Pravilna tehnika teka za začetnike. Pravilna tehnika teka

S pravilno tehniko teka se ne le izognemo poškodbam sklepov in kit, ampak tudi učinkoviteje uporabljamo telesne vire. Hkrati morajo športniki vzdrževati pravilno pot gibanja, saj lahko nepravilna postavitev nog vpliva na zdravje sklepov tudi pri manjših obremenitvah.

Pred pravilnim tekom se začne tehnika teka učiti na napakah. Ponavljajo se pri skoraj vseh, ki šele začnejo teči. Tej vključujejo:

• "zatikanje" stopala v površino;
• metanje pete na straneh;
• tek na prednjem delu stopala.

Prva stvar, s katero se srečajo tekači začetniki, preden vzpostavijo tehniko teka, je tako imenovano »zatikanje« stopal v podlago. To pomeni, da pride do upočasnitve pri nasadu stopala, saj je stopalo postavljeno pod kotom na površino. Zaradi tega se izgubi hitrost teka in poveča obremenitev kolenskega sklepa.

Pogosta napaka mnogih deklet je metanje pete vstran, kar prav tako povzroči izgubo hitrosti teka. Prav tako je posledica te napake povečanje volumna zunanjega dela mišic spodnjega dela nog. Zaradi tega so noge vizualno videti ukrivljene.

Pomembno! Z izogibanjem opisanim napakam boste zlahka razumeli osnove tehnike hoje in teka.

Za napako štejemo tudi tek po prstih, saj s tem povečamo obremenitev Ahilove tetive. Veliko ljudi uporablja to tehniko prav zato, da bi se izognili prvi omenjeni napaki - "zatikanju". S tekom na prstih se ukvarjajo tudi ljudje, ki nosijo čevlje, ki niso namenjeni teku. Zato je za takšne dejavnosti vredno izbrati superge z debelimi in mehkimi podplati. Nekateri temu slogu pravijo "naravna tehnika teka", vendar je primeren le za tiste, ki šprintajo.

Šprint

Za analizo tehnike jo je potrebno razstaviti na več delov:

• začetek;
• pospešek;
• pretekanje razdalje;
• končna obdelava.

Tehnika sprinta vključuje nizek start pri uporabi blazinic. Njihova lokacija med seboj je izbrana posamično, vendar za neprofesionalne športnike razdalja med njimi ni velikega pomena. Na blok, ki se nahaja spredaj, tekač na samem začetku postavi nogo, s katere se odriva.

Osnove štartne tehnike

Preden tečete, zavzemite položaj s petimi oporami. To pomeni, da se športnik opira na roke, noge in koleno spredaj. Če tehnika teka na srednje proge vključuje le rahel naklon, potem pri štartu na 30, 100, 200 in 400 m roke počivajo na kazalcih in palcih pred startno črto, roke pa so zravnane v komolcih. sklepov. Za bolj učinkovito pozicioniranje hrbta naj bo tekačev pogled usmerjen en meter za štartno črto.

Po ukazu se športnikova medenica dvigne približno 10 cm nad raven ramen. V tem primeru se glava v tem položaju premakne naprej in konča za startno črto. V tem trenutku je pomembno, da so noge napete in pritiskajo na blazinice. Toda hkrati telo ne sme biti preveč omejeno.

Pomembno! Ne smemo pozabiti, da so vse značilnosti tehnike univerzalne tako za začetnike kot za izkušene tekače.

Po ukazu "marš" se noge iztegnejo in športnik se začne premikati pod kotom približno 50 stopinj. To je potrebno, da med štartom dosežete čim večjo hitrost. Za pravilen izračun kota trenerji priporočajo, da si predstavljate, da se v tem trenutku voziček potiska. Čim ostrejši je kot, tem učinkovitejši bo potisk.

Da ne bi padli med štartom, morate med treningom izbrati najbolj optimalno višino za dvig medenice in glave na podlagi splošno sprejetih priporočil.

Zagonsko pospeševanje

Tehnika sprinta vključuje pospeševanje, ki se izvaja na razdalji od 15 do 30 metrov. Ta parameter je odvisen od individualnih sposobnosti osebe. Približno na 6. koraku po startu se začne telo dvigati. Če to storite prej, se izgubi celoten učinek odbijanja. S pravilnim nagibom je noga postavljena zadaj in ne pod težišče telesa, medtem ko podpira površino.

• postopno dvigovanje trupa;
• podaljšanje razdalje med stopnicami;
• zožitev poti stopal.

Dviganje trupa se pojavi do kota, pod katerim oseba teče na dolge razdalje. Da pa ne izgubi hitrosti, mora tekač to storiti postopoma in se poravnati šele pri 7. koraku. Dolžina koraka se prav tako povečuje, dokler ta parameter ni enak normi za določeno osebo. Če želite določiti pravilno razdaljo, morate poskusiti povečati razdaljo do maksimuma in določiti trenutek, ko tek začne spominjati na skakanje. To bo pomenilo, da je razdalja med vašimi stopali na tekalni stezi preširoka in zato ne omogoča učinkovitega gibanja.

Po odrivu od blokov so stopala postavljena na stezo, ne na isti liniji, v širini ramen. Skupaj z gibanjem rok takšna dejanja prispevajo k učinkovitejšemu odbijanju. Za razliko od teka na srednje in dolge razdalje so po koncu faze pospeševanja stopala postavljena skoraj na isto črto.

Tek na razdalji in cilj

Pri teku je v nasprotju s premikanjem na 2 km stopalo postavljeno samo na prednji del, kar pomaga ohranjati doseženo hitrost. Odriv se izvaja sočasno s premikanjem kolka druge noge naprej. Med tekom naj bodo roke upognjene v komolčnih sklepih za 90 stopinj in dvignjene, dokler roka, stisnjena v pest, ne doseže ravni brade.

Pomembno! Če želite upoštevati napake in jih popraviti, lahko posnamete gibanje na video in analizirate svojo tehniko teka.

Če ste pozorni na profesionalne tekače, boste opazili, da je stopalo postavljeno z grabečim gibom. To pomeni, da v trenutku dotika steze ne pride do zaviranja, saj je noga potisnjena nazaj in je pod težiščem telesa. Hkrati je pomembno spremljati položaj noge. Stopalo ne sme biti obrnjeno navzven, saj to zmanjša učinkovitost odriva.

Pred zaključkom se mora pogostost korakov ponovno povečati, saj se v tem trenutku hitrost začne zmanjševati. Če želite doseči ciljno črto pred drugimi, morate narediti sunek, nagniti trup naprej in premakniti obe roki nazaj.

Tek na srednje in dolge proge

Za razliko od sprinta se pri premagovanju srednjih razdalj pravilna tehnika teka nekoliko spremeni. Glavne značilnosti gibanja se ohranijo, vendar se trajanje vsakega koraka poveča in naklon telesa zmanjša.

Če na kratko spregovorimo o teku na dolge razdalje, velja omeniti, da se po ukazu za pohod ali zvočnem signalu začne tek v položaju, v katerem je telo nagnjeno za približno 40 stopinj od navpičnice in na odseku 20 metrov telo se postopoma poravna do kota 7 stopinj. Na tej stopnji je naloga tekača, da hitro premaga razdaljo, da zavzame najugodnejši položaj med drugimi udeleženci.

Glavne značilnosti tehnike teka na srednje in dolge (3 km) razdalje:

• nagib telesa enak 5 stopinj;
• sprostitev ramenskega obroča;
• umik lopatic;
• naravna deformacija v ledvenem delu hrbtenice;
• ohranjanje ravnega položaja glave.

Hkrati se roke premikajo naprej in navznoter ter se dvigajo do brade. V trenutku dotika steze se stopalo postavi na celotno površino, nato pa se teža telesa prenese na njen sprednji del.

Tehnika teka na dolge razdalje ima posebnost sproščanja mišic nog in ramenskega obroča. To je potrebno, da lahko telo prenese velike obremenitve, ne da bi izgubilo hitrost teka. Sprostitev nog se pojavi izmenično v trenutku dviga golenice naprej po odrivu. Roke počivajo pri postavitvi oporne noge na tla. Ramena se v tem trenutku rahlo spustijo. Na razdalji 100 metrov od ciljne črte tekač pospeši in poveča frekvenco korakov.

Vzdržljivostni tek, katerega tehnika vključuje ritmično napetost in sproščanje, zahteva čas za obvladovanje, zato morajo tekači vaje nenehno izvajati.

Ena prvih nalog vsakega tekača začetnika, še bolj pa izkušenega športnika, je, da zase izbere najudobnejšo tehniko teka.

Položaj ramen

Ena najpogostejših napak pri teku so napeta ramena. Pri teku naj bodo ramena sproščena in spuščena.

Tukaj je fotografija z Berlinskega maratona 2008, na kateri legendarni Haile Gebrselassie v skupini srčnih spodbujevalnikov teče do svoje naslednje zmage in postavitve novega svetovnega rekorda. Na žalost je samega Haileja težko videti na fotografiji (na sredini je, oblečen v rumeno majico). Vendar poglejte druge tekače. Vsi brez izjeme imajo spuščena in sproščena ramena. Nihče jih ne ščipa ali dviguje.

Druga pomembna točka je, da se ramena ne smejo vrteti. Rahlo premikanje ramen je seveda povsem možno. Ampak samo majhen. Na fotografiji športnika številka 85 je to gibanje vidno. In z vidika idealne tehnike teka to ni več pravilno. Če pogledate natančno, se ramena Haileja Gebrselassieja ne premaknejo.

Ročna tehnika

Roke naj delujejo vzdolž telesa, tako da ne prečkajo sredinske črte telesa. Sredinska črta je namišljena navpična črta, ki poteka od nosu do tal. Če vaše roke prečkajo to črto, se rotacijskemu gibanju telesa ne morete izogniti.

In to je še ena napaka, ko se ravnotežje telesa ne vzdržuje s sinhronizacijo dela rok in nog, temveč z aktivnim vrtenjem trupa. Razen izgube energije to ne bo prineslo nobene koristi.

Ta fotografija prikazuje maraton na svetovnem prvenstvu v atletiki 2013. Vodilna skupina tekačev. Upoštevajte, da nobena roka športnikov ne prečka sredinske črte telesa. Hkrati je ročno delo vsakega malo drugačno.

Na primer, pri nekaterih je kot upogiba rok v komolcu odkrito manjši od 90 stopinj, pri drugih približno 90 stopinj. Obstajajo tudi možnosti, kjer je ta kot nekoliko večji. Vse to se ne šteje za napako in je odvisno le od samega športnika in od tega, kako mu je bolj udobno.

Poleg tega lahko med tekom ta kot nekoliko spremenite, medtem ko delate z rokami. Nekateri svetovni voditelji v teku na dolge proge tečejo na ta način.

Druga točka so dlani. Kot lahko vidite na fotografiji, so dlani vseh stisnjene v ohlapno pest. Tečete lahko tudi z iztegnjeno dlanjo. Ampak to ni tako priročno. Roke ne smete stisniti v pest. To je nepotrebna tesnost, ki tudi jemlje moč. Ampak to ne daje nobene prednosti.

Tehnika dela nog

Najtežji in najpomembnejši del vprašanja.

Pri teku na srednje in dolge razdalje obstajajo 3 glavne vrste postavitve stopal. In vse jih uporabljajo profesionalni športniki. Zato imajo vse te vrste tehnik postavljanja stopal pravico do obstoja.

Tehnika teka od pete do prstov

Prva in najpogostejša je tehnika teka od pete do prstov. V tem primeru je peta najprej postavljena na površino. Nato se elastična noga prevali na prst, od koder se izvede odriv.

Tukaj je posnetek zaslona iz uradnega videa moskovskega maratona 2015. Vodilni tečejo, v sredini je bodoči zmagovalec tekmovanja Kiptu Kimutai. Kot lahko vidite, je stopalo najprej postavljeno na peto in nato obrnjeno na prst.

Zelo pomembno je, da je stopalo elastično. Če preprosto postavite nogo na peto in nato s sproščeno nogo »šlopnete« po asfaltu, vam kolena ne bodo hvaležna. Zato to tehniko aktivno uporabljajo strokovnjaki. Pomembna pa je elastičnost stopala.

Tehnika teka s postavitvijo celotne dolžine stopala na zunanji del

Tehnika teka, ki je manj pogosta kot tehnika od pete do prstov. Vendar ga aktivno uporabljajo tudi strokovnjaki.

Poglejmo še en posnetek zaslona. Kot lahko vidite na njem, se stopalo (v sredini) pripravlja na padec na površino z zunanjim delom, vendar bo v tem primeru dotik vzpostavljen hkrati s hrbtom in sprednjim delom.

V tem primeru je stopalo v trenutku stika elastično. To zmanjša udarno obremenitev sklepov. Poleg tega je z vidika učinkovitosti takšna postavitev stopala boljša kot postavitev stopala s prevračanjem s pete na prste.

Tehnika od prstov do pete

Haile Gebrselassie zasluženo velja za standard te tehnike teka. Vedno je tekel na ta način in prav s to tehniko je postavil vse svoje svetovne rekorde.

Tehnika je zelo učinkovita, a hkrati zelo težka v izvedbenem smislu. Od športnika se zahteva velikanska vzdržljivost mišic spodnjega dela noge.

Poglejmo si posnetek zaslona ene od dirk Haileja Gebrselassieja. Kot lahko vidite, je noga najprej postavljena na prednji del in nato spuščena na celotno površino.

Zaradi te metode je noga idealno postavljena pod težišče tekača, z vidika varčevanja z energijo pa lahko to tehniko imenujemo referenčna tehnika. Pri tej metodi se je pomembno naučiti, da stopala ne zataknete v površino. V tem primeru bo slika nasprotna. Namesto varčevanja z energijo bo prišlo do izgube energije. Noga mora biti postavljena na vrh in vas preprosto potisne naprej.

Med tekmami na dolge razdalje mnogi elitni tekači med tekom uporabljajo različne tehnike postavljanja stopal, tako da občasno uporabljajo različne mišice. Tako lahko na primer pretečete del razdalje od prstov do pete. Del od pete do prstov.

Tek na prednjem delu stopala

Obstaja še en način zasaditve stopala, ko celotno razdaljo premažemo izključno na sprednjem delu stopala. Toda to tehniko je zelo težko obvladati in za amaterje nima smisla, da bi si prizadevali teči na dolge razdalje na ta način.

Za ljubitelje prednjih stopal ne smete preteči več kot 400 metrov. Recimo, da je rezultat 2,35 na kilometer enostavno dokazati s tehniko teka od pete do prstov.

Druge osnove tehnike teka

Pri teku bi morali imeti minimalno navpično nihanje.

Tek naj bo visok, to pomeni, da kolena ne smejo pretirano upognjena. V nasprotnem primeru boste končali s prikritim tekom, ki je neučinkovit.

Poskusite dvigniti kolke nihajne noge nekoliko višje. Takrat je večja verjetnost, da bo noga stala "na vrhu" in ne bo trčenja v lastno nogo.

Pomemben je kot med stegni. Večji kot je, učinkovitejši je tek. Toda glavna stvar na tej točki je kot med stegni in ne med golenama. Če poskušate premakniti naprej ne kolka, ampak celotno nogo, se boste z vsakim korakom zaleteli vanjo in izgubili hitrost.

Povečajte pogostost teka. Idealna frekvenca korakov na minuto med tekom je od 180. Med svetovnimi voditelji v teku na dolge proge lahko ta frekvenca doseže 200. Frekvenca koraka zmanjša udarno obremenitev in naredi tek učinkovitejši.

Poskusite teči z nogami, usmerjenimi v smer, v katero se premikate. Še več, v idealnem primeru bi se morale vaše noge premikati v eni liniji, kot da bi tekli po ozkem robniku. V tem primeru se izboljša ravnotežje vašega telesa in v delo so aktivno vključene močne glutealne mišice. Vsi profesionalni športniki tečejo na ta način. Gibanje vzdolž ene črte je še posebej opazno med sprehajalci.

Elastično stopalo. To je najpomembnejša komponenta. Če preprosto udarite z nogo po površini, potem sploh ni pomembno, kako to storite, poškodbam se ne boste izognili. Zato mora biti stopalo elastično. Ni vpet, ampak elastičen.

Koliko časa traja učenje tehnike teka?

Da osvojiš tehniko teka do te mere, da o tem ne razmišljaš več, bo trajalo mesec, morda dva.

Da bi obvladali tehniko prevračanja s prstov na peto, boste potrebovali več mesecev, pa tudi redno treniranje mišic spodnjega dela noge.

Celo življenje ni dovolj, da bi popolno obvladali katero koli tehniko teka. Vsi profesionalci nenehno vadijo svojo tehniko teka na vsakem treningu.

Tek velja poleg plavanja za enega najbolj koristnih športov. Pozitivno vpliva na celotno telo, a vsak kovanec ima dve plati. Če tečete nepravilno, si lahko povzročite veliko več škode kot koristi.

Tek je eno najbolj naravnih gibanj našega telesa, takoj za hojo. Mirno lahko trdimo, da je narava sama po sebi določila tekaški program za ljudi. Njegove koristi za celotno telo so ogromne. Pri teku se uporabljajo skoraj vse mišice telesa in številni organi. Mimogrede, tek je eden najboljših, zato se ga mnogi začnejo ukvarjati posebej s ciljem izgube teže.

Ko govorimo o profesionalnem športu, je tek atletska disciplina, ki ji pravijo kraljica športa. In treba je opozoriti, da je zasluženo. Tek je osnovna vadba za skoraj vsakega športnika, od boksarja do kolesarja. Pomaga, da se pomirite po napornem dnevu in dvignete razpoloženje. Poleg tega vam za vadbo tega športa ni treba kupovati drage opreme ali obiskovati posebnih ustanov, zaradi česar je najbolj dostopen. Zato lahko sklepamo, da tek ni stvar le profesionalcev, ampak tudi običajnih amaterjev.

Prednosti teka

Kot že omenjeno, lahko zdrav tek pozitivno vpliva na skoraj celotno telo. Čas je, da ugotovimo, na kaj vpliva tek.

Prva stvar, na katero tek pozitivno vpliva, je srčno-žilni sistem in predvsem samo srce. Med zmerno in dolgotrajno vadbo se stene srca okrepijo, zaradi česar postane močnejše in močnejše. Redno tekanje zmanjšuje tveganje za srčni infarkt. Zato lahko mirno trdimo, da je rekreativni tek odlična preventiva pred boleznimi srca.

Poleg krepitve sten miokarda se krepijo tudi krvne žile. To pa zmanjša tveganje za trombozo in izboljša prekrvavitev po venah, arterijah in drugih žilah. Med dolgotrajnim treningom so vse mišice telesa nasičene s kapilarami. Zaradi tega se dodatno izboljša nasičenost celotnega telesa, vključno z možgani, s kisikom, kar pomeni, da se povečata njegova zmogljivost in vzdržljivost.

Med tekaškim treningom športniki močno dihajo. Zahvaljujoč temu se trenira tudi dihalni sistem. Med takim treningom se pljuča naučijo sprejemati in absorbirati več kisika. Zaradi tega in zaradi razvitega krvožilnega sistema ta kisik v zadostnih količinah doseže vse kotičke našega telesa. Mimogrede, tek je pravi in ​​učinkovit način za obnovitev pljuč, potem ko ste se znebili škodljive navade kajenja.

Zdrav tek zunaj krepi imunski sistem in ga naredi manj dovzetnega za prehlade. Okrepil bo sklepe celega telesa in veliko število različnih mišic. Med njimi so mišice nog, trebušnih mišic in hrbta. Poleg tega bo obremenitev na rokah, prsih in vratu, vendar ne v enaki meri kot na prvem.

Ne pozabite na psihološki vidik teka. Najpomembneje je izboljšati svoje razpoloženje. Med tekom se proizvaja hormon sreče – endorfin. Nenavadno je, da vam tek pomaga bolje upravljati svoj čas in organizirati celoten dan.

In s takšnim tekom boste izboljšali razpoloženje tudi drugim:

Ali se med tekom lahko poškodujete?

Tek ni vedno dober za vaše zdravje. Naj se sliši še tako nenavadno, lahko tudi negativno vpliva na vse organe, na katere ima tek pozitiven učinek. Med tekači so pogosto takšni, ki opustijo šport prav zaradi različnih poškodb. Pravzaprav se vsem lahko izognemo in celo zelo preprosto, glavna stvar je upoštevati nekaj preprostih pravil in potem bodo zdravstvene koristi teka največje.

Najprej se morate prepričati, da športnik začetnik nima nobenih omejitev pri teku. To se nanaša predvsem na bolezni hrbtenice, srca, sklepov in vezi nog. Vedeti je treba, da tek predstavlja veliko obremenitev za hrbtenico in naj se ljudje, ki imajo težave s tem, izogibajo ukvarjanju s tem športom.

Drugič, bodite pozorni na pogostost. Da bi zdrav tek ostal zdrav, je strogo prepovedano preobremenjevati telo. Mnogi ljudje, tudi profesionalni športniki, napačno izračunajo zmogljivosti svojega telesa in posledično končajo svojo športno pot. Imeli boste srečo, če vam bodo zdravniki rekli, da ne smete teči. V nasprotnem primeru lahko dobite vseživljenjsko bolezen srca ali drugih organov. Prekomerna obremenitev lahko zlahka ustavi človekov "motor".

Zdi se, da ni nič težko teči za zabavo. Dejstvo je, da začetniki vidijo v filmih, slišijo od drugih ljudi, preberejo na internetu, da ne smejo opustiti začetega, ampak se morajo popolnoma posvetiti treningom in jih nikakor ne smejo preskočiti. Nekaj ​​resnice je seveda v tem, a le majhen del.

Če je vadba zelo težka, morate takoj upočasniti. Če ni dovolj časa za okrevanje, ga povečajte ali popravite svoj dnevni načrt. V številnih filmih lahko vidite posnetke športnikov, ki trenirajo ponoči. Torej, ponoči mora človek samo spati in si opomore. Če niste mogli zgodaj zapustiti službe ali se je prosti čas pojavil šele po deveti uri zvečer, potem je bolje, da preskočite 1 dan treninga in pustite nedokončano vadbo za jutri. To ne velja samo za amaterje, ampak tudi za profesionalne športnike.

Teči, ko ste bolni, je zlo. Pri boju z virusi ali drugimi boleznimi dodatno obremenimo celotno telo, še posebej pa srce. V tem obdobju je treba, nasprotno, čim več počivati ​​in s tem pomagati telesu premagati bolezen. Ne samo, da se je med navadnim prehladom treba vzdržati vadbe, ampak je priporočljivo po popolni ozdravitvi pustiti telesu, da si opomore vsaj teden dni.

Naslednja točka, na katero morate biti pozorni, da zmanjšate škodo, povzročeno telesu med tekom, je tehnika. Nepravilna postavitev stopal lahko močno poškoduje kolena, križ in druge sklepe ter vezi nog, hrbta in celo vratu. Za različne razdalje, kot so sprint, srednje in dolge proge, imajo tek na smučeh in cestni tek svojo tehniko. Zdrav tek vključuje minimalne negativne vplive na telo, zato naj bo položaj nog mehak, med tekom ne smete "zatikati" nog, stopite na polno stopalo, stopala naj bodo vzporedna med seboj.

Tečete lahko kjerkoli, vendar je priporočljivo, da za tek izberete mehko, ravno podlago. Lahko greste v park, gozd ali polje. Če ni možnosti, potem lahko tečete po asfaltu. Le v tem primeru boste morali kupiti posebne čevlje z debelimi in mehkimi podplati ter delati na tehniki teka. Pravzaprav bi bil v urbanih razmerah idealna rešitev stadion s kakovostno gumijasto podlago. Priporočljivo je, da se izogibate glavnim cestnim arterijam mesta in krajev z veliko koncentracijo avtomobilov.

Zelo priporočljivo je najti vsaj enega podobno mislečega. Sčasoma lahko postane sam tek dolgočasen. Lahko tečete z glasbo, vendar si morate zapomniti nekaj točk.

- prvič, zaradi glasbe ne smete slišati bližajočega se avtomobila, psa ali katere koli druge nevarnosti;

— drugič, glasba lahko zmoti želeni ritem in pospeši/upočasni športnika.

Zdravstvena tehnika teka

Obstajajo različni načini zdravstvenega teka, v navadi pa se držimo dveh: enotnega zdravstvenega teka in spremenljivega. Prvi je bolj primeren za izkušene športnike, drugi pa za začetnike, ki se še niso odločili za ustrezen tempo in čas treninga.

Bistvo variabilnega treninga je, da se tek izmenjuje s hojo. Poleg tega njegovo trajanje ne sme biti krajše od 40 minut. Da bi določili trajanje segmentov, bi morali teči in nadaljevati premikanje s tem tempom, dokler se ne počutite rahlo utrujeni. Pomembno je, da se ne trudite že na samem začetku treninga. Nato se morate premakniti na korak. Priporočljivo je, da je peš odsek časovno krajši od tekaškega.

Zavarujmo ga. Usposabljanje: spremenljivo

– trajanje – 40 minut;

- do trenutka utrujenosti;

- pojdite na korak;

Opomba. V idealnem primeru tecite vseh 40 minut.

Naslednja tehnika je enoten tek. Tukaj so lahko različne različice. To vključuje dolgoročno tek na smučeh, okrevanje tek na smučeh in drugo. Glavna naloga je vzdrževati enak tempo ali še bolje teči v istem območju srčnega utripa. Seveda se je med tekom po zelo neravnem terenu bolje zanesti na odčitke merilnika srčnega utripa. Druge metode rekreativnega teka se uporabljajo zelo redko, saj so zgoraj omenjene manj učinkovite.

Kako pogosto bi morali teči?

Ko upoštevate vse značilnosti zdravega teka, se lahko odločite za urnik treninga. Profesionalni športniki počivajo le enkrat na teden, ob upoštevanju dejstva, da imajo od 6 vadbenih dni na urniku vsaj 2 težji posebni nalogi. Zdrav tekaški trening ne zahteva tako resne obremenitve telesa, zato ga lahko izvajate po bolj sproščenem urniku.

Najenostavnejši urnik bi bil trening vsak drugi dan. Kdaj trenirati in kdaj počivati, se lahko odločite sami. Za doseganje dobrih rezultatov in sistematičnosti začetnikom priporočamo vadbo v ponedeljek, torek, četrtek, soboto, počitek pa v sredo, nedeljo in petek. Poleg tega v ponedeljek in torek ne sme biti dveh obsežnih in težkih treningov. Na primer, v torek lahko tečete lažji kros, v ponedeljek pa tek v višjem tempu in delate splošne razvojne vaje.

Če se tega urnika držite, potem je priporočljivo, da je v ponedeljek in četrtek trening v višjem tempu z dodatnimi vajami kot so skakalnice, sklece, dvigi, trebušnjaki in druge, v soboto pa dolg volumenski trening za vsaj eno uro čistega teka. Pomembno je, da sami opozorite, da morate v prvi fazi priprav teči le lahke tekaške teke, z največ enim hitrejšim treningom na teden. Ko ste prepričani v svoje sposobnosti, lahko nadaljujete z zgoraj opisanim urnikom. Če se tak načrt treninga izkaže za pretežkega, potem se morate spet vrniti k lahkemu treningu.

Zaključek

Tek za zdravje je seveda koristna dejavnost, a da bo tako ves čas in si ne boste škodovali, se morate držati določenih pravil, predvsem pa se učiti na napakah drugih in ne na svojih. lasten. Preden se prvič lotite teka, je priporočljivo, da se posvetujete z zdravnikom in šele nato razmislite o urniku treninga.

Priporočljivo je, da prve korake naredite pod nadzorom izkušenega trenerja. Danes se vpisati v tekaški klub ni prav težko. Če boste upoštevali nasvete in priporočila, omenjena v tem članku, boste iz teka lahko izvlekli le pozitivne vidike.

Tek je gibanje in vsako gibanje je za človeka koristno. Zdrav življenjski slog je danes zelo aktualen, zato so pogosta vprašanja, kako pravilno teči, tehnika teka na različne razdalje.

Kdo ne bi smel teči

Vsakdo ne more teči, za nekatere je ta vrsta dejavnosti strogo kontraindicirana. Če imate naslednje bolezni, izberite bolj zmeren šport:

• bolezni ledvic (kronične);
• srčno popuščanje (okvara);
• srčni infarkt in možganska kap.

Ogreti se

Vsaka vrsta tekaškega treninga zahteva predhodno ogrevanje. To je potrebno, da se izognemo bolečinam v mišicah in zvinom sklepov. Pomembno je, da spremljate svoje dihanje - mora biti enakomerno in izmerjeno.

Ogrevalne vaje:

• hoja s hitrim tempom (5-7 minut);
• počepi;
• upogibanje naprej in na straneh;
• izpadni koraki.

Pravilna uporaba nog in rok

Če pogledate, kako je videti tehnika teka na videu, boste opazili, da profesionalni športniki več pozornosti namenjajo delu nog. Če se tega naučite pravilno, lahko zaščitite svojo hrbtenico pred nepotrebnim stresom in preprosto uživate v vadbi.

Osnovna pravila

1. Med tekom je hrbtenica zelo obremenjena. Zelo pomembno je, da na nogo ne stopite ostro, ampak nežno. Ne pozabite, da se vam nikamor ne mudi, samo trenirajte za svoje zdravje.
2. Morate pristati na sprednjem delu stopala. Če stopite na peto, bo trening postal bolj travmatičen.
3. Poskusite paziti na korake: ne morete jih narediti predolge. Manjši kot je korak, večja je učinkovitost teka.

Svojemu telesu morate pomagati z rokami. Držati jih je treba bližje stranem, rahlo upognjene v komolcih. Roke rahlo stisnemo v pest, a brez nepotrebne napetosti.

Tehnika teka glede na razdaljo

Obstajajo tri glavne vrste teka:

• kratke razdalje;
• dolga razdalja;
• povprečna razdalja.

Tehnika teka na kratke razdalje je precej preprosta. Brez pospeševanja, hitrost se takoj razvije do največje možne. Pomembno je, da ne pozabite na pravilno dihanje – skozi usta in nos. Dolgo vdihnite skozi nos, kratko izdihnite skozi usta.

Tehnika teka na srednje razdalje izgleda nekoliko drugače. Tukaj ne igra vloge le hitrost, ampak tudi vzdržljivost. Če je tekmovanje nekaj časa, potem ne sme biti pospeševanja. Pomembni vidiki so pravilna postavitev stopal, pomoč z rokami ter redno vdihovanje in izdihovanje skozi usta in nos.

Tehnika teka na dolge proge se najpogosteje pojavlja pri maratonih. Če boste zjutraj telovadili in naredili več krogov po stadionu, najprej ocenite svojo moč in zmožnosti. Ne morete se preobremeniti takoj, sicer vas bodo naslednji dan mišice tako bolele, da ne boste več želeli telovaditi.

Vsakdo pozna te vadbe že od šole. Vsako leto so bili normativi opravljeni pri pouku športne vzgoje. Bistvo teka s čolničkom je, da večkrat prehodite eno razdaljo naprej in nazaj.

Koristi za ljudi:

• pomaga izboljšati koordinacijo;
• razvija spretnost;
• izboljša lastnosti hitrosti in moči;
• pomaga izboljšati hitrost zagona.

Tek s čolničkom (tehnika)

1. Preden začnete z vadbo, obvezno raztegnite telo. Vadba je veliko težja, kot se zdi na prvi pogled, ne morete je začeti z nepripravljenimi mišicami.
2. Zavzamemo pozo hitrostnega drsalca. V tem primeru je nihajna noga pomaknjena nazaj, potisna noga pa naprej.
3. Malo se nagnemo naprej in na signal "marš" začnemo teči.
4. Ni se vam treba takoj zravnati, poskusite odložiti ta trenutek. V nekaj sekundah boste morali doseči največjo možno hitrost in ta poza vam bo pri tem pomagala.
5. Najtežji del so zavoji. Ko se jim približujete, nekoliko upočasnite, nato pa se izogibajte nevarnim situacijam.

Tehnika teka s čolničkom se zelo redko obravnava kot samostojna disciplina, vendar se uporablja za treniranje športnikov za razvoj njihove agilnosti, odpornosti na stres in pozornosti.

Razdalja 100 metrov

Za premagovanje teka na sto metrov ni pomembno le, da lahko razvijete visoko hitrost. Koordinacija in pozornost igrata veliko vlogo. Tudi manjša napaka lahko povzroči izgubo hitrosti ali poškodbo.

Tehnika teka na 100 metrov: pomembni vidiki

1. Priporočljivo je, da ohišje držite navpično. Ta položaj trupa bo olajšal odrivanje od podporne noge in pravilen korak.
2. Pri teku naj bodo prsti ravni, komolci pa pokrčeni.
3. Za vplivanje na hitrost je poudarek na odrivu z oporno nogo.

Sprint tek

Sprint se nanaša na kratke razdalje. Velja za najtežjo tekaško disciplino. Običajno je razdalja od 60 do 400 metrov. V kratkem času mora človek pokazati vzdržljivost, razviti največjo hitrost na začetku, ne biti moten in vzdrževati tempo do cilja.

1. Če želite razviti največjo hitrost, morate začeti teči z upognjenim trupom naprej. Bodite prepričani, da pomagate z rokami.
2. Po ukazu "marš" se morate zelo močno odriniti. Bolje kot je to narejeno, lažje se bo uskladiti na progi.
3. Po startu se telo nekoliko zravna, a ne povsem.
4. Da bi bili gibi intenzivni, je treba razdaljo premagati na prstih.
5. Bolj kot se približujete cilju, večjo marljivost morate pokazati. Priporočljivo je, da dvignete visoko hitrost in ne upočasnite do traku.

Vidite lahko, da nekateri športniki skačejo na trak. Mislijo, da pospeši tempo. Vendar je to mnenje napačno. Skok samo zmanjša hitrost, škoda bo, če zaradi tega ne bo dovolj delčka sekunde za zmago.

Koristi za telo:

• pomaga znebiti se odvečne teže, če kombinirate trening s pravilno prehrano;
• trenira koordinacijo in vzdržljivost, kar je pomembno ne le za profesionalne športnike, ampak tudi za povprečnega človeka;
• normalizira srčni ritem;
• spodbuja sproščanje adrenalina.

Mirno lahko rečemo, da je to najbolj spektakularna tekaška disciplina. Štafetnega teka ne izvajajo le športniki, ampak tudi šolarji pri pouku športne vzgoje. Zelo pogosto je vključen v tekmovanja ob prazniku ali drugem pomembnem dogodku.

Na celotni razdalji stadiona stoji več ljudi na razdalji 20 metrov drug od drugega. Glavna naloga je podati štafetno palico, ne da bi jo izpustili iz rok. To je težko, ker morate poleg palice spremljati svojo hitrost in pokazati največjo previdnost. Ko športnik preda palico naslednjemu, nima pravice zapustiti tekalne steze. Počakati morate do konca tekmovanja.

Štafetna tehnika teka

1. Ohranjanje pravilne tehnike pomeni poznavanje osnov podajanja štafetne palice.
2. Pomembno je, da človek izračuna svoje sile tako, da na začetku razvije visoko hitrost, ko se približuje drugemu športniku, jo nekoliko zmanjša in preda štafeto.
3. Tekmovalec, ki prejme štafetno palico, mora iztegniti roko nazaj in stati v pravilnem položaju, tako da ko je štafetna palica v njegovih rokah, lahko takoj začne gibanje.

Koristi za zdravje:

• razvija pozornost in koordinacijo;
• omogoča izboljšanje tekaških sposobnosti;
• normalizira pravilen ritem dihanja.

Pravilno dihanje

Pravilno dihanje je eden najpomembnejših vidikov vsakega teka. Zrak mora teči skozi nos, kar vam omogoča, da se osredotočite na razdaljo. Če dihate skozi usta, postane grlo suho, športnik začne izgubljati hitrost in koncentracijo.

Če človek šele začne vaditi tek in čuti, da nima dovolj zraka, še vedno ne more dihati skozi usta. Poskusite nekoliko upočasniti tempo, medtem ko še naprej enakomerno dihate skozi nos.

Osnovni trenutki

1. Izkušeni tekači so navajeni dihati skozi diafragmo. Z drugimi besedami, spodnji del trebuha. Rezultat je plitvo dihanje, ki poteka skozi zgornji del prsnega koša. Tega se ne moreš naučiti takoj. Začetnikom svetujemo, da tehniko vadijo med hojo ali v mirovanju. Naredi se globok vhod, ves zrak se mentalno usmeri v želodec.
2. Pri teku na kratke razdalje je tehnika dihanja nekoliko drugačna. Priporočljivo je, da vdihnete in izdihnete ne na vsakem koraku, ampak v intervalih 3-4. Prvič, ta ritem se izvaja med normalno hojo. Sčasoma se telo navadi in tehniko lahko uporabljamo že med treningom.
3. Ločeno je treba povedati o teku pozimi. Zdravniki in trenerji profesionalnih športnikov zagotavljajo, da v takih trenutkih lahko dihate le skozi nos. Dejstvo je, da če vdihnete skozi usta, lahko prehladite dihalne poti.

Zdravstvene koristi pravilnega dihanja:

• normalizira presnovo ogljikovih hidratov v telesu;
• upočasnjuje proces staranja;
• izboljša delovanje črevesja in želodca;
• spodbuja normalno delovanje jeter.

Pravilna tehnika teka (upoštevanje le-te) prispeva k zdravju telesa. Začetniki, ki upoštevajo zgornja priporočila, se ne bodo počutili zelo utrujeni in se bodo zaščitili pred okužbami in prehladi. Poleg tega je tek odličen način za izgubo kakšnega kilograma odvečne teže.

Tek je najpreprostejši in najbolj dostopen šport, ki koristi zdravju in postavi. Zdelo se je, da si je oblekel uniformo, superge in tekel. Vendar pa je pri teku, tako kot pri vsakem drugem športu, pravilna tehnika nepogrešljiv pogoj. Če poznate vse nianse, bo usposabljanje popolnoma varno in najučinkovitejše.

Tehnika teka

Tek je tako kot hoja naravno stanje telesa. A začetnika na tej poti čaka veliko težav, ko se sooči z njimi, lahko opusti študij, ne da bi dosegel rezultate. Da bo tek enostaven in prinesel le užitek, se je pomembno naučiti pravilne tehnike. Takoj je vredno povedati, da se lahko razlikuje glede na dejavnike, kot so stopnja treniranosti športnika, dolžina razdalje, hitrost in anatomske značilnosti. Kljub temu še vedno obstajajo osnovni tehnični elementi, ki jih je priporočljivo osvojiti in jih po potrebi v prihodnje prilagoditi sebi.

Vidiki, bistveni za vzdržljivost tekačev, ki si prizadevajo obvladati pravilno tehniko teka:

• Smer oči je malenkost, a precej pomembna. Če med tekom držite pogled navzdol, se boste nehote začeli spuščati in spuščati ramena. Če, nasprotno, pogledate navzgor, bo nagib izginil in telo bo zavzelo navpičen položaj. To bo povzročilo utrujene vratne mišice. Zato naj bo vaš pogled med tekom vedno usmerjen naprej.
• Tudi obrazna mimika tekaškega športnika je malenkost, a je tudi to treba upoštevati. Med tekom poskušajte ne narediti grimase na obrazu. Poleg napetosti v mišicah vratne hrbtenice povzroča otrdelost ramenskega obroča. To lahko negativno vpliva na vašo tehniko teka in povzroči prezgodnjo utrujenost.
• Med tekom naj bodo ramena rahlo nazaj in sproščena. Tako boste lažje določili trajektorijo rok in ohranili enakomerno držo.
• Enako pomembno je spremljati položaj komolcev - naj bodo upognjeni. Optimalni kot upogiba komolca je 90 stopinj. Če je kot v komolčnem sklepu top, se bo vztrajnost rok povečala, kar pomeni, da bo prišlo do neusklajenosti med rokami in nogami. Spuščanje rok pod topim kotom je značilno samo za pospeševanje sprinterja.
• Tudi pri teku naj delajo roke. Delo rok je najučinkovitejše, ko ne odletijo narazen, telo zaniha za seboj. Da bi dosegli ta cilj, vam ni treba pretirano umakniti lopatic. To bo ustvarilo veliko napetosti v mišicah, ki se nahajajo v zgornjem delu hrbta. Z rokami delajte tako, da se rahlo premikajo proti prsnemu košu, približno do višine lic.
• Med tekom morate uporabljati mišice trupa. To še posebej velja za športnike, ki tečejo na kratke in srednje razdalje. Zahvaljujoč njim je medenica vključena v delo, zaradi česar se korak podaljša. Medenica sodeluje tudi pri postavljanju stopala na podlago in njegovem dvigu od tal.
• Najtežji gib pri teku izvajamo z nogo. V začetni fazi, to je po odboju, se spodnji del noge premakne navzgor. Noga mora biti pokrčena v kolenu. Takoj je treba omeniti, da je višina dviga golenice odvisna od hitrosti: nižja kot je, nižja je višina preobremenitve. Po pospeševanju se spodnji del noge »upočasni« in prenaša energijo na stegno. Kolk pa je pomaknjen naprej z močno pokrčenim kolenom. Nato ponovno prenese energijo na spodnji del noge, ki izvede ekstenzijsko gibanje, preden se postavi na oporo. In tako naprej v krogu. Tukaj se morate prepričati, da noga ne niha kot ena sama enota - pred izvlekom jo je treba upogniti in po njej upogniti. Upoštevajte, da v trenutku, ko postavite stopalo, noga pod nobenim pogojem ne sme biti nepremična glede na telo in čakati na podporo. Z drugimi besedami, tekalno kolo se ne sme nehati vrteti niti za sekundo.
• Pri teku je treba upoštevati tudi tak odtenek, kot je dolžina koraka. Preozek korak ni dovolj za toniranje mišic. Prav tako je nesprejemljivo uporabljati preširok korak, ker povečuje tveganje pristanka na ravni nogi, kar lahko privede do poškodb.
• Poleg zgoraj naštetih vidikov pravilna tehnika teka vključuje pravilno postavitev stopala na podlago. Strokovnjaki razlikujejo 5 glavnih vrst postavitve stopala: kotaljenje s pete na prste, postavitev stopala na srednji del, prst-srednji prst, brez postavitve pete, škarje. Ker je vprašanje, kako postaviti stopalo med tekom, eno najpogostejših med začetniki, ga je vredno podrobneje preučiti.

Načini za postavitev stopal

Rolada od pete do prstov- To je najenostavnejša in najpogostejša tehnika zasaditve stopal pri teku, saj jo veliko ljudi uporablja med hojo. Posebnost te tehnike je naslednja: pri pristanku se noga najprej postavi na peto, nato pa se z inercialnimi silami prevrne na prst. Tako nadaljnji odriv od tal izvaja sprednji del stopala. Pogosto začetniki, ki uporabljajo ta način postavljanja nog med tekom, naredijo nekaj napak. Eden najgrobejših je "šeškanje" po prstu. To pomeni, da tekač pristane na peti, vendar se ne kotali. S to napako oseba poveča verjetnost poškodbe. Glavni razlog za to napako je utrujenost. V tem primeru morate vklopiti svojo voljo in se potruditi, da nadzorujete svoje korake. Upoštevajte, da je pravilen način za tek teči tiho. To pravilo je treba upoštevati pri izvajanju katere koli tehnike postavljanja stopal.

Postavitev stopala na srednji del Skoraj v vseh pogledih je podoben rolanju od pete do prstov. Edina razlika je v tem, da v trenutku pristanka glavna obremenitev ne pade na peto, temveč na osrednji del stopala. Ta položaj stopal je značilen za napredne tekače, ki en kilometer pretečejo v manj kot 5 minutah. Če udarec s sredino stopala uporabljate počasneje, se bo nehote spremenil v zavihtek od pete do prstov.

Prsti do sredine prstov- tehnika, pri kateri se prva podporna površina dotakne sprednjega dela čevlja. Od postavitve stopala na srednji del se razlikuje le po tem, da gleženj opravlja dodatno delo. Ta način postavitve stopal uporabljajo profesionalni športniki, ker je njegova učinkovitost veliko večja, za razliko od vseh drugih. Če želite teči na ta način, morate imeti precej močne mečne mišice.

Tehnika brez nastavitve pete Primerno za sprinterske dirke na kratke razdalje. Za tek v tem slogu športniki uporabljajo čevlje s tankimi podplati in nagnejo telo naprej. Pod vplivom teh dejavnikov se pete sprinterjev ne dotikajo opore.

Razlika med tehnikami "škarje" in "kotaljenje s pete na prste" - zelo majhno. Spodnja noga izvaja popolnoma enake gibe, pri delu sodelujejo le mišice zadnjega dela stegna. Uporaba metode "škarij" je primerna na kratkih in srednjih razdaljah.

Seveda ima vsaka tehnika postavljanja stopal svoje prednosti in slabosti. Lahko eksperimentirate – naučite se vseh tehnik in izberite tisto, ki vam najbolj ustreza. Vendar pa začetnikom še vedno priporočamo, da dajejo prednost metodam, pri katerih je obremenitev enakomerno porazdeljena po celotnem stopalu. To je potrebno, da sklepi niso preobremenjeni iz navade.

Na koncu bi rad dodal, da si ni treba prizadevati za pravilen tek in biti v stalni napetosti, nadzorovati vsak korak in strogo opazovati natančnost izvajanja tega ali onega giba. Glavna stvar je razumeti bistvo tehnike teka in jo sprejeti. In takrat vam bo tek prinesel pravi užitek.