Miltiqchining nafas olish tizimi. Nafas olish mashqlari Strelnikova mashqlari. Nafas olish mashqlari bilan davolash

Ko'pchilikka ma'lum bo'lgan nafas olish mashqlari N.A. Strelnikova ko'pincha boshqa davolash usullari bilan aralashtiriladi. Ular qo'shiq ovozini tiklash va o'pka hajmini oshirishning klinik jihatdan sinovdan o'tgan usuliga yomon obro' beradi. Ko'pincha bu tizim turli xil tozalashlar, ro'za tutish, klizma bilan davolash va shunga o'xshash manipulyatsiyalar bilan bir xil nafasda eslatib o'tiladi, ular sog'liq yoki tibbiyot bilan hech qanday aloqasi yo'q.

Yaxshiyamki, bugungi kunda Strelnikovaning nafas olish mashqlari Internetda rasmiy manbaga ega bo'lib, u erda Semenovaning ro'za tutishi yoki boshqa bahsli narsalar bilan tenglashtirilmasligi kerakligi to'g'ridan-to'g'ri aytilgan. Burun orqali majburiy nafas olish va erkin ekshalatsiyalar tizimning o'ziga xos belgisidir. Biroq, agar siz terapevtik mashqlardan biroz chetga chiqsangiz, yogadagi pranayamalarning tanasida shunga o'xshash narsalarni topishingiz mumkin. Ammo Strelnikovaning gimnastikasi sezilarli darajada farq qiladi, agar uni bajarish jarayonida odam jim o'tirishdan ko'ra, nafas olish va chiqarishga diqqatni jamlagandan ko'ra, tananing holatini o'zgartirsa.

Strelnikova tomonidan nafas olish mashqlari. Agar urinib ko'rsangiz, barcha mashqlarning videolarini Youtube-da mutlaqo bepul topishingiz mumkin. Faqat uchta asosiy mashqlar mavjud, qolganlari ikkinchi darajali harakatlar bo'lib, birinchi uchta mashq odamda odat bo'lib qolgandan keyingina o'zlashtiriladi.

Eng muhimi, burun orqali o'tkir nafas olishni o'zlashtirishdir. Bu "bodyflex" tizimida bajariladigan ishlarga bir oz o'xshaydi, lekin siz oshqozonni bo'shashtirishingiz shart emas, aksincha, xuddi burningiz bilan hidlash va ayni paytda qorin old devorini ichkariga itarish kabi. Bu gimnastikaning o'ziga xos xususiyati - nafas olish diafragmaning qarshiligi orqali amalga oshiriladi, ochilgan o'pka to'siqni engib o'tayotgani hissi paydo bo'lishi kerak.

Tizim orqali ekshalasyonlar majburiy emas, balki xotirjam. Bu uni vazn yo'qotish uchun turli gimnastikalardan ajratib turadigan narsa.

Asosiy harakatlar quyidagilardir:

"Kaftlar." To'g'ri turing, elkangizni erga parallel ravishda ko'taring va tirsaklaringizni buking. Nafas olayotganda barmoqlaringizni siqib chiqaring va nafas olayotganda ularni oching. 4 dan 20 tagacha takrorlashni bajaring. Ba'zan ular takroriy soni har doim juft bo'lishi kerakligini yozadilar.
"Epaulettelar." Xuddi shunday pozitsiya, qo'llar pastga, tirsaklar egilib, nafas olayotganda - keskin kengayish va nafas olayotganda asl holatiga qaytish.
"Nasos". To'g'ri turing, kestirib, bo'g'imlarda yumshoq fleksiyonni bajaring. Nafas olayotganda, nafas olish harakatiga qo'shimcha qarshilik ko'rsatib, ko'krak mintaqasida egilib turing. Nafas olayotganda, umurtqa pog'onasini to'g'rilang.

Har uch harakatdagi takrorlanishlar birinchi mashqga o'xshaydi. Gimnastika ertalab och qoringa, kechqurun esa engil ovqatdan bir soat o'tgach amalga oshirilishi kerak.

Nafas olish mashqlarining foydalari

Aksariyat odamlar jismoniy mashqlarga o'zlari ega bo'lmagan xususiyatlarni berishni yaxshi ko'radilar. USTIDA. Strelnikova o'zining qo'shiq ovozini qaytarish uchun o'zining gimnastikasini yaratdi. Maqsad o'pka hajmini oshirish edi, boshqa hech narsa emas. Keyinchalik empirik tarzda aniqlandi:

nafas olish mashqlari o'pkaning foydali imkoniyatlarini oshiradi. Ushbu tizim bo'yicha o'qigan bolalarda yaxshilanishlar qayd etildi. Shuning uchun gimnastika bu kasallikni davolashning yordamchi usuli sifatida qarala boshlandi;
umuman olganda, harakat va chuqur nafas olish qon aylanishini yaxshilaydi. Bu to'qimalarni yaxshi kislorod bilan ta'minlashga imkon beradi va hujayra metabolizmining yaxshi tiklanishiga va normallashishiga yordam beradi;
chuqur nafas olish bir qator psixosomatik muammolarni hal qiladi. Bronxial astma bilan og'rigan bemorlarda ijobiy dinamikaga erishildi. Deyarli barcha odamlar yaxshilangan farovonlik, harakatchanlik va tanadagi uyg'unlik hissiyotlarini qayd etishadi;
Gimnastika bolalarda duduqlanish va nutq buzilishlarini kompleks davolashda samaradorlikni ko'rsatdi. Ba'zan nutq terapevtlari tomonidan mustaqil usul sifatida qo'llaniladi.

Strelnikova gimnastika haqida afsonalar

Ba'zi sabablarga ko'ra, oddiy odam bu tendentsiyani vazn yo'qotish uchun gimnastika bilan bog'laydi. Umuman olganda, hech bo'lmaganda ba'zi bir harakat allaqachon o'z sog'lig'i sohasida katta jasorat va ortiqcha vazn yo'qotishning haqiqiy usuli ekanligi qabul qilinadi. Hujayralardagi kislorod yog'ni qanday yoqishi haqida butun maqolalar yozilgan. Biroq, fiziologik nuqtai nazardan, lipoliz mexanizmining umumiyligi yo'q, masalan, katta havo oqimi bo'lgan gugurtda paxta momig'ini yoqish bilan. Yog'ning parchalanishi gormonal darajada tetiklanadigan jarayondir. Shuning uchun, bu har qanday chuqur nafas tufayli yuzaga kelishi mumkin emas. Strelnikovaning gimnastikasi muvozanatli ovqatlanish va jismoniy faollikni oshiradigan narsa emas.

Strelnikova tizimining mashqlari vazn yo'qotishning mustaqil usuli sifatida qaraladigan darajada energiya talab qilmaydi. Aksincha, bunday harakatlarning 1 daqiqasi 7-8 emas, balki taxminan 3 kkalni "yoqish" ga yordam beradi, masalan, yugurish yoki sezilarli qiyalik bilan tepaga yurish. Shuning uchun, "kaloriya tenglamasi" kontekstida bu eng yaxshi usul emas.

Biroq, gigienik gimnastika sifatida bu kompleks obez odamlarga tartibni o'rnatishga va harakatchanlikni yaxshilashga yordam beradi. Asta-sekin siz oddiydan murakkabga o'tishingiz mumkin. Yoki jonlantirish uchun nafas olish mashqlarini bajaring, masalan, uzoq yurishdan oldin.

Kasalliklarni davolash bo'yicha mutlaqo barcha natijalar shuni ko'rsatadiki, bu yaxshi yordamchi umumiy mustahkamlash usuli, ammo kasalliklarni davolashning mustaqil usuli emas va, albatta, an'anaviy davolanishga alternativa emas. Nafas olish tizimining bir xil kasalliklari har tomonlama davolanadi va gimnastikani bajarishda dori-darmonlar bekor qilinmaydi.

Ba'zi manbalarda siz ushbu gimnastika haqida juda aniq mubolag'alarni topishingiz mumkin. Ko'pchilik vaqtni orqaga qaytaradi va qarishni to'xtatadi, deb yozadi. Afsuski, zamonaviy ilm-fan arsenalida bunday vositalar umuman yo'q. Har qanday jismoniy mashqlarni muntazam ravishda bajarish kuch-quvvat, xotirjamlik, salomatlik va uzoq umr beradi, lekin vaqt o'tishi bilan tananing qarishi va tashqi ko'rinishi o'zgarishi haqiqatini o'zgartira olmaydi. Umuman olganda, mashg'ulotlarni boshlashdan oldin, siz kasalliklarning profili bo'yicha mutaxassislar bilan maslahatlashingiz kerak va agar siz uni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, boshqa davolanishni o'zingiz bekor qilmang.

Dunyoda tanani tiklash va davolashga yordam beradigan ko'plab nafas olish usullari mavjud. Bugun biz Strelnikovaning mashhur, ammo unutilgan nafas olish mashqlari haqida gaplashamiz. Nafas olish organizmning asosiy funktsiyasi, agar u buzilgan bo'lsa, barcha hayotiy a'zolar azoblana boshlaydi.Mashqlarni biz bilan bajaring, shunda sog'lig'ingiz tiklanadi va ko'plab kasalliklardan xalos bo'lasiz.

Strelnikovaning nafas olish mashqlari qanday kasalliklar uchun foydali?

Nafas olish mashqlari o'pka alveolalarida havo almashinuvini passiv ekshalatsiyalash paytida burun orqali havoni qisqa nafas olish orqali oshirishga asoslangan. Bundan tashqari, nafas olish mashqlarining ushbu to'plamlarini bajarish orqali siz quyidagilardan foydalanasiz:

Oyoqlar va qo'llar.
Bosh.
Tos mintaqasi.
Yelkalar.

Ushbu gimnastikaning asosiy maqsadlaridan biri burun orqali normal fiziologik nafas olishni tiklashdir. U:

metabolik jarayonlarni yaxshilaydi,
markaziy asab tizimini tiklaydi,
bronxial drenajni rag'batlantiradi,
tanadagi yopishqoq jarayonlarni yo'q qiladi,
qon aylanishini va limfa drenajini yaxshilaydi,
turli xil etiologiyalarning yallig'lanish jarayonlarini kamaytiradi,
yurak-qon tomir tizimini mustahkamlaydi,
tananing ohangini va nafas olish kasalliklariga chidamliligini oshiradi,
duruş va ko'krak patologiyalarini tuzatadi.

Strelnikova gimnastikasini bajarish qoidalari

Tabiiyki, gimnastikaning o'ziga xos ijro qoidalari bor. Darslar samarali bo'lishi uchun quyidagi texnikaga rioya qiling:

Bitta mashg'ulot yarim soatdan ortiq davom etmaydi.
Mashqlarni uch qismga bo'lishingiz kerak: 32 ta nafas, keyin 3-6 soniya dam olish va shunga o'xshash 3 marta. Agar yangi boshlanuvchilar uchun qiyin bo'lsa, unda siz nafasni bir vaqtning o'zida 8 yoki 16 ga bo'lishingiz mumkin.
Bir oylik mashg'ulotdan so'ng siz har bir mashq uchun 96 ta nafas bilan to'liq mashqlar to'plamini bajarishingiz mumkin.
Bir vaqtning o'zida 96 ta nafas bo'lmasa ham, barcha mashqlar to'plamini bajarishingiz kerak, lekin samarali. Agar o'zingizni juda yaxshi his qilmasangiz, mashqlarni kuniga bir necha marta bajaring.
Mashg'ulotlarni ertalab ovqatdan oldin yoki keyin qilish yaxshidir, lekin 1,5 soatlik tanaffus bilan.
Agar ko'p vaqtingiz bo'lmasa, siz 32 ta nafasning asosiy mashqlarini bajarishingiz mumkin. Bu faqat 10 daqiqa davom etadi, lekin baribir foydali bo'ladi.
Agar siz hisoblay olmasangiz va siz doimo chalkashib ketsangiz, har 8-nafasdan keyin xonaning burchaklarini aylantiring: 1 burchak - 8 nafas, keyingisiga o'ting.
Gimnastika siz uchun qulay holatda amalga oshiriladi: o'tirish, turish va hatto yotish. Yosh cheklovlari ham yo'q. U 3 yoshdan boshlab bolalar uchun qo'llaniladi.
Terapevtik ta'sir 1 oylik mashg'ulotdan so'ng erishiladi.

Agar ahvolingiz yaxshilansa, darslarni tark etmasligingiz kerak. Profilaktik chora sifatida mashqlarni bajaring va har kuni o'zingizni ancha yaxshi his qilasiz.

Strelnikovaning nafas olish mashqlari mamlakatimizda 30-yillarning oxirida ishlab chiqilgan va davolashning o'ziga xos mulkiy usuli hisoblanadi. Aleksandra Strelnikova opera qo'shiqchisi edi va qo'shiq ovozini yo'qotib, onasi bilan birgalikda uni qayta tiklash uchun maxsus mashqlar tizimini o'ylab topdi. Strelnikova usuli yordamida gimnastika ko'krak qafasini siqish paytida qisqa va o'tkir burun nafas olishiga asoslangan. Ushbu mashqlar to'plami tananing katta qismini o'z ichiga oladi - shuning uchun u ko'plab organlarga ta'sir qiladi va turli kasalliklarga yordam beradi: bronxial astma, gipertenziya, VSD, duduqlanish va boshqalar. Ushbu gimnastikaning foydasi, shuningdek, bemorda, hatto burnida hech qanday to'siq bo'lmasa ham, og'iz orqali nafas olish refleksi paydo bo'lgan vaziyatda burun nafasini tiklash uchun ishlatilishi mumkinligidadir.

Strelnikovaning texnikasi kattalar va bolalar va o'smirlardagi kasalliklarning oldini olish va davolashda muvaffaqiyatli qo'llanilishi mumkin. Agar gimnastika davolash usuli bo'lsa, unda kuniga ikki marta qilish kerak. Va agar bu profilaktika usuli bo'lsa, unda siz faqat bir marta mashq qilishingiz kerak: ertalab, muntazam mashqlarga muqobil ravishda yoki kechqurun ish yoki maktab kunidan keyin kuchlanishni bartaraf etish uchun.

Ushbu tizimni mashq qilish orqali siz egilishni to'xtatishingiz va tanangizning moslashuvchanligini oshirishingiz mumkin. Strelnikovaga ko'ra nafas olish mashqlari miyopi rivojlanishi uchun samarali - ko'rishning yomonlashuvini to'xtatish mumkin. Strelnikovaning "ginekologik kompleksi" ba'zi tipik ayol kasalliklarida, masalan, polikistik tuxumdonlarda va endometriozda terapevtik ta'sir ko'rsatadi.

Qizdirish; isitish

Strelnikovaning nafas olish mashqlari va isinish mashqlari birinchi navbatda o'zlashtirilishi mantiqan. Ulardan faqat uchtasi bor: "Palmalar", "Epaulettes" va "Nasos".

"Kaftlar." Siz tik turishingiz va qo'llaringizni tanangizdan uzoqlashtirmasdan, kaftlaringizni oldinga burishingiz kerak. Keyin 3-5 soniya oralig'ida burun orqali 4 marta nafas oling. Hammasi bo'lib, taxminan 24 ta takrorlashni (ya'ni, jami 96 ta harakatni) bajarishingiz kerak. Aksincha, siz og'zingizdan jimgina va qiyinchiliksiz nafas olishingiz kerak. Burun inhalatsiyasini lablaringizni juda qattiq siqmasdan olish kerak. Nafas olgandan so'ng, siz lablaringizni biroz ochishingiz kerak, keyin o'z-o'zidan, kerakli tarzda nafas olasiz. Shuningdek, mashq paytida elkangiz ko'tarilmasligiga ishonch hosil qiling. Agar boshida biroz bosh aylanayotgan bo'lsa, xavotirlanmang - ketishingiz bilan bu holat o'tib ketadi.

"Epaulettelar." Orqangiz bilan tik turing va qo'llaringizni mushtlaringizga yon tomonlaringizga bosing. To'xtamasdan 8 marta nafas oling, keyin 4-5 soniya tanaffus qiling va takrorlang. Mashq qilish normasi - 12 ta takrorlash. Nafas olayotganda, qo'llaringizni kuch bilan pastga tushiring, go'yo biror narsa tashlayotgandek. Nafas olayotganda, elkalaringiz taranglashishi, qo'llaringiz to'liq uzunligiga cho'zilishi va barmoqlaringizni yoyishi kerak.

"Nasos." Orqangiz bilan tik turing va keyin bir oz egilib turing. Sizning orqangiz yumaloq bo'lishi kerak va sizning nigohingiz erga qaratilgan bo'lishi kerak. Pastki holatda nafas oling. Og'zingizdan nafas chiqarib, o'zingizni biroz ko'taring. Nafas olish bilan ketma-ket 8 ta egilishni bajarishingiz kerak, keyin 3-5 soniya davomida pauza qiling va yana takrorlang. Ikkinchi mashqda bo'lgani kabi jami 12 ta takrorlash talab qilinadi. Biroq, ushbu operatsiyani bajarish uchun kontrendikatsiyalar mavjud:

jarohatlangan umurtqa pog'onasi,
travmatik miya shikastlanishlari,
uzoq muddatli osteoxondroz,
intrakranial, arterial yoki ko'z bosimi odatdagidan sezilarli darajada yuqori;
buyrak, jigar toshlari, siydik pufagidagi toshlar.

Ertalab va kechqurun uchta isinish mashqlari 15-20 daqiqa davom etishi kerak. Keyin "Asosiy kompleks" taklif qiladigan kuniga mashqlardan birini o'zlashtiring.

Gimnastika asoslari

Strelnikovaning gimnastikasi turli xil komplekslarga bo'lingan, ammo ular orasida eng mashhuri - isinish mashqlarini hisobga olmaganda, 10 ta mashqdan iborat asosiy kompleks. Ushbu usulni qo'llashda bir nechta asosiy qoidalarni eslab qolish va har doim ularga rioya qilish muhimdir:

Nafas olish har doim kuchli, qisqa va shovqinli bo'ladi. Mashg'ulotlar paytida siz faqat burun inhalatsiyasiga e'tibor qaratishingiz kerak.
Ekshalatsiya o'z-o'zidan, zo'riqishsiz, og'iz orqali amalga oshirilishi kerak. Nafas olayotganda shovqin bo'lmasligi kerak.
Barcha harakatlar bir nafasni talab qiladi.
Hisob har doim faqat 8 ga teng.

Tik turib, o‘tirib, yotib mashq qilish joiz.

Birinchi mashq "Mushuk" bo'ladi.Oyog'ingizni erdan ko'tarmasdan, sayoz, prujinali cho'zilish qiling, bir vaqtning o'zida o'ngga buriling va nafas oling. Buni chap tomonda takrorlang. Orqangizni egmang va qo'llaringizni biror narsani ushlayotgandek ishlatmang. Harakatlar bilan 8 ta nafasning jami 12 ta takrorlanishi talab qilinadi.

"Elkalaringizni quchoqlang." Sizning boshlang'ich pozitsiyangiz tik, qo'llaringizni elkangizga ko'tarib, tirsaklaringizni egib oling. O'zingizni elkangizdan quchoqlamoqchi bo'lgandek, qo'llaringizni kuchli otish; Barcha harakatlar davomida nafas oling. Qo'llaringizni bir-biridan juda uzoqqa yoymang, ularni parallel tutishga harakat qiling. 12 marta takrorlash uchun 8 marta nafas olishingiz kerak. Foydalanishga qarshi ko'rsatmalar:

yurak xuruji tarixi,
yurak nuqsonlari,
ishemik yurak kasalligi.

"Katta mayatnik" Oyoqlaringizni elkangizdan bir oz kamroq masofada joylashtiring. Qo'llaringizni erga cho'zgan holda oldinga egilib, nafas oling. Hech qanday pauza qilmasdan, orqaga egilib, qo'llaringizni elkangizga o'rang, shuningdek nafas oling. Faqat passiv nafas olishingiz kerakligini unutmang. 8 marta 12 ta takrorlashni bajaring. Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar:

jarohatlangan umurtqa pog'onasi,
uzoq muddatli osteoxondroz,
joy almashgan intervertebral disklar.

Faqat uchta isinish mashqlarini va dastlabki uchta asosiy mashqlarni sifatli o'zlashtirgandan so'ng, siz butun kompleksni o'zlashtirishni boshlashingiz mumkin. Mashqlaringizni kuniga bitta yangi mashq bilan kengaytiring.

"Bosh aylanadi." Oyoqlaringizni elkangizdan kengroq joylashtiring. O'rtada to'xtamasdan boshingizni turli yo'nalishlarga aylantiring va barcha burilishlarda nafas oling. Og'iz orqali nafas oling. 12 ta takrorlashni 8 marta bajarish kerak.

"Quloqlar". Boshlang'ich pozitsiyasi bir xil. Qulog'ingizni elkangizga qaratib, boshingizni chapga va o'ngga sayoz egib oling; egilganingizda nafas oling. Shunday qilib, 12 ta takrorlash 8 marta.

"Makaç boshi." Boshlang'ich pozitsiyasi o'zgarmaydi. Nafas olish bilan, boshingizni pastga tushiring va ko'taring va hokazo 12 marta takrorlang. Ishlash uchun kontrendikatsiyalar:

eski servikal osteoxondroz,
travmatik miya shikastlanishlari,
epileptik tutilishlar,
intrakranial, ko'z ichi yoki qon bosimi odatdagidan sezilarli darajada yuqori.

"Miltiqlar". Chap oyog'ingizni oldinga qo'ying va o'ng oyog'ingizni orqaga torting. Nafas olayotganda o'ng tizzangizni egib, chap oyog'ingizga cho'zing. Darhol o'ng oyog'ingizga o'ting, chapingizni egib, nafas olayotganda ham har biri 8 tadan 12 marta takrorlang.

"Oldinga qadam" Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan bir oz kamroq masofada turing va chap oyog'ingizni tizzangizga egilgan holda ko'taring. O'ng oyog'ingizga cho'zing, nafas oling va uni orqaga to'g'rilang. Boshqa oyoq bilan ham xuddi shunday qiling. 8 ta nafasni 8 marta takrorlash.Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar:

ishemik yurak kasalligi,
yurak xuruji tarixi,
yurak nuqsonlari.

Agar oyoqlaringiz biron bir tarzda shikastlangan bo'lsa, bu mashqni tik turgan holda bajarmang. Homiladorlik paytida oyoqlaringizni juda baland ko'tarmang.

"Orqaga qadam." Chap oyog'ingizni orqaga cho'zing, o'ng tomonga bir oz cho'zing va nafas oling. Ekshalatsiya bilan boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Boshqa oyoq bilan takrorlang.Jami 8 ta nafasning 4 ta takrorini bajarishingiz kerak.

Strelnikova dasturini qanday qilib to'g'ri o'rganish kerak

Strelnikova dasturi bo'yicha gimnastika tomonidan taqdim etilgan nafas olish mashqlari texnikasi ma'lum bir tartibda o'rganiladi. Avvaliga siz faqat uchta isinish mashqlarini bajarasiz - "Palmalar", "Epaulettes" va "Nasos". Ikkinchi kuni ularga "Mushuk" ni qo'shing, uchinchisida - "Elkangizni quchoqlang", to'rtinchisida - "Katta sarkaç", keyin, agar siz bunga ehtiyoj sezsangiz, ushbu oltita mashqni bajaring. Mashq qilgandan so'ng, navbat bilan boshqa mashqlarni qo'shing: "Boshning burilishlari", "Quloqlar", "Bosh bilan sarkaç", "Rolls" va "Qadamlar".

Mashq qilish texnikasini etarli darajada o'zlashtirganingizni his qilsangiz, 8 ta nafas o'rniga 16 ta nafasni bajaring, shundan so'ng siz ketma-ket maksimal 32 ta nafas olishingiz mumkin. Har qanday yangi mashqni minimal nafas olish bilan boshlang. Qancha marta nafas olayotganingizdan qat'i nazar, dam olishingiz 3 dan 5 sekundgacha, ba'zan esa 10 ga qadar davom etishi kerak, lekin ko'proq emas. Trening uchun eng yaxshi vaqt ertalab va kechqurun, ovqatdan oldin yoki bir yarim soatdan keyin.

Strelnikova usulidan foydalangan holda mashg'ulotlardan maksimal foyda faqat muntazam ravishda mashq qilganingizda mumkin. Doktor Shchetinin, Aleksandra Strelnikovaning izdoshi, doimiy ohangda qolish uchun nafas olish mashqlarini umr bo'yi mashq qilishni maslahat beradi. Biroq, Strelnikova gimnastikasi jismoniy mashqlar uchun ba'zi umumiy kontrendikatsiyalarga ega:

arterial, intrakranial yoki ko'z bosimining me'yordan oshishi;
yuqori darajadagi miyopi,
orqa miya jarohatlari,
yurak-qon tomir tizimi kasalliklarining mavjudligi,
travmatik miya shikastlanishlari,
isitma,
o't va buyrak toshlari,
uzoq muddatli servikal osteoxondroz,
glaukoma,
o'tkir shaklda tromboflebit,
ichki qon ketishi bilan bog'liq kasalliklarning mavjudligi.

Shuning uchun Strelnikova usuli yordamida darslarni boshlashdan oldin shifokor bilan maslahatlashishni unutmang. Ushbu turdagi gimnastikadan eng katta foyda, barcha kontrendikatsiyalar va xususiyatlarni hisobga olgan holda individual yondashuv bilan mashq qilishda aniq namoyon bo'ladi. Ushbu uslub, shuningdek, mashqlar tartibidan og'ishlarga toqat qilmaydi - ular "oddiydan murakkabgacha" tamoyili bo'yicha qurilgan va shuning uchun ketma-ketlik juda muhimdir.

Nafas olishsiz inson hayoti, shubhasiz, haqiqiy emas. To'g'ri nafas olish esa salomatlik va uzoq umr ko'rishning asosidir. To'qimalarda to'liq havo almashinuvi har bir hujayrani ishlashga majbur qiladi. Shuning uchun, inhalatsiya va ekshalatsiyaning maxsus texnikasi uyg'unlikka erishishga yordam berishi ajablanarli emas. Strelnikova tomonidan nafas olish mashqlari- Bu hozirda dunyoda mavjud bo'lgan ko'plab komplekslardan biri. Lekin uning afzalligi shundaki, uni rusiyzabon xonanda va o‘qituvchi yaratgan. Xorijiy texnikalarni tarjima qilishda bu ko‘p narsani anglatadi. Axir, bu yo'lda tilning o'ziga xosligi bilan bog'liq noaniqliklarni tan olish mumkin.

Strelnikovaning nafas olish mashqlarining afzalliklari

Dastlab, mashqlar xonandalarning ovozini tiklash va mustahkamlashga yordam berish vazifasi doirasida tanlangan. Aleksandra Strelnikova ham shu tariqa vokal qobiliyatini tikladi. Ammo yo'lda bunday mashqlar nafas olish tizimining turli kasalliklarini davolashda ham samarali ekanligi ma'lum bo'ldi. Keyin izdoshlar Strelnikovaning nafas olish mashqlari tufayli immunitetni mustahkamlash, metabolizmni faollashtirish va vazn yo'qotish mumkinligini payqashdi.

Darhaqiqat, tuzilmalarni kislorod bilan ko'proq ta'minlash tufayli barcha reaktsiyalar, shu jumladan yog'larning parchalanishi, shuningdek, turli toksinlarni yo'q qilish tezlashadi. Harakatlarning o'z vaqtida takrorlanishi asab tizimining uyg'un ishlashi shaklida natija beradi. Ammo bu ko'pincha qo'shimcha funt olishning sababi deb e'lon qilingan psixologik noqulaylikdir.

Faqatgina Strelnikovaning nafas olish mashqlari vazn yo'qotishga yordam beradi, deb aytish mutlaqo to'g'ri bo'lmaydi. Shu bilan birga, dietangizni kuzatib borish ham tavsiya etiladi. Ammo an'anaviy jismoniy mashqlar uchun qo'shimcha yoki almashtirish sifatida nafas olish mashqlari ideal bo'ladi. Bu turli sabablarga ko'ra an'anaviy stressni boshdan kechira olmaydiganlar uchun ham muhimdir.

Strelnikova usuli bo'yicha bajarilgan nafas olish mashqlari kuniga ikki marta takrorlanishi kerak va bir vaqtning o'zida 15 daqiqadan yarim soatgacha davom etishi mumkin. Har kuni takrorlash kerak. Ya'ni, bu vazn yo'qotishning juda qulay usuli emas, lekin bu yo'lda siz ko'plab kasalliklardan xalos bo'lishingiz, ohang va yengillikka ega bo'lishingiz mumkinligini bilib, siz sinab ko'rishni xohlaysiz. Bundan tashqari, algoritmlar o'zlashtirilgach, ularni amalga oshirish oson va og'ir bo'lmaydi.

Strelnikovaning nafas olish mashqlarini takrorlash qoidalari

Asosiy e'tibor faqat inhalatsiyaga qaratilgan. Buni baland ovozda, burun orqali qilish kerak. Havo. Har bir nafas qisqa, keskin takrorlanadi, qo'llaringizni qarsak chalish bilan solishtirish mumkin.
Ekshalasyon xuddi o'z-o'zidan sodir bo'ladi. Jimgina va bir oz ochiq og'iz orqali. Nafas olayotganda og'zingizni mahkam yopish muhimdir.
Ro'yxatdagi harakatlar havo inhalatsiyasi bilan parallel ravishda takrorlanadi. Har bir nafas - bu harakat, har bir harakat faqat nafas olish bosqichida.
Ritmni saqlashga ishonch hosil qiling.
Strelnikovaning nafas olish mashqlari 8 soni bo'yicha amalga oshiriladi, ammo raqamlar aytilmasligi kerak. Hisob aqliy jihatdan saqlanadi.
Agar so'ralsa, kompleks nafaqat tik turgan holda, balki o'tirgan va hatto yolg'on holatida ham amalga oshirilishi mumkin.
Faqat yaxshi kayfiyatda mashq qilish juda muhim, siz o'zingizni majburlab, gimnastika bilan shug'ullanmasligingiz kerak.

Strelnikovaning shifo va vazn yo'qotish uchun mashqlari

"Kaftlar". To'g'ri pozitsiya. Qo'llar tirsagida egilgan. Kaftlaringizni sizdan uzoqroqda oching. Tirsaklar tinchgina tushiriladi, ko'tarilmaydi yoki tarang emas. 8 marta o'tkir va baland nafas oling, ularning har biri bilan kaftlaringizni mushtlarga mahkam bog'lang. Keyin bir necha soniya dam oling. Har bir narsani aniq takrorlang. Va shuning uchun faqat 12 ta yondashuv.
"Epaulette". Strelnikova tomonidan keyingi nafas olish mashqlari nafas olish bilan parallel ravishda palmalarni keskin tushirishni o'z ichiga oladi. Boshlash uchun siz o'zingizni to'g'rilashingiz kerak, qo'llaringizni tirsak bo'g'imida egib, mushtlaringizni oshqozoningizga bosishingiz kerak. Shovqinli nafas oling va qo'llaringizni va barmoqlaringizni polga qaratib, keskin tekislang. 8 nafas pauza bilan almashinadi. Avvalgi kabi, faqat 12 ta epizodni takrorlang.
"nasos". To'g'rilang, qo'llar tana bo'ylab erkin qo'yiladi. Nafas olayotganda, oldinga egilib (qaerda? - oldinga), lekin juda pastga tushmang; oxir-oqibat, qo'llaringiz tizzangizga ham etib bormasligi kerak. 8 ta ritmik egilishni bajaring Pauza. Va yana yon bag'irlari. Jami 12 qism.
"Mushuk". Strelnikovaning nafas olish mashqlari bir vaqtning o'zida cho'zilish va tanani aylantirishni talab qiladigan mashq bilan davom etadi. Boshlash uchun tekislang va oyoqlaringizni elkangiz darajasiga qo'ying. Qo'llar tirsaklarda bir oz egilgan, bo'shashgan. Tanangizni beliga burilgan holda nafas oling, kaftlaringizni bir oz ushlang va tizzalaringizni sayoz bahorgi cho'ktirishni bajaring. Keyingi nafas olish teskari yo'nalishda burilish bilan birga keladi. Burilishlar orasida nafas oling. 8 ta nafas olish - burish, bir necha daqiqa pauza qilish va yana bir nechta shunga o'xshashlar. Hammasi bo'lib 12 ta yondashuv bo'lishi uchun takrorlang.
"Elkalaringizni quchoqlang". Tirsaklar egilib, yon tomonlarga qarab, elka darajasiga ko'tariladi. Nafas olayotganda qo'llar bir-biriga tegadi, natijada o'zini quchoqlaydi. Qo'llar tarang emas. Siqib chiqqandan so'ng, qo'llaringizni kuch bilan ajratmang, faqat inertial harakatlarga ruxsat bering. 8 ta juftlik, 12 qator.
"Katta mayatnik". Strelnikovaning ushbu nafas olish mashqlari oldingi va "Nasos" ni birlashtiradi. Boshlang'ich pozitsiyasi "Nasos" bilan bir xil. Birinchi nafas olishda egilib, keyin tanani ko'taring va quchoqlab nafas oling. Yana pastga. 8 nafas. 12 oladi.
"Bosh aylanadi". O'zingizni to'g'rilab, boshingiz bilan buriling, o'ng yelkangizga qarang va baland ovoz bilan nafas oling, chapga buriling va yana nafas oling. Burilishlar orasidagi pauzaga yo'l qo'ymang, bo'yningizni tortmang.
"Quloqlar". Tanangizni to'g'rilang, boshingizni osongina yon tomonlarga egib, Xitoydan kelgan bobbleheadga taqlid qiling. O'ng tomonga nafas oling. Xuddi shunday chapga. 8 oladi. Qisqa dam olish. 12 yondashuv.
"Mayatnik boshi". To'g'rilang. Boshingizni egib, pastga qarang, parallel ravishda nafas oling. Bo'yiningizni tekislang va yuqoriga qarang, nafas oling. Siz jimgina, sezilmaydigan tarzda nafas olishingiz kerak.
"Qadamlar" Strelnikovaning nafas olish mashqlarining yakuniy mashqi. To'g'ri turing. Nafas olayotganda ikkala tizzangizni ko'taring va ikkinchisiga bir oz cho'zing. Oyoqlarni o'zgartiring. Natijada ritmik rok-n-roll bo'lishi kerak. Avvalgidek, 8 ta takrorlash. Va 12 ta yondashuv.

Ushbu yarim raqs mashqida Strelnikova nafas olish mashqlarini yakunlaydi. Bu yerda faqat asosiy umumiy kompleks tasvirlangan. Ammo aynan shu narsa shifo va nozik, ohangdor tanaga ega bo'lish uchun mos keladi.

Aytgancha, bunday gimnastika bolalar uchun taqiqlangan emas. Shuning uchun, biroz kattaroq bolalari bo'lgan onalar buni birgalikda qilishlari mumkin. Ular, ehtimol, shovqinli nafas olishni yaxshi ko'radilar. Va nihoyat, muhim tavsiya. Ovqatlanishdan oldin mashqlarni bajarish afzaldir. Shundan so'ng, bir soatdan kechiktirmasdan.

Uning ovozi va qo'shiqchilik qobiliyatini kuchaytirish istagi xonanda A.N. Strelnikova kutilmagan natijalarni keltirdi - muallif tomonidan ishlab chiqilgan texnologiya shifobaxsh xususiyatlarga ega bo'lib chiqdi. Strelnikovaning mashqlar to'plamini birinchi darsdanoq bajarish oson va samarali.

Gimnastikaning asosiy tamoyillari

Strelnikovaning nafas olish mashqlari o'ziga xos texnologiya sifatida tan olingan va nafas olish va nafas olish orqali tez foydali ta'sir ko'rsatadi. A.N.ga ko'ra to'g'ri nafas olish texnikasi. Strelnikova har bir harakat uchun zaruriy shartdir. Agar noto'g'ri bajarilgan bo'lsa, samaradorlik bir necha marta kamayadi.

Nafas olish ko'krak qafasini siqish orqali amalga oshiriladi. Strelnikova texnikasida bu moment faoliyatning eng yuqori nuqtasidir. To'g'ri nafas olish 2 soniya davomida amalga oshiriladi, uning davomida havo keskin, o'tkir, qisqa va shovqinli harakatlar bilan uch marta tortiladi.

Ekshalasyon nazoratsiz amalga oshiriladi, unga e'tibor qaratishning hojati yo'q. Tana bu harakatni ixtiyoriy ravishda amalga oshiradi. Yagona cheklov - bu qoida: siz og'zingizdan nafas olishingiz kerak.

Strelnikovaning asl usuli bo'yicha nafas olish mashqlari tananing barcha tizimlari va qismlarini ishda faol ishtirok etishini nazarda tutadi. Bu qo'shiq paytida faol ishlatiladigan diafragmadan foydalanishni o'z ichiga oladi. Sog'likni yaxshilaydigan mashqlar texnologiyasi ko'pchilik uchun, hatto sport tajribasiga ega bo'lmagan va jismoniy faoliyatga o'rganmaganlar uchun ham mos keladi.

Tizim samaradorligi

Strelnikovaning nafas olish mashqlarining foydali ta'siri 1972 yilda muallifga berilgan patent bilan tasdiqlangan. Biroq, Strelnikovaning texnikasi 1930-1940 yillarda mashhur bo'ldi. Har bir harakat va nafas olishning asosiy texnikasi tanaga foydali shifobaxsh ta'sir ko'rsatadigan bir qator xususiyatlarga ega:

barcha harakatlar to'plami nafas olish bilan bir xil parallel ravishda amalga oshiriladi. Ayni paytda tananing barcha to'qimalari faollashadi, metabolik jarayonlar kuchayadi, shu jumladan tana hujayralarining kislorod bilan to'yinganligi;
to'g'ri bajarilgan uch marta nafas olish burun shilliq qavatining retseptorlariga ta'sir qiladi, buning natijasida nafas olish tizimiga bevosita yoki bilvosita bog'liq bo'lgan barcha organlar guruhlari zanjir bo'ylab ishtirok etadi. Immunitet tizimi faollashadi va odamning nafas olish kasalliklaridan tiklanish jarayoni tezlashadi;
uch marta nafas olish o'pkani kislorod bilan to'liq to'ldiradi, burmalarni to'g'rilaydi va qonni to'ydiradi. Har bir o'pkaning hajmi oshadi va shuning uchun nafas olish chuqurligi oshadi va odam uzoqroq nafas olishi mumkin. Bu xususiyat ovoz sifatini, ishlab chiqarilgan tovushning tozaligi va uzunligini yaxshilaydi, bu shunchaki to'g'ri va chiroyli qo'shiq aytish uchun zarurdir;
nafas olish paytida diafragmaning ishi u bilan aloqa qiladigan organlarga massaj ta'siriga ega va shu bilan ularning ishini rag'batlantiradi;
Chuqur nafas olish miya yarim korteksini kislorod bilan to'ydiradi. Bu aqliy jarayonlarga foydali ta'sir ko'rsatadi va markaziy asab tizimining faoliyatini yaxshilaydi;
Jismoniy mashqlar paytida inson tanasining metabolik jarayonlarini rag'batlantirish va mustaqil tartibga solish sodir bo'ladi.

Strelnikova tomonidan muntazam gimnastika mashqlari butun tananing salomatlik tizimini ishga tushiradi va mashqning birinchi daqiqalaridan boshlab nafas olish organlarining ishi va holati yaxshilanadi.

Kasalliklarda nafas olish uchun terapevtik mashqlar

Jismoniy tarbiya sifatida Strelnikovaning terapevtik va profilaktika ta'siri uchun texnikasi qo'llaniladi. Nafas olish yo'llari kasalliklari va umurtqa pog'onasi egriligi uchun bunday mashqlar ikki baravar foydali bo'ladi. Har kuni, kuniga 2 marta 30 daqiqa davomida amalga oshiriladi. Jismoniy terapiyaning ta'sir mexanizmi:

Diqqatni faqat nafas olishga qaratish, ularni hisoblash bilan birga kerakli miqdordagi harakatlar bajarilishini ta'minlaydi. Bu sizga yukdan maksimal ta'sir olish imkonini beradi;
soatiga 1 dan 5 minggacha bo'lgan muntazamlik va nafas olishning ko'p takrorlanishi mashqlarning birinchi yarim haftasida nafas olish tizimining mustahkamlanishini kafolatlaydi. Shu bilan birga, umurtqa pog'onasining deformatsiyasini va o'zgartirilgan holatini yo'q qilish boshlanadi. To'liq ta'sir uzoqroq vaqtni talab qiladi;
Ushbu turdagi jismoniy faoliyat mushak to'qimalarida sut kislotasining to'planishini yo'q qiladi, bu mashqlar oldidan, mashg'ulot paytida va keyin og'riqning yo'qligini to'liq kafolatlaydi.

Bronxlar va o'pka tizimi kasalliklari mavjud bo'lganda, bu usul kompleks davolash sifatida ajralmas hisoblanadi. Qon aylanishi va limfa harakatining kuchayishi toksinlarni olib tashlashga imkon beradi va o'pkaning giperventilatsiyasi ekssudatni o'z-o'zidan olib tashlash jarayonini faollashtiradi. Aksariyat hollarda bunday nafas olish dori-darmonlarni davolashni sezilarli darajada kamaytirishi mumkin. Kasallikning dastlabki bosqichlarida, davolovchi shifokor bilan kelishilgan holda, Strelnikova tomonidan ushbu jismoniy terapiya uchun planshetlarni butunlay o'zgartirishingiz mumkin. Nafas olish tizimi kasalliklari bilan og'rigan bemorlar A.N.ga ko'ra texnikaning yuqori samaradorligini qayd etadilar. Strelnikova.

Afzalliklar va kamchiliklar

Strelnikova usulidan foydalangan holda gimnastika juda ko'p afzalliklarga ega:

gimnastika moliyaviy xarajatlar va maxsus jihozlarni talab qilmaydi;
gimnastikaga qarshi ko'rsatmalarning kamligi deyarli har bir kishiga nafas olish mashqlarini kundalik ishiga kiritish imkonini beradi;
gimnastika boshqa jismoniy tarbiya turlari bilan birlashtirilishi mumkin: yugurish, yurish, cho'zish, suzish;
mashqlar ta'siri jismoniy va ma'naviy charchoqni ketkazadi, sizning kayfiyatingizni ko'tarishga imkon beradi, xotirani yaxshilaydi va tananing umumiy ohangini oshiradi;
texnologiya boshqa texnikalar va dori-darmonlarni davolash bilan birlashtirilishi mumkin;
Strelnikova gimnastikasi paytida shikastlangan va o'zgargan to'qimalar, organlar va ularning tizimlari tiklanadi va profilaktika ta'siri paydo bo'ladi;
nafas olish jarayonida energiya to'ldiriladi va tartibga solinadi;
boshlang'ich maktab o'quvchilarida sovuqni oldini olish uchun gimnastikadan foydalanish epidemiyalar paytida infektsiyadan qochishga yordam beradi;
Darsning qisqa davomiyligi, jami kuniga atigi 1 soat, sizga nafaqat charchash, balki quvnoqlik va kuchning kuchayishini his qilish imkonini beradi.

Strelnikovaning nafas olish mashqlarining kamchiliklari:

6-7 yoshgacha bo'lgan bolalar uchun bajarish qiyin;
kontrendikatsiyalar mavjudligi;
Nafas olish mashqlaridan uzoq muddat foydalanish to'qimalarning aterosklerozi xavfini oshiradi. Biroq, bu salbiy ta'sir Strelnikovaning texnikasini Frolov mashqlari bilan uyg'unlashtirish orqali tekislanadi;
texnologiyani va nafas olish sonini aniq nazorat qilish, shuningdek, gimnastikaning ma'lum bir nuqtasida ularning ko'payishi talab qilinadi.

Harakatlarni bajarish, nafas olish va individual ravishda kontrendikatsiyalarni hisobga olish qoidalariga rioya qilsangiz, uning kamchiliklaridan qochib, faqat texnikaning afzalliklarini his qilasiz.

Strelnikova dasturini qanday qilib to'g'ri o'rganish kerak

Aleksandra Strelnikova nafaqat mashqlar to'plamini, balki ularni amalga oshirish qoidalari va tartibini ham ishlab chiqdi. Buyurtma quyidagicha:

Har bir tur uchun 8 ta nafas olish amalga oshiriladigan isinish: "Palmalar", "Epaulettes", "Nasos". Har bir keyingi dars kuni, shunga ko'ra, yana biri qo'shiladi: "Mushuk", "Elkangizni quchoqlang", "Katta sarkaç". Agar kerak bo'lsa, harakatlarning har biri oldindan mashq qilinishi mumkin.
Ushbu bosqichda oldingi mashqlarga navbatma-navbat "Boshni burish", "Quloqlar", "Bosh bilan mayatnik", "Rolls", "Qadamlar" qo'shiladi.
Gimnastikaning ushbu elementlarini to'liq o'zlashtirgandan so'ng, nafas olish soni ikki baravar ko'payadi va 16 ga teng bo'ladi. Ushbu qiyinchilik darajasidan o'tganligini va elementlarning oson ekanligini his qilsangiz, nafas olish soni yana ikki barobar ortadi. Ammo haddan tashqari oshirib yubormaslik uchun ehtiyot bo'lishingiz kerak.
Nafas olishning davomiyligi 3 dan 5 sekundgacha bo'lgan qat'iy diapazonda bo'lishi kerak.
Agar siz kompleksni har kuni ikki marta: ertalab va kechqurun bajarsangiz, mashqdan maksimal foydali ta'sirga erishish mumkin.

Muntazam nafas olish mashqlari odat bo'lib, qulay bo'lishi kerak. Agar tananing Strelnikova mashqlariga salbiy munosabati bo'lsa, siz vaqtincha mashq qilishni to'xtatishingiz va maslahat uchun mutaxassis bilan maslahatlashingiz kerak.

Foydalanish uchun ko'rsatmalar

Strelnikovaning nafas olish mashqlarini bajarish uchun ko'rsatmalar doirasi kengdir. Bu kasalliklar va disfunktsiyalarning mavjudligini o'z ichiga oladi:

surunkali depressiya;
nevrotik og'ishlar;
duduqlanish shaklida nutq buzilishi;
miyopi;
bronxial va o'pka yallig'lanish jarayonlari;
surunkali obstruktiv o'pka kasalligi;
bronxial astma;
vazomotor rinitning surunkali va o'tkir shakli;
o'tkir respirator virusli infektsiyalar;
allergik kasalliklar va alomatlar;
o'pka tuberkulyozi;
yurak mushaklari kasalliklari;
yuqori qon bosimi;
vegetativ-qon tomir tipidagi distoni;
qon tomir yoki yurak xuruji tarixi;
Yurak aritmi;
bosh og'rig'i;
epileptik tutilishlar;
mushak-skelet tizimidagi buzilishlar;
qalqonsimon bezning disfunktsiyasi;
1 va 2-toifa diabet;
epidermisning yallig'lanish jarayonlari;
homiladorlik;
erkak jinsiy disfunktsiyasi;
har qanday miqdorda ortiqcha vazn mavjudligi;
chekish.

Strelnikova kompleksi maksimal terapevtik ta'sirga ega:

umurtqa pog'onasi - egrilik va skolyoz yo'qoladi. Duruş va yurish yaxshilanadi, mashqlar va harakatdagi og'riq yo'qoladi;
burun orqali nafas olish - bu refleksning atrofiyasi bo'lsa, gimnastika uzoq muddat foydalanish bilan samarali bo'ladi;
ko'rish organlari - ko'rishning yomonlashishi sekinlashadi, muntazam mashqlar bilan 2-3 diopterni yaxshilash mumkin;
nutq disfunktsiyasi - diksiya yaxshilanadi, duduqlanish va tovushlarni talaffuz qilishda noaniqlik yo'qoladi;
xushbo'y retseptorlari - hidlarni his qilish qobiliyati yaxshilanadi;
genitouriya tizimining ishi - kuchni oshirish, ginekologik kasalliklarning oldini olish va davolashni tezlashtirish, og'riqni kamaytirish va urolitiyozni davolashni tezlashtirish, hayz ko'rish jarayonini tartibga solish va bu o'ziga xos og'riqlarni kamaytirish;
operatsiyadan keyingi davr - tananing yangilanishini tezlashtirish;
o'pka tuberkulyozi - davolash tezlashadi, nafas olish osonlashadi, og'riq kamayadi.

Strelnikovaning nafas olish mashqlari usuli yordamida davolanish umumiy immunitet tizimini yaxshilashga yordam beradi. Jismoniy mashqlar natijasida nafaqat tananing ko'rinishi va holati, balki insonning kayfiyati ham yaxshilanadi.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar va mumkin bo'lgan zarar

Gimnastikaning nafas olish elementlarini qo'llash bo'yicha ko'rsatmalarning keng doirasidan qat'i nazar, texnika quyidagi hollarda kontrendikedir:

tana haroratining oshishi;
kasallikning o'tkir shakllari;
umumiy depressiya holati;
og'ir patologiyalar;
o'tkir tromboflebit;
tananing ichida qon ketishi;
yoshi 4 yoshdan kichik.

Texnikani tanlashda nafas olish mashqlarining zarari va amalga oshirishga qarshi ko'rsatmalar hisobga olinishi kerak. Shifokor bilan maslahatlashmasdan va aralashadigan omillarning yo'qligini tasdiqlamasdan, gimnastika insonning sog'lig'ini yomonlashtirishi mumkin.

Strelnikovaga ko'ra mashqlar

A.N.ga ko'ra nafas olish mashqlari. Strelnikova texnologiya va qoidalarga qat'iy muvofiq bajarilishi kerak. Harakatning har bir turi o'ziga xos kontrendikatsiyaga ega, shuning uchun mashq qiluvchi shaxs mashg'ulotning murakkabligi va intensivligini mustaqil ravishda tartibga solishi mumkin.

Strelnikova kompleksidan eng yaxshi ta'sir quyidagi sharoitlarda olinishi mumkin:

toza havoga kirish - xonani ventilyatsiya qilish kerak yoki dars tashqarida o'tkaziladi;
nafas olish faol va o'tkir - ochiq og'iz orqali ekshalatsiya passivdir;
harakat inhalatsiyaga parallel ravishda amalga oshiriladi.

Terapevtik ta'sir uchun Strelnikova kompleksi ikki marta, ovqatdan oldin yoki keyin, bir soatdan keyin 1,5 ming nafas o'tkaziladi. Profilaktik maqsadlarda texnika ertalab yoki kechqurun bir marta qo'llaniladi.

Nafas olish mashqlari quyidagi rejimga muvofiq amalga oshiriladi:

isinish ertalab ham, kechqurun ham amalga oshiriladi;
yuk asta-sekin o'sib boradi, kuniga 1 ta mashq qo'shiladi;
boshlang'ich bosqichda mashqlar orasidagi tanaffus 15 soniya va texnikani to'liq o'zlashtirganda 5 soniya;
nafas olish mashqlari uzluksiz va asta-sekin boshqa jismoniy faoliyat turlarini almashtiradi.

Darsdan oldin siz inhaliyalar darsini eslab, to'ldirishingiz kerak. 3-5 soniya davomida keskin silkinishlar bilan 3 ta nafas olinadi. Ushbu texnikani o'zlashtirganingizdan so'ng, siz Strelnikova kompleksini bajarishga o'tishingiz mumkin.

Palmalar

Bajarish texnikasi: tik turish, orqa tekis. Qo'llar tirsak bo'g'imida egilib, kaftlar yuqoriga buriladi. 4 ta nafas olinadi, uning davomida kaft mushtga siqiladi. Shundan so'ng siz taslim bo'lasiz va tanaffus qilasiz. Ekshalasyon cheklovlarsiz amalga oshirilishi mumkin. Mashq 24 ta yondashuvda amalga oshiriladi.

"Palmalar" mashqini bajarish

Gimnastikaga qarshi ko'rsatmalar yo'q. Jismoniy mashqlar paytida siz kislorodning shoshilishidan qisqa muddatli engil bosh aylanishini his qilishingiz mumkin. Harakatlar paytida elkalarining to'g'ri holatini nazorat qilish kerak - ular harakatsiz, nafas olish diafragmatikdir.

Yelka tasmalari

Texnika: tananing holati - tik turish, umurtqa pog'onasi to'g'ri. Qo'llar oshqozonga mahkam bog'langan va mushtga yig'ilgan. Chuqur nafas olayotganda qo'llar vertikal pastga qarab harakatlanadi, elka muskullari taranglashadi. Bo'shashgan ekshalasyon bilan asl holati qabul qilinadi. Texnika 8 ta yondashuvda amalga oshiriladi.

"Epaulettes" mashqi

Hech qanday kontrendikatsiyalar yo'q. Yelka kamarining kuchlanishi va bo'shashishi kuzatiladi. Tizimning samaradorligi to'g'ridan-to'g'ri harakatlarning to'g'ri bajarilishiga bog'liq.

Nasos

Texnologiya: tananing kosmosdagi boshlang'ich holati to'g'ri orqa bilan vertikal, oyoqlar elkama-kamar kengligida joylashgan, qo'llar bo'sh va tanaga parallel. Havoni yutish paytida tana oldinga egilib, qo'llar pastga tortiladi. Asosiy maqsad - erga tegmaslik, cho'zish. Shuning uchun maksimal egilish talab qilinmaydi. Nafas olayotganda, dastlabki holat qabul qilinadi, lekin orqa bir oz egilgan. Texnologiya 60 soniya ichida yakunlanadi. Nishablar soni - 100.

"Nasos" mashqi

umurtqa pog'onasi va ularning mahkamlagichlariga zarar etkazish;
bosh suyagining shikastlanishi va miya chayqalishi;
surunkali osteoxondroz;
arteriyalarda, bosh suyagi ichida va ko'zlarda kuchli bosimning oshishi;
tananing ichki organ tizimlarida tosh shakllanishi va qum.

Gimnastika elementi atigi 1 daqiqa davomida bajarilishi kerak, shuning uchun siz 100 ta moyillikka intishingiz kerak, lekin ularga birinchi darsdan boshlab imkoniyatlaringiz chegarasiga etib bormasligingiz kerak. Bunday istak sog'likka zarar keltiradi va foyda minimallashtiriladi.

Mushuk

Harakatlarning bajarilishi: tananing holati tik, yarim cho'zilgan, oyoqlari elkama-kamar uzunligining uchdan ikki qismi. Birinchi yo'nalishda burilgach, havo nafas oladi. Ayni paytda mushukning panjalari ko'rinishidagi qo'llar tutqichga taqlid qiladi. Texnologiya har birida 8 ta nafasdan 12 marta takrorlanadi.

"Mushuk" mashqi

Hech qanday kontrendikatsiyalar yo'q, umurtqa pog'onasining tekislangan holati va harakatchanligi faqat bel sohasida nazorat qilinadi. Tananing qolgan qismi harakatsiz.

Quloqlar

Bajarish texnologiyasi: boshlang'ich nuqtasi - oyoqlar elkama-elka masofasining uchdan ikki qismiga joylashtiriladi, duruş tekis va vertikaldir. Bo'yin hududida harakatchanlik paydo bo'ladi. Havoni nafas olayotganda qulog'ingiz tegguncha boshingizni bir yelkaga egib oling. Qarama-qarshi yo'nalishda shunga o'xshash ishlash - ekshalatsiya paytida. 8 ta nafasning har bir yarmi uchun 12 ta og'ish amalga oshiriladi.

"Quloqlar" mashqini bajarish

Yelkalaringizni quchoqlang

Bajarish texnikasi: pozitsiyasi - vertikal, to'g'ri holatda, oyoqlari elkalarining kengligida. Qo'llar elkama-kamar balandligigacha tortiladi, tirsagida egiladi. Kesishmasdan, nafas olayotganda, elkalar quchoqlanadi va nafas chiqarayotganda qo'llar asl holatiga qaytadi. Hammasi bo'lib 8 ta nafasning 12 ta aylanishi amalga oshiriladi.

Ushbu texnikani taqiqlash uchun ko'rsatmalar:

yurak xuruji va qon tomirlari tarixi;
yurak faoliyatining buzilishi va nuqsonlari;
ishemiya.

Qo'llarning holati kuzatiladi - butun mashq davomida balandlik saqlanadi, xochlar yo'q, qo'llar bir-biridan yaqin masofada joylashgan.

Katta mayatnik

Bajarish bo'yicha ko'rsatmalar: vertikal holat, tekis holat, oyoqlar elkama-kamar uzunligining uchdan ikki qismi. Havoni nafas olayotganda tana oldinga egiladi, qo'llar erga moyil bo'ladi, lekin unga tegmang. Nafas olayotganda tananing asl holati qabul qilinadi, ammo qo'llar kesishgan holatda elkalarini ushlaydi. Takrorlashlar soni - 12, inhaliyalar - 8.

Texnikani bajarishga qarshi ko'rsatmalar:

orqa miya shikastlanishi;
surunkali osteoxondroz;
intervertebral disklarning siljishi va umurtqa pog'onasida churra mavjudligi.

Orqa tomon boshqariladi - egilishga yo'l qo'yilmaydi. Oyoqlari egilishsiz.

Bosh aylanadi

Boshlang'ich pozitsiyasi vertikal, orqa tekislangan, oyoqlari elkalaridan masofaning uchdan ikki qismidir. Nafas olayotganda bosh birinchi tomonga, keyin esa teskari tomonga buriladi. Burilishlar orasida havo chiqariladi. Har birida 8 ta nafasning 12 ta takrorini bajaring. Tananing holatini nazorat qilish - bu bo'yindan tashqari, harakatsiz. Elkalar tekis, tekis.

"Boshni aylantirish" mashqi

Sarkac boshi

Bajarish texnikasi: vertikal holat, oyoqlar elkama-elka masofasining to'rtdan uch qismi oralig'ida joylashgan. Qo'llar torso tomon uzatiladi. Duruş tekis. Havoni nafas olayotganda, bosh oldinga egilib, nigoh erga tushadi. Keyin bosh orqaga egilib, osmonga qaraydi. Burilishlar orasidan havo chiqariladi. 8 ta nafasning 12 ta yondashuvi amalga oshiriladi.

"Boshingiz bilan mayatnik" mashqi

Jismoniy mashqlarni bajarishga qarshi ko'rsatmalar quyidagilar:

eski servikal osteoxondrozning mavjudligi;
bosh suyagining shikastlanishi, miya chayqalishi;
epilepsiya;
vegetativ-qon tomir distoni;
arterial, ko'z va intrakranial tabiatning qon bosimi ortishi.

Orqa va elkalarining holati nazorat qilinadi - ular tekis va harakatsiz.

Bajarish texnologiyasi: boshlang'ich pozitsiyasi vertikal, pozitsiyasi to'g'ri, o'ng oyoq oldinga suriladi, ikkinchisi orqaga suriladi. Tananing og'irligi ochiq tayanchga, orqa tayanch oyoq barmog'iga o'tkaziladi. Havoni nafas olayotganda, qo'llab-quvvatlovchi oyoqqa cho'zing. Boshlang'ich pozitsiyani olganingizda, nafas oling.

Chap oyog'ini oldinga siljitadi

Texnologiya avvalgisiga o'xshaydi, ammo chap oyoq qo'llab-quvvatlovchi oyoq sifatida amalga oshiriladi. Ikkala harakatda ham elka va orqa tomonning holati nazorat qilinadi - ular to'g'ri va egilmaydi va bukilmaydi. Har bir oyoqda 8 ta nafasning 12 ta yondashuvi amalga oshiriladi.

Oldinga qadam

Bajarish texnologiyasi: vertikal tana, elkaning to'rtdan uch qismidagi oyoqlar. O'ng oyoq ko'tarilgan, egilgan, barmog'i pastga qaragan. Nafas olayotganda qo'llab-quvvatlovchi oyoqda cho'kish amalga oshiriladi. Dastlabki pozani olayotganda, nafas oling. Gimnastika ikkinchi oyoqda ham xuddi shunday bajariladi. 8 ta nafas bilan har tomondan 8 ta yondashuvni bajaring.

Jismoniy mashqlar uchun kontrendikatsiyalar:

ishemiya;
oyoq jarohatlari;
yurak va qon tomirlari kasalliklari;
yurak mushaklarining nuqsonlari va disfunktsiyalari;
homiladorlik paytida ehtiyotkorlik bilan amalga oshiriladi - oyoq juda baland ko'tarilmaydi.

Torsonning holati boshqariladi - elkalar va orqa tekis, bosh to'g'ri joylashtirilgan va o'rnini o'zgartirmaydi.

Orqa qadam

Boshlang'ich pozitsiyasi: o'ng oyoq biroz egilgan va ko'tarilgan, tovon gluteal mushakka tegadi. Nafas olayotganda, qo'llab-quvvatlovchi oyog'ida cho'kishni bajaring. Qo'llab-quvvatlashni o'zgartirganda, nafas oling. Boshqa yordam bilan manipulyatsiyalar xuddi shunday amalga oshiriladi. Jami 8 ta nafasning 4 ta takrori bajariladi. Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar va nazorat "Oldinga qadam" harakati bilan to'liq mos keladi.

"Orqaga qadam" mashqi

Bolalar uchun nafas olish mashqlari

Bolalar uchun nafas olish mashqlarini bajarish texnikasi va usullari qiziqarli va qiziqarli mashg'ulotga aylanadi. Ota-onasi bilan birgalikda bola harakatlarni mamnuniyat bilan bajaradi, yagona qiyinchilik to'g'ri nafas olish bo'lishi mumkin, ammo vaqt o'tishi bilan hamma buni o'rganishi mumkin.

Bolaning tanasi uchun nafas olish mashqlari salomatlikning haqiqiy manbai va har tomonlama rivojlanish uchun turtki hisoblanadi. Ushbu jismoniy faoliyat tufayli aqliy faoliyat faollashadi, mushak-skelet tizimining ishida va rivojlanishida og'ishlar normallashadi va oshqozon-ichak traktining ishi tartibga solinadi.

5 yoshdan boshlab bolalar uchun nafas olish mashqlarini bajarish mumkin. 7-8 yoshga qadar elementlarning ro'yxati cheklangan. Bunga quyidagilar kiradi:

"Kaftlar";
"Nasos";
"Epaulettes";
"Elkangizni quchoqlang";
"Mushukcha";
Bosh uchun mashqlar.

Kattaroq yoshda, bolaning dastlabki mashqlar texnikasini o'zlashtirgani sababli, ro'yxat kengayadi.

A.N. usuli bo'yicha nafas olish mashqlari. Strelnikova - bu tanaga ajoyib foydali va keng qamrovli ta'sir ko'rsatadigan mavjud, erkin va oson harakatlar to'plami. Ushbu jismoniy mashqni bajarish orqali inson sog'lom, ijobiy va kuchliroq bo'ladi. Uning xarizmasi, qo'shiq aytish va nutq qobiliyati yaxshilanmoqda. Metodika va uning qoidalariga muntazam rioya qilish, jinsi, yoshi va moliyaviy holatidan qat'i nazar, qisqa vaqt ichida sog'liq muammolaridan xalos bo'lishga imkon beradi.