Umid qilamizki, divanda o'tirib, donut yeyayotganingizda, siz uyda mashq qilishni qaerdan boshlash haqida o'ylaysiz va yangi boshlanuvchilar uchun Yangi yildan keyin emas, balki hoziroq yangi hayot boshlash uchun mashqlar izlayapsiz.
Albatta, bo'sh joyni bo'shatish uchun kofe stolini olib tashlashingiz mumkin. Ishdan oldin 15 daqiqa erta turishingiz va boshlang'ich mashqlarni bajarish uchun vaqt topishingizga ishonch hosil qiling. Va siz, albatta, yangi uy sport zalida mashq qilish uchun shtanga va dumbbelllarni zaxiralashingiz mumkin. Ammo keyin nima bo'ladi? Bizning yordamimiz bilan yaxshi jismoniy shaklga bo'lgan birinchi qadamlaringiz ishonchli bo'lmaydi va buning uchun biz uyda mashq qilish uchun mashqlar to'plamini tayyorladik.
Quyida yangi boshlanuvchilar uchun uyda bajarish uchun eng yaxshi mashqlar ro'yxati, ularni qanday qilib to'g'ri bajarish va ularni foydali qilish haqida ma'lumot berilgan. Ularni o'qing va birlashtiring, shaxsiy o'quv dasturini yarating, bu sizga uydagi birinchi fitnes mashg'ulotlarini boshlashni qulayroq qiladi. Ular har bir yangi boshlanuvchi uchun ochiq bo'lgan, ammo kam samarali bo'lmagan asosiy mashqlarni, shuningdek, mashg'ulotni xavfsiz qilish uchun bir nechta izolyatsiya qilingan harakatlarni o'z ichiga oladi. Omad.
Otjimaniye" mashqi
Mashqni qanday bajarish kerak?
Surish holatiga o'tish uchun qo'llaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib, orqangizni tekis qilib, dumba bo'ylab boshdan oyoqqa tekis chiziq hosil qilib, erga yoting. Ko'kragingiz poldan bir dyuymga tushguncha tanangizni pastga tushiring, so'ngra tezda ko'tarilib, qo'llaringizni to'liq tekislang. Takrorlang.
Nega bu mashqni uyda qilish kerak?
Push-up mashqlarini bajarish bir nechta mushak guruhlarini maksimal darajada ishlatadi, bu sizning elkangizni kuchliroq va kuchliroq qiladi. Ushbu mashqni uyda qilish juda oson. Bu sizni mashq paytida, masalan, egilgan dastgoh pressini bajarishda duch keladigan elkama-kamardagi keyingi og'ir yuklarga tayyorlaydi.
Tik turgan dumbbell pressi
Tik turgan holda, ikkita dumbbellni yelka darajasida ushlab turing, ushlagichni tepada va kaftlaringizni oldinga qaratib qo'ying. Tirsaklaringiz oldinga qarab emas, balki yon tomonlarga qarab turishiga ishonch hosil qiling. Qo'llaringiz butunlay tekis bo'lguncha dumbbelllarni boshingizdan yuqoriga ko'taring. Sekin-asta boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
Nima uchun?
Bu yuqori bosimdan ko'ra elkangizni mustahkamlashning xavfsiz usuli. Yangi boshlanuvchining maqsadi elkaning kuchlanishini oldini olish, shuningdek, rotator manjet sindromi deb ataladigan jarohatlardan o'zini himoya qilish bo'lishi kerak. Og'irliklar bilan ishlashning dastlabki bosqichlarida darslarni o'tkazib yuborish ayniqsa qabul qilinishi mumkin emas.
Har bir qo'lda dumbbelllar bilan "elka kengligida" turing. Boshingizni va orqangizni to'g'ri tutib, dumbbelllar poldan bir dyuym uzoqlashguncha cho'zing. Tizlaringizni ko'kragingizga yoki oyoq barmoqlariga suyanishdan saqlaning, orqangizni egib yoki yiqilayotgandek oldinga egilishdan saqlaning. Chiqish, oyoqlarini tekislang va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
Nima uchun?
Squats - bu barcha mushak guruhlarini kuchaytirish uchun eng yaxshi mashqlardan biri. Dumbbelllar sizga texnikaga e'tibor qaratishga va engil og'irliklar bilan harakatlanish diapazoni ustida ishlashga imkon beradi. Buni qanday qilishni o'rganganingizdan so'ng, sport zalida cho'zilgan holda uni keyingi bosqichga olib chiqishingiz mumkin.
"Dehqon yurishi"
Har bir qo'l uchun ikkita og'ir dumbbell oling - o'zingizning vazningizning yarmi - va ularni yon tomonlaringizda ushlang. Baland turing, elkangizni orqaga qarating va imkon qadar tezroq qisqa qadamlar bilan oldinga boring.
Nima uchun?
Ushbu juda oddiy mashq bilan texnika haqida tashvishlanishning hojati yo'q. U elkaning barqarorlashtiruvchi mushaklariga, shuningdek, yuqori trapezius va oldingi deltalarga qaratilgan. Bundan tashqari, ushbu mashq ushlash kuchini oshiradi, bu kelajakda yuk bilan mashq qilishda ham foydali bo'ladi.
Dumbbelllarni yon tomonlarga aylantiring
Ushbu tik turgan mashq uchun har bir qo'lda engil dumbbellni ushlab turing. Dumbbelllarni asta-sekin ko'taring, qo'llaringizni elkangiz darajasiga ko'taring - undan yuqori emas - va shunchaki og'irliklarni chayqash orqali o'zingizni aldash istagiga qarshi turing. To'xtating, so'ngra sekin qo'llaringizni yon tomonlaringizga qaytaring. Bu asta-sekin - faqat shu tarzda, tortishish kuchiga qarshilik ko'rsatib, siz tortishish siz uchun ishlashiga ruxsat berganingizdan ko'ra, mushaklaringizni ko'proq pompalaysiz.
Nima uchun?
Agar siz uyda mashq qilsangiz, bu elkama-kamarning rivojlanishini eng yaxshi ko'rsatadi. Yanal ko'tarilish to'g'ridan-to'g'ri o'rta deltalarga, uchta elka mushaklarining o'rtasiga qaratilgan bo'lib, elkama-kamarning kengligi va qalinligini rivojlantirishga yordam beradi. Bularning barchasi siz orzu qilgan V shaklini yaratadi.
Buzoq dumbbelllar bilan ko'taradi
Ushbu tik turgan mashqni bajarish uchun har bir qo'lingizda dumbbellni oyoq barmoqlaringiz va to'pig'ingizning koptoklari erga tegizib turing. Oyoq barmoqlariga ko'taring va bu holatda iloji boricha uzoqroq turing. Sekin-asta boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va takrorlang.
Nima uchun?
Ko'pgina yangi boshlanuvchilar, oyoq mushaklarini mashq qilish vaqti kelganda, oyoq ishini o'tkazib yuborishga moyildirlar. Oyoqlaringizni xuddi sport zaliga borgandek rivojlantirayotganingizga ishonch hosil qilish uchun ushbu mashqni uy mashg'ulotlariga qo'shing.
Dumbbelllar bilan bicep jingalaklari
Tik turganingizda, har bir qo'lingizda dumbbellni ushlang, elkangizni harakatsiz ushlab turing va og'irlikdagi qo'llaringizni elkangiz bilan tekislangunga qadar ko'taring. Tirsaklaringizni bir xil holatda ushlab turishga e'tiboringizni qarating va faqat bilaklaringizni harakatga keltiring. Iloji boricha bicepsingizni siqib oling, keyin sekin pastga tushiring va takrorlang.
Nima uchun?
Jismoniy mashqlar oyna oldida ko'rmoqchi bo'lgan mushaklarni rivojlantirish uchun juda mos keladi. Yelkangizni harakatsiz ushlab turish orqali siz butun bicepsni oshirishda maksimal samaraga erishasiz.
Dumbbelllar bilan qadamlar
Har bir qo'lda dumbbelllar bilan skameyka oldida turing. To'liq skameykada turishingiz uchun o'ng oyog'ingiz bilan uning ustiga ko'tarilib, tovoningizdan itaring. Chap oyog'ingiz bilan undan pastga tushing va mashqni apparatning boshqa tomonida takrorlang.
Nima uchun?
Yuqori oyoq mushaklarining (glutes, quadriseps va son mushaklari) faollashishi bir mashqda erishilgan butun kunlik faoliyatni ifodalaydi. Bundan tashqari, past ta'sir tufayli, u yuqori zarba mashqlari bilan bog'liq tizza jarohatlariga olib kelmaydi.
Plank mashqlari
Push-up holatiga o'ting, lekin qo'llaringiz o'rniga bilaklaringizni ishlating. Orqangizni to'g'rilab, qorin va dumba mushaklaringizni torting. Kestirib, cho'kib ketishiga yo'l qo'ymasdan pozitsiyani saqlang.
Nima uchun?
Takroriy siqilishlar umurtqa pog'onangizga bosim o'tkazadi va agar noto'g'ri bajarilsa, qorin mushaklari g'alati, cho'zilgan shakllarga ega bo'lasiz. Plank mashqlari hech qanday shikast etkazmasdan, sizning yadroingiz uchun juda yaxshi. Buni amalga oshirish orqali siz oltita to'plamli abs bilan tekis qoringa ega bo'lasiz.
Yotgan oyoqni ko'tarish
Orqa tarafingizda yoting, qo'llar tanangiz bo'ylab, oyoqlari tekis. Oyoqlaringizni ko'taring, qorin bo'shlig'i mushaklari bilan o'zingizga yordam bering, oyoqlaringiz boshingizdan yuqori bo'lguncha. Vujudingizni harakatsiz ushlab turing, asta-sekin oyoqlaringizni erga tushiring va takrorlang.
Nima uchun?
Yadrongizni harakatsiz ushlab turish va tos suyagining harakatlanishiga yo'l qo'ymaslik orqali siz to'g'ri qorin bo'shlig'ini (ichki oltita to'plamni) faollashtirasiz. Har safar squatdan keyin ushbu mashqni tanlang.
"O'lik xato"
Orqa tarafingizda yoting, qo'llaringizni yuqoriga ko'taring, oyoqlaringizni 90 daraja burchak ostida buking. To'pig'ingiz erdan bir dyuym bo'lguncha bir oyog'ingizni tekislang, so'ngra boshlang'ich holatiga qayting. Boshqa oyoq bilan takrorlang.
Nima uchun?
Oyoqlaringizni to'g'rilab, to'piqlaringizni erdan ushlab turish orqali siz nafaqat qorin bo'shlig'i mushaklarini ishlaysiz, balki yadroni ham barqarorlashtirasiz. Bu shuni anglatadiki, siz nafaqat oynada ko'rishingiz, balki sport maydonida ham qo'llashingiz mumkin bo'lgan mushaklarni rivojlantirasiz.
"Yon taxta"
Chap tomoningizda yolg'on gapiring, oyoqlaringizni tekis tuting va tirsagingizga suyaning. Tanangizni to'g'ri chiziq hosil qilguncha tanangizni ko'taring va kestirib ko'taring. Ushbu pozitsiyani ushlab turganda chuqur nafas oling. Orqaga aylantiring va boshqa tomondan takrorlang.
Nima uchun?
Ushbu ajoyib mashq orqaning kichik mushaklariga - quadratus lumborum mushaklariga qaratilgan. Ularni mustahkamlash orqa miya salomatligining kalitidir va yangi boshlanuvchilar uchun mashhur bel og'rig'idan qochishga yordam beradi. Kesilgan obliques - bu bonus.
Qo'lingizda dumbbelllar bilan erga yoting. Tirsaklaringizni egib, og'irlikni ustingizda ushlab turing. Qo'llaringizni to'g'rilab, matbuotni bajaring. Qo'llaringizni maksimal darajaga ko'taring, to'xtating va asta-sekin boshlang'ich holatiga qayting.
Nima uchun?
Ushbu mashqda harakat oralig'ini cheklab, siz ko'kragingizni mustahkamlashga yordam berasiz va o'zingizni haddan tashqari ishlatishdan elkaning shikastlanishi xavfidan himoya qilasiz. Sport zalida skameykada qanday zo'r bosuvchi ekanligingizni ko'rsatish uchun buni tramplin deb hisoblang.
Triceps kengayishi
Chap tizzangiz va chap qo'lingizdan skameykada tayanch sifatida foydalaning va ko'kragingiz polga parallel bo'lguncha oldinga egilib turing. O'ng qo'lingizda dumbbellni ushlang, bicepsni tanangizga qaratib, tirsagingizni tanangizga yaqin tuting. Sizning qo'lingiz 90 daraja egilgan bo'lishi kerak, shunda vazn sizdan pastda osilib turadi. Qo'lingiz to'liq orqangizdan to'g'ri kelguncha dumbbellni asta-sekin orqaga qaytaring, so'ngra asta-sekin boshlang'ich holatiga qayting.
Nima uchun?
Parallel chiziqlar o'rniga divanning chetidan foydalangan holda surish yelkalarda xavfli kuchlanishni keltirib chiqaradi. Va bu mashq faqat tricepsga ta'sir qiladi, bu esa bo'g'imlarga keraksiz bosim o'tkazmasdan, ularga maksimal rivojlanish imkonini beradi. Va triceps mushaklari qo'lning uchdan ikki qismini tashkil etishini hisobga olsak, bu qurolni qisqa vaqt ichida yengda yashirish mumkinligini anglatadi.
Og'irlik va vazn yo'qotish uchun kompleksdan qanday foydalanish kerak?
Uyda yangi boshlanuvchilar uchun ushbu mashqlar to'plami noldan dastlabki 2-3 oylik mashg'ulotlar uchun mo'ljallangan. Erkaklar va ayollar unga rioya qilishlari mumkin, asosiy farq qizlar uchun siz kamroq olishingiz kerak bo'lgan ish og'irliklari bo'ladi;
Ushbu mashg'ulot rejimi bilan mushak massasini olish uchun siz bitta yondashuvda 10 dan ortiq takrorlashni amalga oshirishingiz mumkin bo'lmagan ishlaydigan og'irliklardan foydalanishingiz kerak.
Og'irlikni yo'qotish uchun siz chidamlilikni mashq qilish uslubida mashqlarni iloji boricha intensiv ravishda bajarishingiz kerak, har bir to'plamda 15 dan ortiq takrorlash. Superset sxemasi ham yaxshi, unda siz mashqlarni ketma-ket bajarasiz. Misol uchun, biz poldan 10 marta push-up qildik va darhol tik turgan holda dumbbelllarni bosdik, shuningdek, 10 marta takrorlash. Biz bir yarim daqiqa dam oldik va supersetni yana takrorladik. Buni 4-5 ta yondashuvgacha bajaring, so'ngra ikkinchi juftlikni oling. Trening 1 soatdan oshmasligi kerak, buni 50 daqiqada qilish yaxshidir. Haftada 3-4 marta shunday mashq qilishingiz mumkin, agar xohish va kuchingiz bo'lsa, buni tez-tez bajarishingiz mumkin.
(8 baho, o'rtacha: 5 dan 5,00)
Buning uchun deyarli hech narsa qilmasdan va o'zingizni hech narsadan bosh tortmasdan vazn yo'qotish qobiliyati dunyodagi ko'plab ayollarning xayolidir. Ammo bu illyuziyami? Ehtimol, kuniga atigi 15-20 daqiqa mashq qilib, bir necha hafta ichida qo'shimcha funt yo'qotishingiz mumkin bo'lgan ajoyib texnika mavjudmi? Biz sizni xursand qilishga shoshilamiz, bunday texnika aslida mavjud va u bodyflex deb ataladi.
Keling, vazn yo'qotishning bu noyob usuli nima ekanligini aniqlaylik? Bodyflex nafaqat vazn yo'qotish tizimi, balki butun tananing faoliyatini normallashtirish tizimidir. Yugurish va mashaqqatli sport mashg'ulotlariga ajoyib alternativ bo'lgan tizim ko'pchiligimiz kabi oddiy amerikalik uy bekasi Grig Childers tomonidan ishlab chiqilgan.
Bodyflex nafas olish mashqlari bo'lib, qonni kislorod bilan boyitadi, bu esa o'z navbatida metabolizmni tezlashtiradi va yog 'to'qimalarining yonishiga olib keladi. Boshqacha qilib aytganda, siz ma'lum bir pozitsiyani egallab, bir vaqtning o'zida "to'g'ri" nafas olsangiz, kislorodning zarba dozasi tananing kerakli maydoniga yo'naltiriladi.
Bodyflex mashqlari uchun ko'rsatmalar va kontrendikatsiyalar
Bodyflex ortiqcha vaznga ega yoki metabolizmi sekin bo'lganlar uchun mo'ljallangan. Agar metabolizmingiz bilan hamma narsa tartibda bo'lsa, siz faol hayot tarzi bilan shug'ullansangiz va allaqachon kuch va aerobik mashg'ulotlar bilan shug'ullansangiz, bodyflex sizning raqamingizga sezilarli ta'sir ko'rsatishi dargumon.
Qayerdan boshlash kerak?
Bodyflex, har qanday mashg'ulot kabi, o'zining cheklovlari va kontrendikatsiyasiga ega. Nafas olish mashqlari yordamida vazn yo'qotishni boshlashdan oldin, ular bilan tanishib chiqishingizni tavsiya qilamiz. Shunday qilib, bodyflex kontrendikedir:
Vaqtida homiladorlik. Bodyflex bilan shug'ullanishda muhim bo'lgan asosiy narsa to'g'ri nafas olishdir. Tabiiyki, qorin bo'shlig'i mushaklarini taranglashtirmasdan bunga erishish mumkin emas.
Ikkilanayotganda qon bosimi.
Og'ir shakllar uchun miyopi.
huzurida surunkali kasalliklar o'tkir bosqichda, yuqori harorat Va qon ketishi.
Da bronxial astma, nafas olish tizimining boshqa kasalliklari.
Aritmiya uchun, yurak etishmovchiligi.
Jarrohlik aralashuvidan keyin jarohatlar.
huzurida qalqonsimon bez kasalliklari.
Har holda, mashg'ulotni boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan maslahatlashing.
Bodyflexning asosiy tamoyillari.
Tizimlilik. Trening har kuni amalga oshirilishi kerak va uni o'tkazib yubormaslik kerak. Agar siz ketma-ket uchtadan ortiq darsni o'tkazib yuborsangiz, barchasini qaytadan boshlashingiz kerak bo'ladi.
Intizom. O'z irodangizni rivojlantiring va dam olish istagiga qaramay, kuniga 15-20 daqiqa mashq qilish uchun ajrating.
Ko'rsatmalarga qat'iy rioya qilish. Darslar 15-20 daqiqadan oshmasligi kerakligini unutmang. Siz o'zingizning tajribalaringizni o'tkazmasligingiz kerak, ularning samaradorligi allaqachon isbotlangan mashqlardan foydalaning.
Oziqlanish. Bodyflexning o'zi ovqatlanish cheklovlarini anglatmaydi, ammo jismoniy mashqlar bilan birga hayotingizga to'g'ri ovqatlanishni kiritish to'g'ri tanlovdir.
To'g'ri nafas olish. Treningni boshlashdan oldin nafas olish qoidalarini o'rganing. Bu haqda quyida gaplashamiz.
Eslatma! Agar siz ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz, unda siz umumiy vazn yo'qotishga, keyin esa tananing muayyan qismlariga qaratilgan mashqlardan boshlashingiz kerak. Aks holda, aniq natijalar bo'lmasligi mumkin.
Treningning natijasi ko'p jihatdan to'g'ri nafas olishni o'rganishingizga bog'liq. Asosiy mashqlarni boshlashdan oldin, bodyflexning asosiy asoslarini o'rganing:
Nafas olishni o'rganing. Buni faqat og'iz orqali qilish kerak. Dudoqlaringizni "y" shakliga keltiring va o'pkangizni havodan to'liq bo'shatishga harakat qilib, sekin nafas oling.
Havoni, aksincha, burun orqali nafas olish kerak. Og'iz mahkam yopiq bo'lishi kerak! Imkon qadar chuqur nafas olish kerak.
Keskin nafas oling. Ushbu parametr bilan lablar naychaga katlanmaydi, balki lab bo'yog'ini lablaringizga tarqatmoqchi bo'lganidek, qattiq chiziqqa tortiladi. To'g'ri nafas olayotganda siz xarakterli "kasıq" tovushini eshitasiz.
Bundan tashqari, nafasingizni to'g'ri ushlab turishingiz kerak. O'pkangizdan havoni to'liq chiqarib bo'lgach, oshqozoningizda chizish paytida og'zingizni yoping va boshingizni ko'kragingizga eging. Sakkizgacha hisoblash uchun bu holatda qolishingiz kerak.
Va nihoyat, tinchgina nafas oling. Dastlabki pozitsiyani egallab, mushaklaringizni bo'shashtirib, sekin nafas olishingiz kerak.
Eslatma! To'g'ri nafas olishni o'rganishning eng yaxshi usuli - bu yotgan holda.
Keyinchalik, mashg'ulot uchun nima kerakligini hal qilishingiz kerak. Bodyflex hech qanday maxsus tayyorgarlikni talab qilmaydi. Sizga kerak bo'lishi mumkin bo'lgan eng muhim narsa - gimnastika to'shagi. Bu sizning oyoqlaringiz erga sirpanib ketmasligi va o'qishdan chalg'imasligiga imkon beradi. Mashg'ulot kiyimi afzal, lekin shart emas. Va o'zgarmas qoida - vaqtni tomosha qiling. Soat to'g'ridan-to'g'ri oldingizda joylashgan bo'lishi kerak, shunda siz mashg'ulotlarga sarflangan vaqtni aniq kuzatishingiz mumkin.
Bodyflexning asosiy qoidalari.
Ovqatdan keyin darhol mashq qilmaslik kerak. Buni ertalab och qoringa yoki engil ovqatdan bir necha soat o'tgach qilish yaxshiroqdir.
Mashg'ulotlarni yaxshi gazlangan joyda o'tkazing.
Yurish paytida mashq qilmang.
Keling, mashqlarga o'tamiz.
Asosiy bodyflex pozalari.
Basketbolchi
Tanangizni shunday joylashtiringki, tizzalaringiz egilib, oyoqlaringiz bir-biridan ajralib turadi, tanangiz bir oz oldinga egilib, qo'llaringiz tizzadan bir necha santimetr yuqorida bo'ladi.
Keng kulrang
Yelka pichoqlarini birlashtirib, qo'llaringizni orqangizga qo'ying va kaftlaringizni erga qo'ying. Bunday holda, yuz yuqoriga buriladi.
To'rt nuqta urg'u
Ushbu poza tizza va kaftlaringizga urg'u berib, polda turishni o'z ichiga oladi. Bunday holda, tos suyagi, tana, qo'llar va tizzalar to'g'ri burchak ostida bo'lishi kerak.
Yangi boshlanuvchilar uchun asosiy mashqlar.
Arslon. Boshlang'ich pozitsiyasi: basketbolchi. Oshqozoningizni torting va nafas olish mashqlarini bajaring (1-4 bosqich). Shundan so'ng, biz ko'zlarimizni katta ochib, yuqoriga qaraymiz va lablarimiz bilan "y" deb aytamiz, ularni naychaga bog'laymiz, shundan so'ng biz lablarimizni pastga qaratamiz va tilimizni iloji boricha uzoqroqqa chiqaramiz. Biz bu holatda 8 soniya turamiz. 5 marta takrorlang. Ushbu mashq yuzni mukammal yoshartiradi, osilgan yonoqlarni tortadi va nozik ajinlarni ketkazadi.
Dahshatli jilmayish. Boshlang'ich pozitsiyasi: basketbolchi. Pastki jag'ingizni pastki tishlaringiz yuqori tishlaringiz tepasida bo'lishi uchun harakatlantiring, lablaringizni tashqariga chiqarib, bo'yningizni iloji boricha cho'zing. Boshingizni yuqoriga ko'taring, xuddi lablaringiz bilan unga erishmoqchi bo'lsangiz. 1-4 bosqichdagi nafas olish mashqlarini bajaring va nafasingizni ushlab turing. Nafas olish pauzasi vaqtida to'g'rilangan qo'llaringizni orqaga qaytaring va sakkizga qadar shu holatda qoling. Bunday holda, og'iz ochiq bo'lishi kerak, iyakdan sternumgacha kuchlanish sezilishi kerak, oyoqlar esa erda bo'lishi kerak. Keyin nafas oling va dam oling. 5 marta takrorlang. Ushbu mashq bo'yin va jag'ga ta'sir qiladi.
Yon cho'zish. Boshlang'ich pozitsiyasi: basketbolchi. To'xtatilguningizcha nafas olish tsiklini bajaring va mashqni boshlang. Chap qo'lingizni tirsagingizdan bir oz yuqoriroq tizzangizga qo'ying va o'ng qo'lingizni ko'taring va boshingiz va o'ng qulog'ingiz ustida joylashgan bo'lishi uchun uni tanangiz bo'ylab cho'zing. Sakkiz yorug'likgacha turing. Bir nafas oling va dam oling. Har tomondan 3 marta takrorlang. Ushbu mashq sizning bel va yon tomonlaringizni ishlaydi.
Klassik etakchi. Boshlang'ich pozitsiyasi - to'rt nuqtaga urg'u. Bir oyog'ingizni orqaga cho'zing, shunda bu oyoqning barmoqlari polga qo'yiladi. To'xtatilguningizcha nafas olish mashqlarini bajaring, so'ngra to'g'rilangan oyog'ingizni yuqoriga ko'taring va sakkizgacha hisoblang. Dam oling va nafas oling. Har bir oyoqda 3 ta takrorlashni bajaring. Ushbu mashq dumba va son mushaklarining ishlashiga yordam beradi.
Olmos. Boshlang'ich pozitsiyasi - tekis turing, oyoqlari elkalarining kengligida. Bir qo'lning barmoqlarini boshqasining barmoqlari bilan bog'lang, qo'llaringizni oldingizda birlashtiring. Bunday holda, barmoqlaringizning yostiqlari bir-biriga tegishi kerak. Tirsaklar polga parallel, orqa qismi biroz yumaloq. 1-4 bosqichlarning nafas olish mashqlarini bajaring, so'ngra tirsaklaringizni tushirmasdan itarishga harakat qiling. Sakkizgacha hisoblang, dam oling, nafas oling. 3 marta takrorlang. Ushbu mashq qo'llarning ichki qismini ishlashga yordam beradi.
Qayiq. Boshlang'ich pozitsiyasi - keng cho'zilish. Oyoqlaringizni iloji boricha kengroq yoying. Paypoqlaringizni o'zingizga torting va qo'llaringizni orqaga suyaning. Nafas olish tsiklini bajaring, so'ngra qo'llaringizni oldinga siljiting va erga yotishga harakat qiling va iloji boricha cho'zing. Sakkizgacha cho'zing, keyin nafas oling, dam oling va qo'llaringizni orqaga qaytaring. 3 marta takrorlang. Jismoniy mashqlar sonning ichki qismiga qaratilgan.
Pretzel. Boshlang'ich pozitsiyasi - to'shakda o'tirib, chap tizzangiz o'ngingiz ostida bo'lishi uchun oyoqlaringizni kesib o'ting. Bunday holda, o'ng oyoq imkon qadar gorizontal bo'lishi kerak. Chap qo'lingizni orqangizga qo'ying va o'ng qo'lingiz bilan chap tizzangizni ushlang. Nafas olish tsiklini bajaring, so'ngra barcha og'irlikni chap qo'lingizga o'tkazing, o'ng tizzangizni o'ng bilan o'zingizga torting va orqangizga qaramaguningizcha tanangizni chapga burang. Sakkizgacha hisoblash uchun ushlab turing, nafas oling. Har bir oyog'ida 3 marta takrorlang. Jismoniy mashqlar bel, pastki orqa va tashqi sonlarga ta'sir qiladi.
bosing. Boshlang'ich pozitsiyasi - orqa tomon yotib, oyoqlarini egib, ularni 25-30 sm masofaga qo'ying, qo'llaringizni tanaga to'g'ri burchak ostida cho'zing. Nafas olish mashqlarini bajaring, so'ngra qo'llaringizni cho'zing, elkama pichoqlarini ko'taring. Boshingiz orqaga egilib, bo'yiningiz bo'shashishi kerak. Shiftga iloji boricha balandroq cho'zing. Sakkizgacha hisoblash uchun ushlab turing. 3 marta takrorlang. Jismoniy mashqlar qorin bo'shlig'i mushaklarini ishlaydi.
Qaychi. Boshlang'ich pozitsiyasi - erga yoting, oyoqlaringizni birlashtiring va qo'llaringizni, kaftlaringizni dumba ostiga qo'ying. Boshingizni ko'tarmasdan, pastki orqangizni erga bosing. Nafas olish tsiklini bajaring, so'ngra oyoqlaringizni 8-10 sm ko'taring va qaychi bilan kesilgandek, baquvvat tebranishlar qiling. Sakkizgacha hisoblang, 3 marta takrorlang. Jismoniy mashqlar qorin bo'shlig'i mushaklarini, ayniqsa pastki qismini ishlashga yordam beradi.
Mushuk. Boshlang'ich pozitsiyasi - to'rt nuqtaga urg'u. Boshingizni ko'taring, orqangiz tekis. Nafas olish tsiklidan so'ng, boshingizni pastga tushiring va mushuk kabi orqangizni kamaytiring. Sakkizgacha hisoblash uchun bu holatda qoling. Mashqni 3 marta takrorlang. Asosiy mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi, tizim asoschisi ta'kidlaganidek, atigi uch oylik muntazam mashg'ulotlarda u nozik va ohangdor tanaga ega bo'ldi. Esda tutingki, bodyflex-dagi asosiy xavfsizlik qoidasi asta-sekinlikdir.
O'z tanangizni tinglang va vaqtingizni ajrating. Axir, agar siz go'zallik va salomatlikni orzu qilsangiz, bir necha oy umuman uzoq emas. Bodyflex nafaqat vazn yo'qotishni, balki o'zini yaxshi holatda saqlashni, figurasini mustahkamlashni va 100% ko'rinishni xohlaydigan har bir kishi uchun foydalidir!
Bodyflex - bu maxsus nafas olish texnikasi bilan mashqlar to'plami. Nozik qomatga erishish uchun bir hafta davomida kuniga 15 daqiqa mashq qilish kifoya.
Chuqur nafas olib, tana kislorod bilan boyitiladi va qo'shimcha funtlar izsiz yo'qoladi. Yangi boshlanuvchilar uchun to'g'ri bodyflex mashqlari - biz bugun ular haqida gaplashamiz.
Yangi boshlanuvchilar uchun Bodyflex - ijobiy va salbiy tomonlari
Amerikalik Greer Childers tomonidan ishlab chiqilgan "bodyflex" nafas olish mashqlari butun dunyo bo'ylab minglab ayollarga vazn yo'qotishga yordam berdi. Uning mohiyati qon aylanishini yaxshilaydigan va metabolizmni tezlashtiradigan asanas paytida kechikish bilan diafragma nafas olishdir. Ushbu mashqlar to'plami har qanday yoshda va har qanday vaznda bajarilishi mumkin. Bodyflex ayollarga tug'ruqdan keyin shakllanishga yordam beradi va chekuvchilarga o'pkalarini tozalash va yomon odatni engishga yordam beradi.
Agar siz bodyflex bilan shug'ullanishga qaror qilsangiz, bu gimnastika sizga zarar etkazishini aniqlang.
Bodyflex quyidagi hollarda kontrendikedir:
- yuqori qon bosimi bor;
- tana haroratining ko'tarilishidan aziyat chekadi;
- yaqinda operatsiya qilingan;
- bronxial astma bilan og'riydi;
- aritmiya va yurak etishmovchiligi bor;
- churradan aziyat chekadi;
- glaukoma bor;
Siz qon ketayotgan bo'lsangiz ham bodyflex qilolmaysiz.
Homilador ayollar nafas olish mashqlarini bajarishlari mumkin, lekin avval shifokor bilan maslahatlashishni unutmang.
Bodyflex mashg'ulotlari uchun yangi boshlanuvchilarga nima kerak
Nafas olish mashqlarini o'rganishga qaror qilganlar nimaga muhtoj? Avvalo, bodyflexing bilan shug'ullana boshlaganlar mashqlarni muntazam ravishda bajarish istagi va xohishiga ega bo'lishi kerak, chunki uzoq tanaffuslar kerakli ta'sirga olib kelmaydi.
To'g'ri bodyflex mashq qilish uchun sizga yana nima kerak:
- maxsus mat- bu oyoqlarning sirpanishini oldini oladi va harakatlar yanada ishonchli bo'ladi;
- qulay sport kiyimlari, tercihen terining nafas olishiga imkon beruvchi tabiiy matodan tayyorlangan;
- poyabzal nafas olish mashqlarini bajarish kerak emas- yalangoyoq yoki paypoqda eng qulay bo'lasiz;
- kompyuter yoki televizor, agar siz video darslar yordamida o'qisangiz;
- tomosha qiling- ularning yordami bilan yangi boshlanuvchilar uchun nafasni ushlab turish vaqtini belgilash qulayroqdir;
Yangi boshlanuvchilar uchun Bodyflex mashqlari
Bodyflex gimnastikasini mustaqil ravishda qilishni boshlash unchalik qiyin emas, chunki Internetda tajribali o'qituvchilar bilan ko'plab video darslar mavjud. Greer Childers va Marina Koplanning kitoblari yordamida nafas olish mashqlarini ham o'zlashtirishingiz mumkin.
Avval siz qanday qilib to'g'ri nafas olishni tushunishingiz kerak. Shunday qilib, t to'g'ri nafas olish texnikasi bodyflex:
- Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan tizzalaringizni bir oz egib qo'ying. Naycha bilan lablaringizni cho'zing va oshqozoningizni tortib, asta-sekin havo chiqaring.
- Nafasingizni ushlab turing va burningizdan shovqin bilan nafas oling, oshqozoningizni shishiradi.
- Og'zingizni keng oching va barcha havoni "pha" ovozi bilan chiqaring.
- Boshingizni ko'kragingizga egib, og'zingizni yoping.
Shundan so'ng, nafasingizni ushlab turganda mashqni bajaring, sekin sakkizgacha sanang.
Yangi boshlanuvchilar uchun oddiy bodyflex mashqlari. Nafasingizni ushlab turganda ularni har biri 3 marta bajaring.
"Qayiq". Ushbu mashq ichki sonni mukammal darajada cho'zadi.
Erga o'tirib, oyoqlaringizni iloji boricha kengroq yoying, qo'llaringizni orqangizdagi polga qo'ying. Paypoqlaringizni o'zingizga torting. Nafasingizni ushlab turing va qo'llaringizni oldingizda cho'zgan holda sekin oldinga egilib turing. 8-10 soniyadan keyin hamma narsani yana takrorlang.
"Qaychi". Ushbu mashq qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytiradi.
Orqa tarafingizda yotib, oyoqlarini cho'zing, kaftlaringizni dumba ostiga qo'ying. Nafasingizni ushlab turganda, oyoqlaringizni poldan taxminan 8 santimetr ko'taring va qaychi kabi 8-10 ta tez va keng tebranishlar qiling.
"Mushuk". Ushbu mashq son va qorinni tortadi.
To'rt oyoqda, boshingizni pastga tushiring va imkon qadar orqangizni kamaytiring. 8-10 soniyadan so'ng, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
Yangi boshlanuvchilar uchun bodyflexning asosiy qoidalari bilan tanishib, siz mo''jizaviy nafas olish mashqlarini xavfsiz bajarishingiz mumkin.
So'zning keng ma'nosida fitnes - bu yaxshi jismoniy shaklda tanani doimiy qo'llab-quvvatlash. Bu atama, shuningdek, tananing jismoniy ko'rsatkichlarini yaxshiroq o'zgartirish, tanani to'g'rilash va vaznni normallashtirish imkonini beruvchi sog'liqni saqlash tizimini anglatadi.
Yangi boshlanuvchilar uchun fitnes tavsiyalar, qoidalar va tavsiyalar to'plamini o'z ichiga oladi, ularga rioya qilgan holda yangi boshlanuvchilar umumiy xatolardan qochishlari va sog'lig'iga zarar etkazmasdan o'z shakllarini yaxshilashlari mumkin.
Fitness bo'yicha yangi boshlanuvchilar (bu so'z inglizcha fitnesdan olingan) buni bilishlari kerak sport zalida yoki sport zalida nafaqat tizimli mashqlar, balki to'g'ri ovqatlanish ham muhimdir(fitness dietasi). Aksariyat hollarda odamlar vazn yo'qotish va o'z qomatini shakllantirish uchun fitnes bilan shug'ullanadilar: bu maqsad ularning kunlik tartibini qayta ko'rib chiqish va menyuni o'zgartirishni o'z ichiga oladi (ratsiondan ba'zi idishlar va mahsulotlar bundan mustasno, ammo boshqalari sog'lomroq).
Fitnes klubiga obuna sotib olish yoki uy mashqlarini boshlash orqali siz nafaqat o'z figurangizni yaxshilashingiz yoki ortiqcha vazndan xalos bo'lishingiz mumkin: bu tizim ko'plab kasalliklar va tizimli kasalliklarni davolashga yordam beradi. Fitnes yordamida siz:
- Yurak va qon tomirlarining holatini sezilarli darajada yaxshilash;
- Qo'shimchalardagi og'riqlardan xalos bo'ling;
- Radikulit, spondiloz, osteoxondroz, skolyoz va boshqa vertebra patologiyalarini davolash;
- Metabolik jarayonlarni yaxshilash;
- Tananing umumiy salomatligini rag'batlantirish.
Bu ruhiy tushkunlik kabi ba'zi ruhiy kasalliklar uchun dori-darmonlarni davolashga ajoyib alternativ. Jismoniy mashqlar paytida serotonin (neyrotransmitterlar sinfiga tegishli modda) ishlab chiqariladi. Ushbu birikma miyada hayotdan qoniqish va quvonch hissini keltirib chiqaradi: u ko'plab antidepressantlarning bir qismidir.
Salomatlik va fitnes - bu bir xil ma'noga ega so'zlar: muntazam jismoniy mashqlar erta dasturlashtirilgan hujayralar o'limining (apoptoz) oldini oladi, bu hodisa qarishning asosiy sababi deb hisoblanishi mumkin. Shunday qilib, fitnes yoshlikni uzaytiradi va keksalikni cheksiz muddatga kechiktiradi.
Fitnes turlari
Turli xil toifadagi odamlar uchun mo'ljallangan va maxsus sog'liqni saqlash va sport vazifalarini bajaradigan turli xil fitnes turlari mavjud. Ayollar va erkaklar uchun fitnes, yumshoq tizimlar va kuch-fitness mavjud. Quyidagi sohalar ham ajralib turadi:
- Aerobika (raqs aerobikasi, slayd aerobikasi, kik aerobikasi, suv aerobikasi) eng mashhur fitnes turlaridan biridir. Mashqlar musiqa ostida bajariladi va nafaqat tashqi ko'rinishni tuzatishga, balki ritm va uyg'unlik tuyg'usini rivojlantirishga ham hissa qo'shadi. Aerobika nafas olish tizimiga foydali ta'sir ko'rsatadi.
- Pilates - bu tanadagi ortiqcha stressni o'z ichiga olmaydi, lekin sekin, silliq va xotirjam harakatlarga asoslangan mashqlar tizimi. Pilatesning afzalliklari past travma va kontrendikatsiyalarning deyarli to'liq yo'qligi. Pilates moslashuvchanlikni, bo'g'imlarning harakatchanligini oshiradi va mushaklarni kuchaytirmasdan mustahkamlaydi.
- Bodyflex - bu jismoniy mashqlar paytida to'g'ri nafas olishga asoslangan tizim. Ushbu turdagi fitnes ortiqcha yog'larni yoqish va metabolik jarayonlarni normallashtirish uchun juda mos keladi.
- Fitbol - maxsus to'p bilan mashqlar. O'z holatini to'g'rilashni, harakatlarni muvofiqlashtirishni rivojlantirishni, orqa va dumba mushaklarini mustahkamlashni xohlaydigan odamlar uchun javob beradi.
- Taibo - bu nisbatan yangi tizim bo'lib, u o'z uslubini Osiyo jang san'ati va boksidan oladi. Mashqlar quvnoq, baquvvat musiqa ostida bajariladi. Fitnesning bu turi alohida chidamlilik va kuch talab qiladi: energiya sarfi nuqtai nazaridan, bir soatlik mashqni 10 km poygaga tenglashtirish mumkin.
Qanday qilib darslarni to'g'ri boshlash kerak
Yangi boshlanuvchilar hech qanday holatda fitnesni mashaqqatli mashaqqatli mehnat sifatida ko'rmasliklari kerak, ular ideal figura nomi bilan o'zlarini hukm qilishadi. Bundan tashqari, mashg'ulotlarga yuqori sport natijalariga erishish usuli sifatida qaramasligingiz kerak. Sinflarda asosiy narsa - ijobiy munosabat. Muvaffaqiyatli amaliyot ko'p jihatdan dasturni to'g'ri tanlashga bog'liq - bu sizning kuchli tomonlaringizga mos kelishi kerak.
Mutaxassis siz uchun eng mos dasturni tanlaydi, qaysi faoliyat siz uchun qat'iyan kontrendikedir ekanligini va qaysi biri, aksincha, tez tiklanishiga hissa qo'shishini aytib beradi. Shifokor, shuningdek, jismoniy parametrlarni (bo'yi, vazni, bel atrofi, ko'krak qafasi, sonlari) o'lchaydi va qon bosimi va pulsni qayd qiladi. Ba'zi klublar chuqurroq tibbiy ko'rikdan o'tishni taklif qilishadi - dam olish va stress sharoitida yurak kardiogrammasini olish (stress testini o'tkazish). Ushbu test sizga maqbul jismoniy faoliyat darajasini aniqlash imkonini beradi.
To'g'ri boshlash dasturini tanlash uchun siz "zarar bermang" tamoyiliga amal qilishingiz va jismoniy imkoniyatlaringizga mos ravishda fitnes turini va mashqlar to'plamini tanlashingiz kerak. Agar shaxsiy fitnes murabbiyingiz bo'lsa, mashg'ulotlaringiz samaraliroq bo'ladi va ortiqcha stress va mashqlardagi xatolar ehtimoli minimallashtiriladi. Shuning uchun, ma'lum bir klubga obuna sotib olishdan oldin, xodimlarning professionalligiga e'tibor berib, u haqida ma'lumot va sharhlarni o'qing.
- Fitnes - bu sevimli mashg'ulot emas, balki muntazam, to'liq huquqli mashqdir. Yomon kayfiyat yoki oddiy dangasalik tufayli mashg'ulotlarni o'tkazib yuborish o'z taraqqiyotingizni sekinlashtirishni anglatadi: mashg'ulotlaringizga jiddiy qarashga harakat qiling.
- Xato qilishdan qo'rqmang - bilasizki, siz ulardan o'rganasiz.
- Vaqtingizni oldindan rejalashtiring - sog'liqni saqlash bo'yicha mashg'ulotlar haftasiga taxminan 3-4 soat davom etadi.
- Mashg'ulotlar paytida haddan tashqari g'ayrat ko'rsatmang - ortiqcha mashg'ulotlar tananing fitnes kunlari orasida to'liq tiklanishiga imkon bermaydi va mashg'ulot samaradorligi pasayadi.
- Parhezsiz mashq qilish vaqtni behuda sarflashdir. Shuningdek, ichish rejimiga rioya qiling - tana suyuqlik xarajatlarini tiklashi kerak.
- O'quv jarayonining har bir tugallangan bosqichi uchun o'zingizni mukofotlang.
- Murabbiyingiz bilan doimiy aloqada bo'ling, ustozingizdan foydali maslahatlar yozadigan kundalikni saqlang.
Yangi boshlanuvchilar uchun mashqlar
Siz kichikdan boshlashingiz kerak: asosiy mashg'ulotlar uchun mutaxassislar uchta mashq turini tanlashni maslahat berishadi:
- Yurak va qon tomirlari uchun mashg'ulotlar (aerobik mashg'ulotlar) - yurish, joyida yugurish;
- Muayyan mushak guruhlarini rivojlantirish uchun kuch mashqlari (agar siz og'irliklardan foydalansangiz, engil vazndan boshlang);
- Moslashuvchanlikni rivojlantirish uchun mashqlar - sekin, statik mashqlarni tanlang va uni haddan tashqari oshirmang: ligamentlarga zarar etkazish juda oson.
Mashg'ulotlardan oldin tanani isitish va mushaklarning qon ta'minotini yaxshilash uchun isinishni unutmang: bu jarohatlar xavfini kamaytiradi.
Uyda fitnes
Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar
O'rtacha jismoniy faoliyat har qanday kasallik uchun kamdan-kam hollarda to'liq kontrendikedir, ammo siz hali ham faqat shifokor bilan maslahatlashgandan so'ng mashq qilishni boshlashingiz kerak. Dozalangan va yumshoq shaklda fitnes tavsiya etilmaydi yoki tavsiya etilmaydi, agar:
- Yuqori harorat va yuqumli kasalliklar;
- Endoprotezlarning mavjudligi;
- epilepsiya;
- Jiddiy ruhiy kasallik;
- Qandli diabet;
- Malign neoplazmalar.
Homiladorlik paytida siz faqat fitnesning maxsus turlari bilan shug'ullanishingiz mumkin.
Ko'p erkaklar uchun sport nafaqat qiziqarli, balki hayot tarzidir. Uyda buni qilish sport zallariga qaraganda biroz qiyinroq, chunki barcha mashqlarni mavjud asbob-uskunalar bilan bajarish mumkin emas, ammo bu fitnes klubiga darhol ro'yxatdan o'tish uchun sabab emas. Yaxshi dars uchun asosiy narsa - katta istak va ozgina ijodkorlik. Agar ushbu ikkita komponent mavjud bo'lsa, unda siz qimmat obunalarga ko'p pul sarflamasdan mashq qilishni xavfsiz boshlashingiz mumkin.
Asoslar
Ko'pgina erkaklarning tezda mashq qilishni boshlash istagi ba'zan miqyosdan chiqib ketadi, bu esa tez so'nishiga olib keladi, shundan so'ng sport biroz vaqtgacha butunlay unutiladi. Shuning uchun uyda tadbirlarning aniq jadvalini yaratish juda muhim, chunki faqat tizimli yondashuv yaxshi natijalarga erishishga yordam beradi. Tanangizni yaxshilash va sog'lig'ingizni yaxshilash dunyosiga kirishdan oldin nimani bilishingiz kerak?
Shunisi e'tiborga loyiqki, to'g'ri ovqatlanish qiyin emas. Tana zarur bo'lgan hamma narsani olishi uchun siz meva va sabzavotlarni, shuningdek qaynatilgan go'shtni iste'mol qilishingiz kerak. Bundan tashqari, sut mahsulotlari tanani rivojlantirishga yordam beradi. Biroq, nafaqat ovqatlanish, balki uni oqilona qilish ham muhimdir, chunki yuk ostida bo'lish to'ldirish kerak bo'lgan kaloriyalarni iste'mol qilishni anglatadi. Boshqa tomondan, shirinliklar va shokoladlarda etarli miqdorda uglevodlar mavjud, ammo shirinliklarni iloji boricha kamdan-kam iste'mol qilish yaxshiroqdir, chunki ko'p miqdorda shakar mashqlar rivojlanishini jiddiy ravishda sekinlashtirishi mumkin.
Uyda qanday mashq qilish kerak?
Asosiy mashg'ulot vositalariga ega bo'lmaganlar uchun uyda sport qilish oson ish emas, xususan:
- novdalar;
- dumbbelllar;
- skameykalar.
Biroq, bu ularni olish uchun darhol do'konga yugurishingiz kerak degani emas. Masalan, xuddi shu dumbbelllarni doğaçlama vositalardan qurish mumkin, masalan, sumkaga bir nechta og'ir narsalarni qo'yish yoki ichiga suv idishlarini qo'yish.
Yaxshiyamki, erkaklarda torso o'z-o'zidan ajoyib mashq mashinasidir, chunki uni ko'tarish mushaklarni rag'batlantiradi.
Shuning uchun, amaliyotchidan minimal vositalarni talab qiladigan, ammo maksimal ta'sirga ega bo'lgan munosib miqdordagi mashqlar mavjud.
Qizdirish; isitish
Uyda yoki sport zalida erkaklar uchun har bir mashg'ulot shikastlanmaslik uchun barcha mushaklarni isitishni talab qiladi. Ko'pincha yosh sportchilarda shunday bo'ladiki, agar ularda dastur bo'lsa, ular darsdan oldin isinishni darhol unutishadi va bu turli xil muammolarga olib keladi. Sportni qiziqarli qilish uchun qanday qilib to'g'ri tayyorgarlik ko'rish kerak?
- Hammasi bo'yin va boshni isitish bilan boshlanadi, buning uchun ular 4 marta 4 to'plam uchun turli yo'nalishlarda silliq aylanishlarni amalga oshiradilar.
- Keyinchalik, ular qo'llarini cho'zadilar, turli aylanish harakatlarini bajaradilar, lekin bo'g'inni buzmaslik uchun ehtiyotkorlik bilan va sekin; Bu bir necha daqiqa ichida amalga oshiriladi.
- Tos bo'shlig'ining aylanishlari va egilishlari kuzatiladi; Ular, shuningdek, taxminan bir daqiqa davomida ehtiyotkorlik bilan va shoshilmasdan bajarilishi kerak.
- Isitish oxirida siz oyoq barmoqlari ustida turishingiz kerak, so'ngra ularni to'pig'ingizda aylantiring.
Mashqlar
Yaxshi jismoniy shaklni saqlab qolish uchun erkaklar kuniga 1-2 soat mashq qilishlari shart emas. Sport 30-40 daqiqada bajarilishi kerak, ko'proq emas, mushaklar to'g'ri ishlaydi, lekin ortiqcha ishlamaydi. Shuning uchun siz har kuni uyda mashq qilishingiz shart emas: haftasiga 3 ta mashg'ulot etarli. Biroq, hafta davomida uyqudan keyin darhol isinish mashqlarini bajarish yaxshiroqdir, chunki ular butun kun davomida kuchli energiya beradi.
Orqa va oyoqlar uchun mashqlar
Orqa miya sohasidagi mushaklarni maxsus jihozlarsiz mashq qilish juda qiyin, ammo bu mumkin.
Nishablar
Oyoqlar elkalaridan bir oz kengroq, tizzalarda bir oz egilgan. Orqangizni tekis tutish muhimdir. Yana:
- agar yuk bo'lsa, uni ishlatishingiz kerak (og'ir narsa bilan to'ldirilgan har qanday sumka qiladi);
- oldinga egilish amalga oshiriladi, keyin poldagi yuk qo'llar yordamida tana bilan birga boshlang'ich holatiga ko'tariladi;
- bir necha soniya kuchlanishda turgandan so'ng, tinchgina yana 8-10 ta egilishni bajaring;
- 2-3 seriyani to'ldiring.
Ushbu o'quv elementi etarli vazn bilan bajarilishi kerak, aks holda erkaklar vertebra va bo'g'imlar bilan bog'liq muammolarga duch kelishi mumkin.
Yon egilishlar
Boshlang'ich pozitsiyasi oldingi versiyada bo'lgani kabi, lekin har bir qo'lda og'irliklarni olishingiz kerak, tercihen ularning vazni teng bo'lishi kerak. Shundan so'ng, tana silliq ravishda chapga, keyin o'ngga egiladi. 8-10 marta takrorlash uchun 3 marta bajaring.
Squats
Ular nafaqat uyda erkaklar holatini rivojlantirishga, balki kestirib, mukammal rivojlanishiga yordam beradi. Ushbu sport elementi silliq va to'g'ri umurtqa pog'onasi bilan amalga oshiriladi, har bir yondashuvda 10 marta takrorlanadi.
Ko'krak va qo'l mashqlari
Uydagi asosiy mashqlardan biri bu turli xil variantlardagi push-uplar. Ushbu sport mushaklarning o'sishi uchun juda foydali, chunki erkaklarda ular to'g'ri yondashuv va sog'lom ovqatlanish bilan albatta paydo bo'lishni boshlaydilar.
Push-uplar quyidagilar bo'lishi mumkin:
- poldan;
- skameykadan yoki to'shakdan;
- ikkita skameyka yoki stul o'rtasida.
Standart push-uplar erkaklarda ko'krak qafasi va triceps mushaklarini rivojlantiradi. Bu erda shuni ta'kidlash kerakki, qo'llarning joylashishi qanchalik keng bo'lsa, sternumga yuk ko'proq bo'ladi va joylashuv qanchalik kichik bo'lsa, qo'llarga yuk ko'proq bo'ladi.
Oyoqlarini yotoqqa tashlab qo'yish sizning elkangiz va bilagingizdagi yukni oshirishga imkon beradi, bu esa ularni chuqurroq urish imkonini beradi. Agar biz ikkita jihoz (masalan, stullar) o'rtasida sportni ko'rib chiqsak, unda ular faoliyat davomida bir-biridan ajralib ketmasligi uchun ularni yaxshilab mahkamlash muhimdir.
Oxirgi turdagi push-uplar uchun siz stullardan biriga o'tirishingiz kerak, so'ngra oyoqlaringizni keyingisiga qo'yishingiz kerak. Shundan so'ng, tana ular orasidagi bo'shliqqa tushiriladi va keyin stullarning balandligiga qaytadi. Bu 3 epizodda 10-12 marta takrorlanadi.
40 marta push-up qilishning hojati yo'q, lekin 10 tadan iborat kichik to'plamlarni bajarish juda muhim, chunki 20 marta 20 martadan ko'ra 4 marta 10 marta bajarish ancha yaxshi.
Kvartirada ishlash oson emas, chunki ko'plab chalg'itadigan narsalar mavjud, ammo har qanday ob-havoda sog'liq va yaxshi kayfiyat uchun foydalidir. Bundan tashqari, uy mashqlari sport zaliga bora olmaydigan kunlarda yordam beradi.
Yuklanmoqda...