Qo'llar va elkalar uchun tez vazn yo'qotish: mashqlar va parhez. Qo'llarda vazn yo'qotish uchun samarali mashqlar to'plami.Qo'llarda vazn yo'qotish uchun qanday mashqlar kerak?

Yengil qo'llar, shuningdek, ulardagi ortiqcha yog'lar unchalik kam emas. Agar siz ko'ylaklar, ko'ylaklar, uzun yengli sviterlarni xarid qilmoqchi bo'lsangiz, siz yolg'iz emassiz. Ba'zida qo'llardagi ortiqcha yog'dan qutulish juda qiyin bo'lishi mumkin, ayniqsa bu muammo genetika, yosh va ortiqcha vazndan kelib chiqqan bo'lsa. Qo'l yog'i birinchi navbatda triceps atrofida, yuqori qo'lning orqa qismidagi mushaklarda to'planadi. Agar siz muntazam ravishda mashq qilmasangiz va qo'llaringiz uchun mashq qilmasangiz, terining cho'kmasligi uchun, bu sohada sarkma paydo bo'ladi.

Oziqlanish ham bu masalada muhim rol o'ynaydi, shuning uchun muvozanatli ovqatlanish va etarli miqdorda suyuqlik iste'mol qilish teri va qo'llardagi yog 'birikmalaridan xalos bo'lishga yordam beradi. Qo'shimcha og'irliklar bilan kuch mashqlari - bu qo'llaringizdagi mushaklar atrofidagi ortiqcha yog'larni olib tashlash, shuningdek ularni tonlash va kuchaytirishning eng samarali usuli.

Qo'llar va elkalarda vazn yo'qotish uchun nima qilish kerak

Bu savolga bir necha so'z bilan javob berishning iloji yo'q. Inson tanasi ko'plab organlar va tizimlardan tashkil topgan nihoyatda murakkab mexanizmdir. Qo'llar va elkalardagi hajmlarni tuzatish integratsiyalashgan yondashuvni talab qiladi. Ortiqcha yog'ning ketishi uchun siz buning uchun barcha sharoitlarni yaratishingiz kerak. Ushbu maqolaning keyingi bo'limlari sizning elkangiz va qo'llaringizdan yog'ni qanday olib tashlash haqida aniq ma'lumot beradi. Ularni tekshiring, qimmatli tavsiyalarga e'tibor bering va keyin bu nafratlangan qo'shimcha funtlarga qarshi kurashni boshlang!

Ratsionga va ovqatlanishga rioya qilish

"Sen nima yeysan, o'shasan" degan ibora sog'lom ovqatlanishning mohiyatini eng yaxshi tarzda aks ettiradi. Ortiqcha yog'ni kamaytirish uchun siz iste'mol qilayotgan oziq-ovqat miqdorini / sifatini nazorat qilishingiz kerak. Hafta davomida o'zingiz uchun qat'iy dietali menyu yarating va unga qat'iy rioya qiling. Kun davomida taxminan 5-6 ta kichik ovqat bo'lishi uchun dietangizni rejalashtiring. Siz dietangizdan barcha zararli ovqatlarni istisnosiz olib tashlashingiz kerak, shuningdek, ortiqcha ovqatlanishni unutishingiz kerak. Faqat bu holatda baxtsiz qo'shimcha santimetrlardan xalos bo'lish va tanangizni tartibga solish mumkin bo'ladi.

Nozik va chiroyli qo'llar uchun mashqlar to'plami

To'liq qo'llar sizga qisqa qisma yoki dengiz chiroqlarini kiyishga ruxsat bermaydi. Siz bu vaziyatga chidashingiz shart emas. Ba'zi mashqlar odatlarini o'zgartirish va qo'llaringizni ingichka va nozik qiladigan oddiy mashqlarni o'zlashtirish kifoya.

Bir qo'lda teskari push-uplar

Orqa va tricepsdagi yog'dan xalos bo'lishga qaratilgan. Bu hudud yog 'massasining to'planishiga ko'proq moyil. Bunday push-uplarning afzalligi shundaki, nafaqat yog 'qatlami yo'qoladi, balki qo'llar bo'rttiriladi va teri siqiladi. Mashqni polda yoki orqa yoki orqasiz oddiy stul yordamida bajarish mumkin.

Ishlash:

erga o'tiring, oyoqlar bir-biriga bog'langan;
qo'llar elkalarining kengligida, barmoqlar kestirib, oyoqlarga qaraydi
sonlar oldida joylashgan;
oyoqlar tizza bo'g'imlarida egilgan, oyoqlari erdan yirtilmaydi;
qo'llar tekislanadi, kestirib ko'tariladi, shunda og'irlik qo'llar tomonidan qo'llab-quvvatlanadi;
chap tirsagini egish, o'ng tekis qo'l bilan yordam berish, kestirib, pastga tushirish, lekin erga tegmasdan;
bir xil amallarni takrorlang, lekin boshqa ishlaydigan qo'l bilan.

Agar stul ishlatilsa, u yordam sifatida xizmat qiladi.

Tizzalarni surish

Ishtirok etgan - deltalar, triceps va pektoralis katta mushaklari. Tizzalarni surish - bu polga surishning engil versiyasi. Mushaklarni mustahkamlash uchun uni bajarish tavsiya etiladi, keyin poldan push-uplarga o'tish. Har bir darsda oyoqlaringizni to'g'rilab, tizzalaringizni biroz oldinga surishingiz kerak. Push-uplarni bajarishda qo'llarning holati normal yoki tor bo'lishi mumkin.

Klassik versiya

Biz tizzalarimizni va qo'llarimizni, elkalarining kengligida, erga qo'yamiz;
Biz oyoqlarimizni ko'taramiz va ularni kesib o'tamiz;
Biz push-uplarni qilamiz, qo'llarimizni tirsaklarga to'g'rilaymiz;
Harakatlar silliq va sekin. Bu sur'at mushaklarning yaxshi rivojlanishiga yordam beradi.

Tor qo'l holati bilan

Tor qo'l pozitsiyasidan foydalanib, siz tricepsdagi yukni oshirishingiz mumkin. Biz mashqni birinchi variantda bo'lgani kabi bajaramiz, lekin biz qo'llarimizni elkamizdan bir oz torroq qo'yamiz.
Shuningdek, siz devorga yoki skameykaga qarshi surish mashqlarini bajarishingiz mumkin. Yangi boshlanuvchilar uchun optimal raqam beshdan o'ntagacha push-uplardir. Yuklarga odatlanganlar uchun - uchta takrorlash bilan o'n ikki.

Ikki qo'l bilan teskari surish

Quritish davrida sportchilar tomonidan qo'llaniladigan ushbu mashq sizga tricepsni ishlab chiqish, qo'llarga elastiklik berish imkonini beradi. Bu taxminan 2 metr balandlikdagi stol yoki stul yordamida amalga oshirilishi mumkin. Tricepsga o'tkaziladigan o'z tanangizning og'irligi bu mushakning ohangini oshiradi.

Ishlash:

stul yoki stol eng barqaror holatda joylashtirilgan;
stol (stul) qarshisida uch metr masofada turing, lekin yaqinroq emas;
orqalarini tayanch nuqtasiga (stol/stul) burish;
qo'llar bir-biridan yelka kengligida ushlab turiladi;
oldinga uch yoki to'rt qadam tashlang;
tanani to'g'rilab, oyoqlarini tizzadan stol yoki stul yuzasi bilan bir chiziq hosil qiladigan tarzda egib oling;
tirsaklaringizni egib, iloji boricha pastga tushiring;
asl holatiga qaytish.

Agar har kuni yigirma marta takrorlash bilan uchta yondashuvni qilsangiz, qo'llaringiz tezda kerakli noziklikka erishadi.

Kilo yo'qotish uchun foydali ma'lumotlar

Dumbbell Curl

Biceps uchun mashq. Mashqni bajarish uchun bir nechta variantdan foydalanishingiz mumkin. Engil og'irliklar va ko'p sonli yondashuvlardan foydalanganda, u qo'llar va elkalardan yog'ni mukammal darajada olib tashlaydi.

Bir vaqtning o'zida egilish bilan

U tik turgan holda ham, o'tirib ham, orqaga suyanib bajariladi. Bu mushaklarni yaxshiroq yuklashga imkon beradi, chunki dumbbellni ko'tarishda inertsiya kuchini ishlatib bo'lmaydi;

Biz dumbbelllarni olib, tirsaklarimizni egishni boshlaymiz, apparatni elkalarimizga ko'taramiz.

Muqobil versiyada siz juda ko'p vazndan foydalanishingiz mumkin, chunki bir qo'lning mushaklari dam olish imkoniyatiga ega.

Plank

Ishlaydi: ko'krak, elka, biceps va asosiy mushaklar

1. Bilak va tizzalaringizga suyanib, erga yuzma-yuz yoting.
2. Oyoqlarini yoyib, tizzalaringizni poldan ko'tarib, taxta holatiga ko'taring.
3. Tana tekis va polga parallel bo'lishi kerak, dumba mushaklari tarang.
4. Yadrongizni torting va pozitsiyani iloji boricha uzoqroq ushlab turing. 20-30 soniyadan boshlang va 1 daqiqagacha davom eting.
5. 3 marta takrorlang.

Dumbbelllarni yon tomonlarga aylantiring

Ishlaydigan mushak: deltoid

1. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida ajratib turing. Qo'lingizda dumbbelllarni tanangizning yon tomonlarida, kaftlaringizni ichkariga qaratib ushlang.
2. Chap qo'lingiz bilan boshlang. Nafas olayotganda sekin qo'lingizni polga parallel ravishda ko'taring. Tirsak biroz egilgan bo'lishi kerak.
3. Qo'l to'g'ri va kaft polga qaragan bo'lishi kerak.
4. Nafas chiqarayotganda qo'lingizni boshlang'ich holatiga tushiring.
5. O'ng qo'lingiz bilan ham xuddi shunday qiling.
6. Har bir qo'lda 2 to'plamda 10-15 marta takrorlang.

Tik turgan chivinlar

Biz elkaning ichki qismini tortamiz va mustahkamlaymiz.

Oyoqlar yelka kengligida, orqa tekis;
Biz qo'llarimizni tirsaklarda bir oz egamiz, dumbbelllar kestirib, yon tomonlarda;
Qo'llaringizni dumbbelllar bilan elkangiz darajasidan yuqoriga ko'taring;
Biz dumbbelllarni old tomonda joylashgan plitalar biroz egilgan holda ushlab turamiz;
Dumbbelllarni silliq ko'taring. Biz lateral tekislikda ishlaymiz.

Biz takrorlash sonini jismoniy tayyorgarlik darajamizga qarab rejalashtiramiz.

Ekspander bilan qo'llarni bukish

Ishlash:

Qarshilik chizig'iga qadam qo'ying yoki uni mahkam bog'lab qo'ying

Har bir qo'lda ekspanderning uchlarini oling. Lentalar yaxshi tarang bo'lishi kerak va cho'kmasligi kerak.

Tirsaklaringizni egib, ekspanderning tutqichlarini elkangizga torting.

Sekin-asta qo'llaringizni boshlang'ich holatiga tushiring.

Maslahat: Tirsaklaringizni tanangizga yaqin tuting. To'satdan silkinmasdan, qo'llaringizni asta-sekin boshlang'ich holatiga uzating.

Kilo berishni xohlaysizmi? Keyin bu maqolalar siz uchun

Qo'llarga egilgan

Ishlash:

Chap oyog'ingizni va chap qo'lingizni skameykaga qo'ying. Boshqa oyog'ingizni bir oz orqaga qo'ying, orqangizni tekis tuting. O'ng qo'lingizga dumbbellni oling. Tirsagingizni egib, qo'lingizni orqangiz darajasiga yoki biroz balandroq ko'taring. Bu sizning boshlang'ich pozitsiyangiz bo'ladi

Tirsak va elkangiz tekis chiziq hosil qilguncha ko'tarilgan qo'lingizni orqaga torting.
Sekin va ehtiyotkorlik bilan qo'lingizni boshlang'ich holatiga qaytaring

O'ng qo'lingiz bilan kerakli miqdordagi takrorlashni bajaring, keyin chapga o'ting.

Maslahat: Mashq davomida tirsagingizni bir holatda saqlang. Tirsaklaringizni tanangizga yaqin tuting, ularni yon tomonlarga yoymang.

Devorga surish

Devorga surish qo'l mushaklarini ishlash uchun juda yaxshi. Ular ishda elkalar, biceps va tricepslarni o'z ichiga oladi.

Ishlash:

Taxminan 30-60 sm masofada devorga qarshi turing;
Qo'llaringizni ko'taring va kaftlaringizni elkangizdan bir oz kengroq devorga qo'ying.
Devorga bosilgan barmoq uchlari;
Chuqur nafas oling, nafas oling va tirsaklaringizni egib, ko'kragingizni devorga yaqinlashtiring;
Nafas oling va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
To'plamlar va takrorlashlar - 3 dan 10 gacha.

Qurt

Bu bir necha qo'l mashqlari, ayniqsa, orqaga surish mashqlaridan so'ng qilish uchun ajoyib mashqdir. Bu butun tanani ishlashga yordam beradi.

Qanday qilish kerak:

To'g'ri turing, oyoqlaringizni birlashtiring. Pastga egilib, kaftlaringizni erga qo'ying. Tizlaringizni tekis tuting;

Oyoqlaringizni bukmasdan qo'llaringizni oldinga siljitishni boshlang;

Plank holatiga kelguningizcha harakatlaning;

Oyoqlaringiz kaftlaringizga yaqinlashguncha oyoqlaringiz bilan oldinga kichik qadamlar tashlashni boshlang.

To'plamlar va takrorlashlar - 3 to'plam.

Qurol

Eng yaxshi qo'l mashqlaridan biri. Oddiy va samarali.

Ishlash:

Qo'llaringizni va oyoqlaringizni erga qo'ying, tanani polga parallel ravishda baland ko'taring;

Bir oyog'ini poldan ko'taring va uni to'g'rilang. Paypoqni o'zingizga torting;

Dumbalaringizni erga tushiring, tirsaklaringizni egib, oyog'ingizni havoda ushlab turing;

10 marta takrorlang va oyog'ingizni pastga tushiring.

Oyog'ingizni o'zgartiring. Yondashuvlar va takrorlashlar - 3 dan 10 gacha.

Kaftlaringizni ushlang, qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring va yaxshilab cho'zing.

Bir qo'lingiz bilan bilagingizni ikkinchi qo'lingiz bilan ushlang. Silliq, sekin va muloyimlik bilan bilagingizni ko'kragingizga bosing. Keyin qo'llarni almashtiring va takrorlang.

Orqa tarafdagi kaftlar qulfga qulflangan bo'lishi kerak, cho'ziladi va qo'llarni iloji boricha yuqoriga ko'taradi.

Agar siz elkangiz va qo'lingizda qanday vazn yo'qotish haqida qiziqsangiz, ushbu sohaga qaratilgan mashqlar bunga erishishingizga yordam beradi. Albatta, o'zingizni faqat qo'llaringiz bilan cheklamaslik, boshqa mushak guruhlari uchun mashqlarni bajarish va umumiy kuchaytiruvchi kardio bilan shug'ullanish muhimdir. Bundan tashqari, to'g'ri ovqatlanish haqida eslash juda muhimdir. Taklif etilgan mashqlar to'plami ko'p vaqtni talab qilmaydi. Buni haftada bir necha marta qilish kifoya, va sizning qo'llaringiz chiroyli va tonlangan bo'ladi. Qo'llar va elkalarda vazn yo'qotish uchun mashqlar videolari ularni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini tushunishga yordam beradi.

Qo'llaringizni oqlangan ko'rinishga keltirish va imkon qadar tezroq ularga teginish uchun siz qo'llaringizda vazn yo'qotish uchun samarali mashqlardan foydalanishingiz kerak. Qo'llar, ayniqsa ularning pastki qismi, agar muammoli joy o'qitilmasa, tezda xiralashadi.

Tez javob olishni istasangiz. Uyda elkangizda va qo'lingizda vazn yo'qotish uchun eng yaxshi mashqlar: oddiy push-uplar, teskari surishlar, surishlar, og'irlikdagi bilak rulolari.

Uyda qo'l va elkaning vaznini yo'qotishning ko'plab usullari mavjud. Buning uchun siz uchta asosiy qoidani bilishingiz kerak, ularning yordami bilan har qanday ayolning tanasi doimo nozik va yaxshi shaklda bo'ladi.

To'g'ri ovqatlanish.
Muntazam.
Yordamchi vositalardan foydalanish.

Sport zaliga bormasdan yoki maxsus jihozlar bilan mashq qilmasdan qo'llaringizga elastiklik va yelkalaringizga inoyat berish juda mumkin. Asosiy muammoli sohalarga e'tibor qaratadigan shaxsiy mashqlar kursini ishlab chiqish kifoya.

MUHIM! Trening tsiklik bo'lishi kerak. Haftada bir necha marta mashq qilish va o'zingizni yog'li ovqatlardan bosh tortmaslik natijalarga erishishni qiyinlashtiradi.

Asosiy muammolar va ularning sabablari

Muvaffaqiyatli o'quv majmuasini tanlash uchun avvalo asosiy muammolarni va ularning echimlarini aniqlash kerak. Faqat ortiqcha vaznli odamlar emas, balki qo'llarning yog'lanishiga moyil bo'ladi, balki ozgina harakat qiladiganlar ham. Ommabop muammo shundaki, agar odam mukammal metabolizmga ega bo'lsa va umuman og'irlik qilmasa, qo'llari yaxshi ko'rinmaydi. O'z pozitsiyangizni o'zgartirish uchun sizga mushaklarni kuchaytirishga, ortiqcha yog'ni yoqishga va qo'llar va bilaklaringizga oqlangan shakl berishga yordam beradigan mashqlar to'plami kerak bo'ladi.

Agar biror kishi juda faol bo'lsa-da, lekin hali ham qo'lida muammolarga duch kelsa, u birinchi navbatda dietasini qayta ko'rib chiqishi kerak. Yog 'birikmalari arzimas ovqatlardan foydalanish tufayli paydo bo'lishi mumkin. Kundalik faoliyat butun tanada ortiqcha yog'ni yoqib yuboradi, ammo qo'llar bu jarayonda kam ishtirok etganda, ta'sir asosan ularga tushadi.

Shuni unutmangki, siz nafaqat muammoni engishingiz, balki uning takrorlanishining oldini olishingiz kerak. Bu natijani olgandan keyin va uni skrablar shaklida qo'shimcha vositalar bilan tuzatgandan keyin ham mashg'ulotlarni davom ettirishga yordam beradi.

Keling, asosiy sabablarni va ularning echimini aniqlaymiz:

Noto'g'ri ovqatlanish - muvozanatli ovqatlanish.
Faoliyatning pasayishi - mashg'ulotlarning muntazamligi va mashqlar to'plami.
Yordamchi moddalar - yakuniy teginish.

Bir qo'lda teskari push-uplar

Ushbu mashq uchun sizga stol yoki stul shaklida yordam kerak.

Amalga oshirish jarayoni

Ko'proq toza suv iching. Uyg'onganingizda har doim xona haroratida bir stakan suv iching.
Shakar miqdori yuqori bo'lgan ovqatlardan saqlaning.
Pishirilgan mahsulotlar va keklarni yo'q qiling. Ularni arman lavash va parhez non bilan almashtiring.
Ovqatlanadigan shirinliklar miqdorini kamaytiring.
Ko'proq sabzavotlarni ham iste'mol qiling.
Sibir va fermentlangan sut mahsulotlarini dietangizga kiriting.
Fast tamaddi qilishga va do'konda "0% kaloriya" deb yozilgan mahsulotlarni iste'mol qilmang.
Faol turmush tarzini olib boring va tez-tez ko'chaga chiqing.
Sport mashg'ulotlari paytida ortiqcha yuklamang va tomosha qiling.
Spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni minimallashtiring.

Yordamchi vositalar

Sport mashg'ulotlari va muvozanatli ovqatlanish tanani doimiy ohangda saqlashga va nozik tana bilan faxrlanishga yordam beradi, ammo o'zingizni mukammallikka erishishga yordam beradigan boshqa usullar mavjud.

Sovuq va issiq dush. Uni ertalab va faol harakatlardan keyin oling.
Saunalar va vannalar. Tanani isitish tez yog 'yoqish va tanadan zararli moddalarni olib tashlashga yordam beradi.
Issiq skrablar, kremlar va niqoblar. Ular mashg'ulotlar davomida faol qo'llaniladi. Ular sizga yog'ni ancha samarali yoqishga imkon beradi.
Issiq ichimliklar. Ular zanjabil ildizi, doljin, qizil qalampir va limon yordamida tayyorlanishi mumkin. Mashg'ulotdan oldin bir stakan bu qaynatma mashqlar paytida yoqilgan kaloriyalar sonini oshiradi.
O'ramlar. Ularning xilma-xilligi juda ko'p. Ushbu mahsulot ortiqcha vaznga qarshi kurashda yordam beradi. Ular har kuni ishlatilishi mumkin. Faqat tabiiy moddalar va yopishqoq plyonkadan foydalaning.
Sport mashg'ulotlariga qo'shimcha ravishda siz velosipedda yoki boshqa sport turlari bilan shug'ullanishingiz mumkin.
Faol dam olishni yaxshi ko'ring.
. Qattiq shimgich bilan dushda oddiy massaj harakatlari ham kilogramm berishga va teringizni o'zgartirishga yordam beradi.
Ko'proq vitaminlar oling. Sog'lom oziq-ovqatda ularning ko'pchiligi bor, ammo farmatsevtik preparatlardan ham foydalanish mumkin.
Sog'lom uyqu har doim ortiqcha vaznga qarshi kurashda ijobiy omil bo'lib kelgan. Uyqu vaqtingizni kamaytirmang. Kuniga kamida 7-8 soat dam oling.

Ko'rishlar soni: 6

Qo'llar - bu ortiqcha vaznni yo'qotmoqchi bo'lgan qizlar tomonidan ko'pincha e'tiborsiz qoladigan tananing bir qismi. Ko'pchilik oyoqlarida selülitdan xalos bo'lgach, qo'lni ko'tarishni boshlaydi. Agar siz ham bu makkor xatoga yo'l qo'ygan bo'lsangiz - bu muhim emas. Ayollar qo'llarini ozib tashlash mashqlari sizni qisqa vaqt ichida mukammal qiladi.

Quyida keltirilgan uyda eng yaxshi qo'llarni o'zingiz uchun tanlang.

Samarali mashqlar ro'yxati

Mashq № 1

U "Tegirmon" deb ataladi. Chap qo'l bilan o'ng oyoqqa, keyin esa o'ng qo'l bilan chap oyoqqa tegib, ritmik ravishda chapga va o'ngga egilish kerak.

Mashq № 2

Ushbu mashq avvalgisiga o'xshash xususiyatlarga ega, ammo bu erda oldinga egilish kerak emas. Bir hisobiga - chapga buriling. Ikkini hisoblang - o'ngga buriling. Burilish paytida siz qo'llaringizni yon tomonlarga yoyishingiz kerak.

Mashq № 3

Lavozim - tik turish. Sakkiz marta cho'tkalar bilan dumaloq harakatlarni bir yo'nalishda, keyin sakkiztasini boshqa yo'nalishda bajaring. Shundan so'ng mashqni yana takrorlang.

№4 mashq

Oyoqlar elkalarining kengligida. Qo'llaringizni birlashtiring, tirsaklaringizni bir-biridan ajratib turing. Kaftlaringizni siqishni boshlang. Taxminan besh soniyadan so'ng, ularni bo'shashtiring. Taxminan to'rt-besh marta takrorlang.

№5 mashq

Orqangiz bilan stulga turing. Qo'llaringizni unga qo'ying, shu bilan tanangizni qo'llab-quvvatlang. Oyoqlar bo'shashishi kerak. Tirsaklaringizni surish kabi egishni boshlang. Yaxshiroq ta'sir qilish uchun mashqni yigirma marta bajaring.

№6 mashq

Qo'llarning dumaloq tebranishlari ham samarali bo'ldi. To'g'ri qo'llaringizni avval oldinga, keyin orqaga burang.

Mashq № 7

Mashq odatiy "Tegirmon" ga o'xshaydi, ammo bu safar siz egilishingizga hojat yo'q. Qo'llaringizni yon tomonlarga yoyib, tanangizni chapga va o'ngga aylantiring.

Yuqoridagi barcha mashqlar sizning qo'llaringizni tezda tonlaydi va suyanadi va shu bilan ularga nafislik va noziklik beradi. Biroq, qo'llaringizda vazn yo'qotish uchun dumbbelllar bilan mashqlar yanada kuchliroqdir, bu darslarni boshlaganidan keyin bir necha hafta ichida yoki undan ham kamroq natijalarni beradi.

Dumbbelllar bilan mashqlar

Mashq № 1

Shunday qilib, ro'yxat "Lift" deb nomlangan dumbbelllar bilan mashq bilan ochiladi. Uning mohiyati quyidagicha.

Dumbbelllar bilan tik turgan holatda, qo'llaringizni yuqoriga ko'taring, ularni tirsaklarga buking.
Keyin qo'llaringizni yon tomonlarga yoyishingiz kerak.
Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Ushbu mashqda va boshqa barcha mashg'ulotlarda asosiy narsa uni haddan tashqari oshirmaslikdir, chunki buning natijasida bo'g'inlaringiz uzoq vaqt davomida og'riydi.

Mashq № 2

Yana tik turgan holatni oling.

Qo'llaringizni oldinga cho'zing.
Keyin yuqoriga ko'taring.
Shundan so'ng, boshingizni maksimal darajada orqaga buring.

Mashq № 3

Boshlang'ich pozitsiyasi cho'zilishdir. Sekin-asta tirsaklaringizni egishni boshlang. Takrorlashlarning optimal soni yigirma marta.

№4 mashq

To'shakka o'tir. Qo'llaringizni yon tomonlarga yoying. Sekin-asta qo'llaringizni taxminan o'n besh marta ko'taring.

№5 mashq

Push-up eng samarali mashqlardan biri bo'lib, dumbbelllar bilan surish eng samarali hisoblanadi. Dumbbelllardan foydalanib, o'nta push-up qiling.

Og'irlikni o'zgartirish va yog 'yoqish jarayoni tananing bir qismida sodir bo'lmaydi, balki butun tanada asta-sekin sodir bo'ladi. Yuqori sifatli vazn yo'qotish natijalariga erishish uchun, ayniqsa qo'llar va elkalarda, siz murakkab mashqlarni bajarishingiz kerak. Faqat jismoniy faollik emas, balki ovqatlanish va uyqu rejimi ham muhimdir.

Trening jarayonida asosiy e'tiborni kuch mashqlariga o'tkazishga arziydi. Kardiyo mashqlari mashqlarning asosiy blokidan oldin isinish sifatida yordam beradi. Ular tanani tayyorlaydi, barcha mushaklarni teng ravishda isitadi va ularni tonlaydi.

Kuch mashqidan keyin 10-15 daqiqa yugurish chidamlilikni oshiradi., teri osti yog'ining keyingi yonishini qo'llab-quvvatlaydi, qon tomirlari va immunitet tizimini yaxshilaydi.

Qo'llaringiz va elkangizda vazn yo'qotishga qaratilgan mashqlarni boshlashdan oldin siz ularning tuzilishining o'ziga xos xususiyatlarini hisobga olishingiz kerak.

Asosiy mushaklarga quyidagilar kiradi:

To'g'ridan-to'g'ri qo'lning bo'g'imi elkaga, elkama-kamarga va bilakka bo'linadi. Deltoid mushak trapezius bilan birgalikda elkama-kamarda muhim ahamiyatga ega.

Treningni qanday boshlash va tayyorgarlik ko'rish

Har qanday fitnesning asosiy omillari muntazamlik va yukning asta-sekin o'sishidir. O'zingizning sog'lig'ingizga zarar etkazmaslik uchun o'rtacha darajada mashq qilishni unutmang.

Kichik vaznli dumbbelllarni oling (2-4 kg). Uskunalar bilan mashqlarni bajarayotganda, mushaklarning ishini ortiqcha kuch va og'riqsiz his qilish kerak. O'quv dasturining to'g'ri bajarilishini kuzatib boring. Agar hozirgi sport jihozlari yondashuvni to'liq bajarishga imkon bermasa, ularning vaznini kamaytirishga arziydi.

Har bir hafta mashg'ulot bilan texnikani tushunish va harakatlarga ishonch paydo bo'ladi. Mashq qilish va "xavfsizlik chegarasi" ni his qilgandan so'ng, gantellarni ozgina tortishga o'ting (masalan: har bir dumbbell uchun + 0,5 kg).

Muhim omil to'g'ri gilam bo'ladi. Tabiiy materiallardan tayyorlangan aksessuar sirpanishdan saqlaydi. Sintetik modellar bilan taqqoslaganda, u issiqlik izolyatsiyasi xususiyatlariga ega. Sintetik mahsulotlar yaxshi yostiqni ta'minlasa-da, ular engilroq va tashish uchun qulayroqdir.

Tegishli atmosferani yaratish uchun tez ritmik musiqani oling. Ko'pgina murabbiylar musiqiy kompozitsiyalarni mustaqil ravishda yozishni afzal ko'rishadi. Sevimli treklar yurak tezligi va nafas olish tezligiga ta'sir qiladi, shuningdek, mashqlar paytida qo'shimcha motivatsiyani rivojlantiradi.

Treningdan oldin isinish

Qo'l va elkaning vaznini yo'qotish uchun mashqlar majburiy isinishni talab qiladi, bu asosiy elementlarga tegishli: yangi boshlanuvchilar va professionallar uchun.

Yengil kardio mashqlari tanani umumiy isitishga yordam beradi:

Variantlardan birini tanlang yoki ikkitasini birlashtiring. Ushbu yuklarning maqsadi tanani kislorod bilan to'yintirish, uni yanada intensiv ishlashga tayyorlashdir.

Barcha bo'g'inlarni qizdiring (kamida 3 daqiqa):

Yoshingiz bilan bu bosqichga ko'proq vaqt ajrating. Qo'llar va elkalarni ingichka qilish uchun aylanish harakatlari bilan mashqlarga ko'proq e'tibor bering. O'rtacha, bu har bir qo'l uchun (soat yo'nalishi bo'yicha va teskari yo'nalishda) kamida 15 marta takrorlanishi kerak.

Streching isinish (davomiyligi, dastlabki bosqichda, 5 daqiqadan ko'p emas).

Bu mushaklar va tendonlarni cho'zishga qaratilgan turli xil silliq harakatlar. Bu erda mustahkamlik og'riqdan kamroq ahamiyatga ega. Barcha bo'g'imlarda engil og'riq paydo bo'lguncha teng ravishda cho'ziladi.

Isitish qiymati

Issiqlik barcha mushak guruhlari va tendonlarning elastikligi va moslashuvchanligini oshiradi. Shu bilan birga, mashqlarni bajarish texnikasi darajasi yaxshilanadi.

Mushak kuchi va ularning cho'zilishi o'rtasida to'g'ridan-to'g'ri bog'liqlik isbotlangan: mushaklarning qisqarish bosqichi va uning cho'zilish bosqichi o'rtasidagi farq qanchalik katta bo'lsa, tola kuchining kattaligi shunchalik katta bo'ladi.

Dumbbelllarsiz uyda mashqlar

Tizzalarni surish paytida quyidagi mushak guruhlari qo'llaniladi:

katta pektoral mushaklar;
elkama-kamar va yuqori orqa mushaklari;
yuqori bosing.

Push-up paytida qo'llarning holatini o'zgartirish uchun sport tayanchlaridan foydalanish tavsiya etiladi. Ular sizni ushlab turishingiz va bo'g'inlarning holatini tuzatishga imkon beradi. Tayanchlardan foydalanish sizning qo'llaringizning tricepslarini yanada chuqurroq jalb qilish imkonini beradi.

Push-uplarni bajarishning bir necha usullari:

Qo'llar elkalarining kengligida, biz tirsaklarimizni tanaga bosishga harakat qilamiz. Yuk triceps, elka va orqaga o'tkaziladi. Pektoral mushaklarning yuqori qismi ishlaydi;
Qo'llarning maksimal kengligi, tirsaklar esa yon tomonlarga cho'ziladi. Asosan latissimus muskullari va trapetsiya ishtirok etadi;
Qo'llar elkalaridan bir oz kengroq, quyosh pleksusi bilan bir xil darajada. Pektoral mushaklarning pastki guruhi, yelkaning oldingi to'plami va deltoid mintaqasi ishlab chiqilgan.

Teskari push-uplar

Teskari push-uplar stulga yoki skameykaga suyanib bajariladi. Og'irliksiz qo'llarning triceps mushaklarini batafsil o'rganish uchun ushbu turdagi mashqlarga murojaat qilish kerak.

Biz ushbu mashqning 3 to'plamini 15-20 marta bajaramiz, interval 1-2 daqiqa.

Devorlardan va boshqa sirtlardan push-uplarni moyil qiling

Ushbu mashqlar asosiy mashqlar sifatida qo'llar va elkalarda vazn yo'qotish uchun javob beradi. Tana chizig'i va urg'u berilgan sirt orasidagi moyillik burchagini oshirish yukning umumiy darajasini pasaytiradi va mashq qilish osonroq bo'ladi. Mushaklar kuchayganda, erga nisbatan moyillik burchagini kamaytiring.

Agar siz qadamlardan push-up qilishni boshlasangiz, bu ish og'irligini oshiradi.

Push-up bilan muqobil taxtalar

Tirsaklaringizni erga qo'yib, gorizontal holatni oling. Pastki belingizni egmasdan yoki egmasdan tanangizni muvozanatda saqlang. Bosh tananing chizig'iga parallel. Ushbu pozani bir muddat ushlab turing. Keyinchalik, pozitsiyani klassik push-upga o'zgartiring.

Kompleksning batafsil diagrammasi quyidagicha:

2 marta push-up - 20 soniya. Plank; 3 otzh. - 20 sek.; 4 otzh. - 20 sek.; 5 otzh. - 20 sek.

Trening davom etar ekan, narvon mashqlarini teskari tartibda davom eting (ko'proq push-uplardan kamroqgacha).

Dumbbelllar bilan uy uchun mashqlar

Ekspander bilan mashqlar

Sport zalida mashq qilish

Turli xil og'irlikdagi dumbbelllar, mos mat va skameyka bilan siz uyda keng ko'lamli mashqlarni bajarishingiz mumkin. Ammo sport zaliga borishning aniq foydasini aytish o'rinli. Fitnes uchun sport zali aniq g'alaba qozonadigan asosiy mezonlar - bu chalg'itadigan narsalarning yo'qligi, etarli joy va turli mushak guruhlari uchun turli xil simulyatorlar.

Boshlang'ichning motivatsiyasi boshqa, etukroq sportchilarning natijasini ko'rganda yaxshilanadi. Obunani sotib olish tufayli muntazam mashg'ulotlarni bajarish mas'uliyati ortadi. Qoidaga ko'ra, zalga haftada uch marta tashrif buyuriladi. O‘quv markazida ishlayotgan mutaxassislardan yordam, maslahat va maslahat so‘rash imkoniyati doimo mavjud.

Zaldagi mashg'ulotlar tananing imkoniyatlarini maksimal darajada ochib berishga imkon beradi. Uskunalar mavjudligi tufayli qo'l mashqlari yuqori darajada amalga oshiriladi. Biceps va triceps, bilaklar va elkalar to'liq ishlab chiqilgan.

Mashqni to'g'ri bajarish

Mashg'ulotdan so'ng ajralmas komponent - salqinlash. Cho'zish va bo'shashishga qaratilgan mashqlar to'plami mushaklar va bo'g'inlarni sog'lom, tanani moslashuvchan va chiroyli qiladi.

Kilo yo'qotish uchun mashg'ulotdan oldin va keyin ovqatlanishni tashkil qilish

Oziq-ovqat mahsulotidagi sezilarli cheklovlar teskari reaktsiyaga olib keladi: tana stressli vaziyatga javob beradi va lipidlarni saqlaydi. Tananing qulay vazn yo'qotishi uchun kuch va kardio yuklardan tashqari, kunlik energiya iste'moli tezligini, aniqrog'i kaloriyalarni individual hisoblash kerak. Mashg'ulotlar vaqti ham muhim rol o'ynaydi.

Ertalabki mashg'ulot yog'ning maksimal yonishini ta'minlaydi. Agar bosh aylanishi xavfi tufayli och qoringa mashq qilishning iloji bo'lmasa, engil ovqat iste'mol qiling (mashqdan 30-40 daqiqa oldin).Bular: don, choy, non, sabzavot va mevalar bo'lishi mumkin.

Kechki mashg'ulotdan oldin murakkab uglevodlarni o'z ichiga olgan ovqatlarni iste'mol qilish yaxshiroqdir.

To'liq donalar va sut mahsulotlari darsdan bir yarim soat oldin eng yaxshi iste'mol qilinadi. Agar biron sababga ko'ra buning iloji bo'lmasa, tez uglevodlarni o'z ichiga olgan ovqatlarga murojaat qiling (masalan, quritilgan mevalar yoki banan).

Ichimlik rejimi

Yog 'birikmalarini faol yoqish jarayoni mashg'ulotdan so'ng, shu jumladan ikki soat ichida sodir bo'ladi. Qo'llaringiz va elkangizda vazn yo'qotishda samaraliroq natijalarga erishish uchun mashqdan keyin ovqatlanishni keyinroq kechiktiring. Suv iste'molida o'zingizni cheklashning hojati yo'q.

Siz ichadigan kunlik suv miqdori taxminan 2 litrni tashkil qiladi. Trening paytida to'g'ridan-to'g'ri ortiqcha ichmaslik kerak. Bu umumiy holatga ta'sir qiladi: mashqlar paytida oshqozonda og'irlik va noqulaylik paydo bo'ladi. Iste'mol qilinadigan suyuqlik miqdori mashg'ulotning intensivligi va davomiyligiga, sportchining individual xususiyatlariga va uning vazniga bog'liq.

Video: qo'llar va elkalarda vazn yo'qotish uchun mashqlar

Qo'lingizda vazn yo'qotish uchun mashqlar:

Qanday qilib 2 hafta ichida mukammal qo'llarga ega bo'lish mumkin:

Har bir ayol chiroyli va jozibali ko'rinishga intiladi. Yupqa figura va ohangdor, ishtahani ochuvchi shakl - bu tabiatning sovg'asi sifatida bizni bir nechtamiz oldi; ko'pchilik go'zallar uchun ideal tana - o'zingiz ustida doimiy va mashaqqatli mehnat natijasidir.

Ajoyib nisbatlarda ham, adolatli jinsiy aloqaning barcha vakillari oxir-oqibat "muammo" deb ataladigan joylarda "muammolarga" duch kelishadi, ulardan biri qo'l mushaklarining elastikligini yo'qotishi va terining sarkması, buni estetik jihatdan jozibali hodisa deb atash mumkin emas. .

Bugun biz sizga qo'llar uchun mashqlar to'plami haqida gapirib beramiz, ularning yordami bilan siz qo'llarning cho'zilishi muammosini unutishingiz va ochiq bluzkalar va ko'ylaklar kiyishingiz mumkin. Maqolada qo'llar va elkalarda vazn yo'qotish uchun mashqlar misollari, shuningdek, kerakli natijaga erishish uchun mashg'ulotlarni qanday qilib to'g'ri o'tkazish bo'yicha tavsiyalar mavjud.

Uyda qo'l mashqlarini osongina bajarishingiz mumkin, chunki ular hech qanday maxsus ko'nikmalarni talab qilmaydi. Asosiysi - istak va natijalarga e'tibor!

Qo'l mashqlarining foydalari

Ko'pincha ayollar qo'l mushaklari uchun mashqlarga ahamiyat bermaydilar, bodibildingchilar kabi katta "og'ir" shakllarga ega bo'lishdan qo'rqishadi. Aslida, bunday ta'sirga erishish unchalik oson emas: buning uchun shtanga va og'ir dumbbelllar bilan doimiy mashg'ulotlar, shuningdek, maxsus sport ovqatlanishi kerak.

Qo'llar uchun tavsiya etilgan mashqlar to'plami (engil dumbbelllar bilan yoki ularsiz) kuchli mashqlarga o'xshaydi, ammo bu ortiqcha yog'ni olib tashlaydi va qo'l mushaklarini tonlaydi, teri osilib qolmasligi uchun.

Chiroyli qo'llar uchun mashqlar biceps, triceps va deltoid mushaklarini kuchaytirishga qaratilgan. Tuzatish uchun birinchi navbatda triceps kerak - bu mushakda yog 'to'planib, cho'zish effektini yaratadi.

Qo'llarning mushaklarini kuchaytirish uchun muntazam mashg'ulotlar tricepsdagi yog 'to'planishini "olib tashlaydi", uni rivojlantiradi va mushaklarning qolgan qismini tonlaydi.

Qo'llaringizni qanday qilib to'g'ri mashq qilish kerak

To'liq qo'llarning vaznini to'g'ri yo'qotish uchun ikki turdagi mashqlarni qo'llash kerak - aerobik va kuch. Aerobik mashqlar va yugurish yog'ning tez yonishini kafolatlaydi, kuch mashqlari esa yengillikka erishishga qaratilgan.

Agar siz aerobik mashqlarni e'tiborsiz qoldirib, darhol quvvat yuklariga o'tsangiz, qo'llarning hajmi faqat ortadi.

Qo'llar uchun statik mashqlar ham mavjud bo'lib, ular mushaklar va ligamentlarning rivojlanishining kuch jihatiga qaratilgan. Ular yog'ni faol ravishda yoqish, mushaklarni hajmini oshirmasdan kuchaytirishga qodir. Statik mashqlar keskinlik holatida (taxminan yarim daqiqa) maxsus kechikish bilan amalga oshiriladi.

Masalan, kamar yordamida triceps mashqlari: kamarni ko'krak oldida cho'zilgan qo'llar bilan maksimal mumkin bo'lgan kuchlanish bilan 35 soniya ushlab turing.

Qo'l mashqlari ayollar uchun juda muhimdir: Ma'lumki, ayol tanasining yuqori qismi pastki qismga qaraganda sezilarli darajada qiyinroq. Qo'l mashqlari paytida ko'krak va orqa mushaklari ham ishtirok etadi, bu ularning rivojlanishi va mustahkamlanishiga ijobiy ta'sir qiladi. Natija go'zal holat va ajoyib sog'liqdir.

Trening uchun nima kerak bo'ladi

Ushbu mashqlar to'plami uchun sizga dumbbelllar kerak bo'ladi - ular tufayli kerakli mushaklardagi yuk oshadi va natijalar ko'rinishini sezilarli darajada tezlashtiradi. Bundan tashqari, bilaklarga biriktirilgan qo'l og'irliklari bilan mashqlarni bajarishingiz mumkin; ularning vazifalari bir xil - yukni oshirish, darsni yanada qizg'in qilish.

Qo'llar uchun elastik tasma bilan mashqlar ham xuddi shunday ta'sirga ega bo'ladi. Uning afzalligi uning qulayligi va foydalanish qulayligi: lentani bir necha marta katlayarak yukni sozlashingiz mumkin.

Dumbbelllarning vazni engil bo'lishi kerak: 1 dan 5 kg gacha. Mashg'ulot kursingizni engil dumbbelllar (1-2 kg) bilan boshlashingiz kerak, so'ngra agar xohlasangiz, ularni oshiring. Dumbbelllarning optimal vaznini aniqlash juda oddiy: kamida 20 daqiqa davomida ortiqcha stresssiz mashq qilishingiz mumkin bo'lganlarini tanlang.

Agar uyda dumbbelllar yoki og'irliklar bo'lmasa, suv yoki qum bilan to'ldirilgan bir juft plastik butilkalar ajoyib analog bo'ladi - ta'sir maxsus sport anjomlari bilan bir xil bo'ladi.

Haftada 3 marta qo'llar uchun dumbbelllar bilan mashq qilish tavsiya etiladi; ular bir oy ichida vizual effektga erishish uchun etarlicha intensivdir. Tez-tez mashq qilish mushaklarning haddan tashqari charchashiga olib keladi va ularning yangi mashqlar uchun normal tiklanishiga to'sqinlik qiladi.

Istalgan natijaga qanday erishish mumkin

Effektni kuchaytiring Diet murakkab jismoniy mashqlar bilan yordam beradi.

Bu sizning dietangizni qat'iy cheklashingiz kerak degani emas, lekin un va shirinliklardan voz kechib, meva, sabzavotlar, yong'oqlar, yog'siz go'sht va baliq, sut mahsulotlariga ustunlik berish tavsiya etiladi.

Ularda jismoniy faoliyat bilan bog'liq energiya xarajatlarini qoplash uchun etarli miqdorda foydali moddalar, antioksidantlar, tolalar mavjud.

Mashq qilishdan oldin isinish

Mashqlarni isinish bilan boshlashingiz kerak - bu tanani isitadi va mushaklar, ligamentlar va bo'g'inlarni kuchli yuklarga tayyorlaydi.

Hech qanday holatda asosiy mashqlarni isinishsiz boshlamang, u mashg'ulot paytida jarohatlarning oldini oladi va uni osonlashtiradi.

Birinchi mashq: Biz qo'llarimizni kamarimizda ushlab turamiz, oyoqlarimiz elkalarining kengligida - boshlang'ich pozitsiyasi. Bir marta - o'ngga buriling, qo'llar yon tomonlarga kuchli tarqaladi. Ikki - boshlang'ich pozitsiyasi. Uch - chapga buriling, qo'llaringizni yon tomonlarga yoying. To'rt - boshlang'ich pozitsiyasi. Biz mashqni kamida o'nlab marta kuchli bajaramiz.

Ikkinchi mashq: Oyoqlar elkalarining kengligida, qo'llar tekislanadi, yon tomonlarga ko'tariladi. Biz qo'llarimiz bilan dumaloq harakatlar qilamiz. Mashqni avvaliga 10 marta oldinga, keyin 10 marta orqaga bajaramiz.

Uchinchi mashq isinish uchun - qo'llaringizni silkit. Biz to'g'ri turamiz, tirsaklarimizni ko'krak darajasida egamiz, tirsaklar bir-biridan ajralib turadi. Bir yoki ikkitasi uchun biz tirsaklarimizni orqa tomonga olib boramiz, uch yoki to'rtta uchun biz qo'llarimizni to'g'rilaymiz va orqa tomonga bir xil harakatlar qilamiz. 8 marta takrorlang.

Dumbbelllarsiz qo'l mashqlari

Qo'llarning sarkması uchun samarali mashqlar ham bo'ladi poldan surish. Yuk birinchi navbatda triceps va pektoral mushaklarga tushadi. Qo'llar va oyoqlar yelka kengligida, tanani to'g'ri tuting, dumba tarang, oshqozon ichkarida. Biz pastga tushamiz, erga tegizamiz va boshlang'ich pozitsiyasini olamiz. Biz 10 marta takrorlaymiz.

Agar siz poldan surish mashqlarini bajara olmasangiz, harakat qilib ko'ring ko'tarilgan surish. Misol uchun, biz bir qo'l bilan bir stulning o'rindig'iga, ikkinchisi bilan boshqa stulning o'rindig'iga bosamiz, oyoq barmoqlarimizni erga qo'yamiz va biz orqamizni tekis tutamiz. Mashqni 15-20 marta bajarishga harakat qiling.

Orqaga surish: Sizga kichik stul yoki skameyka kerak bo'ladi. Biz qo'llarimizni stulga qo'yamiz, barmoqlarimizni ichkariga aylantiramiz va oyoqlarini oldinga cho'zamiz. Nafas olish - tirsaklaringizni egib, tos suyagini pastga tushiring; nafas olish - o'zingizni tekislang. Mashqni ikki yondashuvda 10-15 marta takrorlashga harakat qiling.

Yana bir oddiy mashq - qo'l qaychi. Oyoqlar elkangiz kengligida, tanangizni egib, qo'llaringizni kesib o'ting. Orqa qismi tarang, hatto. 20 marta takrorlang.

Biz qo'llarimizni yon tomonlarga yoyib, ularni oldinga va orqaga aylantiramiz, iloji boricha yon tomonlarga cho'zishga harakat qilamiz. Oyoq barmoqlari ustida turishingiz mumkin. Butun mashq davomida kuchlanishni saqlang.

Palma siqish

Biz kaftlarimizni peshona darajasida ko'taramiz va ularni bir-birimizga bosamiz. Biz qo'llarimizni iloji boricha pastga tushiramiz, keyin ularni doimiy ravishda ko'taramiz, ularni taranglashtiramiz. Biz qo'llarimizni pastga aylantiramiz, bosimni ushlab turamiz va ularni yana ko'taramiz. 15 marta takrorlang.

Qo'llar uchun dumbbelllar bilan mashqlar

Tik turgan yoki yotgan holda dumbbelllar bilan ko'tariladi

Biz qo'llarimizni oldimizda ko'taramiz, ularni tushiramiz; ko'krak darajasida va pastda yon tomonlarga tarqaladi. Bir necha yondashuvda 20 marta takrorlang. Mashq juda oddiy, ammo samarali, chunki u nafaqat qo'llar va elkalar, balki orqa va ko'krak mushaklarini ham faollashtiradi, shuning uchun har mashqda buni qilishga harakat qiling.

O'pka

Biz to'g'ri turamiz, qo'llarimizni dumbbelllar bilan ko'kragimizga bosamiz. Bir marta, biz o'ng oyog'imiz bilan o'ynaymiz va chap qo'limizni dumbbell bilan to'g'rilaymiz. Ikki - chap oyoq bilan o'pka, o'ng qo'lni to'g'rilash. 10 marta takrorlang.

Qo'lni egilgan holatda kengaytirish

Boshlang'ich pozitsiyasi - tanasi bir oz oldinga egilgan, tirsaklar 90 daraja burchak ostida egilgan. Bir marta - biz qo'llarimizni tirsaklarga to'g'rilaymiz, ularni orqaga qaytaramiz. Ikki - biz yana egilib, boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz. Biz barcha harakatlarni silliq, sekin, yuqori nuqtada qisqa pauza bilan bajaramiz.

Har bir mashg'ulotdan so'ng, sovutish deb ataladigan mashqni bajarish muhimdir. Sovutishning asosiy vazifasi jismoniy mashqlar bilan isitiladigan tananing odatdagi holatiga to'g'ri, sog'lom o'tishini ta'minlashdir.

Qon aylanish va nafas olish tizimlari, ayniqsa, ish intensivligi darajasida silliq o'tishga muhtoj, aks holda kislorodli qon barcha organlarga o'z vaqtida etib borishga vaqt topa olmaydi, bu esa inson salomatligi uchun xavflidir.

Masalan, siz bemalol yurish rejimida qo'llaringizni boshingizdan to'g'rilashingiz (chuqur nafas olish) va ularni bir vaqtning o'zida tanangizni egib (nafas chiqarish) tushirishingiz mumkin. Mashq bir necha marta takrorlanadi.

Qo'llaringizda vazn yo'qotish uchun mashq (video)

Fitnes murabbiyi Daria Lisichkina bilan videoda batafsil sharhlar bilan qo'llar va elkalar uchun oson va samarali mashqlar to'plami. Bu dumbbellsiz qo'llar uchun mashqlar to'plami bo'lib, u hali ham haydashdan qo'rqadigan yoki shunchaki biron bir og'irlik bilan mashq qilishni yoqtirmaydiganlar uchun javob beradi.

Uyda qo'l mashqlari juda oddiy va samarali. Ularning muntazam ishlashi o'zingizni yaxshi holatda his qilishingizga va qo'llarning osilganligini unutishingizga yordam beradi.

Siz allaqachon ochiq liboslar mavsumiga tayyorgarlik ko'rishni boshladingizmi yoki muntazam ravishda nozik qo'llar uchun mashqlarni bajarasizmi? Buni sharhlarda muhokama qilishni taklif qilamiz!