Triceps - bu qo'llarning eng ko'zga ko'ringan mushaklaridan biri, u tananing bu qismining mushak massasining uchdan ikki qismini tashkil qiladi (qolgan uchdan bir qismi bicepsdan keladi).
Shuning uchun chiroyli, ohangli figura uchun tricepsni pompalashga e'tibor qaratish lozim. Qo'llaringiz uyg'un ko'rinishi uchun, Ushbu mushakni muntazam ravishda torting. Va qaysi mashqlar sizga eng yaxshi yordam berishini ushbu maqoladan bilib olasiz.
Triceps - bu qanday mushak?
Uyda tricepsni qanday pompalashni bilmoqchi bo'lgan har bir kishi birinchi navbatda anatomiyani tushunishi kerak. Shunday qilib, bu mushak triceps deb ham ataladi, chunki u uchta to'plamdan iborat: medial, lateral va uzun. Ba'zan "to'plam" atamasi o'rniga "bosh" so'zi ishlatiladi.
Ushbu mushakning uchta to'plami taqa deb ataladigan narsani hosil qiladi. Tricepsning o'zi elkaning butun orqa yuzasi bo'ylab o'tadi, uzun boshi yelka pichog'idan, medial va lateral esa yelka suyagidan boshlanadi.
Ushbu mushakning vazifasi qo'lni tirsagida va elkada ham kengaytirishdir. Triceps ham elkani tanaga olib kelish uchun javobgardir.
Ko'pincha, yangi boshlanuvchilar faqat bicepsni pompalamoqchi bo'lishadi, ammo bu qo'llarning uyg'unligini buzadi. Ularga go'zallik berish uchun triceps mashqlariga e'tibor bering - keyin u deltoid mushaklardan vizual ravishda ajratiladi va relyef muvozanatli va uyg'un bo'ladi.
Eslatma, tricepsning bir boshini boshqa ikkitasini zo'riqtirmasdan pompalay olmaysiz. Ha, yukning asosiy qismi faqat bitta nurga tushadi, ammo qolganlari bo'sh emas.
Shunday qilib, siz to'g'ri mashqlarni tanlab, mushaklar hajmini oshirishingiz mumkin, ammo siz genetik ma'lumotlaringizni o'zgartira olmaysiz.
Uyda tricepsni qanday tezda pompalash kerak - mashg'ulotlar uchun tavsiyalar
Agar siz ushbu mushakni imkon qadar tezroq chiroyli shaklga ega bo'lishni va kuchli, kuchli va uyg'un rivojlangan qo'llarni olishni istasangiz, nafaqat mashqlarni tanlashga, balki ularning to'g'ri bajarilishiga va puxta o'ylanganligiga ham e'tibor berish kerakligini unutmang. mashg'ulotlar jadvalidan tashqari.
Shuningdek, dietani to'g'rilash foydali bo'ladi - protein miqdorini oshiring(u go'shtda, shuningdek sut mahsulotlarida ko'p miqdorda uchraydi). Protein kukuni ham foydali bo'ladi - ular mushaklarni kerakli oziqlantirish bilan ta'minlaydi, shuning uchun yengillik yanada sezilarli bo'ladi.
Triceps mashqlari - tavsif va texnika
Triceps mushaklarining asosiy vazifasi buyon tirsak bo'g'imining kengayishidan iborat, aynan shu mushakni ishlashga qaratilgan barcha samarali mashqlarning asosi.
Ular o'z vazningiz bilan ham (bular surish va teskari push-uplar) va turli xil jihozlar, masalan, dumbbelllar, trenajyorlar bilan bajarilishi mumkin. Noto'g'ri barlarda mashq qilish ham juda yaxshi ishladi.
Umumiy tamoyillar
- Uzun boshdagi yukni oshirish uchun qo'llaringizni ko'targan holda mashqlarni bajaring. Bu frantsuz matbuoti, boshning orqasida dumbbelllar bilan qo'llarning kengaytmasi.
- Qisqa kallaklarda ishlash uchun qo'lda tutqichdan foydalaning; teskari tomoni medial to'plamdagi yukni oshirishga imkon beradi.
Tana vazniga oid mashqlar
Mashq № 1
Siz uyda qilishingiz mumkin bo'lgan asosiy mashqdan boshlashingiz kerak - otjimaniye" mashqi. Bunday holda, triceps va ko'krak mushaklari ishlaydi. Buni kaftlaringizni bir-biriga yaqin qo'yish, ularni yoyish yoki mushtlaringizga surish orqali bajarishga harakat qiling.
Isitish sifatida siz tizzangizga suyanib, bir nechta push-uplarni ham qilishingiz kerak. Surish texnikasiga e'tibor bering: qo'llaringiz bir-biriga parallel bo'lishi kerak, orqangiz to'g'ri, egilib yoki egilmasdan turishi kerak.
Siz qo'llaringizni sekin egishingiz va ularni keskinroq harakat bilan to'g'rilashingiz kerak. Yuqorida, ikki soniya davomida triceps mushaklaringizni torting va keyin yuqoriga ko'tarishda davom eting.
Mashq № 2
Dips- tricepsni ishlashning yana bir samarali usuli. Vujudingizni tekis tuting, chayqalishga yo'l qo'ymang - bu bilan triceps mushaklaridagi yuk optimal bo'ladi. Hech qanday holatda tirsaklaringizni yon tomonlarga yoymang.
№3 mashq
Juda samarali va teskari push-uplar. Ular notekis barlarda yoki skameykada bajariladi. Qo'llaringizni tekis, elkangiz kengligidan ajratib turing. Tirsaklaringizni sekin egib, tanangizni bo'shating, so'ngra tezroq sur'atda tekislang. Yuqorida, shuningdek, bir necha soniya davomida tricepsingizni torting.
№4 mashq
Skameykadan teskari surish- yana bir foydali mashq. Qo'llaringizni bir skameykaga qo'ying va ikkinchisiga qo'llaringizni qo'ying. Qo'llaringiz va oyoqlaringiz orasidagi burchak tekis bo'lishi uchun o'zingizni ikkinchi skameykadan yuqoriga "ko'taring". Qo'llaringizni egishni boshlang, tanangizni sekin pastga tushiring va keyin uni to'g'rilang (bir oz tezroq bajaring).
Ushbu mashqlarning barchasida quyidagi tarzda nafas oling: qo'llaringizni bukganda, nafas oling, qo'llaringizni uzatganda, nafas oling.
Uskunalar bilan mashqlar
Agar siz tricepsingizni qanday pompalay olishingizga qiziqsangiz, dumbbelllardan foydalaning- siz ular bilan uyda mashq qilishingiz mumkin, shuningdek, shtanga bilan (tekis yoki kavisli).
Tepadagi dumbbell kengaytmasi
Ushbu mashqni o'tirgan holda ham, tik turgan holda ham bajarishingiz mumkin. Dumbbellni oling, qo'lingizni apparat bilan yuqoriga ko'taring, so'ngra sekin bo'yin orqasiga tushiring. Pastki nuqtada mahkamlashning hojati yo'q - darhol qo'lingizni ko'tarib, uni asl holatiga qaytaring. Tirsagingizni yon tomonga "ketib" qo'ymang, orqangizni tekis tuting.
Dumbbelllar bilan egilgan qo'lni kengaytirish
Skameykaga yon tomonda bo'ladigan tarzda yaqinlashing, kaftingizni ustiga qo'ying (buni qilish uchun oldinga egilib). Kaftingiz sizga qaragan holda ikkinchi qo'lingizga dumbbellni oling. Orqangizni polga parallel tuting va siz bir oyog'ingizni skameykaga qo'yishingiz mumkin.
Qo'lingizni apparat bilan to'g'ri burchak ostida buking, tirsagingiz darajasida orqangiz bilan va gantel erkin osilgan holda. Buni nafas olayotganda bajaring. Keyin nafasingizni ushlab, bilagingizni siqmasdan qo'lingizni to'g'rilang. Nafas oling va pastki qismida tricepsni qisqartiring. Ushbu mashqni mashg'ulotingiz oxirida qilish yaxshidir.
Barbell bilan frantsuz matbuoti
Shtanga bilan ajoyib mashq, buning uchun siz yotib, cho'zilgan qo'llaringizga apparatni qo'l bilan ushlab turishingiz kerak. Qo'llaringizni elkangiz kengligidan ajratib qo'ying. Tirsaklaringizni egib, gifani faqat boshingizdan pastga tushiring.
Shu bilan birga, tirsaklaringizni erga perpendikulyar tuting. Nafas oling. Kuchli harakat bilan qo'llaringizni asl holatiga qaytaring, nafas oling. Ushbu mashq to'g'ridan-to'g'ri yoki egri chiziq bilan bajarilishi mumkin.
Triceps mushaklari ko'pincha adolatli jinsiy aloqa vakillari orasida zaif nuqta bo'lganligi sababli, uyda ayolning tricepslarini qanday pompalay olishiga alohida e'tibor qaratish lozim.
Push-uplar yordam beradi(skameykadan yoki poldan), shuningdek, teskari surishlar, blok bilan mashq qilish (kabel treneri). Agar u uyda bo'lmasa, yotganingizda qo'llaringizni dumbbelllar bilan oching, shuningdek, navbat bilan boshingiz orqasida (darvoqe, gantellarni qum shishalari bilan osongina almashtirish mumkin).
Uyda tricepsni qanday pompalash kerak - video
Agar siz chiroyli triceps olishni istasangiz, bu mushaklarni ko'p qirrali yuk bilan ta'minlang, shuningdek, barcha boshlarni ehtiyotkorlik bilan ishlang, quyidagi video sizga yordam beradi. Har bir mashg'ulotni boshlashingiz kerak bo'lgan isinishga e'tibor bering.
Bu mushaklarning shikastlanishi va muammolaridan qochishga yordam beradi. Bundan tashqari, murabbiy asosiy triceps mashqlarini ko'rsatadi va ularni bajarish uchun turli xil variantlarni beradi.
Yuqoridagi mashqlardan foydalanib, ularni turli xil dasturlarga birlashtirib, siz tricepsni samarali ishlab chiqishingiz, bu mushakka kerakli hajmni berishingiz mumkin, uni chiroyli va naqshinkor qiling. Trening kalendarini tuzishda rioya qilish kerak bo'lgan qoidalarni, ovqatlanishning asosiy tamoyillarini eslang - va sizning tricepsingiz benuqson bo'ladi.
Qanday mashqlarni bajarasiz? Tajribalaringizni sharhlarda baham ko'ring.
Ba'zida sportchilar sport zalida to'liq mashg'ulotlar o'tkazish imkoniyatiga ega, ba'zan esa yo'q. Agar siz sport zalida dars o'tkazish imkoniga ega bo'lmasangiz, unda siz uyda mashq qilishingiz mumkin. Ba'zi sportchilarning uyda kichik mashg'ulot arsenaliga ega bo'lib, u gorizontal bar, parallel barlar, bir nechta dumbbelllar va agar omadingiz bo'lsa, shtangali skameykadan iborat. Biz allaqachon forumimizda gaplashdik, endi uyda triceps mashqlari haqida gapirish vaqti keldi.
Uyda triceps uchun ko'plab mashqlar mavjud, ammo ularning barchasi bir xil darajada samarali emas. Agar biz shtangalar va parallel barlar bilan uy mashqlari haqida gapiradigan bo'lsak, eng samarali mashqlar:
- fransuz dastgoh pressi;
Skameykali press triceps uchun eng samarali murakkab mashqlardan biridir. Ishga tricepsdan tashqari pektoral mushaklar va deltalar ham kiradi. Ushbu mashqni ham professionallar, ham yangi boshlanuvchilar bajarishi kerak. Texnika murakkab emas va murabbiy bilan bir darsda o'zlashtirilishi mumkin. Mashg'ulot paytida, birinchi navbatda, skameykali dastgoh pressini qo'yish kerak, shuningdek, mashqlar oxirida mushaklarni pompalash va tugatish uchun kichik og'irliklar bilan bir nechta to'plamlarni bajarishingiz mumkin. Ish yondashuvlarini boshlashdan oldin, jarohatlardan qochish uchun bir nechta isinish mashqlarini bajarishingiz kerak bo'ladi. O'qish orqali ijro texnikasining to'liq tavsifini topishingiz mumkin.
Og'ir og'irliklar bilan ishlaganda, zaxira uchun sherik bo'lishi kerak. Agar sherik yo'q bo'lsa, lekin cheklovli skameyka bo'lsa, bu ham yomon emas, lekin kamdan-kam hollarda kimdir uyda bunday skameykani o'rnatadi. Shuning uchun, shikastlanmaslik uchun, shtangadagi og'irliklarni kamon bilan mahkamlamang, shunda ishlamay qolganda, shtangani bir tomonga egib, ortiqcha vazndan xalos bo'ling.
Dips - bu uyda triceps uchun eng yaxshi mashqlardan biri bo'lib, u bizning maqsadli mushaklarimizdan tashqari, ko'krak qafasi va oldingi deltalarni ham o'z ichiga oladi. Noto'g'ri barlarda mashq qilish natijalarga olib kelishi uchun siz yukni tricepsga qaratadigan push-uplarni bajarish texnikasini bilishingiz kerak. Ushbu mashqning afzalligi shundaki, sizga zaxira qilish uchun sherik kerak emas, ammo texnikani o'rganish yaqin tutqichli dastgoh pressiga qaraganda qiyinroq bo'ladi. Maqolaning oxiridagi texnika bilan videoni tomosha qilishni tavsiya etamiz Denis Borisov sizga barcha tafsilotlarni aytib beradi. Dips bilan rivojlanish uchun siz qo'shimcha vazndan foydalanishingiz kerak.
Frantsuz matbuoti ko'pchilik professional bodibildingchilar tomonidan qo'llaniladigan triceps mashqlari uchun asosiy mashqlardan biridir. Ushbu mashq barcha 3 ta triceps to'plamiga qaratilgan. Taxminan bir xil samaradorlikka ega bo'lgan frantsuz matbuotining ko'plab o'zgarishlari mavjud. Ko'pincha frantsuz dastgoh pressi yoki tik turgan press shtanga bilan amalga oshiriladi va barbell yo'q bo'lganda, dumbbell ishlatiladi. Siz barbell va dumbbell bilan tik turgan frantsuz pressini bajarish texnikasi bilan tanishishingiz mumkin. Ushbu mashqni yolg'on holatida bajarish texnikasi maqolaning oxirida videoklip shaklida beriladi.
Push-uplar, ehtimol, eng qulay mashqdir, chunki ular hech qanday uskunani talab qilmaydi. Ammo bu mashq sizga katta mushak massasini qurishga yordam bermaydi, chunki bajarish paytida siz faqat o'z vazningiz bilan ishlaysiz va buning uchun oldinga siljish juda qiyin bo'ladi. Triceps push-uplari qo'llarning tor pozitsiyasi bilan amalga oshiriladi. Push-up paytida jarohat olish deyarli mumkin emas, bu mashqni juda jozibali qiladi.
Agar siz mashg'ulotni o'tkazib yuborsangiz, lekin o'zingizni yaxshi holatda saqlashni istasangiz, uyda triceps push-uplari juda yaxshi. Batafsil tushuntirishlar bilan push-uplarning turli xil variantlarini bajarish texnikasi ham maqolaning oxirida video ko'rinishida beriladi. Jang san'ati bilan shug'ullanadigan sportchilar ushbu mashqdan tezlik, chidamlilik va portlovchi kuchni mashq qilish uchun muvaffaqiyatli foydalanadilar.
Dumbbelllar bilan uyda triceps mashqlari
Siz uyda tricepsni nafaqat asosiy mashqlar bilan, balki mushaklarni to'liq charchash va nasos effektini olish uchun mashq oxirida qo'llanilishi kerak bo'lgan izolyatsiya qilingan harakatlar yordamida ham pompalashingiz mumkin. Dumbbelllar bilan eng mashhur triceps mashqlari:
- Tricepsning kengayishi egilgan;
- Boshning orqasidan bitta dumbbell bilan qo'llarni (yoki bir qo'lni) kengaytirish;
- Yotgan holda qo'llarni (yoki bir qo'lni) dumbbelllar bilan kengaytirish.
Ushbu mashqlar mashg'ulot boshida tricepsni isitish uchun ham, mashg'ulot oxirida ham mushak guruhini to'liq charchash uchun ishlatilishi mumkin. Shuni esda tutish kerakki, siz ko'p vaqt va kuchingizni asosiy mashqlarni bajarishga sarflashingiz kerak, chunki ular samaraliroq. Agar siz muntazam ravishda mashq qilsangiz, asosiy mashqlarni bajarsangiz va to'g'ri ovqatlansangiz, siz uyda tricepsni juda katta hajmga etkazishingiz mumkin.
Triceps dipslarini bajarish texnikasi
Fransuz dastgoh pressini bajarish texnikasi
Triceps push-uplarini bajarish texnikasi
Ko'pgina yoshlar uchun biceps va tricepsni qanday pompalash kerakligi haqidagi savol qoqinadigan to'siqdir. Yuqorida aytib o'tilgan mushaklarning yaxshi umumiy atletik shakli bo'lsa ham, maxsus bilim va ko'nikmalarni talab qiladi. Biz ushbu materialda taqdimotni optimallashtirishga harakat qildik.
Ushbu maqola sport mashg'ulotlari minimal darajasiga ega bo'lgan erkaklarga ham, biron sababga ko'ra sport zaliga bora olmaydiganlarga ham qaratilgan. Bizning maqsadimiz uyda mashq qilish orqali biceps va tricepsni qanday rivojlantirish mumkinligini ko'rsatishdir. Bunday mashqlarda maksimal samaraga o'z mashg'ulotlarida shaxsiy motivatsiya omilini bodibilding mashg'ulotlari jarayonining qonunlarini bilish bilan birlashtirgan erkaklar erishadilar.
Motivatsiya haqida
Nega biz motivatsiyadan boshladik? Ha, chunki uy mashg'ulotlarining samaradorligi faqat amaliyotchining nafaqat yondashuvlar va to'plamlarni rejalashtirish, balki barcha rejalashtirilgan mashqlarni qat'iy bajarish qobiliyatiga bog'liq.
Hech kimga sir emaski, uyda mashq qilish sport zalidan ko'ra qiyinroq. Bu erda ko'plab vasvasalar mavjud: mazali taom, uy o'yin kompyuteri va yana nima biladi! Uy - bu uy. Va bu erda siz kuch mashqlariga bir yarim soatdan ikki soatgacha vaqt ajratishingiz kerak! Tan olaylik, hamma ham muvaffaqiyatga erishavermaydi.
Bu erda ma'lum miqdordagi qat'iyat muhim ahamiyatga ega. Shuning uchun, biz mashg'ulot jarayonini rejalashtirish arafasida siz o'zingizning motivatsiyangizni ishonchli tarzda shakllantirishingizni talab qilamiz: nega siz biceps va tricepsingizni qurmoqchisiz. Bu imkon qadar individual bo'lishi kerak.
Demak, sizda bor! Ajoyib. Bu sizning mashg'ulot jurnalingizdagi birinchi yozuvingiz bo'ladi.
Uyda o'qitish uchun minimal jihozlar to'plami
Agar sizda motivatsiya bo'lsa (va bu asosiy narsa), o'quv jihozlari haqida o'ylash vaqti keldi. Hamma ham terish tayog'i bo'lgan mashinani sotib olishga qodir emas. Ammo deyarli har bir kishi gorizontal barni sotib olishi va uni ishonchli mahkamlash uchun bolg'acha matkap bilan usta yollashi mumkin.
Bundan tashqari, sizga ikkita kerak bo'ladi, yoki yaxshiroq. Ekspander ham foydali bo'ladi. Agar sizning uyingizda bardoshli yog'och panjarali tor stulingiz bo'lsa, uni mashq mashinasi sifatida ham ishlatishingiz mumkin. Oddiy tabure ham biceps va triceps mashqlari uchun foydali bo'ladi.
Gorizontal bardan foydalangan holda mashg'ulotlarni yanada rivojlantirish uchun oddiy xalta ko'rinishidagi qo'shimcha og'irliklarga ega bo'lish foydali bo'lishi mumkin, uning ichida sizga kerakli og'irlikdagi qum bilan plastik to'rva mavjud.
Asosiy mashqlar
Biceps va triceps uchun mashqlar diqqat bilan va alohida bajariladi. Ma'lumki, biceps yordamida qo'l egilib, triceps yordamida esa uzaytiriladi. Ular antagonist mushaklar deb ataladi. Faqat ularning uyg'un rivojlanishi mashg'ulotlarning to'g'ri ta'sirini ta'minlaydi. Ular og'irliklar bilan bajariladi, shuning uchun shikastlanmaslik uchun ular mushak tolalarini isitadigan kuchli isinishdan keyin bajarilishi kerak.
Uyda 5 ta asosiy biceps mashqlari
Birinchi mashq. Tana holati - tik turish. Oyoqlar elkalarining kengligida. Qo'llarda, kaftlar yuqoriga, dumbbelllar bor. Shu bilan bir qatorda, nafas chiqarayotganda qo'l egilib, nafas olayotganda u cho'ziladi. Dumbbelllarning og'irligi to'plamdagi har bir qo'l uchun 7-8 marta takrorlashni ta'minlaydigan tarzda tanlanadi. Oxirgi 1-2 marta stajyorning kuchini maksimal safarbar qilish bilan bajarilishi kerak.
Ikkinchi mashq. Boshlang'ich pozitsiyasi birinchi mashqda ko'rsatilgandek deyarli bir xil, ammo dumbbellli qo'llar kaftlar bilan tanaga buriladi. Bu holatda, yukga qo'shimcha ravishda, biceps cho'zish ta'sirini his qiladi.
Uchinchi mashq. Tana holati - o'tirish. Dumbbellni ushlab turgan qo'l tushiriladi va tirsak ichki songa tayanadi. Nafas olayotganda qo'l egilib, nafas olayotganda sekin to'g'rilanadi.
To'rtinchi mashq. Uydagi gorizontal barda tortmalar. Qo'llar tor tutqichda, kaftlar siz tomon buriladi. Mashq silkitmasdan amalga oshiriladi. Takrorlashlar soni - 7-8. Agar to'plamdagi so'nggi tortishishlar osongina bajarilsa, stajyor yelkasiga tegishli og'irlikdagi xalta qo'yadi. Bu yuqoridagi to'rtta mashqning eng qizg'in biceps mashqidir.
Beshinchi mashq. Biceps uchun lenta ekspanderini cho'zish. Torsonning holati tik, oyoqlari elkalarining kengligida. Ikki oyog'ingiz bilan ekspanderda turasiz. Qo'llar pastga tushiriladi, kaftlar yuqoriga buriladi, tirsaklar tanaga bosiladi. Ekspander bu holatda cho'zilmaydi. To'g'ridan-to'g'ri mashq paytida, qo'llar, kengaytirgichning qarshiligini engib, tirsaklarga egilib, tirsaklar (agar iloji bo'lsa) tanaga bosiladi.
Triceps. Uyda mashq qilish
Birinchi mashq. Tik turgan frantsuz matbuoti. Tana tekis, oyoqlari yelka kengligida. Dumbbelllar bilan qo'lning holati: tirsak yuqoriga ko'tarilgan, gantel orqasida. Boshqa qo'l dumbbellni ushlab turadi, lekin uni qo'llab-quvvatlamaydi. Nafas olayotganda, qo'l asta-sekin tirsakda to'g'rilanadi, qo'l esa dumbbelllardan ko'tariladi. Trening asosiy e'tiborni tricepsga qaratadi. Nafas olayotganda, qo'l yana egilib, dumbbell yana orqangizga qo'yiladi.
Ikkinchi mashq. O'tirgan frantsuz matbuoti. Birinchi mashqga o'xshash tarzda bajariladi. Stajyor stulda o'tiradi.
Uchinchi mashq yog'och tutqichli stul yordamida amalga oshiriladi. Buni amalga oshirish uchun stul divanga qarama-qarshi qo'yiladi, shunda oyoqlar divanda bo'ladi va qo'llar stulning tutqichlarini ushlash uchun orqaga va pastga tortiladi, xuddi notekis panjaralarda bo'lgani kabi. Mashqning maqsadi itarish paytida qo'llaringizni egish / cho'zishdir.
To'rtinchi mashq. Uy to'sig'iga lenta kengaytirgich biriktirilgan. Talaba gorizontal barga orqasiga buriladi. Tana tekis, oyoqlari yelka kengligida. Mashq qo'llar bilan navbatma-navbat bajariladi. Qo'l frantsuz matbuotida bo'lgani kabi orqaga tortiladi, lekin dumbbell o'rniga u cho'zilgan kengaytirgichni ushlab turadi. Keyin, tirsak harakatsiz holatda, qo'l oldinga va yuqoriga to'g'rilanadi.
Beshinchi mashq. Yotgan holatda qo'llarni egish / cho'zish. Qo'llar tor tarzda joylashtirilgan. Aks holda, asosiy harakat ko'krak mushaklarida bo'ladi. Mashqni bajarayotganda og'irliklari bo'lgan xaltadan foydalaning.
Turli xil mashqlar aksanlari
E'tibor bering, negadir ba'zi odamlar bicepslarini mashq qiladilar. Tricepslar e'tiborga olinmaydi. Nima uchun bu sodir bo'lmoqda? (E'tibor bering, bu uzoqni ko'ra olmaydi.) Javob oddiy. Erkak yozda futbolka kiyganda birinchi bo'lib biceps ko'zni tortadi. Biroq, talabaning kuch salohiyati bunday deformatsiyalangan mashg'ulot jarayonidan aziyat chekadi. Axir, barkamol rivojlangan sportchilarda tricepslar bicepsga qaraganda deyarli ikki baravar kattaroqdir! Uyda biceps va tricepsni mashq qilishning turli usullari mavjud.
Haqiqatan ham "salqin" erkaklar, jang san'atkorlari tricepsni ko'proq va templi mashqlar bilan, og'irliklar bilan haddan tashqari "tiqilib qolmasdan", balki maxsus tezlikka chidamliligini rivojlantiradilar. Axir, bu "zarba" mushakdir! Reaktiv kuch deb ataladigan rivojlanishga o'quv jarayonida kengaytirgichlardan foydalanish orqali erishiladi.
Bunday sportchining tricepslari zarba berishda qo'lni chaqmoq tezligida to'g'rilaydi va biceps xuddi shu chaqmoq tezligi bilan uni dastlabki holatiga egadi. Ideal holda, usta zarbaning shunday keskinligiga erishadiki, beton plitalar sinadi va duel paytida himoyachi uni qo'llash momentini sezmaydi. Biroq, bizning maqolamizning mavzusi bunday mashg'ulotlarga taalluqli emas, chunki ularning jarayonida mushaklar hajmi nisbatan kam o'sadi.
Trening samaradorligi muammosi
Ko'rinishidan, biceps va tricepsni qanday pompalash haqida gapiradigan mashqlar va maxsus adabiyotlar hamma uchun tanish. Xo'sh, nega hamma ham bodibildingda muvaffaqiyat qozonmaydi? Samarali treningning sirlari bo'lishi mumkin.
Faqat ikkita guruhni boshqalardan alohida ko'rib chiqish mumkin emas. Bundan tashqari, inson tanasining mushak tizimi shunday yaratilganki, boshqalarning hajmini oshirmasdan, maxsus mashqlar bilan uzoq vaqt davomida faqat bitta mushak guruhini qurish mumkin emas. Bir oy yoki bir yarim oy uyda bunday tor yo'naltirilgan mashg'ulotlardan so'ng, stajyor uning natijalari to'xtaganini bezovtalik bilan sezadi. Bunday vaziyatda u nima qilishi kerak? Javob oddiy: avval uyda biceps va tricepsni qanday pompalash bo'yicha malakali maslahat oling.
Super tiklanish tsikli taraqqiyotning asosidir
Birinchidan, bunday omadsiz sportchi o'quv yuki va tsiklik mashg'ulotlarning asoslarini tushunishi kerak. Mushak massasini ko'paytirishda bodibildingchilar foydalanadigan asosiy tamoyilni aniq tushunishingiz kerak. U super tiklanishga asoslangan.
Sport tibbiyoti shuni aniqladiki, optimal natija har bir mashqning 5-6 to'plam uchun tsiklik bajarilishi bilan bog'liq, shunda mashg'ulot og'irligi stajyorga har bir to'plamda 7-8 martadan ko'p bo'lmagan takrorlashni bajarishga imkon beradi va maksimal darajada ishlaydi. . Bunday holda, oxirgi ikki marta sportchi tomonidan kuch bilan amalga oshiriladi.
E'tibor bering, intensiv mashqlar paytida mushak tolalarining mikrotraumasi paydo bo'ladi. Undan qo'rqmang! Bu tabiiy. Paradoks shundaki, bu tolalar to'g'ri tanlangan o'quv yuki bilan shikastlangan bo'lib, ularning hajmini maksimal darajada oshiradi. Bunday holda, bitta "lekin" ni yodda tutish kerak.
Diqqat! Super-tiklanish tsikli, mashg'ulot kunlaridan tashqari, mashg'ulotsiz bir kundan bir necha kungacha davom etishini nazarda tutadi. Shikastlangan tolalar tiklanishi kerak! Shuning uchun uyda nafaqat biceps va tricepsni qanday pompalashni tushunadigan, balki bu sohada ijobiy amaliy tajribaga ega bo'lgan erkaklar kundalik mashg'ulotlarga berilib ketganlarga qaraganda kamroq mashq qilishadi.
Qo'l mushaklarini har tomonlama tayyorlash va optimal rivojlantirish
Samarali treningning ikkinchi sharti uning murakkabligi. Biz bu haqda toʻxtab qolgan natijalar haqida gapirganda aytib oʻtgan edik. G'ildirakni qayta ixtiro qilishning hojati yo'q, mashq qiluvchi sportchilarning tavsiyalari uyda biceps va tricepsni qanday pompalash bo'yicha ideal maslahat bo'lib xizmat qilishi mumkin. Bundan tashqari, quyidagilar uchta mashg'ulotdan iborat mashg'ulot tsikli uchun klassik urg'ulangan mushaklar mashqlari hisoblanadi:
- orqa - biceps;
- ko'krak qafasi - triceps;
- oyoqlar - elkalar.
Biroq, barqaror rivojlanish uchun ma'lum vaqtdan keyin urg'u o'zgartirilishi kerak. Masalan:
- ko'krak qafasi - biceps;
- orqa - triceps;
- elkalar - oyoqlar.
Bodibildingning atletika mashg'ulotlari bilan uyg'unligi
Ba'zi sportchilar uchun mashg'ulot tsikli bodibilding mashg'ulotlarini boshqa tabiatdagi mashg'ulotlar bilan birlashtiradi, bu erda yuk oyoqlarga tushadi. Agar siz professional bodibilder bo'lmasangiz (bu holda ixtisoslashuv muhim), yurak-qon tomir tizimini rivojlantirish uchun tsiklik yuklarni qo'shish ma'qul. Bu o'yin faoliyati bo'lishi mumkin: futbol, basketbol. O'rtacha o'rta masofaga yugurish ham sportchining umumiy gomeostazini oshirish uchun foydalidir. Qanday bo'lmasin, shu tarzda o'qitilgan yurak va qon tomirlari bodibilding sportchisiga katta imkoniyatlar beradi. Bunday qo'shimcha sinflarning yagona sharti ularning yordamchi, isinish xususiyatidir.
Shunga ko'ra, bu holda, sof bodibilding mashg'uloti tsikli maxsus mashg'ulotlarni istisno qilishi mumkin, bu holda mashg'ulot tsiklidagi urg'u boshqacha ko'rinadi: biceps-triceps-elkalar-orqa.
Xulosa
Bizning sharhimizni umumlashtirish uchun shuni ta'kidlash kerakki, uyda bodibilding mashqlari tajribali murabbiylar rahbarligida sport zalida mashq qilishdan ko'ra kamroq samaralidir. Agar sizning uyingiz yaqinida ixtisoslashtirilgan sport zali mavjud bo'lsa va obuna narxi sizni bezovta qilmasa, unda uyda mashq qilish haqida o'ylashning hojati yo'q. Biroq, ma'lum bir odamning muayyan yashash sharoitlarida mushaklarni (biceps, triceps va boshqalar) faqat o'z devorlari ichida o'rgatish mumkin. Shu bilan birga, shuni ta'kidlaymizki, agar sizda kuchli motivatsiya va malakali mashg'ulot rejasi bo'lsa, ta'sir juda ta'sirli bo'lishi mumkin.
Uyda tricepsni mashq qilish sport zalida mashq qilish uchun yaxshi alternativ bo'lishi mumkin. Hayotning dinamik sur'ati tufayli, har bir erkakning trenajyor zallarida yoki jismoniy mashqlar jihozlarida mashq qilish uchun vaqti yo'q. Qo'llaringizni chiroyli va kuchli ushlab turish uchun siz o'zingizning vazningiz va minimal jihozlardan foydalangan holda uyda mashq qilishingiz mumkin, masalan, faqat dumbbelllar bilan shug'ullanishingiz mumkin.
Triceps: tuzilishi va funksionalligi
Triceps - elkaning orqa guruhini kengaytiradigan va uning orqa yuzasida joylashgan triceps mushaklari. Mushak qo'llarning deyarli barcha harakatlarida ishtirok etadi, mushaklarining uchdan ikki qismini egallaydi, shuning uchun qo'lning barcha kuchi asosan tricepsning rivojlanishiga bog'liq. Mushakda uchta mushak to'plami (boshi) mavjud: lateral, medial, elkadan boshlanadi va uzun, skapuladan boshlanadi. Vizual ravishda, uchta nurning bu tuzilishi taqa shakliga o'xshaydi.
Tricepsning asosiy vazifasi qo'llarni tanaga qarab orqaga siljitish, shuningdek, tirsak bo'g'imida bilakning kengayishi va egilishini ta'minlashdir.
Tricepsni mashq qilish bicepsni oshirish va mustahkamlashga yordam beradi va aksincha. Ushbu mushaklarning yaqin joylashishi qo'l mushaklariga qon oqimini oshirishga, ularni foydali moddalar bilan to'yintirishga va mashqlarni bajarishda ularning hajmini oshirishga imkon beradi. Ko'tarilgan triceps biceps bilan birgalikda erkakning qo'llarini chiroyli, uyg'un rivojlangan va kuchli qiladi.
Tricepsni oshirish va mustahkamlash uchun asosiy mashg'ulotlar uning kengayishiga asoslanadi. Bundan tashqari, ushbu kengaytmalar paytida triceps taqasining barcha 3 ta fassikulasi ishlatiladi va ma'lum bir boshdagi yuk bajarilgan mashqlarga qarab qo'llarning joylashishi va ularning harakat traektoriyasidan farq qiladi.
Triceps mushaklarining shaklini mashq qilish orqali o'zgartirish mumkin emas, u genetik jihatdan aniqlanadi. Siz faqat ularning hajmini va kuchini oshirishingiz mumkin.
Ko'krak mushaklari uchun mashqlarni bajarishda tricepslar ishlab chiqilganligini hisobga olish kerak, masalan: surish, dastgoh pressi, tortishish. Shuning uchun o'quv dasturi bu mushaklarni turli kunlarda, dam olish uchun interval bilan mashq qilish uchun mo'ljallangan bo'lishi kerak. Yoki, aksincha, mashg'ulotlar bir kunda birlashtirilishi kerak, keyin esa mushaklarga dam berish kerak. Optimal mashg'ulot chastotasi haftada 2 marta, turli xil yuk intensivligi bilan.
Asosiy mashqlar
Har qanday faoliyatdan oldin va triceps mashqlari bundan mustasno emas, isinish muhimdir. Bu mushaklarni isitishga, qon aylanishini yaxshilashga va tanani kislorod bilan to'yintirishga yordam beradi.
Keling, eng samarali va qulay mashqlarni ko'rib chiqaylik.
Skameykada surish
Ushbu mashqning oddiy versiyasida sizga bitta skameyka (stul, to'shak, boshqa sirt) kerak bo'ladi, unda siz o'tirishingiz kerak, qo'llaringizni uning chetlariga qo'yib, tanaga bosishingiz kerak. O'rningdan turing, tanangizni oldinga suring va skameykaning yoniga silliq tushing.
Nafas olayotganda siz tricepsdagi kuchlanishni sezmaguningizcha pastga tushishingiz kerak. Maksimal tushirishni amalga oshirganingizdan so'ng, nafas olayotganda qo'llaringizni to'g'rilab, tanangizni ko'tarishingiz kerak.
Qo'llaringizni cho'zayotganda, shikastlanmaslik va ishlayotgan mushaklarga ko'proq ta'sir qilish uchun tirsaklaringizni yon tomonlarga siljitmasligingiz kerak. Ko'tarilish cho'qqisida o'zingizni qulflab, qo'llaringizni butunlay cho'zishingiz kerak.
Ishlayotgan mushakdagi yukni oshirish uchun siz ikkinchi skameykadan foydalanishingiz mumkin, uni birinchisiga parallel qo'yib, oyoqlarini ustiga qo'ying.
Bundan tashqari, kestirib, qo'shimcha og'irlik qo'yish orqali yukni oshirishingiz mumkin.
Ushbu mashqni bajarayotganda, oyoqlaringiz bilan yordam berishingiz shart emas. Bu qo'l mushaklaridagi stressni kamaytiradi va pastki orqa tarafdagi salbiy ta'sirlar ehtimolini oshiradi.
Yopiq tutqichli push-uplar
Triceps mushaklarini ishlash uchun push-uplarni bajarish uchun siz kaftlaringizni erga bosishingiz kerak. Nafas olayotganda tanangizni pastga tushiring va nafas olayotganda qo'llaringizni cho'zing, tanangizni ko'taring. Tanani to'g'ri ushlab turish va qo'llarni tanaga bosish kerak. Yuqori nuqtada siz tricepsdagi kuchlanishni his qilib, mahkamlashga harakat qilishingiz kerak.
Keyinchalik murakkab variant - bu bir qo'l bilan push-uplarni bajarish, ikkinchisini esa orqangizga qo'yish mumkin. Ushbu mashq ba'zi jismoniy tayyorgarlikni talab qiladi. Agar siz dastlab bir qo'l bilan surishni bajara olmasangiz, bir qo'lingizda taxtani ushlab turishingiz mumkin.
Fransuz matbuoti
Agar sizda dumbbelllar (shtangalar, boshqa og'irliklar) bo'lsa, siz yuqori bosimni bajarishingiz mumkin. Jismoniy mashqlar izolyatsiya qiluvchi mashqdir, uning samaradorligi triceps mushaklaridagi asosiy yukning taqsimlanishi bilan belgilanadi.
Frantsuz matbuoti skameykada o'tirgan, tik turgan yoki yotgan holatda bajarilishi mumkin. Mashq quyidagi ketma-ketlikda amalga oshiriladi:
Kresloga turing yoki o'tiring, qo'llaringizni dumbbelllar bilan cho'zing.
Nafas olayotganda, qo'llaringizni tirsak bo'g'imida egib, dumbbelllarni boshingiz orqasiga qo'ying.
Nafas olayotganda, dumbbelllarni yuqoriga ko'tarib, tirsaklaringizni to'g'rilang. Barcha harakatlar faqat triceps mushaklari bilan yadro yordamisiz amalga oshirilishi kerak.
Qo'lni orqangizdagi dumbbell bilan sekin orqaga qaytaring, uni tirsagidan egib oling.
Eğik qo'lni kengaytirish
Ushbu mashqni bajarish uchun siz bir qo'lingiz bilan skameykaning yonida turishingiz kerak. Qo'llab-quvvatlovchi qo'l skameykaga perpendikulyar, tanasi esa polga parallel bo'lishi kerak.
Bo'sh qo'lingiz bilan siz dumbbellni olishingiz kerak, tirsagingizni orqangiz darajasiga yoki biroz balandroq ko'tarishingiz kerak va bilagingiz polga perpendikulyar bo'lishi kerak.
Nafas olayotganda siz qo'lingizni to'g'rilashingiz kerak, tricepsni torting, tirsagingizni harakatsiz ushlab turing. Dambil yuqori nuqtaga yetganda va qo'l mushaklaridagi kuchlanish maksimal bo'lganda, ekshalatsiya to'liq bajarilishi kerak. Nafas olayotganda, qo'l asl holatiga tushadi.
Dumbbelllar yoki boshqa og'irliklar bilan mashq qilish uchun vazn jismoniy tayyorgarlikni hisobga olgan holda individual ravishda tanlanadi. Birinchidan, mashqlar yukni bosqichma-bosqich oshirib, engil og'irliklar bilan amalga oshiriladi.
Gorizontal bar va parallel chiziqlar
Agar bunday qurilmalar mavjud bo'lsa, ularni qo'l mushaklarida ishlash uchun ishlatishingiz mumkin.
Triceps uchun tor tutqichli parallel barlarda surish samarali bo'ladi. Push-up mashqlarini bajarayotganda, tanani oldinga egmasdan, tekis tutish kerak. Tirsaklaringizni tanangizga yaqin bosish tavsiya etiladi va yuqoriga ko'tarilganda, qo'llaringiz to'liq cho'zilgan tekis chiziq hosil qilishi kerak. 
Gorizontal barda tortishish paytida deyarli barcha qo'l mushaklari yuklanadi. Triceps uchun eng katta yuk klassik va tor tutqich bilan tortishish paytida, kaftlar sizdan uzoqlashganda bo'ladi. O'zingizni iloji boricha yuqoriga ko'tarib, sekin pastga tushirish muhimdir. 
Trening dasturi
Aniq natijalarga erishish uchun mashqlar haftasiga 2-3 marta bajarilishi kerak. Bundan tashqari, poldan surish, skameykadan surish, gorizontal barda va parallel barlarda tortish kabi o'z vazningiz bilan mashqlar har kuni bajarilishi mumkin va triceps mashqlarini o'z ichiga olgan izolyatsiya mashqlari. dumbbelllar yoki boshqa og'irliklar bilan, haftada bir martadan ko'p bo'lmagan holda bajarilishi mumkin. Biceps va triceps ishini birlashtirish samarali bo'ladi. Qo'llarning go'zalligi va mutanosib rivojlanishi uchun bilaklar haqida unutmang.
Jarohatlardan qochish va samaraliroq bo'lish uchun mashg'ulotdan oldin isinish kerak. Muvaffaqiyatning yana bir komponenti yaxshi uyqu va sog'lom ovqatlanishdir. Treningdan 2 soat oldin to'liq ovqatlanish tavsiya etiladi.
Trening qoidalariga va qat'iyatlilikka rioya qilish orqali siz nisbatan qisqa vaqt ichida qo'llaringizning hajmi va kuchini oshirishingiz mumkin.
Triceps qo'lni uzaytiradigan eng muhim mushaklardan biridir. Bu tirsagingizni kundalik yoki konsentratsiyali stressdan himoya qilishga yordam beradi. Bundan tashqari, triceps butun qo'lning katta qismidir. Biroq, negadir ko'p odamlar buni e'tiborsiz qoldiradilar, kattaroq bicepsni ta'qib qilishadi.
Triceps mashqlarining xususiyatlari
Rostini aytsam, oddiylar sizni hayratda qoldirishi mumkin. Shunchaki, siz sezmasdan oldin, tricepsning lateral boshi tanangizda chiroyli tarzda ajralib turadi.
Ko'pgina triceps mashqlarini bajarish boshqa mushaklarga qaraganda texnik jihatdan ancha qiyin. Hatto arzimas narsalar ham, agar noto'g'ri bajarilgan bo'lsa, elkangizga yoki lattangizga osongina zarar etkazishi mumkin. Ushbu maqolada biz tricepsni qanday kuchaytirishni muhokama qilamiz va nafaqat maqsadingizga erishishga, balki sog'lig'ingizni himoya qilishga yordam beradigan turli xil samarali mashqlarni ko'rib chiqamiz.
Uy uchun eng yaxshi 10 ta triceps mashqlari
- To'g'ri bo'lmagan barlarda tayyor holatni oling.
- Tanani bir oz oldinga egib oling.
- Mashqni to'liq harakat bilan bajaring.
Amalga oshirishdan oldin yaxshilab isinib oling, chunki siz ligamentlarni siqib qo'yishingiz yoki elkangizni shikastlashingiz mumkin. Siz ham juda pastga tushmasligingiz kerak. Yuqori abs darajasida turing. O'zingizni faqat qo'llaringiz bilan ko'tarishga harakat qiling va tebranishdan inertsiyadan foydalanmang.
- Tizlaringiz darajasidan bir oz yuqorida joylashgan har qanday sirtga (afzal kemerli: quvur, zinapoya) yaqinlashing.
- Qo'llaringizni yuzaga qo'ying va oyoqlaringizni uzoqroqqa siljiting.
- Qo'llaringiz ostida oldinga egilib, o'zingizni boshlang'ich pozitsiyasiga ko'taring.
Uyda bu triceps mashqlarini bajarish kamroq qulay bo'ladi, agar sizda devor panjaralari bo'lmasa. Tutqich qanchalik tor bo'lsa, shunchalik qiyin bo'ladi, lekin siz uni juda keng joylashtira olmaysiz. Qo'llaringizni elkangiz kengligidan biroz torroq tuting. Oyoqlaringiz sizni faqat bir nuqtada tuzatishi kerak va ko'tarilishingizga yordam bermasligi kerak. Yiqilib ketmaslik yoki shikastlanmaslik uchun orqa har doim tarang bo'lishi kerak. Bu texnik va jismoniy jihatdan qiyin mashq, ammo tricepsni pompalash uchun juda samarali.
3. Standart push-uplar
- Yolg'on pozitsiyasini oling.
- Qo'llaringizni elkangiz kengligidan ajratib qo'ying.
- Tirsaklaringizni tanangizga iloji boricha yaqinroq bosing.
- Tezlik uchun emas, balki texnika uchun to'liq masofada ishlang.
Umuman olganda, eng yaxshi triceps mashqlaridan biri. Gap shundaki, deyarli barcha turdagi push-uplar bu mushakni yaxshi ishlaydi. Mashqning o'zi mutlaqo oddiy va qulay. Pastki belingizda cho'kib ketmaslik uchun doimo orqangizni tarang tuting.
4. Tor surish mashqlari
- Yolg'on pozitsiyasini oling.
- Qo'llaringizni ko'krak ostiga qo'ying, bir-biriga yaqin.
- Tirsaklaringizni yon tomonga qaratmang.
- To'liq diapazonda ishlang.
Faqat ko'kragingizni emas, balki butun tanangizni ko'targaningizga ishonch hosil qiling. Agar nazoratni ushlab turish qiyin bo'lsa, unda bir oz oldinga egilib, tos suyagini ko'taring. Bu uyda tricepsni pompalashning eng oson usullaridan biridir.
- Tizzangizdan bir oz yuqorida joylashgan har qanday sirtga boring.
- Orqangizni unga qaratib o'tiring.
- Qo'llaringizni sirtga qo'ying, barmoqlaringizni sizdan uzoqroqqa qo'ying.
- Oyoqlaringizni ishlatmasdan, og'irlikni qo'llaringiz bilan ko'taring.
, bu uyda ajoyib triceps mashqlari. O'zingizga yordam berish uchun oyoqlaringizni ishlatmang.
Samaradorlikni oshirish uchun siz amplitudani oshirish uchun oyoqlaringizni ba'zi tepalikka tashlashingiz mumkin. Amplituda oshgani sayin, qo'llaringizga yukni oshirish uchun siz o'zingizni vertikal ravishda yuqoriga emas, balki biroz qiyshiq ko'tarishingiz mumkin. 
6. Gorizontal chiziqdan bosing
- Mushaklarni ko'tarish yoki teskari ko'tarilish yordamida barga chiqing.
- Qo'llaringizni elkangizning kengligidan biroz torroq qilib qo'ying.
- O'zingizni ko'krak darajasiga silliq tushiring va qo'llaringiz tekis bo'lguncha o'zingizni ko'taring.
Ushbu mashq siz uchun qiyin bo'lib tuyulishi mumkin, ammo bu triceps mushaklarida juda samarali. Tutqich kengligi bilan yukni o'zgartirishingiz mumkin, lekin keng tutqich ko'krak qafasi uchun ekanligini unutmang.
7. Dumbbell ustidagi press
- Bir qo'lingizda dumbbell yoki har qanday og'irlikni oling.
- To'g'ri turing, ishlaydigan qo'lingizni boshingizdan yuqoriga ko'taring.
- Og'irlikni boshingiz orqasiga silliq tushiring.
Biz faqat bitta qo'ldan foydalanamiz, shuning uchun Gannibal matbuotidan farqli o'laroq, ta'sir sezilarli darajada kuchayadi.
Orqangizni tarang va to'g'ri turing, aks holda siz umurtqa pog'onangizga zarar yetkazasiz va natijaga erisha olmaysiz.
8. Qo'lning egilgan kengaytmalari
- Qo'llaringizga dumbbelllarni oling va tanangizni oldinga egib oling.
- Oyoqlarini tizzada bir oz egib oling.
- Tirsaklaringizni soningizga bosing: bilak va biceps o'rtasida 90 graduslik burchak bo'lishi kerak.
- Tirsaklaringizni cho'zing, qo'llaringizni orqaga torting.
9. Sirtga urg'u berib, bir qo'lning kengaytmasiga egilgan
- Skameykaga boring.
- O'zingizni qo'llab-quvvatlash uchun chap tizzangizni va chap qo'lingizni ustiga qo'ying.
- Sizning tanangiz skameykaga parallel bo'lishi kerak.
- Tirsagingizni soningizga bosing va bilagingizni pastga tushiring.
- Qo'lingizni tirsagiga cho'zing, uni orqaga torting.
Tanangizni silkitmang. Yuk faqat qo'lning ekstensorlarida bo'lishi kerak, aks holda siz samaradorlikni yo'qotasiz.
10. Dumbbelllar bilan frantsuz dastgoh pressi
- Dumbbelllarni oling va divanga yoki skameykaga yotib, boshingizni chetiga qo'ying.
- Og'irlikni yuqoriga ko'taring va keyin uni boshingiz orqasiga muloyimlik bilan tushiring.
- To'g'ri qo'llaringizni pastga tushirmang, balki ularni tirsaklarga buking.
Mushaklaringizga zarar bermaslik uchun qo'llaringizni juda pastga tushirmang. Dumbbelllarni bir xil tezlikda ko'taring va tushiring.
Dastur
Haftada taxminan 3 marta mashq qilishingiz kerak. Albatta, bitta mushakni to'sib qo'ymaslik uchun ushbu triceps mashqlarini suyultirish tavsiya etiladi.
Barcha takrorlashlar orasida siz taxminan bir daqiqa dam olishingiz kerak: 1 daqiqa yoki bir yarim.
- Barlar - 10 dan 12 gacha.
- Gorizontal bar pressi qiyin mashqdir, shuning uchun bu etarli bo'ladi 5 ta takrorlash. 7 dan 10 gacha.
- Standart va tor surish - bu boshqa mushaklar yordamida qo'llarga kamroq stress keltiradigan o'tishlar va bajarilishi kerak 12 dan 15 martagacha. 15 dan 20 gacha.
Agar siz og'ir dumbbelllar bilan ishlasangiz, unda har bir yondashuv uchun 5 marta bajarish kifoya qiladi, agar og'irliklar kichik bo'lsa, unda 10 ta.
Mashq qilish tartibi muhim emas, lekin tricepsni haddan tashqari yuklamaslik uchun har xil turlarni almashtiring. Masalan, dumbbelllar, push-uplar. Agar siz butun to'plamni to'liq bajarsangiz, unda bitta yondashuv etarli, agar siz mashqlarning yarmini qilsangiz, unda bir nechta doiralar haqida unutmang.
Xulosa
Hatto uyda ham tricepsni pompalash unchalik qiyin emas, ayniqsa oddiy push-uplar bilan. Ushbu mashqlar qiyinchilikda farqlanadi va triceps mushaklarining samarali rivojlanishi uchun har qanday darajaga mos keladi. Asosiysi, o'zingizni haddan tashqari yuklamang, chunki bunday mashg'ulotlarda ligamentlarni burish yoki elkangiz va tirsak bo'g'imlariga zarar etkazish xavfi yuqori. Shunday qilib, siz uyda tricepsni tezda pompalay olasiz, lekin hamma narsani tezlikda emas, balki texnik jihatdan bajaring.
Video formatda uyda triceps mashqlari
Yuklanmoqda...