27.11.2019

Muntazam ravishda mashq qilish va dietangizga g'amxo'rlik qilish juda muhim: u sog'lom va muvozanatli bo'lishi kerak. Bu sizga qisqa vaqt ichida yaxshi natijalarga erishish imkonini beradi.

Chunki bizning maqsadimiz nozik bo'lish oshqozon, keyin bu mashq paytida aynan uning mushaklari bo'shashib bo'lmaydi.

Kerakli pozitsiyani oling: bilaklaringiz va oyoq barmoqlaringiz erga yotishi kerak. Tirsaklaringiz elkangiz ostida bo'lishi kerak va orqangiz tekis bo'lishi kerak.
Siz kamida 20 soniya davomida bu holatda bo'lishingiz kerak. Mashqni 5 marta takrorlang. Vaqt o'tishi bilan siz bu holatda uzoqroq (bir daqiqa yoki undan ko'proq) qolishingiz mumkin bo'ladi.

Qurbaqa

Ushbu mashq o'rta va yuqori qorinni ishlaydi. Bu eng qiyin sohalar.

Siz qattiq yuzaga o'tirishingiz kerak. Qo'llaringizni erga qo'ying va tizzalarda bir oz egilgan oyoqlarini ko'taring.
Oyoqlaringizni va ko'kragingizni oldinga va orqaga harakatlantiring, shunda ko'kragingiz oyoqlaringizga qarab harakatlanadi.
Ko'krak qafasi va oyoqlari uchrashganda, siz qorin bo'shlig'i mushaklarida kuchlanishni his qilasiz.
Mashqni 10-20 marta takrorlang.

Oyoqni ko'tarish

Ushbu mashq imkon qadar samarali bo'lishi uchun uni bajarayotganda oshqozoningizni tortib olishingiz kerak. Mushaklar tarang bo'lishi kerak.

Mashq qilish

Orqa tarafingizda yotib, qo'llaringizni torso bo'ylab cho'zing. Oyoqlar tekis bo'lishi kerak.
Oyoqlaringizni birga ushlab, ularni ko'tarishni boshlang. Ko'rinmas ip ularni yuqoriga tortayotganini tasavvur qiling.
Muvozanatni yo'qotmasdan, oyoqlaringizni bir necha soniya ushlab turing. Shundan so'ng, ularni asta-sekin pastga tushiring, boshlang'ich holatiga qayting.

Qorin bo'shlig'ining cho'zilishi

Mashq oxirida qorin bo'shlig'i mushaklarini cho'zish uchun mashq bajaramiz.

Ushbu mashq mushaklarni kuchaytiradi. Bundan tashqari, u tanani boshqa intensiv mashqlardan keyin tiklashga yordam beradi, bu esa mashg'ulotni tugatishning ajoyib usuli hisoblanadi.

Oshqozoningizda yolg'on holatini oling, qo'llaringizni erga qo'ying va tanangizni ko'taring, cho'zing.
Qorin bo'shlig'i mushaklarini cho'zish uchun ozgina orqaga egilib (yuqoridagi fotosuratda ko'rsatilgandek).

Eslab qoling

Yupqa qorin - bu haqiqiy qiyinchilik! Ammo mashg'ulotlar muntazam bo'lsa, siz kerakli natijaga erishasiz. Ularga ajoyib qo'shimcha to'g'ri ovqatlanish bo'ladi.

Bibliografiya

Sog'liqni saqlash liniyasi. Qorin yog'ini yo'qotishning 6 oddiy usullari, fanga asoslangan. Mavjud: www.healthline.com/nutrition/6-proven-ways-to-lose-belly-fat
Alvarez C, Ramirez R, Flores M, Zuniga C, Celis CA, Morales, C. Efectos del ejercicio físico de alta intensidad va sobrecarga va parametros de salud metabólica va mujeres sedentarias, pre-diabetas consbrepeso. Rev Med Chili 2012; 140: 1289-1296 Bu yerda mavjud: scielo.conicyt.cl/scielo.php?pid=S0034-98872012001000008&script=sci_arttext

Petrofsky, J. S., Morris, A., Bonacci, J., Hanson, A., Jorritsma, R. va Hill, J. (2005). Jismoniy mashqlar paytida mushaklardan foydalanish: an'anaviy og'irlikdagi uskunalarni rezistiv mashqlar moslamasi bo'lgan va bo'lmagan pilates bilan taqqoslash. Amaliy tadqiqotlar jurnali.

Liebenson, C. (2007). Qorin bo'shlig'ini tayyorlashga zamonaviy yondashuv. Tana va harakat terapiyasi jurnali. https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2007.04.007

Bjerkefors, A., Ekblom, M. M., Josefsson, K. va Thorstensson, A. (2010). Magistral stabilizatsiya mashqlari paytida qorin bo'shlig'i mushaklarining chuqur va yuzaki faollashishi. Manuel terapiya. https://doi.org/10.1016/j.math.2010.05.006

Hatto nozik va nozik qizlarning oshqozonida ko'pincha yog 'yostig'i bor. Umuman olganda, bu erda hech qanday dahshatli narsa yo'q: tabiat bizning ichki organlarimizning xavfsizligiga g'amxo'rlik qiladi va ularni imkon qadar himoya qiladi. Ammo agar oshqozoningizdagi cho'kindilar sizni bezovta qila boshlasa yoki sizning raqamingizni buzsa, ulardan xalos bo'lishingiz kerak.

Matbuotni fanatik pompalash yordam bermaydi. Qorin bo'shlig'i pompalanadi, lekin yog' ostida yashirinadi va vizual ravishda qorin yanada kattalashadi.

Ma'lum bo'lishicha, yoga bu muammoni hal qilishning juda samarali usuli hisoblanadi. Buni hech bo'lmaganda ozgina qilgan har qanday odam tasdiqlaydi. Albatta, jismoniy mashqlarning o'zi hamma narsani hal qila olmaydi: yoga bilan shug'ullanish qorindagi yog'larni vizual ravishda kamaytirishga yordam beradi, ammo muvaffaqiyatning 70% to'g'ri ovqatlanishga bog'liq.

1. Kobra pozasi (Bxujangasana)

Qorin bo'shlig'idagi yog'larni olib tashlashga yordam beradi va qorin mushaklarini mustahkamlaydi. Yuqori orqa uchun juda foydali, orqa odatda kuchliroq va moslashuvchan bo'ladi.

Yerga yuzma-yuz yoting. Oyoqlaringizni bir-biriga bog'lab, oyoqlaringizni cho'zing. Tizzalar tarang, oyoq barmoqlari ishora.
Nafas oling, kaftlaringizni erga mahkam bosing va tanangizni yuqoriga torting. Ikkita nafas oling.
Nafas oling, faqat pubis polga tegguncha tanangizni ko'tarishda davom eting. Bu holatda bir muddat qoling. Tananing og'irligi oyoq va kaftlarga to'g'ri keladi.
Anus va dumbalaringizni torting, sonlaringizni torting.
Taxminan 20 soniya davomida pozani saqlang, normal nafas oling.
Nafas oling, tirsaklaringizni egib, tanangizni erga tushiring. Pozni 2-3 marta takrorlang, keyin dam oling.

2. Kamon pozasi (Dhanurasana)

Ushbu poza sizning yadrongizni mustahkamlash uchun juda yaxshi. Natijani yaxshilash uchun mashqni bajarayotganda sekin oldinga va orqaga burilishga harakat qiling. Bu ovqat hazm qilishni yaxshilaydi va butun tanada moslashuvchanlikni o'rgatadi.

Erga yoting, butun tana uzunligini oshqozoningizda, yuzingizni pastga tushiring.
Nafas oling va tizzalaringizni buking. Qo'llaringizni orqaga cho'zing va chap qo'lingiz bilan chap to'pig'ingizni va o'ng qo'lingiz bilan o'ng to'pig'ingizni ushlang. Ikkita nafas oling.
To'liq nafas oling va oyoqlaringizni torting, tizzalaringizni ko'taring va shu bilan birga ko'kragingizni erdan ko'taring. Qo'llar va qo'llar kamon kabi harakat qiladi, tanani kamon kabi tortadi.
Boshingizni ko'taring va iloji boricha orqaga siljiting. Qovurg'alar ham, tos suyaklari ham erga tegmasligi kerak. Tananing og'irligini faqat oshqozon ko'taradi.
Oyoqlaringizni ko'tarayotganda, ularni tizzada ulashning hojati yo'q, bu ularni etarlicha baland ko'tarishingizga to'sqinlik qiladi. Faqat oyoqlaringiz to'liq yuqoriga cho'zilganida, kestirib, tizzalaringizni va to'piqlaringizni bir joyga keltiring.
Qorin cho'zilganligi sababli, nafas olish tezlashadi, ammo bu tashvishlanadigan narsa emas. Iloji bo'lsa, 20 soniyadan 1 daqiqagacha pozada qoling.
Keyin, nafas olayotganda, to'piqlaringizni bo'shating, oyoqlaringizni tekis cho'zing, boshingizni va oyoqlaringizni erga tushiring va dam oling.

3. Qayiq pozasi (Navasana)

Beldan yog'ni olib tashlash uchun ajoyib poza. Bundan tashqari, u ishtahaga foydali ta'sir ko'rsatadi va oyoq mushaklarini mustahkamlaydi.

Dumbangizga o'tiring, tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni erga qo'ying. To'g'ri (!) orqangizni orqaga, poldan taxminan 60 daraja yuqoriga buking.
Oyoqlarini ko'taring va ularni 60 daraja burchak ostida to'g'rilang.
Keyin, qo'llaringizni oyoqlaringizning ikkala tomoniga, erga parallel ravishda uzating.
Bir tekis nafas oling va pozani 30 soniya ushlab turing, davomiyligini 1 daqiqaga yoki undan ko'proqqa oshiring.

4. Plank pozasi (Kumbhakasana)

Kumbhakasana yogadagi eng mashhur pozalardan biri bo'lib, yog 'yoqish uchun juda samarali. Plank yelkalarni, qo'llarni, orqa va dumbalarni tonlaydi va mustahkamlaydi. Bu holatda, tana taxta kabi kuchli va tekis bo'lib qoladi. Bu erda, push-uplarda bo'lgani kabi, qo'llar, bilaklar va qorin mushaklari mustahkamlanadi.

Tizzangizga turing va qo'llaringizni erga qo'ying, kaftlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib, elkangizga nisbatan oldinga siljiting.
Tana vaznining ko'p qismini qo'llaringizga o'tkazing, kaftlaringizni erga bosib, xuddi qo'llaringizni uzaytiring. Biz elkama pichoqlari orasidagi umurtqalarni yuqoriga yo'naltiramiz, shunda bu sohadagi teri tekislanadi va yuqori orqa kengayadi. Yuz pastga buriladi, iyagi ko'kragiga qaratilgan.
Tos suyagini shunday joylashtiringki, tanangiz boshning orqa qismidan to tovonlarigacha bir xil tekislikda bo'ladi. Tos suyagini tushirmang! Qorin bo'shlig'i mushaklari doimo faol!
Agar dumbalaringiz ko'tarilayotganini sezsangiz, elkangizning holatini tekshiring: ular bilaklaringizdan yuqori bo'lishi kerak. Agar kerak bo'lsa, tana vaznini oldinga siljiting yoki qo'llaringizni bir oz oldinga siljiting.

5. Shamolni chiqarish pozasi (Pavanamuktasana)

Ushbu poza bel og'rig'ini kamaytiradi va qorin va son sohalarini mustahkamlaydi va yana ko'p afzalliklarga ega. Misol uchun, shamolni bo'shatish pozasi ichak faoliyatini yaxshilaydi, kislotalilik darajasini normallantiradi va metabolizmni tezlashtiradi.

Bundan tashqari, qorin bo'shlig'idagi yog 'miqdorini kamaytiradi.

Orqangizdagi gilamchada yoting, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab cho'zing, kaftlaringizni erga bosing.
Tizlaringizni egib, oyoqlaringizni dumbangizga iloji boricha yaqinlashtiring va tizzalaringizni ko'kragingizga qarating.
Kaftlaringizni polga bosishni davom ettirib, boshingiz va elkangiz polga tegmaguncha yuqori tanangizni ko'tarishni boshlang.
Keyin tizzalaringizni ko'kragingizga yanada yaqinroq siljiting, dumba va dumbalaringizni erdan ko'taring. oyoqlaringiz va tizzalaringiz bir-biriga bosilganligiga ishonch hosil qiling.
Oyoqlaringizni egilgan qo'llaringiz bilan shindan ushlang, burningiz oyoqlaringizga tegmaguncha boshingizni yaqinlashtiring.
Nafasni ushlab turganda pozitsiyani ushlab turing. Nafas olayotganda qo'llaringizni bo'shashtiring, ushlab turing va boshingizni erga tushiring.
Bir necha marta takrorlang.

Yupqa oshqozon- adolatli jinsiy aloqaning har bir vakilining orzusi. Bu nafaqat erkaklar e'tibor beradigan tananing go'zal qismidir. O'rgatilgan qorin mushaklari ayolning belini toraytiradi va uning siluetini ingichka qiladi. Bizda siz uchun ko'proq narsa bor qiziqarli mashqlar, bu odatdagidan 20 barobar ko'proq kaloriyalarni yoqadi.

Ularni haftasiga 3 marta 1,5 oy davomida bajaring, tanaga kamida 2 kun dam bering. Har bir mashq buni bir daqiqada bajaring. Agar qorin bo'shlig'ingiz kuyishni boshlamasa, mashqni davom ettiring. Mashq qisqa, ammo undan oldin siz albatta isinishingiz kerak.

Yassi oshqozon uchun mashqlar

1. To'g'ri oyoqlarni ko'tarish
Erga yoting, tos suyagini ko'tarmasdan, oyoqlarini tekis ko'taring. Keyin ularni iloji boricha pastga tushiring. Faqat erga tegmang. Agar oyoqlaringizni tekis ushlab turish qiyin bo'lsa, ularni tizzada bir oz egib oling. Yana ko'taring.

2. "Alpinst"
Bu eng yaxshi mashqlardan biridir. Bu nafaqat matbuotni pompalamoqchi, balki unga ham qaratilgan faol yog 'yoqish. Plank holatiga o'ting. Muqobil ravishda tizzalaringizni tirsaklaringizga torting, ularni 2 soniya davomida mahkamlang va boshlang'ich holatiga qayting.

3. "Velosiped"
Orqa tarafingizda yoting, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying. Oyoqlaringizni navbat bilan ko'kragingizga torting va ularni xuddi pedal aylantirayotgandek to'g'rilang: chap tizzadan o'ng tirsagiga, o'ng tizzadan chapga.

4. Plank
Tirsaklaringizda turing, oyoqlaringizni to'g'rilang. Oyoqlar, torso va tos suyagi bir chiziq hosil qilishi kerak. Qorin, dumba va orqa mushaklaringizni torting. Iloji boricha uzoqroq turing.

Yassi oshqozon uchun mashqlar

Erga yoting, tos suyagini ko'tarmasdan, oyoqlarini tekis ko'taring. Keyin ularni iloji boricha pastga tushiring. Faqat erga tegmang. Agar oyoqlaringizni tekis ushlab turish qiyin bo'lsa, ularni tizzada bir oz egib oling. Yana ko'taring.

Tafsilotlar Yangilangan: 05.09.2019 19:10 Nashr qilingan: 08.06.2013 16:20

Anastasiya Listopadova

Qorin bo'shlig'ining samarali mashqlari - Video

Ayniqsa, oshqozon va bel kabi "qiyin" sohada mukammal raqamga erishish qiyin. 40+ yoshda vaznni saqlash, ingichka bel va tekis qorinni saqlash haqiqiy muammoga aylanadi. Lekin imkonsiz narsa yo'q. Tajribali fitnes o'qituvchisi Gay Gasper tomonidan tavsiya etilgan samarali mashqlarga ruxsat berish kafolatlanadi ingichka bel va tekis qorinni oling.

Gay Gasper kompleksi to'g'ri va qiya qorin mushaklari va orqa mushaklari uchun maxsus mashqlarni o'z ichiga oladi. Eng qisqa vaqt ichida maksimal natijalarga erishish uchun barcha mashqlar ehtiyotkorlik bilan tanlanadi va ma'lum bir ketma-ketlikda tartibga solinadi.

Yassi oshqozon uchun kompleks asosiy darajadagi 10 ta samarali mashqlarni o'z ichiga oladi, hatto tayyor bo'lmaganlar ham qila oladi. Gey Gasper buni "qo'ng'iroqlar uchun qorin bo'shlig'i" majmuasi deb atadi.

Har bir mashq uchun biz ilg'or daraja uchun yanada murakkab modifikatsiyani yoki aksincha, agar birinchi bosqichda hatto asosiy darajani ham engish qiyin bo'lsa, engilroq versiyani taklif qilamiz.

Sizga maxsus jihozlar yoki jihozlar kerak emas, faqat gilamcha. Shuning uchun, Gay Gasper tekis qorin kompleksi uyda mashq qilish uchun idealdir.

Gey Gasper qorin bo'shlig'i mashqlarini bilan birlashtirishni tavsiya qiladi aerobika va muvozanatli ovqatlanish, chunki Yassi oshqozon uchun faqat qorin bo'shlig'i mashqlari etarli emas. Yog 'yoqish Faqat ma'lum bir sohada mumkin emas, shuning uchun aerob mashqlarisiz va muvozanatli dietasiz siz tekis qoringa ega bo'lmaysiz va hatto qorin bo'shlig'iga pompalanadigan matbuot teri osti yog 'qatlamini yashiradi.

Ushbu tavsiyalarga amal qilgan holda, 2-3 oy ichida sizga ingichka bel va tekis, chiroyli qoringa ega bo'lishingiz kafolatlanadi. Ha, afsuski, bu jarayon tez emas. Ammo har kuni mashq qilsangiz, ikki hafta ichida birinchi motivatsion natijalarni ko'rishingiz mumkin.

Yassi oshqozon uchun mashqlarning asosiy to'plami

Qizdirish; isitish

Qorin bo'shlig'i mushaklarini mashq qilishdan oldin, shikastlanmaslik uchun 4-5 daqiqa davomida isinishni (belanchak va zarbalar, zarbalar, tanani burish, egilish), isinishni va mushaklarni cho'zishni unutmang.

Hammasining asosi tekis qorin va bel uchun mashqlar- klassik siqilishlar, shuning uchun birinchi navbatda ularni qanday qilib to'g'ri bajarishni o'rganishingiz kerak.

1. Oddiy burilish

Boshlang'ich pozitsiyasi: orqa tomonda yotib, oyoqlarini torting, qo'llar boshingiz orqasida, qorin bo'shlig'ini biroz torting, qovurg'alaringizni kestirib, torting.

Sekin-asta elkangizni poldan ko'taring, qorin bo'shlig'i mushaklarini torting, ikki marta ushlab turing va boshlang'ich pozitsiyasiga tushing.

Jismoniy mashqlar paytida tirsaklaringizni oldinga tortmaslikka harakat qiling, iyagingizni tushirmang va dumbalaringizni siqmang. Pastki qismida nafas oling, yuqoridan nafas oling, burish paytida. 10 marta takrorlang. Cho'zing, dam oling, chuqur nafas oling va 10 marta takrorlang.

2. Oyoqni ko'tarish

Ushbu mashq bajariladi pastki qorin mushaklari.

Boshlang'ich pozitsiyasi: chalqancha yotib, oyoqlarini ko'taring, to'piqlar erga parallel, tizzalar tos darajasida, qo'llar yon tomonlarga.

Qorin bo'shlig'ini torting, oyoqlaringizning burchagini o'zgartirmasdan, sekin-asta sonni 2-3 sm balandlikdan ko'taring, ikki marta ushlab turing va asta-sekin boshlang'ich holatiga qayting. Pastki qismida nafas oling, yuqoridan nafas oling, kestirib ko'taring. 10 marta takrorlang. Oyoqlaringizni pastga tushiring, cho'zing, dam oling, chuqur nafas oling va 10 marta takrorlang. Jismoniy mashqlar paytida belingiz erga bosilganligiga ishonch hosil qiling.

3. Oyoqlarni burish va ko'tarish

Dastlabki ikkita mashqni birlashtiradi, bilan ishlaydi qorinning yuqori va pastki mushaklari.

Boshlang'ich pozitsiyasi: orqa tomonda yotib, oyoqlarini ko'taring, to'piqlar erga parallel, tizzalar tos darajasida, qo'llar boshning orqasida.

Qorin bo'shlig'ini torting, bir vaqtning o'zida ko'krak va tizzalaringizni bir-biriga torting. Yelka va sonlarni poldan ko'tarish. 10 marta takrorlang. Oyoqlaringizni pastga tushiring, cho'zing, dam oling, nafas oling va 10 marta takrorlang.

Bir tekis nafas oling. Eng katta kuchlanish paytida nafas oling.

4. Yon tomonga burish

Ushbu mashq qiyshiq qorin mushaklarini ishlaydi.

Boshlang'ich pozitsiyasi: orqa tomonda yotib, oyoqlarini erga yelka kengligida, sonlarni bir-biridan ajratib, qo'llar boshning orqasida. Shu bilan bir qatorda tirsagingizni elkangiz darajasida ushlab, elkangizni qarama-qarshi tizzaga qo'yib, burishni bajaring. Muvozanatni saqlash uchun boshqa tirsak polda qoladi. O'zingizni pastga tushiring va boshqa tomonga buriling. To'xtamasdan 10 ta mashq bajaring. Mashqning tezligi ikki marta yuqoriga, ikki marta pastga. Tos suyagini poldan ko'tarmaslikka harakat qiling.

Obliklarni cho'zing, dam oling, nafas oling va yana 10 marta mashq qiling.

5. Lunge Crunch

Boshlang'ich pozitsiyasi: orqa tomonda yotib, oyoqlari tos suyagiga tortilgan, qo'llar boshning orqasida, tirsaklar bir-biridan ajralib turadi.

Sekin-asta elkangizni poldan ko'taring, qorin bo'shlig'ini siqib oling, bir tizzangizni ko'kragingizga tiqing, so'ngra oyog'ingizni butunlay kengaytiring. Bir oyog'ingiz bilan 10 marta takrorlang, so'ngra ikkinchi oyog'ingiz bilan shunga o'xshash mashqni bajaring.

Qorin bo'shlig'ingizni cho'zing, dam oling, nafas oling va har bir oyog'ida 10 ta zarbaning ikkinchi to'plamini bajaring.

6. Velosiped

Maktabdagi jismoniy tarbiya darslaridan boshlab hammaga tanish bo'lgan "Velosiped" mashqi yordam beradi yon tomondan ortiqcha narsalarni olib tashlang.

Boshlang'ich pozitsiyasi: chalqancha yotib, oyoqlarini ko'taring, to'piqlaringizni tos suyagiga yaqin tuting, qo'llar boshingiz orqasida, tirsaklar bir-biridan ajralib turadi.

Sekin-asta elkangizni poldan ko'taring, qorin bo'shlig'i mushaklaringizni torting, bir oyog'ingizni erga 45 daraja burchak ostida to'g'rilang va qarama-qarshi yelkani egilgan oyoq tizzasiga cho'zing. Keyin, pauza qilmasdan, boshqa tomondan ham xuddi shunday qiling. Bular. velosiped haydashga taqlid qilish. Tezlikka e'tibor bering, harakatlar tez bo'lmasligi kerak. 10 marta takrorlang. Cho'zing, dam oling va boshqa to'plamni bajaring.

7. Oyoq barmoqlarini silkitish

Qorin bo'shlig'iga jiddiy yuk beradigan oddiy mashq.

Boshlang'ich pozitsiyasi: chalqancha yotib, oyoqlarini ko'taring, to'piqlar erga parallel, tizzalar birga, tos darajasida, qo'llar boshning orqasida. Qorin bo'shlig'i mushaklarini torting, elkangizni poldan ko'taring va asta-sekin bir oyoqning barmog'ini erga tegizing, oyog'ingizni orqaga qaytaring. Keyin ikkinchi barmog'ingiz bilan polga teging.

To'g'ri nafas oling: oyoqlarni yuqoriga ko'taring - nafas oling, erga teging - nafas oling. Yelkangizni tushirmasdan mashqni 10 marta takrorlang. Orqangizni poldan ko'tarmaslikka harakat qiling.

Cho'zing, dam oling va boshqa to'plamni bajaring.

8. Aylana aylanishlar

Yaxshi mashq qiling butun qorin bo'shlig'ini ishlaydi.

Boshlang'ich pozitsiyasi: orqa tomoningizda yotib, oyoqlaringizni erga, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying.

Qorin bo'shlig'ingizni biroz qisqartiring, qovurg'alaringizni kestirib, torting. Qorin bo'shlig'i mushaklaringizni torting, asta-sekin tananing bir yo'nalishda 5 marta, so'ngra boshqa yo'nalishda 5 marta to'liq aylanishini qiling.

To'g'ri nafas oling: yuqorida nafas oling, pastda nafas oling. Tos suyagi poldan ko'tarilmasligiga ishonch hosil qiling. Cho'zing, dam oling va boshqa to'plamni bajaring.

9. Bukilgan tizzalar bilan orqaga bukish

Qorin yog'iga qarshi kurashda orqa mushaklaringizni mashq qilish ham muhimdir. Bu bir vaqtning o'zida mashqdir qorin va orqa mushaklarini pompalaydi.

Boshlang'ich pozitsiyasi: tizzangizga turing, tirsaklaringizni erga qo'ying. Tirsaklaringiz ostiga yumshoq sochiqni qo'yishingiz mumkin. Oyoqlaringizni barmoqlaringizga qo'ying.

Mushaklaringizni torting, tizzalaringizni erdan ko'taring, uchta hisobni ushlab turing va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. 10 marta takrorlang. Tizlaringizni buking, oldinga cho'zing, dam oling va boshqa to'plamni bajaring. Jismoniy mashqlar paytida orqangizni tekis tutishga harakat qiling.

10. Qo'llab-quvvatlovchi holatdan oyoqlarni ko'tarish

Bir tekis oyoqni kestirib, balandligiga ko'taring, uni ikki hisoblash uchun qulflang va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Keyin boshqa oyog'ingizni ko'taring. Har bir oyoq uchun mashqni 10 marta takrorlang. To'g'ri nafas oling: oyoqlaringizni ko'tarayotganda nafas oling. Orqangizni kamaytirmasdan tanangizni tekis tutishga harakat qiling.

Tizlaringizni buking, tovoningizga o'tiring, oldinga cho'zing, dam oling, chuqur nafas oling va har bir oyoq uchun 10 ta ko'tarilishning ikkinchi to'plamini bajaring.

Hitch

Ushbu bosqichni o'tkazib yubormang, bu mashg'ulotning muhim qismidir.

Qorin, oyoq, orqa mushaklarining an'anaviy cho'zilishi (egilish, cho'zish) 4-5 daqiqa.

Yassi oshqozon uchun eng yaxshi mashqlar videosi

Qarang tekis oshqozon uchun mashqlar onlayn video Gey Gasper

Gay Gasperning oshqozon va bel uchun mashqlar to'plamining videosini yuklab olishingiz mumkin

Muhim

Agar siz oxirigacha o'qigan bo'lsangiz, demak siz allaqachon ishlayapsiz yoki oshqozon va bel muammosi ustida ishlashni xohlaysiz, shuning uchun uni yana takrorlaymiz: Ratsionga rioya qilish muhimdir va pressni pompalashni birlashtiring aerobik mashqlar bilan, bu aerobika, raqsga tushish, sakrash yoki shunchaki tez sur'atda yurish bo'lishi mumkin. Shunda mehnating zoe ketmaydi, qorin bo'shlig'idan yog 'yo'qoladi, bel ingichka bo'ladi, oshqozon esa tonik va tekis bo'ladi..

Muhim! Crunchlarni to'g'ri va xavfsiz bajaring

Burish. Buni to'g'ri va xavfsiz bajaring!

Mashg'ulotlarda juda ko'p Gey Gasper bor burish mashqlari, shuning uchun qorin bo'shlig'i uchun bu eng samarali mashqga bir oz e'tibor beraylik. Ularni TO'G'RI va XAVFSIZLIK bilan bajarish juda muhim!

Nima uchun mashqlar qorin bo'shlig'i uchun juda samarali

Crunching mashqlari universal mashqdir. go'zal, tekis qorinni shakllantirish. Crunch barcha qorin mushaklarini to'liq ishlaydigan yagona mashqdir.

Burish. Qanday mushaklar ishlaydi

Qorin bo'shlig'i matbuoti to'g'ri va qiya qorin mushaklari tomonidan hosil qilingan. Burilish mashqlarini bajarayotganda, butun qorin bo'shlig'i bir vaqtning o'zida statik va dinamik yukni oladi, chunki siz bir vaqtning o'zida tanani qattiq holatda ushlab turishingiz va burishni bajarishingiz kerak, bunda mushaklar qisqaradi yoki cho'ziladi.

Bundan tashqari, siqilishlar butun qorin bo'shlig'ining to'g'ri mushaklarini samarali ravishda tonishi mumkin, garchi uning tuzilishi juda xilma-xil bo'lsa ham: tepada kuchli va qalin, pastki qismida esa zaif va ingichka.

Bundan tashqari, pastki orqa mushaklari ham ishtirok etadi. Ular antagonist mushaklar sifatida qorin bo'shlig'i mushaklariga qarshi turadilar.

Burish. Asosiy texnika

Rektus va oblik qorin mushaklarining vazifasi tanani egishdir, ya'ni. qovurg'alarni tos suyaklariga yaqinlashtiring. E'tibor bering, elka va ko'krakni emas, balki qovurg'alarni, xususan, tizzalarni emas, balki tos suyaklarini yaqinlashtirish kerak. Aks holda, qorin bo'shlig'i emas, balki boshqa mushaklar ishlaydi.

Crunchlarni qanday qilib to'g'ri bajarish kerak

Orqa tarafingizda yoting, tizzalaringizni buking, tovonlaringizni dumbangizga iloji boricha yaqinroq joylashtiring. Qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying yoki ko'kragingizga qo'ying.

Nafas olayotganda tanangizni burishni boshlang, avval iyagingizni ko'kragingizga tushiring, so'ngra elkangizni poldan, so'ngra yelka pichoqlarini ko'taring. Umurtqa pog'onasini silliq ko'taring, umurtqani vertebra bilan, darhol oldinga burang, go'yo to'pga egilishni xohlaysiz. Oyoqlarini ishlatmasdan, silliq, sekin, siltanmasdan harakatlaning.

Nafas olayotganda, xuddi shu tezlikda, vertebra tomonidan silliq, umurtqa bilan, tanangizni aylantiring: avval elkangizni erga, keyin elkangizni, keyin boshingizni qo'ying.

Agar mashq to'g'ri bajarilgan bo'lsa, siz o'tirolmaysiz, bu xususiyat shuni ko'rsatadi bu qorin bo'shlig'i mushaklari ishlaydi, va boshqalar emas.

Burish. Asosiy xatolar

Oyoqlarni mahkamlang, gorizontal yuzaga yotib, masalan, divanga yoki sherikning yordamiga yopishib olish. Bu pozitsiya yukni darhol boshqa mushaklarga o'tkazadi. Oyoqlari mahkamlangan holda, qorin mushaklari faqat egilgan skameykada yoki maxsus mashq mashinasida yotgan holatda ishlaydi.
Nafas olish bilan harakatlarni muvofiqlashtirmang. Esingizda bo'lsin, tanani ko'tarish har doim nafas chiqarish paytida sodir bo'ladi va nafas olayotganda boshlang'ich holatiga qaytish.
Pastki belingizni poldan ko'taring. Burish paytida pastki orqa ostidagi qo'llab-quvvatlashning etishmasligi intervertebral disklarning prolapsasiga olib kelishi mumkin. Shuning uchun, burilishning boshida, pastki orqangizni polga bosishga harakat qiling. Agar siz orqangizni burishdan qochib qutula olmasangiz, fitbolda mashq qiling yoki belingiz ostiga bir necha marta katlanmış sochiqni qo'ying.
Mashqni siltanib bajaring. Mashqni bajarayotganda qo'llaringizni va oyoqlaringizni silkitib, o'zingizga yordam bermang. Agar siz elkangizni yoki elkangizni poldan ko'tarolmasangiz, qovurg'alaringizdan qorinning pastki qismigacha bo'lgan mushaklardagi kuchlanishni his qilishga harakat qiling. Mashqni maksimal amplituda bajarmaslik, kerakli mushaklarni taranglashtirish muhimdir.

Qo'shimcha yordam - vazn yo'qotish uchun Galina Grossmann seanslari

Qorin yog'iga qarshi kurashni tartibga solishga va sozlashga yordam beradigan qo'shimcha yordam - Galina Grossmanning energiya seanslari, bu ortiqcha yog'larni yoqishni faollashtiradi va oson vazn yo'qotish uchun dastur. Va bu shunchaki taklif emas, Galina Grossmann aniq, oqilona harakat rejasini va vazn yo'qotish haqiqiy ekanligiga ishonchni beradi.

Va haqiqatan ham, agar siz Galina Grossmann bergan juda oqilona va mantiqiy tavsiyalarga amal qilsangiz: soatga qarab ovqatlaning, un, shirinliklar, qizarib pishgan ovqatlardan voz keching va boshqa zararli ovqatlar, kechasi ortiqcha ovqatlanmang va haftada bir marta tashkil qiling suv kuni, keyin natija kafolatlanadi.

Biroq, bunday qoidalarga mustaqil ravishda qarshi turish uchun jiddiy motivatsiya va kuchli iroda talab etiladi, bu bizda odatda etishmaydi. Aynan shu etishmayotgan element Galina Grossmann energiya seanslarida bizga beradi. Grossmann, shuningdek, juda katta qorin uchun ham vazn yo'qotish uchun maxsus seansga ega, ammo afsuski, unga kirish endi muallif tomonidan cheklangan.

Qo'shimcha yordam - qorin yog'i uchun yapon mashqlari

Va agar siz jismoniy mashqlarga ishonsangiz, bu erda ixtirochi yaponlarning yon va qorindagi yog'lardan xalos bo'lish uchun yana bir samarali mashqi.

Qo'shimcha motivatsiya- qoriningiz va belingizdagi yog'larni olib tashlash orqali siz diabet, yurak xastaligi, surunkali kasalliklarning rivojlanish ehtimolini kamaytirasiz, o'z qadr-qimmatingizni oshirasiz va o'zingizni ancha engil va ishonchli his qilasiz. Sizga tekis, chiroyli qorinlar!