bilan og'rigan odamlar haqida ham aytish mumkin. Bu shuni anglatadiki, agar siz yugurishni boshlashga qaror qilsangiz, birinchi navbatda shifokor bilan maslahatlashing.
Bularning barchasidan tashqari, sport sifatida yugurishning katta afzalligi shundaki, u eng arzon sport turlaridan biri hisoblanadi. Bu holatda eng katta xarajat yaxshi krossovkalar narxidir. Yalang oyoq yugurish ko'proq fiziologik, ammo bizning zamonamizda realistik bo'lishga arziydi, chunki qo'rqmasdan yalangoyoq yugurishingiz mumkin bo'lgan erni tasavvur qilish qiyin.
Yugurish qimmat jismoniy mashqlarni talab qilmaydi, chunki sport zali uy eshigidan chiqqandan keyin boshlanadi.
Yugurish paytida siz o'z fikrlaringiz bilan yolg'iz qolishingiz mumkin. Ko'p odamlar musiqa tinglab, o'yinchi bilan yugurishadi.
Yugurish endorfinlarni chiqaradi, shuning uchun yugurish depressiya uchun ajoyib vositadir.
Yugurish immunitet tizimiga va markaziy asab tizimiga juda foydali ta'sir ko'rsatadi.
Yugurish, agar siz toza havoda yugursangiz, tanangizni mustahkamlashga ham yordam beradi.
Shuni ham unutmasligimiz kerakki, yugurish shaxsiy fazilatlarni rivojlantiradi, ya'ni: qat'iyat, o'zini tuta bilish va iroda. Jismoniy tayyorgarlikka ega bo'lgan odamlarda o'zini-o'zi hurmat qilish ancha yuqori.
Yugurishni boshlash uchun nima kerak?
Shunday qilib, tanangizni va tanangizni yaxshi jismoniy shaklda saqlash uchun sizga kerak: - Avvalo, sizda xohish bo'lishi kerak.
- O'ziga bo'lgan ishonch, yugurish va ijobiy natijaga erishish bir hafta yoki oyning masalasi emasligi sababli, yil bo'yi yugurishingiz kerak bo'ladi.
- Jismoniy shakl. Agar shifokor sizga jismoniy mashqlar kontrendikedir ekanligini aytgan bo'lsa, unda bu xavfga loyiq emas.
- Sport formasi. Yugurish poyafzallari majburiydir. Bu sizning bo'g'inlaringizni zarba yuklaridan himoya qiladigan, shuningdek, yaxshi psixologik stimul bo'lib xizmat qiladigan yumshoq taglikli yaxshi sport poyabzali.
- Siz yuguradigan joyni tanlashingiz kerak. Bu stadion yoki park bo'lsa yaxshi bo'ladi. Bu joylar eng yaxshisi, chunki u erda mashinalar yo'q. Qishda ham, yozda ham yugurishingiz mumkin bo'lgan maxsus yo'llar mavjud, chunki ular tozalanadi. Bundan tashqari, park tabiatdir; ularda asosan ko'tarilishlar va pasayishlar bor, bu esa o'z navbatida mashg'ulotlaringizni diversifikatsiya qilishi mumkin. Albatta, siz uy atrofida yugurishingiz mumkin, lekin tan olishingiz kerak, bu juda kamroq qiziqarli bo'ladi.
- U yerda siz uchun hech qanday xavf yo'qligiga ishonch hosil qilish uchun yugurib, piyoda yuradigan va o'rganadigan marshrutni tanlang.
- Va yugurish jadvalini tuzish juda muhimdir. Qaysi kunlarda yugurishingizni o'zingiz hal qiling: u har kuni (ertalab yoki kechqurun) yoki haftada ikki yoki uch marta bo'ladi.
Ammo allaqachon o'qitilgan yuguruvchilarga kelsak, ular haftada ikki-uch marta mashq qilishlari va tezlikka, ya'ni 12 daqiqadan ko'p bo'lmagan tez sur'atda yugurishlari yoki chidamlilik uchun, ya'ni 20 daqiqadan boshlab sekin sur'atda yugurishlari mumkin. bir necha soatgacha. Mutaxassislar tezlik va chidamlilik mashqlarini almashtirishni tavsiya qiladilar.
Tashqarida qanday yugurish kerak?
Bu holatda asosiy qoida shundaki, yukni asta-sekin oshirish kerak. Yurish tezligini asta-sekin oshirib, yurish bilan boshlashingiz mumkin. Shundan so'ng siz qisqa yugurishlarga borishingiz mumkin, bu esa yurish bilan almashtirilishi kerak. Va faqat tanangiz yuklarga o'rganib qolgandan so'ng, siz sof shaklda yugurishdan foydalanishingiz mumkin. Ko'p miqdorda jismoniy faoliyat o'qimagan odam uchun juda zararli bo'lgani uchun, bu yugurish uchun ham amal qiladi. Yugurish kuniga kamida yarim soat davom etishi kerak. Yugurish uchun eng yaxshi vaqt ertalabdir, chunki o'sha paytda havo hali chang, chiqindi gazlar va shahar hayotining boshqa lazzatlari bilan to'yinmagan. Yugurish haftada kamida 2 marta amalga oshirilishi kerak. Agar sizda yugurish uchun hech qanday kontrendikatsiya bo'lmasa, unda yugurishning davomiyligi va ularning chastotasi vaqt o'tishi bilan, haddan tashqari ko'paytirilishi kerak. Agar yugurishdan keyin ahvolingiz yomonlashsa, bu holda siz yukni kamaytirishingiz yoki yugurishni to'xtatishingiz kerak. Qanday bo'lmasin, jogging hissi, ham axloqiy, ham jismoniy, ijobiy bo'lishi kerak, faqat bu holda siz ijobiy natijaga erishasiz.
Yugurish paytida siz to'g'ri holatni saqlashingiz kerakligini ham o'tkazib yubormasligingiz kerak. Har bir insonning individual jismoniy xususiyatlariga ega bo'lishiga qaramay, to'g'ri turish har kim uchun farq qiladi, ammo qanday qilib to'g'ri yugurish bo'yicha umumiy tavsiyalar mavjud. Shunday qilib, siz oldinga juda ko'p egmasligingiz yoki boshingizni pastga tushirmasligingiz kerak. Bundan tashqari, boshingizni orqaga tashlamaslik yoki iyagingizni baland ko'tarmaslik kerak. Boshingizni shunday tutishingiz kerakki, sizdan 10-15 qadam oldinga qaraysiz. Qo'llar, o'z navbatida, tirsaklarda 90 daraja burchak ostida egilishi kerak. Siz qo'llaringizni mushtlarga siqmasligingiz kerak, chunki barcha harakatlar tabiiy va hech qanday tarang bo'lmasligi kerak. Siz bir necha mashg'ulotlardan so'ng tanangiz qanchalik qulayligini his qilishini va avtomatik ravishda bu pozani olishini sezasiz.
Yugurish poyabzaliga kelsak, ular qulay, qalin taglikli, lekin juda og'ir bo'lmasligi kerak. Nisbatan cho'l joylarda yugurish tavsiya etiladi. Chunki barcha yuguruvchilar ularga e'tibor berishni yoqtirmaydilar va o'tkinchilarning ko'pligi shunchaki harakatga xalaqit beradi.
Yugurishdan oldin
Shuni ta'kidlash kerakki, yugurishni boshlashdan oldin siz isinishingiz kerak, bu to'g'ridan-to'g'ri tanani isitish va qonni tarqatish uchun kerak. Buni amalga oshirish uchun puls tezroq ura boshlashi uchun tez sur'atda yurish kifoya qiladi. Keyinchalik, buruningizdan bir necha chuqur nafas olishingiz va og'zingizdan nafas olishingiz kerak. Qo'l va oyoqlaringiz bilan tebranish harakatlarini, shuningdek, tanangiz bilan aylanish harakatlarini bajaring.Agar siz isitilgan mushaklarni, ayniqsa orqa va oyoq mushaklarini cho'zsangiz yomon bo'lmaydi.
Yugurish haqida qisqacha
- Endigina yugurishni boshlaganlar buni haddan tashqari oshirmasliklari kerak, buni tez-tez bajarish yaxshidir, lekin kamroq.
- Birinchi 200 metr eng qiyin bo'ladi, keyin hamma narsa o'tadi.
- Agar siz noldan boshlasangiz, unda haqiqiy zavq bir necha yildan keyin o'zini namoyon qiladi.
- Yangi boshlanuvchilar uchun dastlab cheklovchi omil mushaklarning kuchi bo'ladi, keyin oyoqlar mashq qilinadi va nafas olish cheklovchi omilga aylanadi. Ammo vaqt o'tishi bilan, mashg'ulotlar bilan bu omillar sinxronlashtiriladi.
- Yugurishdan oldin siz isinishingiz mumkin, yoki kerak emas.
- Yugurishdan keyin, ayniqsa uzoq davom etgan bo'lsa, cho'zishga qaror qilsangiz, buni juda ehtiyotkorlik bilan bajarish kerak. Isitilgan mushaklar ko'pincha egiluvchan ko'rinadi va siz uni haddan tashqari oshirib yuborishingiz mumkin.
- Yugurishdan oldin kamida ikki soat ovqatlanmang.
- Ovqatlanishda o'zingizni cheklamasangiz, yugurishni to'xtatmaysiz. Yugurishdan so'ng siz ozgina protein iste'mol qilishingiz mumkin, maksimal 200 kaloriya va buni yugurishdan bir soat o'tgach qilishingiz kerak.
- Yugurish texnikasi juda muhim, chunki tizzalaringiz azoblanishi mumkin.
Kamroq keraksiz harakatlar qiling, chunki yugurish paytida keraksiz harakatlar ko'pincha amalga oshiriladi. Shunisi e'tiborga loyiqki, qo'shimcha qadamlar tananing ortiqcha yuklanishiga olib keladi. Ammo tananing bir oz egilishi og'irlik markazini oldinga siljitadi va bu o'z navbatida keraksiz harakatlardan qochishga yordam beradi.
Oyoqlarni yumshoq, to'piqlarga o'tkir zarbalarsiz qo'yish kerak, chunki bo'g'inlar azoblanishi mumkin.
Yuqoriga va pastga sakramasdan, to'g'ri yugurishingiz kerak.
Shu jumladan, erga kamroq tutqich bo'lishi kerak. Yugurish - bu yurish emas. Oyog'ingiz erga tushgandan so'ng, uni imkon qadar tezroq erdan ko'tarish kerak.
Siz tizimli ravishda yugurishingiz kerak, aks holda hech qanday foyda bo'lmaydi.
Yugurish paytida siz burun orqali nafas olishingiz kerak. Yuguruvchi og'zidan nafas olishni boshlaganda, bu tananing haddan tashqari yuklanganligini anglatadi - kislorod etarli emas.
Belgilangan marshrut yoki masofa tugagandan so'ng, to'xtamang. Puls qaytguncha kuting.
Yugurishdan keyin tanadagi suv muvozanatini tiklash uchun xona haroratida bir stakan yoki undan ko'proq ichish tavsiya etiladi.
Yugurish paytida boldiringiz og'riy boshlagani ham bo'lishi mumkin. Shuni ta'kidlash kerakki, yugurishdan keyin, ayniqsa, agar u yaxshi bo'lsa, ikkinchi va uchinchi kunlarda mushaklaringiz og'riy boshlaydi. Bu to'g'ridan-to'g'ri sodir bo'ladi, chunki yugurish paytida inson tanasining deyarli barcha mushaklari ishlatiladi va bu og'riq tananing tayyorlanmaganligini ko'rsatadi. Pastki oyoqdagi og'riq, o'z navbatida, buzoq mushaklarining zaifligini ko'rsatadi. Mushak og'rig'i sut kislotasining chiqishi tufayli paydo bo'ladi. Vaqt o'tishi bilan bularning barchasi o'tib ketadi.
Yugurish yo'lakchasida qanday yugurish kerak?
Albatta, shunday bo'ladiki, hamma ham bog'da yoki stadionda yugurish imkoniga ega emas. Bu holatda to'g'ri qaror yugurish yo'lakchasini sotib olish bo'ladi, bu o'z navbatida to'g'ridan-to'g'ri uyda o'rnatiladigan fitnes mashinasi bo'lib, siz o'z kvartirangizdan chiqmasdan ishlashingiz mumkin. Simulyatorlarning ikki turi mavjud:
- Elektr. Bunday holda, yugurish yo'lakchasi o'z-o'zidan harakatlanadi, aniqrog'i, u elektr motor tomonidan boshqariladi. Bularning barchasi bilan simulyator juda ko'p qo'shimcha funktsiyalarga ega, masalan, moyillik burchagini o'zgartirish, turli sirtlarni simulyatsiya qilish, harakat tezligini avtomatik ravishda sozlash, qadamlar sonini, bosib o'tgan masofani hisoblash va hokazo.
- Mexanik. Bunday mashinada yugurish yo'lakchasi yuguruvchining oyoqlari kuchi bilan boshqariladi. Bu, albatta, eng qulay variant emas, lekin u eng arzon.
Birinchi bosqichda oyoqlarning harakatlanishi bilan bevosita bog'liq bo'lgan g'ayrioddiy tuyg'ular paydo bo'lishi mumkin, ammo atrofdagi vaziyat o'zgarmaydi, lekin siz tezda ko'nikasiz. Oxirgi chora sifatida siz xavfsizlik tutqichlaridan foydalanishingiz mumkin, ammo ularni suiiste'mol qilmaslik kerak, chunki yugurish paytida tana har qanday holatda ham to'g'ri holatda bo'lishi kerak va barcha harakatlar tabiiy bo'lishi kerak. Yugurish yo'lakchasida yugurayotganda, siz oldinga qarashingiz va chalg'itishdan qochishingiz kerak, chunki siz qadamingizni yo'qotishingiz mumkin. Yugurish yo'lakchasida yalangoyoq yugurish tavsiya etilmaydi, poyafzal, xuddi tashqarida yugurishda bo'lgani kabi, imkon qadar qulay bo'lishi kerak.
Shuni unutmasligimiz kerakki, harakat va aslida yugurish inson uchun tabiiy holatdir. Shuning uchun yugurish ham jismoniy, ham ruhiy salomatlik uchun foydalidir. Ammo har doim o'lchovga rioya qilish juda muhim, keyin tez orada siz foydani his qila boshlaysiz. Va foyda, o'z navbatida, faqat doimiy mashg'ulotlar bilan birga keladi va yukni asta-sekin oshirish kerakligini unutmang.
Agar siz yangi yuguruvchi maqomingizdan oshib ketgan bo'lsangiz, maqsadsiz yugurish sizga zerikarli tuyulishi mumkin. Ammo bu yugurishni to'xtatish uchun sabab emas! Poyga vaqtingizni yaxshilashga harakat qiling. Yugurish paytida tezlikni, reaktsiya vaqtini, to'g'ri konsentratsiyani va tana holatini yaxshilash uchun tasvirlash oson, ammo amalga oshirish oson bo'lmagan maslahatlarga e'tibor bering.
Diqqat! Ro'yxatda keltirilgan usullarning aksariyati juda qiyin, shuning uchun fanatizmsiz. O'z his-tuyg'ularingizni tinglashga ishonch hosil qiling. Esda tutingki, asosiy tamoyil Gippokratning "zarar bermang" tamoyili bo'lib qoladi!
To'g'ri tana holatini shakllantirish
Yugurishning kaliti (har qanday tezlikda) to'g'ri texnikani ishlab chiqishdir. Bu sizning yuqori tanangiz tekis, ammo bo'shashgan bo'lishi kerak, oyog'ingiz oyoqning o'rtasidan erga qo'yilishi, sondan harakatlanishi va qo'llaringiz bir tekis oldinga va orqaga harakatlanishi (yonma-yon emas!), egilgan bo'lishi kerakligini anglatadi. 90 daraja burchak ostida.
Kadansni ko'rib chiqing
Qadamlaringizni qisqa tuting: yugurish tezligidan qat'i nazar, qadam chastotasini doimiy ravishda saqlang. Eng tez va samarali yuguruvchilar daqiqada taxminan 180 qadam tashlaydilar, oyoqlarini erga yaqin tutadilar va qo'nayotganda unga zo'rg'a tegadilar. Sehrli raqam 90 ga intiling, bir daqiqada o'ng oyog'ingiz erga necha marta tegishini hisoblang.
Sekinroq, tezroq
Cheklangan ish vaqti? Intervalli mashg'ulotlarni sinab ko'ring! Intervalli mashg'ulotlar - yuqori va past intensivlik davrlarini almashish - tezlik va chidamlilik ustida ishlashning samarali usullaridan biridir. Bundan tashqari, intervalli mashg'ulotlar qisqa vaqt ichida ko'proq kaloriyalarni yoqish imkonini beradi.
Yugurish sprintlari
Haqiqiy yuguruvchilarning katta poyga oldidan qisqa sprintlar qilishining sababi bor. Qadamlar(ingliz tilidan qadam tashlash -"katta qadam") - bir qator qulay sprintlar (odatda har biri 50–200 metrdan 8 dan 12 gacha poygalar) - tezlashtirish texnikasini yaxshilaydi.
Yugurish yo'lakchasida yugurish
Tezlik zarurligini his qilyapsizmi? Uni yugurish yo'lakchasida qoniqtiring! Chunki yugurish yo'lakchasi kamarining tezligi oyoqlarning harakatlanishiga yordam beradi. Aslida, yugurish yo'lakchasida tezroq va osonroq yugurish. Bundan tashqari, tezlikni oshirish tugmasi barmoq uchida. Texnik maslahat: Raqamli akselerometrdan voz kechish va ko'chaga chiqishdan oldin birinchi navbatda trekka yaxshi chiqish yaxshi fikr.
Stretch
Mutaxassislar hali ham statik cho'zish yugurish jarohatlarini oldini oladimi yoki yo'qligini muhokama qilishmoqda. Ammo shunisi aniqki, kunlik cho'zish mashqlari (son fleksiyonlarini nishonga olish) uzoq qadamlar qo'yishda qo'llaniladigan moslashuvchanlikni oshiradi.
Tezlikni tanlang
Tezlik bilan o'ynang. Shved tilida hatto maxsus so'z ham bor fartlek, ma'nosi tezlik o'yini. Fartlek - oson yugurish ritmida yoki sprint tezligida o'zgaruvchan harakat - tezlik va chidamlilikni oshirishga yordam beradi. Ushbu o'yin davomida siz muntazam intervalli mashg'ulotlarga qaraganda kamroq charchoq bilan ko'proq natijalarga erishasiz.
nejron/Depositphotos.comArqon bilan sakrash
Bokschilarning tajribasidan foydalaning - arqonni oling. Bokschilar tez oyoq = tez qo'llar ekanligini bilishadi. Yuguruvchilar uchun esa: tez oyoqlar = tez oyoqlar.
Yengil poyafzallarni tanlang
Yalang oyoq yugurish sizga yoqmasa ham, oyoqlarning tabiiy harakatlari va qadamlarini taqlid qilish uchun yugurish poyabzallari engilroq va engilroq bo'lib bormoqda. Minimalist juftlikni sinab ko'ring, kamroq og'irlik qanchalik ko'p tezlikni oshirish uchun ko'proq quvvat ekanligini his qiladi.
Markazni mustahkamlang
Tezlik va aqllilik yonma-yon ketadi. Kuchli asosiy mushaklar (ayniqsa pastki qorin) yuguruvchilarga kursda ko'proq kuch va tezlikni ishlab chiqarishga imkon beradi. Eng yaxshi tomoni shundaki, tezroq tugatish uchun haftada bir necha kun qorin bo'shlig'i mashqlari atigi 15 daqiqa davom etadi.
Nafas olish, nafas olish
Buni juda tez qiling! Yuqori tezlikda yugurish paytida nafas olish amaliyotni talab qiladi. Mushaklaringizga maksimal miqdorda kislorod yetkazib berish uchun burun va og'iz orqali nafas oling. Bundan tashqari, siz albatta qorin bo'shlig'ida nafas olishga harakat qilishingiz kerak, ya'ni har bir nafas olish paytida ko'kragini emas, balki oshqozoningizni havo bilan to'ldirishingiz kerak.
Shakar darajasini pasaytiring
Zararli oziq-ovqat sizni yuqori shakar darajasini ta'minlaydi, bu sizning tezligingizga, albatta, salbiy ta'sir qiladi. Uglevodlarni to'liq donlardan oling, bu sizni shakar darajasida to'satdan to'qnashuvlarsiz uzoq muddatli energiya bilan ta'minlaydi.
O'yinchoqlar bilan o'ynang
Yangi o'yinchoqlarni kim yoqtirmaydi? Yugurishga yangi tajribalar qo‘shish uchun qo‘shimcha gadjetlar va ilovalardan foydalaning.
Tog'ning shohi bo'l
Haftada bir marta tepaga yugurish (yugurish yo'lakchasida tepaliklarni aylanib chiqish) tezlikni oshirishi, asosiy mushaklaringizni kuchaytirishi va hatto o'zingizga bo'lgan ishonchni oshirishi isbotlangan.
Og'irlik qo'shing
Kuchli ozg'in mushaklar faqat marra chizig'ini kesib o'tishda yordam beradi. Yuguruvchilar bodibilding bilan shug'ullanishlari shart bo'lmasa-da, haftada bir yoki ikkita qisqa muddatli mashqlar sizning yugurish ko'rsatkichlaringizni sezilarli darajada yaxshilaydi.
Ammentorp/Depositphotos.com Vazn yo `qotish
Boshqa tomondan, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, vazn yo'qotish (yog ', mushak emas!) sizning ish faoliyatini yaxshilashga yordam beradi - har bir kilogramm yo'qolgan har bir kilometrga o'rtacha 3 soniya. Albatta, hamma ham ko'p narsani yo'qotmaydi, shuning uchun dietaga o'tishdan oldin vazningizni to'g'ri baholang!
Pedal
Yugurish uchun to'g'ri son aylanishi va barqaror ritmni saqlash muhimdir. Shu sababli, yuguruvchilar uchun tavsiya etilgan o'zaro mashq mashqlaridan biri velosipedda yurishdir. Yozda esa, ehtimol, do'stlar yoki it bilan birga ko'chada sayr qilish yaxshiroqdir.
Raqiblaringizdan qanchalik oldinda ekanligingizni tekshirish uchun yugurayotganda krossovkalaringizga qarash yoki boshingizni burish ham qimmatli vaqtni oladi. Buning o'rniga, oldingizda turgan narsaga e'tiboringizni qarating, 10-20 metr masofada va ko'zingizni marraga qarating.
Oyoq barmoqlarini torting
Butun tana tezlikni yaratishda rol o'ynaydi: boshning tepasidan oyoq barmoqlarining uchlarigacha! Oyoq barmoqlaringizga e'tibor bering va ularni bir oz cho'zishga harakat qiling (yog'ingizga qarab). Bunday holda, oyoq tushganda, oyoqning kichikroq qismi yuzaga tegadi va shuning uchun yangi qadamning boshlanishi tezroq bo'ladi.
Barqaror, qattiq tezlikka rioya qiling
Sekin va barqaror poygada g'alaba qozonishi mumkin, ammo tez va barqaror tezlikda ham g'alaba qozonish kafolatlanadi! Tezlikka chanqoq bo'lganlar qulay tarzda og'ir deb atash mumkin bo'lgan tezlikni tanlashlari kerak. Ushbu tezlikni kamida 20 daqiqa ushlab turing.
Wavebreakmedia/Depositphotos.com Doping foydalaning
Bir kun qahvasiz yashay olmaysizmi? Unda siz uchun xushxabar! Poyga oldidan bir chashka qahva ichish sizga qo'shimcha tezlikni beradi. Shu bilan birga, bu ogohlantiruvchi mutlaqo qonuniydir.
Plank holatiga o'ting
Layfxakerda taxtaning afzalliklari haqida. Ushbu mashq maxsus jihozlarni talab qilmaydi va har bir yuguruvchi uchun ochiqdir. Haftada 2-3 marta 6-8 to'plam uchun 2-3 daqiqa taxtalarni bajaring va siz tezroq yugurasiz.
Asanalarni o'rganing
Mashq rejangizga yoga qo'shing. Yoga pozalari orqali yaxshilangan moslashuvchanlik nafaqat tezlikni oshiradi, balki uzoq va mashaqqatli yugurishdan keyin tezroq tiklanishga yordam beradi.
Dam olish
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yaxshi dam olgan sportchilarning reaktsiya va tugatish vaqtlari yaxshi bo'ladi. O'ylab ko'ring: marraga yetgan vaqtingiz ko'proq uxlash orqali tanangizga qaytarilishi mumkin.
Kiyimlaringizni echib oling
Aynan o'sha kuni - poyga kuni - ortiqcha kiyimingizni yechasiz. Qo'shimcha qatlamlar, kamarlar, gadjetlar - bu vaqtda ularni echib oling. Tanangizda kamroq kiyim va qurilmalar - tezroq tezlik.
Yuklanmoqda...