Hitra izguba teže za roke in ramena: vaje in prehrana. Nabor učinkovitih vaj za hujšanje na rokah Katere vaje so potrebne za hujšanje na rokah?

Mlahave roke, pa tudi odvečna maščoba na njih, niso tako redke. Če kupujete obleke, majice brez rokavov, puloverje z dolgimi rokavi, niste sami. Včasih se je lahko zelo težko znebiti odvečne maščobe na rokah, še posebej, če je ta težava posledica genetike, starosti in prekomerne teže. Maščoba na rokah se nabira predvsem okoli tricepsov, mišic na zadnji strani nadlakti. Če redno ne trenirate in ne delate vaj za roke, da koža ne povesi, se na tem predelu pojavi povešenost.

Pri tem igra pomembno vlogo tudi prehrana, zato lahko uravnotežena prehrana in zadosten vnos tekočine pomagata odpraviti povešeno kožo in maščobne obloge na rokah. Vadba za moč z dodatnimi utežmi je najučinkovitejši način za odstranjevanje odvečne maščobe okoli mišic na rokah, njihovo toniranje in krepitev.

Kaj storiti, da izgubite težo na rokah in ramenih

Na to vprašanje je nemogoče odgovoriti z nekaj besedami. Človeško telo je neverjetno zapleten mehanizem, sestavljen iz številnih organov in sistemov. Korekcija obsega v rokah in ramenih zahteva celovit pristop. Da bi odvečna maščoba izginila, morate ustvariti vse pogoje za to. Naslednji razdelki tega članka nudijo posebne informacije o tem, kako odstraniti maščobo z ramen in rok. Oglejte si jih, upoštevajte dragocena priporočila in se nato začnite boriti proti osovraženim odvečnim kilogramom!

Skladnost z dieto in prehrano

Rek »Si to, kar ješ« na najboljši možni način odraža bistvo zdravega prehranjevanja. Za zmanjšanje odvečne maščobe morate nadzorovati količino/kakovost hrane, ki jo jeste. Sestavite si strog dietni meni za teden in se ga strogo držite. Načrtujte svojo prehrano tako, da bo čez dan približno 5-6 majhnih obrokov. Iz prehrane morate brez izjeme odstraniti vsa škodljiva živila in pozabiti tudi na prenajedanje. Le v tem primeru se bo mogoče znebiti teh nesrečnih dodatnih centimetrov in spraviti svoje telo v red.

Kompleks vaj za vitke in lepe roke

Polne roke vam ne omogočajo, da nosite oblačila s kratkimi rokavi ali lahkim vrhom. Ni vam treba prenašati te situacije. Dovolj je, da spremenite nekaj vadbenih navad in osvojite preproste vaje, s katerimi bodo vaše roke postale tanke in vitke.

Povratni skleci z eno roko

Namenjen je odstranjevanju maščobe na hrbtu in tricepsih. To področje je najbolj dovzetno za kopičenje maščobne mase. Prednost takšnih sklec je v tem, da ne izgine samo maščobna plast, ampak tudi roke postanejo izklesane in koža napeta. Vajo lahko izvajate na tleh ali na običajnem stolu z naslonjalom ali brez.

Izvedba:

sedite na tleh, držite noge skupaj;
roke so postavljene v širini ramen, tako da prsti kažejo proti bokom in stopalom
nahaja se pred boki;
noge so upognjene v kolenskih sklepih, noge niso dvignjene od tal;
roke so poravnane, boki dvignjeni, tako da težo podpirajo roke;
upognite levi komolec, pomagajte z desno roko, spustite boke, vendar se ne dotaknite tal;
ponovite ista dejanja, vendar z drugo delovno roko.

Če se uporablja stol, služi kot opora.

Sklece na kolenih

Vključeni - deltoidi, triceps in velike prsne mišice. Sklece na kolenih so lažja različica sklec na tleh. Priporočljivo jo je izvajati za krepitev mišic, nato pa sledi prehod na sklece. Med vsako lekcijo morate poskušati premakniti kolena nekoliko dlje in poravnati noge. Položaj rok pri izvajanju sklec je lahko normalen ali ozek.

Klasična različica

Kolena in roke, v širini ramen, naslonimo na tla;
Stopala dvignemo in prekrižamo;
Delamo sklece, zravnamo roke v komolcih;
Gibanje je gladko in lagodno. Ta tempo spodbuja dober razvoj mišic.

Z ozkim položajem rok

Z uporabo ozkega položaja rok lahko povečate obremenitev tricepsa. Vajo izvajamo na enak način kot v prvi različici, le da roke postavimo nekoliko ožje od ramen.
Delate lahko tudi sklece ob steni ali klopi. Za začetnike je optimalno število od pet do deset sklec. Za tiste, ki so vajeni obremenitev - dvanajst s tremi ponovitvami.

Povratne sklece z dvema rokama

Ta vaja, ki jo uporabljajo športniki med obdobjem sušenja, vam omogoča, da delate tricepse in dajete elastičnost rokam. To lahko storite z mizo ali stolom, visokim približno 2 metra. Teža lastnega telesa, prenesena na triceps, bo povečala tonus te mišice.

Izvedba:

stol ali miza sta postavljena v najbolj stabilen položaj;
stojte nasproti mize (stola) na razdalji treh metrov, vendar ne bližje;
obrnejo hrbet proti oporišču (miza/stol);
roke so v širini ramen;
naredite tri ali štiri korake naprej;
poravnajte telo in upognite noge tako, da tvorijo eno črto s površino mize ali stola od kolen;
upognite komolce in se spustite čim nižje;
vrnejo v prvotni položaj.

Če vsak dan naredite tri pristope po dvajset ponovitev, bodo vaše roke zelo hitro pridobile želeno vitkost.

Koristne informacije za hujšanje

Dumbbell Curl

Vaja za biceps. Za izvedbo vaje lahko uporabite več možnosti. Pri uporabi lahkih uteži in velikem številu pristopov odlično odstrani maščobo z rok in ramen.

S hkratnim upogibanjem

Izvaja se stoje in tudi sede, naslonjen na hrbet. To omogoča boljšo obremenitev mišic, saj vztrajnostne sile ni mogoče uporabiti pri dvigovanju uteži;

Vzamemo uteži in začnemo upogibati komolce, tako da napravo premaknemo do ramen.

V izmenični različici lahko uporabite veliko težo, saj imajo mišice ene roke možnost počitka.

Plank

Deluje: prsni koš, ramena, biceps in mišice jedra

1. Lezite z licem navzdol na tla, naslonite se na podlakti in kolena.
2. Razširite noge in se dvignite v položaj deske ter dvignite kolena od tal.
3. Telo naj bo ravno in vzporedno s tlemi, mišice zadnjice napete.
4. Napnite jedro in zadržite položaj čim dlje. Začnite z 20-30 sekundami in nadaljujte do 1 minute.
5. Ponovite 3-krat.

Zamahnite dumbbells na straneh

Delovna mišica: deltoid

1. Stojte z nogami v širini ramen. Držite uteži v rokah ob straneh telesa, dlani obrnjene navznoter.
2. Začnite z levo roko. Med vdihom počasi dvignite roko vzporedno s tlemi. Komolec naj bo rahlo pokrčen.
3. Roka naj bo ravna, dlan pa obrnjena proti tlom.
4. Ob izdihu spustite roko v začetni položaj.
5. Enako storite z desno roko.
6. Naredite 10-15 ponovitev za vsako roko v 2 serijah.

Stoječe muhe

Napnemo in okrepimo notranji del rame.

Stopala v širini ramen, hrbet raven;
Roke rahlo pokrčimo v komolcih, uteži so ob straneh v predelu bokov;
Dvignite roke z utežmi nad nivojem ramen;
Dumbbells držimo tako, da so plošče spredaj rahlo nagnjene;
Gladko dvignite dumbbells. Delamo v bočni ravnini.

Število ponovitev načrtujemo glede na telesno pripravljenost.

Curling roke z ekspanderjem

Izvedba:

Stopite na odporni trak ali ga trdno pritrdite spodaj

Držite konca upornega traku v vsaki roki. Trakovi morajo biti dobro napeti in se ne smejo povesiti.

Upognite komolce in povlecite ročaje ekspanderja proti ramenom.

Počasi spustite roke v začetni položaj.

Nasvet: komolce držite ob telesu. Roke počasi iztegnite v začetni položaj, brez nenadnih sunkov.

Želite shujšati? Potem so ti članki za vas

Upognjen podaljšek roke

Izvedba:

Postavite levo nogo in levo roko na klop. Drugo nogo postavite nekoliko nazaj, hrbet pa naj bo raven. Vzemite dumbbell v desno roko. Pokrčite komolec in dvignite roko do višine hrbta ali nekoliko višje. To bo vaš začetni položaj

Premaknite dvignjeno roko nazaj, dokler komolec in rama ne tvorita ravne črte.
Počasi in previdno vrnite roko v začetni položaj

Z desno roko naredite potrebno število ponovitev, nato pa nadaljujte z levo.

Nasvet: komolec ves čas vaje držite v istem položaju. Komolce držite ob telesu, ne raztegnite jih vstran.

Stenske sklece

Stenske sklece so odlične za obremenitev mišic rok. V delo vključujejo ramena, biceps in triceps.

Izvedba:

Stojte nasproti stene na razdalji približno 30-60 cm;
Dvignite roke in položite dlani na steno nekoliko širše od širine ramen.
Konice prstov so pritisnjene na steno;
Globoko vdihnite, izdihnite in upognite komolce, tako da prsni koš približate steni;
Vdihnite in se vrnite v začetni položaj.
Pristopi in ponovitve - 3 do 10.

Črv

To je odlična vaja, ki jo lahko naredite po nekaj vajah za roke, zlasti vzvratnih sklecah. Pomaga razgibati celotno telo.

Kako to storiti:

Stojte naravnost s stopali skupaj. Upognite se, položite dlani na tla. Kolena naj bodo ravna;

Začnite se premikati naprej z rokami, ne da bi upognili noge;

Premikaj se, dokler ne zavzameš deske;

S stopali začnite delati majhne korake naprej, dokler se stopala ne približajo dlanem.

Seti in ponovitve – 3 nizi.

Pištola

Ena najboljših vaj za roke. Enostavno in učinkovito.

Izvedba:

Z rokami in nogami na tleh dvignite telo visoko navzgor, dokler ni vzporedno s tlemi;

Dvignite eno nogo od tal in jo poravnajte. Potegnite nogavico proti sebi;

Spustite zadnjico na tla, upognite komolce in držite nogo obešeno;

Naredite 10 ponovitev in spustite nogo.

Zamenjaj nogo. Pristopi in ponovitve - 3 do 10.

Sklenite dlani, dvignite roke nad glavo in se dobro raztegnite.

Z eno roko se z drugo primite za podlaket. Gladko, počasi in nežno pritisnite podlaket na prsi. Nato zamenjajte roke in ponovite.

Dlani morate skleniti za hrbtom, se raztegniti in dvigniti roke čim višje.

Če se sprašujete, kako shujšati v ramenih in rokah, vam bodo vaje, ki ciljajo na to področje, pomagale doseči to. Seveda je pomembno, da se ne omejite le na roke, izvajate vaje za druge mišične skupine in izvajate splošno krepilni kardio. Prav tako je zelo pomembno, da se spomnimo pravilne prehrane. Predlagani sklop vaj ne zahteva veliko časa. Dovolj je, da to storite večkrat na teden, in vaše roke bodo postale lepe in napete. In videoposnetki vaj za hujšanje na rokah in ramenih vam bodo pomagali razumeti, kako jih pravilno izvajati.

Da bi vaše roke izgledale graciozno in se jih čim prej dotaknile, uporabite učinkovite vaje za hujšanje na rokah. Roke, zlasti njihov spodnji del, hitro postanejo mlahave, če problematičnega področja ne treniramo.

Če želite hiter odgovor. Najboljše vaje za hujšanje na ramenih in rokah doma so: preprosti skleci, vzvratni skleci, sklece, zvitki zapestja z utežmi.

Obstaja veliko načinov za hujšanje na rokah in ramenih doma. Če želite to narediti, morate poznati tri osnovna pravila, s pomočjo katerih bo telo katere koli ženske vedno vitko in v dobri formi.

Pravilna prehrana.
Redno.
Uporaba pripomočkov.

Svojim rokam je povsem mogoče dati elastičnost in gracioznost ramen, ne da bi šli v telovadnico ali trenirali s posebno opremo. Dovolj je, da razvijete osebni tečaj vaj, ki se bo osredotočil na glavna problematična področja.

POMEMBNO! Usposabljanje mora biti ciklično. Če telovadite nekajkrat na teden in si ne odrekate mastne hrane, bo težko doseči rezultate.

Glavne težave in njihovi vzroki

Če želite izbrati uspešen sklop treningov, morate najprej prepoznati glavne težave in njihove rešitve. K zamaščenim rokam niso nagnjeni le ljudje s prekomerno telesno težo, ampak tudi tisti, ki se malo gibljejo. Priljubljen problem je, ko ima oseba odlično presnovo in na splošno ne pridobiva na teži, njegove roke ne izgledajo najbolje. Če želite spremeniti položaj, potrebujete niz vadb, ki bodo pomagale zategniti mišice, izgoreti odvečno maščobo in dati rokam in podlaktem elegantno obliko.

Če je oseba precej aktivna, vendar ima še vedno težave z rokami, mora najprej ponovno razmisliti o svoji prehrani. Maščobne obloge se lahko pojavijo zaradi uživanja nezdrave hrane. Vsakodnevna aktivnost kuri odvečno maščobo po celem telesu, ko pa so roke malo vključene v ta proces, pade udarec predvsem nanje.

Ne pozabite, da se morate ne le spopasti s težavo, ampak tudi preprečiti njeno ponovitev. Nadaljnje usposabljanje bo pri tem pomagalo tudi po prejetju rezultata in njegovem zavarovanju z dodatnimi sredstvi v obliki pilingov.

Ugotovimo glavne razloge in njihove rešitve:

Slaba prehrana - uravnotežena prehrana.
Zmanjšana aktivnost - redna vadba in sklop vaj.
Pomožne snovi so pika na i.

Povratni skleci z eno roko

Ta vaja zahteva podporo v obliki mize ali stola.

Postopek izvedbe

Pijte več čiste vode. Ko se zbudite, vedno popijte kozarec vode pri sobni temperaturi.
Izogibajte se živilom, ki vsebujejo velike količine sladkorja.
Izločite pecivo in pecivo. Zamenjajte jih z armenskim lavašem in dietnim kruhom.
Zmanjšajte količino sladkarij, ki jih jeste.
Jejte tudi več zelenjave.
V svojo prehrano uvedite sibirske in fermentirane mlečne izdelke.
Ne jejte hitre hrane ali kupljene hrane z napisom "0% kalorij".
Vodite aktiven življenjski slog in pogosteje hodite na prostem.
Ko trenirate v športu, ne preobremenjujte in pazite.
Zmanjšajte uživanje alkohola.

Pripomočki

Športni trening in uravnotežena prehrana vam bosta pomagala ohranjati telo v stalni tonu in biti ponosni na svoje vitko telo, vendar si lahko pomagate do popolnosti na druge načine.

Hladen in vroč tuš. Vzemite ga zjutraj in po aktivnih aktivnostih.
Savne in kopeli. Ogrevanje telesa spodbuja hitro izgorevanje maščob in izločanje škodljivih snovi iz telesa.
Grelni pilingi, kreme in maske. Aktivno se uporabljajo med treningom. Omogočajo veliko učinkovitejše kurjenje maščob.
Grelni napitki. Pripravimo jih lahko z ingverjevo korenino, cimetom, rdečo papriko in limono. En kozarec te decokcije pred treningom bo povečal število porabljenih kalorij med vadbo.
Obloge. Obstaja veliko njihovih različic. Ta izdelek pomaga v boju proti prekomerni teži. Lahko se uporablja vsak dan. Uporabljajte samo naravne snovi in folijo za živila.
Poleg športne vadbe se lahko ukvarjate s kolesarjenjem ali drugimi športi.
Ljubite aktivno rekreacijo.
. Že običajni masažni gibi pod tušem s trdo gobico vam pomagajo shujšati in preoblikovati kožo.
Vzemite več vitaminov. Veliko jih je v zdravi hrani, lahko pa uporabite tudi farmacevtske pripravke.
Zdrav spanec je bil vedno pozitiven dejavnik v boju proti prekomerni teži. Ne skrajšajte ur spanja. Počivajte vsaj 7-8 ur na dan.

Ogledi objave: 6

Roke so tisti del telesa, ki ga dekleta, ki želijo izgubiti odvečno težo, pogosto ostanejo brez pozornosti. Veliko ljudi se loti dvigovanja rok, ko se znebijo celulita tudi na nogah. Če ste tudi vi naredili to zahrbtno napako, ni pomembno. Vaje za ženske za hujšanje v rokah vas bodo v kratkem času naredile popolne.

Spodaj poiščite najboljše roke zase doma.

Seznam učinkovitih vaj

Vaja št. 1

Imenuje se "Mlin". Potrebno se je ritmično nagibati levo in desno, medtem ko se z levo roko dotaknete desne noge, nato pa se z desno roko dotaknete leve noge.

Vaja št. 2

Ta vaja ima nekaj podobnosti s prejšnjo, vendar se vam ni treba upogniti naprej. Ko preštejete do ena, zavijte levo. Štej dva - zavij desno. Med zavoji morate roke raztegniti ob straneh.

Vaja št. 3

Položaj - stoje. S čopiči naredite krožne gibe osemkrat v eno smer, nato osemkrat v drugo. Po tem ponovite vajo še enkrat.

Vaja #4

Stopala v širini ramen. Dlani združite, komolci naj bodo narazen. Začnite stiskati dlani. Po približno petih sekundah jih sprostite. Ponovite približno štiri do petkrat.

Vaja #5

Stojte s hrbtom do stola. Nanj se naslonite z rokami in s tem zagotovite oporo telesu. Noge morajo biti sproščene. Začnite upogibati komolce, kot bi delali skleco. Vajo naredite dvajsetkrat za boljši učinek.

Vaja #6

Učinkoviti so se izkazali tudi krožni zamahi z rokami. Preprosto obrnite ravne roke najprej naprej, nato nazaj.

Vaja št. 7

Vaja je podobna običajnemu "mlinu", vendar se vam tokrat ni treba upogniti. Zavrtite telo levo in desno, medtem ko razširite roke vstran.

Vse zgoraj navedene stoječe vaje bodo vaše roke hitro naredile napete in vitke ter jim tako dale eleganco in nežnost. Vendar pa so vaje z dumbbells za hujšanje v rokah še močnejše, kar bo prineslo rezultate v nekaj tednih po začetku pouka ali celo manj.

Vaje z dumbbells

Vaja št. 1

Torej, seznam se odpre z vajo z utežmi, imenovano "Elevator". Njegovo bistvo je naslednje.

V stoječem položaju z utežmi dvignite roke navzgor in jih upognite v komolcih.
Nato morate roke razširiti ob straneh.
Vrnite se v začetni položaj.

Glavna stvar pri tej vaji in pri vseh drugih je, da ne pretiravate, saj vas lahko zaradi tega sklepi bolijo dlje časa.

Vaja št. 2

Ponovno zavzemite stoječi položaj.

Iztegnite roke naprej.
Nato dvignite.
Po tem nagnite glavo nazaj do maksimuma.

Vaja št. 3

Začetni položaj je počep. Počasi začnite upogibati komolce. Optimalno število ponovitev je dvajsetkrat.

Vaja #4

Usedite se na blazino. Razširite roke ob straneh. Počasi dvignite roke približno petnajstkrat.

Vaja #5

Sklece so ena najučinkovitejših vaj, najučinkovitejši pa so sklece z utežmi. Z utežmi naredite deset sklec.

Proces spreminjanja telesne teže in izgorevanja maščob se ne odvija na enem samem delu telesa, ampak postopoma po celem telesu. Za doseganje kakovostnih rezultatov hujšanja, zlasti v rokah in ramenih, morate izvajati kompleksne vaje. Pomembna ni le telesna aktivnost, ampak tudi prehrana in vzorci spanja.

V procesu treninga je vredno preusmeriti poudarek na vaje za moč. Kardio vaje bodo pomagale kot ogrevanje pred glavnim blokom vaj. Pripravili bodo telo, enakomerno ogreli vse mišice in jih tonirali.

Tek 10-15 minut po vadbi za moč bo povečal vzdržljivost., bo podprl nadaljnje izgorevanje podkožne maščobe, izboljšal stanje krvnih žil in imunski sistem.

Preden začnete z vajami, namenjenimi izgubi teže na rokah in ramenih, morate upoštevati posebnosti njihove strukture.

Glavne mišice vključujejo:

Sam sklep roke je razdeljen na ramo, pas in podlaket. Deltoidna mišica je skupaj s trapezoidno mišico ključnega pomena v ramenskem obroču.

Kako začeti in se pripraviti na trening

Glavna dejavnika pri kateri koli vrsti fitnesa sta rednost in postopno povečevanje obremenitve. Ne pozabite na zmernost vadbe, da ne škodujete lastnemu zdravju.

Izberite lahko utež dumbbell (2-4 kg). Pri izvajanju vaj z opremo je treba čutiti delo mišic, brez pretiranega napora ali bolečega prenaprezanja. Spremljajte pravilno izvedbo programa usposabljanja. Če trenutna športna oprema ne omogoča popolnega dokončanja pristopa, je vredno zmanjšati njihovo težo.

Z vsakim tednom treninga bo prišlo razumevanje tehnike in zaupanje v gibe. Po treningu in občutku "varnostne meje" nadaljujte z rahlo obremenitvijo uteži (na primer: + 0,5 kg za vsako utež).

Pomemben dejavnik bo pravilno izbrana preproga. Dodatek iz naravnih materialov bo preprečil drsenje. V primerjavi s sintetičnimi modeli ima povečane lastnosti toplotne izolacije. Čeprav sintetični izdelki zagotavljajo dobro blaženje udarcev, so lažji in lažji za prenašanje.

Za ustvarjanje ustreznega vzdušja izberite hitro ritmično glasbo. Mnogi trenerji raje sami skladajo glasbene skladbe. Priljubljene skladbe vplivajo na vaš srčni utrip in hitrost dihanja ter zagotavljajo dodatno motivacijo med vadbo.

Pred treningom se ogrejte

Vaje za hujšanje na rokah in ramenih zahtevajo obvezno ogrevanje, ki se nanaša na osnovne elemente: tako za začetnike kot za profesionalce.

Lahke kardio vaje pomagajo ogreti telo na splošno:

Izberite eno od možnosti ali združite dve. Namen teh obremenitev je nasičiti telo s kisikom in ga pripraviti na intenzivnejše delo.

Ogrejte vse sklepe (vsaj 3 minute):

Ko se starate, tej stopnji posvetite več časa. Če želite izgubiti težo na rokah in ramenih, posvetite več pozornosti vajam z rotacijskimi gibi. V povprečju naj bo to vsaj 15 ponovitev na roko (v smeri urnega kazalca in nasprotni smeri urnega kazalca).

Raztezno ogrevanje (trajanje, v začetni fazi, ne več kot 5 minut).

To so različni gladki gibi, namenjeni raztezanju mišic in kit. Doslednost je tu manj pomembna kot bolečina. Enakomerno se razteza, dokler se v vseh sklepih ne pojavi rahla bolečina.

Pomen ogrevanja

Ogrevanje poveča elastičnost in prožnost vseh mišičnih skupin in kit. Hkrati se izboljša raven tehnike izvajanja vaj.

Dokazana je neposredna povezava med mišično močjo in njihovo raztegljivostjo: večja kot je razlika med stopnjo mišične kontrakcije in stopnjo njenega raztezanja, večja je moč vlaken.

Vaje doma brez uteži

Med sklecami na kolenih bodo uporabljene naslednje mišične skupine:

velike prsne mišice;
mišice ramenskega obroča in zgornjega dela hrbta;
zgornji tisk

Če želite spremeniti položaj rok med sklecami, je priporočljivo uporabljati športne opore. Omogočajo vam ohranjanje oprijema in fiksiranje položaja sklepov. Uporaba opor vam bo omogočila, da globlje vključite triceps rok.

Več načinov izvajanja sklec:

Roke so v širini ramen, komolce poskušamo pritisniti ob telo. Obremenitev se prenese na triceps, ramena in hrbet. Deluje se zgornji del prsnih mišic;
Največja širina rok, medtem ko se komolci razširijo na stranice. Vključene so predvsem mišice latissimus in trapezius;
Roke so nekoliko širše od ramen, na isti ravni kot solarni pleksus. Razvija se spodnja skupina prsnih mišic, sprednji snop ramen in deltoidna regija.

Povratne sklece

Povratne sklece izvajamo med naslonjanjem na stol ali klop. Za podrobno študijo mišic tricepsa na rokah brez uteži je vredno uporabiti to vrsto vadbe.

To vajo naredimo 3 sklope 15-20-krat, z intervalnim počitkom 1-2 minuti.

Sklece po naklonu od sten in drugih površin

Te vaje so primerne za hujšanje rok in ramen kot osnovne vaje. Povečanje kota naklona med linijo telesa in površino, na kateri je poudarek, zmanjša skupno raven obremenitve in lažja postane vaja. Zmanjšajte kot naklona glede na tla, ko se vaše mišice okrepijo.

Če začnete delati sklece iz korakov, bo to povečalo delovno težo.

Izmenična deska s sklecami

Zavzemite vodoravni položaj, komolci se naslonite na tla. Ohranite svoje telo v ravnovesju, ne da bi upogibali spodnji del hrbta ali se sklanjali. Glava je vzporedna s črto telesa. Ohranite to pozo nekaj časa. Nato spremenite položaj v klasično skleco.

Podroben diagram kompleksa je naslednji:

2 skleci - 20 sekund. deska; 3 vrtenje – 20 sekund; 4 vrtenje. – 20 sekund; 5 vrtljajev. – 20 sek.

Ko vaš trening napreduje, nadaljujte z vajo lestve v obratnem vrstnem redu (od več sklec do manj).

Vaje za doma z dumbbells

Vaje z ekspanderjem

Vadba v telovadnici

Z dumbbeli različnih tež, primerno podlogo in klopjo, lahko izvajate široko paleto vaj doma. Vendar je pošteno reči, da so obiski telovadnice očitne koristi. Glavni kriteriji, pri katerih fitnes telovadnica vsekakor zmaga, so odsotnost motečih dejavnikov, dovolj prostora in raznovrstna vadbena oprema za različne mišične skupine.

Motivacija začetnika se poveča, ko vidi rezultate drugih, zrelejših športnikov. Z nakupom naročnine se poveča odgovornost za izvajanje rednih vadb. Obisk dvorane je praviloma trikrat tedensko. Vedno obstaja možnost, da poiščete pomoč, nasvet in posvet s strokovnjaki, ki delajo v izobraževalnem centru.

Razredi v telovadnici vam bodo omogočili, da povečate potencial svojega telesa. Vadba rok poteka na višji kakovostni ravni, zahvaljujoč razpoložljivosti opreme. Biceps in triceps, podlakti in ramena so popolnoma razviti.

Pravilno dokončanje vadbe

Sestavni del po naporni vadbi je ohlajanje. Sklop vaj za raztezanje in sprostitev bo poskrbel, da bodo vaše mišice in sklepi zdrave, vaše telo pa prožno in lepo.

Organizacija prehrane pred in po treningu za hujšanje

Pomembne prehranske omejitve bodo povzročile nasprotno reakcijo: telo se odzove na stresno situacijo in shrani lipide. Za udobno hujšanje potrebujete poleg moči in kardio vaj individualni izračun dnevnega vnosa energije oziroma kalorij. Tudi čas pouka igra pomembno vlogo.

Jutranja vadba spodbuja maksimalno izgorevanje maščob.Če zaradi nevarnosti vrtoglavice ni mogoče telovaditi na prazen želodec, jejte lahko hrano (30-40 minut pred treningom).To so lahko: žitarice, čaj, kruh, zelenjava in sadje.

Pred večerno vadbo je bolje jesti hrano, ki vsebuje kompleksne ogljikove hidrate.

Optimalno je jesti polnozrnate žitarice in mlečne izdelke uro in pol pred poukom. Če iz nekega razloga to ni bilo mogoče, se zatecite k hrani, ki vsebuje hitre ogljikove hidrate (na primer suho sadje ali banane).

Režim pitja

Proces aktivnega izgorevanja maščobnih oblog se pojavi v dveh urah, vključno po treningu. Če želite doseči učinkovitejše rezultate pri hujšanju na rokah in ramenih, odložite uživanje hrane po vadbi na pozneje. Pri porabi vode se ni treba omejevati.

Dnevna količina popite vode je približno 2 litra. Neposredno med treningom ne smete piti prekomerno. To vpliva na splošno stanje: med vadbo se pojavi teža v želodcu in nelagodje. Količina porabljene tekočine je odvisna od intenzivnosti in trajanja treninga, individualnih značilnosti športnika in njegove teže.

Video: vaje za hujšanje rok in ramen

Vaje za hujšanje na rokah:

Kako do popolnih rok v 2 tednih:

Vsaka ženska si prizadeva izgledati lepo in privlačno. Vitka postava in napeta, okusna postava – le redki smo to prejeli kot darilo narave; za večino lepotcev idealno telo je rezultat nenehnega in trdega dela na sebi.

Tudi z odličnimi proporci se vse predstavnice lepšega spola sčasoma srečajo s "težavami" na tako imenovanih "problematičnih" območjih, med katerimi je izguba elastičnosti mišic rok in povešene kože, česar ne moremo imenovati estetsko privlačen pojav. .

Danes vam bomo povedali o nizu vaj za roke, s pomočjo katerih boste lahko pozabili na problem povešenih rok in z veseljem nosili odprte bluze in obleke. Članek vsebuje primere vaj za hujšanje na rokah in ramenih ter priporočila o tem, kako pravilno izvajati trening, da dosežete želeni rezultat.

Ročne vaje lahko preprosto izvajate doma, saj ne zahtevajo posebnih veščin. Glavna stvar je želja in osredotočenost na rezultate!

Prednosti vaj za roke

Zelo pogosto ženske ne pripisujejo pomena vajam za mišice rok, saj se bojijo pridobiti velike "težke" oblike, kot so bodybuilderji. Pravzaprav doseganje takšnega učinka ni tako enostavno: to zahteva stalno vadbo s palico in težkimi utežmi ter posebno športno prehrano.

Predlagani sklop vaj za roke (z lahkimi utežmi ali brez njih) bolj spominja na intenzivno vadbo, ki pa odstrani odvečno maščobo in okrepi mišice rok, da se koža ne povesi.

Vaje za lepe roke so namenjene krepitvi bicepsov, tricepsov in deltoidnih mišic. Triceps zahteva najprej korekcijo - prav v tej mišici se kopiči maščoba, kar ustvarja raztegnjen učinek.

Redne vadbe za krepitev mišic rok »odstranjujejo« maščobne nakopičene mišice tricepsa, ga razvijajo in tonizirajo ostale mišice.

Kako pravilno trenirati roke

Če želite pravilno izgubiti težo na polnih rokah, morate uporabiti dve vrsti vaj - aerobno in moč. Aerobna vadba in tek zagotavljata hitro izgorevanje maščob, vadba za moč pa je namenjena doseganju definicije.

Če takoj začnete z vadbo za moč in ne upoštevate aerobnih vaj, se bo obseg vaših rok samo povečal.

Obstajajo tudi statične vaje za roke, ki se osredotočajo na vidik moči pri razvoju mišic in vezi. So tisti, ki so sposobni aktivno kuriti maščobe in krepiti mišice, ne da bi povečali njihov obseg. Statične vaje se izvajajo s posebnim zamikom v stanju napetosti (približno pol minute).

Na primer, vaja za triceps s pasom: raztegnite pas z iztegnjenimi rokami pred prsmi z največjo možno napetostjo in držite 35 sekund.

Ročne vaje so zelo pomembne za ženske: Znano je, da je zgornji del ženskega telesa občutno težje popraviti kot spodnji. Pri vajah za roke so vključene tudi mišice prsnega koša in hrbta, kar pozitivno vpliva na njihov razvoj in krepitev. Rezultat je lepa drža in odlično zdravje.

Kaj boste potrebovali za usposabljanje

Za ta niz vaj boste potrebovali dumbbells - zahvaljujoč njim se bo obremenitev potrebnih mišic povečala in znatno pospešila pojav rezultatov. Vaje lahko izvajate tudi z ročnimi utežmi, ki so pritrjene na zapestja; njihove funkcije so enake - povečati obremenitev, zaradi česar je pouk intenzivnejši.

Podoben učinek bodo imele tudi vaje z elastičnim trakom za roke. Njegova prednost je priročnost in enostavna uporaba: obremenitev lahko prilagodite tako, da trak večkrat prepognete.

Teža uteži mora biti lahka: od 1 do 5 kg. Vadbo začnite z lahkimi utežmi (1-2 kg), nato pa jih po želji povečajte. Določanje optimalne teže dumbbellov je zelo preprosto: izberite tiste, s katerimi lahko brez pretiranega stresa vadite vsaj 20 minut.

Če doma nimate uteži ali uteži, bo nekaj plastičnih steklenic, napolnjenih z vodo ali peskom, odlična alternativa - učinek bo enak kot pri posebni športni opremi.

Priporočljivo je izvajati vaje z dumbbells za roke 3-krat na teden; so dovolj intenzivni, da dosežejo vizualni učinek v enem mesecu. Pogostejši trening bo povzročil, da bodo vaše mišice postale preveč utrujene, kar jim bo onemogočilo ustrezno okrevanje za nove vaje.

Kako doseči želeni rezultat

Okrepite učinek Dieta bo pomagala pri zapletenih telesnih vajah.

To ne pomeni, da boste morali svojo prehrano strogo omejiti, je pa priporočljivo, da se odrečete mokemu in sladkemu ter daste prednost sadju, zelenjavi, oreščkom, pustemu mesu in ribam ter mlečnim izdelkom.

Vsebujejo dovolj koristnih snovi, antioksidantov in vlaknin, da nadomestijo stroške energije, povezane s telesno aktivnostjo.

Pred vadbo se ogrejte

Vaje morate začeti z ogrevanjem - telo bo ogrelo in pripravilo mišice, vezi in sklepe na intenzivne obremenitve.

Nikoli ne začnite z osnovnimi vajami brez ogrevanja, saj le to preprečuje poškodbe med treningom in ga olajša.

Prva vaja: Roke držimo na pasovih, noge so v širini ramen – začetni položaj. Enkrat - zavijte v desno, roke močno razširite na straneh. Dva je začetni položaj. Tri - zavijte v levo, raztegnite roke ob straneh. Štiri je začetni položaj. Vajo močno izvedemo vsaj ducat krat.

Druga vaja: Stopala v širini ramen, roke ravne, dvignjene ob straneh. Z rokami delamo krožne gibe. Vajo naredimo najprej 10-krat naprej, nato 10-krat nazaj.

Tretja vaja za ogrevanje - zamahnite z rokami. Vstanemo naravnost, komolce upognemo na ravni prsi, komolce raztegnemo ob straneh. Pri enem ali dveh potegnemo komolce nazaj, pri treh ali štirih pa zravnamo roke in naredimo enake gibe proti hrbtu. Ponovite 8-krat.

Vaje za roke brez uteži

Učinkovite vaje za povešene roke bodo vključevale tudi: sklece od tal. Obremenitev gre predvsem za triceps in prsne mišice. Roke in noge so v širini ramen, telo vzravnano, zadnjica napeta, trebuh stisnjen. Spustimo se navzdol, se dotaknemo tal in zavzamemo začetni položaj. Naredimo 10 ponovitev.

Če ne morete narediti sklec od tal, poskusite povišana skleca. Na primer, z eno roko pritisnemo na sedalo enega stola, z drugo na sedalo drugega stola, prsti na nogah počivajo na tleh, hrbet držimo naravnost. Poskusite narediti vajo 15-20 krat.

Povratni skleci: Potrebovali boste majhen stol ali klop. Roke položimo na stol, prste obrnemo navznoter, noge iztegnemo naprej. Vdihnite - upognite komolce in spustite medenico navzdol; izdihnite - vzravnajte se. Poskusite ponoviti vajo 10-15 krat v dveh pristopih.

Druga preprosta vaja so ročne škarje. Stopala v širini ramen, nagnite telo, prekrižajte roke. Hrbet je napet in raven. Ponovite 20-krat.

Roke raztegnemo ob straneh in jih obračamo naprej in nazaj, pri čemer se poskušamo čim bolj raztegniti ob straneh. Lahko stojiš na prstih. Ohranite napetost skozi celotno vadbo.

Stisk dlani

Dlani dvignemo skupaj v višini čela in jih pritisnemo eno k drugi. Roke čim bolj spustimo, nato pa jih nenehno dvigujemo, pri tem pa naj bodo napete. Roke obrnemo navzdol, ohranjamo pritisk, in jih spet dvignemo. Ponovite 15-krat.

Vaje z dumbbells za roke

Dvigi z utežmi, stoje ali leže na hrbtu

Roke dvignemo predse, spustimo; razširite na straneh na ravni prsi in nižje. Ponovite 20-krat v več pristopih. Vaja je precej preprosta, a učinkovita, saj ne aktivira le mišic rok in ramen, ampak tudi hrbta in prsnega koša, zato jo poskusite izvajati na vsakem treningu.

Izpadi

Stojimo naravnost in pritisnemo roke z utežmi na prsi. Enkrat skočimo z desno nogo in močno poravnamo levo roko z utežmi. Dva - udarite z levo nogo, poravnajte desno roko. Ponovite 10-krat.

Izteg roke v upognjenem položaju

Začetni položaj - telo je rahlo nagnjeno naprej, komolci upognjeni pod kotom 90 stopinj. Enkrat - poravnamo roke v komolcih in jih premaknemo nazaj. Dva - spet se upognemo in se vrnemo v začetni položaj. Vse gibe izvajamo gladko, počasi, s kratkim premorom na zgornji točki.

Po vsaki vadbi je pomembno narediti tako imenovano ohlajanje. Glavna naloga ohlajanja je zagotoviti pravilen, zdrav prehod telesa, ogretega z vadbo, v običajno stanje.

Obtočila in dihala še posebej potrebujejo nemoten prehod v stopnji intenzivnosti dela, sicer oksigenirana kri nima časa, da bi pravočasno prispela do vseh organov, kar je nevarno za zdravje ljudi.

Na primer, lahko v načinu lagodne hoje zravnate roke nad glavo (globok vdih) in jih spustite, hkrati pa nagnete telo (izdih). Vaja se večkrat ponovi.

Vadba za hujšanje na rokah (video)

Izbor enostavnih in učinkovitih vaj za roke in ramena s podrobnimi komentarji na videu s fitnes trenerko Dario Lisichkino. To je sklop vaj za roke brez uteži, ki je primeren za tiste, ki se še vedno bojijo črpanja ali preprosto ne marajo trenirati z utežmi.

Vaje za roke doma so zelo preproste in učinkovite. Če jih redno izvajate, se boste počutili v dobri formi in pozabili na povešene roke.

Ste se že začele pripravljati na sezono odprtih oblek ali redno izvajate vaje za vitke roke? Vabimo vas, da o tem razpravljate v komentarjih!