Hei alle sammen! I dag venter vi på en annen artikkel om forespørsler fra arbeidere, dvs. Dere, mine kjære lesere. Dette har allerede blitt vår tradisjon når jeg svarer på de mest stilte spørsmålene (via tilbakemeldingsskjemaet for prosjektet) gjennom artikler. Det neste spørsmålet på agendaen er hvor mye hvile du trenger mellom tilnærmingene. I løpet av artikkelen vil vi bli kjent med de siste vitenskapelige dataene og finne ut spesifikke tall for pusterom i salen.
La oss ikke utsette ting, la oss gå.
Hele sannheten om hvor mye hvile du trenger mellom settene
Ærlig talt elsker jeg denne typen artikler, fordi spørsmålet er presist formulert - hvor mye hvile trenger du mellom tilnærminger, det er relevant, ganske tvetydig og får deg blant annet til å tenke. Derfor viser artikkelen seg å være passende. Vel, jeg vil gjerne starte med at jeg selv husker øyeblikket da jeg først kom til treningsstudioet (var en absolutt eik-eik) og dine aller første spørsmål. Mest av alt var jeg interessert i slike spørsmål som hvordan man raskt pumper opp magemuskler, hvor er spisestuen, og vår i dag - om hvor mye hvile. Generelt et standard gentleman sett med spørsmål for en nybegynner.
Jeg begynte selvfølgelig å spørre dem til mer erfarne gutter og begynte å få veldig varierte digitale svar: noen sa 1 bare et øyeblikk, noen 2-3 , var det tilfeller av 5 , vel, noen sa ikke noe og så bare på ham med en stille bebreidelse - de sier, hei, vi har ankommet, en annen grønn dumbass har kommet :). Jeg må si at jeg selv ikke satt i ro, men prøvde på alle mulige måter å grave frem nødvendig informasjon (inkludert på Internett). Grav det opp - jeg gravde det opp, og det var et standardnummer - 45-60 sekunder, roet jeg meg ned og byttet til andre, mer presserende problemer. Over tid innså jeg at jeg ikke gjorde det rette, og i dag vil du finne ut hvorfor.
Som jeg sa ovenfor, er informasjonen om hvor mye hvile du trenger veldig blandet, og den var basert på rykter, gjetninger og uklare råd, uverifisert informasjon. Jeg kan også si at alle trenger å hvile når de sår mais. 1-2 minutter og fullfør artikkelen her, men dette ville være høyden av uanstendighet mot deg. Derfor vil vi ikke stole på forskjellige kjetterier, men vil ganske enkelt koble den nyeste vitenskapelige forskningen til dette spørsmålet og finne ut hvilket numerisk svar disse lyse sinnene gir oss.
Hvor lenge bør du hvile mellom settene: forskning
Og vi starter med å undersøke dataene til en forsker, Jacob Wilson. (Amerikansk doktor i medisin, forfatter av vitenskapelige arbeider om en respektert kroppsbyggingsressurs på Internett). Så han studerte avhengigheten av muskelvekst, styrke og kraft på perioder med menneskelig hvile under trening. La oss se på dem litt mer detaljert.
nr. 1 Varighet av hvile. Hypertrofi
Målet med muskelhypertrofi er å skape (stimulering) anabole miljø for muskler så mye som mulig. Vitenskapelig bevis tyder på at denne prosessen skjer med en kortere ( 30-60 sekunder) i motsetning til lengre hvileperioder ( 3-5 minutter). I studien utførte folk heller 5 , eller 10 repetisjoner per sett, med 1 før 3 minutters hvile mellom settene. Flertallet av fagene viste 10 repetisjoner og 1 et minutts hvile er det en betydelig økning i somatotropin. Dette indikerer at denne tiden er den optimale hvileperioden for muskelvekst.
Med en kortere hvileperiode har menneskekroppen mye mindre tid til å rense seg for laktat (den viktigste muskelforsureren når du arbeider med vekter).
nr. 2. Varighet av hvile. Styrke og kraft
Når en person trener med vekter, bruker de (for det meste) to systemer. Den første av dem er kreatinfosfat, hvis virkning varer fra 0 før 10 sekunder av hele arbeidet og det andre er det glykolytiske systemet, som er designet for en periode på 30-90 sekunder, og hvor vi bruker muskelglykogen (eller lagret form for karbohydrater) som kilde til arbeid.
Kreatinfosfat er det kraftigste systemet for å sikre muskelfunksjon og for å fylle opp reservene. (etter et hardt sett) nødvendig fra 3 før 5 minutter. For styrke- og kraftaktiviteter bør hvert sett fullføres med maksimalt antall repetisjoner som mulig. (mens du vedlikeholder utstyret) løfte tunge vekter. Forskning viser at for at dette skal skje, trenger kroppen 3-5 minutters hvile. Dette vil resultere i tilstrekkelig reduserte melkesyrenivåer og høyere kreatinfosfatlagre for hvert sett.
Studien viste at hvileperioden i 3 minutter fører til økt styrke (i øvelsen knebøy med vektstang), samtidig som 30 en andre pause øker styrken med bare 2% . Konklusjon: styrketrening krever overholdelse av lignende hvileperioder, fordi... avhenger av kreatinfosfatlagringsnivåer og lave melkesyrenivåer.
Ved å oppsummere alt det ovennevnte kan vi trekke følgende konklusjoner - du må hvile mellom tilnærminger:
- for muskelvekst 30-60 sekunder;
- å utvikle styrke og kraft 3-5 minutter.
Som du vet er jeg ingen tilhenger av frosne skjemaer :) (mot etablerte mønstre), så jeg prøver alltid å objektivt nærme meg vurderingen av ethvert treningsproblem. Det samme gjør vi denne gangen – dvs. Vi vil selv prøve å finne ut av hvilke faktorer hviletiden avhenger av?
I utgangspunktet er det tre:
- intensiteten og rekkevidden av repetisjoner som brukes for denne øvelsen;
- hele kroppen dekning (prosentandel av muskler involvert i øvelsen);
- hovedmålet (muskelbygging, styrkeøkning, fetttap, etc.).
Basert på disse tre faktorene, la oss prøve å finne ut hvordan du kan utlede spesifikke hviletall mellom sett og øvelser. I de fleste informasjonskilder kan du komme over slike tidsrammer fra 30 sekunder til 5 minutter. Hva kan jeg si, ganske bredt spekter, la oss prøve å begrense det ved å bruke hver faktor i en spesifikk situasjon.
Og vi starter med...
Hvordan intensitet og repetisjonsområde påvirker hviletiden
Det er nødvendig å huske følgende postulat - jo færre repetisjoner du kan gjøre per sett, jo høyere intensitet bør treningen være; følgelig, jo flere repetisjoner, jo lavere intensitet. Alt dette har en direkte innvirkning på mengden hvile mellom settene, og forholdet her er som følger:
- den høyere ( 10-15 ) rep range/lavere intensitet, jo mindre hvile trenger du mellom settene;
- den nedre ( 5-7 ) rep range/høyere intensitet, jo mer hvile trenger kroppen.
Så for eksempel hvis du gjør det 6 repetisjoner per sett, så bør du hvile mer mellom settene enn om du gjorde 12 repetisjoner i et sett av samme øvelse.
Hvordan trening i seg selv påvirker hviletiden
Sammen med antall repetisjoner i et sett, påvirker øvelsene som utføres også tidspunktet for ikke-kanting. Alt er veldig enkelt her:
- Jo mer innsats en øvelse krever, jo mer hvile trenger du (det krever for eksempel en kolossal kumulativ belastning av mange muskellag);
- Jo mindre innsats en øvelse krever, jo mindre hvile trenger du.
Hvis vi ser på muskelgrupper, her er hvordan du fordeler hviletiden.
Flerleddsøvelser som diverse, armhevinger, press (militær, sparke i simulatoren, etc.), – krever mer hviletid. Isolasjonsøvelser – biceps curls, triceps extensions, legghevinger osv. – krever mindre hvile.
Merk:
Også hvis øvelsen er for en stor muskelgruppe, men den er isolerende (la oss si på ryggen, bøyd over rad), så er hvile, sammenlignet med komplekse øvelser, fortsatt mindre nødvendig.
Hvordan påvirker hovedmålet ditt hviletiden din?
Hviletiden mellom settene kan klassifiseres 2 på ulike måter, komplett og ufullstendig. Begge har sine fordeler og ulemper, avhengig av målet ditt.
Merk:
For de som fortsatt ikke vet hvordan de skal sette trenings-/kroppsbyggingsmål riktig, vil følgende notat være nyttig.
Full hviletid
Denne typen hvile er lengre og fremmer bedre restitusjon av sentralnervesystemet. Dette betyr at du vil være i stand til å opprettholde ytelseskapasiteten lenger, forbedre din maksimale styrke, være forberedt på tunge sett med høye repetisjoner og løfte tyngre vekter for høyere repetisjoner.
Tretthet og akkumulering av metabolitter (spiller en viktig rolle i fetttap, muskelbygging og forbedring av muskelutholdenhet) i dette tilfellet er den vanligvis lavere.
Delvis hviletid
Denne typen hvile er kortere i varighet og lar mer tretthet samle seg. Det er assosiert med høyere nivåer av veksthormon og har også ulike metabolske fordeler. Antall nevroner som gjenopprettes vil være lavere (sammenlignet med den første metoden), som betyr at styrke og ytelse i sett med høye repetisjoner også blir lavere.
Jeg er sikker på at mange av dere har et spørsmål på leppene...
Hvilken type ferie passer best for meg?
Og her avhenger det helt av målet Hel eller delvis hviletid kan passe for deg, eller kanskje en kombinasjon av en eller annen type. Her er hva jeg mener:
Som du kan se, er det ingen streng inndeling etter type ferie (bare den første, eller bare den andre). Du kan være et sted i midten og få fordelene av begge deler.
Så nå er det på tide å svare på det viktigste spørsmålet...
Hvor lenge bør du hvile mellom settene?
Setter alle tre faktorene sammen (og tar hensyn til målet ditt), vi får følgende bilde:
- For å øke muskulær utholdenhet og/eller høste fordelene av metabolsk/kretstrening, er hvile avgjørende 20-60 sekunder mellom settene. Hvis øvelsen er mer krevende for kroppen, flyttes hvilemengden til den øvre grensen for dette området. Hvis mindre – til den nedre grensen;
- For å øke styrke og maksimal kraft må du hvile 2-5 minutter mellom settene. Jo høyere intensiteten på treningen er og/eller jo mer krevende den er for kroppen din, desto mer må du skifte mot høyere grenser for dette området. Ellers bør du holde deg i den nedre enden av dette området;
- For å bygge muskelmasse og forbedre kroppssammensetningen må du hvile 1-3 minutter mellom settene. Jo høyere intensiteten på treningen, treningen og/eller jo mer krevende det er for kroppen din, desto nærmere bør du holde deg til rekkevidden 2-3 minutter. Ellers må du holde deg innenfor rekkevidden 1-2 minutter.
Så det ser ut til at vi har ordnet opp i dette, alt som gjenstår er å svare på spørsmålet...
Hvor lenge bør du hvile mellom øvelsene?
I treningsprosessen henger alt sammen, d.v.s. hvile mellom øvelsene avhenger vanligvis av hvor lenge du hvilte mellom settene fra forrige øvelse. Dette betyr at hvis du var på ferie 3 minutter mellom sett med øvelse nr. 1, så bør du hvile i ca 3 minutter før du utfører det første settet med øvelse nr. 2.
Du bør ikke være for kategorisk når det gjelder hviletiden mellom øvelsene; ofte er disse minuttene nok (+- 1 ) som brukes til å forberede apparatet for neste øvelse eller fottur til den tilsvarende simulatoren.
Konklusjon: når du svarer på spørsmålet om hvor mye hvile du trenger mellom settene, må du være mer streng og konsekvent i å overholde normene for hvile mellom settene og ikke være for nøye med hviletiden mellom øvelsene.
Vel, faktisk har alle midlertidige problemer blitt vurdert.
For på en eller annen måte å oppsummere all denne skravlingen, vil jeg gi generelle anbefalinger om å sette hviletiden for deg selv. Jeg ville formulert dem slik:
- lytt til smarte råd og prøv alt i praksis, registrer endringene;
- Din egen kropp vil fortelle deg hvor mye hvile den trenger, lytte til den oftere;
- husk og husk alltid de generelle tidsintervallene for hvile;
- jevne mellomrom (avhengig av skiftende forhold) justere hviletiden din;
- Hvis du ikke vet hvor du skal begynne, så prøv ut alle slags hviletidsintervaller og les tilbakemeldingene fra kroppen, velg den beste.
Nå er det det, alt som gjenstår er å vinke til hverandre og si farvel.
Etterord
Hvor lenge bør du hvile mellom settene? Dette er spørsmålet vi prøvde å svare på i dag. Jeg er sikker på at du nå har dannet deg et klart bilde angående "avslapning" under trening, og du trenger ikke lenger å gå tilbake til dette problemet.
Det er det, i den ånden, på den måten, til vi møtes igjen, mine kjære!
PS. Jeg gikk forbi kommentarene og meldte meg ikke av - jeg forsinket den nye artikkelen!
P.P.S. Hjelpet prosjektet? Legg deretter igjen en lenke til den i statusen for sosiale nettverk – pluss 100 peker mot karma, garantert.
Med respekt og takknemlighet, Dmitry Protasov.
(3
rangeringer, gjennomsnitt: 5,00
av 5)
I dag skal vi snakke om hvor mye hvile du trenger mellom settene under trening. Pauser mellom styrkesett er viktig for en kroppsbygger. Hvile lik ett minutt, to eller tre mellom tilnærminger vil ha ulik effekt på fysisk tilstand og som et resultat føre til ulike treningseffekter.
Om lengden på hvile mellom tilnærminger
Ulike pauser - forskjellige oppgaver!
En av de virkelig nødvendige treningstilbehørene er en stoppeklokke. Det spiller ingen rolle om du har den på armbåndsuret, telefonen, gadgeten eller andre steder, det viktigste er at du kan måle varigheten av pausen mellom tilnærminger.
Selve pausen er nødvendig for å gjenopprette kroppens energiressurser. Først av alt, kreatinfosfat, som er det første som blir konsumert for arbeidet med å trekke sammen musklene dine. Du har sikkert lagt merke til at styrkeløftere, vektløftere og andre styrkeutøvere hviler veldig lenge mellom settene, 4-5 minutter. Det er viktig for dem å løfte maksimal vekt og nærme seg tilnærmingen med høy energireserve. Fullstendig restaurering av kreatinfosfat skjer innen 5-10 minutter.
Grafen viser at kreatinfosfat er den første som går på jobb med sammentrekning. Det varer bare i 10-15 sekunder. Deretter aktiveres prosessen med anaerob glykolyse - muskelglykogen forbrukes. Og først etter 2 minutters arbeid, slutter oksidasjon seg til glykolyse.
Derfor, hvis målet ditt er styrkearbeid, er det fornuftig å hvile mellom settene i 3-5 minutter. Finn den optimale hviletiden eksperimentelt.
Fra artikkelen om husker vi at en av faktorene for muskelvekst er metabolsk stress. Det er preget av akkumulering av glykolyseprodukter i musklene, noe som forårsaker forsuring. Korte hvilepauser på 30 sekunder til 1 minutt er ideelle for dette.
Dessuten trenger du ikke bruke supertunge vekter. Den kumulative effekten av denne stimulansen gir en god drivkraft til vekst når du utfører flere tilnærminger på rad med korte hvilepauser. Den generelle intensiteten til en slik treningsøkt vil være veldig høy.
Høyere intensitet (mindre hvile) - mer insentiv til å vokse
Den gyldne middelvei for alle kroppsbyggere er den klassiske pausen på 2 minutter mellom tilnærmingene. For 8-12 repetisjoner per sett er dette opplegget tradisjonelt innen bodybuilding.
Du bør velge lange eller korte hvileperioder mellom tilnærminger basert på dine mål og kroppsevner. Det oppmuntres til å kombinere prinsipper og introdusere kreative aspekter. Som et eksempel bruker noen idrettsutøvere følgende scenario: en treningsøkt er tung, styrke, lav intensitet og med lange hvilepauser mellom tilnærmingene, den andre er lett, kort, men høy intensitet for forsuring med minimale hvilepauser.
Restitusjon er tiden mellom treningsøktene for samme muskelgruppe. Hvis du ikke har restituert helt, så vil du mest sannsynlig ikke se resultater fra treningsøkten - dette gjelder både de som prøver å bygge muskelmasse og de som ønsker å gå ned i overflødig vekt.
Utilstrekkelig utvinning kan til slutt føre til effekten overtrening. Denne effekten manifesterer seg i det faktum at en person begynner å føle kronisk tretthet, muskelsmerter og depresjon. Restitusjon er også veldig viktig for å etablere den rette balansen mellom hjem, jobb og treningsstudio.
1 // Restitusjon for muskelbygging
For å bygge muskelmasse trenger du en restitusjonsperiode på 5-7 dager mellom treningsøktene per muskelgruppe. Denne tiden er nok til at kroppen fullt ut gjenoppretter sin styrke, og musklene øker i størrelse. Trener du de samme musklene mer enn en gang hver 5-7 dag, vil det gjøre mer skade enn nytte. Men med en riktig strukturert treningsplan kan du trene musklene oftere og fortsatt se resultater, men det er mer sannsynlig at dette gjelder erfarne idrettsutøvere enn nybegynnere.
For riktig restitusjon bør du vente opptil 48 timer etter at muskelsmertene har gått bort. For eksempel trener du magen på mandager, tirsdag og onsdag kjenner du smerter i tricepsområdet, torsdag og fredag er dagene da smertene avtar og muskelveksten begynner. Neste gang kan du trene pecs tidligst på lørdag.
Det er selvfølgelig viktig å presisere at på de dagene når en muskelgruppe er i restitusjon kan du trene en annen, men det må gå minst 5 dager mellom trening av samme muskelgruppe.
Kjenner du effekten av overtrening, anbefaler vi deg å ta en to ukers pause fra styrketreningen, hvor kroppen skal komme seg helt og du kan begynne å trene igjen uten å gjøre de samme feilene.
2 // Recovery for Strength Gain
Hvis målet ditt er å øke styrken, trenger du 2-3 dager for å komme deg. Styrkeveksten avhenger direkte av nerveendene i kroppen din. Hvis du vil øke vekten på benkpressen din, må du utføre denne øvelsen så ofte som mulig for å styrke nerveendene som er ansvarlige for maksimal muskelsammentrekning. 2-3 dager er nok til å gjenopprette kroppens nervesystem fullstendig.
På restitusjonsdager kan du prøve å utføre delvise bevegelsesområder i øvelsene.
3 // Restitusjon under utholdenhetstrening
Når du utfører utholdenhetsøvelser, forbrukes fosfokreatin og glykogenlagre i musklene. For fullstendig restitusjon er hvile i 24-48 timer nødvendig. Hvis du etter 24 timer føler muskelsmerter, så delta i aktiv restitusjon (lavintensitets kondisjonstrening, svømming, etc.). Sørg for at du etter en syv-dagers treningssyklus har minst 2 dager fri fra enhver form for trening.
4 // Restitusjon mens du brenner fett
Det tar 48 timer å komme seg etter en treningsøkt designet for å forbrenne fett. Under restitusjon kan du trene intervalltrening eller kardio med lav effekt.
Det er mange forskjellige eksentrikker i rommet. For eksempel ønsker en jente å pumpe opp universets sentrum som Usmanova, og i garderoben er en fyr kveles på en banan for å lukke den.
Hmm, hva er dette? En fyr med stoppeklokke måler hvileminuttene mellom settene. Um, vent, seriøst? Gutt, kom til oss, Broad Bone vil fortelle deg alt om det ideelle hvileintervallet mellom settene for muskelvekst!
Styrketreningsmanualer indikerer at for maksimal styrkeøkning trenger du lange hvileintervaller (3 minutter) mellom settene, og for maksimal muskelvekst anbefales det å hvile ca. 1 minutt mellom settene og ikke et sekund til, lazybones! Men samtidig er meningene til forskjellige treningseksperter forskjellige om dette problemet. For eksempel mener Terrence Christian Luoma at hvile mellom tilnærminger bør være fra 60 til 90 sekunder, de som liker å utvikle utholdenhet prøver å ikke hvile i det hele tatt, og løftere (vekt på e) hviler i 5, 10 og 15 minutter!
De kan forstås; tross alt jobber sikkerhetsstyrkene med kritiske skalaer og kan rett og slett ikke "komme seg" raskere etter en slik rystelse. Dette kan forklares ekstremt enkelt (spesielt for de som har lest artikkelen vår): det tar i gjennomsnitt 3 til 5 minutter å starte det anaerobe energisystemet på nytt, som er det viktigste for kortsiktig og maksimalt kraftig muskelkontraksjon.
Så hvem skal man tro? Heldigvis for oss er det et ufullstendig svar på dette spørsmålet i en studie av den kjente treningsforskeren Brad Schonefeld.
Hviletid mellom settene
Hvorfor bryr folk seg om hviletid mellom settene? Det antas at høyere metabolsk stress forbundet med begrenset hviletid mellom settene aktivt stimulerer muskelvekst. Noen eksperter fokuserer spesielt på den kraftige økningen av anabole hormoner etter trening som den viktigste drivfaktoren i prosessen med muskelvekst. Inntil 2014 var det imidlertid ingen studier på erfarne traineer som støttet den allment aksepterte anbefalingen om å hvile 3 minutter mellom settene for styrkeøkning og 1 minutt for hypertrofi.
I 2014 presenterte Brad Schonefeld og Menno Hanselmans en anmeldelse som ble publisert i tidsskriftet Sport Medicine. funnet: det er lite bevis som tyder på, Konklusjon: kortere hvileintervaller mellom settene har en positiv effekt på hypertrofi. Samtidig kan du velge dine egne hvileintervaller uten å kompromittere veksten av muskelmasse, hvis du i neste tilnærming er i stand til å reprodusere den nødvendige innsatsen.
En gruppe på 21 unge menn ble tilfeldig delt inn i 2 undergrupper: den ene hvilte 1 minutt mellom settene, og den andre 3 minutter. Alle andre komponenter i treningsprogrammet forble uendret. Fagene trente i en standard bodybuilding-orientert stil, utførte 7 øvelser og trente alle de store muskelgruppene i over- og underkroppen. For hver øvelse ble det utført 3 sett med 8-12 repetisjoner, mens selve treningen foregikk 3 ganger i uken i 8 uker.
Deltakerne ble testet før studien og umiddelbart etter fullføring. Vektstangpressen på en horisontal benk og knebøy ble brukt som testøvelser for å bestemme veksten av styrkeindikatorer (indikatorene ble bestemt basert på veksten på 1RM - 1 maksimum maksimum). Spesifikke hypertrofiparametere for albuebøyerne, triceps brachii og quadriceps femoris ble vurdert ved bruk av todimensjonal ultralyd (US).
Eksperimentresultater:
Når du analyserer endringer basert på 1RM-testen, i gruppen som hvilte lenger, og i benkpress, og i knebøy Maksimal styrkevekst var betydelig høyere. Men litt uventet: i samme gruppe økte også muskelvolumet mer.
Hva bestemmer generelt tretthet under trening?
Det kommer an på hvor raskt energien din tar slutt. at vi har hele 4 fabrikker som produserer “fuel”. Energitilførsel for muskelsammentrekninger (som betyr under styrketrening) oppstår på grunn av to kilder - adenosintrifosfat-kreatinfosfat og. Dessuten skjer deres inkludering i prosessen i nøyaktig denne sekvensen: i løpet av de første 15 sekundene støttes det mekaniske arbeidet til musklene av kreatin, og deretter aktiveres de glykolytiske mekanismene for "mating".
For det første har vi en fabrikk som bruker råvarene sine kreatinfosfat. Denne fabrikken er den kraftigste, den er i stand til å produsere ATP veldig raskt. Imidlertid er reservene av CrF lokalisert direkte i musklene ubetydelige. Under høyintensivt arbeid reduseres reservene allerede i 5. sekund med 1/3, ved 15. - med halvparten, og etter omtrent 45 sekunder går de helt tom. Etter å ha fullført belastningen, gjenopprettes reservene av ATP og CrP i musklene med 70% - etter 30 sekunder og med 100% - etter 3-5 minutter. Dette må man huske på når man utfører farts- og styrkeøvelser.
Hvis innsatsen varer lenger enn 10 sekunder eller pausene mellom forsøkene er for korte, aktiveres det glykolytiske systemet. Det glykolytiske systemet virker på glykogen og når et maksimum på 10-20 sekunder.
Du ser at energiressursene er uttømmelige, så det er klart hva rollen til pauser mellom settene er - vi trenger dem for å gjenopprette energi, noe som gjør det mulig å utføre hver påfølgende tilnærming.
Hvorfor er det bedre å overhvile enn underhvile?
Det er et veletablert dose-respons forhold mellom treningsbelastning og hypertrofi, der høyere volum korrelerer med større muskelvekst. Svært korte hvileperioder mellom settene kan påvirke hypertrofi negativt ved å redusere vekten du kan bruke på påfølgende sett.
Dette betyr at hvis du, i jakten på å redusere hviletiden, begynner å slappe av i treningen, bør du hvile nøyaktig så mye du trenger for å fullføre neste tilnærming med en forhåndsplanlagt vekt, teknisk korrekt og i riktig tempo , men ikke halvt bøyd, rykninger som under elektrisitet. I tillegg kan du rett og slett kaste opp av overdreven stress ()!
Vær forresten oppmerksom: vi snakket om tunge, grunnleggende øvelser!
Det er ganske logisk å strukturere treningen din slik:
1) hvile nok tid når du utfører flerleddsøvelser for store muskelgrupper - benkpress osv. Disse øvelsene forårsaker svært høyt metabolsk stress selv når de utføres (8-15). I dette tilfellet, for å gjenopprette energi før neste tilnærming, er det nødvendig lengre hvileperioder. På denne måten vil du ha styrke, entusiasme og gnisten i øynene resten av treningen.
2) Men (isolasjon) er ikke så tunge som de grunnleggende, og derfor kan du komme deg raskere fra sett til sett. Så du bør ikke hvile for mye mellom og for eksempel i simulatoren; korte hvileintervaller mellom tilnærminger vil være nok for deg.
I dette scenariet er det best å la korte hvileøvelser stå til slutten av treningsøkten for å sikre at de ikke forstyrrer restitusjonen eller påvirker fysisk ytelse under flerleddsøvelser.
Hvordan hvile lønnsomt mellom tilnærminger?
Nå som teorien er avklart, har et praktisk spørsmål dukket opp: hvordan hvile mellom tilnærminger? Det er flere alternativer, men ingen av dem involverer bruk av gadgets. Bruk av mobile enheter, selv under en lovlig time-out, er tabu. «Stuck» på telefonen distraherer sterkt fra treningsoppgaver og forverrer ikke bare arbeidsstemningen, men også kommunikasjonen. Og uansett, kom du til hallen for å se på bilder på Internett eller hva? mars til jobb!
Ideelt sett bør hvile foregå under mottoet "bevegelsesliv", siden musklene i dette tilfellet ikke har tid til å "kjøle seg ned", og med aktiv sirkulasjon av oksygen gjennom blodet, er det mulig å "vaske ut" laktat og hydrogenioner fra surgjorte muskler. Det er ikke verdt å bokse med en imaginær motstander eller løpe til toalettet, og det er usannsynlig at du vil lykkes etter en hard tilnærming, men ta en tur og trekk pusten– En veldig god avgjørelse.
Husk at under trening bør hovedretningslinjen din være hvordan du føler deg, og ikke rådet fra "den samme fyren på Internett), siden hver persons evne til å komme seg er individuell, må vi ikke glemme dette.
Dessverre er det fortsatt flere spørsmål enn svar innen bodybuilding. Tallrike vitenskapelige studier viser noen ganger motstridende resultater, noe som bare gjør situasjonen verre. Det er fortsatt ikke noe klart svar på hvordan muskelvekst skjer, enn si mindre viktige spørsmål... I dag skal jeg fortelle deg om hvor mye hvile trenger du mellom settene? og øvelser avhengig av mål, kondisjonsnivå og andre individuelle egenskaper.
Hvorfor trenger du hvile mellom settene?
Under hver tilnærming og hele treningen som helhet bruker vi opp kroppens energireserver. Vi skal ikke fordype oss i energiprosessene i muskler. Det er nok for oss å vite at i løpet av de første sekundene av tilnærmingen bruker musklene ATP-reserver. Da er energikilden kreatinfosfat, hvis reserver er nok til omtrent 30 sekunder med kontinuerlig intens muskelarbeid.
Det er andre energikilder, men etter uttømming av ATP- og kreatinfosfatreserver, faller muskelstyrken så mye at videre utførelse av tilnærmingen ikke bare blir umulig, men også meningsløs for utvikling av muskelstyrke og masse.
Så hvile mellom sett og øvelser er nødvendig for å fullføre det nødvendige treningsvolumet, og opprettholde intensiteten på et tilstrekkelig nivå for å stimulere veksten av styrke og muskelmasse.
Hvor lenge bør du hvile mellom settene?
Hviletiden mellom tilnærminger (sett) avhenger først og fremst av målet ditt, så vel som av erfaringen som brukes, og så videre. Men først og fremst avhenger det av formålet med treningen, hvorav tre kan skilles:
- økt muskelstyrke;
- økning i muskelmasse;
- øke utholdenhet (bedre definisjon, gå ned i vekt).
Hvor lenge bør du hvile mellom settene for å øke muskelstyrken?
Hviletiden mellom tilnærminger for å øke styrken kan nå 5-8 minutter. Jo hardere treningen er, jo mer tid trenger du for å gjenopprette sentralnervesystemet (CNS), som bestemmer den maksimale styrken til musklene dine.
Det er derfor, i styrkeløft og andre styrkeidretter, for å utvikle maksimale styrkeindikatorer, hviler idrettsutøvere i lang tid mellom tilnærminger, noe som lar dem jobbe med submaksimale arbeidsvekter gjennom hele treningen.
Hvor lenge bør du hvile mellom settene for å øke massen?
Som du vet, for hypertrofi av muskelfibre er det nødvendig å utføre en stor mengde arbeid med moderate vekter (70-80% av 1RM). Dette er et klassisk treningsopplegg for kroppsbygging for masse. Siden vi her ikke er interessert i maksimal muskelstyrke og vi ikke trenger å vente på fullstendig gjenoppretting av sentralnervesystemet og kreatinfosfatdepot, reduseres hviletiden mellom tilnærminger til vekt betydelig og er ca. 1-3 minutter.
Igjen, jo hardere øvelsen er, jo mer hviletid mellom settene trenger vi. Og vice versa. Fokuser på hvordan du føler deg og hvil akkurat så mye du trenger for å ha nok styrke til neste tilnærming.
Hvor lenge bør du hvile mellom tilnærminger for å gå ned i vekt?
Siden muskulær utholdenhet innebærer å jobbe med lav intensitet over lang tid, bør hviletiden mellom tilnærminger og øvelser for å øke utholdenheten (tap) reduseres til 30-90 sekunder. Dermed vil melkesyre ikke ha tid til å bli fjernet fra musklene av blodet, noe som er nødvendig for utviklingen av kroppens evne til å jobbe under forhold med muskelforsuring.
Laster inn...