Har qanday kardio apparatida yurak urish tezligi va yog 'yoqilishi o'rtasidagi bog'liqlikni ko'rsatadigan jadval mavjud va ayniqsa "yog 'yoqish zonasi" ni qayd etadi. Xulosa shuki: yurak urish tezligini maksimal darajadan 55-65% oralig'ida ushlab tursangiz, yurak urish tezligi yuqori bo'lgan mashg'ulotlarga qaraganda ancha ko'proq yog'ni yoqasiz. Bu odamlarni vazn yo'qotish uchun faqat shu puls zonasida mashq qilish kerak va bu yog'ni yoqishga yordam beradi, deb o'ylaydi.
Nima uchun bu afsona ekanligini tushunish uchun, keling, kardiyo mashqlari paytida tananing energiyadan qanday foydalanishini ko'rib chiqaylik. Tana energiyani ikki manbadan oladi: mushaklar va jigarda yog 'va glikogen zahiralari. Deyarli har qanday yurak tezligida tananing ham uglevodlarni, ham yog'larni yoqishi muhim, ammo har bir manbaning nisbati mashg'ulotning intensivligiga qarab o'zgaradi.
Yog '
Yengil, asta-sekin yurganingizda yoki yugurganingizda va buni uzoq vaqt nafas qisilishi va ho'l futbolkasiz bajarishingiz mumkin bo'lsa, mashg'ulotning intensivligi past bo'ladi. Ish uchun yoqilg'ining asosiy manbai yog'dir. Yog'ni yoqilg'iga aylantirish uchun ko'proq vaqt ketadi, chunki u juda ko'p kislorod talab qiladi. Ammo siz bu energiya manbai ustida juda uzoq vaqt - soatlab ishlashingiz mumkin va charchamaysiz.
Glikogen
Agar siz tezlikni oshirsangiz, pedal qo'ysangiz yoki tezroq yugursangiz, yurak urish tezligi ko'tariladi, nafas qisiladi, siz tezroq nafas olishni boshlaysiz va mashq paytida endi gapira olmaysiz. Bu vaqtda tana boshqa, tezroq vitesga o'tadi. U energiyani tezroq beradigan yoqilg'iga o'tadi - uglevodlar. Biz bu tez yoqilg'i uchun tez charchash bilan to'laymiz - siz juda qisqa vaqt ichida faqat maksimal tezlikda ishlashingiz mumkin.
Jami:
- Eng engil mashg'ulot paytida (juda sekin yurish) sizning energiyangizning deyarli 100% yog'dan keladi.
- Eng og'ir mashq paytida (juda tez yugurish) energiyaning deyarli 100% uglevodlardan keladi.
- Ushbu ikki ekstremal o'rtasida, har qanday kardio mashg'ulotda ham yog'lar, ham uglevodlar yoqiladi. Tezlashtirib, biz mutanosib ravishda kamroq yog 'va ko'proq uglevodlarni yoqishni boshlaymiz. Sekinlashtirib, biz yana ko'proq yog 'yoqishni boshlaymiz.
Muammo nimada?
Shunday qilib, yurak urish tezligi bor, unda yoqilgan kaloriyalarning eng yuqori foizi yog'dan. Bu faqat "yog 'yoqish zonasida" mashq qilish kerakligi haqidagi g'oyani keltirib chiqardi.
Ammo ko'proq yog 'foiz sifatida ishlatilsa, bu juda ko'p yog'larning mutlaqo isrof qilinishini anglatmaydi.
Misol
- Siz sekin 3 km/soat tezlikda yurasiz va 5 kkal/min yonasiz. Siz 300 kaloriya yoqdingiz, ularning deyarli barchasi yog'dan.
- Siz 9 km/soat tezlikda yugurasiz va 15 kkal/min yoqasiz. Siz 900 kaloriya yoqdingiz, ammo uning faqat yarmi yog' edi. Foizda siz kamroq yog'ni yoqdingiz, ammo mutlaq ma'noda - 450 kaloriya va bu ko'proq. Shubhasiz, biz intensiv mashq qilganimizda ko'proq kaloriyalarni yoqamiz.
Lyle MacDonald yozadi:
Yuqori intensivlikdagi kardio vazn yo'qotish uchun samaraliroq bo'lishi mumkin. Bunday sharoitda siz glikogen zahiralarini yo'qotasiz, chunki uglevodlar sizning asosiy yoqilg'i manbangizdir. Ammo dam olishda mashq qilgandan so'ng, tana ko'proq yog 'yoqadi va oziq-ovqat bilan ta'minlangan uglevodlar glikogenga kiradi. Ammo katta sxema bo'yicha, mashg'ulot paytida yoqadigan hamma narsa kun davomida yonayotgan narsadan kamroq ahamiyatga ega (ya'ni, siz kaloriya tanqisligidasiz).
Doimiy sekin kardio foydasizmi?
Yog 'yoqish zonasi va tez vazn yo'qotish bilan bog'liq emasligi, kardio foydasiz degani emas.
Birinchidan, Bu oziq-ovqat iste'molini juda qattiq cheklamasdan, bir nechta qo'shimcha kaloriyalarni yoqishning xavfsiz usuli.
Ikkinchidan, Bu kuch mashqlaridan so'ng (alohida kunda) faol ravishda tiklanish usulidir. Tanadagi qon aylanishi yaxshilanadi, ko'proq ozuqa moddalari mushaklarga kiradi va chiqindilar ulardan tezroq chiqariladi.
Uchinchidan, bu ortiqcha mashq qilishni nazorat qilish haqida. Agar siz ko'p kuch mashqlari qilsangiz, mushaklaringiz, bo'g'inlaringiz yoki markaziy asab tizimi uchun qo'shimcha yuqori intensiv kardio (intervallar va boshqalar) yaxshi fikr emas.
To'rtinchidan, Agar sizda yurak xastaligi bo'lsa va shifokoringiz sizga kuchli mashq qilmaslikni aytgan bo'lsa, mashqlar paytida yurak urish tezligini kuzatish yurak uchun xavfsiz zonada qolishning yaxshi usuli hisoblanadi.
Beshinchidan, Fitnes mashg'ulotning intensivligini belgilaydi. Agar siz ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz yoki qo'shma muammolaringiz bo'lsa, siz uchun faqat past intensivlikdagi kardio mashg'ulotlari tavsiya etiladi.
xulosalar
Yog 'yoqish zonasi texnik jihatdan mavjud, ammo bu mashg'ulot avtomatik ravishda mutlaq ma'noda ko'proq yog'ni yoqishini anglatmaydi.
Kilo yo'qotish uchun kaloriya tanqisligida ovqatlanish juda muhimdir. Mashq qilish sizning dietangizga qo'shimcha sifatida juda yaxshi ishlaydi. Va birinchi navbatda - kuch mashqlari. Kardio - bu sog'liq uchun foydalarni hisobga olmasdan, qo'shimcha bir necha yuz kaloriya yoqishning bir usuli.
Siz tanlagan kardio va intensivlik turi sog'ligingiz, fitnesingiz, kuch-quvvat mashqlari dasturingiz va shaxsan sizga ko'proq yoqadigan narsaga bog'liq.
Maxsus yog 'yoqish zonasining mavjudligi - yog'ning energiya manbai sifatida iste'mol qilinadigan yurak tezligi - fitnes olamidagi eng keng tarqalgan va eng qadimgi afsonalardan biridir.
Jurnallarda, video dasturlarda va Internetda u doimo yog 'birikmalariga qarshi kurashishning eng samarali usuli sifatida maqtovga sazovor.
Hatto zamonaviy kardiomashinalarning aksariyati yog 'yoqish uchun yurak urish tezligini aniqlash uchun stikerlar yoki jadvallar bilan birga keladi.
G'oya shundan iboratki, yurak urish tezligini maksimal darajadan 55-65% gacha ushlab turish orqali siz mo''jizaviy tarzda hatto yuqori intensivlikda ishlashdan ko'ra ko'proq yog'ni yoqasiz.
Kilogrammni qulayroq tezlikda yo'qotishingiz mumkin bo'lsa, nima uchun qattiq ishlash kerak? Sehrli yog 'yoqish zonasi haqidagi afsonaning jozibasi aynan shu erda. Haqiqat shundaki, bunday ma'lum diapazonning mavjudligi noto'g'ri tushunchadir, unga rioya qilgan holda siz eng yaxshi holatda rivojlanish tezligini sekinlashtirishingiz mumkin va eng yomoni, hech qanday kilogramm yo'qotmaysiz.
Nisbiy va mutlaq yog 'yoqilishi
Yog 'yoqish zonasi afsonasining tabiatini tushunish va uni yo'q qilish uchun biz jismoniy mashqlar paytida inson tanasi energiyadan qanday foydalanishini tushunishimiz kerak. Soddalashtirilgan versiyada, har qanday faol jismoniy faoliyat paytida, tana energiyani birinchi navbatda ikkita joydan oladi: glikogen zahiralari va yog 'birikmalari. Glikogen mushaklar va jigarda uglevodlar zahirasi hisoblanadi.
Yog 'yoqish zonasi haqidagi afsona past intensivlikdagi mashqlar paytida energiya glikogendan ko'ra ko'proq yog'ning parchalanishidan kelib chiqadi degan ma'lumotlardan kelib chiqqan. Bu ajoyib emasmi? Bundan tashqari, ko'p yog'larni yo'qotishingiz mumkin! Bu afsonaviy zonada nimadir noto'g'ri ekanligi aniq bo'ladi.
Maksimal yurak urish tezligining 50 foizida mashq qilganda, tanangiz energiyaning 60 foizini yog'dan va 40 foizini glikogendan oladi. Maksimal yurak tezligining 75% da, bu nisbat 35% dan 65% gacha (allaqachon glikogen foydasiga) va yurak tezligi oshishi bilan yog 'iste'moli yanada kamayadi.
Xo'sh, agar siz ozgina yog'ni yoqsangiz, nima uchun imkon qadar ko'proq mashq qiling? Javob oddiy - hamma narsa kaloriya bilan bog'liq. Kuchli mashq qilsangiz, divanda o'tirganingizdan ko'ra ko'proq kaloriya yoqasiz.
Har biri 30 daqiqa davom etadigan o'rtacha va yuqori intensivlikdagi ikkita sinfni solishtirsangiz, quyidagi rasmni ko'rishingiz mumkin:
Shunday qilib, iste'mol qilingan kaloriyalar ikki barobar ko'p ekanligini ko'rishingiz mumkin. Bundan tashqari, yog'dan olingan ko'proq kaloriyalar ham yoqiladi (140 ga nisbatan 120), garchi ularning umumiy iste'moldagi ulushi kichikroq.
Ko'p hollarda yog 'yoqish uchun yurak urish tezligini hisoblash quyidagi usul yordamida amalga oshiriladi: (220 – yosh bo‘yicha)/2.
Shunday qilib, jismoniy tayyorgarlikning dastlabki darajasiga ega 30 yoshli odam uchun bu qiymat daqiqada 90-100 zarba ((220-30) / 2 = 95) atrofida bo'ladi.
Biroq, kuchliroq dalillar kerak, chunki 20% ko'proq yog'ni yoqish uchun siz mashg'ulot intensivligini 50% ga oshirishingiz kerak, deb bahslashish mumkin. Eng yaxshi variant emas!
Yog 'yoqish zonasi va boshqalar. "yonishdan keyingi" ta'sir
Past intensivlikdagi mashg'ulotni tugatgandan so'ng, kaloriyalarni yoqish keskin kamayadi. Juda qizg'in mashq qilsangiz, masalan, intervalli mashg'ulot paytida, metabolik siljish sodir bo'ladi, bunda kaloriyalar mashq tugagandan keyin ham qizg'in yonishda davom etadi. Ushbu ta'sir "yonishdan keyingi" deb ataladi.
Kuyishdan keyingi ta'sir mashg'ulot turiga, uning intensivligiga, davomiyligiga va hatto qanday o'lchanganiga qarab juda farq qiladi. Janubiy Meyn universitetida doktor Kristofer Skott boshchiligidagi AQSh tadqiqoti past intensivlikdagi va yuqori intensivlikdagi mashqlar guruhlarida ma'lum vaqt davomida umumiy kaloriya sarfini ko'rib chiqdi.
Birinchi guruh ishtirokchilari o'rtacha tezlikda 3,5 daqiqa. Ikkinchi ishtirokchilardan har biri 15 soniya davom etadigan 3 ta sprintni ular uchun mumkin bo'lgan maksimal tezlikda yugurish so'ralgan. Kaloriya sarfida qanday farq bor edi? Juda muhim!
Birinchi guruhdagi ishtirokchilar mashg'ulot paytida 29 kaloriya yoqilgan bo'lsa, ikkinchisida yuguruvchilar uchun 4 kaloriya. Ammo agar siz kuyishdan keyingi ta'sirni hisobga olsangiz va mashqdan keyin kaloriya iste'molini o'lchasangiz, rasm keskin o'zgaradi.
Velosipedchilar sprinterlar tomonidan yoqib yuborilgan 65 kaloriyaga nisbatan jami 39 kaloriya yoqdi. Ajablanarlisi shundaki, mashg'ulotdan keyin kaloriyalarning 95% yoqildi! Shuni unutmangki, mashq velosipedini haydashda deyarli 5 baravar ko'proq vaqt sarflangan (45 soniyaga nisbatan 3,5 daqiqa).
Yana bir qiziqarli tadqiqot shuni ko'rsatdiki, yuqori intensiv velosiped haydash ham katta miqdordagi yog'ni yoqib yuboradi. Darhaqiqat, yuqori intensiv jismoniy faoliyat paytida, masalan, o'rganilgan velosipedda glikogen birinchi navbatda iste'mol qilinadi, ammo mashg'ulot tugagandan so'ng, yog 'iste'mol qilinadi.
Yog 'yoqish zonasi haqidagi afsona kuyishdan keyingi ta'sirdan oldin ezilgan mag'lubiyatga uchradi va "yurak tezligi qanday yog 'yoqiladi" degan savolga hali ham aniq javob topa olmadi.
Albatta, o'rtacha intensivlikdagi mashg'ulotlar mavjud bo'lish huquqiga ega, ammo bu yog 'yoqish uchun eng samarali variant emas. Erta uyg'onish va och qoringa yugurishning mashhur usuli boshqa intensiv usullarga qaraganda ko'proq yog'ni yo'qotishga yordam bermaydi. Band odamlar uchun eng yaxshi tanlov intervalli mashg'ulotlar bo'lib, u sizga ko'proq kaloriya va yog'larni juda qisqa vaqt ichida yoqish imkonini beradi.
Bularning barchasi bilan siz yog 'yoqish va aniq mushaklarga ega bo'lish uchun yolg'iz ishlashga ishonmasligingiz kerak.
Jismoniy mashqlar mushaklarni saqlashga, sog'lom bo'lishga, metabolizmni tezlashtirishga va ozgina yog'ni yoqishga yordam beradi, ammo yog'ni samarali yoqish uchun sizning kaloriya iste'molingiz kaloriya iste'molingizga mos kelishi kerak. Bu masalada ovqatlanish juda katta rol o'ynaydi va uni sozlashga maksimal e'tibor berilishi kerak.
Pulse tana faoliyatining eng muhim ko'rsatkichidir. Chiroyli, nozik figurani yaratishga qaratilgan mashg'ulotlarda uning chastotasi katta rol o'ynaydi. Og'irlikni yo'qotish uchun siz tanangizning holati va yoshingizga mos keladigan jismoniy faoliyat uchun yurak urish tezligi zonalarini to'g'ri hisoblashingiz kerak. Yog 'yoqish uchun yurak urish tezligini qanday to'g'ri hisoblashni aniqlab olishingiz kerak, chunki juda yuqori yoki juda past yuk kerakli natijaga olib kelmaydi va siz qo'shimcha funtni yo'qota olmaysiz.
Jismoniy faollik paytida pulsni vaqti-vaqti bilan o'lchash juda muhim, chunki ularning kuchi va yurak urishi o'zaro bog'liq. Ilgari, bu qo'lda amalga oshirilgan, ammo qo'lda o'lchash texnikasi har doim ham qulay emas. Shu sababli, mashg'ulotlarni to'xtatmasdan yurakning holatini kuzatishga yordam beradigan maxsus qurilmalar - yurak urish tezligini o'lchash asboblari ishlab chiqilgan.
Jismoniy faoliyat davomida turli xil pulsatsiya chastotalari inson tanasiga turli xil ta'sir ko'rsatadi. Ko'rsatkichlarga qarab, siz vaznni kamaytirish, chidamlilikni o'rgatish va mushaklarning massasini oshirish uchun ishlashingiz mumkin. Kardiyo mashqlari yurak urish tezligini oshirish va kaloriyalarni yoqish uchun eng yaxshisidir. Ular shartli ravishda yurak urish tezligi bilan belgilanadigan pastdan yuqoriga qadar bir necha qiyinchilik darajalariga bo'linadi.
Samarali mashg'ulot uchun zarur bo'lgan yurak urish tezligi diapazonlari har bir kishi uchun alohida hisoblanadi. Ular yoshga, shuningdek, tananing boshqa xususiyatlariga bog'liq. Avval siz maksimal mumkin bo'lgan yurak tezligini (MPR) hisoblashingiz kerak. Buning uchun maxsus formula mavjud: 220- (yillarda yosh). Bu shuni anglatadiki, 40 yoshli odamda jismoniy faoliyat paytida puls 180 zarbadan oshmasligi kerak.
Quyida mashg'ulot uchun yurak urish tezligi zonalari keltirilgan, ular MHR ulushi sifatida aniqlanadi:
Yuqoridagi formulalar yordamida siz yurak urish tezligi zonasini osongina aniqlashingiz mumkin. Yoki yog 'yoqish uchun maxsus yurak urish tezligi kalkulyatorini toping, bu individual ko'rsatkichlarni hisoblashga yordam beradi.
Samarali yog 'yoqish uchun puls
Puls zonalari hisoblab chiqilgandan so'ng, dam olish paytida yurak urish tezligi va maksimal mumkin bo'lgan puls aniqlangandan so'ng, eng mos yuk turini tanlash mumkin. Yog 'yoqish uchun yurak urish tezligini quyidagi jadval yordamida aniqlashingiz mumkin:
|
Yuk turi |
Tezlik km/soat |
MPP % |
Puls tezligi (bpm) |
Gramlarda yondirilgan yog'lar |
Kkal sarflanadi |
|
| Yurish | past | 5 | 60 | 110 | 8 | 175 |
| Oson yugurish (yugurish) | o'rtacha | 7,5 | 75 | 145 | 15 | 400 |
| Yugurish | yuqori | 10 | 90 | 170 | 10 | 170 |
Jadvaldan, faol yog 'yoqilishi MPP ning 65-75% yurak tezligida sodir bo'lishini aniqlash mumkin. Yangi boshlanuvchilar yoki eng yaxshi shaklga ega bo'lmaganlar bunday yukni yaxshi engishadi. Ammo shuni esda tutish kerakki, yurak urish tezligining oshishi bilan kaloriyalar sekinroq yoqila boshlaydi va yog'ni yo'q qilish jarayoni to'xtaydi.
Yog 'yoqish uchun yurak urish tezligini hisoblash
Alohida yurak urishi zonalari aniqlangandan so'ng, mashg'ulotlarni boshlashingiz mumkin. Har bir diapazonda yurak mushaklari mushaklar va boshqa to'qimalarga turli xil kislorod kirishini ta'minlaydi va yog 'yoqilishi sodir bo'ladimi yoki yo'qmi, bunga bog'liq. Agar siz yog 'yoqish uchun yurak urish tezligini to'g'ri hisoblasangiz, vazn yo'qotish mashqlarining samaradorligi sezilarli darajada oshadi. Keling, har bir puls zonasida tanada nima sodir bo'lishini ko'rib chiqaylik.
Maksimal samarali vazn yo'qotish uchun yurak tezligini hisoblashning boshqa usullari mavjud. Ulardan biri Martti Karvonen usulidir. Finlyandiya fiziologi erkaklar va ayollar uchun alohida formulalar ishlab chiqdi.
Karvonen formulasi
Standart "220 yosh" yurak urish tezligini hisoblash umumlashtirilgan o'lchash usuli hisoblanadi. Karvonen usuli formulaga dam olishda yurak urish tezligini kiritishni o'z ichiga oladi. U to'shakdan turishdan oldin erta tongda hisoblab chiqiladi. Shunday qilib, erkaklar uchun puls zonasini aniqroq hisoblash quyidagicha ko'rinadi:
(220-V-ChSSP)*CI+ChSSP, bu yerda
B - yosh;
30 yoshli erkakning yurak urishi dam olish tezligi 65 bo'lsa, ortiqcha yog'ni samarali yo'qotish uchun puls quyidagicha bo'lishi kerak: (220-30-65)*0,6+65=140 zarba/min. Bu puls zonasining pastki chegarasi. Yuqorisi quyidagicha bo'ladi: (220-30-65)*0,8+65=165 zarba/min. 
Ayollar va qizlar uchun formula biroz o'zgaradi:
(220-V-ChSSP-6)*KI+ChSSP, bu yerda
B - yosh;
HRSP - dam olishda yurak urishi;
CI - intensivlik koeffitsienti (MPP ning 60-80%)
Shunday qilib, 30 yoshli ayol uchun dam olish paytida yurak urish tezligi 60 bo'lsa, faol yog 'yoqilishi quyidagi yurak urish tezligida boshlanadi: (220-30-60-6)*0,6+60=134 zarba/ min. Yuqori chegara ham aniqlanadi: (220-30-60-6)*0,8+60=159 zarba/min.
Yurak urishi tezligida yog 'yoqilishini hisoblab, siz mashg'ulotlaringizni samaraliroq qilishingiz mumkin. Yurak urish tezligi puls zonasining o'rtasida, ya'ni 70% intensivlik omilida bo'lishini ta'minlash tavsiya etiladi. Bunday holda, lipolizni tezlashtirish uchun optimal sharoitlarga erishiladi.
Yugurish uchun yurak urish tezligini hisoblash
Kundalik yugurish - bu qo'shimcha funtni tezda yo'qotishga yordam beradigan samarali chora. Yugurish - bu mashg'ulotning dinamik turi va buning uchun yuqorida tavsiflangan qoidalar bir xil ishlaydi: agar siz belgilangan me'yorga rioya qilmasangiz va anaerob chegarasidan tashqariga chiqsangiz, yog 'yoqilishi to'xtaydi. 
O'rtacha odam uchun samarali yog 'yo'qotish zonasi 110-130 zarba / min. Yugurish paytida yurak urish tezligi daqiqada 140 martaga yetsa, yurak urish tezligi biroz pasayishi uchun yurish tavsiya etiladi. Doimiy ravishda yugurish va muntazam yurish o'rtasida almashinish tanaga kaloriyalarni tezroq yoqish imkonini beradi.
Yangi boshlanuvchilar uchun yurak tezligi tezda maksimal chegaraga etadi va uni kerakli darajaga qaytarish uchun ko'p vaqt talab etiladi. Lekin tushkunlikka tushmang. Vaqt o'tishi bilan, kundalik mashg'ulotlar bilan yurak urishi va nafas olishni tiklash davrlarining davomiyligi qisqaradi va tez orada bunday tanaffuslar kerak bo'lmaydi.
Yog 'yoqish uchun puls zonasi mashg'ulot paytida hisoblanganmi yoki yo'qmi, sizning holatingizni kuzatib, kerakli chegaralarni taxminan aniqlashingiz mumkin. Jismoniy mashqlar paytida nafas olish to'xtatilmasa, odam tinchgina nafas oladi va gapira oladi, keyin kaloriyalar juda sekin yonadi. Bunday yuklar yumshoq va agar ular istalgan natijaga olib keladigan bo'lsa, unda faqat uzoq vaqtdan keyin.
O'rtacha yuk zonasi, yuqorida aytib o'tilganidek, vazn yo'qotish uchun maqbuldir. Bunday mashg'ulotlar paytida nafas olish vaqti-vaqti bilan qiyinlashadi, tiklanish uchun siz engilroq mashqlarga o'tishingiz kerak. Gapirish deyarli mumkin emas. O'rtacha mashg'ulotlar kamida 40 daqiqa davom etishi kerak, bu qo'shimcha funtlar sizni tark eta boshlaydi. Aytish joizki, bunday tadbirlarning muntazam o‘tkazilishi ham muhim ahamiyatga ega. Kilo yo'qotish uchun siz haftasiga kamida 3 marta mashq qilishingiz kerak. 
- mashq jihozlari bo'yicha trening (yugurish yo'lakchasi, trenajyor velosiped);
- yugurish;
- velosiped;
- qadam aerobika;
- raqs aerobika.
Kuchli terlash va nafas olish qiyinlishuvi bilan ortib borayotgan yuklar, masalan, CrossFit uchun chidamlilik mashqlari uchun ko'proq mos keladi. Shu bilan birga, yog 'yoqilishi to'xtaydi, shuning uchun bunday jismoniy mashqlar kilogramm berishni xohlaydiganlar uchun mos emas.
Shuni qo'shimcha qilish kerakki, har qanday yuklar ishtirok etuvchi shifokor bilan kelishilgan bo'lishi kerak. Shifokor tekshiruv o'tkazadi, anamnezni to'playdi, EKGni buyuradi, puls va qon bosimini o'lchaydi va shundan keyingina sizga mumkin bo'lgan mashg'ulot variantlari haqida gapirib beradi.
Puls yoki yurak urish tezligi (HR) - yurak qisqarganida paydo bo'ladigan arterial devorlarining tebranishi. Dam olishda sog'lom kattalar daqiqada 60 dan 90 gacha bunday tebranishlarni boshdan kechirishadi. Misol uchun, agar siz faol hayot tarzi bilan shug'ullansangiz (ko'p piyoda yursangiz, muntazam ravishda mashq qilsangiz), unda yuragingiz ko'pincha o'tirgan yoki yolg'on gapiradigan odamnikiga qaraganda ko'proq kuch va past chastotada uradi. Shunday qilib, dam olish paytida pulsingiz pastki chegaraga yaqinroq bo'ladi va yuragingiz sekinroq eskiradi.
Nega mashg'ulot paytida yurak urish tezligini o'lchaysiz?
Trening davomida tanangiz yog 'zaxiralarini energiya manbai sifatida tanlashi uchun, mashq sizga foyda keltirishi va yuragingizga ortiqcha yuk tushmasligi uchun siz yukning intensivligini nazorat qilishingiz kerak. Buning uchun siz maksimal yurak urish tezligini (HR max) va aerobik yurak tezligi chegaralarini bilishingiz kerak.
Yurak urish tezligining maksimal va aerobik chegaralarini qanday hisoblash mumkin
1. Yurak urishi maksimal = 220 minus yosh.
Misol uchun, agar siz 30 yoshda bo'lsangiz, yurak urish tezligi maksimal = daqiqada 190 zarba. Trening davomida yurak urish tezligi bu chegaradan oshmasligi kerak, chunkibu xavfli - yuragingiz qattiq ishlamoqda, siz bo'g'ilib, ozuqaviy etishmovchilikni boshdan kechirasiz. Agar pulsingiz bu belgiga yaqinlashayotganini his qilsangiz, faoliyatni to'xtating, qadam tashlang va nafasingizni tiklang.
2. Aerobik yurak tezligi chegaralari- bu yog'dan energiya ishlab chiqarish uchun etarli miqdorda kislorod tanaga kiradigan puls tezligi.
Aerobik yurak tezligi chegaralari = (220 - yosh) x 0,6-0,8
Bu erda 0,6 aerob koridorning pastki chegarasini, 0,8 esa yuqori chegarani belgilaydi.
- Maksimal yurak urish tezligining 60-70% zonasi yog 'yoqish uchun samarali yurak urish tezligi hisoblanadi.
Yoshga qarab o'rtacha daqiqada 120-140 zarba. Bunday yurak urish tezligi bilan kamida 40-50 daqiqa mashq qilish yaxshiroqdir.
- Yurak urish tezligining 70-80% zonasi - aerobik chidamlilik mashg'ulotlari uchun yurak urish tezligi. O'rtacha, daqiqada taxminan 150-165 zarba.
Muhim: Maksimal yurak urish tezligining 80-85% dan ortig'i, tana aerob zonani tark etadi va anaerob rejimga o'tadi (kuchni mashq qilish paytida bo'lgani kabi), u asosiy manba sifatida saqlangan uglevodlarni tanlaydi. Ya'ni, agar siz yog 'tarkibi tufayli vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, yurak urish tezligining maksimal 60-80% zonasida qoling.
Barcha ko'rsatkichlarni hisoblash mumkin , lekin fitnes klubida sport shifokori bilan maslahatlashib, individual ishlashni aniqroq aniqlaydigan ergometrik testdan o'tish yaxshiroqdir. Shifokor sizga pedalni bosib, trek bo'ylab yugurishingizni so'raydi. Sinov natijalari tananing "transport" tizimi (yurak, o'pka, qon) yordamida ishlaydigan mushaklarga kislorod etkazib berish qobiliyatini ko'rsatadi.
Pulsni qanday tekshirish mumkin
Qadimgi usul: o'ng qo'lingizning 3 barmog'ini chap bilagingizga qo'ying, bosh barmog'ingiz joylashgan chetiga yaqinroq qiling va 10 soniya davomida urish chastotasini hisoblang. Keyin indikatorni 6 ga ko'paytiring - bu daqiqada yurak urish tezligi bo'ladi.
Zamonaviy variant: Polar, Garmin yoki Apple Watch kabi yurak urish tezligi monitorlari bilan soatlar. Bu sizning yuragingiz bilan nima sodir bo'layotganini va qaysi yurak urish tezligi zonasida mashq qilayotganingizni bilish uchun qulay (va chiroyli) variant.
Aerobik faoliyatingizni qanday nazorat qilish kerak
Trening davomida his-tuyg'ularingizni kuzatib boring: agar siz boshingiz aylansa yoki quloqlaringiz tiqilib qolsa, yurak urish tezligi juda yuqori, faoliyat intensivligini kamaytiring. Agar pulsingizga qarab yukning qiyinligini ob'ektiv baholay olmasangiz, muqobil usullardan foydalaning. Masalan, bular:
- Harakatlar shkalasi: Subyektiv ravishda, o'n balli shkala bo'yicha, siz uchun mashq qilish qanchalik qiyinligini baholang (1 - juda oson, 10 - juda qiyin). Agar mashg'ulotingiz juda og'ir bo'lsa, tanaffus qiling va o'zingizni tiklang.
- Suhbat testi: Jismoniy mashqlar paytida kimdir bilan gaplashing, masalan, yugurish yo'lakchasidagi qo'shningiz yoki murabbiyingiz. Agar nafas qisilishi so'zlarni aniq talaffuz qilishga xalaqit bersa va fikrlaringizni chalkashtirib yuborsa, sekinlashish vaqti keldi.
Siz vazn yo'qotishni xohlaysizmi va qanday qilishni bilmayapsizmi? Siz ko'plab parhezlarni sinab ko'rdingizmi va mashq qilishga qaror qildingizmi? Keyin kardio mashg'ulotlarga e'tibor berishni unutmang. Shifokorlar yurak urish tezligining oshishi yoki kamayishi vazn yo'qotishiga ta'sir qilishini aniqlashlari bilanoq, jahon sport klublari, fitnes markazlari va professional sportchilar bu rivojlanishga e'tibor berishdi.
Bugun biz yurak urish tezligi yog 'yoqishi va bunday mashg'ulotni qanday qilib to'g'ri tashkil qilish haqida gapiramiz. Bu masalada sizga qanday texnik yordamchilar kerakligi ham muhimdir.
Yurak urishi va yog 'yoqilishi: qanday bog'liqlik bor?
Aniq 60 soniyadan so'ng, to'xtating va siz o'rtacha yurak urish tezligini olasiz. Darhol aytmoqchimizki, agar siz kardiyo mashg'ulotlariga jiddiy kirishsangiz, qo'lingizga mos keladigan va siz uchun hisob-kitoblarni bajaradigan bilaguzuk sotib olish haqida o'ylashingiz kerak. Chunki mashg'ulotlar paytida vaqtni qayd etish va pulsatsiya tezligini mustaqil ravishda hisoblash noqulay va bu juda ko'p vaqtni oladi.
Ritm ko'rsatkichlari bir necha toifalarga bo'linadi. Bu yog 'yoqish uchun yurak tezligi va tinch holatda yurak tezligi.
Tinchlik uchun eng yaxshi yurak urish tezligini hisoblash uchun uni to'g'ridan-to'g'ri ertalab, yotoqdan turmasdan o'lchang. Yog 'yoqish uchun kardiyo mashg'ulotlari uchun eng yaxshi yurak urish tezligi maksimal 55-70% deb hisoblanadi. Ammo siz bu ko'rsatkichni bilishingiz kerak, u yoshga qarab o'zgaradi va haqiqiy hayotda insonning yuragi, agar u juda yaxshi tayyorlangan sportchi bo'lsa, bunday tezlikka tezlashishi mumkin. Shuning uchun biz Karvonen tomonidan birinchi marta taklif qilingan formuladan foydalanib, yog 'yoqish uchun ideal yurak tezligini hisoblaymiz.
Jismoniy mashqlar uchun yurak urish tezligini hisoblashga yordam beradigan samarali formulani tanlash
Yog 'yoqish uchun yurak urish tezligini hisoblash formulasi oddiy va tushunarli; yoshingizni 220 raqamidan olib tashlang.
Shunday qilib, masalan, agar siz 30 yoshda bo'lsangiz, norma daqiqada 190 zarba bo'ladi, agar siz 20 bo'lsangiz - 200 va hokazo. Ushbu hisob ko'plab fitnes markazlarida qo'llaniladi, u universaldir, tana hajmi uchun chegirmalar yo'q. .
Yog 'yoqish uchun qanday yurak urishi kerak?
Yurak urishini nazorat qilish bilan mashq qiling! Mixail Prigunov
Yugurish yo'lagi. Yog 'yoqishi. Puls qoidasi.
Trening paytida yurak urish tezligi qanday bo'lishi kerak?
Mukammalroq hisoblash uchun olingan raqamni 0,65 va 0,84 ga ko'paytiring. Birinchi qiymat - yurak urishlarining pastki chegarasi. Ikkinchi qiymat - yuqori chegara. Keling, yog 'yoqish uchun maqsadli yurak urish tezligini qanday hisoblashni misol qilib ko'rib chiqaylik:
- Sizning yoshingiz 20 yoshda: 220 chastota - 20 yil = daqiqada 200 zarba.
- Pastki chegara: 200 x 0,65 = urish chastotasi 130.
- Yuqori chegara: 200 x 0,84 = 168.
Jismoniy mashqlar paytida siz olingan qiymatlardan tashqariga chiqmaslikka harakat qilishingiz kerak, aks holda yurakdagi yuk boshlanadi, yog 'yoqish emas. Olingan raqamlar yog 'yoqish uchun optimal yurak tezligidir.
Ammo bu hammasi emas; Karvonen formulasi hali ham boshqacha talqin qilinadi. Masalan, siz yurak urish tezligini jinsga qarab ham hisoblashingiz mumkin. Erkaklar o'z yoshini 220 dan, ayollar esa yoshini + 6 dan ayiradi. Murakkab formuladan foydalanib hisoblash uchun 220 dan yurak urish tezligini olib tashlang.Bunday hisob-kitoblar chalkash bo'lishi mumkin, shuning uchun onlayn kalkulyatordan foydalanish yaxshiroqdir. Unga yurak urish tezligi qiymatini kiritishingiz va natijani olishingiz kerak. Shuningdek, siz optimal yurak urish tezligini va yog 'yoqish zonasini aniq aniqlaydigan individual tibbiy testni o'tkazishingiz mumkin.
Yurak urishi zonalari nima va ularni qanday hisoblash mumkin?
Siz tez-tez "yog 'yoqish uchun yurak urishi zonasi" iborasini eshitishingiz mumkin. Yurak urishi zonasi - bu yuqoridagi formulalardan olingan maksimal darajangizning foizi sifatidagi darajalar. Har bir zona keyingisidan 10% past va ulardan 5 tasi bor:
- yuraklar (55-60%), bu mashg'ulotni endi boshlagan yangi boshlanuvchilar uchun mos keladi. Siz qulay bo'lishingiz kerak va yuklarni stresssiz toqat qilish kerak, tana jiddiy yuklarga tayyorlanmoqda.
- fitnes (60-70%), o'rtacha murakkab yuklar uchun eng yaxshi variant hisoblanadi. Bu yog 'yoqish puls zonasi sizning yog'ingizning 85% gacha yo'qotishingizga yordam beradi.
- aerobik (70-80%) - chidamlilik zonasi, juda kuchli, ayniqsa yugurishda foydalidir.
- anaerobik (80-90%), bu zonaga etib borganingizda, siz allaqachon chidamlilikni oshirasiz va sut kislotasiga nisbatan osonroq tolerantlikka ega bo'lasiz - mashqdan keyin mushaklaringiz deyarli og'rimaydi.
- qizil chiziq, unda foiz qiymati 100 ga etadi. Qizil zona, ayniqsa, maxsus jismoniy tayyorgarlikka ega bo'lmagan odamlar uchun juda xavfli hisoblanadi. Unda ishtirok etayotganda, har bir kishi bu maksimal ekanligini yodda tutishi kerak - yuragingiz tezroq ura olmaydi.
Ko'pincha mashg'ulot paytida har bir yurak urishi zonasi maksimal yukni berish yoki uni kamaytirish uchun yog 'yoqish uchun ishlatiladi. Bunday tajribalarni murabbiy nazorati ostida o'tkazing.
Ideal holda, mashqni boshlashdan oldin shifokor yoki sport o'qituvchisiga tashrif buyurishingiz kerak.
Ular sizga eng yaxshi kardio mashg'ulot variantini tanlashda yordam beradi, tananing barcha qismlarini qamrab oladigan va yurak urish tezligining barcha zonalaridan foydalanadigan keng qamrovli mashg'ulotlarni yaratadi, shuningdek, yog 'yoqish uchun yurak urish tezligini qanday hisoblashni batafsil aytib beradi.
Yuklanmoqda...