Preden se odločite za jemanje športnega dodatka, morate razumeti, zakaj je to potrebno. Gainer je prehranska mešanica, ki vsebuje beljakovine, enostavne ogljikove hidrate in ogljikove hidrate z nizkim glikemičnim indeksom - razgrajujejo se počasi in nenehno oskrbujejo telo športnika z energijo.
Klasična mešanica beljakovin naj vsebuje trikrat manj kot ogljikovih hidratov. Beljakovine v njegovi sestavi zagotavljajo povečanje mišične mase športnika, ogljikovi hidrati pa napolnijo zaloge energije po treningu.
Maščobe v gainerjih pogosto niso koristne - proizvajalci športne prehrane zmanjšajo njihovo količino, nadomestijo nasičene maščobe z nenasičenimi maščobami in dodajo prebavne encime, tako da telo bolje absorbira sestavine.
Poleg tega mešanica lahko vsebuje vitaminske komplekse in minerale, obogatena pa je tudi z glutaminom, kreatinom in aminokislinami. Redno uživanje takšne športne prehrane omogoča športniku hitrejše opazovanje rezultatov.
Kako izbrati pravi dodatek?
Izbira dobrega gainera je precej težka naloga glede na drage stroške športne prehrane. Če ste brez denarja, si lahko gainer pripravite doma iz naravnih sestavin. Učinkovitost domačega getra je primerljiva s suhimi koncentrati, vendar je njegova priprava daljša.
Če izberete mešanico v trgovini s športno prehrano, bodite najprej pozorni na sestavo športnega dodatka in proizvajalca. Seveda bo športna prehrana znane blagovne znamke draga, vendar boste popolnoma prepričani o kakovosti.
Izbira getra je torej odvisna od vaših individualnih potreb – če je odstotek maščobnega tkiva v telesu dovolj velik, potem izberite koncentrat, ki vsebuje več beljakovin kot ogljikovih hidratov.
Ogljikovi hidrati prispevajo k povečanju telesne teže, še posebej, če vaša vadba ni dovolj intenzivna. Če imate prekomerno telesno težo, je bolje, da takšno športno prehrano zavrnete v korist beljakovinskih napitkov.
Za ljudi s vitko postavo in hitrim metabolizmom so primerni klasični gainerji z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Prekomerni vnos kalorij bo na koncu povzročil povečano rast mišic.
Posebno pozornost posvetite beljakovinski sestavi izdelka. Medtem ko so ogljikovi hidrati, ki se uporabljajo v športni prehrani, pogosto dobre kakovosti, beljakovine niso vse enako koristne za telo. Njegova cena je v veliki meri odvisna od kakovosti beljakovin v sestavi.
Gainer je popolnoma uravnoteženo prehransko dopolnilo, vendar proizvajalci žal ne morejo upoštevati individualnih značilnosti vsakega športnika. Zato morate sami ugotoviti, ali potrebujete dodatke in vitamine v gainerju. Kreatin za rast mišic lahko jemljete ločeno, vitaminski dodatki pa bodo nepotrebni, če jemljete ciklus vitaminov, ki vam ga je predpisal zdravnik.
Kakšna naj bo porcija?
Gainer je suh koncentrat hranilnih snovi, ki ga je treba pred uporabo razredčiti z vodo ali mlekom do enotne konsistence.
Na embalaži so navedeni specifični deli izdelka za enkratni odmerek. Vendar niso vedno objektivni, saj si vsak proizvajalec prizadeva povečati promet svojega blaga.
Povečan odmerek ne bo škodoval telesu, vendar bo neučinkovit, saj je količina beljakovin, ki jih telo lahko absorbira naenkrat, omejena. Torej 200-300 gramov mešanice ne bo prineslo več koristi kot optimalni delež 100-150 gramov.
Izračun porcije se izvaja individualno za vaše telo: upoštevati je treba dejavnike, kot so teža, športna vadba, kalorične potrebe, pa tudi urnik in intenzivnost vadbe. V idealnem primeru bi morali izračunati število dodatnih kalorij, ki jih morate zaužiti čez dan, da pridobite težo.
Če želite to narediti, morate nekaj tednov prešteti vse kalorije, ki jih zaužijete, in zabeležiti spremembe teže. Če jeste in se ne zredite, potem bo to vaša ničelna točka. Izračunajte, koliko kalorij morate dodati v obliki gainerja. Začnite jemati dodatek v količini, ki je enaka tretjini izračunanega odmerka.
Postopoma povečujte delež in opazujte rezultat. Če je učinek neopazen, je treba odmerek povečati. Če začnete pridobivati prekomerno telesno težo, omejite vnos prehranskih dopolnil in ga uporabite samo pred vadbo.
Naslednja tabela prikazuje približne odmerke mešanice glede na težo in število obrokov:
Kalkulator za natančen izračun potrebne količine mešanice
Dnevna vrednost pridobitve (grami)
Tabela povprečnega dnevnega vnosa ogljikovih hidratov na 1 kg teže (grami)
| izguba teže | vzdrževanje telesne teže | povečanje telesne mase | |
| Človek | 2 - 3 | 3 - 4 | 4 - 5 |
| ženska | 2 - 2.5 | 3 - 3.5 | 3.5 - 4.5 |
Kdaj naj ga vzamem?
Pred treningom
Če dodatek zaužijete neposredno pred treningom (30-60 minut pred začetkom vadbe, da se beljakovine bolje absorbirajo v telesu), boste prejeli zalogo energije, ki poveča intenzivnost mišične rasti. Vendar ne pozabite, da sta metabolizem in delovanje vsakega telesa na različnih ravneh, zato 60 minut morda ne bo dovolj, da se dodatek absorbira in ne povzroča teže v želodcu med treningom.
Po treningu
Gainer, ki ga zaužijete v eni uri po treningu, bo telesu zagotovil beljakovine. Aminokisline se uporabljajo kot gradbeni material za mišice, ogljikovi hidrati v getru pa bodo zagotovili dodatne kalorije, ki bodo porabljene za zagotavljanje sinteznih procesov.
Uro in pol po treningu z vajami za moč se oblikuje beljakovinsko-ogljikohidratno okno, zaradi česar se hranila bolj aktivno absorbirajo. Mišice po vadbi za moč ne smejo ostati brez dodatne prehrane, sicer se bodo izčrpale, namesto da bi rasle. Tako bo pravočasna prehrana obnovila mišično tkivo in vam pomagala hitreje doseči učinkovite rezultate.
Po drugi strani pa dodatka ni priporočljivo uporabljati takoj po vadbi (dokler ne mine 30 minut): dajte telesu čas, da se umiri. Da bi pospešili proces okrevanja in pripravili gastrointestinalni trakt na odmerek gainerja, pijte vodo in zaužijte BCAA.
Ali se lahko uporablja namesto hrane?
Če nimate dovolj časa za pripravo hrane zase, potem lahko uporabite gainerje, vendar ne sproti, saj so le dodatek k prehrani. Ta nasvet je še posebej pomemben za ljudi s premajhno telesno težo, saj pridobljena teža ne bo izginila.
Mešanico lahko vzamete ponoči, da povečate vsebnost kalorij v prehrani, če v njej primanjkuje beljakovin in energije. Ampak še enkrat, ta nasvet je za vitke športnike s hitrim metabolizmom.
Da bi se izognili težavam s prekomerno težo, je bolje zamenjati mešanico ogljikovih hidratov s kazeinom ali kompleksnimi beljakovinami, ki se počasi absorbirajo in tvorijo pusto mišično maso namesto maščobe.
To vam bo zagotovilo potrebne aminokisline za naslednjih 6-12 ur. Ne pozabite, da se ogljikovi hidrati med spanjem skoraj ne porabijo za energetske procese, ampak se shranijo kot maščoba.
S čim lahko pijete?
- Mleko. Najbolj priljubljena osnova za mešanje gainerja. V kombinaciji z mlekom lahko dobite zelo bogat in prijeten okus. Vsebnost hranilnih snovi v mleku obogati sestavo koktajla. Če je vaš cilj pridobiti težo, potem izberite mleko z visoko vsebnostjo maščobe; če režete, potem vzemite manj maščobe; ne potrebujete dodatnih kalorij. Lahko se zmeša s pečenim mlekom. Kozje, kravje ali ovčje mleko – ni pomembno, izberite po svojem okusu.
- voda Vašemu smutiju ne bo dodal nič zdravega, vendar tudi ne bo povečal njegove vsebnosti kalorij. V tem primeru je izbira odvisna od vaših ciljev usposabljanja. Voda bo naredila koktajl manj sladek. To je cenejša in bolj dostopna možnost. Primeren je tudi za ljudi z laktozno intoleranco.
- Druge tekočine. Lahko uporabite fermentirane mlečne izdelke (kefir, fermentirano pečeno mleko). Težje pa bo vmešati prah v njih. Če želite uporabiti sok, poskusite najti enak okus kot ganer, sicer boste na koncu dobili mešanico zelo brez okusa. Limonade so za športnika slaba izbira, bolje jih je popolnoma izključiti iz prehrane. V skrajnem primeru lahko zmešate gainer in gazirano vodo.
Jemlje se z drugimi dodatki
Dodatek, ki bo vašim mišicam zagotovil energijo med visoko intenzivnimi vadbami, kot so sprint, vadba z utežmi in eksplozivne vaje. Kreatin se veže s fosforjem in tvori fosfokreatin. Povečanje količine fosfokreatina v telesu z dodatki (za približno 20%) vam omogoča, da dlje zdržite največjo obremenitev in skrajša obdobje okrevanja med pristopi. Ti učinki prispevajo k pospešenemu pridobivanju teže in povečani moči.
Po znanstvenih raziskavah lahko kreatin izboljša hitrost pri teku in plavanju na kratke razdalje. Kombinacija kreatina in gainerja bo povečala hitrost pridobivanja mišične mase. Vendar morate skrbno spremljati odmerek, saj je povečanje telesne mase zaradi kreatina povezano z zastajanjem tekočine v mišicah. Če sta torej za športnika pomembni hitrost in gibljivost, na primer pri sprintu, ali če v tem športu obstajajo utežne kategorije, se morate vzdržati skupnega jemanja gainerja in kreatina.
Če je vaš glavni cilj pridobiti težo, bo jemanje kreatina koristno, vendar se morate držati naslednjih pravil: Pijte več vode. Dehidracija, povezana z vnosom kreatina, lahko povzroči krče in nelagodje v trebuhu. Ne vzemite več kot 5-10 gramov na dan. Vzemite kreatin pred in po vadbi. Jemanje zjutraj ali zvečer je neučinkovito. Po enem mesecu jemanja kreatina naredite 3 tedne premora. To je posledica dejstva, da mišice kopičijo kreatin do določene točke, nato pa se učinkovitost njegovega jemanja močno zmanjša.
Te dodatke lahko kombinirate za najhitrejšo rast mišičnega tkiva. Dodajte hitre beljakovine pred in po vadbi. Ponoči ne smete zaužiti dodatnih kalorij, dajte prednost počasi delujočim beljakovinam (kazein) in ne pijte gainerja. Ne zaužijte več kot 30 gramov beljakovin naenkrat, saj jih telo ne bo moglo absorbirati.
Vitamini, aminokisline in drugi
Dodatek vitaminskih kompleksov bo pospešil okrevanje telesa. Če geter že vsebuje nekaj vitaminov, potem izberite le manjkajoče. Celoten dnevni odmerek vitaminov lahko zaužijete v enem koktajlu.
Uporaba gainerja z aminokislinami bo pomagala uravnavati presnovo, pospešiti rast mišic in obnoviti mišice po treningu. Aminokisline lahko pijete zjutraj med zajtrkom, uro po treningu skupaj z gainerjem in pred spanjem.
Okus geta lahko popestrite tudi s suhim sadjem, ovsenimi kosmiči ali jagodami. To bo odlična rešitev za športnike, ki uporabljajo gainerje brez sladil in arom.
Kaj se zgodi, če pijete gainer in ne telovadite?
Ne smete pričakovati pozitivnih rezultatov jemanja gainerja brez treninga. Če vodite sedeč način življenja in zaužijete dovolj kalorij s hrano, boste preprosto napolnili vse zaloge glikogena, presežek ogljikovih hidratov bo šel v vaše maščobno skladišče, odvečne beljakovine pa se ne bodo absorbirale. Tako boste dosegli samo zapravljanje denarja in poslabšanje videza in zdravja zaradi debelosti.
Če čez dan ne morete zaužiti običajne hrane v zadostnih količinah (zaradi delovnega urnika itd.), potem lahko uporabite gainer, negativnega učinka ne bo, nasprotno, vaš videz in počutje bosta. izboljšati v primerjavi z obdobjem podhranjenosti. Toda to ne bo čudežni učinek športne prehrane. Gainer je običajen obrok, pijejo ga športniki, ker je zelo bogate sestave, primeren pa je tudi za pitje po treningu, ko primanjkuje časa.
Torej, če ne telovadite, bi bila najboljša možnost, da jeste običajno hrano in poskusite svojo prehrano popestriti z zdravo hrano, ne smete zapravljati denarja za športne dodatke.
Zaključek
- Če se odločite za nakup gainera, k zadevi pristopite odgovorno, preučite sestavo in se seznanite s proizvodnimi podjetji.
- Če vam primanjkuje sredstev, lahko gainer pripravite doma.
- Nadzorujte velikost porcij; telo ne more absorbirati preveč beljakovin naenkrat.
- Gainer vzemite pred in po treningu.
- Svoj šejk lahko dopolnite s kreatinom, beljakovinami, aminokislinami in vitamini, da povečate njegovo učinkovitost in obogatite sestavo.
- Izbira tekočine za mešanje je stvar okusa, glavna stvar je paziti na njeno vsebnost kalorij.
- Uživanje gainerja brez treninga ni najbolj pametno zapravljanje denarja, bolje je, da svojo prehrano razširite z običajnimi živili.
Športni dodatki so med treningom nepogrešljivi in njihov učinek je zelo velik, vendar ne pričakujte, da bodo vaše mišice po začetku jemanja začele rasti same od sebe. Vaš trud in vztrajnost sta glavna dejavnika uspeha. Poskusite, delajte in potem vam rezultati ne bodo dali čakati.
(3
ocene, povprečje: 5,00
od 5)
Kako ga jemati, da hitreje pridobite na teži
Proizvajalec zagotavlja, da je edinstvenost izdelka v tem, da omogoča doseganje dveh nalog hkrati - hitro in dolgotrajno dopolnjevanje, zato ga je mogoče uporabljati ves dan. Največji učinek je opazen pri štirih odmerkih. Ne skrbite za varnost!
Klinične raziskave v ZDA potekajo na visokem nivoju, Optimum Nutrition pa dobavlja po vsem svetu, tudi v države Evropske unije.
- Zjutraj po spanju popijte 0,5 - 1 porcijo;
- Pol ure pred treningom morate piti 0,5 obroka;
- Po vseh opravljenih vajah zaužijte 1 odmerek;
- 1 uro pred spanjem morate vzeti 0,5 - 1 odmerek.
Za hitro in popolno okrevanje naj bo vnos po treningu najkasneje 40 minut po zaključku.
Koliko izmeriti v gramih
Ena porcija sta dve zvrhani merilni žlički. Njegova masa je 334 g. Ne pozabite, da če tehtate manj kot 100 kg, vam ni treba popiti celotne porcije. 1,5 merice (250 g) bo dovolj. Če je vaša teža manjša od 80 kg, potem 1 žlica (167 g).
Za lažje jemanje športne mešanice uporabite stresalnik. Potrebno količino praška razredčite s 350-400 ml vode in dobro stresajte 20 sekund. Za izboljšanje okusa in vsebnosti kalorij namesto vode dodajte mleko ali sok.
Kako piti na dnevih počitka, ko ni treninga
Uspeh pri črpanju telesa ni odvisen samo od izbire in dobre znamke športnega dodatka, ampak tudi od tega, kako pravilno ga pijete. Izkušeni trenerji svetujejo, da si vzamete odmor med treningi, da načrpate eno mišično skupino. Trajati mora vsaj dva dni.
Mnogi ljudje danes prenehajo jemati dodatek, vendar telo še vedno potrebuje hranila, aminokisline in vitamine. Ohranjanje dušikovega ravnovesja bo doseženo z 0,5 - 1 porcijo gainerja, ki ga morate popiti.
Sestava na 100 gramov in hranilna vrednost
Z eno porcijo dobite 50 g beljakovin, 1250 kcal, 250 g ogljikovih hidratov brez sladkorja, glutamin, 25 vrst mineralov in vitaminov.
Tabela vsebnosti snovi v Optimum Nutrition Serious Mass (na 100 g)
| Ime | Utež | Dnevna vrednost glede na dieto 2000 kcal, % |
| L-glutamin | 149,7 mg | — |
| Biotin | 89,8 mcg | 29,9 |
| kalciferol (vit. D) | 59,9 ME | 14,9 |
| Retinol (vit. A) | 1497 ME | 29,9 |
| cianokobalamin (vit. B12) | 2,9 ME | 50 |
| Tokoferol (vit. E) | 8,9 ME | 30 |
| Askorbinska kislina (vit. C) | 17,9 ME | 30 |
| Peptidi glutamina | 149,7 ME | — |
| Železo | 2,4 mg | 12,9 |
| Inozitol | 74,9 mg | — |
| jod | 44,9 mcg | 30 |
| kalij | 467,1 mg | 13,5 |
| kalcij | 176,6 mg | 17,7 |
| magnezij | 41,9 mg | 10,5 |
| Mangan | 0,6 mcg | 30 |
| Selen | 20,9 mcg | 30 |
| baker | 0,5 mg | 23,9 |
| molibden | 22,5 mcg | 29,9 |
| Natrij | 122,8 mg | 5,1 |
| Niacin | 14,9 mg | 74,9 |
| Pantotenska kislina | 7,5 mg | 74,9 |
| Para-aminobenzojska kislina | 1,5 mg | — |
| Kreatin monohidrat | 0,3 g | — |
| Beljakovine | 14,9 g | 29,9 |
| Riboflavin | 1,2 mg | 70,4 |
| Tiamin | 1,4 mg | 95,8 |
| Folna kislina | 119,8 mcg | 30 |
| fosfor | 2,4 mg | 12,9 |
| Kholin | 74,9 mg | — |
| Chromium | 35,9 mcg | 30 |
| Cink | 4,5 mg | 29,9 |
| Kalorije | 374,6 kcal | 11,9 |
| Skupna maščoba | 1,4 g | 2,1 |
| - vklj. bogata | 0,5 g | 2,4 |
| holesterol | 23,9 mg | 8,1 |
| Skupni ogljikovi hidrati | 75,5 g | 25,2 |
| - vklj. prehranske vlaknine | 1,2 g | 4,8 |
| sladkor | 5,9 g | — |
Uradna spletna stran pravi, da z vključitvijo "kreatin monohidrata, glutamina, holina in inozitola postane vsaka vadba za moč še posebej močna." Sestavine vsebujejo tudi maltodekstrin, kalijev acesulfam, kakav, arome, trigliceride in lecitin. Glede na arome lahko navodila vsebujejo številne druge snovi.
Ali je mogoče zaupati proizvajalcu?
Serious Mass gainer je produkt ameriškega podjetja Optimum Nutrition, ustanovljenega leta 1986. Prvotno se je imenoval Costello's Health Distributors. Podjetje je hitro osvojilo ameriški trg in vstopilo v mednarodne dobave. Visoka kakovost izdelka je imela pomembno vlogo pri uspešni promociji. Od leta 2005 je njen izdelek "" strokovnjaki ocenil kot protein št. 1 na svetu.
Na opombo! Prvi gainer (gainer iz angleškega gain - povečanje) je leta 1991 prodal Weider Nutrition in se je imenoval.
Ustanovitelja podjetja Tony in Michael Costello sta leta 2008 prodala svoje deleže svetovnemu velikanu proizvodnje sira in hrane - britanski korporaciji Glanbia, katere zgodovina sega v 60. leta 20. stoletja, čeprav se je uveljavila šele pod moderno blagovno znamko. 4. marca 1999.
Ko so postali hčerinska družba podjetja, so proizvajalci povečali ponudbo vrhunske športne prehrane, tudi z izdelkom, o katerem razmišljamo. Glanbia Nutritionals trenutno deluje na 130 trgih po vsem svetu. Sklep je tukaj morda več kot očiten – tej znamki je vredno zaupati! V Rusiji je bil leta 2011 na tretjem mestu po priljubljenosti med drugimi znamkami športne prehrane.
Gainer vsebnost kalorij– ena najpomembnejših lastnosti tega izdelka. Zaradi dodatnih kalorij, ki jih telo prejme iz že pripravljenih koktajlov ogljikovih hidratov in beljakovin, pride do hitrega povečanja telesne teže športnika.
Nekateri preprosto ne morejo sestaviti svoje prehrane tako, da bi dobili vsa hranila, ki jih potrebujejo iz običajne hrane. Drugi ne morejo zaužiti velikih količin hrane, ki bi jim pomagala pridobiti želeno težo. Da bi dosegli želene rezultate, morajo bodybuilderji vsak dan zaužiti impresivno količino kalorij. Gainerji so zasnovani za poenostavitev te naloge.
Koliko kalorij je v porciji gainerja?
Sodobni trg Gainerjev se ponaša z zelo bogatim izborom. Toda vsak izdelek, ki ga izda en ali drug proizvajalec, ima svojega vsebnost kalorij. Gainer je treba izbrati ob upoštevanju porabe energije telesa in hranilne vrednosti prehrane. Upoštevati je treba naslednja priporočila:
- porcija gainerja po treningu naj bi nadomestila vsaj 2/3 stroškov energije
- Pri izračunu vsebnosti kalorij v koktajlu ne pozabite upoštevati vsebnosti kalorij v tekočini, ki je osnova pijače.
- ne pozabite, da vsebnost kalorij v eni porciji izdelka ni vedno enaka vsebnosti kalorij pridobiteljev na 100 gramov
- različni gainerji imajo različno količino beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob, kar vpliva tudi na vsebnost kalorij
Večina proizvajalcev daje lastna priporočila za sprejemanje svojih izdelkov. Skoraj vedno so v paketu priložene posebne merilne žlice, tako da športniku ni treba skrbeti za izračune pred pripravo koktajla.
Razmislimo, kako se bosta dve že pripravljeni pijači dveh znanih proizvajalcev razlikovali po svojih značilnostih.
Vsebnost kalorij MuscleTech's MASS GAINER je 380 kcal na 100 gramov. Za pripravo porcije tega gainerja proizvajalec priporoča uporabo šestih meric suhe mešanice in 400 ml vode (ali mleka). Rezultat je napitek z energijsko vrednostjo 1270 kcal, ki vsebuje 50 g beljakovin, 261 g ogljikovih hidratov in 3 g maščob.
In tukaj vsebnost kalorij v eni porciji gainerja(2 merici ~ 95 g) Arnie's Iron Mass je 485 kcal. Nastali napitek bo vseboval še 40 gramov beljakovin, 34 gramov ogljikovih hidratov in 21 gramov maščob. Preprosto je izračunati, da je 100 gramov 510 kcal.
Vsak gainer ima svoj gram na porcijo. Takšni ukrepi so sprejeti, ker imajo že pripravljeni koktajli različne hranilne vrednosti, kar morajo športniki upoštevati pri pripravi prehrane.
Ali ste vedeli, da nepismena uporaba gainerjev vodi do nizke rasti in jeznega črevesja?
Dbodimo iskreni. Ni veliko ljudi, ki bi skrbno jemali športno prehrano. Mislimo: "Ah! Bolj kot se vržem vase, močnejše bo petje!« Kakorkoli že ...
A Ste že kdaj opazili, da so fantje, ki so zelo strogi in pozorni pri jemanju gainerja, iz nekega razloga vedno zelo veliki in imajo lep profil. Mimogrede, enak odnos imajo tudi do samega treninga. Kakšna so osnovna načela pravilnega jemanja gainerja?
p Prvi korak je, da razmislite o velikosti porcije. Kar proizvajalec izdelka napiše na etiketo kozarca, je namenjeno že uveljavljenim strokovnjakom. Njihovo telo je že dolgo navajeno na pospešen metabolizem in temu primerno močan trening.
D Za začetnike, ki samo poskušajo pridobiti mišično maso, bodo profesionalni odmerki "eliksirja rasti" močan šok za telo. Ni verjetno, da se bodo popolnoma absorbirali.
Z Najverjetneje bo večina porabljenega izdelka, pa tudi denarja, porabljenega zanj, dobesedno šla v stranišče. Ali ga potrebujete?
Toda kako potem lahko vzamete gainer z največjo koristjo?
INNa splošno velja, da je optimalna porcija v 100-150 mg v prahu 300-500 ml tekočine. Od tod izhaja jasno razmerje 1 do 3.
IN Glede na vašo športno "nivo" se lahko poigrate s količino, a hkrati ohranite razmerje med produktom in tekočino (voda ali mleko). Mimogrede, med proizvajalci športne prehrane je splošno sprejeta prostornina merilne žličke 50 gramov. Kot lahko vidite, je merjenje precej preprosto.
TO Mimogrede, najbolje je, da svoj "masni napitek" zmešate z mešalnikom ali posebnim stresalnikom, dokler ne dobite homogene pijače brez grudic.
Najboljši način za pravilno jemanje gainera čez dan je naslednji:
- Zjutraj, po zajtrku, da telo nahranite s kalorijami in ogljikovimi hidrati za energijo.
- zadaj 1-1,5 ure pred treningom, da bi telesu zagotovili potreben "naboj" aminokislin in ogljikovih hidratov: povečal se bo prag vzdržljivosti, povečala se bo moč in sama vadba bo postala boljša.
- Največ takoj po treningu. To je osnova za eksplozivno rast mišic! Dopolnjujemo tako imenovano "ogljikovohidratno" in "beljakovinsko" okno, ker je vaše telo porabilo veliko za vaje za moč.
- Za povečanje skupnega števila obrokov čez dan lahko vzamete tudi gainer. Običajno getri vsebujejo veliko hranilnih snovi, ki jih verjetno ne boste v celoti zaužili s svojo običajno prehrano. To ljudem z nizko telesno težo pomaga, da je ne izgubijo v primerih, ko je težko dobiti redno prehrano. Na primer zaradi ritma življenja, vaših zadev ali dela. Vendar ne bi smeli postati geter trajna zamenjava za običajno hrano.
- Na splošno, ko jemljete športno prehrano in še posebej gainerje, pijte več tekočine. To spodbuja večjo absorpcijo hranilnih snovi izdelka in večina sestavin sestave se ne izloči iz telesa.
- Če ste nagnjeni k debelosti, se je bolje odpovedati gainerjem v korist beljakovin. Mislim, da skoraj ne potrebujete dodatnih kalorij.
Poglejte sestavo gainera
pOdstotek ogljikovih hidratov in beljakovin v sestavi vam bo pomagal razumeti, kako primeren je določen izdelek za vas in kako ga najbolje vzeti. Če izdelek vsebuje visoko glikemične* ogljikove hidrate, se takoj po zaužitju raven krvnega sladkorja poveča. Tako boste v krajšem času pridobili mišično maso.
*Ogljikovi hidrati z nizkim glikemičnim indeksom povzročijo rahlo zvišanje krvnega sladkorja z dolgotrajnim učinkom. Ta vrsta ogljikovih hidratov je dobra za ljudi, ki so nagnjeni k debelosti. Ogljikovi hidrati pomagajo beljakovinam, da se bolje absorbirajo, zato bo učinek veliko večji, če jemljete gainer v kombinaciji z beljakovinami.
Z Dodati je treba, da boste v sestavi dobrega gainera vedno našli vitaminske komplekse ( UTEŽ), esencialne in neesencialne aminokisline ( L-glutamin, L-levcin, L-izolevcin, L-vallin, L-arginin itd.), in tudi železo, cink, kalcij in fosfor.
p. S. Kako jemati gainer, - Seveda je odvisno od vas osebno. Prej ali slej boste razvili svojo lastno metodologijo, ki bo najbolj primerna za vas osebno, vendar so splošna priporočila navedena zgoraj.
Naša dnevna hrana je praviloma dovolj bogata z ogljikovimi hidrati. A ritem sodobnega življenja je tak, da se veliko ljudi prehranjuje neredno in naključno. Zato preprosto nimajo dovolj kalorij za pridobivanje teže in okrevanje. Zasnovan je ravno za reševanje tega problema, saj zagotavlja beljakovine za rast mišic in ogljikove hidrate za okrevanje.
Pri nakupu gainera bodite pozorni na odsotnost sladkorja. Več kot je, slabše je za vas. Dogaja se, da proizvajalci prikrivajo resnico in na embalaži ne navedejo vsebnosti sladkorja. V tem primeru je zanesljiv znak velike količine sladkorja, da začnete po zaužitju gainerja nabrekati (napadi prdenja :-)).
Pozorni bodite tudi na količino beljakovin. Manj ko imate beljakovin, večja je verjetnost, da se boste zredili predvsem zaradi maščob. In tega nihče ne potrebuje. Do 15% beljakovin je slab dobiček. 20% - 25% je normalno. Nad 25 % je dobro. Res je, manj beljakovin in več sladkorja, cenejši je gainer. A naj vas to ne zavede.
Koliko vzeti
Tako kot beljakovine morate vsak dan popiti enako količino gainerja. Toda v nasprotju z beljakovinami je pitje prevelikih količin nevarno. Ogljikovi hidrati se veliko lažje shranijo v maščobo kot beljakovine. In če pijete več, kot potrebujete, se lahko preprosto zredite.
Torej je količina gainerja, ki jo zaužijete, odvisna od vaše telesne teže in tega, kako dobro jeste. Spodaj je tabela porabe gainerja na podlagi teh parametrov.
Dnevna vrednost pridobitve (grami)
| telesna teža prehrana |
50 kg | 60 kg | 70 kg | 80 kg | 90 kg | 100 kg |
| 4-krat | 80 | 92 | 104 | 116 | 128 | 140 |
| 3-krat | 90 | 106 | 122 | 138 | 154 | 170 |
| 2-krat | 100 | 120 | 140 | 160 | 180 | 200 |
Kako uporabiti
Gainer mešamo z vodo, mlekom ali sokom. Količina tekočine je po vašem okusu. Getirnika ne mešajte v vreli vodi. Beljakovine v vroči vodi denaturirajo in izgubijo svoje lastnosti.
Dnevni odmerek je bolje razdeliti na dva dela. Popijte eno med zajtrkom in kosilom. Drugi - takoj po treningu. Ali po kosilu, če ni treninga. Na splošno so priporočila tukaj enaka kot pri jemanju beljakovin.
zaključki
Preden kupite gainer, preberite njegovo sestavo. Obstaja tveganje, da kupite en trden sladkor. Naletel sem na primerke, kjer je bil sladkor 50%.
Ne pijte več, kot potrebujete, v upanju, da boste hitreje pridobili na teži. Da, hitreje se boste zredili, vendar ne bodo mišice, ampak maščoba.
Naj vas cenenost ne zavede. Da bi se kasneje znebili maščobe, boste porabili veliko več denarja in truda. Dober visokoproteinski gainer stane najmanj 600 rubljev na 1 kg.
Kako jemati gainer
Nalaganje...