Strelnikova usuli yordamida nafas olish mashqlari. Strelnikovaning nafas olish mashqlarining afzalliklari. Nafas olish mashqlari bilan davolash

9-bob Tez-tez so'raladigan savollar Agar siz ushbu bobni o'qigan bo'lsangiz, qanday davom etishingiz va qaerdan boshlashingiz haqida allaqachon tasavvurga egasiz. Biroq, siz, mening bemorlarimning ko'pchiligi kabi, bu kabi eng keng tarqalgan savollarga ega bo'lishingiz mumkin. Ushbu bobda I

Olimlar uzoq vaqtdan beri to'qimalarning kislorod bilan to'liq to'yinganligi ba'zi kasalliklarni davolashi, patologik sharoitlarning rivojlanishiga to'sqinlik qilishi va hatto odamga ortiqcha vazn yo'qotishiga yordam berishi mumkinligini bilishgan. Sovet Ittifoqida paydo bo'lgan Strelnikovaning nafas olish mashqlari aynan shu maqsadlarni ko'zlaydi.

Bu usul dastlab qo'shiqchilarning ovozini tiklash uchun ishlatilgan, biroq ayni paytda u o'zini terapevtik jihatdan ham ko'rsatdi. Bugungi kunda ko'proq odamlar g'ayrioddiy va arzon dasturga murojaat qilmoqdalar. Ularning ko'pchiligi o'z holatidagi aniq ijobiy o'zgarishlarni qayd etadilar.

Nafas olish mashqlari haqida asosiy ma'lumotlar

Noyob yondashuv muallifi Aleksandra Nikolaevna Strelnikova opera xonandasi edi. U yurak muammolari va astma xurujlarining paydo bo'lishi tufayli ovozini yo'qotishi tufayli g'ayrioddiy texnikani ishlab chiqishga majbur bo'ldi. Bog'larni tiklash va vaziyatni engillashtirish uchun asosiy mashqlar unga onasi tomonidan taklif qilingan. Vaqt o'tishi bilan yordamchi kompleks keng ko'lamli mustaqil dasturga aylandi. Bugungi kunda ushbu xususiy texnikadan faol foydalanadigan nafas olish mashqlari markazi mavjud.

Agar so'ralsa, mashqlar va ularni bajarish qoidalarini Internetda topish mumkin. Ular o'ziga xos bo'lsa-da, juda oddiy. Yondashuvning inkor etilmaydigan afzalliklari orasida uning mavjudligi, tavsiyalar to'g'ri bajarilgan taqdirda nojo'ya ta'sirlarning yo'qligi va tanaga aniq ijobiy ta'sir kiradi. To'g'ri, tizimdan foydalanishda bir nechta kontrendikatsiyalar mavjud, shuning uchun mashg'ulotlarni boshlashdan oldin shifokor bilan maslahatlashish yaxshiroqdir.

Strelnikova texnikasidan foydalanish uchun ko'rsatmalar

Shifokorlar hali ham noodatiy yondashuv haqida aniq fikrga ega emaslar. Shunga qaramay, ular uning samaradorligini va bemorlar va sog'lom odamlarning holatida aniq ijobiy o'zgarishlarni tan olishadi. Avvalo, ular Strelnikovaning nafas olish mashqlari immunitet tizimini rag'batlantirishi va tanaga umumiy mustahkamlovchi ta'sir ko'rsatishini ta'kidlashadi. Mutaxassislarning fikriga ko'ra, dastur sog'lig'iga shikoyatlar bo'lmagan taqdirda ham amalga oshirilishi mumkin, ammo ular hali ham nafas olish mashqlarini bajarish uchun bir nechta ko'rsatmalarni aniqlaydilar:

• Surunkali bosqichga kirgan nevrotik holatlar va depressiya.

Maslahat: Bugungi kunda Internetda Strelnikovaning nafas olish mashqlari orqali odamlarni davolash bilan shug'ullanadigan ko'plab tashkilotlarni topishingiz mumkinligiga qaramay, ular muallifning yondashuvini tashuvchilar emas. Aniq muammolar bo'lsa, tavakkal qilmaslik va dasturni mustaqil ravishda yoki bunday muassasalarda o'rganmaslik yaxshiroqdir.

Istalgan natijalarga erishish uchun siz to'g'ridan-to'g'ri A.N. nomidagi nafas olish gimnastikasi markaziga murojaat qilishingiz kerak. Strelnikova.

• Homiladorlik davri (tabiiy jarayonning normal jarayonini nazarda tutgan holda).
• Bronxial astma, bronx va o'pkada yallig'lanish jarayonlari.
• Yurak va qon tomirlarining kasalliklari, shu jumladan gipertenziya va vegetativ-qon tomir distoni.
• Yurak ritmining buzilishi, yurak xuruji.
• Qon tomirlari, epileptik tutilishlar, tez-tez bosh og'rig'i va migrenlardan keyin tiklanish davri.
• Metabolik buzilishlar natijasida yuzaga keladigan kasalliklar. Qalqonsimon bez patologiyalari va diabetes mellitus.
• Ba'zi yuqumli va virusli kasalliklar, dermatit.
• Chekish.
• Erkaklarda potentsial bilan bog'liq muammolar.
• Ortiqcha vazn va kilogramm olish tendentsiyasi.
• Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, to'g'ri va muntazam nafas olish mashqlari anemiyani davolashga, horlama va duduqlanishdan, genitouriya sohasidagi muammolardan xalos bo'lishga yordam beradi.

Seanslarning foydalari va zararlari organizmdagi metabolik jarayonlarni rag'batlantirish, organlar va tizimlarni qon bilan ta'minlashni yaxshilashga asoslangan. Yondashuv qon tomirlarini mustahkamlaydi, yo'qolgan funktsiyalarni tiklaydi va turli patologiyalar tufayli asoratlar xavfini kamaytiradi.

Strelnikovaning nafas olish mashqlari boshqa terapevtik choralar va dori-darmonlar bilan birlashtirilishi mumkin. Seanslar uchun aniq ko'rsatmalar bo'lmasa, ular profilaktika maqsadida o'tkazilishi mumkin. Qanday bo'lmasin, sizning ahvolingizdagi ijobiy o'zgarishlar sizni kutishingizga olib kelmaydi.

Nafas olish mashqlariga qarshi ko'rsatmalar

Mutaxassislarning fikriga ko'ra, Strelnikovaning nafas olish mashqlari, to'g'ri yondashuv bilan, inson tanasiga hech qanday zarar etkaza olmaydi. Ammo o'tkir yoki surunkali sharoitlar mavjud bo'lganda, texnikani rejimga kiritishga ehtiyotkorlik bilan yondashish kerak. Avvalo, bu qadam shifokor bilan kelishilgan bo'lishi kerak.

Chuqur va faol nafas olish, agar bunday holatlar fonida tizimga muvofiq amalga oshirilsa, zararli bo'lishi mumkin:

1. Osteoxondroz, ayniqsa umurtqa pog'onasining yuqori qismlarida.
2. O'tkir tromboflebit.
3. Ichki qon ketish yoki bu holatlarga shubha.
4. Har qanday etiologiya va zo'ravonlikdagi o'murtqa yoki boshning shikastlanishi.
5. Arterial, intrakranial yoki ko'z bosimining oshishi.
6. Isitma.
7. Mashq qilish davrida chekish taqiqlanganligini ham unutmaslik kerak.

Xatarga yo'l qo'ymaslik uchun siz minimal darajadagi intensivlik bilan mashg'ulotlarni boshlashingiz kerak. Yuklarni asta-sekin oshirish kerak. Jarayon noqulaylik tug'dirmasligi yoki qiyinchiliklarga hamroh bo'lmasligi kerak. Tana bunga ko'nikmaguncha, mashg'ulot paytida tez-tez dam olishingiz kerak, uni asta-sekin yangi ritmga o'tkazing.

Strelnikova tomonidan nafas olish mashqlarining asosiy tamoyillari

Mashqlarning samaradorligi chuqurligi, intensivligi va chastotasi bilan farq qiluvchi nafas olishga asoslangan. Ularni amalga oshirish jarayonida diafragma faol ishlaydi. Ekshalasyonlar o'z-o'zidan bo'lishi kerak. Ularni amalga oshirish davrida tana keraksiz hamma narsadan xalos bo'ladi.

Mashqlardan maksimal samaraga erishishga yordam beradigan bir nechta qoidalar:

• Manipulyatsiya har kuni amalga oshirilishi kerak. Buning uchun kamida bir soat sarflashingiz kerak. Ideal holda, mashg'ulotlar ertalab va kechqurun takrorlanishi kerak. Bir kursda protseduralarning minimal soni 12-15 ta.
• Ushbu yondashuvda nafas olish harakatlarining texnikasi alohida. Nafas olish juda baquvvat, ekshalatsiya esa passiv bo'lishi kerak. Manipulyatsiyalar to'g'ri bajarilganligiga ishonch hosil qilish uchun siz o'zingizni tinglashingiz kerak. Havo tez va juda shovqinli nafas oladi. Ekshalasyon mushaklarni zo'riqtirmasdan, bir oz ochiq og'iz orqali amalga oshiriladi.
• Strelnikovaning nafas olish mashqlari maxsus harakatlar bilan inhaliyalar va ekshalatsiyalarning kombinatsiyasini o'z ichiga oladi. Ular bir-biri bilan uyg'un bo'lishi kerak, hamma narsa hisob-kitoblarga ko'ra amalga oshiriladi, juda xotirjam, lekin baquvvat. Ushbu yondashuv mushaklaringizni kuchaytirishga va ularning chidamliligini oshirishga ishonish imkonini beradi.
• Havoning inhalatsiyasi ketma-ket, 4 marta (32 martagacha) ko'paytirilishi kerak. Ushbu seriyalar orasida 3-5 soniya davom etadigan dam olish uchun qisqa pauzalar mavjud.
• Kompleksning o'zi 10 dan ortiq turli mashqlarni o'z ichiga oladi, ammo ularning ba'zilari alohida e'tibor talab qiladi.

Umuman olganda, dastlab nafas olish mashqlari bo'yicha mutaxassis Strelnikova bilan bog'lanish yaxshiroqdir, u jarayonning barcha nuanslarini tushuntiradi. Bu sizga eng boshidanoq kerakli tizimga muvofiq harakat qilish imkonini beradi, bu esa tezda tiklanish yoki vaziyatni engillashtirish imkoniyatini oshiradi. Noto'g'ri mashqlar nafaqat foyda keltirishi, balki jiddiy zarar keltirishi mumkin.

Nafas olish mashqlarining foydalari va uning natijalari

Strelnikova usuli yordamida nafas olish mashqlaridan uzoq muddatli foydalanish ushbu dasturning ko'plab afzalliklari va kuchli tomonlarini ta'kidlash imkonini berdi. Mana ulardan eng muhimlari:

• Tizim mustaqil sog'liqni saqlash dasturi yoki ixtisoslashtirilgan tadbirlar majmuasining bir qismi sifatida ishlatilishi mumkin. U bir qator kasalliklarni bartaraf qiladi va tananing umumiy holatini sezilarli darajada yaxshilaydi.
• To'qimalar va organlarning kislorod bilan faol to'yinganligi ularning funksionalligini oshirishga olib keladi. Bu sizga insonning chidamliligi va ish faoliyatini bir necha marta oshirish imkonini beradi.
• Nafas olish mashqlariga nisbatan murosasizlik juda kam uchraydi, shuning uchun texnikani deyarli hamma qo'llashi mumkin.
• Yondashuvni tsiklik sport turlari (suzish, yugurish, yurish) bilan birlashtirish sizga aniqroq natijalarga ishonish imkonini beradi.
• Darslarni o'tkazish uchun maxsus shartlar talab qilinmaydi. Texnika oddiy va hamma uchun ochiq.
• Manipulyatsiya bolalar, kattalar va qariyalarda amalga oshirilishi mumkin. Asosiysi, hamma narsani to'g'ri qilish.
• Ish davomida o'pka hajmining sezilarli o'sishi kuzatiladi, bu bizga kursni tugatganlarning ahvolini yanada yaxshilashga ishonish imkonini beradi.

Strelnikovaning nafas olish mashqlari bugungi kunda ham takomillashtirilmoqda, ammo uning tamoyillari o'zgarishsiz qolmoqda. Texnologiya hayot davomida salomatlik va farovonlikni saqlash uchun ishlatilishi mumkin. Bu nafaqat yon ta'sirga olib kelmaydi, balki sog'lig'ingizga ham eng ijobiy ta'sir ko'rsatadi.

Rasmiy mahalliy tibbiyot A. N. Strelnikovaning nafas olish texnikasini faqat o'tgan asrning 70-yillarida tan oldi. Aynan o'sha paytda Aleksandra Nikolaevna turli kasalliklarni davolashning yangi usulini ishlab chiqish uchun berilgan mualliflik guvohnomasini oldi. Shu bilan birga, kichik Strelnikova nafas olish mashqlari orqali siz nafaqat ovozingizni tiklashingiz, balki ko'pincha ovozning xirillashiga olib keladigan astmadan xalos bo'lishingiz mumkinligini ta'kidladi.

Aytish joiz. rasmiy tibbiyot vakillari tomonidan nafas olish mashqlarini tan olish tarixi bir qarashda ko'rinadigan darajada bulutsiz emas edi. Masalan, 1980-yillarda Sog'liqni saqlash vazirligi turli kasalliklarga chalingan bemorlarni nafas olish mashqlari bilan davolash usulini amaliyotga tatbiq etishga qaror qilgani ma'lum.

Tajriba natijasi unchalik yaxshi emas edi. Guruhdagi bir nechta odam o'zini tiklay oldi. Natijada, Strelnikova A.N.ga ko'ra tanani davolash usuli foydasiz va samarasiz deb topildi. Keyinchalik Aleksandra Nikolaevna uzoq vaqt davomida o'zining haq ekanligini va tibbiy amaliyotda nafas olish mashqlari usulining mavjudligi va qo'llanilishi to'g'ri ekanligini isbotladi.

Aleksandra Nikolaevna Strelnikova yetmish yettinchi yoshida vafot etdi. U tabiiy o'lim bilan o'lmadi, lekin fojiali tarzda vafot etdi. U umrining oxirigacha kuch va quvvatga to'la quvnoq odam bo'lib qoldi. Va Strelnikova bu ichki energiyani nafaqat o'ziga, balki atrofidagilarga ham yo'naltirdi, odamlarga shifo va sog'lom bo'lishga, aqliy va jismoniy muvozanatni topishga yordam berdi.

Hozirgi vaqtda Strelnikovaning nafas olish mashqlari mamlakatimizda ayniqsa keng tarqalgan. Bu nafaqat davolash usuli, balki turli kasalliklarning oldini olish usuli sifatida ham mashhur. Shuni ta'kidlash kerakki, texnikaning yuqori samaradorligi xorijda ham ma'lum. Xorijiy mutaxassislar ham bugungi kunda terapevtik komplekslarda Aleksandra Nikolaevna Strelnikova tomonidan ishlab chiqilgan nafas olish mashqlarini o'z ichiga oladi.

Nisbatan qisqa vaqt ichida davolash mumkin bo'lgan kasalliklar doirasi juda katta. Odamlar semizlik, duduqlanish, astma, surunkali bronxit, tonzillit va sinusit kabi jiddiy patologiyalardan qanday qutulganligi haqida dalillar mavjud. Bundan tashqari, taqdim etilgan texnikadan foydalanib, siz nikotinga qaramlikni engishingiz mumkin.

Maxsus nafas olish mashqlarini bajarish ketma-ketligi tavsifini har safar kompleks bajarilganda bajarilishi kerak bo'lgan bir nechta umumiy qoidalar bilan oldindan aytib berish kerak.

Nafas olish texnikasi qoidalari:

Qoida 1. Strelnikovaning nafas olish mashqlarining asosiy printsipi, siz bilganingizdek, nafas olishdir. Bu element birinchi navbatda o'qitilishi kerak. Mashqlarni bajarishda keskin va kuchli nafas olish tavsiya etiladi. Bunday holda, inhalatsiya qisqa, ammo etarlicha kuchli bo'lishi kerak. Siz shovqinli va faol ravishda buruningizdan havo tortib, nafas olishingiz kerak.

Qoida 2. Strelnikovaning nafas olish mashqlari kompleksining yana bir komponenti ekshalatsiyadir. Buni inhalatsiyaga qarama-qarshi deb hisoblash kerak. Shuning uchun siz sekin va silliq nafas olishingiz kerak, havoni og'zingizdan chiqarib tashlashingiz kerak. Agar nafas olish kuch va ma'lum energiya xarajatlarini talab qilsa, u holda ekshalasyon o'zboshimchalik bilan tavsiflanadi. Bunday holda, havoni o'zingizdan chiqarib yuborishning hojati yo'q, u erkin va to'siqsiz chiqishi kerak. Ko'pincha, faol va baquvvat nafas olish istagi nafas olish ritmining buzilishiga olib keladi.

Qoida 3. To'g'ri nafas olish texnikasini mashq qilishga qaratilgan barcha mashqlar hisoblash paytida bajarilishi kerak. Bu sizning ritmingizni yo'qotmaslikka va bundan tashqari, barcha kerakli elementlarni izchil va to'g'ri bajarishga yordam beradi.

Qoida 4. Nafas olish mashqlari majmuasining yana bir muhim tarkibiy qismi bo'lgan ritm yurish qadamining ritmiga mos kelishi kerak. Barcha mashqlar ma'lum bir tezlikda bajarilishi kerak. Bu ritmni saqlab qolish va maksimal ta'sirga erishish uchun muhimdir. Nafas olish mashqlarining har bir elementini bir soniyadan kamroq vaqt ichida bajarish tavsiya etiladi. Bunga doimiy va muntazam mashg'ulotlar orqali erishiladi.

Qoida 5. Strelnikovaga ko'ra nafas olish texnikasida. nafas olish va bajarilgan harakat bir butunlikni tashkil qiladi. Ular ketma-ket emas, balki bir vaqtning o'zida amalga oshirilishi kerak. -

Qoida 6. Strelnikovaning nafas olish mashqlarini tashkil etuvchi barcha mashqlar tik turgan, o'tirgan yoki yolg'on holatida bajarilishi mumkin. Bu bemorning ahvoli va kasallikning og'irligiga qarab belgilanadi.

Qoida 7. Muayyan mashqni takrorlash soni to'rtga karrali bo'lishi kerak. Ma'lumki, to'rt - bu gimnastika mashqlarini bajarish uchun eng qulay bo'lgan bitta musiqiy o'lchovning qiymati. Nafas olish elementlari o'zlashtirilgach, bu qiymat 2 barobar ortadi. Va bu tasodifan sodir bo'lmaydi.

Sakkizinchi raqam cheksizlik va abadiylikning ramzi ekanligiga ishonishadi.

Taqdim etilgan usulning izdoshlariga ko'ra, nafas olish mashqlarini uch va beshta hisoblash uchun katta jismoniy kuch talab etiladi. Va bu faqat maxsus dastlabki tayyorgarlik bilan mumkin.

A. N. Strelnikova tomonidan nafas olish mashqlarining ikkinchi kunida ketma-ket nafas olish sonini sakkiztagacha oshirish tavsiya etiladi.To'rtinchi kuni bu raqam o'n oltitaga, so'ngra yigirma to'rt va o'ttiz ikkiga oshiriladi. Bir seansda maksimal nafas soni to'qson oltitaga yetishi mumkin. Shunday qilib, oxirgi raqam har bir talaba engishga intilishi kerak bo'lgan o'ziga xos rekord hisoblanadi.

Mashg'ulotlar paytida, nafas olish mashqlarining har bir seriyasini bajarganingizdan so'ng, siz to'xtab, qisqa tanaffus qilishingiz kerak. Uning davomiyligi o'n soniyadan oshmaydi. Shunday qilib, dars jadvali quyidagicha ko'rinadi.

Birinchi-ikkinchi kun: etti dan o'n soniya oralig'ida dam olish bilan to'rtta nafasning yigirma to'rtta takrorlash to'plami.

Uchinchi-to'rtinchi kun: har bir seriyadan keyin o'n soniyagacha tanaffus bilan sakkizta nafasni o'n ikki marta takrorlash.

Beshinchi-oltinchi kun: o'n soniyadan ko'p bo'lmagan har bir seriyadan keyin dam olish bilan o'n olti nafasning olti marta takrorlanishi.

Ettinchi-sakkizinchi kun va boshqalar.: har bir o'n soniyadan keyin tanaffus bilan o'ttiz ikki nafasning uchta to'plami.

Qoida 8. Siz quvnoq va quvnoq kayfiyatda o'qishni boshlashingiz kerak. Bu gimnastika ta'sirini oshirishga yordam beradi.

A. N. Strelnikova tomonidan nafas olish gimnastikasi, mashqlar:

1-mashq. “MUSHIMLAR”

Taqdim etilgan mashq A. N. Strelnikova tomonidan nafas olish mashqlarida bajariladigan eng oson mashqdir.Uni isinish elementi deb ham atash mumkin. Uni amalga oshirish jarayonida asosan faqat o'pka va nafas olish tizimining boshqa organlari, shuningdek, barmoqlar ishlaydi.

Ushbu mashqni bajarish uchun siz quyidagi boshlang'ich pozitsiyasini olishingiz kerak: to'g'ri turing, boshingizni ko'taring, oyoqlaringizni to'g'rilang va ularni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib qo'ying, oyoqlaringizni bir-biriga parallel qo'ying, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab erkin pastga tushiring. Barcha mushaklar bo'shashishi kerak.

Shundan so'ng, siz qisqa, shovqinli va o'tkir nafas olishingiz kerak, burun orqali havo torting va shu bilan birga, kuchli harakat bilan barmoqlaringizni mushtlarga mahkam bog'lashingiz kerak. Keyin og'zingizdan havoni tinchgina olib tashlang va shu bilan birga barmoqlaringizni to'g'rilab, mushtlaringizni eching. Mashqni xuddi shu ketma-ketlikda davom eting: tezda nafas oling va qo'llaringizni mushtlarga siqing - sekin nafas oling va barmoqlaringizni eching, bu qo'lning bo'shashishi bilan birga keladi.

Mashqni kamida to'rt marta takrorlash kerak. Keyinchalik, siz uch-besh soniya dam olishingiz kerak, keyin mashqni to'rt marta takrorlang, so'ngra bir necha soniya davom etadigan dam oling. Buni 24 marta bajaring.

Mashq 2. “YUKNI QAYTA YUKLA!”

Ushbu nafas olish mashqlarini bajarish uchun siz boshlang'ich pozitsiyasini olishingiz kerak: to'g'ri turing, oyoqlaringizni elkangiz kengligida yoying, oyoqlaringizni bir-biriga parallel qo'ying, boshingizni ko'taring, bo'shashtiring va elkangizni tushiring, qo'llaringizni tirsaklarga buring va ularni belingizga qo'ying.Barmoqlar musht bo'lishi kerak.

Birinchi hisobda siz qo'llaringizni tanangiz bo'ylab erkin tushirishingiz kerak, shu bilan birga mushtlaringizni ochasiz, qo'llaringizni bo'shashtirasiz va nafas olasiz. Shu bilan birga, siz qo'llaringiz va elkangizdan og'ir yukni olib tashlashingiz kerakligini tasavvur qilishingiz kerak. Qo'llar tushirilganda, bilak, elka va qo'llarning mushaklari iloji boricha tarang bo'lishi kerak va shu bilan birga, ular orasida membranalar paydo bo'lgan deb tasavvur qilib, barmoqlarni kuch bilan yoyish kerak.

Keyinchalik, siz boshlang'ich pozitsiyasini olishingiz kerak, qo'llaringizni kamaringizga qo'ying, bir vaqtning o'zida barmoqlaringizni mushtlarga mahkam bog'lab, sekin nafas olishingiz kerak. Yuqorida ta'kidlab o'tilganidek, ekshalatsiya o'tkir va shovqinli bo'lmasligi kerak, chunki u Strelnikova A.N. gimnastikasida ikkinchi darajali ahamiyatga ega va shuning uchun hech qanday harakat qilmasdan o'z-o'zidan paydo bo'lishi kerak. Siz uni faol va baquvvat qila olmaysiz. Aks holda, giperventiliya kabi hodisa paydo bo'lishi mumkin, bu juda istalmagan.

Ta'riflangan mashq tik turgan, yolg'on yoki o'tirgan holatda bajarilishi mumkin. Dastlabki ikki kun ichida sakkizta nafas olishning o'n ikki yondashuvini bajarish tavsiya etiladi, o'n soniyali tanaffuslar bilan ketma-ket almashadi. Keyingi mashg'ulotlarda mashq ma'lum bir naqsh bo'yicha takrorlanadi: birinchi navbatda, har biri o'n oltita nafasning oltita takrorlanishi, so'ngra har biri o'ttiz ikki nafasning uchta seriyasi.

Nafas olayotganda, elkangiz iloji boricha tarang bo'lishi kerak. Shu bilan birga, qo'l mushaklari ham tarang bo'lishi kerak. Tarang barmoqlarni keng yoyish kerak. Siz boshlang'ich pozitsiyasini olishingiz, nafas olishingiz, qo'llaringizni mushtlarga siqib, kamaringizga qo'yishingiz kerak. Keyinchalik, siz yana faol va qisqa nafas olishingiz kerak, biroz harakat qilib, qo'llaringizni pastga tushiring, siqilgan barmoqlaringizni musht bilan polga yo'naltiring va keyin ularni yoying. Shundan so'ng siz yana boshlang'ich pozitsiyasini olishingiz kerak.

Nafas olayotganda og'zingizni keng ochishning hojati yo'q. Dudoqlar faqat bir oz bo'shatilgan va havo chiqariladigan tor bo'shliqni hosil qiladi.

Mashq 3. "KELING, TO'PNI TO'PLAYLIK"

Taklif etilgan mashqni bajarish uchun siz boshlang'ich pozitsiyasini olishingiz kerak: to'g'ri turing, boshingizni ko'taring, elkangizni pastga tushiring va to'g'rilang, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab erkin tushiring, oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib qo'ying, oyoqlaringizni parallel qo'ying. bir-biriga, bir-birini, o'zaro.

Keyinchalik, siz bir oz oldinga egilib, qo'llaringizni bo'shashtirishingiz, osish uchun oldinga olib kelishingiz, elkangizni burishingiz, boshingizni pastga tushirishingiz, mushaklaringizni bo'shashtirishingiz va shu bilan birga o'tkir va baquvvat nafas olishingiz, buruningizdan havo tortib olishingiz kerak. Shundan so'ng, siz boshlang'ich pozitsiyasini olishingiz va shu bilan birga faqat og'iz orqali yoki og'iz va burun orqali zaif nafas olishingiz kerak. Nafas olishning hojati yo'q, havoni faqat og'iz orqali chiqarishga e'tibor qarating. Vaqt o'tishi va mashqni bajarish texnikasini o'zlashtirish bilan to'g'ri nafas olish qobiliyati o'z-o'zidan paydo bo'ladi.

Keyinchalik, siz yana shovqinli, faol va qisqa nafas olishingiz kerak, tanani egib, tananing yuqori qismidagi mushaklarni bo'shashtiring, keyin nafas oling va boshlang'ich pozitsiyasini oling: tekislang, boshingizni ko'taring, elkangizni to'g'rilang, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab pastga tushiring. Ushbu mashqni bajarayotganda, siz kasallikdan g'azablangan va uni tanangizdan abadiy chiqarib yubormoqchi bo'lgandek kuchli va o'tkir nafas olishingiz kerak.

Ushbu mashqni bajarish texnikasini to'liq o'zlashtirish uchun tasavvur va fantaziya yordamiga murojaat qilish tavsiya etiladi. Siz kauchuk to'pni pompalashingiz kerakligini tasavvur qilishingiz kerak. Bunday holda, to'p qutulish kerak bo'lgan kasallikning o'ziga xos ramzi bo'ladi. Agar siz haqiqiy to'pni juda ko'p kuch bilan pompalasangiz, u yorilishi ma'lum. Shunday qilib, to'pning bo'shlig'iga havo kirishini anglatuvchi har bir nafas uni haddan tashqari oshirmaslikka va "to'pni yirtib tashlamaslikka" harakat qilib, ozgina kuch bilan bajarilishi kerak.

Yana bir o'yin kasallikdan xalos bo'lishning o'ziga xos ramziga aylanishi mumkin.

Shu bilan birga, siz kasallik bilan futbol o'yiniga kirishni xohlayotganingizni tasavvur qilishingiz kerak. Bir qator nafas olish mashqlarini bajarganingizdan so'ng va to'p shishirilgandan so'ng, siz uni osongina tepib, xayoliy golga zarba berishingiz mumkin, shu bilan kasallikni engishingiz mumkin.

Bir qarashda, fantaziya kasallikning rivojlanishining oldini olishga va tiklanishga olib kelishi mumkin emasdek tuyulishi mumkin. Biroq, nafas olish mashqlari usulining ixtirochisi A. N. Strelnikova bemorning ichki salohiyati, davolanishga bo'lgan psixologik moyilligi yordamida kasallikdan xalos bo'lish imkoniyatini bir necha bor tasdiqlagan. Optimizmni tarbiyalashda asosiy yordamchilar ko'pincha tasavvur, o'ziga ishonch va o'z tanasining hal qilinmagan salohiyati edi.

"To'pni pompalash" mashqining tavsifiga qaytsak, shuni aytish kerakki, dars davomida bir vaqtning o'zida tanani oldinga egish va yuqori tananing mushaklarini bo'shatish bilan birga sakkizta egilishning o'n ikki marta takrorlanishi kerak. Har bir seriya o'n soniyalik qisqa dam olish bilan to'xtatilishi kerak. Shunday qilib, jami to'qson oltita nafas olish va nafas olish amalga oshiriladi.

Agar sizda dastlabki jismoniy tayyorgarlik bo'lsa, birinchi sinflarda har birida o'n oltita nafas olishning oltita yondashuvini bajarish tavsiya etiladi. Har bir seriyadan so'ng siz bir necha soniya tanaffus qilishingiz kerak. Dam olishdan voz kechishning ma'nosi yo'q. Aks holda, gimnastika foydadan ko'ra zarar keltirishi mumkin.

Bir vaqtning o'zida tanani egish va cho'zish paytida to'g'ri nafas olish va nafas olish qobiliyati o'zlashtirilgandan so'ng, siz har birida o'ttiz ikkita inhalatsiya va ekshalatsiyaning uchta seriyasini bajarishga o'tishingiz mumkin. Natijada siz qisqa vaqt ichida kasallikdan xalos bo'lishingiz mumkin. Keyin kiruvchi havo va uning tarkibidagi kislorod endi kasallikni emas, balki ichki organlar va to'qimalarni oziqlantirib, ularni hayotga qaytaradi.

Natijada, tananing elastikligi va ohangi ortadi. Kislorod markazlarga yangi yo'llarni ochayotganga o'xshaydi, ularning vazifasi baxtning gormonlari - endorfinlarni ishlab chiqarishdir. Siz quvonch va nekbinlikni his qilasiz, mavjudlikning to'liqligini his qilasiz. Aynan shu his-tuyg'ular va his-tuyg'ular kelajakda kasallikni unutishga va undan abadiy xalos bo'lishga yordam beradi.

Mashq qilish paytida "To'pni quyish" pastki orqa va bo'yinning mushaklari bo'shashishi kerak. Ularni zo'riqishning hojati yo'q, chunki siz xayoliy to'pni to'ldirishingiz kerak bo'lgan havo engil va vaznsizdir. Ushbu mashq tik turgan yoki o'tirgan holatda bajarilishi mumkin. Asosiysi, berilgan ritm va tempni saqlab qolish. Faqatgina bunday sharoitlarda yuqori davolash samarasiga erishish mumkin.

Taklif etilgan mashqni bajarish uchun qisman kontrendikatsiyalar mavjud. Shunday qilib, quyidagi kasalliklar mavjud bo'lganda oldinga chuqur egilish tavsiya etilmaydi: osteoxondroz, intervertebral churra, intervertebral disklarning siljishi, radikulit, siydik pufagi, jigar, buyraklardagi toshlarning shakllanishi, gipertenziya, ko'z va intrakranial kasalliklarning kuchayishi. bosim. Bunday holda, qo'llar tizza bo'g'imlari darajasidan past bo'lmagan holda tushirilishi kerak.

Ushbu mashqni ritmik marsh bilan birga bajarish yaxshidir. Keyin harakatlar sizga nafaqat foyda, balki quvonch keltiradi. Elementlarni bajarishda siz haddan tashqari kuch sarflamasligingiz kerak. Barcha harakatlar silliq va xotirjam bo'lishi kerak.

Nafas olish mashqlarini oldindan ventilyatsiya qilingan xonada o'tkazish yaxshidir. Shu bilan birga, ichki organlar va to'qimalar butun tanaga tarqaladigan toza havo va kislorod bilan to'yingan bo'ladi. Maxsus qurilma - ionlashtiruvchi - nafas olish mashqlari uchun ajratilgan xonadagi havoni yaratishga yordam beradi.

Mashq 4. “MUSUK RAQSI”

Taqdim etilgan mashqni bajarish uchun siz boshlang'ich pozitsiyasini olishingiz kerak: tekis turing, oyoqlaringizni to'g'rilang va elkangiz kengligidan bir oz torroq joylashtiring, boshingizni ko'taring, elkangizni bo'shashtiring, qo'llaringizni tana bo'ylab erkin tushiring. Keyinchalik, qo'llaringizni tirsak bo'g'imlarida bir oz egib, barmoqlaringizni mushtlarga mahkam bog'lab qo'yishingiz kerak, keyin o'tirib, bir vaqtning o'zida tanangizni chap tomonga burib, o'tkir, faol va qisqa nafas olishingiz kerak. Juda shovqinli bo'lishidan uyalmang. Nafas olish mashqlari qoidalaridan birini eslab qolishingiz kerak: nafas olish juda shovqinli bo'lishi kerak.

Shundan so'ng, siz burilish va tik turish, qo'llaringizni tushirish, oyoqlaringizni to'g'rilash va shu bilan birga sekin nafas chiqarish orqali boshlang'ich pozitsiyasini olishingiz kerak. Bunday holda, ikkala tizzaning orqa tomonida kichik buloq borligini tasavvur qilishingiz mumkin, bu mashq paytida sizga tez va ayni paytda oyoqlaringizni silliq egilib, to'g'rilashga yordam beradi.

Harakatlarni bir yo'nalishda yakunlab, boshlang'ich pozitsiyasini olganingizdan so'ng, siz o'ngga burilishingiz kerak, barmoqlaringizni mushtlarga ozgina siqib, tizzalaringizni bir oz egishingiz kerak. Keyin yana boshlang'ich pozitsiyasini olishingiz kerak. Mashqni davom ettirish kerak, navbat bilan tanani chapga, keyin esa o'ngga burish kerak. Orqa tekis qolishi kerak, oyoqlar erga bosiladi. Qo'llaringizni bel darajasida ushlab turish tavsiya etiladi

Sizning tasavvuringiz taklif qilingan harakatlarni to'liq o'zlashtirishingizga yordam beradi. Berilgan elementlarni bajarayotganda, siz uning chap (o'ng) tomoniga cho'kkalab o'tirgan kichkina qushni kuzatib borayotgan, uni ushlashni va keyin uni iste'mol qilishni xohlaydigan oqlangan va moslashuvchan mushukka aylanganingizni tasavvur qilishingiz kerak.

Darhaqiqat, gimnastika harakatlarini o'zlashtirishga yordam beradigan fantaziya, tayyorlangan xarakterni tanlash bemorning shaxsiy ehtiyojlari va sevimli mashg'ulotlariga bog'liq.

Asosiysi, uning ma'nosi, aniqrog'i, maqsadi. Gap shundaki, gimnastikaning o'yin shakli nafaqat odamni u bajaradigan harakatlarga qiziqtirishga imkon beradi, balki psixologik shifo va psixokorreksiyaga ham hissa qo'shadi.

Boshqacha qilib aytadigan bo'lsak, diskotekaga raqsga tushish va panjalarini cho'zish uchun kelgan mushuk rolini o'ynab, bemor yoki bemor o'zining odatiy niqobini - tadbirkor, macho, o'jar xotini yoki namunali oila a'zosidan voz kechadi. bir necha daqiqa bolalikka qaytadi va hayot uchun zarur bo'lgan energiyani oladi, shu bilan birga kasallik changalidan xalos bo'ladi.

"Mushuk raqsi" mashqini tik turgan, o'tirgan va hatto yotgan holda bajarish mumkin. Sakkizta inhalatsiya va ekshalatsiyaning o'n ikki seriyasida amalga oshiriladi.

5-mashq. “QATQ QUCHLAR”

Nafas olish mashqlari majmuasiga kiruvchi tavsiya etilgan mashqni bajarish uchun:

A. N. Strelnikova usuliga ko'ra, siz boshlang'ich pozitsiyasini olishingiz kerak: to'g'ri turing, boshingizni ko'taring, elkangizni to'g'rilang, oyoqlaringizni to'g'rilang va elkangiz kengligida bir-biridan ajratib qo'ying, qo'llaringizni tirsak bo'g'imlarida egib, ularni ko'taring va joylashtiring. ularni sizning oldingizda ko'krak darajasida, kaftlaringiz erga qaragan holda, shundan so'ng bir oz harakat bilan barmoqlaringizni mushtlarga siqib, qo'llaringizni mushtingiz kengligida yoyishingiz kerak.

Kesishsiz, qo'llaringizni iloji boricha orqangizga qo'yishingiz kerak, bir vaqtning o'zida o'tkir va shovqinli nafas olayotganda, birini qo'ltiq ostiga, ikkinchisini elkangizdan ushlab turishingiz kerak. Shundan so'ng, qo'llaringizni asl holatiga qaytaring va bir vaqtning o'zida engil va sekin nafas oling. Shunisi e'tiborga loyiqki, bu holatda nafas olish uchun hech qanday kuch sarflashning hojati yo'q. Qo'llar uzaytirilganda va ko'krak qafasining keyingi kengayishi natijasida o'z-o'zidan ishlab chiqariladi.

Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytganingizdan so'ng, siz darhol harakatlarni takrorlashingiz va yana shovqinli nafas olishingiz kerak, so'ngra qo'llaringizni yoyib, nafas olishingiz kerak. Qo'llaringizni bir-biriga parallel qilib, orqangizdan uzoqroqqa qo'yish kerak. Taklif etilgan sxema bo'yicha mashqni davom ettiring: qo'llaringizni orqangizga qo'ying va nafas oling - boshlang'ich pozitsiyasini oling va nafas oling.

Ushbu mashq sakkizta nafasning o'n ikki yondashuviga bo'lingan birinchi gimnastika darslarida amalga oshiriladi. Kelajakda harakatlarni va to'g'ri nafas olish ko'nikmalarini o'zlashtirganingizdan so'ng, seriyalar soni oltitaga kamayadi va nafas olish va ekshalasyonlar soni o'n oltitaga ko'tariladi. Mashqni o'zlashtirishning oxirgi bosqichida ketma-ketlik soni uchta, uloqtirishlar esa o'ttiz ikkita. Keyingi seriyani takrorlashni tugatgandan so'ng, bir necha soniya tanaffus qilish tavsiya etiladi. Siz o'zingizning nafas olish rekordingizni o'rnatishingiz va an'anaviy nuqtai nazardan to'qson oltiga to'g'ri keladigan Strelnikova yuzligiga erishishingiz mumkin.

Ushbu mashqni to'liq o'zlashtirgandan so'ng va bajarilgan barcha harakatlarni bajarish oson ko'rinadi, elementlarni boshning orqaga burishlarini qo'shish orqali murakkablashtirish mumkin. Nafas olayotganda boshingizni egishingiz kerak. Bosh tomonidan bajariladigan harakatlar shikastlanmaslik uchun juda keskin bo'lmasligi kerak.

Mashqni to'g'ri bajarish uchun siz uni va tirsaklaringizni bog'laydigan prujinani to'g'rilab, boshingiz orqaga egilganligini tasavvur qilishingiz kerak. Shunday qilib, qo'llar orqaga o'tib, ko'rinmas tugmani bosganda, bosh muloyimlik bilan orqaga tortiladi. Ko'z yuqoriga qarab shiftga qaratilishi kerak.

Boshingizni orqaga burish bilan to'ldirilgan mashqni bajarayotganda, to'g'ri nafas olishingizni ta'minlash muhimdir. Bu, ko'p marta ta'kidlanganidek, o'tkir va shovqinli bo'lishi kerak. Ko'p sonli jangovar filmlar qahramonlari mushtlashuvlarda qatnashayotgan paytda ularni diqqat bilan tinglang. Jag'iga zarba bergan qahramon har doim boshini orqaga tashlab:

"Ha!". Agar siz tez-tez va faol nafas olishni o'rganishni va A. N. Strelnikovaning nafas olish texnikasini o'zlashtirishni istasangiz, xuddi shunday qilishingiz kerak.

Nafas olish mashqlari hech qachon quvonch va natijada shifo manbai bo'lmaydi, agar barcha mashqlar hissiyotsiz, ko'z va qalbda zerikish bilan amalga oshirilsa.

Tananing faol burilishlari, qo'llarni ko'tarish va nafas olish quvonchli kayfiyat, nekbinlik, baxtli va bulutsiz kelajakka ishonch va kasallikdan xalos bo'lish bilan birga bo'lishi kerak. Shunday qilib, A. N. Strelnikova tomonidan ishlab chiqilgan usulning mohiyati nafaqat jismoniy o'zini o'zi takomillashtirish, balki psixologik tiklash, inson ruhini tiklashdir.

"Tight Hugs" mashqini bajarayotganda, qo'llaringizni juda keng yoyish kerak emas. Bunday holda, o'ng va chap qo'llarni navbat bilan tepada ushlab turish kerak. Biroq, ularning pozitsiyasini faqat harakatni tugatgandan va boshlang'ich pozitsiyasini olgandan keyin o'zgartirish mumkin. Jismoniy mashqlar paytida orqa tekis qolishi kerak.

Taklif etilgan mashq tik turgan, o'tirgan yoki yotgan holatda bajarilishi mumkin. Agar bir yoki boshqa qo'l jiddiy shikastlangan bo'lsa, o'n soniyali tanaffus bilan almashtirib, ikkita ketma-ketlik bilan harakatlarni o'zlashtirishni boshlash tavsiya etiladi. Asta-sekin, yondashuvlar sonini "yuz Strelnikova" ga oshirish kerak - to'qson oltita nafas olish va ekshalasyon.

Mashq 6. OLDINA VA ORQAGA QILISh

Ushbu mashqni bajarish uchun siz birinchi navbatda boshlang'ich pozitsiyasini olishingiz kerak: to'g'ri turing, oyoqlaringizni to'g'rilang va ularni elkangiz kengligida bir-biringizga qo'ying, oyoqlaringizni bir-biriga parallel qo'ying, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab erkin tushiring, boshingizni ko'taring; elkangizni tekislang.

Bir oz oldinga egilib, qo'llaringizni oldingizga olib keling, ularni tizza darajasida ushlab turing va shu bilan birga o'tkir va qisqa nafas oling, so'ngra ko'tarilib, passiv va sekin ekshalatsiya qiling. To'xtamasdan, qo'llaringizni tirsak bo'g'imlarida egib, oldingizga va orqangizga qo'ying, pastki orqa tomondan bir oz egilib turing. Qo'llaringizni parallel tutishga harakat qilib, yana baquvvat va qisqa nafas oling. Keyin asl holatini oling va bir vaqtning o'zida nafas oling.

Xuddi shu tarzda davom eting: oldinga egilib, qo'llaringizni oldingizga tashlang va keskin nafas oling - boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va passiv nafas oling - qo'llaringizni orqangizga qo'ying, pastki orqa tomondan bir oz egilib, kuch bilan nafas oling - oling. boshlang'ich pozitsiyasi. Ikkinchi nafas olish paytida boshingizni orqaga ehtiyotkorlik bilan egib, qo'llaringizni orqangizga qo'yib, mashqni qiyinlashtirasiz.

Taqdim etilgan mashqni bajarayotganda, siz o'zingizni oldinga va orqaga silkitib, katta mexanizmning barcha qismlarini ishlaydigan mayatnik sifatida tasavvur qilishingiz mumkin. Bu, albatta, inson tanasi kabi mexanizmning ishlashini tiklashga yordam beradi. Faqat asosiy shartni bajarish muhimdir - mashg'ulotlarni muntazam ravishda o'tkazish va mashqlarni qunt bilan bajarish.

Oldinga va orqaga egilayotganda, orqangizni to'g'ri saqlashingiz kerak. Oldinga juda past egilish yoki pastki orqa qismini juda ko'p egishning hojati yo'q. Birinchi holda, siz faqat egilib, qo'llaringizni tizzalaringiz darajasida qoldirishingiz mumkin. Strelnikova A.N.ning nafas olish mashqlarida nafas olish va nafas olishning ritmi va tempi muhimroqdir.

Oldinga va orqaga egilish tik turgan yoki o'tirgan holatda bajarilishi mumkin. Birinchi sinflarda sakkizta o'n ikkita inhalatsiya va ekshalatsiyani takrorlash tavsiya etiladi. Kelajakda yondashuvlar soni uchtaga kamaytirilishi kerak va har bir seriyadagi harakatlar soni, aksincha, o'ttiz ikkiga oshirilishi kerak. Bunday holda, darsdan darsgacha to'g'ri nafas olish ko'nikmalarini o'zlashtirganingizdek, yukni asta-sekin oshirish kerak.

Mashq 7. BAŞNI CHAPGA-O'NGGA AYLANISH

Taklif etilgan mashqni bajarish uchun siz boshlang'ich pozitsiyasini olishingiz kerak: tekis turing, oyoqlaringizni to'g'rilang va ularni elkangizdan bir oz kengroq joylashtiring, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab pastga tushiring, barmoqlaringizni bo'shashtiring, boshingizni ko'taring, elkangizni to'g'rilang, boshingizni torting. qorin bo'shlig'i mushaklari, orqangizni to'g'rilab turing.

Keyinchalik, boshingizni chap tomonga burishingiz va bir vaqtning o'zida keskin va qisqa nafas olishingiz kerak, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasini oling va sekin nafas oling.Keyin, to'xtamasdan, boshingizni o'ngga va bir vaqtning o'zida burishingiz kerak. lahza shovqin bilan nafas oling, boshlang'ich pozitsiyasini oling va xotirjam nafas oling

Taklif etilgan mashqni bajarayotganda, bo'yin muskullari bo'shashishi kerak, elkalar va tananing yuqori qismi harakatsiz qolishi kerak.

Mashg'ulotlarni sakkizta seriyadan boshlash kerak, ularning har biri o'n ikkita inhalatsiya va ekshalatsiyani o'z ichiga oladi. Kelajakda yondashuvlar soni oltitaga qisqartirilishi kerak va bir qatorda bajariladigan harakatlar soni, aksincha, o'n oltitaga ko'tarilishi kerak. Seriyalar soni uchga teng bo'lgunga qadar xuddi shu tarzda davom eting va nafas olish va ekshalasyonlar soni o'ttiz ikkiga yetdi. Shunday qilib, yuqorida aytib o'tilgan "Strelnikova yuziga" erishiladi, bu to'qson oltiga teng.

Mashq 8. BAŞNI CHAP-O'NGGA QAYTARISH

Ushbu mashqni bajarish uchun birinchi navbatda siz boshlang'ich pozitsiyani olishingiz kerak: to'g'ri turing, boshingizni ko'taring, elkangizni to'g'rilang, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab erkin tushiring, oyoqlaringizni to'g'rilang va ularni elkangiz kengligidan bir-biridan ajratib qo'ying, oyoqlaringizni joylashtiring. bir-biriga parallel. Mashqni bajarayotganda, siz to'liq oyog'ingizga suyanishingiz kerak. Qorin bo'shlig'i mushaklarini taranglashtirish va dumbalarni siqish kerak.

Keyin boshingizni chap yelkangizga egib, bir vaqtning o'zida qisqa, shovqinli va o'tkir nafas olishingiz kerak, so'ngra asta-sekin boshlang'ich holatiga qaytib, silliq nafas olishingiz kerak. Keyinchalik, harakatni to'xtatmasdan, boshingizni o'ng elkangizga egib, ayni paytda keskin nafas olishingiz kerak. Shundan so'ng, boshlang'ich pozitsiyasini oling, silliq nafas oling.

Taklif etilgan sxema bo'yicha mashqni davom ettiring: boshni bir tomonga burish va nafas olish - boshlang'ich holatiga qaytish va nafas chiqarish, boshni boshqa tomonga burish va yana nafas olish - boshlang'ich pozitsiyasi va ixtiyoriy ekshalasyon. Taqdim etilgan mashqda bajarilgan harakatlar xitoylik qo'g'irchoqning boshini yon tomondan doimiy silkitishga o'xshash bo'lishi kerak. Bu, shuningdek, kattalar chaqaloqni biron bir huquqbuzarlik uchun so'kadigan paytlarda bosh harakatlariga o'xshaydi. Ushbu mashqni bajarayotganda, ishda faqat bo'yin muskullari ishtirok etishi kerak. Qo'llar, tana va oyoqlar harakatsiz qoladi. Sakkizta harakatning o'n ikki yondashuvi bilan mashg'ulotlarni boshlash tavsiya etiladi. Keyin o'n oltita inhalatsiya va ekshalatsiyaning oltita seriyasiga o'tishingiz mumkin. Texnikani to'liq o'zlashtirgandan so'ng, mashqni har biri o'ttiz ikkita harakatdan iborat uchta yondashuvga bo'lish mumkin.

Mashq 9. BOSHNI OLDINA VA ORQAGA QILISh

Ushbu mashqni to'g'ri bajarish uchun siz boshlang'ich pozitsiyasini olishingiz kerak: to'g'ri turing, boshingizni ko'taring, qorin va dumba mushaklaringizni torting, elkangizni pastga tushiring va ularni bir oz yoying, qo'llaringizni bo'shashtiring va ularni tanangiz bo'ylab erkin tushiring, tekislang. oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib qo'ying. Tananing og'irligi bir-biriga parallel ravishda joylashtirilgan to'liq oyoqlarga tushishi kerak.

Keyin boshingizni pastga egib, iloji boricha yaqinlashishga harakat qilishingiz kerakmi? jag'ni ko'kragiga, va ayni paytda o'tkir va shovqinli nafas oling. Shundan so'ng, siz ixtiyoriy ravishda nafas chiqarib, boshlang'ich pozitsiyasini olishingiz kerak. Keyin harakatni to'xtatmasdan, boshingizni pastga egib, yana faol nafas oling. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytib, sekin va silliq nafas oling.

Ushbu mashqni bajarayotganda faqat bo'yin muskullari tarang bo'lishi kerak. Qo'llar, oyoqlar va tana bo'shashgan va harakatsiz bo'lishi kerak. Siz ekshalatsiyaga e'tibor qaratmasligingiz kerak. Shuni esda tutish kerakki, uning asosiy xususiyati, usulni ishlab chiquvchisi A. N. Strelnikovaning fikriga ko'ra, spontanlikdir.

Boshning harakatlari silliq va yumshoq, keskin bo'lmasligi kerak. Aks holda, mushak to'qimalari shikastlanishi mumkin. Bundan tashqari, osteoxondroz, travmatik miya shikastlanishi, gipertoniya, ko'z ichi yoki intrakranial bosimning oshishi va boshqalar kabi kasalliklarga chalingan odamlar uchun boshni juda tez va keskin egish tavsiya etilmaydi. Bu holatda nafas olishning to'g'ri ritmi va sur'atini saqlash muhimroqdir. .

Agar tavsiya etilgan nafas olish mashqlarini bajarayotganda bosh aylanishi paydo bo'lsa, uni tik turgandan ko'ra o'tirgan holatda qilish yaxshidir. Biroq, siz darslardan butunlay voz kechmasligingiz kerak. Vaqt o'tishi bilan muntazam mashg'ulotlar orqali qon tomirlari kislorod bilan to'ldiriladi, kuchayadi va siz endi noxush alomatlarni his qilmaysiz.

Dastlabki bir necha mashg'ulotlarda har birida bir necha soniya tanaffus bilan to'rtta harakatdan iborat yigirma to'rtta qatorda boshni oldinga va orqaga burish tavsiya etiladi. Kelajakda yondashuvlar soni sakkizta, o'n ikki nafas olish va ekshalasyon, keyin esa mos ravishda o'n ikki va sakkiztagacha oshirilishi mumkin. Tez-tez va sayoz nafas olish texnikasini o'zlashtirganingizda, ketma-ketlik sonini oltitaga kamaytirish va aksincha, harakatlar sonini o'n oltitaga oshirish tavsiya etiladi.

Tayyorgarlikning yakuniy bosqichida seriyalar soni uchta bo'lishi kerak va nafas olish va ekshalasyonlar soni o'ttiz ikkita bo'lishi kerak.

O'zlarini A. N. Strelnikovaning nafas olish gimnastikasi nazariyasi tarafdorlari deb hisoblaydigan zamonaviy tabiblar, agar bir mashg'ulotda bajarilgan inhaliyalar va ekshalatsiyalar soni uchdan to'rt yuzgacha bo'lsa, kasallikdan abadiy qutulish mumkinligini ta'kidlaydilar.

Ikki mingga to'g'ri keladigan nafas soni nafas olish rekordining bir turi hisoblanadi. Albatta, bunday raqamlarga e'tibor qarating

umuman yangi boshlanuvchilar bo'lmasligi kerak, lekin dastlabki tayyorgarlik kursini tugatgan va uzoq vaqt davomida nafas olish mashqlari bilan shug'ullanadiganlar.

10-mashq. “QIZIQLI RAQS”

Ushbu nafas olish mashqlarini bajarish uchun A. N. Strelnikova boshlang'ich pozitsiyasini egallashi kerak: to'g'ri turing, boshingizni ko'taring, elkangizni to'g'rilang, qo'llaringizni bo'shashtiring va ularni tanangiz bo'ylab erkin tushiring, oyoqlaringizni tekislang va ularni bog'lang, barmoqlaringizni bir oz yoying.

Birinchi hisobda siz chap oyog'ingiz bilan oldinga bir oz qadam tashlashingiz kerak, oyoqlaringizni tizza bo'g'imlarida bir oz egib, pastga cho'kishingiz kerak, tana vazningizni chap oyog'ingizga o'tkazing va o'ng oyog'ingizni oyoq barmoqlari ustiga qo'ying, qo'llaringizni buking. tirsaklarda, ularni oldingizga qo'ying, ularni chap tomonga siljiting va bir vaqtning o'zida keskin va shovqinli nafas oling, so'ngra o'z-o'zidan ekshalatsiya bilan harakatlarga hamroh bo'lib, boshlang'ich holatiga qayting.

Shundan so'ng, siz o'ng oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'yishingiz, oyoqlaringizni tizzangizga burishingiz va o'tirishingiz, tanangizning og'irligini o'ng oyog'ingizga o'tkazishingiz, chap tovoningizni baland ko'tarishingiz, qo'llaringizni tirsak bo'g'imlarida bir oz egilgan holda harakatlantirishingiz kerak. o'ng tomonda va ayni paytda faol va baquvvat nafas oling. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting, nafas oling.

Taqdim etilgan mashq xuddi shu naqsh bo'yicha davom etadi: bir nota bilan oldinga qadam qo'ying, qo'llaringizni egib, ularni bir tomonga siljiting, tana vazningizni qo'llab-quvvatlovchi oyoqqa o'tkazing, keskin nafas oling - boshlang'ich pozitsiyasi va nafas oling, oldinga qadam qo'ying. boshqa oyoq, tana vaznini unga o'tkazing, teskari yo'nalishda egilgan qo'llarni ko'taring, shovqinli inhalatsiya - boshlang'ich pozitsiyasi va ixtiyoriy ekshalasyon.

Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish kerak bo'lganda, oldingi oyoq to'g'rilanishi kerak va qarama-qarshi oyoq tizza bo'g'imida bir oz egilishi kerak. Oyoqni tekislash bilan bir vaqtda nafas chiqarish tavsiya etiladi. Ekshalasyon, bir necha marta ta'kidlanganidek, passiv va zaif bo'lishi kerak.

Taqdim etilgan mashq sakkizta harakatning o'n ikki seriyasidan, so'ngra har biri o'n oltita harakatdan iborat oltita seriyadan boshlanishi kerak. Yondashuv oxirida qisqa tanaffus olinadi, bu o'n soniyadan oshmasligi kerak.

Taqdim etilgan mashqni amalga oshirishni his-tuyg'ular va hatto o'zingizga yoki boshqalarga emas, balki sizning kasalligingizga qaratilishi kerak bo'lgan ba'zi tajovuzlar bilan birga olib borish tavsiya etiladi. Ko'pchilik, yuqorida tavsiflangan harakatlarni amalga oshirib, o'zlarini kasallikning ramzi bo'lgan ko'rinmas raqib bilan ringda kurashayotganini tasavvur qilishadi. Shunisi e'tiborga loyiqki, bunday fantaziyalar nafaqat nafas olish mashqlari samaradorligini oshirishga, kasallikning alomatlarini eng qisqa vaqt ichida bartaraf etishga va uning rivojlanishini to'xtatishga yordam beradi.

11-mashq. “OLGGA QADAM”

Taklif etilgan mashqni bajarish uchun siz birinchi navbatda boshlang'ich pozitsiyasini olishingiz kerak: tekis turing, boshingizni ko'taring, elkangizni to'g'rilang, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab erkin tushiring, oyoqlaringizni to'g'rilang va ularni birlashtiring, barmoqlaringizni bir oz yoying. Tananing og'irligi to'liq oyoqda bo'lishi kerak.

Kuchli harakat bilan siz chap oyog'ingizni tizza bo'g'imida egishingiz kerak, uni oshqozon tomon torting, o'ng oyog'ingizni tizzada bir oz egib, o'tiring va ayni paytda o'tkir va shovqinli nafas oling. Keyin chap oyog'ingizni pastga tushirishingiz kerak, shu bilan birga o'z-o'zidan nafas olasiz.

Keyinchalik, siz tizzangizni egishingiz, uni oldinga qo'yishingiz va o'ng oyog'ingizni oshqozoningizga kuch bilan tortib olishingiz kerak, chap oyog'ingizni tizza bo'g'imida bir oz egilib, o'tirib, ayni paytda faol va baquvvat nafas olishingiz kerak. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytib, o'ng oyog'ingizni pastga tushiring va sekin nafas oling.

Mashq taqdim etilgan sxema bo'yicha davom etadi: bir oyog'ini ko'taring va nafas oling - oyog'ingizni tushiring va nafas oling - tizzada egilgan ikkinchi oyoqni ko'taring va keskin nafas oling - boshlang'ich holatiga qayting va ixtiyoriy ravishda nafas oling.

Gimnastika elementlari paytida siz orqangizni tekis tutishingiz va to'g'ri holatni saqlashingiz kerak. Ko'krakni biroz oldinga olib borish kerak. Qo'llaringiz bo'sh qoldirilishi yoki tirsak bo'g'imlarida bir oz egilib, ko'tarilishi va bel darajasida ushlab turilishi mumkin.

Yurak-qon tomir tizimining og'ir kasalliklari (gipertenziya, ko'z yoki intrakranial bosimning oshishi, koronar kasallik), suyak patologiyalari va boshqalar bilan og'riganlar uchun keskin harakatlar tavsiya etilmaydi.

Sakkizta harakatdan iborat o'n ikki qatorni bajarish orqali ushbu nafas olish mashqini bajarishni boshlash kerak. Kelajakda o'n oltita harakatning oltita to'plamini bajarish orqali vazifa murakkablashishi mumkin. Kuchli va sayoz nafas olishning kerakli ko'nikmalarini o'zlashtirgandan so'ng, mashqni o'ttiz ikki inhalatsiya va ekshalatsiyaning uchta seriyasida bajarish mumkin, shu bilan "yuz yoki Strelnikova" - to'qson oltita harakatga erishish mumkin.

12-mashq. “Orqaga qadam”

Taklif etilgan mashqni bajarish uchun siz boshlang'ich pozitsiyasini olishingiz kerak: tekis turing, boshingizni ko'taring, elkangizni bo'shashtiring va qo'llaringizni to'g'rilang, ularni tana bo'ylab erkin tushiring, oyoqlaringizni tekislang va ularni bog'lang, barmoqlaringizni bir oz yoying. Qorin va dumba mushaklari tarang bo'lishi kerak.

Tiz bo'g'imida egilgan chap oyoqni ko'tarish, uni orqaga olib, tovonni dumbaga bosib, o'ng oyoqni tizzada bir oz egish, o'tirish va shu bilan birga o'tkir va shovqinli nafas olish kerak. Keyinchalik, tinchgina nafas olib, boshlang'ich pozitsiyasiga qaytishingiz kerak. Shundan so'ng, siz tizzangizni bukishingiz va o'ng oyog'ingizni orqaga qaytarishingiz kerak, yana tovoningizni dumbangizga bosib, shu bilan birga chap oyog'ingizni tizza bo'g'imida ozgina egib, bir oz o'tirib, qisqa va faol nafas olishingiz kerak. Keyin o'z-o'zidan ekshalasyon bilan harakatlarga hamrohlik qilib, boshlang'ich pozitsiyasini olishingiz kerak.

Taqdim etilgan mashqni quyidagi sxema bo'yicha bajarishda davom eting: egilib, bir oyog'ingizni orqaga torting, o'tiring va shovqinli nafas oling - boshlang'ich pozitsiyasini oling va nafas oling - ko'taring va orqaga qayting, tovonni xuddi shu nomdagi dumbaga bosing, boshqa oyoq va bir vaqtning o'zida o'tkir nafas oling - boshlang'ich pozitsiyasini oling va ixtiyoriy ravishda nafas oling. Nafas olayotganda barcha harakatlar faol va kuchli bo'lishi kerak, nafas chiqarishda esa, aksincha, ular passiv va silliq bo'lishi kerak.

Taklif etilgan mashqni o'zlashtirishning dastlabki bosqichlarida sakkizta inhalatsiya va ekshalatsiyaning o'n ikkita yondashuvini, keyin o'n oltita harakatning oltita seriyasini bajarish tavsiya etiladi. Keyinchalik, yuk har biri o'ttiz ikkita harakatdan iborat uchta yondashuvga oshiriladi. Seriya oxirida o'n soniyadan ko'p bo'lmagan tanaffus qilish tavsiya etiladi. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytganingizdan so'ng, siz to'xtamasligingiz kerak, lekin darhol keyingi harakatni boshlashingiz kerak.

Barcha harakatlar amalga oshiriladigan harakatlar muayyan kasalliklar mavjudligida cheklangan bo'lishi mumkin. Bularga quyidagilar kiradi: gipertoniya, ko'z ichi va intrakranial bosimning oshishi, siydik va o't pufagi kasalliklari, oyoq-qo'llarning suyaklarining shikastlanishi va boshqalar Shu bilan birga, bu mashq paytida oyoqni juda baland ko'tarish kerak emas. Nafas olishning istalgan tezligi va ritmini saqlab turish muhimdir.

Yangi boshlanuvchilar uchun foydali maslahatlar

Avvalo, nafas olish mashqlarini boshlashda siz bunday mashg'ulotning maqsadi haqida aniq tasavvurga ega bo'lishingiz kerak. Ko'pincha odamlar A. N. Strelnikova tomonidan ishlab chiqilgan nafas olish mashqlariga faqat biron bir jiddiy kasallik rivojlanishida murojaat qilishadi. Shunday qilib, nafas olish mashqlari kasallikdan xalos bo'lishga va nafaqat jismoniy, balki ma'naviy va psixologik kuchni tiklashga imkon beruvchi sehrli tayoqchaga aylanadi.

Strelnikova usuli bo'yicha nafas olish mashqlarini bajarishdan maqsad, birinchi navbatda, kasallikning yukini tashlash va uni tanangizdan abadiy chiqarib tashlashdir. Mashqlarni bajarishda siz o'zingizni ringda tasavvur qilishingiz kerak, bu erda raqibingiz kasallikdir. Bu ma'lum bir tezlikda va ma'lum bir ritmda amalga oshiriladigan maxsus harakatlar yordamida engishingiz kerak.

A. N. Strelnikovaning nafas olish mashqlariga murojaat qilgan ko'plab bemorlar barcha mashqlarni maksimal kuch bilan bajarib, bir kun ichida tiklanishga harakat qilishadi. Albatta, bunday ishning natijasi tananing ortiqcha ishlashi va ortiqcha yuklanishi bo'lib, bu, albatta, uning faoliyatining buzilishiga olib keladi.

Natijada, bemor kutilgan samarani olmaydi, bundan tashqari, u ahvoli yomonlashayotganini his qila boshlaydi. Aslida, buning sababi umuman nafas olish mashqlari emas, balki haddan tashqari g'ayrat bo'lib chiqadi. Gimnastika mashg'ulotlarini minimal yuk bilan boshlash tavsiya etiladi, keyin esa sezilarli energiya sarfini talab qiladigan tobora murakkab harakatlarni bosqichma-bosqich bajarish tavsiya etiladi.

Nafas olish mashqlarining jismoniy tayyorgarlikdan kam bo'lmagan muhim tarkibiy qismi psixologik tayyorgarlikdir. Qo'shiqchi va o'qituvchi Aleksandra Nikolaevna Strelnikovaning o'zi bir necha bor barcha darslar ma'naviy qoniqishga erishishga qaratilganligini aytdi. Gimnastika majmuasiga kiritilgan barcha harakatlar yoqimli bo'lishi va quvonch keltirishi kerak. Aks holda, darslar etarli darajada samarali bo'lmaydi.

Ba'zi "tajribali" bemorlar yuqoridagi tavsiyalarni o'qib chiqqandan keyin shubha bilan tabassum qilishlari mumkin. "Mening yaram hayotimga xalaqit bermaydi, biz esa xotinim va bolalarimning allergiyasiga allaqachon ko'nikib qolganmiz ..." - ular shunday deyishadi. Biroq, biz bunday odamlarni ogohlantirmoqchimiz. Ishonchimiz komilki, yana bir necha yil o'tadi va siz epigastral mintaqada kuchli og'riqlarga toqat qila olmaysiz. Va bolalarda allergiyaning kuchayishi davrlari tez-tez va uzoq davom etadi va oxir-oqibat astmatik hujumlar shaklida bo'ladi.

Agar siz o'z taqdiringiz va farzandlaringiz taqdiriga befarq bo'lsangiz, unda siz tanangizni va ongingizni zo'rg'a qila olmaysiz va qulay, yumshoq divanda yotib, televizorga qarab, doimiy pivo yoki pivo qutisini ushlab vaqt o'tkazishda davom etasiz. qo'lingizda tonik. Bunday holda, nafas olish mashqlari sizga haqiqatan ham yordam bermaydi ... Faqat hayotning o'tkinchi ekanligini unutmang va siz bo'sh qolmasligingiz kerak. Siz har bir daqiqani qadrlashingiz kerak, ayniqsa bu daqiqalar juda qimmatga tushadi.

Agar siz Strelnikova A.N. tomonidan nafas olish mashqlarini davolash vositasi sifatida ishlatmoqchi bo'lsangiz, mashqlar ketma-ketligini o'zingizning xohishingiz bilan o'zgartirishingiz shart emas. Kompleksni o'zlashtirishni "Mushtlar", "Yukni tashla!" va "Keling, to'pni pompalaylik." Birinchi sinflarda "Mushtlar" yigirma to'rttadan ko'p bo'lmagan to'rt marta o'tkazilishi kerak. Keyingi ikkita mashq "Yukni tashla!" va "To'pni pompala" - o'n ikki yondashuvda sakkiz marta bajarilishi kerak.

Ikki seansdan so'ng yukni biroz oshirish mumkin - oltita yondashuvda o'n oltita inhalatsiya va ekshalatsiyani takrorlang. Bunday holda, darsning davomiyligi o'n besh daqiqadan oshmaydi. Keyingi ikki kun ichida gimnastika majmuasini "Mushuk raqsi" mashqlari bilan to'ldirish kerak. Dastlabki uchta mashq - "Mushtlar", "Yukni tashla!" va "To'pni pompala" - bu safar o'n oltita harakatdan iborat oltita to'plamda, oxirgisi - "Mushuk raqsi" - sakkiz marta o'n ikki seriyada bajarilishi kerak.

Bundan tashqari, mashg'ulotning ushbu bosqichida inhaliyalar va ekshalatsiyalarning umumiy soni to'rt yuzni tashkil qiladi. Shunday qilib, tanadagi shifo jarayonlarining boshlanishi amalga oshirildi. Asosiysi, u erda to'xtab qolmaslik va muntazam ravishda nafas olish mashqlarini bajarishni davom ettirishdir. Bemorlarning ahvolining ob'ektiv yaxshilanishi tez-tez va faol nafas olish ko'nikmalarini o'zlashtirishga qaratilgan bir oylik mashg'ulotlardan keyingina sodir bo'lishi aniqlandi.

Mashg'ulotlar boshlanishidan besh dan etti kungacha siz kompleksga "Tight Hugs" mashqini kiritishingiz mumkin. Buning uchun siz o'n ikki yondashuvda 8 dan ortiq harakatni bajarishingiz kerak. Keyinchalik, yondashuvlar soni oltitaga kamayadi va inhalatsiyalar va ekshalasyonlar soni, aksincha, o'n oltitaga oshiriladi. Shu bilan birga, siz buni oldinga va orqaga egilish bilan boshlashingiz kerak, shuningdek, boshingizni burish va boshingizni egish. Birinchidan, ular o'n ikkita inhalatsiya va ekshalatsiyaning sakkizta seriyasida amalga oshiriladi.

To'g'ri nafas olish ko'nikmalarini rivojlantirganda, "Baxtli raqs", "Oldinga qadam" va "Orqaga qadam" kabi murakkab mashqlarni kiritish tavsiya etiladi. Ular maksimal ketma-ketlik va minimal harakatlarni bajarish orqali bajarila boshlaydi. Shunday qilib, nafas olish mashqlarining to'liq to'plami yigirma ikki kun davomida mavjud bo'ladi.

Oxir-oqibat, bitta seriyada bajariladigan inhaliyalar va ekshalasyonlar soni o'ttiz ikkita bo'ladi. Ya'ni, biz ilgari aytib o'tgan to'qson oltiga teng bo'lgan "Strelnikovaning yuzligi" ga erishish mumkin. Bunday holda, darslarning davomiyligi yarim soatdan oshmaydi. O'zingizning xohishingizga ko'ra, taqdim etilgan gimnastika majmuasining mashqlarini o'zlashtirish sxemasini o'zgartirmasligingiz kerak. Tanadagi kuch yukini to'g'ri taqsimlash muhimdir. Shundagina u ko'nikadi va moslasha oladi, bu esa mashg'ulotlarning yuqori natijalariga va maksimal samaraga erishishga olib keladi.

Shuni ta'kidlash kerakki, gimnastika paytida siz mashqlarni tanlamasligingiz kerak va faqat biron bir sababga ko'ra sizga ko'proq yoqadigan narsalarni bajarishingiz kerak. Barcha vazifalar tavsifida ko'rsatilgan harakatlar orqali tananing barcha a'zolari va to'qimalariga muntazam ravishda ta'sir qilish kerak. Gap shundaki, nafas olish mashqlari paytida va ma'lum bir mashq paytida ma'lum ichki organlar va to'qimalar ta'sir qiladi. Agar mashqlarning kamida bittasi bajarilmasa, bu har qanday organ kislorod olmaganligini anglatadi. Natijada, uning faoliyatida turli xil buzilishlar paydo bo'lishi mumkin.

Yuqorida ta'kidlab o'tilganidek, nafas olish mashqlari nafaqat tik turgan holatda, balki o'tirgan yoki yolg'on holatida ham amalga oshirilishi mumkin. Agar biron bir harakatni amalga oshirgandan so'ng, kuchli bosh aylanishi yoki ahvolning yomonlashuvi hissi paydo bo'lsa, bu mashqlar kerakli tavsiyalarga rioya qilmasdan noto'g'ri bajarilganligini anglatadi. Harakatni tugatgandan so'ng siz nafas olishingiz kerak. Ekshalatsiya tinch va passiv bo'lishi kerak. Aks holda, o'pka giperventilatsiyasini rivojlanish ehtimoli bor, bu ko'pincha noxush alomatlarga olib keladi.

Tana to'qimalarida kislorod etishmasligi surunkali kasalliklarning rivojlanishiga olib keladi. Ushbu birikma bilan hujayralarning to'yinganligi immunitet tizimini mustahkamlashga, patogenlarni yo'q qilishga va regeneratsiya jarayonlarini faollashtirishga yordam beradi. Organlarga kislorod oqimi metabolizmni kuchaytiradi, tana vaznini, qondagi glyukoza va xolesterin kontsentratsiyasini normallantiradi. Nafas olish mashqlari organ tizimlarining optimal ishlashini ta'minlaydi. Yon ta'sirlarning yo'qligi va amalga oshirish qulayligi uni ko'plab kasalliklarning oldini olishning universal vositasiga aylantiradi.

Strelnikovaga ko'ra nafas olish mashqlari nima

Strelnikovaning nafas olish mashqlari - bu nafas olish jarayonlarining samaradorligini oshirish, hujayralar va to'qimalarni kislorod bilan to'yintirish, o'pka va bronxlar funktsiyalarini tiklashga qaratilgan maxsus mashqlar to'plami. Gimnastikaning asosi qisqa, o'tkir nafas bilan birga ko'krak qafasini siqadigan harakatlardir. Burun shilliq qavatida joylashgan retseptorlar faol ravishda tirnash xususiyati qiladi va hid hissi yaxshilanadi.

Strelnikovaning nafas olish mashqlari insonning turli organ tizimlariga keng ko'lamli ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Bu nafas olish va genitouriya tizimlari, ko'rish, umurtqa pog'onasi salomatligini yaxshilashga yordam beradi va ichki organlarni massaj qiladi. Mashqlar to'plami quyidagi afzalliklarga ega:

• mavjudligi;
• amalga oshirish qulayligi;
• qo'shimcha qurilmalarni sotib olish va maxsus sharoitlar yaratish uchun hech qanday xarajatlar;
• tavsiyalar bajarilsa, nojo'ya ta'sirlar yo'q;
• ijobiy natijalarga tez erishish;
• ko'p qirrali - har qanday yoshdagi, turli darajadagi sog'lig'iga ega odamlar uchun mos;
• boshqa faoliyat turlari, dori-darmonlarni davolash bilan birlashtirish qobiliyati;
• tanaga ta'sir qilishning tizimli tabiati - barcha organlar ishda ishtirok etadi.

Ko'rsatkichlar

• nevrotik holatlar, depressiya;
• qo'shiq aytayotganda duduqlanish, ovozning yo'qolishi;
• ko'rish keskinligining pasayishi (miyopi);
• nafas olish tizimining kasalliklari (KOAH, bronxial astma, pnevmoniya, bronxlar, sil);
• o'tkir va surunkali vazomotor rinit (burun oqishi);
• shamollash, allergik kasalliklar (ARVI);
• bosh og'rig'i, migren;
• epilepsiya;
• yurak va qon tomirlari kasalliklari (gipertenziya, distoni, yurak xuruji, qon tomirlari);
• endokrin kasalliklar (diabetes mellitus, qalqonsimon bez kasalliklari);
• mushak-skelet tizimining kasalliklari;
• kuch bilan bog'liq muammolar (iktidarsizlik);
• ortiqcha vazn, harakatsiz turmush tarzi, skolyoz;
• homiladorlik, bachadon kasalliklari;
• chekish, horlama;
• operatsiyadan keyingi davr;
• yallig'lanishli teri kasalliklari, dermatit;

Foyda va zarar

Strelnikovaning nafas olish texnikasi turli kasalliklarga qarshi kurashish va tananing himoya kuchlarini mustahkamlash uchun profilaktika va terapevtik maqsadlarda qo'llaniladi. Muntazam nafas olish mashqlari bilan quyidagi ijobiy ta'sirlar kuzatiladi:

• tana faoliyatini yuqori darajada tiklash, charchoqni kamaytirish;
• ishda turli organlar va mushak guruhlarini jalb qilish;
• nafas olish tizimi va o'pka hajmining samaradorligini oshirish;
• asabiy taranglikni kamaytirish;
• metabolik jarayonlarni faollashtirish, tana vaznini normallashtirish.

Gimnastikadan foydalanishning aksariyat hollarda salbiy oqibatlar yoki yon ta'sirlar aniqlanmagan. Uzoq muddatli jismoniy mashqlar aterosklerotik to'qimalarning shikastlanishini kuchaytirishi mumkinligi haqida shifokorlarning sharhlari mavjud. Frolovga ko'ra, gimnastikaning bu salbiy ta'sirini endogen nafas olish bilan to'ldirish orqali oldini olish mumkin.

Asosiy tamoyillar

Strelnikovaga ko'ra nafas olish mashqlaridan maksimal samaraga erishish uchun siz ma'lum qoidalar va tavsiyalarga amal qilishingiz kerak. Mashqlarni bajarishni boshlashdan oldin, quyidagi tamoyillar bilan tanishib chiqing:

1. Nafas olish mashqlari har kuni ertalab va kechqurun bajarilishi kerak. Bitta kurs 12-15 darsdan iborat.
2. Gimnastika ochiq havoda yoki yaxshi gazlangan joyda o'tkazilishi kerak. Atrof-muhit harorati tana haroratidan juda farq qilmasligi kerak. Siz sovuq xonalarda, issiqda va qishda - ko'chada mashq qila olmaysiz. Nafas olish yo'llariga issiq yoki sovuq havoning kirib borishi o'pka va bronxlar kasalliklarining rivojlanishiga, bronxial astma xurujlariga olib kelishi mumkin.
3. Gimnastikaning asosi diafragmaning faol ishtirokida amalga oshiriladigan majburiy nafas olishdir. Burun qanotlari median septumga bosishga moyil. Sinf paytida siz nafas olish harakatlariga e'tibor qaratishingiz va ularning sonini hisoblashingiz kerak.
4. Nafas olish tez, shovqinli, baquvvat, burun orqali, ekshalasyon passiv, mushaklar tarangligisiz, og'iz orqali bo'lishi kerak. To'satdan ekshalasyonlar giperventiliyaga olib kelishi mumkin.
5. Bir seansda siz marsh ritmida 1500 ta faol nafas olishingiz kerak. Takrorlashlar soni 4 yoki 8 ga ko'p bo'lishi kerak. Mashqlar ertalab yoki kechki ovqatdan oldin yoki undan bir soat keyin bajarilishi kerak.
6. Mashqlarni tik turgan holatda bajarish tavsiya etiladi, bolalar, keksalar va homilador ayollar o'tirgan yoki yotib mashq qilishlari mumkin.
7. Mashqlarni bajarishda yaxshi kayfiyat va quvnoq ruhiy holat bo'lishi muhimdir.

Strelnikova tomonidan nafas olish mashqlari

Strelnikovaga ko'ra mashg'ulotlarning asosi asosiy mashqlarning kombinatsiyasi hisoblanadi. Ularni bajarayotganda inhaliyalar chuqur, o'tkir, burun orqali, nafas chiqarish esa tinch, silliq, og'iz orqali bo'lishi kerak. Har bir mashq 12 ta yondashuvda amalga oshiriladi. Nafas olish chastotasi daqiqada 100-120. Asosiy mashqlar quyidagi harakatlarni o'z ichiga oladi:

1. Palmalar. Boshlang'ich pozitsiyasi: tik turgan holda, oyoqlari elkalarining kengligida, orqa tekis, qo'llar tirsaklarda bukilgan, kaftlar yuqoriga qaragan. Kaftlaringizni musht qilib siqib, 4 marta ritmik nafas olish kerak. Keyin 4 soniya dam oling, dam oling, qo'llaringizni pastga tushiring va og'zingizdan silliq nafas oling. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Mashqni 24 marta takrorlang.
2. Yelka tasmalari. Boshlash: tik turgan holda, orqa tekis, oyoqlari elkalarining kengligida, qo'llar tirsaklarda bir oz egilib, qo'llar mushtlarga siqilib, oshqozonga tegib turadi. Nafas olayotganda, mushaklaringizni tarang qilib, mushtlaringizni tana bo'ylab kuch bilan pastga tushirishingiz kerak. Nafas olayotganda dam oling va qo'llaringizni asl holatiga qaytaring. Sakkizta nafas to'rt soniya dam olish va ekshalasyon bilan almashadi. 12 marta takrorlang - bu bitta yondashuv.
3. Nasos. Boshlang'ich pozitsiyasi: tik turgan, orqa tekis, oyoqlari elkalarining kengligida, qo'llar tananing bo'ylab pastga. Nafas olayotganda siz oldinga egilib, qo'llaringizni erga tekkizmasdan cho'zishingiz kerak. Nafas olayotganda, siz butunlay to'g'rilashingiz shart emas. 1 daqiqada nafasingizni nazorat qilib, egilishlarni 100 marta takrorlang. Bir daqiqalik mashq bitta yondashuvga to'g'ri keladi.
4. Mushuk. Boshlang'ich pozitsiyasi: tik turish, orqa tekis, oyoqlar elkalaridan torroq, qo'llar tana bo'ylab cho'zilgan. Siz ozgina o'tirib, tanangizni o'ngga burishingiz va keskin nafas olishingiz kerak. Keyin, nafas olayotganda, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Xuddi shu tarzda chapga buriling. Jismoniy mashqlar paytida qo'llar ushlash harakatlarini taqlid qiladi. Har ikki yo'nalishda burilishni 8 marta takrorlang, bu bitta yondashuvga to'g'ri keladi.
5. Yelkalarni quchoqlash. Boshlang'ich pozitsiyasi: tik turish, qo'llar tirsaklarda egilgan, elka darajasiga ko'tarilgan. O'tkir nafas olish paytida siz qo'llaringizni kesib o'tmasdan, o'zingizni elkangizdan quchoqlashingiz kerak. Nafas olayotganda, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. 4 marta takrorlang (1 to'plam).
6. Katta mayatnik. Boshlang'ich pozitsiyasi: tik turish, orqa tekis, oyoqlari elkada, qo'llar erkin tushiriladi. Nafas olayotganda siz oldinga egilib, qo'llaringizni erga cho'zishingiz va pastga cho'zishingiz kerak. Keyinchalik, nafas olayotganda, siz o'zingizni to'g'rilashingiz, elkangizni qo'llaringiz bilan mahkamlashingiz va yana nafas olishingiz kerak. Havoni chiqarayotganda boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Bitta yondashuv - 8 ta takrorlash.
7. Quloqlar. Boshlang'ich pozitsiyasi: tik turgan, orqa tekis, oyoqlari elkada, qo'llar tana bo'ylab cho'zilgan. Qulog'ingiz elkangizga tegishi va keskin nafas olishi uchun boshingizni o'ngga egishingiz kerak. Keyinchalik, siz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytishingiz va nafas olishingiz kerak. Keyin boshingizni chapga egib, yana nafas oling. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Mashqni har bir yo'nalishda 4 marta bajaring (1 yondashuv).
8. Bosh aylanadi. Boshlang'ich pozitsiyasi: tik turgan, orqa tekis, oyoqlari elkalaridan torroq, qo'llar erkin tushirilgan. Nafas olayotganda boshingizni o'ngga burang. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting, nafas oling. Boshingizni chapga burang, yana nafas oling. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Mashqni har bir yo'nalishda 4 marta bajaring (1 yondashuv).
9. Miltiqlar. Boshlang'ich pozitsiyasi: tik turish, orqa tekis, qo'llar tirsaklarda egilgan, yon tomonlarga bir oz bosilgan, chap oyoq oldinga, o'ng oyoq orqaga. Tana vaznini old oyoqqa o'tkazishingiz kerak, bir vaqtning o'zida o'ng oyog'ingizni egib, barmog'ingizga qo'yishingiz kerak. Nafas olayotganda, chap oyog'ingizga cho'zing, so'ngra nafas olayotganda uni to'g'rilang. Og'irlikni o'ng oyog'ingizga o'tkazing va ustiga cho'zing, yana nafas oling. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Har tomondan 4 ta squatni takrorlang (1 to'plam).
10. Kichik mayatnik (bosh). Boshlang'ich pozitsiyasi: tik turgan, orqa tekis, oyoqlari elkalaridan torroq, qo'llar tana bo'ylab cho'zilgan. Boshingizni oldinga egib, pastga qarang va kuchli nafas oling. Nafas olayotganda, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Keyin boshingizni orqaga egib, yana nafas olayotganda yuqoriga qarang. Mashqni yana boshlang. Bir yondashuv davomida 4 ta oldinga va orqaga burilishni bajaring.

Maktabgacha yoshdagi bolalar uchun gimnastika

Strelnikovaga ko'ra nafas olish mashqlari bolalarning rivojlanishiga foydali ta'sir ko'rsatadi, ularning holatini va moslashuvchanligini yaxshilaydi. Bunday holda, siz uchta asosiy mashqdan ("Palmalar", "Epaulettes", "Nasos") mashq qilishni boshlashingiz kerak, ularni 2-3 yondashuvda 2-3 marta bajaring. Bundan tashqari, bolaning tanasi kuchayishi bilan bir necha kunda bir yangi harakatni qo'shish tavsiya etiladi.

Birinchi darslar 3-4 yoshdan boshlab o'tkazilishi mumkin. Farzandingizning terisi qizarib yoki oqarib ketgan bo'lsa, mashg'ulotni darhol to'xtatishingiz kerak. Nonushta yoki kechki ovqatdan yarim soat oldin mashqlarni bajarish tavsiya etiladi. Yotishdan oldin gimnastikani istisno qilishga arziydi. Mashqlar paytida kattalar ularni amalga oshirishning to'g'riligini doimiy ravishda kuzatib borishlari kerak.

Burun uchun

Strelnikovaning nafas olish mashqlari burun oqishi va sinusitdan tiklanishni tezlashtirishga yordam beradi. Sinfdan oldin siz burunni yaxshilab tozalashingiz va nafas yo'llarini balg'amdan iloji boricha tozalashingiz kerak. Mashqlarni bajarishda kerak bo'lganda burunni puflashingiz mumkin. Sinflar asosiy harakatlarni bajarishga asoslangan. Gimnastika kuniga ikki marta to'liq tiklanishigacha amalga oshiriladi.

Kompleksga sakkizinchi rasm mashqlarini qo'shishingiz mumkin. Boshlang'ich pozitsiyasi: tik turgan holda, oyoqlari elkalarining kengligida, qo'llar tasodifiy joylashtirilgan, bo'shashgan. Orqangizni to'g'ri tutib, iloji boricha oldinga egishingiz kerak. Keyin nafas olishingiz va nafasingizni 8 soniya ushlab turishingiz kerak. Nafas olayotganda, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. 4 ta takrorlashning 10-12 to'plamini bajaring.

Kilo yo'qotish uchun

Strelnikovaga ko'ra nafas olish tizimi metabolizmni tezlashtirishga yordam beradi, bu esa vaznni normallashtirishga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Eng yaxshi natijalarga erishish uchun barcha harakatlar tez va ritmik tarzda bajarilishi kerak. Har bir mashq 12-15 yondashuvda, ular orasida 3-5 soniya tanaffuslar bilan amalga oshiriladi. Bir gimnastika mashg'uloti kamida 40 daqiqa davom etishi kerak. Nafas olish mashqlari sportning o'rnini bosmaydi, balki ularni to'ldiradi.

Ortiqcha vazndan xalos bo'lish uchun "Nasos", "Elkangizni quchoqlash", "Kaftlar", "Epaulettelar", "Mushuk", "Katta sarkaç" harakatlariga urg'u beriladi. Kilo yo'qotish uchun samarali mashq "Qadamlar" harakatidir. Uning 2 xil turi mavjud bo'lib, ular o'z navbatida asosiy kompleksga kiritilishi mumkin:

1. Oldinga qadam. Boshlang'ich pozitsiyasi: tik turgan, orqa tekis, oyoqlari elkada, qo'llar tasodifiy joylashtirilgan. Chap oyog'ingizni egib, iloji boricha balandroq ko'taring, tizzangiz bilan oshqozoningizga tegishga harakat qiling. Shu bilan birga, oyoq barmog'ini pastga torting. Nafas olayotganda, o'ng oyog'ingizga cho'zing. Nafas olayotganda, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Mashqni boshqa oyoqda takrorlang. Har tomondan 8 ta takrorlashning 12 to'plamini bajaring.
2. Orqa qadam. Boshlang'ich pozitsiyasi va bajarish printsipi oldingi mashqdagi kabi. Oyoq oldinga emas, orqaga egiladi, tovon dumbaga tegadi.