Vsaka kardio naprava ima tabelo, ki prikazuje razmerje med srčnim utripom in izgorevanjem maščobe ter posebej označuje "cono izgorevanja maščobe". Tukaj je bistvo: ko vzdržujete svoj srčni utrip v območju 55-65 % vašega največjega, boste porabili veliko več maščobe kot med vadbo z visokim srčnim utripom. Zaradi tega ljudje mislijo, da morate za hujšanje telovaditi samo v tem območju pulza in da to pomaga pri izgorevanju maščob.
Da bi razumeli, zakaj je to mit, poglejmo, kako telo uporablja energijo med kardio vadbo. Telo dobiva energijo iz dveh virov: zalog maščobe in glikogena v mišicah in jetrih. Pomembno je, da pri skoraj vsakem srčnem utripu telo porablja tako ogljikove hidrate kot maščobe, vendar se bo delež vsakega vira razlikoval glede na intenzivnost vadbe.
maščoba
Ko hodite ali tečete lahkotno, počasi poganjate pedala in lahko to počnete dolgo časa brez zasoplosti in mokre majice, je intenzivnost vadbe nizka. Glavni vir goriva za delo so maščobe. Pretvorba maščobe v gorivo traja dlje, ker potrebuje veliko kisika. Toda na tem viru energije lahko delate zelo dolgo – več ur – in se ne počutite utrujeni.
Glikogen
Če pospešite, vrtite pedala ali tečete hitreje, se vaš srčni utrip dvigne, postanete zadihani, začnete hitreje dihati in med vadbo ne morete več govoriti. Na tej točki telo preklopi v drugo, hitrejšo prestavo. Preklopi na gorivo, ki hitreje daje energijo – ogljikove hidrate. To hitro gorivo plačamo s hitro utrujenostjo - z največjo hitrostjo lahko tečete le zelo kratek čas.
Skupaj:
- Med najlažjo aktivnostjo (zelo počasna hoja) skoraj 100 % vaše energije prihaja iz maščob.
- Med najtežjo vadbo (zelo hiter tek) skoraj 100 % vaše energije prihaja iz ogljikovih hidratov.
- Med tema dvema skrajnostima se pri vsaki kardio vadbi porabijo maščobe in ogljikovi hidrati. S pospeševanjem začnemo kuriti sorazmerno manj maščob in več ogljikovih hidratov. Z upočasnitvijo začnemo spet kuriti več maščobe.
V čem je problem?
Torej obstaja srčni utrip, pri katerem je največji odstotek porabljenih kalorij iz maščobe. To je povzročilo idejo o potrebi po vadbi samo v "območju izgorevanja maščob".
Toda samo zato, ker je več maščobe uporabljeno kot odstotek, ne pomeni, da se veliko maščobe izgubi v absolutnem smislu.
Primer
- Hodite počasi s hitrostjo 3 km/h in porabite 5 kcal/min. Pokurili ste 300 kalorij, skoraj vse iz maščobe.
- Tečete s hitrostjo 9 km/h in porabite 15 kcal/min. Pokurili ste 900 kalorij, a le polovica je bila maščoba. V odstotkih ste porabili manj maščobe, v absolutnem smislu pa - 450 kalorij in to je več. Očitno je, da pri intenzivni vadbi porabimo več kalorij.
Lyle MacDonald piše:
Visoko intenzivna kardio vadba je lahko učinkovitejša pri hujšanju. Pod temi pogoji izčrpate zaloge glikogena, saj so ogljikovi hidrati vaš primarni vir goriva. Toda po treningu v mirovanju bo telo porabilo več maščobe, ogljikovi hidrati, dobavljeni s hrano, pa bodo šli v glikogen. Toda v veliki shemi stvari je vse, kar porabite med vadbo, manj pomembno od tega, kar porabite čez dan (tj. imate kaloričen primanjkljaj).
Je redni počasni kardio trening neuporaben?
Samo zato, ker območje izgorevanja maščob in hitra izguba teže nista povezana, še ne pomeni, da je kardio vadba neuporabna.
Prvič, To je varen način, da porabite nekaj dodatnih kalorij, ne da bi preveč strogo omejili vnos hrane.
Drugič, To je način za aktivno okrevanje po treningu moči (na ločen dan). Izboljša se prekrvavitev telesa, v mišice pride več hranilnih snovi in iz njih se hitreje odstranijo odpadne snovi.
Tretjič, gre za nadzor pretreniranosti. Če izvajate veliko treningov za moč, dodaten visoko intenzivni kardio (intervali itd.) ni dobra ideja za vaše mišice, sklepe ali centralni živčni sistem.
Četrtič,Če imate bolezen srca in vam je zdravnik naročil, da ne vadite intenzivno, je spremljanje srčnega utripa med vadbo dober način, da ostanete v varnem območju za srce.
Petič, kondicija narekuje intenzivnost vadbe. Če imate prekomerno telesno težo ali težave s sklepi, se vam priporoča le nizkointenzivni kardio.
zaključki
Območje izgorevanja maščob tehnično obstaja, vendar to ne pomeni, da bo trening samodejno porabil več maščob v absolutnem smislu.
Da bi shujšali, je bistvenega pomena, da jeste s primanjkljajem kalorij. Vadba se odlično obnese kot dopolnilo vaši prehrani. In na prvem mestu - trening moči. Kardio vadba je način, kako pokuriti dodatnih nekaj sto kalorij, ne da bi upoštevali njegove zdravstvene koristi.
Vrsta kardio vadbe in intenzivnost, ki ju izberete, je odvisna od vašega zdravja, telesne pripravljenosti, programa vadbe za moč in tega, kar vam je osebno najbolj všeč.
Obstoj posebne cone izgorevanja maščob – srčnega utripa, pri katerem se maščoba porablja kot vir energije – je eden najpogostejših in najstarejših mitov v svetu fitnesa.
V revijah, video programih in na internetu ga nenehno hvalijo kot najučinkovitejše sredstvo za boj proti maščobnim oblogam.
Celo velika večina sodobnih kardio naprav ima nalepke ali tabele za določanje srčnega utripa za kurjenje maščob.
Ideja je, da boste z ohranjanjem srčnega utripa med 55-65 % svojega maksimuma čudežno porabili več maščobe, kot če bi delali z višjo intenzivnostjo.
Zakaj bi se trudili, če lahko kilograme izgubljate bolj sproščeno? Ravno v tem je privlačnost mita o magični coni izgorevanja maščob. Resnica je, da je obstoj tako določenega obsega napačno prepričanje, po katerem lahko v najboljšem primeru upočasnite hitrost napredka, v najslabšem pa sploh ne izgubite niti enega kilograma.
Relativno in absolutno izgorevanje maščob
Da bi razumeli naravo mita o območju izgorevanja maščob in ga razkrili, moramo razumeti, kako človeško telo uporablja energijo med vadbo. Poenostavljeno povedano, med vsako aktivno telesno aktivnostjo telo prejme energijo predvsem iz dveh mest: zalog glikogena in maščobnih oblog. Glikogen je rezerva ogljikovih hidratov v mišicah in jetrih.
Mit o coni izgorevanja maščob je nastal na podlagi podatka, da med vadbo z nižjo intenzivnostjo energija prihaja bolj iz razgradnje maščobe kot iz glikogena. Ali ni to super? Izgubite lahko tudi veliko maščobe! Tu postane jasno, da je s tem mitskim območjem nekaj narobe.
Ko trenirate s 50 % vašega maksimalnega srčnega utripa, vaše telo dobi 60 % energije iz maščob in 40 % iz glikogena. Pri 75% maksimalnega srčnega utripa je to razmerje 35% proti 65% (že v prid glikogena), s povišanjem srčnega utripa pa poraba maščob še bolj pade.
Zakaj bi torej trenirali čim bolj intenzivno, če porabite tako malo maščobe? Odgovor je preprost – vse se vrti okoli kalorij. Ko intenzivno telovadite, porabite veliko več kalorij kot če sedite na kavču.
Če primerjate dve uri srednje in visoke intenzivnosti, ki trajata vsaka 30 minut, lahko vidite naslednjo sliko:
Torej lahko vidite, da je porabljenih kalorij dvakrat več. Poleg tega se porabi tudi več kalorij, pridobljenih iz maščob (140 proti 120), čeprav je njihov delež v skupni porabi manjši.
Izračun srčnega utripa za izgorevanje maščob se v večini primerov izvaja z naslednjo metodo: (220 – starost v letih)/2.
Torej, za 30-letno osebo z začetno stopnjo telesne pripravljenosti bo ta vrednost okoli 90-100 utripov na minuto ((220-30)/2=95).
Vendar pa so potrebni močnejši dokazi, saj je mogoče trditi, da morate za 50 % povečati intenzivnost vadbe, da bi porabili 20 % več maščobe. Ni najboljša možnost!
Območje izgorevanja maščob vs. "post-combustion" učinek
Po končani nizko intenzivni vadbi se poraba kalorij močno zmanjša. Ko vadite zelo intenzivno, na primer med intervalnim treningom, pride do presnovnega premika, pri katerem se kalorije še naprej intenzivno izgorevajo tudi po končani vadbi. Ta učinek se imenuje "naknadno zgorevanje".
Učinek po opeklinah se bo zelo razlikoval glede na vrsto vadbe, njeno intenzivnost, trajanje in celo to, kako se meri. Ameriška študija, ki jo je vodil dr. Christopher Scott z Univerze Southern Maine, je preučevala skupno porabo kalorij v določenem časovnem obdobju v skupinah nizko- in visokointenzivnih vadb.
Udeleženci prve skupine v zmernem tempu 3,5 minute. Udeleženci drugega so morali preteči 3 sprinte po 15 sekund z največjo možno hitrostjo. Kakšna je bila razlika v porabi kalorij? Zelo pomembno!
Udeleženci v prvi skupini so med vadbo porabili 29 kalorij v primerjavi s 4 pri tekačih v drugi. A če upoštevate učinek po izgorevanju in merite porabo kalorij po vadbi, se slika dramatično spremeni.
Kolesarji so skupaj porabili 39 kalorij v primerjavi s 65 kalorijami, ki so jih porabili sprinterji. Neverjetno, 95% kalorij je bilo pokurjenih po vadbi! Ne pozabite, da je bilo pri vožnji s sobnim kolesom porabljenega skoraj 5-krat več časa (3,5 minute proti 45 sekundam).
Druga zanimiva študija je pokazala, da visokointenzivno kolesarjenje pokuri tudi veliko maščob. Med visoko intenzivno telesno aktivnostjo, na primer med kolesarjenjem, ki smo ga preučevali, se namreč primarno porablja glikogen, po koncu vadbe pa se porablja maščoba.
Mit o coni izgorevanja maščobe doživi poraz pred učinkom po izgorevanju in vprašanje "pri kakšnem srčnem utripu se izgoreva maščoba" še vedno ne najde jasnega odgovora.
Seveda ima zmerno intenziven trening pravico do obstoja, vendar ni najučinkovitejša možnost za kurjenje maščob. Priljubljena metoda zgodnjega vstajanja in teka na prazen želodec vam ne bo pomagala izgubiti več maščobe v primerjavi z drugimi intenzivnejšimi metodami. Za zaposlene ljudi je najboljša izbira intervalni trening, ki omogoča porabo več kalorij in maščob v veliko krajšem času.
Glede na vse to se ne bi smeli zanašati samo na vadbo, da boste kurili maščobo in pridobili dobro definirane mišice.
Vadba vam pomaga vzdrževati mišice, ostati v formi, pospešiti metabolizem in pokuriti nekaj maščobe, toda za učinkovito kurjenje maščob se mora vaš vnos kalorij ujemati z vnosom kalorij. Prehrana ima pri tem veliko večjo vlogo in njeni prilagoditvi je treba posvetiti največjo pozornost.
Utrip je najpomembnejši pokazatelj delovanja telesa. Njegova pogostost ima veliko vlogo pri treningu, namenjenem ustvarjanju lepe, vitke postave. Če želite izgubiti težo, morate znati natančno izračunati območja srčnega utripa za telesno aktivnost, ki ustrezajo vašemu telesnemu stanju in starosti. Ugotoviti morate, kako pravilno izračunati srčni utrip za kurjenje maščob, saj previsoka ali prenizka obremenitev ne bo prinesla želenega rezultata in ne boste mogli izgubiti odvečnih kilogramov.
Med telesno aktivnostjo je zelo pomembno, da občasno merite svoj utrip, saj sta njihova moč in srčni utrip med seboj povezana. Prej je bilo to storjeno ročno, vendar tehnika ročnega merjenja ni vedno priročna. Zato so bile razvite posebne naprave - merilniki srčnega utripa - za pomoč pri spremljanju stanja srca brez prekinitve vadbe.
Različne frekvence pulziranja med telesno aktivnostjo imajo različne učinke na človeško telo. Glede na kazalnike si lahko prizadevate za zmanjšanje teže, treniranje vzdržljivosti in povečanje mišične mase. Kardio vaje so najboljše za pospešitev srčnega utripa in porabo kalorij. Konvencionalno so razdeljeni na več težavnostnih stopenj od nizke do visoke, ki jih določa srčni utrip.
Območja srčnega utripa, potrebna za učinkovit trening, se izračunajo za vsako osebo posebej. Odvisne so od starosti in drugih značilnosti telesa. Najprej morate izračunati največji možni srčni utrip (MPR). Za to obstaja posebna formula: 220-(starost v letih). To pomeni, da utrip med telesno aktivnostjo pri 40-letni osebi ne sme preseči 180 utripov.
Spodaj so območja srčnega utripa za vadbo, določena so kot odstotek MHR:
Z zgornjimi formulami lahko preprosto določite območje srčnega utripa. Ali pa poiščite poseben kalkulator srčnega utripa za kurjenje maščob, ki bo pomagal izračunati posamezne kazalnike.
Utrip za učinkovito izgorevanje maščob
Ko so izračunane cone pulza, določen srčni utrip v mirovanju in največji možni pulz, je mogoče izbrati najprimernejšo vrsto obremenitve. Svoj srčni utrip za kurjenje maščob lahko določite s pomočjo naslednje tabele:
|
Vrsta obremenitve |
Hitrost km/h |
% MPP |
Hitrost utripa (bpm) |
Izgorela maščoba v gramih |
Porabljene kcal |
|
| Hoditi | nizka | 5 | 60 | 110 | 8 | 175 |
| Lahkoten tek (jogging) | povprečje | 7,5 | 75 | 145 | 15 | 400 |
| Teči | visoka | 10 | 90 | 170 | 10 | 170 |
Iz tabele je mogoče ugotoviti, da se aktivno izgorevanje maščob pojavi pri srčnem utripu 65-75% MPP. Začetniki ali tisti, ki niso v najboljši formi, se s tako obremenitvijo dobro spopadajo. Vendar ne smemo pozabiti, da se s še večjim povečanjem srčnega utripa kalorije začnejo kuriti počasneje in proces izločanja maščob se ustavi.
Izračun srčnega utripa za kurjenje maščob
Ko so določena posamezna območja srčnega utripa, lahko začnete z vadbo. V vsakem območju srčna mišica zagotavlja drugačen dostop kisika do mišic in drugih tkiv, od tega pa je odvisno, ali bo do izgorevanja maščob prišlo ali ne. Če pravilno izračunate srčni utrip za kurjenje maščob, se bo učinkovitost vaj za hujšanje znatno povečala. Poglejmo, kaj se zgodi s telesom v posamezni coni pulza.
Obstajajo tudi druge metode za izračun srčnega utripa za največjo učinkovito izgubo teže. Ena izmed njih je metoda Marttija Karvonena. Finski fiziolog je razvil posebne formule ločeno za moške in ženske.
Karvonenova formula
Standardni izračun srčnega utripa za 220 let je splošna merilna metoda. Karvonenova metoda vključuje vključitev srčnega utripa v mirovanju v formulo. Izračuna se zgodaj zjutraj, preden vstanemo iz postelje. Torej bo natančnejši izračun pulznega območja za moške videti takole:
(220-V-ChSSP)*CI+ChSSP, kjer
B – starost;
Za 30-letnega moškega s srčnim utripom v mirovanju 65 bi moral biti utrip za učinkovito izgubo odvečne maščobe: (220-30-65)*0,6+65=140 utripov/min. To je spodnja meja pulznega območja. Zgornja bo dosegla: (220-30-65)*0,8+65=165 utripov/min. 
Za ženske in dekleta se formula nekoliko spremeni:
(220-V-ChSSP-6)*KI+ChSSP, kjer
B – starost;
HRSP – srčni utrip v mirovanju;
CI – koeficient intenzivnosti (60-80% MPP)
Tako se bo pri 30-letni ženski, pod pogojem, da je srčni utrip v mirovanju 60, aktivno kurjenje maščob začelo izvajati pri naslednjem srčnem utripu: (220-30-60-6)*0,6+60=134 utripov/ min. Določena je tudi zgornja meja: (220-30-60-6)*0,8+60=159 utripov/min.
Če izračunate, pri kakšnem srčnem utripu se kurijo maščobe, lahko naredite svojo vadbo učinkovitejšo. Priporočljivo je zagotoviti, da je srčni utrip na sredini pulznega območja, to je pri faktorju intenzivnosti 70%. V tem primeru so doseženi optimalni pogoji za pospešitev lipolize.
Izračun srčnega utripa za tek
Vsakodnevni tek je učinkovit ukrep, ki vam pomaga hitro izgubiti odvečne kilograme. Tek je dinamična vrsta treninga in zanj zgoraj opisana pravila delujejo popolnoma enako: če se ne držite določene norme in presežete anaerobno mejo, se bo izgorevanje maščob ustavilo. 
Za povprečnega človeka je območje učinkovite izgube maščobe 110-130 utripov/min. Če vaš srčni utrip med tekom doseže 140 utripov/min, je priporočljivo, da se sprehodite, da se vaš srčni utrip nekoliko zniža. Nenehno menjavanje teka in redne hoje bo telesu omogočilo veliko hitrejšo porabo kalorij.
Pri začetnikih srčni utrip hitro doseže najvišjo mejo in traja dolgo časa, da se povrne na zahtevane ravni. Vendar ne obupajte. Sčasoma se bo ob vsakodnevnem treningu trajanje obdobij za obnovitev srčnega utripa in dihanja skrajšalo in kmalu takšni odmori ne bodo več potrebni.
Ne glede na to, ali je pulzno območje za izgorevanje maščob izračunano med treningom ali ne, lahko s spremljanjem svojega stanja približno določite potrebne meje. Če med vadbo dihanje ni prekinjeno, oseba mirno diha in lahko govori, bodo kalorije izgorevale zelo počasi. Takšne obremenitve so nežne in, če vodijo do želenega rezultata, šele po dolgem času.
Območje zmerne obremenitve, kot je bilo že omenjeno, je optimalno za hujšanje. Med takšnim treningom je dihanje občasno oteženo, zato morate za okrevanje preiti na lažje vaje. Govoriti je praktično nemogoče. Zmerne vadbe naj trajajo vsaj 40 minut, le tako vas bodo odvečni kilogrami začeli zapuščati. Omeniti velja, da je pomembna tudi rednost takšnih dejavnosti. Če želite shujšati, morate telovaditi vsaj 3-krat na teden. 
- vadba na vadbenih napravah (tekalna steza, sobno kolo);
- tek;
- kolo;
- step aerobika;
- plesna aerobika.
Povečane obremenitve z močnim potenjem in težkim dihanjem so bolj primerne za vzdržljivostni trening, na primer CrossFit. Hkrati se izgorevanje maščob ustavi, zato takšne telesne vaje niso primerne za tiste, ki želijo shujšati.
Dodati je treba, da se je treba vse obremenitve dogovoriti z lečečim zdravnikom. Zdravnik bo opravil pregled, zbral anamnezo, predpisal EKG, izmeril pulz in krvni tlak ter vam šele po tem povedal o možnih možnostih usposabljanja.
Pulz ali srčni utrip (HR) je vibracija arterijskih sten, ki se pojavi, ko se srce krči. V mirovanju zdravi odrasli ljudje doživijo med 60 in 90 takšnih nihanj na minuto. Na primer, če vodite aktiven življenjski slog (veliko hodite, redno telovadite), potem vaše srce bije z večjo močjo in nižjo frekvenco kot pri osebi, ki večino časa sedi ali leži. Zato bo vaš utrip v mirovanju bližje spodnji meji, srce pa se bo počasneje obrabljalo.
Zakaj meriti srčni utrip med treningom?
Da bo vaše telo med treningom izbralo maščobne zaloge kot vir energije, da vam bo vadba koristila in srce ne bo preobremenjeno, morate nadzorovati intenzivnost obremenitve. Če želite to narediti, morate poznati vaš največji srčni utrip (HR max) in meje aerobnega srčnega utripa.
Kako izračunati najvišji srčni utrip in meje aerobnega srčnega utripa
1. Najvišji srčni utrip = 220 minus starost.
Na primer, če ste stari 30 let, je največji srčni utrip = 190 utripov na minuto. Med treningom vaš srčni utrip ne sme preseči te meje, kerto je nevarno - vaše srce močno dela, se dušite in doživljate prehransko pomanjkanje. Če čutite, da se vaš utrip približuje tej oznaki, prenehajte z aktivnostjo, naredite korak in obnovite dihanje.
2. Meje aerobnega srčnega utripa- to je frekvenca pulza, pri kateri v telo vstopi zadostna količina kisika za ustvarjanje energije iz maščobe.
Meje aerobnega srčnega utripa = (220 – starost) x 0,6–0,8
Pri čemer 0,6 določa spodnjo mejo aerobnega koridorja, 0,8 pa zgornjo mejo.
- Območje 60–70 % največjega srčnega utripa je učinkovit srčni utrip za kurjenje maščob.
Povprečje je 120–140 utripov na minuto, odvisno od starosti. S tem srčnim utripom je bolje trenirati vsaj 40–50 minut.
- Območje 70–80 % največjega srčnega utripa – srčni utrip za aerobno vzdržljivostno vadbo. V povprečju okoli 150–165 utripov na minuto.
Pomembno: Nad 80–85 % maksimalnega srčnega utripa telo zapusti aerobno cono in vstopi v anaerobni način (kot med vadbo za moč), v katerem za svoj glavni vir izbere shranjene ogljikove hidrate. To pomeni, da če želite shujšati zaradi maščobne komponente, potem ostanite v območju 60–80% vašega maksimalnega srčnega utripa.
Vse kazalnike je mogoče izračunati , vendar je bolje, da se posvetujete s športnim zdravnikom v fitnes klubu in opravite ergometrično testiranje, ki bo natančneje določilo individualno zmogljivost. Zdravnik vas bo pozval, da vrtite pedala in tečete po stezi. Rezultati testa bodo pokazali sposobnost telesa, da dostavi kisik delujočim mišicam s pomočjo "transportnega" sistema (srce, pljuča, kri).
Kako preveriti svoj utrip
Staromoden način: 3 prste desne roke položite na levo zapestje, blizu roba, kjer je palec, in 10 sekund štejte frekvenco utripov. Nato indikator pomnožite s 6 - to bo vaš srčni utrip na minuto.
Sodobna možnost: ure z merilniki srčnega utripa, kot so Polar, Garmin ali Apple Watch. To je priročna (in lepa) možnost, da se zavedate, kaj se dogaja z vašim srcem in v katerem območju srčnega utripa vadite.
Kako nadzorovati svojo aerobno aktivnost
Med treningom spremljajte svoje počutje: če se vam vrti ali so vam zamašena ušesa, imate previsok srčni utrip, zmanjšajte intenzivnost aktivnosti. Če na podlagi pulza ne morete objektivno oceniti zahtevnosti obremenitve, uporabite alternativne metode. Na primer te:
- Lestvica napora: Subjektivno na lestvici od deset ocenite, kako težko vam je trenirati (1 – zelo enostavno, 10 – izjemno težko). Če je vaša vadba pretežka, si vzemite odmor in si opomorete.
- Test pogovora: med vadbo se z nekom pogovorite, na primer s sosedom na tekalni stezi ali trenerjem. Če vam težko dihanje onemogoča razločno izgovarjanje besed in zmede vaše misli, je čas, da upočasnite.
Želite shujšati in ne veste kako? Ste preizkusili veliko diet in se odločili za vadbo? Potem bodite pozorni na kardio trening. Takoj ko so zdravniki ugotovili, da povečanje ali zmanjšanje srčnega utripa vpliva na izgubo teže, so svetovni športni klubi, fitnes centri in profesionalni športniki opazili ta razvoj.
Danes bomo govorili o tem, kakšen srčni utrip kuri maščobe in kako pravilno organizirati takšno vadbo. Pri tej zadevi je pomembno tudi, kakšne tehnične pomočnike boste potrebovali.
Srčni utrip in izgorevanje maščob: kakšna je povezava?
Po točno 60 sekundah se ustavite in dobili boste povprečni srčni utrip. Želeli bi takoj povedati, da če se resno ukvarjate s kardio vadbo, razmislite o nakupu zapestnice, ki se prilega vaši roki in naredi izračune namesto vas. Ker je med poukom neprijetno zabeležiti čas in samostojno izračunati hitrost pulziranja, kar bo trajalo veliko časa.
Indikatorji ritma so razdeljeni v več kategorij. To je srčni utrip za kurjenje maščob in srčni utrip v mirnem stanju.
Za brezskrbni izračun najboljšega srčnega utripa ga izmerite takoj zjutraj, ne da bi vstali iz postelje. Najboljši srčni utrip za kardio vadbo za kurjenje maščob je 55-70 % vašega največjega. Toda ta indikator morate poznati, spreminja se s starostjo in v resničnem življenju lahko človekovo srce pospeši do takšne hitrosti le, če je super treniran športnik. Zato bomo izračunali idealen srčni utrip za kurjenje maščob s formulo, ki jo je prvi predlagal Karvonen.
Izbira učinkovite formule, ki vam bo pomagala izračunati srčni utrip za vadbo
Formula za izračun srčnega utripa za kurjenje maščob je preprosta in jasna; od števila 220 odštejte svojo starost.
Torej, na primer, če ste stari 30 let, bo norma 190 utripov na minuto, če imate 20 - 200 itd. Ta izračun se uporablja v številnih fitnes centrih, je univerzalen, ni nobenih popustov za velikost telesa .
Kakšen srčni utrip je potreben za kurjenje maščob?
Vadba z nadzorom srčnega utripa! Mihail Prigunov
Tekalna steza. Izgorevanje maščob. Pravilo pulza.
Kakšen mora biti vaš srčni utrip med treningom?
Za popolnejši izračun dobljeno številko pomnožite z 0,65 in 0,84. Prva vrednost je spodnja meja srčnih utripov. Druga vrednost je zgornja meja. Poglejmo primer, kako izračunati vaš ciljni srčni utrip za kurjenje maščob:
- Vaša starost je 20 let: 220 frekvenca - 20 let = 200 utripov na minuto.
- Spodnja meja: 200 x 0,65 = utripna frekvenca 130.
- Zgornja meja: 200 x 0,84 = 168.
Med vadbo poskušajte ne preseči dobljenih vrednosti, sicer se bo začela obremenitev srca in ne izgorevanje maščob. Dobljene številke so optimalen srčni utrip za kurjenje maščob.
A to še ni vse, Karvonenovo formulo še vedno razlagajo drugače. Svoj srčni utrip lahko na primer izračunate tudi glede na spol. Moški odštejejo svojo starost od 220, ženske pa svojo starost + 6. Če želite izračunati s kompleksno formulo, odštejte svoj srčni utrip v mirovanju od 220.Takšni izračuni lahko povzročijo zmedo, zato je bolje uporabiti spletni kalkulator. Vanj morate vnesti vrednost srčnega utripa in dobiti rezultat. Opravite lahko tudi individualni zdravniški pregled, ki bo natančno določil vaš optimalni srčni utrip in območje izgorevanja maščob.
Kaj so cone srčnega utripa in kako jih izračunati?
Pogosto lahko slišite izraz "območje srčnega utripa za kurjenje maščob". Območje srčnega utripa so ravni kot odstotek vaše najvišje ravni, ki smo jo dobili iz zgornjih formul. Vsako območje je za 10 % nižje od naslednjega in teh je 5:
- srca (55–60%), kar je primerno za začetnike, ki so šele začeli trenirati. Morali bi se počutiti udobno in obremenitve je treba prenašati brez stresa, telo se pripravlja na resne obremenitve.
- fitnes (60–70%), velja za najboljšo možnost za zmerno kompleksne obremenitve. To območje pulza za izgorevanje maščob vam bo pomagalo izgubiti do 85 % vaše maščobe.
- aerobna (70–80 %) – cona vzdržljivosti, zelo intenzivna, še posebej uporabna pri teku.
- anaerobno (80–90%), ko boste dosegli to cono, boste imeli že povečano vzdržljivost in boste lažje prenašali mlečno kislino – po vadbi vas mišice praktično ne bodo bolele.
- rdeča črta, v kateri odstotna vrednost doseže 100. Rdeče območje velja za precej nevarno, zlasti za ljudi brez posebnega fizičnega usposabljanja. Ko sodelujete v njem, se morate vsi zavedati, da je to maksimum - vaše srce preprosto ne more biti hitreje.
Zelo pogosto se med treningom vsako območje srčnega utripa uporablja za kurjenje maščobe, da se zagotovi največja obremenitev ali jo zmanjša. Takšne poskuse izvajajte pod nadzorom trenerja.
V idealnem primeru bi morali pred začetkom vadbe obiskati zdravnika ali športnega inštruktorja.
Pomagali vam bodo izbrati najboljšo možnost kardio vadbe, ustvarili celovite vadbe, ki bodo vključevale vse dele telesa in uporabljale vsa območja srčnega utripa, ter vam podrobneje povedali, kako izračunati srčni utrip za kurjenje maščob.
Nalaganje...